Как избавиться от беспокойства: Как избавиться от тревоги и страхов — объясняет Андрей Курпатов

Советы, как избавиться от тревоги самостоятельно

Многие из нас время от времени испытывают беспокойство, стресс, тревогу – и это абсолютно нормально. Однако у некоторых уровень тревожности значительно повышен: такие люди переживают постоянно и даже по малейшим поводам (а порой и без явной причины). При этом длительное нахождение в подобном угнетенном состоянии отрицательно сказывается и на психике, и на физическом здоровье. Затяжные тревога или беспокойство могут стать причиной панических атак, депрессий или других расстройств, от которых тяжело избавиться самому. Именно поэтому данное состояние стоит снимать – и чем эффективнее, тем лучше. В этой статье мы разберем несложные советы, как избавиться от беспокойства и тревоги самостоятельно, а также как помочь родным и близким победить их.

От чего будем избавляться?

В первую очередь отметим, что с теоретической точки зрения стресс, беспокойство и тревога – это разные состояния.

• Беспокойство – изначально полезная эмоция, которая помогает нам предвидеть потенциальные опасности, быть социально приспособленными и даже распознавать обман. Но беспокойство начинает мешать, когда его становится слишком много.
• В свою очередь, чувство стресса – это ответная реакция организма на те или иные неблагоприятные обстоятельства, проблемы, вызовы и т.д. Стресс бывает разным, однако в рамках этой статьи мы не будем углубляться в данную тему.
• Что касается тревоги, то у нее есть качественное отличие от беспокойства и стресса – у нее зачастую нет конкретной причины и нет конкретного срока окончания. Человек просто переживает и волнуется, а почему – порой сам затрудняется объяснить. Или же объяснение находится, но это не истинная причина: на бессознательном уровне личность просто подбирает вроде бы подходящий повод для того, чтобы было о чем тревожиться. Именно поэтому тревогу бывает сложно побороть самому – из-за отмеченных выше особенностей она становится чем-то вроде постоянного состояния, хотя на сознательном уровне человек может этого не понимать.

На практике же часто беспокойство, стресс и тревога проявляются практически одинаковыми «симпотомами», и, как правило, они не особенно приятны. Представленные ниже небольшие хитрости позволят развеять (или хотя бы ослабить) гнетущие чувства и отвлечься от тревожных мыслей. Мы предлагаем две группы советов: как самостоятельно победить тревогу и как помочь нашим близким и друзьям справиться с беспокойством.

Советы касаются различных ситуаций, и вы наверняка сможете выбрать то, что будет эффективно именно для вас.

Как избавиться от чувства тревоги

1. Сделайте то, чего давно боялись

Это неожиданный, но действующий совет – просто сделайте что-то более стрессовое, что заглушит текущие беспокойство или тревогу. Запишитесь на курсы иностранного языка, сходите к стоматологу, купите горящий билет в другую страну… Так вы убьете двух зайцев: выполните задачу, которую давно откладывали, и отвлечетесь от проблемы. Хлопоты при подготовке к предстоящему событию вытеснят тревожные ощущения.

2. Переключите все внимание на одну задачу

Волевым усилием сосредоточьте все свои мысли на конкретном действииУстановите таймер на 5–10 минут и уделите время этой единственной задаче: расставьте посуду по полкам, выполните пару физических упражнений, сделайте маникюр. Важно не отвлекаться ни на что – не проверять телефон и даже не поглядывать на часы. Вы должны переключить все мысли на то, что делаете, пока не активизируется таймер. Вначале будет тяжело, но вскоре вы почувствуете, что тянущее ощущение в груди исчезает.

3. Прогуляйтесь

Дайте простор мыслям – выйдите на улицу! Сосредоточьтесь на том, что вас окружает: сосчитайте все предметы синего цвета, прислушайтесь к запахам, проследите за дворовой кошкой. Новые впечатления и задачи, требующие сосредоточенности и внимательности, не позволят зациклиться на негативных моментах.

Если у вас есть возможность выйти на улицу ночью и/или посмотреть на ночное небо в тихой, расслабляющей обстановке, воспользуйтесь этим. Иногда осознание того, что мы только песчинки мироздания, созданные из звездной пыли, помогает иначе взглянуть на проблемы и ослабляет тревожность.

4. Выполните расслабляющие техники

Обратите внимание на то, как вы дышите. В состоянии тревоги или стресса дыхание учащается, и если его замедлить, окажет успокаивающий эффект. Сделайте глубокий вдох и медленный, освобождающий выдох. Выдержите паузу и повторите. Выдох длится дольше вдоха, живот при этом втягивается. Если вам не хватает терпения самостоятельно контролировать данный процесс, попробуйте установить одно из множества мобильных антистресс-приложений.

