Бессонница не могу уснуть: Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Содержание

Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.


Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов. Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

  • стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
  • хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
  • сбои в сердечном ритме,
  • гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
  • изжога и проблемы с органами ЖКТ,
  • ночные судороги,
  • воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
  • нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
  • сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

  • люди в возрасте старше 60 лет,
  • работники умственного труда и творческих профессий,
  • работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
  • люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
  • лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?


Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

  • Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
  • Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
  • Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
  • Хорошо проветривайте помещение перед сном;
  • Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
  • Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
  • Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
  • Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
  • Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
  • Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

  • Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
  • Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
  • Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
  • Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
  • Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.

Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.


Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.


Быстрее заснуть поможет простое упражнение.

Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.


Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.


Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.

Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».


Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.


Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.


Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.


Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.


Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.


Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

Бессонница (инсомния): лечение, причины, симптомы, как бороться с бессонницей у пожилых, детей, взрослых

Бессонница, или, говоря медицинским языком, инсомния, является одним из массовых заболеваний во всем мире. Статистика бессонницы растет с каждым днем. На сегодняшний день 29% мужчин, 37% женщин, 25% детей и 75% беременных женщин страдают этим недугом. Инсомния выражается нарушенным сном. Пациенты далеко не всегда всерьез относятся к бессоннице и пускают ее лечение на самотек. Такое отношение приводит к неприятным и опасным последствиям в виде перехода заболевания в хроническую форму, неврологических расстройств, патологий внутренних органов и психических нарушений. Справиться с инсомнией самостоятельно удается не всем, и в большинстве случаев для получения хорошего результата необходима помощь медицинского специалиста. Бессонница, или инсомния, представляет собой нарушения качества и количества сна, негативно сказывающиеся на дневной жизнедеятельности человека. В понятие бессонницы включают прерывистый сон (человек часто просыпается), проблемное засыпание (человек не может уснуть более чем в течение получаса) и отсутствие эффективности ночного сна (человек днем не чувствует себя отдохнувшим).

Сон имеет чрезвычайное значение для здоровья человека, ведь именно в это время человеческий организм восстанавливает свои силы. В среднем человеку требуется от 6 до 10 часов сна. Люди проводят во сне треть жизни, и это совершенно оправданно. Когда мы спим, наш мозг обрабатывает полученную информацию, работают подсознательные и сознательные элементы, оба вида памяти (кратковременная и долговременная) и формируются поведенческие особенности организма. Человек не выживет без сна более 200 часов. Без сна люди становятся вялыми, у них пропадают эмоции, реакция и снижается иммунитет.

Причины бессонницы

Причины развития бессонницы многочисленны. К ним относятся заболевания психического и соматического характера, эмоциональные подъемы, лекарственные препараты, вредные привычки и переедание перед сном. Среди заболеваний, провоцирующих инсомнию, можно назвать паркинсонизм, гипертиреозы, депрессивные расстройства, невроз, болезни почек и артриты. Частые переживания человека, связанные с бытовыми, рабочими и глобальными проблемами, также негативно влияют на здоровый сон. Выделим самые распространенные причины развития бессонницы у людей: психические нарушения и повышенные эмоциональные переживания, патологии эндокринной системы, соматические болезни, апноэ, вредные привычки (алкоголь, табак, наркотики), неврология, побочное действие лекарственных препаратов, боль, внешние раздражающие факторы, ночная работа и смена часовых поясов.

Причинами развития инсомнии могут стать индивидуальные особенности пациента. К таким относят возраст, темперамент, текущее состояние здоровья и образ жизни пациента. Наиболее подвержены бессоннице люди пожилого возраста, женщины и люди, оказавшиеся в сложных жизненных ситуациях.

Симптомы бессонницы

Бессонница проявляется в проблемном засыпании, неспокойном сне с частыми пробуждениями, после которых невозможно или сложно уснуть, и дневной апатии и усталости. Симптомы бессонницы яркие и легко определяемы. Днем признаки инсомнии проявляются в виде раздражительности, вялости, сниженного уровня внимания, рассеянности и перепадов настроения. Все это приводит к социальной дисфункции человека в силу того, что симптоматика инсомнии вызывает упадок мотивации к чему бы то ни было. Людей, страдающих бессонницей, днем не покидает чувство сонливости. Зачастую наблюдаются головные боли и проблемы с работой желудочно-кишечного тракта.

Борьба с бессонницей

Существуют бытовые методы борьбы с бессонницей. Для победы в этой «битве» вам понадобится освоить следующие правила:

  • Соблюдать правильный режим питания и не переедать перед сном. Ужин должен приниматься хотя бы за 3 часа до отхода ко сну.
  • Исключить прием алкоголя и кофеинсодержащих напитков перед сном.
  • Проветривать помещение, в котором спите.
  • Вечерние пешие прогулки помогают скорее уснуть.
  • Не стоит увлекаться просмотром телевизора или работой за компьютером перед сном.
  • Подобрать удобную подушку и матрац.
  • Выделить время на дневной сон при необходимости.
  • Нормализовать режим работы и отдыха.

Соблюдение этих несложных правил способствует нормализации сна и сохранению здоровья. Если это не помогает справиться с инсомнией, то необходима помощь медицинских специалистов.

Диагностика инсомнии

Одним из методов диагностики инсомнии является шкала Эпворта. Эта шкала оценивает сонливость по баллам от нуля до четырех. Пациенту предлагаются вопросы, и в зависимости от ответов высчитываются баллы. Чтобы исключить серьезные заболевания, врачи проводят детальное обследование и осмотр. Бессонница может быть тяжелой и легкой формы. Для планирования лечения врач должен выявить причины инсомнии и приступить к их устранению.

Виды инсомнии

Инсомния по классификации расстройств психики DSM-IV определяется как неудовлетворительное качество и количество сна, беспокоящие больного как минимум трижды в неделю в течение месяца. В ходе ночного сна специалисты выделяют REM-фазу и не REM-фазу. Первая представляет собой фазу быстрых глазных движений. Вторая подразделяется на 4 периода, последние два из которых называются медленноволновой фазой или d-сном. Именно в период этой фазы происходит глубокий сон, восстанавливающий силы организма. Международная классификация нарушений сна определяет инсомнию как диссомнию. Диссомния – более широкое понятие, чем инсомния. Оно включает в себя сложное засыпание и нестабильный сон (собственно говоря, инсомнию) и гиперсомнию (повышенное чувство сонливости).

Медики выделяют инсомнию эндогенную и вызванную внешними факторами. Последняя представляет собой бессонницу на почве несоблюдения гигиены сна, употребления психоактивных веществ и стрессовых состояний. В состав эндогенной бессонницы входят: инсомнии психофизиологической и идиопатической природы, апноэ обструктивного типа, синдром беспокойных ног, нарушения циркадных ритмов и нестандартный режим работы. Психофизиологическую бессонницу вызывает кратковременный стресс и недосыпание. Нарушения циркадных ритмов могут происходить с расстройством фазы быстрого или медленного сна. Нарушения периода быстрого сна больше свойственны пожилым людям, а нарушения периода медленного сна – молодым.

Сомнологи выделяют инсомнию адаптационную, психофизиологическую, идиопатическую, поведенческую, на почве психических расстройств, нарушений гигиены сна, сопутствующих соматических заболеваний, приема медикаментов и псевдоинсомнию. Рассмотрим подробнее виды инсомнии:

  • Адаптационная, или острая инсомния развивается по причине сильных стрессов и продолжается не дольше 3 месяцев.
  • При психофизиологической бессоннице у пациента наблюдается страх невозможности заснуть, а к вечеру нарастает общее чувство напряжения.
  • Идиопатическая инсомния, как правило, развивается с детского возраста.
  • Поведенческая инсомния, свойственная детям, развивается на почве неправильно заложенных установок. Таким образом, у ребенка бессонница может быть лишь потому, что он не привык засыпать без укачивания, например.
  • Бессонница часто встречается в списке симптомов психических заболеваний. В процентном соотношении инсомния у психических больных составляет 70% случаев.
  • Бессонница, наступившая вследствие несоблюдения правил гигиены сна, наиболее распространена по причине невнимательности людей к своему здоровью и сну.
  • Многие заболевания соматической природы провоцируют бессонницу (аритмия, боли при язвенной болезни и т.д.).
  • При неправильном употреблении медикаментозных средств, включая снотворные препараты, можно вызвать инсомнию. Также бессонницу провоцирует алкоголь.
  • Псевдоинсомния представляет собой заболевание, при котором у человека нарушается восприятие длительности и качества сна. Пациенты с псевдоинсомнией думают, что спят гораздо меньше, чем на самом деле.

Бессонница у ребенка

Детская инсомния бывает поведенческой и психофизиологической, а также может быть связана с применением лекарств и наличием соматических заболеваний. Распространенными причинами бессонницы у детей являются боль разнообразного генеза, рефлюкс, отит, судороги и иные состояния. Поведенческая инсомния встречается у 30% дошкольников. Она подразделяется на нарушения ассоциаций и неполноценность работы сдерживающего механизма. Последняя категория может проявляться отказом ребенка идти спать в положенное время.

Лечение бессонницы

Лечением инсомнии должен заниматься медицинский специалист, так как безграмотное самолечение может повлечь за собой неприятные последствия. Например, неоправданный прием успокоительных средств и снотворного может вызвать эффект привыкания, интоксикацию, негативно сказаться на работе внутренних органов и систем. Самое главное, что самолечение может навредить здоровью, не устранив саму проблему. Человек с бессонницей может помочь себе сам в плане соблюдения некоторых правил, именуемых гигиеной сна. Кроме того, существуют такие нетрадиционные способы лечения инсомнии, как психотерапия, энцефалофония и фитотерапия. Разберем их подробнее.

Психотерапевт поможет больному справиться с инсомнией на почве стресса, переживаний и нервных нарушений. Врач учит пациента менять свое отношение к проблеме. Можно сказать, что это решение психосоматики бессонницы. Энцефалофония – малораспространенный метод  в нашей стране, так как требует определенного оборудования. Сама процедура состоит из преобразования электросигналов мозговой активности в звуки музыки, которые потом слушает пациент.

Наоборот, весьма распространенным методом борьбы с бессонницей стала фитотерапия – траволечение. Примерами трав с успокаивающим и снотворным эффектом являются мелисса, мята и валерьяна.

Что касается медикаментозного лечения, то на сегодняшний день существует широкий выбор препаратов, влияющих на сон. С одной стороны, это плюс, ведь есть из чего выбирать, а с другой – остается проблема подбора индивидуального идеального средства от бессонницы. Хорошее лекарственное средство должно поддерживать сон в течение ночи, иметь минимальную остаточную сонливость и не мешать дневной жизнедеятельности человека, а также обладать незначительными побочными действиями и не провоцировать привыкания. Принимая снотворные средства, необходимо знать некоторые правила предосторожности. Принимать следует препараты на растительной основе, типа Персена, либо на основе мелатонина, например, Мелаксен. Принимать снотворные средства можно не более 20 дней. В состав лекарственного лечения, помимо снотворных средств, входят седативные препараты, транквилизаторы-бензодиазепины и средства на основе мелатонина.

Синтетический гормон сна – мелатонин – регулирует сон в случаях хронической формы инсомнии. Мелатонин разрешен в дозировке до 5 мг. Этот гормон входит в состав препарата Меларитм, который назначается при бессоннице после 50 лет. Принимать подобные средства разрешено не более трех недель. Важной особенностью мелатонина является его способность взаимодействовать с ЛГ (лютеинизирующим гормоном), поэтому его нельзя назначать девочкам в период полового созревания и женщинам во время беременности.

Еще один метод терапии инсомнии – гипноз. Гипнотическое лечение бессонницы можно проводить после достижения пациентом пятилетнего возраста.
Бессонница у женщин часто наблюдается в период климакса. В таком случае женщины испытывают желание спать днем, а ночью не могут уснуть. При инсомнии в климактерический период может потребоваться консультация эндокринолога-гинеколога. Как правило, препаратами выбора от бессонницы при климаксе становятся средства на основе фитоэстрогенов. В пожилом возрасте бессонница также частое явление. Зачастую в этом возрасте инсомнию можно спутать с высокой утомляемостью, из-за которой люди спят днем, а ночью уже не могут уснуть. Для того чтобы лучше уснуть, пожилым людям полезно пить теплое молоко перед сном или принимать ванну с травами. Часто инсомния развивается на фоне алкогольного опьянения. Это связано с негативным влиянием алкогольных напитков на работу ЦНС и провокацией кислородного голодания. Инсомнию от алкоголя следует лечить по рекомендациям врача-нарколога. Именно такой специалист должен назначать таблетки от бессонницы зависимым людям. Бессонница у детей может быть связана с неустановившейся нервной системой и ритмом сна. Бессонница у новорожденных может быть спровоцирована коликами, желанием покушать, колебаниями температуры и стрессовым состоянием. Дети старшего возраста могут страдать бессонницей по причине переездов и смены места жительства либо учебы, наличия глистов и болезненных ощущений любого генеза.

Существуют гомеопатические средства от бессонницы. Среди них можно выделить следующие средства:

  • Аконит – применяется при высокой температуре на фоне инсомнии;
  • Чилибуха – назначается при повышенной раздражительности;
  • Игнация – успешно применяется при тоскливых и тревожных состояниях, включая состояния после потери близких.

Полезное действие на состояние пациента при инсомнии оказывает лечение в санаторных учреждениях. Такое лечение назначается врачом после полного обследования больного. Основным условием санаторного лечения является отказ от курения, алкоголя и наркотиков, соблюдение установленного режима дня и сна. Для терапии в санаториях применяются специальные фиточаи от бессонницы, массажи, физиопроцедуры, лечебная физкультура и отдых на свежем воздухе.

Лечение бессонницы в домашних условиях

В интернете можно найти множество рецептов для домашнего лечения бессонницы. Начинать их прием в качестве лечения необходимо с разрешения лечащего врача. Приведем несколько примеров подобных рецептов:

  • Меновазин.
  • Высушенные лавровые листы, которые добавляют в подушки для улучшения сна.
  • Употребление лука перед сном.
  • Кагор с добавлением семян укропа. Эта смесь варится около 20 минут, настаивается час и принимается перед сном по 50 г.
  • Настойка валерьяны. Чтобы приготовить такой настой дома, нужно залить столовую ложку валерианы кипяченой водой и настаивать 7 часов. Принимать это средство нужно по столовой ложке 3 раза в день. Продолжительность приема настоя валерьяны имеет ограничения, и необходимо проконсультироваться у врача. Кроме валерианы, можно применять пустырник от бессонницы, либо таблетки Глицин.

Немедикаментозное лечение бессонницы

{banner}

К немедикаментозным методам лечения инсомнии относят стимулконтролирующую и когнитивную терапии, методику парадоксальных намерений, релаксацию, образную психотерапию и методы контроля сна. Стимулконтролирующая психотерапия основывается на том, что кровать должна ассоциироваться у человека со сном, а не с просмотром телеканалов, например. Согласно этому методу, причиной бессонницы становится неверное связывание ассоциаций. Для эффективности этого способа лечения психотерапевты советуют не находиться в спальне, если не удалось уснуть, а наоборот, покинуть ее и вернуться лишь при определенном желании спать. Повторяя подобную процедуру, организм вырабатывает привычку к засыпанию в спальне. Методика парадоксальных намерений и когнитивная терапия основываются на борьбе с собственными страхами бессонницы и связанными с ними переживаниями. Мышечная релаксация помогает нормализовать сон, но уступает стимулконтролирующей технике. Образная психотерапия помогает справиться с проблемным сном посредством остановки мысли на приятных воспоминаниях или образах.

