Аутотренинг для расслабления: АУТОТРЕНИНГ ДЛЯ СЕРДЦА — ШПИЛЬКИ

Содержание

АУТОТРЕНИНГ ДЛЯ СЕРДЦА

Существует множество различных методик профилактики и лечения болезней сердца и аутотренинг в этом ряду занимает не последнее место. Особенно, если человек страдает кардиофобией, или в ситуации, когда нет никакой возможности проконсультироваться у врача или отсутствуют сиюминутно нужные лекарства.

Главное помнить, что аутотренинг – не панацея и не заменяет традиционные методы лечения!

Что такое аутотренинг?

Аутотренинг или аутогенная тренировка – это психотерапевтический метод, основанный на мышечной релаксации, самовнушении и аутодидактике. Попросту говоря, во время проведения аутотренинга человек учит своё тело определенным образом отвечать на команды-внушения, команды-просьбы, которые формулирует и внушает себе сам. Эти внушения, обретая четкие словесные формулы, «приказывают» телу расслабиться, снять внутреннее напряжение, способствуют воздействию на артериальное давление, частоту сердцебиений, дыхание, головные, сердечные или иные боли, нарушения сна, температуру тела и многое другое.

Как действует аутотренинг?

Пользу аутотренинга отмечают многие специалисты в области психологии и медицины, хотя механизм действия его пока не вполне ясен. Некоторые эксперты полагают, что действие во многом схоже с действием гипноза и биологически обратной связи. Аутотренинг улучшает коммуникацию между сознанием и телом, позволяя человеку оказывать влияние на те реакции тела, которые он обычно не способен контролировать. Аналогичные изменения происходят при релаксации и медитации, когда человек переключает своё сознание и концентрирует всё внимание с множества разнообразных проблем только на одной, или сосредотачивается только на внутренних изменениях в организме, на время не обращая внимания ни на какие внешние воздействия.

Безопасны ли аутогенные тренировки?

В целом, аутотренинг безопасен для большинства людей, но не рекомендуется проводить его:

— детям в возрасте до 5 лет;

— людям с тяжелыми умственными расстройствами;

— при тяжелых психологических изменениях.

Разумеется, аутотренинг не стоит проводить в момент совершения действий, от которых зависит жизнь и безопасность людей (водители, диспетчеры и др.).

Если после выполнения упражнений аутотренинга беспокойство нарастает, то лучше отказаться от них или продолжить дальнейшие занятия только под руководством специалиста.

Основные принципы эффективного аутотренинга

1. Умение мысленно расслабляться.
2. Позитивный настрой на достижение результата.
3. Моделирование для себя эффекта от получения желаемого результата в мельчайших деталях.
4. Освобождение во время выполнения упражнений от посторонних мыслей и сильных эмоций – всего, что мешает сосредоточиться.
5. Концентрация внимания на желаемом результате и повтор его несколько раз вслух или про себя.
6. Использование во время сеанса фраз с предлогом отрицания «не», например: «я не устаю», «боль не вернется» и утверждения «я хочу» лучше избегать.
7. Проговариваривание чаще утвердительных фраз «я могу», «я делаю», «я имею», «мне становится лучше», «боль отпускает меня» и т.д.
8. Обязательное условие – отсутствие яркого света и резких, раздражающих звуков.
9. Терапевтический эффект усилится при проведении упражнений на фоне приятной, спокойной музыки.
10. При отсутствии желаемого эффекта для улучшения симптомов заболеваний необходима консультация врача.

Продолжительность и частота сеансов аутотренинга

Тренировки можно начинать с 5 минут по 3 — 5 раз в день. Занимаясь регулярно и последовательно примерно через 2-3 недели можно будет заметить положительный эффект от самовнушения. Постепенно настрой на нужное состояние будет возникать посредством мыслей, без проговаривания нужного текста и время тренировок сократится путем достижения необходимого состояния покоя в любой критической ситуации.

Положение тела для аутотренинга

Лучшее положение для сеансов аутотренинга в положении лежа или сидя в удобной расслабленной позе с упором для спины, чтобы не упасть. Никаких перекрестов рук или ног. Глаза следует закрыть, чтобы было меньше отвлекающих моментов. Дышать ровно, спокойно, глубоко.

СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ АУТОТРЕНИНГА

В отличие от немного громоздкой системы Шульца, адаптировавшего для европейцев систему восточных практик медитаций и релаксаций в психотерапевтический метод аутотренинга, в настоящее время используют только основные внушения, а именно четыре. Основные внушения относятся к первой стадии аутотренинга – стадии расслабления.

Первая стадия – расслабление

Комплекс упражнений, направленных на расслабление, снятие негативного эмоционального фона для последующих целенаправленных самовнушений.

Упражнение

«Приятное спокойствие и расслабленность»:

Цель: достижение состояния успокоения. Формулировки повторяются до достижения состояния максимального расслабления, спокойствия, благодушия, нулевого эмоционального состояния – безэмоционального, близкого ко сну. Варианты формулировок: «я спокоен», «я совершенно спокоен», «лицо отдыхает, я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица», «моя шея и плечи совершенно расслаблены» и так в отношении каждой конечности отдельно и обязательно не забыть про кисти.

Упражнение

«Приятная тяжесть»:

Цель: расслабление мышечного тонуса. Этому будет способствовать проговаривание фраз: «моя правая рука тяжелеет», «моя левая рука тяжелеет», «мои руки стали тяжелыми», «моя правая нога тяжелеет», «моя левая нога тяжелеет», «мои ноги стали тяжелыми», «мои руки и ноги стали тяжелыми». При данном упражнении ощущение тяжести немного парадоксальное: ощущение тяжести в теле и конечностях сочетается с общим ощущением легкости, как после хорошей бани.

Упражнение

«Приятное тепло»:

Цель: расширение сосудов кожного покрова, улучшение кровотока. Необходимые словосочетания: «по моей правой руке разливается тепло», «по моей левой руке разливается тепло», «по моим рукам разливается тепло», «по моей правой ноге разливается тепло», «по моей левой ноге разливается тепло», «по моим ногам разливается тепло», «по моим рукам и ногам разливается тепло». Когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются ещё больше. Но формула тепла не должна распространяться на лицо. От темы тепла хорошо перейти к упражнению на дыхание, для усиления ощущения тепла, т.к. вдыхаемый воздух более прохладный, чем температура тела.

Упражнение

«Дыхание»:

Цель: выработка ровного, глубокого и спокойного дыхания. Необходимо повторять не менее 4-6 раз: «я дышу медленно и спокойно», «я дышу очень легко», «я дышу глубоко», «моё дыхание ровное и спокойное, очень легкое и глубокое».

Вторая стадия –

специальные, полезные внушения для здоровья

или просто отдых, продолжение расслабления

Человек дает себе специальные, полезные для функционирования организма установки, или делает полезные тонизирующие, мотивирующие внушения (для повышения уверенности в себе, меняющие отношение к какому-либо событию или человеку) или он просто отдыхает. Если не делать никаких специальных внушений, то человек обычно просто засыпает до утра и прекрасно отдыхает. Если упражнения проводятся днем, то можно дать себе внушение проснуться через определенное время, например, через 5 или 10, 20, 30 минут. Этим будет обеспечен прилив свежих сил, отдых.

Для целенаправленного воздействия на функционирование сердечно-сосудистой системы с помощью аутотренинга существует два диаметрально различных подхода:

1) Не фиксировать свое внимание на сердце, не упоминать даже конкретное название органа — это отвлекает от болей в области сердца. Для снижения негативных явлений в сердце переключать внушение словесными формулами на снятие мышечного напряжения в шейно-воротниковой зоне, в диафрагме, в верхних конечностях и обязательно в кистях.

2) Называть сердце уменьшительно — ласкательными именами, например, «сердечко», «сердеченько», «сердчишко», «мой моторчик», «душенька» и т.д. Чем чаще, тем лучше. Мысленные уговоры и внушения в таком ключе позволят добиться желаемого результата путем мягкого и нежного расслабления.

Отклик сердца в ответ на внушенные мысли, подскажет, какой из двух путей больше подходит для дальнейшего индивидуального использования.

Варианты упражнений

для воздействия на сердце и сосуды:

Упражнение

«Сердце»:

Цель: улучшение внутрисердечного и коронарного кровотока, снижение болевых ощущений со стороны сердца. Слова — сигналы, способствующие этому, необходимо повторять до максимального уменьшения боли, чувства дискомфорта и страха: «моё сердце бьется сильно и ровно», «я чувствую, как тепло проникает в каждую клеточку моего сердца», «боль уходит из моего сердца», «моё сердце работает хорошо и всё лучше и лучше». Не допустима установка на ожидание, воспроизведение фраз должно сопровождаться искренним эмоциональным желанием успеха и верой в положительный результат.

Упражнение

«Пульс»:

Цель: нормализация сердцебиений, восстановление правильного сердечного ритма. Повторите не менее четырех раз: «моё сердце бьется ровно», «моё сердце работает спокойно», «мои сердцебиения ритмичные, как часы».

Упражнение

«Солнечное сплетение»:

Цель: нормализация кровотока в большом круге кровообращения, кровоснабжения во внутренних органах и на расслабление диафрагмы. Повторяйте 5 раз: «у меня в области солнечного сплетения тепло (вариант: «у меня в области пупка солнечный шарик»), которое разливается по телу, приятно греет меня и мои внутренности (возможные варианты: «мою спину», «мой живот» и т.д.).

Упражнение

«Грудная клетка»:

Цель: нормализация кровообращения в малом круге кровообращения, для улучшения самочувствия при сердечной одышке, удушье – чувстве нехватки воздуха. Повторите 4 раза предложение: «Всё, что находится в области грудной клетки, меня не беспокоит, мне тепло и приятно, спокойно и легко». Между предложениями делайте паузы для проведения дыхательных упражнений: на счет раз-два – медленный глубокий вдох, на счет три-четыре – медленный глубокий выдох.

Упражнение

«Прохладный лоб»:

Цель: ослабление или прекращение головной боли, снижение артериального давления, особенно при гипертоническом кризе или тепловом ударе, сильном волнении. Типичные фразы для этого: «Мой лоб прохладный…Моя голова ясная…Мои мысли легкие…Я спокоен/спокойна…». Повторить до четырех раз.

Третья стадия –

выход из состояния расслабления

Выход из расслабления сопровождается общим состоянием восстановленного спокойствия и энергии. Вновь хочется жить активно и реализовать всё задуманное. Потянитесь, улыбнитесь, открывайте глаза и двигайтесь!

Резюме:

Аутотренинг позволяет восстановить силы гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки. Он активизирует психические и физические функции, например, память, внимание, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать стресс рационально, без вредных привычек, путем положительной эмоциональной и интеллектуальной активизации. Именно стресс считается источником неврозов и психосоматических заболеваний: ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, астмы, гастрита, аллергии и т.д. С помощью аутотренинга можно добиться очень многого. Можно понравиться себе и окружающим, сдать сложный экзамен, преодолеть трудный разговор, можно бросить курить, преодолеть боли различной локализации и прочие неприятности. Известны случаи, когда даже самые серьезные болезни отступали от человека, задавшегося целью выжить! Стоит попробовать!

Поговорите с собой

и пусть у вас все получится!

Информацию подготовила

зав. каб. медпрофилактики

С.В. Шабардина

Декабрь 2014г.

Аутотренинг для расслабления

Здесь выложены аффирмации которые помогут вам в таком деле как общее расслабление и расслабление мышц тела. Некоторые из них я и сам до сих пор использую. Самовнушение и самогипноз действительно могут быть полезны при релаксации и расслаблении.

В этом разделе вы не только можете бесплатно и по прямой ссылке скачать аутотренинг для расслабления, но и слушать его в режиме онлайн. Аутотренинги представлены в следующих форматах: аудио, видео, тексты.

Рекомендую ознакомиться со всеми аутотренингами раздела и выбрать наиболее вам подходящие.

Возможно вас заинтересуют и эти разделы:
1. Аудио настрои Сытина;
2. Аутотренинг для успокоения нервной системы.

Аудиофайлы доступны в формате mp3, видеофайлы в формате mp4. Прослушивание возможно лишь на русском языке. Все файлы перед добавлением на сайт были проверены. Надеюсь вы оцените раздел по достоинству и порекомендуете его своим знакомым.

Аудио

1. Нервно мышечная релаксация по Джекобсону

2. Аутотренинг прогулка по лесу

3. Уменьшение напряжения в процессе работы

4. Настрой на здоровый суточный цикл жизни

5. Аудио настрой Сытина — снятие возбуждения сердца

6. Аудио настрой Сытина — на здоровый сон

7. Аудио настрой Сытина — все тревоги исчезли

8. Аудио настрой Сытина божественное спокойствие

9. Аудио настрой Сытина — устранение последствий стрессов

10. Настрой Сытина от головной боли

Видео

1. Аутотренинг по Шульцу

2. Аутотренинг Фролова

3. Красивая китайская музыка для релаксации

Книги

1. Книга аутогенная тренировка

2. Водейко Р. И., Мазо Г. Е. — Как управлять собой

Тексты

Ниже вы можете скачать архив с текстом для аутогенной тренировки. В архиве содержится файл формата odt, такие файлы открываются в программе Word и иных аналогичных программах. Для скачивания нажмите на ссылку ниже.

Скачать

Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений

Автор: Людмилa Ивaновна Baнcoвскaя, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета.

Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.

Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения,вызывающего этот сдвиг. Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном.

Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.

Инструкции Бенсона таковы:

сядьте удобно в тихом месте;
закройте глаза;
глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;
занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;
не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.

Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.

Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:

сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
закройте глаза;
дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Эта поза для аутогенной тренировки используется чаще всего. В ней можно заниматься практически везде, где есть стул или табурет подходящей высоты. Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность.

Распространенные ошибки: многие садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе нужное состояние. Именно поэтому помимо основных упражнений (которые будут представлены ниже) существует также специальное вводное упражнение АТ.

Его цель — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой. В подходящем месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием нахождения в тихом месте, расслабления в удобной позе и отключения от окружающего при закрывании глаз.

Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых, сосредоточьтесь на одной десятой расслабления. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно — помните, что только пассивная концентрация дает эффект.

Если вы начали отвлекаться, следует выйти из упражнения. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Создатель аутогенной тренировки И.Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.

Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.

По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.

После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.

Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.

В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.

Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
Дождитесь окончания очередного выдоха.
Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой.

Снятие стресса: техники релаксации, музыкальная терапия и аутотренинг

«Аудиотрек PSYLINE» — это разработанные врачами-психотерапевтами техники релаксации и аутотренинга, в которых используются приёмы самовнушения и самонастройки на момент «здесь-и-сейчас», ощущение гармонии, спокойствия и расслабленности.

«Аудиотрек PSYLINE» предоставляется в mp3 формате — можно сразу закачать на Ваш телефон или смартфон, для прослушивания в любом удобном для Вас месте!

Упражнения на расслабление и техники релаксации, в сочетании с музыкальной терапией, дают превосходный психотерапевтический эффект. Музыка Баха и Моцарта, шум морского прибоя, релаксационный аутотренинг, текст которого читает профессиональный диктор, приводят к ощущению гармонии и спокойствия.

В структуре диска используются следующие произведения:

Wolfgang Amadeus Mozart
Piano Concerto No.21 In C Major ‘Elvira Madigan’, K.467, Andante (Brendel, Marriner — ASMF)

Johann Sebastian Bach
Schmuecke dich, o liebe Seele BWV 654, Helmut Walcha, great organ (1971)
Авторский, психотерапевтический текст аутотренинга читает Рифат Сафиулин.

Зачем нужно осваивать техники расслабления мышц тела?

Всем известно, что чистота, правильное питание, умеренные физические нагрузки помогают сохранить тело здоровым. Это называется гигиена тела. У психики тоже есть своя гигиена – психогигиена. Это тот набор действий, который при правильном применении позволяет человеку в глубине души оставаться спокойным, быстро восстанавливать ощущение эмоционального равновесия после стресса (после конфликтов на работе и дома, при чувстве страха, тревоги, беспокойства или при подавленном чувстве раздражения, обиды). Релаксация или расслабление мышц тела – важнейшее психогигиеническое упражнение, которое должно войти у человека в привычку, как например, мытье рук перед едой. Расслабление быстро снимает нервное физическое утомление, повышает работоспособность.

Как правильно выбрать место и положение тела для релаксации?

Очень важно, чтобы место для занятий по релаксации было ровным. Нужна подстилка из мягкой ткани (ковер, одеяло), лучше всего она шерстяная. Сверху постелите чистую простыню. Можно тренировать релаксацию и на кушетке или кровати, если она широкая, ровная, длинная. Если прохладно, следует укрыться одеялом, если жарко — открыть окно. Расслабление в положении лежа на спине наиболее обычно. Соедините ноги так, чтобы носки, пятки, голеностопные суставы и колени касались друг друга. Руки вытяните вдоль тела. Серьезное внимание уделите позвоночнику. При расслаблении следует держать поясницу как можно ближе к полу. Помните, что выпрямление поясницы не должно влиять на положение рук и ног. Задняя поверхность шеи должна касаться пола. Работая над этим, не прикладывайте силу. Естественную прямизну шеи легче всего приобрести, если мягко (не рывком) опустить подбородок на грудь. Естественные изгибы в шейном, грудном и поясничном участках позвоночника не должны препятствовать тренировке.

Как правильно работать с Релаксационым аудиотреком:

Уединитесь и выключите все то, что может вас побеспокоить и помешать сосредоточиться на релаксации (мобильный телефон на беззвучный режим, отключите автоматическое оповещение о появлении новых электронных писем, будильник, телевизор с новостями, приглушите свет).

Включите аудиотрек Psyline.ru и оденьте наушники. Наушники нужны для того, чтобы убрать внешние шумы.

Примите удобное положение (желательно, лежа на спине). Во время расслабления ничего не должно жать или давить — ослабьте ремни, шнурки, пояски, расстегните верхнюю пуговицу рубашки, ослабьте галстук. В помещении не должно быть душно.

Расслабляйте мышцы вашего тела по порядку, озвученному актером на аудио диске. Слушая фразу, «расслабляются мышцы….» попробуйте тот способ расслабления мышц, который вам больше подходит:

-напрячь мышцы и удерживать их в напряженном состоянии до появления ощущения легкой боли. Затем расслабить мышцы.

-протрясти мышцы рук и ног.

-помассировать мышцы.

— сразу отпустить напряжение и расслабить мышцы.

По завершению релаксации вставайте медленно, осторожно.

Какие ошибки обычно делают люди при релаксации?

Первая и самая частая ошибка – слушать релаксационный трек в неподходящей, беспокойной обстановке.

Вторая ошибка — прослушать трек, не работая с напряженными мышцами своего тела. Цель релаксации состоит именно в том, чтобы сделать мышцы мягкими. Движения расслабленной мышцы раскованные и плавные.

Третья ошибка — погрузиться в мысли о негативном сценарии своего будущего. Вера в свои негативные гипотезы запускает механизм защиты от предполагаемой угрозы – тревогу или страх. При тревоге и страхе напрягаются мышцы тела (мышцы плеч и спины).

Четвертая ошибка – культивировать в себе чувства гнева, вины или обиды. При этих чувствах напрягаются мышцы лица, шеи, рук (особенно бицепсы и трицепсы), мышцы бедра и мышцы пресса.

Часто задаваемые вопросы.

Вопрос: «Не получается расслабить мышцы живота. Что делать?»

Ответ: У многих людей мышцы находятся в напряженном состоянии в течение многих месяцев и лет. Ощущение «мышечного панциря» становится привычным. Расслабить хронически зажатые мышцы нелегко.

1)Напряженную мышцу можно напрячь еще больше, и удерживать в напряженном состоянии до тех пор, пока не появится ощущение легкой боли. При первом болезненном ощущении следует отпустить, расслабить мышцу. Это упражнение подходит для расслабления мышц плеч, спины, рук и ног.

2) Легче всего расслабить мышцы рук, если полусогнутой в локтевом суставе рукой и быстро покачать кистью вправо-влево. При напряжении мышц движение кисти вправо-влево получается несколько замедленным, несвободным. То же самое упражнение верно и для ног.

Вопрос: «Как расслабить мышцы живота?»

Ответ: Нижние мышцы живота можно расслабить, если использовать брюшное дыхание. Делая вдох, медленно сосчитайте до четырех, делая выдох, медленно сосчитайте также до четырех.

Вопрос: «Часто напрягаются мышцы шеи. Что делать?»

Ответ: Попробуйте легонько помассировать те мышцы, что находятся вокруг плечевого сустава. Если у вас часто возникают зажимы мышц в области шеи, обратитесь к специалисту — врачу – психотерапевту.

Вопрос : «Я хочу научиться расслабляться быстро, мгновенно, особенно перед важной встречей, переговорами. Возможно ли это?»

Ответ: Желательно обратиться к специалисту , чтобы узнать, как поставить «якорь» на расслабление.

Вопрос: «Что делать, когда слышишь слова на аудиодиске «расслабляются мышцы рук…»?»

Ответ: Слушая фразу, «расслабляются мышцы….», попробуйте тот способ расслабления мышц, который вам больше подходит.

-напрячь мышцы, удерживать их в напряженном состоянии до появления ощущения легкой боли. Затем расслабить мышцы.

-протрясти мышцы рук и ног.

-помассировать мышцы.

— сразу отпустить напряжение и расслабить мышцы.

Вопрос: «Есть ли противопоказания к релаксации?»

Ответ:

— тяжелые заболевания сердца в фазе декомпенсации, тяжелые аритмии,

-острые психозы, галлюцинации.

В заключение:

Наиболее распространенной реакцией на стресс является тревожно-депрессивное расстройство. Если тревога и страх сопровождается печальным подавленным настроением, длящимся более 2-х недель, или есть частые приступы паники с ощущением нехватки воздуха, желательно обратиться за профессиональной консультацией к врачу-психотерапевту.

