Не могу справиться с депрессией: Не до шуток: как побороть депрессию

Как справиться с депрессией / Хабр

5% взрослых во всем мире, по данным ВОЗ, страдают клинической депрессией. В настоящий момент депрессивное состояние переживают 280 миллионов человек, и с началом пандемии эта цифра стремительно растет. Депрессия напрямую влияет на работоспособность: заставить себя что-то делать практически невозможно, желания отсутствуют, смысл потерян.

Я подготовила для вас эту статью, чтобы помочь вам самостоятельно справится с этим состоянием, понять его причины и начать свой путь к выздоровлению. По данным ВОЗ, в развивающихся странах более 75% людей, страдающих депрессией, не обращаются к специалистам и переживают это состояние в одиночестве. Если вы – один из них, надеюсь, информация из этой статьи даст вам некоторые внутренние опоры.

Причины депрессии и фарма

Депрессия хорошо прячется под другие состояния. Один из вариантов постановки диагноза – шкала депрессии Бека. Со стороны депрессию сложно отличить от апатии, лени, отсутствия всяческих желаний и стремлений и постоянного плохого настроения. Человек, охваченный депрессией, привык слышать «пойдем, повеселимся!», «просто соберись!», «начни действовать», «просто не думай о плохом!». К сожалению, данные советы не только не помогают, но и ухудшают состояние. Ведь страдающий от депрессии человек – не боксер, которому на ринге в момент решающего раунда тренер выкрикивает «Стой! Держись». Депрессия настолько разрушительна для общества и экономики, что медицина заслуженно уделяет ей пристальное внимание. Я начну с медикаментозного лечения, потому что большинство людей склонны искать помощь именно в фарме, а не обращаться к психологу. Ранние фармацевтические препараты для борьбы с депрессией включали синтетический тестостерон (начало его применения — Германия 1920-е), сейчас же больше используются СИОЗС – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и трициклические антидепрессанты. Депрессию с медицинской точки зрения можно рассмотреть как сбой в работе серотонинергической системы. Эта система сложна и распространяет свое влияние от кишечника до головного мозга. Ингибиторы обратного захвата серотонина действуют на межсинаптический зазор, увеличивая в них концентрацию серотонина.

Эволюционная психология и биология

Почему же серотонинергическая система сбоит? Ответ на этот вопрос успешно искали Прайс, Гарднер, Сломан и другие светлейшие умы человечества. Согласно теории эволюции, выживает сильнейший и в жизни остается только то, что способствует выживанию и размножению. Позволю себе здесь отойти от темы статьи и озвучить мысль, что женщина осуществляет естественный отбор, выбирая лучшего мужчину из доступных ей (таким образом улучшая свое потомство и не давая «слабым» особям размножаться). В то же время и мужчина осуществляет естественный отбор, выбирая самую здоровую (визуально красивую) «самку» для продолжения рода, не давая продолжать род «больным».

Но вернемся к депрессии. Серотонинергическая система есть и у человека, и у животных, и у ракообразных, и у насекомых. Она существует и эволюционирует уже полмиллиарда лет. Так же, как система, ответственная за старт кожных мурашек у кожи на холоде или выработке желудочного сока, когда мы видим вкусную еду. У серотонинергической системы есть очень четкая и полезная функция. Симптомы депрессии вы можете заметить даже у лобстеров (об этом позже). Цель у депрессии вполне себе жизнеутверждающая и эволюционная, она направлена на поддержание жизни, а не на смерть, как кажется на первый взгляд.

«Депрессия — функция серотонинергической системы» (Л. Сломан, 1994).

Так зачем же человечеству нужна депрессия? Какую функцию она несет? Как поддерживает жизнь?

Вышеупомянутые Прайс, Гарднер и Сломан рассматривали депрессию как результат конкуренции человека за статус и положение в обществе. «Наша гипотеза заключается в следующем: депрессия эволюционировала из механизмов, отвечающих за поведение, способствующее формированию и поддержке социальной иерархии», — писал Сломан.
К этой теории исследователей привело следующее наблюдение. Гормон серотонин в организме вырабатывается, когда мы получаем социальное признание (подтверждение нашего социального статуса). Так происходит у всех стадных животных. Доминантный самец, вожак стаи получает более высокие дозы серотонина, чем изгой из стаи. Серотонин – сигнал организму о доступности ресурсов всех видов (пища, вода, тепло, итд.) Таким же образом информацию о ресурсах получают все виды, от червей до homo sapiens. Источник: материалы Nencki Institute of Experimental Biology (Варшава, Польша).

