Как быстро уснуть если не спится ночью: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают.

Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

https://rsport.ria.ru/20210211/son-1596965034.html

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА… Спорт РИА Новости, 11.02.2021

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

зож

здоровье

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_0:0:2129:1197_1920x0_80_0_0_ceb520490def533331301d56ce59cf29.jpg

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.Что такое бессонница?Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.Таблетки для снаБезрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии. Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.Травы от бессонницыЧасто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова.Можно ли быстро заснуть?Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку. Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности. Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.Режим сна для тех, кто работает ночьюЕсли вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».»Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

https://rsport.ria.ru/20201215/son-1589378891. html

https://rsport.ria.ru/20210203/davlenie-1595897267.html

https://rsport.ria.ru/20210204/kishechnik-1596076887.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kofe-1596582465.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_126:0:2153:1520_1920x0_80_0_0_689df78ce3e5ce63494ea98fd6d2b99e.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, сон

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.

Что такое бессонница?

Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.

Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.

15 декабря 2020, 18:15ЗОЖБессонница: почему возникает, что делать? Отвечает врач-эндокринолог

Таблетки для сна

Безрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии.

Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.

3 февраля, 17:35ЗОЖСемь самых полезных продуктов для понижения давления

Травы от бессонницы

Часто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова.

Можно ли быстро заснуть?

Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.

Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.

Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку.

Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.

Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.

4 февраля, 19:05ЗОЖНазван сухофрукт, защищающий от рака кишечника

Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.

Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности.

Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.

Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.

9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Режим сна для тех, кто работает ночью

Если вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».

«Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».

После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

9 февраля, 09:00ЗОЖКак пить кофе, чтобы похудеть? Отвечает диетолог

Как правильно восстановить режим сна

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций ^{, которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.}

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

• Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
• Спите в прохладной комнате. Идеальная ^{температура — 15–19 °C.}
• Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
• Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
• Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают ^{, что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.}

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное ^{в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.}

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать ^{связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.}

Важные нюансы:

• Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
• В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Читайте также 😴🛏🌙✨

избавление от бессонницы в Кемерово

Бессонница при похмелье не несет в себе ничего хорошего. Ученые давно уже доказали, что здоровый сон – отличное средство детоксикации, ведь во время сна организм быстрее и эффективнее справляется с алкоголем и продуктами его распада.

Однако каждый, кто сталкивался с подобной проблемой, понимает, что заснуть при похмелье получается далеко не всегда, поэтому нужно четко знать, какие успокоительные можно, а какие категорически нельзя принимать в конкретный период времени.

«Кружится голова», «Кости ломит», «Хочется спать, но с похмелья не могу уснуть: что делать при наличии этих симптомов?». Постараемся помочь всем тем, кто хотя бы раз в своей жизни задавал самому себе такие вопросы.

Успокоительные средства, помогающие уснуть с похмелья

Принято считать, что бессонница при похмелье – это случайное совпадение или следствие неважного самочувствия человека. Однако врачи утверждают, что люди не могут заснуть после пьянки по нескольким причинам: алкоголь стимулирует выработку дофамина, учащает сердцебиение, вызывает тревожность и беспокойство, препятствует расслаблению мышц человека. Да и резкие головные боли и другие неприятные симптомы точно не способствуют безмятежному сну.

Для решения проблемы эксперты рекомендуют присмотреться к следующим видам успокоительных, которые продаются в аптеке и не требуют предоставления рецепта:

• Пустырник (зачастую применяется в виде настойки, убирает раздражительность и нервозность).
• Валериана (натуральное снотворное, не вызывает привыкания).
• Специальные сборы трав (розмарин, хмель, зверобой, мелисса и другие травы).
• Глицин (аминокислота, облегчающая засыпание и нормализующая сон).
• Мексидол (назначается после сильной интоксикации, а также при поражении нервной системы и психологических нагрузках, достаточно пить по 2 табл. 3 раза в сутки).
• Ново-пассит (сочетание натуральных компонентов помогает избавиться от бессонницы в кратчайшие сроки, разрешается пить на протяжении всего похмельного дня по 1 табл., но перед этим важно провести детоксикацию организма).

Организм каждого человека индивидуален, поэтому для одних эффективным будет, к примеру, Глицин, а для других – Мексидол. Если уже пробовали эти средства, то выберите то, которое оказывает самый лучший эффект, при этом совмещать несколько успокоительных не рекомендуется.

Необходимо соблюдать дозировку, придерживаться правил применения лекарственных препаратов, чтобы не столкнуться с побочным действием медикаментов. Кроме того, врачи советуют проводить общую детоксикацию, что позволит решить проблему в корне.

Успокоительные, которые нельзя принимать с похмелья

Некоторые успокоительные препараты нельзя пить после запоя из-за того, что алкоголь только усиливает побочные действия таких средств. В результате этого человек, вместо того, чтобы заснуть, сталкивается с еще более нежелательными симптомами: галлюцинации, ухудшение памяти, раздражительность, враждебность по отношению к людям и пр.

Вот те медикаменты, которые врачи настоятельно не рекомендуют использовать от бессонницы после запоя:

1. Феназепам. Как известно, алкоголь еще остается в крови человека, когда тот переживает период похмелья, а феназепам несовместим со спиртным. Из-за этого могут проявиться сильные побочные эффекты: дезориентация, нервозность, быстрая переменчивость настроения, головные боли и т.д.
2. Корвалол. Реакция препарата может быть непредсказуемой, так как он обладает угнетающим действием на нервную систему человека.
3. Фенибут. Это не снотворное, а малый транквилизатор, который врачи не советуют принимать в остром периоде похмелья.
4. Афобазол. Не то, чтобы это средство нельзя использовать при бессоннице, просто оно будет бесполезным для человека, так как активное действие препарата начинается лишь на 3 сутки после приема.

Также следует быть осторожным и с настойкой боярышника. Такое народное средство помогает от бессонницы после продолжительной пьянки, но может оказать и противоположный эффект в случае передозировки. Все это происходит из-за содержания в настойке большого количества органических соединений гликозидов.

Если вы не уверены, в каких дозах следует применять боярышник, то его лучше заменить на привычную валериану или пустырник.

Нужно ли спать с похмелья?

Важно рассмотреть не только то, как уснуть после похмелья, но и то, нужно ли вообще спать в это время или лучше воздержаться от сна какое-то время.

Врачи утверждают, что сон невероятно полезен для людей, которые испытывают похмелье. Это объясняется тем, что в период здорового сна активизируются механизмы, влияющие на восстановление способности организма поддерживать свою жизнедеятельность.

После алкогольного опьянения спать не только можно, но и нужно, хотя специалисты предупреждают, что при сильном опьянении за спящим человеком следует внимательно наблюдать. Почему?

• Может начаться рвота, и если человек лежит на спине, то его нужно перевернуть на бок, чтобы она не захлебнулся рефлекторным извержением содержимого желудка.
• Может развиться синдром позиционного сдавления, который возникает из-за продолжительного нахождения человека в неудобной позе, когда члены его тела лежат неподвижно или сдавлены другими частями тела, свисают под собственной тяжестью и т.д.

Важно не допустить подобных случаев, и внимательно следить за человеком, который долгое время спит с похмелья.

В тоже время сон оказывает чрезвычайную пользу для всех, кто находится в состоянии алкогольного опьянения или уже в стадии похмелья. Поэтому врачи рекомендуют при бессоннице принимать успокоительные препараты, описанные выше. Желательно использовать натуральные средства, чтобы еще больше не навредить организму.

Можно ли употреблять спиртное для хорошего сна?

Как уснуть с похмелья быстро и спокойно? Некоторые люди решают эту проблему при помощи алкоголя. Однако здесь стоит разобраться, насколько такой вариант является эффективным и безопасным.

Человек принимает решение выпивать «стаканчик» перед сном или с похмелья для борьбы с бессонницей. Это входит в привычку, и вскоре настанет время, когда он больше не сможет ложиться спать, не употребив для сна спиртное. Это прямой путь к алкогольной зависимости, которая настигнет человека рано или поздно.

Следует отказаться от подобного рода лечения, ведь, возможно, вы заснете спокойно 1-2 раза, затем привыкнете, а похмелье с утра будет становиться все сильнее и сильнее. В конце концов, вы уже просто не сможете засыпать без «стаканчика».

Польза сна до и после употребления спиртного

Нормальный сон является основным генератором жизненных сил, энергии, здоровья и красоты. Никто не будет спорить с тем, что сон жизненно необходим для всего человеческого организма. После здорового сна человек обладает дополнительными силами для противодействия вредным факторам внешней среды.

Это относится и к употреблению алкоголя. Человек, который отлично выспался, может выпить больше спиртных напитков, чем тот, который недоспал, и при этом будет чувствовать себя гораздо лучше и свежее. Силу нормального сна сложно переоценить.

Но и после употребления алкоголя врачи рекомендуют хорошо высыпаться. Если выпивший человек не спит долгое время, его состояние ухудшается, затормаживается работа мозга, пропадают силы и энергия. Причем рекомендуется спать как можно дольше, ведь даже 9 часов может быть недостаточно для того, чтобы человек в пьяном состоянии выспался на все 100%.

Здоровый сон после запоя

Как уснуть с похмелья в домашних условиях, когда предыдущая ночь продолжалась слишком долго, а теперь сильно болит голова, снятся кошмары, и самочувствие ухудшается с каждой минутой?

Врачи утверждают, что бессонница после запоя может продолжаться еще спустя неделю, хотя многие даже не подозревают об этом. Терпеть такое состояние не нужно, лучше принять успокоительное средство, приемлемое в данной ситуации.

Специалисты указывают на следующие препараты при бессоннице после запоя:

• Донормил. Стоит применять не менее чем через 12 часов после последнего употребления спиртного. Снотворное помогает, но если вы совместно с лекарством приняли алкоголь, пусть даже в малом количестве, необходимо срочно выполнить промывание желудка.
• Фенибут. Оказывает антиоксидантный эффект, устраняет чувство раздражительности, успокаивает и позволяет уснуть при похмелье.
• Мебикар. Также запрещено принимать средство вместе с алкоголем, поэтому важно подождать 20 часов после запоя, чтобы добиться положительного эффекта.

Ни в коем случае нельзя принимать в период запоя корвалол, валокордин, иначе вы рискуете оказаться в больнице в том состоянии, которое угрожает жизни человека. Люди теряют сознание, учащается пульс и сердцебиение, резко угасают рефлексы вплоть до полного их исчезновения. К аналогичным лекарствам относится и феназепам, из-за которого может наступить даже смерть человека.

Лучше, чтобы снотворное назначал врач, который знает особенности вашего организма, и который осознает, какие препараты совместимы, а какие несовместимы с алкоголем. Также важно понимать побочные эффекты каждого из вышеупомянутых успокоительных средств.

Теперь вы знаете все о том, как уснуть с похмелья. Сделать это не всегда легко, но решить проблему смогут некоторые народные способы, а также лекарственные препараты. Хотя лучше не пить вовсе, чем всеми силами потом бороться с последствиями употребления спиртного!

