Аутогенная расслабления: Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений — ШПИЛЬКИ

Содержание

Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений

Автор: Людмилa Ивaновна Baнcoвскaя, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета.

Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.

Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения,вызывающего этот сдвиг.

Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном.

Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.

Инструкции Бенсона таковы:

сядьте удобно в тихом месте;
закройте глаза;
глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;

занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;
не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.

Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.

Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием.

По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:

сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;

голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
закройте глаза;
дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Эта поза для аутогенной тренировки используется чаще всего. В ней можно заниматься практически везде, где есть стул или табурет подходящей высоты. Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность.

Распространенные ошибки: многие садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе нужное состояние. Именно поэтому помимо основных упражнений (которые будут представлены ниже) существует также специальное вводное упражнение АТ.

Его цель — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой. В подходящем месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием нахождения в тихом месте, расслабления в удобной позе и отключения от окружающего при закрывании глаз.

Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых, сосредоточьтесь на одной десятой расслабления. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно — помните, что только пассивная концентрация дает эффект.

Если вы начали отвлекаться, следует выйти из упражнения. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Создатель аутогенной тренировки И. Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.

Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.

По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.

После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.

Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.

В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.

Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
Дождитесь окончания очередного выдоха.
Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой.

Изучите сегодня

Также смотрите

Аутогенная тренировка, аутотренинг — Психологос

01 января 2010 г., 10:49

Автор: Н.И. Козлов, д-р психологии, профессор
Ректор Университета практической психологии

Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) – распространенный метод саморегуляции психических состояний с помощью самовнушений, разработанный И.Г. Шульцем (1932).

Замысел аутотренинга

Обычные самовнушения действуют нестабильно. Если человек будет внушать себе традиционные формулы: «Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!» (формула Эмиля Куэ), но при этом говорит это с ироничной интонацией, тоскливо глядя на кредитные претензии и письмо с сообщением о его увольнении, реальный эффект самовнушений будет отрицательным: невербалика (в данном случае негативная) обладает большей внушающей силой, чем правильный собственно текст. Поэтому, если человек в расстройстве, обиде, возмущении и других негативных эмоциях, то какой будет эффект самовнушений на таком эмоциональном фоне – сказать трудно.

Аутотренинг и построен на том, что первая его стадия – расслабление. Расслабление – это способ снятия негативного эмоционального фона, способ убирания негативных наводок на последующие целенаправленные самовнушения. Негативное напряжение записывается в основном в мышечном напряжении и мышечных зажимах (воротниковая зона, кисти, диафрагма. ..), и снятие мышечного напряжения снимает негативный эмоциональный фон. Аутотренинг учит человека расслабляться, а расслабившийся человек становится, как чистый лист бумаги, на котором теперь можно эффективно записывать любые новые, полезные внушения.

Итого: на первой стадии аутотренинга человек сам себя с помощью специальных самовнушений расслабляет, очищает от негативного напряжения. На второй стадии – или просто отдыхает, или дает себе специальные, полезные внушения (например, придающие ему уверенность, мотивирующие его к тому или иному делу, меняющие его отношение к какому-то событию или человеку). Третья стадия – выход из состояния расслабления, выход в бодрую жизнь с общим состоянием спокойствия и энергии.

Положение тела для АТ

Лучше всего для аутотренинга – лечь. Легли на спину, руки вдоль тела. Не должно быть никаких перекрестов ни рук, ни ног. Ладони вверх или вниз – как удобнее.

Если нет возможности лечь, можно сидеть в удобном кресле, лучше с подголовником или сзади стена. Главное, чтобы никуда не падала голова. Ноги не надо ни вытягивать, ни подбирать под себя – это все оказывается неудобным. Они стоят немного вперед и так, чтобы никуда не падали ни влево, ни вправо. Никаких перекрестов ни рук, ни ног.

Первая стадия – расслабление

В отличие от немного громоздкой системы Шульца, в сегодняшней практике для расслабления используются только основные внушения, а именно четыре:

1. Приятное спокойствие и расслабленность. Эта формула в разных вариациях повторяется в отношении всего тела, в отношении рук (левой руки, правой руки, отдельно плеч, предплечий, кистей), в отношении ног, в отношении лица (Лицо отдыхает. Я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица).

