Аутогенная тренировка по шульцу: Аутогенная тренировка по Шульцу | МРТ Эксперт

Аутогенная тренировка низшей ступени: А.Т.-1

Первая ступеньаутогенной тренировки (по Шульцу) – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания. Упражнения низшей ступени воздействуют по преимуществу на вегетативные функции.

При освоении первых двух стандартных упражнений («тяжесть» и «тепло») возникает особое состояние аутогенного погружения, которое Шульц называл «переключением» и определял физиологически как «понижение биотонуса при сохранном сознании». Д. Мюллер-Хегеманн объясняет это состояние снижением активности коры при отсутствии внешних раздражителей и сокращением мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Это состояние характеризуется как промежуточное между сном и бодрствованием оно весьма близко к первой стадии гипнотического сна (сомноленции). Глубина аутогенного погружения подразделяется на три фазы:

• В первой фазе пациент ощущает тяжесть, тепло, истому, разлившуюся по всему телу.
• Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем нередко возникают нарушения схемы тела.
• Третью фазу можно характеризовать как «исчезновение тела».

Первая и вторая фазы могут быть дифференцированы электроэнцефалографически. В силу значительного торможения коры повторяемые формулы становятся эффективным средством самовнушения. В аутогенном погружении пациент приступает к направленному против определенных болезненных расстройств самовнушению.

Вольфганг Лутэ выделяет 5 типов формул-намерений:

• Нейтрализующие, использующие вариант самовнушения «все равно»: «Глотание все равно» – при эзофагоспазме, «Цветочная пыльца все равно» — при аллергиях и т. п.;
• Усиливающие, например: «Я знаю, что я проснусь, когда мой мочевой пузырь даст знать о себе» — при энурезе; «Мой мозг говорит автоматически» — при заикании;
• Абстинентно-направленные, например: «Я знаю, что я не приму ни одной капли алкоголя, ни в какой форме, ни в какое время, ни при каких обстоятельствах»;
• Парадоксальные, например: «Я хочу писать как можно хуже» — при писчем спазме;
• Поддерживающие, например: «Я знаю, что я не завишу от лекарств» — при астме; «Имена интересны» — при плохом запоминании имен.

Упражнения А.Т.-1

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».

• Первое упражнение

Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры.

Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

• Второе упражнение

Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей.

Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».

• Третье упражнение

Регуляция ритма сердечных сокращений.

Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

• Четвертое упражнение

Нормализация и регуляция дыхательного ритма.

Формула: «Дышу совершенно спокойно».

• Пятое упражнение

Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости.

Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

• Шестое упражнение

Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза.

Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс аутогенной тренировки-1 длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта. Продолжительность занятия 15-20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.

Аутогенная тренировка по Шульцу Модификация аутогенной тренировки АТ-1

Аутогенная тренировка по Шульцу. Модификация аутогенной тренировки АТ-1, АТ-2.

Аутогенная тренировка — это самовнушение в состояние релаксации (низшая ступень) или гипнотического транса (высшая ступень).

Иоганн Генрих Шульц (нем. Johannes Heinrich Schultz; 20 июня 1884, Гёттинген — 19 сентября 1970, Берлин) немецкий психиатр и психотерапевт.

Классическая методика аутогенной тренировки. Она делится на две ступени: начальная (АТ-1) и высшая (АТ-2).

ТЕХНИКА АТ-1. УПРАЖНЕНИЕ 1: вызывание ощущения тяжести.

УПРАЖНЕНИЕ 2: вызывание ощущения тепла.

УПРАЖНЕНИЕ 3: регуляция ритма сердечной деятельности.

УПРАЖНЕНИЕ 4: регуляция дыхания.

УПРАЖНЕНИЕ 5: влияние на органы брюшной полости.

УПРАЖНЕНИЕ 6: вызывание ощущения прохлады в области лба.

ТЕХНИКА АТ-2 УПРАЖНЕНИЕ 1: медитация на цвете

УПРАЖНЕНИЕ 2: медитация на образе определенного цвета

УПРАЖНЕНИЕ 3: медитация на образе.

УПРАЖНЕНИЕ 4: медитация на абстрактной идее

УПРАЖНЕНИЕ 5: медитация на эмоциональном состоянии.

УПРАЖНЕНИЕ 6: медитация на человеке.

УПРАЖНЕНИЕ 7: «ответ бессознательного».

Спасибо за внимание!

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка — психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса.

1. Основы
Методика аутогенной тренировки аутотренинга, АТ основана на применении мышечной релаксации, самовнушении и аутодидактике самовоспитании. Являясь «родственницей» гипнотерапии, АТ выгодно отличается от последней тем, что пациент активно вовлекается в процесс терапии, в отличие от пассивной роли пациента в лечении гипнозом. В качестве лечебного метода АТ была предложена немецким врачом Иоганном Шульцем Schultz, J. H. в 1932 году. В России она начала применяться в конце 50-х годов XX века.
Лечебный эффект АТ обусловлен возникающей в результате релаксации трофотропной реакции, сопровождающейся повышением тонуса парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, что, в свою очередь, способствует нейтрализации негативной стрессовой реакции организма. Некоторые исследователи, связывают действие АТ с ослаблением активности лимбической и гипоталамической областей головного мозга.
Согласно классификации д-ра Шульца, используемой и в настоящее время, АТ разделяется на «низшую» ступень, включающую упражнения на релаксацию и самовнушение, и «высшую», направленную на введение пациента в трансовые состояния разной глубины и интенсивности.

2.1. Ступени тренировки Низшая ступень
При занятиях низшей ступенью аутотренинга пациент, в одной из трех начальных поз поза «кучера», лежа или полулежа, поочередно практикует шесть разновидностей упражнений:
Упражнение «прохладный лоб» — головная боль ослабляется и/или прекращается.
Упражнение «тепло» — на расширение сосудов кожного покрова.
Упражнение «тяжесть» — на расслабление мышечного тонуса.
Упражнение «дыхание» — вырабатывает спонтанное и равномерное дыхание.
Упражнение «солнечное сплетение» — нормализуется кровоснабжение внутренних органов.
Упражнение «пульс» — нормализуется сердцебиение.
Ключевым для упражнений АТ низшей ступени является понятие «переключения», введенное д-ром Шульцем. Немецкий психотерапевт Д. Мюллер-Хегеманн Muller-Hegemann D. определяет его как снижение активности коры головного мозга, возникающее в результате сосредоточения на формулах АТ. ЭЭГ такого состояния характеризуется как промежуточная между ЭЭГ бодрствования и ЭЭГ сна, а само состояние близко к первой стадии гипнотического сна — сомноленции.

2.2. Ступени тренировки Высшая ступень
Упражнения высшей ступени применяются с целью вызывания определённых сложных переживаний. Тренировка заключается в вызывании при закрытых глазах яркого мысленного представления определённого цвета, затем яркого представления о каком-либо объекте. Когда будет достигнуто состояния «внутреннего созерцания при закрытых глазах», предлагается «увидеть» отвлечённые понятия, например, счастья, красоты и др. При этом возникают различные представления, которые сменяют друг друга. По И. Шульцу эта стадия аналогична катарсису в гипнозе.

3. Классификация формул
Луте Luthe W. разделяет формулы АТ на пять категорий:
поддерживающие — самые мягкие, стимулирующие развитие положительных качеств личности.
усиливающие — активизирующие скрытые мыслительные процессы «я проснусь, когда захочу в туалет» — при энурезе и проч.;
абстинентно-направленные — снимающие аддиктивную зависимость «я свободен от спиртного», и т.п.;
парадоксальные — использующие эффект «обратного действия» формул внушения;
нейтрализующие — культивируют безразличие к раздражающему фактору «глотание все равно» — при эзофагоспазме, «пыльца все равно» при аллергии и т.д.;

4. Показания и противопоказания
Аутотренинг показан при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний, прежде всего, при неврастении. Низкие результаты АТ показывает при лечении истерии, психастении и ипохондрических синдромов. Данная методика практически неэффективна при лечении компульсивного синдрома у больных неврозом навязчивых состояний.
Хороший результат аутогенная тренировка показала при лечении заболеваний, имеющих основой эмоциональное напряжение, а также напряжение гладкой мускулатуры — бронхиальной астме, инициальном периоде гипертонической болезни, облитерирующем эндоартрите, диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, спастических болях ЖКТ, и запорах. Удовлетворительные результаты получены при использовании АТ в лечении язвенной болезни желудка.
Использование аутотренинга не показано при состояниях неясного сознания и бреда, острых соматических приступах и вегетативных кризах.

Дата публикации:

Дата последнего обновления:

Аутотренинг [Аутогенная тренировка] — это, что такое, какие, определение, значение, доклад, реферат, конспект, сообщение, вики — WikiWhat

Аутогенная тренировка была разработана в 1932 году немецким психиатром Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970). Наблюдая за своими пациентами, Шульц заметил, что они и без его помощи могут входить в то со­стояние покоя, расслабленности, частичного и полного сна, которое он вызывал у них при помощи гипноза. Было замечено, что расслабление мышц вызывает ощущение тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Ауто­генная тренировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения.

Суть аутогенной тренировки

Метод аутотренинга позволяет путём самовнушения воздействовать на отдельные функции организма. Аутогенная тренировка воздействует на опре­делённую область или систему органов тела: мышцы, крове­носные сосуды, сердце, лёгкие, органы пищеварения, голову.

Ступени аутогенной тренировки по Шульцу

Низшая ступень

Вспомогательные упражнения классической аутогенной тренировки по Шульцу (низшая ступень) следует освоить до высшей ступени аутотренинга. Они направлены на развитие навыков расслабления основных групп мышц (таблица 1).

Метод аутогенной тренировки

Для овладения методами аутогенной тренировки необходимо, во-первых, самостоятельно разработать серию формул самовнушения, укрепляющих и поддерживающих по­ложительные качества и особенности своего характера, а так­же перестраивающих отрицательные, и, во-вторых, создать спокойную обстановку, исключающую внешние помехи, спо­собствующую расслаблению. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Упражнения на расслабление должны проводиться в удоб­ной позе, лёжа или сидя, откинувшись на спинку стула.

Тренировочный эффект аутотренинга напрямую зависит от отношения к тренировке.

Время каждого занятия аутогенной тренировкой не долж­но превышать 4 мин. По окончании необходимо выполнить специальные мобилизующие упражнения: руки и ноги согнуть и выпрямить, глубоко вдохнуть и выдохнуть, открыть глаза.

Следует помнить, что нервно-психическое напряжение со­четается с излишним напряжением мышц, а это ещё больше увеличивает нервную нагрузку. Расслабление мускулатуры ведёт к уменьшению психической напряжённости. Не реко­мендуется заниматься аутотренингом на голодный желудок; проводить заня­тия нужно в спокойной обстановке, с установкой не реагиро­вать на посторонние звуки.

• Что такое аутогенная тренировка?

Читать «Аутогенная тренировка» — Линдеман Ханнес — Страница 1

Ханнес Линдеман

Аутогенная тренировка

ПРЕДИСЛОВИЕ

Наше здоровье подвергается сегодня большей опасности, чем когда-либо. Мы должны сами заботиться о его укреплении, несмотря на ту помощь, которую оказывают нам в этом деле государство, местные органы управления, страховые компании, благотворительные общества и т.д. Ведь как сказал Гиппократ, „мудрый человек должен осознавать, что здоровье является его самым ценным достоянием, и научиться лечить болезни своими силами”. Однако для этого нам необходимы помощники. Одним из таких помощников – и в лечении, и в жизни – является аутогенная тренировка.

Данная книга предназначена для всех, проходящих курс аутогенной тренировки или желающих принять в нем участие. Такой курс лучше всего проходить под руководством врачей или дипломированных психологов. Однако это требование не всегда выполняется, а иногда и просто невыполнимо. Достаточно взглянуть на расписание лекций в институтах, чтобы понять, что не все руководители курсов являются медиками или психологами. Нет их и среди специалистов по лечебной физкультуре, тренеров йоги и других учителей, включающих в свои программы несколько основных упражнений из области аутотренинга. В каждом из моих курсов принимают участие люди, которые уже приобрели таким путем некоторые познания. Кроме того, многие безуспешно пробовали самостоятельно освоить аутогенную тренировку, причем зачастую по книгам, предназначенным для врачей. Поэтому издательство и автор пришли к выводу, что целесообразно издать подробную и доступно написанную книгу упражнений аутогенной тренировки. Мы также придерживаемся единого мнения, что лучше всего, если читатель будет осваивать эту книгу вместе с врачом или психологом. Если же такой возможности нет, то в любом случае будет лучше упражняться самостоятельно на основании этой книги, чем не упражняться вообще. Для тех, кто пытается освоить аутотренинг самостоятельно, в книге содержатся ясные инструкции и правила, которые обеспечивают успех.

С момента своего появления книга выдержала множество изданий и переведена на шестнадцать языков. Это свидетельствует о том, что она была хорошо воспринята заинтересованными людьми во всем мире. Предлагаемое вам новое переработанное издание содержит самые последние достижения и результаты.

ПОМОЩЬ ДЛЯ КАЖДОГО

ЧЕЛОВЕК – „НЕУДАЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ”?

Несмотря на все успехи медицины, количество больных не уменьшается. Примерно две трети всех заболеваний имеют полностью или частично психическую природу. Ничего удивительного: из-за высокого темпа сегодняшней работы и жизни, из-за растущей нагрузки на психику, с одной стороны, и в результате снижения физических нагрузок, с другой стороны, к психике и всему организму человека предъявляются более высокие, чем прежде, требования.

На многих предприятиях оборудование не может работать с полной скоростью, так как человек не успевает за машиной. В век техники он стал тормозом. Поэтому уже приходится слышать о том, что человек представляет собой „неудачную конструкцию”.

