Аутотренинг для расслабления: АУТОТРЕНИНГ ДЛЯ СЕРДЦА

Содержание

АУТОТРЕНИНГ ДЛЯ СЕРДЦА

 Существует множество различных методик профилактики и лечения болезней сердца и аутотренинг в этом ряду занимает не последнее место. Особенно, если человек страдает кардиофобией, или в ситуации, когда нет никакой возможности проконсультироваться у врача или отсутствуют сиюминутно нужные лекарства.

Главное помнить, что аутотренинг – не панацея и не заменяет традиционные методы лечения!

 

Что такое аутотренинг?

 

 Аутотренинг или аутогенная тренировка – это психотерапевтический метод, основанный на мышечной релаксации, самовнушении и аутодидактике. Попросту говоря, во время проведения аутотренинга человек учит своё тело определенным образом отвечать на команды-внушения, команды-просьбы, которые формулирует и внушает себе сам. Эти внушения, обретая четкие словесные формулы, «приказывают» телу расслабиться, снять внутреннее напряжение, способствуют воздействию на артериальное давление, частоту сердцебиений, дыхание, головные, сердечные или иные боли, нарушения сна, температуру тела и многое другое.

 

Как действует аутотренинг?

 

 Пользу аутотренинга отмечают многие специалисты в области психологии и медицины, хотя механизм действия его пока не вполне ясен. Некоторые эксперты полагают, что действие во многом схоже с действием гипноза и биологически обратной связи. Аутотренинг улучшает коммуникацию между сознанием и телом, позволяя человеку оказывать влияние на те реакции тела, которые он обычно не способен контролировать. Аналогичные изменения происходят при релаксации и медитации, когда  человек переключает своё сознание и концентрирует всё внимание с множества разнообразных проблем только на одной, или сосредотачивается только на внутренних изменениях в организме, на время не обращая внимания ни на какие внешние воздействия.

 

Безопасны ли аутогенные тренировки?

 

 В целом, аутотренинг безопасен для большинства людей, но не рекомендуется проводить его:

— детям в возрасте до 5 лет;

— людям с тяжелыми умственными расстройствами;

— при тяжелых психологических изменениях.

 Разумеется, аутотренинг не стоит проводить в момент совершения действий, от которых зависит жизнь и безопасность людей (водители, диспетчеры и др.).

 Если после выполнения упражнений аутотренинга беспокойство нарастает, то лучше отказаться от них или продолжить дальнейшие занятия только под руководством специалиста.

 

Основные принципы эффективного аутотренинга

 

1. Умение мысленно расслабляться.
2. Позитивный настрой на достижение результата.
3. Моделирование для себя эффекта от получения желаемого результата в мельчайших деталях.
4. Освобождение во время выполнения упражнений от посторонних мыслей и сильных эмоций – всего, что мешает сосредоточиться.
5. Концентрация внимания на желаемом результате и повтор его несколько раз вслух или про себя.
6. Использование во время сеанса фраз с предлогом отрицания «не», например: «я не устаю», «боль не вернется» и утверждения «я хочу» лучше избегать.
7. Проговариваривание чаще утвердительных фраз «я могу», «я делаю», «я имею», «мне становится лучше», «боль отпускает меня» и т.д.
8. Обязательное условие – отсутствие яркого света и резких, раздражающих звуков.
9. Терапевтический эффект усилится при проведении упражнений на фоне приятной, спокойной музыки.
10. При отсутствии желаемого эффекта для улучшения симптомов заболеваний необходима консультация врача.

 

Продолжительность и частота сеансов аутотренинга

 

 Тренировки можно начинать с 5 минут по 3 — 5 раз в день. Занимаясь регулярно и последовательно примерно через 2-3 недели можно будет заметить положительный эффект от самовнушения. Постепенно настрой на нужное состояние будет возникать посредством мыслей, без проговаривания нужного текста и время тренировок сократится путем достижения необходимого состояния покоя в любой критической ситуации.

 

Положение тела для аутотренинга

 

 Лучшее положение для сеансов аутотренинга в положении лежа или сидя в удобной расслабленной позе с упором для спины, чтобы не упасть. Никаких перекрестов рук или ног. Глаза следует закрыть, чтобы было меньше отвлекающих моментов.  Дышать ровно, спокойно, глубоко.

 

СИСТЕМА  УПРАЖНЕНИЙ  АУТОТРЕНИНГА

 

  В отличие от немного громоздкой системы Шульца, адаптировавшего для европейцев систему восточных практик медитаций и релаксаций в психотерапевтический метод аутотренинга, в настоящее время используют только основные внушения, а именно четыре. Основные внушения относятся к первой стадии аутотренинга – стадии расслабления.

