Здоровье: Наука и техника: Lenta.ru
Каждый человек хотя бы раз в жизни видел страшный парадоксальный сон. Как правило, это случается нечасто и быстро забывается, но что делать, если кошмары мучают каждую ночь и мешают жить? «Лента.ру» разобралась, откуда берутся пугающие сны, и попросила сомнолога и кандидата медицинских наук Ирину Завалко объяснить, в какой момент стоит идти к врачу.
Что такое ночные кошмары?
«Ночной кошмар — это болезнь, при которой человеку во сне кажется, что на него навалилась большая тяжесть», — такое определение кошмара появилось в универсальном этимологическом словаре английского языка, опубликованном в 1721 году, и было в ходу вплоть до XIX века. Сейчас, согласно Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-10), ночные кошмары определяются как тревожные сны, вызывающие панику и страх и запоминающиеся в деталях.
1
раз в месяц
средняя частота ночных кошмаров
По словам доктора медицинских наук и научного журналиста Навида Салеха, в среднем один из 20 человек во всем мире видит ночные кошмары каждую неделю.
У людей с нарушениями психического здоровья это соотношение гораздо выше: от кошмаров страдают 75 процентов людей с посттравматическим стрессовым расстройством и около 50 процентов — с пограничным расстройством личности.
Любые сны, в том числе и кошмары, снятся в так называемой фазе быстрого сна
Фаза быстрого сна наступает примерно через полтора часа после засыпания и потом повторяется несколько раз за ночь. Быстрый сон характеризуется повышенной активностью головного мозга и снижением двигательных способностей тела — именно поэтому во время ночного кошмара человека часто настигает ощущение паралича и беспомощности.
Чтобы не перепутать ночной кошмар с другими расстройствами сна (апноэ, бессонницей, ночными ужасами), можно ориентироваться на признаки, которые выделяются для характеристики кошмара в МКБ-10.
Фото: Tero Vesalainen / Shutterstock / Fotodom
Признаки ночного кошмара:
- пробуждаясь от сна или дремоты, человек в деталях помнит и может живо воспроизвести сновидение;
- обычно сюжет кошмарного сновидения включает угрозу для жизни или безопасности;
- после пробуждения человек быстро становится бодрым и начинает ориентироваться в пространстве;
- кошмары сопровождаюся ощущением дистресса и тревоги.
Почему людям снятся кошмары?
«Однозначно установленных причин, объясняющих, почему у людей появляются сновидения и кошмары, нет», — говорит сомнолог Ирина Завалко.
Одна из самых частых теорий заключается в том, что в целом сны — это работа нашего подсознательного, которое перекладывает волнующие нас вопросы в символические формы. Соответственно кошмары возникают, если человек испытывает стресс, переживает из-за какой-то нерешенной проблемы или предстоящего волнующего события
Ирина Завалковрач-сомнолог
Эксперт добавляет, что на сюжет сновидения может влиять также внешний дискомфорт — высокая температура в комнате, резкие громкие звуки и телесные ощущения: например, если у человека болит нога, во сне с ней тоже могут быть проблемы, часто даже преувеличенные. «Кошмары могут также исходить из того, что мы видим, слышим и читаем в течение дня, — замечает Завалко. — Сюда можно отнести как новости, так и случайно услышанный обрывок разговора».
Пугающие сновидения, помимо этих причин, могут быть спровоцированы еще несколькими факторами, считает клинический психолог Ольга Ханова.
Причины ночных кошмаров
1. Прием определенных лекарств
Некоторые препараты (антидепрессанты, гипотонические средства, антибиотики) изменяют биохимические процессы в головном мозге, тем самым влияя на кровоснабжение и активность нейромедиаторов.
2. Повышенная температура тела
Когда ухудшается терморегуляция, это также влияет на активность мозга. Именно поэтому кошмары часто возникают во время болезни, при вирусных инфекциях и воспалениях.
3. Обильный прием пищи перед сном
Употребление жирной и острой пищи, а также еды, содержащей большое количество химических добавок, нарушает сонный цикл, делая его прерывистым.
Фото: amenic181 / Shutterstock / Fotodom
4. Употребление алкоголя
Этиловый спирт, который содержится в алкоголе, уменьшает время перехода от одной сонной фазы к другой. В результате этого человека могут мучить ночные кошмары, причем особенно яркие и галлюцинаторные.