Если ваш родственник или близкий человек, злоупотребляет алкоголем долгое время, вызовите нарколога на дом, для вывода из запоя, опытный врач окажет первую помощь и поставит капельницу, также врач порекомендует анонимную наркологическую клинику, для прохождения курса реабилитации. Мы работаем круглосуточно, связаться с нами можно через заявку на сайте или по телефону.

Как быстро уснуть, даже если не хочешь спать

Проблемы со сном знакомы многим – невозможно заснуть, еще труднее проснуться, весь день мысли разбредаются и ускользают. Качество жизни невыспавшегося человека заметно ухудшается. Привыкать к снотворным не хочется. Учимся бороться с бессонницей.

Как можно быстро уснуть ночью?

Каждый второй горожанин знаком с бессонницей. Стрессы, перенапряжение, сменная работа, отсутствие режима – причин нарушения сна много и избежать их уже почти невозможно. Между тем, от качества сна самочувствие зависит напрямую – это знает каждый, кто провел хоть одну ночь без сна. Пережить следующий день бывает непросто: глаза слипаются, голова отказывается соображать, притупляется реакция.

Кажется, нужно добраться до дома и лечь спать пораньше, чтобы наверстать недоспанные часы. Не тут-то было – оказываясь наконец-то на долгожданной подушке, мы опять не можем уснуть. Постепенно дефицит сна становится хроническим, накапливается усталость, а за ней не долго ждать и болезней. Изменить окружающий мир нам не удастся, значит, давайте приспосабливаться к существующим условиям. Ведь есть же счастливчики, засыпающие моментально и просыпающиеся по будильнику.

Почему мы плохо засыпаем

Причины несколько, и обычно они собираются в букет, который и заставляет нас подолгу ворочаться и считать слоников. Рассмотрим самые распространенные примеры неправильного поведения, ведущего к нарушениям сна.

Несоблюдение режима

Если вам приходилось менять часовые пояса при дальних авиаперелетах, вы знаете, насколько сложно переключиться на новый график жизни. При частых перелетах сбои могут надолго выбить из колеи. Как ни странно, наше благое намерение отоспаться в выходные дни тоже далеко не всегда оправдывает себя. Вы, наверное, замечали, что вечером в воскресенье заснуть сложнее, чем в другие дни. Эта проблема настолько часто встречается, что существует термин «бессонница выходного дня». Сюда же можно отнести нерациональное планирование занятий спортом и питания.

Вредные привычки

О наркотиках говорить не будем – у наркоманов есть более серьезные причины для волнений, чем бессонница. А вот курение, прием алкоголя, снотворных средств нарушают механизм засыпания.

Неудобное спальное место

Неподходящая подушка, неровный матрас, тяжелое одеяло, яркое освещение, спертый воздух – любой из этих факторов может лишить сна. Мы проводим во сне треть жизни, а в машине максимум несколько часов в день. При этом выбору автомобиля мы готовы посвятить несколько месяцев, а о подушке вспоминаем только перед сном. Позаботьтесь о себе – оборудуйте спальню так, чтобы она была местом для полноценного отдыха, а не комнатой с красивой мебелью.

Стрессы

В половине всех случаев причиной бессонницы становится стресс. Когда мы подавлены или перевозбуждены каким-то событием или уже давно переживаем конфликтную ситуацию, или не можем забыть о проблемах личного плана, неприятные мысли приходят по вечерам. Днем нас отвлекают другие события, а перед сном у нас появляется время подумать о наболевшем. Сначала такая «планерка» продолжается минут 15, потом растягивается до получаса, со временем «разговор по душам» может затягиваться до рассвета.

Болезни

Боль становится острее к вечеру, и она, конечно, не дает заснуть. Нередко наблюдается так называемый синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в конечностях, доходящие иногда до судорог. При движениях боль отступает, вот люди и мечутся, стараясь выбрать удобную для сна позу.

Учимся быстро засыпать

Основное условие для качественного сна – здоровый образ жизни. От бессонницы не умирают, но качество жизни хронически недосыпающего человека заметно ухудшается. Можно обратиться к специалисту – сомнологу, но врач не выпишет вам снотворное, а постарается научить засыпать без них. Если ваша бессонница еще не стала регулярной, постарайтесь самостоятельно разобраться в причинах, ее вызывающих, и устранить их. В том случае, если видимых причин вы не обнаружили, нужна помощь врача.

Нормализуйте режим

Научитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не делая себе послаблений в выходные и отпускные дни. Наши внутренние часы перестраиваются очень быстро – достаточно несколько дней подряд засидеться у компьютера и вы уже с трудом сможете заснуть в установленное время. Каждый час смещения графика засыпания потребует суток для восстановления. То есть, если вы два дня подряд ложились спать на три часа позже, приготовьтесь к трем проблемным засыпаниям. Нужно признать, что строгое следование расписанию – дело почти невозможное, но к этому нужно стремиться.

Определите, сколько времени вам нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро в течение дня. Основной критерий – легкое пробуждение. Количество сна – дело индивидуальное. Кому-то для восстановления достаточно 4 часов, а кто-то отдыхает, проспав часов 10. Планируя время отхода ко сну, исходите из ваших личных потребностей. Совы нуждаются в более продолжительном отдыхе и к концу недели они обычно накапливают усталость. В выходные дни совы добирают недополученные часы сна, чтобы в воскресенье вечером опять полночи не спать, готовясь к традиционным страданиям понедельника. Если вы тоже относитесь к полуночникам, дисциплинируйте себя и ложитесь спать вовремя – это важнее, чем несколько часов общения в социальных сетях или просмотр интересных фильмов.

Спите днем

Если есть хоть какая-то возможность, выделите 15 минут для дневного сна. Этого времени достаточно для восстановления. Более длительный сон может помешать заснуть в положенное время.

Сменная работа

Труднее всего соблюдать режим дня тем, кто работает по сменам. Таким людям приходится засыпать днем, когда это бывает непросто. Гормон сна – мелатонин начнет вырабатываться, если вы уменьшите освещение в конце смены. Придя с работы, не наедайтесь и устройтесь так, чтобы было как можно меньше помех. Идеальное решение – беруши и повязка на глаза. Вы можете помочь себе заснуть, принимая препараты с мелатонином (мелаксен, циркадин). Действующее вещество этих таблеток нормализует сон и быстро выводится из организма.

Дневной сон восстанавливает гораздо быстрее ночного, вполне достаточно двухчасового сна, чтобы продержаться до вечера и заснуть по графику. Не пытайтесь только перекроить свою жизнь, заменив ночной отдых дневным. Гормон мелатонин вырабатывается только ночью – не спорьте с тем, что отрегулировано природой.

Смена часовых поясов

Корректировать график сна нужно в зависимости от направления перелета. Если вы прибыли на запад утром, ваши первые сутки удлиняются – вам нужно дождаться вечера и заснуть в привычное часовое время. При перемещении на восток адаптироваться сложнее, поэтому можно рекомендовать мелатонин за полчаса до сна. Принимайте таблетки три дня, и ваш график придет в норму.

Физические нагрузки

Умеренные физические нагрузки способствуют быстрому засыпанию. Наверное, вы и сами замечали, что после часовой прогулки на свежем воздухе спиться лучше. Если вы решили заниматься по вечерам спортом, тренировка должна заканчиваться за три часа до сна.

Питание

Не пейте кофе и крепкий чай вечером – кофеин бодряще влияет на нервную систему, и может начать действовать в тот момент, когда вы соберетесь заснуть. Не ешьте жиры и углеводы за два часа до сна, если голод мешает заснуть, ограничьтесь небольшим кусочком мяса или рыбы, творогом или йогуртом, фруктами или салатиком.

Чего нельзя делать перед сном

Проанализируйте, как вы провели вечер перед бессонной ночью. Вероятнее всего, вы отправились спать после просмотра телепрограмм или работы за компьютером. Старайтесь не загружать мозг просмотром будоражащих фильмов и решением сложных задач. Нервной системе требуется время для успокоения и переработки полученных импульсов, поэтому перед отходом ко сну примите расслабляющую ванну, послушайте спокойную музыку, почитайте или выберите другое расслабляющее занятие.

Психологический комфорт

Влюбленные могут маяться бессонницей, но люди, чья личная жизнь складывается благоприятно, засыпают без проблем. Неприятности в семье, конечно, не могут не тревожить, но даже при конфликтах старайтесь перенести выяснение отношений на утро. Во всяком случае, не делайте правилом вечерний «разбор полетов».

Алкоголь & табак

Уж если вы не можете пока отказаться от курения, старайтесь ограничить себя за два часа до сна – никотин сужает сосуды и не позволяет расслабиться. Алкоголь – традиционное народное средство для расслабления и избавления от тяжких мыслей, но это верно только для совсем малых доз. При превышении минимальной порции сон наступит быстро, но и продлится недолго.

Снотворное

Снотворные таблетки нельзя принимать постоянно – это экстренная помощь для особых случаев. К средствам от бессонницы можно привыкнуть, и тогда сон без них становится почти невозможным. Кроме этого, препараты нарушают структуру сна и могут стать причиной ночных кошмаров. Врачи прописывают снотворные таблетки только в тех случаях, когда вред от бессонницы превышает осложнения от приема препаратов. Если вы плохо и мало спите больше месяца, и никак не можете самостоятельно справиться с бессонницей, обратитесь к врачу.

Страх бессонницы

Нередко мы не можем заснуть, потому что боимся бессонницы. Парадокс, но так случается довольно часто. Заварите себе успокаивающий чай, возможно, этого будет досточно, чтобы побороть страх.

Надежный способ «4-7-8»

Это проверенный способ. Кажется, что он слишком прост, чтобы быть эффективным. А вы попробуйте!

Итак, «4-7-8»:

• Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Медленно выдыхайте через рот 8 секунд.

Эти простые упражнения замедляют сердечный ритм очень быстро – достаточно повторить несколько циклов. Объясняется действие метода тем, что при волнении, которое обычно вызывает бессонницу, вырастает уровень адреналина в крови. Дыхание при этом становится поверхностным. Методика действует аналогично седативному средству – задержка дыхания и медленный выдох замедляют ритм сердца. Просто и абсолютно физиологично!

Кроме этого, постоянно отсчитывая секунды, вы отвлечетесь от тревожных мыслей и успокоите свой мятежный разум. Сосредоточьтесь на дыхании, и ваша нервная система постепенно успокоится. Эффективность методики подтвердит любой врач. Эта методика известна йогам уже несколько веков и используется при медитациях. Совершенно безопасная релаксация будет полезной каждому и подарит сладкий сон. 

© Старецкая Елена, BBF.RU

за одну минуту, когда мешают мысли, если не хочется спать, ночью или днем.

Бессонница является серьезной проблемой для многих людей, и если вы столкнулись с чем-то подобным, то воспользуйтесь нашими простыми рекомендациями по восстановлению здорового сна, ведь рано или поздно его отсутствие негативно скажется на общем самочувствие организма и внешнем виде.