 

Первая стадия – расслабление

 

  Комплекс упражнений, направленных на расслабление, снятие негативного эмоционального фона для последующих целенаправленных самовнушений.

 

Упражнение

«Приятное спокойствие и расслабленность»:

 Цель: достижение состояния успокоения. Формулировки повторяются до достижения состояния максимального расслабления, спокойствия, благодушия, нулевого эмоционального состояния – безэмоционального, близкого ко сну. Варианты формулировок: «я спокоен», «я совершенно спокоен», «лицо отдыхает, я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица», «моя шея и плечи совершенно расслаблены» и так в отношении каждой конечности отдельно и обязательно не забыть про кисти.

 

Упражнение

«Приятная тяжесть»:

 Цель: расслабление мышечного тонуса. Этому будет способствовать проговаривание фраз: «моя правая рука тяжелеет», «моя левая рука тяжелеет», «мои руки стали тяжелыми», «моя правая нога тяжелеет», «моя левая нога тяжелеет», «мои ноги стали тяжелыми», «мои руки и ноги стали тяжелыми». При данном упражнении ощущение тяжести немного парадоксальное: ощущение тяжести в теле и конечностях сочетается с общим ощущением легкости, как после хорошей бани.

 

Упражнение

«Приятное тепло»:

  Цель: расширение сосудов кожного покрова, улучшение кровотока. Необходимые словосочетания: «по моей правой руке разливается тепло», «по моей левой руке разливается тепло», «по моим рукам разливается тепло», «по моей правой ноге разливается тепло», «по моей левой ноге разливается тепло», «по моим ногам разливается тепло», «по моим рукам и ногам разливается тепло». Когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются ещё больше. Но формула тепла не должна распространяться на лицо. От темы тепла хорошо перейти к упражнению на дыхание, для усиления ощущения тепла, т.к. вдыхаемый воздух более прохладный, чем температура тела.

 

Упражнение

«Дыхание»:

  Цель: выработка ровного, глубокого и спокойного дыхания. Необходимо повторять не менее 4-6 раз: «я дышу медленно и спокойно», «я дышу очень легко», «я дышу глубоко», «моё дыхание ровное и спокойное, очень легкое и глубокое».

 

Вторая стадия –

специальные, полезные внушения для здоровья

или просто отдых, продолжение расслабления

 

 Человек дает себе специальные, полезные для функционирования организма установки, или делает полезные тонизирующие, мотивирующие внушения (для повышения уверенности в себе, меняющие отношение к какому-либо событию или человеку) или он просто отдыхает.

Если не делать никаких специальных внушений, то человек обычно просто засыпает до утра и прекрасно отдыхает. Если упражнения проводятся днем, то можно дать себе внушение проснуться через определенное время, например, через 5 или 10, 20, 30 минут. Этим будет обеспечен прилив свежих сил, отдых.

  Для целенаправленного воздействия на функционирование сердечно-сосудистой системы с помощью аутотренинга существует два диаметрально различных подхода:

1) Не фиксировать свое внимание на сердце, не упоминать даже конкретное название органа — это отвлекает от болей в области сердца. Для снижения негативных явлений в сердце переключать внушение словесными формулами на снятие мышечного напряжения в шейно-воротниковой зоне, в диафрагме, в верхних конечностях и обязательно в кистях.

2) Называть сердце уменьшительно — ласкательными именами, например, «сердечко», «сердеченько», «сердчишко», «мой моторчик», «душенька» и т.д. Чем чаще, тем лучше. Мысленные уговоры и внушения в таком ключе позволят добиться желаемого результата путем мягкого и нежного расслабления.

  Отклик сердца в ответ на внушенные мысли, подскажет, какой из двух путей больше подходит для дальнейшего  индивидуального использования.

 

Варианты упражнений

для воздействия на сердце и сосуды:

 

Упражнение

«Сердце»:

  Цель: улучшение внутрисердечного и коронарного кровотока, снижение болевых ощущений со стороны сердца. Слова — сигналы, способствующие этому, необходимо повторять до максимального уменьшения боли, чувства дискомфорта и страха: «моё сердце бьется сильно и ровно», «я чувствую, как тепло проникает в каждую клеточку моего сердца», «боль уходит из моего сердца», «моё сердце работает хорошо и всё лучше и лучше». Не допустима установка на ожидание, воспроизведение фраз должно сопровождаться искренним эмоциональным желанием успеха и верой в положительный результат.

 

Упражнение

«Пульс»:

Цель: нормализация сердцебиений, восстановление правильного сердечного ритма. Повторите не менее четырех раз: «моё сердце бьется ровно», «моё сердце работает спокойно», «мои сердцебиения ритмичные, как часы».