5. Желайте другим людям счастья

Когда вы угнетены, раздражение и злость на окружающих могут поглотить все ваше существо и только усугубить тревогу. Попробуйте изменить это – ведь вашими мыслями управляете только вы сами. Вовсе не обязательно признаваться в любви первому встречному, просто мысленно отправьте кому-нибудь пожелание, к примеру, хорошего дня. Удивительно, но это работает и в обратную сторону – после такого вы сами почувствуете себя гораздо более умиротворенным. Главное – искренне пожелать другому что-то хорошее.

6. Убедите себя, что тревога полезна

Чем больше тревожный человек откладывает неприятные дела, тем более вероятно, что его будут преследовать навязчивые мысли об этом. Поэтому, чтобы справиться с тревогой, воспринимайте ее

как мотиватор к выполнению важных вещей – пусть она работает на вас!

Другой вариант – визуализируйте беспокойство. Представьте его как верного друга с тяжелым характером – такой друг хочет помочь, но делает это в весьма своеобразной, мешающей форме. В момент тревоги нужно вызвать этот образ в голове как можно ярче и спросить его: «О чем ты хочешь предупредить меня, друг?». Персонализация чувства поможет успокоиться и разобраться в себе.

7. Отвлекитесь

Выберите то, что вам больше по душе: интересный квест в смартфоне, раскраска для взрослых или фильм, которого вы давно ждали. Главное, чтобы занятие поглощало вас с головой, а обо всем остальном вы подумаете потом, когда будете к этому готовы.

8. Сделайте себе чай или кофе

Приготовьте чашку любимого напитка и сосредоточьтесь на ощущениях органов чувств. Вдыхайте ароматный пар, почувствуйте жар, исходящий от чашки, распробуйте вкус. Не спешите, позвольте процессу захватить вас.

9. Отложите телефон

Порой мобильный телефон не только открывает новейшие технологические возможности, но и становится причиной тревоги и стресса. Негативный эффект оказывают частая проверка девайса и гнетущее ожидание (даже если для него вроде бы нет причин). Чтобы избавиться от такого чувства, лучше отвлечься на какую-либо задачу, а телефон отложить – например, оставить на столе. Важное письмо или даже звонок могут подождать несколько минут, а постоянная проверка девайса и гнетущее ожидание оказывают негативный эффект и вызывают тревогу без причины.

Помните, если симптомы не проходят и тревога, стресс или беспокойство становятся все более мешающими, лучше всего обратиться к специалисту, который разберется в проблеме и найдет способ, как ее побороть.

Как помочь другому человеку справиться с тревогой

Если ваш друг или член семьи подвержен высокому уровню стресса, тревожности или беспокойства, это становится проблемой не только для него. Он может все время нагнетать обстановку и предрекать неприятности, постоянно откладывать важные дела из-за боязни не справиться с ними. Частое общение с таким человеком увеличивает ваш собственный уровень тревоги, если только вы не социопат.

И хотя склонность к такому поведению может показаться ошибкой в геноме, на самом деле это защитный механизм: в популяции выгодно иметь нескольких особей, которые более осторожны и часто думают о том, что может пойти не так. Но на практике это мешает не только самому человеку, но и его близким. Не будем забывать о том, что беспокойство и тревога имеют свойство нарастать в коллективе по принципу снежного кома.

Ниже вы найдете несколько советов, чтобы остановить цепную реакцию и помочь близкому человеку, который находится под гнетом неприятных ощущений.

1. Научитесь определять проявления тревоги

Не у всех тревога проявляется одинаково и не все говорят о ней вслух. Если вы действительно хотите помочь близкому избавиться от нее,

определите симптомы, когда он начинает переживать, и если заметите их, переходите к действиям. У кого-то тревога вызывает оцепенение – такой человек как будто отрешается от текущих дел, погружается в себя, начинает действовать медленнее. Кто-то, напротив, будто включает следующую скорость и начинает работать активнее. Если вы близко общаетесь с человеком, вы определенно сможете уловить эти симптомы.

2. Продумайте стратегию помощи

Лучше спросить друга напрямую, а не гадать, чем вы можете помочь. Можно вместе проговорить способ реагирования на ту или иную проблему или разбить задачу, связанную с тревогой, на конкретные управляемые шаги.