5. Гипогликемия
Низкий уровень сахара в крови тоже провоцирует пугающие ночные видения, поэтому больным сахарным диабетом стоит быть особенно внимательными.
6. Беременность
Колебания уровня гормонов сказываются на работе всей нервной системы. Кроме того, женщины склонны переживать по поводу предстоящих родов и материнства, что может вызывать тревожные сны.
Чем опасны ночные кошмары?
По словам Ирины Завалко, если кошмары не мучают человека регулярно, а их сюжеты не повторяются, это не считается отклонением от нормы.
Предполагается, что наше подсознание с помощью сновидений пытается проработать сценарии возможных проблем, чтобы научиться заранее их решать
Ирина Завалковрач-сомнолог
Однако если кошмары приходят каждую ночь и надолго выводят человека из состояния равновесия, это может влиять на повседневную жизнь и вызывать дополнительные проблемы.
Последствия частых и мучительных ночных кошмаров:
- чрезмерная дневная сонливость, которая может привести к трудностям в учебе или на работе, а также к нарушению общей концентрации внимания,что особенно опасно для автомобилистов;
- повышенная тревога, депрессия и панические атаки из-за пугающих сюжетов снов;
- нежелание засыпать из-за страха перед очередным страшным сном;
- суицидальные мысли.
Как избавиться от ночных кошмаров?
Если тревожные сновидения начали мучать недавно и нерегулярно, можно попробовать справиться с ними самостоятельно — это не требует врачебного вмешательства.
Способы победить ночные кошмары
Найдите свою технику расслабления. Это может быть медитация, йога, ходьба или другие физические упражнения, горячая ванна перед сном и так далее. Главное, чтобы в это время можно было максимально комфортно и спокойно отдохнуть от событий прошедшего дня.
Делайте небольшой перекус перед сном. Голодный желудок так же вредит здоровому сну, как и полный, поэтому позаботьтесь о том, чтобы вечером организм получал немного белка, но не углеводов. Можно съесть, например, два яйца, сваренных вкрутую, или немного мяса, рыбы или сыра.
Придерживайтесь своего графика. Соблюдение регулярного режима сна на протяжении всей недели играет важную роль для здоровья, помогает высыпаться и, как следствие, избегать кошмаров.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день и старайтесь спать от семи до восьми часов каждую ночь. За час до сна отложите телефон и ноутбук и вместо этого немного почитайте — это поможет легче погрузиться в сон.
Попробуйте придумать другой сюжет своему кошмару. Мы не всегда запоминаем сны, даже если эмоционально или физически реагируем на них. Чтобы успокоиться после пробуждения, психологи рекомендуют придумать своему сну более счастливый сценарий. Например, если человеку снилось, что он убегал по темной тропинке от преступника, то ему нужно убедить себя, что потом он свернул в спокойное место, а бежал за ним на самом деле его любимый пес.
Фото: Dean Drobot / Shutterstock / Fotodom
Ведите дневник. Размещение эмоций и страхов на бумаге поможет перестать думать о них во время засыпания.
Избегайте страшных вещей. Зная, что ужастики, триллеры и чтение криминальных новостей могут привести к ночным кошмарам, лучше не дразнить свою нервную систему и не перегружать ее жестоким контентом.
Однако в некоторых ситуациях этих средств может оказаться недостаточно. «Я рекомендую обращаться к врачу в двух случаях, — объясняет Ирина Завалко. — Во-первых, если человек видит частые кошмары с повторяющимся сюжетом — тогда ему, скорее всего, нужен будет врач-психиатр, который порекомендует пройти психотерапию. Если же помимо тревожных сновидений человек замечает также проявления бессонницы, беспокойного поверхностного сна, за которым могут таиться нарушения дыхания во сне, неприятные ощущения в руках или ногах, странные движения, храп, судороги, недержание, тогда стоит обратиться за консультацией к врачу-сомнологу или неврологу».
В психотерапии можно будет обсудить сюжеты своих снов и проработать страхи, не прибегая к препаратам
Ирина Завалковрач-сомнолог
Однако иногда требуется и медикаментозное лечение. Ирина Завалко замечает, что подавить сами кошмары можно с помощью психоактивных лекарственных веществ. Но чаще всего в таких ситуациях нужно искать именно причину, по которой человека не отпускают страшные сны.
Как помочь ребенку, страдающему от ночных кошмаров?
