И лень: Прокрастинация или просто лень? Как различить и победить и то, и другое / Хабр

Прокрастинация или просто лень? Как различить и победить и то, и другое / Хабр

Вам нужно сделать аудит рекламной кампании для нового клиента или разобрать накопившиеся материалы для обучения, но никак не получается даже приступить. Что же мешает – лень или прокрастинация? Казалось бы, вся разница между этими понятиями заключается в эмоциональной окраске. У лени она ярко негативная, у прокрастинации – нейтральная. На самом деле это два отдельных состояния. Они в чем-то схожи, но различны по психологической природе, причинам и особенностям.

Но что еще важнее, бороться с этими состояниями тоже нужно по-разному. И то, и другое доставляет неприятности и мешает достигать целей. Чтобы справиться с ними и наконец начать действовать, сначала нужно понять: вы прокрастинируете или просто ленитесь. В статье разберемся, чем отличается прокрастинация от лени и как бороться и с тем, и с другим.

Психологическая природа состояний

Причины и механизм действия лени и прокрастинации в первую очередь психологические. Поэтому, чтобы разобраться в особенностях и различиях состояний, посмотрим на них с этой стороны.

Лень – отсутствие намерения работать, нежелание активно трудиться и выполнять задачу.

Ключевая особенность: человек, который ленится, в принципе не хочет и не собирается ничего делать. При этом он не находится в состоянии стресса и не чувствует вину, не заменяет то, что нужно было сделать, другими делами. Просто отдыхает и не расходует энергию.

«Только и делай, что ничего не делай…»

В книге «Прокрастинация: первая помощь» ирландские психологи Таня ван Эссен и Хенри Шувенбур выделили пять этапов на пути от официального старта работы над задачей до ее завершения, чтобы понять, в какой момент человеку мешает прокрастинация, а в какой – лень:

A. Момент появления задачи;

B. Оптимальный момент для начала работы;

C. Момент, когда вы решаете начать работать;

D. Момент, когда вы принимаетесь за работу;

E. Дедлайн.

Лень обычно становится причиной того, что человек задержался на отрезке между A и С, то есть он не решил, что пора начинать работать.

Например, специалисту по контекстной рекламе для профессионального развития и повышения доходов надо бы пройти обучающие курсы – освоить новые инструменты и рекламные системы. Но вместо этого каждый вечер он проводит за сериалами, видео на YouTube или компьютерными играми. Он знает и помнит об этой задаче, но не планирует к ней приступать в обозримом будущем, а может, и не приступит вообще. А раз в планах обучения нет, значит и переживать не о чем.

Основными причинами состояния лени педагоги называют несформированность механизмов саморегуляции и дефицит мотивации.

Французский психолог Альфред Бине, исследовавший лень еще в конце XIX века, выявил два ее типа:

• прирожденная лень – свойство личности, характеризующееся инертностью и слабоволием;

• случайная лень – временное состояние, вызванное какими-либо обстоятельствами или ситуациями. Например, задача настолько сложна, что непонятно, с какой стороны к ней вообще подступиться.

И если первый тип – классическая лень, о которой мы говорили выше, то последний как раз и характеризует состояние, называемое прокрастинацией.

Прокрастинация – это склонность постоянно откладывать дела на потом, которая приводит к жизненным проблемам и неприятным психологическим последствиям.

Ключевая особенность: прокрастинатор понимает, что надо работать над задачей, и собирается это сделать, но потом. В то же время человек не отдыхает: вместо важной срочной задачи он делает что-то другое. По мере приближения дедлайна тревога нарастает, появляются стресс и чувство вины. Прокрастинатор тратит силы и энергию на неважные дела и попытки справиться со стрессом.

А некоторые откладывают на потом саму жизнь

На пути от принятия задачи к дедлайну, который описали Таня ван Эссен и Хенри Шувенбур, проблемы с прокрастинацией обычно возникают в промежутке между этапами С и D. То есть, человек уже решил начать работать, а сами активные действия откладывает. Задача стоит в плане и постоянно напоминает о себе.