Хорошо помогает составление списка вещей, которые вызывают тревогу, – это могут быть телефонные звонки, прогулки в людных местах, общение с официантами. Если ваш близкий не может справиться с этими ситуациями самостоятельно, сделайте это вместе! Начните с наименее стрессовой проблемы. Избавление от страхов и ситуаций, которые вызывают беспокойство, помогает победить тревожность или по крайней мере уменьшить ее проявление.

Если вы чувствуете, что проблема больше, чем кажется, уговорите друга сходить к специалисту.

В то же время некоторые люди предпочитают моральную поддержку, а не практические советы. Такому человеку станет лучше, если напомнить, что он – часть команды / член семьи / ваш друг и вы его бросите ни при каких обстоятельствах.

Третьих вообще лучше переключить на что-то другое. Если вы будете обсуждать с ними проблему или неприятную ситуацию, то только повысите уровень тревоги – они буквально зациклятся на стрессовом моменте и будут думать только о нем. Если же отвлечь их на что-то иное, это поможет отбросить неприятные мысли.

3. Помогите разобраться

Как правило, тот, кто испытывает беспокойство, прокручивает в мыслях наихудшие сценарии происходящего. Задайте такому человеку вопрос: «Что самое ужасное может случиться?». К примеру, тревога друга вращается вокруг того, что его гневливый начальник разозлился из-за чего-либо и уволит его. Таким образом, ваш друг станет безработным, не поедет в Таиланд в этом месяце, как планировал…

Помогите взглянуть на проблему со стороны и убедиться, что даже наихудший вариант не так страшен. В случае увольнения знакомый получит компенсацию, которой хватит на время поиска нового места. К тому же, на старой работе наверняка было много недостатков, а новый опыт дает шанс для серьезного рывка вверх по карьерной лестнице. Что касается путешествия, его всегда можно перенести или вместе выбрать более бюджетный, но от того не менее интересный вариант.

Осознание, что все на самом деле не так страшно, позволит отпустить тревожные чувства. .

4. Поддерживайте, но не переусердствуйте

Для тревожных личностей весьма характерно избегание проблем и ситуаций, которые способны привести к стрессу. Однако самому выполнять подобные дела вместо друга – по факту неправильное решение. Это избавит от неудобств в текущий момент, но усложнит задачу в долгосрочной перспективе. Лучше оказать моральную поддержку, даже если проблема вам кажется пустяковой, и вместе порадоваться победе над ней.

Исключение – когда тревога переходит в депрессию, истерики или панические атаки. В таких случаях вашему близкому определенно нужна консультация специалиста.

5. Отнеситесь к его чувствам с пониманием

Какова бы ни была причина тревоги, убедите вашего друга, что вы не начали относиться к нему хуже и не считаете его ущербным, потерянным для общества и т.д. Он просто стал жертвой временной проблемы, которая вышла или способна выйти из-под его контроля. Очень важно выслушать мысли другого человека, не судить и не осуждать его. Забудьте о «поддержке» в духе: «Не беспокойся, это все ерунда» или «Просто не думай о плохом». Не закатывайте глаза и не говорите снисходительным тоном: даже если проблема лично вам кажется очень глупой, нужно постараться понять и принять ее. Лучше сказать: «Я знаю, что тебе тяжело, но ты справишься с этим».

Иногда люди не хотят исправлять что-либо в своем поведении, при этом они научились жить с имеющейся проблемой. В таких случаях не стоит брать на себя слишком много и «лечить» близкого, особенно если он не просил о такой услуге. К примеру, если ваш знакомый панически боится воды и избегает глубоких водоемов, не стоит пытаться в одночасье «исправить» его, приведя в аквапарк и столкнув с самой высокой горки. Его поведение и образ жизни – это его выбор.

Если вы сами осознаете, что тревога лишь подготавливает нас к возможной угрозе, вам будет проще понять того, кто чувствует себя раздраженным или испуганным. Однако если вы будете осуждать близкого, то вряд ли сможете оказать ему необходимую поддержку.

6. Помните о себе

Ваша цель – помочь, а не вылечить человека. Желание взвалить на себя слишком большую ответственность – это тоже синдром тревожного состояния, так что убедитесь, что сами не стали его жертвой. Поддерживать друзей и близких важно и нужно, но сперва убедитесь, что вы сами в порядке.

Как избавиться от тревоги и беспокойства?

Причины и проявление тревоги и беспокойства

К внешним факторам возникновения тревоги на душе можно отнести стрессовые ситуации, переутомление, эмоциональное выгорание. Внутренними факторами, вызывающих чувство тревоги могут быть различные заболевания или психические расстройства.