Как правило, первые ночные кошмары появляются у дошкольников в возрасте 3-6 лет и достигают своего пика к 10-12 годам. Часто на возникновение страшных снов у детей влияет нестабильная эмоциональная обстановка в семье, стресс в школе, проблемы в общении со сверстниками. Чтобы решить вопрос об обращении к врачу, нужно ориентироваться на те же показатели, что и у взрослых: частота сновидений, сюжеты, дополнительные симптомы.
Обычно с детьми, которым снятся кошмары, хорошо работают методы арт-терапии, — рассказывает Ирина Завалко. — Например, ребенок сначала рисует монстра, который его пугает во сне, а потом делает его милым — дорисовывает ему цветы или улыбку или придумывает смешную ситуацию, в которой тот же монстр выглядит злым, потому что не хочет чистить зубы или потому что он так смешит кого-то
Ирина Завалковрач-сомнолог
Как успокоить ребенка, если он проснулся от кошмара:
- будьте терпеливы и спокойны, посидите рядом, погладьте ребенка и подождите, пока он заснет, если он попросит об этом;
- поговорите о сне, попросите ребенка описать его, узнайте, что именно напугало малыша. Обязательно напомните ребенку, что кошмары не реальны и не могут причинить вреда;
- создайте комфортную обстановку, разрешите ребенку спать с любимой плюшевой игрушкой и оставьте его дверь открытой, чтобы он не чувствовал себя одиноко;
- используйте ночник, если ребенок не против. Так, если он проснется ночью, свет может его успокоить.
Обязательно напомните ребенку, что кошмары не реальны и не могут причинить вреда;Пугающие сны — это неприятно, но в некоторых случаях ночные кошмары могут быть индикаторами более серьезных проблем и вовремя указать на них.
Почему взрослым снятся кошмары о школе?
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Рано или поздно нам всем приходится сдавать какие-нибудь экзамены, но те из них, которые нам приходится сдавать во сне, ужаснее всех. Будь то экзамен, который в реальной жизни мы давно уже сдали, или тот, к которому мы совершенно не готовы — все это типичные сны, свидетельствующие о страхе и повторяющиеся много раз в течение жизни.
Бывает ли, что вам снится: вы стоите у доски, вас спрашивают, а вы совсем ничего не знаете? Подобные ночные кошмары у школьников понятны, но почему они снятся людям, которые давным-давно закончили школу?
Рано или поздно нам всем приходится сдавать какие-нибудь экзамены, но те из них, которые нам приходится сдавать во сне, ужаснее всех. Будь то экзамен, который в реальной жизни мы давно уже сдали, или экзамен, к которому мы совершенно не готовы — все это типичные сны, свидетельствующие о страхе и повторяющиеся много раз в течение жизни. Точно не известно, откуда появляются такие сны: психологи еще не изучили их полностью.
Эти странные сновидения могут вызвать такой страх, который в бодрствующем состоянии нам не знаком. Экзамены, которые во сне мы должны сдать, как правило, выпускные в школе или вузовские, а в редких случаях речь идет об испытаниях в более поздние периоды жизни. Похоже, между сном и экзаменом, который снится, должно быть определенное временное расстояние.
Возможным усугублением подобного сна об экзамене бывает не только необходимость снова через важное жизненное испытание, но и то, что перед экзаменационной комиссией мы предстаем без какой-либо одежды. В связи с этим нарастают сомнения, страх, а также определенное любопытство относительно того, как мы могли оказаться в столь парадоксальной ситуации.
«Я считаю, что такие типы снов бывают у людей, занимающих очень ответственные посты, и которые хорошо учились в школе», — говорит американский невролог Джуди Уиллис. «Есть люди, которые предъявляют к себе высокие требования. Повторение подобных снов связано с периодом стресса и давления, когда человек решает какую-то трудную задачу», — процитировал слова невролога итальянское издание Corriere della Sera.
Почему же почти всегда появляются сны в школе, а не конкурсы или тесты, через которые мы во взрослом возрасте? По словам Уиллис, так случается потому, что мозг, сталкиваясь со стрессом, ночью в памяти ищет первые события, те ситуации, которые стали прототипом сложной задачи в жизни человека. Под этими ситуациями подразумевается типичная неуверенность перед каждым новым экзаменом, и то, что мы пережили, появляется во сне.
И вот мы сдаем экзамен, но при этом понимаем, что до этого должны были учить, и что ничего не знаем или даже не помним, где тот кабинет, в котором нас ожидает экзаменационная комиссия. И с каждой минутой мы все больше нервничаем и теряемся.
