самостоятельно или с психотерапевтом. Подробный гайд
Психотерапевт Евгений Пронина, врач-психиатр Ольга Гонжал и клинический психолог Руфина Харисова специально для «Метаморфозы» подготовили наиболее полный гайд по депрессии. Как возникает депрессия, почему ее сложно распознать и как из нее выйти?
Если эта статья не про вас, то отправьте ее своим близким — это может помочь выявить симптомы еще на ранних стадиях.
Что такое депрессия
Ощущение отсутствия радости — это и есть депрессия. Отсутствие вкуса жизни, непродуктивность мышления, раздражительность. Чувство, что нет ничего, что могло бы заинтересовать, ощущение пустоты. Такие вещи, с которыми вроде бы можно жить годами. Но однажды пациенты замечают: они как будто бы не жили это время. И тогда идут за помощью.
Как возникает депрессия
Наш биологический вид страдает от депрессии больше трёх с половиной тысяч лет. Первое упоминание можно найти в древнеегипетском медицинском трактате (папирус Эберса, 1550 г.
до н. э.). Гиппократ тоже описывал эту болезнь, назвав её «меланхолией». Но история депрессии намного длиннее. Ведь её симптомы — отсутствие радости, пессимизм, путаница в голове, невозможность активно двигаться, нарушения сна и аппетита, тревога — известны и в животном мире.
Считается, что к депрессии приводит сочетание разных факторов: генетики, биохимии мозга, особенностей характера, окружения, стресс. Но как в точности всё должно сложиться, единого мнения нет. Мы остановимся на двух наиболее распространённых гипотезах.
Стресс и нейропластичность
Постоянный стресс может повлечь за собой депрессивное состояние. Особенно сильно влияет постоянный (хронический) стресс: когда сложности не обязательно значительные, но возникают регулярно. Поначалу человек справляется, преодолевая себя, но ресурсы адаптации нервной системы к стрессу постепенно истощаются.
В шкале Холмса — Раге есть список событий, которые добавляют нам стрессовой нагрузки. Это изменения в жизни (не только отрицательные, но и положительные, например, свадьба, рождение ребёнка — тот ещё шок).
Чем их больше в течение года, тем выше вероятность депрессии. Исследования говорят и о том, что сильный стресс в детстве может влиять на подверженность стрессу у взрослого человека.
У 70% больных депрессией наблюдается гиперактивность системы реакции на стресс (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось). Даже небольшие проблемы могут быстро вызвать сильную реакцию. Дело в том, что избыток гормонов стресса буквально отравляет мозг (нейротоксичность).
Моноаминовая гипотеза
Это давнее предположение гласит, что симптомы депрессии возникают от недостатка нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норадреналина. С помощью этих веществ нейроны передают друг другу информацию.
Недостаток веществ может проявляться по-разному:
— Без серотонина возникает ощущение собственной никчёмности, вины, пессимизм и отсутствие аппетита.
— Из-за недостатка дофамина и норадреналина человек чувствует постоянную усталость, апатию, не может организовать свою деятельность;
— Недостаток всех трёх даёт нарушения сна, подавленное настроение, становится физически сложно двигаться, даже вставать с постели (психомоторная заторможенность).
Недостаток нейромедиаторов может быть связан со внутренними и внешними факторами. Бывает генетическая предрасположенность к сбою в работе серотониновой системы. Гены могут приобретать или не приобретать активность в результате воспитания и средовых факторов.
В 30 — 40% депрессия передаётся по наследству — Источник
Кроме того, депрессию могут спровоцировать гормональные изменения и заболевания. Например, диабет, заболевания щитовидной железы, падение уровня эстрогена в климаксе. Это называется «соматогенная депрессия».
Почему депрессию сложно распознать
«Со стороны казалось, что у меня всё хорошо. Работа классная, денег хватает. Но именно работа стала для меня ежедневной пыткой. На встречах я как-то притворялся бодрым, что-то говорил. А внутри был сильный страх», — рассказывает пациент, — «С прошлой работы меня уволили, потому что я не сдал проект в срок. Я переживал, что на новой опять провалюсь. Начальник говорил, что всё нормально, но мне казалось, что он просто притворяется, и вот-вот меня уволит».
Вы можете даже не подозревать, что у вашего друга депрессия. Он будет также ходить на работу, притворяться бодрым, заниматься саморазвитием, общаться с друзьями. Бывает и так называемая улыбчивая депрессия, в которой человек кажется просто душой компании. И всё это для того, чтобы никто не заметил страшного отчаяния внутри.
Человек сам может не знать, что с ним происходит.
«Меня колотило от тревоги каждый день, и я не мог спать. Не получалось сосредоточиться ни на чём. Хотелось отвлечься, лежать, комикс листать, уйти из реального мира. Всё внутри сжималось так, что даже есть не получалось — тебя просто тошнит и не отпускает. Особенно сильно тошнило по утрам. Так продолжалось две недели», — вспоминает пациент
Депрессия скрывается под разными масками. Проявлением депрессии может быть трудоголизм. Человек испытывает дискомфорт, но делает так, чтобы в принципе не было свободного времени сесть, подумать о той боли, которую он испытывает. Когда её накапливается слишком много, можно потерять трудоспособность.
А иногда человек и сам не знает, что ему грустно. Есть лишь смутное беспокойство, непонятный дискомфорт. И при этом что-то болит. Задача психотерапии — перевести ощущения с языка тела на язык эмоций. Чтобы работать с причиной, а не со следствием.
10 лет могут длиться хронические депрессивные состояния. Иногда они начинаются в подростковом возрасте или после рождения ребёнка
Пациенты с депрессией хоть и умны, но зачастую не могут описать словами своё эмоциональное состояние. Они показывают депрессию телом: жалуются на гипертонические кризы, на расстройства желудочно-кишечного тракта, болевой синдром (что-то постоянно болит без причины). Такая депрессия называется соматоформной (прим. ред. — по форме — болезнь тела, по сути — психическое расстройство).
Симптомы депрессии
Учёные выделяют около десяти видов депрессий, но все они характеризуются схожими проявлениями. Вот наиболее частые из них, которые можно почувствовать:
Ощущения в теле
— Проблемы с питанием.
Не хочется есть. Пища кажется безвкусной. Некоторым, наоборот, хочется набить живот чем попало, но еда удовольствия не приносит;
— Постоянная усталость. Всё лень. Вы заставляете себя, что-то делаете, но не потому, что вам этого хочется. Просто надо. И это «надо» становится всё тяжелее;
— Проблемы со сном. Бессонница или, наоборот, сонливость. Например, ночью без сна, а днём клюёте носом. Спите по 12 — 14 часов, а всё равно просыпаетесь уставшим. Открываете глаза в 4 — 5 утра и больше не можете заснуть.
Социальная жизнь
— Общаться с людьми тяжело. Каждый разговор — это маленькая борьба. Нужно себя заставлять. Вы боитесь, что они узнают, что с вами что-то не так. Вы не верите, что кому-то нужны;
— Тяжело садиться за работу, вы постоянно всё откладываете. Когда начинаете работать — трудно сосредоточиться. Срываете сроки, ругаете и стыдите себя, но это не помогает.
Мысли и чувства
— То, что раньше доставляло удовольствие, теперь не радует. Например, любимая еда кажется невкусной, нет радости от хобби, общения, вечеринок;
— Кажется, что вы виноваты во всём на свете, всё и всегда делаете неправильно.
Вспоминаете свои ошибки из прошлого: «Я подвожу людей, порчу себе жизнь, всё делаю не так». «Со мной что-то не так». «Я мало стараюсь»;
— Чувство поражения, беспомощности, отчаяния: «Я лузер и никогда не стану лучше». «Ничего и никогда не станет лучше». «Ни в чём нет смысла». «Я никчёмный (ая)». «Я опять не справилась». «Я никогда ничего не достигну»;
— Мысли о смерти. Она кажется желанным избавлением от страданий. Обдумывание плана, как лучше уйти из жизни: «Хоть бы всё это скорее закончилось»;
— Тяжело разобраться в собственных мыслях. Каша или пустота в голове.
«Постоянно был какой-то комок мыслей, которые вообще не распутать. Непонятно как, откуда они брались. Где конец, где начало. Пытаешься что-то анализировать, но ничего не получается. Ты в ловушке», — описывает своё состояние один из пациентов
Часто бывает непросто признать у себя симптомы и обратиться за помощью. Люди склонны преуменьшать то, что чувствуют, когда их тестируют на депрессию.
Как будто этот диагноз делает их «ненормальными». На самом деле это не так.
Депрессивное состояние — это не признак патологии. В целом реальность бывает очень жестокой. В какие-то моменты и здоровые люди могут их переживать. Если они пытаются казаться сильными, не могут себе позволить отгоревать что-то, бегут от тяжёлых переживаний, или оказываются в ситуации, в которой приходится блокировать чувства, то горе, грусть и стресс могут перерасти в депрессию.
Формы депрессии
В зависимости от того, впервые ли возникло депрессивное состояние, сколько симптомов присутствует, сильно ли они выражены, выделяют:
— Депрессивный эпизод, который включают 2 — 3 симптома. Бывает только один раз в жизни, длится от двух недель до года. В этом состоянии человеку плохо, но он может продолжать жить как обычно, делать что положено. Это состояние может пройти само по себе, но без лечения возрастает риск повторения депрессии. Снять эпизод помогает психотерапия.