Дело в том, что за состояние беспокойства отвечает древний отдел головного мозга. В прошлом беспокойство и тревога были необходимы для подготовки организма к резкому изменению в среде обитания или к опасности и служили своеобразным защитным механизмом.

Состояние беспокойства всегда вызывает определенные соматические реакции: появляется «комок в горле», потливость, усиленное сердцебиение, начинается выброс гормонов в кровь, дрожь в теле, нарушения сна и другие. Кроме того, тревога накладывает отпечаток и на поведение человека: постоянное ожидание неприятностей начинает выматывать, появляются необоснованные страхи, неуверенность в завтрашнем дне, раздражительность и т.д. Человек живет с этими проявлениями изо дня в день и, естественно, страдает.

Очень часто «неадекватное» беспокойство является симптомом невроза или депрессии, реже – других психических расстройств.

Как избавиться от тревоги

Помочь побороть состояние беспокойства вам поможет психотерапевт. Проблема тревожности очень распространена, к тому же существуют особо эмоциональные типы личности, которые больше всего подвержены тревожным расстройствам, поэтому психотехник и методик для разрешения этой проблемы существует не мало.

В отдельных случаях психотерапию сочетают с приемом антидепрессантов и успокоительных средств.

Основой лечения всегда является определение причины чувства тревоги и обстоятельств после каких она возникла. Если беспокойство началось вследствие внутренних заболеваний, то вам посоветуют отправиться к терапевту и сдать ряд анализов, чтобы определить какого специалиста нужно посетить в дальнейшем.

Депрессия и тревога

Депрессия и тревога тонко переплетены между собой и беспокойство является одним из главных «сигналов» депрессии. В случаях, когда тревога в душе сопровождается депрессией необходимо срочно обратится к специалистам! Депрессия – это болезнь, которую сложно побороть самостоятельно, общие рекомендации как побороть тревогу вряд ли тут помогут.

Из-за того, что депрессия, тревога и страхи могут вызывать суицидальные мысли, это может угрожать жизни человека.

Выявление причин депрессии и тревоги – сложная задача и она должна решаться с помощью нескольких специалистов.

Как избавиться от беспокойства? 10 способов

Беспокойство охватывает миллионы людей по всему миру. Это защитный механизм, который появляется перед лицом возможной опасности. Беспокойство заставляет вести себя непредсказуемо.

Избавиться от беспокойства можно путем обращения к специалисту. Однако существуют дополнительные полезные методы. В статье и пойдет о них речь.

Как уменьшить тревожность?

Первое и самое главное – узнать симптомы беспокойства. В какой момент появляются? Когда вступают в силу? Каким образом можно сделать так, чтобы стало легче? Когда вы испытываете беспокойство, то думаете, что проблема начинает брать над вами контроль, поэтому рекомендуется попробовать нижеперечисленные методы.

1. Плывите по течению

Примите ваше беспокойство и признайте его перед самим собой. Нет смысла бороться с ветряными мельницами, чтобы заглушить проблему. Не лгите себе и не пытайтесь скрыть правду. Поверьте, через какое-то время вам полегчает.

2. Получите знания о болезни

Тревожность любит появляться внезапно. Обычно она не сопровождается реальной угрозой и ошибочно интерпретируется. Вот наиболее распространенные симптомы, сопровождающие тревожность:

3. Позаботьтесь о комфорте

Тревожность чем-то напоминает грозу. Когда она появляется, мы ищем убежище. Когда вы ощущаете приближение беспокойства, то стараетесь отменить все дела. Ложитесь поудобнее, закройте глаза и спокойно, ровно дышите, чтобы тело убедилось в отсутствии угрозы.

4. Практика

Физическая активность положительно сказывается на здоровье, как физическом, так и психическом. Она помогает преодолеть беспокойство и эмоциональные проблемы. Физические упражнения могут уменьшить тревогу и снять напряжение, которые вызывают неприятные симптомы. Найдите какое-нибудь занятие, которые будет требовать от вас движения: прогулки, плавание, езда на велосипеде. Это отличная альтернатива седативным препаратам.

5. Медитируйте

Когда освоите методы дыхания, начните практиковать медитацию. Получасовой сеанс способен значительно успокоить нервы и избавить от стресса. Медитация заключается не только в том, чтобы сесть в позу лотоса и закрыть глаза. Медитация тренирует разум, учит контролировать его. Чтобы в полной мере воспользоваться этой практикой, следует подобрать подходящее место и ситуацию. Чтобы успокоить страх, важно освоить технику релаксации. Включите медленную музыка медитация, зажгите ароматическую свечу или благовония, лягте на диван и закройте глаза. Сосредоточьтесь на звуках и запахах, постарайтесь обострить чувства. Почти сразу вы заметите, что чувствуете себя намного лучше.