Массаж и гимнастика от бессонницы

Одним из приятных и безопасных методов лечения бессонницы является массаж. Так, массаж стоп можно освоить и применять в домашних условиях по 20 минут дважды в день. У рефлекторного массажа отсутствуют противопоказания. В борьбе с бессонницей хорошим помощником может стать китайская гимнастика. Гимнастика от бессонницы проводится за 10 минут до сна и включает массаж головы, ушей, шеи, живота и стоп. В интернете можно найти видеоуроки по проведению подобной гимнастики.

Дыхательная гимнастика перед сном поможет скорее уснуть. Ритмичное дыхание позитивно влияет на мышцы пресса, стабилизирует работу ЖКТ и кровоснабжение мозга. Дыхательные упражнения отлично подходят не только для молодежи, но и для пожилых пациентов с бессонницей. Нельзя сразу делать большой комплекс дыхательных упражнений, нагрузка должна быть разумной и приносить удовольствие. При выполнении упражнений следует помнить, что дышать нужно через нос и выдох должен быть дольше вдоха. Дыхание должно быть ритмичным, для этого можно мысленно считать. Подобный полезный эффект оказывают и медитации.

Мудры от бессонницы

С точки зрения энергетики здоровый сон представляет собой в первую очередь здоровый энергообмен. Мудра от бессонницы может выполняться дома. Для этого нужно повернуться лицом к востоку и настроиться на релаксацию. Кисти рук должны быть скрещены на груди (правая рука верхняя), а пальцы рук складываются в особое положение, называемое мудрами. При бессоннице успешны будут мудры «Укрепляющие нервную систему» и «Знание».

Полезно будет узнать, что на руках находятся сонные точки. Они помогут нормализовать сон при инсомнии. Точки сна располагаются симметрично: в уголках ногтей мизинцев, под локтями с внешней стороны и в области складки между большим и указательным пальцами.

Последствия бессонницы

В период сна растет уровень анаболических процессов в организме человека, а ближе к вечеру начинает свою выработку гормон сна – мелатонин. Именно он вызывает у нас желание спать. В состоянии сонливости снижается активность мозга, а именно: мы наблюдаем рассеянность сознания, зевоту и замедление пульса. При нарушениях сна человеку сложно быстро уснуть. Наутро такие люди редко чувствуют себя отдохнувшими. Последствием таких нарушений может стать хроническая бессонница. В дальнейшем это состояние может вызвать осложнения в виде расстройств психического характера, сбивания дыхания, судорог ног по ночам. Проблемы со сном в случае инсомнии могут повышать уровень сахара в крови и провоцировать аритмию, не говоря уже о хронической усталости и потере внимания. Неспокойный сон вызывает депрессию и ухудшает качество жизни человека. Поэтому важно не запускать бессонницу, а вовремя начинать борьбу с ней, не давая развиться осложнениям.

Что делать при бессоннице — Афиша Daily

Бессонница — заболевание, которое поражает около трети населения планеты. Но не спешите ставить себе этот диагноз, если вы с трудом уснули или спали недостаточно крепко. «Афиша Daily» разобралась, почему возникает бессонница, как она сокращает жизнь и влияет на ее качество.

Почему возникает бессонница?

Сомнолог и доцент МГМУ им. И.М.Сеченова Михаил Полуэктов считает, что главная причина бессонницы — стресс, вызванный резким изменением образа жизни, конфликтом или недостижением желаемого. Нервная система перевозбуждается, что препятствует засыпанию или приводит к пробуждениям. 

Однако есть и хроническая форма, когда причиной становится особый психологический настрой: человек боится не уснуть, тревожится и в итоге не засыпает или, наоборот, спит всю ночь, но не замечает этого и жалуется на бессонницу. Нарушения сна также могут быть симптомом ментальных расстройств — тревоги, депрессии, шизофрении, биполярного расстройства и синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Непроизвольные движения ногами или проблемы с дыханием, по мнению сомнолога, тоже могут вызывать бессонницу. По статистике, 90% взрослых с апноэ (остановка дыхательных движений. — Прим. ред.) не знают о своем диагнозе. Еще на сон влияют эндокринные, неврологические или кожные заболевания, гормональные проблемы, астма, черепно-мозговые травмы и проблемы с желудочно-кишечным трактом. В таком случае нужно лечить основное заболевание.

Кто и как ставит диагноз?

Нужно идти к неврологу или психиатру, а если лечение окажется неэффективным, то следует обратиться к специалисту более узкого профиля — сомнологу. Как рассказывает Михаил Полуэктов, в Отделении медицины сна пациента сначала просят вести дневник сна на протяжении одной-двух недель: записывать, как спалось и что мешало уснуть. Этого бывает достаточно, чтобы выявить причину.

Более сложный метод — полисомнографическое исследование (исследование сна с использованием специализированных компьютерных комплексов. — Прим. ред.). Оно необходимо, когда врачи не уверены в природе бессонницы. Пациента кладут в палату, наклеивают датчики, и он засыпает (или нет).

Компьютер всю ночь отслеживает активность мозга, нервно-мышечную проводимость, показатели дыхания и насыщение крови кислородом, движения ног и глаз, фазу и структуру сна. Еще оно помогает определить, действительно ли вы бодрствуете или засыпаете незаметно для себя. Исследование длится от 7 до 12 часов, и некоторые клиники проводят его с выездом на дом.

Как лечить бессонницу?

По словам сомнолога, признанный во всем мире метод лечения — когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Это работа с неправильными мыслями и поведением, которые закрепляют нарушение сна. Обычно курс составляет не менее шести недель. В Европе и США эта методика широко используется более десяти лет и стала стандартом лечения, но в России только начинает распространяться. Ученые из Сеченовского университета адаптируют для российских пациентов методику КПТ, разработанную в Бернском институте психологии (Швейцария), проводят широкомасштабное исследование и готовят будущих специалистов.

Люди с бессонницей могут бесплатно пройти терапию в онлайн-режиме. Курс длится восемь недель, за которые пациент получает знания о заболевании, меняет привычки сна и избавляется от нежелательных ассоциаций.

Михаил Гурьевич допускает назначение снотворных препаратов, но строго коротким курсом (до месяца), чтобы не появилось привыкание. Препараты возвращают сон, но никак не влияют на причину нарушения, и проблема обязательно вернется после прекращения приема лекарств.

Что будет, если игнорировать проблему?

В долгосрочной перспективе бессонница на 27% повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и в 2,5 раза — риск развития сахарного диабета. Хронический недостаток сна вызывает окислительный стресс (повреждение клеток. — Прим. ред.), который затрудняет процессы обучения, память и внимание. У взрослых людей среднего возраста, которые страдают от бессонницы или спят менее шести часов, в два раза выше риск развития деменции.

Сон очень важен для иммунной системы, поэтому даже незначительные нарушения делают организм восприимчивее к инфекционным заболеваниям.

Если вы спите менее семи часов, следует быть осторожным при занятии спортом, так как повышается риск получить травму. Продолжительность жизни из‑за нарушений сна в целом снижается: ученые из Университета Аризоны вели наблюдение в течение 38 лет и обнаружили, что риск смертности при стойкой бессоннице возрастает на 58% в связи с более высоким уровнем воспаления в крови. И этот вывод распространяется, по их словам, на всех людей независимо от возраста, пола и возможности регулярно высыпаться.

Как следить за гигиеной сна

Основа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — гигиена сна, соблюдение которой может уменьшить или устранить симптомы. Национальный фонд сна США разработал общие рекомендации на основе научных исследований:

Составьте график сна

Установите будильник на одно и то же время, независимо от того, будний это день или выходной, рассчитайте время для сна и ложитесь спать в одно и то же время.

Сохраняйте последовательность действий

Выполнение привычных шагов вроде надевания пижамы или чистки зубов будет подталкивать вас ко сну.

Уделите полчаса на расслабление

Послушайте тихую музыку, сделайте растяжку, медитацию или почитайте перед сном.

Приглушите свет или наденьте маску для глаз

Яркое освещение мешает выработке гормона мелатонина, помогающего уснуть.

Отложите все электронные устройства

Лучше всего сделать это за полчаса или час до засыпания, так как они вызывают умственную стимуляцию, а синий свет от экранов снижает уровень мелатонина.

Установите прохладную температуру

Ограничьте активность, если вы уже легли

Так в голове возникнет устойчивая связь между сном и нахождением в постели.

Если вам не удается уснуть в течение 20 минут — встаньте и потянитесь, почитайте или сделайте иные успокаивающие действия при слабом освещении

Гигиена сна распространяется и на дневное время: регулярно делайте физические упражнения, откажитесь от сигарет и алкоголя, не ешьте перед сном тяжелую пищу.

Подробности по теме

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

Бессонница – причины, методы лечения. Где лечат бессонницу в Москве? К какому врачу обращаться с жалобой на бессонницу – инсомнию.

Бессонница – это нарушение сна, одно из самых часто встречающихся. Медицинский термин, обозначающий бессонницу – инсомния.

Человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки. При этом нормальный биологический ритм предполагает, что мы спим ночью (в темное время суток), а днем бодрствуем. Жизнь устроена так, что днём бодрствовать нам всё равно приходится (работа, дела и т.п.). И если нам не удаётся выспаться ночью, наша работоспособность снижается. В первую очередь страдают интеллектуальные способности. Могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, а это делает человека уязвимым для несчастных случаев и травм. Особенно опасна хроническая бессонница. В этом случае человек становится раздражительным и нервозным, наблюдается общее ухудшение самочувствия, снижается иммунитет, ухудшается память.

Бессонница

Обычно под бессонницей понимают отсутствие сна в тот период ночи, который человек отводит себе для сна. Намерение уснуть есть, а сон обманывает и не приходит. С медицинской точки зрения понятие бессонницы шире  – это не просто недостаточная продолжительность , но  и ненадлежащее качество сна. Если человек  спит, но часто просыпается в течение ночи и в итоге не высыпается – это тоже бессонница. Другая разновидность бессонницы – трудное засыпание. В норме человек засыпает в интервале от 3-х до15-ти минут. При бессоннице процесс засыпания может растягиваться до 2-х часов и больше. Слишком раннее пробуждение также рассматривается как вариант бессонницы: человек просыпается до нужного времени и больше не может заснуть. К проявлениям бессонницы относят и постсомнические нарушения: если человек после ночи, проведенной в постели, ощущает себя не выспавшимся, чувствует усталость, слабость, вялость, – это тоже свидетельствует о том, что сон его нарушен.

Профилактика инсомнии: как избежать бессонницы

Соблюдая эти правила гигиены сна, Вы ускорите процесс засыпания и обеспечите более высокое качества сна:

Гигиена сна
  • обеспечьте затемнение и звукоизоляцию спальни. При плохой звукоизоляции используйте ушные затычки или генератор «белого шума». Опущенные шторы защитят Вас от раннего солнечного света и световых вспышек на улице. При пробуждении, наоборот, необходимо поднять шторы или включить свет – это придаст Вашему организму бодрости;
  • оптимизируйте температурный режим. Наилучшая температура воздуха для сна 15,5-18,3°C. Воздух должен быть свежим, поэтому старайтесь оставлять форточку открытой. Зимой подходит режим щелевого проветривания;
  • кровать должна быть удобной, матрас – достаточно плотным, одеяло – не слишком жарким;
  • не пейте алкоголь вечером. Он испортит Ваш сон;
  • не пейте во второй половине дня кофе. Кофеин выводится из организма в течение 12-ти и более часов;
  • не наедайтесь на ночь;
  • организуйте свой отход ко сну так, чтобы принимать ванну за 1-2 часа до того, как Вы будете ложиться. Вечерняя ванна способствует расслаблению мышц, и поэтому полезна для сна; но сама процедура является стимулирующей, и если отправиться в постель сразу же из ванны, может быть сложно заснуть;
  • не курите в постели;
  • ведите активный образ жизни; делайте зарядку; гуляйте на свежем воздухе. Наибольшая активность должна приходиться на первую половину дня. Вечером, перед сном полезно пройтись, чтобы чувствовалась умеренная физическая усталость;
  • не спите днём, особенно после 4-х часов дня;
  • учитесь расслабляться. Найдите свой способ сбрасывать эмоциональное напряжение. Не рекомендуется «считать овец»: счет требует концентрации, а концентрация мешает сну;
  • следите за своим здоровьем. Боль, вызванная хроническим заболеванием, как правило, напоминает о себе именно в ночное время, днём отступая на задний план. Стоит заняться ею как можно скорее, помимо всего прочего это вернёт Вам и качество сна.

Причины бессонницы

Причин бессонницы достаточно много. Важно определить, к какой группе принадлежит причина, вызвавшая бессонницу именно в Вашем случае.

Причины бессонницы, связанные с бытовыми факторами и образом жизни

Бессонница может быть обусловлена житейскими обстоятельствами, например, такими как:

  • нарушения правил гигиены сна. Под гигиеной сна понимается совокупность условий, способствующих здоровому сну. Проблемы со сном могут быть следствием шума, света (особенно резкого перехода от темноты к свету). Сну мешает неудобная кровать, неправильная одежда, слишком жаркое (или наоборот – холодное) одеяло, духота или, опять-таки, слишком высокая или низкая температура в помещении, где человек пытается уснуть;
  • сбой биологических ритмов. Если Вы только что прилетели из другого часового пояса, Ваш организм может не успеть перестроиться на местное время. Это Вам может помешать заснуть. Вы также можете проснуться в неурочный час и потерять сон. Дезориентировать свой организм можно и не покидая своего города. Этому способствует сменный (и особенно «скользящий») график работы, когда время от времени приходится работать в ночное время;
  • Причины бессонницыпоздний приём пищи. Вам надо спать, а Ваша пищеварительная система работает с полной нагрузкой;
  • употребление кофе или других тонизирующих средств. Даже если кофе не мешает Вам заснуть, велика вероятность, что Вы проснётесь ночью. Никотин также является стимулятором; поэтому курильщику обычно требуется большее время для того, чтобы заснуть;
  • употребление алкоголя. В состоянии алкогольного опьянения человек быстро засыпает, однако сон при этом получается «рваным» и выспаться не удаётся;
  • отсутствие активности в течение дня. Стоит провести день в постели (при этом не обязательно спать, просто, например, посвятить свой выходной лени), и проблемы со сном становятся весьма вероятны. Если же Ваш образ жизни таков, что Вы предпочитаете покой и отдых, то, скорее всего, рано или поздно начнутся регулярные проблемы со сном, и Вы парадоксальным образом не будете чувствовать себя отдохнувшим.

Многие из перечисленных факторов носят случайный характер. Достаточно устранить причину (правильным образом организовать свой отход ко сну), и бессонница не повторится.

Психогенные причины бессонницы

В большинстве случаев, когда есть жалобы на бессонницу, бессонница имеет психогенное происхождение. Бессонницу порождают стрессы, эмоциональное возбуждение, тревожные состояния, неврозы, депрессии.