Таким образом, за ощущение счастья или депрессии отвечает оборот серотонина в организме – начиная от его синтеза и заканчивая чувствительностью 5-ht1 рецепторов. Серотонинергическая система как бы говорит человеку о его социальном статусе. Это сигналы как самому человеку, так и обществу («не трогайте меня»). Серотонин отмеряет наши победы и поражения (победителя – награждает, проигравшего — наказывает). Иными словами, у проигравшего снижается серотонинергический тонус, а у победителя он повышается. Изменение тонуса можно буквально наблюдать «невооруженным глазом». Например, победитель выпрямит спину, сделает грудь колесом. А проигравший ссутулится и сгруппируется. Аналогичное поведение вы сможете отследить как у человека, так и у гиббона, и даже у лобстера. К примеру, лобстер, вступивший в сражение, и проигравший его, сгорбится и будет увиливать от следующих боев, будет пятиться, «пасовать» перед сильными противниками. В то же время, если лобстеру ввести антидепрессант, который используют люди, он расправится и будет идти в бой.

Данное исследование подробно описано в работе Губера, Смита, Делаго, Исакссона и Кравитца «Серотонин и агрессивная мотивация ракообразных: изменение решения отступить» (1997). Другой пример описывают в своей работе Соломон и Прайс (1987): птица, проигравшая сражение с доминантной особью теряет свое яркое оперение и сменяет его на серое (как не достигший полового созревания птенец), как бы демонстрируя, что не представляет больше угрозы для более успешных представителей своего вида в гонке за самок. Сломан называл данную реакцию непроизвольной стратегией поражения — Involuntary Defeat Strategy.

Так все же, для чего же природа создала эту функцию? Для того, чтобы сохранить жизнь. Ведь все представители стаи/стада, в котором находится проигравший (депрессивный) представитель вида видят, что особь больше не представляет угрозы и не вступают с ней в борьбу. И так экономят свои силы. Представьте себе ситуацию, при которой лев, хозяин прайда, должен был бы ежедневно сражаться с более слабыми и ранее побежденными самцами? Он бы умер от истощения, погубив заодно и весь свой прайд. Иерархия в группе и правила первенства способствуют выживанию.

Эволюция создала серотониновое регулирование, как некий кодекс и свод правил, чтобы уменьшить число боев и конфликтов. С помощью серотонина общество видит, кто главный, кто имеет приоритет. Важно регулирование серотонина и для внутренних психических процессов особи. Так, примат, который «смирился» с тем, что не глава стаи, и принял свою роль – продолжает вести более долгую и ресурсную жизнь, заводит потомство. А особь, которая изо дня в день борется с несправедливостью и пробует завоевать статус альфа-самца, погибает в боях, оставляя меньше потомства. Эволюция предпочитает, чтобы особь «знала свое место».

Интересный термин, который говорит о самооценке (в биологии – RHP (resource holding potential) — потенциал удержания ресурса. Подробнее о нем можно прочесть в работах Паркера (1974 г.) «Стратегия оценки и эволюция боевого поведения» и Журнале теоретической биологии (Оксфорд) (1984 г.) «Эволюционно устойчивые стратегии в поведенческой экологии: эволюционный подход» (Дж. Р. Кребс и Н. Б. Дэвис). Вот почему все эти мотивационные лозунги «Саша, ты лучший! Не расстраивайся, у тебя вон сколько достижений!» не работают. Самооценка формируется не только когнитивно, это более глубокий и комплексный процесс, даже биохимический. Где-то глубоко внутри нас ведется автоматический серотониновый счетчик побед и поражений, который диктует нам, как держать себя в обществе, как одеваться, как чувствовать себя. Я как терапевт, работающий с депрессивными состояниями, пробуя терапетивтировать когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) могу сказать, что комплексный взгляд на проблему и комбинирование различных методов дают лучший результат, чем только лишь работа с мыслями и поведением человека, которые доступны в терапевтическом альянсе терапевта и клиента.

Что же делать?

Прочитав вышеизложенное, у вас может возникнуть еще более мрачная мысль: так что же мне, никогда не бороться, если однажды проиграл? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте поисследуем, что писал Сломан на этот счет. Он отмечал, что существует две стратегии особи при поражении. Одна – адаптивная, другая – дезадаптивная (и она рождает депрессию). Подробнее: «Новая всеобъемлющая эволюционная модель депрессии и тревоги» Леон Сломан/Journal of Affective Disorders (2008).

Непроизвольная стратегия поражения — Involuntary Defeat Strategy включает чувство беспомощности, замедление деятельности. Она сигнализирует особи прекратить конкурентную борьбу и отступить. Положительным аспектом может быть подчинение обстоятельствам, постановка более достижимых целей, перевод усилий на другие задачи. Непроизвольная стратегия поражения – адаптивная стратегия (хорошая). Она становится дезадаптивной, если особь не прекращает борьбу, не признает свое поражение и, ничего не меняя, все пробует и пробует заново («бьётся головой об стену»). Если особь переключается на другую цель, непроизвольная стратегия поражения выключается, и особь способна достичь значимых результатов в другой области. Если же особь не переключается, «застревает» в ситуации поражения, это место рождения депрессии. Депрессии свойственны повторяющиеся мысли об одном и том же негативном событии («а что я мог бы сделать иначе?»), поиск решения ситуации, которая уже произошла. Однако решение не находится, и мотивационная система не отключается. Особь не может не думать о ситуации, но не может и найти решение. Бег по кругу. Болезненный и мучительный.

