Аутогенная релаксация: Аутогенная тренировка: релаксация и расслабление — ШПИЛЬКИ

Содержание

Аутогенная тренировка: релаксация и расслабление

Одним из методов восстановления сил и душевного спокойствия является аутогенная тренировка. Упражнения помогают нормализовать физиологические процессы в организме и успокоить нервную систему. С помощью таких тренировок можно научиться без посторонней помощи входить в состояние транса. Но важно научиться технике их выполнения и познакомиться с некоторыми правилами аутотренинга.

Что такое аутогенная тренировка

Это специальный метод, который позволяет самостоятельно входить в аутогенное состояние, а также выходить из него, используется для нормализации физиологических и психологических процессов.

Метод аутогенной тренировки был предложен Шульцем, который в ходе научных исследований анализировал рассказы людей, прошедших через гипноз. Многочисленные эксперименты позволили ему выявить, что в гипнотическом состоянии человек ощущает распространение тепла по всему телу, тяжесть в руках и ногах на фоне мышечного расслабления.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на усиление этих ощущений. Шульц предложил метод, который позволяет вызвать физиологический сдвиг пассивной концентрацией внимания на появляющихся ощущениях.

Те, кто прошел курсы аутогенной тренировки, умеют привести в равновесие психические процессы, снять физическое перенапряжение и быстро восстановить свои силы. После таких занятий становится возможным контроль кровообращения, работы сердца и дыхательной системы.

Цели и задачи аутотренинга

Релаксация и аутогенные тренировки эффективны при различных нервных расстройствах, психосоматических заболеваниях, для избавления от вредных привычек и изменения личных черт характера.

Основные цели АТ:

Улучшить состояния здоровья.
Повысить жизненный тонус и работоспособность.
Самовоспитание.

Во время аутогенной тренировки и самовнушения решаются следующие задачи:

Уменьшается тревожность.
Повышается способность контролировать эмоциональные состояния.
Происходит гармонизация функций организма.
Снижается интенсивность болевого синдрома.
Восстанавливаются силы.
Нормализуется процесс засыпания.
Экономно организм расходует энергию во время физической нагрузки.
Происходит формирование позитивных черт личности.
Избавление от вредных привычек.
Создаются позитивные мотивации для достижения целей.
Повышается концентрация внимания, способность к самоанализу и рефлексии.

Чем полезен аутотренинг

Легко справляется АТ с восстановлением сил. Упражнения аутогенной тренировки представляют собой сочетание техник гипноза с позами йоги. Это позволяет восстановить за короткое время гомеостаз в организме благодаря обретению спокойствия и нейтрализации стрессовых состояний.

АТ напоминает лечебный гипноз, но есть существенная разница. Человек имеет возможность активно участвовать в процессе. Для получения максимального расслабления и релаксации аутогенная тренировка должна проводиться с учетом некоторых факторов:

Должно присутствовать сильное желание заниматься.
Во время выполнения упражнений важен самоконтроль и способность к саморегуляции.
Приступая к занятиям необходимо занять удобное положение.
Сознание должно быть полностью сконцентрировано на внутренних ощущениях.

Аутогенная тренировка – метод саморегуляции функций организма, который полезен для нервной системы. Человек живет в окружении стрессовых ситуаций, часто испытывает ощущение тревоги, страха, а про хроническую усталость и говорить не приходится. Метод Щульца помогает научиться адекватно и спокойно реагировать на негативные внешние раздражители. Постоянные тренировки позволяют свести к минимуму эмоциональные всплески.

От аутотренинга можно ожидать и физиологический эффект, который заключается в способности регулировать частоту сердцебиения, дыхательный ритм, степень мышечного напряжения. В ходе исследований было установлено, что релаксация и аутогенная тренировка помогают снизить уровень холестерина, нормализовать сон, понизить артериальное давление. Расслабление сознания во время АТ провоцирует увеличение альфа-волн, что благоприятно сказывается на всех системах организма и помогает излечивать различные заболевания.

Этапы аутотренинга

Существует несколько ступеней аутогенной тренировки:

Низшая или первая. На этом этапе можно научиться расслабляться путем использования нескольких внушений.
Высшая аутогенная тренировка – это второй этап, на котором достигается выполнение организмом особых задач благодаря использованию визуализаций и внушений.

Первая ступень, по Шульцу, предполагает выполнение специальных упражнений, вызывающих в теле чувство тяжести, ощущение разливающегося тепла. Во время их выполнения происходит контроль над работой сердца и дыханием. Низшая ступень оказывает воздействие на вегетативные функции.

Аутогенное погружение состоит из нескольких фаз:

Ощущение тепла и тяжести по всему телу.
Появление легкости и ощущения невесомости.
На последней фазе пациенты отмечают появление ощущений, что их тело просто исчезло.

Обучение аутогенным тренировкам высшей ступени позволяет достичь следующих целей:

Усилить способность входить в аутогенное состояние.
Научиться видеть яркие зрительные образы определенных цветов и конкретные предметы.
Развить способность видеть абстрактные понятия, например, красоту, ненависть.

Шульц считает, что после овладения высшей ступенью АТ, появляется возможность из глубин бессознательного извлекать ответы на философские вопросы: « Что я представляю в этом мире?», «В чем смысл жизни?». Высшая ступень аутогенной тренировки при неврозе помогает справиться с негативными переживаниями и постепенно совсем от них избавиться.

Для освоения высокой ступени понадобится не один месяц, потребуется пройти через несколько шагов:

Научиться аутогенному погружению.
Выполнять упражнения аутогенной тренировки.
Концентрировать внимание.
Осваивать упражнения, помогающие моделировать положительные эмоциональные переживания.

Высшую ступень Шульц называл аутогенной медитацией.

Формулы аутотренинга

Так как АТ способна оказывать влияние на психологическое состояние человека, а также вызывать определенные ощущения, то на первой ступени рекомендуется использовать различные утверждения для самовнушения. Специалисты разработали основные формулы аутотренинга, которые отличаются по объекту действия:

Нейтрализующие. Помогают выработать способность не реагировать на внешние раздражители.
Усиливающие. Повышают активность мозговых процессов, активизируют интеллектуальную деятельность.
Абстинентно-направленные. Их действие направлено на снятие зависимости от определенных факторов.
Поддерживающие. Способствуют усилению проявления положительных качеств личности.

Условия для вхождения в аутогенное состояние

Аутогенную тренировку (самогипноз и самовнушение) эффективнее проводить, если вокруг будет абсолютная тишина. Другие важные условия:

Удобное положение тела.
Пассивная концентрация внимания на чем-либо.

Учитывая их при вхождении в гипнотическое состояние, Бенсон создал особый метод для быстрого достижения результата. Важное место в нем занимает умение сконцентрироваться на своем дыхании. Инструкции для начинающих такие:

Необходимо занять удобное положение в укромном месте, где не будет никакого шума.
Закрыть глаза.
Постепенно расслабить мышцы тела, начиная с ног и заканчивая лицом.
Сосредоточиться на дыхании: на выдохе после вдоха мысленно проговаривать «раз», дышать надо легко.
Оставаться в таком положении 10-20 минут, просто посидеть с закрытыми глазами пару минут, затем можно открыть.

Не надо во время выполнения упражнения беспокоиться по поводу плохой концентрации, если внимание отвлекается необходимо переключить его на дыхание, проговаривая «раз». Постепенно упражнения аутогенной тренировки будут даваться все легче, а расслабление приходить быстрее. Занятия лучше проводить пару раз в день, но не сразу после приема пищи.

Для вхождения в аутогенное состояние важно правильно подобрать место, особенно на первых порах. Условия должны быть комфортными, не должно быть слишком жарко или холодно. Слабый шум, как правило, не отвлекает, но надо обезопасить себя от резких и внезапных звуков. Создавать полумрак в комнате не обязательно, достаточно сесть к окну спиной.

На начальном этапе тренировок необходимо быть уверенным, что никто не помешает, и не будет отвлекать. Для занятий важно выбрать оптимальную позу, для начинающих можно дать такие рекомендации:

Сесть ягодичными складками на край стула или кресла.
Ноги поставить шире плеч, чтобы мышцы могли полностью расслабиться.
Голени должны располагаться перпендикулярно полу.
Голова должна быть опущена, спина слегка согнута.
Необходимо сделать несколько покачиваний вперед-назад, чтобы убедиться в устойчивости позы.
Руки расположить на бедрах так, чтобы ладони мягко охватывали ноги.
Закрыть глаза.
Дышать спокойно, вдыхая через нос, а выдыхая через рот.

Для тех, кто только начинает применять аутогенные тренировки, поза может показаться неудобной, но постепенно приходит привыкание и осознание, что ее можно использовать везде, где имеется стул.

Основная ошибка новичков заключается в посадке ягодиц на все сиденье, в такой позе через несколько минут можно почувствовать затекание ног, некоторые сильно наклоняются вперед, что приводит к появлению болевых ощущений в шее. Чтобы этого избежать специалисты создали вводное упражнение, которое поможет создать условия для начала занятий аутотренингом. Оно заключается в следующем:

Сесть в удобном месте и расслабиться.
Закрыть глаза.
Совершать свободные и естественные дыхательные движения.
Сосредоточить внимание на том спокойствии, которое постепенно приходит.
Концентрация должна быть пассивной, не надо насильно пытаться сосредоточиться. В первое время достаточно выполнять упражнение несколько секунд.
Если приходится постоянно отвлекаться, то упражнение следует прекратить.

Техника тренировки

Существуют особые правила выполнения аутогенной тренировки:

Перед началом выполнения упражнений важно убедиться в полном расслаблении тела. Мышцы должны быть напряжены минимально.
Регулярные занятия позволят научиться управлять своим телом, только после этого можно переходить к визуализации.
Тренировка должна занимать не менее 10 минут и не больше 40.
В день рекомендуется повторять аутотренинг от 1 до 6 раз.
Выполнять упражнения можно в положении сидя или лежа:

Если заниматься лежа, то необходимо лечь на ровную поверхность, ноги немного развести, носки должны смотреть в разные стороны. Руки опустить вдоль тела, но не касаться его. Чуть согнуть в локтевых суставах, а ладони повернуть внутренней частью вверх.

Первое сидячее положение предполагает посадку с прямой спиной, облокотившись на спинку стула или кресла. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях, чтобы бедра располагались под углом 90 градусов к спине. Руки можно расположить на коленях или положить на подлокотники.
Второе положение сидя было рассмотрено немного выше.

Важное условия успешного освоение аутотренинга – это регулярность и постепенность. Перед тем как переходить на следующую стадию, необходимо полностью освоить предыдущую. Все упражнения повторяются по три раза с максимальной степенью уверенности.

Стадии тренировки отличаются друг от друга предметом, на котором концентрируется внимание или содержанием текстового внушения:

Вначале тренировки необходимо концентрироваться на ощущении тяжести в руках и ногах.
Далее концентрируется внимание на ощущении разливающегося тепла по рукам и ногам.
Концентрация на чувстве тепла в области сердечной мышцы.
Сосредоточенность на дыхании, постепенно должно прийти ощущение движения воздуха по легким и воздухоносным путям.
Концентрация на появлении тепла в области солнечного сплетения и всей брюшной полости.
На последнем этапе должно появиться ощущение прохлады на лбу.

Далее рассмотрим основные упражнения аутотренинга.

Начинаем с концентрации

Это упражнение предваряет весь комплекс и ставит перед собой цель максимально успокоиться и прогнать лишние мысли из головы. Суть заключается в следующем:

На вдохе проговаривается «Я».
На выдохе произносится «совершенно спокоен».

Несколько повторений способствуют достижению полного расслабления и концентрации на выполнении дальнейших упражнений. Эта формула спокойствия может повторяться не только перед основным комплексом, но и между упражнениями.

Основные упражнения

Новичкам рекомендуется осваивать комплекс постепенно, по 1 упражнению в неделю:

Упражнение для ощущения тяжести преследует цель полного расслабления всех групп мышц. На вдохе говорится «моя рука», а на выдохе «очень тяжелая». Следующий дыхательный цикл: «очень тяжелая» (вдох) и «тяжелая» (выдох). Правшам во время выполнения упражнений нужно концентрировать на правой руке, левшам — наоборот. Если не получается, то можно представить, что в руке тяжелая сумка или чемодан.
Ощущение тепла. Это упражнение позволяет расширить кровеносные сосуды. (Вдох) – «моя рука» — (выдох) «очень теплая». Далее «очень теплая» — «теплая». Рекомендуется больше концентрировать внимание на ладони. Ускорить появление ощущений можно, если перед тренировкой руку погрузить в горячую воду, а потом вспомнить свои ощущения.
Упражнение для сердечной мышцы позволит нормализовать ритм. На вдохе проговаривается «сердце», а на выдохе «бьется спокойно», следующий дыхательный цикл можно сопровождать словами: «ровно», «спокойно». Не надо прилагать максимальные усилия, чтобы услышать стук сердца, это может привести к перенапряжению. Необходимо максимально расслабиться и просто наблюдать за своими ощущениями.
Дыхательное упражнение необходимо для релаксации нервной системы, нормализации глубины дыхания. На вдохе «дыхание», на выдохе «совершенно спокойное». Далее можно проговаривать слова: «ровное и спокойное», «мне дышится легко и свободно».
Далее идет упражнение для солнечного сплетения. Достигается расслабление всех органов брюшной полости. Медленное и ровное дыхание сопровождается словами: «по солнечному сплетению разливается тепло». Если сложно вызвать такие ощущения, то можно представить, что на животе лежит горячая грелка.
Для головы. Это упражнение преследует цель не допустить, чтобы разливающееся тепло по телу в предыдущих концентрациях не затронуло голову. На вдохе «лоб», а на выдохе – «приятно прохладный». Так повторяется несколько раз. Упражнение хорошо тонизирует, поэтому выполнять его перед отходом ко сну не желательно. Для ускорения достижения таких ощущений можно представить, что рядом открыто окно и сквозняк приятно освежает лоб или на нем лежит холодный компресс.
Избавиться от лишнего напряжения в области шеи и затылка поможет следующее упражнение. Необходимо медленно проговаривать «мой затылок мягкий и теплый» Повторить несколько раз. Выполнение этого упражнение позволит даже избавиться от головной боли. Его можно выполнять перед сном.
Упражнение для общего расслабления. Добиться этого можно проговариванием следующего утверждения: «все тело расслаблено и по нему разливается приятное тепло». Опытные специалисты способны погрузиться в полный транс только после произношения одной этой фразы.

Начинающим не стоит сразу приступать к выполнению всех упражнений. Необходимо постепенно освоить каждое, а потом применять весь комплекс в целом.

Визуализация

После успешного освоения всего комплекса упражнений первой ступени можно переходить на более сложный уровень – визуализацию. Суть его заключается в создании образов, которые помогут состояние расслабленности перенести в сознание. Не существует конкретных рекомендации по поводу того, какие образы вызывать у себя в сознании, все зависит от личных предпочтений. Кто-то вспоминает катание на лыжах по заснеженным вершинам, а кто-то — чаепитие в приятной компании. Чтобы быстрее определиться с картиной для расслабления, можно ответить на некоторые вопросы:

Какая погода вам нравится.
Кого вы предпочитаете видеть в своих образах.
Любимые цвета.
Предпочитаемые и приятные для вас звуки.
Свое состояние.

Важное требование визуализации – это создание в сознании живой картинки, а для этого должны быть задействованы все органы чувств. Надо ощущать прикосновения, чувствовать запахи, слышать окружающие звуки.

Аутогенная тренировка — самовнушение, которое при помощи визуализации помогает избавиться от депрессии, развивает чувство уверенности в себе и своих силах.