Типичными ситуациями, при которых нарушается сон, являются:

  • эмоциональное переживание прожитого проблемного дня. Человек, ложащийся спать, освобождает себя от занятий, которые отвлекали его от обдумывания того, что его беспокоит. И вот он ничем не занят. Образовавшуюся пустоту сразу же заполняют тревожные мысли. Это, конечно, невротическая ситуация. Но она встречается довольно часто, при этом у женщин чаще, чем у мужчин;
  • страх перед невозможностью заснуть. Особенно, если ранее уже были проблемы со сном. Человек понимает, что ему надо как следует выспаться, но чем больше он себя убеждает заснуть, тем хуже это у него получается. Это – путь, которым единичные проблемы со сном (вызванные шумом, духотой, слишком жарким одеялом и т.п.) могут перейти в хроническую бессонницу. Корень проблемы и в этом случае – невротическое состояние;
  • страшные сны, заставляющие человека просыпаться. Такие внезапные пробуждения могут сопровождаться вегетативными проявлениями (усиленным сердцебиением, потливостью). Предшествовать пробуждению могут непроизвольные движения рук или ног.

Психические заболевания также приводят к бессоннице. Так, раннее утреннее пробуждение – типичное проявление депрессии. При этом больной просыпается с предощущением чего-то плохого (депрессивной тревогой).

Нарушения дыхания

Довольно распространённым явлением является апноэ сна – повторяющиеся остановки дыхания во время сна. Подобные остановки мы можем заметить, наблюдая за сном храпящего человека. В какой-то момент храп прекращается, наступает тишина, после чего, человек обычно всхрапывает и меняет позу.

Когда человек спит, мышцы его расслабляются. Это касается и мышц горлового аппарата. Расслабленные ткани заднего отдела глотки блокируют дыхательные пути, перекрывая ток воздуха. Эпизод апноэ длится недолго (не более 10 секунд), но таких эпизодов за ночь может быть значительное количество – до 500 и более. В большинстве случаев человек даже не замечает, что его дыхание прерывается, и не просыпается. Иногда он может проснуться, но в любом случае качество сна теряется, сон становится прерывистым, и выспаться, восстановить за ночь силы не удаётся.

Соматические заболевания

Бессонница может быть вызвана соматическим заболеванием. В этом случае бессонница считается вторичной. Вторичная бессонница – это не самостоятельная проблема, а симптом какого-либо заболевания (соматического или психического).

Основная причина бессонницы при заболевании – это болевой синдром. Любая сильная боль будет мешать заснуть. Также препятствуют сну сильный кашель, тошнота и рвотные позывы, аритмия (нарушения сердечного ритма), кожный зуд.

Бессонница может наблюдаться при:

  • грыже пищеводного отверстия диафрагмы. В этом случае боль возникает сразу после отхода ко сну. Провоцируется поздним приёмом пищи, пищей, вызывающей метеоризм;
  • язве желудка. Боль при язве возникает после нескольких часов сна, ближе к утру;
  • стенокардии. Не дают спать боли или тяжесть в области сердца, усиливающиеся в положении на спине. Боль может приводить к неоднократному пробуждению в течение ночи;
  • сердечной недостаточности. Непосредственной причиной пробуждения может быть удушье. Подобный симптом характерен для людей, страдающих гипертонией, пороками сердца, ИБС;
  • нарушениях мочеиспускания. При многих заболеваниях может наблюдаться учащение мочеиспускание, в некоторых случаях – именно в ночное время (никтурия). Если человек вынужден многократно просыпаться и вставать в туалет, он вряд ли сможет как следует выспаться;
  • тиреотоксикозе;
  • лихорадочных состояниях.

Бессонница также является одним из типичных проявлений климактерического синдрома.

Методы диагностики бессонницы

С учётом разнообразия факторов, способных вызвать бессонницу, большое значение приобретает диагностика причин бессонницы.

Полисомнография

Полисомнография предполагает одновременную запись разнообразных физиологических параметров, оценивающих работу сердца, головного мозга, органов дыхания. С помощью полисомнографии выявляется синдром обструктивного апноэ сна, оценивается тяжесть нарушений сна. Одного сеанса полисомнографии, как правило, достаточно для оценки состояния и определения причин бессонницы.

Подробнее о методе диагностики

Чтобы точно продиагностировать заболевание, запишитесь на прием к специалистам сети «Семейный доктор».

Методы лечения бессонницы

Лечение бессонницы не должно сводиться к употреблению снотворных препаратов. Снотворное может помочь заснуть, но оно не устраняет причину бессонницы. В некоторых случаях снотворное употреблять просто нельзя. Если причина бессонницы – проблемы с дыханием, человек должен иметь возможность проснуться, чтобы дыхание восстановилось. Также снотворное исключается во время беременности и кормления грудью.

Эффективное лечение бессонницы возможно только после выявления её причин. Диагностика и лечение бессонницы в Москве проводится в Реабилитационном центре «Семейного доктора».

Если Вас беспокоит бессонница, лучше всего сначала обратиться к врачу общей практики (семейному врачу или терапевту). Если будет выявлено психогенное происхождение бессонницы, Вам потребуется консультация врача-невролога или психотерапевта.

В большинстве случаев лечение бессонницы требует комплексного подхода. Могут использоваться такие методы, как:

Снотворные препараты

Самостоятельно прибегать к использованию снотворных препаратов нежелательно. Снотворное должен назначать врач. Обычно курс приема снотворных препаратов составляет от 3-х дней до 2-х недель. При долговременном приёме эти препараты теряют эффективность и перестают помогать. Если Вы чувствуете, что препарат Вам плохо помогает, ни в коем случае не увеличивайте дозу, но и резко бросать его принимать также не стоит: иначе бессонница только усилится. Необходимо обратиться к врачу, который скорректирует курс приёма или заменит препарат.

Электросон

Метод состоит в следующем. С помощью слабых импульсных токов низкой частоты, направляемых через электроды, наложенные на веки, оказывается тормозящее воздействие на нервную систему. Пациент погружается в состояние, подобное сну. Процедура оказывает успокаивающее действие, положительно сказывается на качестве крови, улучшает мозговое кровообращение.

Рефлексотерапия

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия включает в себя комплекс рекомендаций, изменяющих модель отхода ко сну. Обычно выделяют контроль стимулов (в постель надо отправляться с целью именно заснуть) и ограничение количества сна (не стоит валяться в постели, если нет сна).

Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.

Оцените, насколько был полезен материал

Спасибо за оценку

 

Похожие заболевания

Все заболевания

🧬 Как справиться с бессонницей?

Стоит ли переживать, если не получается заснуть? Почему это происходит? Как скорректировать образ жизни, чтобы обеспечить здоровый сон? Рассказываем вместе с врачами, занимающимися расстройствами сна.

Бессонницей называют разные явления: трудности при засыпании, систематические пробуждения среди ночи и неспособность снова заснуть, поверхностный сон. Эта проблема мучает примерно треть населения планеты. Хроническая бессонница, продолжающаяся более недели, всегда ведет к резкому ухудшению качества жизни, снижению работоспособности, возникновению сонливости в течение дня.

Когда пора бить тревогу

«Если процесс засыпания продолжается более 20 минут, и такая ситуация длится неделю и более — это повод обратиться к врачу, — считает сомнолог клиники „Семейная“ Глеб Лутохин. — Если перед сном человек долгое время ворочается, во сне часто просыпается и затем 5-10 минут не может повторно заснуть, это повод задуматься. В особенности если эти процессы сопровождаются тревогой, навязчивыми мыслями».

Бессонница влечет за собой много неблагоприятных последствий. Организм не успевает восстанавливаться, нарушается работа почти всех систем и органов. Больше всего страдает нервная система, в стрессовом режиме работают сердечно-сосудистая и эндокринная система, а также почки.

«Примерно у 40% моих пациентов выявляется расстройство сна, — рассказывает невролог GMS Clinic Сергей Макаров. — У молодых людей бессонница является следствием тревожных расстройств, либо нарушения режима дня. Из за эпидемии коронавируса многие работают из дома допоздна, а потом спят до обеда. А из за перенапряжения и отсутствия личного пространства возникает бессонница. У людей старшего возраста нарушение сна может быть вызвано болезнями сердца, легких, других внутренних органов или хроническими болями».

Так к доктору Макарову обратилась молодая девушка. При опросе выяснилось, что помимо вредных привычек — курения и употребления алкоголя — она страдала от неправильного режима дня. Ночами по выходным девушка «зависала» в барах и на дискотеках, отсыпаясь днем. Неудивительно, что рабочая неделя складывалась для пациентки тяжело. Организм не успевал адаптироваться к режиму дня, как снова наступали выходные и история повторялась.

Кто в группе риска

Статистика обращений к врачам показывает, что люди среднего и пожилого возраста сталкиваются с бессонницей намного чаще, чем молодые. По словам сомнолога Глеба Лутохина, две основные категории его пациентов это мужчины и женщины 60+, а также женщины 40-55 лет. Есть также много мужчин в возрасте около 40 лет, которым заснуть мешает апноэ — спонтанная остановка дыхания во сне.

У пожилых бессонница часто обусловлена сосудистыми поражениями мозга и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезни Паркинсона или Альцгеймера. Женщины почти всегда испытывают проблемы со сном в начале менопаузы. Кроме того проблемы с засыпанием и качеством сна нередко преследуют тревожных людей с повышенной ответственностью, а это чаще женщины. Мужчины доходят до врача, когда симптомы уже настолько выражены, что мешают нормально работать и жить.

Среди людей различных профессий больше всего проблем со сном у тех, кто работает по ненормированному графику с чередующимися сменами день/ночь: диспетчеры, машинисты поездов, пилоты самолетов. Поэтому в ведомственной поликлинике РЖД есть собственный штат сомнологов. По наблюдениям Глеба Лутохина, с бессонницей непропорционально часто сталкиваются и юристы.

Невролог Сергей Макаров отмечает, что плохо спят обычно люди, которые заняты интеллектуальным трудом. Физический труд — лучшее лекарство от бессонницы. Когда человек физически устает, он засыпает крепко и спит долго.

В чем причины

Обычно бессонница — это лишь факультативный симптом более серьезной проблемы, например, нарушения кровообращения головного мозга. Чаще всего настоящие причины кроются в невротических расстройствах, таких как депрессии или тревоги. Изолированная, ничем иным не отягощенная бессонница встречается крайне редко.

«Как правило, это лишь симптом в структуре психопатологического синдрома, который и необходимо выявить в первую очередь, — рассказывает психотерапевт Ирина Колчина. — Часто пациенты недооценивают глубину проблемы и приходят за снотворными таблетками, чтобы наиболее легким и быстрым способом вернуть сон. Так поступил мой недавний пациент —мужчина 32 лет, жалующийся на трехмесячную бессонницу. Анамнез показал, что проблемы со сном продолжались более двух лет, и имели причиной весьма серьезный синдром. Пациент не согласился с диагнозом и прекратил лечение, загоняя тем самым проблему вглубь».

Впрочем, есть болезни, которые проявляются только бессонницей. Например, нарколепсия, при которой у человека ночное бодрствование компенсируется приступами засыпания днем. Или фатальная семейная бессонница — чрезвычайно редкое неизлечимое наследственное заболевание, при которой больной умирает, не будучи в состоянии заснуть.

«В 70% случаях причины нарушения сна имеют истоки в психиатрии, — делится опытом Глеб Лутохин. — Часто это легкие расстройства психического спектра, не проявляющиеся в повседневной жизни, но влияющие на сон. Есть, конечно, нежные люди, которые теряют сон, если им нахамили на работе или наступили на ногу в магазине. Но чаще причинами бессонницы становятся тревожно-депрессивное-расстройство, тревожно-фобическое расстройство, депрессия, биполярно-аффективный психоз или органические психические расстройства».

Так, очень тревожный мужчина рассказал доктору Лутохину, что не спит нормально уже месяц после увольнения с работы из за ситуации с коронавирусом. У пациента были навязчивые мысли — одни и те же идеи и образы, от которых при засыпании крайне сложно избавиться. Также был высокий балл по шкале депрессии. В подобных случаях бессонницу нельзя вылечить, не устранив расстройство психики, а это работа психиатра.

Какой врач вернет сон

Если человека всерьез беспокоит расстройство сна, нужно обращаться к сомнологу. Он должен найти первопричину проблемы и в случае необходимости направить к другому специалисту. Основной вид диагностики — полисомнография. Это комплексное исследование сна, фиксирующее особенности дыхания, сердцебиения, биоэлектрической активности мозга пациента в сонном состоянии. Процедура обычно проводится в клинической лаборатории сна.

Полисомнография надежно выявляет с  идром апноэ, при котором пациент задыхается и не может спать. Процедура позволяет определить синдром нарушения сердечного ритма, при котором человек просыпается от повышенного до 150-160 ударов в минуту сердцебиения. Тогда он направляется к кардиологу, а затем обычно к хирургу.

Пожилые люди часто страдают нарушением восприятия сна, когда собственно бессонницы может и не быть. Нередко пациент утверждает, что ни минуты не спит в течение многих лет. Когда сон такого человека подробно исследуется в лаборатории, обычно выясняется, что спит он поверхностно, с частыми просыпаниями, но свои 6-7 часов в сутки просыпает.

Когда расстройство сна особо опасно

Уже после трех полностью бессонных ночей у здорового с виду человека могут возникнуть бред, галлюцинации, приступы острого психоза, эпилептические припадки. Семь дней, проведенных без сна, заканчиваются гарантированной смертью. Давно установлено, что симптомы инсомнии — это самостоятельные факторы риска сердечных заболеваний и инсульта

В некоторых случаях нарушение сна это даже не звоночек, а колокол, сигнализирующий о смертельной опасности для жизни. Рассказывает Глеб Лутохин:

«Крепкий молодой человек 28 лет жалуется на храп и внезапную остановку дыхания во сне. Жене по ночам более 40 раз в час приходилось расталкивать мужа, перезапуская процесс дыхания. Это случай центрального апноэ — патологии, при которой продолговатый мозг перестает давать организму команду на вдох. Такие ситуации очень часто заканчиваются смертью больного. Как оказалось, у пациента была врожденная органическая патология, при которой позвоночная артерия сдавливает дыхательный центр продолговатого мозга. Мы подобрали подходящий вариант вентиляции легких. До конца жизни пациенту придется спать с прибором, который будет контролировать его дыхание и дышать за хозяина в те моменты, когда он перестает делать это самостоятельно. Зато пациент прекрасно высыпается, не устает днем и даже похудел».

Когда причина кроется в прошлом

Часто бывает так, что причиной бессонницы является событие, случившиеся за месяцы и даже годы до появления симптомов. Чаще всего при остром тревожном расстройстве, вызванном смертью близкого человека. В первое время после потери на фоне стресса и регулярных выбросов адреналина бессонница не возникает. Но когда спустя полгода или позднее человек немного расслабляется, тут и появляются хронические нарушения сна.

Рассказывает доктор Колчина: «Женщина старше 80 лет столкнулась с проблемой бессонницы спустя 3 года после смерти мужа. Она старалась вернуть сон с помощью алкоголя и транквилизаторов, хотя ранее никогда не пила. Высыпаться не удавалось все равно, к тому же у пациентки возникли проблемы в дневное время вплоть до нарушения моторных функций и даже падений. В этом случае помогло комбинированное медикаментозное и психотерапевтическое лечение».

На качество сна часто жалуются и страдающие ожирением. Они легко засыпают, но испытывают проблемы с дыханием во сне из за синдрома гиповентиляции легких. Жировая ткань давит на грудную клетку, легкие дышат только за счет диафрагмы. В результате в организм поступает недостаточное количество кислорода, что усугубляет ожирение, так как затормаживает метаболические процессы. Поэтому полные люди часто просыпаются среди ночи и не высыпаются.