Например, специалист ведет переговоры с новым клиентом. Договорились, что в течение 7 дней будут готовы аудит и коммерческое предложение. Будущий клиент ждет материалы в срок, а специалист понимает, что это важно: новый клиент принесет дополнительную прибыль. Он запланировал начало работы по этой задаче за 5 дней до дедлайна. Но проект масштабный, и аудит займет много времени. Да и текущих задач хватает: тут проверь ставки, там проанализируй запросы. А еще надо приготовить ужин, убраться в квартире, погулять с собакой. И так каждый день.

В конце концов человек делает работу с опозданием и менее качественно, чем мог бы – в последний момент и на пределе своих возможностей. За таким «подвигом» может следовать выгорание. Пока прокрастинатор восстанавливает потраченную и на само откладывание, и на работу на пределе энергию, к дедлайну приближаются следующие дела, и все повторяется сначала. Получаем замкнутый круг, из которого порой не удается вырваться месяцами.

Читайте также «12 лайфхаков, которые помогут удержать клиентов в рекламном агентстве».

Распространенная причина прокрастинации – временное снижение мотивации, часто из-за слишком сложной или скучной задачи.

Чем похожи и чем отличаются прокрастинация и лень

Теперь, когда мы разобрались в психологической сути явлений, давайте посмотрим, в чем лень и прокрастинация схожи и чем отличаются, чтобы понять, как с ними бороться.

У этих двух состояний действительно есть кое-что общее:

• причины возникновения обеих проблем отчасти лежат в области мотивации;

• результат схож: дела не делаются или делаются с опозданием;

• негативные последствия, пусть и разные, есть и у лени, и у прокрастинации.

На этом со сходствами, пожалуй, все. Переходим к различиям.

Основные особенности. Их мы уже упомянули в предыдущем разделе:

Причины возникновения состояний. Хотя и у лени, и у прокрастинации они лежат в области мотивации, разница все же есть, и существенная. Сведем основные причины в сравнительную таблицу:

Последствия. Помимо психологических, которые мы приводили выше, и у лени, и у прокрастинации есть и другие.

Последствия лени отложены во времени. Человек может годами жить в таком состоянии и только потом понять, что из-за этого жизнь сложилась не так, как хотелось бы.

Вспомним ситуацию с обучающим курсом, до которого PPC-специалист никак не доберется из-за лени. Это может длиться несколько лет, пока он не осознает, что безнадежно отстал от рекламных систем, которые развиваются и меняются постоянно. Тогда он уже не сможет дать клиентам нужную эффективность кампаний и постепенно растеряет все проекты.

Последствия прокрастинации настигают почти сразу. Из-за постоянного откладывания важных дел возникают проблемы на работе, падают доходы, портится деловая репутация.

Снова обратимся к примеру из начала статьи. За 7 дней специалист не сделал аудит и коммерческое предложение, пришел к клиенту через 15. За это время на проект уже взяли другого подрядчика, а этого сочли несерьезным, и теперь никому не порекомендуют. Наш специалист не только упустил клиента и доход, но и оборвал цепочку сарафанного радио.

Или уже все?

Осознанность процесса и способность к прогнозированию. Тут механизмы лени и прокрастинации тоже работают немного по-разному.

Когда человек ленится, он особо не задумывается и не осознает, к каким последствиям это может привести. Просто изо дня в день смотрит сериалы вместо того, чтобы учиться, пока не поймет, что время упущено.

Прокрастинатор прекрасно понимает, чем грозит откладывание дел – он не раз уже ощущал это на себе. Но конфликт мотиваций не дает сломать систему и поступить по-другому.

Читайте также «Топ-13 конструкторов чат-ботов для сайтов, мессенджеров и соцсетей».

Как победить лень и прокрастинацию

Раз лень и прокрастинация так сильно различаются, имеют разную психологическую природу, причины и проявления, то и бороться с ними стоит по-разному. Разберем несколько действенных приемов борьбы с каждым из этих состояний.

Как побороть лень

Отдых. Среди причин, по которым человек ленится, мы называли усталость и профессиональное выгорание. Поэтому прежде всего стоит прислушаться к себе: не переутомились ли вы. Если так, справиться с ленью может обычный отдых. Возьмите пару выходных и займитесь тем, что вас вдохновляет и заряжает энергией.

