Как быстро успокоиться и не нервничать: 7 способов перестать нервничать из-за всего на свете

Подготовить

Чтобы чувствовать себя уверенно, важно всегда быть хорошо подготовленным и хорошо отрепетированным.

Не зацикливайтесь на доставке презентации за счет хорошей подготовки.

Потратьте время на подготовку, хорошая подготовка, хорошее знание предмета, знание того, что вы собираетесь сказать и как вы собираетесь это сказать, укрепят вашу уверенность в себе и помогут успокоить нервы.

Думайте о презентации как об айсберге: то, что видит ваша аудитория — доставка — это небольшой процент от целого. То, что происходит вне поля зрения, планирование и подготовка, должны составлять основную часть работы.

Прочтите наши страницы «Навыки презентации» , чтобы получить советы и рекомендации о том, как лучше всего подготовиться к презентации, начиная с: Что такое презентация?

Репетиция

Попрактикуйтесь в презентации; репетируйте перед семьей, друзьями или просто перед зеркалом. Прислушивайтесь к любым отзывам. Проверьте время, говорите медленно и подумайте о типах вопросов, которые могут возникнуть у вашей аудитории.

Если возможно, посетите место проведения презентации перед мероприятием, чтобы увидеть планировку зала и проверить, какие удобства доступны.Это поможет обеспечить бесперебойную работу в течение дня и поможет визуализировать презентацию, что поможет уменьшить чувство нервозности.

Сохраняйте здоровье ума и тела

Нервозность можно усилить, если вы не чувствуете себя на 100%.

Избегайте употребления алкоголя накануне и в день презентации. Уменьшите или избегайте употребления кофеина из кофе, чая и других источников.

Попробуйте заняться спортом за день до презентации.Это не только высвобождает эндорфины, которые улучшают ваше самочувствие, но и повышают вероятность того, что вы хорошо выспитесь и почувствуете себя более отдохнувшим в день презентации. Смотрите наши страницы Важность упражнения и Важность сна для получения дополнительной информации.

Ешьте здоровую пищу. Если вы нервничаете, возможно, вам не хочется есть. Однако есть что-нибудь полезное, фрукты и овощи — это всегда хороший выбор, они улучшат ваше самочувствие и дадут вам энергию, необходимую для проведения презентационного дня.

Если вы нервничаете непосредственно перед презентацией, вам могут помочь следующие стратегии и упражнения:

Практика глубокого дыхания

Адреналин затрудняет дыхание. Сознательно глубоко дыша, ваш мозг получит необходимый ему кислород, а более медленный темп заставит ваше тело поверить в то, что вы спокойнее. Это также помогает при дрожании голоса, которое может возникнуть, когда ваше дыхание поверхностное и нерегулярное.

Питьевая вода

Адреналин может вызвать сухость во рту, что, в свою очередь, приводит к косноязычию. Возьмите под рукой стакан или бутылку воды и сделайте глоток перед тем, как начать презентацию, а иногда и во время презентации, особенно когда вы хотите сделать паузу или подчеркнуть какой-то момент. Будьте осторожны, не пейте воду большими глотками.

Жевательная резинка

Жевательная резинка перед презентацией поможет вам расслабиться. Исследования показали, что жевание может повысить вашу бдительность и помочь уменьшить беспокойство.Обычно лучше всего избавиться от жевательной резинки в начале презентации.

Использование методов визуализации

Представьте, что вы представляете свою презентацию аудитории, которая заинтересована, воодушевлена, улыбается и реагирует положительно. Закрепите этот позитивный образ в своем сознании и вспомните его прямо перед тем, как вы будете готовы начать.

Самомассаж

Надавите и помассируйте лоб, чтобы активизировать переднюю часть мозга и речевой центр.

Упражнения на расслабление

Хотя вы можете не почувствовать себя расслабленным перед тем, как расслабиться во время презентации, упражнения могут помочь.Попробуйте выполнить следующие упражнения на расслабление, но не продолжайте их выполнять, если они вызывают боль или дискомфорт, хотя помните, что вы можете задействовать некоторые мышцы, которые не тренировались какое-то время, и после этого почувствуете некоторую скованность.

Упражнения быстрой релаксации

• Встаньте в удобном положении, ноги на расстоянии одного шага, колени расслаблены и не отведены назад жестко, позвоночник прямой, плечи не напряжены, голова сбалансирована. Старайтесь расслаблять мышцы лица, не сжимая челюсти и не сжимая зубы.
• Теперь МЕДЛЕННО потянитесь вверх, стремясь коснуться потолка, но держите ноги на полу. Затем плюхнитесь вперед от талии, слегка сгибая ноги в коленях. Теперь вы свешиваетесь вперед, как тряпичная кукла — ваши руки и голова полностью расслаблены и расслаблены.
• Выпрямляйтесь МЕДЛЕННО, почти позвонок за позвонком, как если бы вы были марионеткой, и гигантский кукловод тянул вас вверх за веревочки, удерживая вашу голову до последнего, когда вы стоите в исходном легком положении.

Повторите это упражнение трижды.

Как вариант, вы можете расслабиться в кресле:

• Сядьте удобно, прижав нижнюю часть позвоночника к спинке стула.
• Поднимите руки над головой и потянитесь как можно выше.
• Разведите руки по бокам и наклонитесь вперед, вытянув ноги, и вытяните руки как можно дальше.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение трижды.

См. Наш раздел: Техники релаксации для получения дополнительной информации и идей о том, как вы можете научиться эффективно расслабляться.