— Если депрессивный эпизод повторился, то это уже рекуррентное депрессивное расстройство.
Также часто встречаются названия «большое депрессивное расстройство» или «клиническая депрессия». Здесь назначают лечение антидепрессантами, желательно в сочетании с психотерапией.
И депрессивный эпизод, и рекуррентное расстройство бывают разной степени тяжести. Терминов и описаний действительно много, официальные классификации болезней МКБ и DSM постоянно дорабатывают. Вот почему так важно не ставить себе диагноз и решать, как лечиться, а обратиться к специалистам.
Как выйти из депрессии с помощью психотерапии
При депрессии бывает сложно самостоятельно получить поддержку друзей и близких. Наиболее действенной будет помощь квалифицированного специалиста. Психотерапевт поможет найти и убрать причину депрессивного состояния: проработать глубинные установки, которые к ней привели, и разобраться, как выйти из депрессии. При этом, не давая советов и не навязывая своего мнения. Вот как он это делает:
Поддержка
Психотерапевт поможет выбраться из ловушки стыда и вины за своё состояние.
Пациент получает ощущение, что я он может делится чем-то сокровенным, может быть максимальным открытым. Он чувствует, что здесь его не осуждают, даже когда он сам себя осуждает. Не требуют стать кем-то другим. Благодаря этому пациент может выговориться, получить отклик, проанализировать ситуацию. Психотерапевт задает вопросы, над которыми пациент потом думает, и это помогает ему посмотреть на проблему с другой стороны.
Самопомощь
Вместе со специалистом вы учитесь помогать себе бороться с депрессией самостоятельно между сессиями:
— Что делать, если опять мешают работать мысли о том, что вы бесполезное ничтожество?
— Что делать, если хочется заплакать, но стыдно перед людьми?
— Как ставить себе выполнимые цели в жизни и работе, чтобы не приходилось потом ругать себя?
— Как позаботиться о себе, когда приходят слёзы и безысходность? Как найти утешение внутри себя или получить поддержку у близких?
И многое другое. У каждого есть свои способы, которые помогают победить депрессию.
Психотерапевт поможет их найти и правильно применить.
Мысли
Распутывание «каши в голове». Что это за мысли, на самом ли деле они такие страшные, сколько в них правды, мешают они или помогают. Психотерапевт не говорит вам: «Ты неправильно думаешь». Любую гипотезу он поможет проверить и убедиться, так это или нет. Это исследование, которое вы делаете вместе, чтобы преодолеть депрессивное состояние.
Например:
— Действительно ли всё всегда идёт ужасно? С утра запишите 2 — 3 прогноза на день, а вечером проверьте, что из этого сбылось;
— Действительно ли вас никто не понимает? А что, если вы позвоните подруге и расскажете ей о ваших чувствах в правильной форме?
Чувства
Депрессия может возникнуть из-за подавления эмоций. Иногда их так сложно сдерживать (а постоянно сдерживаться — это запускать механизм затяжного стресса), что нервной системе проще отключить все чувства разом. В терапии вы можете безопасно выразить и освободиться от ощущений, которые всю жизнь тащили на себе.
Иногда эти чувства оказываются связаны с событием в далеком прошлом.
Когда и зачем пить антидепрессанты
На форумах и в статьях много обсуждений, стоит ли пить антидепрессанты или само пройдёт. Однако есть виды депрессии, преодолеть которые без медикаментозной поддержки не получится. Назначают антидепрессанты, если есть нарушения сна, аппетита, компульсивное переедание (человек ест всё подряд и не может остановиться). У пациента нет пространства, чтобы заняться своей работой, своим ребёнком, как-то регулировать отношения с другими людьми.
В основе механизма работы антидепрессантов моноаминовая гипотеза: чтобы мозг хорошо функционировал, нужно повысить концентрацию серотонина, дофамина и норадреналина. Антидепрессант не даёт нейронам забирать серотонин, поэтому он остаётся в синаптической щели. И больше шансов, что рецепторы его получат достаточно. Так работают АД группы СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) — самые популярные на сегодняшний день.
«Ты просыпаешься и по-другому смотришь на проблемы. Да, они есть, но не такие страшные, решаемые. Нормально себя чувствуешь, нет какой-то эйфории. Хотя поначалу очень радуешься, что тебя уже не так сильно гнетёт», — рассказывает пациент о действии антидепрессантов, которые принимает уже больше года
Курс медикаментозной поддержки длится столько, сколько требуется для восстановления нормального состояния. Кому-то хочется поскорее закончить, а другие, наоборот, боятся отмены. Если отказаться от препаратов слишком рано, то депрессия возвращается. Вот тут и предъявляются психиатру претензии: «Я пил антидепрессанты полгода, бросил их принимать и теперь мне плохо». У каждого психиатра свои предпочтения, сколько длится курс. Обычно, это 3 — 4 года.
При отмене препаратов ориентируются на самочувствие пациентов. Если удалось преодолеть депрессию, есть поддержка близких, то медикаменты можно отменять. Чтобы это понять, нужно время от времени показываться психиатру. Особенно если вы решили, что хотите отказаться от медикаментов.
После отмены антидепрессантов особенно полезна будет психотерапия — она поможет адаптироваться к жизни без поддержки лекарств.
Чем могут помочь другие люди
Для улучшения сопротивляемости стрессу, ментального и физического здоровья во время депрессии очень важна поддержка других людей. Это подтверждается исследованиями на людях, так и на животных (приматах). Когда мы общаемся и поддерживаем друг друга, в мозгу вырабатывается нейромедиатор окситоцин — недостаток которого может привести к депрессивному состоянию. Вот несколько советов специалистов о том, где и как искать помощи у других людей, если у вас депрессия:
— Просить поддержки у близких
Можно обратиться к родителям, братьям, сёстрам, парню или девушке так: «Сейчас мне очень плохо. Если у тебя есть возможность, могла бы ты меня просто послушать и поверить, что я не выдумываю. Я буду очень благодарна и от этого мне станет легче». Не факт, что вы найдёте поддержку у близких, так бывает. Иногда люди хотят помочь, но не знают, как это сделать, не понимают, как выйти из депрессии, и даже могут сердиться.
— Найти группы поддержки в соцсетях
Поищите в соцсетях тематические блоги, группы, каналы и чаты по теме «Как выйти из депрессии». Там люди делятся своим опытом, поддерживают других и могут давать полезные советы. Если это группа или чат, обратите внимание, чтобы общение велось по правилам ненасильственного общения или «поддержи или промолчи». Пишите, только убедившись, что атмосфера дружелюбная. Вот где можно найти поддержку в онлайне:
— Анонимные депрессивные. Бесплатные группы поддержки по программе 12 шагов. Можно сочетать с психотерапией;
— Биполярники. Группы поддержки для людей с БАР и биполярной депрессией;
— Бережно к себе. Проект для женщин с послеродовой депрессией.
— Найти психотерапевтические группы и чаты поддержки, которые ведут психотерапевты
Они хорошо работают не только на поддержку, но и на изменения. Это, как правило, дешевле, чем личная терапия (если групповая встреча стоит 2 тыс. ₽, то личная терапия с тем же специалистом от 4 тыс.
₽). Терапевтические группы с хорошими ведущими можно найти при психологических центрах и институтах. Например, в ИПКиРТ. Там есть другие люди, которые тоже хотят узнать, как выйти из депрессии, и не идеально справляются со своим состоянием. Это помогает принять себя. Можно сходить только на первую встречу, чтобы проверить, подходит ли вам такой формат.
Как вести себя, если вы хотите поддержать близкого человека с депрессией
| Что делать | Чего не стоит говорить |
+ Помогите обратиться к специалистам и начать лечение. Можно даже вместе пойти на приём к психиатру. Поощряйте человека продолжать лечение, пока не наступят улучшения. | — «Не кисни, соберись, отвлекись на что-нибудь». Такой совет не работает — отвлечься не выйдет. Нервная система больных депрессией работает особым образом. Проще говоря, радости и энергии в организме не осталось, и нельзя вытрясти из человека то, чего у него нет.  |
| + Оказывайте эмоциональную поддержку. Выслушать, поверить, посочувствовать, выразить желание, чтобы стало лучше. | — «Займись спортом, от него эндорфины». Прекрасный совет для тех, кто уже на пути к выздоровлению. Для тех, что прямо сейчас сидит на дне, это ещё один способ почувствовать себя ничтожеством. Опять же из-за сбоев в нервной системе: заставить себя практически нереально (волевая регуляция не работает), к тому же двигаться сложно (может быть нарушена психомоторная активность). |
| + Не принимайте на свой счёт. Иногда при депрессии люди становятся злыми и раздражительными, иногда — холодными и равнодушными. Это не значит, что человек к вам плохо относится, это просто симптомы его болезни. | — «Больше работай». Этот совет люди с депрессией слышат чаще всего. И изо всех сил пытаются его осуществить. Только не забывайте, что в голове у них каша и сосредоточиться на чём-то не получается. Даже если работа поначалу помогает отвлечься, состояние нервной системы продолжает ухудшаться. И однажды мозг потеряет способность решения рабочих задач. В итоге — сорванные сроки, чувство вины перед коллегами, даже увольнение. |
| + Заботьтесь о себе. Давайте поддержку только тогда, когда искренне этого хотите. Иначе вы начнёте втайне злиться, и ваши отношения станут мукой для обоих. Если вы постоянно находитесь рядом с человеком в тяжёлой депрессии, вам тоже пригодится помощь психотерапевта или группы поддержки. |
Жизнь после депрессии
Выход из депрессии возвращает человеку желание жить. Курс терапии даёт пациенту возможность понять, каково это — быть в хорошем состоянии. Чувствовать себя хорошим. Не бояться людей, не конфликтовать, не избегать ответственности. Быть успешным в близких отношениях.
