Как избавиться от агрессии: Лечение агрессии, вспышек гнева, приступов агрессивности, раздражительности

Как избавиться от агрессии? Рычу как собака

Есть несколько техник, которые помогают снять эмоциональное напряжение и научиться управлять негативными эмоциями. Научиться им просто. Попробуйте прямо сейчас.

Дыхательные техники

Дыхание тесно связано с нашим эмоциональным состоянием. Переживаемые неприятные эмоции влияют на глубину и частоту дыхания. Меняя дыхание, мы можем влиять на эмоциональное самочувствие:

• Несколько минут ритмично и равномерно подышите. Помогите себе, раскачивая в такт руками (повторяя движения маятника или метронома). Или меняя положение тела (как на качелях).

• Сделайте глубокий вздох, а выдыхайте маленькими порциями. Повторите несколько раз.

• Представьте, что вы надуваете воздушный шар. Выдувайте воздух, как будто надуваете его все больше и больше. Показывайте руками, как увеличивается шар с каждым вашим выдохом.

• Представьте, что задуваете свечи на воображаемом торте. Возможно, свечи не удалось задуть с первого раза и нужно постараться, чтобы в итоге погасли все. Повторите упражнение несколько раз.

• Сделайте из скомканной бумаги шарик и дуйте на него через трубочку/соломинку/пустую шариковую ручку.

• Послушайте спокойную музыку (или звуки природы), понаблюдайте за своим дыханием.

Мышечная релаксация

Вы, наверное, замечали, как напрягается тело, когда мы волнуемся, тревожимся или боимся? Чтобы снизить эмоциональное напряжение, нужно расслабить мышцы:

• Крепко сожмите кулаки на 10-15 секунд. Расслабьте кисти. Повторите несколько раз.

• Потянитесь руками и ногами. Попробуйте дотянуться до потолка или до какого-нибудь предмета, который находится высоко или далеко.

• Последовательно напрягайте, а затем расслабляйте мышцы тела. Начните с лица и головы, постепенно спускайтесь к ногам.

• Попробуйте потолкать стену, как будто пытаетесь сдвинуть ее с места. Повторите несколько раз, а затем «сбросьте напряжение» — потрясите руками и ногами.

• Прижмите ладони друг к другу, представляя, что между ними апельсин и из него нужно выдавить сок. Затем бросьте воображаемый выжатый апельсин на пол и потрясите руками, расслабляя их.

• Представьте, что вам на нос села муха и ее нужно согнать без помощи рук, шевеля только носом и губами.

• Представьте себя мороженым, которое вынули из холодильника: оно тает и от этого становится мягким. Расслабьте все тело.

Техники осознанности и переключения внимания

Ваша задача — отвлечься от неприятных эмоций и вернуть ощущение контроля над происходящим.

• Посчитайте вслух или про себя от 39 до 17. Не забудьте вовремя остановиться!

• Найдите в помещении, где вы сейчас находитесь, десять предметов желтого или красного цвета. Можете усложнить себе задачу: изучите комнату, найдите эти предметы, затем закройте глаза и попытайтесь вспомнить, где они расположены.

• Найдите вокруг себя самый большой и самый маленький из видимых предметов.

• Прислонитесь спиной и затылком к стене, расправьте плечи.

  Максимально почувствуйте площадь соприкосновения тела со стеной. Отойдите от стены, а потом повторите упражнение.

Куда направить агрессию и никому не навредить

Агрессия — часть человека, от которой нельзя избавиться. Эта реакция может стать как разрушительной, так и созадительной. И зависит это только от нас. Рассказываем о природе агрессии и о том, как с ней работать.

Природа агрессии

В каждом человеке как представителе Homo sapiens в той или иной мере существует предрасположенность к агрессии. Ее истоки уходят в животное прошлое человека, когда эта модель поведения выполняла защитную функцию или же способствовала нападению.

Особое внимание к агрессии в психологии стали уделять после первой мировой войны. Почти полвека с 1871 и до 1914 года в Европе не происходило больших войн, казалось, что жестокость осталась позади, и человечество, наконец, стало жить мирно. Но вспышки агрессии вспыхнули снова, Первая мировая война стала по-настоящему культурным шоком для Европы, которая десятилетиями не воевала.