 

Упражнение

«Солнечное сплетение»:

 Цель: нормализация кровотока в большом круге кровообращения, кровоснабжения во внутренних органах и на расслабление диафрагмы. Повторяйте 5 раз: «у меня в области солнечного сплетения тепло (вариант: «у меня в области пупка солнечный шарик»), которое  разливается по телу, приятно греет меня и мои внутренности (возможные варианты: «мою спину», «мой живот» и т.д.).

 

Упражнение

«Грудная клетка»:

 Цель: нормализация кровообращения в малом круге кровообращения, для улучшения самочувствия при сердечной одышке, удушье – чувстве нехватки воздуха. Повторите 4 раза предложение: «Всё, что находится в области грудной клетки, меня не беспокоит, мне тепло и приятно, спокойно и легко». Между предложениями делайте паузы для проведения дыхательных упражнений: на счет раз-два – медленный глубокий вдох, на счет три-четыре – медленный глубокий выдох. 

 

Упражнение

«Прохладный лоб»:

 Цель: ослабление или прекращение головной боли, снижение артериального давления, особенно при гипертоническом кризе или тепловом ударе, сильном волнении. Типичные фразы для этого: «Мой лоб прохладный…Моя голова ясная…Мои мысли легкие…Я спокоен/спокойна…». Повторить до четырех раз.

 

Третья стадия –

выход из состояния расслабления

 

 Выход из расслабления сопровождается общим состоянием восстановленного спокойствия и энергии. Вновь хочется жить активно и реализовать всё задуманное. Потянитесь, улыбнитесь, открывайте глаза и двигайтесь!

 

Резюме:

 

 Аутотренинг позволяет восстановить силы гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки. Он активизирует психические и физические функции, например, память, внимание, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать стресс рационально, без вредных привычек, путем положительной эмоциональной и интеллектуальной активизации. Именно стресс считается источником неврозов и психосоматических заболеваний: ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, астмы, гастрита, аллергии и т.д.  С помощью аутотренинга можно добиться очень многого. Можно понравиться себе и окружающим, сдать сложный экзамен, преодолеть трудный  разговор, можно бросить курить, преодолеть боли различной локализации  и прочие неприятности. Известны случаи, когда даже самые серьезные болезни отступали от человека, задавшегося целью выжить! Стоит попробовать!

 

Поговорите с собой

и пусть у вас все получится!

 

Информацию подготовила

зав. каб. медпрофилактики

С.В. Шабардина

 

Декабрь 2014г. 

Аутотренинг для расслабления

Здесь выложены аффирмации которые помогут вам в таком деле как общее расслабление и расслабление мышц тела. Некоторые из них я и сам до сих пор использую. Самовнушение и самогипноз действительно могут быть полезны при релаксации и расслаблении.

В этом разделе вы не только можете бесплатно и по прямой ссылке скачать аутотренинг для расслабления, но и слушать его в режиме онлайн. Аутотренинги представлены в следующих форматах: аудио, видео, тексты.

Рекомендую ознакомиться со всеми аутотренингами раздела и выбрать наиболее вам подходящие.

Возможно вас заинтересуют и эти разделы:
1. Аудио настрои Сытина;
2. Аутотренинг для успокоения нервной системы.

Аудиофайлы доступны в формате mp3, видеофайлы в формате mp4. Прослушивание возможно лишь на русском языке. Все файлы перед добавлением на сайт были проверены. Надеюсь вы оцените раздел по достоинству и порекомендуете его своим знакомым.

Аудио

1. Нервно мышечная релаксация по Джекобсону

2. Аутотренинг прогулка по лесу

3. Уменьшение напряжения в процессе работы

4. Настрой на здоровый суточный цикл жизни

5. Аудио настрой Сытина — снятие возбуждения сердца

6. Аудио настрой Сытина — на здоровый сон

7. Аудио настрой Сытина — все тревоги исчезли

8. Аудио настрой Сытина божественное спокойствие

9. Аудио настрой Сытина — устранение последствий стрессов

10. Настрой Сытина от головной боли

Видео

1. Аутотренинг по Шульцу

2. Аутотренинг Фролова

3. Красивая китайская музыка для релаксации

Книги

1. Книга аутогенная тренировка

2. Водейко Р. И., Мазо Г. Е. — Как управлять собой

Тексты

Ниже вы можете скачать архив с текстом для аутогенной тренировки. В архиве содержится файл формата odt, такие файлы открываются в программе Word и иных аналогичных программах. Для скачивания нажмите на ссылку ниже.

Скачать

Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений

Автор: Людмилa Ивaновна Baнcoвскaя, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета.

 

Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.

Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения,вызывающего этот сдвиг. Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

 

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном.

Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.

Инструкции Бенсона таковы:

  • сядьте удобно в тихом месте;
  • закройте глаза;
  • глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
  • дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;
  • занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;
  • не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.

 

Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.

Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:

  • сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
  • широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
  • голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
  • голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
  • покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
  • положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
  • закройте глаза;
  • дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

 

Эта поза для аутогенной тренировки используется чаще всего. В ней можно заниматься практически везде, где есть стул или табурет подходящей высоты. Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность.

Распространенные ошибки: многие садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе нужное состояние. Именно поэтому помимо основных упражнений (которые будут представлены ниже) существует также специальное вводное упражнение АТ.

Его цель — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой. В подходящем месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием нахождения в тихом месте, расслабления в удобной позе и отключения от окружающего при закрывании глаз.

Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых, сосредоточьтесь на одной десятой расслабления. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно — помните, что только пассивная концентрация дает эффект.

Если вы начали отвлекаться, следует выйти из упражнения. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

 

Создатель аутогенной тренировки И.Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

  • положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
  • положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
  • в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.

Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.

По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

  • ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
  • ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
  • тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

 

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.

После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

 

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

 

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.

Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

 

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.

В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

 

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.

 

  1. Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
  2. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
  3. Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
  4. Дождитесь окончания очередного выдоха.
  5. Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
  6. Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
  7. Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

 

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.

 

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой.

Снятие стресса: техники релаксации, музыкальная терапия и аутотренинг

«Аудиотрек PSYLINE» — это разработанные врачами-психотерапевтами техники релаксации и аутотренинга, в которых используются приёмы самовнушения и самонастройки на момент «здесь-и-сейчас», ощущение гармонии, спокойствия и расслабленности.

 

 

 

«Аудиотрек PSYLINE» предоставляется в mp3 формате — можно сразу закачать на Ваш телефон или смартфон, для прослушивания в любом удобном для Вас месте!

Упражнения на расслабление и техники релаксации, в сочетании с музыкальной терапией, дают превосходный психотерапевтический эффект. Музыка Баха и Моцарта, шум морского прибоя, релаксационный аутотренинг, текст которого читает профессиональный диктор, приводят к ощущению гармонии и спокойствия.

В структуре диска используются следующие произведения:

Wolfgang Amadeus Mozart
Piano Concerto No.21 In C Major ‘Elvira Madigan’, K.467, Andante (Brendel, Marriner — ASMF)

Johann Sebastian Bach
Schmuecke dich, o liebe Seele BWV 654, Helmut Walcha, great organ (1971)
Авторский, психотерапевтический текст аутотренинга читает Рифат Сафиулин.

Зачем нужно осваивать техники расслабления мышц тела?

Всем известно, что чистота, правильное питание, умеренные физические нагрузки помогают сохранить тело здоровым. Это называется гигиена тела. У психики тоже есть своя гигиена – психогигиена. Это тот набор действий, который при правильном применении позволяет человеку в глубине души оставаться спокойным, быстро восстанавливать ощущение эмоционального  равновесия после стресса (после конфликтов на работе и дома, при чувстве страха, тревоги, беспокойства или при подавленном чувстве раздражения, обиды).  Релаксация или расслабление мышц тела – важнейшее психогигиеническое упражнение, которое должно войти у человека в привычку, как например, мытье рук перед едой.  Расслабление быстро снимает нервное  физическое утомление, повышает работоспособность.

Как правильно выбрать место и положение тела  для релаксации?

Очень важно, чтобы место для занятий по релаксации было ровным. Нужна подстилка из мягкой ткани (ковер, одеяло), лучше всего  она шерстяная. Сверху постелите чистую простыню.  Можно тренировать релаксацию и на кушетке или кровати, если она широкая, ровная, длинная.  Если прохладно, следует укрыться одеялом, если жарко — открыть окно.  Расслабление в положении лежа на спине наиболее обычно. Соедините ноги так, чтобы носки, пятки, голеностопные суставы и колени касались друг друга.  Руки  вытяните вдоль тела. Серьезное внимание уделите позвоночнику. При расслаблении следует держать поясницу как можно ближе к полу. Помните, что выпрямление поясницы не должно влиять на положение рук и ног. Задняя поверхность шеи должна касаться пола. Работая над этим, не прикладывайте силу. Естественную прямизну шеи легче всего приобрести, если мягко (не рывком) опустить подбородок на грудь. Естественные изгибы в шейном, грудном и поясничном участках позвоночника не должны препятствовать тренировке.