Как выйти из аутогенного состояния

Для успешного аутотренинга необходимо также научиться правильно выходить из этого состояния. Рекомендации следующие:

Прекратить выполнение упражнений и сосредоточить внимание на мысли, что получили заряд бодрости и сил.
Не меняя положение тела, сжать кисти рук в кулак.
Вытянуть их в стороны.
На глубоком вдохе потянуться и поднять лицо вверх.
Задержать дыхание на пару секунд.
Резко выдохнуть, разжать кулаки и открыть глаза.

После аутогенной тренировки, отзывы многих людей подтверждают это, чувствуется прилив сил, уходят на задний план переживания, и появляется желание свернуть горы.

Для овладения техникой вхождения в аутогенное состояние можно позаниматься с инструктором или почитать специальную литературу. Доступным языком описаны аутогенные тренировки в книгах:

Медитации и аутотренинг — это доступный способ вернуть себе спокойствие и психологический комфорт. Главное — полностью овладеть техникой выполнения и придерживаться всех рекомендаций.

Что такое аутогенная тренировка — Теория и технология психологического тренинга

Сразу после этого материала находятся ссылки на другие, близкие по теме. Посмотреть

Содержание статьи

Аутогенная тренировка и её основные источники

Слово «аутогенная» греческого происхождения: «аутос» — сам, и «генос» — род, рождающий. Аутогенная тренировка (её также называют аутотренингом) основана на самовнушении. Освоив аутогенную тренировку, человек словно «рождается заново»: как правило, в результате аутотренинга у него повышается самооценка, поведение становится более уверенным, он становится намного терпимей окружающим людям.

Аутогенная тренировка была предложена немецким психиатром Иоганном Шульцем в 1932 году, хотя некоторые ее элементы (например, гипноз) использовались ранее.

Первоначально аутогенная тренировка применялась лишь в психиатрии – как способ лечения различных нервных расстройств. Затем благодаря дальнейшей разработке ее методики она стала использоваться для борьбы с волнением, профилактики нервного переутомления и улучшения психических качеств человека.

С каждым днем аутогенная тренировка получает все большее распространение. Чаще ею стали заниматься люди умственного труда, так как аутогенная тренировка позволяет в короткие сроки максимально улучшить работоспособность и отдохнуть, производительность труда.

Ученые и врачи выделяют несколько основных источников, которые дали начало аутогенной тренировке в том виде, в котором она используется в настоящее время. Первый источник – теория и практика самовнушения, второй – древнеиндийская система йогов, третий – теория и практика гипнотерапии. В качестве ещё одного источника современного аутотренинга называют психотехнические приёмы релаксации (расслабления).

Европейская система самовнушения

В двадцатых годах нашего столетия получила широкое распространение методика Эмиля Куэ (1857—1926), которую он сам назвал «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Э. Куэ был очень наблюдательным человеком и тонко анализировал различные причины болезней, их исход, психологию больного. К сожалению, Э. Куэ основывался на примитивных представлениях о сущности болезней. Он не учитывал, чем вызвано заболевание – инфекцией, нервным потрясением или неблагоприятными условиями жизни, работы. По его мнению, главной причиной всех болезней является болезненное человеческое воображение, для чего достаточно шепотом, лежа(сидя), например, тридцать раз подряд повторить определенные фразы самовнушения 2-3 раза в течение дня.

При головной боли, независимо от причины возникновения боли для выздоровления необходимо мысленно повторять: «Я здоров… Голова перестала болеть… Я чувствую себя все лучше и лучше…» И так далее.

Данный метод довольно скоро потерял свою популярность как не оправдавший надежды. Увы, нет универсального лекарства от всех болезней. И метод Э. Куэ был пригоден лишь для излечения некоторых нервно-психических заболеваний.

Хотя методика Э. Куэ и отошла в историю, все же рациональные зерна упали на почву науки и образовали основу и корни будущего древа — аутогенной тренировки. Этими корнями стал сам принцип, т.е. активное целенаправленное самовнушение, при котором основная роль отводится человеку. Многое в исцелении больного человека зависит от его воли. Заслуга Э. Куэ в том и состоит, что он подчеркнул огромную силу положительного самовнушения и вред отрицательного. Даже форма мысленного произношения играет важную роль. Например, нужно мысленно повторять себе во время болезни: «Я здоров» вместо «Я не болен» или «Голова перестала болеть» вместо «Голова не болит».

Кстати, ещё до Эмиля Куэ отдельные элементы методики самовнушения применяли для лечения психических болезней такие русские ученые как С.П. Боткин, И.М. Сеченов, В.М. Бехтерев и другие.

Подводя итог, можно сказать, что эффективное самовнушение, психологическая установка пациента на своё выздоровление и сегодня считается важным фактором в борьбе с болезнью. Свойство человеческой психики поддаваться самовнушению наиболее полно реализуется в упражнениях аутогенной тренировки.

Древнеиндийская система йогов

Одним из источников аутотренинга (аутогенной тренировки) принято считать медитативные традиции древнеиндийской йоги. Слово «йога» переводится как «созерцание, сосредоточение мыслей». Йоги, принадлежащие к индийской религиозной системе, уверены, что человек может путем самосозерцания овладеть сверхъестественными силами.

Однако наряду с религиозным смыслом в системе йогов есть ряд правил и упражнений, отразивших огромный опыт древнеиндийской медицины и связанных с оздоровлением тела и духа. К ним в первую очередь относятся гигиена тела и питания, физические упражнения и правила дыхания.

При изучении упражнений йогов выяснилось, что некоторые из них имеют общеоздоровительный эффект. В частности, система дыхательной гимнастики – «пранояма» – приводит к улучшению вентиляции легких. Кроме того, как обнаружил советский врач А.С. Залманов, при полном дыхании йогов диафрагмальная мышца работает как «нагнетательный насоса» и массажирует органы брюшной полости, выполняя роль «второго венозного сердца». Одновременно ровное, спокойное и глубокое дыхание успокаивает нервную систему, уменьшает волнение в момент какого-либо конфликта. Вот поэтому и используется в практике аутогенной тренировки полное дыхание древнеиндийских йогов.

Именно изучая физические упражнения, позы или асаны, «хатха-йоги», основоположник аутогенной тренировки Иоганн Шульц выделил позы, удобные для самовнушения, при которых максимально расслабляются мышцы тела. Эти способствующие релаксации и самовнушению позы и сегодня рекомендуются в системе аутогенной тренировки.

Гипноз как источник аутогенной подготовки

Третьим источником аутогенной тренировки явилось учение о гипнозе. Иоганн Шульц, изучая самоотчеты пациентов, занимающихся под его руководством системой йоги, и здоровых лиц (контрольных), погруженных в гипнотическое состояние, обратил внимание на то, что те и другие испытывают однотипные ощущения. Например, все они рассказывали об ощущении тяжести в мышцах во время расслабления. Одновременно или спустя некоторое время испытуемые отмечали потепление конечностей и тепло во всем теле. Это происходило вследствие расширения капилляров кожи и усиления кровообращения.

В результате исследования этого эффекта у него возникла мысль о том, что самовнушение может дать не меньший оздоравливающий эффект, чем гипноз (являющийся, по сути, внушением извне). Исходя из того, что организм – сложная саморегулирующаяся система с наличием прямых и обратных связей между головным мозгом и любой частью организма, И. Шульц предположил, что сознательной и целенаправленной регуляцией мышечного тонуса (расслаблением мускулатуры тела и представлением чувства тяжести и тепла) можно вызвать у себя состояние, подобное легкой дремоте в начальной стадии гипноза, и на этом фоне проводить активное самовнушение. Основываясь на этой гипотезе, И. Шульц решил создать серию упражнений, с помощью которых испытуемый сможет регулировать свое состояние и погружаться в начальную гипнотическую фазу самостоятельно, а на этом фоне производить лечебные самовнушения. Эти упражнения и легли в основу первой (начальной) ступени аутогенной тренировки.

Прогрессивная релаксация

Четвертым источником аутотренинга можно считать работы американского ученого Эдмунда Джейкобсона, посвящённый нервно-мышечной релаксации. В последнее время в различных модификациях аутогенной тренировки широко используются элементы так называемой прогрессивной релаксации, или расслабления «по Джейкобсону» («прогрессивная» в данном контексте означает «постепенная, последовательно реализуемая посредством расслабления разных групп мышц»). Современные исследователи относят эту методику к основным источникам аутогенной тренировки в том виде, в каком она применяется в настоящее время.

Методика прогрессивной релаксации появилась в результате серьезной исследовательской работы. Э. Джейкобсон изучал изменения напряжения мышц тела во время положительных и отрицательных эмоциональных состояний, в моменты утомления, возбуждения и спокойствия людей. При помощи специальных приборов ему удалось выявить, что усталости всегда сопутствует напряжение мышц, а спокойствие и отдых сопровождаются расслаблением мускулатуры. Причем он заметил, что в зависимости от эмоционального состояния напрягаются определенные мышечные группы. А так как в организме имеются прямые и обратные связи, то, расслабляя напряженные мышцы, можно создать предпосылки для уменьшения нервного возбуждения, усталости и волнения, что особенно необходимо после напряженного трудового или учебного дня. Таким образом, релаксация в методике Джейкобсона предполагает снятие как физического так и психического напряжения за счёт расслабления и регуляции мышечного тонуса.

Робот считает, что со статьёй «Что такое аутогенная тренировка» тематически связаны:

Для ссылки:
Что такое аутогенная тренировка [Электронный ресурс] // Сидоров С.В. Сайт педагога-исследователя – URL: http://si-sv.com/publ/chto_takoe_autogennaja_trenirovka/30-1-0-399 (дата обращения: 12.09.2021).

Аутогенная тренировка — расслабление, релаксация, упражнения

Аутогенная тренировка – это психотехника, основанная на самогипнозе. Разработана она немецким психиатром И. Шульцем. Он выявил схожесть реакций у загипнотизированных пациентов, заключающуюся в ощущении ими в трансовом состоянии тепла, распространяемого по телу, и тяжести в торсе и конечностях. Психотехника, созданная Шульцем, являет собой сочетание упражнений, целенаправленных на появление описанных ощущений, которые ведут к возникновению самогипноза. Ощущение тепла, изливаемого по телу, зарождается вследствие расширения кровеносных капилляров, что обуславливает приток к частям тела крови. Ощущение тяжести порождается благодаря мышечному расслаблению. Поскольку расширение капилляров и расслабление мышечного тонуса являются ключевыми составляющими реакции релаксации.

Аутотренинг стали применять в качестве психотехники для достижения особого состояния релаксации, обуславливающего избавление от стресса. Изначально Шульц аутогенную тренировку описывал в качестве способа излечения невротиков с наличием психосоматических недугов. Впоследствии его методику стали использовать и здоровые индивиды, стремящиеся самостоятельно овладеть техникой управления собственным психологическим настроем и физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка расслабление

Метод аутогенной тренировки базируется на использовании мышечной релаксации, внушения собственному подсознанию и аутодидактике. Он является «родственником» гипнотерапии, но имеет одно серьезное преимущество, которое заключается в активном вовлечении индивида в процесс психотехники, тогда как при гипнотерапии пациент остается пассивным участником.

Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено возникновением трофотропной реакции, приходящей вследствие наступления релаксации, которая сопровождается увеличением активности парасимпатического отдела автономной нервной системы. Это, в свой черед, содействует нейтрализации стрессовой реакции человеческого организма. Некоторые ученые связывают эффект аутогенной тренировки с понижением тонуса лимбической системы и гипоталамической области мозга. В соответствии с классификацией доктора Шульца, применяемой и сегодня, выделяют ступени аутогенной тренировки, которая подразделяется на первую и высшую ступени.

Первая ступень включает упражнения, направленные на достижение релаксации, после которой наступает стадия самовнушения.

Высшая ступень устремлена на введение индивидов в гипносостояние различной интенсивности и глубины. Естественно высшая аутогенная тренировка доступна лишь обученным лицам. На начальной стадии рекомендуется освоить первую ступень аутотренинга. На низшей ступени огромную роль играет правильное дыхание. Во время практики следует обращать особое внимание на легкость распространения воздуха по дыхательным путям в процессе вдоха и выдоха. Существует специальный прием, заключающийся во внушении себе словесной формулы: «все внутренние зажимы исчезают», осуществляемом на вдохе при расширении грудной клетки. В процессе самовнушения рекомендуется представлять мысленно, как исчезает стеснение, появляется легкость и тепло разливается по телу. Чем глубже расслабление, тем глубже и дыхание. Необходимо использовать самопрограммирующий тестовый материал в таком порядке: «Мое дыхание абсолютно спокойно. Мне дышится свободно. Воздух приятно заполняет легкие. Исчезают все внутренние зажимы. Я абсолютно спокоен и расслаблен. В организме ощущается легкость и тепло».

После отработки управления дыханием достигается состояние аутогенного погружения, которое характеризуется глубоким покоем тела. Подобное состояние считается пограничным, другими словами индивид уже не бодрствует, но еще контролирует внимание и не спит. Можно выделить три фазы пограничного состояния. Первую фазу индивиды описывают, как ощущение тепла, расслабленности и покоя. Вторую – ощущение как бы невесомости. Третья фаза характеризуется своеобразным «исчезновением, растворением физического тела», практикующий аутотренинг индивид не чувствует его.

Пребывая в пограничном состоянии, важным является сохранить полную сосредоточенность внимания и не дать себе впасть в сон. Именно такое состояние является оптимальным и наиболее действенным для воздействия формул самовнушения. Тестовый материал для убеждения самого себе, в первый черед, направлен на регуляцию функционирования внутренних органов, постепенно переходит на изменение поведенческих реакций, создание положительного эмоционального настроя, упрочение силы воли.

Метод аутогенной тренировки направлен не только на снятие нервно-психической напряженности и чувства усталости, но и на формирование психической культуры индивидуума. Это происходит вследствие словесного воздействия, образно-мысленного представления, сосредоточенности внимания, физических упражнений и управления дыханием. Эффективность словесного влияния обусловлена тем, что текст самовнушения произносится индивидом, пребывающим в пограничном состоянии, именуемом сниженным бодрствованием.

Яркое представление усиливает в разы волшебное воздействие слова, провоцируя при этом сознательную одновременно с бессознательной рефлекторную реакцию человеческого тела.

При аутотренинге возникает не волевая, напряженная сосредоточенность внимания на определенных частях организма, а свободное наблюдение, так называемый «игровой процесс», позволяющий легко продолжительное время концентрировать внимание. Это ведет к формированию новых личностных качеств, таких как целенаправленность, настойчивость, умение полностью концентрироваться на производимой работе, либо их.

Благодаря физическим упражнениям и глубокому дыханию происходят значительные трансформации в нервной системе индивида. Расслабление мышечного корсета понижает уровень возбуждения. Выдох способствует расслаблению и успокоению, понижению уровня состояния бодрствования, а вдох, наоборот, вызывает возбуждение центральных механизмов. Вследствие подобного универсального воздействия на человеческое тело и сознание практикующих, аутотренинг стал применяться не только в восстановительных и профилактических целях, но и в качестве мощнейшего педагогического орудия, которое способствует гармонически направленному формированию черт характера и личности.

Аутогенная тренировка решает следующие задачи. На физическом уровне происходит регуляция дыхания, кровообращения и функционирования других вегетативных процессов, напряжение и расслабление мышечной мускулатуры. На эмоциональном – усвоение произвольной саморегуляции эмоциональных настроев. На интеллектуальном – формирование произвольной саморегуляции интеллектуальных функций, мыслительной деятельности, памяти и восприятия. На мотивационном – свободная саморегуляция мотивов, интересов, потребностей, целей и установок. На социальном – формирование целостной личности, ее мировоззрения, моральных качеств, убеждений.