Примерный текст для аутогенного погружения вы можете посмотреть здесь…

2. Приятная тяжесть. Тут нет ничего надуманного: руки, ноги, все тело имеют реальную тяжесть, но в обычном состоянии люди эту тяжесть не ощущают. Если же руки расслабляются, то можно почувствовать тяжесть и всей руки, и тяжесть отдельно кисти. При этом ощущение тяжести – немного парадоксальное: ощущение тяжести рук, ног, всего тела сочетается с общим состоянием легкости (как после хорошей бани). Итак, формула приятной тяжести также повторяется в самых разных вариациях для рук, ног, лица, всего тела…

3. Приятное тепло. Когда руки и ноги начинают быть более расслабленными, в них улучшается кровоток, и от этого руки и ноги теплеют. С другой стороны, когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются еще больше. Снова – формула тепла обыгрывается во всех вариантах, в отношении и кисти, и предплечья, и каждой руки в целом, далее ноги, живот (лицо обычно не нужно). От темы тепла хорошо перейти к дыханию, поскольку легко почувствовать свое тепло, вдыхая воздух, который более прохладный, чем температура тела.

4. Дыхание ровное и спокойное, мне дышится легко. Дыхание контролировать не нужно, а вот спокойно отследить, как воздух приходит к вам и как вы его отпускаете – хорошо. Приятно отследить, как слегка прохладный воздух вначале ощущается, когда вы его вдыхаете, и скоро теряется, согреваясь в вас вашим теплом. Приятные ощущения, когда вы спокойно отпускаете уже теплый, такой же как вы, воздух.

5. Собственно, после этого вы уже расслаблены. Многим помогает итоговая ключевая формула: «Тело теряет свои очертания, вы теряете его границы, оно становится везде и нигде, голова как будто запрокидывается назад, и вы оказываетесь…» – далее свободная фантазия, потому что человек оказывается где угодно. Начинается вторая стадия АТ.

Очень важная подсказка по методике АТ

Этапы первой стадии АТ (Расслабление, Тяжесть, Тепло, Спокойное дыхание) делаются поэтапно, друг за другом – но не так, как вы думаете. Надо делать еще более поэтапно, чем вы делаете.

А именно, первую неделю (например неделю) вы разучиваете только первый этап: Расслабление. Возможно, у вас это может занимать минут 15 – пока вы пройдете по всему телу, по каждой детали лица, по каждому пальчику руки, пока вы начнете чувствовать расслабление в ногах. .. – короче, задач у вас хватает.

Вторую неделю вы Расслабление проходите уже быстро, предположим за 5 минут, а следующие 10 минут вы посвящаете ощущению тяжести. И в течение недели гоняете эти два внушения, пока они не начинают возникать вместе, быстро и глубоко.

Третья неделя – за 5 минут вы проходите Расслабление + Тяжесть, далее 10 минут на освоение Тепла. К конце третьей неделе ощущения Расслабление + Тяжесть + Тепло возникают за пару минут, ощущения стабильные и глубокие.

Четвертая неделю – по этой же схеме добавляете Спокойное дыхание.

А пятую неделю учитесь проходить все эти этапы аутогенного погружения в самых разных ситуациях: лежа, сидя, стоя, во время виса на турнике. Тренируете расслабление, когда вам делают прививку, тренируетесь засыпать, когда вам лечат зубы, тренируете глубокое расслабление тела во время острого конфликта. Потом учитесь практически мгновенно расслабляться после любого тяжелого конфликта.

Можете поработать еще одну неделю и перепрожить на фоне расслабления самые разные эмоционально трудные ситуации вашей жизни. А также продумать, о каких ситуациях вам даже подумать страшно, после чего учиться их представлять максимально реалистично одновременно с максимально глубоким расслаблением.

Справитесь?

Вторая стадия аутотренинга

Вторая стадия – время для любых специализированных внушений. Внушения могут быть прямые, текстовые, так и косвенные – внушения образами. См.→

Если не делать никаких специальных внушений, человек обычно просто засыпает – и прекрасно отдыхает, например до утра. Днем можно дать себе внушение проснуться через 10 минут, и тогда через 10 минут вы проснетесь и будете бодрыми и отдохнувшими.