Страшные сны описывал и Зигмунд Фрейд в своем труде «Толкование сновидений». Его опыты подтверждали существование этого явления, хотя его интерпретация оставалась осложненной, потому что пациент не мог рассказать психоаналитику необходимые сведения помимо собственного сна. По мнению Фрейда, этот тип сновидения представляет собой определенную форму самоуспокоения и упрека.
Самоуспокоение заключается в том факте, что спящий еще во сне или сразу после пробуждения с облегчением понимает, что этот экзамен он давно и успешно сдал. Упрек же состоит в том, что человек задается вопросом: почему в его возрасте он все еще делает вещи, которые ему делать не стоит. Этот вопрос во сне приобретает типичные формы упрека, ведь мы приходим на экзамен неподготовленными. И еще известно, что по Фрейду поведение, заслуживающее упрека, всегда имело сексуальный подтекст.
Распространенность и корреляты частых кошмаров: двухэтапное исследование на базе сообщества
1. Американская психиатрическая ассоциация. Диагностическое и Статистическое Руководство по Психическим Расстройствам. 4-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психиатрическая ассоциация; 1994. [Google Scholar]
2. Zadra A, Doneri DC. Кошмары и дурные сны: их распространенность и связь с самочувствием. J Abnorm Psychol. 2000; 109: 273–81. [PubMed] [Google Scholar]
3. Благроув М.
, Хейвуд С. Оценка критерия пробуждения в определении ночных кошмаров: насколько люди уверены в том, что их разбудил кошмар? J Сон Res. 2006; 15:117–24. [PubMed] [Академия Google]
4. Задра А., Дондери, округ Колумбия. Разнообразие и интенсивность эмоций в дурных снах и ночных кошмарах. Может психол. 1993; 34:294. [Google Scholar]
5. Благроув М., Фармер Л., Уильямс Э. Взаимосвязь частоты ночных кошмаров и кошмарного стресса с благополучием. J Сон Res. 2004; 13:129–36. [PubMed] [Google Scholar]
6. Левин Р. Характеристики сна и сновидений у лиц, часто страдающих от ночных кошмаров среди студентов университетов. Сновидение. 1994; 4:12–37. [Google Scholar]
7. Mirò E, Martinez MP. Аффективные и личностные характеристики в зависимости от распространенности ночных кошмаров, кошмарного стресса и вмешательства из-за ночных кошмаров. Сновидение. 2005;15:89–105. [Google Scholar]
8. Вуд Дж.М., Бутзин Р.Р. Распространенность ночных кошмаров и их независимость от тревоги.
Джей Абнорм Психо. 1990; 99: 64–8. [PubMed] [Google Scholar]
9. Шредл М. Влияние факторов состояния и черт на частоту ночных кошмаров. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 2003; 253: 241–7. [PubMed] [Google Scholar]
10. Janson C, Gislason T, De Backer W, et al. Распространенность нарушений сна среди молодых людей в трех европейских странах. Спать. 1995;18:589–97. [PubMed] [Google Scholar]
11. Hublin C, Kaprio J, Partinen M, Koskenvuo M. Кошмары: семейная агрегация и связь с психическими расстройствами в общенациональной когорте близнецов. Am J Med Genet. 1999; 88: 329–36. [PubMed] [Google Scholar]
12. Ohayon MM, Moresli PL, Guilleminault C. Распространенность ночных кошмаров и их связь с психопатологией и дневным функционированием у субъектов с бессонницей. Спать. 1997; 20:340–8. [PubMed] [Google Scholar]
13. Bixler EO, Kales A, Soldatos CR, et al. Распространенность расстройства сна в столичном районе Лос-Анджелеса. Am J Психиатрия. 1979;136:1257–62.