Зигмунд Фрейд стремился построить общую теорию, объясняющую человеческое поведение. Он фокусировался на инстинкте Эроса, и долгое время агрессия не была предметом его интереса. Однако в своей книге «По ту сторону принципа удовольствия» в 1920 году психоаналитик впервые рассказал о дихотомии природных инстинктов — инстинкте жизни (либидо) и инстинкте смерти (разрушения, агрес­сии).

С точки зрения биологии агрессию рассматривал лауреат Нобелевской премии по физиологии или медицине Конрад Лоренц. Исследователь выпустил книгу «Агрессия, или Так называемое зло». В ней ученый подчеркнул, что агрессивное поведение определяется четырьмя основными побуждениями живых существ, стремящимися к выживанию. Голод, страх, размножение и агрессия — обеспечивают естественный отбор. Американский ученый Эдвард Уилсон в своей книге «О природе человека» отметил, что агрессия, как правило, является средством получения контроля над ресурсами. Таким образом, агрессия усугубляется в периоды, когда высокая плотность населения приводит к нехватке ресурсов. По словам палеоантрополга Ричарда Лики и его коллег, агрессия у людей также усилилась, поскольку они стали больше интересоваться собственностью и защищать свою собственность.

В 1989 году ЮНЕСКО приняла Севильское заявление о насилии, которое опровергло утверждения ученых-эволюционистов о том, что генетика была единственной причиной агрессии. Степень проявления агрессии зависит от культурных норм, а также социальных условий. Например, высокая плотность населения, связанная с сокращением доступных ресурсов, может провоцировать агрессию.

Как возникает агрессия

Уровень агрессии зависит от восприимчивости рецепторов гормонов-андрогенов, которая определяется длиной последовательности CAG (Цитозин—Аденин—Гуанин) в гене рецепторов андрогенов. В свою очередь, за агрессию отвечают миндалина и задний гипоталамус, амигдала и многие другие образования. Когда внешний фактор провоцирует агрессию, сигналы поступают в мозг, у которого включается известная всем реакция «бей» или «беги». Агрессия относится к первой стратегии. Человек может либо ее проявить, либо подавить, либо направить в конструктивное русло (что требует наибольших усилий).

Агрессия часто возникает в случаях, когда так или иначе нарушаются личные границы. Это часто происходит в процессе коммуникации. Тогда человек проявляет либо прямую агрессию (и это превращается в насилие), либо пассивную, стремясь подавить гнев. Существует также аутогрессия, направленная на себя (усиленная самокритика). Кроме того, агрессия может возникнуть и при восприятии информации, которая в той или иной степени может повлиять на жизнь человека. Так, после прочтения новостей может возникнуть агрессия как ответная реакция на неприемлемые события.

Как работать с агрессией

Смейтесь

Смех помогает взглянуть на ситуацию иначе. Так, агрессия станет «игровой». Этот вид псевдоагрессии не имеет каких-либо отрицательных мотиваций и необходим для проявления мастерства и быстроты. Игровая агрессия проявляется, например, в стрельбе из лука, фехтовании.

Дышите

Вы не раз слышали о том, что для успокоения нужно сделать глубокий вдох и выдох. И это работает в силу того, что благодаря дыханию нервная система приходит в норму. Саморегуляция с помощью дыхания является одним из первичных методов лечения тревожных расстройств.

Одним из главных принципов саморегулирующего дыхания является то, что выдохи должны быть длиннее вдохов. Например, на четыре счета — вдох, на восемь счетов — выдох. Попробуйте за минуту сделать 12 вдохов и выдохов.

Занимайтесь спортом

Движение — самый простой способ справиться с агрессией и направить ее в созидательное русло. Это происходит благодаря снижению уровня гормонов стресса, кортизола и адреналина. Даже если агрессия настигла вас в месте, где заняться спортом невозможно, попробуйте выполнить активные физические упражнения или, как минимум, выйти на прогулку.

Переносите эмоции на бумагу

Увидели новость, которая вывела вас из себя? Подробно опишите свои ощущения: что стало причиной, почему вас это так сильно злит, какие последствия могут быть, что вы испытываете. Так, вы частично справитесь с первично возникающим гневом, после чего посмотрите на ситуацию более рационально.