С этим нюансом работают психотерапевты. Один из методов – символ-драма: когда на сеансе клиент «отыгрывает» ситуацию и реагирует на нее иначе. Это помогает восстановить спонтанность реакции и перепрожить ситуацию, высвободив из нее «застрявшие» эмоции. Другие методы, например, используемые в гештальт-подходе или психоанализе, также эффективно справляются с дезадаптивной непроизвольной стратегией поражения.

Невероятно важно при лечении депрессии принимать во внимание и особенности личности. Много об этом пишет в своей работе горячо любимая мною Нэнси Маквильямс (2011) «Психоаналитический диагноз: понимание структуры личности в клиническом процессе». Так как депрессия может быть связана, например, с нарциссическим или избегающим расстройством личности.

Типичный цикл при депрессивном состоянии: человек начинает что-то делать. У него появляется автоматическая мысль: «Я делаю это плохо. Я неудачник, у меня не получится. Это бессмысленно». Возникают негативные эмоции: грусть, вина, злость на себя. Человек начинает требовать от себя большего, не может это выполнить и прекращает действовать.

Ничто не заменит консультацию с хорошим психологом и качественную терапию, но мы с вами помним, что 75% страдающих депрессией людей не обращаются за помощью, поэтому я позволю себе привести ниже несколько советов из когнитивно-поведенческой терапии в этой статье. Если прямо сейчас вы начнете их применять, они немного облегчат ваше состояние и помогут:

1. Распорядок дня. В период депрессии мы ничего не хотим: ни чистить зубы, ни кушать. Заставляйте себя вести свой привычный образ жизни, следите за гигиеной, питанием, выходите на улицу «через не хочу».

2. Ставьте очень простые и достижимые цели. Пишите списки этих целей, выполняйте их, вычеркивайте выполненное из списка. Это выработает «гормон достигатора». Попробуйте запланировать на сегодня поход в магазин, приготовление еды – выполните это, вычеркните из списка. Завтра составьте новый список, выполните, вычеркните. И так каждый день.

3. Что радовало вас раньше? Сериал, компьютерная игра, звонок брату? Сейчас этого не хочется, я знаю, но вы делайте. Радость от сделанного наступит позже. Делайте все, что раньше приносило радость. Изо дня в день, каждый день.

4. Техника S.T.R.I.P.E ( меня научил ей знаменитый израильский КПТ-терапевт Гершанов Александр Марксович):

Вспомните событие, от которого вы испытали неприятную эмоцию – грусть, раздражение, злость, чувство вины, ощущение бессилия и т. д.

Опишите в нескольких словах это событие: где это произошло, кто там был, как долго происходило это событие.

Запишите название этой эмоции и раскрасьте эту строчку цветом, который, по-вашему, соответствует этой эмоции.

Какая была у вас реакция? Что вы сделали в этой ситуации? Запишите ваши реакции.

Какая основная мысль возникает у вас, когда вы вспоминаете это событие? Какие мысли возникли тогда? Важно записать мысль о себе в данной ситуации. Например: «Я – слабый человек…» или «Я нерешительный…» или «Я не могу (сделать что-то…)»
Запишите это в Таблицу 1:

Таблица 1

• событие

• эмоция

• мысль

• реакция.

Теперь заполните вторую таблицу:

Таблица 2

Пример. Если в Таблице 1 написали: «Я нерешительный человек», то в Таблице 2 напишите: «Я – решительный человек!». Вспомните событие или ситуацию, когда вы чувствовали себя с точностью до наоборот — как вы указали в Таблице 1. Вспомните, когда вы проявили решительность?

Какие эмоции вы испытывали тогда? Запишите и раскрасьте в подходящий цвет.
Какая была у вас реакция? Что вы чувствовали в теле? Какие были ощущения? Заполните «положительную» таблицу. Прочтите и прочувствуйте все написанное в таблице 2.

Я искренне надеюсь, что эта статья была немного полезной для вас. Депрессия излечима, я хочу заверить вас, что жизнь снова может быть яркой и приятной и вдохновить вас найти подходящего терапевта, который сопроводит вас на пути к выздоровлению. Возможно вам также поможет мысль, что вы не одиноки, с этой проблемой сталкиваются миллионы людей, и современная психотерапия на пике развития, а значит, вам есть, куда обратиться за поддержкой. Гештальт-терапевт сказал бы «Обнимаю вас», а я скажу, что верю, что вы справитесь!

Триггеры. Как справиться с депрессией? Выпуск от 03.06.2023

Триггеры. Как справиться с депрессией? Выпуск от 03.06.2023Сообщить о технической проблеме

Триггеры. Как справиться с депрессией? Выпуск от 03.06.2023

Анне поставили диагноз депрессия, но девушка не может принять этот факт. Ей кажется, что это – сезонная апатия, скука, усталость. .. что угодно, но никак не клиническая депрессия. Аня не рассказывала о своем диагнозе родителям, она думает, что они не смогут ее поддержать.