6. Мыслите реалистично

Что заставляет вас беспокоиться? Какие мысли вас одолевают? Если вы попытаетесь сохранить позитивный настрой и сконцентрируетесь на хороших вещах, то со временем тревожность растворится. Постарайтесь смотреть на любую ситуацию с другой точки зрения, так вы ощутите гораздо меньший стресс. Когда мы пытаемся думать как здоровые реалисты, то понимаем, что жизнь – не экзамен и не театральный номер, где вас будут судить за каждый поступок. Просто верьте, что стакан наполовину полнон, не надевая розовых очков. Больше позитива! Избавьтесь от дурных мыслей.

7. Делайте то, что в кайф

Если вам не нравится чем-то заниматься, есть сотни других занятий, которые улучшат самочувствие. Вы можете, например, почитать какую-нибудь хорошую книгу, посмотреть фильм, выпить чай, поиграть с детьми, спланировать путешествие, послушать музыку или принять приятную, расслабляющую ванну.

8. Не делайте поспешных выводов

Люди в состоянии стресса склонны делать преждевременные выводы на основании малого количества данных. Иногда хватает хмурого взгляда в свою сторону, чтобы выйти из себя. Это неправильно. Лучше проявите терпение дайте себе время, чтобы не допустить ошибки.

9. Дышите

Когда воздух медленно попадает через нос и на несколько секунд остается в легких, то тело расслабляется. Эффект усиливается, если закрыть глаза. Используйте силу дыхания для облегчения.

10. Старайтесь поддерживать здоровую диету

Жареные продукты, сладости и мука, алкоголь или кофе могут иметь большое влияние на тревожность, ее выраженность и частоту возникновения. В этом нет ничего удивительного, что «вы то, что вы едите». Поэтому следите за тем, чем подпитываете свое тело. Фрукты и овощи – целый клад питательных веществ, они отлично укрепляют тело и ум. Вместо очередной чашки кофе выпейте апельсиновый сок или скушайте яблоко. Салатом замените гамбургер.

Избавление от тревожности и беспокойства

Тревожность является хронической проблемой человека XXI века. Мы не успеваем за ритмом жизни, а также ее быстрыми изменениями. Современный человек находится во власти переживаний из-за переизбытка информации и   постоянной потребности адаптироваться к новым условиям. Вы этого можете не замечать, но это не значит, что проблемы не существует. Нормальная полноценная жизнь радует человека и приносит удовольствие. Хроническая усталость, напряжение и раздражительность ведут по дороге к соматическим заболеваниям и приему лекарств. 

Как снять тревожность в домашних условиях

Все в нашем организме взаимосвязано, поэтому, когда нервная система дает сбой, это влияет работу всего тела. Чтобы вовремя распознать состояние тревоги и избавиться от него, обратите внимание на такие симптомы:

• головная боль;

• бессонница;

• нарушение аппетита;

• апатия и хроническая усталость;

• скачки артериального давления.

Если у Вас присутствуют хотя бы один из перечисленных симптомов — это звоночек прислушаться к себе и выявить причину чувства  тревоги, чтобы от нее избавиться. Лечение беспокойства — задача психотерапевта, и даже в некоторых случаях — психиатра. Однако иногда можно справиться самостоятельно, если знать, что можно предпринять. Вот несколько рекомендаций от тревожности и беспокойства:

• Люди с повышенной тревожностью привыкли считать, что это их черта характера. Высокочувствительные личности действительно существуют, но частые неудовлетворенность и обеспокоенность кроются в пережитых ситуациях прошлого. Попробуйте проанализировать, когда Вы начали испытывать эти чувства, а также из-за чего.

• Позаботьтесь о своем теле. Исключите из рациона кофе, вызывающее выброс кортизола, уменьшите порции сладкого, влияющие на обмен веществ, займитесь спортом и следите за питанием. Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух. 

• Попробуйте освоить техники релаксации. Это могут быть дыхательные упражнения, отдых на природе, йога либо массаж.

• Пройдите медицинское обследование. Некоторые заболевания сопровождаются чувством тревоги. 

• Познакомьтесь со своими страхами. Поразмыслите, какие факторы вызывают тревожное состояние. Когда человек осознает причину проблемы, он может контролировать ситуацию и легче справляться с ней.