Глубокая релаксация. Аутотренинг для расслабления

КОГДА НАША НЕРВНАЯ СИСТЕМА НАХОДИТЬСЯ В СОСТОЯНИИ ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЯ:
— Снижается работоспособность. Либо, наоборот, мы можем ощущать перевозбуждение и переделать огромное количество дел, а затем на сутки теряем желание и возможность заниматься работой/домашними делами.

— Ухудшается сон (вплоть до появления хронической бессонницы).
— Мы становимся раздражительными и можем «взорваться» от любой мелочи.
— Даже незначительное событие может надолго выбить нас из колеи.
— Появляется внезапное и без явных на то причин чувство страха или панические атаки.

Состояние нервной системы влияет на нашу стрессоустойчивость и на реакцию на любой внешний раздражитель. Именно поэтому нам так важно научиться быстро и естественно успокаивать нервную систему. Возвращать себе душевное равновесие, спокойствие и гармонию.

Чтобы помочь своему организму отдохнуть, а нервной системе – успокоиться, нужно отключить логическое мышление, устранить влияние окружающего пространства и полностью погрузиться в себя. В мир своих образов, ощущений, звуков… И один из самых простых и естественных способов погружения в это состояние – аутотренинг.

Вы просто следуете за моим голосом и за своим воображением. А в это время ваша нервная система расслабляется. Отдыхает. И восстанавливается после насыщенного событиями дня….

Целью данного аутоторенинга является:
— снижение уровня тревожности;
— укрепление нервной системы;
— активизация работоспособности;

Использование аутотренинга показано при:
— высокой утомляемости;
— перепадах настроения;
— проблемах со сном;
— неврозах, неврастении;
— психосоматических заболеваниях;
— панических атаках;
— вегетососудистой дистонии;

Запись размещена в свободном доступе без рекламы

Для достижения устойчивого эффекта слушайте 21 день ежедневно

Желаю Вам душевного спокойствия!

Как делать аутотренинг? | HUMANSCAN.RU

Аутогенная тренировка

Как быстро восстановить силы? Как снять напряжение? Как быстро отдохнуть? Все это можно сделать при помощи очень мощной методики под названием аутогенная тренировка.

Очень важной характеристикой этого метода является отсутствие противопоказаний. Овладеть этой техникой способен каждый!

К сожалению, часто, об аутотренинге люди узнают только на приеме у психолога или на различных тренингах. Но большинству успешных людей метод знаком и они применяют аутотренинг для отдыха и для самонастройки.

Аутотренинг основан на активном самовнушении на фоне релаксации (мышечного расслабления). Аутотренинг впервые предложен в 1932 году немецким врачом И. Г. Шульцем, хотя элементы его применялись раньше в рамках медитативных практик. Шульц показал, что без всякой помощи гипнотизера люди могут входить в состояние покоя, расслабленности, частичного и полного сна, которые считаются первыми стадиями гипнотического транса.

Аутотренинг И.Г. Шульца до сих пор является наиболее надежным и действенным методом психотренинга.

При создании аутотренинга И.Г. Шульц опирался на работы Николая Бехтерева и опыт индийской йоги. Аутотренинг — это не что иное, как европейский вариант йоги. Можно также сказать, что это то самое звено, которое поможет европейцу постичь йогу.

Что можно делать при помощи Аутотренинга?

Мы же будем использовать эту методику еще для одной очень важной цели; для смены негативных установок. Что такое негативные установки читайте тут.

Далее привожу вам упрощенное и укороченное описание методики.

Вот что можно делать, освоив АТ:

Успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение. Это имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний.
Быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.
Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
Бороться с болью.
Активизировать психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
Углубленно познать себя. Древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.

Условия возникновения аутогенного состояния

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек:

находится в тихом месте;
расслабился в удобной позе;
концентрирует внимание на чем-либо;
осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата.

Особенно важно именно пассивность концентрации внимания при аутогенной тренировке. Если вы будете делать усилия над собой — это ухудшит результат.

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Многим людям освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Это происходит, как правило, оттого, что нам трудно отказаться от соблазна решения своих проблем наскоком и не унывать от неудач. Помните, что неудачных занятий не бывает, любое занятие приносит пользу. Например, вы не могли сосредоточиться на вводном упражнении «Расслабление», в голову «лезла какая-то чепуха». Но обратите внимание на то, что эта «чепуха» отвлекла вас от того, что беспокоило вас до занятия, чего вы не могли добиться другими способами. Не беда, если вы осваиваете АТ медленнее других, ведь, освоив ее, вы получите навык на всю жизнь!

Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься АТ возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания.

И, самое главное, чаще напоминайте себе, что аутогенное состояние — не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает условия для его возникновения.

Позы для аутотренинга

РАССЛАБЛЕНИЕ

Здесь привожу более короткое и простое описание упражнения, чем в оригинале текста.

Ложитесь. Устройтесь поудобнее, чтобы никакие мышцы не напрягались. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых (9/10), то сосредоточьтесь на одной десятой (1/10) расслабления.

При первых тренировках нужно проговаривать 2-3 раза каждую формулу, причем не слишком быстро, чтобы успевать прочувствовать вызываемые формулой ощущения. Все формулы, кроме первых напряжений, произносятся-продумываются на выдохе. При проговаривании формул нужно образно представлять реальное чувство тяжести и тепла в руках, ногах, туловище.

Лучше всего проговаривать формулы не вслух, а про себя. Вслух проговаривайте лишь тогда, когда чувствуете в этом потребность. Можете записать их на магнитофон и просто прослушивать.

Дайте себе установку «С каждым выдохом я расслабляюсь все больше и больше». Дышите у чувствуйте это с каждым выдохом.

Теперь нужно расслабить каждую часть тела по отдельности. Особое внимание нужно уделить расслаблению мышц глаз и лица. Расслабление глаз способствуют расслаблению всего тела.

Не торопясь проговаривайте формулы одну за другой:

На вдохе сильно напрягите лоб, на выдохе расслабление.

Затем сильно зажмурьте глаза, подержите напряжение несколько секунда, на выдохе почувствуйте расслабление.

Напрягите крылья носа — на выдохе расслабление.

Далее произносите такого рода словесные формулы

Мои губы наполняются кровью. Мои губы расслабляются

Мой подбородок расслабляется

Мое лицо полностью расслаблено. Мое лицо растекается как теплый парафин.

Далее подобным образом расслабляете все части тела. Придумайте свои формулы и образы которые способствуют расслаблению каждой вашей части тела.

Пример формул:

Мое внимание переходит на руки

Правый мизинец расслабляется

На выдохе — правый мизинец расслабляется

Левый мизинец расслабляется

На выдохе — Левый мизинец расслабляется

На выдохе — расслабляется правый безымянный палец

Левый безымянный палец расслабляется

На выдохе — расслабляется правый средний палец

Кисти рук теплые, наливаются свинцом

Кисти наливаются свинцом

Тяжелые пальцы и кисти рук

Тепло идет выше по руке к плечам

Расслабляются предплечья

На выдохе — Расслабляются предплечья

Расслабляются плечи

На выдохе — Расслабляются плечи

Мои руки расслабляются

Тяжелые, теплые, расслабленные руки

Тяжелые, налитые парафином руки

На выдохе — тяжелые руки

Через 4-5 таких тренировок вы научитесь очень быстро вызывать у себя состояние полного расслабления.

Итак, вы полностью расслабленны, вам хорошо и спокойно. Ваше тело как будто не существует. Вы начали аутогенную тренировку.

Теперь проделайте следующие упражнения.

Первое стандартное упражнение «ТЯЖЕСТЬ»

Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
тело перестает ощущаться.

Первое стандартное упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Второе стандартное упражнение «ТЕПЛО»

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.

Температуры тела — 36,6 градусов по Цельсию — вполне достаточно для того, чтобы почувствовать тепло. В этом нетрудно убедиться, проделав несложный опыт.

Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3–5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние! 1–2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

Упражнение

Пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой).

Если перед занятием у Вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия Вы ощущаете тепло рук и ног.

Третье стандартное упражнение «СЕРДЦЕ»

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины;
соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки;
сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся наверху.

Упражнение

Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Четвертое стандартное упражнение «ДЫХАНИЕ»

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в так г дыханию.

Упражнение

Сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. Как всегда, при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой». Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

Концентрация внимания на дыхании является стержнем упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону.

Вот инструкция Бенсона:

Сядьте удобно в тихом месте.
Закройте глаза.
Глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте: их расслабленными.
Дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох-выдох-«Раз» и т. д. Дышите легко и естественно.
Занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посадите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут.
Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению релаксационного состояния.

Пятое стандартное упражнение «СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ»

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Освоив второе стандартное упражнение, вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

Упражнение

Сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как эго было с предыдущими упражнениями.

Те, кто страдают каким-либо заболеванием органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения должны проконсультироваться с лечащим врачом Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам — во время менструаций Страдающих сахарным диабетом надо предупредить о том, что пятое стандартное упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине.

Пятое стандартное упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубинным теплом.

Шестое стандартное упражнение «ПРОХЛАДА ЛБА»

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе — уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Применение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли.

Объектом пассивной концентрации при выполнении шестого стандартного упражнения является то же, что при выполнении второго упражнения — температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Разница заключается в том, что при выполнении упражнения «тепло» мы концентрируемся на тепле тела, а при выполнении упражнения «прохлада лба» мы пассивно концентрируемся на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

Предварительная тренировка заключается в том, что мы стараемся как можно чаще почувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

Упражнение

Сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.

Динамика аутогенного состояния

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:

Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Как ранее говорилось в, выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем — в сон.

Кроме того, аутогенное состояние может оформиться в ряд уровней (по Оскару Ичазо, модифицированная схема):

«Все получается». Начальное состояние, при котором выполнение инструкции прерывается отвлечением па мысли, посторонние звуки и т. п., сменяется состоянием, в котором инструкция выполняется легко и естественно. В этом состоянии ничто не может помешать занятию, все помогает ему. Например, резкий звук может откликнуться волной покоя, заливающей все существо занимающегося. Выраженная тяжесть тела.
«Телесное состояние». Возникает блаженное состояние, при котором источником блаженства является тело. Например, свет, проникающий в глаза сквозь опущенные веки, воспринимается, как чрезвычайно приятный, нежный, полный добра. Ощущение тяжести тела может смениться ощущением легкости, невесомости, парения.
«Точечное сознание». Тело перестает восприниматься, «растворяется» и занимающийся осознает себя, как сгусток сознания.
Исчезновение границы между сознанием занимающегося и окружающим миром, радостное переживание единства с ним.

Схема О. Ичазо соотносится с предыдущей схемой следующим образом: «Все получается» и вариант «телесного состояния» с тяжестью тела — пассивная стадия, остальные уровни, начиная с «телесного состояния» с легкостью тела — активная фаза.

Знание уровней аутогенного состояния позволяет быть готовым к вхождению в них, предотвращает отрицательную реакцию, связанную с неожиданностью. Даже однократное пребывание на уровнях 2–4 по О. Ичазо надолго запоминается и может быть стимулом к дальнейшим занятиям.

Аутогенная модификация

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии. Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты. Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!» Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль:

«Я уверен в себе»

или короче:

«Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ. Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.

Упражнение

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи. После достижения первой задачи можно перейти к следующей.

Убрать боль

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.

Страх перед ситуациями

В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.

Как лучше всего выходить из аутогенного состояния

Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизироваться.

Для выхода из аутогенного состояния:

перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;
медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте;
не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;
дождитесь окончания очередного выдоха;
сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;
сделайте паузу продолжительностью около 1–2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;
одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки (см. рис. 2).

Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдущая.

Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела. За 1–1, 5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1–2 минуты, после этого можно встать.

Практическая отработка методики эффективного выхода из аутогенного состояния имеет большое значение. Недостаточно четкое ее выполнение ведет к вялости, разбитости после занятий АТ. Это снижает ценность занятий и может послужить причиной их прекращения. Наоборот, даже изолированное применение этой методики без предшествовавшего ей занятия АТ может вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности.

Наиболее распространенные ошибки: быстрота и скомканность выполнения, отсутствие пауз между фазами, не одновременное открывание глаз, выдох, разжимание кулаков в фазе, недостаточно резкий выдох.

Освоение аутотренинга есть начало новой страницы в Вашей жизни. Он должен стать отныне частью Вашего существования. Вы обретаете способность управлять собой, восстанавливать свои силы, регулировать работоспособность.

Автор: Петров Николай Александрович
Книга: Аутогенная тренировка для вас

Курс лечебной релаксации

Курс лечебной релаксации состоит из 10 сеансов, поделенных на 2 блока:

Первый блок

5 сеансов общей релаксации, направленных на снятие нервно-мышечного напряжения, нормализацию дыхания.

Тревога, напряжение, стресс, как правило, сопровождаются мышечным напряжением, спазмом сосудов, сердцебиением, повышением давления, что в свою очередь приводит к головным болям, болям в шее и спине, болям в груди; могут беспокоить головокружение, ком в горле, нехватка воздуха, возникают паники и страхи. Поэтому расслабление помогает эффективно справиться с этими симптомами не хуже лекарств.

Кроме того, когда мы взволнованы, мы дышим чаще, в дыхании напрямую отражается психоэмоциональное состояние человека. Поэтому успокаивая дыхание, контролируя его глубину и частоту, нормализуя дыхание, можно научиться управлять своими эмоциями, менять самочувствие в лучшую сторону.

Сеанс расслабления методом прогрессивной мышечной релаксации;
Сеанс расслабления методом аутотренинга;
Сеанс расслабления методом визуализации в сочетании с элементами прогрессивной мышечной релаксации и аутотренинга – техника комбинированной релаксации для достижения максимального лечебного эффекта;
Сеанс релаксационно-диафрагмального дыхания;
Итоговое занятие по техникам общей релаксации: расслабление с использованием элементов визуализации, аутотренинга, прогрессивной мышечной релаксации и диафрагмального дыхания – расширенная техника комбинированной релаксации.

Второй блок

5 сеансов локальной релаксации, направленных на расслабление мышц шеи, лица и головы, на формирование понятия правильной осанки.

Связь между мимикой лица и эмоциями очевидна: выражение глаз и лица отражают конкретные чувства и настроение. Поэтому важно знать, что контроль мимических мышц обладает не только косметическим эффектом, но и напрямую способствует восстановлению хорошего самочувствия. Для отличного здоровья полезно быть немножечко «артистом».

Стрессы, тревога и депрессии всегда отражаются и на состоянии позвоночника, мышечного корсета и осанки: боли в шее и спине, остеохондроз являются частыми их спутниками, поэтому лечебная физкультура, растяжение напряженных атоничных мышц, суставная гимнастика, дыхательные упражнения возвращают бодрость, проясняют ум, устраняют негативные эмоции, улучшают настроение и укрепляют здоровье.

Гимнастика для мышц лица и глаз, расслабление мышц лица и глаз, с последующей общей релаксацией и диафрагмальным дыханием
Упражнения для шейного отдела позвоночника, постизометрическая релаксация мышц шеи, с последующей общей релаксацией и диафрагмальным дыханием.
Формирование правильной осанки, вытяжение позвоночника, вытяжение рук и ног, с последующей общей релаксацией и диафрагмальным дыханием.
Релаксация в специальных удобных позах с диафрагмальным дыханием.
Итоговое занятие: подбор индивидуального реабилитационного комплекса, направленного на достижение спокойного эмоционального состояния и хорошего физического самочувствия (упражнения и техники расслабления).

Записаться на прием

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка, также известная как аутогенная терапия, использует естественную реакцию организма на расслабление для противодействия нежелательным психическим и физическим симптомам. Благодаря использованию дыхательных техник, определенных словесных стимулов и осознанной медитации аутогенная тренировка может помочь людям, обращающимся за лечением, снизить стресс и достичь расслабления тела и разума.

Аутогенная тренировка часто используется, в частности, в спортивной психологии, но может принести пользу людям, испытывающим широкий спектр проблем.

История и развитие

Аутогенная тренировка была разработана в Германии Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. Психолог, который несколько лет учился у невролога Оскара Фогта, Шульц находился под влиянием многих его идей. Они вместе исследовали сон и гипноз, обнаружив, что люди испытывали ощущение тяжести, тепла и другие признаки глубокого расслабления во время гипноза. Основываясь на этих выводах, Шульц начал формулировать систематический способ для людей вызывать эту релаксационную реакцию для улучшения своего здоровья, в конечном итоге создавая аутогенную тренировку.

В 1926 году Шульц представил свои первые открытия по аутогенной тренировке Медицинскому обществу в Берлине. Он и его протеже Вольфганг Люте провели дальнейшее исследование влияния аутогенной тренировки на различные проблемы физического и психического здоровья. В 1932 году Шульц опубликовал Autogenic Training , первый из семи томов по аутогенной терапии. Эти тома, которые используются до сих пор, позже были изменены Люте, чтобы продлить продолжительность тренировочного периода и повысить уровень безопасности для тех, кто практикует эту технику самостоятельного расслабления.

Доктор Герберт Бенсон, основатель Медицинского института разума и тела в Массачусетсе, в 1970-х годах впервые включил аутогенную тренировку в список процедур, используемых для расслабления. Британское аутогенное общество было основано в 1980-х годах, а в 1984 году журнал British Journal of Medical Psychology признал аутогенную тренировку экономически эффективным средством лечения стресса и тревоги.

Сегодня центры аутогенной тренировки можно найти в сконцентрированных частях мира, и этот метод широко распространен в Великобритании, Японии и Германии.По данным Британского аутогенного общества, отделение аутогенной тренировки Королевской лондонской больницы интегративной медицины уже более 20 лет проводит аутогенную тренировку в группе. Это лечение еще не вошло в основную психотерапевтическую терапию.

Как работает аутогенная тренировка?

Впервые разработанная как метод расслабления, аутогенная тренировка сравнивается с йогой, гипнозом и медитацией в том смысле, что она влияет на вегетативную нервную систему организма.Аутогенный означает «самогенерирующий», и основная цель этой формы терапии состоит в том, чтобы научить людей использовать реакцию релаксации тела самостоятельно по мере необходимости. Участников учат использовать этот метод для управления своими эмоциональными реакциями на стресс и контроля. физические симптомы, такие как артериальное давление, частота сердечных сокращений и учащенное дыхание.

Практикующие, сертифицированные по этому подходу, используют шесть основных методов, которым обучаются люди, проходящие лечение, в медленном и постоянном темпе, который может длиться многие месяцы.Эти методы разработаны, чтобы стимулировать чувство тяжести в костно-мышечной системе и ощущение тепла в системе кровообращения. Терапевты также обращают внимание пациента на такие вещи, как сердцебиение, дыхание и другие телесные ощущения. Сессии обычно длятся от 15 до 20 минут, но участникам, которых иногда называют «стажеры», настоятельно рекомендуется ежедневно практиковаться дома, используя техники по мере необходимости.

Типичный сеанс аутогенной тренировки

Сеанс аутогенной тренировки может иметь следующий формат:

Во-первых, обучаемого побуждают принять удобное положение — сесть прямо, откинуться назад или лечь.Главное, чтобы выбранная поза способствовала спокойному расслаблению.

Терапевт начинает с использования словесных сигналов, чтобы направлять дыхание обучаемого и направлять внимание на определенные части тела обучаемого. Словесные сигналы могут вызвать ощущение тяжести и тепла, что затем может привести к глубокому расслаблению. Терапевт может подавать сигналы, заставлять обучаемого повторять их или заставлять обучаемого произносить их молча, в зависимости от уровня подготовки, полученного индивидуумом.

Некоторые из словесных сигналов, которые можно усвоить, включают:

Я совершенно спокоен (скажем один раз).
Моя правая рука тяжелая (скажем, шесть раз).
Я совершенно спокоен (скажем один раз).
Моя правая рука теплая (скажем, шесть раз).
Я совершенно спокоен (скажем один раз).
Сердце бьется спокойно и регулярно (шесть раз).
Я совершенно спокоен (скажем один раз).
Дыхание спокойное и ровное … Дышит я (шесть раз).
Я совершенно спокоен (скажем один раз).

По окончании урока терапевт поможет стажеру «отменить» сеанс релаксации.Одна из часто используемых фраз — «Оружейная фирма — дыши глубоко — открой глаза». Сессия завершается, и обучаемому предлагается практиковать то, что было изучено дома, за пределами занятия. Каждое занятие расширяет последний урок до тех пор, пока обучаемый и терапевт не будут уверены, что процесс можно проводить независимо.

Каждый урок фокусируется на различных ощущениях в теле, и в аутогенную тренировку входит шесть общепринятых уроков (техник):

Вызывает тяжесть. Словесные сигналы предполагают тяжесть в теле.
Вызывает тепло. Словесные сигналы вызывают чувство тепла.
Сердечная практика. Словесные сигналы привлекают внимание к сердцебиению.
Дыхательная практика. Словесные сигналы сосредоточены на дыхании.
Абдоминальная практика. Словесные сигналы фокусируются на ощущениях в животе.
Головная практика. Словесные реплики акцентируют внимание на прохладе лба.

Цель каждого занятия состоит в том, чтобы обучаемый почувствовал чувство спокойствия в конце и научился лучше контролировать нежелательные эмоциональные, физиологические и физические реакции на стимулы.Те, кто практикует аутогенную тренировку и регулярно ее использует, могут найти ее эффективным средством лечения широкого спектра проблем физического и психического здоровья. Такой подход может помочь людям развить в себе большее чувство расширения возможностей и контроля над своей жизнью, и некоторые могут обнаружить, что практика аутогенной тренировки помогает им обрести большую уверенность в себе и повысить самооценку.

Чем может помочь аутогенная тренировка?

Хотя аутогенная тренировка широко известна как эффективное средство от стресса, она может иметь много других полезных эффектов.Согласно метаанализу более 70 исследований результатов, опубликованных в Applied Psychophysiology and Biofeedback , аутогенная тренировка оказалась эффективным средством лечения многих различных проблем, включая мигрень, гипертонию, астму, соматизацию, тревогу, депрессию и дистимию, а также бессонницу. или другие проблемы со сном.