Третья стадия аутотренинга

Вы прекрасно отдохнули, вы полны сил и энергии. Вы наполнены энергией, очень хочется жить и сделать все, что вы себе задумали. Пора возвращаться. Вы возвращаете себя в ту комнату, где вы в это время сидите или лежите, ощущаете себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться, свои губы, которые могут двигаться… Вам хочется потянуться, вы потягиваетесь, и потом с улыбкой открываете глаза. Вы проснулись! Вы прекрасно отдохнули!

Освоение

Оптимальный режим освоения АТ – заниматься 5 раз в день по 5 минут. Как правило, через 2 недели состояние расслабления будет появляться стабильно. Еще через 2 недели занятий у вас появится умение расслабляться перед стрессовыми ситуациями – перед трудным разговором, экзаменами, перед публичными выступлениями, а также станете вечером засыпать всегда легко и быстро. Еще спустя месяц вы сможете с помощью АТ засыпать в течение дня на 10 минут, просыпаясь отдохнувшим.

Эффекты аутогенной тренировки

Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение. Что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний — т. е. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза, аллергии, этот список можно продолжать долго).

АТ помогает быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.

С помощью АТ можно самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний. АТ помогает бороться с болью.

АТ дает позитивные результаты и во многих других областях. Он активизирует психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.

Статьи и книги по АТ:

Н.Н. Петров. Аутогенная тренировка для вас.
Юрий Пахомов. Занимательный аутотренинг

Аутотренинг
Методики
+
Автор Н.И. Козлов
Психика, здоровье
Видео

Комментарии (25):

Alexandr, 17 сентября 2012 г. , 11:45

Замечательная статья, очень полезна, когда попробовал-понял, что у меня сильно напряжены мышцы плеч, это при том, что я достаточно регулярно хожу в спортзал и сауну. Очень интересно было снять эти зажимы. Буду стараться практиковать метод АТ для расслабления и позитивного настроя.

Гость, 01 марта 2014 г., 10:31

Аутотренинг помог мне побороть тяжелейшие заболевания, такие как: неврозы, депрессия, нарушение сна и внезапные потери сознания. Вот уже 12 лет, в трудных жизненных ситуациях, неприменно вхожу в стадию расслабления и позитивного самовнушения.

Гость, 17 июля 2014 г., 18:47

Давно практикую аутотренинг. Надо сказать, весьма эффективно.

Лебедева Н.Б., 20 июля 2014 г., 13:08

Добрый день. Спасибо за статью и огромное спасибо за демо-версию расслабления, которую ведёт Полина Сухова. Мне очень помогает этот ролик. Я скачала разные из интернета, некоторые купила. Но этот ролик лучше всех. Раньше этот ролик я могла слушать в любом месте, используя айфон. Но недели две назад по каким-то причинам на айфоне ролик перестал работать. Увы. У меня большая человеческая просьба: наверное, произошел какой-то сбой. Поправьте, пожалуйста, чтобы я и другие люди могли расслабляться в любом месте. Я, например, расслаблялась на работе, в парке, везде, где есть вай фай. Спасибо!!!

ответ

Н.И. Козлов, 20 июля 2014 г., 13:32

Любопытно: проверил, у меня на айфоне все работает. В любом случае, вы можете этот ролик просто скачать и проигрывать отдельно, как обычное аудио. Возможно, так будет даже удобнее. Успехов вам!

ответ

Лебедева Н.Б., 20 июля 2014 г., 13:45

Огромное спасибо за оперативный ответ и совет.

Квашнин Игорь, 14 декабря 2014 г., 21:37

А как скачать? Запись только проигрывается.

ответа

Н. И. Козлов, 15 декабря 2014 г., 11:37

Игорь, для этого нужно зарегистрироваться, и скачивание станет доступным.

Гость, 15 августа 2017 г., 01:01

Валерия А., 23 мая 2015 г., 16:56

По поводу литературы об АТ: очень много об этом писал Владимир Леви в своей книге «Искусство быть собой».