[PubMed] [Google Scholar]
14. Тансканен А., Туомилехто Дж., Вийнамяки Х., Вартиайнен Э., Лехтонен Дж., Пушка П. Кошмары как предвестники самоубийства. Спать. 2001; 24:845–8. [PubMed] [Google Scholar]
15. Sjöström N, Wærn M, Hetta J. Кошмары и нарушения сна в связи с суицидальными наклонностями у лиц, пытающихся покончить жизнь самоубийством. Спать. 2007; 30:91–95. [PubMed] [Google Scholar]
16. Li SX, Lam SP, Yu MWM, Zhang J, Wing YK. Ночные нарушения сна как предиктор суицидальных попыток среди психиатрических амбулаторных больных. Дж. Клин Психиатрия. 2010 В прессе. [PubMed] [Академия Google]
17. Левин Р., Пожарный Г. Распространенность ночных кошмаров, ночные кошмары и психологические расстройства, о которых сообщают сами. Спать. 2002: 205–11. [PubMed] [Google Scholar]
18. Berquier A, Ashton R. Характеристики человека, страдающего частыми кошмарами. J Abnorm Psychol. 1992; 101: 246–50. [PubMed] [Google Scholar]
19. Kale A, Soldatos CR, Cladwell AB, et al.
Кошмары: клинические характеристики и личностные особенности. Am J Психиатрия. 1980; 137:1197–201. [PubMed] [Академия Google]
20. Левин Р. Кошмары и шизотипия. Психиатрия. 1998; 61: 206–16. [PubMed] [Google Scholar]
21. Хартманн Э., Расс Д., ван дер Колк Б., Фальке Р., Олдфилд М. Предварительное исследование личности страдающего от ночных кошмаров: отношение к шизофрении и творчеству? Am J Психиатрия. 1981; 138: 794–7. [PubMed] [Google Scholar]
22. Хартманн Э., Расс Д., Олдфилд М., Сиван И., Купер С. Кому снятся кошмары? Личность пожизненного страдальца кошмаров. Арх генерал психиатрия. 1987;44:49–56. [PubMed] [Google Scholar]
23. Белицки К. Частота ночных кошмаров и дистресс от ночных кошмаров: отношение к психопатологии и когнитивному стилю. J Abnorm Psychol. 1992; 101: 592–7. [PubMed] [Google Scholar]
24. Чиверс Л., Благроув М. Частота кошмаров, личность и острая психопатология. Перс. Индивид. Дифф. 1999; 27:843–902. [Google Scholar]
25.
Кук С.Л., Каплан Р.Д., Воловиц Х. Реакции бодрствования на стрессоры бодрствования: сны и кошмары. J Appl Soc Psychol. 1990;20:199–226. [Google Scholar]
26. Вуд Дж. М., Бутзин Р. Р., Розенхан Д., Нолен-Хоксема С., Джорден Ф. Влияние землетрясения в Сан-Фансиско 1989 г. на частоту и содержание ночных кошмаров. J Abnorm Psychol. 1992; 101: 219–24. [PubMed] [Google Scholar]
27. Крот Дж., Томпсон Л., Джексон Дж., Паскали Л., Феррейра М. Характеристики мечты биржевых маклеров после крупного рыночного спада. Psychol Rep. 2002; 90: 1097–100. [PubMed] [Google Scholar]
28. Hatch SL, Dohrenwend BP. Распределение травматических и других стрессовых жизненных событий по расе/этнической принадлежности, полу, СЭС и возрасту: обзор исследования. Am J Community Psychol. 2007;40:313–32. [PubMed] [Академия Google]
29. Gilles LA, Lichstein KL, Scarinci IC, et al. Социально-экономический статус и бессонница. J Abnorm Psychol. 2005; 114:111–8. [PubMed] [Google Scholar]
30.
Hartz AJ, Daly JM, Kohatsu ND, Stromquist AM, Jogerst GJ, Kukoyi OA. Факторы риска бессонницы у сельского населения. Энн Эпидемиол. 2007;17:940–7. [PubMed] [Google Scholar]
31. Li RHY, Wing YK, Ho SC, Fong SYY. Гендерные различия в бессоннице — исследование китайского населения Гонконга. Дж. Психосом Рез. 2002; 53: 601–9.. [PubMed] [Google Scholar]
32. Минделл Дж. А., Барретт К. М. Кошмары и тревога у детей младшего возраста: есть ли связь? Здоровье по уходу за детьми Dev. 2002; 28: 317–22. [PubMed] [Google Scholar]
33. Neilsen TA, Laberge L, Paquet J, et al. Развитие тревожных сновидений в подростковом возрасте и их связь с симптомами тревоги. Спать. 2000; 23:1–10. [PubMed] [Google Scholar]
34. Шредл М., Палмер Р., Монтассер А. Тревожные сны у детей школьного возраста. Сновидение. 1996;6:265–70. [Google Scholar]
35. Zhang J, Li AM, Kong APS, Lai KYC, Tang NLS, Wing YK. Общественное исследование бессонницы у китайских детей в Гонконге: распространенность, факторы риска и семейная агрегация.