Кроме того, многие из тех, кто изучает и практикует аутогенную тренировку, сообщают об ее эффективности в лечении других проблем психического и физического здоровья, таких как панические атаки, фобии, хроническая боль, проблемы с желудком и учащенное сердцебиение.

Регулярная практика аутогенной тренировки вместо того, чтобы прибегать к ней только после стресса, может помочь людям развить способность более эффективно справляться со стрессом, когда он выходит на поверхность и справляется с более высокими уровнями стресса. Люди также сообщают, что аутогенная тренировка помогает им лучше относиться к жизни в целом.

Этот подход может также помочь людям развить большее чувство расширения возможностей и контроля над своей жизнью, и некоторые могут обнаружить, что практика аутогенной тренировки помогает им обрести большую уверенность в себе и повысить самооценку.

Кто предлагает аутогенную тренировку?

Аутогенная тренировка предлагается в разных частях мира, но особенно популярна в Великобритании, Японии и Германии. Этому подходу можно обучать на индивидуальных занятиях, в группах, компаниям и организациям, а также в университетах и больницах.

Международный совет по сертификации клинической гипнотерапии (ICBCH) устанавливает стандарты для практики гипнотерапии и других подобных форм терапии, таких как аутогенная тренировка.ICBCH предлагает программы сертификации по аутогенному обучению, а также кредиты на повышение квалификации. Одним из примеров установленных программ сертификации для аутогенной тренировки является Сертификация по медицинской медитации и управлению стрессом, 30-часовая программа сертификации, которая включает курсы по снижению стресса на основе осознанности, диалектической поведенческой терапии, терапии принятия и приверженности, а также аутогенной тренировки.

Проблемы и ограничения

За десятилетия, прошедшие с момента появления аутогенной тренировки, десятки исследований подтвердили ее эффективность.

Аутогенную тренировку можно практиковать индивидуально, но лучший способ добиться успешных результатов от аутогенной тренировки — сначала изучить эту технику у сертифицированного профессионала. Существует некоторая степень риска, связанная с попыткой аутогенной тренировки без какой-либо поддержки со стороны терапевта. При неправильном использовании это может привести к усилению эмоционального беспокойства. Квалифицированные специалисты могут обеспечить эффективное обучение методам и правильное их применение, чтобы снизить риск причинения вреда.

Кроме того, опытные терапевты обычно способны определить, подходит ли аутогенная тренировка для решения имеющихся проблем. Специалисты по аутогенной тренировке указывают на несколько проблем физического и психического здоровья, которые не следует лечить с помощью этого подхода: серьезные проблемы с сердцем, диабет, симптомы психоза, бредовое поведение, паранойя и диссоциация.

Артикул:

Краткая история автогеники. (2011). Получено с http: // www.autogenictherapy.com.au/autogenics_history.html
Коса, Т. (нет данных). Курсы. Получено с http://www.autogenictraining.org/courses
Коса, Т. (нет данных). Какую пользу принесет мне аутогенная тренировка? Получено с http://www.autogenictraining.org/how-will-autogenic-training-benefit-me
История аутогенной тренировки. (нет данных). Получено с http://www.autogenic-training-online.com/autogenic-training/history-of-autogenic-training
Миллс, Х., Рейсс, Н., и Домбек, М.(1991). Гипноз и аутогенная тренировка для снятия стресса. (1991). Получено с http://www.communitycounselingservices.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=15673&cn=117
Luthe, W. (2000). О методах аутогенной терапии. Получено с https://www.resourcenter.net/images/AAPB/Recordings/2013/VE02-080113-ATAbouttheMethodsofAutogenicTherapy.pdf
Профессиональное обучение. (2013). Получено с http://www.autogenic-therapy.org.uk/professional-training
Стеттер Ф., & Куппер, С. (2002). Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических исходов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь, 27 (1). 45-98
Что такое аутогенная тренировка? (2012, 16 мая). Получено с http://www.autogenic-training-online.com

Autogenics — График самопомощи

Автогеника

Обучение:

Введение

LTHOUGH один из самых простые и легко усваиваемые техники релаксации — прогрессивные Мышечная релаксация (PMR), аутогеника , требующая значительного времени и дисциплина к обучению имеет более далеко идущие преимущества, чем простое расслабление мышц.Состоит из auto — (от греческого autos, self) и — genous (a суффикс, означающий , произведенный , и отражающий слово происхождение , сотворение), слово было выбрано Йоханнесом Schultz, ^[1,2] , немецкий врач, чтобы сначала описать свое первоначальное открытие. опубликовано в 1932 году. Сегодня автогеника обучение ^[3] учит вас самостоятельно производить чувство тепла и тяжесть во всем теле, тем самым испытывая глубокое состояние физического расслабления, физического здоровья и душевного покоя.

Один раз вы научитесь этому, вы можете использовать аутогеники для преодоления зависимости (например, курение или азартные игры), изменить нежелательное поведение (например, грызть ногти), устранить фобии (например, страх перед полетом) и смягчить симптомы физического недуги (например, повышенная кровь давление). ^[4] Если вы склонны нервничать или беспокоиться, могут помочь аутогеники. вы найдете внутреннее место спокойствия и душевного покоя.Если вы очень чувствительный человека, с аутогениками вы можете научиться справляться со стимуляцией окружающей среды, отбросив это скорее от вашего внимания, чем ошеломляет. На самом деле можно использовать автогеники. помочь преодолеть любую психологическую или физиологическую проблему; результаты будут варьироваться в зависимости от серьезности проблемы и вашей дисциплины и уверенность.

Однако имейте в виду, что в этом тренинге нет ничего «мистического».Это чистая физиология. Но это может быть первым шагом к настоящему духовное исцеление.

Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м

Около

Обучение

Время

Это обучающая последовательность занимает около
Три Месяцы.

Если вы решили продолжить, это будет одним из самых важных вложений время, которое ты когда-либо сделаешь.

Кроме того, если Вы тратите время, пришлите, пожалуйста,
пожертвование этому сайту, чтобы выразить свою благодарность за то, что вы получили здесь.
В чем смысл «успеха», если ваше сердце запятнано неблагодарностью?

Благодарность радость сердцу.

Обучение представленный здесь не занимает много реального времени каждый день; это основано на дисциплине через некоторое время. Вы можете найти в Интернете десятки других веб-сайтов, на которых аутогенизация — и само исцеление — кажутся простыми и легкими, поэтому, как я говорю на этом веб-сайте сделайте свой выбор: правильный путь или легкий путь. Помните: единственный выход из тьмы — поиск света.

Некоторые спрашивают об аудиозаписях для этого тренинга. Но записи упускают только главное. Аутогеника — это не пассивный гипноз; это требует многого сознательное усилие научиться общаться со своим телом, чтобы принимать личные ответственность за свою жизнь.

Имейте в виду, что это не тренировка, которую можно торопить.Так что помните, что даже если вы «Завершить» любую фазу (или часть фазы) в соответствии с указанными повторения, если вы на самом деле не чувствуете результатов того, что говорите, затем найдите время, чтобы повторить фазу (или элемент фазы). Может быть, это займет тебе четыре месяца вместо трех. Ну и что? Идея не в том, чтобы «закончить» обучение, но усвоить материал. Если сравнить начальные «Дополнительная» работа с максимальной пользой на протяжении всей жизни, бремя действительно будет казаться легким.

Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м

Предложения

для

Практика

H Вот несколько предложений по практика:

•

Практика в тихое место, в одиночестве.Если хотите, можете использовать мягкую среду звуки или классическая инструментальная музыка в темпе largo (очень медленный). Избегайте любой другой музыки, потому что ваши физиологические реакции будут бессознательно под влиянием мелодии и ритма музыки.

•

Держи глаза закрытыми во время практики. Хотя вам нужно будет открыть глаза, чтобы прочитать инструкции, просто снова закройте глаза во время практики.

•

Хотя может помочь в начальной тренировке лечь на спину на ковровое покрытие пол, чтобы вы могли чувствовать тяжесть рук и ноги, вы можете сесть в кресло с откидной спинкой, если хотите.

После того, как у вас будет освоив полную последовательность тренировок, вы можете использовать свой аутогенный режим при любых других обстоятельствах, которые вам нравятся, будь то сидя, стоя, гуляя, или лежа.

•

Избегайте еды, курение или употребление алкоголя перед тренировкой. Это лучше практиковать до еды, а не после, потому что пищеварительные процессы мешает процессу расслабления. Никогда не тренируйтесь после использования любого Отравляющие вещества .

•

Если вы заснете во время сеанса повторите эту процедуру на следующем сеансе.

•

Вы можете попрактиковаться ложитесь спать ночью, но постарайтесь заснуть до того, как завершите цикл. Поэтому считайте тренировку ночью, в постели, на в постели. добавление к вашей основной практике.

•

Когда закончишь сеанс, расслабьтесь с закрытыми глазами на несколько секунд, а затем встаньте медленно. ( Ортостатическая гипотензия — внезапное падение артериального давления. из-за быстрого вставания — может вызвать обморок.) Перед тем, как встать, вы можете считать в обратном порядке от 5 до 1, приурочивая к медленному, глубокому дыханию, а затем скажите: «Глаза открой.В высшей степени спокойно. В полной боевой готовности ».

•

Во время обучения вы будете сосредоточены на своих внутренних переживаниях, исключая внешних событий. Поэтому не исключено, что вы можете столкнуться с некоторыми виды гипнагогики (например, сновидения) диссоциативный переживания, в которых телесное восприятие кажется искаженным. В общем просто игнорируйте эти вещи, и они пройдут. Если вы найдете их исключительно беспокоит, тогда вы можете проконсультироваться с психологом, чтобы попытаться понять конкретное значение этих симптомов для вас.

Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м

Дыхание

Разминка

Дыхание Разминка

Используйте эту разминку перед каждым сеанс практики аутогеники, даже после того, как вы научились более сложные упражнения .

Начать процесс глубокого дыхания, выдох на мысленный счет, который вдвое длиннее когда вы вдыхаете. С каждым циклом дыхания увеличивайте продолжительность. Например, счет на вдохе, «Один», счет на выдохе, «Один, Два ». Счет на вдохе,« Раз, два »; Счет на выдохе, «Один, два, три, четыре». Поднимите шкалу до шести единиц, двенадцать отсчетов. Затем переверните: шесть счетов, двенадцать счетов; пять отсчетов, десять отсчетов; и так далее до одного счета, два отсчета.

Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м

Фаза 1:

Тяжесть

Фаза 1: Тяжесть

После Дыхательная разминка , начните эту практику Фазы 1 правой рукой.(Но если вы левша, начните в этом упражнении, как и во всех других упражнениях, с левый бок.) Дышите глубоко, считая один, другой считая, и молча повторите следующую формулу — первая половина каждой фразы (часть перед «/») на вдохе вторая половина (часть после «/») на выдохе:

Моя правая рука становится / хромает и тяжеловесно	8 раз
Моя правая рука становится все тяжелее и тяжелее	8 раз
Моя правая рука / полностью тяжелый	8 раз
Я чувствую / в высшей степени спокойный	3 раза

Практика распорядок два-три раза в день, на три дня .После этого продолжаем с той же базовой структурой подпрограммы, но со следующими замены :

• Моя левая рука / хромота и тяжесть и т. д. — 3 дня

• Обе мои руки / хромота и тяжесть и т. д. — 3 дня

• Моя правая нога становится / хромота и тяжесть и т. д. — 3 дня

• Моя левая нога / хромота и тяжесть и т. д.- 3 дня

• Обе ноги становятся / хромота и тяжесть и т. д. — 3 дня

• Мои руки и ноги являются становление / хромота и тяжесть и т. д. — 3 дня

Фаза 1 упражнение занимает 21 день практики.

На По окончании 21 дня ваш последний цикл этого распорядка будет временно известен как ваш последний Тяжелость Формула:

Мои руки и ноги становятся / хромают и тяжелы	8 раз
Мои руки и ноги становятся все тяжелее и тяжелее	8 раз
Мои руки и ноги тяжелые / полностью тяжелые	8 раз
Я чувствую / в высшей степени спокойный	3 раза

Вт Вт ш.G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м

Этап 2:

Тепло

Этап 2: Тепло

Начните с Разминка дыхательное упражнение. Пройдите финальный этап Формула тяжести со всеми повторениями.(Тяжесть — и мышечное расслабление, представляет — имеет решающее значение для остальной части обучения. Итак, вам нужно освоить это хорошо с самого начала.) В конце Формула тяжести добавьте это упражнение для разогрева:

Моя правая рука становится / хромает и согревается	8 раз
Моя правая рука становится все теплее и теплее	8 раз
Моя правая рука / полностью теплый	8 раз
Я чувствую / в высшей степени спокойный	3 раза

Практика программа (формула Heaviness Formula в сочетании с упражнениями на тепло) два-три раза в день, в течение три дня .После этого продолжайте та же рутинная структура, но со следующими заменами (помня выполнить дыхательное упражнение Разминка и Формула тяжести в начале каждой тренировки):

• Моя левая рука / хромота и тепло и т. д. — 3 дня

• Обе мои руки / хромота и тепло и т. д. — 3 дня

• Моя правая нога становится / безвольно и тепло и т. д.- 3 дня

• Моя левая нога / хромота и тепло и т. д. — 3 дня

• Обе ноги становятся / хромота и тепло и т. д. — 3 дня

• Мои руки и ноги являются становится / хромает и согревается и т. д. — 3 дня

Фаза 2 занимает 21 день практики.

На конец 21 дня, вы можете использовать последний Тяжелый / Теплый Формула , суммирующая первые два упражнения:

Мои руки и ноги становятся / хромают и тяжеловесны и согреваются	8 раз
Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее	8 раз
Мои руки и ноги бывают / полностью тяжелые и теплые	8 раз
Я чувствую / в высшей степени спокойный	3 раза

Практика Heavy / Warm Formula (начиная с дыхательного упражнения Разминка ) два-три раза в день в течение одной недели.

Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. в т м

Фаза 3:

А

Штиль

Сердце

Фаза 3: Спокойствие Сердце

Сделайте Разминка .Затем начните следующую процедуру, которая включает в себя ваши предыдущая работа ( Heavy / Warm Formula ) и добавляет спокойное сердце упражнение:

Мои руки и ноги становятся / хромают и тяжеловесны и согреваются	3 раза
Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее	3 раза
Мои руки и ноги бывают / полностью тяжелые и теплые	3 раза
Я чувствую / в высшей степени спокойный	3 раза
Моя грудь чувствует / тепло и приятно *	8 раз
Мое сердцебиение спокойный и устойчивый	8 раз
Я чувствую / в высшей степени спокойный	3 раза

* Эта фраза помогает достичь спокойная реакция сердца, но она пропадет после этого упражнения.

Практика рутина два или три раза в день две недели .

Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м

Этап 4:

Дыхание

Этап 4: Дыхание

Сделайте Разминка .Затем начните следующую процедуру, которая включает в себя все ваши предыдущая работа, а также добавляет команду вашего дыхания:

Мои руки и ноги становятся / хромают и тяжеловесны и согреваются	3 раза
Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее	3 раза
Мои руки и ноги бывают / полностью тяжелые и теплые	3 раза
Мое сердцебиение спокойный и устойчивый	3 раза
Я чувствую / в высшей степени спокойный	3 раза
Мое дыхание в высшей степени спокойный	8 раз
Я чувствую / в высшей степени спокойный	3 раза

Практика рутина два или три раза в день две недели .

К этому времени вы, вероятно, начали замечать некоторые приятные и удивительные эффекты из вашей практики. Но продолжайте совершенствовать свое телесное чувство. команда.

Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м

Этап 5:

Желудок

Этап 5: Желудок

Сделайте Разминка .Затем начните следующую процедуру, которая поможет вам добавить сияющий ощущение центрального тепла и покоя в вашем теле:

Мои руки и ноги становятся / хромают и тяжеловесны и согреваются	3 раза
Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее	3 раза
Мои руки и ноги бывают / полностью тяжелые и теплые	3 раза
Мое сердцебиение спокойный и устойчивый	3 раза
Я чувствую / в высшей степени спокойный	3 раза
Мое дыхание в высшей степени спокойный	3 раза
Я чувствую / в высшей степени спокойный	3 раза
Мой желудок получение / мягкое и теплое	8 раз
Я чувствую / в высшей степени спокойный	3 раза

Практика рутина два или три раза в день две недели .

Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м

Этап 6:

Круто

Лоб

Фаза 6: Охлаждение Лоб

Сделайте Разминка .Затем начните следующий распорядок, который поможет вам успокоиться, стабилизирующее ощущение прохлады на лбу:

Мои руки и ноги становятся / хромают и тяжеловесны и согреваются	3 раза
Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее	3 раза
Мои руки и ноги бывают / полностью тяжелые и теплые	3 раза
Мое сердцебиение спокойный и устойчивый	3 раза
Я чувствую / в высшей степени спокойный	3 раза
Мое дыхание в высшей степени спокойный	3 раза
Я чувствую / в высшей степени спокойный	3 раза
Мой желудок получение / мягкое и теплое	3 раза
Я чувствую / в высшей степени спокойный	3 раза
Мой лоб / холодный	8 раз
Я чувствую / в высшей степени спокойный	3 раза

Практика рутина два или три раза в день две недели .

Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м

Завершение строительства

Конденсированные автогеники Формула

К этому раз вы должны были освоить все шесть этапов базовой подготовки.Ваш финальная конденсированная автогеника формула теперь будет выглядеть как следует:

Разминка (как на предыдущих сессиях)
Мои руки и ноги бытовые / тяжелые и теплые	3 раза
Мое сердцебиение и дыхание спокойное и ровное	3 раза
Мой желудок / мягкий и теплый	3 раза
Мой лоб / холодный	3 раза
Я чувствую / в высшей степени спокойный	3 раза

Вт Вт ш.G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м

Сводка

T o поддерживать свои навыки, практиковаться в финале формула конденсированных автогеников не менее одного раза в день. Если вы будете добросовестно придерживаться своей практики, вы обнаружите, что, используя только один или два цикла заключительного распорядка можно достичь приятного и спокойного душевного состояния практически при любых обстоятельствах.

Но не заблуждайтесь: Чтобы овладеть упражнениями, требуется долгая и упорная практика, и они займут у вас только насколько позволит ваш разум и желание.

Можете идти далеко.

И, если вы это сделаете далеко идите, пожалуйста, отправьте пожертвование на этот сайт чтобы выразить благодарность за то, что вы здесь получили.

Вт Вт ш.G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м

Пеленальный

Нежелательный

Поведение

I В общем, изменение нежелательного поведения включает три основных шаги:

1.	Знать, как некрасиво поведение и сколько вреда оно причиняет себе и другие.
2.	Узнать ущерб вызвано поведением.
3.	Чтобы узнать о преимуществах нового и отличного поведения.

Это не Однако достаточно, чтобы вы «знали» эти вещи интеллектуально; важно знать их, чувствуя их в глубине своего сердце.

Autogenics может быть полезным в изменении нежелательного поведения, потому что вы можете использовать свои аутогеники навыки для проработки каждого из трех основных этапов изменений, фактически ощущая элементы каждого шага с помощью аутогенной визуализации и предложение.

Конечно, некоторые давние личностные проблемы уходят корнями глубоко в бессознательные конфликты, поэтому вам могут понадобиться профессиональные психотерапия, а не аутогенизация. Тем не менее, даже в этих случаях стоит попробовать аутогенный подход.

Итак, вот как это сделать.

Первый, войдите в состояние релаксации, практикуя сжатую аутогенику формула. Это важно, потому что следующий два шага (если сделать их правильно) вызовут сильное беспокойство, и вам понадобится чтобы снова уменьшить это беспокойство с помощью аутогеников навыки и умения.

Второй, создать состояние отрицательного настроения, в котором вы визуализируете вредное и отвратительное последствия нежелательного поведения. Например, если грызете ногти, видите уродливые, сырые ногти; заметьте, как неудобно и вы чувствуете смущение; видите, как ваши пальцы покрываются шрамами и деформируются.Если вы курите сигареты, почувствуйте запах дыма на своей одежде и тело; увидеть пятна на пальцах и зубах; обратите внимание на вашу нехватку дыхание и кашель; визуализируйте яды, покрывающие ваши легкие и другие внутренние органы. После того, как сильная негативность этого настроения будет полностью ощутима, уменьшите беспокойство с расслаблением.

Третий, подумайте, какой несчастной и несчастной будет ваша жизнь, если вы не измените ваше поведение. Например, если вы кусаете ногти, увидеть себя социально заторможенным, напуганным и одиноким, прячущимся ваши руки из виду, куда бы вы ни пошли. Если вы курите сигареты, посмотрите сами хрипы при дыхании и смерть от рака. Представьте, что ваши дети страдают от собственных пристрастий из-за вашего негативного влияния. После интенсивного негативность этого настроения ощущается в полной мере, уменьшите тревогу с помощью релаксация.

Четвертый, создать состояние позитивного настроения, в котором вы визуализируете положительные эффекты нового, здорового поведения, в то время как ваше беспокойство от предыдущего шага начинает растворяться. Например, если вы теперь грызи ногти, увидь себя такой, какой могла бы быть с красивыми ногтями, двигайте руками изящно и без смущения. Если ты сейчас куришь сигареты, увидьте себя таким, каким вы могли бы быть, спокойным и уверенным, расслабленным и способность сконцентрироваться, без разочарования и напряжения, положительное влияние на других.

Пятый, подкрепите свое позитивное настроение положительными высказываниями Проверка. Повторите их несколько раз. Создавать самостоятельно или выберите один из следующих примеров.

