Что делать если наступила депрессия: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.

психотерапевт назвала 4 типичные ошибки //Психологическая газета

Депрессии делят на две большие группы. По словам Татьяны Артуровны Караваевой, доктора медицинских наук, руководителя отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ им. В.М. Бехтерева, встречаются они примерно 50/50, но по-разному проявляются и лечатся.

Эндогенные депрессии связаны с химическим сбоем в головном мозге. Из-за него в организме снижается уровень основных нейромедиаторов, чаще серотонина. Почему происходит этот сбой, однозначно никто не скажет — механизмов много и выделить какой-то один трудно. Обострение болезни, как правило, случается весной или осенью, хотя бывает и в любое время.

Психогенные депрессии возникают после тяжелых событий в жизни — например, смерти близкого, потери работы. Иначе говоря, есть конкретная причина, на которую человек реагирует болезнью. Этот вид депрессии не зависит от сезона и связан исключительно с травмирующими обстоятельствами.

Как называют депрессию врачи?

Официально диагноз звучит как «депрессивный эпизод», если депрессия случилась один раз, или «рекуррентное депрессивное расстройство», если эпизоды повторяются.

Есть еще один вид депрессии, который в обновленной Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) даже выделили отдельно — «патологическая реакция горя». По словам Татьяны Караваевой, этот диагноз подразумевает слишком глубокую и затяжную реакцию на жизненные события, чаще связанные со смертью родного человека. И хотя в норме здоровый человек тяжело переживает утрату, у некоторых горе затягивается на годы, при этом сила переживаний остается такой, будто это было вчера.

Почему у одних серотонин становится вдруг «дефицитным» или потеря работы провоцирует депрессию, а другие погрустят-попереживают, но справляются с ситуацией? По словам психотерапевта, многое зависит от ресурсов человека, особенностей его воспитания и черт характера. Мешают выйти из ситуации, к примеру, склонность к повышенной тревожности, критическое восприятие себя и окружающих, ригидность мышления (неготовность изменить свою позицию и отношение).

Кто в группе риска.

• Люди с наследственной предрасположенностью. Если в роду кто-то страдал депрессией или другими психическими заболеваниями, есть риск, что это передастся по наследству. Реализуется риск в течение жизни или нет, заранее неизвестно.
• Люди, живущие в постоянном стрессе, — он истощает организм.
• Считается, что повышают риск злоупотребление алкоголем и курение.
• Психогенная депрессия чаще развивается у женщин (это связано с бОльшей по сравнению с мужчинами эмоциональностью), а эндогенная — чаще у мужчин.

Симптомы депрессии: типичные и необычные

При разных видах депрессии симптомы отличаются, хотя есть общие признаки.

6 классических симптомов:

1. сниженное настроение;
2. затрудненное мышление;
3. снижение активности, нежелание что-либо делать — например, вставать утром с кровати, готовить, общаться;
4. нарушения сна;
5. изменение аппетита, он может как снижаться, так и, наоборот, повышаться;
6. изменение массы тела, иногда потеря веса может быть весьма ощутимой — до 10–15 кг.

— Меня часто спрашивают, как долго и часто должно быть снижено настроение, чтобы заподозрить депрессию. Если у плохого настроения нет конкретной причины, и оно снижено в течение 2-х недель, бОльшую часть дней в неделю и бОльшую часть дня, — это повод как можно быстрее обратиться к врачу. Как правило, при депрессии снижение настроения переносится мучительно — человек ощущает тоску, безысходность, к которым иногда присоединяется чувство вины или стыда. Причем человек начинает винить себя абсолютно по любому поводу, вспоминает ошибки прошлого и думает о своей никчемности. В этот период высок риск суицида — на фоне депрессивного состояния, к сожалению, это не редкость, — предупреждает Татьяна Караваева.

Чем отличается эндогенная депрессия от психогенной.