Разумеется, современный человек испытывает большие нагрузки, но многие из них, вредящие здоровью, создает сам. Он взвинчивает себя и окружающих, становится обузой для них, то есть, другими словами, сам загоняет себя в стрессовые ситуации.

Рано или поздно следствием становятся болезни. А они подтачивают последние остатки здоровья. Создается заколдованный круг! Его не удается разорвать даже самыми лучшими лекарствами. Говорим ли мы о вегетативной дистонии, которую в просторечии именуют „нервами”, или о поведенческих расстройствах в виде неврозов, о болезнях цивилизации или о банальном запоре – речь идет о расстройствах здоровья, для лечения которых необходимо сотрудничество врача и пациента.

Хорошим методом для этого является аутогенная тренировка (аутотренинг), представляющая собой путь к выздоровлению или возможность обеспечить себе сносную жизнь. Аутотренинг помогает „плохо сконструированному” человеку приспособиться к технологической эре.

НАУЧНЫЙ МЕТОД

Аутотренинг привлекает многих людей ввиду того, что жизнь становится все более примитивной и происходит утрата основных ценностей. Люди интуитивно чувствуют, что этот метод может стать для них физической и психической помощью и поддержкой, однако зачастую имеют неправильные представления о нем. Лишь немногие знают, что речь идет о научном методе, своего рода мягком самогипнозе, с помощью которого сила представлений переносится на тело. Образное представление тяжести, например, вызывает чувство действительной тяжести, которое вскоре исчезает, сменяясь расслаблением мышц. Перенос психических образов на физическое тело возможен лишь потому, что тело и душа составляют единство. Человек – это „одушевленный организм».

Таким образом, сила представлений оказывает влияние на тело. Как подчеркивает основоположник данного метода врач-невропатолог И.Г.Шульц, это происходит в результате „концентрического саморасслабления”, о котором речь пойдет в следующей главе.

За исключением маленьких детей, освоить аутотренинг может практически каждый человек, если будет концентрироваться на ощущении спокойствия и расслабления. Тот, кто с помощью аутотренинга сможет освободиться от своих забот и проблем, сможет и разорвать заколдованный круг современных болезней. Он придет к успеху. Многие из участников курсов путем аутотренинга избавились от многолетних заболеваний собственными силами. Они сами преодолели боли и слабости, страх и робость, а также многие другие недуги, которые прежде заставляли их ходить от одного врача к другому.

Для них это было таким же достижением, как и то, которого я добился в другой области благодаря аутотренингу. Мои приключения могут продемонстрировать, насколько разносторонне данный метод самовнушения может помочь человеку, применяющему его целенаправленно и систематически.

ЭКСПЕРИМЕНТ НА СЕБЕ

Работая в 1952 году в Касабланке, я познакомился со своим французским коллегой Аленом Бомбаром, который решил в качестве „добровольной жертвы кораблекрушения” пересечь Атлантический океан на надувной лодке без каких бы то ни было продуктов и без запасов питьевой воды. Среди прочего он пропагандировал очень опасный тезис: потерпевшие кораблекрушение могут пить морскую воду.

Так как никто в то время не возразил против этой смертельно опасной теории, я как врач и яхтсмен был вынужден опровергнуть ее путем эксперимента на самом себе. Под парусом я начал ходить еще в годы учебы в школе в Ратцебурге, а позднее в одиночку совершал плавания в Атлантическом океане.

Речь при этом шла не только об использовании морской воды. Меня занимали и другие проблемы, возникающие перед потерпевшими кораблекрушение, например, проблема питания, проблема поддержания физического здоровья и избежания опасностей, связанных с пребыванием в открытом море. Меры безопасности для экипажей и пассажиров судов были в то время недостаточны. Это было мне хорошо известно от многих морских путешественников.

Для плавания я избрал западно-африканскую долбленую лодку «кру», так как работал в это время в Либерии. В этой ореховой скорлупке я в 1955 году за 65 дней переплыл океан и добрался до своей конечной цели – острова Таити. Разумеется, я был рад, что добрался туда целым и невредимым, но чем больше проходило времени, тем большее недовольство ощущал. Хотя я приобрел важный опыт выживания в открытом море, мне не удалось справиться с психическими проблемами, связанными с подобным плаванием. Я тщательно подготовился к нему в физическом, техническом и навигационном, но не в психическом плане. Из-за этого попал в крайне опасную кризисную ситуацию, которая могла закончиться печально. Я знал, что большинство потерпевших кораблекрушение погибают скорее от паники, страха и отчаяния, чем из-за физических тягот, что психика, как правило, отказывает быстрее, чем тело. И меня заинтересовал вопрос, каким образом можно повлиять на психику и даже сделать ее своим союзником. Ответом был аутотренинг. Он должен был стать моим „тайным оружием”.

Добейтесь желаемого благополучия с помощью аутогенной тренировки Шульца

Вы хоть представляете, когда в последний раз вы действительно расслаблялись или расслаблялись и думали только о тех вещах, которые доставляют вам удовольствие? Что ж, это небольшое свободное время или неспособность вырваться из рутины — одна из повторяющихся болезней. Встречал упражнение Аутогенный Шульц .

Подчеркивая, что многие обязательства, которые мы берем на себя, приводят к тому, что образ жизни не позволяет нам перестать ценить то, что действительно важно, заставляет многих людей разного происхождения и возраста , мне интересно, какие методы эффективны в этом отношении.

Именно в этом смысле одной из самых быстрорастущих тенденций последних лет является аутогенный тренинг, разработанный берлинским психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем, тренинг, направленный на достижение этой цели. расслабить мозг И тело, по которому мы тоскуем.

Аутогенная тренировка Шульца — что это?

Как мы уже сказали, аутогенная тренировка Шульца направлена ​​на полное преобразование человека, начиная с принятия ряда физиологических упражнений. Шесть, если быть более точным.

Как следует из названия, это тренинг, разработанный на основе Человеческих возможностей , и этот психиатр установил некоторые основные правила, по его мнению, чтобы вызвать изменения в психологии.

В конечном итоге цель Шульца — быть обоими . Мы можем влиять на , тренируя разум, на поведение остального организма.

Упражнения Шульца для тренировки самомотивации

• силовая тренировка
• тепловые упражнения
• пульсирующее упражнение
• дыхательное упражнение
• Регуляция брюшной полости
• Упражнение для головы

Соображения перед внедрением этой практики

Для того, чтобы тренинг по самомотивации Шульца действительно достиг ожидаемых результатов, необходимо найти удобное место, Тихое, с подходящей температурой и освещением. Там, где вас никто не отвлекает.

Даже перед началом этого тренинга рекомендуется научить себя вести диалог с самим собой. Скажите, что вы спокойны, что вам комфортно в этом месте и т. Д.

С другой стороны, хотя возможность и соблазняет вас, вы не должны влиять на порядок выполнения упражнений.

Сколько времени нужно, чтобы научиться коучингу самомотивации Шульца?

Это вопрос, который задают все, и хотя ответ будет зависеть от различных факторов, примерно по три минуты в день, с двумя или тремя занятиями в день, на изучение уходит до двух недель.

Конечно, вы должны быть абсолютными устойчивыми и систематическими О, иначе вы потеряете прогресс, которого добились до сих пор. Если вы это сделаете, вы станете экспертом примерно через полгода.

Добейтесь желаемого благополучия с помощью аутогенной тренировки Шульца

Вы хоть представляете, когда в последний раз вы действительно расслаблялись или расслаблялись и думали только о тех вещах, которые доставляют вам удовольствие? Что ж, это небольшое свободное время или неспособность вырваться из рутины — одна из повторяющихся болезней.Встречал упражнение Аутогенный Шульц .

Подчеркивая, что многие обязательства, которые мы берем на себя, приводят к тому, что образ жизни не позволяет нам перестать ценить то, что действительно важно, заставляет многих людей разного происхождения и возраста , мне интересно, какие методы эффективны в этом отношении.

Именно в этом смысле одной из самых быстрорастущих тенденций последних лет является аутогенный тренинг, разработанный берлинским психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем, тренинг, направленный на достижение этой цели.расслабить мозг И тело, по которому мы тоскуем.

Аутогенная тренировка Шульца — что это?

Как мы уже сказали, аутогенная тренировка Шульца направлена ​​на полное преобразование человека, начиная с принятия ряда физиологических упражнений. Шесть, если быть более точным.

Как следует из названия, это тренинг, разработанный на основе Человеческих возможностей , и этот психиатр установил некоторые основные правила, по его мнению, чтобы вызвать изменения в психологии.

В конечном итоге цель Шульца — быть обоими . Мы можем влиять на , тренируя разум, на поведение остального организма.

Упражнения Шульца для тренировки самомотивации

• силовая тренировка
• тепловые упражнения
• пульсирующее упражнение
• дыхательное упражнение
• Регуляция брюшной полости
• Упражнение для головы

Соображения перед внедрением этой практики

Для того, чтобы тренинг по самомотивации Шульца действительно достиг ожидаемых результатов, необходимо найти удобное место, Тихое, с подходящей температурой и освещением. Там, где вас никто не отвлекает.

Даже перед началом этого тренинга рекомендуется научить себя вести диалог с самим собой. Скажите, что вы спокойны, что вам комфортно в этом месте и т. Д.

С другой стороны, хотя возможность и соблазняет вас, вы не должны влиять на порядок выполнения упражнений.

Сколько времени нужно, чтобы научиться коучингу самомотивации Шульца?

Это вопрос, который задают все, и хотя ответ будет зависеть от различных факторов, примерно по три минуты в день, с двумя или тремя занятиями в день, на изучение уходит до двух недель.

Конечно, вы должны быть абсолютными устойчивыми и систематическими О, иначе вы потеряете прогресс, которого добились до сих пор. Если вы это сделаете, вы станете экспертом примерно через полгода.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка — один из наиболее широко известных и научно подтвержденных классических методов расслабления, очень эффективных для снятия стресса и помогающих всему вашему существу достичь баланса и оптимального уровня энергии в вашем теле. Это часть классических форм расслабления, которые помогают нам справляться со стрессом и его последствиями.

Научные исследования подтверждают его эффективность в предотвращении многих психосоматических заболеваний, вызванных стрессом (например, головная боль, проблемы со сном, боли в спине …).
Сегодня почти невозможно избежать стрессовых ситуаций (шум, нервозность, агрессивная среда, работа , бытовые проблемы). После тренировки вы можете мгновенно расслабиться и снять напряжение и все ощущения, вызванные стрессом. В этом истинная ценность аутогенной тренировки — у вас под рукой, где бы вы ни находились, ключ к расслаблению.

Желательно заранее изучить аутогенную тренировку, чтобы вы могли расслабиться в ситуации, которая может оказаться стрессовой.

Кто это разработал?

Он был разработан Иоганнесом Генрихом Шульцем из Берлина, Германия, и впервые опубликован в 1932 году.

Во время гипноза он обнаружил, что в состоянии расслабления мы открыты для любого внушения и что все переживается гораздо более интенсивно. С помощью самовнушения вы сможете овладеть всем, что полезно для вашего здоровья, и тем самым улучшить качество своей жизни.

Для кого это?

Аутогенная тренировка предназначена для психически устойчивых людей, которые ежедневно испытывают стрессовые ситуации:
• бизнесмены, предприниматели
• спортсмены
• студенты
• врачи, учителя, педагоги
• полицейские
• домохозяйки …

Как это работает?

Состоит из семи базовых упражнений самовнушения, которые приносят полное физическое и умственное расслабление. Цель упражнений состоит в том, чтобы эффекты постепенно распространялись на все тело.

Это достигается путем реализации программы посещения курса, которая состоит из восьми тренировок, во время которых ваш тренер по аутогенной тренировке проведет вас через процесс расслабления. После этого важно, чтобы вы, ожидая следующей тренировки, «напомнили» своему телу расслабиться. Это достигается путем ежедневной практики того, чему вы научились, в группе со своим тренером и другими учениками. С каждым днем ​​ваше тело будет легче и глубже расслабляться, и после завершения курса ваше тело сможет расслабиться, как только вы подумаете о расслаблении.Когда вы добьетесь этого, вы будете готовы справляться со стрессом повседневной жизни.

Во многих странах Западной Европы врачи назначают аутогенную тренировку для профилактики в качестве превентивной меры, а медицинские страховые компании предлагают своим клиентам курсы аутогенной тренировки, поскольку опыт показал, что это значительно сокращает количество больничных листов. В нашем сообществе это не обычная практика.
Освоить методику аутогенной тренировки может каждый. Это не требует каких-либо специальных знаний.

Как это делается?

Курс проводится один раз в неделю с сертифицированным преподавателем аутогенной тренировки и длится восемь недель. Один сеанс длится от 60 до 90 минут. Между занятиями важно повторять упражнения, которые вы выучили, не реже двух раз в день.

После того, как вы пройдете весь процесс, ожидаемый результат — способность расслабиться и быть умиротворенным с одной лишь мыслью.

The Birth of Autogenic Training

Contenido complete: Texto generado a partir de PDf original o archivos en html procedure de compilaciones, puede contener errores de maquetación / interlineado, y omitir imágenes / tablas.

РОЖДЕНИЕ АВТОГЕННОГО ОБУЧЕНИЯ

1

Heinrich Walnoffer, MD
ABSTRACT
Последний живой прямой ученик Йоханнеса Генриха Шульца
дает

из первых рук

счета

из первых рук

рождение

и

начало

развитие аутогенного обучения, вспоминая
интересных анекдотов своего учителя.Первоначальная цель — познакомить слушателей
с

по

с

с

из

спокойствие

было

было

неверно истолковано в некоторых кругах, как если бы метод был просто
«упражнениями на успокоение или расслабление».