Дмитрий, 12 августа 2015 г., 12:11

Николай Иванович, в конце статьи висит баннер, через него можно приобрести на сайте множество различных аутогенных тренировок и «аудиовизуальных сессий». В интернете множество противоречивых отзывов об этой конторе. Однако ссылка на ее товар находится на психологосе. Как вы лично к ней относитесь, можете ли что-то сказать об эффективности и безопасности ее продуктов? Что-либо о людях, которые этим занимаются?

Н.И. Козлов, 12 августа 2015 г., 14:26

Дмитрий, я разместил этот баннер, потому что «что-то» из этой области лучше чем «ничего». Людей этих не знаю, но ничего невероятного там быть не может: просто красивая музыка, красивый голос и некоторые внушения. Это значит: безопасность полная, а эффективность сильно разная: от нулевой до некоторой. Кому подходит — то и хорошо. А вот обещаниям чудес верить не следует…

Гондар Виктор Васильевич, 21 октября 2015 г., 18:09

Практикую аутогенную тренировку более 20 лет. Некоторые результаты описал в статьях.

Гость, 10 июня 2016 г., 15:20

Хорошей разгрузкой послужило мне посещение соляной пещеры. В Галоцентр я ходила 10 сеансов. Направил психолог. И действительно стало намного легче. Стало лучше дыхание. Благодаря дыханию природной соли идет хорошее развитие легких. Улучшается метаболизм. Нет усталости. Организм отдыхает. Появляется равновесие. Хороший сон. Просыпаться стала легко. Тонус на целый день.

Гость, 08 декабря 2016 г., 13:58

Здравствуйте, я зарегистрировалась, как можно скачать видео?

ответ

Н.И. Козлов, 10 апреля 2017 г., 12:49

Под видео слева есть ссылка «Скачать видео». Успехов!

Гость, 04 декабря 2017 г., 08:58

Здравствуйте, можно ли обучить аутотренингу своего сына (5 лет) ?

ответ

Козлов Николай Иванович, 04 декабря 2017 г., 09:02

5 летний ребенок сам для себя вести АТ, проговаривать его формулы — не сможет, а поучаствовать в АТ и привыкать к этой замечательной практике — может вполне. Польза будет огромная. Посмотрите статью «Аутогенная тренировка для детей».

ответ

Гость, 04 декабря 2017 г., 20:12

Благодарю, Николай Иванович!

Гость, 19 декабря 2017 г., 11:25

Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, как лучше расслабиться, если кожа зудится или что-то болит?

Гость, 04 декабря 2018 г., 22:13

10 минут в день? Слишком фантастически это звучит..

Гость, 20 января 2019 г., 08:46

У меня только раздражение появилось! Вообще не смогла расслабиться:-(

ответ

Гость, 12 мая 2019 г. , 05:15

Продолжайте. Со временем научитесь. Оно само придет.

Гость, 28 декабря 2020 г., 13:49

Я пробовал аутотренинг во время занятий спортом и компьютерных игр. Устаю намного меньше. Обычно я после часа занятий чем-то уже сильно устаю и с трудом соображаю, а с АТ усталость только начинает появляться. Также я чувствую, что мои эмоции и интеллект начинают работать более гибко. Отличная вещь. Без подсказки извне я бы вряд ли до такого додумался, потому что почему-то трудно заметить результат именно во время аутотренинга, если специально не наблюдать. Да и когда напряжён, призывы расслабиться только раздражают, тут нужен безэмоциональный подход, наподобие того, что в этой статье.

Гость, 20 января 2021 г., 00:58

Я, практикуя АТ, заметил, что без должного расслабления лицевых мышц общее расслабление не получается. Между лицом и телом существует определённая связь. В частности, существует такой вид массажа, когда через лицевые мышцы оказывается воздействие на весь организм.

Материалы по теме:

10 нояб. 2020 г.