Евгения Пронина психотерапевтПсиходрама-терапевт. Работает с депрессивными состояниями 3 года.Ольга Гонжал, врач-психиатр
к.
м. н., доцент кафедры наркологии и психотерапии ИПК ФМБА РоссииРуфина Харисова клинический психологПсихоаналитический психотерапевт, старший преподаватель ИОиКП
Самостоятельный выход из депрессии
Депрессия — тяжелое состояние человека, когда он ощущает недомогание, упадок сил, чувство тоски, безразличия, тревоги, ненужности, тогда он способен на сумасшедшие поступки и даже самоубийство. Если заболевание не успело перейти в тяжелую форму, то возможен самостоятельный выход из депрессии.
Существует множество способов, способствующих этому.
Депрессивное состояние убивает самооценку, ослабляет характер, вносит в жизнь человека негатив, опускает чувство достоинства. Поэтому, нужно как можно быстрее разрешать вопросы: «как выходить из депрессии самостоятельно» или «как помочь человеку выйти из депрессии», если проблема коснулась не вас в частности, а кого-то из ближайшего окружения.
Как выйти из депрессии после расставания?Этим вопросом задаются многие люди, которым приходится наблюдать за подавленным и безынициативным состоянием близких.
Это довольно распространенный вопрос не только в кабинетах психологов, но и в интернете. Болезненное переживание разлуки с любимым человеком для людей эмоциональных и психически нестабильных может послужить причиной глубокой и затяжной депрессии. В этом случае лучше всего обратиться к специалисту и совместными усилиями избавиться от депрессивного состояния, но существуют и другие способы лечения, где побороть депрессию можно самостоятельно.
Для того, чтобы самостоятельно выйти из депрессивного состояния, важно осознать тот факт, что вы в депрессии. Не нужно надеяться, что все пройдет само-собой или кто-то решит за вас эту проблему. Здесь важно осознание и четкий путь к излечению.
Чтобы поскорее избавиться от недуга, важно правильно питаться, не отказывать себе в сладостях, а вот от спиртное лучше вовсе не употреблять. Физические нагрузки благотворно влияют на состояние: прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, активное времяпровождение. Не помешает и общение с друзьями, только нужно избегать негативной тематики. Заводите новые знакомства, общайтесь со всеми подряд, не оставайтесь одни, не зацикливайтесь на своей проблеме. Подавайте милостыню, помогайте другим людям — это пробудит в вас ощущение своей значимости и полезности. Труд также лечит душевные болезни, а еще очень хорошо будет найти причину депрессии в самом себе и избавиться от нее. Начинайте мыслить позитивно, не откладывайте на потом свои дела, много работайте и посещайте людные места — вот лучшие способы выйти самостоятельно из депрессии.
Как действовать в одиночку и когда обращаться за помощью : OpenCounseling
Депрессия обманчива. Он может подкрасться к вам и утянуть вас под воду, прежде чем вы даже поймете, что происходит. Внезапно ваша депрессия может стать серьезной и заставить вас чувствовать себя полностью потерянным.
Хотя многие из нас в какой-то момент своей жизни проходят через это, не все виды депрессии одинаковы. Поэтому мы не всегда знаем, как помочь друг другу. Однако мы пытаемся, что может вызвать много путаницы. Легко получить неверное представление о том, с чем вы имеете дело, основываясь на том, что кто-то другой рассказал вам о своем собственном опыте.
То, что помогло вашему другу пережить тяжелые времена, может совсем не сработать для вас. То, что помогает при хандре, не всегда работает при клинической депрессии — и наоборот. Самый лучший совет для одного человека может оказаться худшим советом для другого.
И когда вы не можете найти нужную помощь, и ничего из того, что вы пытаетесь сделать, не работает, это может заставить вас чувствовать себя безнадежно.
Но надежда есть. Вы можете выздороветь, и жизнь снова засияет. Хитрость при депрессии заключается в том, чтобы использовать свой собственный свет, чтобы найти выход из тьмы. Вы можете подумать, что внутри вас нет света, но он есть. Депрессия накрывает его густым туманом, но не гасит.
Так что, если вам трудно его найти, не сдавайтесь. Сначала всегда трудно увидеть, когда это просто слабое свечение или короткая искра. Однако следуйте за этим первым проблеском, и все станет ярче. Темная ночь депрессии закончится.
Мы здесь, чтобы помочь вам найти свой путь. В этой статье мы рассмотрим различные виды депрессии, расскажем, что вы можете сделать, чтобы справиться с ней, и объясним, как терапия может помочь, когда заботы о себе недостаточно.
Спонсор
Начать терапию еще никогда не было так просто
- Терапия со смартфона, планшета или компьютера
- Получите скидку 20% на первый месяц с BetterHelp.
На этой странице
- Какие бывают виды депрессии?
- Каковы причины, по которым вы можете быть в депрессии?
Какие бывают виды депрессии?
Депрессия у всех разная. Тем не менее, есть два основных способа классифицировать депрессию: по степени тяжести и по продолжительности.
Многие люди называют более легкие формы депрессии — те, которые приходят и уходят в ответ на жизненные разочарования, — «хандрой».
Даже легкую ситуативную депрессию отличает от грусти то, что депрессия — это больше, чем просто грустное настроение.
Когда вы в депрессии, вы чувствуете усталость. Вы теряете способность получать удовольствие от того, чем обычно наслаждаетесь. Вы можете спать больше или меньше, чем обычно, и хотите спрятаться от мира на некоторое время.
Это не всегда серьезно. Многие из нас в той или иной степени испытывают социальную изоляцию, усталость, грустное настроение и изменение привычек в ответ на болезненные переживания утраты или лишений.
Но важно не принимать депрессию как должное, потому что депрессия без лечения имеет тенденцию ухудшаться.
Тяжелая депрессия опасна. В то время как хандра может приглушить краски жизни, тяжелая депрессия делает мир совершенно серым. Когда у вас серьезная депрессия, вы можете начать терять надежду и чувствовать, что жизнь бессмысленна. Это может заставить вас отказаться от всего, что скрепляет вашу жизнь.
Когда депрессия настолько серьезна — независимо от того, как долго она у вас — самое время обратиться за помощью.
Куда обратиться за помощью
Если вы переживаете кризис психического здоровья, вам есть кому позвонить.
Если вы подвергаетесь непосредственной опасности причинения вреда или уже причинили себе вред, немедленно позвоните по номеру 911.
Если вы думаете о самоубийстве, но не подвергаетесь непосредственной опасности действовать в соответствии с этими мыслями, вам следует позвонить в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по номеру 9.
Вы также можете позвонить на горячую линию в кризисных ситуациях или по вопросам самоубийств, чтобы получить поддержку, помощь и рекомендации, даже если вы еще не на грани самоубийства. Они здесь, чтобы помочь с любым кризисом психического здоровья.
Список различных горячих линий по вопросам психического здоровья, по которым можно позвонить, можно найти на любой из следующих страниц нашего сайта:
- Национальные и международные горячие линии по вопросам самоубийств
- Бесплатные горячие линии по вопросам психического здоровья в США
- Руководство по психиатрическим услугам США
На этой последней странице вы можете найти информацию, относящуюся к вашему штату, в том числе горячую линию кризисного психического здоровья для вашего города или округа. Просто выберите свой штат, чтобы получить необходимую местную информацию.
Даже легкая депрессия может стать серьезной проблемой, если она продолжается долгое время.
Возможно, вы слышали термин «клиническая депрессия», который относится к разновидности депрессии, которая не проходит, даже когда ваши жизненные обстоятельства улучшаются. Обычно, по мере того, как болезнь затягивается с течением времени, ее тяжесть также ухудшается, переходя от легкой к умеренной или даже к тяжелой.
Клиническая депрессия может также относиться к тому, что специалисты в области психического здоровья называют большим депрессивным расстройством.
ГЛУБОКОЕ ПОГРУЖЕНИЕ
Как врачи диагностируют клиническую депрессию
Специалисты в области психического здоровья используют книгу под названием «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам» (DSM) для диагностики клинической депрессии. (В DSM клиническая депрессия называется «большое депрессивное расстройство»). , не менее …
Специалисты в области психического здоровья используют книгу под названием «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам» (DSM) для диагностики клинической депрессии.
- Пребывание в подавленном, грустном или плохом настроении большую часть времени
- Чувство безнадежности, бесполезности, вины или чувство, что вы заслуживаете страданий
- Потеря интереса или удовольствия практически ко всем занятиям, которые вам обычно нравятся
- Чувство беспокойства, возбуждения и раздражительности — или вялость и замедленность
- Пытается ясно мыслить, концентрироваться или принимать решения
- Значительные изменения аппетита или веса
- Имеет значительно меньше энергии, чем обычно
- Недостаточно или слишком много сна
- Частые мысли о смерти или самоубийстве
Чтобы поставить диагноз депрессии, ваши симптомы должны также влиять на вашу повседневную жизнь и не должны быть вызваны употреблением психоактивных веществ или заболеванием.