• При эндогенной депрессии, как правило, нарушения сна проявляются в виде ранних пробуждений — человек просыпается в 5–6 утра и не может больше заснуть. Для психогенной, скорее, характерны трудности с засыпанием — мешают заснуть переживания, тревожные мысли.
• При эндогенной депрессии сниженное настроение ярче проявляется в первой половине дня — в предутренние часы самый низкий уровень серотонина в организме, а при депрессии он ниже обычного минимума (такой спад как раз и «выбрасывает» из сна, будит). Он начинает повышаться только к середине дня, и человеку становится немного легче. Для психогенной депрессии характерны настроение «волнами» и частые слезы — когда человек погружается в мысли о жизни, становится хуже, отвлечется — полегчает.
• Эндогенная депрессия не всегда проявляется сниженным настроением. У этого вида расстройства есть необычные симптомы — так называемые маски. Маскированная депрессия может скрываться, к примеру, за болями в области сердца, аритмией, изжогой, вздутием живота, приступами, похожими на астму. Такой человек годами ходит по кардиологам или гастроэнтерологам, но лечение не приносит облегчения — причина той же аритмии не в проблемах с сердцем, а в депрессии и химическом сбое в организме.

Самодиагностика

В сети можно найти опросники по шкале Бека (шкала депрессии) или Занга (тест для самооценки тревоги). По словам психотерапевта НМИЦ им. Бехтерева, такие тесты помогают лучше понять свое состояние, но не поставить диагноз. Набрали высокий балл, значит, есть смысл обратиться к врачу, который подтвердит или опровергнет ваши подозрения.

— К сожалению, нет специфических лабораторных или инструментальных методов, которые показали бы «это точно депрессия». Главные инструменты психотерапевта в постановке диагноза — подробный опрос пациента и выявление клинических симптомов. Если у человека без видимых причин плохое настроение и оно долго не проходит, или он сильно переживает по поводу событий в жизни и не может сам справиться с эмоциями, надо идти к врачу и разбираться вместе с ним, — считает Татьяна Караваева.

Самостоятельные действия

По словам медиков, самому себя вылечить от депрессии мало кому под силу. Особенно, если страдаешь эндогенной депрессией, для лечения которой нужны антидепрессанты. А их назначает врач — психотерапевт или психиатр и продают только по рецепту.

— Советы из серии «улыбнись», «возьми себя в руки», «отвлекись» или «займись чем-нибудь» не работают, потому что эндогенная депрессия — биологически обусловленное состояние. Мы не можем усилием воли повлиять на уровень серотонина. С легкой психогенной депрессией можно справиться самому, но многое зависит от силы травмирующего события, особенностей личности и ресурсов человека, мотивации, актуальных жизненных обстоятельств и поддержки близких. Как правило, и здесь без помощи специалиста обойтись трудно, — объясняет Татьяна Караваева.

Советы от психотерапевта

• Постарайтесь понять причину депрессии.
• Подумайте, как изменить ситуацию.
• Если изменить нельзя, попробуйте принять ситуацию (например, расставание с любимым человеком). Посмотрите на нее с разных сторон и попытайтесь найти плюсы.
• Не прячьтесь «в домике». Это может только усилить чувство одиночества, тоску и усугубить проблемы.
• Принимайте поддержку друзей, близких. Если сделать это сложно, обратитесь за помощью к психотерапевту. Не каждый готов даже с друзьями делиться проблемами и переживаниями. Например, боится, что его не поймут, не хочет казаться слабым или заранее уверен, что не услышит ничего полезного.

Распространенные ошибки при попытке выхода из депрессии

• Пойти к психологу. Вы можете потерять время. А чем дольше человек с депрессией будет оставаться без помощи, тем больше риск развития хронической формы болезни и тем сложнее потом подобрать терапию.
• Не идти к врачу-специалисту, пытаясь справиться в одиночку.
• Ждать, пока пройдет само. Легкая психогенная депрессия может пройти без помощи врача. Каждый человек в жизни переживал события, из-за которых сильно горевал и грустил, но со временем все возвращалось на круги своя. Но если время идет, а лучше не становится — смотри пункт выше.
• Самому себе назначать лекарства или пытаться излечиться травами, корвалолом и так далее.