Многие люди обнаруживают, что после того, как они на самом деле выступают с презентацией или речью, они чувствуют себя намного лучше и более расслабленными. Но важно помнить:

Пауза

Непосредственно перед тем, как начать говорить, сделайте паузу, установите зрительный контакт и улыбнитесь.Этот последний момент покоя очень расслабляет и дает вам время приспособиться к тому, чтобы быть в центре внимания.

Улыбка

Улыбка — это естественный релаксант, который посылает положительные химические сигналы через ваше тело. Улыбка и поддержание зрительного контакта также помогут вам установить взаимопонимание с аудиторией.

Замедление

Говорите медленнее, чем в разговоре, и оставляйте более длинные паузы между предложениями. Этот более медленный темп успокоит вас, а также сделает вас более слышимым, особенно в задней части большой комнаты.

Двигайтесь вокруг

Немного двигайтесь во время презентации, так как это расходует часть вашей нервной энергии. Однако старайтесь не ходить взад и вперед и не раскачиваться на пятки, так как эти действия могут отвлекать или раздражать вашу аудиторию.

Перестань думать о себе

Помните, что аудитория находится здесь, чтобы получить некоторую информацию, и что ваша работа — донести эту информацию до них. Постарайтесь не нервничать и подумать о том, чтобы передать свое сообщение как можно более эффективно.

После того, как вы закончите, важно сосредоточиться на положительных сторонах вашей презентации. Опыт — это единственный наиболее эффективный способ преодолеть нервозность презентации и улучшить презентации в будущем.

Получить отзыв

По возможности попросите членов вашей аудитории дать конструктивный отзыв о вашей презентации. Слушайте, что они говорят, и сосредоточьтесь на областях, которые нуждаются в улучшении. Старайтесь видеть любые отрицательные моменты не как показатель неудач, а как возможность обучения для будущих презентаций.Здесь может помочь наша страница Отправка и получение отзывов .

Использовать отражающую практику

Рефлексивная практика — полезная техника для поможет вам обдумать и проанализировать свой опыт и может быть использован во многих сферах жизни. Использование рефлексивной практики для презентации может быть особенно полезно для минимизации чувства нервозности перед будущими презентациями. См. Нашу страницу Reflective Practice для получения дополнительной помощи и информации.

Не мучай себя

Как и большинство вещей в жизни, презентации вряд ли будут идеальными, и всегда есть способы, которые можно улучшить.Когда вы получаете отзывы от других и размышляете о своей работе, важно, чтобы вы это поняли и дали себе передышку. Подумайте о положительных моментах и ​​о том, что прошло хорошо, и извлеките уроки из любых ошибок или элементов, которые вам не нравятся.

Побалуйте себя

Подарите себе то, что вам понравится. Возможно, бокал вина, или красивый торт, или просто расслабляющее принятие ванны. Что-то, что заставит вас почувствовать себя особенным и признать свое достижение.

Как быстро успокоиться, по мнению профессионалов публичных выступлений

Совершенно нормально нервничать перед тем, как сделать что-то трудное, пугающее или совершенно новое для вас, но это не значит, что вы, вероятно, предпочли бы успокоиться, прежде чем делать Это.Находиться в более спокойном настроении не означает, что адреналин уйдет, но это помогает лучше вести переговоры, принимать трудные решения и в целом вести себя как взрослый человек. К счастью, есть люди, которые зарабатывают себе на жизнь ужасающим положением — регулярно вставая перед толпой. Эти три профессионала в области публичных выступлений объясняют, как быстро успокоиться, основываясь на своем бесчисленном опыте.

У каждого есть свои индивидуальные приемы успокоения в нервной ситуации.Регина Лидс, которая проводит туры с публичными выступлениями в качестве организатора дзен, говорит Bustle, что ее проверенный и верный трюк — это дыхательное упражнение. «Вот мой любимый вариант: четыре-семь-восемь», — говорит Лидс. «Вдохните через нос на счет до четырех. Задержитесь на счет до семи. Выдохните через рот, считая до восьми. Я делаю это со своими слушателями и говорю им, чтобы они запомнили это, когда они находятся в состоянии стресса. Покажи фокус.»

Маркетинговый стратег Кристал Вашингтон соглашается. «Когда время выступления приближается, я беру несколько минут, чтобы глубоко вдохнуть.«Ваше дыхание — ключевой способ контролировать частоту сердечных сокращений и, следовательно, чувство беспокойства, поэтому посидеть с ним некоторое время — хороший план.

Однако успокоение — это не только ваше дыхание, но и Лайф-тренер Таня Василевски из Meraki Coaching говорит Bustle: «Мысли в уме легко отвлечься, поэтому примерно за 10 минут до того, как я встаю, чтобы говорить, я нахожу тихое место, чтобы заземлить себя. Я закрываю глаза, кладу ноги на пол и кладу руки на живот.Затем я глубоко вдыхаю в живот и представляю, что то, что я собираюсь сказать, находит отклик у людей, с которыми я собираюсь поговорить, и верю, что появятся правильные слова ».

Мантры тоже могут помочь. — говорю я. простая молитва: «Пусть слова, исходящие из моих уст, будут тем, что им нужно услышать». Тогда я отпускаю, — говорит Вашингтон Bustle. — Молитва — это мой способ рассказать об информации, а не обо мне ».

Если вы снова начинаете нервничать, вернитесь к этим мантрам, дыхательным упражнениям и практикам заземления.«Во время презентации, если я чувствую себя отвлеченным или невнятным, я делаю паузу и снова дышу животом, чтобы восстановить себя», — говорит Василевски. И, добавляет Вашингтон, они также заставят вас чувствовать себя комфортно в вещах, которые вам неподвластны. «Отпустить важно, поскольку [что бы вы ни делали], возможно, все пойдет не так, как планировалось», — говорит она Bustle.

