Аутотренинг для повышения самооценки: Самый простой аутотренинг для уверенности в себе — Позитив и идеи Мари

Самый простой аутотренинг для уверенности в себе — Позитив и идеи Мари

Порой кажется, что чувство неуверенности в себе не такой уж и большой недостаток. Однако, если мы задумаемся сколько шансов упустили, сколько потерь произошло в жизни из-за нерешительности или робости, то скорее всего волосы на голове зашевелятся. В огне сомнений сгорает столько нереализованных желаний, энергии, денег и даже людей.

Все это можно изменить, чтобы получить здоровье, заботливого мужа или любящую жену, верных друзей, хорошую работу и необходимые финансы. Это в наших силах. А нужно для этого всего ничего – стать уверенным человеком. Для этой цели нам нужен аутотренинг.

 

Аутотренинг для уверенности в себе

Основа любого аутотренинга – упражнения, основанные на волевом расслаблении, закрепляющие условные рефлексы и следы положительных эмоций. Самоубеждение и самовоспитание делают аутогенную тренировку интеллектуальным волевым процессом, который открывает путь рациональному перестраиванию личностных качеств.

Главная роль в аутогенной тренировке отводится словесным формулам и сигналам, которые при многократном повторении проторяют в нашем мозгу связи между образами и нервными центрами, регулирующими ту или иную функцию.

Словесные формулы для аутотренига можно сочинить самостоятельно, но следует придерживаться трех основных требований:

1. Полностью отказаться от слов «постараюсь» и «попытаюсь».
2. При формулировании предложений исключить частицу «не».
3. Постарайтесь заключать упражнения словами «Сейчас я осознаю…»

Примеры эффективных, «работающих» формул аутотренинга для уверенности в себе:

«Мое тело совершенно расслаблено»
«Я дышу автоматически – легко и свободно»
«Я полностью растворяюсь в тепле, покое и отдыхе»
«Никакая причина (сформулировать причину) не выведет меня из равновесия»
«Мое состояние – это состояние устойчивого равновесия»
«Я абсолютно владею собой»
«Сейчас я произнесу слово «стоп», и страх, нерешительность и тревога покинут меня». (пауза) «СТОП!»

Не имеет значение, когда вы будете готовить себя к свершению больших и малых дел, важно, чтобы вы всегда помнили, что дух и тело едины и взаимно влияют друг на друга. Если у человека на душе спокойствие, радость и уверенность, весь облик его отражает это. Глаза сияют и смотрят прямо, взгляд открытый, расправлены плечи, движения свободны.

Аутотренинг для уверенности в себе – один из самых действенных приемов. Управляя своим телом, мимикой, жестами, взглядом, можно изгонять тревогу и придавать себе уверенность. Эмоции, как известно, влияют на тело, то есть и обратная связь – тело влияет на эмоции и общий настрой.

Если вы хотите получить удачу, то перед началом какого-то дела или важного события, сядьте на пару минут перед зеркалом и посмотрите на себя. Желательно сесть на стул верхом, чтобы «оседлать» удачу. Возьмите в руки листочек с текстом (не обязательно заучивать его наизусть), внимательно посмотрите на него и ритмично, медленно и твердо сформируйте изменение своего настроя, или повысьте свою уверенность.

Делать это нужно регулярно. С 3-4 раза, максимум с 5 вы всегда будете добиваться нужного результата. Итак, начинаем сеанс аутотренинга. Повторяйте упражнения ежедневно по 15-20 минут в одно и то же время.

 Сеанс аутотренинга

«Я прямо гляжу себе в глаза. Я говорю о себе с самим собой. Мне пора выйти из дома и отправиться в путь. Что за этим порогом ожидает меня, что приготовила мне судьба, я не ведаю. Но я точно знаю, что уверенность в себе и твердость духа помогут мне и обеспечат удачу.

Некоторые вещи пока тревожат меня, но я помню, что тревога – это туман и приводит к панике. И если на моем лице я вижу тревогу, то сейчас я прогоню ее и обрету уверенность в себе. Я изменяю весь свой облик и этим изгоняю тревогу и неуверенность. Мои тело и дух едины, они влияют друг на друга. Я велю себе расправить спину, развернуть плечи.

Моя голова поднимается выше, и я гляжу сам на себя твердым и уверенным взглядом. (сделать небольшую паузу) Теперь тревога полностью ушла, ее нет во мне.

Мой взгляд уверен, а дух тверд. Я преодолею любые трудности. Сейчас я осознаю себя полностью уверенным в себе человеком. Ну, а теперь пора и в путь.»

Основные положительные эффекты после аутотренинга для повышения самооценки:

1. Аутотренинг снижает эмоциональное и физическое напряжение.
2. Играет важную роль в снятии симптомов переутомления.
3. Это мощное средство релаксации, быстро восстанавливающее силы и работоспособность.
4. С помощью методов аутогенного погружения успешно снимают головные боли и нормализуют процессы сна.
5. Результатом проведения аутотренинга являются развитие самоактуализации, активизация внимания и воображения.
6. Помогает в процессе социализации личности, избавляя от робости, неловкости в общении и неуверенности в собственных силах.

7. Повышает уровень самооценки и социальной компетентности, работает над созданием более престижного имиджа в глазах окружающих.

Комфортная и приятная жизнь, социальное продвижение – вот что нам может подарить простой аутотренинг для уверенности в себе. А теперь можете проверить себя с помощью психологического теста на уверенность бесплатно.