АТ: Глубокое расслабление

Текст для глубокого расслабления и отдыха.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Аутогенная тренировка для детей

Наш мир ежедневно преподносит много поводов для возникновения стрессов, которые негативно влияют не только на взрослых, но также и на детей. Поэтому важно учить ребенка действиям, которые могли бы облегчить ему возникшее состояние временного напряжения, путём расслабления и сбрасывания ощущения натянутости во всем теле. Достичь этого эффекта можно путём применения и обучения аутогенным тренировкам.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Аутогенное состояние

Аутогенное состояние — особое состояние сознания, специфический вид активности (аутогенное смещение, предсонливость), направленность которых переносится с внешней на внутреннюю сферу человека; состояние, возникшее в самом организме.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Классический аутотренинг в психотерапии

Аутогенная тренировка (аутотренинг, от греч. autos — сам + gennao — рождаю) — психотерапевтический метод широкого профиля, используемый для лечения заболеваний как функционального, так и органического характера .Применяется также как средство психологической саморегуляции состояний.

3Подробнее

01 янв. 2005 г.

Самовнушение

Самовнушение (аутосуггестия) — процесс внушения, адресованный самому себе, один из приёмов самоуправления личности. Широко применяется в спортивной педагогике; в психотерапии; при обучении иностранным языкам; при самовоспитании. “Отцом” современной теории самовнушения по праву считается Эмиль Куэ. Он первым обратил внимание на то, что люди, которые верят в свое излечение, выздоравливали легче и быстрее, да и лекарства помогали им лучше.

18Подробнее

01 июл. 2012 г.

Снятие тревоги через расслабление

Обычный вариант: нужно расслабиться и погрузить себя в позитивное состояние (создать позитивный телесный фон).

4Подробнее

01 янв. 2005 г.

Текст для аутотренинга

Вначале — подготовка. Лягте на спину в постели или на кушетку или диван, под голову положите невысокую подушку; стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки должны разойтись в стороны; руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Если вы лежите без подушки, то руки нужно вытянуть прямо под острым углом к телу, ладони направлены вверх. Разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее) . Изменение положения головы требует изменения и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах. Помните о симметрии позы!

7Подробнее

01 окт. 2022 г.

Тренировка расслабления

Для обычного занятого человека вполне реально тренировать расслабление 5 раз в день по 5 минут — самым простым образом, просто на 5 минут обращать внимание на свое тело, сбрасывая напряжение с плеч и лица, успокаивая дыхание, расслабляя мышцы лба, вокруг глаз, разжимая зубы, отпуская живот и диафрагму. Это приятно и полезно само по себе, и при этом обычно за 2 месяца вырабатывается досточно устойчивый навык расслабления в штатных ситуациях.

0Подробнее

Что это такое и как это сделать

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Аутогенная тренировка — это техника релаксации, направленная на создание чувства спокойствия и расслабления в вашем теле, чтобы помочь уменьшить стресс и беспокойство.

В частности, это помогает уменьшить тревогу, возникающую в результате ситуаций или состояний, которые могут вызвать у нас стресс, разочарование или печаль, по словам Санама Хафиза, психолога, нейропсихолога и преподавателя Колумбийского университета.

Немецкий психолог Йоханнес Генрих Шульц разработал аутогенную тренировку в 1920-х годах как способ нацеливания на физическое выражение стресса с помощью упражнений на релаксацию, чтобы получить определенный уровень контроля над этими процессами.

В настоящее время этот метод часто используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, говорит Хафиз, но он также может использоваться отдельно как инструмент, помогающий людям справиться со стрессом. По данным Национального центра Дополнительное и интегративное здоровье.

Хотя изначально аутогенная тренировка была разработана как способ научить людей поощрять физическое расслабление самостоятельно, она часто используется на сеансах консультирования для управления симптомами тревоги, которые, по словам Хафиза, включают любые психические или физические проявления тревоги.

Обзор исследований 2008 года показал, что релаксационные тренировки, в том числе аутогенные тренировки, могут постоянно и значительно уменьшать некоторые симптомы тревоги.

«Аутотренировки могут помочь при таких состояниях, как социальное тревожное расстройство (СТР), общее тревожное расстройство (ГТР), депрессия и бессонница», — объясняет Хафиз.

Аутогенная тренировка также помогает справляться с ежедневным стрессом и даже помогает при панических атаках.

Аутогенная тренировка не должна заменять ваш текущий план лечения. Если вы участвуете в психотерапии или принимаете лекарства от беспокойства, аутогенную тренировку следует использовать в дополнение к вашему текущему лечению.

