Опять посетила тревога? Рассказываем, что делать для снижения тревожности
T
КРАСОТА•ЗОЖ
ТЕКСТ: Яна Каримова
Тревогу, беспокойство и страх в определенные моменты испытывает каждый. Но иногда они буквально мешают жить — тогда речь идет о патологической тревожности или тревожном расстройстве. The Blueprint рассказывает, как их распознать.
Что такое тревожные расстройства?
Любая ли тревога — расстройство?
В психиатрии это группа расстройств, связанных с повышенным чувством тревоги и страха — и вызванными ими отклонениями в поведении. По данным ВОЗ, в 2015 году тревожными расстройствами страдали 264 миллиона человек. Согласно некоторым исследованиям, это самые распространенные ментальные расстройства (по крайней мере, в США).
К этой категории относятся генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, специфическии фобии, социальное тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство и другие. Обладатели специфических фобий обычно знают причину своей тревоги — например, в случае агорафобии тревожность обостряется, когда человек находится в открытых пространствах.
Но генерализованное тревожное расстройство легко не заметить: беспокойство не направлено на что-то конкретное, а физиологических симптомов может быть едва ли не больше, чем психологических.
Нет. Психолог Центра психологического консультирования НИУ ВШЭ Алиса Пляскина объясняет: «Какие-то люди более чувствительны и более ярко и эмоционально воспринимают разные ситуации — в том числе и с большей тревогой. Это не делает их обладателями тревожного расстройства — просто такая особенность личности, она находится в рамках нормы.
Нужно ли такому человеку обращаться к специалисту? Да, если он не справляется со своими переживаниями и эмоциями, не получает от жизни удовольствия, не может выполнять какие-то привычные повседневные действия или важные для него жизненные задачи — связанные, например, с работой или отношениями».
Пляскина уточняет, что повышенная тревожность бывает ситуативной. То есть может проявляться в ответ на нестабильную социальную или экономическую обстановку, жизненные изменения или очень интенсивную длительную работу. Все, что повышает возбудимость, повышает и тревожность.
Ваш организм дает сбой
Вы постоянно на взводе
Вы устаете легче обычного
У вас что-то болит
У вас проблемы со сном
Нажимайте на симптомы, чтобы прочитать подробнее
Как понять, что ваша тревожность — скорее всего генерализованное тревожное расстройство?
Вы не можете перестать беспокоиться
Вашему телу страшно, даже когда вам — нет
Вам сложно работать — и отдыхать
Всё это разрушает вашу жизнь
Вы не можете перестать беспокоиться
Нервничать перед публичным выступлением или важным экзаменом совершенно нормально. Но тревожное расстройство заставляет постоянно переживать из-за самых обычных вещей: домашних и рабочих обязанностей, здоровья, финансов или перспективы опоздать на работу.
При этом беспокойство явно несоразмерно своей причине. Например, не успеть зайти в вагон метро кажется не менее пугающей перспективой, чем опоздать на самолет. Вы не можете справиться с этой эмоцией: откладываете, переносите или отменяете дела из-за тревоги. Тревога распространяется на разные сферы вашей жизни: вы чувствуете ее и на работе, и дома, и в кругу друзей. Она не проходит как минимум шесть месяцев. Еще один признак — беспричинное ощущение, что скоро непременно случится что-то ужасное.
Вы постоянно на взводе
Не можете усидеть на месте, все на свете вызывает раздражение, а испугать вас легче легкого? Похоже на еще несколько признаков тревожного расстройства. Согласно исследованиям, многие пациенты с этим диагнозом замечали за собой повышенную раздражительность и неусидчивость.
Вы устаете легче обычного
Иногда у усталости есть простые причины — может быть, вы давно не были в отпуске. Но если вы быстро устаете или просто постоянно чувствуете усталость, это может быть связано с повышенным уровнем гормона кортизола, бессонницей или хронической болью — тремя спутниками тревожного расстройства.