Аутогенная тренировка и релаксация

Сегодня существует огромное множество методик контроля сознанием. Одни из них можно использовать самостоятельно. Такие методики обычно применяют для повышения работоспособности собственного организма или, наоборот, с целью расслабления. Самостоятельные тренировки следует выполнять в одиночестве, предварительно внутренне настроив себя на процесс. Зачастую ступени аутогенной тренировки воздействуют на организм не хуже различных лекарственных препаратов, а иногда даже бывают эффективнее.

Аутотренинг и релаксация помогают разрешить мелкие проблемы, преодолеть недомогание, устранить бессонницу, ликвидировать стрессовое воздействие и тревогу.

Наиболее популярной методикой среди известных способов управления сознанием и собственным телом признана аутогенная психомышечная тренировка. Цель ее состоит в полном расслаблении и релаксации.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на приобретение возможности контролировать психическую деятельность, мышечную мускулатуру, достижение способности быстро расслабляться и переходить в естественное состояние сна. Также считается, что аутогенные тренировки способствуют продлению жизни, что подтверждают исследования, проведенные американскими учеными в 90 годах. Они провели эксперимент в семидесяти трех домах престарелых. Эксперимент заключался в том, что всех испытуемых, средний возраст которых достигал восемьдесят один год, разделили на 3 группы. Первая группа стариков практиковала трансцендентальную медитацию, вторая – аутогенную тренировку, а третья – жила, как и раньше. Через три года старики из первой группы были все живы, во второй группе умерло около 12,5% пожилых людей, смертность в третьей группе составила 37,5%.

Данное исследование доказало силу медитации и аутотренинга для продления жизни. Аутогенная тренировка считается не менее эффективной, нежели медитация.

Ниже подробно описано два метода аутогенной тренировки и релаксации.

Первый метод практикуется перед ночным отдыхом. Рекомендуется вечером совершить получасовую прогулку, после которой нужно принять теплую ножную ванну. Кроме этого необходимо за полчаса до отхода ко сну целенаправленно замедлять собственные движения, уменьшить освещение комнаты, говорить как можно тише и меньше. Если остались невыполненные заботы, то лучше отложить их на следующий день, предварительно сказав себе вслух несколько раз: «я сделаю их завтра». Процесс раздевание перед сном также рекомендуется сознательно замедлить. Данные манипуляции являются подготовкой для аутогенной тренировки и необходимы для более глубокого сна и быстрого засыпания.

Непосредственно аутотренинг начинается после того, как индивид ляжет в постель, закроет глаза и перейдет к процессу расслабления. Дыхание при этом должно характеризоваться ритмичностью, а выдох должен быть несколько длиннее вдоха. Затем, не открывая глаз, рекомендуется посмотреть вверх и про себя произнести: «Я», после чего нужно посмотреть вниз и сказать «успокаиваюсь». Словесные формулировки, непосредственно относящиеся к засыпанию, лучше не применять. Необходимо повторять себе настойчиво: «я абсолютно спокоен, мое лицо смягчилось, все мои мысли уходят, по телу разливается приятное тепло, все во мне успокаивается, мне свободно и легко, мой организм абсолютно расслаблен, я полностью погружаюсь в тишину и покой». Выполнив данное упражнение, необходимо представить перед собственным мысленным взором приятную монотонную картинку или минутку жизни. Большинству людей подходят образы бескрайнего моря, густого леса, зеленого луга и т.п. Не нужно расстраиваться, если сразу после выполнения упражнений уснуть не получилось. Главное, что организм смог расслабиться и скинуть накопившееся напряжение. Следует научиться поддерживать состояние абсолютной умственной и мышечной релаксации, тогда сон будет наступать быстро и незаметно. Подобные систематические аутогенные тренировки со временем принесут плоды. Сон станет более здоровым и глубоким, что повлияет в сторону улучшения на работу всех органов.

Второй метод аутогенной тренировки также проводится лежа в постели. Аутотренинг для достижения релаксации лучше проводить в хорошо проветренном помещении.
Необходимо занять удобное лежачее положение тела и представить собственное пребывание в своеобразном скафандре, предохраняющим от ненужных мыслей, мешающих забот и одолевающих тревог. После чего следует себя настроить на расслабление. Теперь можно прикрыть глаза и перейти к проговариванию следующих словесных формул: «я успокаиваюсь, мои руки расслабляются,
мои руки полностью расслабленные, неподвижные и теплые, мои ноги расслабляются, мои ноги полностью неподвижные, расслабленные и теплые, мое тело расслаблено, мое тело полностью расслабленно, теплое и неподвижное, я ощущаю полный покой».
При произнесении выше описанных текстовых формул следует подробно мысленно представлять их содержание. К примеру, если проговариваемая фраза несет смысл, что руки теплеют, то можно представить, что руки находятся в теплой воде. Если же не получается формулы соотнести мысленно с образами, то рекомендуется в течение дня выбрать время и окунуть конечности в теплую воду, полностью сконцентрировавшись на ощущениях, чтобы запомнить их. Такая практика поможет быстрее овладеть необходимыми навыками саморегуляции.

Проводить аутотренинг и релаксацию следует ежедневно на протяжении десяти минут. Каждую словесную формулу рекомендуется проговаривать неторопливо не менее трех раз. После появления отчетливых ощущений проговариваемых формул, количество повторений можно уменьшить.

Аутогенная тренировка – упражнения

Упражнения первой ступени аутогенной тренировки используются для восстановления сил организма после переутомления, контроля над собственным эмоциональным настроем, борьбы с бессонницей, ликвидации стрессового воздействия и депрессивных состояний. Высшая аутогенная тренировка – ее упражнения чаще направлены на раскрепощение психики, обретение внутренней свободы, понимание своих индивидуальных особенностей, раскрытие причины появления недостатков, комплексов, нередко перерастающих в болезненное состояние, а также на ликвидацию таких отклонений.

Упражнения аутогенной тренировки успешно практикуют спортсмены, творческие личности, люди, профессии которых требуют чрезмерного психического напряжения, индивиды, стремящиеся к саморазвитию и самопознанию. Кроме того, нервно-психическое перенапряжение бывает у всех.

Чтобы овладеть приемами аутотренинга необходимо практиковать его упражнения исключительно в спокойной обстановке и при расслабленном положении тела. Максимально комфортной считается лежачее положение на спине. При этом руки должны быть в локтях слегка согнуты и лежать вдоль туловища ладонями вниз. Ноги следует раздвинуть на сантиметров 30.

Также можно практиковать данную психотехнику и в сидячем положении, но в удобном кресле, обязательно оборудованном подлокотниками и подголовником.

В ситуациях, когда условия не позволяют принять описанные выше положения тела, рекомендуется использовать позу «кучера». Для этого необходимо сесть с ровной распрямленной спиной на стул и расслабить всю скелетную мускулатуру. При этом глаза закрыты, а голова наклонена на грудь, нижние конечности под тупым углом согнуты и слегка расставлены, верхние конечности расположены на коленях, локти немного округлены.

Следует понимать, что занятия аутотренингом не вносят в индивида ничего постороннего, а тем более, негативного. Они всего-навсего способствуют развитию в себе лучших качеств, устранению «плохих» черт.

Упражнения аутогенной психотехники можно использовать в качестве самостоятельной психотерапевтической методики, а можно сочетать с иными методами, а также с медикаментозным лечением. Аутотренинг можно практиковать индивидуально либо в группе.

Гарантией эффективности аутогенной психотехники является уверенность в успехе и собственном потенциале, искренняя устремленность выполнять упражнения полностью и максимально хорошо.

Считается, что на освоение каждого упражнения техники необходимо не менее двух недель при условии проведения в день минимум три тренировки, длительностью около десяти минут.

Используемый словесный материал для самовнушения должен сочетаться с определенными образами с ярким эмоциональным окрасом, которые обязательно в индивиде вызывают необходимые для конкретного упражнения ощущения. Текстовые формулировки рекомендуется проговаривать мысленно, соотнося с дыханием.

Считается, что фразы, произнесенные на выдохе, несут больший расслабляющий эффект. Более полный отдых обуславливает расслабленное состояние всей мускулатуры тела. Подобное состояние часто именуется ощущением чувства тяжести. Часто это ощущение появляется после физической работы, спортивных занятий, длительной пешей прогулки, но оно является непроизвольным. Задача упражнений аутотренинга состоит в произвольном вызывании в теле описанного ощущения. С этой целью рекомендуется потренироваться расслаблять вначале доминирующую руку, то есть правши тренируются полностью расслабить правую верхнюю конечность, а левши – левую. Для этого применяется формула: «моя левая/правая рука тяжелая». Данную фразу нужно представить со всей возможной наглядностью. Следует ощутить, как расслабляются мышцы плеча и предплечья, кисти словно наливаются свинцом, рука стала полностью тяжелой и расслабленной. Она бессильно лежит, будто бы плеть и не хватает сил, чтобы ею пошевелить.

Описанную формулу рекомендуется медленно повторить около 8 раз. При этом нужно стараться как можно отчетливее запомнить вызванные ощущения. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово «тяжесть», а применять лишь слово «расслабление».

После овладения способностью расслаблять ведущую верхнюю конечность с первой попытки, то есть рефлекторно, нужно таким же образом учиться расслаблять остальные мышцы. В основном, этого добиться уже гораздо легче. Можно использовать следующие формулировки: « в моей правой руке возникает приятное ощущение тяжести, мои руки наливаются тяжестью, руки становятся все более тяжелыми, мои руки абсолютно расслаблены, я абсолютно спокоен, покой несет отдых моему организму, мои ноги тяжелеют, моя правая нога наливается тяжестью, моя левая нога наливается тяжестью, мои ноги приятно отяжелели, мои руки и ноги расслаблены, мое туловище тяжелеет, все мышцы моего тела расслаблены и находятся в состоянии приятного покоя, мое тело приятно отяжелело, тяжесть пройдет после занятия, я совершенно спокоен».

Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.
Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!
ПРОГРЕССИВНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ. Аутогенная тренировка
Читайте также

Релаксация

Релаксация Дыхательные упражнения для снятия усталости и освобождения от негативных эмоций Подготовка к сеансу не менее важна, чем сам сеанс. Если вы устали, рассержены, чем-то сильно обеспокоены или расстроены, сперва следует привести себя в порядок. Особенно если вы

Релаксация

Релаксация Большую помощь в достижении целей, которые вы поставили перед собой, может оказать умение расслабляться, или релаксация. Для того чтобы научиться релаксации, нужно начать с полного расслабления мышц. Расслаблять мышцы тела можно сидя на стуле, в кресле или

Прогрессивная релаксация

Прогрессивная релаксация Около 70 лет тому назад к молодому аспиранту из Гарварда пришло озарение. Когда мы испытываем психологический стресс, мы напрягаем наши мышцы; а напрягая мышцы, мы причиняем себе физическое неудобство, которое стремится сделать наш

Прогрессивная релаксация

Прогрессивная релаксация Она разработана Эдмондом Якобссном в 1929 году. Упражнения включают напряжение и расслабление мышц тела «в прогрессии», или поочередно для каждой группы мышц. Цель — приучить тело к ощущению действительно расслабленных мышц (по контрасту с

Упражнение III. Прогрессивная релаксация

Упражнение III. Прогрессивная релаксация Это упражнение можно выполнять в положении сидя или лежа. Многие считают, что для того, чтобы достичь самых расслабленных состояний разума и при этом не уснуть, упражнение лучше выполнять сидя.Суть упражнения состоит в

Релаксация

Релаксация Многие люди все-таки неправильно трактуют релаксацию, считая ее расслаблением только мышечной системы, что в корне неверно. Под релаксацией следует понимать расслабление не только мышечной, но и нервной системы. Только тогда, когда достигнуто расслабление

Релаксация

Релаксация Дорогие мои читатели! Независимо от того, страдаете ли вы от серьезной желудочной болезни или просто у вас иногда пошаливает желудок (это, кстати, тоже может быть очень серьезно, поэтому немедленно, во-первых, сходите к врачу, а во-вторых, приступайте к активации

Релаксация

Релаксация Дорогие мои читатели! Страдаете ли вы от серьезной болезни суставов или просто хотите вернуть красоту и силу молодости или если вы часто нервничаете, если недавно пережили стресс, если сильно устаете и чувствуете слабость – в общем, в любом случае вам

Релаксация

Релаксация Дорогие мои читатели! Независимо от того, страдаете ли вы от серьезной сердечной болезни, или просто у вас иногда пошаливает сердце (это, кстати, тоже может быть очень серьезно, поэтому немедля, во-первых, сходите к врачу, а во-вторых, приступайте к активации

Релаксация

Релаксация Сегодня ни для кого не секрет, что стрессы и нервные перегрузки являются одной из частых причин заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе и атеросклероза.Чтобы свести этот риск к минимуму, учитесь правильно расслабляться.В ходе исследования,

Релаксация

Релаксация Психологи определяют релаксацию как «состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе».Активизируя деятельность нервной системы, релаксация

Релаксация

Релаксация Для расслабления и замедления процессов в теле и уме, как мы уже упоминали, вы можете использовать дыхание только через левую ноздрю. Другой простой способ – сосредоточение на выдохе и растягивание именно выдоха, тогда как вдох остается естественным. Однако

Прогрессивная релаксация

Прогрессивная релаксация Начиная с макушки или с кончиков пальцев ног, напрягите одновременно группу мышц, подержите это напряжение несколько секунд, а затем дайте мышцам расслабиться.Поработайте подобным образом последовательно со всеми основными частями тела

Дистрофия мышц прогрессивная

Дистрофия мышц прогрессивная — Взять по 100 г листьев крапивы, травы спорыша и дымянки, по 50 г травы пикульника и хвоща, слоевищ цетрарии; к 2 ст. ложкам смеси добавить 1 ч. ложку плодов можжевельника красного, варить 10 мин. в 0,5 л воды, процедить, добавить 2 ст. ложки

Прогрессивная мышечная зарядка

Прогрессивная мышечная зарядка Физические упражнения также способствуют хорошему сну, однако выполнять их нужно не перед тем, как лечь в постель, а за несколько часов до сна. Физические нагрузки снимают стресс и улучшают здоровье, вызывая необходимую усталость, которая

26.5. Техника: прогрессивная мышечная релаксация

26.5. Техника: прогрессивная мышечная релаксация Прекрасен покой, опасна опрометчивость, мерзостна корысть. ПериандрЭта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом

Аутогенная тренировка — Лечебная процедура санатория Усть-Качка
Аутогенная тренировка — Лечебная процедура санатория Усть-Качка Мы заботимся о наших гостях и принимаем меры по борьбе с распространением вируса COVID-19. Мы заботимся о безопасности наших гостей. Подробнее
Аутогенная тренировка – это метод саморегуляции психических и вегетативных функций, разработанный в начале 20 века. Он основан на активном самовнушении на фоне мышечного расслабления. Такая тренировка получила широкое распространение в медицине, и в других областях, связанных с деятельностью человека
Её целесообразно применять в комплексе с другими психотерапевтическими методами, в частности – сочетать с лечебным убеждением и внушением.
Показания к применению
Тренировка назначается при таких заболеваниях как энцефалопатия с астеническим, вегетососудистым, гипоталамическим синдромами , неврозы, головные боли напряжения синдром вегетативной дистонии, мигрень и депрессия.
Противопоказания
Нервно-мышечная релаксация не желательна при таких заболеваниях как
Болезнь Паркинсона; рассеянный склероз, эпилепсия, а также онкопатологии нервной системы, последствий травм и заболеваний спинного и головного мозга, нарушениями психики и наркомании.
врачу эндокринологу, доктору медицинских наук
Завражных Любови Аркадьевне

