Как избавиться от беспокойства и тревоги: Как справиться с тревогой и беспокойством? – статьи о здоровье

Как справиться с тревогой и беспокойством? – статьи о здоровье

Тревога – это естественная реакция человека, когда ситуация выходит из-под его контроля. Запускается она нашими мыслями и подкрепляется ими. В ситуациях неопределенности тревога, как правило, усиливается. В условиях большого информационного потока мы чаще обычного чувствуем внутреннее беспокойство. Безусловно, это мешает нам полноценно жить и получать яркие положительные эмоции.

Как справиться с тревожностью и беспокойством? Ответ на этот вопрос даст медицинский психолог клинической больницы МЕДСИ в Боткинском проезде Фетисов Бронислав Александрович.

Про тревогу

Эта реакция досталась нам от далеких предков, которые были вынуждены выживать в экстремальных условиях. Тревога ассоциируется с широким спектром психологических проблем, включая:

• Фобии (страх конкретных событий или предметов, например высоты, собак, уколов)
• Панические атаки (приступы резко выраженной тревоги, не ограниченные определенной ситуацией, сопровождаются страхом смерти, утраты контроля над собой или потери рассудка)
• Обсессивно-компульсивное расстройство (навязчиво повторяющиеся мысли или вынужденные действия)
• Посттравматическое стрессовое расстройство (повторяющиеся воспоминания травмирующих событий с ярко выраженным негативным переживанием)
• Генерализованное тревожное расстройство (распространенное и устойчивое беспокойство)

Тревога сопровождается малоприятными физическими ощущениями, к которым относят:

• Учащенное сердцебиение
• Дрожь в теле
• Затрудненное дыхание
• Головокружения
• Тошноту
• Мышечное напряжение
• Усиленное потоотделение или покраснение

Таким образом, организм мобилизуется, чтобы справиться с возможной угрозой. Отсутствие профессиональной помощи в такой ситуации может усугубить состояние и привести к различным психическим отклонениям и расстройствам, например к генерализованному тревожному расстройству, паническим атакам.

Зачастую человек в тревожном состоянии начинает эмоционально нагнетать возможное негативное развитие событий в будущем. Например, человек, испытывающий страх перед выступлением на публике, может думать: «Что будет, если я забуду речь?», «Что будет, если слушателям будет неинтересно или они подумают, что я не разбираюсь в том, что говорю?», «А вдруг я не отвечу на вопрос или моя шутка окажется несмешной?». В этом случае у человека возникает образ, как он стоит в оцепенении страха перед публикой. Все эти мысли касаются будущего и предсказывают негативный результат.

Как справиться с паникой, повышенной тревожностью и страхами самостоятельно?

Работа с тревогой предполагает, прежде всего, индивидуальный подход в каждом конкретном случае. Она включает:

• Мониторинг своих мыслей
• Анализ триггеров, запускающих и усиливающих тревогу
• Использование техник релаксации
• Осознанное смещение фокуса внимания с внутреннего состояния на внешние процессы
• Ведение дневников
• Дыхательные техники
• Обязательное соблюдение правил информационного (цифрового) детокса

Для начала нужно понять, что наши мысли (оценка ситуации) определяют наше эмоциональное состояние. Мы непрерывно ведем внутренний диалог с собой об окружающем мире, даем различные оценки происходящим событиям, характеризуем себя и людей. Этот внутренний диалог фоном постоянно присутствует в нашей голове и в период стресса усиливает тревогу и беспокойство.

Для его прерывания необходимо сначала его осознать (зарегистрировать), а затем переключить свое внимание с мышления на восприятие. Например, в ожидании важного собеседования у кандидата может возникнуть сильная тревога, которая сопровождается непрерывными мыслями: «Вдруг я растеряюсь и буду молчать, когда мне зададут сложный вопрос?», «А если я не справлюсь с тестовым заданием?», «А что будет, если я не понравлюсь новому работодателю?»

Зарегистрировав этот мысленный поток, можно последовательно переключить свое внимание с внутренних телесных ощущений на внешнюю обстановку. Например, осмотреться вокруг, понаблюдать за поведением окружающих людей, отметить как они одеты, поискать в окружающей обстановке необычные предметы, прислушаться к внешним звукам (редко бывают ситуации, когда они полностью отсутствуют), потереть ладони, чтобы почувствовать тактильное ощущение.

Как еще справиться со стрессом и тревожностью?

С целью стабилизации психоэмоционального состояния важно придерживаться правил цифрового детокса, то есть максимально оградить себя от негативного информационного влияния. Первым делом не менее чем за два часа до сна и сразу после пробуждения утром нужно отложить в сторону все гаджеты, ограничить просмотр ТВ-программ в течение дня, в первую очередь новостного контента, минимизировать свое присутствие в соцсетях, критически оценивать поступающие новости, доверяя только проверенным источникам. Переключить свое внимание и отвлечься от негативных мыслей можно при помощи физической активности, прогулок на свежем воздухе, занятий спортом, любых других нецифровых видов досуга.