Опыт

спокойствия / покоя при выполнении аутогенной тренировки генерируется, в первую очередь, посредством расслабления
мышц (и сигналов от мышц к стволу мозга), и это легко могло бы привести к восприятию внутренней работы
. разума, по словам Шульца, «эмпирическое свидетельство искупительного характера».
Аутогенная тренировка, Психотерапия, Расслабление, Внушение, Психоанализ, Внимательность.

Мне доставляет огромное удовольствие писать вступление к публикации недавно основанного
журнала Международного комитета по аутогенной терапии и Международного общества аутогенной тренировки и психотерапии
. В моем качестве лектора, медика и автора
, а также будучи последним живым учеником И. Х. Шульца (HIS), я приложил много усилий,
, для популяризации оригинальной аутогенной тренировки, которую преподает IHS.
IHS просил: «Сохранять учение в чистоте». Я придерживался этого, поскольку убежден, что
IHS был в корне правильным во многих вещах. «Сохранять учение в чистоте», конечно, разумно
, если кто-то хочет достичь того, чего может достичь аутогенная тренировка в его первоначальной форме.
Как и его учитель, известный физиолог Макс Ферворн (1863-1921), И. Шульц был
страстным физиологом. Еще в 1926 году Шульц в своем учебнике упоминал об открытиях
двух физиологов Аллерса и Шеминского.Они обнаружили, что скелетная мышца
высвобождает потенциалы действия, даже когда вы только воображаете движения и связанные с ними действия.
В том же 1926 году, после многих лет исследований, он представил научному сообществу свои «упражнения для аутогенных органов»
. В самом первом предложении этой книги Шульц цитирует
произведение Оскара Фогта. `Тридцать лет назад Фогт подчеркнул, что
испытуемые, обученные таким образом, смогут восстанавливаться в периоды профилактического отдыха и что они смогут контролировать свои

1

Благодарности докторуЭдит Ром за тщательный перевод оригинального немецкого текста на английский.

Журнал Autogenics Research 2017 — Vol. 1 — Нум. 1

-1-

International Journal of Autogenics Research
Vol. 1 — Нум. 1 — 2017

симптомов и что они смогут добиться разъяснения изнутри психогенеза
своих реакций (автоанализ) ».
Это показывает, что Шульц был психотерапевтом, который мыслил категориями физиологии и
психоанализа.В наши дни значение этого не всегда ценилось.
Его цель состояла в том, чтобы познакомить кандидата с переживанием спокойствия, и это может привести к неправильной интерпретации
упражнений как «упражнений на успокоение или расслабление». Опыт
спокойствия / умиротворения при выполнении аутогенной тренировки генерируется, в первую очередь, посредством расслабления мышц
(и сигналов, поступающих от мышц к стволу мозга)
По словам Шульца: если инструкция «Я спокоен» хорошо понимается,
ученик должен понимать, что эта инструкция не является упражнением — это просто опыт.Первое фактическое упражнение
, данное ученику, — это формула «правая рука тяжелая».
Ученик должен знать, что он должен воздерживаться от всех внешних физических движений и что
он должен пытаться «только думать» и «работать только с умственной концентрацией». Ничего не нужно делать с помощью
. Только «абстрактная мыслительная работа» должна «происходить в голове». Формула
«Я спокоен» лишь позже разовьется в целевую идею, к которой нужно стремиться.
Здесь вступает в игру второй важный аспект — молчание врача (или теперь
терапевта).Шульц снова и снова подчеркивал, что аутогенная тренировка
практикуется в абсолютной тишине. «Пациент практикует, а врач молчит». Повторение (формула)
фактически привело бы к гетерогипнозу.
I.H. Шульц тщательно различал два метода концентрации: активную концентрацию, используемую в повседневной жизни, и пассивную, аутогенную концентрацию. Это один из
основных столпов аутогенного мышления.

Это также подтвердили в 1964 году три японских исследователя

К.Харано, К. Окава и Г. Нарусэ. Они смогли экспериментально хорошо различить две формы концентрации
. С современными технологиями и методами теперь это намного проще.
Позвольте, пожалуйста, несколько комментариев. Речь идет не о том, что один метод «лучше», а другой
«хуже» — например, повторение формул или молчание. Речь идет о знании того, когда к
применять одно, а когда — другое.
Конечно, могут быть случаи, когда нужно, по крайней мере вначале, читать четко и отчетливо, чтобы ученик мог вообще сконцентрироваться.
Попробую проиллюстрировать это личным рассказом. Я был свидетелем того, как очень активная и жизнерадостная коллега по
, доктор Гизела Эберлейн, с которой я позже завязал хорошие дружеские отношения, произносила формулы
с акцентом и задействовала всю свою индивидуальность. Я спросил доктора Шульца об этом подходе
, и он кратко ответил:

«пусть говорит, если ей нужно говорить, мой коллега»

Следующий момент, который я хотел бы обсудить, — это психоаналитические соображения. Во многих текстах (в частности, в английской литературе
) встречается формула «моя рука тяжелая».И. Х. Шульц считал, что
при занятиях аутогениками важно выработать определенную дистанцию ​​к себе, и этот процесс

Journal of Autogenics Research 2017 — Vol. 1 — Нум. 1

-2-

International Journal of Autogenics Research
Vol. 1 — Нум. 1 — 2017

«де-самоопыления». Повторяющееся использование термина «мой» может стать препятствием на пути к этому желательному состоянию
«де-самоопыления».

Как можно достичь равномерно приостановленного внимания (gleichschwebende

Aufmerksamkeit) к себе позже на более продвинутом аналитическом уровне, если все время
мы будем говорить о «моих руках», «моем сердце» и т. Д.
ОБОБЩЕНИЕ
И последнее: вслед за И.Х. Шульц: обычная формула на более поздних стадиях процесса:
просто «обе руки тяжелые» и ничего больше. При определенных обстоятельствах использование термина «общая тяжесть» может принести пользу
. Это может помочь обучаемому испытать тяжесть
. Рекомендация использовать формулу «обе ноги тяжелые» или аналогичную формулу может помешать слушателю
испытать обобщение.
Как иначе обучаемый без постороннего вмешательства будет испытывать ощущение
тяжести, распространяющейся совершенно спонтанно и без «действия» по всему телу.
не должен упускать из виду, насколько сильно такой опыт повлияет на обучаемого.
Аутогенное переключение как цель АТ и концентрирующее (действительно наводящее на размышления)
переживание переключателя
Стажер должен испытать аутогенный переключатель в состоянии пассивной концентрации. Проще говоря, это переход от симпатического тона к вагусному тону. По своему ходу это многогранный процесс
, но, как подчеркивал И. Х. Шульц, в своем неделимом единстве это неделимый процесс.
Процесс состоит из 12 шагов. [1]
Субъект должен
(1)

согласиться и согласиться

(2)

сфокусировать себя, исключая внешний мир, и критически наблюдать за собой

(3)

закрыть глаза и направить концентрацию внутрь

( 4)

осознают тело и посвящают себя

(5)

миру и

(6)

релаксации (5 и 6 переходят в стадию безразличия),

(7)

Это приводит к снижению настороженности, что можно охарактеризовать как «выход из сна».В

этом состоянии субъект менее восприимчив к внешним раздражителям. Критические и спонтанные способности
уменьшены и заменены «внутренним фокусом»
(8)

Все замедляется (включая физические аспекты, такие как пульс, дыхание и т. Д.), И один

переходит в важное состояние «расстояние до тела». self ‘
(9)

«Избавление от себя», которое приводит к большей восприимчивости и внушаемости. Смыслы

изменяются / изменяются и могут распадаться, когерентность распадается, формы изменяются и разрушаются (головка
внезапно становится гигантской или крошечной, границы самости смещаются или становятся рыхлыми.

Журнал Autogenics Research 2017 — Vol. 1 — Нум. 1

-3-

International Journal of Autogenics Research
Vol. 1 — Нум. 1 — 2017

(10) Относительно аффектов: настроение обычно переходит в аутохтонное расслабление
состояние эйфории. Расслабленный человек (сменившийся человек) чувствует себя более цельным и свободным.
(11)

Практикующие могут с полным основанием говорить об этом процессе как о переключателе в состоянии или о

«рассеивании или разрыве круга».Что касается физиологии и психологии,
мы пришли к концепции «организменного принципа», которая применима для аутогенной тренировки на
всех уровнях.
Можно сказать, что этот переключатель связан с «приближением» к бессознательному,
как в теле, так и в душе. Конечно, можно было бы сравнить переключение с переходом из состояния бодрствования
в состояние сна, но это, конечно, не одно и то же. Однако следует помнить, что
практикующий не спит.
(12) Когда все это произошло, человек входит в то, что предлагает
бессознательное. Шульц описывает это состояние как «экспериментальное свидетельство искупительного характера».
Я считаю, что благодаря обширной работе с различными медитативными техниками мы начали
немного лучше понимать эту человеческую сферу.
Четкие границы и разграничение
Здесь, однако, следует провести очень четкую границу: аутогенная психотерапия не должна
отходить от своих фундаментальных основ в физиологических, психологических и психоаналитических
идеях в более или менее религиозную или мистическую область.I.H. У Шульца всегда были твердые идеи относительно
этих ограничений, и его друг, врач, священник и учитель Клаус Томас, разделял эти идеи
. Оба они интенсивно сотрудничали в берлинской рабочей группе «врач и пастор» на протяжении
лет.
Люди, которые «медитировали» с некоторой степенью успеха любым из доступных методов,
сразу поймут, когда мы говорим об экспериментальных доказательствах. Не случайно, что
I.H. Шульц написал (неоднозначную) статью о йоге.Есть некоторые области, общие
с другими медитативными практиками, такими как дзен-буддизм. Далай-лама упоминается в американской литературе
AT.
Наконец, (не всегда нужно следовать этому порядку), большинство тех, кто практикует AT,
войдут в мир, который мы обычно называем «миром образов». Люди — визуальные существа (мы,
, считаем, что 80% обработки сенсорных данных является визуальной!).

Однако у меня был коллега Карл

Вонгшовски, который пережил богатые и аналитически проясняющие события исключительно в музыкальной форме
.
Новые возможности в контексте «нейробиологии психотерапии»
В области AT мы можем ожидать, что в будущем
во всем мире произойдет много захватывающих событий.

Это очевидно из учебника Гюнтера Шипека (и связанных

конгрессов
заголовок

и т.д.),

нейробиологии

из

психотерапии,

Schattauer

0002 2011.

0002.

«синергетика аутогенной психофизической релаксации» авторы Volker Berlitz, Birol

Journal of Autogenics Research 2017 — Vol.1 — Нум. 1

-4-

International Journal of Autogenics Research
Vol. 1 — Нум. 1 — 2017

Cotuk, Андреас Бестинг, Геро Мюллер, Манфред Ламбертц, Николай Маасс и Уве Хейнрикс
демонстрируют разницу в вариабельности сердечного ритма у «экспертов по аутогенной тренировке» и тех
, которые не практикуют AT. Это выходит за рамки того, что делается в рамках обычной терапии АТФ, и
указывает на возможность использования ВСР в повседневной жизни тренера AT.
Оглядываясь на историю: рефлекс на сухожилие надколенника
Шульц, увлеченный физиолог, очень рано сообщил о рефлексе на надколенник на сухожилие в своих публикациях
. Он использовал его для описания отношения тонуса блуждающего нерва к симпатическому тону (уровень настороженности)
и для относительно точного измерения способности к расслаблению в различных ситуациях. Этот
также показал, что завершение тренировки само по себе не приводит к переключению обратно на симпатический тон
(Диаграмма 13. «Aus» на 12-й минуте с отведением рук) обратно на уровень
предтренировочной активности.Также нужно отвести назад ноги (Диаграмма 13 AKT на
18 минуте), чтобы вернуться на предыдущий уровень бдительности или даже больше.

Современное состояние исследований
Как упоминалось ранее, возможности работы, описанной в учебнике Шипека,
намного превосходят возможности рутинной практики. Имея современное оборудование, мы можем измерять вариабельность пульса
у наших учеников, а вместе с тем и их соотношение блуждающего нерва и симпатической нервной системы с адекватной точностью
. Это измерение позволяет нам отслеживать прогресс и необходимую способность испытуемых к релаксации.

Журнал Autogenics Research 2017 — Vol. 1 — Нум. 1

-5-

International Journal of Autogenics Research
Vol. 1 — Нум. 1 — 2017

В принципе, обучение связано с балансом между симпатической и парасимпатической системами
и адаптируемостью этого соотношения. Говоря о блуждающем нерве, есть также различие
между более быстрым и медленным вариантами распределения.
Блуждающий нерв привлекает все больше и больше внимания в современной литературе в отношении нашего понимания
профилактики и лечения болезней.«Вам может понадобиться
блуждающий нерв, чтобы понимать патофизиологию и лечить болезни». [2]
Я использую оборудование BioSign и ноутбук. Это позволяет мне выполнять относительно простые, но структурированные исследования
и долгосрочные измерения.
По сути, можно получить два результата: диаграмму состояний вегетативной нервной системы (ВНС) и диаграмму рангов
.
Диаграмма статуса ВНС показывает фактическое состояние блуждающего нерва и симпатической системы. Диаграмма Rank
дает информацию о наиболее важных параметрах измерения ВСР.
Я считаю, что для всех, кто интересуется аутогенной тренировкой, было бы очень полезно расширить свой интерес

к ВСР. Сейчас я покажу вам несколько диаграмм, которые проиллюстрируют эти концепции.