Как справиться с депрессией и зажить счастливой жизнью? Ведущие подкаста «Триггеры» – психологи Сергей Насибян и Татьяна Красновская, помогут Анне разобраться в себе и найти силы, чтобы побороть затянувшуюся депрессию.

Ведущие: Сергей Насибян, клинический психолог и Татьяна Красновская, семейный психолог.

Подкаст.Лаб: все выпуски

Астроумные. Секреты хиромантии: как «читать» человека по рукам? Выпуск от 05.06.2023

Что могут сказать о человеке его руки, лицо и мимика? Как родинки могут помочь нарисовать психологический портрет человека и даже предсказать его будущее? Секреты хиромантии от астролога-прогнозиста Светланы Драган, которые помогут чуть больше узнать о других, всего лишь посмотрев на их руки.

Пусть не говорят, пусть читают. «Сознание» человека: можно ли четко определить это понятие? Татьяна Черниговская. Выпуск от 05.06.2023

Является ли homo sapiens единственным разумным существом на планете Земля? О чем думают осьминоги и могут ли страдать растения?

Триггеры. Как справиться с депрессией? Выпуск от 03.06.2023

Героине подкаста «Психика» Анне поставили диагноз депрессия, но девушка не может принять этот факт. Аня не рассказывала о своем диагнозе родителям, она думает, что они не смогут ее поддержать. Как справиться с депрессией и зажить счастливой жизнью?

Неформат. Наташа Королева и GAZAN. Выпуск от 02.06.2023

В гостях у подкаста «Неформат» — певица Наташа Королева и автор и исполнитель хита «Че за лев этот тигр» GAZAN.

20 лет спустя. Иван Демьян и группа «7Б». Выпуск от 02.06.2023

В подкасте «20 лет спустя» — легендарная рок-группа «7Б»: лидер коллектива Иван Демьян и его сын Владислав Демьян. Что означает «7Б»? В чем секрет 100% хита? В чем секрет песен «7Б», что делает их реально «народными»? И почему так часто Иван Демьян пишет песни о ветре?

Космические истории. Космическое образование: дети, школьники и студенты. Выпуск от 01.06.2023

В гостях у Антона Шкаплерова — популяризатор космонавтики, инженер Илья Овчинников. Космическое образование для подрастающего поколения: лекции, кванториумы, конкурсы по построению и запуску спутников, конструированию макетов космических станций и баллистическим расчетам — где это все искать, и правда ли, что космическое образование — бесплатно?

Свидетели Эйзенштейна. К юбилею российской анимации. Выпуск от 01.06.2023

Историки кино Наталья Рябчикова и Станислав Дединский рассказывают об истории советской и российской анимации и о ее влиянии на анимацию других стран.

Психика. Как принять новую избранницу отца? Выпуск от 31.05.2023

Героиня подкаста «Психика» Евгения не может принять новую возлюбленную отца после развода родителей. Кто влияет на недружелюбное отношение героини к избраннице папы?

Креативные индустрии. Популярность в юном возрасте: Ваня Дмитриенко и Катя Темнова. Выпуск от 31. 05.2023

В гостях у подкаста «Креативные индустрии» — юные феномены современного медиапространства, музыкант Ваня Дмитриенко и актриса Катя Темнова. Каково это — просыпаться известным? Можно ли как-то бороться с тем, как слава кружит голову? Хорошо ли это, когда тебя узнают только по одной роли или по одному хиту?

Все хотят летать. Вертолетный спорт в России и за ее пределами. Выпуск от 30.05.2023

В гостях у Леонида Якубовича — Гарри Георков, заслуженный тренер России, чемпион мира по вертолетному спорту. Сколько фигур в воздухе надо выполнить, чтобы получить звание мастера спорта? Почему МИ-8 считается самым лучшим и безопасным вертолетом в мире?

Астроумные. Космос, гармония и возвышенная музыка. Любовь Казарновская. Выпуск от 30.05.2023

В гостях у астролога Светланы Драган — оперная певица Любовь Казарновская. Что такое чистый звук, как его добиться и почему его присутствие в музыке так важно? Что такое истинное и возвышенное творчество, как оно связано с пространством?

Обязательно к прочтению. Носов и Драгунский: в чем новаторство основоположников жанра детской литературы? Выпуск от 29.05.2023

Писатели Николай Носов и Виктор Драгунский — основоположники жанра детской литературы, которая интересна взрослым. В чем новаторство этих авторов, что было до них, чего не было, что они сделали для детской литературы? В чем особенность их миров?

Показать еще

Слушайте подкаст там, где удобно

Яндекс.Музыка

VK Музыка

Google Podcasts

Персоны:

Сергей НасибянТатьяна Красновская

Тематические категории:

Психология

Вместе с этим смотрят

Показать еще

с Сергеем Насибяном и Татьяной Красновской

---

---

ПРЯМОЙ ЭФИР

8 вещей, которые следует учитывать, когда депрессия не проходит

Архив ежедневного здоровья

Проверено фактами

Я снова и снова получаю одно и то же электронное письмо, и каждый раз, когда я его читаю, у меня болит сердце: «Я пробовал все поборол депрессию, но ничего не помогло. Могу ли я что-нибудь еще сделать, или мне придется прожить остаток жизни в печали?»