Какие лекарства помогают

Справиться с тяжелой формой бессонницы без врача и лекарств почти невозможно. В случаях ситуативной преходящей бессонницы показаны препараты первого ряда, например зопиклон, залеплон и другие. Если расстройство сна сопровождается тревожными явлениями, назначают бензодиазепины. В случае навязчивых мыслей при бессоннице хорошо работают нейролептики. При нарушенном режиме сна и бодрствования, например, после смены часовых поясов, выхода на работу или учебу после длительного перерыва рекомендуется принимать препараты мелатонина.

«Даже если бессонница вызвана разовой повышенной психоэмоциональной нагрузкой, однако приводит к стойкому — несколько недель — нарушению сна, одной психотерапии недостаточно, необходима медикаментозная помощь, — убеждена Ирина Колчина. — Чистые снотворные, такие как зопиклон или золпидем я выписываю редко. Обычно в подобных случаях назначаю фенибут или атаракс».

В случаях вторичной бессонницы, вызванной тревожно-депрессивными расстройствами, Сергей Макаров назначает антидепрессанты, если у пациента нарушения сна длятся более 3 месяцев. Следует помнить, что почти все снотворные препараты вызывают привыкание, и принимать их можно только под контролем врача.

Так к доктору Макарову с нарушением сна обратился пожилой мужчина с сопутствующими заболеваниями. Оказалось, что он постоянно принимает сердечные препараты, содержащие барбитураты, которые нарушают структуру ночного сна и часто вызывают зависимость. При попытке их отмены нарушается сон, возникают кошмарные сновидения. Пациенту пришлось несколько недель засыпать с сильнодействующим снотворным, пока барбитураты не вышли из организма.

Вот несколько универсальных советов, которые помогут избежать бессонницы:

  • соблюдайте режима труда и отдыха
  • займитесь физическими упражнениями
  • ложитесь спать в одно и то же время в темном хорошо проветренном помещении
  • исключите контакт с компьютером или телефоном перед сном
  • исключите посторонние звуки в спальне
  • часы не должны висеть перед глазами
  • спокойные прогулки на улице и прием ванной перед сном помогут расслабиться
  • может помочь прослушивание расслабляющих аудиозаписей

Почему с возрастом сложнее уснуть и что с этим делать?

Первые проблемы со сном, как правило, начинают появляться после 40 лет, а после 65 лет около 45% людей страдают от стойких нарушений сна. Почему это происходит, и что с этим можно сделать – рассмотрим подробнее. В нашей статье вы узнаете:

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Простые и доступные способы как устранить бессонницу в пожилом возрасте

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Существуют разные ситуации. Разберемся, что можно отнести к бессоннице, а что нет.

Ситуация 1:

Если вы ложитесь спать в достаточно ранний час (19-20 часов), а затем просыпаетесь в раннее время (4-5 часов утра) и не можете больше уснуть, то к бессоннице это состояние не относится. Количество времени, проведенного во сне, вполне удовлетворительное (9-10 часов), и здесь нужно всего лишь сместить время засыпания. Или продолжать такой режим, если для вас это удобно. Угрозы для здоровья нет.

Ситуация 2:

Вы ложитесь спать в 22-23 часа. Проведя во сне нормальное количество часов, утром, просыпаясь, ощущаете, будто не спали всю ночь и совершенно не выспались. Это состояние бессонницей также не является. Это синдром ненасыщения сном. Состояние крайне неприятное, и ниже представленные средства также могут помочь в решении этой проблемы.

Ситуация 3:

Вы долго не можете заснуть, проводите без сна несколько часов до тех пор, пока не уснете. Иногда это происходит лишь под утро. Это проявление истинной бессонницы. Необходимо принимать меры.

Ситуация 4:

Вы быстро и легко засыпаете в положенный час. Однако ночью просыпаетесь, после чего никак не можете уснуть вновь. Это тоже проявление истинной бессонницы, и необходимо это устранять.

Чем опасно нарушение сна?

Нельзя приуменьшать значение сна для здоровья организма. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются важные вещества. Дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, поэтому не может восстановить нормальное самочувствие.

Чем опасна бессонница:

  • Развитием депрессивного состояния, подавленности, раздражительности, дневной сонливости.
  • Снижением памяти, концентрации внимания, умственной активности.
  • Развитием сердечно-сосудистых патологий, неврозов.
  • Изменением режима питания, набором лишнего веса, развитием сахарного диабета 2 типа.
  • Обострением хронических заболеваний, включая гипертензию, болезни суставов, проблемы с ЖКТ.

Чтобы понять, как бороться с расстройством, нужно выявить его причину. Сделать это самостоятельно получается не всегда, но ряд факторов можно проконтролировать без привлечения специалиста.

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Бессонница чаще всего является следствием каких-либо причин. Само по себе это явление не возникает. От причины развития нарушения сна зависит и то, как лечить расстройство. Специалисты подразделяют эти причины на две категории:

Психологические причины:

Пожилой человек сталкивается со многими психологическими проблемами, которые провоцируют вышеперечисленные состояния: это может быть утрата близких, переход на пенсию, современное информационное пространство с тревожными новостями в программах новостей, одиночество, финансовые трудности и многое другое. Здесь, пожалуй, большую роль сыграют поддержка близких и членов семьи.Также будет нелишним посоветоваться с психологом и составить программу, как помочь близкому решить проблему.

Физиологические причины:

  • Возрастные заболевания: болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, болезни щитовидной железы, нейроинфекции и пр. Здесь необходимо направить все усилия на лечение основного заболевания.
  • Недостаточная физическая активность. После 60-65 лет большинство людей уходит на пенсию, вместе с этим снижаются привычные нагрузки, нарушается привычный распорядок дня. Пассивность затрудняет лечение бессонницы у пожилых. Для нормализации сна и профилактики возрастных проблем со здоровьем необходимо компенсировать дефицит физической активности.
  • Прием препаратов, влияющих на сон. Как правило, после 50 лет организму требуется поддержка из-за возрастных изменений. Многим назначаются препараты для сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, функции почек. У пожилых женщин зачастую в коррекции нуждается гормональных фон. Некоторые средства могут стать причиной нарушений сна. Например, есть ряд диуретиков, вызывающих расстройства сна при употреблении за 2-3 часа до него. Чтобы избежать побочных явлений и получить максимальный эффект от терапии, нужно точно соблюдать режим приема – обычно пить такие лекарства рекомендуется в первой половине дня. Если причиной плохого сна были побочные действия препаратов, при изменении времени приема проблема может решиться или борьба с бессонницей станет заметно проще.
  • Естественное возрастное снижение выработки ряда гормонов, в том числе регулирующих сон, например, мелатонина. Именно от этого вещества зависит качество сна и наши биоритмы, то, как быстро мы засыпаем, как крепко спим и как хорошо высыпаемся. Если мелатонина не хватает, то и со сном будут проблемы. Чаще всего это является главной причиной бессонницы, особенно если человеку кажется, что бессонница возникла на пустом месте, не имея никаких видимых предпосылок. С другой же стороны, наслаиваясь на другие причины (психологические и т.д.), нехватка мелатонина усиливает их негативные последствия. Поэтому это один из главных факторов, с которого стоит начать коррекцию нарушений сна.
  • Магнитные бури. Установлено, что в период магнитных бурь (всплесков гео-магнитной солнечной активности) возникают нарушения сна и не только: резко возрастает количество инфарктов (в 1,5 раза), человек испытывает слабость, необъяснимую усталость. Это проявление метеозависимости. Ученым удалось выявить, что в период магнитных бурь в человеческом мозге резко снижается активность эпифиза – железы, которая вырабатывает мелатонин. Именно поэтому пожилыми людьми магнитные бури переносятся особенно тяжело, ведь собственного мелатонина с возрастом, как уже говорилось выше, итак вырабатывается меньше. Однако это состояние вполне поддается коррекции – с помощью дополнительного приема мелатонина. Это позволит гораздо легче переносить магнитные бури и нормализовать сон в эти периоды.

Простые и доступные способы устранить бессонницу в пожилом возрасте

Специалисты рекомендуют, не прибегать сразу к средствам от бессонницы для пожилых. С возрастом, когда есть ряд заболеваний, они могут тяжело отражаться на общем состоянии в силу своих побочных эффектов. К снотворным следует прибегать лишь в тяжелых, клинических, неизлечимых ситуациях. Для начала, попробуйте восстановить сон естественным путем. Вот несколько базовых советов, как победить бессонницу:

1. Восполните нехватку мелатонина. Начните принимать мелатонин в виде таблеток за 60-90 минут до сна. Таким образом, вы повышаете концентрацию этого естественного вещества в крови, в результате чего наступает естественный здоровый сон. Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения.

Что особенно важно, это средство не вызывает привыкания и зависимости.

Мелатонин можно найти в аптеках. Он отпускается без рецепта. Сегодня можно купить хороший мелатонин без переплат, так как есть очень качественные препараты по демократичной выгодной цене за упаковку.

Кроме того, в пожилом возрасте меньше всего хочется экспериментировать с своим здоровьем, поэтому будет надежнее отдать предпочтение тем производителям, которые известны, давно присутствуют на рынке, открыты для диалога с потребителем и отвечают за качество. Например, один из таких препаратов «Мелатонин Эвалар». Его производит известная компания («Эвалар»), выпускающая всю продукцию по международному стандарту качества GMP1, в его составе качественный мелатонин, и при этом он самый выгодный по цене2.

Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью.

Восполнение нехватки мелатонина поможет адаптировать организм при метеозависимости. Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью. В этом случае подбираются другие препараты от бессонницы для пожилых людей.

2. Попытайтесь нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Обратите внимание на то, как работает ваш ЖКТ. Это орган, в работе которого суточные биоритмы наиболее выражены. Иными словами, он «живет» вместе с нами по нашим часам. Необходимо отладить режим его работы: в ночные часы он должен «спать» (т.е. не ешьте за 2 часа до сна, чтобы ему не приходилось переваривать пищу, когда ему нужен отдых), «просыпаться» утром всегда в одно и тоже время, а днем получать пищу примерно в одни те же часы. Когда мы настраиваем наш кишечник на правильный ритм, то настраивается на правильный ритм и весь наш организм, в том числе мозг, который регулирует, в свою очередь, и сон. Поэтому, если у вас бессонница, обратите внимание на работу вашего кишечника.

3. Следите за гигиеной сна. Прежде всего, это режим сна. Бывает, что человек любит поспать днем часок-другой, а потом ночью не может уснуть.

Конечно, дневной сон не следует отменять, ведь он помогает восстановить силы. Однако следует помнить, что если человек поспит днем два-три часа, то после пробуждения его ждут вялость, сонливость, а вечером он вновь не сможет уснуть.

После исследования большого количества людей, ученые пришли к выводу, что дневной сон должен не превышать 1 часа, и не следует ложиться спать после 15:00 часов. Если же поменять местами периоды сна и бодрствования, когда человек высыпается днем и бодрствует ночью, то это может привести к различным болезням, например, сердечным, но в первую очередь – к возрастной деменции. Деменция (от латинского «безумие») – это приобретенное слабоумие, снижение познавательной деятельности и потеря ранее усвоенных знаний (в той или иной степени) с затруднением или невозможностью приобретения новых.

Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы ночь для вас по-прежнему оставалась временем для сна, а день – для бодрствования. Восстанавливайте биоритмы, восполняйте необходимый уровень мелатонина – это основы здорового сна, полноценного отдыха и отличного самочувствия.

4. Следите за микроклиматом в спальне. Духота, холод или жара в помещении усугубят проблемы со сном. Рекомендуется проветривание, поддержание температуры 20-22°С, желательно использовать увлажнитель в период работы центрального отопления.

5. Увеличьте физические нагрузки. Речь идет о регулярных пеших прогулках длительностью не менее 30 минут в среднем ритме, можно добавить гимнастику и дыхательные комплексы. Нельзя допускать перенапряжения. При этом может возникнуть обратный эффект, как и при нервном перевозбуждении, поэтому нагрузки нужно строго контролировать. Чувство легкой усталости возможно.

Активность не только поможет регулировать сон, она способствует укреплению сердца, сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и повышению настроения.

Кроме того, есть специальные упражнения при бессоннице:

  • Дыхательная гимнастика.
    Упражнение 1. Выполняется дважды в день, желательно в одно и то же время. Минимальный курс до достижения результатов – 30 дней. Упражнения простые, их смогут выполнять даже люди в возрасте 80 лет и старше.
    Исходное положение – лежа, дыхание выполняется с использованием живота. Первый этап – выдох через рот до ощущения полного опустошения легких. Второй этап – глубокий вдох через нос по счету от 1 до 4. Чем медленнее темп счета, тем лучше. При этом важна равномерность. Третий этап – задержка воздуха до счета 7. Четвертый этап – выдох через рот при сжатых челюстях. Язык прижимается к зубам, чтобы получился сипящий звук. Начать лучше с двух повторов упражнения, увеличивая число повторов ежедневно до 10-15.
    Упражнение 2. Выполняется перед сном, рекомендуется делать постоянно. Исходное положение – лежа, руки вытянуты воль туловища, ладони уперты в матрас.
    Первый этап – глубокий вдох с одновременным напряжением поясницы. Второй этап – длительный выдох с расслаблением. Выполняется 5-7 повторов.

  • Упражнения для расслабления перед сном.
    Упражнение 1. Показано как средство от бессонницы для пожилых, эффективное при синдроме беспокойных ног.
    Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Первый этап – приподнимаются обе ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаются в этом положении до ощущения усталости. Второй этап – ноги вытягиваются и полностью расслабляются. Повторы выполняются в течение 5 минут. Если обе конечности поднимать сложно, можно поднимать по одной ноге.
    Упражнение 2. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение. Исходное положение – лежа, руки за головой.
    Первый этап – приподнять голову, используя мышцы пресса. Второй этап – вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать 5-7 повторов. После помассировать живот по часовой стрелке.

Если при нарушении сна у пожилых людей лечение своими силами не дает стойкой положительной динамики, о том, как избавиться от расстройства, следует проконсультироваться у врача.



1 Сертификат GMP №С0170889-173GMPMF-1.
2 По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за август 2019 года, средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛС «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 ниже, чем у аналогов, имеющих аналогичное действующее вещество и дозировку в упаковках №30, 24. Цены в конкретных аптеках могут различаться.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Бессонница и пожилые люди | Тональный крем для сна

Бессонница — распространенное нарушение сна, характеризующееся постоянными трудностями при засыпании или засыпании, несмотря на возможность сделать это. Люди с бессонницей также испытывают чрезмерную дневную сонливость и другие когнитивные нарушения, когда они бодрствуют, что напрямую связано с недосыпанием. У людей может быть бессонница во сне, которая вызывает трудности с засыпанием, или бессонница для поддержания сна, которая вызывает трудности с засыпанием. Некоторые люди с бессонницей испытывают проблемы с засыпанием и поддержанием сна.

По текущим оценкам, 10-30% взрослых живут с бессонницей. Люди в возрасте 60 лет и старше более подвержены бессоннице, и это можно объяснить несколькими различными факторами. Пожилые люди подвержены более высокому риску медицинских и психических заболеваний, которые могут привести к симптомам бессонницы, а также другим расстройствам сна, таким как нарушение дыхания во сне или синдром беспокойных ног. Наши внутренние циркадные часы и циклы сна и бодрствования также могут меняться с возрастом, и эти изменения влияют на то, как долго и насколько хорошо мы спим.Кроме того, некоторые лекарства, используемые для облегчения симптомов гериатрических заболеваний, могут вызывать нарушения сна.