Журнал Autogenics Research 2017 — Vol. 1 — Нум. 1

-6-

International Journal of Autogenics Research
Vol. 1 — Нум. 1 — 2017

На диаграмме состояний выше положение, отмеченное черной точкой, показывает мгновенный баланс
между парасимпатической и симпатической системами.В данном случае он ближе к парасимпатическому типу
, представленному зеленым цветом. Его положение в верхней трети по вертикали указывает
на более высокую способность к саморегулированию.

Приведенная выше диаграмма диапазонов этих краткосрочных параметров ВСР показывает хорошие значения во всех областях
для этого человека. Указанный на диаграмме индекс стресса был разработан профессором Баевским
для российской программы космической медицины и применим к физически здоровому человеку
. [3], [4] Если обучаемый показывает результаты, аналогичные приведенным выше,
обучение может считаться успешным.
Напротив, эта вторая диаграмма рангов показывает сильно детерминированное сочувствие состояние для человека
, который находится в состоянии напряжения (возможно, здорового напряжения?)

Journal of Autogenics Research 2017 — Vol. 1 — Нум. 1

-7-

International Journal of Autogenics Research
Vol. 1 — Нум. 1 — 2017

Из работы с I.H. Schultz
Я хотел бы описать вам памятную личную встречу, которая продемонстрировала принцип
«позволять чему-то случаться».
Во время работы в медицинской журналистике я регулярно брал интервью у ученых. В то время у меня,
, были большие трудности с пациентом. У меня было ощущение, что во время терапии
не было никакого прогресса. Поэтому я попросил о встрече с мастером и вскоре сидел с ним за его столом
. История болезни была довольно обширной, я начал рассказывать, сообщал о своих заботах и ​​говорил
и говорил, и в моем энтузиазме только в конце часа я понял, что I.H.S не сказал
ни одного слова.Некоторое время я молчал. Затем моя большая просьба: «Профессор, пожалуйста, скажите мне сейчас
, что мне делать!» I.H. Шульц на мгновение помолчал, очень любезно встал и сказал: «Пусть это произойдет, Валлнефер, а теперь пойдем выпить чашку чая». «Мой катарсис был для меня хорошим,
, и без каких-либо специальных советов моему пациенту вскоре стало на удивление лучше.
Это не означает, что Шульц не мог говорить очень прямо и конкретно, будь то в физиологическом, медицинском или психоаналитическом смысле.Всякий, кто знаком с его письменными работами, его лекциями и преподаванием, знает, насколько четко продуманными и точными могут быть его инструкции.

Журнал Autogenics Research 2017 — Vol. 1 — Нум. 1

-8-

International Journal of Autogenics Research
Vol. 1 — Нум. 1 — 2017

Цитаты И.Х. Schultz
К 100-летию со дня рождения Йоханнеса Генриха Шульца профессор Гельмут Штольце,
директор Lindauer Therapiewochen, организовал панельную дискуссию (29.4.1984)
В ходе панельной дискуссии были выделены несколько заслуживающих внимания вопросов, которые проиллюстрировали, почему аутогенная тренировка
заняла особое место в программе психотерапевтических тренировок:
1. Единство тела и души, испытанное в АТ;
2. Значение понятия «аутогенный» в психотерапевтическом рабочем соглашении
между пациентом и врачом;
3. Эффект обучения и формулировка намерений, соответствующих конкретной личности;
4.Элемент автоанализа, который оправдывает наименование AT как одну из процедур выявления и
5. Воспитание сил самовосстановления.
По случаю этой панельной дискуссии профессор Штольце напечатал мою коллекцию характерных
цитат из произведений И. Шульц в качестве введения. [5]
Цитаты из работ И. Х. Шульца словами профессора Валлнофера, 1979 г. в оригинальном переводе

· Позволить чему-то случиться (позволить случиться) — это решающая позиция.
· Невозможно переоценить тот факт, что настоящая аутогенная тренировка — это полностью индивидуальный вопрос.
, и каждый действительно должен идти своим естественным путем.
· Вне мира воли, действия, решения и действия обучаемый посвящает себя (превращается в
себя) с закрытыми глазами в мир творческого внутреннего развития самостоятельно созданных внутренних образов
.
· Каждое активное усилие нейтрализует эффект тренировки.
· Каждое борющееся активное намерение (каждое желание), даже мышление активно и / или решительно,
несовместимо с внутренним отношением пассивности и принятия.
· Не думай, не приказывай себе — и не пытайся ничего делать.
· Каждому тренирующемуся следует объяснить, что он добьется успеха только в том случае, если он будет готов посвятить себя
внутренним формулам, навязанным им самим, в действительно собранной сосредоточенной манере (в конном спорте
говорят о «сборе»). Следует установить направленную внутрь расслабленную и принимающую концентрацию
, что находится в резком противоречии с чрезвычайно напряженной формой концентрации.
· Многие вещи, происходящие сегодня под названием «Аутогенная тренировка», не имеют ничего общего
с нашим методом.Название AT сегодня часто неправильно используется в пропагандистских (маркетинговых) целях.
· Отношения человека с человеком (человека с человеком) требуют внутреннего равенства,
понимания особенностей (индивидуальности) другого, а вместе с тем и всех условий его жизни.
· Расслабление релаксации как яркое общее поведение ведет, образно говоря, к более широкому внутреннему пространству
: где впервые возникло чувство стесненности относительно внешних обстоятельств.

Journal of Autogenics Research 2017 — Vol.1 — Нум. 1

-9-

International Journal of Autogenics Research
Vol. 1 — Нум. 1 — 2017

и бедствия относительно внутренней ситуации станут возможны свободная гармония (созвучие) с внешним миром
и резонанс, свободный от беспорядков во внутреннем мире.
· В этом смысле наша работа ведет к высшей цели психотерапии (высший слой экзистенциальных ценностей
) — к самореализации.
Средний и продвинутый уровни аутогенной терапии
Наконец, я хотел бы поделиться с вами некоторыми своими мыслями относительно среднего и продвинутого
аналитических методов AT, которые я разработал в психиатрической клинике Вены.Примером
этих продвинутых техник является «Раскрытие через« Гештальтен »до и после АТ». Это, по сути,
творческий процесс, который позволяет раскрывать аналитические проблемы (например, эдип,
сексуальность).
В принципе, метод состоит в том, чтобы попросить человека «создать (гештальтен)» до и после полчаса тренировки AT в течение 5 минут. Это может быть краска, карандаши или цветной пластилин,
обычно с использованием восьми «цветов Люшера». Использование этих восьми цветов теста Люшера дает
большое преимущество для более поздней психологической оценки.После упражнения группа или индивидуально
прорабатывает результаты с тренером.
Первую выставку с образцами этого творческого процесса открыл в 1971 году в Венской психиатрической клинике
изобретатель
«Опыт управляемой аффективной визуализации», профессор Ханскарл Лойнер. Выставка была показана снова во время недель психотерапии Линдауэра
в 1972 году.
Далее я хотел бы взглянуть на пример, возникший в результате этого процесса.

Инфантильные символы могут появляться и становиться узнаваемыми
Приведенный выше рисунок был получен психосоматическим пациентом.

Он сначала нарисовал символ

вульвы (отмечен стрелкой), которую он узнал как таковую. Затем он быстро вставил зеленую мачту с желтым парусом
, превратив ее в лодку, а затем добавил еще лодки и т. Д. Поразительной особенностью является неопределенный прямоугольник
с рисунком в правом верхнем углу. На картинке показано появление
подавленных сексуальных желаний в условиях строгого католического брака.

Журнал Autogenics Research 2017 — Vol. 1 — Нум. 1

-10-

International Journal of Autogenics Research
Vol.1 — Нум. 1 — 2017

После обучения человек, считающийся совершенно не способным к рисованию, берет
коричневый карандаш и рисует изображение ниже. В нем женщина и занавеска
справа. Пациент прокомментировал: «Это я, всегда за занавеской! На самом деле никогда не было!
Я никогда не видел свою жену обнаженной!» [6]

На следующих двух фотографиях — не требующие пояснений изображения эдипальной проблемы. Их было
, произведенное сыном алкоголика.

Журнал Autogenics Research 2017 — Vol. 1 — Нум. 1

-11-

International Journal of Autogenics Research
Vol. 1 — Нум. 1 — 2017

В заключение я хотел бы сделать краткую ссылку на «продвинутый аналитический уровень аутогенной психотерапии
». Мы назвали учредительный комитет (под руководством профессора Луиджи Перессона
15.12.1982 в Падуе) «Европейский комитет аналитически ориентированного (!) Продвинутого аутогенного тренинга
». Это название было выбрано, чтобы не слишком расстраивать психоаналитиков.Основная цель этого метода
состоит в том, чтобы обучаемый учился достигать «равномерно удерживаемого внимания
к себе». Это отношение, которое Фрейд требовал от аналитика.
Методы, используемые на продвинутом аналитическом уровне аутогенного обучения
—

Тишина

—

Тихое, наблюдательное слушание

—

‘Нейтральный’, ‘воздержанный’ допрос

—

Тщательное указание

—

Точное повторение предложения, фразы или отрывка

—

Интерпретация

—

Работа с регрессией

—

Проработка появляющихся символов

—

Раскрытие негативных коннотаций

—

Работа с оговорками

—

Метод «карт-бланш» Вольфганга Люте

—

Конфиденциальная группа

—

Аналитическая группа группа динамических разработок

Я приведу простую иллюстрацию «оговорки», возникающей при использовании формулы ‘the
сердце бьется спокойно и сильно ».В случае молодой матери эта формула превратилась в «
сердце остается спокойным и неподвижным», что ассоциируется с паникой. Мать-католичка за несколько лет до этого сделала
аборт.

Так вот, ее мальчик был дома в постели с высокой температурой

. Она боялась, что Бог заберет у нее этого ребенка в наказание.
должно быть очевидно, что этот ход событий потребовал довольно некоторой аналитической работы.
Я подошел к концу своей попытки дать короткий, но содержательный отчет о моей «аутогенной жизни
».Очевидно, что мы стоим в начале новой эры в области AT с множеством новых возможностей
благодаря достижениям в области физиологии. Неслучайно всемирно уважаемый психоаналитик
инициировал это новое развитие, основав Международное общество аутогенной терапии и аутогенной психотерапии
.

Также не случайно

, что профессор Луис Де Ривера был другом и сотрудником важного представителя ATP
на другом конце света, профессора Вольфганга Люте.Публикация работы профессора Де
Риверы «Аутогенная абреакция и психоанализ» (1977) была и остается прекрасным психоаналитическим моментом для аутогенной тренировки [7]. Я только что услышал от одного из
самых важных сторонников аутогенной тренировки и гипноза в Японии. Профессор Хитоши Касаи из журнала

по исследованиям в области аутогенизации, 2017 г. — Vol. 1 — Нум. 1

-12-

International Journal of Autogenics Research
Vol. 1 — Нум. 1 — 2017

Университет Тохоку (студент профессора Сасаки) сообщил мне, что японские коллеги
также участвуют в ISATAP.
Я желаю удачи и успехов всем нам, кто сделал этот шаг в будущее
аутогенной психотерапии и аутогенной идеи. Пусть концепция «автогеники»
станет более распространенной и возобладает в мире, в котором в настоящее время преобладает материализм. Этот мир потерял из виду личное будущее человечества (самореализацию). Пусть AT успешно зарекомендует себя.
ССЫЛКИ
1. Шульц, И. Х .: Das Autogene Training. Konzentrative Selbst Entspannung. 13. Auflage,
Stuttgart 1970 S.: 322
2. Марийке де Кук, Борис Мравец и Йори Гидрон, клиническая наука (2012) 122, 323-328 (нач Р.
Байсе, BioSign
3. Д-р Рейнхард Байсе, BioSign GmbH: Anleitung zum HR V-Scanner. München
4. BioSign GmbH: Anleitung zum HR V-Scanner. München 2009
5. Wallnöfer, H. in Stolze, H .: Zitate aus den Werken von JH Schultz, in: Johann Heinrich
Schultz

und

sein

Autogenes

Обучение.