Аутогенная тренировка и релаксация на уроке физкультуры
Аутогенная тренировка и
релаксация на уроке физкультуры
Структура урока физической культуры давно определена. Урок разделён на три части, каждая из которых имеет определённые функциональные задачи. В заключительной части ставится задача восстановления организма после напряжённой мышечной работы, подготовки его к последующей учебной деятельности.
Средства восстановления, как известно, бывают самые различные. В основном на уроке применяют определённые физические упражнения, влияющие на общее состояние организма занимающегося. Единственный их недостаток в том, что процесс восстановления проходит без активного участия центральной нервной системы. А ведь данные процессы во многом определяются психическим состоянием учащихся в данный момент занятий. Учитывая это, мы включаем в заключительную часть уроков элементы аутогенной тренировки, в результате чего имеем возможность в последние минуты урока активно воздействовать на восстановительные процессы организма учащихся, формируя у них при этом навыки саморегуляции.
В аутогенной тренировке определены три основных пути воздействия на состояние центральной нервной системы: тонус скелетных мышц и дыхания; представления, чувственные образы; слово (произносимое вслух или мысленно). Эти воздействия используют последовательно и в комплексе.
Прежде чем приступить непосредственно к аутогенной тренировке, мы предварительно вырабатываем у учащихся определённые физические и психические навыки. Первым вырабатываем навык мышечного расслабления (релаксация), так как он является стержневым компонентом аутогенной тренировки. Поэтому овладение им имеет первостепенное значение.
I. Мышцы
Из курса анатомии и физиологии человека известно, что все части организма, а соответственно и мышцы, имеют своё «представительство» в мозге. Но не все они представлены в нём одинаково. Значительную часть коры больших полушарий человека занимают клетки, связанные с деятельностью рук и функциями мимических мышц. Поэтому главным компонентом в структуре релаксации является расслабление именно этих групп мышц.
Несколько слов о механизме действия релаксации. Поток импульсов от напряжённых мышц возбуждает определённые зоны ЦНС. Посредством мышечного расслабления уменьшается импульсация в мозг, и как результат — снижается уровень бодрствования. Для лучшего освоения этого навыка аутогенной тренировки мы включаем в заключительную часть уроков, а также в домашние задания упражнения на расслабление определённых групп мышц.
1. Расслабление мышц лица: лба, век, щёк, языка, губ.
2. Расслабление мышц рук: кисти, предплечья, плеча.
3. Расслабление мышц туловища: живота, груди, спины.
4. Расслабление мышц ног: стопы, голени, бёдра.
II. Дыхание
После овладения учащимися навыками релаксации мы приступаем к обучению их управлению ритмом дыхания. Цикл дыхания состоит из фаз вдоха, выдоха и паузы между ними. Установлено, что во время вдоха происходит активация мозговых процессов, тогда как при выдохе наступает успокоение. Именно поэтому максимальное физическое усилие можно воспроизвести, задерживая дыхание на вдохе. А наиболее полное расслабление мышц наступает в период глубокого выдоха. На уроках и дома учащиеся выполняют упражнения, регулирующие дыхание в комплексе с релаксацией. Например: вдох-напряжение определённой группы мышц, выдох — расслабление. После формирования этих физических навыков переходим к отработке психических навыков.
III.Внимание
Внимание является важным и необходимым условием эффективности всех видов деятельности. Поэтому выработку психических навыков нужно начинать именно с внимания. Отрабатывать навыки внимания учащимся помогают следующие упражнения:
а) фиксация внимания на движении секундной стрелки;
б) фиксация внимания на каком-либо (обязательно неинтересном) предмете-карандаше, ручке, палочке и т.д.
Часто мы используем и психотехническую игру «Хромая обезьяна». Детям предлагается закрыть глаза. Затем учитель объявляет классу: «Сейчас вы получите задание. Кто из вас почувствует, что с ним не справляется, должен хлопнуть в ладоши или поднять руку. Внимание! Задание: не думать о хромой обезьяне».
IV. Чувственные образы
Добившись хорошего усвоения упражнений на развитие внимания, можно приступить к выработке у учащихся более сложного навыка аутогенной тренировки — чувственного образа. Так, реальные предметы, используемые в вышеизложенных упражнениях фиксации внимания на движении за секундной стрелкой, на каком-либо неинтересном предмете, заменяются воображаемыми. К примеру, учитель предлагает: «Представьте, что у каждого из вас на ладони вытянутой вперёд правой руки находится стакан с водой. Спокойно продвигаясь вперёд, вообразите ваши действия, направленные на то, чтобы пронести стакан, не расплескав ни капельки воды».
В эту же серию упражнений включаем задания такого типа:
а) ощутите тепло, распространяющееся с отдельных участков (рук, ног) тела на всё тело;
б) ощутите тяжесть, распространяющуюся по всему телу.
Развивает воображение и психотехническая игра «Термометр». Класс строится в две шеренги. Учащиеся поворачиваются лицом друг к другу. Стоящим в первой шеренге предлагаем представить, что одна рука у них погружена в нагретый солнцем песок или ванну с тёплой водой. Стоящим во второй шеренге предлагаем, касаясь рук товарищей, определить, какая рука теплее — левая или правая. Затем происходит смена функций.
V. Представления
Как одно из основных составляющих аутогенной тренировки, используемой на уроках, они должны быть положительно-эмоциональными. Хорошо, когда на этом этапе работы учитель настраивает занимающихся вызывать, отдыхая от физических упражнений, в своём воображении такие картины:
а) летний день с зелёной лесной лужайкой;
б) берег моря с ритмичным шумом волн;
в) голубое небо с парящей в небе чайкой.
Эти и другие представления должны сочетаться с соответствующими физическими ощущениями (тепло, освежающий ветерок) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой).
VI. Слово
Слово воздействует на течение физиологических процессов не непосредственно, а путём повышения или понижения уровня активности основных нервных процессов. Эффективное воздействие слова проявляется в процессе самой тренировки, когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно.
Где же учителю физической культуры взять время на уроке для выработки у учащихся этих навыков аутогенной тренировки? Мы, как уже говорилось, это делаем в заключительной части каждого урока. Дело в том, что каждый из указанных выше навыков может служить восстанавливающим средством. Первые два физических навыка непосредственно восстановительные. Психические навыки воздействуют опосредованно.
На формирование каждого навыка отводим 2-3 урока. Совершенствуются же они в серии уроков, непосредственно в процессе самой аутогенной тренировки. На практике мы убедились: чем старше школьники, тем меньше времени требуется для овладения навыками.
Когда школьники овладевают всеми основными психическими и физическими навыками, мы приступаем непосредственно к аутогенной тренировке. Исходя из советов специалистов, используем две позы при проведении аутогенной тренировки.
Поза «кучер на дрожках» (рис. 1). Сесть на гимнастическую скамейку, слегка согнуть спину, опустить голову; ноги слегка расставить руки положить без упора на бёдра так, чтобы свободно свисали кисти.
Поза «лёжа на спине» (рис. 2). Лечь на спину на гимнастическом мате, руки, слегка согнутые в локтевых суставах, положить свободно вдоль туловища ладонями вниз, ноги развести.
Аутогенная тренировка состоит из двух частей:
— успокаивающей;
— мобилизующей.
В успокаивающей части нужно добиться некоторого снижения уровня бодрствования мозга, в мобилизующей — его повышения. И то и другое достигается при соблюдении трёх условий:
1) регуляции мышечного тонуса;
2) управления ритмом дыхания;
3) оперирования чувственными образами.
1. Регуляция мышечного тонуса. Успокаивающая часть: полное расслабление всех мышц тела (релаксация). Мобилизующая часть: повышение тонуса всех мышц тела.
2. Управление ритмом дыхания. Успокаивающая часть: относительно короткий вдох, плавный, медленный выдох, пауза. Мобилизующая часть: длительная фаза вдоха, пауза, относительно короткий выдох.
3. Оперирование чувственными образами. Успокаивающая часть: «Лежу на берегу реки», «Купаюсь в море», «Лежу на светлой поляне». Мобилизующая часть: «Хожу босиком по снегу», «Купаюсь в проруби», «Стою на краю пропасти».
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА. Прогрессивная релаксация — презентация на Slide-Share.ru 🎓
1
Первый слайд презентации: Техники РЕЛАКСАЦИИ: АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА. Прогрессивная релаксация

Ассистент кафедры общей и клинической психологии Дорофеев Е.В.

Изображение слайда
2
Слайд 2: РЕЛАКСАЦИЯ

снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах.

Изображение слайда
3
Слайд 3: РЕЛАКСАЦИЯ

состояние покоя, расслабленности, возникающее у субъекта следствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Релаксация может быть непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Изображение слайда
4
Слайд 4: Прогрессивная релаксация

Эдмунд Джейкобсон (англ. Edmund Jacobson ; 22.04.1888 — 7.01.1983) — американский врач, физиолог и психиатр. Разработчик метода релаксации, под названием «Прогрессивная мышечная релаксация»

Изображение слайда
5
Слайд 5: Прогрессивная релаксация

Схема упражнений прогрессивной релаксации 1 ) сначала разучивается и тренируется расслабление некоторых групп мышц, включая мимические и голосовые; разные авторы приводят от 10 до 18 упражнений; каждое упражнение сначала тренируется при помощи реального движения, а затем без движения, мысленно, путем припоминания ощущений; 2) затем тренирующийся при помощи тщательного и многократного самонаблюдения выясняет какие мышцы напрягаются у него при отрицательных эмоциях; 3) используя навыки полученные на первом этапе, практикующий расслабляет выявленные на втором этапе группы мышц и таким образом добивается самоуспокоения.

Изображение слайда
6
Слайд 6: Прогрессивная релаксация

Упражнение 1 «Прогрессивная релаксация (15-20мин). Постизометрическое расслабление мышц верхней части тела» Задача – почувствовать и запомнить разницу между ощущениями напряжения и расслабления — Займите удобную для Вас позу. Сожмите правый кулак так, чтобы почувствовать напряжение в кисти и запястье, затем расслабьте руку. Почувствуйте разницу между состояниями, Запомните чувство расслабленности. Сделайте тоже самое с левой рукой, обеими руками. Н апрягите и расслабьте мышцы лба, глаз, всего лица. Наклоните голову назад насколько возможно, затем прижмите подбородок к груди и снова расслабьтесь. Поднимите плечи к ушам и сделайте круговые движения. Расслабьтесь. — Повторите упражнение для закрепления.

Изображение слайда
7
Слайд 7: Прогрессивная релаксация

Упражнение 2 «Прогрессивная релаксация (15-20 мин). Постизометрическое расслабление мышц нижней части тела» Задача – почувствовать и запомнить разницу между ощущениями напряжения и расслабления — Займите удобную позу. Дышите регулярно и спокойно животом. Сделайте глубокий вдох, полностью заполните легкие, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните. На вдохе напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер, задержите дыхание. Расслабьтесь. На вдохе напрягите икры, стопы, тяните их вниз, пальцы тяните вверх, задержите дыхание. Расслабьтесь. Дышите спокойно животом. — Повторите упражнение для закрепления.

Изображение слайда
8
Слайд 8: Прогрессивная релаксация

Упражнение 3 «Расслабление» Задача – сократить время необходимое для расслабления, за счет пропуска фазы напряжения — Займите удобную позу, дышите ровно и спокойно животом. На выдохе по очереди расслабляйте лоб, брови, веки, все лицо, затем шею, плечи, мышцы рук, далее грудь, живот, ягодицы, бедра икры и, наконец, ступни. Старайтесь почувствовать расслабление во всем теле, дышите регулярно и спокойно животом. Если возникают трудность с какой-либо группой мышц, сначала напрягите ее а потом расслабьте. Повторите упражнение еще раз — Повторите упражнение для закрепления.

Изображение слайда
9
Слайд 9: Прогрессивная релаксация

Упражнение 4 «Условная релаксация (2-3-мин). Испольование самоинструкции» Задача – сократить время необходимое для расслабления за счет условно-рефлекторной техники — Займите удобную позу. По очереди расслабьте все группы мышц. Дышите регулярно и спокойно животом. На вдохе говорите про себя «вдох», на выдохе «Расслабиться». Повторите 5 раз. — упражнение выполняется 2 раза за каждую тренировку. — Повторите упражнение для закрепления.

Изображение слайда
10
Слайд 10: Прогрессивная релаксация

Упражнение 5 «Дифференциальная релаксация (60-90с). Сочетание расслабления и напряжения» Задача – расслабиться при обычной деятельности. А не только сидя в кресле — Выполните упражнение 4. По очереди активируйте отдельные группы мышц. При этом все остальное тело должно быть расслаблено: *откройте глаза и осмотритесь без поворота головы *поверните голову в право, потом влево *поднимите правую руку, затем левую *поднимите правую ногу, затем левую Следите чтобы неработающие группы мышц находились в расслабленном состоянии

Изображение слайда
11
Слайд 11: Прогрессивная релаксация

Упражнение 6 «Быстрая релаксация(20-30с). Использование окружения» Задача – быстро расслабиться в обычных нестрессовых ситуациях Создайте подсказки которые будут напоминать Вам в повседневной жизни о том что вы должны быть расслаблены (записки, напоминание на часах, в мобильном телефоне, компьютере и т.д ). Попытайтесь расслабиться 15-20 раз в течение дня в естественных нестрессовых условиях следующим образом: — сделайте 3 глубоких вдоха и каждый раз медленно выдыхайте — перед каждым выдохом мысленно скажите себе «Расслабиться» — почувствуйте где есть напряжение и расслабьте как можно больше мышц.

Изображение слайда
12
Слайд 12: Прогрессивная релаксация

Упражнение 7 «Прикладная релаксация» Задача – использовать релаксацию в ситуация которые вызывают беспокойство. Систематически на 10-15 минут погружайте себя в беспокоящую ситуацию и применяйте техники релаксации. Важно помнить, что прикладная релаксация, как и любой навык требует постоянной тренировки, поэтому не ждите что сможете сразу справиться с тревогой, улучшение наступит постепенно

Изображение слайда
13
Слайд 13: Прогрессивная релаксация

Поддержание формы: — по крайней мере 1 раз в день замечайте чувство напряжение и расслабляйте не нужные в данный момент мышцы — выполняйте дифференциальную релаксацию 1-2 раза в неделю — если потеряли навык начинайте занятия с предыдущего упражнения, затем усложняйте тренировки.

Изображение слайда
14
Слайд 14: Аутогенная тренировка

Иоганн Генрих Шульц (нем. Johannes Heinrich Schultz; 20.06.1884 — 19.09.1970) — немецкий психиатр и психотерапевт. В 1932 г. выпустил книгу «Аутогенная тренировка»

Изображение слайда
15
Слайд 15: Аутогенная тренировка

Метод психотерапии, психогигиены и психопрофилактики, который направлен на восстановление динамического равновесия внутри организма и целостности его гомеостаза.

Изображение слайда
16
Слайд 16: Аутогенная тренировка

Показания: Невротические расстройства Астенические состояния Тревожные состояния Н авязчивости Психосоматические расстройства Аддиктивное поведение Психогигиенические мероприятия

Изображение слайда
17
Слайд 17: Аутогенная тренировка

Противопоказания: Острые психотические проявления: бред, галюцинации, помрачения сознания, автоматизмы. Сниженный интеллект Эпилептические пароксизмы Состояния алкогольного и наркотического опьянения Состояния угрожающие жизни и тяжелые соматические заболевания Убежденность в неэффективности метода Религиозный запрет на психотерапию

Изображение слайда
18
Слайд 18: Аутогенная тренировка

Изображение слайда
19
Слайд 19: Аутогенная тренировка

1 Ступень (состояние релаксации): Подготовка и расслабление: Я совершенно спокоен (2-4 раза) Формула АТ: 1.Мои руки тяжелые и теплые(6 раз) 2.Руки и ноги расслаблены и ощущают приятное тепло (4 раза ) 3. Дыхание совершенно спокойное и равномерное (4 раза ) 4. По солнечному сплетению разливается тепло (4-6 раз ) 5. Лоб приятно прохладный, приятно прохладный (4 раза) 6. Шея и затылок расслабленные, мягкие и теплые (4-6 раз)

Изображение слайда
20
Слайд 20: Аутогенная тренировка

1 Ступень (состояние релаксации): Снятие внушения: «Руки напряжены, Глубоко вздохнуть Открыть глаза». Или «Выпрямиться, потянуться, встряхнуться и зевнуть». ЕСЛИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НАСТУПИЛ СОН, ТО СНЯТИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ. ВО ВСЕХ ОСТАЛЬНЫХ СЛУЧАЯХ СНЯТИЕ ВНУШЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ОБЯЗАТЕЛЬНО! Рекомендуется вести дневник тренировок.