Как лечат депрессию

Антидепрессанты. При эндогенной депрессии, связанной с нарушениями в организме на химическом уровне, назначение антидепрессантов — обязательный этап лечения. При психогенной их выписывают не всегда — зависит от тяжести заболевания. Однако антидепрессанты не работают быстро — эффект пациент может почувствовать только спустя 1–2 месяца после начала терапии.

— Эти препараты назначает только врач — психотерапевт или психиатр. Он подбирает конкретный препарат, необходимую дозировку, режим приема. Бояться антидепрессантов не стоит — в отличие от некоторых других классов лекарственных средств они не вызывают зависимости. Но надо сразу подготовиться к тому, что принимать их придется долго. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), если у человека впервые выявили депрессию, антидепрессанты назначаются не менее чем на полгода, если второй раз — на год и дольше. Современные препараты относятся к высокому классу безопасности, поэтому мы можем их назначать надолго и, когда состояние стабилизируется, спокойно с них уходить. Если препарат не подходит, доктор корректирует терапию, меняет лекарство или подбирает комбинацию из нескольких. Отменяют антидепрессанты постепенно и тоже под контролем врача: снизили дозу — смотрим, как пациент себя чувствует. Если все в порядке, снижаем еще чуть-чуть. Досрочная или слишком быстрая отмена антидепрессанта чревата возвращением депрессии, но уже в более тяжелой форме, — сказала Татьяна Караваева.

Психотерапия. Это основной вид лечения при психогенной депрессии, и дополнительный — при эндогенной. На быстрый результат здесь тоже лучше не рассчитывать — на индивидуальную работу с врачом может уйти не один месяц с учетом сеансов 1–2 раза в неделю:

— Было много научных исследований, доказавших, что сочетание лекарственной терапии и психотерапии эффективнее, чем использование чего-то одного. В лечении депрессий применяется когнитивно-поведенческая психотерапия. Ее разработал известный американский психотерапевт Аарон Бек (как и популярную шкалу), который умер в ноябре 2021 года в возрасте 100 лет. Но это не единственный метод. Иногда врач дает домашние задания, чтобы пациент работал с депрессивными мыслями между сеансами и чувствовал себя легче и увереннее.

Как найти хорошего психотерапевта

Как выбрать из большого числа предложений профессионала, которому можно доверить лечение депрессии и не бояться последствий?

• Выбирайте врача — человека, окончившего медвуз. У него должен быть действующий сертификат врача-психотерапевта, который требуется подтверждать каждые 5 лет.
• Посмотрите, где он работает. Послужной список может говорить об опыте и степени профессионализма.
• Изучите отзывы о его работе и рекламные сообщения. Если он пишет, что занимается психотерапией любых состояний, гадает на картах таро, а еще проводит коучинг, лучше продолжить поиск.
• Еще одна показательная деталь: участвует ли этот доктор в профессиональных мероприятиях, конференциях, научной работе и есть ли у него научные публикации, ученая степень. Такая активность всегда повышает уровень профессионализма врача.

Советы родственникам

Тем, кто никогда в жизни не сталкивался с депрессией, сложно представить чувства такого человека. Со стороны часто кажется, что он себя распустил, ленится. Родственники любят говорить: «возьми себя в руки», «поставь себе цели». Но от таких слов становится еще хуже.

Как поддержать близкого человека, если у него депрессия? 3 совета.

• Не надо постоянно сидеть рядом и навязывать общение — часто человеку не хочется разговаривать, у него нет сил.
• Постараться сохранить теплые отношения и показать готовность помочь в любой момент, когда человек попросит.
• Уговорить сходить к врачу.

Источник: «Доктор Питер»

Наступила черная полоса: что делать, если вас накрыла депрессия

Депрессия является одним из самых распространенных психических расстройств, которое добавляет человеку целый «букет» крайне неприятных симптомов: постоянно пониженное настроение, невозможностью испытывать удовольствие от жизни, утомляемость и даже суицидальные мысли.