Вам сложно работать — и отдыхать
Тревожные расстройства влияют на эффективность на работе: снижают способность концентрироваться и влияют на кратковременную память. Но кроме этого они мешают качественно отдыхать: из-за беспокойства и ощущения, что в голове слишком много мыслей, вы не можете толком расслабиться.
У вас проблемы со сном
Люди с тревожными расстройствами часто жалуются на бессонницу: вечером им трудно заснуть, а ночью они постоянно просыпаются. Несмотря на то что учеными найдена связь между бессонницей и тревожными расстройствами, природа этой связи пока неизвестна. Согласно одним исследованиям, у страдающих бессонницей выше риск столкнуться с тревожным расстройством, согласно другим — хроническая бессонница, как правило, начинается одновременно или после тревожного расстройства. Согласно третьим — они взаимно влияют друг на друга.
Вашему телу страшно, даже когда вам — нет
Страх активирует нашу симпатическую систему: тело готовится реагировать на опасность. Учащается пульс и дыхание, во рту становится сухо, на лбу, ладонях и спине выступает пот. Проблема в том, что при тревожном расстройстве это происходит даже без причин для страха и тревоги. Если у вас кружится голова, вы дрожите и вас бросает в жар или холод — это сюда же.
У вас что-то болит
С тревожными расстройствами связаны такие, на первый взгляд, разные болевые синдромы, как головная боль напряжения, боль в груди, хронические боли (фибромиалгия, мигрень, артрит), а также боль в животе, мышцах и случаи боли, которые нечем объяснить. Это связано в том числе и с тем, что стресс меняет наше восприятие боли и может вызывать гипералгезию — повышенную чувствительность к боли.
Ваш организм дает сбой
На тревожные расстройства могут указывать и симптомы, которые, казалось бы, довольно далеки от психиатрии и неврологии. Например, необходимость часто ходить в туалет. Также с тревожными расстройствами связывают желудочно-кишечные нарушения — тошноту, изжогу, диарею, запор и синдром раздраженного кишечника.
Всё это разрушает вашу жизнь
Генерализованное тревожное расстройство отличается от вызванной стрессом тревоги в том числе и тем, что симптомы сильно влияют на качество жизни: мешают заниматься обычными делами, работать, строить и поддерживать отношения.
Что делать дальше
Первое — обратиться к специалисту
Даже если вы нашли у себя несколько признаков из списка выше, не стоит увлекаться самодиагностикой. Поставить диагноз «генерализованное тревожное расстройство» может только врач-психиатр, руководствуясь специальными диагностическими критериями. Когда он определяет, есть ли у пациента тревожное расстройство, перед ним стоит задача исключить другие возможные заболевания с похожими симптомами. Под маской тревожности могут скрываться самые разные диагнозы: от депрессии и болезни Альцгеймера до диабета и гипертиреоза.
Если тревожность влияет на качество жизни, имеет смысл не ждать дополнительных симптомов или озвученных шести месяцев и обратиться к психотерапевту. Или к психологу — если у него возникнет подозрение о необходимости психиатрической консультации, он направит к соответствующему врачу.
В современной медицине тревожные расстройства лечат фармакотерапией (лекарствами), психотерапией и их сочетанием. В разных школах психотерапии по-разному подходят к пониманию и лечению генерализованного тревожного расстройства. Одним из эффективных видов психотерапии считается когнитивно-поведенческая, а ее сочетание с медикаментами рекомендуют как основную стратегию лечения.
Второе — изменить образ жизни
«Домашние» методы не заменят квалифицированную помощь в случае тревожного расстройства, но могут облегчить симптомы тревожности. Ведя более здоровый и осознанный образ жизни, мы можем уменьшить уровень стресса — и тем самым снизить тревогу.
Чаще медитировать и глубоко дышать
Не забывать про физическую активность
Не лишать
себя сна
Ограничить вредные привычки
Задуматься о здоровом питании
Нажимайте на советы, чтобы прочитать подробнее
Чаще медитировать и глубоко дышать
Некоторые исследования показывают, что осознанное дыхание, медитация, основанная на осознанности (mindfulness-based stress reduction), и йога помогают облегчить симптомы тревожности. Возможно, это связано с использованием в них практик глубокого дыхания, снижающее стресс действие которого доказано большим количеством исследований.