Помогут улучшить состояние и дыхательные техники. Во время тревоги и беспокойства преобладает верхнее (грудное) дыхание. Чтобы успокоиться и оперативно стабилизировать свое состояние, можно использовать нижнее (диафрагмальное) дыхание. Выполнять его несложно. В положении стоя или сидя кладем руку на живот и спокойно дышим, делаем 4 этапа единого цикла дыхания. Для удобства выполнения упражнения можно каждый этап сопровождать счетом. На счет от 1 до 5 делаем медленный вдох носом, при этом живот выпячивается вперед, все мышцы расслаблены, грудная клетка неподвижна. Затем дыхание задерживается на 2-3 счета. После этого так же на счет от 1 до 5 делаем медленный выдох ртом, губы свернуты в трубочку. Живот подтягивается обратно к позвоночнику. Перед очередным вдохом пауза на 2-3 счета. Наплывающий поток мыслей, идей, воспоминаний, эмоций свободно отпускаем, не фиксируя на этом свое внимание. Достаточно 3-5 минут осознанного дыхания, чтобы состояние изменилось.

Если у вас сохраняется высокий уровень тревоги, беспокойства и не получается улучшить свое эмоциональное состояние, лучше обратиться за консультацией к медицинскому психологу – профильному специалисту, который окажет профессиональную психологическую помощь и поддержку. Он точно знает, как справиться даже с сильной тревожностью.

Наши врачи

Не затягивайте с лечением, обратитесь к врачу прямо сейчас:

• Консультация психолога

Как избавиться от тревоги — статьи клиники Альянс КРК

• Мисофония
• Синдром самозванца
• Галлюциноз
• Олигофрения
• Человек пьет и не может остановиться: что делать?

Понятия тревоги и страха

Тревожные расстройства, безусловно, являются наиболее распространенными из официально классифицированных психических заболеваний, особенно в развитых странах: США, Европе, и даже опережают депрессию и другие аффективные расстройства. Сегодня вряд ли кто-то скажет, что хронический стресс является отличительной чертой нашего времени, а тревожность стала культурным феноменом нашего времени. По мнению некоторых современных исследователей, мы живем в эпоху тревоги. Тревога основана на восприятии человеком реальности как нестабильной, непредсказуемой и угрожающей.

Интересно, что в первой половине 20 века тревога вообще не существовала как клиническая категория. В 1950 году психоаналитик Ролло Мэй в своей книге «Значение тревоги» отметил, что только два мыслителя того времени — Сёрен Кьеркегор и Зигмунд Фрейд — сочли нужным написать отдельную книгу о тревоге.
Фрейд называл тревогу «загадкой, ответ на которую должен осветить всю нашу психическую жизнь». Он считал, что разгадка тайны тревоги сделает большой шаг к проникновению в тайны разума — сознания, эго, личности, интеллекта, воображения, творчества, не говоря уже о боли, страдании, надежде и сожалении. В некотором смысле, понять тревогу — значит понять природу человека.
Ежегодно публикуются тысячи научных работ, посвященных тревоге, и несколько профессиональных научных журналов посвящены тревоге. Исследователи тревожности постоянно делают новые открытия в области причин и лечения самой тревожности, а также принципов работы общего сознания и взаимоотношений между телом и разумом, генами и поведением, молекулами и эмоциями. Функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) позволила связать субъективные эмоции с определенными участками мозга и даже определить различные типы тревожности на основе наблюдаемых проявлений активности мозга.
Тревогу можно рассматривать как феномен биологии и философии, тела и разума, инстинкта и разума, личности и культуры. Тревога, как чувство на духовном и психологическом уровне, может быть измерена научно на молекулярном и физиологическом уровне. Он возникает в результате сочетания генетики и окружающей среды. Это как психологический, так и социологический феномен. Несмотря на богатое разнообразие культурных идентичностей, нельзя игнорировать глубокие общие черты, переживаемые разными народами в разное время, которые указывают на универсальность тревоги как атрибута человеческой природы.

При этом важно различать понятия страха и тревоги. Страх — это неприятное чувство, вызванное ощущением опасности, угрозы или возможности пострадать от кого-то или чего-то. Тревога — это чувство беспокойства, напряжения и дискомфорта, обычно связанное с каким-либо событием или явлением, исход которого неясен. У страха есть конкретный объект, в то время как у тревоги его нет.
Тревогу можно рассматривать как нормальную реакцию на стрессовую ситуацию, поскольку она помогает справиться со стрессом. Если тревога вызвана какой-то внешней причиной, например, страхом за здоровье и благополучие близкого человека, которому может угрожать опасность, исследователи склонны считать такую тревогу нормальной. Однако со временем тревога может усилиться и парализовать, или даже нарушить течение жизни человека, и в этом случае ее признают патологической. Если тревога становится постоянной, можно говорить о тревожных расстройствах. Почти все люди в какой-то момент своей жизни испытывали тревогу, поскольку это нормальная реакция на реальные события, но не все испытывают долгосрочные проблемы, связанные с тревогой.
Фрейд первым провел различие между «нормальной тревогой» (тревогой по поводу реальной угрозы, которая может быть продуктивной) и «невротической тревогой» (вызванной нерешенными сексуальными проблемами или внутренними психологическими конфликтами, которые являются патологическими и контрпродуктивными). В отличие от страха, который вызывается «реальной» угрозой извне, тревога порождается угрозой изнутри. Симптомы тревоги и паники действуют как так называемый «щит» («неврологическая защита») против невыносимых страданий, возникающих при столкновении с потерей, осознанием смерти или угрозой самооценке.
Тревога может возникнуть без причины, и страхи каждого человека связаны с конкретной ситуацией. Тревога (возбуждение, беспокойство) — это неприятное, смутное чувство опасения, возникающее в ответ на неясную или неизвестную угрозу. Другими словами, беспокойство в основном не сфокусировано и основано только на догадках. Объективности ради следует сказать, что тревога и страх взаимосвязаны: страх, как правило, приводит к тревоге, которая, в свою очередь, приводит к страху.