Причины частой бессонницы

• Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.
• Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.
• Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.
• Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.
• Постельное белье. Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде

Многим людям непросто уснуть в непривычной для себя обстановке – не в собственной постели, а в гостиничном номере или гостях. Если вы знаете, что у вас тоже может появиться подобная проблема, то займитесь ее предотвращением заранее.

Беруши. Как правило, в таких случаях мешают уснуть непривычные звуки – шум дороги за окном, какие-то разговоры, громкие настенные часы и тому подобное. Все это вы можете попросту не слышать, если заранее запасетесь берушами, которые можно приобрести практически в любой аптеке.

Маска для сна. Также раздражающим фактором может оказаться непривычная обстановка вокруг, яркий свет и прочие визуальные факторы. Это неудобство вполне предотвратимо при использовании комфортной маски для сна.

Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте

Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.

Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию. Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.

Метод йогов, чтобы быстро уснуть

В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:

• Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
• После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
• Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!

Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать

Исключите вечерние перекусы

Если прямо перед сном вам захочется съесть чего-нибудь вкусненького, вроде пирожного или кусочка торта, то лучше это желание побороть. В противном случае повышается уровень сахара в крови, а желание спать, соответственно, понизится. Если тяга к перекусу будет слишком сильна, то выберите что-то легкое и с низким содержанием сахара.

Создайте условия для сна

Если вам необходимо побыстрее уснуть, то создайте все нужные для сна условия. Итак, о чем идет речь? В первую очередь, проветрите помещение, в котором планируете спасть. Позаботьтесь о свежести постельного белья, отсутствии посторонних звуков, выключите свет или максимально приглушите его. Также будет не лишним выпить чашку травяного теплого чаю или молока – в любой из этих напитков вполне можно добавить ложечку меда.

Откажитесь от интернета

Если вы решили побродить по просторам Сети перед сном, но завтра вам рано вставать, то лучше от этой идеи все же отказаться. Подобное времяпровождение редко способствует быстрому засыпанию – скорее всего вы просто погрузитесь в изучение какой-то информации и сами не заметите, как приблизиться рассвет.

Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли

Иногда можно услышать совет, что для того, чтобы сон пришел быстрее, следует «отключиться от всех мыслей». К сожалению, на деле этот совет редко применим. Некоторых ¬ способно отвлечь чтение на ночь, однако и здесь важна мера – остановите свой выбор на каком-то легком и увлекательном произведении. Если же вы не причисляете себя к книголюбам, то можно занять себя тем, что по нраву именно вам – порисовать, составить какой-то план, заняться несложным рукоделием и так далее. К слову, также вы можете отвлечься от своих мыслей на какой-либо интересный фильм. Как только вы заметили, что вас начало клонить ко сну, оставляйте выбранное дело, выключайте свет и попытайтесь уснуть.

Также имеет смысл сознательно заставить себя переключиться на какие-либо иные мысли – подумайте о чем-то действительно приятном. В этом случае вполне уместна медитация – представьте картинку, которая вызывает у вас позитивные ощущения. Например, можно закрыть глаза и вообразить, будто вы плывете в лодке по живописной реке, купаетесь в морских волнах, разгуливаете в погожий и приятный день по цветущему полю. Подумайте, в каких природных условиях вы хотели бы оказаться сейчас – представьте себя в этих условиях.

Скорее всего, вы когда-то слышали рекомендацию о том, что для того, дабы уснуть быстрее, стоит в своих мыслях считать каких-то животных – например, прыгающих через забор овечек. Этот совет способен помочь далеко не всем, однако он не появился из «ниоткуда», и, порою, на самом деле оказывается довольно полезным. Такое занятие оказывает умеренную нагрузку на оба полушария мозга, и в подобных условиях организму легче переключиться на сон. Конечно же, вы можете визуализировать и иных животных, которые не вызывают у вас негативных эмоций.

Для отвлечения от ненужных размышлений рекомендуем лечь как можно удобнее и мысленно расслабить все мышцы тела. Добившись нужного результата, потянитесь, лежа в своей постели – это поможет телу полностью расслабиться, скинуть напряжение. Безусловно, в таких обстоятельствах уснуть гораздо проще. Также отметим, что некоторым помогает снять стресс зажатие подушки между колен – это способствует расслаблению, снятию болевого синдрома.

Как научиться быстро засыпать, если хочешь спать, но сон не идет

Проветривайте комнату

Как известно, в прохладном помещении нам засыпается быстрее и впоследствии спится крепче – так уж устроен наш организм. Когда мы засыпаем, внутренняя температура тела становится ниже – чем быстрее это происходит, тем быстрее приходит и сон.

Готовьтесь ко сну утром

Если вы хотите быстрее засыпать, но вам это не всегда удается, нужно проделывать такую хитрость, которая оказывает замечательное подсознательное действие: непременно застилайте по утрам свою постель, прячьте постельные принадлежности, одежду для сна. По наблюдениям ученых, люди, регулярно застилающие постель, меньше прочих страдают от бессонницы. Это маленькое, но полезное действие как бы запускает в нашем подсознании установку на сон.

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Если вы испробовали многие методы, но достичь желаемого результата так и не удалось, то имеет смысл обратить внимание на медикаментозные препараты в виде капель, таблеток, либо снотворного. Безусловно, лекарство вам должен выписать врач. Если вы решили приобрести какой-то легкий препарат, который свободно продается в аптеках без рецепта доктора, то будьте крайне внимательны при его последующем приеме. Придерживайтесь всех рекомендаций, которые содержатся в инструкции. Не увеличивайте дозу, считая, что таким образом эффект будет более ощутимым – это не так!Превышением дозы вы можете лишь навредить своему организму и обеспечить себе серьезные проблемы с самочувствием.

Итак, на какие препараты стоит обратить внимание? Это может быть что-то на основе таких трав, как мята, валериана, ромашка, пустырник и так далее. Кроме того, очень действенными считаются транквилизаторы, которые призваны успокаивать нервную систему, притуплять эмоции – зачастую они являются единственным выходом, если бессонница спровоцирована каким-либо серьезным стрессом.

Снотворное, как правило, оказывает воздействие на нервные рецепторы, помогая им вырабатывать гормон сна – безусловно, при обсуждаемой проблеме, это хороший выход.

Также не стоит сбрасывать со счетов различные витамины. Довольно часто развитие хронической бессонницы происходит из-за того, что организм остро нуждается в витаминах группы B и D, кальции, магнии.

Способы, чтобы быстро уснуть днем

Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.

Попробуйте проделать следующее:

• Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).
• Закройте глаза.
• Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.
• Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.
• Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.
• Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.
• Старайтесь придерживаться ровного дыхания.

Что сделать, чтобы уснуть ночью – народные средства

Придерживаясь определенных рекомендаций, вы не будете испытывать затруднений с тем, дабы уснуть ночью.

Итак, обратите внимание на некоторые весьма эффективные советы.

• Людям, которые занимаются спортом, следует осознавать, что их последняя за день тренировка должна быть не прямо перед сном, а не менее, нежели за три часа до него. При этом важно отметить, что обычные прогулки на свежем воздухе по вечерам, наоборот, могут оказаться полезными.
• При проблемах с засыпанием ночью стоит исключить из повседневности дневной сон – таким образом, проблема, вероятно, будет решена.
• Замечательный способ расслабления перед сном – принятие ванны либо душа. Лучше отдать предпочтение водным процедурам с разными полезными добавками – эфирными маслами, пенной, морской солью.
• Чаще всего основной причиной бессонницы является стресс, и если он присутствует в вашей жизни, вам необходимо найти способ, как от него избавиться.
• Перед сном важно находиться в спокойном и расслабленном состоянии, поэтому избегайте просмотра тяжелых фильмов, долгого сидения перед монитором, общения на повышенных тонах.
• Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться – важна правильная подготовка ко сну

Минимум волнения и эмоций

Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна. Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся. Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.

Расслабляющий душ или ванная

Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.

Не переедать на ночь

Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе. В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.

Выпить теплого чая или молока

Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.

Тихая атмосфера или спокойная музыка

Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее. Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.

Как быстро уснуть ночью, если не можешь спать – советы

Такая ситуация встречается нередко – вы легли спать, но часы проходят за часами, а вы ворочаетесь в кровати с боку на бок, и не можете уснуть. Вдобавок, какие-то неприятные мысли то и дело всплывают в сознании, и вы никак не можете расслабиться. Возможно, кому-то покажется не столь уж страшной проблема, заключающаяся в том, как заснуть. Однако представьте, что на завтрашний день у вас назначен экзамен или важная встреча, необходимо садиться за руль. И вам кровь из носу нужно как следует выспаться, иначе наутро у вас будет все валиться из рук. Как поступить в такой ситуации? Разумеется, психика у всех работает по-разному, да и причины плохого сна могут быть разными. Если вы не знаете, как быстро уснуть, то следует попробовать различные способы, и возможно, вы найдете среди них те, которые подойдут вам больше всего.

Спите в комфортных условиях

Прежде всего, следует обратить внимание на помещение, в котором вы спите. В нем должна поддерживаться оптимальная температура – не слишком жарко и не слишком холодно. Стоит избегать сквозняков.

Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода, и он наполнен неприятными запахами, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Для ароматизации спальни можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.

К бессоннице часто приводит и очень яркий свет. Стоит помнить, что гормоны, регулирующие засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Проследите за тем, чтобы окна были плотно зашторены, и в комнате не было бы других источников света. Можно приобрести специальную маску для сна.

Если вам для сна нужна тишина, то приобретите в аптеке беруши. Некоторым помогает уснуть ненавязчивый шум, например, монотонный гул вентилятора. Чтобы быстро уснуть, можно также использовать расслабляющую музыку или запись природных звуков.

Иногда человек не может уснуть потому, что принимает неудобную позу. Ложитесь так, чтобы вам было комфортно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Если она стала теплой от тела, переверните ее. Для сна надевайте просторную пижаму. Некоторым людям удобно спать без одежды, так что попробуйте и вы сделать так.

Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. На пропитавшихся потом подушках и простынях засыпать не очень приятно. Одеяло надо подобрать так, чтобы оно не было бы слишком легким или тяжелым, слишком теплым или наоборот, плохо бы защищало от холода.

Правильная еда – залог хорошего сна

Обращайте внимание на то, что вы едите на ужин. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но с другой стороны, ложиться в кровать на голодный желудок – тоже не лучшее решение. Существуют продукты, которые способствуют хорошему сну: банан, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать хорошему сну, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто легко заснуть помогает чашка теплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.

Чем заняться, чтобы расслабить психику

Иногда встречается совет ни о чем не думать, лежа в кровати. Но на практике это невозможно осуществить, более того, во сне некоторые отделы мозга работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Поэтому умеренные нагрузки для ума, наоборот, будут полезны.

Некоторым помогает чтение на ночь. Однако тут надо соблюдать меру. Лучше всего читать что-то легкое, необременительное, но и не настолько увлекательное, что могло бы заставить провести за книгой часы. Можно также попробовать делать какие-то записи или рисунки. Например, записать самые приятные впечатления дня, мнение о каком-то фильме.