Die

Bedeutung

der

psychotherapeutischen

Weiterbildung.Prax. Psychother. Психосом. Vol. 29, 1984, стр. 209
6. Wallnöfer, H .: Vom Autogenen Training zur Autogenen Psychotherapie, in: Wallnöfer, H.,
Walter, H., Martin, M .: Die Geschichte der Psychotherapie in Österreich. Norderstedt 2014,
pag. 32 49.
7. де Ривера J.L.G .: Аутогенная абреакция и психоанализ в: Luthe, W. & Antonelli F .:
Autogenic Methods: Application and Perspectives, Roma, 1977

Journal of Autogenics Research 2017 — Vol. 1 — Нум. 1

-13-

Метаанализ исследований клинических исходов

Доказательная медицина (ДМ) — это интеграция лучших внешних доказательств с клиническим опытом и ценностями пациентов.Полноценная практика EBM включает следующие 5 шагов; преобразование потребности в информации (например, диагноз, прогноз, терапия и профилактика) в вопрос, на который можно ответить (шаг 1), отслеживание лучших доказательств, с помощью которых можно ответить на этот вопрос (шаг 2), критическая оценка достоверности этих доказательств, влияние и применимость (шаг 3), интеграция критической оценки с нашим клиническим опытом и уникальной биологией, ценностями и обстоятельствами пациента (шаг 4), а также оценка нашей эффективности и действенности при выполнении шагов с 1 по 4 и поиск путей их улучшения. в следующий раз (шаг 5).Что касается шага 1, часто бывает трудно четко определить «воздействие» и «результат» в области психосоматической медицины. Для моего клинического и исследовательского опыта под руководством Герберта Бенсона, доктора медицины разума и тела Гарвардской медицинской школы (1998-2001 гг.), Определения стресса и релаксации были довольно сложными задачами для оценки воздействия программы управления стрессом при лечении психических пациентов. / телесный дистресс (Nakao M, Fricchione G, Benson H, et al. Psychother Psychosom 70: 50-57, 2001).Он использовал слово «релаксационная реакция» вместо «релаксация» и определил его следующим образом; «реакция расслабления является психологической и физиологической противоположностью реакции возбуждения или стресса, характеризующейся снижением метаболизма, артериального давления, частоты дыхания и частоты сердечных сокращений в сочетании с чувством спокойствия и контроля». Хотя общий интерес к расслабляющей терапии растет, исследования в этой области, похоже, не развиваются такими же темпами. Рабочая группа Кокрановской библиотеки только начала свою работу по сбору литературы по релаксационной терапии для лечения эссенциальной гипертензии у взрослых (Nicolson DJ, et al.Кокрановская база данных систематических обзоров, том 1, 2006 г. [Протокол]). Согласно этому недавнему отчету, релаксационная терапия включает аутогенную тренировку, когнитивную терапию, поведенческую терапию, медитацию, управляемые образы, биологическую обратную связь, прогрессивную мышечную релаксацию, дыхательные упражнения и йогу. Они определили пять систематических обзоров, один из которых был опубликован нами (Nakao M, Yano E, Nomura S, et al. Hypertens Res 26: 37-46, 2003). В нашем систематическом обзоре изначально было отобрано 388 статей для обзора лечения эссенциальной гипертонией с помощью биологической обратной связи, но только 22 статьи соответствовали критериям включения для дальнейшего обзора и метаанализа, а это означает, что в остальных 366 статьях не было достаточно информации, основанной на стандартизованном качестве. оценка.Хотя психосоматическая медицина состоит из различных подходов, включая внутреннюю медицину, психиатрию, психологию, социологию и поведенческую медицину, ее следует признавать и применять в основных направлениях медицины, и необходимо привлечь многих исследователей и практиков к созданию доказательной базы психосоматических заболеваний. медицина.

Аутогенная тренировка • Вот как работает самовлияние 🚑 EN.Fitness-N-Health.com

Расслабление тела и разума с помощью собственного воображения

Аутогенная тренировка — это научно признанная техника релаксации, основанная на самовнушении.Очевидно, что вегетативная нервная система находится под влиянием исключительно воображения.

Аутогенная тренировка проста в освоении и ведет к ощутимому расслаблению мышц.

Аутогенная тренировка — одна из самых известных и научно исследованных техник релаксации в западных странах, помимо прогрессивной мышечной релаксации, согласно Якобсону. Термин «аутогенная тренировка» уже немного описывает, что это за техника релаксации идет.«Автогенный» происходит от греческого (автомобили = сам и генос = генерировать) и означает столько же, сколько самогенерируемый. Так что это упражнения на расслабление изнутри, своего рода самовнушение.

Вот как работает аутогенная тренировка.

Подходит для этих формул самовнушения вроде «моя правая рука будет приятно теплой», которую тренер в своей голове постоянно предсказывает. После небольшой практики действительно наступает приятное тепло. Поскольку акцент на формуле с идеей, что рука теплая, дает возможность влиять на вегетативную нервную систему .Он контролирует процессы в организме, на которые мы не можем сознательно повлиять, такие как циркуляция . Сосредоточившись на идее, что правая рука согревается, кровеносные сосуды , правая рука лучше снабжается кровью и чувствует тепло.

Разработал эту процедуру психиатр Йоханнес Генрих Шульц. Он много занимался гипнозом и гипнотерапией. Загипнотизированный сообщил о приятном тепле и тяжести, Шульц об улучшении кровообращения и полном расслаблении мускулатуры проследил .

Некоторые участники гипнотерапии смогли вызвать у себя под гипнозом даже состояние, подобное гипнозу, что положительно сказалось на здоровье: так позвольте физическим жалобам, таким как головная боль и чувство расслабления, и Erfrischtheit Обратились к себе гипноз о.

Расслабление без внешнего воздействия

Шульц поэтому искал один процесс , с помощью которого можно было бы вызвать это состояние успокаивающего расслабления без внешнего воздействия, и разработал в 1920-х годах « Упражнения для аутогенных органов », как он первоначально назвал свою технику релаксации в своей книге 1932 года «Аутогенная тренировка».Концентрированное саморасслабление — попытка клинической и практической презентации », он описал Технику самовоздействия подробно.

Шульц различает аутогенную тренировку на младшие, высшие и высшие классы. Elementary служит для того, чтобы об общем состоянии релаксации при нахождении на верхнем уровне продвинутый На основе медитативных или гипнотерапевтических упражнений базового уровня, которые основаны на конкретных проблемных областях , адаптированы и должны привести к более глубокому пониманию.

В то время как базовый уровень аутогенной тренировки можно освоить самостоятельно, верхний уровень аутогенной тренировки останавливает психотерапевтическая процедура Поэтому рекомендуется делать это только после инструктажа обученного и опытного психотерапевта .

Физические изменения, вызванные аутогенной тренировкой, можно измерить

Хотя психиатр Шульц заблудился в Weltanschauung, заточенный в национал-социализм, он, среди прочего, высказался за убийство психически больных, умственно отсталых и «неизлечимых» гомосексуалистов в этой стране. концлагерь — его технология не ошиблась, как доказывают научные исследования.

Другие техники релаксации

• Прогрессивное расслабление мышц по Джейкобсону
• Йога: Больше, чем гимнастика в Индии
• Медитация: как это работает и как медитировать

Физические изменения, которых можно достичь с помощью аутогенной тренировки, измеримы. Например, расслабление мышечного напряжения (мышечный тонус) при аутогенной тренировке может быть преодолено электромиографическим исследованием (ЭМГ). Электрический Напряжение измеряется в мышцах.

Измеримым является также повышение температуры кожи , которое, как уже предположил Шульц, связано с расширением периферических кровеносных сосудов, особенно кожи. Расширение этих обычно очень мелких кровеносных сосудов конечностей , таких как руки и ноги, считается признаком повышенного кровотока и, следовательно, признаком физического и психического расслабления.

Балансирующее воздействие на дыхание и частоту сердечных сокращений

Кроме того, во время аутогенной тренировки происходит замедление частоты дыхания с более длинными фазами вдоха и выдоха, брюшное дыхание выходит на первый план по сравнению с грудным дыханием.Есть также исследования, которые также нормализуют или замедляют частоту пульса , особенно у людей с проблемами сердца.

Несколько исследований подтвердили психологический эффект аутогенной тренировки. Для регулярного использования это включает, например, уменьшенную нервозность или более высокий уровень безмятежности , а также улучшенное самочувствие. Как правило, для этого требуется благополучия .

Проверенный метод релаксации с широким спектром применения

Таким образом, метод релаксации должен сопровождать терапию проверенных многих заболеваний и расстройств.В своем метаанализе об эффективности аутогенных тренировок психолог д-р. Сирко Куппер проанализировал 60 исследований, он пришел к выводу, что аутогенная тренировка имеет средний положительный эффект , психосоматический и большой эффект , психические расстройства . Следовательно, аутогенная тренировка подходит для лечения

• легкой и умеренной гипертонии
• Напряженные головные боли и мигрени
• Ишемическая болезнь сердца (ИБС)
• астма
• Синдром Рейно (сосудистая болезнь)
• Тревожные расстройства и депрессия
• нарушения сна
• Расстройство желудка (e.g., раздраженный кишечник)
• Стресс, потеря работоспособности и трудности с концентрацией внимания
• Напряжение мышц
• Нарушения кровообращения
• Повышенная восприимчивость к инфекции
• Боль
• шум в ушах

Другими возможными показаниями к аутогенной тренировке являются заболевания кишечника , Атопическая экзема, глаукома и дородовое наблюдение, где Куппер признает, что ситуация с исследованием невелика, и более подробные исследования могут привести к другим результатам.

Пособие по поведенческой терапии для детей

Кроме того, аутогенная тренировка вместе с другими методами релаксации занимает постоянное место в терапии тиннитуса. Другой областью применения являются поведенческих проблем , а также психосоматические жалобы детей и молодых людей .

Здесь авторы исследования Университетской больницы и поликлиники детской и подростковой психиатрии / психотерапии в Ульме приходят к выводу: «Аутогенная тренировка — это эффективный и экономичный Широкополосный метод для уменьшения поведенческих проблем у детей и подростков.«Однако исследователи также отмечают, что необходимы дальнейшие исследования для получения более подробной информации об эффективности техники релаксации.

Конечно, дети и подростки, не страдающие поведением, также могут извлечь выгоду из упражнений. Например, помогает релаксационная техника. вы для повышения производительности и производительности способность концентрироваться для улучшения, экзаменационных нервов для снижения и снижения агрессии.

предотвратить выгорание

те небольшие перерывы и расслабляющие упражнения от повседневного стресса Например, можно также получить пользу, показывая off study на курсы йоги и аутогенные тренировки, которые были предложены в контексте укрепления здоровья на рабочем месте на автопроизводителе Daimler Chrysler.И йога, и аутогенная тренировка привели в результате 14-недельного курса, среди прочего, к значительному улучшению релаксации и плавучести .

Таким образом, участники исследования дали как группе йоги, так и группе, например, Autogenous Training, чтобы чувствовать себя более уравновешенным и физически лучше и иметь возможность спать лучше, чем раньше. Благосостояние повысилось, обременения перестали восприниматься так сильно, удовлетворенность работой увеличилась.

Особое выгорание

Положительные эффекты проявляются уже через четыре недели и усиливаются в ходе курсов. Оба могут сделать методов релаксации важным вкладом, например, в профилактику одного выгорания , а также других заболеваний, связанных с постоянным стрессом.

Для кого аутогенная тренировка не подходит

Но есть и Противопоказания для аутогенной тренировки.Не подходит техника внушения, например, для людей с шизофренией, так как сосредоточенность на внутренних процессах может вызвать бред . Прислушивание к себе может также у ипохондриков вызвать беспокойство.

Техники релаксации, такие как аутогенная тренировка, которые вызывают снижение частоты дыхания и сердечного ритма, также являются проблематичными при респираторной или сердечной дисфункции. В худшем случае может случиться удушья и острые проблемы с сердцем.

Краткий обзор методов релаксации

Аутогенная тренировка легко освоить

Курс может облегчить вступление в аутогенную тренировку.

Хотите убедиться в положительном эффекте аутогенной тренировки? Вам много не нужно. Техника проста в освоении — например, в одном курсе , что из многих предлагаемых или продвигаемых страховых полисов . Особенно вначале практикующим рекомендуется проходить аутогенную тренировку под руководством, так как может быть трудно полностью сконцентрироваться на физическом расслаблении.

Курсы также проводят натуропаты, психологи, психотерапевты, медицинские центры, общественные колледжи и частные учреждения на индивидуальных и групповых встречах. Предлагается . Многие инструкторы проводят пробное занятие, чтобы выяснить, подходит ли вам аутогенная тренировка.

Вы также можете выполнять аутогенную тренировку с помощью одной Звукозаписи , чтобы учиться с помощью руководства или с помощью руководства Приложение для смартфона или планшета. Базовые упражнения изучаются через короткое время, и вам больше не требуется руководство извне.

Вначале удобная откинутая , например, на кровать или коврик, рекомендуется. Практикующие также могут расслабиться в расслабленном сидячем положении , спячка смещение. Уделите около 15 минут и убедитесь, что вас никто не беспокоит.

Сперва отдохни

Аутогенная тренировка всегда проходит по одному и тому же шаблону. Он начинается с вводного спокойного тона , Чтобы лучше расслабиться, вы можете расслабиться способом dream trip , мысленно поместив себя в место, где вы чувствуете себя комфортно.Это может быть, например, пляж или зеленое поле. Такие вспомогательные средства, как тихая музыка , грелка или даже ароматическая лампа с эфирными маслами, могут облегчить отдых.

Затем выполните базовые упражнения, тепловые упражнения и упражнения с отягощениями для разных частей тела. Начните, например, с мысленного произнесения фразы «Я очень спокоен и расслаблен». После этого вы начнете с упражнений, которые, по словам Шульца, изобретателя аутогенной тренировки, должны длиться не более четырех минут.Сначала изучите упражнение на расслабление мышц. Только при достижении желаемого эффекта можно приступать к следующему упражнению. Каждое заученное упражнение имеет укороченную ключевую точку , например, в случае мышечного расслабления, на «Все мои конечности приятно тяжелые».

Упражнения, аутогенная тренировка (нижний уровень)

• Расслабление мышц (тяжелые упражнения) : Представьте, как ваши конечности расслабляются, пока не станут комфортно тяжелыми. Начните с руки, которая говорит, например: «Моя правая рука становится тяжелой».Сначала повторите это до шести раз, затем сосредоточьтесь на другой руке, обеих руках, ногах и, наконец, на всех конечностях: «Все мои конечности достаточно тяжелые».

• Расслабление сосудов (тепловое упражнение): Как только ваше тело станет приятно тяжелым, позвольте приятному теплу течь по всему телу. Снова начните с одной руки («Приятное тепло течет через мою правую руку»), следуя схеме тяжелого упражнения, и продвигайтесь через другую руку, обе руки и ноги ко всем конечностям: «Приятное тепло течет через все мои конечности.»

• Регуляция сердца: Следующий шаг в аутогенной тренировке — сердце. Представьте, что ваше сердцебиение замедляется и становится спокойнее:« Мое сердце бьется спокойно и регулярно ».

• Atembübung: Теперь сосредоточьтесь на своем дыхании. например, думая: «Мое дыхание спокойное и ровное» или «Каждый вдох углубляет спокойствие». Наблюдайте, как изменяется ваше дыхание. Постарайтесь выпустить дыхание и расслабить все тело.