Но, к сожалению, в обществе до сих пор существует немало стереотипов относительно депрессии. Ее проявления могут списать и на лень, и на плохой характер. С тем, что такое депрессия, нам помогла разобраться консультант в методе позитивной психотерапии Ольга Щербакова.

1

Депрессия – это болезнь?

Если говорить коротко, то да, депрессия – это болезнь. Она не только влияет на психоэмоциональное состояние человека, но и нарушает работу органов и систем организма. Депрессия и ее симптомы описаны в таком документе, как Международная классификация болезней. В МКБ указаны все виды болезней, которые сегодня признает официальная медицина.

2

С чем можно перепутать депрессию?

Очень часто депрессию путают с ленью. Даже сам человек может воспринимать свое состояние как проявления хандры, безделья, плохого характера, эгоизма или пессимизма. Уже не говоря о предвзятом отношении социума, который также не отличается высоким уровнем психологической культуры. Поэтому неудивительно, что некоторые люди могут давать советы типа «возьми себя в руки» и «побори свое плохое настроение».

3

Какие симптомы депрессии?

Симптомы делятся на две группы – основные и дополнительные. Основных симптомов три:
Пониженное настроение, которое не зависит от внешних обстоятельств. Человек постоянно подавлен ​​без видимых на то причин;
Стойкая утомляемость, которая наблюдается каждый день;
Потеря интереса к деятельности, которая раньше приносила удовольствие. Радоваться жизни становится невозможно.

4

Какие дополнительные признаки?

Есть в классификаторе МКБ еще семь дополнительных признаков депрессии. Это:
1) Пессимизм;
2) Тревога и страх;
3) Чувство собственной бесполезности, чувство вины;
4) Неспособность концентрировать внимание и принимать решения;
5) Мысли о смерти или самоубийстве;
6) Пониженный или, наоборот, повышенный аппетит;
7) Нарушение сна, которое может проявляться как в виде бессонницы, так и слишком длительного сна.
Есть основания заподозрить депрессию в том случае, когда у вас проявляются два основных и три дополнительных признака в течение двух недель. Это сигнал к тому, что необходимо обратиться к специалистам.

5

Какие бывают виды депрессии?

1) Эндогенная депрессия возникает из-за недостатка в организме таких важных гормонов, как серотонин, норадреналин и дофамин.
2) Психогенные депрессии вызывает состояние перманентного стресса. Например, когда человек находится под постоянным социальным давлением.
3) Реактивная депрессия может наступить в результате определенного события, серьезно повлиявшего на человека (например, потеря близких, война).

6

Какие еще существуют причины депрессии?

Сезонная депрессия может возникнуть из-за недостатка солнечного освещения. Также болезнь могут спровоцировать аутоиммунные заболевания, которые влияют на центральную нервную систему. Еще депрессия иногда возникает после приема некоторых серьезных препаратов.

7

Что делать в случае депрессии?

Как только вы заподозрили у себя депрессию, вам нужно сразу же обратиться к специалисту. Не стоит ожидать, что болезнь пройдет сама по себе. Ведь если затягивать с лечением, потом будет гораздо труднее восстановиться. Существует только три специалиста, которые компетентны диагностировать депрессию. Это психиатр, психотерапевт и клинический психолог.
Лучше всего, если лечение будет комплексным.

Когда вы, с одной стороны, посещаете психиатра и получаете медикаментозное лечение. А с другой – проходите сеанс психотерапии, где прорабатываете какие-то личные конфликты и осваиваете социальные способы самоподдержки. Это позволит вам поддержать себя в тяжелый период и иметь возможность справиться с негативными мыслями, в том числе и о смерти. Здесь, в частности, может помочь когнитивная психотерапия. Также важно уметь распознавать симптомы заболевания и его предвестники. Потому что депрессия может проявляться в виде острых эпизодов, а между ними человек может чувствовать себя достаточно неплохо.

8

Что еще можно сделать для улучшения своего состояния?