Но как только вы во время чтения почувствуете, что вас начинает сильно клонить ко сну, немедленно прекращайте свое занятие, гасите свет и ложитесь. Если в голове возникают какие-то мысли, попытайтесь с помощью своего воображения окрасить эти мысли черным цветом. Медитируйте, отпускайте мысли, которые вас беспокоят.

Думайте о чем-то приятном. Представьте себя в лодке, плывущей по речке, или вы летите в облаках, или купаетесь в океане, или гуляете по цветущему полю и пр. Потихоньку углубляйтесь в свои фантазии, замечая все новые и новые детали.

Давно известен совет считать в мыслях каких-то животных, например, овец или слонов. Хотя совет помогает не всем, тем не менее, он не лишен смысла, поскольку способствует умеренной нагрузке на оба полушария мозга, постепенно переводящей его в режим сна. Разумеется, можно выбрать и какие-то другие объекты или животных, главное, чтобы они не вызывали бы негативных эмоций. Можно представить маятник, раскачивающийся из стороны в сторону, и считать его передвижения.

Лежите спокойно, не двигайтесь, мысленно расслабляйте все мышцы, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая головой. Лежа в кровати, потянитесь. Растяжка помогает телу расслабиться, напряжение уходит, и человек засыпает. Попробуйте зажать подушку между колен. Это помогает снять стресс и даже снижает болевой синдром.

Выполните комплекс дыхательных упражнений. Медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться. Лежите на спине, чтобы контролировать, как вздымается живот. Сосредотачиваясь на дыхании, мозг освобождается от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если вы перебрали различные методы, но так и не поняли, как можно быстро уснуть, то рекомендуется использовать лекарственные средства. Однако делать это надо осторожно, чтобы не вызвать зависимости. Лучше всего за подбором препарата обратиться к врачу.

Разновидности препаратов:

• На основе трав – валерианы, пустырника, мяты, хмеля, ромашки.
• Транквилизаторы – средства, угнетающие нервную систему, притупляющие эмоции. Если бессонница вызвана сильным стрессом, могут быть единственным выходом.
• Снотворные – воздействуют на нервные рецепторы и стимулируют выработку гормонов сна.
• Препараты, содержащие основной гормон сна – мелатонин.
• Витамины. Нередко хроническая бессонница развивается из-за недостатка в организме витаминов группы B и D, микроэлементов – магния и кальция.

Что нужно делать днем, чтобы хорошо спать ночью

Если вы занимаетесь спортом, то последняя тренировка должна быть не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Тем не менее, прогулки перед сном очень хорошо помогают от бессонницы.

Водные процедуры на ночь – также хороший способ расслабления. Лучше всего в данном случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками – морской солью, маслами эвкалипта, сосны. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, то лучше всего не дремать днем, а подождать до вечера и выспаться как следует.

Ищите способ справляться со стрессом. Стресс – основная проблема бессонницы. Найдите хобби, которое будет снимать стресс. Старайтесь придерживаться режима: ложитесь спать в одно и то же время. Если вы хотите сдвинуть режим, то меняйте его постепенно, начиная с 10 минут. Перед сном не копайтесь в телефоне, не сидите подолгу перед телевизором или монитором.

Как выключить ночную бессонницу

Это происходит с вами? У вас нет проблем с засыпанием перед сном, но приходя около часа ночи, вы снова просыпаетесь и смотрите на часы. Это называется бессонницей посреди ночи, и это очень расстраивает.

Интересно, что, по словам Филипа Ченга, доктора философии, клинического психолога и ученого-исследователя из Центра расстройств сна в системе здравоохранения Генри Форда, наши ожидания сна во время одной схватки могут быть относительно недавним явлением.

«Существуют исторические свидетельства конца 17 века, собранные историком по имени Роджер Экирх, которые показывают, что люди спали в два приступа с периодом бодрствования посреди ночи», — поясняет доктор Ченг. Это произошло потому, что до изобретения электричества активность после захода солнца была значительно ограничена, и люди засыпали. «Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов, но без электричества мы фактически были бы в темноте от 10 до 15 часов.Итак, существует разрыв между тем, сколько нам нужно сна и сколько там темноты ».

Теперь, когда у нас есть доступ к свету вечером, мы увеличили время бодрствования и объединили наш сон в одну долгую схватку. Тем не менее, целый ряд трудностей — от переключения гормонов на храпящего партнера по постели до напряженного рабочего дня — может стать причиной звонков для пробуждения посреди ночи.

Устали вертеться, вертеться и смотреть на часы посреди ночи? Прочтите Dr.Что нужно и чего нельзя делать от Чэна, чтобы спать крепче:

НЕ

1. Оставайтесь в постели. Вы можете подумать, что если вы проведете больше времени в постели, это повысит ваши шансы поймать лишний глаз. На самом деле все наоборот. Вы не можете заставить себя заснуть (точно так же, как вы не можете заставить себя голодать). Лучше всего встать, пойти в другую комнату и сделать что-нибудь успокаивающее и расслабляющее. Затем подождите, пока снова не почувствуете сонливость, прежде чем вернуться в постель.

2. Следите за часами. Подсчет того, сколько часов вы проспали или сколько еще часов осталось до пробуждения, только усугубит ваш стресс.Чем больше вы будете работать, тем труднее будет снова заснуть.

3. Включите свои устройства. Когда вы встаете и встаете с постели, у вас наверняка возникнет соблазн посмотреть видео с YouTube на телефоне или узнать о рабочих письмах! Однако электроника, используемая близко к вашим глазам (например, телефоны, планшеты, ноутбуки), может предупреждать и мешать естественным часам вашего тела, затрудняя сон.

4. Работа. В идеале вы не должны делать ничего, что усиливает бодрствование посреди ночи.Избегайте работы, домашних дел или хобби — всего, что может послужить наградой за преждевременное пробуждение и стать привычкой.

5. Употребляйте кофеин во второй половине дня. Кофеин может помочь вам проснуться утром, но не принимайте наркотики днем. Кофеин может задерживаться в организме до 8 часов и делать сон более беспокойным.

6. Используйте алкоголь как ночной колпак. Хотя алкоголь может оказывать угнетающее действие и вызывать сонливость, в конечном итоге он мешает спать. Когда алкоголь метаболизируется, он на самом деле имеет предупреждающий эффект, который может привести к пробуждению посреди ночи.

ДО

1. Смотри бессмысленный телевизор. Это может показаться нелогичным, если вы слышали совет выключать экраны перед сном, но если вы не можете заснуть, смело идите в гостиную и включите трубку. Поскольку экран телевизора обычно находится на расстоянии от глаз, его влияние на циркадные ритмы намного слабее. Полчаса просмотра бессмысленного ситкома, даже того, который вы видели ранее, могут помочь вам скоротать время, пока вы снова не почувствуете сонливость.

2. Придерживайтесь расписания. Наше тело функционирует лучше всего, когда мы поддерживаем одинаковое время сна и бодрствования — даже по выходным. Если вам посчастливилось проснуться посреди ночи, не ложитесь спать на следующий день, чтобы вы почувствовали усталость перед сном.

3. Прочтите книгу. Просмотр приятного, но не увлекательного романа может помочь вам снова уснуть. Просто не включайте планшет или электронную книгу и не открывайте душераздирающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать то, что вам нравится, но что вы легко можете отложить и не излучает яркий свет.

4. Создайте белый шум. Если вы чутко спите, неожиданные звуки — щелчок печи, лай собаки, шумный сосед — могут вызвать пробуждение посреди ночи. Даже пение птицы на рассвете может преждевременно разбудить вас. Решение: усилить фоновый шум. Низкий постоянный гул вентилятора или шум машины могут помочь заглушить сбои.

5. Практикуйте методы снижения стресса. Расслабляющие упражнения перед сном или в предрассветные часы могут помочь вашему разуму расслабиться.Несколько техник, которые стоит попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника благодарности. Все еще в стрессе? Рассмотрите возможность обращения за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Предупреждение: эти стратегии применимы только к тем, у кого преходящее нарушение сна. Возможно, вас разбудил временный стресс на работе или насморк. Идея состоит в том, чтобы не дать этим временным проблемам перерасти в долговременную проблему со сном.

Не уверены, нужно ли вам обратиться к врачу? Рассмотрим правило троек:

1. Вы просыпаетесь три ночи (или больше) каждую неделю?
2. Вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
3. Просыпались ли вы среди ночи по крайней мере 30 дней?

Ответьте утвердительно на эти вопросы, и, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну.Вместе вы сможете составить план, чтобы высыпаться так, как вам нужно.

---

Если у вас есть проблемы со сном, или если вы боретесь с бессонницей или дневной вялостью, запишитесь на прием к специалисту по сну. Звоните (800) 436-7936 или посетите henryford.com/sleep, чтобы узнать больше.

Чтобы получить дополнительные советы по питанию, фитнесу, управлению стрессом, сну и другим темам, связанным со здоровьем и благополучием, подпишитесь сегодня на бесплатные еженедельные рассылки наших последних сообщений.

Доктор Филлип Ченг — клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.

19 умных вещей, которые стоит попробовать, если вы не можете уснуть

Когда я был ребенком, я прошел стадию «Я не могу спать» — я лежал без сна до трех часов ночи, прежде чем истерически плакал, чтобы мои родители утешить меня. Это происходило каждую ночь, наверное, несколько месяцев. Скажу лишь, что это мое самое нелюбимое воспоминание (и воспоминание моих родителей).

Но одним из отличительных моментов того времени был трюк, которому мама научила меня, чтобы успокоить меня.Она просила меня закрыть глаза и представить себе сундук с сокровищами. Затем она велела мне взять все мои мысли, одну за другой, и положить их в этот сундук, а когда я закончила, запереть его.

Я не говорю, что это лучшее решение для засыпания (хотя, признаюсь, я иногда все еще использую его, когда скучаю по дому). Но я знаю, как тяжело бывает бороться с отдыхом, когда вы в стрессе, тревожитесь или беспокоитесь о том, что принесет вам завтрашний день.

Итак, когда кажется, что вы просто не можете выключиться, всегда лучше иметь запасную стратегию — и у меня есть 19 вариантов, которые вы можете попробовать прямо сейчас (если вы не читаете это в офисе, в таком случае не пытайтесь заснуть).

1. Думайте позитивно

Это так просто — наука говорит, что нужно избавиться от этих негативных мыслей («Уже так поздно, я никогда не засну с такой скоростью», «Я буду так устал завтра в работа »,« Это воняет ») успокаивает и заставляет уснуть.

2. Выберите одно, на чем стоит сосредоточиться

Знаете, как всегда говорят, что нужно попробовать считать овец? Что ж, сосредоточение внимания на чем-то конкретном (например, наполнение сундука с сокровищами) может быть именно тем, что вам нужно, чтобы заснуть.Сосредоточьтесь на своем дыхании или повторяйте в голове успокаивающую мантру, если это не «Я не могу уснуть», как описано выше.

3. Притворись усталым

Обмани ваш мозг, заставив думать, что вы устали, притворяясь, что вы устали. Сконцентрируйтесь на вещах, которые вы почувствовали бы, если бы вы устали, например, опущенные глаза, потемнение в комнате или ощущение погружения в кровать — и, прежде чем вы это узнаете, вы просто можете это испытать!