Простой аутотренинг для уверенности в себе

«Хватит ныть, выше голову! Вы получаете не то, чего вы хотите, а то, над чем работаете» ©Ларри Уингет

К сожалению многие считают, что неуверенность в себе – это вовсе не недостаток, а естественное свойство характера и качество личности, которое невозможно исправить. И при этом не учитываются потери, которые влекут за собой упущенные возможности, неиспользованные шансы, нереализованные цели, что мешает реализовать неуверенность.

Как относиться к своим ошибкам и неудачам? 

Безусловно неуверенность в себе может быть и чертой характера, воспитанной годами, родом из детства, а может быть абсолютно ситуативной. Ситуативная неуверенность в себе появляется обычно после ряда недавних неудач или в различных новых для человека обстоятельствах, когда определённый жизненный опыт происходит впервые.

И конечно же с неуверенностью можно и нужно работать, постепенно формируя уверенность.

 

Один из самых эффективных способов формирования уверенности в себе – метод аутотренинга или аутогенной тренировки

В основе всех аутотренингов лежат стержневые механизмы саморегуляции психоэмоционального состояния человека. Результатом регулярных аутогенных тренировок становится приобретение и укрепление новых качеств характера, способствующих личностному росту, развитию чувства уверенности в себе и своих возможностях.

Самым эффективным временем для проведения аутотренинга считаются утренние часы, практически сразу после пробуждения. Мощный заряд утренней энергии оказывает полезное влияние на эмоциональное состояние человека в течение всего дня и формирует положительный психологический настрой на весь текущий день.

Формирование здоровой и адекватной самооценки 

Аутотренинг для уверенности в себе представляет собой комплекс состоящий из определённых мыслеформ и фраз, а также простых гимнастических упражнений, дополняемый элементами дыхательной гимнастики. Как научиться любить и уважать себя?

Основной принцип аутотренинга для уверенности в себе состоит в систематичности и регулярности повторений

Пример элементарного утреннего аутотренинга

«Я проснулся в хорошем настроении и хорошо себя чувствую. Я спокоен и уверен в себе. У меня много сил, энергии, желаний и возможностей. Я готов жить, радоваться, приносить радость и счастье окружающим людям. Все мои начинания успешны, все мои идеи готовы к реализации. Я уверенный в себе и своих силах человек…»

Секреты уверенности в себе 

Подобный аутотренинг для уверенности в себе и своих силах позволяет не только приобрести желаемую веру в себя, но и улучшить процесс социализации человека, повысить его самооценку и самовосприятие, придать необходимую веру в себя и свои силы перед важным решающим событием в жизни, преодолеть ситуативную тревожность, а также улучшить настроение и многое другое.

 

Итак, переходим к тем фразам, которые вы можете использовать в виде аутотренинга для уверенности в себе

Я выспался, отдохнул, я чувствую бодрость в своём теле

Я отпускаю прошлое и принимаю будущее, я ощущаю жизнь здесь и сейчас
Я отпускаю стресс, я расслаблен
Я спокойно и уверенно иду к своей цели
Я владею собой и своими решениями
Я полностью доверяю себе, я принимаю то, что я делаю, чем занимаюсь
Я позитивно настроен на сегодняшний день, я в хорошем настроении и самочувствии
Я испытываю благодарность к себе, к своим близким и к миру
Я смиренно принимаю всё то, что преподносит мне жизнь
Мой новый день, моя жизнь наполняются радостными событиями, приятными впечатлениями
Я совершенно уверен в себе, своих способностях и возможностях
Я прекрасно себя чувствую.

У меня замечательное настроение, и я готов делиться им со всеми, что прибавляет мне еще больше радости, уверенности в себе и желания жить и действовать
Я решаю, как влияет на меня то, что думают и говорят обо мне окружающие
Я доверяю себе и своему сердцу, я полностью доверяюсь Вселенной
Я люблю себя именно таким, каким я есть, я принимаю себя

Правила составления аутотренинга для уверенности в себе

Словесные формулы для любого аутотренинга можно составить и самостоятельно, но следует придерживаться трёх основных правил

1. Не используйте слова «постараюсь» или «попытаюсь».
2. При формулировании предложений исключите частицу «не»
3. В свой аутотренинг включайте установку на настоящее, например «Сейчас я осознаю…»

ПОДЕЛИТЬСЯ С ДРУЗЬЯМИ

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Как полюбить свою работу?

Квадрат Декарта для принятия сложных решений

22 упражнения для вашей практики

Независимо от того, куда нас ведет жизнь, мы всегда должны смотреть в лицо себе. Таким образом, мы могли бы также сделать наши отношения с собой нашими абсолютно лучшими отношениями.

Как писал Оскар Уайльд:

«Любить себя — это начало романа на всю жизнь».

Он был прав, и в этой статье мы поможем читателям развить самооценку, которая определяется как «реалистичное, положительное мнение о себе»  (Schiraldi, 2016, стр. 24). Мы будем включать различные поддерживаемые исследованиями методы лечения, занятия и советы, предназначенные для повышения самооценки и связанных с ними конструкций.

Используя эти ресурсы, люди получат возможность противостоять сегодняшним трудным вызовам со здоровой дозой уверенности и мужества!

Прежде чем продолжить, вы можете бесплатно загрузить эти три упражнения на самосострадание. Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить уровень сострадания и доброты, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.

Эта статья содержит:

• Виды терапии самооценки
• 7 занятий для ваших сессий
• 6 блестящих приемов
• Упражнения для групповой терапии
• Взгляд на арт-терапию для повышения самооценки
• 4 идеи для сеансов КПТ
• Наука самопринятия Ресурсы
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Типы терапии для повышения самооценки

Хотя подходы, направленные на повышение самооценки, могут быть включены в большинство видов лечения психических заболеваний, они особенно подходят для описанных ниже.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это проверенный терапевтический подход, направленный на воздействие мыслей и поведения на чувства человека в данной ситуации. КПТ позволяет заменить неадаптивные процессы обучения позитивными и соответствующими целям клиента (Hofmann & Smits, 2008).