Посмотреть больше Показать меньше Может показаться, что клиническая или большая депрессия приходит и уходит без видимой причины.
По каким причинам вы можете быть в депрессии?
Самое важное, что нужно знать, когда вы в депрессии, это то, что это не ваша вина. Многие статьи о депрессии своими руками могут создать впечатление, что причина депрессии в том, что вы не выполняете все действия по уходу за собой, которые они описывают. Но это не может быть дальше от истины.
Несмотря на то, что есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы справиться с симптомами депрессии (и, надеюсь, улучшить), простой уход за собой не является лекарством от депрессии в большей степени, чем отсутствие ухода за собой является ее причиной.
Депрессия может быть вызвана многими причинами. Генетика и биология могут сделать вас более склонными к этому. Возможно, вы недавно понесли потерю или неудачу.
Вы можете столкнуться с трудностями в своей жизни, которые заставляют вас чувствовать себя безнадежно (или, по крайней мере, подвергаться серьезным испытаниям).
В мире могут быть проблемы, которые угнетают вас — социальные, экономические или политические. Возможно, вы переживаете духовный кризис или «темную ночь души», когда вы подвергаете сомнению все, во что когда-то верили.
Возможно, вы проходите через это вместе с другими людьми в вашем сообществе или во всем мире, которые пострадали от тех же сложных мировых событий, что и вы. Или вы можете пройти через что-то, что заставляет вас чувствовать себя совершенно одиноким.
Неразрешенные травмы или незаживающие эмоциональные раны из вашего детства (или любого другого времени в вашем прошлом) могут всплывать на поверхность и требовать вашего внимания, чтобы вы могли начать их лечить. Или вы могли бы, наконец, удариться о стену эмоционально и энергетически после длительного периода сильного стресса.
Иногда чувство вины за что-то может вызвать у вас депрессию.
Но обычно при депрессии это чувство вины чрезмерно или иррационально. Во многих случаях вы обвиняете себя в чем-то, в чем виноваты только частично, если вообще виноваты.
Обычно, когда вы в депрессии, это не из-за того, что вы сделали что-то не так. Это потому, что что-то в мире не так, вы боретесь и нуждаетесь в помощи, которой не получаете, что-то в вашем мозгу или теле работает не так, как должно, или с вами случилось что-то плохое, чего вы не заслужили.
Какой бы ни была причина вашей депрессии, вы не должны страдать в одиночку. Есть много способов получить помощь.
Когда вы можете вылечиться от депрессии самостоятельно и когда вам нужна профессиональная помощь?
Вам нужна профессиональная помощь, когда у вас тяжелая депрессия, и вы рискуете причинить себе вред или серьезно пострадать от депрессии другими способами.
Невылеченная клиническая депрессия может затруднить, если вообще возможно, выполнение повседневных задач. Попытка справиться с этим самостоятельно может оставить вас в запутанном беспорядке финансов, здоровья, употребления наркотиков и проблем в отношениях, которые могут нанести значительный вред вашей жизни и усугубить вашу депрессию.
Депрессия заставляет вас избегать других людей, но попытки позаботиться о себе во время депрессии могут вызвать у вас ощущение, что вы пытаетесь выкопать ложкой туннель из камеры.
При любом виде депрессии поворотный момент часто наступает, когда вы поворачиваетесь к кому-то еще и говорите: «Мне нужна помощь».
Получение помощи от кого-то — будь то любимый человек или незнакомец — это один из самых действенных способов изменить сценарий депрессии. Это может разрушить убеждение «никого не волнует» и ослабить влияние негативных мыслей на вас.
Но бывает трудно просить о помощи, особенно когда ты в депрессии. И есть вещи, которые вы можете сделать для себя, которые тем временем помогут вам. Если тяжесть вашей депрессии от легкой до умеренной, у вас нет мыслей о причинении себе вреда или о том, чтобы отказаться от жизни, и вы все еще достаточно хорошо работаете на работе и дома, методы «сделай сам» могут иметь большое значение. способ помочь вам вернуться на правильный путь.
Что вы можете сделать, чтобы выйти из депрессии
Общение с другими людьми — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы излечиться от депрессии, но это также может быть одной из самых сложных вещей, которую нужно сделать, когда вы в депрессии.
Главное — быть сострадательным к себе. Попробуйте взять на себя небольшие социальные обязательства, которые не кажутся слишком обременительными, например, короткий обед или телефонный звонок. Вы даже можете связаться с другими людьми в Интернете, когда встреча лицом к лицу кажется слишком подавляющей. Просто будьте осторожны, так как слишком много времени в Интернете может усугубить депрессию.
СОВЕТ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ
Как найти здоровые отвлекающие факторы
Может быть полезно найти отвлекающие факторы, которые отвлекают вас от мыслей (и циклов размышлений), когда вы в депрессии. Но некоторые отвлекающие факторы могут в конечном итоге усугубить вашу депрессию — к ним относятся употребление психоактивных веществ, переедание, просмотр телевизора или пролистывание социальных сетей в течение чрезмерного количества времени.
Может быть полезно найти отвлекающие факторы, которые отвлекают вас от вашего мыслящий ум (и цикл размышлений), когда вы в депрессии. Но некоторые отвлекающие факторы могут в конечном итоге усугубить вашу депрессию — к ним относятся употребление психоактивных веществ, переедание, просмотр телевизора или пролистывание социальных сетей в течение чрезмерного количества времени.
Исследования показывают, что использование социальных сетей может способствовать депрессии и, в первую очередь, повышает вероятность депрессии.
Любое чрезмерное времяпрепровождение у экрана, в том числе запойный просмотр фильмов или сериалов, может усугубить симптомы депрессии. Использование веществ тоже может. Все эти действия изменяют химию вашего мозга таким образом, что вы чувствуете себя немного лучше сразу, но хуже позже.
Это не означает, что вы должны корить себя, если вы делаете такие вещи, или что вы должны вообще избегать их. Нам всем нужно время от времени немного отключаться.
Мы все естественным образом ищем способы отключить мозг, когда мы подавлены или обеспокоены.
Но понимание того, как эти отвлекающие факторы влияют на ваше настроение в долгосрочной перспективе, поможет вам не переусердствовать с ними. Это также может вдохновить вас изменить их другими вещами, которые окажут более длительное положительное влияние на ваше настроение.
Хобби, которые связывают вас с вашим творчеством и приводят вас в состояние потока, например, танцы, рисование, написание стихов или игра на музыке, могут повысить ваше настроение и чувство смысла. У них также мало, если вообще есть, отрицательных побочных эффектов.
Посмотреть больше Показать меньше Упражнение — еще один важный инструмент для восстановления после депрессии. Это еще одна вещь, которую может быть особенно трудно заставить себя делать, когда вы подавлены. Депрессия заставляет ваше тело чувствовать усталость. Это может сделать короткую прогулку невероятно длинной. Но если вы сможете преодолеть свое сопротивление и совершить получасовую прогулку, пробежку, плавание или групповой фитнес, вы, вероятно, обнаружите, что это поднимет ваше настроение.
Упражнения — один из самых простых и действенных способов немедленно изменить химический состав мозга. Но если вам трудно заставить себя это сделать, не корите себя. Может быть трудно сохранять мотивацию к занятиям спортом, даже если вы не в депрессии. Есть и другие вещи, которые вы можете сделать.
Постановка и достижение небольших целей — еще один способ справиться с депрессией. Они могут и должны включать в себя цели делать то, что приносит удовольствие. Когда вы в депрессии, может быть трудно найти мотивацию делать то, что вы обычно делаете, потому что вам труднее получать от этого удовольствие. Но такие вещи, как занятия спортом, творчество и прогулки по лесу, по-прежнему оказывают положительное влияние, даже если вы не сразу это чувствуете.
Вещи, которые вы делаете, важны сами по себе, и также полезно наблюдать за тем, как вы их делаете.
Одна из уловок депрессии заключается в том, что вы чувствуете себя неудачником, который никогда не делает того, что задумал.
Каждый раз, когда вы делаете что-то из своего списка вещей, которые вы хотите или должны сделать, вы бросаете вызов этой идее.
Избавление от ненужного стресса может стать спасательным кругом, когда вы в депрессии. Хронический, непрекращающийся стресс может вызвать депрессию. Вы даже можете думать о депрессии как о естественной реакции, когда вашему мозгу и телу нужен перерыв.
Итак, дайте себе один. Скажите «нет» ненужным задачам и обязательствам, которые истощают и не помогают вам. Установите границы с людьми, которые много требуют, но мало дают взамен. Берегите время в течение дня, когда вы можете быть свободны от стресса. Попросить помощи.
Просить о помощи сложно при любых обстоятельствах. Это может быть особенно трудно, когда вы в депрессии. Но есть люди, которые могут и будут помогать, даже если они не те, кому бы вы хотели помочь. (Обратите внимание, что еще одной возможной причиной депрессии являются плохие отношения, в которых вы не получаете удовлетворения своих потребностей.
) Подумайте о группах поддержки, местных организациях и духовных сообществах.
Даже если вы воспитываете детей, заботитесь о родителях или выполняете другие семейные или социальные обязательства, которых не можете избежать, вы часто можете найти способы получить помощь и дать себе передышку. Например, вы можете попросить — или заплатить — помощь в уходе за детьми или услуги временного отдыха.