• Органы брюшной полости ( теплый желудок) : Теперь соберите тепло тела в свой желудок: «Тепло течет по моему желудку.»или» Мои солнечные ванны теплые. «Почувствуйте, как ваш живот расслабляется и становится очень мягким.

• Область головы (прохладный лоб, упражнение для лба): Наконец, сосредоточьтесь на своем лбу, например, предложив:» Мой лоб приятно прохладный ». Это обеспечивает ясную голову, а ваши конечности и мышцы хорошо снабжены, расслаблены и согреваются.

Сокращенные формулы для опытных людей

Оздоровление, купание и расслабление

• Методы расслабления, популярные виды массажа, советы по принятию ванны для хорошего самочувствия и другие практические секреты хорошего самочувствия вкратце — для тех, кто хочет сделать что-то для души и тела.

  Для улучшения здоровья

Следует практиковать аутогенную тренировку Ежедневно применять . Со временем желаемые эффекты и глубокое расслабление все быстрее и быстрее. Через несколько месяцев основные упражнения можно обобщить, например, следующей формулой: «Все мои конечности приятно тяжелые и теплые, мое сердцебиение и мое дыхание спокойное и ровное, тело приятно теплое, лоб прохладный ».

Аутогенная тренировка заканчивается осознанным пробуждением

Аутогенная тренировка всегда завершается отходом, осознанным Пробуждение , если вы не используете технику Засыпание , Чтобы вернуть назад, вы можете несколько раз потянуть руки, сжав кулаки к груди и снова потянитесь.Сделайте глубокий вдох и откройте глаза. Подходящая формула для восстановления после аутогенной тренировки, например: «Я делаю глубокий вдох и открываю глаза». Затем вы можете много лежать и медленно вставать.

Краткий обзор методов релаксации

Самостоятельная тренировка, дыхание и рост. Аутогенная тренировка для улучшения умственной работоспособности Автотренинг и ее использование для повышения работоспособности

Вот отрывок из книги, которую мы опубликовали на старом сайте:
Аутогенная тренировка (по книге Л.П. Гримак)

… Аутогенная тренировка — идеальный способ поправить здоровье, открывающий путь к избавлению от болезней, в основе которых лежат психические расстройства …

X. Lindemann

Введение

Зарождение и внедрение метода аутогенной тренировки связано с именем немецкого психотерапевта И.Г. Шульц. Благодаря работе Шульца и его многочисленных учеников и последователей во всех странах аутогенная тренировка получила широкое признание, прежде всего как метод лечения и профилактики различных видов неврозов и функциональных нарушений в организме.В дальнейшем, с накоплением практического опыта использования аутогенной тренировки среди различных контингентов больных и здоровых людей, оказалось, что она может служить эффективным средством психогигиены и психопрофилактики, средством управления состоянием человека. в экстремальных условиях деятельности.

Популярность этого метода как эффективного психогигиенического и психопрофилактического средства, несомненно, связана с ускорением темпа жизни, увеличением нагрузки на нервную систему современного человека и повышением его общей осведомленности о себе. вопросы психогигиены.В настоящее время аутогенная тренировка прочно вошла в систему подготовки спортсменов и все чаще используется в производственных бригадах и на транспорте в виде психогигиенических процедур эмоциональной разгрузки. Однако до сих пор не все их возможности широко известны, а потому не всегда находят выход на практике.

О возможностях аутогенной тренировки лучше всего свидетельствует упомянутый выше уникальный опыт немецкого врача X. Линдеманна, который в одиночку плавал по Атлантическому океану на надувной лодке за 72 дня.Подготовка к этому путешествию была долгой и жестокой. Помимо физической выносливости в этом путешествии ему требовалась активная помощь разума, профилактическая защита психики от ожидаемых срывов и стрессов, инстинктивная способность преодолевать состояние слабости духа. И он обратился к аутогенной тренировке.

Оценивая важность этой тренировки по возвращении, Х. Линдеманн писал: «Аутогенная тренировка позволила мне пересечь Атлантику и остаться в живых … Резиновой лодке нет места в открытом море.Это именно то, что доказал мой эксперимент: более сотни любителей риска из разных стран пытались повторить это или сделать что-то подобное — только один из них выжил и только благодаря аутогенной тренировке. Я воспринял счастье остаться в живых как подарок судьбы и как обязательство посвятить свою жизнь продвижению аутогенных тренировок. «Он выражает твердое убеждение, что при подготовке к ситуациям, когда выживание человека связано с самыми тяжелыми условиями, аутогенная тренировка должна стать незаменимым компонентом в качестве превентивной меры в случае смертельной опасности.

В нашей стране официальное признание эффективности аутогенной тренировки как действенного лечебного и психопрофилактического метода состоялось на IV Всесоюзном съезде невропатологов и психиатров (1963 г.). Этому способствовало то, что советская медицина давно вплотную подошла к внедрению психосоматических принципов регуляции физиологических функций человека в лечебную и психогигиеническую практику. Более ста лет назад на основе этих принципов российские врачи выдвинули гуманную идею обезболивания при родах.Теоретическое развитие этой идеи с позиций учения И.П. Павлова и его внедрение на практике осуществили советские ученые А.П. Николаев, К.И. Платонов, И. Вельвовский.

Пожалуй, впервые в мировой педагогической практике вопрос о сознательной регуляции бессознательных психофизиологических функций поставлен и во многом решен К.С. Станиславским. Применяя термин «подсознание» к эмоциональной сфере человека, он выдвинул известную формулировку: «Через сознание можно контролировать подсознание.«Аутогенный тренинг как сознательное воздействие на эмоции и другие психофизиологические процессы (« подсознание », по терминологии Станиславского) используют именно этот принцип».

Явления, лежащие в основе аутогенной тренировки, были хорошо известны медицине задолго до того, как был разработан сам метод. Круг этих явлений сформировался в первую очередь из опыта медицинской гипнологии, накопившего богатейший экспериментальный материал, свидетельствующий о возможности целенаправленного управления физиологическими и психическими функциями человека посредством внушения в гипнозе, а не только в его глубинных формах. стадии, но и в самом поверхностном и даже в состоянии бодрствования.Во многих случаях отмечалось, что подобных результатов можно достичь с помощью самогипноза. В свое время широко был известен метод французского фармацевта Э. Куэ, который он называл «школой самоконтроля через сознательный самогипноз». Своим пациентам он заявлял, что выздоровление обязательно наступит, если несколько раз в день, сидя или лежа в удобном положении, мысленно или шепотом, 30 раз подряд повторять соответствующую формулировку самогипноза. Впоследствии этот метод скомпрометировал себя из-за того, что Куэ необоснованно распространил его как эффективное средство не только на всю медицину, но и на ряд социальных и идеологических аспектов общества.

Другой источник, усвоенный методом аутогенной тренировки, — это древнеиндийская система йогов. Как уже отмечалось, наряду с чистейшим мистицизмом в арсенале йоги, за долгую историю ее существования накопились наблюдения, свидетельствующие о тесной взаимосвязи между духовным и физическим состояниями человека и возможности воздействия на психику и физиологию. функции организма с помощью специальных физических приемов и самовнушения.Следует также сказать о уже упомянутых работах американского психолога Э. Якобсона, положивших начало так называемой прогрессивной релаксации. Систематическая тренировка психосоматических реакций и процессов центральной нервной системы с использованием определенных методик позволяет развить первичный набор определенных навыков. Использование и совершенствование этих навыков позволяет целенаправленно изменять собственное настроение и самочувствие, регулировать глубину и продолжительность ночного сна, формировать соответствующий уровень рабочей активности и эффективно использовать свободные минуты времени для отдыха.

В аутогенном тренинге есть три основных способа воздействия на состояние нервной системы. Примечательно, что в целом они известны каждому человеку. Поэтому суть обучения не в том, чтобы изучать новое, а в том, чтобы активировать уже знакомые мыслительные явления.

Первый и самый важный путь связан с особенностями влияния тонуса скелетных мышц и дыхания на центральную нервную систему. Известно, что психическое состояние человека определенным образом проявляется в характере дыхания, в мимике и жестах, накладывает своеобразный отпечаток на произвольные движения.Было замечено, что если сознательными усилиями замедлить двигательные реакции, присущие тому или иному внутреннему переживанию, то оно заметно ослабевает или вовсе исчезает. Напротив, если человек придает своей позе и движениям характер, характерный для того или иного эмоционального состояния, его постепенно охватывают соответствующие внутренние переживания.

Тесная взаимосвязь между состоянием центральной нервной системы и тонусом скелетных мышц позволяет через сознательное изменение мышечного тонуса влиять на уровень умственной деятельности.Состояние бодрствования человека всегда связано с поддержанием достаточно высокого мышечного тонуса. Чем интенсивнее активность, чем выше этот тонус, тем интенсивнее поток активирующих импульсов от мышц к нервной системе. И наоборот, полное расслабление всех мышц снижает уровень активности центральной нервной системы до минимума, способствует развитию сонливости. Этот важный физиологический паттерн лежит в основе всей системы аутогенной тренировки.И здесь следует сказать со всей уверенностью: нельзя освоить аутотренинг, не развив предварительно умение полностью расслаблять мышцы тела. Не думайте, что эта задача слишком проста. В повседневной жизни мы настолько привыкаем к постоянному напряжению определенных групп мышц, что даже не замечаем этого, а потому, ставя перед собой задачу максимально полно расслабиться, не сразу добиваемся желаемого эффекта. Причем нарушения естественного ночного сна довольно часто вызваны именно застойным напряжением мышц, которое сохраняется после рабочего дня и препятствует развитию торможения в центральной нервной системе.Точно так же он влияет на уровень психического тонуса нервной системы и ритм дыхания. В процессе эволюции человека сложилась устойчивая зависимость: частое дыхание обеспечивает высокую активность организма. Произвольное сокращение и выравнивание ритма дыхания (естественно, это происходит во время сна) приводит к преобладанию процессов торможения.

Второй способ воздействия на нервную систему связан с использованием активной роли представлений, чувственных образов (зрительных, слуховых, тактильных и др.)). Следует отметить, что до сих пор мы недооценивали чрезвычайно важную роль такого рода изображений в нашей повседневной жизни. Между тем сенсорный образ — очень активный инструмент воздействия на психическое состояние и здоровье человека. А потому совсем не безразлично, преобладание каких чувственных образов характерно для человека в его повседневной жизни. Постоянное удерживание перед мысленным взором мрачных, безрадостных картинок, в которых человек чувствует себя «травмированной стороной», рано или поздно подрывает здоровье.Негативные представления — это бедствие человечества, говорит Х. Линдеманн, не накапливайте их в себе. И совсем наоборот, здорово работают яркие оптимистичные образы и идеи.

Следует иметь в виду, что в состоянии мышечного расслабления эффективность сенсорных изображений значительно повышается. Этот эффект продуктивно используется в аутотренинге.

Вначале трудно долго удерживать внимание на определенном образном изображении.Однако по мере обучения такая задача выполняется легче, свободнее, а сами выступления становятся более яркими и живыми. Кстати, образные изображения успокаивающей обстановки сами по себе могут существенно нормализовать сон в тех случаях, когда по тем или иным причинам сложно справиться с так называемой «каруселью ума» — навязчивыми, стойкими мыслями, возникающими у многих люди перед сном и мешают заснуть.

Наконец, третий способ воздействия на психофизиологические функции организма связан с регулирующей и программирующей ролью слова, произносимого не только вслух, но и мысленно.Это свойство внутренней речи (в виде самоуправлений, разговоров с самим собой и т. Д.) Издавна используется в спорте для повышения эффективности тренировок, мобилизации внутренних резервов во время соревнований. В состоянии расслабления, достигаемом в процессе аутогенной тренировки, влияние вербального самовнушения на физиологические функции значительно возрастает. Характер этого влияния определяется смысловым содержанием словесных формулировок. Построение фраз во время самовнушения должно быть предельно простым и коротким, а их мысленное произношение — медленным, синхронным с дыханием.Мы рассмотрели три способа целенаправленного воздействия на непроизвольные функции человеческого тела. В аутогенном обучении эти воздействия используются последовательно в комплексе: расслабление + H-презентация + вербальный самогипноз. Практическая отработка соответствующих навыков в повседневной жизни должна проводиться в такой же последовательности.

Повседневная жизнь представляет собой множество примеров, свидетельствующих об удивительных возможностях человеческой психики по программированию и реализации ментальных или физических свойств, необходимых для тела.При возникновении сложных ситуаций организм человека со стабильной нервной системой часто самопроизвольно активирует эти резервы, чтобы эффективно компенсировать нарушенные функции. Однако во многих случаях этого не происходит только потому, что человек просто не знает огромных возможностей нервной системы и поэтому впадает в уныние, мысленно отказываясь от борьбы с трудностями. А это, в свою очередь, приводит к отключению тех программных механизмов мозга, которые формируют адаптивные реакции организма.

Комплекс упражнений, составляющих суть аутогенной тренировки, — это инструмент, который не только способствует росту резервных возможностей человека, но и постоянно улучшает деятельность программных механизмов мозга. Это позволяет тем, кто занимается аутогенными тренировками, более рационально использовать свои сильные стороны в повседневной жизни, а в нужный момент максимально их мобилизовать, помогает устранить нежелательные психические состояния (напряжение, нерешительность, мнительность, падение настроения).

Техника аутогенного тренинга требует предварительного развития определенных умственных и физических навыков, которые представляют собой своего рода алфавит аутотренинга, который включает в себя контроль внимания, манипулирование сенсорными образами, вербальные внушения, регулирование мышечного тонуса и контроль ритма дыхания. Рассмотрим каждый элемент отдельно.