Не забывать про физическую активность
Американская ассоциация по исследованию тревожно-депрессивных расстройств рекомендует регулярно заниматься спортом — например, бегать, гулять, ездить на велосипеде или танцевать три-пять раз в неделю по полчаса.
Не лишать себя сна
Хотя мы уже упоминали про взаимосвязь тревожности и бессонницы, не лишне повторить, что недостаток сна снижает способность организма сопротивляться стрессу и увеличивает тревогу. Поэтому, если вы замечаете за собой тревожность, стоит попробовать наладить гигиену сна — спать достаточное количество времени, вовремя ложиться и вставать.
Ограничить вредные привычки
С повышенной тревожностью связывают злоупотребление алкоголем, курением и кофеином. Более того, у тех, кто избегает кофе и сигарет, меньше риск столкнуться с генерализованным тревожным расстройством.
Задуматься о здоровом питании
Исследования доказывают положительное влияние некоторых продуктов и принципов питания на ментальное здоровье и тревогу в частности. Так, например, хорошо зарекомендовали себя пробиотики и ферментированные продукты (такие как кефир и йогурт), омега-3 ненасыщенные жирные кислоты (содержатся в морской рыбе и шпинате), фрукты и овощи. В 2010 году было проведено исследование с участием более 1000 женщин. Оно показало, что те, чья диета включала овощи, фрукты, мясо, рыбу и цельные злаки, были менее склонны к депрессии и тревожности, чем те, в чье меню входили жареные продукты, большое количество сахара, очищенные злаки и пиво.
«Эмоциональная перегрузка, отсутствие режима сна и адекватного отдыха — все это повышает нашу возбудимость и, соответственно, тревожность. В таких случаях не лишним будет попытаться разгрузить себя, больше отдыхать, наладить сон и понаблюдать, становится ли легче в результате. Хотя я, как представитель профессии, конечно, считаю, что в любом случае для человека может быть полезно пойти к психологу и попробовать решить свои проблемы не в одиночку, а со специалистом», — подытоживает Пляскина.
Тревожное расстройство: симптомы, как избавиться от тревожности
При тревожном расстройстве, ощущение беспричинного страха присутствует постоянно или очень часто. Оно интенсивное и утомляющее.
Симптомы тревожности
Тревога на душе ощущается по-разному в зависимости от человека, который от нее страдает. Субъективные ощущения варьируются от дискомфорта в районе солнечного сплетения и волнения до беспричинного страха и тахикардии. Иногда, человек теряет контроль над собой, будто связь между разумом и телом нарушена. Тяжелая степень выраженности такого разрыва называется деперсонализация или дереализация. Это защитная реакция на сильный стресс, но иногда такие явления могут быть симптомами серьезных психических заболеваний.
Другие симптомы тревоги — ночные кошмары, панические атаки, болезненные неприятные мысли, от которых невозможно избавиться. Иногда ощущение беспричинного страха и беспокойства связаны с определенными местами или событиями, а иногда носят общий характер.
К симптомам тревожности общего характера относятся:
- Ускорение сердечного ритма
- Ускоренное дыхание
- Ощущение беспокойства
- Проблемы с концентрацией внимания
- Трудности с засыпанием
Симптомы тревожности индивидуальны и могут полностью отличаться у разных людей. Желательно знать все возможные виды, чтобы не упустить момент, когда время обратиться к врачу.
Регулярная терапия улучшает уровень и качество жизни
Попробовать
Панические атаки и их признаки могут сильно отличаться у разных людей.
что делать при панических атаках и как избавиться от панических атак
Например, утренняя тревожность нередко связана с нарушениями в работе надпочечников, а постоянное напряжение и повышенная ситуативная тревожность — с нарушениями в работе щитовидной железы.
Важно получить консультацию у психолога и психиатра, чтобы определить, какая стратегия подходит в конкретном случае.