Усиление мотивации. Если причина кроется в слабой мотивации, стоит поработать над ней. Подумайте, зачем вам нужно сделать то, до чего вы не добираетесь из-за лени? Какова будет выгода и польза лично для вас? Если дело большое и глобальное, вроде смены профессии или похудения, представьте, как изменится ваша жизнь, если вы сделаете это. Когда вы четко для себя это обозначите, возможно, мотивация станет сильнее и вы без труда сможете приступить к выполнению.

Зафиксируйте мотивацию письменно и держите перед глазами

Постановка целей. Когда мы ленимся, проблемы бывают не только с мотивацией, но и с целеполаганием. Мы не видим четкий результат, к которому придем, а значит и стараться, вроде как, незачем. Здесь может помочь постановка целей по всем правилам — измеримых, реалистичных и конкретных.

Фокус на результатах вместо проблем. Этот способ может стать продолжением предыдущего. Поставив измеримые и конкретные цели, мы увидим результат, к которому придем, если перестанем лениться. Если сосредоточиться на нем, а не на трудностях, из-за которых мы не хотим даже приступать к работе, то начать будет проще.

Добавление задач в план. В начале мы говорили, что ленящийся человек даже не планирует приступать к задаче, не заносит ее в план, поэтому не испытывает стресса и чувства вины. Чтобы избавиться от лени, можно попробовать включить эти механизмы, добавив в план те дела, которые лениво выполнять. Сделав так, вы как бы не оставите себе выбора: раз задача есть в расписании, надо делать.

Теперь придется смотреть 😉

Правда, тут есть риск попасть в ловушку прокрастинации, поэтому давайте переходить к методам преодоления этого состояния.

Как взять прокрастинацию под контроль

Планирование. Да, планы и расписания помогают и прокрастинаторам. Только если для борьбы с ленью достаточно просто занести дело в план, для победы над прокрастинацией расписание лучше сделать жестким:

• 9:00–11:00 – аудит для нового клиента;

• 11:00–16:00 – текущие проекты;

• 16:00–18:00 – обучение.

Примерно так, но еще более детально: заносите в план обед, перерывы, бытовые дела. Так пространства для маневра останется меньше.

Метод швейцарского сыра. По-другому это называют «есть слона по частям». В ловушку прокрастинации мы чаще всего попадаем, когда нужно сделать что-то большое, важное и сложное. Пример такой глобальной задачи – создание системы сквозной аналитики для крупного клиента. Коварство таких задач заключается в том, что они кажутся неподъемными, так как непонятно, с чего нужно начать. Справиться с этим можно, разбив такое дело на мелкие, простые и понятные задачи. Причем начинать лучше с самой простой, которая не стоит почти никаких усилий.

Разбитая на части задача по созданию системы сквозной аналитики упрощенно может выглядеть так

Принцип работает просто: вы делаете один простой этап, потом другой, третий. Постепенно втягиваетесь, задача становится понятнее, объем уменьшается, и она не кажется уже такой страшной.

Программы-блокировщики. Настоящие враги прокрастинаторов – отвлекающие факторы: уведомления мессенджеров на компьютерах и смартфонах, соцсети и другие развлекательные платформы. Если вы не находите в себе сил отказаться от них на время работы самостоятельно, используйте специальные сервисы – они блокируют доступ к заданному списку сайтов на рабочее время, которое вы установите. Так вы не сможете залипнуть в инстаграме, когда нужно делать отчет для клиента. А уведомления в чатах и мессенджерах можно просто отключить.

Правильная формулировка задач. В книге «Джедайские техники» Максим Дорофеев одной из причин откладывания дел и низкой продуктивности называет неправильную формулировку задач. Когда по формулировке сходу непонятно, что вообще надо сделать, мозгу не то что работать, разбираться с этим не хочется.

Чтобы облегчить себе жизнь, формулируйте задачи четко и конкретно:

Кстати, составление чек-листов и стандартизация процессов тоже снижают риск провалиться в прокрастинацию, потому что дают вам четкий, понятный и привычный алгоритм действий. А это просто и не страшно.