Поскольку самооценка поддерживается когнитивными факторами, КПТ особенно подходит для повышения самооценки. КПТ, которая часто сочетается с различными подходами, такими как когнитивная реструктуризация и медитация, оказалась эффективной для лечения широкого круга психологических проблем (Hofmann & Smits, 2008; Stewart & Chambless, 2009).).

Гуманистическое/ориентированное на клиента консультирование

Первоначально разработанный Карлом Роджерсом, который позже основал клиентоцентрированную терапию, этот подход основан на философии, согласно которой люди уже обладают качествами, необходимыми для процветания.

Поощряя любознательность, творчество, эмпатию и интуицию (Giorgi, 2005), гуманистическое/клиент-центрированное консультирование помогает клиентам полностью раскрыть свой потенциал. Было показано, что гуманистическая терапия приводит к значительному и стабильному улучшению психологического функционирования (Elliott, 2002).

Рационально-эмоциональная терапия

Когнитивный психолог Альберт Эллис разработал Рационально-эмоциональную терапию (Ellis & Powers, 1975) для лечения стресса путем устранения иррационального или ошибочного мышления. В центре внимания такой терапии находится не ситуация как таковая, а убеждение клиента о ситуации.

Клиницист помогает клиенту изучить его когнитивные оценки того, как событие могло привести к результату (Gonzalez et al., 2004). Это активный и директивный подход, который оказался эффективным для лечения ряда проблем (David, Cotet, Matu, Mogoase, & Stefan, 2018), а также, в частности, для повышения самооценки (Valizadeh). и Эмамипур, 2007).

Терапия, основанная на осознанности

Консультации, основанные на осознанности, предназначены для улучшения расслабления и устранения негативных суждений. Он основан на буддийской философии и умственном процессе, «характеризующемся неоценочным осознанием настоящего момента» (Хофманн, Сойер, Витт и О, 2010, стр. 169).

Этот подход, включающий различные практики медитации, оказался эффективным для лечения многочисленных эмоциональных и психологических проблем (Khoury et al., 2013).

Нарративная терапия

Консультанты, занимающиеся нарративной терапией, работают совместно с клиентами, чтобы выяснить, как истории, которые мы рассказываем о себе, влияют на наше восприятие и поведение. Когда рассказ человека становится разрушительным, терапевт поддерживает клиента в переписывании его истории (Madigan, 2011).

Нарративное консультирование оказалось эффективным для снижения самооценки, связанной с психическим заболеванием, а также для повышения самооценки (Chadwick, Smyth, & Liao, 2014; Roe et al., 2013).

7 Упражнения для ваших сеансов

Независимо от того, практикуете ли вы когнитивно-поведенческую терапию или другой терапевтический подход, терапевты могут выбирать из множества видов деятельности, повышающих самооценку.

Вот семь примеров рабочих листов, предназначенных для повышения самооценки.

Основы предложений о самооценке

Рабочий лист Основы предложений о самооценке помогает клиентам раскрыть чувства и другие личные проблемы, которые могут повлиять на их самооценку. Клиентам рекомендуется уделять этому занятию 5–10 минут каждую неделю в течение длительного периода времени.

Клиенты завершают предоставленные предложения, которые затем могут быть переданы их консультанту, чтобы улучшить самосознание и отслеживать положительные изменения. Рабочий лист содержит 19 предложений; Вот четыре примера:

• «На этой неделе я хотел бы заняться…»
• «Я чувствовал себя прекрасно, когда…»
• «Чего я очень хочу, так это…»
• «То, что я тайно делаю…»

Опрос самооценки

Опрос самооценки — это инструмент, разработанный, чтобы помочь клиницистам оценить сильные стороны и потребности своих клиентов с точки зрения самооценки. Участники читают 15 утверждений о самооценке, а затем указывают, насколько верно для них каждое утверждение. Вот четыре примера:

• Мне легко быть собой.
• Я милый.
• Я заслуживаю уважения.
• Я хорош в том, что делаю.

После заполнения анкеты самооценки терапевт сможет разработать индивидуальный план лечения, повышающий самооценку.

Журнал самооценки для взрослых

Это упражнение представляет собой практический шаблон для ведения дневника, который способствует позитивному самоанализу — полезному подходу к повышению самооценки. Используя подсказки, ваш клиент может записывать значимые ежедневные события и размышлять над ними, чтобы улучшить ваше самопознание.

Каждый день выдаются три разных подсказки. Вот несколько примеров:

• Мой лучший атрибут…
• 3 уникальные вещи обо мне…
• Больше всего я горжусь собой, когда…

Регулярное ведение дневника предоставит клиентам множество материалов для размышлений, помогая им осознать любые тенденции в своих чувствах и эмоциях.

Начальное 14-дневное обязательство

Подобно системе отслеживания привычек, рабочий лист 14-дневного обязательства позволяет клиентам отслеживать свое поведение в течение двух недель. Сначала наметив модели поведения, можно определить здоровые цели и корректировать их до тех пор, пока они не станут реалистичными и должным образом сложными.

Этот пример рабочего листа 14-дневного обязательства включает пустую вторую страницу для личного использования.

Поймать своего критика

Этот рабочий лист помогает клиентам определить своего внутреннего судью.

В первый и второй дни людям дается указание вести подсчет критических высказываний, которые они говорят себе, и записывать их вместе со временем, когда они замечают эти мысли. Приведен пример: «Моему начальнику, должно быть, надоели мои бесконечные вопросы».