Изображение слайда
21
Слайд 21: Аутогенная тренировка

2 Ступень (Формулы цели): Формулы цели внушаются в конце тренировки обычно после упражнений для шеи и головы по 10-30 раз каждая. Правила: 1. формула цели должна быть краткой, четкой и понятной. 2. Формула цели не должна содержать отрицания (вместо «я не чувствую страха» лучше использовать «Я бесстрашен»). 3. Лучше, если формула цели призывает к спокойствию и безразличию (например «трудности мне безразличны»)

Изображение слайда
22
Слайд 22: Аутогенная тренировка

2 Ступень (Формулы цели): Для концентрации внимания: « Я работаю внимательно» Для сна: «Я буду крепко спать до утра без помех» Избавление от страхов и депрессии: «Я живу и буду жить смело и радостно» Избавление от навязчивостей: «Я совершенно спокоен и свободен, любые навязчивости мне безразличны»

Изображение слайда
23
Последний слайд презентации: Техники РЕЛАКСАЦИИ: АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА. Прогрессивная релаксация: СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!

Изображение слайда
Дрейф в блаженство с аутогенной тренировкой
Аутогенная тренировка — это методика, направленная на запуск реакции расслабления, заставляя практикующего чувствовать тепло и тяжесть посредством трансового диафрагмального дыхания и повторения словесных сигналов. Эта практика может помочь уменьшить беспокойство и успокоить вас после стрессовой ситуации. По сути, все, что вам нужно сделать, это расслабиться, не беспокоиться, сесть в удобное положение и сосредоточиться на словесных предложениях о тепле и тяжести в ваших конечностях.
iStock
См. также Последовательность занятий йогой, чтобы научить мозг расслабляться
Попробуйте эту 30-минутную аутогенную практику
1. Выберите тихую комнату, где вас никто не побеспокоит.
2. Поддерживайте умеренно теплую комфортную температуру в помещении.
3. Сведите к минимуму внешние раздражители.
4. Приглушите свет.
5. Носите свободную одежду.
6. Сядьте в кресло, в котором поддерживаются голова, спина и конечности, и вам будет комфортно. Или сядьте на табурет, слегка наклонившись, положив руки на бедра, расслабив шею и заложив руки между колен. Или лягте на спину, поддерживая голову и ноги на расстоянии около восьми дюймов, пальцы ног слегка направлены наружу, а руки удобно лежат по бокам, но не касаются тела.
7. На секунду обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в своем теле, начиная с макушки и медленно двигаясь вниз к пальцам ног, чтобы убедиться, что выбранное вами положение не вызывает напряжения.В частности, обратите внимание на чрезмерное растяжение конечностей, например на отсутствие опоры в руках, голове или ногах, сжатие конечностей в суставах или искривление позвоночника. Если есть какое-либо из этих чрезмерных разгибаний, продолжайте двигаться и поддерживать свое тело, пока вы не почувствуете себя хорошо и комфортно, без чрезмерных разгибаний.
8. Закройте глаза или выберите точку перед собой, чтобы мягко сфокусироваться.
9. Сделайте несколько медленных, глубоких и расслабляющих вдохов, прежде чем начать повторять следующие утверждения.
Скажите себе: Моя правая рука тяжелая … Моя правая рука тяжелая … Моя правая рука тяжелая … Моя правая рука тяжелая . Это займет у вас около получаса. Тогда вы скажете себе: Моя левая рука тяжелая … Моя левая рука тяжелая … Моя левая рука тяжелая … Моя левая рука тяжелая … Тогда Обе мои руки тяжелые … Обе мои руки тяжелые … Обе мои руки тяжелые … Обе мои руки тяжелые … Весь подход должен занять у вас менее четырех минут.Если вы записываете это, не забудьте оставить примерно полминуты между каждой частью для тихого повторения.
Молча повторяя каждую строчку, сосредоточьтесь на той части тела, к которой она относится. Когда вы закончите с этими строками, перейдите к другой части тела и продолжайте повторять: «Моя [часть тела] тяжелая». Другими словами, просто замечайте, что происходит, не питая никаких ожиданий или суждений. Пассивная концентрация не означает перерыв или засыпание.
Ниже приводится полная последовательность утверждений для этой аутогенной практики.
Часть 1:
Моя правая рука тяжелая . Моя левая рука тяжелая .
Обе руки у меня тяжелые . Моя правая нога тяжелая .
Моя левая нога тяжелая .
Обе ноги у меня тяжелые . Мои руки и ноги тяжелые .
Часть 2:
Моя правая рука теплая .
Левая рука теплая .
Обе руки теплые . Моя правая нога теплая .
Обе ноги теплые . Руки и ноги теплые .
Часть 3
Моя правая рука тяжелая и теплая .
Обе руки у меня тяжелые и теплые . Обе ноги у меня тяжелые и теплые . Мои руки и ноги тяжелые и теплые . Меня дышит .
Мое сердцебиение спокойное и ровное .
Часть 4
Моя правая рука тяжелая и теплая .
Руки и ноги тяжелые и теплые . Меня дышит .
Мое сердцебиение спокойное и ровное .
Мое солнечное сплетение теплое .
Часть 5
Моя правая рука тяжелая и теплая .
Руки и ноги тяжелые и теплые . Меня дышит .
Мое сердцебиение спокойное и ровное .
Мое солнечное сплетение теплое .
Руки и ноги теплые .
Лоб крутой .
Поначалу вы не сможете поддерживать идеальную концентрацию.Ваш ум будет блуждать. Это естественно. Когда вы обнаружите, что это происходит, просто вернитесь к сценарию как можно скорее. Когда вы будете готовы прекратить практику, скажите себе: Когда я открою глаза , , я почувствую свежесть и бдительность . Затем откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, потягивая и сгибая руки.
Аптечка первой помощи при тревоге Рика Хэнсона, доктора философии и др. Перепечатано с разрешения: New Harbinger Publications, Inc. Авторские права © 2020
См. Также 11 Практики преодоления стресса и тревоги
Аутогенная тренировка — сценарий, использование, преимущества
Нажмите «Воспроизвести», чтобы прослушать эту статью.
Аутогенная тренировка (АТ) может помочь снизить уровень тревоги, депрессии, стресса и боли. Он также может помочь укрепить иммунную функцию, снизить кровяное давление и улучшить пищеварение и дефекацию. Так почему же все больше людей не знают об аутогенной тренировке?
Я боролся с половиной того, что только что упомянул выше. Я знаю, как плохо чувствовать усталость и боль большую часть времени. Когда вы испытываете сильное беспокойство или сильную боль, вы отчаянно пытаетесь найти что-нибудь, что могло бы вам помочь. Даже если это всего лишь небольшое облегчение, это имеет огромное значение, за что вы благодарны.
Благодаря намерению найти это облегчение, я обнаружил аутогенной тренировки .
На первый взгляд термин «аутогенная тренировка», вероятно, звучит для вас как упражнение. Хотя я не ненавижу упражнения, я уверен, что многие из вас, вероятно, их любят. Хорошая новость в том, что это вовсе не упражнение. Для этого не нужно поднимать ни единого пальца.
На самом деле, это, вероятно, будет одна из самых простых вещей, которые вы когда-либо делали в своей жизни, и, что самое главное, это совершенно бесплатно.
Не то, что, наверное, нравится фармацевтическим компаниям, ну да ладно! Я считаю, что когда что-то помогает вам, вы должны проявлять самоотверженность, делясь этим с другими.
Вы можете сделать одной из своих новых личных целей регулярно заниматься аутогенной тренировкой. Конечно, вы захотите узнать о нем больше, прежде чем попробовать. Вот что вам нужно знать.
На чем основана аутогенная тренировка?
Основа этой техники состоит в том, что вы сообщаете своему телу набор линий, которые тренируются реагировать на вас и расслаблять вас.Думайте об этом как о волшебной фразе, такой как абракадабра или фокус-покус, за исключением того, что это может сработать.
Сначала мне было немного сложно запомнить сценарий полностью, но через некоторое время вы просто можете выучить его наизусть. Некоторые рекомендуют сосредотачиваться на каждой части тела в течение нескольких дней, а затем со временем использовать все линии за один сеанс.
Кто разработал аутогенный тренинг?
Аутогенный тренинг был разработан немецким психиатром по имени Йоханнес Генрих Шульц.
Он впервые придумал эту технику в 1920-х годах после долгих исследований и экспериментов на себе. Позже он опубликует свою идею в книге в 1932 году. Это его самый известный вклад в науку.
Он передал свое учение своему протеже Вольфгангу Люте, который отвечал за распространение этой техники в англоязычном мире.
Для чего используется аутогенная тренировка?
AT используется для самых разных целей.Одно из главных его предназначений — это расслабление. Он создан для того, чтобы вызывать чувство глубокого спокойствия в любой момент, когда кто-то начинает это делать. Как вы, наверное, знаете, стресс может вызвать множество различных психических и физических проблем, если о нем не позаботиться.
Важно, чтобы ваше тело расслаблялось и успокаивалось. чтобы вы могли снять стресс и предотвратить физические и психические проблемы от происходящего.
Помимо того, что он использовался для релаксации, его использовали спортсмены для повышения производительности, НАСА космонавтов для облегчения укачивания и многих других применений, как я объясню позже.
Но я уверен, что теперь вы готовы узнать, как это делается.
Как выучить AT?
Сначала сядьте или лягте в удобном положении и просто дышите спокойно. Вы можете начать с мысленного высказывания «Я полностью спокоен и расслаблен» . Затем вы можете приступить к работе со сценарием.
Первый набор линий, который вы повторяете, — это линии тяжести. Начни с рук. Повторите в уме 6-8 раз: «Моя левая рука тяжелая» .Дышите медленно и сосредоточьтесь на ощущении в левой руке. После того, как вы повторили нужное количество раз, проделайте то же самое с правой рукой.
Повторите про себя: «Моя правая рука тяжелая» . После того, как вы закончите повторять эту строчку, повторите «обе мои руки тяжелые» еще 6-8 раз. Наконец, скажите себе заключительную строку: «Я полностью спокоен и расслаблен».
Поверьте, как только вы запомните узор, становится легче.
Используйте ту же линию тяжести для ног. «Моя левая нога тяжелая», «Моя правая нога тяжелая» и «Обе ноги тяжелые» , все повторяются от 6 до 8 раз каждая, затем заканчиваются фразой «Я полностью спокоен и расслаблен».
Снова обратите внимание на то, как себя чувствуют ваши ноги, и медленно дышите.
Итак, вы получили базовую схему начала техники. Слева, справа, обоих, а потом спокойно и расслабленно.
Теперь вы переключаете линию и говорите про себя (или вслух): «Моя левая рука теплая», «Моя правая рука теплая», «Обе руки теплые» , по шесть-восемь раз каждую, затем заключительная строка.После этого сделайте те же теплые линии для ног, а затем завершающую линию.
После того, как вы закончите эти строки, вы пройдете половину AT.
Следующая строка, которую вы повторяете в уме, будет сосредоточена на вашем сердце и дыхании. Повторите про себя 6-8 раз: «Мое сердце спокойно и размеренно» . Затем снова закончите заключительной строкой: «Я полностью спокоен и расслаблен».
После того, как вы закончите линию сердца, проделайте ту же линию для своего дыхания.Повторите про себя «Мое дыхание спокойное и ровное» , затем «Я полностью спокоен и расслаблен».
После того, как вы все это сделаете, у вас останется всего две строки.
Повторить 6-8 раз, «мой живот теплый», и затем заключительная строка. Наконец, повторите строчку «мой лоб крутой », завершив тем же отрезком, который вы закрывали все это время: «Я совершенно спокоен и расслаблен».
Мне пришлось разбить его таким образом, чтобы вы могли полностью понять, что делать, но ниже вы можете увидеть сценарий в его простейшей форме.
Скрипт AT
Моя правая рука тяжелая, левая рука тяжелая, обе руки тяжелые (от 6 до 8 раз каждая)… Я полностью спокоен и расслаблен.
Моя правая нога тяжелая, левая нога тяжелая, обе ноги тяжелые (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен
Моя правая рука теплая, левая рука теплая, обе руки теплые (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен.
Моя правая нога теплая, левая нога теплая, обе ноги теплые (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен.
Мое сердце спокойно и размеренно (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен
Дыхание спокойное и ровное (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен.
Мой живот теплый (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен.
Лоб у меня классный (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен.
Работает ли АТ?
Я могу сказать вам по своему личному опыту, у меня это сработало. Я начал пробовать это пару лет назад.Говорят, чтобы полностью заметить преимущества, нужно несколько месяцев, но я чувствовал, что заметил улучшения в течение нескольких недель.
Но ключ к тому, чтобы заставить AT работать, — это постоянство. Вы тренируете свое тело, чтобы реагировать на ваши умственные команды.
Некоторые рекомендуют делать это до 3 раз в день. Я лично стараюсь делать это 3 раза в день, но если у вас нет времени, чтобы делать это так много, , по крайней мере, попробуйте делать это один раз в день.
Каждый раз, когда я делаю это время от времени, я чувствую боль в шее, спине или любой части моего тела, я сразу же начинаю чувствовать себя более расслабленным. Когда я заканчиваю это делать, я чувствую достаточно значительное снижение уровня боли, и это стоило потраченного времени.
Сейчас я не люблю просто доверять личному опыту людей, а может быть, и вам тоже. К счастью, этой технике уже почти сто лет.
Итак, были доказанные исследования эффективности AT при различных состояниях здоровья и общем самочувствии.
Исследования AT
Начнем с того, что Европейский журнал физического воспитания и науки о спорте обнаружил, что AT может помочь повысить способность человека до концентрата . Представьте, сколько способов это принесет вам пользу. Если вы студент, это отлично подходит для учебы и выполнения школьных заданий.
Высшая школа медицины Университета Тохоку обнаружила, что AT значительно уменьшил симптомы IBS . Что касается моих проблем с желудком, я уже какое-то время пытаюсь вылечить, это немного помогло.
Другое исследование, проведенное на студентах медсестер, которые, как мы знаем, имеют очень стрессовую работу, показало, что помогло снизить уровень стресса и беспокойства .Таким образом, AT может быть отличной техникой для практики перед работой или даже в перерывах между работой.
Такие же льготы по снятию стресса были обнаружены и для аварийных работников. AT повысил качество их жизни, повысил мотивацию к работе и уменьшил их чувство выгорания . Благодаря своей эффективности для медсестер и работников скорой помощи, AT может быть столь же эффективен для любого из нас, сталкивающихся со многими стрессовыми ситуациями.
В дополнение к этим преимуществам, подумайте, относится ли к вам какой-либо из следующих ниже вопросов.
У вас стареющая кожа? вызвано менопаузой?