Если речь идет о психогенной депрессии, то стоит постараться упорядочить режим дня, не переутомляться, поддерживать свой уровень ресурсности. Полезно будет также пересмотреть свои цели и приоритеты. Не могли ли они образоваться в результате давления социума, который требует от человека всегда быть на высоте? Если это эндогенная депрессия, то нужно принимать все медикаменты, которые прописывает специалист.

При сезонной депрессии стоит позаботиться о надлежащем освещения помещения. А если речь идет о депрессии, вызванной аутоиммунными заболеваниями, то нужно получать своевременное и надлежащее лечение.

9

Что могут сделать окружающие?

Человек, страдающий от депрессии, может бояться признать в себя наличие этого заболевания. Поэтому близким, которые заметили у него признаки болезни, стоит обратить на них внимание. Например, сказать: «Я замечаю, что ты постоянно уставшая» или «Твои мысли в последнее время стали довольно пессимистичными». И порекомендовать записаться к врачу.

Также важно понимать, что во время депрессии человек не ленится и не притворяется, не пренебрегает домашними делами или своими обязанностями. Не стоит к больному выдвигать такие же требования, что и к здоровому. Нельзя заставлять человека с депрессией делать то, что ему не под силу. Сейчас то время, когда ваш близкий человек нуждается в поддержке.

ПІДПИШІТЬСЯ НА TELEGRAM-КАНАЛ НАКИПІЛО, щоб бути в курсі свіжих новин

7 способов предотвратить депрессию — до того, как она начнется — Клиника Кливленда

Если вы испытываете депрессию, вы можете чувствовать себя беспомощным и безнадежным, когда приступ начинается. Но вам не нужно подчиняться этому.

«Хотя вы не всегда можете остановить или вылечить депрессию, вы можете уменьшить тяжесть эпизода, используя эффективные, легко идентифицируемые средства выживания», — говорит психолог Адам Борланд, PsyD.

Вот его советы, как бороться с приближающейся депрессией:

1. Изучите свои тревожные сигналы

Первый шаг — развить способность чувствовать начало депрессивного эпизода. Чем раньше вы заметите подкрадывающуюся депрессию, тем скорее вы сможете предпринять активные шаги.

Каковы ранние сигналы – меняется ли ваш режим сна или аппетит? Вы становитесь апатичным? Вы более раздражительны? Удаляетесь ли вы от близких?

Как только вы заметите свои особые признаки, примите меры как можно раньше, и вы сможете более успешно предотвратить депрессию.

2. Обратитесь в свою сеть поддержки

Многие люди начинают изолироваться, когда начинают чувствовать себя подавленными, но это почти гарантированно ухудшит ваше самочувствие.

Боритесь с желанием уйти. Вместо этого обратитесь к доверенным членам семьи, друзьям, коллегам или священнослужителям. Если вы еще не посещаете психотерапевта, самое время найти его.

3. Придерживайтесь хороших привычек сна

Депрессия часто нарушает режим сна, заставляя вас спать слишком много или слишком мало. Старайтесь поддерживать постоянный график сна; вы почувствуете себя лучше.

Рекламная политика

Избегайте желания вздремнуть днем ​​или долго лежать в постели после пробуждения. Если вы не можете заснуть или не спать, ограничьте потребление кофеина и время перед экраном (телефоном, компьютером или телевизором) перед сном.

4. Питайтесь разумно

Изменения аппетита и вялость, которые часто сопровождают депрессию, могут затруднить поддержание здорового питания. Но плохое питание только усугубит ваше самочувствие.

Если вы не любите готовить, купите простые в приготовлении супы, бутерброды и замороженные блюда. (И добавляйте фрукты и овощи везде, где можете.)

Если вы обычно едите больше, когда у вас депрессия, запаситесь на кухне более здоровыми закусками и работайте над развитием навыков преодоления стресса, не связанных с едой.

5. Ограничьте потребление алкоголя

Вы можете расслабиться после долгого дня за кружкой пива или бокалом вина, но сейчас не время. Депрессия и алкоголь несовместимы.