Эксперты говорят, что стоит присмотреться и к хорошей стороне нервов. «Нервы — это просто энергия. Волнение — это энергия. Они существуют в одном континууме», — говорит Василевски.«Если я нервничаю, вместо того, чтобы сосредоточиться на нервах, я предпочитаю сказать:« Я так взволнован ». Это создает для меня счастливое пространство, которое проявляется в моей презентации».

В совокупности эти советы могут помочь вам в следующем ужасающем событии в вашей жизни. Не забывайте дышать, заземляться, осознавать свои нервы и отпускать все. Вы в этом преуспеете.

Мгновенные средства повышения уверенности, чтобы побороть нервы

Может быть, вы собираетесь выступить с большой речью или презентацией.Или, возможно, вы готовитесь к собеседованию на работу своей мечты или важный проект.

Тогда это случается. Вы можете почувствовать, как ваше дыхание покидает ваше тело. Нервы берут верх. Вы чувствуете себя образцом синдрома самозванца.

Расслабьтесь. Ты не одинок.

«Независимо от того, кто вы, через это проходят все», — говорит Уэйн Д. Пернелл, доктор философии, консультант и коуч, который работает с предпринимателями и автор книги Выбор вашей силы: стать тем, кем вы заслуживаете быть дома и в домашних условиях. в Мире .«Даже самые успешные исполнители в какой-то момент задаются вопросом:« Достаточно ли я хорош? Я тот, кто этим занимается? »

Иногда осознание того, что вы не одиноки, обнадеживает. Но когда этого недостаточно, эти простые приемы помогут вам почувствовать себя увереннее.

Обмани свой мозг, чтобы успокоить

Полезно начать с упражнений на глубокое дыхание, подобных тем, которые используют морские котики. Психолог Барбара Маркуэй, доктор философии, автор книги «Рабочая тетрадь уверенности в себе: руководство по преодолению неуверенности в себе и повышению самооценки» рекомендует несколько минутных успокаивающих упражнений:

• Осознайте свою безопасность и дыхание.Ваша реакция «бей или беги» может быть чрезмерной. Простое понимание того, что вы в безопасности, и прием кислорода может помочь вам перейти от страха к спокойствию.
• Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете видеть, четыре вещи, которые вы можете услышать, три вещи, которые вы можете потрогать, две вещи, которые вы можете почувствовать, и одну вещь, которую вы можете попробовать.
• Успокойте свои страхи, визуализируя поток, текущий мимо вас. Каждый раз, когда вам в голову приходит мысль, представьте ее как лист на ручье, медленно проплывающий мимо и скрывающийся из поля зрения.

«Эти упражнения помогут вам сосредоточиться, когда ваше беспокойство начинает расти.[Их] лучше всего делать, пока ваше беспокойство не достигло высокого уровня », — говорит она.

Напомните себе, какой вы классный

Когда сыну «тренера уверенности» Хизер Монахан было 9 лет, он попросил ее написать: «Я могу все» на его баскетбольных кроссовках. Независимо от того, как он играл, «мне нужно иметь возможность напоминать себе о том, что я чувствую сейчас», — сказал он ей. Это помогло бы ему сосредоточиться, если бы он не играл в полную силу. Монахан говорит, что это отличный совет и для профессионалов. Запишите утверждения, которые напоминают вам о ваших способностях и сильных сторонах, и храните их где-нибудь, где вы сможете найти их, если нервничаете.

Еще одно предложение — сохранить файл похвалы, похвалы, награды и другие свидетельства того, насколько вы хороши в своей работе, — говорит Маркуэй. Прочтите статьи, когда вы боретесь с кризисом уверенности.

Разберитесь в своих чувствах

Физиологические изменения стрессовых ситуаций, включая изменения дыхания и частоты сердечных сокращений, могут затруднить концентрацию внимания. «Найдите минутку, чтобы по-настоящему проанализировать, что вы чувствуете», — говорит Луиза Джуэлл, автор книги Wire Your Brain for Confidence, the Science of Conquering Self-Doubt .Вы волнуетесь или взволнованы? Джуэлл говорит, что часто физиологические реакции одинаковы. Можете ли вы преобразовать негативные чувства, такие как страх, в нечто более позитивное, например, ожидание? Если нет, напомните себе, что нервничать перед ситуацией с высокими ставками — это совершенно нормально. «Определите, что вас беспокоит, а затем разработайте для этого стратегию», — говорит она.

Не бойтесь быть уязвимыми, — добавляет Маркуэй. «Иногда мы живем в страхе, что, если бы другие действительно увидели нас — нашу борьбу, наши ошибки, наши неудачи, — они полностью отвергли бы нас», — говорит она.Часто худший сценарий в вашей голове нереален.

Позвоните другу

Если у вас есть наставник или кто-то, кто действительно хорош в том, чтобы помочь вам успокоиться и сосредоточиться, протяните руку. У Монахана, ведущего подкаста Creating Confidence , есть друг-миллиардер, которому она звонит, когда ей нужен совет или напутствие.

«Каждый раз, когда я думаю:« О, это безумная идея, что я хочу превратить свою книгу в фильм? » Я не знаю. Должен ли я вообще заниматься этим? — звоню я ему.И это тот парень, которого я коснусь, потому что он на световые годы впереди меня, — говорит она. «И как только я запустил его, он сказал:« Ага, а почему бы тебе этого не сделать, Хизер? »»

Монахан также делится некоторыми из своих уязвимых чувств со своими сетями в социальных сетях, а также со своими друзьями и подписчиками. часто сплачиваются вокруг нее, помогая восстановить ее уверенность в себе. Она признает, что это не для всех, и публичные профили могут привлечь троллей. Но «я рассматриваю троллей и ненавистников как знак того, что я сияю своим светом и начинаю выходить на аудиторию за пределами моего внутреннего круга», — говорит она.