Сон и старение

Качество нашего сна часто ухудшается с возрастом. Люди, как правило, меньше спят и склонны к более частым эпизодам бодрствования после первоначального засыпания. Задержка сна — время, необходимое для засыпания — также может увеличиваться. Некоторые исследования показывают, что, начиная с среднего возраста, в среднем человек теряет 27 минут сна за ночь в течение каждого последующего десятилетия.

Это снижение качества и продолжительности сна связано с внутренними системами хронометража организма. Организм не может так эффективно обрабатывать циркадные сигналы, что, в свою очередь, может заставить пожилых людей ложиться спать и просыпаться раньше.

Архитектура сна меняется с возрастом. Нормальный цикл сна делится на четыре этапа. К ним относятся две стадии «легкого» сна с медленным движением глаз (NREM), одна стадия «тяжелого» или «медленноволнового» NREM-сна и заключительная стадия сна с быстрым движением глаз (REM) перед повторным началом цикла. .Полисомнографические исследования показали, что у пожилых людей более низкий процент медленноволнового NREM и REM сна, чем у их более молодых коллег. Это делает их более восприимчивыми к эпизодам бодрствования в ночное время, а также влияет на то, насколько бодрыми и бодрыми они себя чувствуют по утрам.

Распознавание и диагностика бессонницы у пожилых людей

Бессонница и возраст часто идут рука об руку. Хотя многие пожилые люди испытывают проблемы со сном из-за естественных изменений их циркадного ритма и цикла сна и бодрствования, диагноз бессонницы должен соответствовать определенным критериям.Согласно Международной классификации нарушений сна (ICDS), человек с бессонницей должен сообщить хотя бы об одном из следующих симптомов, несмотря на то, что у него достаточно времени для сна и относительно комфортная зона сна:

  • Проблемы с засыпанием или засыпанием
  • Повторяющиеся случаи пробуждения раньше желаемого
  • Чувство сопротивления перед сном в разумное время
  • Нарушение сна без вмешательства лица, осуществляющего уход

Бессонница должна также включать дневные нарушения.Они могут включать чрезмерную дневную сонливость, чувство усталости и недомогания, нарушения настроения и раздражительность, а также проблемы с концентрацией внимания и вниманием. Люди с бессонницей подвержены более высокому риску несчастных случаев, и многие из них испытывают трудности в социальных и семейных ситуациях.

Если эти симптомы возникают не менее трех раз в неделю и сохраняются не менее трех месяцев, врачи могут диагностировать у пациента хроническую бессонницу. До тех пор это состояние считается кратковременной бессонницей.

Определение первопричин бессонницы у пожилых людей является ключом к успешной диагностике.Первичная бессонница относится к симптомам бессонницы, которые возникают независимо, в то время как вторичная бессонница возникает из-за основного медицинского или психиатрического состояния, которое вызывает потерю сна. Симптомы бессонницы одинаковы, независимо от того, считается ли заболевание первичным или вторичным. Тем не менее, лечение вторичной бессонницы обычно требует, чтобы пациенты сначала обратились к первичному состоянию, которое вызывает у них проблемы со сном.

Лечение бессонницы у пожилых людей

При лечении хронической бессонницы у пожилых людей первый шаг часто фокусируется на просвещении по вопросам сна и улучшении гигиены сна.Врач проконсультируется с пациентом о том, как создать и поддерживать в спальне обстановку, способствующую здоровому сну. Оптимальная спальня должна быть темной и тихой, с температурой ниже 75 градусов по Фаренгейту (23,9 градуса по Цельсию). Кровать следует использовать только для сна, а не для других занятий, таких как работа или видеоигры. Кондиционер может быть полезен в жаркое время года. Врачи также будут поощрять регулярные физические упражнения и сбалансированное питание и отказываться от стимуляторов, таких как кофеин и табак.

Другие немедикаментозные методы лечения могут помочь облегчить симптомы бессонницы у пожилых людей без рецепта лекарства. К ним относятся:

  • Контроль стимулов : Этот метод основан на идее, что пациенты должны ложиться спать только тогда, когда они устали, и что лежание без сна может отрицательно сказаться на полноценном ночном отдыхе. Если человек лежит в постели без сна в течение 20 минут, не кивая, ему следует встать и заняться в другой комнате, пока он снова не почувствует усталость.Кроме того, им следует избегать дневного сна и просыпаться каждое утро в одно и то же время.
  • Ограничение сна : Многим пациентам, страдающим бессонницей, рекомендуется вести дневник сна, в котором записывается время сна и бодрствования, время засыпания каждую ночь и другие важные закономерности. Основываясь на записях дневника сна, врач может посоветовать пациенту ограничивать время в постели каждую ночь, пока его эффективность сна не улучшится. Эффективность сна определяется как соотношение между временем сна и временем сна.время бодрствования в постели каждую ночь. Как только человек сможет спать по крайней мере 90% времени, которое он проводит в постели, он может засыпать раньше.
  • Когнитивно-поведенческая терапия : Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице помогает пожилым людям выявить негативное отношение и неправильные представления о сне, а затем заменить их более информированным и позитивным мышлением.
  • Терапия ярким светом : Для пожилых людей, которые ложатся спать и просыпаются относительно рано, своевременное воздействие яркого света вечером может помочь им дольше бодрствовать и заснуть позже.

Если эти немедикаментозные вмешательства неэффективны, врач может рассмотреть возможность приема снотворных. Выбор подходящего лекарства от бессонницы для пожилых пациентов требует большой осторожности и внимательности. Некоторые лекарства, такие как бензодиазепины (BZD) и небензодиазепины (Z-препараты), обладают снотворным действием и могут повышать риск падения для пожилых людей. Эти препараты также несут в себе высокую переносимость, зависимость и риск отмены, и врачи должны принимать во внимание другие назначения своих пациентов, чтобы предотвратить негативное взаимодействие с лекарствами.

Другие лекарства от бессонницы несут меньший риск, но их все же следует назначать с осторожностью. Некоторые лекарства способствуют сонливости, взаимодействуя с естественными гормонами организма. К ним относятся рамелтеон, который действует как агонист рецепторов мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой, который вызывает чувство сонливости после захода солнца; и суворексант, подавляющий орексины, нейропептиды, вызывающие чувство возбуждения и бодрствования. Также могут быть назначены безрецептурные антигистаминные препараты.

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться использовать какие-либо фармакологические или немедикаментозные методы лечения бессонницы.

Другие распространенные нарушения сна у пожилых людей

Исследования показали, что пожилые люди не только страдают бессонницей, но и подвержены более высокому риску других нарушений сна. Многие пожилые пациенты страдают бессонницей наряду с другими нарушениями сна, что усложняет планы лечения. Нарушения сна с высокой распространенностью среди пожилых людей включают следующие:

Расстройства циркадного ритма сна

Когда циркадный ритм человека не соответствует его внешней среде, он может испытывать нарушение циркадного ритма сна.Пожилые люди подвержены более высокому риску этих расстройств, поскольку внутренние механизмы, регулирующие циркадный ритм, с возрастом ухудшаются.

Продвинутое нарушение фазы сна и бодрствования особенно часто встречается у пожилых людей. Люди с этим порядком обычно чувствуют усталость ранним вечером, обычно с 19:00 до 21:00, и, естественно, просыпаются между 3:00 и 5:00. Даже если они ложатся спать позже обычного, они часто просыпаются относительно рано из-за своего цикла сна и бодрствования. Временное воздействие света в вечернее время можно использовать для лечения этих заболеваний у некоторых пожилых пациентов.Регулярный режим сна также может быть эффективным.

Другим примером является нарушение ритма сна и бодрствования, которое преимущественно встречается у взрослых с неврологическими и нейродегенеративными состояниями, такими как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Это расстройство характеризуется фрагментированным режимом сна, который не соответствует нормальному 24-часовому циклу день-ночь.

Хотя добавки мелатонина могут использоваться для лечения нарушений циркадного ритма сна у молодых людей, врачи должны тщательно продумать, назначать ли этот тип лекарств пожилым пациентам.Добавки мелатонина не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, и долгосрочная эффективность и безопасность этих добавок считаются сомнительными.

Расстройства дыхания, связанные со сном

Расстройства дыхания, связанные со сном, включая обструктивное апноэ во сне и центральное апноэ во сне, широко распространены среди пожилых людей. Эти расстройства особенно часто встречаются у пожилых пациентов домов престарелых с деменцией. Ожирение, употребление алкоголя и курение также могут со временем способствовать возникновению этих расстройств.

Расстройства дыхания, связанные со сном, часто вызывают у пожилых людей сильный храп, что может вызывать ночные возбуждения и вызывать чувство чрезмерной дневной сонливости. Расстройства также считаются предикторами других заболеваний, таких как застойная сердечная недостаточность, инфаркт миокарда и инсульт.

Многих пожилых людей с апноэ во сне лечат с помощью терапии с постоянным положительным давлением воздуха (CPAP), во время которой пациенты получают сжатый воздух через дыхательную маску во время сна.Те, кто соблюдают лечение CPAP, часто меньше храпят и испытывают меньше эпизодов апноэ в ночное время.

Синдром периодических движений конечностей и беспокойных ног

Периодические движения конечностей — это непроизвольные повторяющиеся движения рук и ног во время сна, которые происходят более 15 раз за час сна. Синдром беспокойных ног, неврологическое заболевание, характеризуется непреодолимым желанием пошевелить ногами, когда тело находится в состоянии покоя. Оба эти состояния могут вызывать ночные возбуждения, которые приводят к эпизодам бодрствования и усталости на следующий день.Исследования показали, что распространенность этих состояний с возрастом почти удваивается.

Многие молодые люди с периодическими движениями конечностей или синдромом беспокойных ног нуждаются в лекарствах для лечения своего состояния. Вмешательства для пожилых людей могут быть немного сложнее, особенно если они в настоящее время принимают другие лекарства или имеют ранее существовавшие заболевания.

Расстройство быстрого сна

Люди обычно больше всего видят сны во время быстрого сна. В отличие от большинства взрослых, те, кто страдает расстройством поведения во сне в фазе быстрого сна (RBD), физически исполняют свои сны.Это может повлечь за собой резкие движения, которые подвергают спящему и его партнеру повышенному риску телесных повреждений.

RBD необычно часто встречается у пожилых мужчин. Существует также связь между этим расстройством и дегенеративными неврологическими состояниями, такими как болезнь Паркинсона и деменция с тельцами Леви.

Поскольку препараты BZD часто назначают при RBD, лечение этого заболевания может быть трудным для пожилых пациентов. Тем не менее, люди с RBD могут принять меры предосторожности, оптимизировав безопасность своей зоны сна.Меры могут включать запирание окон, размещение матраса на полу и удаление предметов из спальни, которые могут вызвать травмы.

Сколько сна нужно пожилым людям?

Среднему пожилому человеку требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы на следующий день чувствовать себя хорошо отдохнувшим и бодрым. Нарушения сна, такие как бессонница, могут сильно мешать вашему режиму сна. Если вы испытываете трудности со сном, попробуйте одно из следующих действий, чтобы хорошо отдохнуть и почувствовать себя отдохнувшим утром:

  • Установите строгое время отхода ко сну и бодрствования и придерживайтесь его — даже в выходные дни или когда вы путешествуете.
  • Не спите перед сном. Если вам нужно несколько минут поспать, постарайтесь не дремать утром или днем.
  • Установите распорядок дня, который поможет вам расслабиться каждую ночь. Чтение или прослушивание успокаивающей музыки может быть эффективным.
  • Не используйте в спальне электронные устройства, такие как телевизоры, сотовые телефоны или компьютеры. Эти устройства излучают синий свет, который может затруднить засыпание.
  • Поддерживайте в спальне сбалансированную комфортную температуру и низкий уровень освещенности.
  • Делайте упражнения в течение дня, но избегайте тренировок за три часа до сна.
  • Не употребляйте кофеин во второй половине дня или вечером.
  • Не употребляйте алкоголь как снотворное. Хотя алкоголь обладает седативными свойствами, на самом деле он может вызывать нарушения сна.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с началом или продолжительностью сна, несмотря на принятие этих мер, возможно, у вас нарушение сна. Проконсультируйтесь со своим врачом по поводу диагностики проблемы и лечения в соответствии с вашей историей болезни.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как бессонница влияет на женщин?

Проблемы со сном могут затронуть кого угодно, но женщины чаще страдают бессонницей, чем мужчины. Плохой сон может спровоцировать дневную сонливость и способствовать ряду состояний, влияющих на физическое и психическое здоровье.

Нет единого фактора, объясняющего неравенство бессонницы между мужчинами и женщинами; Вместо этого сочетание нескольких различных элементов создает у женщин проблемы со сном.Знание этих потенциальных причин может помочь женщинам решить проблемы со сном с врачом, чтобы они могли лучше спать и преодолеть бессонницу.

Бессонница чаще встречается у женщин?

Бессонница значительно чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Более высокие показатели бессонницы у женщин были обнаружены в многочисленных исследованиях, и по некоторым оценкам, пожизненный риск бессонницы у женщин выше на 40%.

Женщины также могут испытывать бессонницу иначе, чем мужчины. Например, у пожилых людей женщины более склонны испытывать множественные симптомы бессонницы, чем мужчины, которые часто сообщают только об одном симптоме.

В целом женщины часто страдают от проблем со сном. В исследовании, проведенном Национальным фондом сна, до 67% женщин заявили, что у них были проблемы со сном хотя бы несколько ночей в течение последнего месяца, а 46% испытывали проблемы почти каждую ночь.

Почему бессонница чаще встречается у женщин?

Нет единого мнения о том, почему бессонница чаще встречается у женщин. Исследователи полагают, что это может быть связано с комбинацией факторов, включая половые и гендерные различия и независимые факторы.

Различия во сне по половому признаку связаны с биологическими факторами, например с различиями в выработке гормонов и циркадных ритмах между мужчинами и женщинами. Гендерные различия также могут быть вызваны социальными и культурными различиями, влияющими на сон. Другие факторы, влияющие на сон, такие как предрасположенность к определенным проблемам с физическим или психическим здоровьем, также могут способствовать более высокому уровню бессонницы у женщин. Все эти факторы могут влиять на то, что женщины чаще испытывают проблемы со сном.

Как гормоны влияют на сон?

Гормоны являются химическими посредниками в организме и играют важную роль в функционировании практически всех систем организма. Гормоны могут напрямую влиять на сон или иметь косвенные эффекты в зависимости от того, как они изменяют другие аспекты здоровья и благополучия.

Гормональные различия, вероятно, лежат в основе различных моделей сна у женщин, включая более высокие показатели бессонницы. Однако выработка гормонов динамична и меняется в течение жизни женщины и во время ее месячного менструального цикла.В следующих разделах рассматривается, как гормональные изменения могут разворачиваться и влиять на сон с течением времени.

Начало менструации

В Соединенных Штатах у девочек первые месячные в среднем 13 лет. Это происходит во время полового созревания, более широкого ряда физических изменений, включая увеличение выработки половых гормонов, таких как эстроген.

Исследования показывают, что повышенный риск бессонницы начинается с началом менструации. Точное объяснение этому неизвестно, но это может быть связано с тем, как половые гормоны влияют на цикл сна и бодрствования и другие фундаментальные системы организма.Кроме того, данные свидетельствуют о том, что девочки в период полового созревания имеют более высокий риск депрессии — состояния психического здоровья, которое часто связано с проблемами со сном.