• Перестаньте нагнетать ситуацию. Вы посмотрели новости, тяжелый фильм или у Вас проблемы на работе? Переключите фокус внимания на что-то приятное, начните замечать позитив вокруг себя, и мир станет добрее.

• Вы не можете все контролировать. Никто не идеален, у всех бывают проблемы. Живите настоящим, а также перестаньте волноваться о том, что будет завтра. Этого никто не знает. 

Седативный препарат — быстрый способ успокоиться

Быстро расслабиться, чтобы начать следовать советам по пунктам в адекватном состоянии, поможет легкое успокоительное. «Валокордин» обладает мягким седативным эффектом и позволяет снять напряжение, перестать волноваться, хорошо выспаться. При правильной дозировке на следующий день Вы почувствуете себя бодрым и отдохнувшим, а справиться с невзгодами будет легче. 

Право на изготовление «Валокордина» имеет только компания «Кревель Мойзельбах». Поэтому Вы можете быть уверены в высоком качестве и эффективности немецкого средства от тревоги.

Как избавиться от беспокойства и тревоги » Notagram.ru

Беспокойство или тревога убивают нашу энергию, поэтому, чем быстрее мы научимся от них избавляться, тем лучше.

Тревога и беспокойство — это то, что мы время от времени испытываем, начиная от банальных мыслей о не выключенном утюге и заканчивая более серьезными навязчивыми состояниями. Как говорят нам психологи, в этом мы не одиноки, постоянное беспокойство и тревогу сегодня испытывают чуть более 500 миллионов человек во всем мире.

Самое важное в борьбе с тревожными мыслями — это найти и разобраться с истинным источником нашего беспокойства, через особые поведенческие стратегии. Notagram.ru составил список особых методик, которые лучше всего работают на практике, и позволяют избавиться от беспокойства быстрее всего.

Как избавиться от беспокойства и тревоги

Дневник Всемогущий

Фото: Cathryn Lavery/Unsplash

Вы будете поражены силой ведения дневника — пути самопознания, который, несмотря на всесильную медицину, до сих пор остается самым простым и эффективным способом остаться наедине со своими мыслями и разобраться в них. Сегодня даже не обязательно его вести на бумаге, можно использовать любой гаджет с диктофоном.

Главное — говорить, говорить и еще раз говорить, погружаясь в свой мыслительный процесс и понять чувства, стоящие за этими мыслями. Здесь нет правильного или неправильного. Это просто уединенное место, где можно разобраться в своих мыслях и понять некоторые вещи.

Заботимся о себе

Фото: Conscious Design/Unsplash

Забота о себе часто оказывается одним из первых, чем мы пренебрегаем. Если не разгружать свою психику чем-то приятным, то рано или поздно груз даже самых малых житейских проблем нас попросту раздавит. Обязательно нужно завести правило: один-два часа в день занимаемся исключительно тем, что приносит нам удовольствие.

Это может быть что угодно, например: банальная прогулка на свежем воздухе, массаж или поход в салон красоты, просмотр приятного фильма, прослушивание любимой музыки, танцы в одиночку или со своими детьми, занятие хобби и т. д. Главное — чтобы это приносило удовольствие и отвлекало от всего на свете.

Буддийская практика «Пять чувств»

Фото: Mike Mayer/Unsplash

Упражнение «5 чувств» помогает буддийским монахам восстанавливать связь со своим телом и снижать уровень тревожности до контролируемого уровня. Эту практику можно выполнять где угодно и в любое время. Если мы начинаем чувствовать, что наше беспокойство нарастает, это может быть хорошей стратегией, чтобы предотвратить даже паническую атаку.

Начинаем с нескольких глубоких вдохов: вдыхаем, считая до трех; а затем выдыхаем, считая до трех. Затем определяем: пять вещей, которые мы видим; четыре вещи, которые слышим; три вещи, которые можем потрогать; две вещи, которые приятно пахнут; и одну вещь, которую можем попробовать на вкус. Погружаемся в этот процесс как можно дольше. В самом конце — съедаем последнюю вещь.

Музыкальная терапия

Фото: Carlos Murillo/Unsplash

Музыка говорит с нашей душой. Для многих из нас это незаменимый помощник, когда нужно взбодриться или просто выпустить пар. Кроме того, музыкальная терапия — это растущая форма лечения, основанная на исследованиях, которые помогают уменьшить боль, кровяное давление и, как вы уже догадались, тревогу.