Когда вы снизите уровень стресса, вы можете начать замечать, что ваша депрессия становится лучше — становится больше света. начать терапию легко.
Живые сеансы можно проводить по телефону, видео или в чате. Кроме того, вы можете отправить сообщение своему терапевту в любое время.
Зарегистрируйтесь сегодня и получите онлайн-подборку у лицензированного терапевта.
Советы инсайдеров по терапии депрессии, которую вы можете попробовать дома
Мы только что рассмотрели некоторые действия, которые вы можете выполнять, чтобы облегчить симптомы депрессии.
Вы можете сделать еще кое-что. Вы можете заметить и бросить вызов своим депрессивным мыслям.
Таким образом, вы можете провести дома небольшую терапию своими руками. Одна из вещей, которую вы изучаете в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и многих других видах терапии, — это то, как распознавать и исследовать искаженные мысли, которые усугубляют тревогу и депрессию.
ГЛУБОКОЕ ПОГРУЖЕНИЕ
Распространенные когнитивные искажения
Когнитивные искажения — это неверные способы мышления, которые подпитывают тревогу и депрессию. Они искажают то, как вы видите мир — и себя — и заставляют все казаться более негативным, чем оно есть на самом деле. Девять наиболее распространенных когнитивных искажений:
- Катастрофизация: Ожидание худшего.
- Чрезмерное обобщение: Превращение нескольких примеров в общее правило.
- Преувеличение или преуменьшение: Преувеличение значимости негативных событий или преуменьшение ценности позитивных событий для поддержки ошибочного одностороннего повествования о вашем опыте.
- Отказ от положительного: Отвержение положительных качеств или опыта, чтобы они не учитывались в вашей оценке себя или своих жизненных обстоятельств.
- Поспешные выводы: Делать выводы, которые не подтверждаются реальными фактами из вашей жизни.
- Все или ничего или черно-белое мышление: Удаление оттенков серого. Думать, что вещи либо прекрасны, либо ужасны, либо что важны только идеальные результаты.
- Персонализация: Обвинять себя или принимать это на свой счет, когда что-то идет не так, что выходит из-под вашего контроля.
- «Должен»: Мыслить «следует», когда нет фактического правила, которому вы или другие должны следовать в конкретной ситуации.
- Эмоциональное мышление: Предполагая, что ваши эмоции всегда говорят вам правду о реальности.
Умение замечать эти искажения и распознавать их как ложные — это мощная способность.
Возможность сделать это может ослабить хватку депрессии и немедленно повлиять на ваше настроение.
В некоторых случаях эти мысли могут быть причиной вашей депрессии. Если мысли не являются реакцией на что-то вроде хронической стрессовой перегрузки, неразрешенной травмы или эмоционального насилия, а являются просто заученной реакцией, они менее «прилипчивы». Все, что может потребоваться, чтобы избавиться от них (и вашего подавленного настроения), — это задать им вопросы.
Вы можете начать с вопроса: «Есть ли доказательства того, что эта удручающая мысль верна? Есть доказательства того, что это неправда?» Затем исследуйте свою жизнь на наличие этого доказательства. Смотри внимательно. Идите дальше типичной эмоциональной реакции, которая вызывает у вас желание поверить в эту мысль. Используйте свой рациональный ум, чтобы взвесить доказательства, которые вы найдете.
Вы можете выполнять такую работу по КПТ в уме, но она наиболее эффективна, если вы делаете это в письменной форме.
Иногда даже просто свободное ведение дневника помогает распознать и отпустить негативные, искаженные мысли. Но следующие упражнения когнитивно-поведенческой терапии могут помочь вам пойти еще глубже.
СОВЕТ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ
Журнал КПТ Упражнения против депрессии
Один из лучших способов борьбы с депрессивными мыслями — изложить их на бумаге и хладнокровно взглянуть на них. Это увеличивает дистанцию между вами и вашими мыслями и облегчает их объективное рассмотрение, оспаривание и разбор.
Предлагая вам структурированный способ выявления искажений в вашем мышлении, эти пять упражнений из дневника КПТ помогут вам пойти еще глубже.
…Один из лучших способов побороть депрессивные мысли — записать их на бумаге и бросить на них холодный, суровый взгляд. Это увеличивает дистанцию между вами и вашими мыслями и облегчает их объективное рассмотрение, оспаривание и разбор.
Предлагая вам структурированный способ выявления искажений в вашем мышлении, эти пять упражнений из дневника КПТ помогут вам пойти еще глубже.
- Найдите искажения . Запишите свои депрессивные мысли и посмотрите, сможете ли вы «сопоставить» их с когнитивными искажениями, которые они представляют. Обозначьте их соответствующим образом. Вы можете использовать список искажений выше для справки.
- Сделай азбуку . Отслеживайте, откуда берутся ваши депрессивные мысли и когнитивные искажения. Во-первых, запишите любые «события активации», с которыми вы сталкиваетесь (причудливый термин КПТ для вещей, которые вас провоцируют). Затем запишите свои «убеждения» о том, что означают эти события. Наконец, перечислите эмоциональные «Последствия» этих убеждений. (Согласно когнитивно-поведенческой терапии, ваши представления о событии влияют на ваше настроение больше, чем само событие.)
- Испытайте свои мысли . Представьте, что вы юрист, и преследуйте свои негативные мысли. Соберите доказательства против них. Перекрестно допросите их. Составьте список всех собранных вами доказательств того, что они не соответствуют действительности.
- Переключите внимание на позитив . Цель сосредоточения внимания на позитиве не в том, чтобы игнорировать негативные вещи или делать вид, что их нет. Цель состоит в том, чтобы напомнить вашему мозгу, что это не все, что происходит. Депрессия подчеркивает негатив и преувеличивает его доминирование в общей картине. Записав хотя бы одну вещь, которая была хороша в течение дня, вы можете удивительно сильно повлиять на ваше настроение. Ведение ежедневного дневника благодарности может сделать еще больше, особенно если вы можете придумать, о чем можно написать что-то хорошее 9.0173 себя .
- Поставьте под сомнение свои негативные убеждения. Представьте, что вы трехлетний ребенок, и спросите: «Почему, почему, почему?» в ответ на мысли, в которые вы иначе автоматически верите. Самое главное «Почему?» исследовать: «Почему я в это верю?» Продолжайте следить за этим вопросом. Отслеживайте его, как кролика. Скорее всего, вы столкнетесь с искажениями по мере продвижения. Вы можете увидеть, как вы преувеличили одно мощное событие и придали ему большее значение, чем оно есть на самом деле.
Вы можете увидеть, как вы преувеличили одно мощное событие и придали ему большее значение, чем оно есть на самом деле.Еще один прием для борьбы с депрессией, о котором знают терапевты, заключается в том, что борьба с прокрастинацией может привести к восходящей спирали выхода из депрессии. Это потому, что это бросает вызов вашим негативным убеждениям, что вы бесполезны и неэффективны в жизни. Начните с короткой и простой задачи или разбейте большую цель на более мелкие шаги. Вы можете быть удивлены тем, как сильно поднимает ваше настроение даже одно дело из вашего списка.
Опять же, простого волшебного лекарства от депрессии не существует, потому что путь, которым вы сюда попали, был сложен. Борьба с негативными мыслями может быть частью процесса выздоровления от депрессии, но это только часть . Чтобы полностью исцелиться, вам нужно пойти немного глубже.
Что делает терапию депрессии особенной и такой важной
Хорошая терапия — одна из самых эффективных вещей, которые вы можете сделать для себя, когда у вас депрессия.
Это может быть отличным дополнением к лекарствам или может быть всем, что вам нужно для полного выздоровления.
Что отличает терапию от заботы о себе, так это то, что она может устранить коренные причины депрессии, даже если они сложны и глубоки.
Одна из самых важных функций вашего терапевта — помочь вам понять, почему вы чувствуете то, что чувствуете. Иногда это означает копаться в своем прошлом. В других случаях это означает выяснить, что не работает в вашей жизни прямо сейчас. Много раз это означает и то, и другое.
В отличие от ухода за собой, терапия может помочь, даже если причина вашей депрессии коренится в том, как ваши родители или сверстники заставляли вас относиться к себе, когда вы росли. Помогая вам обрабатывать и освобождать от болезненных воспоминаний и убеждений, терапия может дать вам корректирующие эмоциональные переживания, которые навсегда изменят ваше отношение к себе и миру.
Эту работу трудно, если не невозможно выполнить самостоятельно.
Трудно ясно видеть себя, а депрессия делает это еще труднее.
У вашего разума много защит. Он хочет защитить вас от прошлой боли и от пугающих реалий настоящего.
Как ни странно, ваш мозг предпочел бы цепляться за то, что делает вас несчастным, чем рискнуть сделать что-то по-другому. Причина в том, что какая-то часть вас считает, что если вы измените свой образ жизни и образ мыслей, на карту поставлено само ваше выживание, даже если верно обратное.
Выход открыт. Терапия не так сложна или болезненна, как некоторые думают, но есть моменты, которые могут быть трудными. И именно в трудных частях терапии может произойти самое мощное исцеление.
Столкновение с тем, чего вы обычно избегаете, может полностью изменить вашу жизнь.
В терапии вы можете разрушить убеждения, из-за которых вы чувствовали себя плохо с самого детства. Вы можете обрабатывать эмоционально болезненные и травмирующие воспоминания, чтобы они больше не причиняли вам боли. Вы можете смириться с плохими вещами, которые произошли с вами, и увидеть, что в вашей истории есть намного больше.