Расстановка приоритетов. Чтобы справиться с одной из главных причин прокрастинации – конфликта мотиваций, приоритезируйте все задачи в вашем плане. Когда вы наглядно будете видеть, что важно, а что нет, схитрить и потратить все время на незначительные дела, которые могут подождать, будет сложнее.

А вы ленитесь или прокрастинируете?

Напоследок хотим поделиться тестом, который поможет вам определиться с характером своего состояния, чтобы подобрать подходящие методы решения проблемы.

Лень — Вознесенский. Полный текст стихотворения — Лень

Литература

Каталог стихотворений

Андрей Вознесенский — стихи

Андрей Вознесенский

Лень

Благословенна лень, томительнейший плен,
когда проснуться лень и сну отдаться лень.

Лень к телефону встать, и ты через меня
дотянешься к нему, переутомлена.

Рождающийся звук в тебе, как колокольчик,
и диафрагмою мое плечо щекочет.

«Билеты? — скажешь ты. — Пусть пропадают. Лень».
Медлительнейший день в нас переходит в тень.

Лень — двигатель прогресса. Ключ к Диогену — лень.
Я знаю: ты прелестна, все остальное — тлен.

Вселенная дурит? До завтрего потерпит.
Лень телеграмму взять — заткните под портьеру.

Лень ужинать идти, лень выключить «трень-брень».
И лень окончить мысль: сегодня воскресень…

Июнь среди дороги
Разлегся подшофе
Сатиром козлоногим
Босой и в галифе.

1964 г.

Следующий стихЧерубина де Габриак – Замкнули дверь в мою обитель

Предыдущий стихАгния Барто – Наш сосед Иван Петрович

О жизни

Советские

Стихи Андрея Вознесенского – О жизни

Стихи Андрея Вознесенского – Советские

Другие стихи этого автора

Одной

Бежишь не от меня —

от себя ты бежишь.

Советские

Сага (Я тебя никогда не забуду)

Ты меня на рассвете разбудишь,

проводить необутая выйдешь.

Советские

Не забудь

Человек надел трусы,

майку синей полосы,

Советские

Ностальгия по настоящему

Я не знаю, как остальные,

но я чувствую жесточайшую

Советские

В человеческом организме

В человеческом организме

девяносто процентов воды,

Советские

Стихи не пишутся, случаются

Стихи не пишутся — случаются,

как чувства или же закат.

Советские

Как читать

Публикация

Как читать пьесу Александра Островского «Гроза»

История создания, ключевые образы и основные мотивы драмы

Публикация

Как читать «Преступление и наказание» Достоевского

Рассказываем о масштабном психологическом исследовании русского классика

Публикация

Как читать «Белую гвардию» Булгакова

Литературная традиция, христианские образы и размышления о конце света

Публикация

Как читать «Очарованного странника» Лескова

Почему Иван Флягин оказывается праведником, несмотря на далеко не безгрешную жизнь

Публикация

Как читать поэзию: основы стихосложения для начинающих

Что такое ритм, как отличить ямб от хорея и могут ли стихи быть без рифмы

Публикация

Как читать «Лето Господне» Шмелева

Почему в произведении о детстве важную роль играют религиозные образы

Публикация

Как читать «Двенадцать» Блока

На какие детали нужно обратить внимание, чтобы не упустить скрытые смыслы в поэме

Публикация

Как читать «Темные аллеи» Бунина

На что обратить внимание, чтобы понять знаменитый рассказ Ивана Бунина

Публикация

Как читать «Гранатовый браслет» Куприна

Что должен знать современный читатель, чтобы по-настоящему понять трагедию влюбленного чиновника

Публикация

Как читать «Доктора Живаго» Пастернака

Рассказываем о ключевых темах, образах и конфликтах романа Пастернака

«Культура. РФ» — гуманитарный просветительский проект, посвященный культуре России. Мы рассказываем об интересных и значимых событиях и людях в истории литературы, архитектуры, музыки, кино, театра, а также о народных традициях и памятниках нашей природы в формате просветительских статей, заметок, интервью, тестов, новостей и в любых современных интернет-форматах.