Типы тревожных расстройств

Специалисты классифицируют тревожные расстройства на несколько типов, которые имеют различные симптомы и протекают по-разному. В этих случаях лечение тревожности будет отличаться.

• Генерализованное тревожное расстройство. В этом состоянии человек испытывает высокий уровень тревоги, который не обусловлен какой-либо ситуацией или объектом. Симптомы достаточно постоянны, проявляются в течение шести месяцев и более. Помимо тревоги, больной испытывает двигательное напряжение, становится гиперактивным и плаксивым. Человека, страдающего этим заболеванием, можно также узнать по его внешнему виду, который весьма своеобразен. Лицо и поза человека напряжены; человек очень тревожен, у него нахмуренные брови, дрожащее тело и очень бледная кожа.
• Панические атаки характеризуются постоянными приступами паники. Они появляются внезапно, без видимой причины, и человек не может их контролировать. Человек также может испытывать страх перед панической атакой. В этом случае они будут стараться избегать ситуаций, которые могут привести к панической атаке.
• Обсессивно-компульсивное расстройство связано с возникновением навязчивых мыслей, которые приносят беспокойство и дискомфорт. Человек может часто беспокоиться, что забыл сделать что-то важное, и это может повлиять на его безопасность. Поведение человека может стать неустойчивым и неадекватным. Человек может часами мыть руки или одежду, чтобы избавиться от болезнетворных микробов, прятать опасные предметы в труднодоступных местах и т.д.
• Фобия — это стойкий и сильно преувеличенный страх. Она может быть вызвана предметами или ситуациями, которые совершенно безопасны или представляют минимальную опасность. Существует много различных вариантов этого расстройства, и они классифицируются в зависимости от характеристик объекта страха. Люди с фобиями делают все возможное, чтобы избежать контакта с объектом своего страха, но это приводит к усилению тревоги и ухудшению ситуации.
• Социальная тревожность проявляется в боязни негативного осуждения со стороны окружающих. Люди с социальной фобией застенчивы и робки. Они боятся выступать перед большими группами людей, избегают посещать общественные места или вообще не выходят на улицу.
• Посттравматическое стрессовое расстройство возникает в результате травматического опыта или ситуации, угрожающей жизни. В таких ситуациях беспокойство возникает постоянно и почти никогда не проходит. Навязчивые воспоминания и кошмары о травмирующем событии преследуют человека.

Классифицируемая как неврологическое расстройство, тревога-депрессия является современным расстройством. Если у пациента наблюдаются симптомы как тревоги, так и депрессии, можно говорить о развитии смешанного расстройства.

Тревога — это расстройство, при котором человек осознает свои проблемы. В этом патологическом состоянии не происходит трансформации личности.

Как проявляется тревога

Каждый человек индивидуален, и тревога у каждого своя и может иметь эмоциональные, психологические или физические симптомы. Отмечено, что душевное беспокойство только усугубляется проявлением симптомов физического характера.

Психические и эмоциональные симптомы включают:

• Расстройства сна.
• Тревога по поводу предстоящих событий; кажется, что все заботы, неприятности и бедствия направлены на вас.
• Неспособность сконцентрироваться и сосредоточиться из-за иррационального беспокойства
• Постоянное чувство тревоги и сомнения.
• Беспочвенные навязчивые страхи, даже если они по понятным причинам иррациональны.
• Раздражительность и повышенная напряженность.
• Панические атаки и депрессия.

Физические симптомы тревоги могут проявляться в виде:

• Потеря аппетита.
• Слабость.
• Головокружение.
• Головные боли.
• Рвота.
• Частые позывы к мочеиспусканию.
• Повышенное потоотделение.
• Боль неизвестного характера в груди.
• Снижение сексуальных ощущений.
• Респираторные заболевания.
• Мышечные спазмы и боль в мышцах.

Причины тревоги

Причины заболевания до конца не изучены, но в настоящее время научное сообщество считает, что существуют следующие причины

• Хронические заболевания.
• Наркотическая, лекарственная или алкогольная зависимость.
• Повреждение мозга.
• Длительный стресс.
• Конституциональные черты личности при депрессии.
• Травмы, перенесенные в детстве или в зрелом возрасте (посттравматическое стрессовое расстройство)
• Сопутствующие неврологические расстройства (невроз, депрессия, истерия) или психиатрические расстройства (шизофрения, паранойя, мания).