Во время менструального цикла

Фазы месячного менструального цикла обусловлены сдвигами в выработке гормонов. Повышение и понижение уровня эстрогена и прогестерона может вызывать физические и эмоциональные изменения в течение каждого месяца, хотя эти изменения могут влиять на каждую женщину по-разному.

Уровни этих гормонов значительно снижаются в дни, предшествующие каждой менструации, в результате чего около 90% женщин испытывают физические изменения или изменения настроения, включая нарушения сна.Колебания уровня гормонов могут изменять фазы сна женщины в течение ночи, что в совокупности называется архитектурой сна.

Симптомы, похожие на бессонницу, часто встречаются у женщин с предменструальным синдромом (ПМС), состоянием, включающим значительные и разрушительные предменструальные изменения. У женщин с ПМС качество сна хуже.

Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) — более тяжелая форма ПМС, которая часто сопровождается более выраженными нарушениями сна. Около 70% женщин с ПМДР сообщают о симптомах бессонницы до начала менструации.

Во время беременности

Существенные гормональные изменения, происходящие во время и после беременности, могут повлиять на сон. Во время беременности женщина больше не испытывает тех же ежемесячных колебаний, связанных с менструальным циклом, но серьезные гормональные сдвиги, которые начинаются в первом триместре, могут вызвать усталость, утреннее недомогание, увеличение веса и ряд других физических и эмоциональных изменений. Постоянные гормональные колебания во время беременности могут нарушить цикл сна и бодрствования, и многие женщины считают, что проблемы со сном являются наиболее серьезными в третьем триместре.

В течение первых 24 часов после родов женщины испытывают еще один значительный гормональный сдвиг, когда уровни эстрогена и прогестерона быстро падают до уровней, существовавших до беременности. Физические и эмоциональные воздействия в этот послеродовой период могут вызвать проблемы со сном или дневную сонливость.

Перименопауза и менопауза


Менопауза — это когда у женщины навсегда прекращаются месячные, и ему предшествует переходный период, известный как перименопауза, который включает значительные колебания в выработке гормонов.В среднем, перименопауза начинается в возрасте от 25 до 40 лет и длится около четырех лет, прежде чем у женщины наступит последний цикл.

Проблемы со сном считаются основным признаком перименопаузы и менопаузы. По оценкам, 38-60% женщин в это время сообщают о симптомах, связанных с бессонницей.

Пониженный или колеблющийся уровень половых гормонов может нарушать сон по-разному. Например, гормональные изменения могут вызвать приливы и ночную потливость, еще один центральный симптом менопаузального перехода, которым страдают до 85% женщин.У женщин с частым ночным потоотделением может быть больше перерывов во сне, и им будет труднее снова заснуть.

Гормональные изменения, связанные со старением и постменопаузой, также могут влиять на сон, изменяя циркадные ритмы и систему организма, регулирующую температуру во время нормального цикла сна и бодрствования. Пересечение этих гормональных изменений с другими факторами, включая более высокий уровень расстройств настроения и физических недугов, вероятно, способствует проблемам со сном у пожилых женщин.

Каковы причины проблем со сном у женщин?

Сон сложен и зависит от ряда факторов, которые связаны с различными аспектами здоровья человека. Многие женщины имеют проблемы со сном, вызванные общими причинами бессонницы, такими как нарушения сна, психические расстройства, плохие привычки сна, нарушения циркадного ритма и сопутствующие медицинские проблемы.

Тем не менее, многие из этих проблем не влияют на мужчин и женщин одинаково. Женщины часто сталкиваются с явными проблемами, связанными с качественным сном, в результате биологических факторов или социальных и культурных норм.В следующих разделах описаны различные препятствия для сна у женщин, которые могут способствовать более высокому уровню бессонницы.

Депрессия, тревога и стресс

Сон часто связан с психическим здоровьем, и женщины чаще, чем мужчины, страдают от проблем со сном, связанных с такими состояниями, как депрессия, беспокойство и стресс.

У женщин депрессия диагностируется чаще, чем у мужчин, и слишком много или слишком мало сна — частый симптом этого расстройства.Исследования также показали, что женщины чаще задумываются о своих проблемах, что может способствовать возникновению беспокойства, ограничивая способность легко заснуть или снова заснуть после пробуждения.

Нет единого объяснения того, почему женщины чаще страдают от этих состояний и соответствующего пагубного воздействия на сон. Хотя могут быть задействованы биологические факторы, неравенство в социальных и культурных условиях, например непропорционально большая доля женщин в уходе, может способствовать стрессу и беспокойству, которые ухудшают эмоциональное здоровье.

Проблемы с мочеиспусканием

Проблемы с мочевым пузырем могут способствовать частому ночному мочеиспусканию, также известному как никтурия, что может быть препятствием для непрерывного сна. Женщины в два раза чаще, чем мужчины, страдают недержанием мочи и другими симптомами гиперактивного мочевого пузыря. По оценкам исследований, 76% женщин старше 40 лет испытывают частое мочеиспускание в ночное время.

Беременность

Проблемы со сном часто встречаются у женщин во время беременности. Около 30% беременных женщин говорят, что они редко или никогда не высыпаются ночью, и более 50% имеют симптомы, похожие на бессонницу.Эти проблемы со сном могут быть связаны с гормонами, а также с обширными физическими изменениями, связанными с беременностью.

Более частое мочеиспускание ночью, боли в спине и шее, трудности с поиском удобного положения для сна и изжога — все это может влиять на количество и качество сна. У беременных женщин чаще развивается синдром беспокойных ног и они могут страдать от проблем с дыханием, включая апноэ во сне.

Проблемы со сном могут сохраняться и после родов. Регулярные пробуждения для кормления или ухода за младенцем, гормональные сдвиги, послеродовая депрессия, а также физическая и эмоциональная адаптация после беременности являются одними из факторов, которые вызывают повышенную частоту плохого сна у послеродовых женщин.Как правило, для нормализации сна матери после родов требуется от трех до шести месяцев, хотя на это может повлиять режим сна ее младенца.

Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это нарушение дыхания, при котором происходит уменьшение или полная остановка воздушного потока из-за уменьшения или полной остановки дыхания во время сна. Это приводит к снижению уровня кислорода, нарушению сна (из-за повторяющихся эпизодов пробуждения) и другим серьезным потенциальным последствиям для здоровья.У мужчин ОАС диагностируется гораздо чаще, чем у женщин, хотя могут быть затронуты оба пола. Однако неясно, может ли гендерная предвзятость способствовать этому явлению.

Женщин с проблемами сна реже направляют в специализированные клиники сна, где обычно проводятся тесты на СОАС. Это может отражать лежащую в основе гендерную предвзятость при оценке женских симптомов. Поскольку нелеченный СОАС может быть основным источником нарушения сна, недостаточный диагноз может способствовать продолжающимся проблемам со сном у некоторых женщин.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — это состояние, при котором у человека возникает сильное желание пошевелить конечностями, особенно ногами, в положении лежа, которое обычно связано с проблемами со сном. Хотя точная причина неизвестна, RLS чаще встречается у женщин, чем у мужчин, что, по крайней мере частично, может быть связано с более высокой частотой RLS во время беременности.

Парасомнии

Парасомния — это ненормальное поведение во время сна, которое может способствовать его недостаточному сну.Большинство парасомний не проявляют гендерной склонности, но, как сообщается, кошмарные расстройства, характеризующиеся частыми тревожными сновидениями, чаще встречаются у женщин.

Задолженность сна и борьба с потерей сна

Недостаток сна влияет на всех одинаково. Исследования циклов сна показали, что мужчины и женщины могут по-разному реагировать на недосыпание, поскольку женщины быстрее накапливают «недосыпание» и испытывают последствия недосыпания.

В то же время неравная работа и обязанности по уходу за семьей, с которыми часто сталкиваются женщины в домашнем хозяйстве, могут привести к меньшей гибкости при восстановлении после недосыпания.В одном исследовании 80% женщин сообщили, что, когда они чувствуют сонливость в течение дня, они часто соглашаются с этим и уходят. Таким образом, потеря сна может со временем усугубиться.

Ответ на лечение

Еще один фактор, который может повлиять на разницу во сне между мужчинами и женщинами, — это то, как они реагируют на определенные лекарства. Исследования рецептурного препарата золпидема, способствующего засыпанию, также известного как Амбиен, показали, что женщины, принимавшие стандартную дозу, дольше ощущали действие препарата, что приводило к утренней сонливости.Это открытие привело к тому, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов выпустило другую предписанную дозу для женщин.

Как женщинам лучше спать?

Сон важен для здоровья женщины, и, несмотря на многочисленные проблемы, связанные с хорошим сном, женщины могут предпринять шаги, чтобы улучшить свой ночной отдых.

Из-за широкого спектра факторов, которые могут влиять на сон, женщинам важно поговорить со своим врачом, если они спят меньше рекомендованного количества часов, если их сон часто прерывается, или если они испытывают заметную дневную сонливость или ухудшение состояния. .Под руководством медицинского работника бессонницу часто можно эффективно лечить как основное нарушение сна, физические недомогания или расстройства психического здоровья.

Женщинам часто полезно находить способы улучшить свою гигиену сна, которая относится к среде и привычкам сна человека. Примеры улучшений гигиены сна включают:

  • Поддержание постоянного режима сна с одинаковым временем отхода ко сну даже в выходные или праздничные дни.
  • Ограничение употребления алкоголя и кофеина за несколько часов до сна.
  • Избегайте «экранного времени» — использования сотовых телефонов, планшетов или других устройств — в течение часа или более перед сном.
  • Включая техники релаксации или время расслабления как часть стандартного распорядка перед сном.
  • Создание уютной спальни с поддерживающим матрасом, качественным постельным бельем, комфортной температурой и ограниченным световым и шумовым загрязнением.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

ПМС и бессонница | Тональный крем для сна

Проблемы со сном распространены в Америке, до 35% взрослых сообщают о симптомах, связанных с бессонницей.Женщины чаще страдают плохим сном, чем мужчины, и одна из вероятных причин — гормональные изменения, связанные с менструальным циклом.

В дни, предшествующие менструации, женщины часто отмечают физические и эмоциональные изменения, которые происходят вместе со сдвигами в выработке гормонов в организме. Для многих женщин эти изменения мягкие, но для других они разрушительны и приводят к предменструальному синдрому (ПМС). В тяжелых случаях они могут вызвать предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР).

Женщины с ПМС и ПМДР часто спят слишком мало или слишком много, и даже женщины с легкими симптомами могут уставать или испытывать бессонницу до и во время менструации.

Точная причина этих проблем со сном до конца не изучена, но, учитывая, насколько сон важен для физического и психического здоровья, важно знать о менструальном цикле и сне, а также о том, как лучше всего спать во время менструации.

Основы менструального цикла

Хотя продолжительность менструального цикла может быть разной для каждой женщины, средний цикл составляет 28 дней, в течение которых изменения вызываются повышением и падением уровня гормонов, включая эстроген, прогестерон, фолликулостимулирующий гормон и лютеинизирующий гормон.

Какие стадии менструального цикла?

Менструальный цикл состоит из четырех этапов:

  1. Менструальная фаза: Эта фаза начинается в первый день месячного кровотечения, часто называемого менструальным циклом. За это время организм избавляется от лишней оболочки матки, которая образовалась при подготовке к беременности. В среднем это длится около пяти дней.
  2. Фолликулярная фаза: Она включает развитие яйцеклетки внутри фолликула в яичниках, начинается в первый день менструации и обычно длится 13 дней.
  3. Фаза овуляции: В фазе овуляции зрелая яйцеклетка высвобождается из яичника. В 28-дневном цикле это обычно происходит на 14-й день.
  4. Лютеиновая фаза: Эта фаза длится около двух недель после овуляции. Если женщина не забеременела, лютеиновая фаза заканчивается менструацией и началом нового цикла.

Некоторые ресурсы классифицируют менструальный цикл как имеющий только три фазы и считают дни менструации составной частью фолликулярной фазы.

Как меняются гормоны во время менструального цикла?

Каждая стадия менструального цикла происходит в ответ на изменения в выработке гормонов. Гормоны, такие как эстроген и прогестерон, повышаются во время фолликулярной фазы и после овуляции, но если беременность не наступает, эти гормоны существенно снижаются в последние дни лютеиновой фазы.

Эти гормоны влияют не только на яичники и матку; они влияют на несколько систем организма с далеко идущими последствиями.Снижение уровня эстрогена и прогестерона за несколько дней до менструации может повлиять на ваше физическое и эмоциональное самочувствие.

Физические и эмоциональные изменения до менструации

Около 90% женщин сообщают, что замечают по крайней мере некоторые физические или эмоциональные изменения в преддверии менструации. Примеры возможных изменений:

  • Вздутие живота или газообразование
  • Нежная или опухшая грудь
  • Запор или диарея
  • Судороги
  • Головная боль
  • Неуклюжесть
  • Чувствительность к шуму и свету
  • Снижение концентрации внимания и памяти
  • Усталость
  • Печаль, беспокойство, раздражительность и перепады настроения
  • Изменения полового влечения
  • Слишком много или мало спит
  • Изменения аппетита

Когда появляются эти симптомы, они варьируются от 10 дней до нескольких часов до менструации.Они могут пройти вскоре после начала менструации или могут длиться несколько дней после начала менструации.

Хотя почти все женщины замечают некоторые изменения до начала менструации, они обычно незначительны и незначительны. Тип и тяжесть изменений могут меняться со временем и в зависимости от менструального цикла.

Что такое ПМС?

Предменструальный синдром — это состояние, характеризующееся обширными и неприятными симптомами, которые возникают в дни, предшествующие менструации, и могут продолжаться во время менструации.Тяжесть ПМС варьируется, но некоторые женщины с ПМС считают, что симптомы нарушают их повседневную жизнь и деятельность.

Что такое PMDD?

Предменструальное дисфорическое расстройство — это более тяжелое состояние, включающее как минимум пять симптомов, включая значительные изменения настроения или эмоционального здоровья. PMDD может привести к большим проблемам на работе, в школе, а также в социальной и семейной жизни.

Насколько распространены ПМС и ПМДР?

ПМС поражает до 12% женщин, и в большинстве этих случаев симптомы умеренные.Считается, что от 1% до 5% женщин страдают ПМДР.

Вероятность развития ПМС или ПМДР меняется в течение жизни женщины. Они чаще встречаются в возрасте от 20 до 40 лет, а наиболее выраженные симптомы часто возникают в период с 30 до 40 лет.

Женщины могут иметь ПМС во время одних менструальных циклов, но не во время других. По оценкам некоторых источников, в какой-то момент жизни почти 75% женщин будут испытывать симптомы, подобные ПМС.

Что вызывает ПМС?

Точные механизмы ПМС неизвестны.Хотя широко считается, что это связано с изменением уровня гормонов, эксперты не знают наверняка, почему у некоторых женщин появляются более серьезные симптомы.

Одно из объяснений состоит в том, что организм женщины может по-разному реагировать на колебания гормонов, таких как прогестерон и эстроген. Это может быть связано с взаимодействием этих гормонов с другими гормонорегулирующими системами, такими как метаболизм. Одной из предполагаемых причин является дефицит серотонина, химического вещества, передающего сигналы через мозг и нервную систему.Некоторые данные указывают на дефицит кальция или магния как факторов, способствующих этому.

Как ПМС влияет на сон?