4. Отрегулируйте температуру

Какая для вас идеальная среда для сна? Даже если вы не можете полностью контролировать систему отопления и охлаждения в своем доме, вы, , сможете управлять своим телом.Итак, подносите вентилятор ближе к лицу, когда вам слишком жарко, или сворачивайте, когда вам слишком холодно. Наука доказала, что идеальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, поэтому лучше постараться для этого!

5.

Прочтите

Нет, не на Kindle или телефоне, а с прочной бумажной книгой — чтобы помочь вам, вот 21 книга, которую рекомендуют профессиональные тренеры. Приглушите свет в своей комнате (или используйте лампу) ровно настолько, чтобы вам было комфортно видеть и читать — не беспокойтесь о том, чтобы вспомнить историю или перейти на определенную страницу, просто погрузитесь в нее, пока не почувствуете, что чувствуете себя сонным.

6. Слушайте музыку

Итак, я не предлагаю вам записывать интенсивный альбом (если вам это не подходит), но какая-нибудь простая акустическая музыка с минимальными перкуссиями может быть идеальной для того, чтобы у вас потупились глаза.

7. Или попробуйте подкаст или аудиокнигу

Выберите свой любимый подкаст или аудиокнигу без активных действий, желательно плотную, и позвольте успокаивающим голосам успокоить ваш разум. Дело не в том, чтобы сохранить информацию, а в том, чтобы создать успокаивающий фоновый шум.

Бонусный совет: попробуйте подкаст Sleep With Me, который буквально утомляет вас спать (вы удивитесь, насколько хорошо он работает).

8. Или белый шум

Иногда невыносимая тишина — это то, что не дает вам уснуть, поэтому попробуйте приложение белого шума, чтобы заполнить пространство нежными звуками.

9. Или приложение для медитации

Загрузите приложение для дыхания, например Headspace, или приложение для звуков природы, которое успокаивает ваши мысли и заставляет вас дремать на пляже.

(Чтобы получить больше приложений, попробуйте эти восемь бесплатных приложений для создания атмосферы!)

10. Stretch

Да, вы можете попробовать этот метод сна, не вставая с постели. Прислоните ноги к стене, чтобы успокоить центральную нервную систему, или попробуйте позу счастливого ребенка или позу ребенка, чтобы расслабить тело. Как вариант, сделайте легкие движения ног и рук и упражнения на спине, чтобы снять лишнее напряжение.

11. Расслабьтесь с головы до ног

Коллега поклялся этим: сосредоточьтесь на каждой мышце, начиная с пальцев ног, и скажите себе: «Мои ноги становятся сонными», «Моя правая нога становится очень сонной», «Моя живот спит », а вы расслабляете каждую часть тела. Она говорит, что никогда не проходит мимо ее бедер!

12. Попробуйте выполнить упражнение 4-7-8.

Согласно науке, сосредоточение внимания на дыхании снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что является основным фактором сонливости.

Итак, попробуйте эту технику сна:

• Вдохните в течение четырех секунд
• Задержите дыхание на семь секунд
• Выдохните на восемь секунд
• Повторите!

13. Журнал

Если у вас забегают мысли, возьмите блокнот и записывайте все свои мысли — не делайте их линейными или красивыми, просто выкладывайте все до тех пор, пока у вас не закончатся идеи и не начнете уставать.

14. Работайте над тем, что поддерживает вас

Если вы обнаружите, что что-то действительно вас беспокоит и не дает уснуть, не делайте вид, что это уйдет. Будь то быстрый ответ на электронное письмо (или его написание и сохранение на утро, когда вы можете правильно проверить правописание), набросок некоторых идей для вашей предстоящей презентации или даже вывоз мусора, прежде чем вы забудете, сделает сон намного легче. Только не тратьте на это всю ночь!

15.Выполняйте наименее любимое задание

Как писатель Muse Варси Вартанян говорит в статье о простых решениях для сна: «Если это после сна, сделайте то, что вам нравится гораздо меньше, чем сон!» [Говорит доктор Штайн] минут, а вы все еще не расслабились, встаете с постели и приступаете к самому скучному, наименее стимулирующему занятию, какое только можно вообразить. Сон может показаться более приятным, если провести полчаса с пыльным учебником по теории литературы в колледже ».

Или даже одной мысли о задаче может быть достаточно, чтобы вы заснули.

16. Выпейте что-нибудь горячее

Сделайте себе стакан горячего молока с медом (клянусь, это вкусно) или чаем без кофеина, чтобы согреть ваше тело перед отдыхом. Хотите больше возможностей? Вот 10 напитков, которые помогут вам заснуть, подтвержденные наукой!

17.

Держите ноги наружу

Ага — исследования показывают, что, если держать пальцы ног в прохладном состоянии, у вас больше шансов заснуть. Так что вытащите их из-под одеяла и вздремните!

18. Закройте глаза

Даже если в вашей комнате довольно темно, вероятно, проникает свет.Итак, если у вас нет маски для глаз, возьмите теплую мочалку (замочите и поставьте в микроволновую печь на несколько секунд) или футболку и закройте глаза, чтобы все, что вы могли видеть, это сон.

19. Смотрите хороший фильм или просматривайте веб-страницы

Я не хочу быть тем, кто говорит, что просматривайте социальные сети или смотрите Netflix, потому что яркие экраны, вероятно, не лучшая идея, но я также не собираюсь сказать, что они не работают. Потому что иногда вам просто нужен утешительный фильм или телешоу или бесконечный свиток на Imgur, чтобы отвлечь вас от бессонницы.

При этом сначала попробуйте все остальное, потому что это может иметь неприятные последствия и превратиться в долгую непродуктивную ночь технологий.

Какой у вас трюк, чтобы быстро заснуть? У тебя есть детские воспоминания, как у меня? Напишите мне в Твиттер!

Как быстро заснуть за 15 минут

Лежать в постели и нервничать, потому что не можешь заснуть — худшее. Это также очень распространенная проблема, с которой сертифицированные специалисты по сну регулярно помогают пациентам.

Помимо чувства разочарования, смотреть на часы и беспокоиться о том, чтобы высыпаться, может стать самоисполняющимся пророчеством, поскольку это действительно может повысить уровень гормонов стресса, что еще больше не даст вам уснуть, — говорит Илен Розен, доктор медицины, сертифицированный совет директоров. врач сна в Penn Medicine. «Это почти похоже на беспокойство по поводу сна», — объясняет она.

Итак, как можно остановить цикл и получить столь необходимый сон? Во-первых, поймите, что — это нормально, если вам требуется больше пяти минут, чтобы заснуть . «Большинство людей были бы удивлены, узнав, что 15–30 минут считаются нормальным явлением», — говорит Розен. «Вы не просто ложитесь, а затем включается выключатель сна».

На самом деле, вероятность того, что вы заснете в любой момент, зависит от двух компонентов: вашего циркадного стремления к бодрствованию (также известного как «внутренние часы») и вашего гомеостатического стремления к сну, — объясняет доктор Розен. Внутренние часы определяют, насколько вы бодрствуете, и все они следуют одной и той же общей схеме: бдительность повышается в течение дня, немного снижается во второй половине дня и снова повышается около 7 p.м. Затем примерно в 22:00 он делает еще один поворот вниз. или 23:00 когда большинство людей ложится спать, и еще больше отказывается, пока мы спим.

Но хотя это циркадное стремление к бодрствованию остается неизменным каждый день, ваше гомеостатическое стремление к сну зависит от того, сколько ZZZ вы получили за последнее время. Это то, что заставляет вас чувствовать , особенно , усталым после ночи, когда вы ворочаетесь или ворочаетесь, или более отдохнувшим после целых восьми часов.

Если вы все же засыпаете, как только ваша голова коснется подушки, это признак того, что вы, возможно, недосыпаете, добавляет Розен.С другой стороны, если вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть на регулярной основе, вы можете соответствовать критериям хронической бессонницы (подробнее об этом ниже).

Хорошая новость в том, что есть несколько приемов, которые вы можете использовать — ночью и днем ​​ — чтобы быстрее войти в страну грез. Вот что нужно делать, чтобы быстро заснуть.

---

Что делать ночью

Настройте себя на успех, следуя этим советам:

Создайте режим сна и придерживайтесь его.

Точно так же, как родители создают для детей схему перед сном, взрослые тоже могут извлечь пользу, выполняя те же действия перед сном. Подумайте: принять теплый душ, почистить зубы и включить аппарат белого шума. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения также важно, потому что это научит ваше тело лучше спать.

«На самом деле, вы получите более глубокий сон, если будете позволять себе одни и те же восемь часов каждую ночь», — объясняет доктор Розен. «Если ваше тело не знает, должно ли оно бодрствовать или спать, оно перейдет в более легкую стадию сна, и у вас будет больше возбуждений.»

Используйте свою кровать только для сна (и секса).

Это научит ваш мозг формировать правильные мысленные ассоциации. Работа или даже тревожный переворот в постели говорят вашему мозгу, что залезать под одеяло — это нормально. и , а не , засыпают, по словам доктора Розен, поэтому она рекомендует использовать спальню только для сна и секса.

Аналогичным образом, если вам требуется больше 15-30 минут, чтобы заснуть, вставайте с постели. «Пойдите в другую комнату и возьмите книгу, которая действительно, очень скучна, и постарайтесь читать ее внимательно, пока не почувствуете сонливость», — советует Прадип Боллу, М.D., сертифицированный специалист по сну и невролог в MU Health Care. «Затем закройте книгу, вернитесь в свою кровать и попробуйте снова заснуть». Чтение (монотонное) в другой комнате также усилит эту подсознательную связь между вашей спальней и сном.

Избегайте использования ширм перед сном.

Этот тревожный фильм Netflix (мы видим вас, Bird Box ) — не единственное, что заставляет ваше тело бодрствовать. «Вы стимулируете центры бодрствования синим светом своей электроники», — сказал доктор.- говорит Розен. Воздействие этой конкретной длины волны нарушает биологические часы вашего тела, поскольку они похожи на часы, излучаемые солнцем. Отложите планшеты, телевизоры и телефоны по крайней мере за 30 минут до сна, чтобы свести к минимуму последствия, рекомендует Американская академия медицины сна (AASM).

Выньте часы из спальни.

Глядя на время и беспокоясь о том, сколько вам не хватает сна, вы можете только усугубить беспокойство и давление. И д-р Розен, и д-р.Боллу советует не смотреть на будильник, когда вы пытаетесь заснуть. Если вам нужно, чтобы он проснулся, поверните лицо, чтобы его не было видно.

Включите машину белого шума.

Доктор Розен предпочитает звуки природы или музыку в стиле дзен включению телевизора или постановке подкаста в очередь из-за фонового шума. (Следующий эпизод Serial просто должен подождать.) «Идея не должна заключаться в том, что вы активно занимаетесь чем-то и надеетесь, что может прийти сон», — говорит она, поэтому белый шум лучше всего.Кроме того, вы можете оставить его включенным на всю ночь.

Выключите термостат.