Затем их просят обдумать каждое критическое утверждение и полностью записать цель этой мысли:

• Положительное или отрицательное влияние?
• Позволяет ли мне сделать что-то хорошее (положительное) или избежать чего-то неприятного?

После двух дней размышлений клиенты просматривают список. Предлагаются несколько примеров вопросов для размышления:

• Есть ли основные темы?
• Как правило, они способствуют более высокой производительности и достижениям?
• Они мешают мне делать то, что я хочу?

Постановка целей для повышения самооценки

Это упражнение по постановке целей может помочь людям выявить аспекты своей жизни, которые в настоящее время вызывают у них дискомфорт, и поставить цели, чтобы исправить их или уменьшить их влияние.

Клиент начинает с рассмотрения восьми сфер своей жизни и наличия у них негативных аспектов, например:

• Материал
• Семья и друзья
• Здоровье
• Досуг

После рассмотрения каждой области клиенту предлагается зафиксировать любые негативные аспекты в левой колонке предоставленной таблицы. Затем в правой колонке они могут создать конкретную цель, описывающую то, что они могут изменить.

Отслеживание и оценка успеха

Это упражнение помогает клиентам лучше узнать о своих победах и выдающихся достижениях.

Людей просят сохранять цифровую или рукописную копию всего, что прошло успешно, а затем просматривать ее регулярно или перед будущим вызовом. Им предоставляются подсказки, которые помогут им распаковать свои победы:

• «Какова была ситуация?»
• «В чем я участвовал?»
• «С какими проблемами я столкнулся?»

Понимая роль, которую они сыграли в своих успехах, клиенты могут повысить самооценку, сосредоточившись на тех случаях, когда они были успешны, а не вспоминая, что пошло не так. )

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

4 Brilliant Techniques

По словам бывшей первой леди США Мишель Обамы:

«Нам нужно лучше работать над тем, чтобы ставить себя выше в нашем собственном списке дел».

Это правда, что многие из нас составляют списки дел для всевозможных домашних и рабочих задач. Так почему бы не создать такие списки и для нашего эмоционального благополучия? Следующие методы дают блестящие примеры того, как сделать наше психологическое здоровье главным приоритетом.

Самоутверждение и самоуважение

Это занятие помогает людям обрести уверенность, самоуважение и самоуважение. Клиент предоставляет три утверждения для самопроверки, которые он использовал на прошлой неделе, затем отвечает на предоставленные вопросы, чтобы улучшить свои навыки самопроверки.

Если клиенты не могут привести такие примеры, их просят подумать о случаях, когда они могли бы использовать самоподтверждающиеся утверждения, но не сделали этого. Предусмотрено несколько подсказок, таких как:

• Я напомнил себе, что у любого поведения есть причина и что я делаю все возможное.
• Я был сострадателен к себе.
• Я признался себе, что тяжело, когда меня обесценивают, даже если они правы.

Предоставленные вопросы дают клиентам возможность определить ситуации, в которых они могли бы повысить свою самооценку, подтвердив свое чувство собственного достоинства.

Проверка самопомощи

Занятия самопомощью помогают нам улучшать наше самочувствие и поддерживать хорошее психическое здоровье. Это упражнение «Проверка самообслуживания» призвано помочь клиентам оценить частоту и качество ухода за собой в пяти важных сферах жизни:

• Эмоциональная
• Физический
• Социальный
• Профессиональный; и
• Духовный.

Для каждой области людей просят оценить, насколько хорошо или как часто, по их мнению, они участвуют в перечисленных примерах деятельности по уходу за собой, например:

• Достаточный сон
• Наслаждение хобби
• Найдите время для друзей или семьи

В конечном счете, используя контрольный список по уходу за собой, люди будут лучше понимать, какими действиями по уходу за собой они хотели бы заниматься больше, чтобы способствовать здоровому телу и мышлению.

Используйте мантры

Мантра — это мотивирующая фраза, которая, как было установлено, способствует как физическому, так и эмоциональному здоровью (Deekshitulu, 2015). Например, мантрой может быть «Я талантлив в своей области». Мантру можно показать на видном месте или взять с собой человека и использовать всякий раз, когда необходимо ободрение.

Упражнения на осознанность — отличный способ включить позитивные мантры в медитацию. Большой объем информации и ресурсов для участия в медитации благодарности можно найти в следующей статье: Сценарии медитации благодарности и мантры.

Воспользуйтесь приложением

Благодаря современным технологиям существуют инновационные способы повышения уверенности в себе и/или избавления от нежелательных привычек.

Например, приложение HelloMind — популярный инструмент, созданный ведущим гипнотерапевтом.

Он содержит многочисленные методы лечения, направленные на уменьшение проблемных симптомов или поведения, а также усилители, предназначенные для продвижения позитивных конструкций, таких как самооценка.

Аналогичным образом, приложение Build Confidence with AJ от Эндрю Джонсона использует методы осознанности, предназначенные для формирования здоровых привычек, расслабления, уверенности и устойчивости.

Упражнения для групповой терапии

Клинические исследования показали, что групповая терапия является эффективным подходом к лечению различных проблем, таких как депрессия, зависимость и тревога (Novotney, 2019).).

Групповая терапия уменьшает чувство изоляции, способствуя установлению связи с другими людьми, испытывающими аналогичные проблемы. Это также позволяет людям извлечь выгоду из нескольких точек зрения. Можно использовать различные упражнения, чтобы максимизировать групповую эффективность. Вот семь примеров:

Ледоколы

Ледоколы отлично подходят для облегчения неловкости и разговоров. Есть много способов расколоть лед, например, попросить каждого поделиться чем-то неожиданным или забавным о себе.