Осложнения тревоги

Социально-психологические осложнения

Без надлежащего лечения тревога может привести к низкой самооценке, изоляции, бессоннице, снижению когнитивных способностей и общему чувству усталости и безнадежности. Из-за недостатка энергии и непреодолимых эмоциональных проблем люди с хроническими тревожными расстройствами часто не в состоянии справляться с требованиями повседневной жизни. Потеря работы, финансовые проблемы и разрыв отношений — возможные последствия, которые могут усугубить общее чувство безнадежности и провокации. Неудивительно, что тревожность является одним из основных факторов риска развития депрессии. Дальнейшие исследования показали, что тревога в сочетании с депрессией повышает риск возникновения суицидальных мыслей и попыток.
Зависимость от наркотиков, алкоголя или никотина довольно распространена среди людей, которые долгое время боролись с тревогой. Как и в случае с депрессией, аддиктивное поведение (стремление уйти от реального мира) может быть фактором риска и осложнением тревожных расстройств.

Физические осложнения

Беспокойство часто приводит к осложнениям со стороны внутренних органов, таким как синдром раздраженного кишечника, изжога, диарея или запор. Колебания веса, потеря интереса к сексуальной активности, проблемы со сном, головные боли, мышечное напряжение и хронические боли — другие распространенные физические проблемы, связанные с тревогой.
Стресс и беспокойство также снижают активность иммунной системы и количество белых кровяных телец. Кроме того, исследователи обнаружили, что стресс играет важную роль в развитии аллергии и аутоиммунных заболеваний. Поскольку эти заболевания сами по себе вызывают сильный стресс и беспокойство, психическое и физическое состояния усиливают друг друга в висцеральном цикле.
На клеточном уровне гормоны стресса усиливают окислительный стресс клеток и приводят к накоплению свободных радикалов, вызывая повреждение клеток. Свободные радикалы могут повреждать все компоненты клетки, включая теломеры, которые представляют собой специфические последовательности ДНК на концах хромосом. Теломеры предназначены для защиты хромосом от деградации и предотвращения их слияния. Ученые обнаружили, что теломеры клеток у людей, страдающих от хронического стресса, значительно короче, а это значит, что у таких людей повышен риск ускоренного старения, рака, аутоиммунных и сердечных заболеваний.
Тревога может оказывать серьезное и длительное воздействие на психическое и физическое здоровье человека. Если человек испытывает хроническое чувство тревоги, беспокойства или неуверенности в себе, ему необходимо серьезно отнестись к этим симптомам и обратиться к врачу. Тревога — одна из самых распространенных проблем со здоровьем. Однако существует множество эффективных методов лечения, которые могут помочь вам преодолеть это эмоциональное испытание и выздороветь.

Лечение тревоги

Как и при лечении других видов психологических расстройств, тревожные расстройства лечатся преимущественно психотерапевтическими методами. Лекарства используются редко; обычно пациенты чувствуют значительное облегчение уже после первой сессии с психотерапевтом. Однако применение бета-адренергических блокаторов может облегчить вегетативные симптомы, а седативные препараты устраняют тревогу и мышечное напряжение и нормализуют сон. Если у пациента диагностировано смешанное расстройство, могут быть использованы антидепрессанты. Лечение всеми этими препаратами должно проводиться под наблюдением врача и только по его рекомендации.
Из различных психотерапевтических методик, используемых для лечения тревожности, наиболее успешной является когнитивно-поведенческая терапия. В его основе лежит учение о том, что психическое состояние человека, его поведение и физическое здоровье зависят от его мыслей. В процессе работы с пациентом психотерапевт выявляет иррациональные мысли, указывает на них и корректирует их положение в сознании пациента. Терапия построена таким образом, что под руководством терапевта пациент приходит к правильным выводам.
С помощью психотерапии пациенты не только справляются со своими страхами, но и учатся справляться с ними в будущем. Для достижения стойких результатов необходимо от пяти до 20 сеансов. В это время пациенту даются домашние задания, чтобы ускорить процесс лечения в это время.
Гипноз и внушение не менее эффективны в коррекции тревожных расстройств. Нередко психотерапевты сочетают поведенческую терапию с гипнотерапией. Пока пациент находится в гипнотическом трансе, терапевт способен закрепить у пациента новые модели мышления и поведения. Таким образом, терапия воздействует на бессознательном уровне.

Советы специалистов

Почти каждый человек обладает способностью преодолевать страх и тревогу, негативные эмоции и переживания. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Вам просто нужно поставить перед собой цель и следовать советам психолога. Самые эффективные советы экспертов можно применять в домашних условиях.