Музыкальная терапия — это не что-то архисложное, здесь самой важной частью является то, что дает нам расслабиться и получить удовольствие от музыкальных вайбов. Можно просто плюхнуться на диван в наушниках, а можно выйти на улицу и прогуляться под любимые или просто приятные ноты.

Фото на превью: Christopher Ott/Unsplash

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как избавиться от тревожности — Боремся с чувством тревоги и беспокойства без причины

Любое сильное чувство, возникающее без причины, – это признак психической патологии, которую нужно лечить комплексной терапией. В большинстве случаев патологические состояния связаны с тревогой, т. к. формируются именно под ее действием. Страх – одно из самых сильных чувств, испытываемых человеком на протяжении жизни, без него вид не выдержал бы естественного отбора в наиболее суровые для человечества времена. Существуют методики, позволяющие избавиться от тревожности и внутреннего беспокойства без препаратов в домашних условиях, но в тяжелых случаях требуются не народные средства, а комплексное решение проблемы.

Современный страх имеет мало общего с доисторическим, однако сохранились некоторые его черты и отголоски, нам они известны как фобии. Например, арахнофобия – необъяснимый страх перед пауками и некоторыми насекомыми, это ни что иное, как генетическая память. Нашим древним предкам, которые жили в пещерах, приходилось проводить в обществе этих неприятных созданий практически все время.

Другая фобия, боязнь сцены или страх перед публичными выступлениями, – это отголосок доисторического страха оказаться отвергнутым общиной. В первобытные времена одиночкам приходилось труднее всего, они практически никогда не выживали, а если удача оказывалась на их стороне, то они все равно не могли дать потомства. Изгнание из общины означало верную смерть, вот почему человек издревле испытывает трепет перед общественной оценкой.

Сегодня насекомые не столь опасны, как раньше, а провал на сцене не грозит вам смертью в одиночестве, но страхи находятся глубоко в подсознании, вы испытываете их вопреки логике.

Причины тревожности

Главная причина современной якобы беспричинной тревожности в душе – это постоянное нервное напряжение. В нормальной жизни вы испытываете оправданную тревогу все время, вот краткий список актуальных поводов для этого.

• Финансовое благополучие. Вечные поиски работы, вечная нехватка денег, долги, которые нужно отдать/забрать и прочее.
• Беспокойство за близких. Это касается как их безопасности, так и будущего. Например, вы тревожитесь за взрослую, но несовершеннолетнюю дочь, которая все больше времени проводит в сомнительной компании. Или за отца, который все чаще прикладывается к бутылке.
• Профессиональная деятельность. Ответственность на рабочем месте, особенно если у вас высокая должность, генерирует постоянное нервное напряжение.
• Социальный фактор. Изменения, происходящие в обществе, государстве и мире. Их много. Чем сильнее перемены затрагивают лично вас, тем выше уровень стресса.
• Здоровье. Беспокойство о здоровье может быть беспричинным (ипохондрия), а может быть связано с реальными проблемами, особенно, если они долгосрочные и трудно контролируемые (диабет, рак, СПИД и т. д.).
• Личная сфера. Боязнь потерять любимого человека, разрушить брак, расстаться с детьми, потерять имущество, боязнь разоблачения измены и т. д.

В некоторых ситуациях нормальная тревога выходит из-под контроля и превращается в навязчивую. Это случается, когда вы уделяете ей слишком много внимания, потому что внимание – это энергия. Что-то подобное происходит, когда кто-то ведет в интернете спор с троллем, пытаясь что-то ему доказать. Но все что нужно троллю – продолжение спора, поэтому доказывать ему что-то, во-первых, бессмысленно, а во-вторых, это означает плясать под его дудку. Ваше внутреннее тревожное состояние кормится вниманием точно так же. Кроме того, оно растет и приучает вас уделять ему внимание все чаще, пока это не становится ежедневной нормой. Так возникает синдром навязчивых мыслей.

Виды тревожности

Самое безобидное проявление ненормальной тревоги, которую легче всего победить, – навязчивые мысли и страхи. С этого начинается все остальное, это первый тревожный сигнал. Он означает, что вы берете на себя больше, чем может унести ваша психика. Или же, что вам нужна поддержка со стороны, т. к. вы думаете, будто не справляетесь.

ОКР – обсессивно-компульсивное расстройство – это тоже вид навязчивых мыслей, но куда более серьезный и тяжелый. Побороть его гораздо сложнее, чем простой страх. Помимо мыслей, может выражаться в навязчивом желании совершать действия, например, постоянно мыть руки из страха заразиться или постоянно проверять телефон в кармане из страха, что его выкрадут. Речь идет не о том, что вы моете руки перед едой или иногда в метро похлопываете себя по карманам. При ОКР человек может мыть руки 3-5 раз в час, а карман не отпускать вообще.