Потратив несколько минут, чтобы восстановить чувство спокойствия и сосредоточить внимание на своих способностях, вы можете помочь встряхнуть нервы — или, по крайней мере, привести их в управляемое состояние. Тогда вы сможете с большей уверенностью преследовать свою большую цель или возможность.

5 стратегий борьбы с беспокойством при разговоре

Несколько лет назад я испытал ужасающий опыт ныряния с акулами на Мальдивах. Инструктор сказал мне: «Иди первым. И ныряй быстро — течения сегодня большие.Я почувствовал укол беспокойства — я привык медленно спускаться. Тем не менее, я нырнул. Когда мой спуск закончился, я огляделся и не увидел ничего, кроме темно-синего цвета вокруг себя. Поскольку я был первым, кто прыгнул в воду, у меня не было ориентира — ничего, кроме синего над мной, подо мной, впереди и позади меня. Я занимался дайвингом десятилетиями, но впервые почувствовал невероятную панику. Только когда я посмотрел на глубиномер, беспокойство немного улеглось. Держа мое зрение наведенным на мой глубиномер, что-то знакомое, на чем можно сосредоточиться, я мог сохранять спокойствие, пока другие дайверы не вошли в воду.

Возможно, вы чувствуете то же самое, что я чувствовал под водой, когда вы говорите перед толпой. Вы испытываете похожее чувство паники, дезориентации. Чтобы преодолеть эти чувства, вам нужно найти собственный измеритель глубины, на котором можно сосредоточиться. Вы должны дать своему мозгу что-то делать, кроме размышлений о своей неуверенности.

Вот пять стратегий, на которых следует сосредоточиться, чтобы уменьшить беспокойство при разговоре:

1. Осознайте свои чувства

Один из способов преодолеть беспокойство при разговоре — это лучше осознавать предупреждающие признаки беспокойства, чтобы вы могли вмешаться раньше.Думайте о тревоге как о волне. Если вы слишком долго ждете, чтобы отреагировать, волна вас настигнет. Какие чувства и физические реакции вы испытываете при появлении тревоги? Ваши руки начинают дрожать? У вас болит живот? Ваша грудь начинает сжиматься? Настройтесь на свое тело, чтобы узнать, когда начинаются чувства. Чем раньше вы заметите беспокойство, тем больше у вас будет времени, чтобы что-то с этим сделать.

2. Не пишите сценарий

Еще одна стратегия борьбы с беспокойством при разговоре — перестать писать сценарии для презентаций.Вы можете подумать: «Но подождите! Мне нужен мой сценарий, чтобы я ничего не забыл! » Однако использование сценария на самом деле может способствовать возникновению чувства беспокойства.

Конечно, вам нужно как можно больше практиковаться в том, что вы собираетесь сказать. Но не слишком увлекайтесь запоминанием всего дословно. Если вы это сделаете, беспокойство возникнет в ту секунду, когда вы забудете, как именно вы что-то сформулировали на неделе или накануне вечером. Какое слово я снова использовал? Подожди, я только что повторился? Осталась только одна точка, верно? И так далее.Если единственный способ эффективной презентации — это запоминание сценария, вы настраиваете себя на лавину беспокойства, если что-то забудете. Решение состоит в том, чтобы найти золотую середину между жесткостью и полной ее управляемостью. Будьте готовы с общей структурой и ключевыми моментами презентации, но дайте себе возможность высказаться без маневра. Когда вы перестанете зацикливаться на сценариях, вы почувствуете себя более свободным и менее тревожным. И не бойтесь использовать технологии в качестве инструмента подсказки речи!

3.Создайте ритм в своей речи

Однажды я работал с клиентом, который постоянно расхаживал, когда говорил. Когда я спросил его, почему он так много ходит, он ответил, что ритм его успокаивает. Хотя было хорошо, что он нашел решение справиться со своим беспокойством при разговоре, он нашел неправильное решение. Да, он был спокоен, но его публика была раздражена! Трудно сосредоточиться на том, что кто-то говорит, если вас отвлекает его постоянное движение.

Ритм действительно может быть отличным способом справиться с беспокойством при разговоре, но вместо шага используйте ритм в своем говорящем , используя повторение.Не бойтесь повторяться, особенно если вы повторяете ключевые сообщения, важные для вашей презентации. Повторение речи — это не только нормально, это необходимо для того, чтобы аудитория запомнила ваше сообщение. Используя ритм, вы попадете в поток, который поможет предотвратить возникновение беспокойства.

4. Контролируйте свое дыхание

Один из лучших способов справиться с беспокойством при разговоре — это контролировать свое дыхание. Не обращайте внимания на людей, которые говорят вам сделать глубокий вдох, прежде чем говорить.Вместо этого сосредоточьтесь на выдохе. Делая небольшие глотки воздуха на вдохе и расширяя выдох, вы начнете успокаиваться. Этот метод дыхания потребует практики, но поверьте мне, я видел, как он имеет огромное значение для людей, которые борются с беспокойством при разговоре.

5. Помните: аудитория хочет, чтобы вы преуспели.

Наконец, если вы начнете беспокоиться, убедите себя, что аудитория на вашей стороне. Мне вспоминается спектакль детского театра «Мистер. Пингвины Поппера », которых я видел несколько лет назад.В какой-то момент одно из ласт упало с одного из пингвинов, и вы могли почувствовать, как публика забеспокоилась. Споткнется ли кто-нибудь из детей о плавник? К счастью, ничего не произошло, и публика вздохнула с облегчением. Дело в том, что подавляющее большинство людей хотят, чтобы ваша презентация прошла успешно. Так что, если вы «потеряете плавник», не паникуйте — просто возьмите его, продолжайте и представьте, что вы слышите вздох облегчения публики. Они в твоем углу.