• Выясните причину своего беспокойства. Если вы хотите избавиться от тревоги и беспокойства, обязательно найдите их причину. Подумайте, какие ситуации вызывают у вас чувство страха. Возможно, вы боитесь высоты, толпы, разговоров с незнакомыми людьми или выступлений перед аудиторией. Вспомните, когда ваш страх впервые проявился и при каких обстоятельствах это произошло.
• Не прячьтесь от своего страха, не отрицайте его. Если вы честно признаете его присутствие в своей жизни, вам станет легче с ним бороться.
• Научитесь расслабляться. Состояние тревоги подвергает вас постоянному стрессу и отнимает у вас энергию и силы. Поэтому очень важно научиться расслабляться. Вы можете делать это любым удобным для вас способом: принимать горячую ванну, гулять в парке, совершать вечерние пробежки на свежем воздухе, посещать занятия по йоге или медитации, делать дыхательные упражнения, слушать приятную, успокаивающую музыку. Постарайтесь отвлечься от своих забот и отдаться выбранному занятию.
• Поговорите о своих страхах с близким человеком. Нет ничего лучше, чем рассказать о своих страхах тому, кому вы доверяете. Это может быть близкий родственник или друг, которому вы можете открыть свою душу. Расскажите им, что вас беспокоит, и послушайте, что они скажут. Очень часто после такого разговора человек начинает спокойнее относиться к своим проблемам, а его переживания теряют свою остроту.
• Запишите свои мысли на бумаге. Если у вас нет никого, кому вы могли бы довериться, не отчаивайтесь. Заведите дневник и записывайте туда весь свой негативный опыт. Таким образом, вам будет легче разобраться в себе и понять, что вас беспокоит и в каких ситуациях страх проявляется сильнее всего.
• Чаще смейтесь и улыбайтесь. Привнесите больше юмора в свою жизнь. Смотрите комедийные или юмористические передачи, читайте анекдоты и ищите смешное в Интернете. Делайте это в компании друга. Таким образом, вы сможете хорошо посмеяться, снять напряжение и на время забыть о своих заботах.
• Не бездействуйте. Когда человек ничего не делает, в голове появляются негативные переживания и мрачные мысли, которые не дают возможности расслабиться. В этом случае лучше всего заняться делом. Делайте что угодно: убирайте квартиру, готовьте вкусный ужин, уделяйте внимание мужу или жене, играйте с детьми, ходите по магазинам.
• Дайте время страху и беспокойству. Скорее всего, вы не сможете постоянно контролировать свои переживания. Вы не обязаны. Выделите для них 20-30 минут в день. В это время позвольте своему воображению рисовать самые пугающие картины. Дайте волю своему беспокойству и полностью отдайтесь ему. Не анализируйте свои эмоции, просто переживайте их. По истечении отведенного времени вернитесь к своей обычной деятельности. Если беспокойство начинает овладевать вами в течение дня, просто запишите свои тревожные мысли на листе бумаги и переживите их в течение отведенного времени.
• Не зацикливайтесь на прошлом. Если в прошлом у вас были неприятные переживания, которые вызвали в вас страх или тревогу, ваши мысли могут часто возвращаться к этим событиям. Не позволяйте им. Прошлое осталось позади, и совсем необязательно, что негативная ситуация повторится. Расслабьтесь, успокойте нервы и живите настоящим моментом.
• Не планируйте свои действия заранее. Перед наступлением важного события люди обычно тщательно обдумывают каждое свое действие и репетируют свои поступки и слова. Если вы очень тревожны, позвольте своим действиям быть спонтанными. Очень часто они работают гораздо лучше, чем планирование. Доверьтесь ситуации и действуйте в соответствии с ней.
• Не лелейте свои страхи. Если у вас есть склонность к излишней тревожности, постарайтесь как можно меньше читать или смотреть новости, криминальные сводки и другую информацию по телевизору, так как это только усугубит существующие страхи и создаст почву для новых.
• Измените свои пищевые привычки. Некоторые продукты, которые вы едите, часто могут усугублять тревогу. К ним относятся чай, кофе и алкоголь. Сократите количество этих продуктов в своем рационе или вовсе откажитесь от них. Кстати, чрезмерное увлечение сладостями также может усиливать тревожность, поскольку повышение уровня сахара в крови может вызвать необоснованное чувство беспокойства.
• Взаимодействие с людьми. Если вы чувствуете, что начинаете волноваться, не сидите в одиночестве. Посетите общественное место — кино, театр, концерт или выставку. Чаще гуляйте с друзьями. Отдавайте предпочтение живому общению, но если это невозможно, не игнорируйте общение по телефону, Skype, интернету.

Если все вышеперечисленные методы борьбы с тревогой не помогают, лучше всего обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Часто корни повышенной тревожности находятся так глубоко в подсознании, что человек не может найти их самостоятельно. Задача психолога — помочь человеку понять причины его страхов, извлечь их из подсознания и научить его преодолевать свою тревогу. Эксперты помогут вам справиться с вашими страхами и дадут полезные советы.

Назад к списку статей

Как справиться с беспокойством, беспокойством и страхом

Консультационные услуги

Консультационные услуги | 22 апреля 2020 г.

Многие люди борются с непреодолимым чувством тревоги, беспокойства и страха. Они часто говорят о том, что попали в ловушку своих чувств. Они просто не могут думать ни о чем другом или не знают, что делать, чтобы не чувствовать себя таким подавляющим.