Когда вы лечитесь на терапии, вы начинаете ясно видеть себя, а не сквозь искаженную линзу, через которую вас видели родители или кто-то другой. По мере того, как вы разрушаете свои убеждения, становится все труднее поддерживать негативное представление о себе, которое подпитывало вашу депрессию. И вот тогда начинает прозревать свет.
Где найти психотерапевта?
Если вы думаете, что пришло время обратиться к терапевту, но еще не нашли его, позвольте нам помочь. Вы можете использовать инструменты поиска на OpenCounseling, чтобы найти бесплатную или недорогую терапию там, где вы живете. Вы также можете попробовать доступную онлайн-терапию на сайте BetterHelp (спонсор).
Другие варианты включают использование страховки (и поиск терапевта на веб-сайте вашего страхового плана) или звонок в кризисную психиатрическую службу или по информационной линии, чтобы попросить местного направления.
Заключение
Депрессия может заставить вас чувствовать себя беспомощным.
Это может заставить вас чувствовать, что вещи никогда не станут лучше. Но все может и станет лучше, если вы получите необходимую помощь.
Во-первых, есть способы помочь себе. Занятия спортом, занятия искусством или общение с другими людьми могут поднять вам настроение. Вы также можете использовать методы когнитивно-поведенческой терапии, чтобы освободиться от негативных, искаженных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию.
Но этих занятий по уходу за собой не всегда достаточно, и нет причин бороться с депрессией в одиночку. Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя, когда у вас депрессия, — это связаться с терапевтом и начать ходить на еженедельные сеансы.
Терапия может помочь вам проникнуть глубже, чем вы можете самостоятельно, потому что она может помочь вам устранить коренные причины вашей депрессии. Это может помочь вам справиться с травмой, исцелить эмоциональные раны из детства и решить проблемы в вашей жизни, которые необходимо изменить, чтобы вы поправились.
Если у вас депрессия, обращайтесь. Помощь, в которой вы нуждаетесь, чтобы оправиться от депрессии, может быть на расстоянии одного звонка или клика.
Как преодолеть депрессию: 8 советов выжившего
Психотерапевт, автор и преподаватель программы Insight Timer Андреа Вахтер делится рекомендациями и практическими советами из своего собственного исцеляющего пути преодоления депрессии. Если вы больше слушатель, чем читатель, вы можете прослушать аудиоверсию этой статьи:
- 8 советов по преодолению депрессии Андреа Вахтер 31:49
Путь, который привел меня к желанию помогать другим, был, мягко говоря, тернист и темен. Я провел много лет в тисках депрессии и слишком хорошо знаю, что значит жить в безнадежности и отчаянии. В самые мрачные дни я чувствовал себя очень одиноким, но теперь я знаю, что это не так.
Миллионы людей ежедневно борются с темными глубинами депрессии.
И если вы один из таких людей, я искренне надеюсь, что это эссе принесет вам какую-то пользу.
Я хочу поделиться восемью инструментами, которые могут облегчить депрессию . Я поделюсь с вами всем, что помогло мне выбраться из депрессии, а затем стало основой работы, которую я делаю с другими. Конечно, как и большинство простых советов, многие из этих концепций будут звучать гораздо проще, чем сказать. Но поскольку мы совершенствуемся в том, что практикуем, чем больше вы практикуетесь, тем больше они станут вашей новой нормой.
1. Перетренируйте свой мозг
У всех нас есть своя доля потерь и проблем в жизни, но основная причина депрессии обычно не в наших жизненных обстоятельствах. Это то, как мы думаем и интерпретируем их.
К сожалению, когда мы в депрессии, у нас появляется много негативных убеждений, и мы верим своим мыслям. Когда я боролся с депрессией, я всем сердцем верил каждой мысли, которая появлялась на экране моего разума. Мои мысли казались и ощущались такими верными.
Я даже собрал доказательства в их поддержку и проигнорировал доказательства обратного. Если я был подавлен из-за того, что одинок, мой разум видел только счастливые пары в мире. Мои затасканные убеждения не позволяли мне понять, что вокруг меня тоже миллионы одиноких людей. Не говоря уже о миллионах несчастливых пар.
Подробнее: Андреа Вахтер предлагает и размышляет о шести способах преодоления эпидемии негативного образа тела, от которой страдает наше общество.
Если я боролся со своим телом, мой разум сосредоточивался на людях, которые, как я был уверен, чувствовали себя уверенно и чувствовали себя комфортно в своем теле, и я был уверен, что никогда не буду таковым. Как будто мое депрессивное «я» предстало перед судом, а мой разум был прокурором, собирающим доказательства того, что я не в порядке и что все остальные в порядке.
В конце концов, после большой помощи от других и хорошей дозы внутренней готовности, я понял, что могу противостоять своим внутренним программам.
Я узнал, что могу не согласиться с обескураживающими мыслями и в конечном итоге удалить их, и вы тоже можете. Одна вещь, которая помогла мне бросить вызов своим депрессивным убеждениям и переучить свой мозг, — это небольшой стишок, который я читал, когда негативные мысли брали верх надо мной. Вышло так:
Понятия не имею, правда ли это.
Так что, если бы я поймал себя на мысли, что у кого-то еще была идеальная жизнь, я бы бросил себе вызов, сказав: Понятия не имею, правда ли это . Если бы я думал, что никогда не буду чувствовать себя лучше, чем сейчас, я бы сказал себе: Понятия не имею, правда ли это .
В данный момент мы действительно не можем знать ничего, кроме фактов. Так что вызов нашим всплывающим мыслям с небольшой проверкой реальности может действительно помочь. У нас может не быть выбора в отношении автоматических мыслей, которые появляются на наших внутренних экранах, но у нас есть выбор, хотим ли мы верить им или удалять их.
2. Снижение депрессии Предложения
Как психотерапевт, я часто убеждаю людей следовать своему сердцу, прислушиваться к своим чувствам и следовать своим инстинктам. Это если они не в депрессии.
Это потому, что когда мы в депрессии, мы не всегда в лучшем положении, чтобы принимать мудрые решения, касающиеся нашей заботы о себе. Конечно, иногда мы можем отличить голос депрессии от нашего здорового «я», но иногда депрессия может заглушить наше мудрое внутреннее знание и быть ошибочно принятой за истину.
Когда я был в депрессии, мой голос депрессии убеждал меня изолироваться, проспать, переедать, морить себя голодом, отключаться от телевизора, употреблять вещества, изменяющие сознание, или просто сдаться.
Помню, однажды, когда я был в глубокой депрессии, у меня были планы встретиться с другом поужинать и сходить в кино. Ну, я позвонил, чтобы сказать ей, что я должен отменить, потому что я действительно был подавлен, и я, вероятно, все равно не был бы очень хорошей компанией.
Ну, она призвала меня прийти и сказала, что я могу быть именно таким, какой я есть. Итак, несмотря на мое сильное желание изолироваться, я пришел и в конце концов почувствовал себя приподнятым и менее подавленным, чем до того, как ушел.
Я сделал противоположное тому, что моя депрессия говорила мне делать или, в данном случае, не делать. Я узнал, что когда я был в депрессии и думал, что должен изолироваться, я должен был сделать прямо противоположное и обратиться к другу. Когда мой голос депрессии хотел весь день смотреть телевизор, мне приходилось заставлять себя прогуляться, почитать или послушать что-нибудь вдохновляющее. Тогда это были кассеты для самопомощи, сегодня у нас есть бесконечные варианты с блогами, книгами, подкастами и приложениями для медитации, такими как Insight Timer.
К сожалению и по иронии судьбы, депрессия часто лишает нас энергии и мотивации, необходимых для того, чтобы делать то, что поможет нам чувствовать себя лучше. Поэтому научиться делать противоположное тому, что предлагает ваш голос депрессии, поможет вам выбраться из ямы.
Подробнее: Узнайте, что значит выйти из зоны комфорта в состояние оптимального беспокойства.
3. Обновите свой умственный настрой
В своей работе с клиентами я люблю учить тому, что я называю тремя разными умственными настроениями:
- недобрый ум,
- добрый ум и
- тихий разум.
Все они говорят сами за себя. Но достаточно сказать, что недобрый ум порождает негативные и критические мысли. Добрый ум — это когда мы думаем позитивно или доброжелательно по отношению к себе и другим. А когда мы находимся в режиме спокойного ума, мы просто находимся в настоящем моменте, и наш разум умиротворен.
Предположим, вы осознали, что балом заправляет ваш недобрый разум. Здесь вы проводите свой день, и вы начинаете осознавать такие мысли, как «зачем беспокоиться», «все безнадежно», «я всегда буду в депрессии», «я никогда не буду счастлив» или «у всех больше… » — заполнить бланк.
Теперь вы на перекрестке.
Вы можете продолжать перерабатывать и верить мыслям, которые излучает ваш недобрый ум, или вы можете принять сознательное решение либо улучшить свои мысли, сделав их более добрыми, либо успокоить свой ум, обратив свое внимание на то, что на самом деле присутствует в реальности. здесь и сейчас, иначе называемой реальностью.
По мере того, как вы станете лучше осознавать свои депрессивные мысли и будете больше готовы их улучшить, вы начнете делать перерывы в регулярно проигрываемых программах недоброго разума.