«Ваше циркадное стремление к бодрствованию на самом деле коррелирует с вашей внутренней температурой тела», — говорит доктор Розен. Когда эта система бдительности начинает отключаться ночью, ваша внутренняя температура также немного понижается. По ее словам, охлаждение вашей спальни — до температуры ниже 70 ° F — охладит ваше тело и даст сигнал мозгу, что пора заснуть. Если у вас нет кондиционера, установите вентилятор рядом с кроватью.

Представьте себе расслабляющую сцену.

Когда вы физически окажетесь в постели, попробуйте выполнить умственное упражнение, чтобы успокоить свой разум. «Занятость ума помогает снять напряжение, пытаясь заснуть», — говорит доктор Боллу. Он рекомендует думать о приятном опыте, например о прогулке по пляжу. Полностью погрузитесь в идею — слушайте звуки, смотрите волны, нюхайте соль и т. Д. — пока не заснете.

Практика вычитания.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать: начните с 1000 и вычтите 7, пока не уйдете.Итак, вы бы начали с 993, 986, 979 и так далее … «Это избавит вас от беспокойства и позволит вашим системам делать свое дело», — говорит д-р Боллу.

Включите приложение для сна.

Как и описанные выше техники, управляемые образы и методы релаксации в этих программах работают по двум причинам, говорит доктор Розен. Во-первых, они отвлекают разум от переживаний и стрессовых мыслей, а во-вторых, они могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и активно снизить уровень гормонов стресса.Ей нравится популярное приложение Calm, а также CBT-i Coach.

The Good Housekeeping Institute также рекомендует Headspace, который предлагает новые, бесплатные «сонные передачи» с изображениями каждый день.

---

Что делать в течение дня

Getty Images

Ваши привычки днем ​​так же важны, как и ваши действия ночью. Следуйте этому совету, чтобы увидеть выигрыш и в PM:

Упражнение ранее.

Эти занятия HIIT полезны не только для сердца — они также могут помочь вам лучше спать. «Поскольку вы потратили больше энергии в течение дня, ночью вы будете чувствовать себя более уставшим», — говорит доктор Розен. Фактически, согласно обзору исследований, проведенных по бессоннице и физическим упражнениям у взрослых в 2019 году, упражнения постоянно коррелируют с сокращением латентного периода начала сна (также известного как время, необходимое для засыпания). Однако справедливое предупреждение: посещение тренажерного зала или поздно ночью может иметь противоположный эффект, повышая уровень адреналина и заставляя вас чувствовать себя бодрее.

Пропустить дневной сон.

Использование в дневное время для того, чтобы наверстать упущенное из-за ZZZ, может помешать вашему стремлению уснуть и снизить сонливость по ночам. Если вы не можете держать глаза открытыми во время дневного спада, ограничьте время сна максимум 30 минутами и, если возможно, делайте это раньше днем, рекомендует клиника Майо.

Избегайте кофеина после обеда.

Хотя конкретное время прекращения приема пищи может зависеть от человека, если вы действительно боретесь, доктор Розен рекомендует вообще отказаться от кофеина во второй половине дня.Остерегайтесь этого стимулятора в кофе, чае, газированных напитках, шоколаде и болеутоляющих, таких как экседрин и мидол, отмечает клиника Кливленда.

Увеличьте время ужина.

Вам нужно есть тяжелую пищу по крайней мере за три часа до сна по двум причинам: «Во-первых, организм усердно работает, чтобы переваривать пищу, и, во-вторых, если у вас полный желудок, когда вы ложитесь, вы будет рефлюкс », — говорит доктор Розен. «Вы хотите, чтобы у вашего тела не было работы, когда вы ложитесь спать».

Начать ведение журнала.

Перед сном (но в другой комнате) попробуйте записать список всего, что у вас на уме, например, что вам нужно сделать завтра или что произошло сегодня на работе, советует доктор Розен. Таким образом, когда вы все-таки заберетесь под одеяло, эти мысли не начнут крутиться у вас в голове и не будут поддерживать вас.

Обратитесь к специалисту.

Если ваш сон нарушается не менее трех ночей в неделю в течение не менее трех месяцев, вы можете соответствовать критериям хронической бессонницы. Проконсультируйтесь со своим врачом, который может соединить вас с сертифицированным врачом по вопросам сна.И не откладывайте лечение. «Ко мне приходили люди и говорили:« Я не спал 15 лет », — говорит доктор Розен. «Они просто думали, что это то, с чем они должны жить, но вы не должны жить с бессонницей».

Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие советы, чтобы заснуть

В последнее время я чувствовал себя изолированным не только от других людей, но и от моего старого распорядка дня, тех ежедневных ритуалов, которые, по-видимому, помогали мне поддерживать в некоторой степени постоянный график сна. Учитывая, что, похоже, нас не спят по ночам больше, чем когда-либо, Cut поговорил с тремя экспертами по сну о лучших стратегиях засыпания (и о самых больших ошибках, которые люди делают, пытаясь это сделать).Вы не можете заставить себя заснуть — это состояние, в которое вы входите естественным образом, — но вы можете подготовиться к нему, следуя приведенным ниже советам.

Одна из самых важных вещей, которые нужно знать о засыпании, — это то, что вы не можете заставить себя это сделать, — говорит доктор Дженнифер Мартин, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и клинический психолог, входящая в совет директоров Американской академии сна. Лекарственное средство. По ее словам, главное — лечь в постель в нужное время, чтобы ваше тело могло заснуть, как только вы туда доберетесь.Один из лучших способов помочь вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь — это составить постоянный график, при котором вы не только ложитесь спать примерно в одно и то же время, но и встаете примерно в одно и то же время утром. Установка будильника или напоминания о том, что пора собираться спать, может помочь развить такую ​​последовательность. «Большинство людей ставят будильник по утрам, но иногда люди получают пользу от сигналов, чтобы начать завершать свой день», — говорит Мартин.

Сонливость — это биологический процесс, происходящий в вашем мозгу, и одним из его маркеров является химическое вещество под названием аденозин.«Когда в вашем мозгу высокий уровень аденозина, вы быстро засыпаете. Но если у вас все еще есть кофеин, он фактически блокирует действие аденозина », — говорит Мартин. «В результате вы не чувствуете сонливость. Возможно, вы измотаны и истощены, но в вашем мозгу нет того ощущения сонливости ». Вот почему Мартин говорит, что вам следует избегать употребления кофеина в течение десяти часов после попытки заснуть. Необязательно есть определенное время дня, чтобы бросить пить; это просто зависит от того, в какое время вы собираетесь ложиться спать.

Поскольку ваш мозг не позволит вам заснуть, если вы в стрессе или возбуждении, дать себе немного времени — 15-20 минут — чтобы отключиться перед сном, имеет решающее значение для быстрого засыпания. «Уловка здесь для многих людей заключается в том, что им действительно нужно делать что-то активное, чтобы их разум успокоился», — говорит она. «Если вы просто сидите и говорите себе не думать о чем-то, очень трудно не думать об этом.Но если вы замените его чем-то более нейтральным или даже расслабляющим, это лучшая стратегия ».

Мартин побуждает людей размышлять о том, что в целом им расслабляет. Если вы любите убираться, потратьте последние 15-20 минут на уборку. Если вы любите брать книгу в отпуск, попробуйте почитать, прежде чем выключать свет. Используйте то, что вы знаете о себе — то, что обычно заставляет вас чувствовать себя спокойно, — и включите это в свой распорядок расслабления.То же самое касается того, чего следует избегать, говорит Мартин. «Это индивидуально, поэтому, если вы заметили что-то, что вас возбуждает, не пытайтесь лечь в кровать сразу после того, как вы это сделаете». В частности, в наши дни она советует людям избегать просмотра новостей и прокрутки Твиттера перед сном. «Проще говоря, отвлекитесь ненадолго и позвольте своему разуму отдохнуть, а затем лягте в постель».

Людям, которые чувствуют, что они испытывают сильное напряжение и не могут заснуть, иногда может помочь момент тишины, говорит д-р.Ана Кригер, медицинский директор Центра медицины сна в Weill Cornell Medicine и NewYork-Presbyterian. Один из способов сделать это — сесть на стул в гостиной или спальне, выключить свет и закрыть глаза. «Просто будьте там, позволяя этой энергии и напряжению уменьшиться», — говорит Кригер. Это может заставить людей чувствовать себя намного более расслабленными, что, по ее словам, затем поможет облегчить переход от попытки заснуть.

«Обычно я говорю людям, что не ложитесь спать, пока не заснете», — говорит доктор.Арик Пратер, специалист по сну в UCSF. «Сон — это то, о чем люди даже не думают, пока он не перестанет работать, а затем они пытаются его заставить». Когда он лечит людей с бессонницей, он часто слышит, что они чувствовали сонливость перед сном, но как только они забирались под одеяло, им казалось, что их мозг проснулся. «Это условная реакция, потому что они потратили так много времени, говоря себе:« Мне нужно лечь спать прямо сейчас ». Подобная тревога действительно несовместима со сном.”

Мало того, что ты не захочешь уснуть, это может даже ухудшить положение. «Самое большое заблуждение состоит в том, что многие люди считают, что попытка заснуть поможет им заснуть», — говорит Кригер. «Это не так. Это на самом деле разрушает ваш сон, потому что активизирует ваш разум ». Кригер говорит, что вы должны быть осторожны, чтобы не принудить его намеренно, потому что любая когнитивная деятельность будет дистанцировать вас от расслабления и разъединения, которое необходимо для того, чтобы люди заснули.Мартин добавляет, что в засыпании не так уж много волшебства — опять же, это биологический процесс. «У меня всегда есть люди, которые клянутся добавкой, запахом или чем-то в этом роде, и большинство из них, я думаю, действуют, позволяя нам не пробовать», — говорит она, добавляя, что даже снотворное, отпускаемое по рецепту, имеет очень сильный эффект плацебо. «Если вы дадите плацебо людям, страдающим бессонницей, многие из них на самом деле спят лучше, потому что прием таблетки позволяет им отказаться».

По словам Пратера, если вы лежите в постели, прошло 20 минут и вы совсем не чувствуете сонливость, вы, вероятно, захотите встать с постели.«Обычно это начало того, что может перерасти в клиническую бессонницу, потому что ваше тело привыкает к мысли о том, что все испытывает тоску в постели. Тогда это то, чего ваше тело начинает ожидать ». Вместо этого сходите в другое место и займитесь чем-нибудь расслабляющим — например, посидите и почитайте в гостиной или послушайте музыку — пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы вернуться в кровать и попробовать еще раз.

Мартин соглашается, отмечая, что плохой сон здесь и там хорошо в пределах того, что считается нормальным, но если человек плохо спит три или более раз в неделю в течение трех месяцев или дольше, то это нарушение сна.«Мы настроены бодрствовать в условиях стресса, и это значит, что мы можем защитить себя, если в нашей окружающей среде возникнет угроза», — говорит Мартин. «Но может случиться так, что проблемы со сном сами станут угрозой». Пратер обнаруживает, что пациенты с бессонницей часто говорят о том, что их партнер по постели сразу же засыпает и как они обижены на них, потому что это кажется таким несправедливым. «Но часто, когда люди засыпают так быстро, они, вероятно, очень недосыпают», — говорит мне Пратер. «Вы не хотите лишаться сна настолько, чтобы просто мгновенно засыпать.Поэтому я пытаюсь переосмыслить, что это такое для людей, чтобы помочь им расслабиться во сне ».