1. Управление вниманием. Внимание — одна из самых творческих функций психики. Без умения человека длительное время удерживать внимание на предмете собственной деятельности не может быть и речи о результативности его усилий.Поэтому особое место следует уделить развитию сильных навыков сознательного управления этой психической функцией. Известно, что внимание бывает пассивным и активным. В первом случае его непроизвольно привлекают сильные или необычные внешние раздражители или внутренние психические явления (чувственные образы, мысли, переживания). При активном внимании выбор внешнего или внутреннего объекта происходит в результате волевого усилия. Часто для этого необходимо преодолеть достаточно сильные проявления пассивного внимания.

Тренировка внимания начинается с концентрации его на реальных, монотонно движущихся внешних объектах. Удобнее всего использовать движущиеся стрелки часов (на первом этапе тренировки зафиксируйте свое внимание на движении секундной стрелки, на втором — на минуте). Затем переходят к фиксации внимания на простейших (обязательно «неинтересных») предметах (карандаш, пуговица, собственный палец).

2. Работа с чувственными образами. Развитие навыков произвольной концентрации внимания на чувственных образах начинается с того, что реальные предметы, используемые в первом упражнении, заменяются воображаемыми.От простых сенсорных образов они переходят к более сложным, которые входят в аутогенную тренировку. Практически все модификации аутогенной тренировки, доступные на сегодняшний день, включают такие сенсорные образы, как представление тяжести и тепла, распространяющиеся от отдельных областей (рук, ног) на все тело.

Следует иметь в виду, что аутогенная тренировка, направленная на коррекцию настроения, самочувствия и работоспособности, включает в себя сосредоточение внимания на более сложных сенсорных образах в качестве важного компонента.Конечно, эти идеи следует черпать из реального жизненного опыта, а не из абстрактных построений, поскольку в последнем случае они будут лишены необходимой степени эффективности. Это могут быть, например, визуальные образы (летний день с зеленой лесной лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с парящей в небе чайкой) в сочетании с соответствующими физическими ощущениями (тепло, освежающий ветерок) и внутренние переживания (расслабление, безмятежность, отдых). Многочисленные вариации таких представлений определяются индивидуальными особенностями человека, имеющимся запасом идей и задачей обучения.

3. Устные предложения. Давно замечено, что при определенных состояниях центральной нервной системы степень эффективности слова и его влияния на физиологические процессы в организме значительно возрастают. Этот паттерн проявляется при некотором торможении коры головного мозга, когда ее клетки находятся в так называемых фазовых состояниях. Бодрствующая нервная клетка обычно реагирует на раздражитель по правилу силовых соотношений: чем сильнее раздражитель, тем интенсивнее реакция.В частично заторможенном состоянии (перед засыпанием, сразу после пробуждения, при утомлении) эта закономерность нарушается: нервные клетки почти не реагируют на сильный раздражитель, а на слабый (в данном случае слово имел ввиду) с ярко выраженной реакцией. Кроме того, в дозвуковых фазах слабые раздражители создают очаги возбуждения, неподвижные точки, которые даже в последующем состоянии бодрствования постоянно оказывают свое влияние на течение психических процессов.

В естественных условиях периоды, благоприятные для самовнушения, возникают перед сном и сразу после пробуждения.Мысленно выраженный словесный самовнушение в это время входит в функциональную систему аппарата программирования мозга и вызывает соответствующие изменения в организме. Таким образом, относительно слабые нематериальные раздражители приобретают способность изменять активность физиологических систем, тем самым значительно улучшая состояние и самочувствие человека в последующий период бодрствования. Такие же благоприятные условия для эффективного самовнушения возникают в состоянии полного расслабления мышц, которое является основной составляющей аутогенной тренировки.Поэтому программная роль вербального самовнушения в этих состояниях очень эффективна.

Организующее влияние словесного самогипноза эффективно проявляется в процессе самого обучения, когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно, что ускоряет наступление желаемого физиологического эффекта. Согласно учению Павлова, вторая сигнальная система — высший регулятор поведения человека. Всем известны случаи самоуправления, разговора с самим собой в сложных ситуациях, когда человек вынужден проявлять большие внутренние усилия для организации своего состояния и поведения.В этом случае слово влияет на течение физиологических процессов не напрямую, а путем повышения или понижения уровня активности основных нервных процессов.

Формулировки мысленных вербальных внушений всегда строятся в виде утверждений, они должны быть предельно простыми и краткими (не более двух слов). Мысленное произношение слов осуществляется в медленном ритме с дыхательными движениями. На вдохе произносится одно слово, на выдохе — другое, если фраза самогипноза состоит из двух слов, и только на выдохе — если фраза состоит из одного слова.Причем, в зависимости от состояния, каждая фраза может повторяться 2-3 раза и более. В дальнейшем словесные формулировки предложений строятся с учетом желаемых результатов.

Физические навыки, используемые в системе аутогенной тренировки, также включают произвольную регуляцию мышечного тонуса тела и контроль ритма дыхания.

4. Регуляция мышечного тонуса. Управление мышечным тонусом — ключевой компонент аутогенной тренировки, поэтому приобретение соответствующих навыков имеет первостепенное значение.Самостоятельная тренировка часто включает в себя состояние полного расслабления всех мышц тела (расслабление), но перед выходом из состояния расслабления для активации умственных и физических функций необходимо целенаправленно повысить тонус отдельных групп мышц или Все тело. Произвольное повышение мышечного тонуса не требует развития особых навыков, так как эта функция в достаточной мере усваивается в повседневной жизни. Причем нередко эта функция начинает преобладать настолько, что у человека практически нарушается привычка к противоположному состоянию мышц тела — ПИКС полного расслабления.У таких людей вырабатывается привычка к постоянным «мышечным зажимам», которые не исчезают в покое и даже во сне. В результате они теряют способность полноценно отдыхать, их нервная система находится в постоянном стрессе и возникает переутомление, а иногда и истощение нервной системы — болезни, известные как неврозы. В этих случаях достаточно научиться полностью расслаблять мышцы тела во время отдыха.

5. Контроль ритма дыхания. В аутогенной тренировке используются некоторые закономерности влияния дыхания на уровень умственной деятельности.Известно, что дыхательный цикл включает фазы вдоха, выдоха и паузы. Но не все знают, что во время вдоха активируется психическое состояние, а во время выдоха происходит успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, при котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом, за которым следует пауза, можно достичь выраженного общего спокойствия. Тип дыхания, который включает более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания во время вдоха и относительно короткую фазу выдоха, приводит к увеличению активности нервной системы и всех функций организма.«

AT техника

«Оригинальный курс аутогенной тренировки включает шесть стандартных упражнений, разработанных в свое время И. Г. Шульцем. Многочисленные модификации, внесенные в нее разными авторами, касаются только модификации методики, а не принципов и структуры тренировочного комплекса в целом.

Они начинают выполнять упражнения в положении лежа на спине (на спине руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги свободны и не соприкасаются друг с другом) », и в дальнейшем их желательно выполнять сидя в удобное положение.Они прорабатываются в условиях полного покоя, уединения и не торопясь, обученный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, выполняя упражнения в любых условиях. Практика показывает, что начальные упражнения разучиваются намного быстрее и эффективнее при прослушивании магнитофонной записи текста, так как нет необходимости напрягаться, чтобы запомнить последовательность соответствующих фраз, физических и образных действий. Освоивший курс, как правило, больше не нуждается в побуждении к действиям извне и может по своему усмотрению варьировать их продолжительность и целевые задачи.У каждого из упражнений своя цель.

В первом упражнении расслабление мышц осуществляется посредством образного изображения развивающегося чувства тяжести в следующей последовательности: правая рука — левая рука, правая нога — левая нога — туловище. Если у вас есть магнитофонная запись текста, это упражнение лучше всего разделить на два. В первом расслабляются только мышцы рук, после чего обучаемый выходит из состояния аутогенного погружения, во втором к уже усвоенному расслаблению мышц рук добавляется расслабление мышц ног и туловища. .

Второе упражнение включает отработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов в той же последовательности, что и при расслаблении мышц. Это создает ощущение тепла. Если текст записан на магнитофон, это упражнение тоже следует разделить на две части.

Третье упражнение предполагает совершенствование навыков произвольного управления дыханием.

В четвертом упражнении развиваются навыки произвольного расширения сосудов внутренних органов.

Пятое упражнение направлено на произвольное изменение ритма сердцебиения в сторону его увеличения и уменьшения.

Шестое упражнение также направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы и таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого обучаемый использует сенсорное представление о прохладе, освежающем голову ветерке и т. Д.

Стандартные упражнения, текст которых приводится ниже, апробированы на практике и показали высокую эффективность.

Текст первого упражнения содержит вспомогательные части, одинаковые для всех упражнений (вход и выход из аутогенного погружения), и специально выделенную основную часть. Тексты последующих упражнений содержат только их основную часть, начиная с фраз, выражающих переход основной части предыдущего упражнения к вспомогательной части следующего. Таким образом, на основе приведенных выше текстов вы легко сможете составить и прочитать на магнитофоне полный текст каждого стандартного упражнения.В нашей версии стандартные первое и второе упражнения разделены на две части и считаются независимыми. Следовательно, общее количество упражнений увеличивается до восьми.

В каждом упражнении обучаемый говорит себе «я», «я», «мое» и т. Д., Чтобы направить свою психику на требуемое действие. Текст читается медленно, с аранжировкой и рассчитан на пятнадцать минут звука.

Первое упражнение

1. Мне комфортно. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное.Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью контролирую свое тело и психику.

2. Я никуда не тороплюсь. Я мысленно провел вокруг себя черту. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я в полном покое. В этом состоянии легко развиваются и закрепляются навыки управления своим телом и своим состоянием. Я легко контролирую свое тело, свою психику.

Я отказался от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью погружаюсь в свой внутренний мир.Я внутри себя. Я соединил сознание со своим телом. Мое сознание проникло в каждую клеточку моего тела. И каждая клеточка моего тела охотно исполняет его желания.

3. А теперь я сосредоточился на своем лице. Контролирую и расслабляю мышцы лба, шеи, губ. Мои веки закрываются, и мой мысленный взгляд устремлен на лоб.

Мои зубы не стиснуты, и кончик моего языка находится у основания моих верхних зубов. Лицо спокойное и неподвижное, как маска.Лицо — маска …

4. Мышцы шеи полностью расслаблены. Они не участвуют в поддержании головы.

Мышцы туловища полностью расслаблены.

5. Я спокойно вдыхаю и выдыхаю и устанавливаю комфортный успокаивающий ритм дыхания. Дыхание у меня спокойное, ровное] ритмичное. Я дышу спокойно. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.

6. А теперь я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой …
Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Я хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой …
Чтобы моя правая рука стала тяжелой …
Моя правая рука стала тяжелой …
Правая рука стала тяжелой …
Рука стала тяжелой …
Стал тяжелым …
Тяжелым …
Я обращаю внимание на левую руку. Очень хочу, чтобы левая рука стала тяжелой …
(Далее, как в предыдущем случае. Формулировка, сокращаясь на одно слово, становится все более и более напористой.)

Приятная, сдерживающая, спокойная тяжесть заполнила мою правую, а затем и левую руку.Я отчетливо чувствую тяжесть в руках. (Пауза.)

7. В состоянии расслабления отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие придало мне уверенности, сил, здоровья. Я здоров, уравновешен, полон энергии в любой среде. Я отлично отдохнул.

8. А теперь дыхание становится глубже и энергичнее … Появляется приятное напряжение мышц. Снимает лишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мое тело наполнено бодростью и энергией.

Сжимаю кулаки, поднимаю руки, открываю глаза … Я вздрагиваю и легко вхожу в состояние бодрствования.

Второе упражнение

В этом и последующих упражнениях повторяются первые пять пунктов. Изменения касаются только пункта 6.

6. Приятная, сдерживающая, спокойная тяжесть заполнила мою правую, а затем и левую руку. Я отчетливо чувствую тяжесть в руках. Теперь я обращаю внимание на свою правую ногу. Очень хочу, чтобы правая нога стала тяжелой … (Формулировка повторяется с нарастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении.) Я переключаю внимание на левую ногу. Очень хочу, чтобы левая нога стала тяжелой … (Далее постепенное сокращение формулировки. Пауза.)

Приятная, теплая, спокойная тяжесть заполнила мою правую и левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза.)

Третье упражнение

6. Приятная, спокойная тяжесть заполнила мою правую, а затем левую руки. Я отчетливо чувствую тяжесть в руках. Я обращаю внимание на свои ноги, и теплая, леденящая кровь тяжесть заполняет мою правую, а затем и левую ногу.Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.

А сейчас очень хочется, чтобы правая рука была теплой.

Рука стала теплее … стало теплее. Я обращаю внимание на свою левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука была теплой … теплой. (Фразы тоже построены по принципу постепенного сокращения. Пауза.)

Приятное исцеляющее тепло наполнило мою правую и левую руки. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространяется на предплечья, плечи. Мои руки излучают тепло.(Пауза.)

Далее следуют пункты 7 и 8. Начиная с этого упражнения, в пункте 8 вносится изменение в соответствующую фразу: «Снимает излишнюю тяжесть и жар в теле, освежает голову», а затем во всех упражнениях на применить эту формулировку.

Упражнение четвертое

6. Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем и левую руки. Вес рук переходит на правую, а затем на левую ногу, заполняет все тело. Я полностью расслаблен.Приятное тепло наполняет мою правую и левую руки. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространяется на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. (Пауза.)

А теперь очень хочется, чтобы правая нога стала теплой … (Постепенно сокращая фразу.)

Я обращаю внимание на свою левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога была теплой … теплой. (Пауза.)

Приятное успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах ног. Он распространился на ноги и бедра, заполнив грудь и живот.