Вы женщина, испытывающая уменьшилось возбуждение?
У вас бессонница?
Не можете контролировать свое настроение?
Родить ребенка с эмоциональным или поведенческим проблемы?
Есть ребенок с СДВГ?
Страдаете мигренью, головной болью или легкой депрессией?
Было зарегистрировано, что
AT помог со всеми этими проблемами.
Почему AT так мало внимания?
Итак, если доказано, что что-то потенциально полезно для здоровья людей, почему этому не уделяется гораздо больше внимания? На это нет однозначного ответа.
Как я упоминал ранее, эта техника появилась в Германии в 1920-х годах. Он оставался в Германии долгое время во время и после Второй мировой войны. До 1959 года не существовало книги на английском языке по AT, поэтому изначально языковой барьер не позволял ей широко распространяться.
В 70-х годах доктор Герберт Бенсон был одним из первых врачей в США, которые рекомендовали расслабляющее лечение как эффективное средство.
Но сегодня эта практика, кажется, теряется в тени других очень популярных расслабляющих процедур, таких как внимательность. Хотя некоторые эксперты рассматривают внимательность как немного чрезмерно разрекламированную практику.
Я представил вам некоторые из недавних исследований AT, в которых использовались строгие стандарты.И пара исследований также открыто признала, что чувствовала необходимость проведения дополнительных тестов.
Безопасно ли делать AT?
Вы всегда должны убедиться, что вы проводите собственное исследование, а проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую медицинскую практику.
Сказав это, конечно, отчасти полезно знать опыт других людей. Что касается моего личного опыта, у меня не было никаких проблем, когда я практиковал AT.
Но есть информация, которая указывает на определенные типы людей, которые рискуют своим здоровьем, занимаясь этим.По данным Американского колледжа кардиологии, человек с серьезными заболеваниями, такими как диабет или сердечное заболевание, должны практиковать АТ только под наблюдением врача.
Также не рекомендуется детям младше 5 лет. Кроме того, людям с тяжелыми случаями психических или эмоциональных расстройств рекомендовано не делать это без наблюдения психиатра . Они могут определить, будет ли это полезно, и могут помочь сделать это безопасным и эффективным способом.
Если вы заметили какое-либо негативное воздействие на свое физическое или психическое здоровье, вам обязательно следует немедленно прекратить и практиковать это снова, только если ваш врач скажет вам, что это безопасно для вас.
Последние мысли о AT
AT был одним из множества обнаруженных мною методов лечения, которые помогли мне восстановить контроль над своим здоровьем. Но не существует волшебного решения, которое помогло бы вам решить все проблемы со здоровьем.
Чтобы облегчить боль и улучшить ваше общее самочувствие, требуется набор правильных решений для здоровья.Так что не думайте, что AT станет тем, что сделает все лучше.
Но если это безопасно для вас и если вы хотите попробовать что-то новое, AT может дать вам дополнительный заряд здоровья, который вы так долго искали.
Статьи, которые могут вам понравиться
15 цитат о внутреннем мире, которые успокоят ваш разум
Как совместить жизнь к 2021 году
107 Простые радости жизни, которые нужно остановить и больше ценить
Как быть уверенным, но скромным: овладеть уверенностью и смирением
Эффективность тренировки аутогенной релаксации для детей и подростков с поведенческими и эмоциональными проблемами
Задача: Изучить эффективность тренировки аутогенной релаксации в амбулаторной популяции детей и подростков с легкими нарушениями, в основном с интернализирующими симптомами и / или некоторыми агрессивными, импульсивными симптомами или симптомами дефицита внимания.
Метод: Пятьдесят детей и подростков из южной Германии (средний возраст 10,2 года; диапазон от 6 до 15 лет; в основном семейное происхождение из среднего класса) приняли участие в программе группового вмешательства. Пятнадцать пациентов были случайным образом включены в контрольную группу из списка ожидания. Симптомы поведения (Контрольный список поведения детей), психосоматические жалобы (Список жалоб Гиссена) и уровень стресса оценивались до и после вмешательства или после фазы ожидания.Достижение индивидуальной цели оценивалось в конце вмешательства и в течение 3-х месяцев наблюдения.
Полученные результаты: Отчет родителей о CBCL отражал уменьшение симптомов по сравнению с контролем. В отчете о ребенке отмечалось снижение стресса и психосоматических жалоб как в группе вмешательства, так и в контрольной группе, и по этим шкалам не наблюдалось значительных эффектов взаимодействия группа х время.Размеры эффекта 0,49 в CBCL и 0,36 в списке жалоб указали на клинически значимые эффекты вмешательства по сравнению с контрольной группой. По окончании вмешательства 56% детей и 55% родителей сообщили о частичном достижении цели, 38% детей и 30% родителей сообщили о полном достижении цели; 71% родителей подтвердили частичное достижение цели через 3 месяца после вмешательства.
Выводы: Тренировка аутогенной релаксации — эффективный широкополосный метод для детей и подростков.
Гипноз, медитация и расслабление как средство от боли
Стресс и боль часто идут рука об руку. Гипноз, медитация и расслабление могут помочь разорвать порочный круг.
Если вы думаете о том, чтобы попробовать эти способы облегчить боль, вы захотите знать, чего ожидать и насколько хорошо они работают.
Гипноз (гипнотерапия)
Если вы представляете сценический номер во главе с мужчиной с качающимися часами, который заставляет добровольцев ходить, как цыпленок, или лаять, как собака, — забудьте об этом.Клинический гипноз — это настоящая терапия, в которой вы учитесь использовать силу своего разума для внесения положительных изменений. И все в ваших руках.
Во время гипноза вы сосредоточитесь на расслаблении и избавитесь от отвлекающих мыслей. Вы можете стать более открытыми для конкретных предложений и целей, таких как уменьшение боли. После сеанса терапевт обсудит, что вы можете сделать, чтобы помочь вам достичь этих целей.
Исследования показывают, что медицинский гипноз может помочь как при внезапной (острой), так и при длительной (хронической) боли от рака, ожогов и ревматоидного артрита.Это также может уменьшить беспокойство, которое некоторые люди испытывают перед операцией.
Когда исследователи из Медицинской школы Маунт-Синай в Нью-Йорке проанализировали 18 исследований, они обнаружили умеренный или сильный обезболивающий эффект от гипноза, что подтверждает его использование для лечения боли.
Чтобы найти лицензированного гипнотерапевта, поговорите со своим врачом или обратитесь в Американское общество клинического гипноза.
Медитация
Медитация подобна тренировке мозга. Это может сделать кто угодно — в любое время и в любом месте.
Исследования показывают, что превращение медитации в привычку может помочь людям справиться с болью и самооценкой, а также снизить уровень тревожности, депрессии и стресса.
Детали различаются в зависимости от того, какой тип медитации вы выбираете, но все сводится к тому, что вы потратите несколько минут (или больше) на то, чтобы сосредоточить свое внимание на чем-то одном — например, на своем дыхании, или на слове или фразе, которые вдохновляют или утешает вас. Когда вы медитируете, обязательно возникнут другие мысли. Это нормально. Просто верните свое внимание на то, на чем вы решили сосредоточиться.
Медитацию можно безопасно попробовать в дополнение к (а не вместо) лечения, которое рекомендует ваш врач.
Расслабляющая терапия
К ним относятся методы, направленные на снятие стресса. Помимо медитации, к основным типам относятся:
Прогрессивное расслабление мышц. Вы медленно напрягаете каждую группу мышц, ненадолго задерживаете напряжение, а затем отпускаете его. Вы будете делать это систематически — например, начиная с мышц пальцев ног и постепенно поднимаясь вверх по телу.Это помогает вам осознать области, в которых вы напряжены, и освободиться от них.
Если у вас сердечно-сосудистое (сердечное) заболевание, которое не контролируется должным образом, вам следует пропустить прогрессивную мышечную релаксацию. Напряжение мышц живота может повысить давление в грудной полости, замедлить пульс и затруднить кровоток, возвращающийся к сердцу.
Аутогенная тренировка. Эта техника использует визуальные образы и осознание тела, чтобы помочь вам расслабиться. Человек представляет себе, что находится в спокойном месте, а затем сосредотачивается на различных физических ощущениях, таких как тяжесть в конечностях или спокойное сердцебиение.Люди могут практиковать самостоятельно, создавая свои собственные образы, или руководствоваться терапевтом.
Дыхание. Это то, что вы делаете каждую секунду каждый день, но часто мы забываем, что это вообще происходит. Вы можете практиковать настройку на свое дыхание как форму медитации: вдох и выдох, вдох и выдох. Вы также можете научиться делать дыхательные упражнения. Например, вы можете медленно вдохнуть, считая до 4, задержать дыхание еще на 7 счетов, а затем выдохнуть на 8 счетов.
Лучший способ освоить техники релаксации — обратиться к квалифицированному практикующему специалисту.Обычно этим техникам обучают на групповых занятиях, а затем регулярно практикуют дома.
Если у вас был психоз или эпилепсия, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем приступать к медитации. Были сообщения о том, что у некоторых людей после глубокой и продолжительной медитации снова возникали острые приступы.
Гипноз или глубокое расслабление иногда могут усугубить психологические проблемы у людей с посттравматическим стрессовым расстройством или у людей, подверженных ложным воспоминаниям. Сначала посоветуйтесь с врачом.
Тайцзи и цигун
Обе эти практики тела и разума существуют на протяжении веков. Вы используете позы, мягкие движения, дыхательные техники и умственную концентрацию. Исследования показали, что они могут помочь при боли в нижних коленях от остеоартрита, а также при фибромиалгии и болях в спине. Менее убедительные доказательства того, что тай-чи и цигун могут помочь при длительной боли в шее.
Биологическая обратная связь
При этом используются датчики, прикрепленные к вашему телу, чтобы помочь вам расслабиться.В частности, биологическая обратная связь учит вас, как контролировать непроизвольные реакции, такие как сердцебиение или кровяное давление. Исследования показывают, что биологическая обратная связь может облегчить мигрень и головные боли напряжения. Доказательства других типов боли менее очевидны.
Иглоукалывание
Этот древний медицинский метод стимулирует определенные точки вашего тела, обычно с помощью тонких игл, вставленных в кожу. Иглоукалывание помогает некоторым людям с определенными типами боли. Они включают боль в шее, пояснице и коленях от остеоартрита.Иглоукалывание также может предотвратить мигрень и снизить частоту возникновения головных болей напряжения.
Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических исходов
* Айвазян Т.А., Зайцев В.П., Саленко Б.Б., Юренев А.П., Патрушева И.Ф. (1988). Эффективность методов релаксации у больных артериальной гипертонией. Психология здоровья , 7 (Дополнение), 193–200.
Google ученый
* Айвазян Т.А., Зайцев В. П., Юренев А. П. (1988). Аутогенная тренировка в лечении и вторичной профилактике эссенциальной гипертензии: пятилетнее наблюдение. Психология здоровья , 7 (Дополнение), 201–208.
Google ученый
* Акименко М.А., Громов С.А. (1995). Адаптивный биоконтроль в системе лечения больных эпилепсией. Журнал Невропатологии и Психиатрии имени С.С. Корсакова , 95 (3), 45–48.
Google ученый
* Аларсия, Дж., Пинар, Г., Серрано, М., и Тетро, Л. (1982). «Сравнительный этюд de trois traitements du b´egaiement: расслабление, десенсибилизация, образование». Revue de Psychologie Appliqu´ee , 32 (1), 1-25.
Google ученый
* Бейли Р. Д. (1984). Обучение аутогенной релаксации и отсутствие болезни среди студентов-медсестер общей подготовки. Journal of Advanced Nursing , 9, 581–587.
Google ученый
* Баннер, К. Н. и Мидоуз, В. М. (1983). Изучение эффективности различных методик снижения напряжения. Британский журнал клинической психологии , 22, 183–193.
Google ученый
* Beitel, E., & Kroner, B. (1982). Ver¨anderung des Selbstkonzepts durch Autogenes Training [Изменения самооценки путем аутогенной тренировки]. Zeitschrift f¨ur Klinische Psychologie , 11, 1–15.
Google ученый
* Berndt, H., & Maercker, W. (1985). Zur Psychotherapie beim Reizkolon [Психотерапия пациентов с раздраженной толстой кишкой]. Zeitschrift f¨ur die Gesamte Innere Medizin , 40 (4), 107–110.
Google ученый
Бьянки, М. С., Де Пунцио, К., Ferdeghini, M., Fioretti, P., Metelli, P., Neri, E., et al. (1994). Взаимосвязь между релаксацией матери и уровнями бета-эндорфина в плазме во время родов. Журнал психосоматического акушерства и гинекологии , 15, 205–210.
Google ученый
Биндер, Х., и Биндер, К. (1998). Autogenes Training-Basispsychotherapeutikum [Аутогенная тренировка-психотерапевтический стандарт] (2-е изд.). Кёльн, Германия: Deutscher ¨ Arzteverlag.
Google ученый
* Бланшар, Э. Б., Храмелашвили, В. В., Маккой, Г. К., Айвазян, Т. А., Маккаффри, Р. Дж., Саленко, Б. Б. и др. (1988). Совместное межкультурное сравнение США и СССР аутогенной тренировки и тепловой биологической обратной связи в лечении легкой гипертензии. Психология здоровья , 7 (Дополнение), 175–192.
Google ученый
* Каррутерс, М.(1984). Укрепление здоровья умственными и физическими тренировками. Британский журнал холистической медицины , 1 (2), 142–147.
Google ученый
* Каррутерс, М. (1988). Die kardioprotektive Wirkung des Autogenen Trainings [Укрепление здоровья путем аутогенной тренировки, часть I]. Zeitschrift f¨ur Allgemeine Medizin , 64, 575–579.
Google ученый
* Каррутерс, М., & Stetter, F. (1992). Die Beeinflussung kardiovaskul¨arer Risikofaktoren durch autogenes Training [Укрепление здоровья путем аутогенной тренировки, часть II]. Zeitschrift f¨ur Allgemeine Medizin , 68, 154–157.
Google ученый
* Чарльзуорт, Э. А., Уильямс, Б. Дж., И Баер, П. Э. (1984). Управление стрессом на рабочем месте при гипертонии: комплаентность, рентабельность, медицинское обслуживание и переменные, связанные с гипертонией. Психосоматическая медицина , 46 (5), 387–397.
Google ученый
Clauß, G., & Ebner, H. (1989). Statistik, Bd. 1 [Статистика, Vol. 1]. Тун и Франкфурт-на-Майне: Deutsch.
Google ученый
* Collet, L., Cottraux, J., & Juenet, C. (1986). Обратная связь GSR и расслабление Шульца при головных болях напряжения: сравнительное исследование. Pain , 25, 205–213.
Google ученый