Алкоголь как депрессант ухудшит ваше настроение и нарушит ваш сон. А в чрезмерных количествах употребление алкоголя само по себе создает всевозможные проблемы.

Вы почувствуете себя лучше, если не поддадитесь желанию заняться самолечением алкоголем или другими веществами.

6. Упражнения

Возможно, это последнее, что вам захочется делать, когда вы в депрессии. Но исследования показывают, что упражнения являются мощным инструментом не только для повышения настроения, но и для улучшения уровня энергии и сна.

Политика в отношении рекламы

Вам не нужно изнурять себя изнурительной тренировкой. Если вы можете собрать достаточно энергии только для 10-минутной прогулки, сделайте это.

Даже небольшая физическая активность поднимет вам настроение и принесет множество других преимуществ для здоровья.

7. Занимайтесь осмысленной деятельностью

Одним из признаков депрессии является потеря интереса к приятным занятиям. Даже если у вас нет мотивации заниматься тем, что вам обычно нравится, все равно попробуйте двигаться вперед.

Волонтер. Занимайтесь творчеством, например, пишите, рисуйте или играйте на музыкальных инструментах. Участвуйте в своей религиозной общине.

Когда вы переместите внимание с себя на деятельность и начнете общаться с другими, ваше настроение поднимется.

Не существует надежного способа остановить приступ депрессии. Но наличие плана борьбы с депрессией, когда она приходит, может сделать ее более управляемой и помочь вам быстрее почувствовать себя лучше.

Что такое депрессивный эпизод и 12 советов, как справиться с ним

Поделиться на PinterestСимптомы депрессивного эпизода могут включать беспокойство, разочарование, чувство безнадежности, усталость и потерю интереса к вещам, которыми когда-то наслаждались.

Симптомы депрессивного эпизода более выражены, чем обычные периоды плохого настроения, и могут включать:

• чувство печали, безнадежности или беспомощности
• чувство вины или никчемности
• тревога
• раздражительность или разочарование
• усталость или упадок сил
• беспокойство
• однократное изменение аппетита, потеря веса включая хобби и общение
• проблемы с концентрацией внимания или запоминанием
• изменения в режиме сна
• движение или речь медленнее, чем обычно
• потеря интереса к жизни, мысли о смерти или самоубийстве, или попытки самоубийства
• боли или боли, не имеющие очевидной физической причины

Для постановки диагноза депрессии люди должны испытывать несколько из этих симптомов большую часть дня, почти каждый день, в течение как минимум 2 недель.

Борьба с депрессией сразу после появления симптомов может помочь людям быстрее выздороветь. Даже те, кто долгое время страдал депрессией, могут обнаружить, что изменение их мышления и поведения улучшает их настроение.

Следующие советы могут помочь людям справиться с депрессивным эпизодом:

1. Отслеживание триггеров и симптомов

Отслеживание настроения и симптомов может помочь человеку понять, что вызывает депрессивный эпизод. Выявление признаков депрессии на ранней стадии может помочь им избежать полномасштабного депрессивного эпизода.

Используйте дневник для записи важных событий, изменений в распорядке дня и настроения. Оцените настроение по шкале от 1 до 10, чтобы определить, какие события или действия вызывают определенные реакции. Обратитесь к врачу, если симптомы сохраняются в течение 14 дней и более.

2. Сохраняйте спокойствие

Определение начала депрессивного эпизода может быть пугающим. Чувство паники или беспокойства — понятная реакция на начальные симптомы депрессии. Однако эти реакции могут способствовать ухудшению настроения и ухудшению других симптомов, таких как потеря аппетита и нарушение сна.

Вместо этого сосредоточьтесь на сохранении спокойствия. Помните, что депрессия поддается лечению, и чувства не будут длиться вечно.

Всем, у кого были депрессивные эпизоды, следует напомнить себе, что они могут снова преодолеть эти чувства. Они должны сосредоточиться на своих сильных сторонах и на том, что они узнали из предыдущих депрессивных эпизодов.