Сон Мед. 2009;10:1040–6. [PubMed] [Google Scholar]
36. Li AM, Au CT, Sung RYT, Ho C, Ng PC, Fok TF, Wing YK. Амбулаторное артериальное давление у детей с обструктивным апноэ сна: исследование на базе сообщества. грудная клетка. 2008;63:803–9. [PubMed] [Google Scholar]
37. Li AM, Cheung A, Chan D, Wong E, Ho C, Lau J, Wing YK. Валидация инструмента опроса для прогнозирования обструктивного апноэ сна у китайских детей в Гонконге. Педиатр Пульмонол. 2006; 41:1153–60. [PubMed] [Академия Google]
38. Крыло Ю.К., Ли С.Х., Ли А.М., Чжан Дж., Конг А.П. Влияние компенсации сна в выходные и праздничные дни на избыточный вес и ожирение у детей. Педиатрия. 2009;124:e994–1000. [PubMed] [Google Scholar]
39. Wing YK, Li RH, Lam CW, Ho CK, Fong SY, Leung T. Распространенность нарколепсии среди китайцев в Гонконге. Энн Нейрол. 2002; 51: 578–84. [PubMed] [Google Scholar]
40. Чжан Б. Привычный короткий и длительный сон у гонконгских китайцев среднего возраста: эпидемиологическое, клиническое и полисомнографическое исследование [диссертация] ОАРГ: Китайский университет Гонконга; 2005.
[Google Академия]
41. Энтони М.М., Билинг П.Дж., Кокс Б.Дж., Эннс М.В., Суинсон Р.П. Психометрические свойства 42-элементной и 21-элементной версий Шкалы депрессии, тревоги и стресса (DASS) в клинических группах и выборке сообщества. Психологическая оценка. 1998; 10: 176–81. [Google Scholar]
42. Нортон П.Дж. Шкала депрессии, тревоги и стресса (DASS): психометрический анализ четырех расовых групп. Совладание со стрессом при тревоге. 2007; 20: 253–65. [PubMed] [Google Scholar]
43. Eysenck HJ, Eysenck SBG. Руководство по личностному опроснику Айзенка. Лондон, Великобритания: Ходдер и Стоутон; 1975. [Google Scholar]
44. Бек А.Т. Инвентаризация измерения депрессии. Арх генерал психиатрия. 1961; 4: 53–61. [Google Scholar]
45. Бек А.Т., Стир Р.А., Гарбин М.Г. Психометрические свойства опросника депрессии Бека: оценка за двадцать пять лет. Clin Psychol Rev. 1988; 8: 77–100. [Google Scholar]
46. Spielberger CD, Gorsuch RL, Lushene R, Vagg PR, Jacobs GA.
Руководство по инвентаризации тревожных состояний (форма Y) Пало-Альто, Калифорния: Consulting Psychologists Press; 1983. [Google Scholar]
47. Рэйч Р.Х. Изменение жизни, реакция на стресс и исследования в неволе. Психсом Мед. 1990; 52: 373–96. [PubMed] [Google Scholar]
48. Миллер М.А., Рэйч Р.Х. Опросник недавних изменений в жизни [RLCQ], в шкале изменений жизни за 1990 год. J Psychosom Res. 1997; 43: 279–92. [PubMed] [Google Scholar]
49. Гонг YX. Пересмотренный личностный опросник Айзенка (EPQ-R) Чанг Ша, Китай: Издательство карт; 1992. [Google Scholar]
50. Шек ДТЛ. Надежность и факторная структура китайской версии опросника депрессии Бека. J Clin Psychol. 1990;46:35–43. [PubMed] [Google Scholar]
51. Шек Д.Т. Китайская версия опросника состояния и тревожности: его связь с различными показателями психологического благополучия. J Clin Psychol. 1993; 49: 349–358. [PubMed] [Google Scholar]
52. Chan C. Chan Китайский перевод. [Доступ: 19 марта 2010 г.
]. Доступно по адресу: http://www2.psy.unsw.edu.au/groups/dass//Chinese/calais.htm.