ПМС часто вызывает проблемы со сном. Женщины с ПМС как минимум в два раза чаще страдают бессонницей до и во время менструации. Плохой сон может вызвать чрезмерную дневную сонливость и чувство усталости или сонливости во время менструации.

ПМС может заставить некоторых женщин спать намного дольше обычного. Усталость и усталость в период менструации, а также изменения настроения, такие как депрессия, могут привести к слишком продолжительному сну (гиперсомнии).

Эти проблемы могут быть еще хуже для женщин с ПМДР, так как около 70% женщин с этим заболеванием имеют проблемы, похожие на бессонницу, перед менструацией, и более 80% описывают чувство усталости.

Почему ПМС влияет на сон?


Исследователи не уверены, почему ПМС отрицательно влияет на сон; однако исследования выявили потенциальные причины этого симптома.

Изменение уровня гормонов может вызвать трудности с засыпанием, а также более частые прерывания сна у женщин с ПМС.Многочисленные исследования показали, что сон ухудшается во время поздней лютеиновой фазы (когда возникает ПМС) по сравнению с другими частями менструального цикла.

Гормональные изменения до и во время менструации могут навредить сну из-за воздействия на температуру тела и выработку мелатонина. Прогестерон, уровень которого увеличивается после овуляции до поздней лютеиновой фазы, повышает температуру тела до такой степени, что может вызвать фрагментированный сон. Некоторые исследования обнаружили изменение уровня мелатонина во время менструального цикла, а мелатонин является гормоном, необходимым для регуляции циркадного ритма и регулярного сна.

Хотя результаты были противоречивыми, некоторые исследования показали, что у женщин с ПМС изменилась архитектура сна, что означает, что они ненормально прогрессируют на всех этапах цикла сна. Например, у некоторых женщин был обнаружен менее быстрый сон во время поздней лютеиновой фазы. Быстрый сон включает в себя повышенный уровень мозговой активности и связан с яркими сновидениями. Эти изменения в архитектуре сна могут происходить даже у женщин, у которых нет ПМС.

Некоторые женщины испытывают более быстрые колебания гормонов перед менструацией, и исследования связали эти более быстрые сдвиги с более фрагментированным сном.Представление о том, что проблемы со сном вызваны не только изменением самих гормонов, но и скоростью изменения, может объяснить, почему у разных женщин могут быть такие разные переживания сна до начала менструации.

Изменения настроения — еще один важный фактор при проблемах со сном перед началом менструального цикла. ПМС может вызвать беспокойство и депрессию, которые связаны с проблемами со сном. Кроме того, эти изменения настроения могут привести к тому, что женщины почувствуют, что им труднее засыпать или просыпаются менее отдохнувшими.

У 14% женщин бывают обильные менструации, сопровождающиеся значительными менструальными кровотечениями. Им, возможно, придется вставать с постели, чтобы сменить прокладки или тампоны, и они могут больше беспокоиться о сне и возможных ночных происшествиях, которые могут испачкать простыни или их матрас.

Лучше спать до, во время и после менструации

Несмотря на то, что бессонница часто возникает во время менструации, существуют меры, которые могут помочь лучше спать во время любой фазы менструального цикла.

Гигиена сна

Распространенной тактикой улучшения сна является здоровая гигиена сна. Это означает оптимизацию ваших привычек, распорядка дня и окружающей среды, чтобы сделать их более благоприятными для сна, в котором вы нуждаетесь.

Постоянный график сна, отказ от избытка кофеина, пребывание на дневном свету, уменьшение шума и света в спальне и разработка расслабляющего режима сна — все это примеры стратегий, которые могут улучшить гигиену сна.

Может быть полезно сосредоточиться на гигиене сна в качестве профилактической меры задолго до начала менструации.Хотя гигиена сна не устраняет всех проблем со сном, связанных с ПМС, она может укрепить ваш сон и предоставить инструменты для быстрого засыпания и предотвращения бессонницы.

до менструации

Дни до начала менструации — наиболее частое время, когда возникают проблемы со сном. Шаги по управлению ПМС, такие как регулярные упражнения, здоровое питание, техники релаксации и употребление большого количества воды, могут уменьшить общие симптомы и облегчить преодоление ПМС.

Некоторые лекарства и пищевые добавки также могут быть прописаны при более тяжелых симптомах ПМС и ПМДР, и они могут способствовать улучшению сна.Световая терапия, при которой используется яркая лампа для воздействия на циркадный ритм, может быть полезной для некоторых женщин с PDD.

Для любой женщины, испытывающей неприятные симптомы ПМС, включая проблемы со сном, важно поговорить с врачом, который может описать плюсы и минусы различных методов лечения, чтобы помочь сделать осознанный выбор наилучшего варианта в их ситуации.

Во время и после менструации

Лечение ПМС можно продолжить во время менструации, если симптомы продолжаются, но многие женщины обнаруживают, что их симптомы уменьшаются или исчезают в течение дня или двух после начала менструации.

Женщинам с обильными менструациями или женщинам, которые беспокоятся о ночном кровотечении, могут помочь впитывающие прокладки, предназначенные для использования в ночное время. Наматрасник или защитный чехол могут успокоить женщин, обеспокоенных тем, что они испачкают матрас.

Как только симптомы ПМС уменьшились, это дает возможность переориентировать на здоровые привычки сна, которые могут способствовать регулярному восстановительному сну с целью уменьшения нарушений до и во время менструации.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Бессонница: причины, риски и методы лечения

Обзор

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное нарушение сна, которое характеризуется затруднением:

  • Сначала засыпает.
  • Просыпаться ночью.
  • Просыпается раньше, чем хотелось бы.

Каковы симптомы бессонницы?

Хроническая бессонница может вызывать:

  • Проблемы с засыпанием и / или пробуждением посреди ночи.
  • Проблемы с возвращением ко сну.
  • Чувство усталости / утомляемости в дневное время.
  • Раздражительность или подавленное настроение.
  • Проблемы с концентрацией или памятью.

Какие виды бессонницы?

Бессонница может приходить и уходить, или это может быть постоянная, давняя проблема.Кратковременная бессонница и хроническая бессонница:

  • Кратковременная бессонница длится несколько дней или недель и часто возникает из-за стресса.
  • Хроническая бессонница — это когда проблемы со сном возникают не реже трех раз в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Насколько распространена бессонница?

Расстройства сна очень распространены. Ежегодно они поражают до 70 миллионов американцев.

Симптомы бессонницы встречаются примерно у 33–50% взрослого населения, в то время как хроническая бессонница, связанная с дистрессом или нарушениями, оценивается в 10–15%.

Сколько сна нужно большинству людей?

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, но количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется в зависимости от человека. Качество отдыха имеет такое же значение, как и количество. Ворочение и постоянное пробуждение так же вредно для вашего здоровья, как и невозможность заснуть.

Симптомы и причины

Что вызывает бессонницу?

Многие факторы могут способствовать развитию бессонницы, включая факторы окружающей среды, физиологические и психологические факторы, в том числе:

  • Факторы жизненного стресса, включая вашу работу, отношения, финансовые трудности и многое другое.
  • Нездоровый образ жизни и сон.
  • Тревожные расстройства, депрессия и / или другие проблемы с психическим здоровьем.
  • Хронические болезни, такие как рак.
  • Хроническая боль, вызванная артритом, фибромиалгией или другими состояниями.
  • Желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога.
  • Колебания гормонов из-за менструации, менопаузы, заболевания щитовидной железы или других проблем.
  • Лекарства и прочие вещества.
  • Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
  • Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Беременность и гормональные сдвиги могут нарушать сон. Другие гормональные изменения, такие как предменструальный синдром (ПМС) или менопауза, также могут повлиять на сон. Бессонница становится более распространенным явлением в возрасте старше 60 лет. У пожилых людей может быть меньше шансов спать крепко из-за телесных изменений, связанных со старением, а также из-за того, что они могут иметь заболевания или принимать лекарства, нарушающие сон.

Каковы последствия бессонницы?

Если вы не можете заснуть или отдыхаете неспокойно, вы можете:

  • Быть раздражительным, тревожным или подавленным.
  • Чувство усталости или недостатка энергии в течение дня.
  • Есть проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания.
  • Ссора на работе, в школе или в отношениях.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Не существует специального теста для диагностики бессонницы.Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и задаст вопросы, чтобы узнать больше о ваших проблемах со сном и симптомах. Ключевой информацией для диагностики бессонницы является изучение истории вашего сна с врачом. Ваш врач также изучит вашу историю болезни и лекарства, которые вы принимаете, чтобы узнать, могут ли они повлиять на вашу способность спать. Вы также можете:

  • Сделайте анализ крови: Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы с щитовидной железой или низкий уровень железа, которые могут негативно повлиять на сон.
  • Вести дневник сна: Вас могут попросить записать режим сна на одну-две недели (время отхода ко сну, время бодрствования, дневной сон, употребление кофеина и т. Д.). Эта информация может помочь вашему поставщику услуг определить модели или поведение, которые мешают отдыхать.
  • Завершите исследование сна: Исследования сна (полисомнограммы) не нужны для диагностики бессонницы. Если ваш врач обеспокоен тем, что ваша бессонница может быть вызвана апноэ во сне или другим расстройством сна, вас могут направить.Вы можете пойти в центр расстройств сна или провести исследование дома.

Ведение и лечение

Каковы осложнения бессонницы?

Недостаток сна или плохой сон со временем могут отрицательно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Бессонница может способствовать:

Как лечить или лечить бессонницу?

Кратковременная бессонница часто проходит сама по себе. При хронической бессоннице ваш лечащий врач может порекомендовать:

  • Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице: терапия (CBT-I): CBT-I — это краткое структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или ухудшающие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну.В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины проблем со сном.
  • Лекарства: Изменение поведения и образа жизни может лучше всего помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе. Однако в некоторых случаях кратковременный прием снотворного может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время. Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который способствует сну.Некоторые люди принимают добавки мелатонина в качестве снотворного. Но нет никаких доказательств того, что эти добавки работают. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать их.

Профилактика

Как предотвратить бессонницу?

Изменение образа жизни и улучшение режима сна и обстановки в спальне часто могут помочь вам лучше спать:

  • Избегайте обильных приемов пищи, употребления кофеина и алкоголя перед сном.
  • Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.
  • Сократите потребление кофеина, включая кофе, газированные напитки и шоколад, в течение дня и особенно ночью.
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
  • Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки или другие экраны как минимум за 30 минут до сна.
  • Бросить курить.
  • Превратите свою спальню в темное, тихое и прохладное убежище.
  • Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или подумайте.

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей, страдающих бессонницей?

Некоторые люди, страдающие бессонницей, лучше спят после изменения дневного и ночного поведения. Когда эти изменения не помогают, терапия или лекарства могут улучшить сон.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

  • Проблемы с концентрацией внимания или памяти.
  • Сильная усталость.
  • Проблемы с настроением, такие как беспокойство, депрессия или раздражительность.
  • Проблемы со сном более трех месяцев.

Что мне следует спросить у врача о бессоннице?

Если у вас бессонница, вы можете спросить своего врача:

  • Принимаю ли я какие-нибудь лекарства, мешающие уснуть?
  • Какие изменения я могу сделать, чтобы лучше спать?
  • Как когнитивно-поведенческая терапия улучшает сон?
  • Как мне найти терапевта?
  • Могу ли я иметь другие нарушения сна, например, апноэ во сне?

Если вы страдаете бессонницей, не стесняйтесь обращаться за помощью к своему врачу.Они могут предложить советы по решению проблем, которые мешают вам спать. Многие люди, страдающие бессонницей, лучше отдыхают после изменения диеты, образа жизни и ночного распорядка. Или они также могут порекомендовать лекарства или когнитивно-поведенческую терапию.

Бессонница: причины, риски и методы лечения

Обзор

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное нарушение сна, которое характеризуется затруднением:

  • Сначала засыпает.
  • Просыпаться ночью.
  • Просыпается раньше, чем хотелось бы.

Каковы симптомы бессонницы?

Хроническая бессонница может вызывать:

  • Проблемы с засыпанием и / или пробуждением посреди ночи.
  • Проблемы с возвращением ко сну.
  • Чувство усталости / утомляемости в дневное время.
  • Раздражительность или подавленное настроение.
  • Проблемы с концентрацией или памятью.

Какие виды бессонницы?

Бессонница может приходить и уходить, или это может быть постоянная, давняя проблема.Кратковременная бессонница и хроническая бессонница:

  • Кратковременная бессонница длится несколько дней или недель и часто возникает из-за стресса.
  • Хроническая бессонница — это когда проблемы со сном возникают не реже трех раз в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Насколько распространена бессонница?

Расстройства сна очень распространены. Ежегодно они поражают до 70 миллионов американцев.

Симптомы бессонницы встречаются примерно у 33–50% взрослого населения, в то время как хроническая бессонница, связанная с дистрессом или нарушениями, оценивается в 10–15%.

Сколько сна нужно большинству людей?

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, но количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется в зависимости от человека. Качество отдыха имеет такое же значение, как и количество. Ворочение и постоянное пробуждение так же вредно для вашего здоровья, как и невозможность заснуть.

Симптомы и причины

Что вызывает бессонницу?

Многие факторы могут способствовать развитию бессонницы, включая факторы окружающей среды, физиологические и психологические факторы, в том числе:

  • Факторы жизненного стресса, включая вашу работу, отношения, финансовые трудности и многое другое.
  • Нездоровый образ жизни и сон.
  • Тревожные расстройства, депрессия и / или другие проблемы с психическим здоровьем.
  • Хронические болезни, такие как рак.
  • Хроническая боль, вызванная артритом, фибромиалгией или другими состояниями.
  • Желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога.
  • Колебания гормонов из-за менструации, менопаузы, заболевания щитовидной железы или других проблем.
  • Лекарства и прочие вещества.
  • Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
  • Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Беременность и гормональные сдвиги могут нарушать сон. Другие гормональные изменения, такие как предменструальный синдром (ПМС) или менопауза, также могут повлиять на сон. Бессонница становится более распространенным явлением в возрасте старше 60 лет. У пожилых людей может быть меньше шансов спать крепко из-за телесных изменений, связанных со старением, а также из-за того, что они могут иметь заболевания или принимать лекарства, нарушающие сон.

Каковы последствия бессонницы?

Если вы не можете заснуть или отдыхаете неспокойно, вы можете:

  • Быть раздражительным, тревожным или подавленным.
  • Чувство усталости или недостатка энергии в течение дня.
  • Есть проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания.
  • Ссора на работе, в школе или в отношениях.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Не существует специального теста для диагностики бессонницы.Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и задаст вопросы, чтобы узнать больше о ваших проблемах со сном и симптомах. Ключевой информацией для диагностики бессонницы является изучение истории вашего сна с врачом. Ваш врач также изучит вашу историю болезни и лекарства, которые вы принимаете, чтобы узнать, могут ли они повлиять на вашу способность спать. Вы также можете:

  • Сделайте анализ крови: Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы с щитовидной железой или низкий уровень железа, которые могут негативно повлиять на сон.
  • Вести дневник сна: Вас могут попросить записать режим сна на одну-две недели (время отхода ко сну, время бодрствования, дневной сон, употребление кофеина и т. Д.). Эта информация может помочь вашему поставщику услуг определить модели или поведение, которые мешают отдыхать.
  • Завершите исследование сна: Исследования сна (полисомнограммы) не нужны для диагностики бессонницы. Если ваш врач обеспокоен тем, что ваша бессонница может быть вызвана апноэ во сне или другим расстройством сна, вас могут направить.Вы можете пойти в центр расстройств сна или провести исследование дома.