Однако, если вы самостоятельно (или с консультантом или терапевтом) пробуете такие техники, как прогрессивная мышечная релаксация и аутогенная тренировка, и не чувствуете облегчения, когда речь идет о стрессе, разочаровании, печали или беспокойстве, Хафиз говорит, что пришло время проконсультироваться со своим терапевтом для направления к другим специалистам в области психического здоровья, которые могут помочь оценить ваше самочувствие и помочь вам найти правильный метод лечения вашего конкретного случая.

Практика аутогенной тренировки наиболее успешна, если ее проводит обученный профессионал, например, терапевт. Как только вы освоитесь с этим методом, вы можете начать использовать эти техники релаксации самостоятельно.

Здесь Хафиз делится шагами, используемыми в аутогенной тренировке для снижения стресса и уменьшения некоторых симптомов беспокойства.

Настроить. Прежде чем начать, обязательно найдите тихое, удобное место для отдыха. В идеале это должно быть одно и то же место, которое вы используете каждый раз, когда практикуете техники релаксации. Вы можете выполнять эти упражнения лежа или сидя. Не забудьте снять очки и расстегнуть тесную одежду.
Начните с дыхания. Первый шаг — замедлить дыхание. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, и начните с медленных, равномерных вдохов. Как только вы научитесь контролировать дыхание, скажите себе: «Я совершенно спокоен». Сказав это себе, может быть даже достаточно, чтобы привести вас в состояние расслабления.
Сосредоточьте внимание на разных частях тела. Начните с правой руки и повторяйте фразу «Моя правая рука тяжелая, я совершенно спокоен», дыша медленно и контролируемо. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, всегда возвращаясь к фразе «Я совершенно спокоен».
Переключите внимание на свое сердцебиение. Глубоко дыша, шесть раз повторите про себя: «Мое сердцебиение спокойное и размеренное», а затем скажите: «Я совершенно спокоен». Это продолжается для различных областей вашего тела, включая живот, грудь и лоб. В дополнение к этим шагам вы также можете следовать голосовой записи с указаниями. Это позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.

Аутогенная тренировка может быть эффективным инструментом для управления стрессом и расслабления. Тем не менее, есть и другие способы остановить стресс и тревогу. Вот восемь советов, которые помогут вам избавиться от стресса и сохранять спокойствие.

1. Выкиньте из головы тревожные мысли

Тяжелый день? Возьмите ручку и бумагу и начните писать. Записывая свои мысли и чувства, вы избавляетесь от тревожных мыслей, что помогает снизить уровень стресса и способствует расслаблению.

Чтобы ведение дневника стало привычкой, потратьте 15 минут в конце дня на то, чтобы записать свои заботы за день.

2. Сделайте перерыв в управляемом воображении

Закройте глаза и представьте себе событие или время, которое заставляет вас расслабиться. Представьте, как это звучит и пахнет. Что вы видите и чувствуете?

Управляемые образы помогают вашему разуму посылать телу сигналы для расслабления. Используйте эту технику, когда вы чувствуете, что уровень стресса повышается, или как способ предотвратить стресс до того, как он закрепится.

3. Избавьтесь от стресса

Понежиться в теплой ванне — отличный способ снять боль в мышцах и расслабить тело. Он также творит чудеса с усталым, переутомленным умом. (Если у вас нет ванны, примите душ или опустите ноги в теплую воду.) Добавьте немного английской соли и выключите свет. Это также прекрасное время, чтобы посвятить несколько минут медитации осознанности.

4. Настройтесь на подкаст

Не знаете, как медитировать или практиковать глубокое дыхание самостоятельно? Попробуйте послушать подкаст. В Интернете есть несколько подкастов, которые шаг за шагом проведут вас через этот процесс. И лучшая часть? Их продолжительность варьируется от 5 до 30 минут, поэтому вы можете выбрать тот, который соответствует вашим потребностям.

5. Попробуйте технику 3 x 3

Если мысль о том, чтобы отвлечься от напряженного дня на передышку, вызывает у вас еще большее беспокойство, начните с техники 3 x 3. Выделите 3 минуты 3 раза в день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.