Еще один способ растопить лед — попросить каждого человека назвать четыре самоописательных прилагательных, начинающихся с первой буквы его имени, например: «Меня зовут Бет, я голубоглазая, властная, смелая и крупная». сердцем».

Ролевая игра

Этот подход предполагает, что люди разыгрывают роль в определенном сценарии, обычно меняясь ролями с партнером. Это особенно полезно для развития эмпатии или для отработки сложной ситуации, например, просьбы о повышении.

Ролевая игра также может использоваться для обучения сопротивлению искушениям. Групповая терапия самопомощи обеспечивает отличный контекст для ролевой игры. Если группа слишком большая, ее можно разбить на более мелкие группы по два-три человека.

Благодарность

Для этого задания участники группы обсуждают, что для них значит благодарность, а также конкретные вещи, за которые они благодарны. Это создает атмосферу благодарности, напоминая людям о хороших вещах в их собственной жизни.

Гипноз

Гипноз — это эффективный способ воздействия на когнитивные и эмоциональные процессы, такие как самооценка, вызывая состояние сознания, вызывающее внушение. Его можно использовать в групповой обстановке, что позволяет одновременно охватить больше людей.

Комплименты

Комплименты — это простой способ украсить чей-то день и повысить самооценку. Один из способов использовать комплименты в групповой терапии — попросить каждого человека сказать что-то хорошее обо всех в группе.

После каждого комплимента получателя просят повторить фразу с утверждением «Я», например, «У меня красивые глаза».

Обмен успехами

Когда члены группы делятся своими успехами, они позволяют другим увидеть, что положительные результаты действительно возможны. Кроме того, положительные отзывы группы — мощный стимул для повышения самооценки.

Осознанность

Упражнения на осознанность, такие как релаксация и упражнения на глубокое дыхание, легко выполняются в групповых условиях и помогают членам группы чувствовать себя спокойнее во время занятий. Наряду с упражнениями на релаксацию, йога — еще один отличный вариант групповой терапии, ориентированной на осознанность.

Взгляд на арт-терапию для повышения самооценки

Художественное самовыражение не только развлекает, но и способствует катарсическому высвобождению позитивных чувств (Curl, 2008).

Примеры занятий творческой терапией включают плакаты с изображением здорового образа жизни, коллажи, лепку из глины и рисование.

Научные исследования подтверждают эффективность арт-терапии для развития положительных качеств, таких как самооценка, самоуважение, устойчивость и уверенность в себе (Hartz & Thick, 2011; Roghanchi, Mohamad, Ching Mey, Momeni, & Golmohamadian , 2013).

4 Идеи для сеансов когнитивно-поведенческой терапии

Существует множество отличных дополнений к когнитивно-поведенческой терапии, ориентированной на самооценку. Вот четыре идеи:

Медитация

Медитация включает в себя расслабление ума таким образом, который способствует спокойствию и безмятежности. Для тех, кто борется с негативными размышлениями, медитация облегчает способность позволять запускающим мыслям просто проплывать мимо без какой-либо эмоциональной реакции.

Когнитивная реструктуризация

Этот метод включает выявление дисфункциональных автоматических мыслей и когнитивных искажений (например, мышление: «Я неудачник, потому что не получил роль»). Затем автоматические мысли оспариваются и выстраиваются рациональные опровержения, более способствующие позитивному благополучию (например, «Я талантливый актер и получу еще много ролей»).

Ведение дневника

Независимо от навыков письма человека, привычка записывать мысли, чувства и размышления — отличный способ вдохновить на самопознание. Узнайте больше о преимуществах ведения дневника.

Самоконтроль

Этот подход предполагает, что клиенты отслеживают свои цели, а также любые связанные с ними проблемы или чувства.

Наряду с тем, что это практический инструмент для отслеживания прогресса, он также имеет терапевтическую ценность, поскольку простой акт самоконтроля связан с большей приверженностью поведенческим целям (Burke, Wang, & Sevick, 2011).

Наука самопринятия Ресурсы

Самоактуализация считается высшим уровнем цели и самореализации. Однако, чтобы добраться туда, требуется хорошая степень самопринятия. К счастью, есть несколько эффективных и доступных инструментов самопринятия. Например, PositivePsychology.com предлагает мастер-класс по науке самопринятия©.

Эта инновационная программа предлагает практикующим врачам подход, основанный на исследованиях, который помогает клиентам почувствовать, что они достаточно хорошо – даже перед лицом прошлых неудач или отсутствия одобрения со стороны других.

Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим развить сострадание к себе, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов самосострадания для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим создать более добрые и заботливые отношения с самим собой.

Наряду с мастер-классом доступно множество полезных книг по самопринятию. Вот три примера:

1.

Нечего исправлять: стать цельным через радикальное самопринятие – Сюзанна Джонс, 2019

Эта книга помогает читателям обрести самопринятие, предоставляя пошаговый способ создания эмоциональных
инструментов, необходимых для того, чтобы стать более уверенными в себе, сострадательными и принимающими себя. .

Делая это, Джонс помогает читателям открыть для себя самое подлинное «я».

Доступно на Amazon.

---

2.

Рабочая тетрадь осознанного сострадания к себе: проверенный способ принять себя, построить внутренний мир Сила и процветание – Кристин Нефф и Кристофер Гермер, 2018 г.

Эта научно обоснованная рабочая тетрадь предназначена для улучшения эмоционального благополучия, позволяя читателям освободиться от негативных суждений о себе и нереалистичных стандартов.

Он содержит множество советов и упражнений, в том числе управляемые медитации и захватывающие истории.

Доступно на Amazon.

---

3.

Радикальное принятие: принять свою жизнь сердцем Будды – Тара Брач, 2004

Эта книга предназначена для уменьшения страданий, предлагая основанные на буддизме учения, истории болезни и управляемые медитации.