Приходит ли у вас беспокойство при разговоре в виде периодической дрожи или постоянного страха, не позволяйте этому мешать вам выразить свои идеи с силой и целеустремленностью.Используя эти стратегии, вы станете менее тревожным и более сосредоточенным на том, чтобы быть лучшим в любой разговорной ситуации.

Как облегчить тревогу и стресс в школе?

Тревога, связанная с возвращением в школу, — это нормально и понятно. Многие дети могут беспокоиться о возвращении в школу после долгих летних каникул. Другие могут нервничать из-за того, что впервые пойдут в школу.

Вне зависимости от обстоятельств родители могут облегчить переход обратно в школу, распознавая симптомы стресса и тревоги и применяя некоторые творческие стратегии.

Причины, по которым дети могут испытывать стресс или тревогу

Беспокойство некоторых детей коренится в страхе перед неизвестным, особенно если они будут жить в новом здании или новом школьном районе. Они также могут беспокоиться о том, чтобы завести друзей или беспокоиться о рабочей нагрузке и о том, обладают ли они навыками, необходимыми для достижения успеха.

Проблемы, связанные с COVID

Для учащихся, которые месяцами не посещали традиционные очные классы из-за пандемии COVID-19, возвращение в школу может показаться особенно пугающим или даже страшным.Это может быть особенно верно, если у них были онлайн-классы на протяжении всего 2020 года.

Они могут беспокоиться обо всем: от ношения масок и отказа от вакцинации до размышлений о том, останутся ли у них те же друзья после столь долгого отсутствия. Они также могут не знать, какой будет школа сейчас и будут ли они вообще разбираться в ней.

Беспокойство о друзьях, хулиганах и многом другом

Иногда дети беспокоятся или беспокоятся о предстоящем учебном году из-за опыта общения с хулиганами.Для многих детей это время отлучки от школы было долгожданной отсрочкой от грубого поведения и резких замечаний. Таким образом, по мере приближения нового учебного года они могут начать беспокоиться о том, что им снова придется пройти через тот же опыт.

Дети также могут быть обеспокоены проблемами, связанными с внешностью. Дети из малообеспеченных сообществ и / или живущие в бедности могут беспокоиться о том, что у них нет подходящей одежды или принадлежностей. Другие дети могут беспокоиться о том, как другие будут относиться к ним, особенно если они испытали изменение веса, теперь носят очки, у них появились прыщи или недавно наступило половое созревание.

К другим распространенным факторам стресса относятся ссора с близким другом, отказ от спортивной команды, работа с новой учебной средой, назначение к трудному учителю и отказ от участия в курсах более высокого уровня.

Есть бесчисленное множество причин, по которым дети могут испытывать беспокойство и стресс с приближением первого дня в школе. Их причины столь же уникальны, как и они сами.

COVID-19 и уровни стресса у детей

COVID-19 продолжает возглавлять список причин, по которым дети испытывают повышенное беспокойство и стресс.Многие дети и подростки испытывают чувство страха, беспокойства и неуверенности, пытаясь примириться с продолжающимся переживанием пандемии.

Несмотря на то, что многие стороны жизни открываются и возвращаются к «нормальному» состоянию, дети могут по-прежнему питать страхи. Люди, в том числе молодежь, нередко борются с психосоциальными проблемами после вспышек инфекционных заболеваний.

Например, исследование последствий вспышки лихорадки Эбола показало, что все большее число людей сообщают о проблемах с психическим здоровьем, таких как тревога и депрессия.Между тем, другое исследование, проведенное после вспышки свиного гриппа, показало, что дети, получающие психиатрическую помощь, особенно психологически уязвимы для таких эпидемий, как COVID-19.

Многие вещи, которые способствовали развитию личности детей, были лишены из-за пандемии — и выяснение того, как заново приспособиться к жизни в классе, является стрессом.

Мало того, что они были ограничены в том, с кем они могут видеться и с кем проводить время, им также приходилось иметь дело с горем из-за того, что многие из их любимых занятий были отменены.Точно так же многие семьи столкнулись с возросшими экономическими трудностями или неопределенностью из-за пандемии. А у некоторых студентов родственники заболели или даже умерли от COVID-19. Оба этих сценария могут вызвать у детей чувство стресса и беспокойства.

Даже если эти ситуации неприменимы к вашей семье, ваши дети могут знать кого-то, у кого был подобный опыт. Естественно, эти реалии (или просто опасения, что они могут произойти) могут создать сильный стресс, который у некоторых детей может вызвать беспокойство по поводу посещения школы.

Большинство детей также пытаются обработать информацию, которую они подслушивают или видят в социальных сетях, о рисках, связанных с заболеванием коронавирусом. Эта информация — некоторые из которых могут быть неточными — может заставить их беспокоиться о заражении COVID-19 и передаче его любимым людям.

Даже когда мы выходим из худшего из COVID-19 в Соединенных Штатах, дети, возможно, слышат о новых вариантах заболевания и задаются вопросом, как это повлияет на них, их семьи и их друзей.

Вопросы о безопасности вакцины и о том, кто вакцинирован, а кто нет, также могут вызвать стресс. В частности, дети младше 12 лет, которые не имеют права на вакцинацию, могут беспокоиться о том, что они не защищены и могут заболеть.

Профилактика COVID-19 в школах

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) призвали все школы сделать возврат к очному обучению приоритетом. Он также рекомендует школам продвигать вакцины, поскольку вакцинация является ведущей стратегией прекращения пандемии.