Как правильно работать с Релаксационым аудиотреком:

Уединитесь и выключите все то, что может вас побеспокоить и помешать сосредоточиться  на релаксации  (мобильный телефон на беззвучный режим, отключите автоматическое оповещение о появлении новых электронных писем, будильник, телевизор с новостями, приглушите  свет).

Включите аудиотрек Psyline.ru и оденьте наушники. Наушники нужны для того, чтобы убрать внешние шумы.

Примите удобное положение (желательно, лежа на спине). Во время расслабления ничего не должно жать или давить — ослабьте ремни, шнурки, пояски, расстегните верхнюю пуговицу рубашки, ослабьте галстук.  В помещении не должно быть душно.

Расслабляйте мышцы вашего тела по порядку, озвученному актером на аудио диске. Слушая фразу, «расслабляются мышцы….» попробуйте тот способ расслабления мышц, который вам больше подходит: 

-напрячь мышцы и удерживать их в напряженном состоянии  до появления ощущения легкой боли. Затем  расслабить мышцы.

-протрясти мышцы рук и ног.

-помассировать мышцы.

— сразу отпустить напряжение и  расслабить мышцы.

По завершению релаксации вставайте медленно, осторожно.  

Какие ошибки обычно делают люди при релаксации?

Первая и самая частая ошибка – слушать релаксационный трек в неподходящей, беспокойной обстановке.  

Вторая ошибка  — прослушать трек, не работая с напряженными мышцами своего тела. Цель релаксации состоит именно в том, чтобы сделать мышцы мягкими. Движения расслабленной  мышцы  раскованные и плавные.

Третья ошибка —  погрузиться в мысли о негативном  сценарии своего будущего.  Вера в свои негативные гипотезы запускает механизм защиты от предполагаемой угрозы – тревогу или страх. При тревоге и страхе напрягаются мышцы тела (мышцы плеч и спины).  

Четвертая ошибка –  культивировать в себе чувства гнева, вины или обиды.  При этих чувствах  напрягаются мышцы лица, шеи, рук (особенно бицепсы и трицепсы), мышцы бедра  и мышцы пресса.  

Часто задаваемые  вопросы.

Вопрос: «Не получается расслабить мышцы живота. Что делать?»

Ответ: У многих людей мышцы находятся в напряженном состоянии в течение многих месяцев и лет. Ощущение  «мышечного панциря» становится привычным.  Расслабить  хронически зажатые  мышцы нелегко.

1)Напряженную мышцу можно напрячь еще больше, и удерживать в напряженном состоянии до тех пор, пока не появится ощущение легкой боли. При первом болезненном ощущении следует отпустить, расслабить мышцу. Это упражнение подходит для  расслабления мышц плеч, спины, рук и ног.

2) Легче всего расслабить мышцы рук, если полусогнутой  в локтевом суставе рукой и быстро покачать кистью вправо-влево. При напряжении мышц движение кисти  вправо-влево получается несколько замедленным, несвободным.   То же самое упражнение верно и для ног. 

 Вопрос: «Как расслабить мышцы живота?»

Ответ: Нижние мышцы живота можно расслабить, если использовать брюшное дыхание. Делая вдох, медленно сосчитайте до четырех,  делая выдох, медленно сосчитайте также до четырех.  

 Вопрос: «Часто напрягаются мышцы шеи.  Что  делать?»

Ответ:  Попробуйте легонько помассировать те мышцы, что находятся вокруг плечевого сустава.   Если у вас часто возникают зажимы мышц в области шеи,  обратитесь к специалисту — врачу – психотерапевту.  

Вопрос :  «Я хочу научиться расслабляться быстро, мгновенно, особенно перед важной встречей, переговорами.  Возможно ли это?»

Ответ:  Желательно обратиться к специалисту , чтобы  узнать, как поставить «якорь» на расслабление.

Вопрос: «Что делать, когда слышишь слова на аудиодиске «расслабляются мышцы рук…»?»

Ответ: Слушая фразу, «расслабляются мышцы….», попробуйте тот способ расслабления мышц, который вам больше подходит. 

-напрячь мышцы,  удерживать их в напряженном состоянии  до появления ощущения легкой боли. Затем  расслабить мышцы.

-протрясти мышцы рук и ног.

-помассировать мышцы.

— сразу отпустить напряжение и  расслабить мышцы.

Вопрос: «Есть ли противопоказания к релаксации?»

Ответ:  

— тяжелые заболевания сердца в фазе декомпенсации, тяжелые аритмии,

-острые психозы, галлюцинации.

В заключение:

Наиболее распространенной реакцией на стресс  является тревожно-депрессивное расстройство.   Если  тревога и страх сопровождается  печальным подавленным настроением, длящимся более 2-х недель,  или есть частые приступы  паники с ощущением  нехватки воздуха, желательно обратиться за профессиональной консультацией к врачу-психотерапевту.