Ведение и лечение

Каковы осложнения бессонницы?

Недостаток сна или плохой сон со временем могут отрицательно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Бессонница может способствовать:

Как лечить или лечить бессонницу?

Кратковременная бессонница часто проходит сама по себе. При хронической бессоннице ваш лечащий врач может порекомендовать:

  • Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице: терапия (CBT-I): CBT-I — это краткое структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или ухудшающие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну.В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины проблем со сном.
  • Лекарства: Изменение поведения и образа жизни может лучше всего помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе. Однако в некоторых случаях кратковременный прием снотворного может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время. Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который способствует сну.Некоторые люди принимают добавки мелатонина в качестве снотворного. Но нет никаких доказательств того, что эти добавки работают. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать их.

Профилактика

Как предотвратить бессонницу?

Изменение образа жизни и улучшение режима сна и обстановки в спальне часто могут помочь вам лучше спать:

  • Избегайте обильных приемов пищи, употребления кофеина и алкоголя перед сном.
  • Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.
  • Сократите потребление кофеина, включая кофе, газированные напитки и шоколад, в течение дня и особенно ночью.
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
  • Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки или другие экраны как минимум за 30 минут до сна.
  • Бросить курить.
  • Превратите свою спальню в темное, тихое и прохладное убежище.
  • Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или подумайте.

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей, страдающих бессонницей?

Некоторые люди, страдающие бессонницей, лучше спят после изменения дневного и ночного поведения. Когда эти изменения не помогают, терапия или лекарства могут улучшить сон.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

  • Проблемы с концентрацией внимания или памяти.
  • Сильная усталость.
  • Проблемы с настроением, такие как беспокойство, депрессия или раздражительность.
  • Проблемы со сном более трех месяцев.

Что мне следует спросить у врача о бессоннице?

Если у вас бессонница, вы можете спросить своего врача:

  • Принимаю ли я какие-нибудь лекарства, мешающие уснуть?
  • Какие изменения я могу сделать, чтобы лучше спать?
  • Как когнитивно-поведенческая терапия улучшает сон?
  • Как мне найти терапевта?
  • Могу ли я иметь другие нарушения сна, например, апноэ во сне?

Если вы страдаете бессонницей, не стесняйтесь обращаться за помощью к своему врачу.Они могут предложить советы по решению проблем, которые мешают вам спать. Многие люди, страдающие бессонницей, лучше отдыхают после изменения диеты, образа жизни и ночного распорядка. Или они также могут порекомендовать лекарства или когнитивно-поведенческую терапию.

Бессонница: причины, риски и методы лечения

Обзор

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное нарушение сна, которое характеризуется затруднением:

  • Сначала засыпает.
  • Просыпаться ночью.
  • Просыпается раньше, чем хотелось бы.

Каковы симптомы бессонницы?

Хроническая бессонница может вызывать:

  • Проблемы с засыпанием и / или пробуждением посреди ночи.
  • Проблемы с возвращением ко сну.
  • Чувство усталости / утомляемости в дневное время.
  • Раздражительность или подавленное настроение.
  • Проблемы с концентрацией или памятью.

Какие виды бессонницы?

Бессонница может приходить и уходить, или это может быть постоянная, давняя проблема.Кратковременная бессонница и хроническая бессонница:

  • Кратковременная бессонница длится несколько дней или недель и часто возникает из-за стресса.
  • Хроническая бессонница — это когда проблемы со сном возникают не реже трех раз в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Насколько распространена бессонница?

Расстройства сна очень распространены. Ежегодно они поражают до 70 миллионов американцев.

Симптомы бессонницы встречаются примерно у 33–50% взрослого населения, в то время как хроническая бессонница, связанная с дистрессом или нарушениями, оценивается в 10–15%.

Сколько сна нужно большинству людей?

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, но количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется в зависимости от человека. Качество вашего отдыха имеет такое же значение, как и количество. Ворочение и постоянное пробуждение так же вредно для вашего здоровья, как и невозможность заснуть.

Симптомы и причины

Что вызывает бессонницу?

Многие факторы могут способствовать развитию бессонницы, включая факторы окружающей среды, физиологические и психологические факторы, в том числе:

  • Факторы жизненного стресса, включая вашу работу, отношения, финансовые трудности и многое другое.
  • Нездоровый образ жизни и сон.
  • Тревожные расстройства, депрессия и / или другие проблемы с психическим здоровьем.
  • Хронические болезни, такие как рак.
  • Хроническая боль, вызванная артритом, фибромиалгией или другими состояниями.
  • Желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога.
  • Колебания гормонов из-за менструации, менопаузы, заболевания щитовидной железы или других проблем.
  • Лекарства и прочие вещества.
  • Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
  • Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Беременность и гормональные сдвиги могут нарушать сон. Другие гормональные изменения, такие как предменструальный синдром (ПМС) или менопауза, также могут повлиять на сон. Бессонница становится более распространенным явлением в возрасте старше 60 лет. У пожилых людей может быть меньше шансов спать крепко из-за телесных изменений, связанных со старением, а также из-за того, что они могут иметь заболевания или принимать лекарства, нарушающие сон.

Каковы последствия бессонницы?

Если вы не можете заснуть или отдыхаете неспокойно, вы можете:

  • Быть раздражительным, тревожным или подавленным.
  • Чувство усталости или недостатка энергии в течение дня.
  • Есть проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания.
  • Ссора на работе, в школе или в отношениях.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Не существует специального теста для диагностики бессонницы.Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и задаст вопросы, чтобы узнать больше о ваших проблемах со сном и симптомах. Ключевой информацией для диагностики бессонницы является изучение истории вашего сна с врачом. Ваш врач также изучит вашу историю болезни и лекарства, которые вы принимаете, чтобы узнать, могут ли они повлиять на вашу способность спать. Вы также можете:

  • Сделайте анализ крови: Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы с щитовидной железой или низкий уровень железа, которые могут негативно повлиять на сон.
  • Вести дневник сна: Вас могут попросить записать режим сна на одну-две недели (время отхода ко сну, время бодрствования, дневной сон, употребление кофеина и т. Д.). Эта информация может помочь вашему поставщику услуг определить модели или поведение, которые мешают отдыхать.
  • Завершите исследование сна: Исследования сна (полисомнограммы) не нужны для диагностики бессонницы. Если ваш врач обеспокоен тем, что ваша бессонница может быть вызвана апноэ во сне или другим расстройством сна, вас могут направить.Вы можете пойти в центр расстройств сна или провести исследование дома.

Ведение и лечение

Каковы осложнения бессонницы?

Недостаток сна или плохой сон со временем могут отрицательно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Бессонница может способствовать:

Как лечить или лечить бессонницу?

Кратковременная бессонница часто проходит сама по себе. При хронической бессоннице ваш лечащий врач может порекомендовать:

  • Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице: терапия (CBT-I): CBT-I — это краткое структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или ухудшающие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну.В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины проблем со сном.
  • Лекарства: Изменение поведения и образа жизни может лучше всего помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе. Однако в некоторых случаях кратковременный прием снотворного может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время. Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который способствует сну.Некоторые люди принимают добавки мелатонина в качестве снотворного. Но нет никаких доказательств того, что эти добавки работают. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать их.

Профилактика

Как предотвратить бессонницу?

Изменение образа жизни и улучшение режима сна и обстановки в спальне часто могут помочь вам лучше спать:

  • Избегайте обильных приемов пищи, употребления кофеина и алкоголя перед сном.
  • Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.
  • Сократите потребление кофеина, включая кофе, газированные напитки и шоколад, в течение дня и особенно ночью.
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
  • Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки или другие экраны как минимум за 30 минут до сна.
  • Бросить курить.
  • Превратите свою спальню в темное, тихое и прохладное убежище.
  • Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или подумайте.

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей, страдающих бессонницей?

Некоторые люди, страдающие бессонницей, лучше спят после изменения дневного и ночного поведения. Когда эти изменения не помогают, терапия или лекарства могут улучшить сон.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

  • Проблемы с концентрацией внимания или памяти.
  • Сильная усталость.
  • Проблемы с настроением, такие как беспокойство, депрессия или раздражительность.
  • Проблемы со сном более трех месяцев.

Что мне следует спросить у врача о бессоннице?

Если у вас бессонница, вы можете спросить своего врача:

  • Принимаю ли я какие-нибудь лекарства, мешающие уснуть?
  • Какие изменения я могу сделать, чтобы лучше спать?
  • Как когнитивно-поведенческая терапия улучшает сон?
  • Как мне найти терапевта?
  • Могу ли я иметь другие нарушения сна, например, апноэ во сне?

Если вы страдаете бессонницей, не стесняйтесь обращаться за помощью к своему врачу.Они могут предложить советы по решению проблем, которые мешают вам спать. Многие люди, страдающие бессонницей, лучше отдыхают после изменения диеты, образа жизни и ночного распорядка. Или они также могут порекомендовать лекарства или когнитивно-поведенческую терапию.

Бессонница: причины, риски и методы лечения

Обзор

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное нарушение сна, которое характеризуется затруднением:

  • Сначала засыпает.
  • Просыпаться ночью.
  • Просыпается раньше, чем хотелось бы.

Каковы симптомы бессонницы?

Хроническая бессонница может вызывать:

  • Проблемы с засыпанием и / или пробуждением посреди ночи.
  • Проблемы с возвращением ко сну.
  • Чувство усталости / утомляемости в дневное время.
  • Раздражительность или подавленное настроение.
  • Проблемы с концентрацией или памятью.

Какие виды бессонницы?

Бессонница может приходить и уходить, или это может быть постоянная, давняя проблема.Кратковременная бессонница и хроническая бессонница:

  • Кратковременная бессонница длится несколько дней или недель и часто возникает из-за стресса.
  • Хроническая бессонница — это когда проблемы со сном возникают не реже трех раз в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Насколько распространена бессонница?

Расстройства сна очень распространены. Ежегодно они поражают до 70 миллионов американцев.

Симптомы бессонницы встречаются примерно у 33–50% взрослого населения, в то время как хроническая бессонница, связанная с дистрессом или нарушениями, оценивается в 10–15%.

Сколько сна нужно большинству людей?

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, но количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется в зависимости от человека. Качество вашего отдыха имеет такое же значение, как и количество. Ворочение и постоянное пробуждение так же вредно для вашего здоровья, как и невозможность заснуть.

Симптомы и причины

Что вызывает бессонницу?

Многие факторы могут способствовать развитию бессонницы, включая факторы окружающей среды, физиологические и психологические факторы, в том числе:

  • Факторы жизненного стресса, включая вашу работу, отношения, финансовые трудности и многое другое.
  • Нездоровый образ жизни и сон.
  • Тревожные расстройства, депрессия и / или другие проблемы с психическим здоровьем.
  • Хронические болезни, такие как рак.
  • Хроническая боль, вызванная артритом, фибромиалгией или другими состояниями.
  • Желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога.
  • Колебания гормонов из-за менструации, менопаузы, заболевания щитовидной железы или других проблем.
  • Лекарства и прочие вещества.
  • Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
  • Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Беременность и гормональные сдвиги могут нарушать сон. Другие гормональные изменения, такие как предменструальный синдром (ПМС) или менопауза, также могут повлиять на сон. Бессонница становится более распространенным явлением в возрасте старше 60 лет. У пожилых людей может быть меньше шансов спать крепко из-за телесных изменений, связанных со старением, а также из-за того, что они могут иметь заболевания или принимать лекарства, нарушающие сон.

Каковы последствия бессонницы?

Если вы не можете заснуть или отдыхаете неспокойно, вы можете:

  • Быть раздражительным, тревожным или подавленным.
  • Чувство усталости или недостатка энергии в течение дня.
  • Есть проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания.
  • Ссора на работе, в школе или в отношениях.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Не существует специального теста для диагностики бессонницы.Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и задаст вопросы, чтобы узнать больше о ваших проблемах со сном и симптомах. Ключевой информацией для диагностики бессонницы является изучение истории вашего сна с врачом. Ваш врач также изучит вашу историю болезни и лекарства, которые вы принимаете, чтобы узнать, могут ли они повлиять на вашу способность спать. Вы также можете:

  • Сделайте анализ крови: Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы с щитовидной железой или низкий уровень железа, которые могут негативно повлиять на сон.
  • Вести дневник сна: Вас могут попросить записать режим сна на одну-две недели (время отхода ко сну, время бодрствования, дневной сон, употребление кофеина и т. Д.). Эта информация может помочь вашему поставщику услуг определить модели или поведение, которые мешают отдыхать.
  • Завершите исследование сна: Исследования сна (полисомнограммы) не нужны для диагностики бессонницы. Если ваш врач обеспокоен тем, что ваша бессонница может быть вызвана апноэ во сне или другим расстройством сна, вас могут направить.Вы можете пойти в центр расстройств сна или провести исследование дома.

Ведение и лечение

Каковы осложнения бессонницы?

Недостаток сна или плохой сон со временем могут отрицательно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Бессонница может способствовать:

Как лечить или лечить бессонницу?

Кратковременная бессонница часто проходит сама по себе. При хронической бессоннице ваш лечащий врач может порекомендовать:

  • Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице: терапия (CBT-I): CBT-I — это краткое структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или ухудшающие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну.В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины проблем со сном.
  • Лекарства: Изменение поведения и образа жизни может лучше всего помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе. Однако в некоторых случаях кратковременный прием снотворного может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время. Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который способствует сну.Некоторые люди принимают добавки мелатонина в качестве снотворного. Но нет никаких доказательств того, что эти добавки работают. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать их.

Профилактика

Как предотвратить бессонницу?

Изменение образа жизни и улучшение режима сна и обстановки в спальне часто могут помочь вам лучше спать:

  • Избегайте обильных приемов пищи, употребления кофеина и алкоголя перед сном.
  • Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.
  • Сократите потребление кофеина, включая кофе, газированные напитки и шоколад, в течение дня и особенно ночью.
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
  • Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки или другие экраны как минимум за 30 минут до сна.
  • Бросить курить.
  • Превратите свою спальню в темное, тихое и прохладное убежище.
  • Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или подумайте.

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей, страдающих бессонницей?

Некоторые люди, страдающие бессонницей, лучше спят после изменения дневного и ночного поведения. Когда эти изменения не помогают, терапия или лекарства могут улучшить сон.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

  • Проблемы с концентрацией внимания или памяти.
  • Сильная усталость.
  • Проблемы с настроением, такие как беспокойство, депрессия или раздражительность.
  • Проблемы со сном более трех месяцев.

Что мне следует спросить у врача о бессоннице?

Если у вас бессонница, вы можете спросить своего врача:

  • Принимаю ли я какие-нибудь лекарства, мешающие уснуть?
  • Какие изменения я могу сделать, чтобы лучше спать?
  • Как когнитивно-поведенческая терапия улучшает сон?
  • Как мне найти терапевта?
  • Могу ли я иметь другие нарушения сна, например, апноэ во сне?

Если вы страдаете бессонницей, не стесняйтесь обращаться за помощью к своему врачу.Они могут предложить советы по решению проблем, которые мешают вам спать. Многие люди, страдающие бессонницей, лучше отдыхают после изменения диеты, образа жизни и ночного распорядка. Или они также могут порекомендовать лекарства или когнитивно-поведенческую терапию.

.

Добавить комментарий