Наряду с вакцинацией CDC рекомендует другие протоколы безопасности для личного обучения, чтобы помочь предотвратить распространение COVID-19. К ним относятся непривитые дети и взрослые в масках в помещении и сохранение трех футов разделения в классных комнатах.

Другие меры предосторожности включают осмотр, надлежащую вентиляцию, мытье рук, чистку и дезинфекцию, а также соблюдение правил этикета органов дыхания. Кроме того, больные люди должны оставаться дома, сдавать анализы и помещаться в карантин, если у них есть COVID.

Даже при соблюдении всех этих мер безопасности дети могут по-прежнему испытывать стресс и беспокойство. Хотя может быть неприятно видеть, как уровень стресса и беспокойства вашего ребенка растет по мере приближения учебного года — особенно после тяжелого года, который он только что пережил, — также важно знать, что эти чувства не редкость.

Остерегайтесь беспокойства и стресса. И убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы облегчить неприятные ощущения.

Как распознать тревогу

Хотя беспокойство по поводу возвращения в школу является обычным явлением, его также нельзя игнорировать.По этой причине вам необходимо уметь определять, когда ваши дети борются со стрессом и тревогой.

Признаки тревоги

Когда дети беспокоятся, они могут не знать, как выразить свои чувства словами. Вместо этого ищите ключи в их поведении. Дети, которые испытывают беспокойство, могут:

• казаться более цепкими, чем обычно
• быть беспокойными и суетливыми
• жаловаться на боли в животе
• отображать изменения в привычках питания и сна
• выражать негативные мысли или беспокойства
• быстрее расстраиваться или гневаться
• Приступы необъяснимого плача
• Борьба за концентрацию внимания

Если беспокойство вашего ребенка длится более двух недель и мешает его повседневной жизни, это может быть признаком тревожного расстройства.Поговорите со своим детским врачом о том, что вас беспокоит.

Отсутствие лечения тревожности подвергает детей риску плохой успеваемости в школе, трудностям в поддержании дружеских отношений и даже депрессии. А по мере взросления детей невылеченная тревога может даже привести к злоупотреблению психоактивными веществами.

Советы по борьбе со стрессом и тревогой

Лучший способ справиться со стрессом и тревогой — часто просто побуждать ребенка говорить с вами о том, что его беспокоит. Слушайте без осуждения и подтверждайте их чувства.Иногда ребенку нужно просто выразить свои чувства, чтобы почувствовать себя лучше.

Еще один отличный способ ослабить беспокойство вашего ребенка по поводу возвращения в школу — это подготовить свой дом к переходу. Такие стратегии, как заблаговременное планирование школьных обедов или создание удобного места для выполнения домашних заданий, могут помочь детям почувствовать себя лучше и избавиться от некоторых тревожных чувств.

Фостер-знакомство

По мере приближения учебного года важно помочь вашему ребенку почувствовать себя более комфортно в новой школьной среде.Одна из вещей, которая может вызвать у детей тревогу перед возвращением в школу, — это незнание, чего ожидать.

Это незнание может быть неизбежным, особенно при наличии новых правил и руководств, поскольку школы продолжают приспосабливаться к случаям пандемии и руководствам. Найдите время, чтобы помочь своему ребенку подготовиться к тому, что все может измениться.

Помогите им привыкнуть к новому распорядку дня и незнакомой обстановке, рассказав о том, что они могут ожидать увидеть. Позвольте им задавать вопросы и честно отвечать на них.

Еще один способ повысить уровень комфорта вашего ребенка — это совершить пару поездок в школу и обратно. Будет ли ваш ребенок ходить пешком, ездить на школьном автобусе или поехать в школу, помощь ему в освоении маршрута может помочь уменьшить беспокойство по поводу его возвращения в школу.

Даже если ваш ребенок уже знаком с маршрутом в школу, пробежка перед первым днем ​​напомнит ему, где находится школа, и поможет ему почувствовать себя более привязанным к тому, куда он пойдет в первый день возвращения.Это упражнение важно даже для водителей-новичков. Подростки должны знать, как добраться до школы и где припарковать машину.

Вы также должны обсудить с детьми основы. Например, поговорите о том, куда они положат куртку, а также о том, как будут готовить обед. Можно даже поговорить о том, как в здании решаются перерывы в туалете. Знание ответов на некоторые из этих вопросов поможет вашему ребенку чувствовать себя более комфортно в новом классе.

Будьте позитивными

Один из способов облегчить беспокойство и стресс, связанный с поступлением в школу, — это напомнить вашим детям о том, что делает учебу в школе отличной.Помимо изучения новых вещей и участия во внеклассных мероприятиях, в школе есть много хорошего.

Для начала, есть сувениры — забавные новые школьные принадлежности и одежда. Есть также друзья, учителя и сотрудники, которых они давно не видели. Напомните своим детям, чего они могут с нетерпением ждать в школе, например, проводить время с друзьями, детскую площадку, уроки физкультуры, уроки рисования или посещения библиотеки.

Убедите их, что они не одни

Напомните своим детям, что они не единственные, кто может бояться снова пойти в школу.Другие ученики, вероятно, будут так же обеспокоены, как и первый день в школе. Также заверьте их, что учитель знает, что дети нервничают, и, вероятно, потратит время, помогая ученикам чувствовать себя более комфортно, когда они устраиваются в классе.

Если ваш ребенок беспокоится о том, чтобы снова встретиться с друзьями, которых он не видел несколько месяцев, устройте несколько игр. Помощь вашим детям восстановить отношения со старыми друзьями или укрепить связи с новыми не только снижает беспокойство и стресс, но также может помочь вашему ребенку начать год на правильной ноге.

Имейте в виду, что переживание пандемии могло усилить чувство изоляции и одиночества у детей, особенно если они были отрезаны от многих своих сверстников с начала пандемии.