53. Шредл М., Рейнхард И. Гендерные различия в воспоминании снов: метаанализ. J Сон Res. 2008; 17: 125–31. [PubMed] [Академия Google]
54. Чжан Б., Крыло Ю.К. Половые различия в бессоннице: метаанализ. Спать. 2006; 29:85–93. [PubMed] [Google Scholar]
55. Фелпс А.Дж., Форбс Д., Кример М. Понимание посттравматических кошмаров: эмпирический и концептуальный обзор. Clin Psycho Rev. 2008; 28: 338–55. [PubMed] [Google Scholar]
56. Schredl M, Schäfer G, Weber B, Heuser I. Сновидения и бессонница: воспоминания о снах и содержание сновидений пациентов с бессонницей. J Сон Res. 1998; 7: 191–98. [PubMed] [Академия Google]
57. Хик Р.А., Баутиста Дж. Храп и ночные кошмары. Навыки восприятия. 1993; 77: 433–4. [PubMed] [Google Scholar]
58. Schredl M. Храп, остановки дыхания и ночные кошмары. Навыки восприятия. 2008; 106: 690–2. [PubMed] [Google Scholar]
59. Schredl M, Schmitt J, Hein G, Schmoll T, Eller S, Haaf J.
Кошмары и десатурация кислорода: связано ли апноэ во сне с повышенной частотой ночных кошмаров? Дыхание сна. 2006; 10: 203–9. [PubMed] [Google Scholar]
60. Krakow B, Lowry C, Germain A, Gaddy L, Hollifield M, Koss M, et al. Ретроспективное исследование улучшения ночных кошмаров и посттравматического стрессового расстройства после лечения сопутствующего расстройства дыхания во сне. Дж. Психосом Рез. 2000;49: 291–8. [PubMed] [Google Scholar]
61. Юакам Дж.М., Дограниджи К., Шутте С.Л. Посттравматическое стрессовое расстройство и синдром обструктивного апноэ сна. Психосоматика. 1998; 39: 168–79. [PubMed] [Google Scholar]
62. Terracciano A, Sanna S, Uda M, et al. Полногеномное ассоциативное сканирование пяти основных параметров личности. Молекулярная психиатрия. 2008 г., 28 октября; [Epub перед печатью] [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
63. Simard V, Nielsen TA, Tremblay RE, Boivin M, Montplaisir JY. Продольное исследование плохих снов у детей дошкольного возраста: распространенность, демографические корреляты, факторы риска и защиты.
Спать. 2008; 31: 62–70. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Возможные причины, почему в последнее время вам могут сниться повторяющиеся кошмары?
Вам снятся кошмары, от которых становится все труднее избавиться? Кошмары могут быть пугающими, особенно если они часты, и вы знаете, что это не просто ваше воображение. У вас могут быть повторяющиеся кошмары из-за определенных основных проблем, таких как нарушения сна или расстройства пищевого поведения.
Если во сне вам постоянно снятся кошмары, это может быть признаком нарушения сна. Есть много причин ночных кошмаров; возможно, вы пережили травму или стресс, которые вызывают эти повторяющиеся сны или просто пытаются справиться с чувствами, прогоняя их во сне.
В любом случае есть способы вылечить ночные кошмары и вернуться к спокойным ночам. Вот несколько возможных причин, почему в последнее время вам могут сниться повторяющиеся кошмары, и как вы можете избавиться от них.
Причины повторяющихся ночных кошмаров
Существует множество возможных причин повторяющихся ночных кошмаров, включая стресс, тревогу, недосыпание и прием некоторых лекарств. Если вам регулярно снятся плохие сны, важно поговорить с врачом, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания.
Обязательно проверьте: 10 удивительных фактов о снах
Разрушение некоторых мифов
Люди часто думают, что кошмары вызваны стрессом или травмой. Однако исследования показали, что существует множество различных причин ночных кошмаров.
Например, плохие сны могут быть побочным эффектом нарушений сна, приема лекарств или психических заболеваний. Лишение сна и употребление определенных продуктов перед сном также может спровоцировать ночные кошмары.
Если вам постоянно снятся кошмары, вам следует обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо первопричины.
Методы управления сном, такие как расслабляющая терапия или ведение дневника перед сном, также могут помочь снизить частоту ночных кошмаров.
Всегда стоит отметить, есть ли связь между приемом пищи и ночными страхами, поскольку определенные продукты могут вызывать снижение уровня сахара в крови.
Влияние ночных кошмаров на сон
Ночь должна быть временем отдыха и восстановления сил, но для некоторых людей это время ужаса. Если вы мечтаете о своей смерти или убегаете от нападавшего, повторяющиеся кошмары могут заставить вас чувствовать себя истощенным, напуганным и неспособным заснуть.