* Котт А., Паркинсон В., Фабич М., Бедард М. и Марлин Р. (1992). Долгосрочная эффективность комбинированного расслабления: методы биологической обратной связи при хронической головной боли. Pain , 51 (1), 49–56.
Google ученый
* Coursey, R. D., Frankel, B. L., Gaarder, K. R., & Mott, D.Э. (1980). Сравнение методов релаксации с терапией электросна при хронической бессоннице в начале сна: исследование ЭЭГ во сне. Биологическая обратная связь и саморегулирование , 5 (1), 57–73.
Google ученый
* Де Ривера, Дж. Л. Г., Де Монтиньи, К., & Ремиллар, Г. (1977). Аутогенная терапия височной эпилепсии. Терапия в психосоматической медицине , 4, 40–47.
Google ученый
Детер, Х.-C., & Allert, G. (1983). Групповая терапия для пациентов с астмой: концепция психосоматического лечения пациентов в медицинской клинике — контролируемое исследование. Психотерапия и психосоматика , 40, 95–105.
Google ученый
* Элерс А., Станжер У. и Гилер У. (1995). Лечение атопического дерматита: сравнение психологических и дерматологических подходов к профилактике рецидивов. Журнал консалтинговой и клинической психологии , 63 (4), 624–635.
Google ученый
* Энгель-Ситтенфельд П., Энгель Р. Р., Хубер Х. П. и Зангл К. (1980). Wirkmechanismen психологический Therapieverfahren bei der Behandlung chronischer Schlafst¨orungen. Zeitschrift f¨ur Klinische Psychologie , 9, 34–52.
Google ученый
* Фарнэ, М., & Коралло, А. (1992). Аутогенная тренировка и признаки дистресса: экспериментальное исследование. Bollettino della Societ`a Italiana di Biologia Sperimentale , 48 (6), 413–417.
Google ученый
* Фридман Р. Р. (1989). Количественные измерения кровотока в пальцах во время поведенческого лечения болезни Рейно. Психофизиология , 26 (4), 437–441.
Google ученый
* Фридман Р.Р., Янни П. и Вениг П. (1983). Поведенческое лечение болезни Рейно. Журнал консалтинговой и клинической психологии , 51 (4), 539–549.
Google ученый
Фрике Р. и Крефт Х. (1986). Метаанализ, версия программы 03 [Метаанализ, версия программы 03]. Брауншвейг, Германия: Seminar f¨ur P¨adagogik, Technische Universitat Braunschweig.
Google ученый
Фрике, Р., И Treinies, G. (1985). Einf¨uhrung in die Metaanalyse [Введение в метаанализ]. Берн, Швейцария: Huber.
Google ученый
Фукуниси И., Хосака Т., Мацумото Т. и Хаяси М. (1997). Связная психиатрия и ВИЧ-инфекция. II: Приложение. Психиатрия и клиническая неврология , 51 (1), 5–8.
Google ученый
Стекло, г.В. (1976). Первичный, вторичный и метаанализ исследования. Исследователь в области образования , 10, 3–8.
Google ученый
Гласс, Г. В. (1977). Объединение результатов: метаанализ исследования. Обзор исследований в сфере образования , 5, 351–379.
Google ученый
Гласс, Г. В., Макгоу, Б., и Смит, М. Л.(1981). Мета-анализ в социальных исследованиях . Беверли-Хиллз, Калифорния: Сейдж.
Google ученый
Grawe, K., Donati, R., & Bernauer, F. (1994). Psychotherapie im Wandel [Психотерапия в переходный период] (2-е изд.). Гёттинген, Германия: Hogrefe.
Google ученый
* Haber, P., Moser, G., Sachs, G., & Spiess, K. (1993). Эффективность групп релаксации у пациентов с хроническими заболеваниями дыхательных путей. Wiener Klinische Wochenschrift , 105, 603–610.
Google ученый
* Haustein, U.F., Seikowski, K., & Weber, B. (1995). Влияние гипноза и аутогенной тренировки на акральное кровообращение и способность справляться с заболеванием у пациентов с прогрессирующей склеродермией. Hautarzt , 46, 94–101.
Google ученый
* Хавард, Л.Р. К. (1965). Снижение стресс-реактивности за счет аутогенной тренировки. В W. Luthe (Ed.), Autogenes Training: Correlationes psychosomaticae [Аутогенная тренировка: Correlationes psychosomaticae] (стр. 96–103). Штутгарт, Германия: Тиме.
Google ученый
Хеджес, Л. В., и Олкин, И. (1985). Статистические методы метаанализа . Нью-Йорк: Academic Press.
Google ученый
* Генри М., де Ривера, Дж. Л. Г., Гонсалес-Мартин, И. Дж., и Абреу, Дж. (1993). Улучшение дыхательной функции у больных хронической астмой с помощью аутогенной терапии. Журнал психосоматических исследований , 37 (3), 265–270.
Google ученый
* Герберт К. П. и Гутман Г. М. (1980). Практический групповой аутогенный тренинг для лечения стрессовых расстройств в семейной практике. В H. Wain (Ed.), Клинический гипноз в медицине (стр.109–118). Чикаго: Медицинский ежегодник.
Google ученый
* Герберт К. П. и Гутман Г. М. (1983). Практический групповой аутогенный тренинг по управлению стрессовыми расстройствами в семейной практике . Канадский семейный врач , 29, 109–117.
Google ученый
Хоффманн Б., Хоффманн С. О. и Дерра К. (1997). Handbuch autogenes Training [Справочник по аутогенной тренировке] (13-е изд.ред.). Мюнхен, Германия: Deutscher Taschenbuchverlag.
Google ученый
Hoffmann, B., Hoffmann, S.O., Derra, C., & Stetter, F. (2000). Handbuch autogenes Training [Справочник по аутогенной тренировке] (14-е изд.). Мюнхен, Германия: Deutscher Taschenbuchverlag.
Google ученый
Hutchings, D. F., & Reinking, R.H. (1976). Головные боли напряжения: какая форма терапии наиболее эффективна? Биологическая обратная связь и саморегулирование , 1 (2), 183–190.
Google ученый
* Janssen, K., & Neutgens, J. (1986). Аутогенная тренировка и прогрессивное расслабление в лечении трех видов головной боли. Поведенческие исследования и терапия , 24 (2), 199–208.
Google ученый
* Джессап, Б. А., и Нойфельд, Р. У. (1977). Влияние методов биологической обратной связи и «аутогенной релаксации» на физиологические и субъективные реакции у психиатрических пациентов: предварительный анализ. Поведенческая терапия , 8, 160–167.
Google ученый
* Kaluza, G., & Strempel, I. (1995). Влияние методов саморегуляции и визуальных образов на ВГД у пациентов с открытоугольной глаукомой. Ophthalmologica , 209, 122–128.
Google ученый
* Katzenstein, A., Kriegel, E., & Gaefke, I. (1974). Erfolgsuntersuchung bei einer komplexen Psychotherapie essentieller Hypertoniker. Psychiatrie, Neurologie und Medizinische Psychologie , 26, 732–737.
Google ученый
* Киф, Ф. Дж., Сурвит, Р. С., и Пилон, Р. Н. (1980). Биологическая обратная связь, аутогенная тренировка и прогрессирующая релаксация в лечении болезни Рейно: сравнительное исследование. Журнал прикладного анализа поведения , 13 (1), 3–11.
Google ученый
Кил, П.Дж., Бодоки К., Герхард У. и Мюллер У. (1998). Сравнение комплексной групповой терапии и групповой релаксационной тренировки при фибромиалгии. Клинический журнал боли , 14 (3), 232–238.
Google ученый
Кенни, Д. А. (1999). Мета-анализ: легко ответить (версия 2) . Получено с http://nw3.nai.net/ pridakenny/
* Krampen, G. (1991). Оптимизация процесса обучения аутогенной тренировке по протоколам Kurslaufzeit durch ¨Ubungsprotokolle. Zeitschrift f¨ur Klinische Psychologie, Psychopathologie und Psychotherapy , 39, 33–45.
Google ученый
* Крампен, Г. (1997). Autogenes Training vor und begleitend zur methodden¨ubergreifenden Einzelpsychotherapie bei depressiven St¨orungen [Аутогенная тренировка, применяемая до и в дополнение к интегративной психотерапии депрессивных расстройств]. Zeitschrift f¨ur Klinische Psychologie, Psychiatrie und Psychotherapie , 45 (2), 214–232.
Google ученый
* Крампен, Г. (1999). Многолетняя оценка эффективности дополнительных аутогенных тренировок в психотерапии депрессивных расстройств. Европейский психолог , 4 (1), 11–18.
Google ученый
* Kröner, B., & Beitel, E. (1980). Долгосрочная оценка влияния аутогенных тренировок на расслабление и благополучие. Zeitschrift f¨ur Klinische Psychologie und Psychotherapie , 28 (2), 127–133.
Google ученый
* Kröner, B., Frieg, H., & Niewendiek, U. (1982). Einsatz Verschiedener Program des Autogenen Trainings bei Pr¨ufungsangst [Эффективность различных терапевтических программ в лечении тестовой тревожности]. Zeitschrift f¨ur Klinische Psychologie und Psychotherapie , 30 (3), 254–266.
Google ученый
* Kröner, B., & Heiß, M. (1982). Der Einsatz von Entspannungsverfahren bei chronischen Kopfschmerzen-Eine Studie ¨uber die M¨oglichkeiten nichtmedikament¨oser Therapie [Эффективность методов релаксации в лечении головных болей — возможности немедикаментозной терапии]. В M. P. Huber (Ed.), Migr¨ane [Migraine] (стр. 154–175). Мюнхен, Германия: Urban & Schwarzenberg.
Google ученый
* Лаббе, Э.Э. (1995). Лечение детской мигрени с помощью аутогенной тренировки и биологической обратной связи по температуре кожи: компонентный анализ. Головная боль , 35, 10–13.
Google ученый
* Лаберке Дж. А. (1952a, 29 августа). Psychotherapie: uber eine psychosomatische Kombinationsbehandlung (mehrdimensionale Therapie) bei sogenannten inneren Krankheiten, Teil 1 [Психотерапия: многомерная терапия так называемых психосоматических заболеваний, часть 1]. M¨unchner Medizinische Wochenschrift , 35, 1718–1724.
Google ученый
Лаберке, Дж. А. (1952b, 5 сентября). Psychotherapie: uber eine psychosomatische Kombinationsbehandlung (mehrdimensionale Therapie) bei sogenannten inneren Krankheiten, Teil 2 [Психотерапия: многомерная терапия так называемых психосоматических заболеваний, часть 2]. M¨unchner Medizinische Wochenschrift , 36, 1809–1816.
Google ученый
Ланген Д. (1959). Аутогенная тренировка и психосоматическая медицина. В Дж. Д. Баттоус и Л. Деннерстайн (ред.), Справочник по гипнозу и психосоматической медицине (стр. 497–507). Амстердам: Эльзевир.
Google ученый
* Лерер П. М., Аттоу Дж. М. и Вебер Э. С. П. (1980). Эффекты прогрессирующего расслабления и аутогенной тренировки тревоги и физиологические меры, с некоторыми данными о гипнотизируемости.В Ф. Дж. Макгигане, Ф. Дж. Симме и Уоллесе, Дж. М. (ред.), Контроль напряжения и напряжения (стр. 171–181). Нью-Йорк: Пленум.
Google ученый
Linden, W. (1990). Аутогенная тренировка: клиническое руководство . Нью-Йорк: Гилфорд.
Google ученый
Linden, W. (1994). Аутогенная тренировка: описательный и количественный обзор клинических результатов. Биологическая обратная связь и саморегуляция , 19 (3), 227–264.
Google ученый
* Loesch, W., Seefeldt, D., & Hecht, K. (1989). Langzeitstudie zur Effektivit¨at Psychotherapeutischer Verfahren in der Behandlung von Fr¨uhformen der prim¨aren arteriellen Hypertonie in der allgemeinmedizinischbetriebs ¨arztlichen Praxis. Zeitschrift f¨ur: Arztliche Fortbildung , 83, 913–919.
Google ученый
* Luborsky, L., Ancona, L., Masoni, A., Scolari, G., & Longoni, A. (1980). Поведенческие и фармакологические методы лечения эссенциальной гипертензии: пилотное исследование. Международный журнал психиатрии в медицине , 10 (1), 33–40.
Google ученый
Люте, В.(1965). Аутогенная тренировка: психосоматические корреляции [Аутогенная тренировка: психосоматические взаимосвязи]. Штутгарт, Германия: Тиме.
Google ученый
Люте, W. (1970a). Аутогенная тренировка. Vol. IV: Исследования и теория . Нью-Йорк: Grune & Stratton.
Google ученый
Luthe, W. (1970b). Аутогенная тренировка.Vol. V: Динамика аутогенной нейтрализации . Нью-Йорк: Grune & Stratton.
Google ученый
Luthe, W. (1970c). Аутогенная тренировка. Vol. VI: Лечение аутогенной нейтрализацией . Нью-Йорк: Grune & Stratton.
Google ученый
Люте В. и Шульц Дж. Х. (1969a). Аутогенная терапия. Vol. II: Медицинские приложения. Нью-Йорк: Grune & Stratton.
Google ученый
Люте В. и Шульц Дж. Х. (1969b). Аутогенная терапия. Vol. III: Приложения в психотерапии. Нью-Йорк: Grune & Stratton.
Google ученый
* Mantovani, G., Astara, G., Lampis, B., Bianchi, A., Curreli, L., Orr, W., et al. (1996). Оценка с помощью многомерных инструментов качества жизни, связанного со здоровьем, пожилых онкологических больных, подвергающихся трем различным «психосоциальным» подходам к лечению: рандомизированное клиническое испытание. Support Care Cancer , 4, 129–140.
Google ученый
Маккой, Г. К., Фейн, С., Бланшар, Э. Б., Виттрок, Д. А., Маккаффри, Р. Дж., И Пэнгберн, Л. (1988). Изменения конечных органов, связанные с саморегулирующимся лечением эссенциальной гипертензии легкой степени? Биологическая обратная связь и саморегулирование , 13 (1), 39–46.
Google ученый
* Милн, Б., Иоахим Г. и Нидхардт Дж. (1986). Программа управления стрессом для пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника. Journal of Advanced Nursing , 11, 561–567.
Google ученый
* Nicassio, P., & Bootzin, R. (1974). Сравнение прогрессивной релаксации и аутогенной тренировки как лечения бессонницы. Журнал аномальной психологии , 83 (3), 253–260.
Google ученый
* О’Мур, А.М., О’Мур, Р. Р., Харрисон, Р. Ф., Мерфи, Г., и Каррутерс, М. Е. (1983). Психосоматические аспекты идиопатического бесплодия: эффекты лечения с помощью аутогенной тренировки. Журнал психосоматических исследований , 27 (2), 145–151.
Google ученый
Орвин Р. Г. (1983). Отказоустойчивый N для размера эффекта в метаанализе. Журнал статистики образования , 8, 157–159.
Google ученый
* Polackova, J., Bockov´a, E., & Sedivec, V. (1982). Аутогенная тренировка: применение во вторичной профилактике инфаркта миокарда. Activitas Nervosa Superior (Прага) , 24 (3), 178–180.
Google ученый
* Прилл, Х. Дж. (1965). Das Autogene Training in der Geburtshilfe und Gynaekologie [Аутогенная тренировка в родильных домах и гинекологии].В У. Люте (ред.), Autogenes Training: Correlationes psychosomaticae [Аутогенная тренировка: Correlationes psychosomaticae] (стр. 234–246). Штутгарт, Германия: Тиме.
Google ученый
* Раков А.Л., Мандрыкин Ю. В., Замотаев Ю. Н. (1997). Результаты аутогенной тренировки у больных ишемической болезнью сердца. Военно-Медицинский журнал Таермедизин , 318, 37–41.
Google ученый
Рид Р., И Мейер, Р. Г. (1974). Снижение тестовой тревожности с помощью аутогенной тренировки. Психологические отчеты , 35 , 649–650.
Google ученый
* Рейх Б.А. (1989). Неинвазивное лечение головной боли при сокращении сосудов и мышц: сравнительное продольное исследование. Головная боль , 29, 34–41.
Google ученый
Рокстро, Б., Эльберт, Т., Бирбаумер, Н., Вольф, П., Дюхтинг-Рот, А., Даум, И. и др. (1993) Корковая саморегуляция у пациентов с эпилепсией. Epilepsy Research , 14, 63–72.
Google ученый
* Рукко В., Феруглио К., Дженко Ф. и Мосангини Р. (1995). Аутогенная тренировка в сравнении с аналогичной техникой Эриксона в лечении синдрома фибромиалгии. Европейский обзор медицинских и фармакологических наук , 17 (1), 41–50.
Google ученый
* Сарджент, Дж., Сольбах, П., Койн, Л., Спон, Х., & Сегерсон, Дж. (1986). Результаты контролируемого экспериментального исследования результатов немедикаментозного лечения мигрени. Журнал поведенческой медицины , 9 (3), 291–323.
Google ученый
Зауэр Дж. И Шнетцер М. (1978). Zum Pers¨onlichkeitsbild des Asthmatikers und seiner Ver¨anderung durch unterschiedliche Behandlungsmethoden im Verlauf seiner Kur [Личность больных астмой и их изменение различными методами терапии во время лечения]. Zeitschrift f¨ur Klinische Psychologie und Psychotherapie , 26 (2), 171–180.