Отстранитесь от источника агрессии

В зависимости от того, что стало причиной агрессии, уйдите от этого источника (возможно выйдя в другую комнату или просто выключив телефон). Попробуйте перевести внимание не на внешнее, а на внутреннее — на собственные физические ощущения, сконцентрируйтесь на дыхании.

Обратитесь за помощью

Если вы не певый раз сталкиваетесь с неконтролируемым приступом агрессии, оратитесь к терапевту или психологу. Специалисты помогут найти первопричины и разобраться в том, как сделать агрессию продуктивной.

Любовь Карась

Теги

#психология

#эрудиция

Как избавиться от гнева: 3 новых секрета нейробиологии

Они в дюйме от вашего лица, кипят от ярости, кричат ​​и кричат ​​на вас.

И все, что вы хотите сделать, это кричать и кричать в ответ. Но вы знаете, что это никому не пойдет на пользу…

Я уже говорил о том, как вести себя с другими, которые злы и иррациональны, но как вы можете контролировать эти эмоции в сами ?

Глядя на нейробиологию, есть правильный и неправильный способ.

Итак, давайте углубимся в исследование как избавиться от гнева, что вы делаете неправильно, как сделать это правильно и как это может сделать вас и окружающих вас людей намного счастливее…

Подавление гнева редко бывает Хорошая идея

Ты стискиваешь зубы и сдерживаешь себя: » Я в порядке. ”

Хорошая новость: подавление работает. Вы можете сдерживать свои чувства и не выглядеть злым. Однако…

Почти всегда это плохая идея. Да, это не дает гневу выйти наружу, но когда вы боретесь со своими чувствами, они только усиливаются.

Через Противоядие: счастье для людей, которые не выносят позитивного мышления:

… когда испытуемым рассказывают о несчастливом событии, но затем просят не грустить по этому поводу, они в конечном итоге чувствуют себя хуже, чем люди которые проинформированы о событии, но не получили инструкций о том, как себя чувствовать. В другом исследовании, когда пациенты, страдающие паническими расстройствами, слушали записи с релаксацией, их сердца бились быстрее, чем у пациентов, которые слушали аудиокниги без явного «расслабляющего» содержания. Исследования показывают, что людям, пережившим утрату, которые прилагают максимум усилий, чтобы избежать чувства горя, требуется больше всего времени, чтобы оправиться от потери.

Когда вы пытаетесь сдержать слезы, слезы не очищают. Вы не чувствуете себя лучше после этого.

И гнев ничем не отличается. Что происходит в мозгу, когда вы пытаетесь подавить эту ярость? Целая куча нехороших вещей.

Ваша способность испытывать положительные чувства снижается, но не отрицательные. Стресс зашкаливает. И ваше миндалевидное тело (часть мозга, тесно связанная с эмоциями) начинает работать сверхурочно.

Через Справочник по регулированию эмоций:

…экспериментальные исследования показали, что подавление приводит к уменьшению положительных, но не отрицательных эмоций (Gross, 1998a; Gross & Levenson, 1993, 1997; Stepper & Strack, 1993; Strack, Martin, & Stepper, 1988), усилению симпатического реакцию нервной системы (Demaree et al., 2006; Gross, 1998a; Gross & Levenson, 1993, 1997; Harris, 2001; Richards & Gross, 2000) и большую активацию областей мозга, генерирующих эмоции, таких как миндалевидное тело (Goldin, Макрей, Рамель и Гросс, 2008 г. ).

И вот что действительно интересно:  когда вы подавляете свои чувства, встреча становится хуже и для разгневанного человека.

Вы подавляете свои эмоции и скачки артериального давления у другого человека. И ты им нравишься меньше. Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе это может привести к паршивым отношениям, которые не приносят такого удовлетворения.