Автор призывает читателей жить более полной и значимой жизнью, прекращая эмоциональные войны внутри себя и принимая свою врожденную доброту.

Доступно на Amazon.

 

---

Послание на вынос

Если вы хотите испытать радостную жизнь со значимыми отношениями, вы должны сначала заглянуть внутрь себя. То, как вы относитесь к себе, влияет на все, что вы делаете.

Психологи знают об этом, поэтому повышение самооценки является главным приоритетом среди психиатров. К счастью, в их распоряжении имеется множество эффективных инструментов.

Для тех, кто борется с плохой самооценкой, важно помнить, что самооценка не является ни снисходительной, ни эгоистичной. Скорее, это важно для положительного эмоционального здоровья, а также для того, чтобы внести существенные изменения в общество. Можно даже сказать, что самооценка — это эмоциональная броня, которая помогает нам преодолевать взлеты и падения жизни с силой, уверенностью и стойкостью.

«Самоуважение — это еще не все; просто без него никак».

Глория Стейнем

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать эти три упражнения на самосострадание.

• Брач, Т. (2004). Радикальное принятие: принять свою жизнь сердцем Будды (переиздание). Петух.
• Берк, Л., Ван, Дж., и Севик, М. (2011). Самоконтроль при потере веса: систематический обзор литературы. Журнал Американской ассоциации диетологов , 111 , 92–102.
• Чедвик, П., Смит, А., и Ляо, Л. (2014). Улучшение самооценки у женщин с диагнозом синдром Тернера: результаты экспериментального вмешательства. Журнал детской и подростковой гинекологии , 27 , 129–132.
• Керл, К. (2008). Оценка снижения стресса как функции художественного творчества и когнитивной направленности. Арт-терапия , 25 , 164–169.
• Дэвид Д., Котет К., Мату С., Могоас К. и Стефан С. (2018). 50 лет рационально-эмоциональной и когнитивно-поведенческой терапии: систематический обзор и метаанализ. Журнал клинической психологии , 74 , 304–318.
• Дикшитулу, Б. (2015). Роль мантр в психическом здоровье. Международный журнал гуманитарных и социальных исследований , 1 (6), 34–39.
• Эллиот Р. (2002). Эффективность гуманистической терапии: метаанализ. В DJ Cain (ред.), Гуманистическая психотерапия: Справочник по исследованиям и практике (стр. 57–81). Американская психологическая ассоциация.
• Эллис, А., и Пауэрс, М. (1975). Руководство по рациональному образу жизни . Книжная компания Уилшир.
• Гиорги, А. (2005). Остающиеся вызовы для гуманистической психологии. Журнал гуманистической психологии , 45 , 204–216.
• Гонсалес Дж., Нельсон Дж., Гуткин Т., Сондерс А., Галлоуэй А. и Швери К. (2004). Рационально-эмоциональная терапия с детьми и подростками. Журнал эмоциональных и поведенческих расстройств , 12 , 222–235.
• Харц, А., и Толстый, Л. (2011). Стратегии арт-терапии для повышения самооценки у несовершеннолетних правонарушителей женского пола: сравнение арт-психотерапии и искусства как подходов к терапии. Арт-терапия , 22 , 70–80.
• Хофманн, С., и Смитс, Дж. (2008). Когнитивно-поведенческая терапия тревожных расстройств у взрослых: метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований. Журнал клинической психиатрии , 69 , 621–632.
• Хофманн, С., Сойер, А., Витт, А., и О, Д. (2010). Влияние терапии, основанной на осознанности, на тревогу и депрессию: метааналитический обзор. Журнал консалтинговой и клинической психологии , 78 , 169–183.
• Джонс, С. (2019). Нечего исправлять: Стать целым через радикальное самопринятие. Автор.
• Хури, Б., Леконт, Т., Фортин, Г., Массе, М., Териен, П., Бушар, В., … Хофманн, С. (2013). Терапия, основанная на осознанности: всесторонний метаанализ. Clinical Psychology Review , 33 , 763–771.
• Мэдиган, С. (2011). Нарративная терапия . Американская психологическая ассоциация.
• Нефф, К. , и Гермер, К. (2018). Учебник осознанного самосострадания: проверенный способ принять себя, укрепить внутреннюю силу и преуспеть. Гилфорд Пресс.
• Новотней А. (2019, апрель). Ключи к отличной групповой терапии: опытные психологи предлагают свои знания в области искусства и навыков проведения успешной групповой терапии. Monitor on Psychology , 50 (4), получено 18 ноября 2020 г. с https://www.apa.org/monitor/2019/04/group-therapy
.
• Роу Д., Хассон-Охайон И., Машиах-Айзенберг М., Дери О., Лайсакер П. и Янос П. (2013). Эффективность усиления повествования и когнитивной терапии (NECT): квазиэкспериментальное исследование. Журнал клинической психологии , 70 , 303–312.
• Роганчи, М., Мохамад, А., Чинг Мей, С., Момени, К., и Голмохамадян, М. (2013). Влияние интеграции рационально-эмоциональной поведенческой терапии и арт-терапии на самооценку и устойчивость. Искусство в психотерапии , 40 , 179–184.
• Ширальди, Г. (2016). Рабочая тетрадь по самооценке . Публикации Нового Предвестника.
• Стюарт, Р., и Чамблесс, Д. (2009). Когнитивно-поведенческая терапия тревожных расстройств у взрослых в клинической практике: метаанализ исследований эффективности. Journal of Consulting and Clinical Psychology , 77 , 595–606.
• Вализаде, С., и Эмамипур, С. (2007). Влияние рационально-эмоционально-поведенческой терапии на самооценку слепых студенток. Журнал клинической психологии , 3 , 43–50.