По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, по состоянию на 2018 год, « тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием в США , ежегодно поражающее 40 миллионов взрослых в США в возрасте 18 лет и старше, или 18,1% населения. Тревожные расстройства хорошо поддаются лечению, но только 36,9% страдающих получают лечение».

Если вы боретесь с тревогой в той или иной форме, взгляните на список, который мы составили ниже. Эти предложения — лишь несколько вещей, которые люди могут сделать, чтобы помочь с тревогой, и их не обязательно следует рассматривать как универсальное решение для всех. Список включает в себя некоторые из лучших исследований и практик авторитетных специалистов в области психологии и христианского консультирования.

Многим из тех, кто испытывает сильную и постоянную тревогу, тревогу и страх, может потребоваться консультация психиатра или семейного врача для назначения лекарств. Некоторые тревожные расстройства являются результатом генетической предрасположенности к тревоге и лучше всего лечатся медицинскими работниками.

Многие люди, страдающие от беспокойства, беспокойства или страха  , научились испытывать эти чувства из очень травмирующих и пугающих событий в их прошлом или от родителей или опекунов, которые смоделировали подобный образ мыслей и чувств. Часто люди пережили эти события, когда были очень молоды. Они осмыслили события, используя умственные способности, которые у них были в то время, но часто они отражают очень молодые умы.

Тревога, связанная с травмирующими событиями и/или моделированием со стороны других, часто лучше всего помогает обученному терапевту или консультанту. Если у вас есть сильная вера или вы придерживаетесь каких-либо религиозных убеждений, часто полезно найти консультанта, который также разделяет эти убеждения и может привнести в консультирование точки зрения, основанные на вере.

Иногда эффективными могут быть как лекарства, так и консультации. Они не всегда исключают друг друга. Вы можете чувствовать себя лучше!

Что делать, если вы боретесь с тревогой

Пока вы думаете о том, подходит ли вам консультирование или лечение, мы рекомендуем вам также ознакомиться с нашим списком ресурсов о том, какие шаги вы можете предпринять, чтобы уменьшить свое беспокойство.

В этом руководстве вы научитесь:

• Определять источник вашего беспокойства
• Понимать, что чувства не являются правдой
• Оценивать свои чувства
• Убедиться, что ваши чувства действительно ваши
• Отделять ложь от правды 900 32
• Вспомните, сколько раз вы делали это через
• Замените свои мысли
• Прочтите Писание
• Понаблюдайте за собой
• Сложите свое бремя
• Расслабьтесь

Определите источник своего беспокойства тревоги, страха или беспокойства. Это означает выявление лежащих в основе убеждений или мыслей, на которых основаны ваши эмоции.

Не просто реагируйте на эмоции (часть айсберга над водой), посмотрите, что скрывается под ними. Это могут быть события, произошедшие в детстве, о которых вы на самом деле забыли, или вещи, которые вы стараетесь не вспоминать. Если не выдернуть сорняк с корнем, он снова вырастет. Попытки просто справиться с чувством редко бывают успешными.

Поймите, что чувства не являются правдой

Чувства — это симптомы глубоко укоренившихся убеждений или усвоенных мыслей и поведения, которые мы усваиваем, когда мы молоды. Наши чувства часто являются результатом наших попыток разобраться в поведении окружающих нас людей или в пережитом опыте. Если вы были очень молоды, когда пережили травматическое событие, дайте себе немного снисходительности. По сути, вы использовали очень молодой ум, чтобы попытаться разобраться во всем. Возможно, пришло время обновить свои убеждения и мыслительный процесс.

Оцените свои чувства

Оцените, основаны ли ваши чувства на убеждениях, которые имеют смысл или являются реалистичными, когда вы произносите их вслух. Какие реальные доказательства есть для них? Даже если они основаны на реальных событиях из вашего опыта, не делайте вывод, что ваши убеждения полезны или остаются верными во всех ситуациях и для всех людей. Если вы выросли в жестокой семье, то, что было верно для вас в тот период вашей жизни, могло быть правдой конкретно для вас в тот момент, но это не обязательно применимо ко всем ситуациям.

Научитесь заключать свои убеждения в рамки. Хорошее упражнение для тех из вас, кто сразу говорит: «но это может случиться снова», – посмотреть, сможете ли вы бросить вызов этому убеждению. Например, спросите себя: «Действительно ли люди в вашей жизни сейчас такие же? Ты действительно такой же?» Разве ты не вырос в понимании, мудрости и силе с тех пор, как произошли события из прошлого?

Убедитесь, что ваши чувства действительно ваши

Можете ли вы действительно верить, что ваши чувства исходят от вас? Вы просто повторяете мысли и убеждения своих родителей, бывшего любовника или кого-то еще в своей жизни, потому что они внушили вам это, или эти мысли и чувства на самом деле ваши собственные? Если вы исходите из христианского мировоззрения, как вы узнаете свои истинные   мыслями и чувствами не управляет ваш враг – сатана, мир и ваши собственные греховные желания?