Через Справочник по регуляции эмоций:

В социальном плане экспериментальные исследования показали, что подавление приводит к снижению симпатии со стороны партнеров по социальному взаимодействию и к повышению уровня артериального давления партнеров (Butler et al., 2003). Корреляционные исследования подтверждают эти лабораторные данные. Люди, которые обычно используют подавление, сообщают, что избегают близких отношений и имеют менее позитивные отношения с другими; это согласуется с сообщениями сверстников о том, что у супрессоров есть отношения с другими людьми, которые менее близки эмоционально (Инглиш, Джон и Гросс, 2013; Гросс и Джон, 2003; Шривастава, Тамир, МакГонигал, Джон и Гросс, 2009). ).

А чтобы бороться со своими чувствами, нужно много силы воли. Поэтому после этого у вас меньше контроля, и поэтому вы с большей вероятностью сделаете то, о чем пожалеете, когда разозлитесь:

…плохое настроение способствует принятию риска, нарушая саморегуляцию, а не изменяя субъективную полезность. Исследования 5 и 6 показали, что склонность к риску ограничивается неприятным настроением, сопровождающимся высоким возбуждением; ни грусть, ни нейтральное возбуждение не приводили к деструктивному риску.

(Чтобы узнать, как победить в любом споре, нажмите здесь.)

Некоторые из вас, возможно, скажут: « Я знал, что скрывать это было плохо! Вы должны выпустить этот гнев наружу! ”

Неправильно.

Не выплескивай свой гнев

Итак, ты бьешь эту подушку. Или кричать и разглагольствовать о столкновении с другом. Не хорошая идея.

Выражение гнева не уменьшает его. Выражение усиливает эмоции .

Через Справочник по регулированию эмоций:

…сосредоточение внимания на негативной эмоции, вероятно, еще больше усилит переживание этой эмоции и, таким образом, затруднит подавление, что приведет к снижению приспособленности и благополучия.

Конструктивно делиться своими чувствами с другими — это хорошая идея, но «выговориться» вызывает снежный ком вашего гнева.

Что работает? Отвлечение себя. Но почему отвлечение должно помочь?

Потому что у вашего мозга ограниченные ресурсы. Если вы думаете о чем-то другом, у вас меньше мозговых способностей, чтобы думать о плохих вещах:

Исследования показывают, что это связано с тем, что и когнитивные задачи, и эмоциональные реакции используют одни и те же ограниченные умственные ресурсы (Baddeley, 2007; Siemer, 2005; Van Dillen & Koole, 2007)… когнитивная задача больше не доступна для эмоциональных процессов. Соответственно, люди могут избавиться от нежелательных чувств, занимаясь познавательной деятельностью, например, решая математические уравнения (Van Dillen & Koole, 2007), играя в тетрис (Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose, 2008)…

Вы знаете этот знаменитый зефирный тест?

Экспериментаторы поместили ребенка одного в комнату с зефиром. Если ребенок может сопротивляться еде, он получает две зефирки позже. Дети, которым удалось дождаться, стали лучше учиться и добиваться большего успеха в жизни. (Они также не попали в тюрьму.)

Об этом исследовании много говорят, но о чем обычно не говорят, так это о том, как успешные дети избегали искушений; как они подавляли эти сильные эмоции, крича: «СЪЕШЬТЕ ЗЕФИР СЕЙЧАС!!!»

Они отвлеклись. Объясняет Уолтер Мишель, руководивший знаменитым исследованием.

Через Зефирный тест: Овладение самоконтролем:

Успешные откладчики придумали всевозможные способы отвлечься и охладить конфликт и стресс, которые они испытывали. Они преобразили неприятную ситуацию ожидания, придумав творческие, забавные развлечения, которые сняли борьбу с силой воли: они сочинили маленькие песенки («Это такой прекрасный день, ура»; «Это мой дом в Редвуд-Сити»), сделали забавные и гротескные лица, ковыряли в носу, прочищали слуховые проходы и играли с тем, что они там обнаружили, и создавали игры руками и ногами, играя пальцами ног, как если бы они были клавишами пианино.

И это работает и с другими «горячими» эмоциями — например, с гневом.

(Чтобы узнать секреты выдержки от морского котика, нажмите здесь.)

Знаю, знаю; когда кто-то кричит тебе в лицо, очень трудно отвлечься. Но есть очень простой способ сделать это, подтвержденный исследованиями в области неврологии…

Ответ? «Переоценка»

Еще раз представьте сцену: кто-то кричит на вас в дюйме от вашего лица.