• О проекте
• Открытые данные

© 2013–2023 ФКУ Цифровая культура. Все права защищены

Контакты

• E-mail: [email protected]
• Нашли опечатку? Ctrl+Enter

Материалы

При цитировании и копировании материалов с портала активная гиперссылка обязательна

В чем разница между прокрастинацией и ленью?

Хотя со стороны лень и прокрастинация могут выглядеть одинаково, то, что происходит внутри людей, занимающихся этими делами, принципиально отличается.

Лень — это нежелание прикладывать усилия и энергию, необходимые для того, чтобы что-то сделать.

В то время как прокрастинация означает, что вы не можете приступить к работе, несмотря на то, что очень этого хотите.

В чем разница между ленью и прокрастинацией?

Лень — это выбор

Как бы странно это ни звучало на первый взгляд, лень — это выбор, в том смысле, что вы не хотите вкладывать работу или энергию, поэтому вы этого не делаете.

Вы можете выбрать ленивое воскресенье, когда вы расслабляетесь и мало делаете.

Ленивый человек, несмотря на его негативную окраску, — это просто человек, который не хочет вкладывать много дополнительной работы или усилий во что-то (например, в жизни или в своей работе).

Иногда люди называют лень отсутствием энергии или чувством усталости.

Вы можете сказать: «Сегодня мне лень», когда чувствуете недостаток энергии. Усталость — это, конечно, не выбор (но, возможно, следствие определенных выборов, которые вы сделали), но мы вернемся к этому позже.

Но разве лень — это плохо?

Лень имеет негативный оттенок, потому что как общество мы склонны хотеть, чтобы отдельные люди вносили как можно больше, а лень рассматривается как вред для общества в целом.

Но во многих культурах лень (по меркам других культур) считается приемлемой и даже нормой. И хотя эти общества могут иметь более низкий ВВП, люди, живущие в них, как правило, счастливее и живут дольше. Производительность — не единственная система ценностей.

По моему мнению, пока лень не обходится другим слишком дорого, нет ничего плохого в том, чтобы выбрать расслабленную жизнь, избегая лишних усилий или работы. Каждый должен прожить свою жизнь так, как он хочет. А жизнь процветает благодаря разнообразию.

Таким образом, хотя общество или другие люди могут рассматривать лень как проблему, сами ленивые люди не считают ее проблемой. В этом принципиальное различие между ленью и прокрастинацией.

Прокрастинация – это не выбор

Как прокрастинатор, вы хотите сделать много дел, но не можете этого сделать.

Многие прокрастинаторы описывают сильное внутреннее сопротивление, которое ощущается как барьер между ними и поставленными задачами.

Прокрастинация по своей сути является недостатком саморегуляции или, точнее, эмоциональной регуляции.

Задача вызывает негативные эмоции (например, страх, скуку, разочарование и т. д.), поэтому естественным инстинктом является ее избегать.

Хотя технически возможно пойти дальше и подавить этот инстинкт, для хронического прокрастинатора эмоции часто слишком сильны, чтобы их можно было преодолеть.

Подводя итог, при прокрастинации возникает разрыв между тем, что вы хотите сделать, и тем, что вы в итоге сделаете.

Вот почему прокрастинация приводит к такому количеству негативных вторичных чувств, как безнадежность, разочарование в себе, ненависть к себе и даже депрессия.

Прокрастинаторы, как правило, не ленивы

Что интересно, многие прокрастинаторы на самом деле очень целеустремленные и совсем не ленивые.

Прокрастинаторы часто имеют очень высокие стандарты для себя и амбициозные цели, которых они хотят достичь.

Это, конечно, делает прокрастинацию еще более болезненной, и это также может быть основным фактором, почему человек борется с прокрастинацией в первую очередь.

Лень против выгорания

Если вы начали чувствовать себя «ленивым» в течение определенного периода времени и вас это беспокоит, возможно, вы страдаете от выгорания, депрессии или другой серьезной проблемы со здоровьем.