Чувство тревоги и депрессия
Если у вас есть генерализованное тревожное расстройство, не исключайте и депрессию. Хотя эти нарушения ментального здоровья могут возникать отдельно, они нередко существуют вместе, иногда в виде тревожно-депрессивного расстройства.
Непонятная тревога постоянно портит жизнь?
Она может быть не просто самостоятельной проблемой, а симптомом клинической депрессии или большого депрессивного расстройства. Таким же образом, усиление признаков депрессии иногда вызывается тревожным расстройством.
Оба состояния контролируются с помощью одних и тех же методов лечения: психотерапии, лекарств, смены привычек. Таблетки от тревожности (прим. Таблетки от тревоги и страха), даже по типу корвалола или других народных средств, нельзя прописывать себе самостоятельно. Их вам должен подбирать исключительно врач.
Иногда, тревожное состояние у детей становится хроническим, а эмоциональные реакции на раздражители — очень острыми.
Тревожность бывает реакцией на стресс, но иногда повязывается без явных его факторов влияния.
Стресс и тревожность — не всегда плохо. Иногда оба явления становятся толчком к выполнению задач и поиску решений. Это происходит за счет краткосрочного влияния гормонов стресса на умственные процессы и мотивацию.
Но если тревога на душе — постоянное явление, она ухудшает качество жизни. Гормоны и нейромедиаторы, которые при этом вырабатываются, оказывают разрушительное влияние на организм.
Депрессии и постоянная тревожность без лечения вызывают хронические проблемы, в том числе сердечно-сосудистые заболевания, нарушения работы эндокринной системы. Аутоиммунные расстройства, частые инфекции и воспаления вследствие снижения защитных сил организма также возникают на почве психического давления.
Тревожность и алкоголь
Задаваясь вопросом того, как быстро устранить тревожное состояние (прим. Как справиться с тревожностью), некоторые приходят к решению проблемы с помощью алкоголя. Поскольку он помогает расслабиться, снижая активность ЦНС и действуя на те же механизмы мозга, на которые влияют транквилизаторы.
На первый взгляд, может показаться что это действенный способ ослабить напряжение. Но это плохая идея.
- Во-первых, алкоголь истощает запасы магния и витаминов группы В. В конечном итоге, это только усиливает тревожность, несет риски получить дополнительные ментальные нарушения, наносит удар по вегетативной нервной и сердечно-сосудистым системам.
- Во-вторых, некоторые люди с тревожными расстройствами склонны к чрезмерному употреблению алкоголя и других психоактивных веществ. Это несет в себе риск возникновения зависимости.
Людям, которые страдают от алкогольной или наркотической зависимости, стоит в первую очередь решить эти проблемы. Тогда, лечение тревожности приведет к лучшим результатам.
The Impact of Anxiety — Anxiety Treatment Center of Austin
Обычную тревогу от тревожного расстройства отличает, как правило, степень переживаемого дистресса и степень его влияния на жизнь человека. Было обнаружено, что все тревожные расстройства значительно снижают качество жизни, вызывают серьезные проблемы в отношениях и снижают производительность труда и достижения. Тревога — это естественная эмоция, которая необходима и полезна, когда существуют серьезные угрозы. Однако тревога также может быть болезненной и утомительной. Тревога становится проблемой, когда люди слишком часто испытывают тревогу, испытывают страх, который непропорционален ситуации, или им трудно контролировать тревогу. Многие люди, страдающие тревожным расстройством, часто понимают, что им не следует бояться так сильно, как они есть, но это мало помогает избавиться от страха.
Субъективный дистресс
Степень дистресса, вызванного тревогой, может указывать на возможное расстройство. Тревога может мешать жить полной жизнью. Возможно, люди с тревогой беспокоятся чаще, чем люди в их жизни, или чувствуют страх или тревогу сильнее. Люди с тревогой часто сообщают о том, что испытывают страх или панику, и хотя они могут концептуально понимать, что слишком остро реагируют, они не могут контролировать эти чувства. Иногда это может заставить их беспокоиться об одних и тех же проблемах снова и снова, держать их в напряжении и не в состоянии погрузиться в жизнь. В общем, проблемы с тревогой могут помешать многим людям по-настоящему наслаждаться своей жизнью так, как это делают другие. Часть проблемы с тревогой заключается в том, что она неприятна; тревога сама по себе вызывает дискомфорт, и чем интенсивнее тревога, тем более некомфортно могут себя чувствовать люди. Жизнь с тяжелым тревожным расстройством может вызвать меньшее удовлетворение жизнью, потому что так много времени и энергии тратится на чувство страха, паники или дискомфорта.