Ты хочешь кричать в ответ. Или даже ударить их.

Но что, если я скажу вам, что их мать умерла вчера? Или что они переживали тяжелый развод и только что потеряли опеку над своими детьми?

Вы бы отпустили. Вы, вероятно, даже ответили бы на их гнев состраданием.

Что изменилось? Не событие. Ситуация такая же. Но история, которую вы рассказываете себе об этом событии, все изменила.

Как сказал знаменитый исследователь Альберт Эллис:  Вы расстраиваетесь не из-за событий, вы расстраиваетесь из-за своих убеждений .

Исследования показывают, что, когда кто-то взрывается на вас, хороший способ «переоценить» ситуацию и не злиться — просто подумать:

«Дело не во мне. Должно быть, у них плохой день».

Как сказал один из нейробиологов, участвовавших в исследовании:

«Если вы обучены переоценке и знаете, что ваш начальник часто бывает в плохом настроении, вы можете подготовиться к встрече», — предложил Блехерт. . «Он может кричать, кричать и кричать, но ничего не будет».

Когда вы меняете свои представления о ситуации, ваш мозг меняет эмоции, которые вы испытываете.

Через ваш мозг на работе: стратегии преодоления отвлечения внимания, восстановления фокуса и более разумной работы в течение всего дня:

В одном из экспериментов по переоценке Окснера участникам показывают фотографию людей, плачущих возле церкви, что, естественно, заставляет участников чувствовать себя грустный. Затем их просят представить сцену свадьбы, где люди плачут от радости. В тот момент, когда участники меняют свою оценку события, меняется и их эмоциональная реакция, и Окснер с помощью фМРТ фиксирует, что происходит в их мозгу. Как объясняет Окснер, «наши эмоциональные реакции в конечном итоге вытекают из наших оценок мира, и если мы сможем изменить эти оценки, мы изменим и наши эмоциональные реакции».

Переоценка работает и при тревоге. Переосмысление стресса как волнения может улучшить вашу успеваемость на тестах.

А что происходит в вашем мозгу?

Ваша миндалевидное тело не возбуждается, как при подавлении. На самом деле малыш успокаивается.

Через Справочник по регуляции эмоций:

Доказательства того, что переоценка может напрямую влиять на эту схему миндалевидного тела, получены из последовательных результатов исследований здоровых людей с помощью позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) и функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ), показывающих зависимое от переоценки уменьшение в миндалевидном теле. активация в ответ на негативные раздражители.

Когда вы говорите себе « у них плохой день », вместо того, чтобы сдерживаться, чувство гнева резко падает, а хорошее усиливается.

Через Справочник по регулированию эмоций:

Напротив, экспериментальные исследования показали, что переоценка приводит к снижению уровня негативных эмоций и увеличению положительных эмоций (Gross, 1998a; Feinberg, Willer, Antonenko, & John, 2012; Lieberman). , Inagaki, Tabibnia, & Crockett, 2011; Ray, McRae, Ochsner, & Gross, 2010; Szasz, Szentagotai, & Hofmann, 2011; Wolgast, Lundh, & Viborg, 2011), не влияет на симпатическую нервную систему или даже снижает ее активность. ответы (Гросс, 1998а; Ким и Хаманн, 2012 г.; Штеммлер, 1997; Шиота и Левенсон, 2012 г.; Wolgast et al., 2011) и приводит к меньшей активации областей мозга, генерирующих эмоции, таких как миндалевидное тело (Goldin et al., 2008; Kanske, Heissler, Schonfelder, Bongers, & Wessa, 2011; Ochsner & Gross, 2008; Ochsner et al. , 2004) и вентрального стриатума (Staudinger, Erk, Abler, & Walter, 2009).

Как насчет социальных результатов? Люди, которые переоценивают, сообщают об улучшении отношений — и их друзья соглашаются.

Через Справочник по регулированию эмоций:

Переоценка, напротив, не имеет поддающихся обнаружению неблагоприятных последствий для социальной принадлежности в лабораторных условиях (Butler et al., 2003). Корреляционные исследования подтверждают эти выводы: люди, которые обычно используют переоценку, чаще делятся своими эмоциями — как положительными, так и отрицательными — и сообщают о более близких отношениях с друзьями, что соответствует сообщениям их сверстников о большей симпатии (Gross & John, 2003; Mauss et al.). др., 2011).