Во-первых, послушайте эти три слова: Есть надежда . Если бы их не было, я бы не жил и не писал свой блог. Я один из худших случаев там, как и вы. Я провел больше лет своей жизни, фантазируя о смерти, чем желая быть живым. Я понимаю. Но теперь я действительно наслаждаюсь некоторыми действительно хорошими днями — когда я чувствую себя лучше, чем когда-либо. И эти хорошие дни мотивируют меня пережить более тяжелые дни. Исходя из моего собственного 43-летнего опыта борьбы с демоном безнадежности и из всех моих бесед с людьми из моего онлайн-сообщества по борьбе с депрессией Project Beyond Blue, вот несколько советов, которые вы можете попробовать.

1. Пройдите медосмотр

Причина того, что вам может не стать лучше, несмотря на то, что вы попробовали 20 различных комбинаций лекарств, заключается в том, что ваши симптомы раздражительности, усталости и апатии не могут быть вызваны недостатком серотонина или норадреналина в вашем мозгу. , а скорее из-за разрыва диафрагмы или проблемы с аортальным клапаном. Несколько состояний, которые часто ошибочно принимают за депрессию: гипотиреоз, дефицит витамина D, дефицит витамина B-12, резистентность к инсулину или дисбаланс сахара в крови, а также анемию. (См. мою статью «6 состояний, которые напоминают депрессию, но ею не являются»). Вам действительно следует пройти медосмотр и сделать анализ крови у интегративного или функционального врача; однако это может быть дорогостоящим, особенно если у вас есть функциональный врач, который хочет провести каждый тест на вас.

Я попросил своего интегративного врача Алана Вайса из Аннаполисской интегративной медицины дать мне список трех или четырех наиболее важных анализов крови, которые человек с хронической депрессией должен сделать для своего лечащего врача, если он не может позволить себе выйти за пределы своей страховой сети для консультации. Он предложил:

• Общий анализ крови (CBC)
• Комплексный метаболический профиль (CMP)
• Анализ щитовидной железы, включая ТТГ, свободный Т4, свободный Т3 и антитела к щитовидной железе
• 25-OH уровень витамина D, B-12

2.

Проверьте свою щитовидную железу

Я хочу ненадолго вернуться к щитовидной железе, так как это так сложно и так важно. У всех моих знакомых, страдающих хронической депрессией, есть проблемы со щитовидной железой. Это не ложь и не преувеличение. Каждый человек. Я наблюдался у эндокринолога, который специализируется на заболеваниях щитовидной железы, в течение шести лет, и она никогда не проверяла меня на пониженную активность щитовидной железы. Она просто проверяла мой уровень ТТГ, а не всю панель, как это делает большинство врачей первичной медико-санитарной помощи, эндокринологов и психиатров.

У Даны Трентини есть отличный пост «Пять основных причин, по которым врачи не могут диагностировать гипотиреоз» в своем блоге «Мама с гипотиреозом». Если вы вялый, набираете вес, у вас туман в голове, вам нужно все время лежать и вы находитесь в депрессии, сделайте ПОЛНУЮ панель щитовидной железы. Уровни T3 и T4 необходимы для обнаружения незначительных проблем, которые могут нанести ущерб вашему настроению и уровню энергии. Теперь, когда я принимаю натуральное лекарство от этого, у меня гораздо больше энергии.

3. Нагрузитесь витамином D и витамином B-12

Меня порадовало, что доктор Вайс включил анализы крови для проверки уровня витамина D и витамина B-12, потому что дефицит обоих этих витаминов может вызвать тяжелую депрессию. Они включены в мой список 10 дефицитов питательных веществ, которые могут вызвать депрессию. Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Archives of Internal Medicine, целых три четверти подростков и взрослых в США испытывают дефицит витамина D. В прошлом году канадские исследователи провели систематический обзор и анализ 14 исследований, которые выявили тесную связь между витамином D и Уровни D и депрессия. Исследователи обнаружили, что низкий уровень витамина D связан с депрессией и повышенными шансами на депрессию. В другом 2009 г.Исследование показало, что более четверти пожилых женщин с тяжелой депрессией страдали дефицитом B-12. Я принимаю каждый из этих витаминов в жидкой форме, чтобы они быстро и эффективно усваивались.

4. Скорректируйте свой рацион

Если вас раздражает это предложение, позвольте мне сказать, что я понимаю. Первые 40 лет моей жизни меня раздражало, когда кто-то намекал на тесную связь между моей диетой и искаженным мышлением. Я думал Я хорошо поел. По большинству американских стандартов я был помешан на здоровье. Тем не менее, я не осознавал, сколько инсулина я выбрасывал в свою кровь, пока однажды не перестал есть всю холодную индейку с сахаром, а также переработанную муку, молочные продукты и кофеин. (Алкоголь — тоже плохая новость, но я отказался от него 25 лет назад.) Все эти орехово-фруктовые батончики KIND, которые должны быть полезны для вас, мед в моем чае, хлопья и тыквенный хлеб по утрам… все это они создавали кошмар сахара в крови, который поднимал меня только для того, чтобы заставить меня рухнуть… и сильно. Никаких уличных наркотиков не было. Просто отстойный батончик из мюсли, который, как я думал, был одобрен доктором Озом. Исключите сахар и белую муку из своего рациона на несколько месяцев. Как бы я ни хотел сказать вам, что эффект был немедленным, потребовалось до девяти месяцев, прежде чем я действительно начал чувствовать себя лучше, прежде чем я освободился от мыслей о смерти.