Подробнее: В то время как в обществе уделяется большое внимание важности иметь сильное, подтянутое и здоровое тело, меньше внимания уделяется развитию здоровых эмоциональных мышц. Изучите способы тренировки эмоционального состояния.
4. Обратитесь за надежной поддержкой
Во-первых, позвольте мне сказать, что я имею в виду под надежной поддержкой. Надежный опорный человек — это тот, кого вы действительно понимаете и принимаете.
Тот, кого вы чувствуете, уважает вас и приветствует все ваши чувства. Надежный человек, оказывающий поддержку, не осуждает вас и не пытается вас исправить, и когда вы выражаете свои чувства безопасному человеку, вы чувствуете, что вас действительно услышали и о вас заботятся.
Надеюсь, в вашей жизни есть хотя бы один или два безопасных и надежных человека. Если вы этого не сделаете, я надеюсь, что вы будете искать этот уровень поддержки. В вашей жизни также могут быть люди, которые, как вы знаете, небезопасны для вас, чтобы быть уязвимыми. Это действительно важная информация. И вы можете знать некоторых людей, которые потенциально могут быть в безопасности, если вы решите проверить воду и выяснить это.
Помню, как в первый раз решил проверить уровень безопасности друга на тему депрессии. В то время я был в гуще большой депрессии и признался своему другу, что у меня были мысли о самоубийстве. Ее ответ был полным и полным молчанием. Я говорю не одно слово. Мы сидели в мучительной, неловкой тишине, и в конце концов мне стало еще хуже, чем раньше.
Теперь я знаю, что у нее не было никаких навыков, чтобы справиться с такой интенсивной информацией, и мы оба были довольно молоды в то время, но это заставило меня чувствовать себя еще более одиноким и отчаянным, и прошли годы, прежде чем я снова рискнул бы поделиться своей темной тайной. Однако в следующий раз я выбрал профессионального консультанта, который действительно понял меня и действительно знал, как реагировать. И мальчик, я почувствовал разницу.
Так что, если вы не уверены, что кто-то эмоционально безопасен, чтобы поделиться своими глубокими чувствами, он может удовлетворить ваши потребности или услышать ваши уважительные просьбы, а если нет, есть много других потенциально безопасных людей, к которым можно обратиться, когда ты готов. Надежным опорным лицом может быть друг, член семьи или профессионал. Если вы ищете терапевта, вы можете рассмотреть кого-то, кто обладает навыками когнитивно-поведенческой терапии, а также тренирует осознанность. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) поможет вам научиться бросать вызов и улучшить свое мышление, а внимательность поможет вам научиться жить, не теряясь в своих мыслях.
Помимо когнитивно-поведенческой терапии и осознанности, существует множество других методов терапии, которые могут помочь при депрессии — слишком много, чтобы перечислять здесь, но я назову и кратко объясню некоторые из моих любимых: IFS, EMDR, EFT и гипнотерапия.
- IFS означает I внутренние семейные системы . Это также известно как частичная работа. IFS придерживается мнения, что наш разум состоит из различных субличностей или частей, и терапевт IFS помогает людям понять и исцелить их раненые части.
- EMDR расшифровывается как Десенсибилизация и обработка движением глаз . EMDR высоко ценится для лечения травм, но многие люди также сообщают об уменьшении депрессии. Терапевт EMDR проведет вас через определенные движения глаз и другую двустороннюю стимуляцию, которая может включать легкое постукивание или неинвазивные движения.
- EFT , или Техники эмоциональной свободы , также называется постукиванием или психологической акупрессурой. ТЭО — это форма консультирования, основанная на альтернативной медицине, включая акупунктуру, нейролингвистическое программирование и энергетическую медицину. Как только кто-то изучит ТЭО, он также может практиковать технику на себе, что делает ее очень доступной, не говоря уже о бесплатной.
- Гипнотерапия — это форма терапии, используемая для депрограммирования и перепрограммирования подсознания. Гипнотерапевт вводит людей в глубокое, расслабленное состояние, а затем дает рекомендации по расслаблению и позитивным изменениям.
ТЭО — это форма консультирования, основанная на альтернативной медицине, включая акупунктуру, нейролингвистическое программирование и энергетическую медицину. Как только кто-то изучит ТЭО, он также может практиковать технику на себе, что делает ее очень доступной, не говоря уже о бесплатной.Опять же, это лишь немногие из моих любимых. Их намного больше, но это действительно может помочь найти модальность и терапевта, которые подходят именно вам. Надеюсь, в вашей жизни уже есть безопасные люди, а если нет, я надеюсь, что вы будете искать любящую, сострадательную, не осуждающую поддержку, и, в конце концов, вы также сможете относиться к себе так же.
5. Смените резкие монологи на сострадательные диалоги
Люди часто бывают строги к себе, когда они в депрессии, но именно тогда, когда мы в депрессии, мы больше всего нуждаемся в доброте и сострадании.
Представьте, как бы вы поговорили с ребенком или дорогим другом, если бы им было плохо. Надеюсь, вы будете общаться с ними очень добрым и сострадательным образом. Исцеление не приходит от жестокости. Если бы это было так, вы, вероятно, уже чувствовали бы себя лучше, потому что я предполагаю, что вы не проводили большую часть своего времени, проявляя сострадание и доброту к своим подавленным эмоциям.
К сожалению, многие люди, страдающие депрессией, проводят большую часть своего времени, избивая себя, а затем плохо себя чувствуя, но, к счастью, мы можем изменить эту ситуацию, и каждый момент у нас появляется новый шанс. Исцеление начинается, когда мы встречаем наши эмоции с нежностью и сочувствием. Давайте кратко рассмотрим, как это сделать.
Как быть добрым и сострадательным к себе
Если разложить слово «депрессия», получится «депрессия». Нажимая вниз. Так часто нас учат подавлять или подавлять наши эмоции, и в конечном итоге они превращаются в большой комок депрессии.
Таким образом, частью преодоления депрессии является обучение тому, как идентифицировать и выражать свои эмоции и получать к ним необходимое сострадание.
У вас могут быть неразрешенные чувства, которые в первую очередь привели к развитию депрессии, у вас могут быть эмоции по поводу вашей депрессии, и у вас могут быть чувства, вызванные депрессией. Все они нуждаются в сострадании и почитании.
По мере того, как мы учимся сталкиваться со своими эмоциями, чувствовать их и реагировать на них здоровым образом, мы можем освобождать их от нашего тела и испытывать больше периодов освобождения и облегчения.
Вот небольшое упражнение, которое вы можете выполнить сейчас или позже. Вы можете выполнять это упражнение в письменной форме, в своем воображении или вслух, когда у вас есть возможность уединиться. Или, возможно, вам будет удобнее выполнять это упражнение с безопасным человеком, оказывающим поддержку. Если вы решите попробовать это самостоятельно, вы можете сделать это сейчас вместе со мной:
org/MusicRecording»> Упражнение на доброту и сострадание к себе
Андреа Вехтер 2:016. Больше восполнителей духа, меньше убийц времени
Очень часто цикл депрессии подпитывается сам собой. Мы чувствуем себя подавленными, поэтому очень трудно найти мотивацию и энергию, чтобы делать воодушевляющие вещи, которые могут подпитывать наш дух. Тогда мы чувствуем себя еще более подавленными. Так оно и есть.
Этот совет поможет вам понять, как вы заполняете часы в течение дня. Слишком легко проводить дни, занимаясь тем, что заполняет наше время, но не обязательно наполняет наш дух. Я знаю, что может быть трудно вырваться из нашей обычной рутины и сделать что-то новое или необычное, что может вызвать эмоции. Но, в конце концов, поиск занятий, которые наполняют наш дух, очень помогает уменьшить депрессию и увеличить мир.
Конечно, каждому нужно найти то, что питает его дух. Одному человеку может нравиться садоводство, а другому это может показаться рутиной.
Кому-то нравится готовить, а кому-то совсем не нравится готовить. Это такое индивидуальное исследование, но суть в том, что если мы будем продолжать делать то, что делаем, мы будем продолжать получать то, что получаем. Если вы проводили много времени в негативе, бездействии или изоляции, чтобы поднять себе настроение, вам нужно внести некоторые изменения.
Подумайте о том, как вы проводите время. Не только обычные дела, которые вы делаете каждый день, такие как работа, учеба, уход за детьми или приготовление еды, но и то, что вы делаете в перерывах между вашими делами:
Как вы проводите свое свободное время? Что вы делаете, когда впервые просыпаетесь утром? Каково ваше психическое состояние, когда вы принимаете душ или купаетесь? Что вы делаете во время еды? Что вы делаете, когда готовитесь к своему дню или едете на работу, в школу или по делам? Что делать, если между запланированными мероприятиями неожиданно случился 15-минутный перерыв? Что вы делаете, когда впервые приходите домой с работы или учебы или переходите от дня к ночи? Что вы делаете, когда готовите ужин или отдыхаете вечером? Что вы делаете прямо перед сном ночью? Как вы проводите выходные или выходные?
Речь идет не о самобичевании.
Речь идет о повышении вашей осведомленности о том, как вы проводите свое время. Вы проводите большую часть своих минут в таймкиллерах или делаете то, что считаете наполнителями духа?