Вы знаете, когда злитесь и начинаете говорить себе: « Они хотят меня достать! Они хотят сделать мою жизнь невыносимой! »

Это тоже переоценка — в неправильном направлении. Вы рассказываете себе историю, которая даже хуже , чем реальность. И твой гнев зашкаливает. Так что не делайте этого.

Как всегда говорят рекламные ролики: « Но подождите, это еще не все! ». Переоценка имеет еще одно большое преимущество: помните, как подавление подрывает самоконтроль и заставляет вас делать то, о чем вы потом сожалеете?

Так же, как дети в эксперименте с зефиром, переоценка может повысить вашу силу воли и помочь вам вести себя лучше после напряженных моментов.

Уолтер Мишель объясняет:

Эксперименты с зефиром убедили меня в том, что если люди смогут изменить то, как они мысленно представляют стимулы, они смогут проявить самоконтроль и не стать жертвами горячих стимулов, которые стали контролировать их поведение.

(Чтобы узнать секрет, как понравиться людям, от эксперта по поведению ФБР, нажмите здесь.)

Хорошо, давайте завершим это и изучим подтвержденный исследованиями способ предотвратить возвращение гнева…

Подведение итогов

Вот как избавиться от гнева:

• Подавлять редко. Они могут не знать, что вы злитесь, но вы почувствуете себя хуже внутри и повредите отношениям.
• Не вентилировать. Общение — это хорошо, но выражение гнева только усиливает. Отвлеките себя.
• Повторная оценка обычно является лучшим вариантом.  Подумай про себя: «Дело не во мне. Должно быть, у них плохой день».

Иногда кто-то задевает вас за живое, и подавление — единственное, что вы можете сделать, чтобы избежать обвинения в убийстве. А иногда переоценка может заставить вас терпеть плохие ситуации, из которых вам нужно выбраться.

Но, тем не менее, лучше всего рассказать себе более сострадательную историю о том, что происходит в голове другого человека.

И какой последний шаг в избавлении от этого гнева в долгосрочной перспективе, чтобы вы могли поддерживать хорошие отношения?

Прости.

Это не для них, это для вас. Прощение делает вас менее злым и более здоровым:

Черта прощения в значительной степени связана с меньшим количеством лекарств и меньшим употреблением алкоголя, более низким кровяным давлением и произведением нормированного давления; государственное прощение было значительно связано с более низкой частотой сердечных сокращений и меньшим количеством физических симптомов.

Ни один из этих наборов результатов не был результатом снижения уровня гнева, связанного с прощением. Эти выводы имеют важное теоретическое значение в отношении связи прощения со здоровьем, предполагая, что преимущества прощения выходят за рамки рассеяния гнева.

Как говорится в старой поговорке:  Держать в себе гнев — все равно, что выпить яд и ожидать, что другой человек умрет.

Так что помните: «У них просто плохой день».

Если это может помешать этим придуркам поедать зефир, это может помешать вам сходить с ума по людям:

Присоединяйтесь к более чем 215 000 читателей. Получите бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие посты:

Как перестать лениться и успевать больше — 5 советов экспертов

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта по поведению из ФБР

Новое исследование Гарварда раскрывает интересный способ стать более успешным

10 здоровых способов выпустить гнев

Будучи медицинским работником во время пандемии COVID-19, вы, вероятно, сталкивались с гневом за последние несколько месяцев, поскольку вирус продолжает уносить жизни в Соединенных Штатах. Поскольку уровень заражения снова растет, этот гнев может усилиться — то, что когда-то было разочарованием, может стать полномасштабной яростью. Обстоятельства, вызывающие эту ярость, могут быть вне вашего контроля (вы не можете легко изменить то, как ваши правительственные чиновники справляются с COVID-19).в вашем сообществе или заставить всех соблюдать правила), но вы можете контролировать свои собственные реакции. Техники релаксации или осознанности часто помогают справиться с менее интенсивным гневом, таким как разочарование или раздражение, но с чувством такой высокой энергии, как ярость, постарайтесь выпустить эту энергию безопасным способом.