5. Получите консультацию в клинической больнице

Прежде чем мой муж умолял меня пройти консультацию в Центре расстройств настроения Джона Хопкинса, я была у шести психиатров. Один из моих блогов называется «Путеводитель по Аннаполису для психиатров». Позвольте мне просто сказать, что есть много людей, которым не следует заниматься медициной, например, один, которого я назвал «фармацевтом», который получает щедрые откаты от фармацевтической компании.

Причина, по которой я доверяю учебным больницам, таким как Университет Джона Хопкинса, заключается в том, что они никогда не прекращают исследования и не боятся использовать старые лекарства, такие как литий, которые доказали свою эффективность, но не приносят прибыли. Кей Редфилд Джемисон, профессор психиатрии Университета Джона Хопкинса, сразу после смерти Робина Уильямса написала в New York Times прекрасную статью под названием «Депрессию можно вылечить, но для этого нужна компетентность». Она пишет:

«Депрессию лечат многие специалисты, в том числе семейные врачи, терапевты и гинекологи, а также психиатры, психологи, медсестры и социальные работники. Это приводит к совершенно разным уровням компетенции. типов депрессии. Не существует единого стандарта для обучения диагностике». Сходите в поликлинику, не пожалеете

6. Рассмотрите вариант транскраниальной магнитной стимуляции

Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) — это неинвазивная процедура, при которой нервные клетки головного мозга стимулируются короткими магнитными импульсами. Большая электромагнитная катушка помещается на кожу головы, которая генерирует сфокусированные импульсы, которые проходят через череп и стимулируют кору головного мозга, область, которая регулирует настроение. Процедура была одобрена Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в 2008 году. В сентябре я рассказал историю о Стефани, женщине из Project Beyond Blue, которая прошла 30 сеансов ТМС и превратилась в нового человека. Сейчас она модерирует группу Project Beyond Blue под названием Exploring TMS. Несколько других людей, которых я знаю, также добились успеха.

7. Попробуйте EMDR

Моя подруга Присцилла Уорнер впервые познакомила меня с терапией десенсибилизации и переработки движениями глаз (EMDR). Она посвящает главу в своем бестселлере «Учимся дышать» об этом и о том, как это сыграло важную роль в преодолении ее беспокойства. Он в основном используется для людей с какой-либо формой посттравматического стрессового расстройства, но его также использовали для устранения общей тревоги, связанной с неблагополучным детством, плохим браком или боссом из ада.

По данным Института EMDR, «психотерапия EMDR представляет собой терапию обработки информации и использует восьмиэтапный подход для воздействия на эмпирические причины широкого спектра патологий. Он обращает внимание на прошлый опыт, который заложил основу для патологии, текущие ситуации, которые вызывают дисфункциональные эмоции, убеждения и ощущения, а также положительный опыт, необходимый для улучшения будущего адаптивного поведения и психического здоровья».

8. Найдите способ снизить уровень стресса

Я не имею в виду, что в вашем списке дел должно быть меньше дел. Я говорю о радикальных изменениях образа жизни — например, о смене работы, чтобы работать в менее токсичной и стрессовой среде, о переезде в дом поменьше, чтобы вам не приходилось подрабатывать, о решении не заводить собаку-спасателя или заводить третьего ребенка. . Практически невозможно поддерживать устойчивое настроение, если вы находитесь в состоянии хронического стресса, потому что он усиливает связь между гиппокамповой частью вашего мозга и миндалевидным телом (центром беспокойства), ухудшает сохранение вашей памяти, влияет на выработку кортизола (что затрудняет выработку кортизола). вам справляться с большим стрессом) и ослабляет вашу иммунную систему.

Есть и другие способы снизить уровень стресса, помимо увольнения с работы, например практика медитации осознанности. Я прошел восьминедельную программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR) в местной больнице, потому что читал многочисленные исследования о том, как медитация осознанности может перезагрузить нервные пути и изменить шаблоны размышлений. Благодаря занятиям я теперь лучше осознаю свое мышление и стараюсь изо всех сил возвращаться к настоящему. Однако ничто не сравнится с анестезией от депрессии и спокойствием, которое я испытываю после интенсивной аэробной тренировки. Я плаваю и бегаю для своего здравомыслия.