Отделяйте ложь от правды

Часто бывает полезно написать ложь, в которую вы верили, а затем написать рядом правду — даже если вы не полностью убеждены, вполне вероятно, что вы знаете правду глубоко внутри. Для христиан великим ресурсом является служение, Свобода во Христе. У них есть закладка и онлайн-список лжи сатаны и Божьей истины, за которой следует сборник стихов о том, как мы полностью приняты, защищены и значимы во Христе. Это полезный ресурс, который поможет вам практиковать это упражнение.

Вспомните времена, которые вы пережили

Можете ли вы вспомнить времена в прошлом, хотя бы один, когда то, чего вы боялись, не произошло? Можете ли вы использовать эту информацию, чтобы увидеть правду и обрести покой? Можете ли вы рассматривать свои чувства как просто чувства, преходящие, временные переживания, которые станут только хуже, если вы будете относиться к ним как к истине и останавливаться на них?

Замените свои мысли

Иногда просто избавиться от негативных мыслей и чувств недостаточно. Если вы не набожный практикующий буддист, вам может быть трудно ничего не держать в уме. Для большинства из нас мы не можем просто избавиться от плохих или нежелательных мыслей, не заменив их чем-то другим. В противном случае мы часто возвращаемся к ним.

Один из способов – пересчитать свои благословения. Это касается не только религиозных людей. Это на самом деле очень важно, если вы хотите переобучить свой мозг. Если вы выросли среди людей, которые были одновременно тревожными и подавленными, вам действительно нужно провести генеральную уборку своих мыслей и убеждений.

Итак, за что вы можете быть благодарны и признательны? Запишите их все и расширьте их. Не преуменьшайте их силу или эффективность, скрывая их значимость в своем списке. Многие люди во время COVID-19изоляция стала очень хорошо осознавать всех людей, вещи и переживания, которые они принимали как должное каждый день и так много упускали. Подумайте, какие вещи, COVID или нет, вы принимаете как должное каждый день.

«Преобразуйтесь обновлением своего разума». (Римлянам 12:2)

«Не заботьтесь ни о чем, но во всяком случае в молитве и прошении с благодарением открывайте свои желания Богу. И мир Божий, который превыше всякого ума, соблюдет сердца ваши и помышления ваши во Христе Иисусе. Наконец, братья и сестры, о том, что истинно, что благородно, что правильно, что чисто, что прекрасно, что достойно восхищения, что превосходно или похвально, подумайте о таких вещах. Чему вы научились, или получили, или услышали от меня, или увидели во мне, — применяйте это на практике. И Бог мира будет с вами». (Филиппийцам 4:6-8)

Читать Писание

Независимо от того, христианин вы или нет, вам может быть полезно найти в Google все библейские стихи о беспокойстве, мире и бесстрашии. Напишите их все, а не просто скопируйте и вставьте. Размышляйте над этими словами и знайте, что они являются Словом Бога для вас . Вы также можете услышать многие из этих высказываний в презентации, которую можно найти на сайте Fathersloveletter.com. Это основано на их формате любовного письма от Бога, который очень силен.

Наблюдайте за собой

Научитесь сидеть со своими эмоциями и мыслями. Представьте, что вы смотрите на себя так, как наблюдатель смотрит пьесу. Не нужно на них реагировать; вы просто наблюдаете. Увидьте их как случайные мысли, впечатления, мимолетные чувства. Если бы это были на самом деле повествования в пьесе или фильме, что бы автор рассказал зрителям? Чему вы можете у них научиться? Вместо того, чтобы мысленно говорить что-то вроде: «О, нет, я этого терпеть не могу», попробуйте: «Это действительно увлекательно, интересно, почему эта тема всегда всплывает или почему эти люди всегда в спектакле?»

Сложите свое бремя

Как христианин, не боритесь и не боритесь со своими страхами, передавайте их Иисусу, мгновение за мгновением. Найдите время, чтобы прочитать Римлянам 5:1-6 и 1 Петра 1:1-7. Воспользуйтесь возможностью бросить себе вызов, чтобы стать глубже в своей вере.

Некоторые говорят: «Я все это знаю, даже верю, но все равно боюсь». Все мы время от времени становимся напуганными или тревожными. Признайте это — жизнь трудна, и люди могут быть недобрыми, но вы растете в своем смирении, доверии и зависимости от Бога в этих трудных обстоятельствах.

Не избегай чувств; учиться у них. Внешние испытания и внутренние страдания могут привести нас к более тесным отношениям со Христом. Вы действительно можете научиться «считать это всякой радостью» (Иакова 1:2-4), когда вы прячете свое лицо в объятиях своего Отца и позволяете Ему утешать вас.