Используйте это время, чтобы более внимательно относиться к своему дыханию или сосредоточиться на определенной дыхательной технике. Это также отличное время для практики медитации осознанности, которая позволяет вам осознавать, наблюдать и замечать мысли, чувства и состояния тела, не реагируя на них.

6. Занимайтесь йогой и тай-чи

И йога, и тай-чи сочетают в себе использование дыхания и глубокого дыхания с серией движений или поз, предназначенных для успокоения и расслабления. Регулярная практика йоги и тай-чи поможет успокоить ум и расслабить тело.

7. Находите время для музыки

Слушаете ли вы успокаивающую мелодию, играете на любимом инструменте или подпеваете песне, музыка — отличный способ расслабиться.

Запланируйте от 10 до 15 минут каждый день для музыки. Пойте или слушайте любимого исполнителя в машине. Играйте на пианино, когда приходите домой с работы. Или заснуть под тихую фоновую музыку.

8. Найдите успокаивающих людей

Старайтесь окружать себя успокаивающими людьми, особенно в периоды сильного стресса.

Если вы используете аутогенную тренировку как часть общего плана лечения, обязательно сообщите о любых проблемах своему врачу или терапевту. «Хотя аутогенная тренировка не может реально ухудшить ваши симптомы, если вы не чувствуете себя лучше после последовательных попыток справиться со своим беспокойством, вам могут понадобиться дополнительные инструменты и помощь», — говорит Хафиз.

Кроме того, если вы применяете техники аутогенной релаксации самостоятельно, помните об их ограничениях при лечении проблем с психическим здоровьем.

Хотя вы можете изучить некоторые техники самостоятельно, лучший способ добиться успеха — работать с экспертом, предпочтительно с терапевтом, обученным этому методу. Возможно, вам придется поискать в Интернете специалиста по психическому здоровью с опытом аутогенной тренировки или поговорить со своим лечащим врачом и попросить направление.

Еще один набирающий популярность вариант — онлайн-терапия. Через платные приложения и сервисы, такие как Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy и BetterHelp, вы можете получить доступ к терапевту онлайн или через текст.

Аутогенная тренировка — это техника релаксации, которая помогает снизить уровень стресса и способствует ощущению спокойствия в уме и теле.

Хотя этот метод полезен сам по себе для незначительного снижения стресса и базовых упражнений на расслабление, аутогенная тренировка не должна заменять психотерапию или медикаментозное лечение психических заболеваний.

Что это такое и как это сделать

Поделиться на Pinterest

Аутогенная тренировка — это техника релаксации, направленная на создание чувства спокойствия и расслабления в теле, что помогает уменьшить стресс и тревогу.

Немецкий психолог Йоханнес Генрих Шульц разработал аутогенную тренировку в 1920-х годов как способ нацеливания на физическое выражение стресса с помощью упражнений на релаксацию, чтобы получить уровень контроля над этими процессами.

Настроить. Прежде чем начать, обязательно найдите тихое, удобное место для отдыха. В идеале это должно быть одно и то же место, которое вы используете каждый раз, когда практикуете техники релаксации. Вы можете выполнять эти упражнения лежа или сидя. Не забудьте снять очки и расстегнуть тесную одежду.
Начните с дыхания. Первый шаг — замедлить дыхание. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, и начните с медленных, равномерных вдохов. Как только вы научитесь контролировать дыхание, скажите себе: «Я совершенно спокоен». Сказав это себе, может быть даже достаточно, чтобы привести вас в состояние расслабления.
Сосредоточьте внимание на разных частях тела. Начните с правой руки и повторяйте фразу «Моя правая рука тяжелая, я совершенно спокоен», дыша медленно и контролируемо. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, всегда возвращаясь к фразе «Я совершенно спокоен».
Переключите внимание на свое сердцебиение. Глубоко дыша, шесть раз повторите про себя: «Мое сердцебиение спокойное и размеренное», а затем скажите: «Я совершенно спокоен». Это продолжается для различных областей вашего тела, включая живот, грудь и лоб. В дополнение к этим шагам вы также можете следовать голосовой записи с указаниями. Это позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.

1.

Выкиньте из головы тревожные мысли

2. Сделайте перерыв в управляемом воображении