© Все права на диск защищены. © Свидетельство о регистрации и депонировании произведения — результата интеллектуальной деятельности № 13692.
 

Глубокая релаксация. Аутотренинг для расслабления

КОГДА НАША НЕРВНАЯ СИСТЕМА НАХОДИТЬСЯ В СОСТОЯНИИ ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЯ:
— Снижается работоспособность. Либо, наоборот, мы можем ощущать перевозбуждение и переделать огромное количество дел, а затем на сутки теряем желание и возможность заниматься работой/домашними делами.

— Ухудшается сон (вплоть до появления хронической бессонницы).
— Мы становимся раздражительными и можем «взорваться» от любой мелочи.
— Даже незначительное событие может надолго выбить нас из колеи.
— Появляется внезапное и без явных на то причин чувство страха или панические атаки.


Состояние нервной системы влияет на нашу стрессоустойчивость и на реакцию на любой внешний раздражитель. Именно поэтому нам так важно научиться быстро и естественно успокаивать нервную систему. Возвращать себе душевное равновесие, спокойствие и гармонию.


Чтобы помочь своему организму отдохнуть, а нервной системе – успокоиться, нужно отключить логическое мышление, устранить влияние окружающего пространства и полностью погрузиться в себя. В мир своих образов, ощущений, звуков… И один из самых простых и естественных способов погружения в это состояние – аутотренинг.

Вы просто следуете за моим голосом и за своим воображением. А в это время ваша нервная система расслабляется. Отдыхает. И восстанавливается после насыщенного событиями дня….

Целью данного аутоторенинга является:
— снижение уровня тревожности;
— укрепление нервной системы;
— активизация работоспособности;

Использование аутотренинга показано при:
— высокой утомляемости;
— перепадах настроения;
— проблемах со сном;
— неврозах, неврастении;
— психосоматических заболеваниях;
— панических атаках;
— вегетососудистой дистонии;

Запись размещена в свободном доступе без рекламы

Для достижения устойчивого эффекта слушайте 21 день ежедневно


Желаю Вам душевного спокойствия!

Этот отличный звук проведет вас через PMR и вернет вас в состояние расслабления.

2 полезных упражнения и рабочие листы

Хотя основные принципы PMR остаются неизменными, существует множество сценариев с небольшими вариациями, которые предлагают соответствующую поддержку.

Перейдите по этой ссылке, чтобы загрузить и проработать ясный и краткий одностраничный модуль «Прогрессивное расслабление мышц».

Нажмите на «Клинический инструмент прогрессивной мышечной релаксации», чтобы получить подробное руководство для врачей, желающих внедрить PMR.

PMR для детей и подростков

Этот ресурс по поведенческому вмешательству, написанный для поставщиков первичной медико-санитарной помощи, включает простое в использовании руководство PMR, которое работает с детьми.

Следующие мультфильмы YouTube упаковывают PMR для младшей возрастной группы в легко усваиваемой форме.

Красиво оформленный и веселый мультфильм ПМР для детей:

Развлекательная аудиозапись с изображениями животных, которые проводят детей через PMR:

Медитация, внимательность и PMR

В исследовании 2009 года сравнивали эффекты медитации осознанности и PMR в течение пяти недель (Agee, Danoff-Burg, & Grant, 2009).Было обнаружено, что оба метода лечения одинаково эффективны в снижении стресса и предлагают дополнительные подходы, которые можно использовать вместе друг с другом.

Наряду с другими более поздними исследованиями очевидно, что мы все можем извлечь пользу из медитации, внимательности и PMR, чтобы улучшить способность справляться с тревогой и стрессом и управлять ими (Gok Metin, Karadas, Izgu, Ozdemir, & Demirci, 2019).

Найдите подход, который лучше всего подходит для вас на данном этапе вашей жизни. Вы можете обнаружить, что такая комбинация позволяет сосредоточиться и заинтересовать вас.

Обзор популярных приложений PMR

Приложение может быть удобным и простым способом выполнения PMR. Действительно, статья 2019 года, появившаяся в Nature Digital Medicine , сообщала, что специально разработанное приложение PMR оказалось клинически эффективным в уменьшении мигрени (Minen et al., 2019).

Все перечисленные ниже приложения обеспечивают положительную поддержку и упрощают доступ к PMR на наших телефонах и планшетах.

1. PMR — Прогрессивное расслабление мышц

Хотя к озвучиванию голоса робота нужно немного привыкнуть, руководство и сопровождающие изображения четко указывают на действия, которые необходимо сделать.Это полезное приложение особенно полезно, когда вы только начинаете использовать метод PMR. Загрузите его в Apple App Store.