Один из лучших способов уменьшить депрессию — убедиться, что вы достаточно питаете свой дух. У вас может не быть выбора, быть тем, кто борется с депрессией, но у вас есть выбор, как вы решите заполнить многие моменты своего дня. Может быть, гораздо проще оцепенеть в социальных сетях, чем закрыть глаза и медитировать и на самом деле быть с собой или своими эмоциями. Может быть гораздо более заманчиво сидеть перед телевизором весь день, но прогулка и свежий воздух или общение с другом могут потенциально напитать ваш дух гораздо больше, чем еще один час просмотра телевизора.
Подробнее: Андреа Вахтер описывает два сценария того, как справиться с утренним беспокойством. Какой сценарий вы выбираете для себя?
Также важно смотреть на то, как, по вашему мнению, что-то оставит у вас после этого, а не только на то, как вы себя чувствуете, делая это.
Некоторые вещи вызывают у нас кратковременное чувство ааа, но оставляют нас с долговременным раздражением. Другие виды деятельности могут быть более сложными поначалу, но они оставляют нас с чувством облегчения в долгосрочной перспективе. Постарайтесь не терять бдительность и подумайте о том, чтобы составить список занятий, которые вы считаете убийцами времени, и список вещей, которые вы бы назвали наполнителями духа.
Некоторые вещи явно могут быть для вас восполнителями духа или убийцами времени, но не обязательно каждый раз. В одном случае сон может ощущаться как восполнение духа, а в другом — как проверка, поскольку вы уже провели в постели большую часть дня. Любимое печенье может показаться прекрасным угощением в один день, а в другой раз оно не кажется любимым, если вы уже сыты от еды и десерта, которые вы только что съели. Игра на смартфоне может однажды вечером наполнить вас духом, а на следующий день может стать убийцей времени, если вы уже провели за компьютером несколько часов.
Так что посмотрите, сможете ли вы увеличить свое сознание, регулярно спрашивая себя: «Это убийца времени или наполнитель духа?»
Доказано, что медитация уменьшает руминативное мышление и помогает облегчить или даже преодолеть депрессию. Откройте для себя нашу бесплатную библиотеку медитации от депрессии. Практики предлагают источник сострадания, поддержки и понимания:
- Расширение сердца Андреа Вахтер 7:00
- Чувство безопасности в этот момент Андреа Вахтер 10:04
- Освобождение от токсичных связей Андреа Вахтер 9:40
- Сеанс исцеления от депрессии Андреа Вахтер 8:47
org/MusicRecording»> Привязка к присутствию
Андреа Вахтер 8:447. Правильно заряжайте аккумулятор вашего тела
Иногда, когда люди борются с депрессией, им может быть очень сложно заботиться о себе. На самом деле, некоторые люди лучше заботятся о своих смартфонах и устройствах, чем о собственном теле.
Как часто вы забываете зарядить свой телефон по сравнению с тем, как часто вы забываете правильно питаться или высыпаться?
Уход за своим телом может звучать как совет здравого смысла, но я не могу его пропустить.
Когда депрессия высока, логическое мышление и уровень энергии, как правило, низки, поэтому слишком легко пренебрегать своим телом. И все же хорошая забота о своем теле действительно может помочь уменьшить депрессию. Итак, насколько хорошо вы заботитесь о батарее своего тела? Давайте взглянем.
Питание
Когда люди находятся в депрессии, это часто может привести к потере аппетита и/или перееданию. Как у вас дела с любовным питанием вашего тела? Прилагаете ли вы ежедневные усилия, чтобы съесть сбалансированное количество различных групп продуктов и избежать обезвоживания? Это действительно важные способы управления уровнем сахара в крови, уровнем энергии и депрессией.
Сон
Депрессия часто может привести к бессоннице или гиперсомнии. Очень важно стараться высыпаться и иметь разумный график сна. Слишком легко не ложиться спать слишком поздно и спать весь день, когда мы в депрессии. Эти привычки действительно могут усугубить изолирующий паттерн депрессии. Старайтесь поддерживать регулярный график сна, и даже если вы не можете сразу заснуть, вы все равно можете послушать, например, управляемую медитацию и все же хорошо отдохнуть.
Движение
Часто депрессия кажется очень тяжелой, и из-за нее очень трудно чувствовать желание двигаться, и все же движение действительно может помочь восстановить наши эндорфины и жизненную силу. Надеюсь, если депрессия мешает вам двигаться, вы можете преодолеть ее и найти какие-то способы регулярно двигать своим телом, будь то прогулка на природе, прогулка по кварталу, несколько простых упражнений на растяжку или местный класс.
Одна вещь, которая помогала мне двигать своим телом, когда я был в самые мрачные дни, заключалась в том, чтобы сказать себе, что я могу идти в течение пяти минут, и если я хочу остановиться, я могу.
Иногда я останавливался через пять минут, но в большинстве случаев это было на удивление приятно, и я хотел продолжать.
Если из-за депрессии вам трудно двигаться, попробуйте подумать о том, какие игры и движения вам нравились в детстве или до того, как вы впали в депрессию, и подумайте о том, чтобы попробовать их. Я обнаружил, что большинству людей с депрессией трудно заставить себя двигаться, но они редко сожалеют об этом после того, как делают это.
Подробнее: Узнайте, как практика асан в йоге может открыть новое понимание тела, ума и духа.
Гигиена
Иногда депрессия может привести к такому низкому уровню энергии, что даже такие элементарные вещи, как душ, купание, чистка зубов, чистка зубной нитью и одевание в чистую, ухоженную одежду, могут показаться тяжелой работой. Вы можете хоть немного разорвать порочный круг депрессии, поощряя себя соблюдать элементарную гигиену, хотите вы этого или нет. Помимо того, что вы лучше относитесь к своему телу, иногда это может даже немного поднять нам настроение.
Употребление/злоупотребление психоактивными веществами
Может быть так заманчиво заняться самолечением, обезболиванием или выпиской с помощью изменяющих сознание веществ. И хотя эффекты часто могут быть приятными, пока мы изменены, они могут фактически способствовать депрессивному циклу. Если вы употребляете или злоупотребляете наркотиками, алкоголем, сигаретами или даже кофеином, постарайтесь осознавать их влияние на депрессию и обратитесь за помощью.
Медицинское обслуживание
Независимо от того, лечитесь ли вы у терапевта, специалиста по естественной или функциональной медицине, очень важно получать медицинскую помощь от того, кому вы доверяете. Полное обследование, включая лабораторную работу, может действительно помочь, чтобы исключить какие-либо недостатки или излишества. Ваш лечащий врач может порекомендовать лекарства, травы, добавки или другие средства, которые могут облегчить депрессию. И, как и все советы, которые я упоминал до сих пор, это не о совершенстве.
Речь идет о повышении вашей осведомленности и заботе о себе, а также о том, как относиться к себе и своему телу так, как вы относитесь к любимому человеку.
Подробнее: Изучите шесть простых, но действенных способов ежедневно практиковать любовь к себе.
8. Держитесь за надежду
Безнадежность является отличительной чертой депрессии и депрессивного мышления. Если вы боретесь с депрессией, так заманчиво думать, что так будет всегда. Но жизнь делает разные повороты и повороты, и мы не узнаем, что принесет следующая глава в нашей жизни, если мы разочаруемся в себе.
Моя клиентка страдала от серьезной депрессии, которая в основном была связана с одиночеством и сравнением себя со своими, казалось бы, счастливыми женатыми друзьями. Несмотря на мои регулярные напоминания о том, что жизненные истории могут измениться, она была убеждена, что ее никогда не изменится. Но ее история в конце концов изменилась, и теперь она замужем и наслаждается новой главой в жизни.
Кроме того, некоторые из ее, казалось бы, идеальных и счастливых друзей, с которыми она раньше сравнивала себя, теперь развелись и сталкиваются с новыми собственными главами.
Суть в том, что все может измениться. Голос депрессии может попытаться убедить вас, что они этого не сделают, но они могут, и они часто это делают.
Как побороть депрессию: в заключение…
Все мы переживаем печальные и трудные главы в своей жизни, так же как и перемены. И независимо от того, резко изменятся наши внешние обстоятельства или нет, если изменится наше сознание, все может измениться. Вот почему у некоторых людей очень мало ресурсов, и они клянутся, что они самые счастливые люди на планете, в то время как другие имеют буквальную славу и богатство, и все же они борются с депрессией и зависимостью.
Если вы устали от депрессии, попробуйте бросить вызов следующему темному VOD. Попробуйте сделать противоположное тому, что предлагает голос депрессии. Попробуйте сменить недоброе настроение на более доброе и спокойное.
Ищите безопасную поддержку у того, кто действительно понимает. Практикуйте сострадательные внутренние диалоги и больше наполнителей духа, чем убийц времени. Убедитесь, что вы правильно заряжаете аккумулятор своего тела, и посмотрите, как разворачивается следующая глава. Спасибо, что присоединились ко мне. Бережно относись.
***Отказ от ответственности*** Эта информация о возможных способах преодоления депрессии не должна заменять специализированное обучение и профессиональное суждение врача или специалиста по психиатрии. Пожалуйста, всегда консультируйтесь с профессионалом, прежде чем принимать решения о ваших собственных обстоятельствах. Немедленно обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть мысли причинить вред или даже убить себя или других, если вы злоупотребляете психоактивными веществами, если вам или другим угрожает опасность причинения вреда. Здесь вы найдете профессиональные услуги: Mental Health America, австралийские услуги и поддержка в области психического здоровья, услуги поддержки в области психического здоровья в Великобритании, поддержка и услуги в области психического здоровья в Канаде.