Социальные нарушения
Лечение иногда проводится, потому что чувство беспокойства мешает людям развивать свои социальные отношения или получать от них удовольствие в полной мере. Возможно, тревога возникает рядом с новыми людьми или в социальной среде, или, возможно, трудно успешно встречаться, когда вы чувствуете, что тревога ослабевает. Другие испытывают настоящий страх перед приступом паники, что мешает заниматься теми делами, которыми они хотели бы заниматься. Беспокойство также может быть тяжелым испытанием для людей, вызывая проблемы в социальных отношениях. Кроме того, тревога связана с бедствием в браке и снижением удовлетворенности отношениями. Страх может мешать проводить время в социальных отношениях, а также устанавливать или углублять связи с другими людьми. Иногда то, как люди справляются с тревогой, может негативно повлиять на самых близких им людей, создавая зависимость, например, прося других заверить их в том, что они в безопасности, или изменить или сократить свою жизнь, чтобы уменьшить собственную тревогу.
Профессиональные нарушения
Тревожные расстройства могут серьезно повлиять на академическую и профессиональную успеваемость. Исследования показали, что люди, страдающие определенными тревожными расстройствами, не достигают своих образовательных целей, часто бросают занятия или школу, избегают занятий, требующих успеваемости, или решают не получать желаемую степень. Кроме того, было показано, что тревожные расстройства предсказывают более длительные периоды безработицы, меньшее количество рабочих дней, большее количество дней нетрудоспособности, более низкие средние ставки заработной платы и снижение производительности труда и достижений.
Люди часто обращаются в ATCA за лечением, когда тревога начинает мешать их карьере. Они могут обнаружить, что больше сосредотачиваются на беспокойстве и меньше на школьных занятиях или повседневных задачах на работе. Иногда они беспокоятся, выступая перед другими или с начальником, и это может повлиять на восприятие работодателем их способностей. Люди, которые испытывают тревогу, обычно избегают ситуаций, которые вызывают у них тревогу, но это только замедляет чью-то способность продвигаться по карьерной лестнице. Специализированное лечение тревоги может помочь людям победить эти чувства и реализовать свой потенциал в школе и карьере.
Как преодолеть тревогу без лекарств
Мы живем в мире, где люди принимают лекарства практически от всего. Это особенно характерно для тех, кто страдает от беспокойства, потому что оно часто проявляется в виде физических симптомов, которые побуждают людей обращаться к врачу (врачам), а не к терапевту. Врачи склонны отдавать предпочтение лекарствам как способу снятия беспокойства, и пациенты нередко выбирают эти лекарства из-за возможности почти мгновенного облегчения беспокойства.
Тем не менее, то, что лекарство доступно, не обязательно означает, что это лучший метод. Если вы научитесь справляться с тревогой самостоятельно безопасным способом, вы сможете успешно справляться со своими симптомами тревоги без использования лекарств (натуральных или химических).
Отказ от ответственности: мы не призываем читателей не использовать лекарства для лечения симптомов тревоги; Если эти методы подходят вам и вашему образу жизни, пожалуйста, продолжайте делать это под медицинским руководством вашего врача.
Эта статья просто предоставляет немедицинские варианты для тех, кто решит их использовать. Наконец, вы можете комбинировать лекарственные и немедицинские варианты для получения дополнительной пользы.
Управление тревогой и ее лечение
Существует значительная разница между управлением тревогой и лечением тревоги. Управление тревогой не означает, что ее больше нет. Это означает, что вы научились навыкам (медитация, упражнения, осознанное дыхание и т. д.) или использовали лекарства, чтобы лучше контролировать свои симптомы.