Также проверьте: Понимание стадий сна
Хотя случайные кошмары не вызывают беспокойства, если вы обнаружите, что страдаете от них чаще одного раза в неделю, это может указывать на то, что что-то происходит в вашем жизнь, которая влияет на то, насколько хорошо вы спите.
Почему вас могут одолевать кошмары?
1. Недостаток сна
Если вам трудно уснуть из-за ночных кошмаров, возможно, из-за них вы плохо спите и не получаете достаточного количества отдыха.
2.
Психические расстройстваЛюди с психическими расстройствами, такими как ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), часто имеют проблемы со сном. Другие состояния психического здоровья, такие как тревога и депрессия, могут мешать нормальному сну.
3. Отсутствие контроля
Кошмары часто вызваны отсутствием контроля над жизненными обстоятельствами. Жертвы травмы часто видят кошмары, связанные с их событием, даже годы спустя.
4. Дневная сонливость
Если вы испытываете дневную сонливость, это также может повлиять на то, насколько хорошо вы спите ночью.
5. Нездоровые привычки
Такие привычки, как употребление кофеина поздно вечером или прием пищи с высоким содержанием углеводов перед сном, могут не давать вам уснуть.
Способы избежать ночных кошмаров и обрести спокойный сон
1. Используйте свою кровать только для сна
Если вы смотрите телевизор или работаете на своем ноутбуке в постели, вы можете непреднамеренно настроить себя на то, чтобы ассоциировать это пространство с деятельностью, отличной от сна.
(Вы хотите, чтобы ваш мозг усвоил, что когда приходит время спать, он должен отключить все функции, не связанные со сном, и подготовиться ко сну.)
2. Не ешьте и не пейте напитки с кофеином перед сном
Напитки и продукты с кофеином могут вызвать проблемы со сном. Если вы не можете перестать пить или есть продукты, содержащие кофеин, лучше принимать их в меньших количествах позже в течение дня. Это помогает вашему телу легче переходить в режим сна ночью и снижает вероятность того, что вам будут сниться кошмары.
3. Следите за тем, что вы едите на ужин
Употребление перед сном пищи с высоким содержанием сахара может повлиять на ваш цикл сна и затруднить вам спокойный сон. Старайтесь держаться подальше от любых сладких продуктов или напитков перед сном, если это возможно. Если вам хочется чего-нибудь сладкого после ужина, попробуйте стакан молока с добавлением меда вместо нездорового десерта вроде мороженого или шоколадного торта. Молоко содержит кальций, который поможет высвободить сахара из кровотока, чтобы они не мешали вам спать.
4. Установите регулярный график сна и придерживайтесь его, насколько это возможно.
Настройте себя на успех, установив режим сна и придерживаясь его каждую ночь. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Эксперты по сну рекомендуют спать от 7 до 9 часов каждую ночь, что может показаться трудным, но этого можно добиться, выделяя достаточно времени для себя каждый вечер, чтобы вас не отвлекали такие вещи, как электроника.
5. Много двигайтесь в течение дня
Одним из способов улучшить качество сна являются физические упражнения в течение дня. Упражнения помогают регулировать кровоток и высвобождают эндорфины, благодаря которым вы чувствуете себя лучше в целом. Если возможно, старайтесь тренироваться первым делом утром, когда у вас больше энергии, потому что это также может привести к улучшению сна и позитивному настроению в течение дня.
Посмотрите WELLNESS TV, чтобы узнать о множестве фитнес-тренировок под руководством профессионалов.
6. Попробуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация
Стресс может вызывать ночные кошмары, поэтому важно найти способы расслабиться как умственно, так и физически. Глубокое дыхание — это одна из техник релаксации, которая может успокоить ваш разум и снизить уровень стресса.
Когда обращаться за профессиональной помощью?
Если кошмары влияют на качество вашей жизни или причиняют вам страдания, возможно, пришло время обратиться к специалисту. В других случаях вам может понадобиться профессиональная помощь, например, если кошмары мешают вам спокойно спать или негативно влияют на ваше психическое здоровье.
Если у вас есть суицидальные мысли или поведение, также важно немедленно обратиться за профессиональной помощью. Есть вероятность, что основной причиной ваших повторяющихся ночных кошмаров является нечто более серьезное, чем тревога и депрессия, подобные посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР) .