	Но будьте осторожны, не врать себе. Если вы попытаетесь утверждать, что у вас самый блестящий представить себе, что вы растоптаете ногами все соревнования, или что вы станете величайшим таким-то и таким-то, что мир когда-либо видел, тогда такая грандиозность приведет вас прямо к самоуничтожению и психологическому рок.Но если вы успешно завершите тренировку по аутогенике, все приведенные ниже утверждения являются честным и скромным отражением дисциплины, терпение и уважение к своему телу, которых требует тренировка.
•	Моя уверенность сильна и устойчива. Я могу справиться со всем, как бывает. Мне не нужны [сигареты, кофе, алкоголь, наркотики и др.].Вещества меня больше не контролируют.
•	Мои [ногти, волосы, большой палец] [/ is] важная часть моего тела, поэтому я буду заботиться о них [/ нем] с добротой. У меня нет необходимости причинять им вред [/ it] или [кусать, крутить, тянуть, сосать и т. Д.] их [/ it].
•	Мне не нужно спешить или беспокоиться о моей речи.Я могу говорить медленно и четко. Так же, как я могу выдержать одно спокойствие дыхание за другим, я могу говорить спокойно, по одному членному слогу за раз. Мне не нужно заикаться.
•	Могу спокойно и уверенно работать. Мой разум не будет блуждать. Моя уверенность в себе не побеспокоит мелкие ошибки. Я могу с уверенностью встречать все препятствия.
•	Ко всем задачам подхожу спокойно сосредоточиться на рассматриваемом вопросе.Я не теряю концентрацию из-за отвлекающих факторов. Я действую дисциплинированно и решительно.
•	Я слушаю и уважаю собственное тело. Я могу представить себя другим с уважением и достоинством. Я буду слушать и уважать других.
•	Я могу оставаться спокойным, расслабленным и собранным в любой ситуации.
•	Я могу растворить напряжение и тревогу до того, как он будет построен.
•	Все пристрастия пройдут в течение 10 минут. У меня хватит терпения сохранять спокойствие и ждать.
•	Мое спокойствие и терпение могут привести в сострадании и понимании.Я могу хорошо ладить с кем угодно. Я буду ответьте добротой любому оскорблению.
•	Мой опыт мира и спокойствия мне ничего не угрожает. Мне не нужны соперники; у меня есть нет смысла ревность. Желаю добра всем людям.
•	Нет «хороших» дней или «плохие» дни.Я всегда могу делать то, что нужно. Я поддерживаю мои обещания и дорожу своим словом. В моем расслаблении неограниченный источник идей доступен, чтобы помочь мне.

Шестой, завершите простым завершением релаксации сеанс. Сделайте несколько глубоких вдохов и подтвердите что «Я чувствую / в высшей степени спокоен».

уроков

В
г.
Исцеление

И

Надежда

Психология от Сердце
Духовная глубина клинической психологии

Коллекция тексты из произведений
г. Раймонд Ллойд Ричмонд, Ph.Д.

Более информация

Благодарность

H , как эта веб-страница была полезной? Тогда, пожалуйста, помогите поддержать это веб-сайт в благодарность, в качестве «предоплаты» за успех вашего надежды и мечты!

В чем смысл «успеха», если ваше сердце запятнано неблагодарность?

Примечания:

1.Шульц, Дж. Х., и Люте, В. (1959). Аутогенная тренировка: А психофизиологический подход в психотерапии . Нью-Йорк: Грун и Страттон.

2. Шульц, Дж. Х., И Люте, W. (1969). Аутогенная терапия: Vol. 1. Аутогенные методы. Новый Йорк: Грюн и Страттон.

3. Аутогеника. упражнения, представленные здесь, были адаптированы из Ostrander, S., & Schroeder, Л. (1979). Суперобучение .Нью-Йорк: Dell Publishing Co.

4. Практика релаксации. может помочь уменьшить беспокойство человека по поводу развивающихся симптомов от любого заболевания, и это хорошо, потому что если человек сохраняет спокойствие, то тревога не разожжет пламя симптомов. Это не значит эта практика расслабления может «вылечить» болезнь, но расслабление может замедлить развитие болезни и минимизировать симптомы. Тем не менее, всегда возможно, что человек с твердыми убеждениями может использовать аутогенные предложения по минимизации негативных последствий симптомов, которые человек не становится недееспособным в такой степени, как другие лица без такая релаксационная практика.Поэтому попробовать стоит — и не только из-за конкретных симптомов болезни, но особенно потому, что Практика аутогеники может способствовать повышению качества жизни в целом. Все важно то, что вы в глубине души верите, что быть преимуществами.

Дополнительный Ресурсы

Музыка:
Dovesong Международный — о позитивной музыке (и негативной музыке).

Связанные страниц в пределах A Guide to Psychology and its Практика:
Прогрессивные мышцы Релаксация
Самостоятельная Систематическая десенсибилизация
Стресс
Травма

СВЯЗАТЬСЯ СО МНОЙ

УКАЗАТЕЛЬ по всем предметам на сайте

ПОИСК сайт

упражнений, релаксация, релаксация.Как аутогенная тренировка используется для активации резервов

Наверное, каждый слышал об огромных преимуществах аутогенной тренировки (аутотренинг), психологической или физиологической. Спектр применения упражнений аутогенных упражнений очень широк.

Аутогенная тренировка — упражнения используются для восстановления трудоспособности после переутомления, для регулирования эмоционального состояния и тренировки воли, для борьбы с бессонницей, снятия стресса и депрессивных состояний.

Метод аутогенной тренировки успешно применяется спортсменами, людьми других профессий, где требуется постоянное психологическое напряжение.
А как известно из жизненной практики — такое напряжение присутствует почти каждый день в каждом человеке.
Приветствую вас, уважаемые читатели статей по психологии и психоанализу, желаю крепкого психического здоровья.
Категория: Упражнения для аутотренинга

Аутогенная тренировка: упражнения 1

Самым эффективным методом развития навыков релаксации, несомненно, является аутогенная тренировка .Основные положения этой методики можно описать следующим образом: способность глубоко и быстро вызвать полное расслабление мышц тела, вызывая ощущение тепла в конечностях с помощью произвольного воздействия на тонус периферических сосудов; произвольная регуляция ритма сердечной деятельности; влияние на глубину и ритм дыхания; способность вызывать ощущение тепла внизу живота, прохлады во лбу.
(снятие стресса: психотренинг)
Обучение людей умению регулировать свое психическое состояние с помощью упражнений аутогенной тренировки — важная задача для психолога.

Упражнения для аутогенной тренировки основаны на самовнушении. Как показывает практика, особенно яркие выступления можно назвать расслабленными. В связи с этим наиболее благоприятным временем для самовнушения, естественного самогипноза считается момент после ночного сна и перед засыпанием.

Если немного подумать, то становится понятным выражение «не с той ноги встал». Для начала попробуйте во время пробуждения вообразить что-то очень хорошее — вы увидите, что ваше настроение весь день будет на более высоком уровне, чем обычно.

В дополнение к утренним и вечерним часам, аутогенная тренировка может проводиться до двух-трех раз в день, в зависимости от ритма и распорядка вашей жизни.
Помните: для достижения максимального эффекта нужно заниматься ежедневно вне зависимости от самочувствия.

Осваивать упражнения аутотренинга, психической релаксации следует, конечно, в расслабленном положении. Удобнее всего практиковать лежа на спине, при этом руки слегка согнуты в локтях, ладонями вниз вдоль тела, а ступни расставлены на 20-30 сантиметров.

Вторая позиция для аутогенной тренировки — сидение в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которое студент кладет расслабленные руки. Однако не всегда такие условия есть в вашем распоряжении, и так называемая «поза кучера» может считаться наиболее доступной для занятий в любой ситуации.

Чтобы принять, нужно сесть на стул прямо, выпрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена к груди, глаза закрыты, ноги немного расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не соприкасаются друг с другом, локти немного округлены — одним словом характерная поза спящего извозчика в ожидании всадника.

Mastery Аутогенные упражнения могут препятствовать погружению в пассивное неконтролируемое состояние сна и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, следует сделать 3–4 глубоких вдоха и выдоха и 3–4 раза плотно прищурить глаза, не поднимая век. В этом случае необходимо убедить себя, что сонливость проходит, появляется чувство покоя, расслабления и продолжать тренировки.

Занимаясь аутогенной тренировкой , вы не вносите в себя ничего постороннего, а просто развиваете все самое лучшее и необходимое из того, что есть в себе.

Упражнения аутогенной тренировки можно использовать не только как самостоятельную психотерапевтическую методику, но и в сочетании с другими методами, с санаторно-курортным или лечебным лечением. Заниматься можно как индивидуально, так и в группе.

Итак, если вы решили приступить к занятиям, помните, что залог вашего успеха — это уверенность в себе и конечный результат, позволяющий преодолеть сомнения и колебания, внутреннюю готовность и искреннее желание выполнять все и наилучшим образом наставления.

Напоминаю, что на освоение каждого упражнения нужно две недели, тренироваться нужно не менее трех раз в день по 5-10 минут.Если сначала у вас не получится, вы должны делать это до 15 минут или больше.

Используемые формулы самовнушения должны сочетаться с определенными эмоциональными образами, которые вызывают ощущения, необходимые для этого упражнения. Формулы нужно произносить мысленно, «самому себе», соотнося их со своим дыханием.

Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают больший расслабляющий эффект. Если формула слишком длинная и у вас нет времени «проговорить» ее на одном выдохе, вы можете растянуть ее на два.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ АУТОГЕННЫМ УПРАЖНЕНИЕМ

Теперь вы можете напрямую начинать занятия по аутогенной тренировке. В первую очередь примите удобную позу и постарайтесь отказаться от посторонних мыслей и чувств, не связанных с тренировками. Для этого можно использовать следующие формулы первого упражнения:

Я подготовился к отдыху;

Успокаиваюсь;

Отвлекался от всего;

Посторонние звуки меня не беспокоят;

Все заботы, переживания, тревоги уходят;

Мысли текут плавно, медленно;

Я отдыхаю;

Я совершенно спокоен.

Как вы помните, более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц конечностей и тела, что субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Вы, вероятно, испытали это чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после физической работы или долгой прогулки. Но тогда это ощущение было непроизвольным, теперь требуется вернуться к нему сознательно с помощью аутогенной тренировки .

Прежде всего, вы должны научиться расслаблять правую руку (левая левая, так как эта рука наиболее управляема при выполнении аутогенной тренировки).Для этого можно использовать формулу:

Моя правая рука тяжелая.

Эту формулу упражнений аутогенной тренировки нужно представить со всей ясностью. Здесь расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как кнут.

Нет сил, сдвинуть не хочу.

Повторите предложенную формулу 6-8 раз медленно, стараясь более отчетливо вспомнить вызванные вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабления не было неприятным.В таком случае попробуйте заменить в формуле аутогенной тренировки слово «тяжесть» словом «расслабление».

После того, как вы научитесь рефлекторно расслабить правую руку — с первой попытки попробуйте расслабить другие мышцы. Как правило, это намного проще:

В правой руке появляется приятное ощущение тяжести;

Руки становятся тяжелыми;

Руки становятся все тяжелее;

Руки приятно тяжелые;

Руки расслаблены и тяжелы;

Я совершенно спокоен;

Покой дает покой телу;

Ноги становятся тяжелыми;

Правая нога тяжелая;

Левая нога тяжелая;

Ноги наполняются тяжестью;

Ноги приятно тяжелые;

Руки, ноги расслабленные и тяжелые;

Туловище тяжелое;

Все мышцы расслаблены и находятся в состоянии покоя;

Все тело приятно тяжелое;

После занятий чувство тяжести пройдет;

Я совершенно спокоен.

После выполнения упражнений аутогенной тренировки

В тех случаях, когда необходимо непосредственно приступить к активной работе, необходимо воспользоваться специальной методикой выхода из аутогенного погружения.

Для этого используются формулы, обратные формулам погружения. Например:

Мои руки легкие, энергичные;

Чувствую приятное напряжение в руках;

Я дышу глубоко, ритмично;

Ощущаю легкость, бодрость, комфорт;

Сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных упражнений.

Естественно, если аутогенная тренировка предшествует сну, то этого делать не следует.

После каждого урока старайтесь анализировать полученные ощущения и записывать их в дневник, который нужен каждому. Кроме того, используемые вами формулы заносятся в дневник, среди которых вы выбираете наиболее эффективные и влиятельные для вас, а также оценку урока. Например, для расслабления:

«1» — невозможность расслабиться;

«2» — легкое расслабление;

«3» — среднее расслабление;

«4» — сильное расслабление;

«5» — полное расслабление.

Помните, что если во время сеанса аутогенной тренировки возникает необычный дискомфорт, сеанс необходимо прервать и проконсультироваться с психологом.

В следующем посте продолжение темы аутогенной тренировки —

Вызывает чувство тяжести в руках и ногах. Сопровождается расслаблением поперечно-полосатых мышц. Используются формулы — правая рука абсолютно тяжелая, затем левая рука полностью тяжелая, обе руки абсолютно тяжелые. То же и с ногами.Итоговая формула: руки и ноги полностью тяжелые.
Вызывая ощущение тепла в руках и ногах, чтобы научиться регулировать тонус сосудов конечностей, «правая (левая) рука полностью теплая» «руки полностью теплые» также для ног, затем « руки и ноги совершенно тяжелые и теплые ». Каждый элемент управления включает выделенную часть и предыдущий (все длиннее и дольше на том, что делается сейчас, а не раньше)
Регулировка пульса.«Сердце бьется сильно и ровно»
Нормализация и регуляция дыхательного ритма. «Дыхание довольно легкое и спокойное».
Вызывает ощущение жара в животе. «Мое солнечное сплетение излучает тепло
Ощущение тепла и холода во лбу попеременно. Применяется для регулирования тонуса сосудов головы. «Мой лоб теплый, а лоб приятно прохладный».

Обучение по овл. 1 шаг выполняется в одной из 3-х поз:

Лежит на спине (чаще дома или в больнице), руки вдоль тела с закрытыми глазами.
Сидит или кучер на путях. Ноги свободно расставлены, спинка упирается в спинку стула, руки на бедрах, руки внизу бедер. Положение позвоночника важно. Это не упадет. Глубокий вдох с поднятием плеч и выдохом опускает голову и расслабляет мышцы лица и шеи.
Лежа в удобном кресле с высоким подголовником. Удобное кресло. Рабочее место психолога, кабинет с хорошей звукоизоляцией, приятной окраской стен, хорошей видео-, аудиоаппаратурой.

Обучение делится на групповое (10-12 человек) и индивидуальное.

2 ступени . (высший)

Начинает выполняться только после овладения контролем. 1 ступень.

Должен находиться не менее 30-40 минут в состоянии автогенного погружения. Это состояние между сном и бодрствованием не слышит и не воспринимает окружающую среду. При этом повышается внушаемость.

Осуществляется на фоне аутогенного погружения:

Фиксация спонтанно возникающих в этом состоянии цветовых представлений.
Calling Def. Цветовые изображения. Видение данного цвета. Об этом упражнении. Терапевт исп. Тренинг включает в себя диагностические и корреляционные моменты.
Визуализация отдельных предметов
Сосредоточение внимания на визуальном представлении абстрактных понятий (истина, честность и т. Д.) Во время выполнения этого упражнения. Увеличивается поток идей, который обычно строго индивидуализирован. (У кого-то свобода — облако, у кого-то мотоцикл) аналитическая и психотерапевтическая индивидуальная техника.
Он предполагает концентрацию пассивного внимания на произвольно вызванных эмоционально значимых для клиента ситуациях. Во время выполнения этого упражнения. Стажеры часто видят себя в этой ситуации. Это говорит о том, что данная ситуация, как правило, глубоко пережита клиентом. Иногда человек видит ситуацию как бы со стороны, это более благоприятно для человека, при этом травматическое начало в таких ситуациях меньше. А) диагностику, выяснить, как ее видит ситуация; б) терапевтический, переход от более глубокого опыта к более поверхностному
Вызов изображений других людей.Сначала вызываются изображения нейтральных лиц, а затем изображения приятных и неприятных людей. Образы неприятного можно назвать карикатурными, но тогда они становятся более спокойными, беспристрастными, теряют черты эмоциональной гиперболизации. Это означает, что происходит автогенная нейтрализация образа. Это улучшает состояние клиента.
Стажер спрашивает себя «чего я хочу», «кто я», «в чем моя проблема» и так далее. В ответ он подсознательно отвечает потоком образов, которые помогают ему увидеть себя как бы со стороны, в самых разных ситуациях, в том числе в тревожных конфликтных ситуациях.Это автогенная нейтрализация.

Показания к применению аутогенной тренировки.

Психологический тренинг:
1. Развитие умений и навыков Его эмоциональное состояние в сложных, экстремальных условиях
2. Развитие навыков быстрого восстановления сил и работоспособности
3. Нормализация ночного сна
  - Сохранение здоровья
  - Повышение эффективности труда
Психокоррекция
Психотерапия.Аутогенная тренировка sp. в сочетании с геттеросагрессией. Нервные и невротические настроения, психосоматические состояния (язва, бронхиальная астма, пресс, гипертония). Соматические заболевания (инфаркт и инсульт) сопровождаются значительными психическими сдвигами. Состояние больных. Наряду с реабилитационными мероприятиями не требуется. Различные методы, в том числе аутогенная тренировка.

Противопоказания :

Психические расстройства в стадии обострения, обычно сопровождающиеся делирием и невозможностью установить контакт с пациентом
Эпилепсия
Алкоголь, наркотики, энергия

Возможны осложнения:

Может начаться эпилепсия, надо объяснять, что к этому не привело.Метод одобрен Минздравом. В состоянии растормаживания может возникнуть эпилепсия.
Может случиться так, что человек не выспался и кто-то не может выйти из этого состояния. Надо всех окружающих успокоить. Контролируемое состояние превратилось в неконтролируемое, раппорт нарушен. Если ничего не делать, то человек спокойно заснет и проснется. Это можно вывести. Усиление голоса, переключение на более громкий голос и обязательная подача команд, выполнение которых мы можем контролировать, например, учащая дыхание.Можно делать все по порядку выхода.
Команда на выход должна быть громкой и сопровождаться дыханием. «Сейчас буду считать от 1 до 3, как только я досчитаю до 3, вы почувствуете легкость, свободу в каждой клеточке своего тела. Одно, тяжесть, вялость, покидает ваше тело, ваше тело становится легким, невесомым, в каждой клеточке вашего тела возникает чувство. Нет тяжести и вялости, только ощущение силы. А теперь делаем глубокий вдох, подходим к людям, кладем руку на плечо или палец под носом, просовываем в дырочку.Либо поверните палец в этом месте. И на счет 2, вдох дважды выдох.

Психофизиологические механизмы внушения

Аутогенное расслабление, при этом афферентный импульс от поперечно-полосатой мышцы снижается, что способствует развитию тормозного состояния коры. Возникновение тормозной реакции из-за аутогенного расслабления.
Когда кора головного мозга расслаблена, из-за того, что тело лежит, ноги и руки не двигаются, лицо расслаблено, глаза закрыты, появляется область, которая поддерживает раппорт.Слово начинает действовать как раздражитель. Слово начинает действовать очень сильно, других способов нет. Предложение работает очень хорошо. (Раппорт, парадоксальная фаза)
При изменении активности полушария головного мозга в состоянии аутогенного или гетерогенного погружения наблюдается снижение активности левого полушария и повышение активности правого. (Есть возможность активного восприятия любой информации, не анализирует информацию, человек легко программируется). Правое полушарие больше связано с подкорковым отделом.
Активная роль процессов воображения или информационно-регулирующая роль ментальных образов. Если представить себе, как, например, опускают руку в теплую воду, то это намного эффективнее. Те. Вам нужно перекодировать словесный сигнал. Делаем его субмодальным (цвет, яркость, резкость)
Тренировка процессов внимания (потока сознания). Переключаем поток сознания на эту область (руки, ноги) с закрытыми глазами, развиваем концентрацию, переключение, распределение.
Программируемость психики человека. С детства мы разрабатывали ряд рефлексофонов. Создание Def. Программа поведения и действий тем самым настраивает наш организм на их безоговорочную реализацию и достижение результата. В некоторых случаях через изменение сознания мы влияем на окружающую среду и поведение других людей, а также на их отношение к нам.

Как аутогенная тренировка используется для активации резервов.

Обучение людей экстремальным профессиям для повышения работоспособности и сохранения здоровья.
1. Обучение людей управлению своим функциональным состоянием в процессе деятельности
2. Повышение эмоциональной устойчивости (стрессоустойчивости) к воздействию факторов окружающей среды.
3. В рабочем состоянии (ускорен) в течение рабочего цикла
Нормы функционального состояния при нарушении функционального состояния и начальных стадиях заболевания
1. Применение антител в психокоррекции и психотерапии при развитии неврозов и психосоматических заболеваний.Невротические расстройства — это измененная система отношений к себе и людям, нарушается процесс торможения и возбуждения. В норме колебания возбуждения и торможения перевернуты, а если торможение залипает — астения, депрессия и т. Д., Возбуждение-сварливость, агрессивность и т. Д., Но залипание есть, но не полное, то есть больше возбуждения или торможения. Таким людям необходимы программы регуляции и коррекции, которые можно использовать в процессе лечения. Доводя до нормы, устраняем соматические и невротические расстройства
2. Активация необычных способностей.Для развития незаурядных способностей.
3. Профессиональный психологический отбор — определение выраженности тех или иных профессионально значимых психофизиологических качеств (ПВХ). Способности могут развиться в навык. Умение может превратиться в умение, талант.

Модификация аутогенной тренировки Звонникова!