Лень в данном контексте означает общий недостаток энергии (физической или умственной) или чувство усталости.

Я ленив или медлю?

Если вас беспокоит малоподвижность, спросите себя, что вас больше всего сдерживает:

Чувство страха, подавленности, страха, внутреннее сопротивление тому, чтобы начать? Тогда вы, вероятно, страдаете от прокрастинации.

Или это чувство изнеможения, усталости, умственной или физической, когда кажется, что действие — это слишком большая борьба, которая мешает вам действовать? Тогда ваша проблема может заключаться в выгорании или какой-либо другой серьезной проблеме со здоровьем.

Для большинства людей, страдающих хронической прокрастинацией, это сочетание этих двух вещей. И то, и другое связано с длительным стрессом, так что это петля положительной обратной связи, которая усугубляет все эти проблемы.

Если, с другой стороны, вы просто склонны не интересоваться определенными вещами, потому что не видите в них смысла, возможно, у вас просто другая система ценностей, чем у окружающих вас людей. . Часто другие люди или сравнение с другими заставляют нас чувствовать себя «ленивыми» или считать нашу лень проблемой.

Спросите себя, согласны ли вы с уровнем усилий, которые вы вкладываете в жизнь, и с тем, что вы получаете в результате. Если да, то продолжайте.

---

Также опубликовано на Medium.

Спасибо за ваш голос!

Рейтинг сообщения: 0 из 5 (по 0 голосам)

Теги

лень

Ленивость не причина откладывать дела на потом. Это

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Стресс, но меньше».

Наше руководство по осознанности, состоящее из шести частей, расскажет и вдохновит вас на то, чтобы уменьшить стресс и научиться его использовать.

Си-Эн-Эн —

Если вы застряли в том, что кажется бесконечным циклом прокрастинации, вины и хаоса, вы можете задаться вопросом: «Почему я такой ленивый?» или «Почему я не могу просто взять себя в руки?»

Несмотря на это распространенное мнение, лень обычно не является причиной прокрастинации, говорит Дженни Йип, клинический психолог и исполнительный директор Центра маленьких мыслителей в Лос-Анджелесе, который помогает детям с академическими проблемами.

«Лень — это как: «У меня нет абсолютно никакого желания даже думать об этом». Прокрастинация — это: «Мне неприятно думать об этом. И поэтому мне трудно выполнять работу». Это большая разница».

По мнению экспертов, знание того, почему вы прокрастинируете, и умение бороться с этим — единственный способ изменить свое поведение. Психолог Линда Сападин стремилась помочь этим усилиям по самосовершенствованию своей книгой «Как победить прокрастинацию в эпоху цифровых технологий».

Адоб Сток

Рецепт из 4 ингредиентов для достижения цели

Вы можете быть перфекционистом, мечтателем, беспокойным или непокорным — все это стили прокрастинации, которые Сападин перечисляет в своей книге.

Эти типы прокрастинации не являются конкретными диагнозами и не подтверждаются исследованиями, но «это психологические типы или причины, по которым кто-то может прокрастинировать», — сказал Йип, который также является клиническим доцентом психиатрии в Школе Кека Университета Южной Калифорнии. медицины.

Прокрастинация может иметь практические последствия, такие как отставание на работе, неспособность достичь личных целей или вычеркивание поручений из списка дел. Но есть и эмоциональные или психические воздействия. Это было связано с депрессией, тревогой и стрессом, плохим сном, недостаточной физической активностью, одиночеством и экономическими трудностями, согласно январскому исследованию более 3500 студентов колледжей.

«Особенно в Америке, где так много нашей ценности связано с тем, что мы делаем, как мы работаем, что мы производим — может быть очень стыдно, если вы не можете этого сделать», — сказала Вара Сарипалли, клиницист из Чикаго. психолог. «Это может заставить людей чувствовать себя очень побежденными и чувствовать, что нет смысла пытаться».