Методы самопомощи, такие как медитация, осознанность и дыхательные упражнения, могут помочь человеку научиться смотреть на проблемы по-другому и способствовать обретению чувства спокойствия. Доступны книги по самопомощи, телефонные и онлайн-консультации.

3. Понять и принять депрессию

Более подробная информация о депрессии может помочь людям справиться с этим состоянием. Депрессия является широко распространенным и подлинным расстройством психического здоровья. Это не признак слабости или личного недостатка.

Признание того, что депрессивный эпизод может возникать время от времени, может помочь людям справляться с ним, когда это происходит. Помните, что с симптомами можно справиться с помощью лечения, такого как изменение образа жизни, прием лекарств и терапия.

4. Отделите себя от депрессии

Состояние не определяет человека; это не их болезнь. Когда появляются симптомы депрессии, некоторые люди считают полезным повторять: «Я не депрессия, у меня просто депрессия».

Человек должен напоминать себе обо всех других аспектах себя. Они также могут быть родителями, братьями и сестрами, друзьями, супругами, соседями и коллегами. У каждого человека есть свои сильные стороны, способности и положительные качества, которые делают его тем, кто он есть.

5. Признать важность ухода за собой

Забота о себе необходима для хорошего физического и психического здоровья. Деятельность по уходу за собой — это любые действия, которые помогают людям заботиться о своем благополучии.

Уход за собой означает, что нужно время, чтобы расслабиться, перезарядиться и пообщаться с собой и другими. Это также означает говорить «нет» другим, когда они подавлены, и находить место, чтобы успокоиться и успокоиться.

Основные действия по уходу за собой включают здоровое питание, участие в творческой деятельности и принятие успокаивающей ванны. Но любое действие, улучшающее психическое, эмоциональное и физическое здоровье, можно считать деятельностью по уходу за собой.

6. Дышите глубоко и расслабляйте мышцы

Поделиться на Pinterest Медленный вдох и выдох имеет психологическую пользу.

Техники глубокого дыхания — эффективный способ успокоить тревогу и смягчить реакцию организма на стресс. Медленные вдохи и выдохи имеют физические и психологические преимущества, особенно если делать это ежедневно.

Любой может практиковать глубокое дыхание, будь то в машине, на работе или в продуктовом магазине. Множество приложений для смартфонов предлагают управляемые упражнения для глубокого дыхания, и многие из них можно загрузить бесплатно.

Прогрессивная мышечная релаксация — еще один полезный инструмент для тех, кто испытывает депрессию и тревогу. Он включает в себя напряжение и расслабление мышц тела, чтобы уменьшить стресс. Опять же, многие приложения для смартфонов предлагают управляемые упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию.

Мы рассмотрели некоторые приложения для медитации, которые могут помочь при депрессии и беспокойстве.

7. Борьба с негативными мыслями

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является эффективным методом лечения депрессии и других расстройств настроения. КПТ предполагает, что мысли человека, а не его жизненные ситуации, влияют на его настроение.

КПТ включает преобразование негативных мыслей в более сбалансированные, чтобы изменить чувства и поведение. Квалифицированный терапевт может предложить сеансы когнитивно-поведенческой терапии, но также можно бросить вызов негативным мыслям без посещения терапевта.

Во-первых, обратите внимание, как часто возникают негативные мысли и что эти мысли говорят. Это может быть «Я недостаточно хорош» или «Я неудачник». Затем бросьте вызов этим мыслям и замените их более позитивными утверждениями, такими как «я сделал все, что мог» и «мне достаточно».

8. Практикуйте осознанность

Каждый день уделяйте немного времени тому, чтобы быть осознанным и ценить настоящий момент. Это может означать замечать тепло солнечного света на коже, когда вы идете на работу, или вкус и текстуру хрустящего сладкого яблока во время обеда.

Осознанность позволяет людям полностью пережить момент, в котором они находятся, не беспокоясь о будущем и не зацикливаясь на прошлом.