Методика программируемой психической саморегуляции.
1 часть текста

Мне удобнее.Мое положение тела свободное, а не принудительно расслабленное. Я делаю глубокий вдох, выхожу и устанавливаю спокойный свободный ритм дыхания. Дыхание ровное и спокойное. Все беспокойства о тревоге оставались вне моего тела и этой комнаты. Есть только свободное, комфортное, ленивое состояние и развивающееся умиротворение в теле. А теперь я сосредоточился на руках. Очень хочу, чтобы мои руки стали тяжелыми и необычайно спокойными. Я чувствую тяжесть и покой, наполняющие мои руки. Руки становятся тяжелыми, очень тяжелыми. Тяжелый от кончиков пальцев до плеч.Суровость и покой полностью покрыли мои руки, тяжелые и абсолютно спокойные руки. А теперь мое внимание переключается на ноги, и я очень хочу, чтобы ноги стали тяжелыми и абсолютно спокойными. Мои ноги полностью наполняются тяжестью и покоем. Ноги тяжелые. И абсолютно спокойно. Дыхание ровное и спокойное. Суровость и покой ног рук постепенно распространяется по всему телу, проникая в каждую клеточку моего тела. И каждая клеточка моего тела с радостью откликается на ощущение приятного ленивого целебного отдыха.Дыхание ровное и спокойное, с каждым вдохом в теле становится больше покоя. С каждым выдохом из организма покидают накопившееся внутреннее напряжение, беспокойство и усталость (мы указываем его симптомы в виде диареи и кожного зуда). Дыхание ровное и спокойное. В состоянии покоя вы очень хорошо отдыхаете; в состоянии покоя вы быстро развиваете навыки управления своим телом и своим самочувствием. Дыхание ровное, спокойное, покой крепче и приятнее. Покой охватывает тело, как мягкая перина, и тело все глубже погружается в эту мягкую перину покоя и абсолютного расслабления.

Уже есть особое состояние сознания !!!

а. Вам нужно это чувство, которое он испытывает, чтобы научиться вызывать себя. Программируем ему уверенность в том, что теперь он самостоятельно и легко сможет вызвать нужные ощущения в удобное для него время.
г. Основная часть корректирующая, реализация программ. Вот на что жаловались (плохой сон, язва и т. Д.)
г. Выходная, активирующая часть. Человек должен стать активным, бдительным.

2-х частный текст

В состоянии покоя я очень хорошо отдыхаю, чувство покоя автоматически закрепляется в моей памяти и подсознании и теперь я могу вызвать меня после окончания этой тренировки в любое удобное для меня время. С каждой тренировкой чувство тяжести и покоя будет выражаться сильнее. Теперь я легко и свободно достигаю уровня строгости и спокойствия в руках, ногах и всем теле. дыхание ровное, спокойное. Состояние покоя очень благотворно влияет на мой организм, мою психику.Все симптомы (оса, кожный зуд) навсегда исчезнут из моего тела. Чем бы я ни занимался, где бы я ни был, у меня всегда будет отличное самочувствие, работоспособность и необычайно выраженная внутренняя жизненная сила. Итак, в моей памяти и подсознании очень прочно закрепилась программа саморегуляции, которую я могу запускать как захочу в удобное для меня время.
И теперь по моей вине коллективные чувства тяжести тепла и покоя постепенно уйдут из организма. Все тело станет легким, бодрым, отдохнувшим.Первый — делаю глубокий вдох, медленный выдох, еще раз глубоко вдыхаю, выдыхаю, ощущение покоя и тяжести в каждой клеточке тела оставляет ощущение приятной легкости, как невесомость в теле. Два. Я вдыхаю свежую энергию, сжимаю кулаки, открываю глаза и, когда чувствую себя хорошо, вхожу в состояние бодрствования. Три.

Обязательно, чтобы ученики проводили занятия дома, индивидуально, иначе не будет эффекта, нужна самостоятельная работа. Первый раз они могут заснуть — это норма.Тогда в умении появляется не только торможение, но и возбуждение.
Проведение в специальных кабинетах психологической разгрузки.
2 групповых занятия в неделю. И не в свободное время. Будет эффект с точки зрения работы персонала.

2.7.1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И. Г. Шульца)

Необходимое общее расслабление при тренировке на первом этапе аутогенной тренировки по И.Г. Шульца достигается с помощью шести базовых мысленных упражнений, каждое из которых направлено на определенную область или систему тела: 1) мышцы; 2) кровеносные сосуды; 3) сердце; 4) дыхание; 5) органы брюшной полости; 6) голова.

Смысл упражнений в том, чтобы сконцентрироваться (спокойное, расслабленное, но полное) на определенной части тела или на определенном органе; закрепление пережитых внутренних переживаний; предъявление желаемого переживания (чувства тепла, тяжести, расслабления и т. д.) на фоне повторения соответствующей формулы самовнушения.

Усвоение каждого упражнения выполняется поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок, чтобы вызвать определенные ощущения. Связывание воедино всех формул самовнушения осуществляется в конце тренировочного цикла (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить).

Известны рекомендации по форме организации занятий аутотренингом и особенностям их проведения ( Леонова и др., 1988b; Леонова , Кузнецова , 1987; Теория и практика аутогенной тренировки, М. 1980; Everley , Rosenfeld , 1985). Основные условия эффективности обучения: желание со стороны ученика овладеть соответствующими навыками; систематическое обучение; последовательность и завершенность развития каждого этапа; контроль над ходом занятий психотерапевтом или психологом.

К классическим упражнениям аутогенной тренировки относятся:

Упражнения для расслабления определенных зон и всего тела посредством умственной концентрации и локализации ощущений приятной степени тяжести: «Моя правая (левая) рука тяжелая», «Обе руки абсолютно тяжелые», «Моя правая (левая) нога не выдерживает тяжелый »,« Обе ноги абсолютно тяжелые ».
Упражнения для расширения кровеносных сосудов, вызывая ощущение тепла в разных частях тела: «Моя правая (левая) рука теплая», «Обе руки полностью теплые», «Моя правая (левая) рука полностью теплая», «Обе ноги полностью теплые», «Руки и стопы абсолютно теплые».
Упражнения для регулирования сердечной деятельности: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».
Упражнения для контроля дыхания: «Дышу ровно и спокойно», «Дышу легко».
Упражнения для регулирования деятельности внутренних органов брюшной полости: «Мое солнечное сплетение излучает приятное внутреннее тепло».
Упражнения для головы и снятия умственного напряжения: «Мой лоб приятно прохладный.»

Дополнением к этому списку являются формулы, рекомендованные И.Г. Шульцем для активного выхода из состояния аутогенного погружения:

«Руки тугие!»

«Сделай глубокий вдох!»

«Открой глаза!»

Предполагается, что по мере автоматизации соответствующих навыков произвольного регулирования текстовый дизайн формул самовнушения связывается вместе, а затем существенно сокращается. Итак, после нескольких месяцев регулярных занятий достаточно повторить про себя последовательность слов: «спокойствие, тяжесть, тепло, сердце и дыхание спокойны, живот теплый, лоб прохладный, голова ясная», чтобы добиться быстрое снятие напряжения и активация состояния.Это может быть полезно в экстренных случаях, но для закрепления навыков требуется систематическое использование в более длительных классах в качестве вспомогательного учебного курса.

2.7.2. Модификации классического варианта аутогенной тренировки в виде самостоятельных действий

Примером модификации классической версии, разработанной по принципу построения детальной композиции формул самовнушения в рамках каждого классического упражнения аутогенной тренировки, является методика, предложенная А.И. Некрасов ( Некрасов , 1980, с. 9-11). Ниже представлены текстовые варианты основных формул аутогенной тренировки данной модификации и инструкции по их применению. Выполнение упражнений в этой последовательности — основной тренировочный курс для овладения навыками RPS.

ТЯЖЕСТЬ (1-е упражнение)

Первое упражнение вызывает чувство тяжести в руках и ногах, внутренне и образно образно повторяя следующие формулы самовнушения:

Моя правая рука (левая — левая) полностью расслаблена (3-5 раз).

В правой руке ощущаю приятную тяжесть … (3-5 раз).

Пальцы правой руки отяжелели … (3-5 раз).

Кисть правой руки стала тяжелой … (3-5 раз).

Вся моя правая рука становится все тяжелее и тяжелее … (в 3-5 раз).

(1 раз).

Моя правая рука очень тяжелая, кажется, свинцом набита … (3-5 раз).

После выполнения упражнения откройте глаза, энергично согните и выпрямите правую руку в локте 2–3 раза, сделайте 2–3 медленных вдоха и выдоха.

Упражнение впервые длится не более 5-10 минут. Точно так же это упражнение выполняется левой рукой, обеими руками, правой и левой стопой, обеими ногами, наконец, одновременно в руках и ногах. На разработку каждого элемента — 3 дня.

«ЖАР» (2-е упражнение)

Мои мышцы расслаблены для отдыха … (3-5 раз).

Мое тело отдыхает … (3-5 раз).

В правой (левой) руке чувствую приятную тяжесть … (3-5 раз).

Кровеносные сосуды в моей правой (левой) руке расширились … (3-5 раз).

Горячая, здоровая кровь хлынула через них … (3-5 раз).

Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку … (3-5 раз).

В правой (левой) руке чувствую приятное тепло … (3-5 раз).

Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой … (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен … (3-5 раз).

Затем ощущение тепла прорабатывается в тех же частях тела, что и в первом упражнении.Помогает образное изображение ощущения жара, соответствующих ощущений, возникающих при опускании руки в теплую воду.

ДЫХАНИЕ (3-е упражнение)

Повторив про себя предыдущие формулы 2 раза, мысленно произнесите следующие фразы:

Мои мышцы полностью расслаблены … (3-5 раз).

Дышу ровно и спокойно … (3-5 раз).

Вдох плавный и длиннее выдоха (утреннее дыхание)… (3-5 раз).

Выдох плавный и длиннее вдоха (вечернее дыхание) … (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен … (3-5 раз).

«СЕРДЦЕ» (4-е упражнение)

После повторения предыдущих упражнений (т.е. каждое упражнение надстраивается над старым) мысленно произнесите следующие словесные фразы:

Сердце бьется ровно и спокойно … (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен… (3-5 раз).

Чувствую приятное тепло в груди … (3-5 раз).

Сердце бьется ритмично и спокойно … (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен … (3-5 раз).

Живот (5-е упражнение)

Вызывает ощущение жара в эпигастральной области, где у человека имеется нервное образование, называемое солнечным сплетением.

Сначала все повторяется, потом:

Приятное тепло в верхней части живота, в области «солнечного сплетения»… (3-5 раз).

Живот становится теплым, напряжение в мышцах живота уменьшается … (в 3-5 раз).

Приятное ощущение тепла постепенно распространяется по телу … (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен … (3-5 раз).

«LOB» (6-е упражнение)

Упражнение предназначено для того, чтобы научиться вызывать ощущение приятной прохлады во лбу и висках. Как обычно, мысленно повторяются все предыдущие формулы (1-2 раза), затем:

Хорошо отдохнула… (3-5 раз).

Голова спокойная и свежая … (3-5 раз).

Чувствую легкую прохладу во лбу … (3-5 раз).

Приятное ощущение прохладного ветерка во лбу, висках, над переносицей … (3-5 раз).

Лоб приятно прохладный … (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен … (3-5 раз).

Помимо этого базового набора формул самовнушения, автор предлагает специальные упражнения.Так, например, было разработано специальное упражнение «голова», направленное на уменьшение и устранение различных неприятных ощущений в этой области: головных болей, ощущения «сжатия» в висках. Приведем состав формул этого упражнения ( Некрасов , 1980, с.13):

Полный штиль …

Приятное ощущение расслабления и тепла охватило все мое тело …

По желанию расширяю сосуды головы …

Сосуды головы немного расширены…

Здоровая горячая кровь приятно согревает голову …

Улучшилось питание нервных клеток …

Созданы благоприятные условия для снятия дискомфорта в голове …

Дышу ровно, полностью спокоен …

Чувствую приятную прохладу во лбу …

Ощущение прохладного ветерка во лбу и висках …

Приятная свежесть и ясность в голове …

Улучшилось питание нервных клеток головного мозга…

Исчез весь дискомфорт в области головы …

Голова ясная, светлая …

Дышу ровно, полностью спокоен …

Модификации классической методики аутогенного тренинга, разработанные по принципу составления единого набора формул самогипноза для каждого занятия, включают психорегулирующий тренинг в варианте Л.Д. Гиссен ( Giessen , 1973, стр.103 — 122). Этот прием активно используется с начала 1970-х годов.в занятиях спортом высших достижений. Он состоит из успокаивающей и мобилизующей частей.

Успокаивающая часть ПРТ

Первая группа формул ( вводная ):

Успокаиваюсь.
Мое внимание сужается … к границам моего тела.
Чувствую и контролирую только себя.
Я чувствую и мысленно вижу свое лицо.
Оно (лицо) спокойное, расслабленное, неподвижное.
Я чувствую и мысленно вижу свое тело.
Оно (тело) спокойное, расслабленное, неподвижное.
Я успокоился.
Мое тело отдыхает.
Я расслабляюсь и приятно расслабляюсь.

Вторая группа формул :

Мое внимание направлено на мои руки.
Я чувствую и мысленно вижу свои руки.
Мышцы моих рук расслабляются еще больше.
Мышцы моих плеч расслабляются еще больше…

предплечья …

Все мышцы моих рук полностью расслаблены.
Я чувствую, как расслабленные, мягкие мышцы рук обильно наполняются кровью и согреваются.
Мышцы пальцев рук наполнены кровью и теплом …

предплечья …

Все мышцы моих рук полностью расслаблены и теплые.
Все мышцы рук отдыхают.
Я расслабляюсь и приятно расслабляюсь.

Третья группа формул :

Я сосредоточен на ногах.
Я чувствую и мысленно вижу свои ноги.
Мышцы ног расслабляются еще больше.
Мышцы бедра расслабляются еще больше …

голени …

Все мышцы ног полностью расслаблены.
Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы ног обильно наполняются кровью и согреваются.
Мышцы ступней наполняются кровью и нагреваются…

лодыжки …

голени …

Все мышцы ног полностью расслаблены и теплые.
Все мышцы моих ног и рук отдыхают.
Я расслабляюсь и приятно расслабляюсь.

Четвертая группа формул :

Я сосредоточен на мышцах моего тела.
Я чувствую и мысленно вижу мышцы своего тела.
Мышцы моего тела расслабляются еще больше.
Мышцы шеи расслабляются еще больше…

Все мышцы моего тела полностью расслаблены.
Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего торса обильно наполняются кровью и теплом.
Мышцы шеи и спины наполняются кровью и согревают … грудь и живот.
Все мышцы моего тела расслаблены и теплые.
Все мои мускулы отдыхают.
Я расслабляюсь и приятно расслабляюсь.

Пятая группа формул :

Я сосредоточен на сундуке.
Я чувствую и контролирую свое дыхание.
Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное.
Я чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце.
Сердце сжимается спокойно и уверенно.
Мое сердце работает хорошо.
Я чувствую и контролирую свой желудок своим вниманием.
Мой живот мягкий и теплый.
Все в моем теле отдыхает.
Я расслабляюсь и расслабляюсь.

Мобилизационная часть PRT в двух вариантах: активация и тонировка

Формулы активации :

Мое тело окрепло.
Ощущение тепла и расслабления во всех мускулах уходит.
Все мои мускулы стали легкими и эластичными.
Мое внимание приковано к моему лицу.
Мышцы моего лица подвижны.
Сонливость рассеялась.
Я повеселее и веселее.
Все мои мускулы легкие и упругие.
Дышите глубоко.
Моя голова отдохнула, ясно.
Здоровье мое хорошее, крепкое.
Я полон энергии.
Я готов действовать.
Я встаю! (Резко встать).

Тонизирующие формулы :

Чувство тяжести и расслабления покидает мои руки, мои ноги, все мое тело.
Мое дыхание углубляется, учащается.
Я чувствую, как выдыхаемый воздух холодит мои ноздри.
Прохлада покрывает все лицо.
Как будто меня дует легкий ветерок
Мой лоб, мой виски, стал прохладным.
Мышцы лица стали легкими, подвижными.
Приятный холодок пробежал по моей шее, плечам и спине.
Я становлюсь все веселее и веселее.
Чувствует себя прекрасно.
Я как сжатая пружина.
Готовы действовать.
Вставай!

Нам кажется интересным рассмотреть другую методику как вариант методики аутогенной тренировки. Также в его основе лежит принцип использования формул самовнушения. Однако у этой техники есть ряд характерных особенностей.

Методика разработана Л.П. Гримаком и А.А. Исраелян, и имеет особое название — автофтальмоторизация. В названии заложена конкретная цель методики — предотвращение развития дефектов зрения на ранних стадиях их формирования. Данная методика основана на основных принципах аутотренинга (использование формул самовнушения, построение формул и всего текста занятий от первого лица), ее главной особенностью является введение специальных упражнений для формирования конкретных, четко очерченные зрительные образы, мысленно работая с которыми человек стремится улучшить зрительные функции ( Grimac , 1991; Grimak, Israelyan , 1987).Использование оборудования рекомендуется в первую очередь работникам с интенсивным зрением. Безусловный лечебный эффект техники ценен еще и тем, что позволяет отсрочить развитие хронической зрительной усталости. В условиях визуально напряженной работы в сочетании с риском внезапного развития стрессовых реакций предотвращение зрительного перенапряжения и утомления становится важным фактором, предотвращающим развитие крайних степеней эмоционального возбуждения.

Текст классы по методика автофтальмоторизация

Мне комфортно.Мое положение тела свободное, расслабленное, а мышцы тела расслаблены. Я научился успешно управлять своим телом в любых, самых сложных условиях. Я успокаиваюсь. Я мысленно очерчиваю вокруг себя черту и оставляю все свои заботы и проблемы за пределами этой черты. Я вхожу в состояние привычного и устойчивого покоя. Я постепенно и глубже погружаюсь в свой внутренний мир. Я ощутимо и реально сливаюсь со своим телом. Я делаю спокойный глубокий вдох, выдыхаю и устанавливаю равномерный, комфортный, успокаивающий ритм дыхания. Дышу спокойно, выдыхаю остатки напряжения.Я успокаиваюсь и вхожу в устойчивое состояние между сном и бодрствованием. Как всегда, я сосредотачиваюсь на своем лице, и оно становится спокойным и неподвижным, как маска. Лицо — маска, маска абсолютного покоя. Мышцы шеи и туловища также чрезвычайно расслаблены. А теперь я обращаю внимание на правую руку, она становится тяжелой и теплой. Тяжесть и тепло перетекают в левую руку, постепенно наполняя ноги. Волны тепла поднимаются выше, согревают спину. Я сосредотачиваюсь на эпигастральной области, и тепло наполняет ее реалистично и ощутимо.Жар нарастает, распространяется на грудь и живот. Я освободился от напряжения. Я спокоен, я абсолютно спокоен. Глаза закрыты.

Мой мысленный взгляд устремлен на лоб. В состоянии полного покоя в моем сознании образы природы, когда-то запечатленные, однажды плывут сами по себе. Это может быть лес, луг, берег моря. А я продолжаю отдыхать …

(пауза от 10 до 15 секунд.)

А теперь, пребывая в глубоком покое, займусь умственной гимнастикой. Это полностью снимет усталость с глаз и улучшит мои зрительные способности.В этой гимнастике я активно использую дыхание. Здесь становится немного глубже и полнее. Считая один, делаю глубокий вдох, при двух выдыхаю и ярко представляю, как выдыхаемый целебный воздух проходит в область вокруг глаз и накапливается там. Я отчетливо это почувствую в виде приятного тепла вокруг глаз. С каждым дыхательным циклом жар становится все больше и больше.

Итак, счет начинается, и я накапливаю тепло вокруг глаз: один-два (4 раза). Нагреть вокруг глаз: один-два (2 раза).Вокруг глаз больше тепла: раз-два (в 4 раза). Явный и ощутимый жар вокруг глаз: один-два (2 раза). Тепло полностью сняло усталость глаз. И теперь мое дыхание становится спокойным и ритмичным, и я делаю небольшой перерыв, чтобы отдохнуть. Полный отдых тела и психики … (пауза в 1 минуту, чтобы не препятствовать продолжающемуся ощущению тепла в глазницах после этого упражнения.)

А теперь выполню следующую часть образных упражнений для улучшения зрения.Для этого я отчетливо представляю себе серо-голубой экран в двух метрах, в центре которого есть хорошо различимая темная точка. Мысленно я слежу за точкой, чтобы она не колебалась, а стояла на месте. Экран с точкой появляется, когда счет равен «единице», и сохраняется, когда он считается до «девяти», и исчезает, когда счет становится «десять». Итак, начинается отсчет, и появляется экран с точкой: раз, два, три … десять. Экран исчез, и точка, за которой я следил на экране, поднялась высоко в голубое небо.Я это вижу очень четко и реалистично.
И вот эта точка постепенно приближается при вдохе и останавливается перед моим лицом на расстоянии 20 сантиметров, а при выдохе уносится далеко в голубое небо. На счет «один» я делаю вдох и четко представляю себе точку в 20 сантиметрах от человека, на счет «два» выдыхаю и вижу точку высоко в небе. Я буду очень четко прослеживать мысленным взором его удаление и приближение к ритму дыхания.Итак: один (вдох) — точка, близкая к лицу; два (выдох) — точка в небе. Один или два … (10 раз).
И теперь мой мысленный взгляд начинает следить за круговыми движениями темной точки. Когда вы вдыхаете, точка движется вверх и вниз; при выдохе точка перемещается вниз и вниз. Итак: вдох — выдох, вдох — выдох (5 раз). А теперь в обратном направлении: вдох — влево-вверх, выдох — вправо-вниз (5 раз, пауза). В результате тренировки мои глаза, мой мозг и мое тело были очень хорошо отдохнувшими.Я был полон энергии и сил. Мои глаза стали способны без усталости различать малейшие изменения поля зрения, мой мозг приобрел способность мгновенно и точно, очень точно реагировать на эти изменения.
И вот я начинаю вдыхать прохладную энергию. Это освежает мой мозг, глаза, лицо. Ощущение легкого озноба в плечах и спине, как от приятного освежающего душа. По телу пробегают мурашки по коже. Я действительно и ясно чувствую, как бодрость и сила наполняют каждый мой мускул.Сила и бодрость уверенно наполнили все мое тело. Я очень выносливая и уверенная в себе. Мое тело слушается меня в любой ситуации, в любых самых сложных условиях. Аутогенная тренировка полностью вернула мне силы. Я очень свежая, бодрая, уверенная и собранная. Дыхание становится более глубоким и энергичным, повышается мышечный тонус, устраняются остатки сонливости. В голове очень свежие, ясные и быстрые мысли. Тело очень легкое, наполненное энергией и силой. Я весь, как сжатая пружина, готов к действию.Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активизируюсь в состоянии бодрствования.