Google ученый
* Шраппер Д. К. и Манн К. Ф. (1985). Ver¨anderung der Befindlichkeit durch autogenes Training [Изменение состояния здоровья путем аутогенной тренировки]. Psychotherapie und medizinische Psychologie , 35, 68–272.
Google ученый
Шульте, К.(1983). Das verhaltensmedizinische Gruppentraining (VMGT): Entwicklung und Evaluation in der klinischen Rehabilitation [Поведенческая медицинская групповая тренировка (BMGT): Разработка и оценка в клинической реабилитации]. Верхальтенсмодификация , 3, 71–87.
Google ученый
Шульц, Дж. Х. (1987). Das autogene Training [Аутогенная тренировка] (18-е изд.). Штутгарт, Германия: Тиме. (Впервые опубликовано в 1932 году: Das autogene Training [Аутогенная тренировка])
Google ученый
Шульц, Дж.Х. и Люте У. (1969). Аутогенная терапия. Vol. I: Аутогенные методы . Нью-Йорк: Grune & Stratton.
Google ученый
Шварцер Р. (1995). Программа мета-анализа . Получено с http://www.fu-berlin.de/gesund/
Селлерс, Д. Дж. (1974). Обучение технике самоинициирования контроля отдельных лиц и группы в колледже. Международный журнал клинического и экспериментального гипноза , 22, 38–45.
Google ученый
* Шарп К., Херфорд Д. П., Эллисон Дж., Спаркс Р. и Кэмерон Б. П. (1997). Облегчение внутреннего локуса контроля у подростков-алкоголиков посредством краткой процедуры тренировки аутогенной релаксации с использованием биологической обратной связи. Журнал лечения наркозависимости , 14 (1), 55–60.
Google ученый
Симма, Л., И Бензер, В. (1985). Реабилитация на Herzinfarkt: Autogenes Training in der ambulanten Koronarsportgruppe [Реабилитация после инфаркта: Аутогенная тренировка в амбулаторной спортивной группе для пациентов с коронарными заболеваниями]. M¨unchner Medizinische Wochenschrift , 21, 527–531.
Google ученый
Смит М. Л. и Гласс Г. В. (1977). Метаанализ исследований результатов психотерапии. Американский психолог , 32, 752–760.
Google ученый
Смит М. Л., Гласс Г. В. и Миллер Т. И. (1980). Преимущества психотерапии . Балтимор: Издательство Университета Джона Хопкинса.
Google ученый
* Spiess, K., Sachs, G., Buchinger, C., R¨oggla, G., Schnack, C., & Haber, P. (1988). Zur Auswirkung von Informations-und Entspannungsgruppen auf die Lungenfunktion und psychophysische Befindlichkeit bei Asthmapatienten [Влияние информационных групп и групп релаксации на функцию легких и психофизическое состояние здоровья больных астмой]. Praxis der Klinischen Pneumologie , 42, 641–644.
Google ученый
* Spinhoven, P., Linssen, C.G., Van Dyck, R., & Zitman, F.G. (1992). Аутогенная тренировка и самовнушение в борьбе с головной болью напряжения. Психиатрия больницы общего профиля , 14, 408–415.
Google ученый
SPSS Incorporation.(1999). Статистический пакет для социальных наук для Windows (версия 10.0.5). Чикаго: SPSS.
Google ученый
Стеттер, Ф. (1998). Был geschieht, ist gut. Entspannungsverfahren in der Psychotherapie. [Что происходит, нормально. Техники релаксации в психотерапии. Психотерапевт , 43, 209–220.
Google ученый
Стеттер, Ф., Гюнтнер, А. Х., Манн, К. Ф., и Бартельс, М. (1994). Физиологические и психологические изменения в лечении с помощью аутогенных тренировок при реабилитации пациентов с инфарктом миокарда. Praxis der Klinischen Verhaltensmedizin und Rehabilitation , 25, 46–52.
Google ученый
Стеттер, Ф., & Куппер, С. (1998). Аутогенная тренировка — качественный мета-анализ kontrollierter klinischer Studien und Beziehungen zur Naturheilkunde. Forschende Komplement¨armedizin , 5, 211–223.
Google ученый
* Stetter, F., Walter, G., Zimmermann, A., Z¨ahres, S., & Straube, E.R. (1994). Ambulante Kurztherapie mit autogenem Training und Hypnose [Амбулаторная краткосрочная терапия с аутогенной тренировкой и гипнозом]. Psychotherapie, Psychosomatik und medizinische Psychologie , 44, 226–234.
Google ученый
* Сурвит Р. С., Аллен Л. М., Гилгор Р. С. и Дувик М. (1982). Комбинированный эффект празозина и аутогенной тренировки на холодовую реактивность при феномене Рейно. Биологическая обратная связь и саморегуляция , 7 (4), 537–544.
Google ученый
* Сурвит, Р.С., Пилон Р. Н. и Фентон К. Х. (1978). Поведенческое лечение болезни Рейно. Журнал поведенческой медицины , 1 (3), 323–335.
Google ученый
* Ter Kuile, M. M., Spinhoven, P., & Linssen, A. C. (1995). Респондеры и невосприимчивые к аутогенной тренировке и когнитивному самовнушению: прогнозирование краткосрочного и долгосрочного успеха у пациентов с головной болью напряжения. Головная боль , 35, 630–636.
Google ученый
* Ter Kuile, M. M., Spinhoven, P., Linssen, A. C., Zitman, F. G., & Van Dyck, R. (1994). Аутогенная тренировка и когнитивный самогипноз для лечения повторяющихся головных болей в трех различных группах субъектов. Боль , 58, 331–340.
Google ученый
* Цикулин А.Е., Зиньковский А.К., Волков В.С. (1989). Психологический аспект гипертонуса. La Sant´e Publique , 32 (3), 287–294.
Google ученый
Ван Дайк, Р., Зитман, Ф. Г., Линссен, А. К. Г., и Спинховен, П. (1991). Аутогенная тренировка и гипнотические образы, ориентированные на будущее в лечении головной боли напряжения: результат и процесс. Международный журнал клинического и экспериментального гипноза , 39 (1), 6–23.
Google ученый
* Winterfeld, H.-J., Siewert, H., Bohm, J., Frenzel, R., Aurisch, R., Ecke, A., et al. (1993). Аутогенная тренировка при гипертонической регуляции [Аутогенная тренировка гипертонической регуляции нарушений после операции коронарного шунтирования у пациентов с ишемической болезнью сердца]. Innere Medizin , 48, 201–204.
Google ученый
* Юренев А.П., Патрушева И.Ф., Айвазян Т.А., Зайцев В.П., Крол В.А., Смородинова Н.Ф. и др. (1988). Использование различных немедикаментозных методов лечения больных на ранних стадиях артериальной гипертензии. Терапевтический Архив (Москва), 60, 123–126.
Google ученый
Циммерманн-Танселла, К., Dolcetta, G., Azzini, V., Zacche, G., Bertagni, P., Siani, R., et al. (1979). Курсы подготовки к родам у первородящих: Сравнение. Журнал психосоматических исследований , 23, 227–233.
Google ученый
* Zitman, F. G., Van Dyck, R., Spinhoven, P., & Linssen, A. C. G. (1992). Гипноз и аутогенная тренировка в лечении головных болей напряжения: двухэтапное конструктивное исследование с последующим наблюдением. Журнал психосоматических исследований , 36 (2), 219–228.
Google ученый
Повысьте результативность с помощью аутогенной тренировки
Вы можете получить максимум удовольствия от своего тела, используя техники психофизической релаксации. Выясни как!
Мы уже несколько раз изучали те физические дисциплины, которые могут улучшить ваши тренировки в воде за счет дополнительных мышечных тренировок.Мы назвали эти дисциплины «тренировками в засушливых районах», и они включали в себя различные виды физической подготовки. То, что мы рассматриваем сегодня, можно было бы включить в эту категорию, но в основном это умственная тренировка, которая дает огромные физические преимущества.
Аутогенная тренировка — это серия упражнений / техник расслабления для тела, основанных на умственной стимуляции. Чтобы дать вам быстрое представление о том, о чем мы говорим, вот очень быстрое мысленное упражнение. Подумайте о лимоне.Вы можете это представить? Хорошо, а теперь представьте, что вы кусаете этот лимон, чтобы выпить его сок.
Возможно, вы заметите, что у вас усиливается слюноотделение. Это происходит из-за формы умственной стимуляции, вызывающей реакцию, которую вы бы имели, если бы откусили настоящий лимон.
Что ж, аутогенная тренировка работает точно так же: мысленные проекции, приводящие к реальным физическим изменениям. Эти изменения обеспечивают уровень умственного расслабления и концентрации, который помогает восполнить энергию, расслабить напряженные мышцы или даже избавиться от напряжения, стресса и беспокойства, позволяя вам лучше сконцентрироваться перед выступлением.Это позволит вам в полной мере использовать свои ресурсы перед гонкой или тренировкой!
Как и все остальное, нет смысла выполнять предложенные здесь упражнения только один раз. Их нужно делать регулярно, почти ежедневно, чтобы получить все преимущества, указанные выше
.
Выполняйте эти упражнения при следующих условиях:
Где-то чувствуешь себя спокойно и расслабленно
Ношение удобной одежды
Лежа на кровати или удобно устроившись на диване
Выключите телефон и отгородитесь от внешнего мира на 10/20 минут.
Всего шесть базовых упражнений:
1. ТЯЖЕСТЬ: Чтобы расслабить мышцы, вам нужно представить, что ваше тело кажется тяжелым. «Моя правая рука кажется тяжелой». Затем скажите то же самое о левой руке и так далее, пока чувство не распространится по всему вашему телу.
2. ТЕПЛО: , следуя той же процедуре, расслабьте сосудистую систему, потому что воображение тепла вызовет расширение периферических сосудов.
3. СЕРДЦЕ: вы еще больше расслабитесь, контролируя свое сердцебиение.«Мое сердцебиение медленное и устойчивое».
4. ДЫХАНИЕ: «Мое дыхание медленное и ровное».
5. СОЛНЕЧНЫЙ ПЛЕКС: сосредоточьтесь на этой части вашей нервной системы, которая связана с различными центральными органами, такими как желудок и печень. «Мое солнечное сплетение приятно теплое».
6. ОХЛАЖДЕНИЕ ЛБА: Сужение сосудов помогает расслабить голову, поэтому повторяйте: «Мой лоб приятно прохладен».
Повторите каждое из этих пяти упражнений 5-6 раз, прежде чем переходить к следующему шагу.
Этой технике нужно научиться, и это требует времени. В первые несколько раз я советую использовать аудиовизуальные средства, которые помогут, пока эти умственные упражнения не станут вашей второй натурой.
Удачи и отдыха !!!
7 лучших техник расслабления при тревоге
Эта статья является заключительной частью серии из трех частей. Вы можете найти часть 1 здесь и часть 2 здесь.
6. Прослушивание расслабляющей музыки
Хотя данные свидетельствуют о том, что прослушивание музыки не более эффективно, чем просто посидеть в тишине (Elliott, Polman and Taylor, 2014), это не означает, что это неэффективно.Если вам трудно сидеть молча и отключать постоянные отвлекающие факторы, которые вдохновляет ваш мозг, музыка может быть хорошей альтернативой. Слово «расслабляющий» зависит от вас.
Некоторые люди будут поклоняться мягкому джазу или классике, но если вы находите хэви-метал успокаивающим, сделайте это. Речь идет не о выборе волшебной музыки, а о том, чтобы дать себе возможность выброситься из головы и просто позволить себе успокоиться. Как моя жена говорит мне, когда я волнуюсь из-за чего-то посреди ночи: «Если ты беспокоишься об этом всю ночь, это не решит проблему.» Проще сказать, чем сделать. Возможно, будет проще, если вы включите музыку и просто попытаетесь сосредоточиться и оценить звуки, которые слышны в ваших барабанных перепонках, и будете благодарны за технологии, которые позволят вам их услышать.
7. Аутогенная тренировка
Одна из стратегий снижения стресса, сочетающая в себе многие из уже обсуждавшихся техник, — это аутогенная тренировка. Если у вас есть мотивация учиться и практиковаться, конечная цель аутогенной тренировки — дать практикующему возможность заставить тело и разум реагировать на сигналы самого себя.Если вы достаточно практикуете аутогенную тренировку, вы разовьете навыки расслабления самостоятельно, без необходимости в ком-либо еще.
Пока вы не доберетесь туда, вы можете использовать подкаст и позволить учителю провести вас через шаги к расслаблению. Подкаст по автогенной тренировке попросит вас глубоко дышать, сосредоточиться на своем дыхании и замедлить его, постепенно двигаться вверх по телу по мере того, как вы напрягаете и расслабляете мышцы, и научит, как говорить своему телу такие вещи, как: «Мои ноги очень тяжелый »и« Мои ноги очень теплые.Вам будет предложено найти тихое место в удобном месте для сидения и медленно сказать себе: «Мое сердцебиение спокойное» и «Мое дыхание ровное и расслабленное».
Поначалу это может показаться глупым. «Если бы я мог просто сказать себе расслабиться, я бы сделал это в первую очередь!» Но то, что вы этого не сделали, — это ответ на загадку. Внушения, которые вы делаете себе, когда думаете, что эти само-сигналы мягко подталкивают вас к созданию соответствия между сигналами и тем, что на самом деле ощущает ваше тело.В недавнем исследовании со студентами-медиками (которые каждый день сталкиваются с тяжелыми стрессовыми ситуациями) регулярная практика аутогенных тренировок и прогрессивной мышечной релаксации привела к значительному снижению тревожности и выгорания по сравнению с контрольной группой (Wild, Scholz, Ropohl, Bräuer , Paulsen & Burger, 2014).
Вы можете просто зайти в свой магазин iTunes или Google Play и выполнить поиск по запросу «управляемая аутогенная тренировка», чтобы начать работу.
Сообщение о приеме домой
Когда мы чувствуем стресс и тревогу, это как будто наш мозг берет верх.Как бы нам ни хотелось, чтобы шквал худших сценариев не преследовал наше сознание, они продолжают поднимать свои уродливые головы. Стратегии, представленные в этой статье, имеют нечто общее — все они дают вам возможность обратить внимание на более непосредственные ощущения.
Великий духовный учитель Кришнамурти (1970) однажды написал, что то, о чем мы беспокоимся, почти всегда еще не произошло. Мы беспокоимся, что не сможем оплатить счета.Мы переживаем, что наш супруг изменит. Мы беспокоимся, что наши дети не будут счастливы. Все это заботы о будущем. Вы беспокоитесь, что если что-то подобное случится, вы не сможете с ними справиться. Ум берет верх, и внезапно вы живете в мире, где случилось самое худшее, не подозревая (на время), что мир, в котором вы на самом деле находитесь, отличается от того, который был в ваших снах. Найдите время, чтобы посидеть и просто обратите внимание на свои мысли. Заметьте, что ваш ум не всегда ваш друг.
Кришнамурти советует нам не пытаться оттолкнуть негативные мысли. Вместо этого он предлагает нам понаблюдать за этими мыслями и заметить, что они не являются истинным отображением того, что происходит сейчас. Я бы посоветовал вам провести инвентаризацию своей жизни. Обратите внимание, что в прошлом, когда вы сталкивались с проблемами, вы их преодолевали. Если возникнут новые проблемы, вы справитесь и с ними.
В дополнение к этой практике наблюдения за своим разумом, вы можете использовать циклическую медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию, дыхание на лифте, аэробные упражнения, подкасты, массаж и аутогенные тренировки, чтобы сосредоточить свой ум на непосредственном здесь и сейчас и отвлечься от того, что беспокоит вас.Вы также можете обманом заставить свое тело думать, что оно расслаблено, подражая тому, что делают расслабленные люди. Как говорят мои ученики, «притворяйтесь, пока не добьетесь».