1. Бросьте или сломайте что-нибудь (безопасно).

   через GIPHY

   Физический бросок чего-либо может снять стресс и помочь в данный момент. Есть двор? Выйдите с мячом или найдите несколько камней, чтобы бросить их, если у вас достаточно места.

   Или разбейте что-нибудь, например, кружку или старый хлам, от которого вы давно хотели избавиться. Если это нереально, проявите изобретательность — бросьте что-нибудь мягкое (например, скомканные носки или рулон туалетной бумаги) в глухую стену или яблоко в лесу (птицы доберутся).
    

2. Крик – в приват.
   через GIPHY

   Когда вы чувствуете, как внутри вас закипает гнев, крик часто оказывает невероятное очищающее действие и может вытащить вас из этой слепой ярости, которую вы, возможно, испытываете. Будьте осторожны, чтобы никого не испугать и не обеспокоить (включая ближайших соседей), крича в подушку. Если вы на работе и можете сделать перерыв на несколько минут, ваш автомобиль тоже подойдет.
    

3. Пой.

   через GIPHY

   Включите музыку, в которой есть гнев, даже если гнев исполнителя отличается от вашего. Направление собственных чувств в песню и выражение ярости может помочь высвободить часть собственного гнева.
    

4. Танцуй.

   через GIPHY

   Танцы могут быть отличным способом выразить свои эмоции, особенно когда они настолько сильны, что вы можете физически ощущать их своим телом. Танцуйте под злую музыку, веселую музыку для накачки или без музыки — просто выплесните лишнюю энергию.
    

5. Усердно тренируйся.

   через GIPHY

   Если танцы вам не по душе, попробуйте другой вид энергичных упражнений, например бокс или бег на короткие дистанции. Вы можете искать бесплатные видеоролики с тренировками в Интернете или заниматься своими делами, но не забудьте подтолкнуть себя и выложиться на полную, если вы ищете выход гнева. Это может показаться глупым, но крик или кряхтение во время тренировки может даже помочь вам высвободить больше энергии.
    

6. Журнал.

   через GIPHY

   Объяснить свои чувства словами не всегда легко, и письмо может быть не самым подходящим методом, но если ваш разум кишит гневными мыслями, выплеснув их все на бумагу, вы сможете немного успокоиться. Это не должно быть большим испытанием — даже простое написание заметки о потоке сознания на телефоне во время короткого перерыва в ванной может помочь успокоить ваш разум.
    

7. Рисовать или рисовать.

   через GIPHY

   Искусство часто является мощным способом противостоять своим сильным чувствам и превратить их во что-то прекрасное. Отпустите свою работу как «хорошую» — позвольте себе творить исключительно для самовыражения. Делайте то, что вам нравится, а не сосредотачивайтесь на том, что будет хорошо выглядеть.
    

8. Измените свое окружение.

   через GIPHY

   Когда вы не можете успокоить свои мысли, смена обстановки — даже просто выход в соседнюю комнату или выход на улицу на пять минут — может нарушить ход мыслей.
    

9. Уничтожьте физическое воплощение своего гнева.

   через GIPHY

   Распечатайте письмо, которое вас расстроило, или запишите то, что вас расстраивает. Затем нацарапайте его, разорвите или пропустите через измельчитель.
    

10. Вербализируйте свой гнев.

    через GIPHY

    Вы всегда можете выговориться другу, которому доверяете, но иногда лучше притвориться, что вы разговариваете напрямую с человеком, на которого злитесь. Выберите пустой стул, представьте, что они сидят на нем, и закричите, закричите или расскажите им, почему вы так злитесь — как вам больше нравится.

Если вы пытаетесь управлять своими чувствами здоровым образом, но это кажется невозможным, пройдите обследование психического здоровья — возможно, вы имеете дело с симптомами психического расстройства. Чтобы получить немедленную поддержку, вы можете обратиться на линию экстренного реагирования Magellan Health в случае COVID-19 по телефону (800) 327-7451, на линию помощи при бедствиях по телефону (800) 985-5990 или на линию экстренного реагирования, отправив текстовое сообщение MHA на номер 741-741.