2.7.3. Методика аутотренинга в виде гетеротренинга

В качестве примера методики аутотренинга, проводимой в форме гетеротренинга, разработан вариант одного из этапов формирования навыков произвольной регуляции состояния с целью предотвращения производственного переутомления и стресса среди микроскопа. операторы ( Леонова 1984, 1988a, 1988b; Леонова и др., 1988b). Данная модификация предназначена для проведения занятий в кабинете психологической релаксации во время небольшого перерыва на отдых во время рабочей смены. Сеанс релаксации состоит из двух основных частей: фазы погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.

Текст сеанса релаксации в варианте гетеротренинга по методике аутогенной тренировки

Погружение. Сядьте поудобнее в кресле. Следите за тем, чтобы ничто в вашей одежде не мешало свободному дыханию и расслаблению.На какое-то время забудьте обо всех делах, заботах, неприятностях. Этот короткий период отдыха мы посвятим себе — улучшению вашего самочувствия и настроения.

Каждый человек имеет навыки индивидуального программирования для достижения конкретной цели. Некоторым удается погрузиться в гипнотическое состояние самостоятельно, с помощью специальных дыхательных техник. Находясь в трансе, человек обретает способность управлять различными физиологическими процессами в организме. Техника аутогенной тренировки основана на способности человека погружаться в состояние транса для снятия напряжения, восстановления сил или пополнения энергетического заряда.Давайте разберемся, что такое аутотренинг в психологии и для чего используется эта методика.

Аутотренинг (или аутотренинг), по сути, представляет собой легкую форму гипноза, которую человек применяет к себе без постороннего вмешательства

Аутогенная тренировка — один из методов борьбы со стрессом и восполнения энергетических ресурсов организма. Методику аутотренинга разработал немецкий психотерапевт Иоганн Генрих Шульц. На основании своих исследований этот ученый проводил различные эксперименты, связанные с погружением в гипноз. Проведенная работа показала, что, находясь в состоянии транса, человек испытывает особые ощущения. Чувство тяжести в мышечной ткани означает расслабленный мышечный корсет, а ощущение тепла, распространяющегося по телу, способствует притоку крови к поверхности кожи. Учения Шульца основаны на специальных техниках, которые позволяют активировать вышеупомянутые чувства, которые способствуют полному расслаблению тела.

Изначально аутогенный тренинг Шульца предполагал использование этой практики для лечения невротических расстройств.Однако за несколько десятилетий техника стала настолько популярной, что ее начали использовать и в других сферах. Сегодня такие практики используются для получения контроля над физическим или эмоциональным состоянием. Положительный эффект аутотренинга объясняется повышением тонуса определенных отделов, расположенных в вегетативной нервной системе. Трофотропные реакции помогают снизить влияние стрессовых факторов на психоэмоциональное равновесие.

Цель аутотренинга

Одна из первоочередных задач использования аутогенного тренинга — восполнение энергетических ресурсов организма, которые используются в борьбе со стрессовыми факторами.Аутотренинг — это своего рода синтез йоги и гипноза. С помощью таких методов можно восстановить равновесие в организме, добившись душевного спокойствия и избавившись от стресса. У аутотренинга и терапевтического гипноза есть несколько общих черт. Основное отличие этих методов в том, что во время аутогенной тренировки человек имеет возможность принимать активное участие в процессе.

Эта психотерапевтическая практика положительно влияет как на психическое, так и на физическое здоровье. Для достижения стойкого эффекта стоит обратить внимание на определенные нюансы. .К таким нюансам можно отнести:

Наличие сильной мотивации, которая заставляет человека добиваться поставленной цели.
Способность к полному самоконтролю — важный компонент этого обучения.
Во время тренировки человек должен находиться в удобном положении.
Во время тренировки очень важно сосредоточиться на внутренних ощущениях, создавая необходимые условия для минимизации влияния окружающих раздражителей.

Методика аутотренинга разработана немцем Иоганном Шульцем.

Рекомендуется применять эту практику людям с нарушением функционирования нервной системы.Реалии современного мира приводят к тому, что человек ежедневно сталкивается с различными стрессовыми факторами, усиливающими чувство тревоги и усталости. Основоположник аутогенного тренинга сказал, что его методика помогает людям адекватно относиться к внешним раздражителям. Принуждение тела к отдыху и расслабление сознания позволяет не только положительно оценивать происходящие события, но и находить выход из конфликтных ситуаций.

Регулярное проведение аутотренингов позволяет научиться контролировать собственные эмоции, имеющие негативную окраску.

После погружения в состояние гипноза человек получает возможность контролировать сердцебиение, ритм дыхания и степень напряжения мышечной ткани. Научно доказано, что сеанс таких тренировок способствует снижению холестерина. Многие специалисты рекомендуют обучаться подобным практикам пациентам, страдающим нарушениями сна, проблемами артериального давления и приступами мигрени. Расслабление сознания помогает активировать альфа-волны, которые помогают организму справляться с различными заболеваниями.

Описание методики

Методика релаксации Шульца, называемая аутогенной тренировкой, рекомендуется не только людям с различными психическими расстройствами, но и полностью здоровым людям. Регулярное использование таких тренировок может укрепить физическое и психологическое здоровье. Автотренинг — один из самых доступных методов избавления от депрессии и негативных мыслей. Во время сеанса можно почувствовать легкую рябь на теле. Сосредоточив все свое внимание на этом ощущении, вы можете в несколько раз повысить эффективность релаксации.Специалисты в этой области говорят, что на первых сеансах достаточно лишь небольшой концентрации внимания на пульсирующих точках.

Как и физическая подготовка, аутотренинг имеет свои нюансы проведения. Есть несколько этапов обучения этому методу. На начальном этапе человек должен научиться правильно расслаблять собственное тело в определенных позах. Есть несколько методов обучения этим навыкам. Кроме того, человек должен научиться использовать определенные визуализации, чтобы заставить тело выполнять поставленные задачи.Люди, долгое время практикующие аутогенную тренировку, могут настроиться на короткий сон, который наполнит их силами и подарит душевное спокойствие. Ключевым моментом в этой практике является выход из состояния транса.

Тренинг с аутотренингом помогает скорректировать некоторые черты личности человека, избавить его от вредных привычек, справиться с психологическими расстройствами.

Поскольку такая тренировка влияет на различные аспекты психологического здоровья, методам аутотренинга следует обучать только специалистов. На начальных этапах, во время выполнения упражнения, человек должен использовать различные тексты для самовнушения, имеющие определенную смысловую нагрузку.Существует множество различных формул тренировок, различающихся объектами действия:

Нейтрализующий эффект — направлен на уменьшение воздействия внешних раздражителей.
Образовательное действие — Оно направлено на активацию скрытых процессов, усиливающих мозговую деятельность.
Действие отмены — снижает зависимость от некоторых раздражающих факторов.
Действие поддержки — направлено на активизацию проявления положительных качеств личности.
Противоречивое действие — эффект обратной связи.

Выполнение аутогенных упражнений

Выполнение глубокого погружения в гипноз требует дополнительной помощи специалиста. Краткую аутогенную тренировку человек может проводить самостоятельно, пройдя курс обучения погружению в транс. Выбор места для сеанса аутотренинга очень важен. . Выбирать место нужно исходя из степени его освященности и звукоизоляции.Чтобы быстро войти в состояние транса, следует полностью отказаться от внешних раздражителей и позволить своему телу расслабиться. Также следует позаботиться о том, чтобы принять удобное положение тела, в котором можно комфортно провести не менее двадцати минут.

Ханнес Линдеман, один из ортодоксальных последователей учения Шульца, в своих научных трудах говорит, что добиться эффекта аутотренинга можно, только максимально расслабив собственное тело. Регулярные тренировки помогут вам научиться управлять своим телом и снять мышечное напряжение за несколько минут. Только изучив такой контроль, мы сможем плавно перейти к методу визуализации. Средняя продолжительность тренировки от десяти до сорока минут. По словам Линдеманна, лучше всего использовать короткие упражнения (десять минут) несколько раз в течение дня.

Запрещается проводить аутогенную тренировку, находясь в состоянии повышенного напряжения, так как существует опасность нанесения вреда организму. Мышечное расслабление нужно проводить плавно, постепенно переходя от этапа к этапу.

Существуют различные методики проведения аутотренинга. Давайте рассмотрим наиболее удобные позы тела для упражнений. Одно из самых удобных положений — лежа на спине. Приняв удобную позу, расставьте ноги и положите руки вдоль туловища ладонями вверх. Если в такой позе ощущается легкий дискомфорт, под конечности следует подложить подушки.

Аутотренинг показан при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний, особенно при неврастении.

Погрузиться в состояние транса удобнее сидя в кресле. Стул должен иметь высокую спинку, которая будет поддерживать голову и шею в правильном положении. Лучше всего принимать те позы, которые позволят полностью выпрямить позвоночник. Руки следует положить на подлокотники или колени.

Вместо стула можно использовать стул без спинки. Используя табурет, нужно сесть на край сиденья, положив руки на бедра. Конечности и голова должны быть свободными, без особого напряжения. Находясь в таком положении, следует расставить ноги на ширине плеч, а подбородок прижать к груди.

Только после того, как вы начнете чувствовать себя уверенно в таких позах, можно начинать нырять в состоянии гипноза. Используя технику речевого самовнушения, каждое из высказываний следует повторить несколько раз. Сомнения в собственных словах могут испортить весь эффект от тренировки. Важно обратить внимание на то, что для каждого этапа обучения характерны определенные предложения и концентрация внимания:

На первом этапе следует ориентироваться на чувство тяжести в нижних или верхних конечностях.Внимание следует сосредоточить на той конечности, где чувство тяжести ощущается сильнее.
После этого следует попытаться вызвать ощущение тепла. Лучше всего начинать этот этап с тех частей тела, где чувствуется тяжесть.
Далее вам нужно сосредоточить внимание на тепле в месте расположения сердечной мышцы.
Затем перейдите к дыхательной системе. Постарайтесь почувствовать, как воздух движется по легким. Научитесь чувствовать яркость каждого выдоха и вдоха.
После этого нужно сосредоточиться на ощущении тепла в солнечном сплетении и брюшной полости.
Перед тем, как выйти из транса, следует сосредоточиться на ощущении прохлады во лбу.

Дополнительные поощрения

Александр Иванович Фролов, разработавший собственную оздоровительную систему, говорит, что можно повысить эффективность тренировок, визуализировав красивые картинки. Расслабляющие картины, порожденные воображением, должны плавно переходить от сознания к телу. Для каждого человека такие картины должны иметь индивидуальные особенности. Вид на морскую гладь помогает кому-то расслабиться, а фотография заснеженного леса помогает другим.Важно, чтобы представленная картина была живой. Следует представить, что в этот момент вы находитесь внутри него. Попробуйте использовать свои чувства, чтобы видеть яркие цвета, обонять и слышать звуки.

Аутотренинг широко используется как активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены.

Противопоказания

Многие люди, страдающие депрессивными и невротическими расстройствами, часто страдают бессонницей. Аутогенная тренировка может стать отличным подспорьем для сна. Однако, как и у многих методов психотерапевтического воздействия, есть определенные ограничения. Специалисты не рекомендуют заниматься этими практиками при обострениях различных заболеваний, вегетативных кризисах и приступах оглушения.

Многие соматические заболевания с острой формой тяжести являются основным противопоказанием к аутогенной тренировке. Эту технику воздействия на тело и дух рекомендуется применять при эмоциональном истощении, вызванном различными фобиями, стрессом или депрессией.

«Я самая обаятельная и привлекательная, все мужчины без ума от меня», — повторила про себя героиня фильма «Самая обаятельная и привлекательная», чтобы начать любить мужчин и наладить личную жизнь.В этой комедии такая простая аутотренинг не очень помогла героине добиться желаемого. Поэтому логично, что большинство зрителей, которые смеялись, наблюдая за попытками немного наивной Нади, были убеждены, что аутотренинг — бессмысленная и малоэффективная методика, с которой нельзя добиться положительного результата. Но психологи и психотерапевты не разделяют мнение сценаристов фильма «Самые очаровательные и привлекательные», поскольку позитивное мышление, аутотренинг и другие техники, основанные на самовнушении, действительно помогают справиться со стрессом и психологическими проблемами.

Что такое аутотренинг и каковы основные принципы этой методики

Аутотренинг — это методика саморегуляции психического состояния, основанная на различных формах самовнушения. Пионером этого метода был Иоганн Генрих Шульц, немецкий психиатр, который специализировался на лечении своих пациентов гипнозом и опубликовал в 1932 году книгу «Аутогенная тренировка», в которой описываются принципы самогипноза. Эта книга считается главным руководством по аутотренингу, и современные психотерапевты со всего мира признают эффективность и рациональность описанной в ней методики.

Автотренинг имеет много общего с гипнозом, однако между этими двумя методами есть фундаментальное различие: в случае гипноза терапевт с соответствующими навыками внушает пациенту внушение, а аутотренинг предполагает самогипноз. Это основная сложность данной техники, так как не каждый может произвести на себя впечатление с первого раза. Чтобы аутотренинг давал желаемые результаты, нужно не только придумать правильную формулу (фразу) для внушения, но и ежедневно уделять время практике этой техники и следить за своим во время самогипноза.В целом успех аутотренинга зависит от трех составляющих:

Желание самосовершенствования
Попытки научить себя контролировать эмоции
Вера в результат и в ваши слова

Формулы и визуализация в автотренинге

Формулу аутотренинга (фразу, которую нужно сказать себе) можно найти в Интернете или написать самостоятельно — главное, чтобы текст соответствовал задаче, от которой нужно избавиться.Например, эффективными могут быть следующие фразы:

«Мои дела с каждым днем становятся все лучше и лучше во всех отношениях!» — сформировать позитивный настрой и обрести веру в свои силы;
«Я справлюсь с любыми трудностями. У меня есть силы и возможности добиться того, чего я хочу». — автотренинг для
«Я оставил проблему в прошлом. Я постоянно ухожу от проблемы, и ей нет места в моей жизни.« — избавиться от беспокойства / страха из-за того, что уже случилось что-то плохое.

Часто лучше составить формулу аутотренинга самому, потому что каждый человек лучше других знает, какие слова ему помогут. Чтобы фраза была эффективной, достаточно при ее составлении соблюдать следующие правила:

Не использовать частицу «не» (Не совсем правильно: Я не нервничаю . Справа: Я спокоен )
Все фразы строятся в утвердительной форме, а не в сослагательном наклонении (Не совсем правильно: Я постараюсь быть пунктуальным. Справа: Все сделаю вовремя )
Не включать в формулы слова, которые не используются в разговорной речи.

Еще одна составляющая аутотренинга — визуализация — представление какого-либо изображения в момент произнесения формулы. Эта воображаемая картина призвана закрепить в памяти и на подсознательном уровне эффект самовнушения, и чем лучше продуман визуальный образ «расставания с проблемой», тем лучше.Единых рекомендаций, каким должно быть изображение при визуализации, нет — главное, чтобы представленная картинка ассоциировалась с тем же, на что нацелен самовнушение. Например, внушая уверенность в своих силах, можно представить себе подъем по лестнице и выполнение аутотренинга, чтобы избавиться от беспокойства — на берегу моря, на поляне в лесу и т. Д.

Автоматическая тренировочная техника

Вопреки распространенному в обществе мнению, аутотренинг не сводится к произнесению придуманных фраз на ходу 1-2 раза в неделю.Для достижения результата необходимо заниматься этой техникой ежедневно, в течение нескольких недель, а то и месяцев. Система аутотренинга состоит из трех основных этапов, и без каждого из них вряд ли удастся чем-то себя вдохновить. Эти этапы следующие:

После правильного прохождения всех этапов аутотренинга человек почувствует себя отдохнувшим и полным энергии, ведь эта методика позволяет не только привить необходимые мысли и настроение, но и избавиться от нервного напряжения.Для достижения наилучшего результата нужно выполнять упражнение 4-5 раз в день по 5-10 минут в непринужденной обстановке, чтобы ничто не мешало расслабиться и отказаться от мыслей. Через 2 недели регулярных занятий можно избавиться от стресса и научиться быстро справляться с негативными эмоциями, а также начать менять отношение в соответствии с устными формулами.

Базовые упражнения аутогенной тренировки — комплекс упражнений, направленных на развитие навыков быстрого достижения требуемых состояний и ощущений, сопровождающих эти состояния (не более чем за минуту).В процессе освоения базовых упражнений аутогенной тренировки окончательный эффект достигается теми, кто выполняет ее легче и быстрее. Если на этапе овладения базовыми навыками аутогенной тренировки это требует детальных, длительных действий, то по мере развития необходимых навыков аутогенной тренировки она все более автоматизируется и сокращается во времени.

Освоив в отдельности каждое из основных упражнений аутогенной тренировки, на следующем этапе ученик объединяет все эти упражнения в минимизированной, сокращенной форме в одно занятие.Конечным результатом освоения упражнений первого этапа аутогенной тренировки является способность ученика быстро (за 3-5 минут) войти в состояние аутогенного погружения, когда внимание направлено на его внутренние ощущения, дыхание становится поверхностное, ощущение тяжести и тепла в руках и ногах, тепло в солнечном сплетении и холод во лбу. После этого практикующий отдыхает 5-10 минут, находясь в состоянии аутогенного погружения.

Стандартная активация, которой завершается урок, позволяет быстро и эффективно вернуть себе бодрое, активное состояние.Освоив базовые упражнения аутогенной тренировки, можно переходить к упражнениям высочайшего уровня, которые решат ряд прикладных задач, таких как снятие утомления, снижение негативных последствий эмоционального перенапряжения, самовнушение.

Первый этап аутогенной тренировки основан на нескольких стандартных упражнениях, предложенных Иоганном Шульцем и направленных на развитие способности участвующих в пробуждении и последующем усилении чувства тяжести, тепла, охлаждения определенных частей тела, а также состояния. отдыха.Эти упражнения позволяют в конечном итоге добиться глубокого расслабления мышц, снизить уровень сознательного контроля и перейти в особое состояние, напоминающее сонливость. Перед тем, как освоить упражнения первого этапа аутогенной тренировки, необходимо научиться расслаблять мышцы и запоминать ощущения, связанные с расслаблением различных групп мышц.

Вспомогательные упражнения. Перед началом сеанса аутогенной тренировки следует освоить дополнительные упражнения. К ним относятся:
— развитие навыков расслабления основных групп мышц;
— навыки активации и мобилизации.

Освоение навыков расслабления мышц. Одна из важнейших целей аутогенной тренировки — научить мышцы расслаблять. Новичкам зачастую непросто почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. Напротив, после нагрузки гораздо легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Для облегчения овладения навыками релаксации все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:
— мышцы рук;
— мышцы ног;
— мышцы туловища;
— мышцы шеи;
— мышцы лица.

Эти упражнения легче выполнять сидя на стуле с высокой спинкой или на стуле. Особое внимание следует обратить на следующие моменты:
— Каждый цикл «стресс-релаксация» для каждой группы мышц занимает около 1 минуты и повторяется 3-5 раз.
— Мышцы напрягаются при задержке дыхания после вдоха на 15-20 секунд и расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания на 40-45 секунд.

Расслабляющие мышцы рук. Сидя с закрытыми глазами, следует немного выдвинуть туловище вперед, сделать вдох и, задерживая дыхание, вытянуть обе руки перед собой.Сжимая руки в кулаки, одновременно напрягайте мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15-20 секунд в половину силы. Внимание акцентируется на том, насколько напряжены мышцы обеих рук, насколько напряженные мышцы слегка вибрируют. Все мысли направлены только на то, насколько напряжены в этот момент мышцы рук.

На выдохе мышцы рук расслабляются. Они свободно свисают. Слегка встряхните расслабленные мышцы рук и постарайтесь хорошо прочувствовать ощущения, возникающие при расслаблении мышц рук.

Расслабляющие мышцы ног. Сидя лучше всего с закрытыми глазами, сделайте вдох, после чего задержите дыхание и напрягите мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно на половину силы. Чтобы лучше почувствовать напряжение мышц ног, представьте, что ступни левой и правой ноги с силой прижимаются к полу. Внимание акцентируется на том, насколько напряжены мышцы обеих ног, насколько напряженные мышцы слегка вибрируют. Все мысли направлены только на то, насколько напряжены в этот момент мышцы ног.

На выдохе мышцы ног расслабляются. Это расслабление должно хорошо ощущаться, что поможет немного встряхнуть расслабленные мышцы. Все внимание сосредоточено на тех ощущениях, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц туловища. Сидя с закрытыми глазами, корпус слегка вперед, руки согните в локтях и прижмите к туловищу, сделайте вдох, задержите дыхание на 15-20 секунд. Напрягите мышцы живота и спины в полусилы, а локти с силой прижмите к корпусу.Все внимание сосредоточено на том, насколько напряжены мышцы тела (живота и спины), насколько слабо вибрируют напряженные мышцы. На выдохе расслабляются мышцы живота и спины, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы ощутить ощущения, связанные с расслаблением мышц тела.

Расслабляющие мышцы шеи. Мышцы шеи ограничены спереди от подбородка до ключиц, а сзади — от корней волос до верхней части лопаток.Чтобы напрячь мышцы шеи, следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, как бы пытаясь плечами коснуться ушей. Руки ладонями упираются в бедра. Все внимание сосредоточено на том, насколько напряжены мышцы шеи, насколько напряженные мышцы вибрируют.

На выдохе следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно свисают вдоль тела, подбородок опущен к груди. Следует внимательно прислушиваться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Расслабление мышц лица. Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и сжать зубы и губы в половину силы на 15-20 секунд, прищурить глаза. Все внимание сосредоточено на том, насколько напряжены мышцы лица, на легкой вибрации, которая возникает в напряженных мышцах.