Короче говоря, путь к моему выздоровлению был чертовски тернист. Мне пришлось отбросить старую систему — мое убеждение, что лекарства, терапия и физические упражнения — это все, что мне нужно, — что мозг живет в другой солнечной системе, как и мое тело. Теперь я считаю, что вы должны подходить к болезни депрессии систематически: нет ничего, что вы ели, говорили или делали в течение дня, что не влияло бы на ваше настроение. Хотя эта мысль может быть ошеломляющей, она также указывает путь к надежде.

Вы не безнадежны.

Присоединяйтесь к таким разговорам, как «Гипотиреоз и депрессия» и «Питание» в «Project Beyond Blue», , новом сообществе для людей с резистентной к лечению депрессией.

Важно: Взгляды и мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору, а не Everyday Health.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Обзор ухода за кунжутом: онлайн-терапия по запросу

Sesame Care — это телемедицинская платформа с однодневными сеансами терапии. Посмотрите, подходит ли он вам и стоит ли Sesame Plus вложений.

Ванесса Линг 2 июня 2023 г.

Лучшие онлайн-консультации для пар в 2023 году

Мы рассмотрели лучшие онлайн-платформы для парной терапии, которые могут помочь вам и вашему партнеру укрепить отношения. Посмотрите, как Talkspace сравнивается с…

Ванесса Линг 1 июня 2023 г.

4 лучших приложения для поддержки вашего психического здоровья

Приложения для психического здоровья могут связать вас с онлайн-терапевтом, научить вас приемам расслабления и улучшения сна, а также помочь вам вести дневник своих мыслей.

Саванна Бэкон 1 июня 2023 г.

7 лучших платформ онлайн-психиатров 2023 года

Выбор лучшего онлайн-психиатра для ваших нужд может быть трудным. Мы исследовали онлайн-сервисы психиатрии, чтобы найти лучших онлайн-психиатров.

Сара Линдберг 31 мая 2023 г.

Обзоры BetterHelp: цены и планы на 2023 год

Наш обзор BetterHelp охватывает его стоимость, принципы работы, отзывы клиентов и многое другое. Узнайте, почему 97% опрошенных нами пользователей BetterHelp остались довольны своим уходом…

Сара Линдберг 31 мая 2023 г. Brightside, а затем Talkspace. Мы изучаем стоимость, отзывы клиентов и страховое покрытие.

Энни Келлер 31 мая 2023 г.

Ваш путеводитель по лучшим онлайн-консультациям ЛГБТК+

Мы оценили различные платформы онлайн-терапии, чтобы найти наиболее инклюзивные и положительные варианты для ЛГБТК+ людей.

Саванна Бэкон 25 мая 2023 г.

«Почему моя депрессия не проходит?»: 4 возможные причины

Увидеть свет в конце туннеля, когда у вас депрессия, может быть непросто. Даже если вы чувствуете, что ничто не помогает вашим симптомам, исцеление возможно.

Депрессия не бесконечна, но иногда она может так ощущаться. И хотя с некоторыми случаями депрессии можно справиться довольно быстро, многие люди обнаруживают, что их симптомы сохраняются в течение нескольких месяцев или дольше.

Когда вы живете с такими симптомами, как усталость, отсутствие мотивации и боли в теле, естественно задаться вопросом: «Почему моя депрессия не проходит? Улучшатся ли когда-нибудь симптомы?»

Они могут стать лучше. Хотя это может потребовать некоторых усилий.

Даже при лечении симптомы депрессии могут исчезнуть через некоторое время.

Лекарствам часто требуется несколько недель, чтобы подействовать, и в некоторых случаях вы можете почувствовать себя хуже, прежде чем почувствуете себя лучше. Другие варианты лечения, такие как психотерапия, также могут занять некоторое время, чтобы подействовать.

Ожидание улучшения самочувствия может быть проблемой, и чувство разочарования или беспокойства вполне допустимо. Но исцеление может произойти, и есть много проверенных способов облегчить симптомы депрессии.

Каждый человек переживает депрессию по-разному. Как долго сохраняются симптомы, зависит от многих факторов, в том числе:

• лечение
• дополнительная поддержка
• другие существующие состояния
• эмоциональные ресурсы
• причины

В некоторых случаях, когда состояние диагностируется и лечится быстро, симптомы депрессии могут улучшиться через несколько недель или месяцев.

В других случаях, когда депрессия не лечится, вы можете долгое время испытывать побочные эффекты.

Депрессия также может быть рецидивирующей, что означает, что симптомы могут иногда возвращаться, особенно если лечение было прервано.

Отсутствие лечения

Депрессия без лечения может привести к тому, что ваши симптомы со временем будут усиливаться и длиться дольше.

Неполучение надлежащего лечения и поддержки при симптомах также может в долгосрочной перспективе привести к физическим и психологическим последствиям.

Невылеченная депрессия может иногда вызывать:

• хроническое воспаление
• головные боли
• проблемы с пищеварением
• хроническую усталость
• бессонницу
• тревогу

Эти симптомы, в свою очередь, могут еще больше повлиять на ваше настроение, заставляя вас чувствовать, что ничто не помогает избавиться от депрессии.