Низкая самооценка? – Как развить и повысить самооценку

Перейти к содержимому

 

 

Низкая самооценка? – Эта статья раскроет признаки и симптомы и представляет собой пошаговое руководство о том, как построить и повысить самооценку!

Наша самооценка отражает то, как мы воспринимаем себя.

«Мой дом, моя машина, моя работа» — Многие люди ставят свою самооценку выше материальных вещей или позволяют обществу диктовать это. Низкая самооценка часто является результатом того, что мы не можем достичь достаточно высокой роли или статуса в обществе или не оправдываем определенных ожиданий.

 

Содержание:

 

Что означают самооценка и самооценка? (Определение)

Каковы причины низкой самооценки? И почему у меня низкая самооценка?

Признаки низкой самооценки – К чему приводит низкая самооценка?

Как справиться с низкой самооценкой – Создайте и повысьте свою самооценку

Как справиться с низкой самооценкой – Прощайте, проблемы с самооценкой

Отсутствие или низкая самооценка и самооценка? Прекрати это! Создайте и повысьте свою самооценку за четыре шага

Низкая самооценка в отношениях

Самоуважение в терапии, когнитивно-поведенческой терапии, консультировании и коучинге

 

Давайте подробнее рассмотрим конкретные причины низкой самооценки и способы их успешного решения. Вы также узнаете, какие занятия, рабочие листы и упражнения идеально подходят для повышения самооценки.

 

Что означают самооценка и самооценка? (Определение)

 

В психологии самооценка или самооценка определяется как эмоциональная оценка собственной ценности. Это субъективно ощущаемая ценность, которую мы приписываем себе.

Критерии самооценки у всех разные. Типичными факторами являются таланты, навыки, статус, интеллект, компетенции и черты характера. Кроме того, важную роль в оценке самооценки играют наш жизненный опыт, воспитание и личные ценности.

Становится понятно, что самооценка очень субъективна и каждый использует разные стандарты и критерии ее оценки.

 

Каковы причины низкой самооценки?

И почему у меня такая низкая самооценка?

 

Существует множество причин низкой самооценки. Наш детский опыт играет важную роль в том, как мы воспринимаем себя. Все взаимодействия с нашими родителями, учителями и другими детьми особенно формируют и влияют на нашу самооценку.

Например, постоянная критика и высокие требования родителей, которые трудно удовлетворить, приводят к заниженной самооценке у многих детей. Эта воспринимаемая самооценка часто переносится во взрослую жизнь.

 

«Если я не стану юристом или врачом, я буду никчемным бездельником».

 

Мы часто перенимаем ожидания, ценности и даже цели наших родителей и окружающих нас людей. Затем мы продолжаем слепо преследовать их, когда становимся взрослыми, не задаваясь вопросом, являются ли они нашими собственными. Многие чувствуют себя плохими, бесполезными и неудачниками, когда им не удается оправдать эти ожидания и идеалы.

В то же время люди с низкой самооценкой часто пренебрегают своими желаниями, стремлениями и истинной природой только для того, чтобы соответствовать и выполнять то, что от них ожидают. Это отсутствие внимательности и саморефлексии может даже привести к навязчивому перфекционизму, который является самым безопасным способом стать несчастным.

 

Признаки низкой самооценки – К чему приводит низкая самооценка?

 

• Люди с низкой самооценкой упустят много возможностей и бесценного опыта в жизни, потому что они недооценивают себя.
• Негативное представление о себе тянет их вниз и влияет на их повседневную жизнь.
• Они могут ругать себя за ошибки и являются настоящими мастерами самокритики (кстати, тоже типичная черта перфекционистов).
• Люди с низкой самооценкой часто не выносят критики.
• Низкая самооценка часто приводит к низкой устойчивости. Со здоровой самооценкой наша устойчивость автоматически возрастает. Сильная устойчивость помогает нам справляться с трудностями в жизни и преодолевать их.
• Перфекционизм поощряется преследованием внешних целей, которые не соответствуют истинным потребностям и желаниям человека. Они пытаются повысить свою самооценку за счет оценки других
• Они считают мнение и оценку других людей выше своих собственных.
• Часто существует огромный страх неудачи. (Особенно люди с депрессией или тревожными расстройствами, как правило, имеют низкую самооценку).

 

Как бороться с низкой самооценкой – повышайте самооценку

Почему важна самооценка?

 

Здоровая самооценка — основа полноценной и счастливой жизни. Это гарантирует, что мы доверяем себе, чтобы преодолеть даже самые сложные проблемы и препятствия (сильная устойчивость). Высокая самооценка также является ключом к истинной и подлинной уверенности в себе. Люди со здоровой самооценкой осознают свои способности, ценности, качества и верят в себя. Они знают свои сильные и слабые стороны и знают, как с ними лучше всего справляться.

 

Занятие номер один для повышения самооценки — это самоанализ!

 

Первый шаг в борьбе с низкой самооценкой — осознать свою самооценку. Замечательным занятием для тренировки этого осознания является самоанализ. Самоанализ поможет вам выявить все уникальные таланты, черты, навыки и качества, которыми вы обладаете.

Высокая самооценка не означает, что вы должны быть идеальными. У всех нас есть свои недостатки и слабости. Но вместо того, чтобы проклинать себя, мы должны попытаться принять эти негативные черты и сделать все возможное, чтобы стать лучше. Осуждение себя за каждую маленькую ошибку делает невозможным развитие здоровой и высокой самооценки. Вместо этого мы должны быть добрыми и снисходительными к себе.