Пятое упражнение

Предусматривает развитие активной роли дыхательных движений. В этом и последующем упражнении пункт 6 разделен на две части (а и б).

6 (а). Приятный вес и тепло наполнили мою правую и левую руки. Обращаю внимание на ноги — ощутимая тяжесть и тепло разлились в правой, а затем в левой ноге. Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило мою грудь и живот. (Пауза.)

6 (б).Теперь внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредотачиваюсь только на своем дыхании. Мое «я» слилось с моим дыханием. Я весь в дыхании. Я весь радостен и дышу свободно. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и умственное напряжение.

Так будет всегда. Я легко и счастливо дышу в любой среде. Вдыхаемая радость и здоровье в виде тепла сосредоточены в эпигастральной области. Отсюда я могу мысленно послать это целительное тепло в любую часть своего тела. Так будет всегда и везде.(Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Упражнение шестое

Это упражнение направлено на развитие навыков произвольного расширения сосудов внутренних органов.

Пункт б (а) пятого упражнения полностью повторяется, пункт 6 (б) читается так: я кладу правую руку на эпигастральную область. Я очень ясно чувствую, как тепло возникает и усиливается под ладонью этой руки. С каждым вдохом я поглощаю дополнительную порцию тепла и отправляю его через правую руку в эпигастральную область.Тепло ясное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части своего тела. Горячо послушен мне. Тепло наполнило мою грудь и живот. Целебное тепло согрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я развил устойчивую способность согревать себя изнутри по своему желанию. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Упражнение седьмое

Способствует развитию навыка произвольной нормализации сердечной деятельности за счет расширения коронарных сосудов сердца.Это полезно в тех случаях, когда возникает дискомфорт или боль в области сердца. Давно замечено, что боли в сердце исчезают при согревании левой руки. В этом случае происходит рефлекторное расширение коронарных сосудов сердца и улучшается кровоснабжение сердечной мышцы.

Упражнение, по сути, является модификацией предыдущего, в котором представления сконцентрированы на постепенном разогреве левой руки (только кисти или всей руки). Выход из состояния релаксации по стандартной редакции пунктов 7 и 8.

Упражнение восьмое

Особенность упражнения в том, что внутренние усилия обучаемого направлены на сужение сосудов лица и головы (предотвращение или устранение головных болей), на снятие отека верхних дыхательных путей (в том числе вазомоторный ринит, вызывающий заложенность носа). Текст этого упражнения основан на тексте шестого упражнения и полностью повторяется до пункта 6 (а) включительно.

Далее следует следующий текст:
Я начинаю вдыхать прохладу.С каждым вдохом он все более ощутимо охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает нос и глаза. С каждым вдохом холод все более ощутимо, ощутимо откладывается на коже лба.
Лоб приятно прохладный …
Лоб приятно прохладный …
Красиво крутой …
Классный …
После непонятной паузы точки 7 и 8 выхода из состояния расслабления.

Начальный курс аутогенной тренировки — это основа самокоррекции состояний, самоорганизации и самопрограммирования личности. Как понимает читатель, в то же время некоторые упражнения могут иметь самостоятельное назначение. Итак, четвертое и пятое упражнения можно использовать для обычного пассивного отдыха в состоянии расслабления. Шестое, седьмое и восьмое упражнения, в соответствии с изложенным выше, носят прямой корректирующий характер. Вводя тот или иной текст в абзац 6 (б) пятого упражнения, как будет показано ниже, на фоне релаксации вы можете каким-либо образом запрограммировать свое благополучие или поведение.Таким образом, относительно легко избавиться от нежелательных привычек, улучшить волевые качества, память, моторику и т. Д.

Ниже приведены тексты специальной аутогенной тренировки, проверенной экспериментально и в повседневной практике и доказавшей свою высокую эффективность. Для более быстрого освоения рекомендуется сначала использовать их также при записи на магнитофон.

Нормализация ночного сна

6 (б). Мыслей нет, меня ничего не беспокоит, растворяюсь в стабильном покое. Покой превращается в сонливость.Сонливость мягко и приятно окутывает мой мозг, окончательно вытесняя мысли. Я начинаю засыпать. Засыпаю уверенно и приятно … Я четко и реалистично представляю себя после пробуждения, я бодрый, уравновешенный, собранный, активный, целеустремленный. Так будет всегда. У меня нет склонности зацикливаться на неудачах и разочарованиях. Работа доставляет мне огромную радость. Я здоров и вынослив. Я всегда чувствую себя прекрасно.

А теперь почти ничего не чувствую. Меня ничего не беспокоит.Засыпаю все глубже, глубже, глубже. Растворился в мечте. Сон, сон, сон.

Не просыпаясь, наоборот, засыпая все глубже и глубже, выключаю магнитолу. Я его выключаю. Я его выключаю.

Активация здоровья

6 (б). Мой лоб приятно прохладный. Свежий ветерок обдувает кожу лба. Прохладная энергия, которой я дышу, освежает мой мозг, охлаждает мой язык, нёбо, глаза.

В теле меньше тепла.(Пауза.)

Плечи и спина ощущаются легким ознобом, как от прохладного освежающего душа. Все мышцы становятся эластичными, наполняются бодростью и силой. (Пауза.)

В состоянии расслабления моя нервная система окрепла. Сила и бодрость уверенно наполнили мое тело. Моя производительность стала очень высокой и стабильной. Я очень выносливая и уверенная в себе. Мое тело слушается меня в любых, самых сложных условиях.

7. Состояние расслабления полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего тела.Я свежая, бодрая, уверенная и энергичная. Я весь как сжатая пружина. Я готов бросить.

8. Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Мышечный тонус повышается. Тело очень легкое, наполненное силой, энергией, желанием работать, испытывать стрессы, преодолевать трудности.

Я сжимаю кулаки, открываю глаза, становлюсь очень активным и вхожу в состояние бодрствования.

Весь комплекс первичных умственных и физических навыков, входящий в систему аутогенной тренировки, направлен на достижение своего рода состояния — расслабления мышц.Это состояние характеризуется тем, что на фоне выраженной физической пассивности и относительного исключения внешних раздражителей из системы человек осуществляет целенаправленное волевое программирование своего состояния как в каждый текущий момент расслабления, так и (благодаря последнему) для данный период последующего бодрствования.

Вышеуказанные упражнения в виде мини-тренингов можно использовать самостоятельно. Простой пример. Если вы очень устали, но в ближайшее время вам нужно работать четко и продуктивно, попробуйте следующее.Сядьте на первый подходящий предмет. Расслабьтесь, как показано выше, на 2-3 минуты, закройте глаза. Вспомните свое хорошее настроение, представьте себя играющим в волейбол или другим активным состоянием, проникнитесь этим состоянием, откройте глаза и двигайтесь. Результат часто бывает потрясающим. Научитесь постепенно таким образом программировать свой жизненный тонус и настроение. Подбор элементарных упражнений в аутогенной тренировке производится таким образом, чтобы соответствующие умственные усилия (концентрация внимания, образные представления, словесный самогипноз) вызывали снижение физической активности.В свою очередь, физические приемы (расслабление мышц, контролируемое дыхание) направлены на снижение уровня умственной активности. Одновременное использование этих воздействий приводит к формированию замкнутого циклического процесса, вызывающего лавинообразное усиление расслабления организма, на фоне которого необходимо научиться сохранять способность к произвольному образно-речевому программированию своего состояние как в каждый текущий момент, так и на последующий период бодрствования.

Аутогенная тренировка, или сокращенно аутотренинг, — это система упражнений, направленных человеком на себя и предназначенная для саморегуляции психических и физических состояний.Аутотренинг полезен в тех видах деятельности, которые вызывают у человека повышенное эмоциональное напряжение, в том числе в педагогической работе, так как в общении педагога с детьми и их родителями часто возникают ситуации, которые называются трудными и требуют эмоционально-волевых действий. саморегулирование. Использование методик аутотренинга позволяет человеку целенаправленно менять настроение и самочувствие, положительно сказывается на его работоспособности и здоровье. Те люди, которые систематически занимаются аутотренингом, получают возможность рационально распределять и экономно использовать свои силы в повседневной жизни и в нужные моменты мобилизовать их на максимальную.

Самостоятельная тренировка основана на сознательном использовании человеком различных средств психологического воздействия на собственное тело и нервную систему с целью их расслабления или, наоборот, тонизирования. К подходящим средствам воздействия относятся специальные упражнения, предназначенные для изменения тонуса скелетных мышц и мышц внутренних органов. В этом случае активную роль играет словесный самовнушение, репрезентации и сенсорные образы, вызванные волевым путем. Все эти средства психологического воздействия человека на собственное тело в аутотренинге используются комплексно, в определенной последовательности: релаксация, презентация, самовнушение.В такой же последовательности проводится практическое освоение методики аутотренинга.

Самостоятельная тренировка включает упражнения, направленные на управление вниманием, произвольную манипуляцию сенсорными образами, вербальную самоинструкцию, произвольную регуляцию мышечного тонуса и контроль ритма дыхания. Система управления вниманием предполагает развитие умения концентрировать и удерживать внимание длительное время на любом объекте, объекте, событии, факте. Умение оперировать чувственными образами вырабатывается с помощью специальных упражнений, направленных на перевод внимания с внешнего мира на внутренний, а затем на ощущения и чувственные образы.

От относительно простых и привычных представлений в аутотренинге они постепенно переходят к более сложным, например к представлениям о гравитации, распространении тепла от одной части тела к другой, изображениям природы и т. Д. В терминах внешней речи. и речи к себе, отрабатываются навыки словесного самовнушения. Такой самогипноз, если его умело использует человек, ускоряет наступление желаемого психологического или физиологического состояния. Вербальный самовнушение в аутотренинге сочетается с определенным ритмом дыхания.Контроль дыхательного ритма достигается с помощью упражнений, которые ускоряют или замедляют вдох и выдох, а также уменьшают или увеличивают амплитуду дыхания. Все эти упражнения выполняются в трех основных положениях: лежа, сидя и стоя.

Упражнения от руки регуляция мышечного тонуса, тоже прорабатываются в определенной системе и последовательности. Сначала люди учатся расслаблять и напрягать мышцы, которыми легче всего управлять (мышцы рук и ног), затем переходят к мышцам, которые сложнее контролировать произвольно (мышцы шеи, головы, спины, живота), и наконец перейти к специальным упражнениям, направленным на регуляцию мышечного тонуса внутренних органов.

Особо сложными и важными упражнениями, входящими в аутотренинг, являются те, которые направлены на регулирование состояния кровеносных сосудов в голове и теле человека, их расширение для достижения состояния расслабления и успокоения или сужения для того, чтобы повысить тонус и оживить тело. Эти упражнения используют естественное тепло ладони человека и образные представления тепла или холода произвольным образом.

Описанная система аутогенного тренинга полезна учителям, которые имеют большую нагрузку и сталкиваются в жизни с индивидуальными проблемами, связанными с их психофизиологическим состоянием, работоспособностью и здоровьем.Учитель или педагог, занимающийся аутогенной тренировкой, может дать своим ученикам и ученикам больше, чем тот, кто этого не делает. Аутогенная тренировка, улучшающая здоровье учителя, повышающая его работоспособность, тем самым увеличивая его педагогическую отдачу. При желании каждый педагог и воспитатель может овладеть методами аутогенной тренировки и научиться применять их самостоятельно, в отличие от психокоррекционной практики, которая требует совместной групповой работы и участия профессионально подготовленных психологов.

Темы и вопросы для обсуждения на семинарах

Тема 1. Организация психологического самообразования учителя

1. Необходимость непрерывного психологического самообразования учителя.

2. Основные разделы психологической науки, содержащие полезную для учителя информацию.

3. Научные и популярные публикации, в том числе психологическая информация, полезная для психологического самообразования учителя.

Тема 2. Психологические основы педагогического саморегулирования

1. Значение саморегуляции в деятельности учителя.

2. Педагогические ситуации, порождающие потребность в психологической саморегуляции.

3. Саморегуляция восприятия и внимания.

4. Саморегуляция памяти и мышления.

5. Самоконтроль эмоциональных состояний.

Тема 3. Психокоррекция в деятельности учителя

1.Основные направления и цели педагогической психокоррекционной работы.

2. Классификация психокоррекционных методов.

3. Группы социально-психологической подготовки (Т-группы).

4. Группы встреч.

5. Группы повышения квалификации.

Тема 4. Самостоятельное обучение работе учителя

1. Понятие аутогенной тренировки.

2. Значение аутотренинга и способы его практического использования в работе учителя.

3. Цели и задачи аутогенной тренировки.

4. Упражнения, направленные на регулирование мышечного тонуса.

5. Упражнения, предназначенные для управления вниманием и сенсорными образами.

6. Упражнения, предназначенные для изменения ритма дыхания.

Темы для сочинений

1. Источники психологической информации, полезные для учителя. ~ — Педагогические ситуации, связанные с ними психологические процессы и состояния, требующие саморегуляции деятельности учителя.

2. Основные принципы саморегулирования.

3. Психокоррекционные методы и группы, возможности их использования в педагогической практике.

4. Автогенное обучение и его применение в процессе самосовершенствования педагогической деятельности.

Темы для самостоятельной исследовательской работы

1. Система работы педагога по психологическому самообразованию.

2. Теоретические основы психологической саморегуляции деятельности учителя.

3. Психокоррекционная работа в профессиональной подготовке учителей.

4. Приемы и методы повышения успеваемости учителя с помощью аутогенного обучения.

Литература

Активные методы обучения педагогической коммуникации и ее оптимизация.-М., 1983.

(Психология педагогической деятельности: 6-40, 64-73.)

Burns R.W. Развитие самооценки и воспитание.- М., 1986.