2. Прогрессивное расслабление мышц

Это приложение позволяет вам выбрать подходящий режим в зависимости от вашего уровня опыта работы с PMR. Он включает в себя до 17 групп мышц, 5 композиций расслабляющей музыки и 17 звуков природы. Загрузите его в Apple App Store или Google Play Store.

3. Аутогенная тренировка и прогрессирующее расслабление мышц

Выберите управляемую прогрессивную мышечную релаксацию или любое из четырех других упражнений на расслабление, предлагаемых этим универсальным приложением PMR.Загрузите его в Apple App Store.

4. Аутогенная тренировка — AT Pro — английская версия

Приложение Autogenic Training (AT) основано на принципе самовнушения (самовнушения) и является наиболее широко используемой техникой релаксации, рекомендованной врачами и терапевтами в дополнение к прогрессивной мышечной релаксации. Получите в магазине Google Play.

5. Прогрессивное расслабление мышц — PMR Lite

Приложение PMR Lite для Android позволяет настроить расслабление глубоких мышц с помощью нескольких голосов, продолжительности, музыки и звуков.Получите его в магазине Google Play.

Соответствующие ресурсы PositivePsychology.com

Наши рабочие листы «Пять чувств» и «3-этапные рабочие листы осознанности» — невероятные ресурсы для вызова состояния внимательности и привлечения осознанности в настоящее.

Кроме того, этот инструмент прогрессивной релаксации внимательности, часть нашего Инструментария, представляет собой 20-минутное вмешательство, которое очень подробно и полезно для отдельного клиента или группы.

Мастер-класс Mindfulness-X © может быть чрезвычайно полезным и может использоваться для подготовки или в качестве дополнения к обучению PMR.

Сообщение о приеме домой

PMR зарекомендовал себя как метод релаксации из-за своего прагматичного, осязаемого подхода к снятию напряжения, беспокойства и стресса. Что у него хорошо получается, так это демонстрация четкой и прямой связи между тревогой и напряжением в физическом теле и уме.

PMR основан на убеждении, что преодоление напряжения в теле устраняет проблемы в мозгу.

Когда вы будете уверены в себе, эта техника может оказаться чрезвычайно полезной как в качестве долгосрочного подхода к управлению стрессом, так и для немедленного целенаправленного снятия нарастающего физического напряжения.

Действительно, с практикой можно стать настолько гармоничным со своим телом, что вы сможете распознать и снять даже первые признаки напряжения.

В целом, PMR представляет собой жизнеспособную альтернативу другим методам лечения (включая рецептурные лекарства) для практического и активного решения проблем физического и психического расстройства. Даже один или два сеанса значительно снимут напряжение, но при регулярном использовании он оказывается одновременно защитным и улучшающим жизнь механизмом преодоления стресса.

Почему бы не попробовать один из скриптов, видео, аудио или приложений?

Мы надеемся, что вам понравилось читать эту статью, и вы с нетерпением ждете возможности опробовать скрипты и приложения, а также не забываем три упражнения на осознанность, которые вы можете скачать бесплатно.

Если вы хотите узнать больше об этой увлекательной теме, подумайте о Mindfulness X ©. Это наш учебный пакет из восьми модулей для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся для улучшения ваших навыков внимательности. Вы также можете узнать, как проводить научные тренинги по внимательности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