Знание того, почему вы прокрастинируете, может помочь вам осознать себя, но вам все равно нужны стратегии, чтобы избавиться от этой привычки. «В противном случае мы просто будем повторять вещи», — сказал Сарипалли. «Стратегия, которую вы собираетесь использовать, чтобы победить прокрастинацию, будет меняться в зависимости от цели, которой прокрастинация служит для вас».

Вот как можно выяснить, к какому типу прокрастинаторов вы относитесь — хотя помните, что вы можете воплощать в себе черты более чем одного типа.

По словам Ипа, прокрастинатор обычно перфекционист.

«Поскольку перфекционисту нужно, чтобы все было сделано идеально — все точки и точки — это требует непреодолимых усилий. И если (у них) нет плана, как выполнить эту задачу, то перфекционист потеряется».

Беспокойные, как правило, нерешительны и зависят от советов или утешений других, прежде чем проявлять инициативу самостоятельно. Они также обладают высоким сопротивлением изменениям, предпочитая безопасность известному.

Чиннапонг/Adobe Stock

Личная работа может украсть часы вашего личного времени. Верните контроль с помощью этих советов экспертов

Как перфекционисты, так и беспокойные люди могут откладывать выполнение задач из-за боязни неудачи или критики, говорит Итамар Шац, исследователь из Кембриджского университета в Великобритании и создатель веб-сайта Solving Procrastination.

Бросьте вызов этим убеждениям и своему поведению, признав, что перфекционистские стандарты нереалистичны, говорит Шац. «Замените их стандартами, которые достаточно хороши, и разрешите себе делать некоторые ошибки», — добавил он.

Избегайте мышления по принципу «все или ничего» и дайте себе ограничение по времени на выполнение задачи. (И затем придерживайтесь этого срока — не сдавайтесь, если не уложитесь в него.)

По словам Сарипалли, прокрастинатор-мечтатель не любит мельчайших логистических деталей, которые часто необходимы для выполнения проектов. «Им нравится иметь идеи», — добавила она. «Это весело. Потом воплощать в жизнь эти видения довольно сложно или скучно».

Мечтатели также могут думать о себе как о людях, за которых вмешается судьба, и упреждающая тяжелая работа и эффективность кажутся ненужными.

И как перфекционист, мечтатель всегда может хотеть чего-то лучшего, сказал Ип. Приучите себя различать мечты и цели и подходить к ним с помощью шести вопросов: что, когда, где, кто, почему и как. Измените «скоро» или «однажды» на конкретное время. Запишите свои планы на временной шкале, указав каждый шаг.

Люди с вызывающей прокрастинацией склонны рассматривать жизнь с точки зрения того, что другие ожидают или требуют от них, а не того, чего они хотят. Этот пессимизм снижает их мотивацию к выполнению задач.

Если у вас такой настрой, найдите позитивные способы чувствовать себя под контролем, говорит Шац. Старайтесь действовать, а не реагировать, и старайтесь работать с командой или руководителем, а не против них.

«Если вас что-то не устраивает, вместо того, чтобы пассивно-агрессивно относиться к этому, признайте, что работает, а что нет, а затем поговорите с тем, кто дает вам это задание», — сказал Ип. «Неповинователи обычно не чувствуют себя готовыми вести эти разговоры с теми, кого они считают авторитетными фигурами, или они не верят, что такие разговоры принесут им какую-либо пользу или положительный результат. … Это не обязательно правда».

По словам Шаца, так же, как работа с тревогой или другими проблемами психического здоровья, решение проблемы прокрастинации может быть трудным, особенно если она вызвана глубоко укоренившимися проблемами.

При уборке в шкафу пожертвуйте одежду, которую вы, скорее всего, больше не наденете, но все еще в приличном состоянии.

окрасюк/Adobe Stock

6 задач, которые вы откладывали, которые нужно сделать сейчас

У некоторых людей, которые откладывают дела на потом, «ощущение себя настолько хрупкое, что мысль о том, чтобы что-то сделать и потерпеть неудачу, может привести их к полной бесполезности», — сказал Шон Гровер, психотерапевт из Нью-Йорка, специализирующийся на групповой терапии.

В таких случаях «подумайте о том, чтобы обратиться к профессионалу, например к психологу, который может вам помочь», — добавил Шац.