На выдохе мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки прикрывают глаза без малейшего напряжения. Веки следует поднимать и опускать несколько раз, чтобы они закрывали глаза без малейшего напряжения.Рот приоткрыт. Губы будто стали чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз крутить головой из стороны в сторону, чувствуя расслабление мышц лица. Все внимание сосредоточено на ощущениях, возникающих при расслаблении мышц лица.

Мобилизационные упражнения. Чтобы быстро сбросить состояние вялости и расслабления после завершения сеанса аутогенной тренировки, следует использовать специальные мобилизующие упражнения. Очень важно максимально ярко, с желанием передать те чувства и образы, которые связаны с состоянием бодрости, активности (прохладное летнее утро, дуновение свежего ветерка).Извлекая из своей памяти мельчайшие детали этих когда-то переживаний, ученик способствует тому, что в организме происходят соответствующие изменения, которые помогают повысить общий уровень активности, вытесняя расслабление, сонливость, вялость.

Для активации в конце каждого урока используются следующие формулы: Отдых позволил мне хорошо восстановить силы.
С каждым вдохом все больше и больше энергии наполняет мышцы.
Мышцы становятся сильными и эластичными.
Каждый выдох уносит остатки расслабления.
С каждым вдохом во всем теле нарастает ощущение легкости и свежести.
По телу пробегает приятный озноб (озноб).

Активация дыхания: несколько долгих глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами. Обратный отсчет идет от 3 до 1, во время которого нарастает ощущение свежести, силы, бодрости. На счету 1 открытые глаза, улыбка на лице, готовность действовать.

Базовые упражнения аутогенной тренировки.Описание упражнений, предлагаемых в этом курсе аутогенной тренировки, не подразумевает, что студент обязательно полностью произнесет (вслух или про себя) все формулировки, присутствующие в упражнениях аутогенной тренировки, в некоторых случаях достаточно мысленно представить указанные поддерживающие образы и ощущения. Каждое упражнение состоит из некоторых настроек, которых следует придерживаться, задач, которые необходимо решить, поддерживающих образов и ощущений.

Упражнение «тяжесть» (мышцы рук).Способность вызывать чувство тяжести в мышцах рук, ног и всего тела является важным элементом аутогенной тренировки. Наблюдения доктора Иоганна Шульца показали, что ощущение тяжести в мышцах тела соответствует состоянию их глубокого расслабления и способствует снижению уровня сознательного контроля. Это упражнение позволяет ученикам достичь достаточно глубокого расслабления скелетных мышц и тем самым помочь уменьшить количество импульсов, идущих от мышц к мозгу, и войти в состояние аутогенного погружения.

Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза с полусилой на вдохе напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдохе расслабиться. Особое внимание уделите мышцам рук. Они напрягаются и расслабляются в последнюю очередь. Должна быть возможность лучше ощущать расслабление мышц рук, в отличие от ощущений при их напряжении.

Кисти обеих рук становятся тяжелее и заметнее с каждым выдохом.
Обе руки очень тяжелые. Руки тяжелые, как у чугунных гантелей.
Расслабление, покой, пассивность и созерцание — все ощущения возникают как бы сами по себе, а не в результате волевых усилий.

Активация. Урок завершается активизационными упражнениями, которые возвращают в активное состояние. Упражнение длится около 10 минут.

Упражнение «тепло» (мышцы рук). Еще один важный элемент аутогенной тренировки — это способность вызывать ощущение тепла в мышцах тела, что способствует их большему расслаблению.

Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза на вдыхании вдвое напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдохе расслабиться. Последним нужно подтянуть, а затем расслабить мышцы рук.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная летаргия.
Все проблемы и переживания, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становясь слабее с каждым выдохом.
Все тело расслаблено, вялое, неподвижное.
Руки свободны и расслаблены.
С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Ощущение тяжести распространяется на левую и правую руку от плеч до кистей.
Руки обеих рук становятся все более заметными, с каждым выдохом они становятся все заметнее, тяжелее и теплее.
Руки обеих рук все больше греются.

Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев, постепенно распространяясь на левую и правую руки.

Освоив расслабление мышц рук, можно переходить к разработке упражнений, направленных на расслабление мышц ног. Последовательность упражнений «тяжесть» и «тепло» для мышц ног такая же, как и для мышц рук.

Упражнение «тяжесть» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза с половиной силы на вдохе напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдохе расслабляются.Последним подтянуть, а затем расслабить мышцы ног.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняется приятной летаргией .
Все проблемы и переживания, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становясь слабее с каждым выдохом.
Все тело расслаблено, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Ощущение тяжести распространяется на левую и правую ноги от ягодиц до подошв.
Стопы становятся тяжелее и заметнее с каждым выдохом.
Стопы левой и правой ноги очень тяжелые. Ноги тяжелые, как чугунные гири.
Расслабление, покой, пассивность и созерцание.

Активация по стандартной схеме. Упражнение длится около 10 минут.

Упражнение «разминка» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно в 3-4 раза в половину силы на вдохе напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдохе расслабляются.Последним подтянуть, а затем расслабить мышцы ног.

Основное упражнение. Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная летаргия.
Все проблемы и переживания, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становясь слабее с каждым выдохом.
Все тело расслаблено, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть распространяется на левую и правую ногу от ягодиц до ступней.
Стопы обеих ног становятся тяжелее и заметнее, с каждым выдохом становятся тяжелее и теплее.
Стопы обеих ног согреваются все сильнее.
Особенно заметно тепло на кончиках пальцев.
Тем более заметно тепло на кончиках ваших пальцев.
Жар начинает пульсировать на кончиках пальцев ног, постепенно распространяясь по левой и правой стопе.
Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает.

Активация по стандартной схеме.Упражнение длится около 10 минут.

Упражнение «солнечное сплетение». Солнечное сплетение располагается по средней линии тела, посередине между пупком и нижним краем грудины. Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица.

После достижения состояния расслабления и покоя внимание направляется на то, чтобы вызвать ощущение тепла в солнечном сплетении. Чтобы облегчить ощущение тепла в солнечном сплетении, рекомендуется сделать глоток теплой жидкости, и тепло опустится вниз, сосредоточившись в области солнечного сплетения.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-12 минут.

Упражнение «Холодный лоб». Это упражнение позволяет снять усталость после умственной деятельности, помогает избавиться от головной боли.

Подготовительные упражнения могут заключаться в том, чтобы как можно лучше почувствовать ощущение прохлады на коже лба (можно приложить ко лбу что-нибудь холодное, обмахивая лицо веером). Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица.Достигнув достаточной степени расслабления мускулов тела и состояния покоя, можно переходить к созданию ощущения прохлады во лбу.

Активация по стандартной схеме. Выполнение упражнений занимает около 10-12 минут.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

Evvie Drake: более
Роман
По: Линда Холмс
Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
Продолжительность: 9 часов 6 минут
Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее внутри, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

3 из 5 звезд
Что-то заставляло меня слушать….
По Каролина Девушка на 10-12-19

Самовнушение — обзор | Темы ScienceDirect

Ослепление пациентов

Использование ослепления в медицине, возможно, имеет свои самые ранние зарегистрированные истоки и самые известные примеры в отношении ослепления пациентов (или субъектов исследования), поэтому мы сначала обсудим его.Такое ослепление и связанное с ним использование фиктивных методов лечения проистекают из скептицизма и открытого недоверия, особенно в попытке оценить эффективность того, что считалось нерегулярной практикой. Насколько нам известно, их происхождение восходит, по крайней мере, к так называемым «судебным процессам» в конце шестнадцатого века в контексте широко разрекламированных религиозных битв между верующими и сомневающимися в экзорцизме внутри католиков (и, в меньшей степени, со стороны католиков). Протестантский) мир. Эти горячие споры привели к принятию поддельной святой воды и мнимых реликвий святого креста, которые использовались в испытаниях по изгнанию нечистой силы, чтобы определить, был ли чрезмерный энтузиазм, самовнушение или обман — в отличие от дьявола — причиной поведения страдающих (Капчук и другие., 2009, с. 1234–1235). ¹ Эти испытания и влияние самовнушения стали хорошо известны таким гуманистам эпохи Возрождения, как Мишель де Монтень.

Ослепление приобрело известность в конце восемнадцатого века в ответ на вызов, брошенный месмеризмом, использованием «животного магнетизма» для лечения пациентов. Месмеризм охватил всю Францию, пациенты падали в обморок, теряли сознание и испытывали драматические ощущения во время потенциально терапевтического месмерического процесса (Darnton, 1968; Kaptchuk, 1998b, стр.393–398). В ответ заядлые читатели Монтеня, такие как Бенджамин Франклин и Антуан Лавуазье (которые, несомненно, знали о более ранних испытаниях экзорцизма) в 1789 году предприняли то, что мы можем считать плацебо-контролируемым испытанием, в попытке оценить достоинства (и в конечном итоге опровергнуть) метод Месмера. вмешательство. ² Пациенты были подвержены ложному месмеризму или предположительно были загипнотизированы, не подозревая об этом. Каждый подход (включая буквальное «ослепление» некоторых пациентов с помощью повязок на глаза) убедил Франклина, Лавуазье и Королевскую комиссию, с которой они были связаны, в том, что любой эффект месмеризма проистекает из веры в то, что месмеризм имеет место, и из «воображения». »Субъектов (Франклин и др., 1785). ³

К девятнадцатому веку гомеопатия, основанная на лечении бесконечно малыми дозами лекарств, которые в противном случае вызывали бы симптомы у здоровых пациентов, приобрела известность как в Европе, так и в Соединенных Штатах (Haller, 2005; Kaufman, 1988). В этом контексте недоверие и необходимость ослепления пациентов шли рука об руку в борьбе между ортодоксальной медициной и гомеопатией. Как заявил Оливер Венделл Холмс в 1842 году в своей книге «Гомеопатия и родственные ей заблуждения»:

Конечно, большое количество видимых исцелений было обусловлено исключительно природой; что верно при любой форме лечения, ортодоксальном или эмпирическом.Конечно, многие люди испытали хотя бы временное облегчение от сильного впечатления, которое произвел на их умы этот новый и чудесный метод лечения.
(Холмс, 1842, стр. 37)

Неявно предлагая испытание такой эффективности, он продолжил:

Предположим, что врач, имеющий 100 пациентов, прописывает каждому из них таблетки, сделанные из какого-то совершенно инертного вещества, как, например, крахмал. Девяносто из них выздоравливают, или, если он решит использовать такой язык, он вылечит девяносто из них.… Предположим, что вместо таблеток крахмала он использует микроскопические сахарные сливы с 5-миллиардной триллионной частью подозрения на аконит или пульсатиллу, а затем публикует свои успешные случаи… делает ли это впечатление менее ошибочным?
(Holmes, 1842, стр. 75–76)

Более десяти лет назад, в Санкт-Петербурге, врач-гомеопат фактически сравнивал больничные палаты, лечившиеся гомеопатическими или обычными лекарствами, друг с другом и с палатами контрольной палаты, лечившимися лекарствами. «Белые панировочные сухари или какао, порошок лактозы или настой салепа», обнаружив, что пациенты в контрольной палате выздоравливали лучше, чем пациенты в любой из лечебных палат (Dean, 2006, стр.375–376). А несколько лет спустя во Франции (в то время как Холмс был студентом-медиком в Париже, можно отметить), Армон Труссо дополнительно проверил действие гомеопатических средств с помощью фиктивного употребления хлебных пилюль, заключив, что гомеопатия «не более активна, чем самая инертная вещества »(Труссо и Гурар, 1834, стр. 241; Капчук, 1998b, стр. 399–402). ⁴

Битва между ортодоксальными врачами и гомеопатами иногда сосредоточивалась на индивидуальных «прувингах», призванных продемонстрировать, какие симптомы вызывает конкретное гомеопатическое лекарство у здорового человека.Затем, согласно гомеопатическому закону similia similibus curantur («подобное лечит подобное»), то же лекарство можно было использовать (в более низкой дозировке) для лечения человека с похожими симптомами. Слепые прувинги использовались гомеопатами для подтверждения своей системы, в то время как ортодоксальные врачи использовали их, чтобы попытаться полностью опровергнуть теорию. Например, в Нюрнберге в 1835 году более 100 жителей собрались в таверне, чтобы посмотреть, как готовятся гомеопатические и фиктивные (контрольные) лекарства, помещенные в 100 идентично выглядящих флаконов; Список содержимого флаконов был запечатан, и флаконы были розданы более чем 50 участникам, чтобы посмотреть, вызывают ли они субъективный ответ (Stolberg, 2006).Когда гомеопатические лекарства вызвали те же реакции, что и фиктивные лекарства, гомеопаты получили серьезный удар по своей репутации. Но когда подобное исследование было повторено в Соединенных Штатах как совместное предприятие ортодоксальных врачей и врачей-гомеопатов и спонсировалось Медицинской академией Милуоки в 1879–1880 годах, определенного опровержения гомеопатии не произошло (Kaptchuk, 2004; Potter and Storke, 1880). ). ⁵

Однако к последним десятилетиям девятнадцатого века и первым десятилетиям двадцатого века сама ортодоксальная медицина начала претерпевать терапевтическую революцию.Физиология, бактериология и расширяющаяся фармацевтическая промышленность (не говоря уже о хирургии, которая сама произвела революцию во второй половине девятнадцатого века с помощью сначала анестезии, а затем антисептической, а затем и асептической техники) трансформировали практику медицинской терапии (Greene et al. , 2016; Подольский, 2006; Розенберг, 1979; Warner, 1986). Но психологи, психиатры и неврологи в тот же период стали еще более приспособленными к влиянию (и изощреннее в изучении) роли внушения в субъективных результатах — даже используя его в терапевтических целях, в случае гипноза, посредством чего месмеризм был существенно очищен. в рамках традиционной медицины (Капчук, 1998b, стр.407–414).

Точно так же, как гомеопатия побудила скептиков представить свои схемы для слепых испытаний, быстрое распространение новых методов лечения в рамках традиционной медицины также побудило скептически настроенных исследователей начать слепить пациентов и назначать имитационные методы лечения при оценке обычных фармацевтических методов лечения . Еще в 1889 году при оценке укрепляющего режима Шарля-Эдуара Брауна-Секара ученые были готовы вводить фиктивный экстракт яичек горстке пациентов (что в некоторых случаях служило средством самоконтроля), по-видимому, сочтя его эффективным ( Brown-Séquard, 1889; Капчук, 1998b, стр.414–416). И по мере появления новых методов лечения в начале двадцатого века и увеличения масштабов испытаний скептики продолжали попытки определить, какие из них действительно активны, при этом небольшая часть исследователей начала включать фиктивные методы лечения в свои испытания одновременно леченных и нелеченных пациентов (Капчук, 1998b, стр. 419–422). ⁶

Даже испытания, спонсируемые фармацевтическими компаниями — в первую очередь, знаменитая оценка санокризина (сам сделанного из золота) для лечения туберкулеза в 1920-х годах — могут повлечь за собой фиктивные методы лечения.В этом случае оправдание притворства Парк-Дэвис и его научными сотрудниками выходит за рамки субъективной реакции пациентов. Обеспокоенные тем, что само получение лекарства может привести к «психическому влиянию», которое может повлиять на заживление, исследователи провели фиктивное лечение (внутривенное введение дистиллированной воды) контрольной группе, в конечном итоге не найдя санокризин более эффективным, чем фиктивное лечение ( Amberson et al., 1931; Gabriel, 2014).

Однако с 1930-х по 1950-е годы по мере того, как новая дисциплина клинической фармакологии формировалась под руководством таких исследователей, как Гарри Голд из Корнелла и Генри Бичер из Гарварда, влияние плацебо на субъективные исходы постоянно возрастало. информированные заявления о необходимости фиктивного обращения с оружием в контролируемых исследованиях.Стенокардия — ощущение сильной боли в груди, приписываемой закупорке коронарных артерий (как это понималось в 1930-е годы) — стала испытанием. Гарри Голд использовал таблетки лактозы в своей оценке воздействия сосудорасширяющих ксантинов в 1930-х годах (Gold et al., 1937; Shapiro and Shapiro, 1997, стр. 141–145). Бичер пошел немного дальше. Изучив и хорошо написав о «мощном плацебо» в 1950-х годах, Бичер настаивал на необходимости фиктивных терапевтических групп при хирургических вмешательствах, включая (и особенно) кардиохирургические вмешательства при стенокардии (Beecher, 1955, 1961; Podolsky, 2007). .В то время ни один хирург открытого сердца не принял его предложение; но сегодня, когда внимание к влиянию эффекта плацебо продолжает усиливаться, группы фиктивного лечения не только используются в большинстве фармацевтических клинических испытаний (которые были закодированы в правилах Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов с 1970 года), но и все чаще проникают в хирургические исследования, поскольку хорошо, когда это будет сочтено целесообразным (Buchbinder et al., 2009; Edwards, 1970; Freeman et al., 1999; Moseley et al., 2002; Redberg, 2014).

Таким образом, от одержимости демонами к эффекту плацебо мы переместили образ внушаемости пациента и защиту от него в самый центр ортодоксальной медицины.Исследования плацебо стали резко расширяющейся областью исследований в широких областях медицины, поскольку мы пытаемся выделить несколько компонентов — а также механизмы, значения и мораль — терапевтических вмешательств (Finniss et al., 2010).

Прогрессивное расслабление мышц: руководство по позитивной психологии

Три… два… один…

Я быстро и полностью расслабляю плечи.

Когда напряжение снимается, я чувствую теплое свечение в моих мышцах, почти покалывание.

Это моя вторая неделя прогрессивной мышечной релаксации (PMR), методики, разработанной на протяжении многих лет и подтвержденной исследованиями для управления стрессом, тревогой и другими проблемами со здоровьем (Mackereth & Tomlinson, 2010).

Терапия, включающая цикл напряжения и расслабления определенных групп мышц одну за другой, может быть морально и физически утомительной, по крайней мере, на начальном этапе.

Однако с практикой становится легче. Я бы даже сказал, что начинаю получать от этого удовольствие.

По окончании сеанса я чувствую себя полностью расслабленным, мои разум и тело находятся в покое и все больше связаны.

Но как?

Беспокойство и другие подобные состояния могут вызывать у нас такое напряжение, что мы перестаем осознавать, что значит быть расслабленным. PMR помогает нам отследить это освобожденное состояние, когда мы начинаем заводиться.

В этой статье мы обсудим происхождение PMR, способы его использования и его преимущества. Предлагается несколько средств, в которых можно опробовать эту технику, включая письменные, аудио, видео и цифровые инструменты.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения на осознанность.Эти научно обоснованные комплексные упражнения помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, а также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Что такое прогрессивное расслабление мышц?

Стресс и беспокойство вызывают мышечное напряжение. PMR снимает это напряжение, напрягая и расслабляя одну группу мышц за раз.

Техника основана на теории о том, что когда вы физически расслаблены, вы не можете чувствовать беспокойство (Jacobson, 1977).Такое глубокое расслабление оказалось очень эффективным для облегчения симптомов, возникающих при нескольких состояниях, включая беспокойство, бессонницу, стресс, головные боли, высокое кровяное давление и даже боль при раке (Mackereth & Tomlinson, 2010; Kwekkeboom, Wanta, & Bumpus, 2008).

Практик, лично или в записи, проведет вас через серию шагов для работы над одной группой мышц за раз в определенном порядке. На вдохе вы напрягаете первую группу мышц и удерживаете их от пяти до десяти секунд.Затем, выдыхая, вы полностью снимаете это напряжение. После расслабления в течение 10-20 секунд вы повторяете каждый шаг для следующей группы мышц.

И, что удивительно, работает очень хорошо.

Когда и почему он используется в терапии?

PMR успешно лечит широкий спектр проблем со здоровьем, включая соматические состояния, такие как тревога и стресс, у различных групп людей с ограниченными побочными эффектами, если таковые имеются (Mackereth & Tomlinson, 2010).

Это ценно как самостоятельное лечение или в сочетании с осознанностью, когнитивно-поведенческой терапией, гипнотерапией или другими вмешательствами в области позитивной психологии.

И хотя немногие методы лечения остаются устойчивыми, PMR существует уже много лет и часто является частью обучения клинической психологии.

Итак, почему PMR опережает свое время?

Неизменной привлекательностью этой успешной техники релаксации является признание фундаментальной связи между телом и разумом. В конце концов, у ума есть установка. Он находится в мозгу; он размещен (воплощен) в физической форме и имеет экологический контекст, на который оказывает влияние его окружающая среда (Cappuccio, 2019).

И наука только недавно заново открыла понятие воплощенного познания.

Краткая история PMR

Интерес Эдмунда Джейкобсона к тревоге начался с пожара в велосипедной мастерской на северной стороне Чикаго в 1898 году. В возрасте 10 лет он был поражен тем, как его отец, на которого сильно повлиял инцидент, превратился из тихого человека в человека, живущего в одиночестве. Слова Якобсона (1977): «возбудимый».

Это маловероятное событие привело Якобсона в путешествие, которое длилось всю жизнь: понять, как лечить возбудимость и нервозность.

Семнадцать лет спустя, в 1905 году, будучи студентом Гарвардского университета, он обнаружил, что глубоко расслабленных студентов не пугают внезапные звуки.

В ответ на свои текущие исследования Якобсон разработал сложную и длительную технику для практикующих врачей, позволяющую отслеживать и снимать нежелательное напряжение у клиентов (Mackereth & Tomlinson, 2010).

С годами техника была адаптирована и из практических соображений сокращена, но она остается верной идее о том, что физическое расслабление положительно влияет на ум (Wolpe, 1961).

Сокращенная тренировка прогрессивного расслабления мышц сочетает в себе напряжение и расслабление мышц с акцентом на дыхание для управления стрессом и тревогой.

4 доказанных преимущества PMR

PMR помогает отличить субъективное восприятие напряженной мышцы от расслабленной.