Сделайте все, что в ваших силах, чтобы восстановить связь между ними и их коллегами, даже если это пока виртуально. В некоторых школах вы можете получить список класса, который поможет вам узнать, с кем связаться.

Но если ваш школьный округ ограничивает доступ к этому списку, попробуйте разместить сообщение в группах школьного сообщества в Интернете, чтобы связаться с другими родителями с детьми в классе вашего ребенка.Если ваш ребенок боится быть в одном классе со старыми друзьями, заверьте их, что они все еще могут оставаться на связи.

Сделайте усилие, чтобы присутствовать

Когда ваш ребенок вернется в школу, приложите все усилия, чтобы быть рядом с ним, особенно в течение первых нескольких недель. Один из способов сделать это — попытаться больше быть дома во время учебы в школе, если это возможно для вас .

Непосредственно перед началом занятий в школе и в первые дни после занятий постарайтесь быть доступными, чтобы поддержать вашего ребенка в этот переходный период.Если вы работаете вдали от дома, постарайтесь организовать свое рабочее время так, чтобы вы могли отвезти ребенка в школу, а также быть там после школы, если это возможно.

В качестве альтернативы, если вас нет рядом, попросите другого надежного родственника, друга или опекуна выполнить эту роль за вашего ребенка. Если оставить в рюкзаке обнадеживающую записку или позвонить перед отъездом в школу, это тоже поможет им почувствовать себя в большей безопасности.

Вы также можете запланировать особое время, чтобы вместе отпраздновать что-нибудь веселое после их первого дня.Если дать им то, чего они ждут, и в то же время отдать должное тому, что возвращение в школу им тяжело, это поможет им почувствовать себя более непринужденно.

Если вы родитель-домосед, постарайтесь больше сосредоточиться на своем ребенке и отложите несущественные вещи на второй план, когда они дома. Потратьте некоторое время на то, чтобы поговорить с ребенком о том, как прошел день, например, о том, что ему понравилось и о чем у него могут возникнуть вопросы.

Уделяя вашему ребенку больше внимания, вы поможете ему чувствовать себя в большей безопасности в связи с вами и домом, а также поможете ему ориентироваться в школьном времени.

Пропаганда здорового образа жизни

Один из лучших способов борьбы с тревогой и стрессом — это избавиться от привычек в еде, сне и физических упражнениях. Убедитесь, что дети достаточно спят и придерживаются сбалансированной диеты. Достаточный сон и употребление здоровой пищи, особенно сбалансированного завтрака, важны для работы мозга, настроения и способности сосредотачиваться и уделять внимание в школе.

Точно так же вашим детям нужно много возможностей, чтобы выпустить пар. Некоторым детям нравится заниматься активным спортом, а другим нравится читать после обеда или вести дневник в тишине.Каждый ребенок индивидуален. Поэтому убедитесь, что вы выбираете занятия, которые действительно снимают стресс для вашего ребенка.

Знайте, когда обращаться за помощью

Вы лучше всех знаете своего ребенка. Если вы чувствуете, что их беспокойство по поводу возвращения в школу может быть вызвано чем-то более серьезным, например, тревожным расстройством или проблемой с хулиганом, поговорите со своим ребенком, учителем вашего ребенка и школьным консультантом.

И помните, вам тоже нужно расслабиться. Возвращение в школу может быть таким же беспокойным и стрессовым для родителей.Позаботьтесь о себе: правильно питайтесь, высыпайтесь и занимайтесь спортом на этом переходном этапе.

Напомните себе, что любое беспокойство или стресс, которые вы или ваш ребенок можете испытывать, обычно временны. Прежде чем вы это узнаете, ваша семья, скорее всего, уже погрузится в учебу в школе.

Слово Verywell

Ключ к поддержке ваших детей, когда они испытывают стресс или тревогу по поводу предстоящего учебного года, — это быть рядом с ними. Прислушивайтесь к их опасениям, не преуменьшая их чувств и не пытаясь исправить ситуацию.Дайте им возможность без осуждения обдумать свои чувства.

Иногда достаточно просто знать, что кто-то понимает, что он переживает, чтобы помочь детям справиться с трудной ситуацией. В других случаях им нужна небольшая дополнительная помощь. В таких ситуациях поговорите с врачом вашего ребенка или обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. При правильной помощи и лечении ваш ребенок может научиться справляться со стрессом и тревогой.

Как уменьшить социальную тревогу

Социальная тревожность заставляет чувствовать, что все глаза прикованы к вам все время, но вы можете успокоить тревогу в социальных сетях с помощью этих советов.

Каждый человек время от времени испытывает тревогу, но для большинства людей она носит ситуационный характер. Например, вы можете испытывать беспокойство, когда вам предстоит важная презентация на работе. У других, однако, генерализованное тревожное расстройство и социальное тревожное расстройство могут серьезно мешать повседневной деятельности.

Такие простые ситуации, как обед с коллегами или встреча с новым человеком, могут вызвать сильные чувства неуверенности в себе, смущения, сдержанности и т. Д.Успокоить тревогу в социальной среде может показаться невозможным, но с правильной тактикой вы сможете в полной мере насладиться социальной атмосферой.

Сейчас играет: Смотри: VR помогает уменьшить боль и беспокойство у пациентов

1:23

Что такое социальная тревога?

Социальная тревожность, также называемая социальной фобией, — это тип тревожного расстройства, которое включает страх взаимодействия с другими людьми.Люди с социальной тревожностью могут бояться того, что их будут отрицательно осуждать или переоценивать со стороны других, и они могут производить впечатление застенчивых, тихих, нервных или даже отчужденных.