Исследования показывают, что регулярные периоды осознанности могут уменьшить симптомы депрессии и улучшить негативную реакцию, которую некоторые люди с хронической или рецидивирующей депрессией испытывают при плохом настроении.

9. Соблюдайте режим сна

Сон может иметь огромное влияние на настроение и психическое здоровье. Недостаток сна может способствовать возникновению симптомов депрессии, а депрессия может мешать сну. Чтобы бороться с этими эффектами, старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни.

Установить ночной режим. Начните сворачивать с 8 часов вечера. Выпейте ромашковый чай, почитайте книгу или примите теплую ванну. Избегайте экранного времени и кофеина. Также может быть полезно вести дневник перед сном, особенно тем, чьи мысли не дают уснуть.

10. Упражнения

Упражнения чрезвычайно полезны для людей с депрессией. Он выделяет химические вещества, называемые эндорфинами, которые улучшают настроение. Анализ 25 исследований физических упражнений и депрессии показывает, что физические упражнения оказывают «большой и значительный эффект» на симптомы депрессии.

11. Избегайте употребления алкоголя

Алкоголь является депрессантом, а употребление алкоголя может спровоцировать приступы депрессии или усугубить существующие эпизоды. Алкоголь также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами от депрессии и тревоги.

12. Записывайте положительные моменты

Часто депрессивные эпизоды заставляют людей сосредотачиваться на отрицательных сторонах и игнорировать положительные стороны. Чтобы противодействовать этому, заведите дневник позитива или дневник благодарности. Этот тип журнала помогает повысить самооценку.

Перед сном запишите три хороших события дня. Положительные стороны включают в себя регулярную медитацию, прогулку, здоровое питание и многое другое.

Поделиться на Pinterest Обращение за помощью — важный шаг в борьбе с депрессивным эпизодом.

Борьба с депрессией может быть сложной задачей, но никто не должен делать это в одиночку. Один из самых важных шагов в борьбе с депрессивным эпизодом — обращение за помощью.

Обратитесь за помощью:

• Семья и друзья . Людям, страдающим депрессией, следует подумать о том, чтобы рассказать семье и друзьям о своих чувствах и попросить о поддержке там, где они в ней нуждаются.
• Врач . Очень важно обратиться к врачу, который может поставить диагноз и порекомендовать лечение. Исследования показывают, что адаптация раннего лечения к конкретному человеку дает наилучшие возможные результаты.
• Терапевт . Разговор с консультантом или психотерапевтом может быть полезным. Разговорная терапия может помочь справиться с плохим настроением и негативными мыслями. Терапевт также может научить людей справляться с депрессивными эпизодами в будущем.
• Группы поддержки . Найдите местную группу поддержки для людей с депрессией. Может быть полезно поговорить с другими людьми, которые испытывают то же самое.

Линии поддержки и горячие линии в кризисных ситуациях — это еще один способ, с помощью которого люди с депрессией могут связаться с другими. Сохраняйте важные номера в сотовый телефон, чтобы они были легко доступны в случае необходимости.

Полезное количество в США включают в себя:

• Национальная профилактика самоубийств. группы и телефоны доверия, подобные этим, также доступны в других странах.

  Большое депрессивное расстройство является наиболее распространенной формой депрессии. Другие виды депрессии имеют сходные симптомы и также могут вызывать депрессивные эпизоды. К ним относятся:

  • Персистирующее депрессивное расстройство длится минимум 2 года. В этот период симптомы могут различаться по степени тяжести, но всегда присутствуют. Примерно 1,5 процента взрослых в США могут страдать от стойкого депрессивного расстройства в течение одного года.
  • Психотическая депрессия вызывает симптомы психоза, а также тяжелую депрессию. Человек может испытывать бред и галлюцинации. Приблизительно у 4 из 1000 человек может развиться психотическая депрессия.
  • Биполярное расстройство — это расстройство настроения, подобное большому депрессивному расстройству. У человека с биполярным расстройством также могут возникать периоды экстремальных припадков, называемых манией или гипоманией.