  • Эйджи, Дж. Д., Данофф-Бург, С., и Грант, К. А. (2009). Сравнение кратких курсов по управлению стрессом на выборке из сообщества: навыки внимательности и прогрессивная мышечная релаксация. Исследуйте: журнал науки и исцеления , 5 (2), 104–109.
  • Капуччо, М. (2019). Справочник воплощенного познания и спортивной психологии. MIT Press.
  • Хараламбус, А., Джаннакопулу, М., Бозас, Э., Марку, Ю., Китсиос, П., и Пайкусис, Л. (2016). Управляемые образы и прогрессирующая мышечная релаксация как комплекс мер по управлению симптомами у пациентов, получающих химиотерапию: рандомизированное контрольное испытание. PLOS ONE , 11 (6).
  • Dolbier, C. L., & Rush, T. E. (2012). Эффективность сокращенной прогрессивной мышечной релаксации в высоконагруженной выборке колледжа. Международный журнал управления стрессом , 19 (1), 48–68.
  • Гок Метин, З., Карадас, К., Изгу, ​​Н., Оздемир, Л., и Демирджи, У. (2019). Влияние прогрессивной мышечной релаксации и медитации осознанности на усталость, стили совладания и качество жизни у пациентов с раком груди на ранней стадии: слепое рандомизированное контролируемое исследование с тремя участниками. Европейский журнал медсестер онкологии , 42 , 116–125
  • Якобсон, Э. (1977). Истоки и развитие прогрессивного расслабления. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , 8 (2), 119–123.
  • Kwekkeboom, K. L., Wanta, B., & Bumpus, M. (2008). Переменные индивидуальных различий и влияние прогрессивной мышечной релаксации и обезболивающих изображений на боль при раке. Журнал по лечению боли и симптомов , 36 (6), 604–615.
  • Mackereth, P. A., & Tomlinson, L. (2010). Прогрессивное расслабление мышц: замечательный инструмент для терапевтов и пациентов. В A. Cawthorn & P. ​​A. Mackereth (Eds.), Интегративная гипнотерапия (стр. 82–96). Эльзевир.
  • МакКлоуган, Л. Дж., Ханрахан, С. Дж., Андерсон, Р., и Халсон, С. Р. (2016). Психологическое восстановление: прогрессирующая мышечная релаксация (PMR), беспокойство и сон у танцоров. Повышение производительности и здоровье , 4 (1–2), 12–17.
  • Минен, М. Т., Адхикари, С., Сенг, Э. К., Берк, Т., Джинич, С., Пауэрс, С. В., и Липтон, Р. (2019). Поведенческая терапия мигрени на основе смартфона: исследование с участием одной руки с оценкой предикторов психического здоровья. NPJ Digital Medicine, 2 (1).
  • Рузбахани Т., Нуриан М.А., Саатчи К. и Мослеми А. (2017). Влияние прогрессирующей мышечной релаксации на тревожность у студентов довузовского образования: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Достижения в области сестринского и акушерского дела , 27 , 32–37.
  • Цици Т., Хараламбус А., Папаставру Э. и Рафтопулос В. (2017). Эффективность вмешательства по релаксации (прогрессивная мышечная релаксация и техники управляемых образов) для уменьшения беспокойства и улучшения настроения родителей госпитализированных детей со злокачественными новообразованиями: рандомизированное контролируемое исследование в Республике Кипр и Греции. Европейский журнал медсестер онкологии , 26 , 9–18.
  • Wolpe, J. (1961). Систематическое десенсибилизирующее лечение неврозов .Джеллифф.

Сохраняйте спокойствие и преодолевайте стресс

В 15-минутных блоках, а иногда и реже, люди размышляют над различными частями своего тела и инструктируют мышцы, такие как мышцы шеи, рук и ног, расслабляться и повторно насыщаться кислородом, используя предварительную подготовку. -определенный скрипт. Эксперты считают, что если человек регулярно практиковал в течение многих лет, он или она может впасть в глубокое расслабление в течение нескольких секунд, сосредоточившись на этой области и сказав: «Мои руки и ноги тяжелые».

Если вы ищете способ противодействовать психологическому стрессу, избавиться от чувства беспокойства или почувствовать больше контроля над напряженным графиком, то аутогенная тренировка может быть для вас, — говорит Катя Энгельскирхен, которая обратилась к аутогенной тренировке после выгорание и теперь преподает упражнения и профилактику стресса недалеко от Франкфурта.

Впервые разработанная в 1930-х годах Йоханнесом Генрихом Шульцем, немецким психиатром, изучавшим клинический гипноз и техники дальневосточной медитации, аутогенная тренировка помогает людям глубоко расслабиться за короткий промежуток времени, потому что они привыкли реагировать на собственные словесные сигналы. .

Эти упражнения «ум над телом» часто рекомендуются людям, которые справляются с сильным стрессом, или спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты. В Германии этот метод хорошо известен и практикуется, и детей даже знакомят с этой идеей еще в детском саду.

Просто на практике

Если вы чувствуете стресс, вы можете выполнять упражнения самовнушения за своим столом, в припаркованной машине или в тихом уголке на рабочем месте, чтобы помочь быстро восстановиться и набраться энергии.

Одна из поклонниц этого метода, живущая недалеко от Франкфурта, говорит, что она много лет выполняла аутогенную тренировку несколько раз в неделю. По ее словам, это помогает ей спокойно справляться с многочисленными просьбами из разных направлений работы.

Констанце, которая предпочла не называть свою фамилию, выучила эту технику в детстве, когда росла в Восточной Германии.В 16 лет у нее были проблемы с дыханием во время занятий спортом. Врачи рекомендовали пройти курс аутогенной тренировки.

«Я помню, как сказал:« Это чепуха ». Нам приходилось сидеть на краю стульев и упираться ногами в землю, свесив руки вниз. Это было все равно, что сидеть водителем автобуса. Затем лидер указывал нам, на чем сосредоточиться — на ступнях, пальцах ног, голени.

Добавить комментарий