 

Борьба с низкой самооценкой – прощайте, проблемы с самооценкой

 

Термины самосознание, самооценка и уверенность в себе часто используются как синонимы. Но если мы внимательнее присмотримся к этим словам, то станет ясно, что хотя они и связаны, но отнюдь не тождественны.

Самосознание означает осознание своих сильных и слабых сторон, мнений, ценностей, идеалов и убеждений. Самосознательные люди знают, на что они способны и от чего следует воздерживаться. Таким образом, самосознание можно приравнять к познанию самого себя.

Поэтому лучше узнать себя — это первая необходимость, прежде чем вы сможете сделать следующий шаг к повышению самооценки и, в конечном счете, к сильной уверенности в себе.

Набор инструментов для самооценки содержит упражнение, которое поможет вам лучше узнать себя со всеми своими сильными и слабыми сторонами.

Высокий уровень самосознания является основой для большей самооценки. Когда мы говорим о самооценке, мы имеем в виду принятие, оценку и любовь к себе такими, какие мы есть. Люди с высокой самооценкой признают свою уникальную личность и больше не ставят свою самооценку в зависимость от внешних факторов, таких как социальный статус или парадигмы.

Как развить и повысить самооценку за четыре шага

Познание своей самооценки – тренируйте самосознание посредством регулярной саморефлексии это метод перехода для этого. Не торопитесь, чтобы лучше узнать себя. Ведение ежедневного журнала в течение нескольких недель — отличный способ потренировать самоанализ. Записывание своих мыслей, чувств и понимание того, почему вы делаете или не делаете определенные вещи, поможет вам обрести ясность и больше осознания.

 

Тренируйте самопринятие – будьте добры к себе!

 

Теперь, когда вы узнали себя лучше, пришло время тренировать самопринятие (а также самоуважение). Примите то, что делает вас уникальным и особенным. Поймите, что никто не идеален! Отпустите то, что вы не можете изменить, и преодолейте свой перфекционизм. Примите и полюбите себя таким, какой вы есть. Вы можете тренировать самопринятие с помощью упражнения, которое включено в набор инструментов для работы с самооценкой.

 

Развивайте и повышайте свою самооценку

 

Как только вы освоите самопринятие, вы можете начать формировать и повышать свою самооценку. Сосредоточьтесь на всех своих положительных качествах, чертах характера и на всем, чего вы уже достигли. Определите и бросьте вызов своим негативным и ограничивающим убеждениям. Постарайтесь быть более напористым и научитесь говорить «нет». Инструментарий «Рабочие листы самооценки» включает упражнение для обучения этим элементам.

Со временем вы сможете взять на себя полную ответственность за свои мысли, убеждения и действия. Зная и удовлетворяя свои потребности и желания, вы можете создать свое счастье. Знание своей самооценки позволяет вам выйти из ловушки ожидания спасения извне. Вы будете вести конструктивный диалог со своим внутренним критиком и сможете влиять на свои мысли и убеждения и контролировать их. Пришло время сделать последний шаг.

 

Истинная уверенность в себе – конечная цель

Сильное чувство собственного достоинства и высокая самооценка в конечном итоге позволяют вам обрести подлинную и подлинную уверенность в себе. На этом этапе вы точно знаете, в чем ваши сильные стороны, на что вы способны и в каких сферах жизни вам нужна помощь других. Знание своей самооценки в конечном итоге превращает вас в харизматичного и напористого человека, излучающего подлинную уверенность в себе. Комплект рабочих листов «Самоуважение и уверенность в себе» включает в себя различные упражнения, которые помогут вам на этом пути.

 

Симптомы низкой самооценки в отношениях

 

Как уже упоминалось, многие люди основывают свою самооценку на оценке других. Одним из симптомов заниженной самооценки в отношениях является то, что один из партнеров (а иногда даже оба) постоянно просит подтверждения, признания и внимания. Со временем это может стать настоящей проблемой.

В начале отношений самооценка обоих партнеров часто сильно повышается, но исследование Ульриха Орта из Института психологии Бернского университета показывает, что этот эффект длится недолго. Самооценка возвращается к исходному уровню максимум через год. Так что рассчитывать на то, что отношения повысят самооценку, — это не решение.

 

Как повысить самооценку в отношениях

 

Основой полноценных отношений является здоровый уровень самооценки обоих партнеров. Если один партнер пытается повысить свою низкую самооценку за счет любви и привязанности другого, это не сработает. Мы узнали, что эти вещи могут на короткое время повысить самооценку, но они не предотвратят ссоры или даже серьезный кризис в отношениях.

Попытка поднять заниженную самооценку партнера своими действиями или какой-нибудь волшебной таблеткой тоже не удастся. В конце концов, есть только один способ, потому что каждый человек должен самостоятельно формировать здоровую и подлинную самооценку.

Истинная самооценка и самоуважение должны исходить изнутри. Советы, изложенные в этой статье, помогут поддержать вашего партнера на этом пути. Но они должны действовать самостоятельно.

Если у вас обоих есть желание развить и улучшить свою самооценку и уверенность в себе, вы можете работать над этим вместе с этими упражнениями.

 

Самооценка в терапии, когнитивно-поведенческой терапии, консультировании и коучинге

 

Наша самооценка и уверенность в себе часто определяют, действительно ли мы верим, что можем достичь своих целей и планов или нет. Высокая самооценка повышает устойчивость и, следовательно, способность преодолевать трудности и препятствия.

Поэтому имеет смысл поддерживать клиентов с низкой самооценкой, чтобы повысить ее, независимо от того, идет ли речь о консультировании, когнитивно-поведенческой терапии, терапии или коучинге. Самоуважение и уверенность в себе помогут клиентам преодолеть неудачи и увеличить шансы на достижение своих целей.