Со временем вы сможете узнать, что это такое, и указать это состояние, чтобы снизить уровень напряжения и стресса, когда вы начнете чувствовать тревогу.

Методика помогает при многих состояниях здоровья, включая недостаток сна, беспокойство, депрессию, высокое кровяное давление, расстройства пищеварения и побочные эффекты лечения рака.

Наука признала преимущества PMR в целом ряде областей.

1. Здравоохранение

Вмешательства для родителей детей, получающих лечение от злокачественных новообразований — болезненного и тревожного состояния, при котором аномальные клетки делятся и проникают в близлежащие ткани — снижение тревожности и улучшение общего настроения (Tsitsi, Charalambous, Papastavrou, & Raftopoulos, 2017).

Действительно, PMR настолько успешен в медицинских учреждениях, что наряду с другими методами релаксации, практикующие врачи регулярно предлагают его своим пациентам (Mackereth & Tomlinson, 2010).

2. Спорт

Психологические факторы, такие как тревога, влияют на количество и качество сна, что является распространенной проблемой среди соревнующихся спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

Лекарства для контроля недостаточного сна часто не подходят для профессиональных спортсменов из-за опасений относительно Всемирного антидопингового агентства или риска отрицательного воздействия на результаты.

PMR признан Американской психологической ассоциацией эмпирически подтвержденным методом лечения бессонницы и предлагает безопасную и жизнеспособную альтернативу (McCloughan, Hanrahan, Anderson, & Halson, 2016).

3. Лечение рака

Побочные эффекты химиотерапии могут иметь значительное и негативное влияние на жизнь больных раком.

PMR предлагает некоторое облегчение.

Несколько исследований выявили его способность уменьшать симптомы боли, тошноты, беспокойства и депрессии у онкологических больных (Charalambous et al., 2016; Kwekkeboom et al., 2008).

4. Образование

PMR также оказался успешным в среде обучения.

Когда студенты колледжей, подвергавшиеся высокому стрессу, обучались этой технике, наблюдались значительные краткосрочные эффекты, включая усиление психического и физического расслабления и снижение стресса (Dolbier & Rush, 2012).

Пошаговое руководство

Хотя часто под руководством терапевта, есть несколько видео, аудио и приложений, которые могут помочь вам выполнить шаги, необходимые для выполнения PMR.

Используемые шаги обычно представляют собой вариации следующего:

Препарат

Отложите 15 минут.
Найдите тихое и уютное место, где вас никто не побеспокоит.
Снимите обувь и наденьте свободную одежду.
Когда вы начинаете, выполняйте PMR два раза в день, пока вы чувствуете себя спокойным.
В дальнейшем выполняйте указанные действия один раз в день, три-четыре раза в неделю или по мере необходимости.
Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением PMR, если у вас есть какие-либо заболевания, препятствующие физической активности.
Не выполняйте PMR, если у вас сломаны кости или растянуты мышцы.

Готовься

Перед тем как начать, сделайте пять медленных глубоких вдохов.

Шаг первый: Напряжение

На вдохе осторожно и осторожно напрягите первую группу мышц как можно сильнее.
- Почувствуйте напряжение в мышцах.
- Это может вызвать некоторый дискомфорт или дрожь, но не боль.
- Постарайтесь напрячь только ту группу мышц, на которую вы нацелены.
Удерживайте от пяти до десяти секунд.

Шаг второй: расслабьте мышцы

Затем на выдохе быстро и полностью расслабьте напряженные мышцы.
Сосредоточьтесь на меняющихся ощущениях. Если это помогает, представьте, как стресс покидает тело.
Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением.

Вы почувствуете, как мышцы расслабляются и расслабляются.

Шаг третий: Отдых

Выждите 10–20 секунд и расслабьтесь.
Повторите шаги один, два и три, напрягая и расслабляя каждую из групп мышц, перечисленных в таблице ниже.

Шаг четвертый: возврат

Когда закончите, отсчитайте от пяти до одного и верните фокус в настоящее.
Наслаждайтесь ощущением глубокого расслабления.

Чтобы научиться успешно использовать PMR, потребуется время. И поначалу это может вызывать дискомфорт и требовать значительных усилий и внимания.

По мере того, как вы будете больше практиковаться, вы полностью осознаете разницу между напряженными и расслабленными мышцами, и это будет приносить больше удовольствия.

В процессе выполнения этот навык станет эффективным способом справиться с тревогой.

Группы мышц

В таблице ниже содержится список групп мышц, над которыми нужно работать на каждом сеансе (изменено из Библиотеки здоровья Медицинского университета Мичигана):

Группа мышц	Действие
Руки	Сожмите / сожмите кулак.
Запястья и предплечья	Вытяните и согните руки в запястьях.
Двуглавая мышца и плечи	Сожмите кулак и согните руки в локтях, сгибая бицепсы.
Плечи	Пожмите их плечами (поднимите к ушам).
Лоб	Морщинка в глубоком нахмурении.
Вокруг глаз и переносицы	Закройте глаза как можно плотнее, оставаясь при этом комфортно (желательно снять контактные линзы перед тем, как начать.)
Щеки и челюсти	Улыбайтесь как можно шире.
Вокруг рта	Плотно сожмите губы. Проверьте лицо на напряжение.
Задняя часть шеи	Прижмите затылок к опоре (подголовнику стула или полу).
Передняя часть шеи	Прикоснитесь подбородком к груди, но не создавайте напряжения в шее и голове.
Сундук	Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 5–10 секунд.
Задний	Поднимите спину вверх и оторвитесь от пола или стула.
Желудок	Завязать в тугой узел. (Проверьте грудь и живот на напряжение.)
Бедра и ягодицы	Плотно сожмите ягодицы.
Бедра	Сожмите их крепко.
Голени	Направьте пальцы ног к лицу. Затем направьте пальцы ног в стороны и одновременно сожмите их вниз.

2 полезных скрипта

Когда вы готовы начать PMR с новым или существующим клиентом, сценарий может оказаться полезным для обеспечения бесперебойной и последовательной доставки инструкций.

Berkeley Law, одна из ведущих юридических школ США, поощряет сотрудников и студентов активно сосредотачиваться на своем психическом благополучии. И PMR — это метод, который они активно поощряют. Взгляните на сценарий, который они используют; он предлагает недвусмысленное и исчерпывающее руководство для практикующего врача.

Oxford Health NHS Trust также признает важность борьбы с тревогой. Он предоставляет полезные и практичные сценарии для нескольких техник релаксации, включая полный и сокращенный PMR.

2 метода PMR

PMR требует, чтобы мы занимали 20 минут в нашем напряженном ежедневном графике.

Практикуясь в течение нескольких недель, мы получаем положительные результаты: снижение беспокойства и избавление от стресса.

Могут быть случаи, когда найти достаточно времени для практики PMR может оказаться затруднительным.

В настоящее время стоит использовать одну из сокращенных версий.

Щелкните здесь, чтобы загрузить сценарий базового прогрессивного расслабления мышц. Это сокращенная версия, которая может оказаться полезной, когда у вас будет меньше времени.

Или, как вариант:

Щелкните здесь, чтобы загрузить еще один практичный и простой сценарий прогрессивной мышечной релаксации.

Полезное аудио и видео

Лучший звук для релаксации должен оставить у вас впечатление, которое вы пережили в путешествии.

Когда запись PMR будет завершена, вы должны почувствовать, что посетили знакомое место, а затем вернулись обновленными, отдохнувшими и глубоко расслабленными.

Прослушайте следующие записи и выберите голос или стиль, который вам больше всего подходит.

Возможно, так хорошо работает визуальный образ воды, но посмотрите следующее видео и послушайте аудио для продуктивного сеанса PMR.

Этот отличный звук проведет вас через PMR и вернет вас в состояние расслабления.

2 полезных упражнения и рабочие листы

Хотя основные принципы PMR остаются неизменными, существует множество сценариев с небольшими вариациями, которые предлагают соответствующую поддержку.

Перейдите по этой ссылке, чтобы загрузить и проработать ясный и краткий одностраничный модуль «Прогрессивное расслабление мышц».

Нажмите на «Клинический инструмент прогрессивной мышечной релаксации», чтобы получить подробное руководство для врачей, желающих внедрить PMR.

PMR для детей и подростков

Этот ресурс по поведенческому вмешательству, написанный для поставщиков первичной медико-санитарной помощи, включает простое в использовании руководство PMR, которое работает с детьми.

Следующие мультфильмы YouTube упаковывают PMR для младшей возрастной группы в легко усваиваемой форме.

Красиво оформленный и веселый мультфильм ПМР для детей:

Развлекательная аудиозапись с изображениями животных, которые проводят детей через PMR:

Медитация, внимательность и PMR

В исследовании 2009 года сравнивали эффекты медитации осознанности и PMR в течение пяти недель (Agee, Danoff-Burg, & Grant, 2009).Было обнаружено, что оба метода лечения одинаково эффективны в снижении стресса и предлагают дополнительные подходы, которые можно использовать вместе друг с другом.

Наряду с другими более поздними исследованиями очевидно, что мы все можем извлечь пользу из медитации, внимательности и PMR, чтобы улучшить способность справляться с тревогой и стрессом и управлять ими (Gok Metin, Karadas, Izgu, Ozdemir, & Demirci, 2019).

Найдите подход, который лучше всего подходит для вас на данном этапе вашей жизни. Вы можете обнаружить, что такая комбинация позволяет сосредоточиться и заинтересовать вас.

Обзор популярных приложений PMR

Приложение может быть удобным и простым способом выполнения PMR. Действительно, статья 2019 года, появившаяся в Nature Digital Medicine , сообщала, что специально разработанное приложение PMR оказалось клинически эффективным в уменьшении мигрени (Minen et al., 2019).

Все перечисленные ниже приложения обеспечивают положительную поддержку и упрощают доступ к PMR на наших телефонах и планшетах.

1. PMR — Прогрессивное расслабление мышц

Хотя к озвучиванию голоса робота нужно немного привыкнуть, руководство и сопровождающие изображения четко указывают на действия, которые необходимо сделать.Это полезное приложение особенно полезно, когда вы только начинаете использовать метод PMR. Загрузите его в Apple App Store.

2. Прогрессивное расслабление мышц

Это приложение позволяет вам выбрать подходящий режим в зависимости от вашего уровня опыта работы с PMR. Он включает в себя до 17 групп мышц, 5 композиций расслабляющей музыки и 17 звуков природы. Загрузите его в Apple App Store или Google Play Store.

3. Аутогенная тренировка и прогрессирующее расслабление мышц

Выберите управляемую прогрессивную мышечную релаксацию или любое из четырех других упражнений на расслабление, предлагаемых этим универсальным приложением PMR.Загрузите его в Apple App Store.

4. Аутогенная тренировка — AT Pro — английская версия

Приложение Autogenic Training (AT) основано на принципе самовнушения (самовнушения) и является наиболее широко используемой техникой релаксации, рекомендованной врачами и терапевтами в дополнение к прогрессивной мышечной релаксации. Получите в магазине Google Play.

5. Прогрессивное расслабление мышц — PMR Lite

Приложение PMR Lite для Android позволяет настроить расслабление глубоких мышц с помощью нескольких голосов, продолжительности, музыки и звуков.Получите его в магазине Google Play.

Соответствующие ресурсы PositivePsychology.com

Наши рабочие листы «Пять чувств» и «3-этапные рабочие листы осознанности» — невероятные ресурсы для вызова состояния внимательности и привлечения осознанности в настоящее.

Кроме того, этот инструмент прогрессивной релаксации внимательности, часть нашего Инструментария, представляет собой 20-минутное вмешательство, которое очень подробно и полезно для отдельного клиента или группы.

Мастер-класс Mindfulness-X © может быть чрезвычайно полезным и может использоваться для подготовки или в качестве дополнения к обучению PMR.

Сообщение о приеме домой

PMR зарекомендовал себя как метод релаксации из-за своего прагматичного, осязаемого подхода к снятию напряжения, беспокойства и стресса. Что у него хорошо получается, так это демонстрация четкой и прямой связи между тревогой и напряжением в физическом теле и уме.

PMR основан на убеждении, что преодоление напряжения в теле устраняет проблемы в мозгу.

Когда вы будете уверены в себе, эта техника может оказаться чрезвычайно полезной как в качестве долгосрочного подхода к управлению стрессом, так и для немедленного целенаправленного снятия нарастающего физического напряжения.

Действительно, с практикой можно стать настолько гармоничным со своим телом, что вы сможете распознать и снять даже первые признаки напряжения.

В целом, PMR представляет собой жизнеспособную альтернативу другим методам лечения (включая рецептурные лекарства) для практического и активного решения проблем физического и психического расстройства. Даже один или два сеанса значительно снимут напряжение, но при регулярном использовании он оказывается одновременно защитным и улучшающим жизнь механизмом преодоления стресса.

Почему бы не попробовать один из скриптов, видео, аудио или приложений?

Мы надеемся, что вам понравилось читать эту статью, и вы с нетерпением ждете возможности опробовать скрипты и приложения, а также не забываем три упражнения на осознанность, которые вы можете скачать бесплатно.

Если вы хотите узнать больше об этой увлекательной теме, подумайте о Mindfulness X ©. Это наш учебный пакет из восьми модулей для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся для улучшения ваших навыков внимательности. Вы также можете узнать, как проводить научные тренинги по внимательности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эйджи, Дж. Д., Данофф-Бург, С., и Грант, К. А. (2009). Сравнение кратких курсов по управлению стрессом на выборке из сообщества: навыки внимательности и прогрессивная мышечная релаксация. Исследуйте: журнал науки и исцеления , 5 (2), 104–109.
Капуччо, М. (2019). Справочник воплощенного познания и спортивной психологии. MIT Press.
Хараламбус, А., Джаннакопулу, М., Бозас, Э., Марку, Ю., Китсиос, П., и Пайкусис, Л. (2016). Управляемые образы и прогрессирующая мышечная релаксация как комплекс мер по управлению симптомами у пациентов, получающих химиотерапию: рандомизированное контрольное испытание. PLOS ONE , 11 (6).
Dolbier, C. L., & Rush, T. E. (2012). Эффективность сокращенной прогрессивной мышечной релаксации в высоконагруженной выборке колледжа. Международный журнал управления стрессом , 19 (1), 48–68.
Гок Метин, З., Карадас, К., Изгу, Н., Оздемир, Л., и Демирджи, У. (2019). Влияние прогрессивной мышечной релаксации и медитации осознанности на усталость, стили совладания и качество жизни у пациентов с раком груди на ранней стадии: слепое рандомизированное контролируемое исследование с тремя участниками. Европейский журнал медсестер онкологии , 42 , 116–125
Якобсон, Э. (1977). Истоки и развитие прогрессивного расслабления. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , 8 (2), 119–123.
Kwekkeboom, K. L., Wanta, B., & Bumpus, M. (2008). Переменные индивидуальных различий и влияние прогрессивной мышечной релаксации и обезболивающих изображений на боль при раке. Журнал по лечению боли и симптомов , 36 (6), 604–615.
Mackereth, P. A., & Tomlinson, L. (2010). Прогрессивное расслабление мышц: замечательный инструмент для терапевтов и пациентов. В A. Cawthorn & P. A. Mackereth (Eds.), Интегративная гипнотерапия (стр. 82–96). Эльзевир.
МакКлоуган, Л. Дж., Ханрахан, С. Дж., Андерсон, Р., и Халсон, С. Р. (2016). Психологическое восстановление: прогрессирующая мышечная релаксация (PMR), беспокойство и сон у танцоров. Повышение производительности и здоровье , 4 (1–2), 12–17.
Минен, М. Т., Адхикари, С., Сенг, Э. К., Берк, Т., Джинич, С., Пауэрс, С. В., и Липтон, Р. (2019). Поведенческая терапия мигрени на основе смартфона: исследование с участием одной руки с оценкой предикторов психического здоровья. NPJ Digital Medicine, 2 (1).
Рузбахани Т., Нуриан М.А., Саатчи К. и Мослеми А. (2017). Влияние прогрессирующей мышечной релаксации на тревожность у студентов довузовского образования: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Достижения в области сестринского и акушерского дела , 27 , 32–37.
Цици Т., Хараламбус А., Папаставру Э. и Рафтопулос В. (2017). Эффективность вмешательства по релаксации (прогрессивная мышечная релаксация и техники управляемых образов) для уменьшения беспокойства и улучшения настроения родителей госпитализированных детей со злокачественными новообразованиями: рандомизированное контролируемое исследование в Республике Кипр и Греции. Европейский журнал медсестер онкологии , 26 , 9–18.
Wolpe, J. (1961). Систематическое десенсибилизирующее лечение неврозов .Джеллифф.

Сохраняйте спокойствие и преодолевайте стресс

В 15-минутных блоках, а иногда и реже, люди размышляют над различными частями своего тела и инструктируют мышцы, такие как мышцы шеи, рук и ног, расслабляться и повторно насыщаться кислородом, используя предварительную подготовку. -определенный скрипт. Эксперты считают, что если человек регулярно практиковал в течение многих лет, он или она может впасть в глубокое расслабление в течение нескольких секунд, сосредоточившись на этой области и сказав: «Мои руки и ноги тяжелые».

Если вы ищете способ противодействовать психологическому стрессу, избавиться от чувства беспокойства или почувствовать больше контроля над напряженным графиком, то аутогенная тренировка может быть для вас, — говорит Катя Энгельскирхен, которая обратилась к аутогенной тренировке после выгорание и теперь преподает упражнения и профилактику стресса недалеко от Франкфурта.

Впервые разработанная в 1930-х годах Йоханнесом Генрихом Шульцем, немецким психиатром, изучавшим клинический гипноз и техники дальневосточной медитации, аутогенная тренировка помогает людям глубоко расслабиться за короткий промежуток времени, потому что они привыкли реагировать на собственные словесные сигналы. .

Эти упражнения «ум над телом» часто рекомендуются людям, которые справляются с сильным стрессом, или спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты. В Германии этот метод хорошо известен и практикуется, и детей даже знакомят с этой идеей еще в детском саду.

Просто на практике

Если вы чувствуете стресс, вы можете выполнять упражнения самовнушения за своим столом, в припаркованной машине или в тихом уголке на рабочем месте, чтобы помочь быстро восстановиться и набраться энергии.

Одна из поклонниц этого метода, живущая недалеко от Франкфурта, говорит, что она много лет выполняла аутогенную тренировку несколько раз в неделю. По ее словам, это помогает ей спокойно справляться с многочисленными просьбами из разных направлений работы.

Констанце, которая предпочла не называть свою фамилию, выучила эту технику в детстве, когда росла в Восточной Германии.В 16 лет у нее были проблемы с дыханием во время занятий спортом. Врачи рекомендовали пройти курс аутогенной тренировки.

«Я помню, как сказал:« Это чепуха ». Нам приходилось сидеть на краю стульев и упираться ногами в землю, свесив руки вниз. Это было все равно, что сидеть водителем автобуса. Затем лидер указывал нам, на чем сосредоточиться — на ступнях, пальцах ног, голени.

АУТОТРЕНИНГ ДЛЯ СЕРДЦА

Аутотренинг для расслабления

Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой.

Снятие стресса: техники релаксации, музыкальная терапия и аутотренинг

Глубокая релаксация. Аутотренинг для расслабления

Как делать аутотренинг? | HUMANSCAN.RU

Аутогенная тренировка

Условия возникновения аутогенного состояния

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Позы для аутотренинга

Динамика аутогенного состояния

Аутогенная модификация

Как лучше всего выходить из аутогенного состояния

Курс лечебной релаксации

Первый блок

Второй блок

Записаться на прием

Аутогенная тренировка

История и развитие

Как работает аутогенная тренировка?

Типичный сеанс аутогенной тренировки

Чем может помочь аутогенная тренировка?

Кто предлагает аутогенную тренировку?

Проблемы и ограничения

Autogenics — График самопомощи

упражнений, релаксация, релаксация.Как аутогенная тренировка используется для активации резервов

Аутогенная тренировка: упражнения 1

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ АУТОГЕННЫМ УПРАЖНЕНИЕМ

После выполнения упражнений аутогенной тренировки

Возможны осложнения:

Психофизиологические механизмы внушения

Как аутогенная тренировка используется для активации резервов.

Модификация аутогенной тренировки Звонникова!

2.7.1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И. Г. Шульца)

2.7.2. Модификации классического варианта аутогенной тренировки в виде самостоятельных действий

2.7.3. Методика аутотренинга в виде гетеротренинга

Текст сеанса релаксации в варианте гетеротренинга по методике аутогенной тренировки

Цель аутотренинга

Описание методики

Выполнение аутогенных упражнений

Дополнительные поощрения

Противопоказания

Что такое аутотренинг и каковы основные принципы этой методики

Формулы и визуализация в автотренинге

Автоматическая тренировочная техника

Аудиокнига недоступна | Audible.com

Evvie Drake: более

Что-то заставляло меня слушать….

Самовнушение — обзор | Темы ScienceDirect

Ослепление пациентов

Прогрессивное расслабление мышц: руководство по позитивной психологии

Что такое прогрессивное расслабление мышц?

Когда и почему он используется в терапии?

Краткая история PMR

4 доказанных преимущества PMR

1. Здравоохранение

2. Спорт

3. Лечение рака

4. Образование

Пошаговое руководство

Препарат

Готовься

Шаг первый: Напряжение

Шаг второй: расслабьте мышцы

Шаг третий: Отдых

Шаг четвертый: возврат

Группы мышц

2 полезных скрипта

2 метода PMR

Полезное аудио и видео

2 полезных упражнения и рабочие листы

PMR для детей и подростков

Медитация, внимательность и PMR

Обзор популярных приложений PMR

1. PMR — Прогрессивное расслабление мышц

2. Прогрессивное расслабление мышц

3. Аутогенная тренировка и прогрессирующее расслабление мышц

4. Аутогенная тренировка — AT Pro — английская версия

5. Прогрессивное расслабление мышц — PMR Lite