Перекрывающиеся симптомы

Жизнь с другими психическими расстройствами также может привести к тому, что симптомы депрессии пройдут дольше.

В зависимости от вашей ситуации и причин депрессии у вас могут развиться другие состояния до депрессии или одновременно с ней. Например:

• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• тревожность
• расстройства личности
• расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
• расстройства пищевого поведения

Жизнь с перекрывающимися симптомами, особенно если их не лечить, может повлиять на то, как депрессия со временем проходит.

Обсуждение других возможных симптомов со специалистом в области психического здоровья может помочь вам получить поддержку, необходимую для каждого состояния.

Ваши антидепрессанты перестали работать

В некоторых случаях лекарства от депрессии могут перестать действовать или снизить их эффективность.

Прекращение приема рецептурного препарата без наблюдения медицинского работника может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Врач может скорректировать дозу, сменить торговую марку или перейти на другой тип лекарства.

Не заботиться о себе

Когда вы живете с депрессией, даже самые простые задачи могут показаться непосильными. Пренебрежение некоторыми личными потребностями, такими как питание и гигиена, является обычным явлением, когда у вас есть заболевание.

Но даже если это кажется трудным, забота о некоторых из ваших потребностей и уделение времени себе могут улучшить ваше путешествие к исцелению.

Позаботьтесь о себе, если вы чувствуете, что симптомы депрессии не улучшаются при традиционном лечении. Постарайтесь сосредоточиться на следующем:

• регулярная физическая активность
• сбалансированное питание
• позитивный разговор с самим собой
• время отдыха
• воссоединение со значимыми людьми поддержка других

Депрессия неизлечима, но ею можно управлять, и лечение в большинстве случаев эффективно.

По данным Американской психиатрической ассоциации, от 80% до 90% людей с депрессией в конечном итоге хорошо реагируют на лечение.

Однако в некоторых редких случаях депрессия не проходит с помощью традиционных методов лечения, таких как психотерапия и лекарства. Когда это происходит, естественно, что вы чувствуете, что ничто не помогает вашей депрессии.

Это иногда называют резистентной к лечению депрессией (ТРД).

TRD не является официальным диагнозом в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, 5-е издание (DSM-5). Это означает, что нет четких критериев для диагностики состояния или лечения.

Некоторые эксперты считают, что депрессия устойчива к лечению, если симптомы не улучшаются после лечения антидепрессантами двух разных классов.

Например, человек, лечившийся как селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), так и ингибиторами обратного захвата серотонина-норэпинефрина (СИОЗСН), у которого не наблюдается никаких улучшений, будет считаться страдающим резистентной к лечению депрессией.

Существует множество возможных причин, по которым депрессия плохо поддается лечению. Специалист в области психического здоровья может изучить альтернативные варианты лечения ваших симптомов.

Даже если это сложно, постарайтесь помнить, что если лечение или подход не помогают при депрессии, это не значит, что все остальное будет иметь такой же эффект. Возможно, вам придется подождать дольше, но использование других методов поддержки может в конечном итоге помочь улучшить симптомы депрессии.

Почти во всех случаях депрессии лечение приводит к некоторому облегчению симптомов.

Если у вас возникают суицидальные мысли, помощь доступна

Вы можете сразу же получить бесплатную поддержку с помощью этих ресурсов:

• 988 Линия спасения от самоубийств и кризисов. Позвоните в службу поддержки по номеру 988 для английского или испанского языка круглосуточно и без выходных.
• Кризисная текстовая строка. Отправьте сообщение HOME в текстовую строку Crisis по номеру 741741.
• Проект Тревор. ЛГБТКИА+ и моложе 25 лет? Позвоните по номеру 866-488-7386, отправьте текстовое сообщение «СТАРТ» на номер 678678 или начните онлайн-чат 24/7.
• Кризисная линия для ветеранов. Позвоните по номеру 988 и нажмите 1, отправьте текстовое сообщение 838255 или онлайн-чат 24/7.
• Кризисная линия для глухих. Позвоните по номеру 321-800-3323, отправьте текстовое сообщение «HAND» на номер 839863 или посетите их веб-сайт.
• Друзья по всему миру. Эта международная сеть телефонных служб помощи в кризисных ситуациях поможет вам найти местную горячую линию.

Было ли это полезно?

Жизнь с депрессией может быть сложной, и вас может огорчить то, что ваши симптомы не улучшаются со временем.

Ваш мозг и переживания уникальны, и универсального подхода к лечению депрессии не существует. В некоторых случаях пробы и ошибки естественны.

Поскольку негативные мысли и безнадежность иногда могут быть симптомами депрессии, вам может показаться, что нет смысла пытаться. Но лечение может быть эффективным, даже если оно займет немного больше времени, чем вы ожидали. Помочь может поиск сочувствующего специалиста в области психического здоровья.

В дополнение к лекарствам и разговорной терапии существует несколько методов самопомощи при депрессии, которые вы также можете попробовать в своем собственном темпе.

Вы также можете заглянуть в онлайн-группу поддержки при депрессии или обратиться за помощью к надежному другу или члену семьи.