Научитесь расслабляться

Никто не может просто отключить свои чувства, и это не всегда так просто, как «возложить свои заботы на Бога, потому что Он заботится о вас». (1 Петра 5:7). Многим людям нужно время, практика, поддержка других и знание того, как это сделать на самом деле. Итак, вот некоторые навыки релаксации:

• Примите теплую ванну или душ. Включите музыку, которая вам нравится. Очень помогают ароматические свечи лаванды. Упражнения, упражнения, упражнения. Ходите пешком, бегайте трусцой или катайтесь на велосипеде и наслаждайтесь пейзажем. Силовые тренировки и высокоинтенсивная аэробика также полезны, если вы можете. Вставать с того места, где вы находитесь, когда вы расстроены, и переодеваться, идти в дом друга или в местный парк — все, что может выбросить вас из головы, полезно.
• Полезны натуральные добавки и витамины. Наиболее распространенные из них включают комплекс витаминов группы В, кальций-магний и кава-кава. Ашаванда и мелатонин также полезны для сна.
• Многие люди чувствуют себя одинокими, и когда они расстроены, у них появляются более негативные мысли, предполагающие еще более мрачную картину своей жизни. Когда вы не в беде, сядьте и составьте список всех людей, с которыми вы могли бы связаться в следующий раз, когда почувствуете себя одиноким. Включите друзей, членов семьи, пасторов, друзей из церкви, людей из хобби или спортивных групп, как тех, кого вы хорошо знаете, так и тех, кого, по вашему мнению, вы хотели бы узнать лучше.
• Бороться с ложью о том, что «никого это не волнует», «я не хочу никого беспокоить, у них свои проблемы», «я не хочу, чтобы люди думали, что я сумасшедший» или «я Я просто частное лицо».
• Многие специалисты по поведению теперь говорят, что мы страдаем от пандемии одиночества. Но так быть не должно. Поскольку большинство людей чувствуют себя точно так же, как и вы, почти каждый хочет, чтобы с кем-то можно было общаться, делиться жизнью или чувствовать себя нужным. Так мы устроены. Когда вы обращаетесь к кому-то другому, вы, вероятно, помогаете ему так же, как и себе!
• Наконец, прочитайте приведенный ниже ресурс «Как расслабиться» и изучите семь конкретных навыков, которые, как показали исследования, очень полезны при преодолении эмоционального стресса.

Правда сделает вас свободными

Чувства беспокойства, страха и беспокойства могут быть чрезвычайно неприятными, иногда даже парализующими. Просто помните, это чувства, которые приходят и уходят. Они часто основаны на сочетании травмирующих или неприятных событий, были смоделированы другими важными для вас людьми во время взросления, могут быть генетически унаследованы и излечимы с медицинской точки зрения, и их можно значительно улучшить, просто попробовав несколько из перечисленных выше практик. Познай правду, и правда освободит тебя.

Как преодолеть беспокойство и тревогу с помощью этой простой техники осознанности

Вы слишком беспокойны?

Когда беспокойство становится чрезмерным, это может привести к тревоге, панике и даже заболеванию. Когда вы беспокоитесь или беспокоитесь, ваш разум и тело переходят в состояние «бей или беги», поскольку вы постоянно сосредотачиваетесь на том, что может произойти.

Хроническое беспокойство (часто называемое тревогой) может настолько сильно повлиять на вашу повседневную жизнь, что это мешает вашей работе, аппетиту, отношениям, сну и снижает общее качество жизни.

Способ справиться с беспокойством: обозначить и отпустить

Один из методов борьбы с беспокойством, основанный на осознанности, предложенный доктором Кристофером Уолшем, — это метод, который он называет «навешиванием ярлыков на простое беспокойство» (2). Это очень простая техника: всякий раз, когда вы замечаете, что о чем-то беспокоитесь, просто мысленно отметьте себе, что вы «просто беспокоитесь».

Делая это, вы отстраняетесь от того, чтобы быть захваченными мыслями, и поэтому они больше не захватывают их. Вы можете видеть, что это просто мысли в уме, и вам не нужно покупаться на них,

После того, как вы пометите мысли, вы можете просто отпустить их и сосредоточиться на чем-то более питательном и воодушевляющем. или просто перенесите свое внимание на настоящий момент и на то, что вы делаете.

Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что беспокоитесь — неважно, как часто — вы снова используете эту технику.

Не боритесь с чувством

Все, с чем вы боретесь, вы укрепляете и чему сопротивляетесь, остается стойким – Экхарт Толле

бороться со своими чувствами или мыслями. Нет необходимости критиковать или осуждать себя за беспокойство или тревогу. Также не нужно пытаться вытеснить мысли из головы. Одним словом – избегайте всякой борьбы с мыслями. Бороться с мыслями немного похоже на борьбу в зыбучих песках. Это только заставляет вас погружаться глубже.

Вместо того, чтобы бороться с мыслями, вы можете просто отвязаться от беспокойных мыслей и посмотреть на них объективно и спокойно. Назвав это «просто беспокойством», вы немедленно отступаете от мысли, прекращаете борьбу с происходящим и признаете, что мысли о беспокойстве — это просто мысли. Не реальность. В этот момент осознания вы больше не «застреваете» в своей голове и можете вернуть свое внимание к настоящему моменту.

Вам не нужно тратить энергию на борьбу с беспокойством и беспокойством, но вам также больше не нужно «покупаться на это». С помощью этой простой практики вы сможете распознавать бесполезные мысли, обозначать их как «просто тревожные» и продолжать свой день в состоянии легкости и спокойствия.

Если вы хотите узнать, как преодолеть бесполезные модели мышления, вам может понравиться этот пост о четырех ключах к преодолению негативного мышления навсегда (с бесплатным аудио для медитации).

1. http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying

2.