«Мы действительно знаем, что знакомство с технологиями прямо перед сном затрудняет засыпание», — говорит Мартин. Но что, если ложиться спать и смотреть телешоу — часть моей ночной рутины? «Здесь все становится очень индивидуализированным», — говорит она, поскольку некоторые люди могут найти это занятие очень расслабляющим, а другие могут сказать, что оно не дает им уснуть по ночам.Пратер говорит мне, что когда он лечит людей, которые не спят часами, он говорит им, что они могут смотреть телевизор, но не включают весь свет. «Большинству людей выгодно, если они смотрят то, что они видели раньше, но не заставляют ваш мозг работать», — говорит он, добавляя, что даже не может сосчитать, сколько раз он сам пересматривал The Office . «Это забавно, но также нет ничего, что могло бы выпрыгнуть, чего вы раньше не видели. В этом смысле это успокаивает «.

Большинство используемых нами потоковых платформ предназначены для того, чтобы держать глаза на экране как можно дольше, — говорит Мартин.«Netflix автоматически перейдет к следующему эпизоду, который является большим похитителем сна для многих». Вы можете захотеть посмотреть только одну серию, но следующее, что вы знаете, прошло полтора часа, а вы все еще не спите. Попробуйте опцию таймера сна вашего телевизора; это своего рода внешний инструмент, который вы можете использовать для закрепления правильных привычек.

Это может показаться нелогичным, но помните это химическое вещество, аденозин? Вы не начнете его накапливать, пока не проснетесь утром.«Чем дольше вы не спите, тем выше уровень аденозина», — говорит Мартин. Большинству людей требуется около семи часов сна или больше, но лучший способ узнать, достаточно ли вы спите, — это оценить, как вы себя чувствуете в течение дня. Вы знаете, что высыпаетесь, если не чувствуете усталости, даже если вы спите всего шесть с половиной часов. Это варьируется от человека к человеку. «Я обычно говорю людям, чтобы ложиться спать в разумный час и спать, пока вы не проснетесь естественным образом; количество сна, которое вы получаете на третью ночь, — это примерно то, что вам нужно », — говорит Мартин.«Многие из нас гуляют с небольшим недосыпом, и через пару ночей вы можете это преодолеть».

Еще одна техника, которая поддается персонализации, — это упражнение с образами, когда вы закрываете глаза в постели и представляете, как вы делаете что-то, что вам нравится, — гуляете по пляжу, сидите в парке, что угодно. (Мне нравится думать о тех видеороликах о «приятном смешивании красок», которые вы видите в Instagram.) Это стратегия, которую Мартин использует, чтобы снизить тревогу людей в целом, и она говорит, что это может быть действительно полезным способом заснуть.

Один из способов расслабить разум — сначала расслабить тело, что можно сделать с помощью диафрагмального дыхания. Сидя на стуле или лежа на спине, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — прямо над пупком. Вдохните через нос, чувствуя, как живот сдвигается к вашей руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной. Думайте о своем животе как о воздушном шарике, который вы наполняете, вбирая как можно больше воздуха, пока не выдохнете через рот со сжатыми губами.Опять же, рука на груди должна оставаться неподвижной.

Выполняйте это упражнение от пяти до десяти минут. Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, знакомы с этим видом дыхания животом. Но если вы пробуете это в первый раз, Мартин предлагает практиковать это в течение дня, а не пытаться выучить это перед сном. «Иногда это слишком много усилий».

Если вы в постели, Пратер советует объединить глубокое дыхание со сканированием тела, отмечая ощущения от макушки до ступней.Иногда людям также нравится интегрировать прогрессивную мышечную релаксацию, которая включает в себя напряжение группы мышц на вдохе и их расслабление на выдохе. Пратер говорит, что сосредоточение внимания на различных группах мышц помогает вашему телу чувствовать себя физически расслабленным. «Это способ позволить смыть с себя дневное напряжение, и это безмятежная визуализация, помогающая погрузиться в сон».

«Это рецепт разочарования, и если вы будете делать это снова и снова, вы можете ухудшить, а не улучшить свой сон», — говорит Мартин.Если вам трудно успокоиться, Мартин предлагает сесть где-нибудь в тишине и немного подышать диафрагмой.

Пратер говорит, что вы хотите позволить этому беспокойству проявиться вне кровати, и один из способов справиться с этим чувством — это конструктивное упражнение на беспокойство. Обычно он заставляет людей делать это до того, как они закончатся. Он говорит, что вы определяете три основные вещи, которые вас беспокоят, а затем на листе бумаги намечаете первые несколько шагов, которые вы хотите предпринять, чтобы с ними справиться.«Это ритуально. Вы складываете его и кладете у кровати и говорите что-то вроде: «Хорошо, я уже думал об этом, и у меня нет реальной причины продолжать использовать свою энергию, чтобы сосредоточиться на этом», — говорит Пратер. «Дело в том, что когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, когнитивно вы в любом случае находитесь не в том месте, чтобы справляться с этими тревогами».

Дыхательное упражнение 4-7-8 способствует расслаблению, а также помогает отвлечься.В идеале Кригер говорит, что люди должны быть в постели, когда начинают выполнять упражнение. Чтобы выполнить 4-7-8 (что иногда называют «треугольным дыханием»), вдохните через нос в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд, а затем выдохните через рот на восемь секунд. Сделайте это в течение трех или четырех циклов. «Я обычно говорю, что люди не считают в уме, потому что вы хотите отключить ум», — говорит Кригер.

Вместо этого она говорит людям постучать пальцами во время счета (четыре в одной руке, четыре в другой, три в одной и так далее), пока они не получат ритм дыхания.Кригер говорит, что выполнение упражнений 4-7-8 дает людям возможность сосредоточиться, что затем позволяет войти в более естественные процессы сна. По словам Пратера, эта техника дыхания поможет активировать вашу парасимпатическую нервную систему, компонент нервной системы. который регулирует функции организма (например, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и дыхание) в состоянии покоя.

Вы хотите, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно, — говорит мне Пратер. В тех случаях, когда в спальне не так тихо, как вам хотелось бы, может быть полезен белый шум (или шум другой частоты).Кригер рекомендует взглянуть на компоненты вашей спальни, чтобы попытаться выяснить, что вы можете сделать, чтобы улучшить окружающую среду, означает ли это спрашивать себя, не слишком ли тяжелые у вас одеяла и не задерживают ли вы тепло, пока вы спите, или убедитесь, что не слишком много света. не вхожу в космос.

Оставайтесь на связи.

Ежедневно получать информационный бюллетень Cut

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности, а также на получение писем от нас.

как успокоить себя спать

Хороший ночной сон может показаться самым легким и естественным делом в мире, но когда мы не можем заснуть, это может быстро казаться неуловимым и разочаровывающим. Есть несколько техник, которые мы можем использовать, чтобы помочь нам заснуть, и некоторые вещи, которые мы всегда должны практиковать перед сном, чтобы дать себе лучший шанс легко заснуть.

Перед тем, как попасть в листы

Многие основные причины невозможности заснуть на самом деле происходят перед сном.Кофеин, никотин, алкоголь и пища могут стимулировать наш мозг и не давать нам спать по ночам, поэтому не забудьте ограничить эти занятия более ранним днем.

Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, он также связан с более частыми пробуждениями в течение ночи, что может вызвать у вас чувство усталости на следующий день.

Яркий свет и ширмы перед сном также не дадут нам уснуть. И не только потому, что страшный фильм или душераздирающая драма вызывают у нас эмоции. Многие не осознают, что свет, излучаемый этими устройствами (особенно с синей длиной волны), подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну, затрудняя засыпание.

---

Подробнее: Проверка здоровья: мешает ли вам спать по ночам ваше приложение для сна?

---

Никогда не берите эти ширмы в постель. Постель должна быть для двух видов деятельности: сна и близости. Это побуждает ваш мозг думать о вашей постели как о месте отдыха. Вам также следует создать спокойный распорядок дня и создать спокойную обстановку. Это может включать приглушенный свет и принятие ванны.

Ваши циркадные ритмы или «биологические часы» синхронизируют многие функции вашего организма, включая выброс гормонов.Придерживайтесь распорядка, чтобы ваши ритмы были регулярными. Большие сдвиги во времени сна похожи на постоянную смену часовых поясов. Если у вас проблемы с засыпанием, ложитесь спать, когда вы устали, и старайтесь вставать примерно в одно и то же время каждый день. Постарайтесь придерживаться этого режима в выходные дни и даже после ночи, когда вы не спите.

Еще одна хорошая идея — повернуть часы вниз. Наблюдение за прошедшими минутами может вызвать беспокойство.

Экраны излучают свет, который не дает нам вырабатывать гормон, вызывающий утомление.с www.shutterstock.com

Что делать, если я не могу заснуть?

Иногда мысли или заботы не дают нам уснуть по ночам, способствуя возникновению ощущения, что мы «подключены», даже если мы устали. Что еще хуже, плохой сон связан с плохим настроением, а это означает, что на следующий день вы можете чувствовать себя более тревожно и легко разочаровываться.

---

Подробнее: Проверка здоровья: три причины, почему сон важен для вашего здоровья

---

Повышение уровня гормона стресса кортизола затрудняет засыпание.Техники релаксации, такие как глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц, могут помочь снять напряжение и уменьшить стресс, накопившийся в течение дня.

Было обнаружено, что техники медитации осознанности эффективны при засыпании людей. Сюда входят упражнения на расслабление, медитацию и осознание, которые помогают сосредоточить ваше внимание на том, чтобы быть «текущим», распознавать различные ощущения и «отпускать».

Научившись некритично управлять своими физическими ощущениями, мыслями и эмоциями, вы сможете переходить из стрессового в спокойное состояние днем ​​и ночью.Присоединяйтесь к классу или загрузите приложение осознанности с управляемой медитацией, которое вы можете слушать перед сном.

Если вы не можете заснуть примерно через 30 минут, не ложитесь спать. Лежать в постели и считать овец не помогает. Вставайте, идите в другую комнату и сделайте что-нибудь тихое и успокаивающее при тусклом свете, например, почитайте книгу (желательно не слишком увлекательную!). Избегайте компьютера, мобильного телефона или телевизора, потому что излучаемый ими свет может стимулировать ваш разум и не дать вам заснуть. Когда вы начнете чувствовать усталость, вернитесь в постель.Если вы все еще не можете заснуть, вставайте снова. Не волнуйтесь, если вам придется повторить это несколько раз. Не забывайте вставать в обычное время бодрствования.

---

Подробнее: Объяснитель: можете ли вы погасить «долг по сну»?

---

Что делать, если мне трудно вставать по утрам?