Некоторые люди с диагнозом генерализованное тревожное расстройство могут также испытывать тревогу в социальных сетях. Основное различие между этими двумя расстройствами заключается в том, что люди с социальной тревожностью обычно не беспокоятся о других вещах, в то время как люди с генерализованной тревогой могут беспокоиться о многих разных вещах.

Однако наличие одного из этих состояний не обязательно является предварительным условием для возникновения тревожности в социальной среде — люди без какого-либо расстройства могут время от времени испытывать социальную тревогу в ситуациях, которые для них особенно неудобны, например, выступая перед большой аудиторией. .

В любом случае важно понимать, является ли тревога ситуативной или стойкой.

Рэйчел Райт, лицензированный психотерапевт и совладелец оздоровительного центра Райта, сказала CNET, что испытывать беспокойство в незнакомых ситуациях нормально, но если это мешает тому, что вы хотите делать изо дня в день (например, встретиться с друзьями в течение счастливого часа или отправиться на групповую пробежку), важно обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Как успокоить тревогу в социальных сетях

Лаура Родс-Левин, лицензированный семейный терапевт и основательница Центра пропавшего мира, сказала CNET, что для успокоения социальной тревожности нужно отвлечься от мыслей.

«Ключ в том, чтобы выманить себя из лобной коры, мыслящей части мозга, которая говорит вам, что вам неудобно, и успокоить ваше тело, чтобы оно появилось», — сказал Родс-Левин. «… Постарайтесь сосредоточиться на том, о чем говорят другие, чтобы отвлечь вас. Дышите спокойно и помните, никто другой не знает, что происходит у вас в голове».

Ее советы по успокоению беспокойства в социальной среде включают ношение ароматерапевтического ожерелья, которое можно небрежно приподнять рукой, чтобы активировать успокаивающие нейротрансмиттеры; держать что-то холодное в руке или обнимать холодный стакан; и играть в игры со счетом, например проверять себя, чтобы увидеть, сколько оттенков синего вы видите.

Социальная тревога может подавлять и побуждать вас избегать любого социального взаимодействия. Может помочь умение успокоиться в социальных сетях.

Getty Images

Три главных совета Райта по успокоению социальной тревожности включают в себя хорошее знание себя и понимание своего беспокойства:

1. Выделите несколько минут, чтобы подышать воздухом.

На улице или в ванной, дайте себе возможность выйти из самой социальной ситуации, чтобы дышать.2 минуты дыхательной работы могут перезагрузить вашу нервную систему.

2. Планируйте заранее

Решите, хотите ли вы, чтобы время отпуска не подлежало обсуждению, или вы хотите проиграть его на слух. Когда дело доходит до социальной тревожности, иногда бывает полезно узнать, когда и как вы уходите с вечеринки или собрания. Если вы сможете решить это до того, как войти в ситуацию, это поможет ограничить чрезмерное обдумывание и беспокойство в данный момент.

3. Разберитесь, в чем заключается ваша тревога.

Изучите потенциальные причины вашего беспокойства, особенно если у них есть конкретный триггер, и проработайте их с терапевтом, тренером, другом или кем-то еще, кто может помочь.

Кроме того, вы можете попробовать другие способы успокоения беспокойства в социальных сетях:

• По возможности посещайте мероприятия с надежным другом или членом семьи . Это должен быть кто-то, с кем вам очень комфортно, и кто-то, кто знает
• Признайте, что никто не идеален. Социальная тревога и перфекционизм часто сосуществуют, и отказ от перфекционизма может быть ключом к преодолению социальной тревожности.
• Говорите сами .Социальная тревога часто сопровождается мыслями о стыде с самим собой, такими как «Они думают, что я тупой» или «Я никому здесь не нравлюсь». Избавьтесь от этих мыслей и вместо этого сделайте себе комплименты. Попробуйте «Та история, которую я только что рассказал, была действительно забавной» или «Я выгляжу и чувствую себя фантастически в этом наряде».

Некоторые люди испытывают социальную тревогу в простейшем сценарии, например, заказывая кофе, но другие испытывают ее на вечеринках, в толпе, при знакомстве с новыми людьми или во время публичных выступлений.

Getty Images

Распознавание социальной тревожности и лечение

Если у вас есть социальная тревога или общая тревога, вызванная социальным взаимодействием, даже самая лучшая тактика может показаться недостаточной.Если вы не уверены, есть ли у вас социальная тревожность, обратите внимание на следующие признаки:

• Избегающее поведение: Вы максимально избегаете социальных событий и взаимодействий.
• Поведение при побеге: Вы часто покидаете мероприятия, такие как вечеринки, обеды или концерты, вскоре после прибытия из-за тревожных чувств.
• Правила безопасного поведения: Вы чувствуете, что всегда нуждаетесь в отвлечении во время общественных мероприятий. Например, вы всегда можете выпить или выпить тарелку еды на вечеринке, или вы чувствуете необходимость всегда играть на своем телефоне во время случайных мероприятий.
• Физические симптомы: В социальной среде вы начинаете потеть, чувствуете головокружение или головокружение, болит живот или испытываете другие физические симптомы наряду с чувством тревоги.
• Преднамеренное беспокойство: Вы заставляете себя нервничать еще до прибытия на мероприятие, думая о таких вещах, как «Я собираюсь напортачить» или «Мне не о чем говорить».

По данным Ассоциации социальной тревожности, только когнитивно-поведенческая терапия доказала свою эффективность и постоянное лечение социальной тревожности.Когнитивно-поведенческая терапия включает в себя изменение мышления и моделей поведения, стоящих за вашими трудностями. Если у вас уже есть терапевт, вы также можете обсудить лекарства, если считаете, что они могут помочь.

---

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.