Большинство людей могут научиться справляться со своим беспокойством. Лечение тревожности намекает на то, что вы, скорее всего, никогда больше не будете страдать от тревожности. Тревога похожа на большинство хронических болезней; редко есть лекарство, но почти всегда есть способ справиться с ним.
Советы о том, как справиться с беспокойством
Лучший способ побороть тревогу — пройти комплексную программу лечения. Преодоление беспокойства должно стать образом жизни, а это означает, что вы постоянно работаете над этим. Вспомните, когда вы в последний раз хотели привести себя в форму к лету. Вы знали, что вам нужно заниматься спортом, но вы не могли просто делать это время от времени; для достижения ваших целей в фитнесе требуется постоянное здоровое питание и физические упражнения. То же самое и с управлением тревогой.
При этом существуют различные тактики, которые могут помочь вам лучше справляться с тревогой и могут быть интегрированы в вашу домашнюю жизнь без медицинского вмешательства.
Когнитивно-поведенческая терапия и другие формы разговорной терапии могут быть полезны, но ниже показано, как преодолеть тревогу без лекарств.
Упражнение
Невозможно выразить словами. Существует четкая связь между тревогой, управлением тревогой и физическими упражнениями. Те, кто не занимается спортом или не ведет активный образ жизни регулярно, гораздо более склонны к развитию тревожных расстройств. Упражнения сами по себе оказались ценным инструментом для управления тревогой. Это потому, что упражнение:
- Высвобождает нейротрансмиттеры, которые улучшают настроение.
- Утомляет мышцы, чтобы предотвратить симптомы тревоги.
- Сжигает гормоны стресса, которые могут вызвать тревогу.
Упражнения — это естественно здоровый способ справиться с тревогой. Это также одна из немногих обязательных тактик при попытке справиться с тревогой, потому что она почти на 100% полезна для всех участников.
Конечно, физические упражнения зависят от вашего текущего состояния здоровья. Но в целом упражнения дают реальные результаты не только умственные, но и физические. Регулярные физические упражнения — лучший способ улучшить свое психическое здоровье.
Магний (и другие витамины)
Исследования показали, что некоторые люди могут быть более склонны к симптомам, связанным с тревогой, если они недоедают. Главный виновник (помимо обезвоживания) указывает на роль магния. К сожалению, магний часто исключается из большинства диет из-за способа обработки пищи.
Магний также истощается во время стресса и гипервентиляции. Это означает, что люди с уже низким уровнем магния в сыворотке могут фактически ухудшить свое положение, когда они испытывают беспокойство и стресс в течение длительных периодов времени. Это приводит к еще более низкому содержанию магния в сыворотке крови. Имейте в виду, маловероятно, что низкий уровень магния действительно вызывает беспокойство, но он может помочь вызвать физические симптомы, связанные с тревогой.
Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять магний или любой другой витамин/минерал в свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете правильное питание, в котором действительно нуждается ваш организм.
Самовоздействие/десенсибилизирующая терапия
Еще одна техника, которую вы можете попробовать, чтобы самостоятельно преодолеть тревогу, — это саморазоблачение, также известное как «десенсибилизация». Эта техника может быть немного сложной и лучше всего выполняться под руководством профессионала. Однако те, кто достаточно смел, могут попробовать этот метод самостоятельно.
Экспозиционная терапия фокусируется на концепции, согласно которой человеческий мозг больше не будет находить что-то пугающим, если он подвергается воздействию в течение длительного периода времени. Это известно как привыкание, и это адаптивный инструмент, который не дает людям бояться окружающего мира.
Ради понимания предположим, что вы смертельно боитесь пауков. Вы должны выполнить следующее:
- Во-первых, заставьте себя долго думать о пауках. Сначала это вызовет стресс, но не боритесь с ним. Вместо этого поддайтесь стрессу и продолжайте думать о пауках, пока ваш страх не утихнет. Вы должны продолжать делать это в течение нескольких дней подряд, пока мысли о пауках не перестанут вызывать у вас стресс.