Наши «биологические часы» привязаны к солнечному свету. Если вам трудно встать утром, попробуйте открыть жалюзи, чтобы впустить солнечный свет. Утренний свет поможет вам проснуться естественным образом.

Что нужно помнить

Необходимое количество сна меняется с возрастом. Новорожденным нужно около 16 часов сна в день, взрослым — от семи до восьми часов, а пожилые люди обычно спят меньше. Есть и индивидуальные отличия — главное, чтобы на следующий день вы почувствовали себя отдохнувшим.

---

Подробнее: Объяснитель: сколько нам нужно сна?

---

Каждые 90 минут наше тело проходит цикл через различные стадии сна, заканчивая коротким периодом бодрствования.Помните, что короткие пробуждения ночью — это нормально.

Если вы плохо спите ночью, постарайтесь не уделять ему слишком много внимания в течение дня. Знайте, что избавление от вредных привычек и создание хороших требует времени. Не сдавайтесь, придерживайтесь режима здорового сна.

Если вы по-прежнему испытываете проблемы или подозреваете, что у вас есть основное расстройство сна, обратитесь к врачу или специалисту по сну. В некоторых случаях лекарства для сна могут помочь в краткосрочной перспективе, и их всегда должен контролировать практикующий врач.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), направленная на устранение мыслей и поведения, связанных со сном, доказала свою эффективность в долгосрочной перспективе. Чтобы получить доступ к этому лечению, попросите своего врача направить вас к психологу по сну. Существуют также эффективные онлайн-программы CBT-I, такие как SHUTi, к которым можно получить доступ из дома.

Как хорошо выспаться во время стресса

Еще одна бессонная ночь, проведенная в беспокойстве, когда вы смотрите в потолок? Стресс и беспокойство часто мешают вам высыпаться.

Многие люди с тревожными расстройствами испытывают проблемы со сном, и в какой-то момент трудно сказать, возникают ли у вас проблемы со сном из-за беспокойства или из-за того, что вы не можете спать. Ответ может быть и тем, и другим. Дело в том, что стресс и беспокойство могут вызвать проблемы со сном или усугубить уже существующие. Недостаток сна влияет на ваше настроение и может способствовать раздражительности, а иногда и депрессии. Жизненно важные функции мозга происходят на разных этапах сна, благодаря чему вы чувствуете себя отдохнувшим и заряженным энергией, что помогает учиться и создавать воспоминания.

Вот несколько советов, которые помогут вам соблюдать «гигиену сна», чтобы успокоить и тело, и разум:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
  
• Будьте внимательны. Незадолго до сна попробуйте стратегию релаксации, которая включает внимательность, глубокое дыхание или медитацию, которые увеличивают время и качество сна.
  
• Раннее выключение экранов. Синий свет, излучаемый цифровыми устройствами, включая телевизоры, телефоны, ноутбуки и планшеты, может сбивать внутренние часы вашего тела, поэтому избегайте их перед сном.Поиск безтехнологичного способа расслабиться может помочь снять стресс.
  
• Примите горячую ванну или душ, чтобы расслабиться. Если вы перейдете из теплой воды в более прохладную спальню, температура вашего тела упадет, и вы, естественно, почувствуете сонливость.
  
• Граф овец. Это может показаться немного глупым, но это работает. Причина в том, что когда вы сосредотачиваете свой мозг на чем-то одном, это помогает вам отключиться. Вы также можете попытаться сосредоточиться на своем дыхании, сознательно делая глубокие вдохи и выдохи, пока не почувствуете себя спокойнее.
  
• Избегайте кофеина, алкоголя, обильных приемов пищи, продуктов, вызывающих изжогу, и не пейте много жидкости в течение нескольких часов перед сном.
  
• Регулярно делайте физические упражнения. Упражнения снимают стресс и улучшают качество сна, особенно у людей с бессонницей. Но убедитесь, что ваши более интенсивные тренировки не слишком близки ко сну. Постарайтесь тренироваться как минимум за три часа до того, как вы начнете.
  
• Попробуйте беспокоиться раньше днем.Когда вы пытаетесь заснуть, ваш разум забивается о проблемах, и это может сделать практически невозможным ускользнуть от этого. Выделите 15 минут в течение дня, чтобы обдумать эти мысли. Составление списка дел или обдумывание решений — это здоровый способ справиться со стрессом и предотвратить его нарушение сна в дальнейшем.
  
• Выпейте травяной чай. Ромашковый и другие травяные чаи могут помочь расслабить и успокоить тело, что облегчит засыпание. Попробуйте соединить это с хорошей книгой и превратить ее в мини-рутину, чтобы завершить вечер.
  
• Если у вас возникают проблемы с засыпанием через 20 минут после выключения света (или если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть через 20 минут), встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость — вот так чашка чая и книга.

Советы по быстрому засыпанию

Автор: Эллен Крафт

Обновлено 12 марта 2021 г.

Если у вас проблемы с засыпанием, значит, вы не одиноки.Бессонница, которая является общим клиническим термином, обозначающим трудности с засыпанием или поддержанием сна, является обычным явлением и встречается примерно у одной трети взрослых (1). В среднем взрослым требуется 20 минут (2), чтобы заснуть, хотя 25% людей засыпают более 30 минут.

Поскольку многим людям сложно заснуть, некоторые прибегают к алкоголю или безрецептурным снотворным, чтобы быстрее уснуть. Однако эти средства могут стоить дорого. Было показано, что алкоголь нарушает вторую половину сна (3).Безрецептурные препараты для сна (4) рекомендуются при случайных затруднениях с засыпанием, но их безопасность и эффективность при длительном применении не установлены.

Вместо того, чтобы использовать ночной колпачок или безрецептурные методы, чтобы вызвать сонливость, подумайте о том, чтобы попробовать следующие проверенные временем рекомендации, которые помогут облегчить засыпание. Эти семь советов и уловок помогут вам расслабиться с душевным спокойствием и, в конечном итоге, быстрее заснуть, от соблюдения постоянного графика сна и регулярных упражнений до отказа от электроники и кофеина перед сном.

1. Придерживайтесь постоянного графика сна

Соблюдение постоянного графика сна / бодрствования (5) — один из ключей к более быстрому засыпанию и предотвращению проблем со сном, таких как бессонница. Если у вас непостоянный график сна, включая то, что вы не ложитесь спать допоздна или спите по выходным, ваш режим светового воздействия изменится. Это изменение задерживает циркадные часы организма, что затрудняет засыпание.

Стремитесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день — даже в выходные — для оптимальной гигиены сна.Последовательный график сна может помочь облегчить засыпание.

2. Повысьте уровень физической активности

Было доказано, что упражнения являются одним из самых полезных способов улучшения сна. Будь то легкие, умеренные или энергичные, регулярные упражнения и повышенный уровень ежедневной физической активности связаны с качественным сном и более низкими показателями нарушений сна, включая бессонницу.

Исследования показывают, что люди с хронической бессонницей, которые только один раз занимаются умеренными физическими упражнениями, сокращают время, необходимое для засыпания, на 55% (6) позднее этой ночью.Регулярные упражнения с течением времени продолжают улучшать бессонницу. Одна из причин этого может заключаться в том, что упражнения помогают перестроить внутренние часы организма (7).

Чтобы сократить время, необходимое для засыпания ночью, попробуйте увеличить свои физические нагрузки и уровень активности в течение дня.

3. Попробуйте йогу перед сном

Йога хорошо известна своими преимуществами, и одним из наиболее исследованных является ее положительная связь с качеством сна. Одно исследование показало, что 59% взрослых, практикующих йогу (8) по состоянию здоровья, сообщают, что это улучшает качество их сна.

Еще одно исследование показало, что для тех, кто изо всех сил пытается заснуть ночью, йога помогает людям быстрее заснуть (9). Чтобы успокоить разум и тело и уснуть, попробуйте нежную йогу перед сном.

4. Избегайте использования электронных устройств перед сном

Несмотря на то, что трудно отрицать удобство технологии — кажется, все можно быстро щелкнуть или коснуться — она ​​не приносит вам никакой пользы, когда приходит быстрое засыпание. Напротив, чем больше вы используете свои устройства вечером, тем труднее уснуть.

Такие устройства, как планшеты, мобильные телефоны и ноутбуки, излучают синий свет с длиной волны (10), который, как было показано, нарушает сон и заставляет вас чувствовать бдительность, подавляя мелатонин, гормон, регулирующий сон. Чтобы быстрее заснуть, не используйте свои устройства за час до сна (11).

5. Ограничьте потребление кофеина — особенно перед сном

Кофеин является наиболее широко потребляемым стимулятором (12) в мире, и он обычно содержится в таких напитках, как кофе, чай и энергетические напитки.Помимо наслаждения некоторыми традициями, связанными с этими напитками, многие люди также ценят прилив энергии, который они получают от стимулирующего действия кофеина.

Однако тот же кофеин, который помогает снять усталость в течение дня, может негативно влиять на ваш сон (13) ночью. Исследования показали, что употребление напитков с кофеином может снизить как общее количество сна, так и качество сна человека.

Напитки с кофеином также вызывают увеличение времени, необходимого для засыпания (14), особенно если их употреблять за несколько часов до сна.Снижение потребления напитков с кофеином вечером может помочь вам заснуть перед сном.

6. Сделайте свою диету более удобной для сна

Ваша диета представляет собой важный компонент гигиены сна. Чтобы быстрее заснуть, старайтесь включать в свой рацион определенные продукты, способствующие сну (15). Недавние исследования подтвердили, что многие продукты и питательные вещества могут помочь уснуть. К ним относятся продукты с высоким содержанием триптофана (например, индейка, сыр и рыба), мелатонина (например, вишня, помидоры и грецкие орехи) и углеводы (содержащиеся в хлебе или макаронах), а также питательные вещества, такие как цинк и витамины группы B.

В целом исследования показали, что свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и растительные масла с низким содержанием насыщенных жиров рекомендуются как часть рациона, способствующего сну (16). Включение этих продуктов и питательных веществ в свой рацион может помочь вам почувствовать сонливость и легче уснуть.

7. Попробуйте мелатонин для улучшения качества сна

Если вы каждую ночь считаете овец, чтобы заснуть, вы можете принять добавки мелатонина, которые помогают регулировать циркадные ритмы.Время вашего цикла сна и бодрствования может быть изменено из-за дисфункции или смещения циркадных часов (17), что может привести к различным нарушениям циркадного ритма сна, включая трудности с засыпанием. Недавние исследования показали, что для тех, кто изо всех сил пытается заснуть, прием добавки мелатонина может помочь улучшить качество сна (18), а также сократить время, необходимое для засыпания.

Быстро засыпать

Если вы ищете способы более быстрого засыпания, вы можете попробовать эти советы.Они могут помочь вам расслабиться, способствуя расслаблению для более быстрого сна, избегая при этом возможных побочных эффектов, которые часто возникают в результате употребления алкоголя или безрецептурных лекарств для улучшения сна.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием или если вы обеспокоены, что у вас может быть нарушение сна, запишитесь на прием к врачу или медицинскому работнику.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30039578/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511271/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
5. https://pubmed.