- Затем попросите кого-нибудь распечатать фотографию паука. Предположительно, фото вызовет страх. В любом случае продолжайте смотреть на фотографию, пока не сможете расслабиться и спокойно смотреть на нее. Повторяйте это в течение нескольких дней подряд с несколькими типами фотографий, пока их просмотр не перестанет вызывать беспокойство.
- Повторите то же самое, используя видеоролики с пауками на YouTube. Двигайтесь только вперед по шагам, когда просмотр этих роликов не вызывает беспокойства.
Попробуйте просмотреть одно и то же видео несколько раз, а не пролистывать видео, чтобы убедиться, что вы не ищете видео, которые вызывают меньше стресса. - Попросите кого-нибудь поймать паука и поместить его в банку или закрытую коробку, где вы сможете смотреть на него в течение значительного времени. Это может быть одним из самых сложных шагов. Вы можете иметь друга там в начале для поддержки, но в конце концов вы сможете смотреть, как паук ходит сам по себе без кого-либо. Продолжайте заставлять себя делать это до тех пор, пока паук не перестанет вызывать страх. Не пытайтесь бороться со страхом, который вы испытываете, — вам должно быть комфортно бояться, не глядя на себя свысока.
Важно понимать, что почти у каждого вида беспокойства есть триггер. Панические атаки часто вызываются физическими ощущениями. Таким образом, преднамеренная имитация этих ощущений может снизить частоту приступов паники, делая триггеры менее эффективными. Если вы страдаете обсессивно-компульсивным расстройством, заставьте себя думать, что определенные мысли, провоцирующие тревогу, могут помочь облегчить эти чувства.
Не рекомендуется воссоздавать ощущения у людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством, только потому, что у некоторых людей могут возникать настолько сильные воспоминания, что требуется психологическое вмешательство. Кроме того, часто бывает лучше оставить воспроизведение определенных ощущений и переживаний психологам и/или психиатрам, которые лучше подходят для работы с такими случаями.
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения могут быть очень полезными для людей с тревогой, особенно с гипервентиляцией. Гипервентиляция очень распространена у людей, страдающих паническими атаками, и часто вызывает физические симптомы, которые сами по себе вызывают больше беспокойства.
Чтобы предотвратить рецидив, можно использовать дыхательные упражнения, чтобы успокоить тело и снизить вероятность гипервентиляции. Существуют десятки различных дыхательных техник, но самая простая из них следующая:
- Медленно вдохните через нос в течение 5–6 секунд.
- Удерживать 3 секунды.
- Выдохните через сжатые губы (как при свисте) в течение 7 секунд.
Этот тип дыхания восстанавливает правильный баланс углекислого газа в организме, что, в свою очередь, должно поддерживать правильную частоту сердечных сокращений и уменьшать тяжесть некоторых симптомов тревоги.
Вопли и крики
Еще одна стратегия, которая может доставить массу удовольствия людям, — это намеренное «сойти с ума». Вы всегда должны делать это в уединенном месте, где вероятность смущения низка без осуждения. Но идея в том, что вы, по сути, выпускаете весь стресс, который держите внутри.
Стратегия должна быть веселой и немного глупой, но также хорошим способом заставить себя почувствовать, что вы не застряли в своей голове. По сути, найдите уединенное место и позвольте себе кричать и кричать сколько душе угодно. Вы можете бить подушки, швырять вещи (конечно, безопасно — ни о чем не пожалеете) и дать себе волю, чтобы на мгновение снять бремя мира со своих плеч. Это нормально — отпустить все, что вы держите внутри.
Немногие люди пользуются возможностью, чтобы сделать это, но после стресса в течение всей недели это может быть отличным и несколько забавным инструментом, чтобы убедиться, что вы можете просто расслабиться.
Другие стратегии преодоления беспокойства
Это всего лишь небольшой пример из многих стратегий снижения беспокойства. Некоторые люди считают полезными упражнения на расслабление, такие как визуализация и прогрессивная мышечная релаксация.