Панические атаки – необъяснимые приступы тревоги, проявляющиеся подобно эпилепсии: внезапно, тяжело и регулярно. Возникают на фоне выраженного стресса, хотя могут иметь и органическую природу, т. е. быть следствием сбоя в работе внутренних органов.

Параноидный синдром или просто паранойя в представлении не нуждается. Это острая болезнь, возникающая на фоне тревоги и стресса. Может проявиться как развитие более легкого тревожного расстройства. Характеризуется бредом разной степени тяжести: как контролируемое чувство тревоги и беспокойства без причины, так и мания преследования. Бред всегда связан с идеей опасности, преследования, заговора, покушения на жизнь пациента и т. д.

Как избавиться от чувства тревоги и беспокойства

Тяжелые проявления тревоги необходимо диагностировать и лечить, не пытайтесь делать это самостоятельно. Нередки случаи, когда «самодеятельность» доводит пациента до еще более острой формы патологии, когда снизить уровень нервного напряжения становится трудно. Избежать медицинского вмешательства все равно не удается, а усилий на восстановление психики требуется уже гораздо больше. Будьте бдительны и не переоценивайте свои силы, даже если ничего серьезного не происходит, консультация у психиатра и психолога не будет лишней. Врач даст четкие рекомендации, которые помогут вскоре забыть о проблеме и излишней мнительности.

Попытаться бороться с тревожностью, которая только начинает доставлять вам беспокойство, можно своими силами. Часто причины кроются в том, каким образом вы организовываете свое мышление, или в неумении им управлять. Для этого есть простые способы на каждый день, которые не потребуют специальных усилий, но смогут оказать существенную поддержку вашей психике.

Переключайте внимание

Этот совет из разряда психологии выглядит как очевидный: если бы у всех получалось переключать внимание по щелчку пальцев, то проблемы бы не было. Это действительно так, только дело не в том, что сменить объект внимания трудно, а в том, что вы пока не умеете это делать. Умение достигается тренировкой. Первое, что нужно тренировать, – это осознанность.

Происходящее в вашей голове вами сейчас практически не осознается, т. к. вы привыкли думать, что мысли – это и есть сознание. Но мысли могут быть упорядоченными и беспорядочными, ими можно управлять, а можно подчиняться. Тревожность – это и есть состояние бесконтрольных мыслей, иначе она бы вас не беспокоила.

Чтобы осознавать происходящее в голове, начните наблюдать:

1. Попробуйте сконцентрировать внимание на одной точке в пространстве, на предмете или на действии.
2. Удерживайте внимание как можно дольше, думайте только об объекте, не отвлекаясь на что-либо другое.
3. Следите за происходящим, замечайте каждую попытку вашего сознания переключиться на что-то другое, чем-то себя занять.
4. Мягко возвращайте внимание на выбранный объект и начинайте сначала.

Такая тренировка научит вас лучше понимать работу сознания и направлять его в нужное русло подальше от нежелательных мыслей.

Укрепляйте самооценку

Повышенная тревожность – это всегда иллюзия, связанная с недостатком уверенности в своих силах. Когда у вас есть опыт успешного преодоления трудностей, справиться с тревожностью и страхом становится легче. Можно просто не обращать на нее внимания, вы ведь знаете наверняка, на что способны. А вот если этого опыта нет, то перед вами лотерея, в которую запросто можно как выиграть, так и проиграть.

Нарабатывайте положительный опыт всеми возможными способами, доказывайте себе и убеждайте себя в том, что вы сильный и способный человек. Не обязательно делать это в одной сфере, подсознание не видит разницы между успехами. В чем бы вы ни одержали верх, самооценка будет расти, почва под ногами – крепнуть.

Не кормите тревожность

Вы кормите внутреннюю тревогу, когда уделяете ей внимание, разглядываете ее, обдумываете. Как только она становится объектом наблюдения, начинает раскрываться ее потенциал во всей красе, она буквально прорастает в сознание, начинает заполнять его собой. Если этого не делать, она не исчезнет, но и не станет сильнее. Не надо делать вид, что ее нет, не пытайтесь от нее убежать или отгородиться. Осознавайте. Пусть это будет что-то вроде небольшой мозоли, которая мешает вам при ходьбе, но не настолько, чтобы отказаться от важного похода. Осознайте ее истинный размер, ее бессилие, поймите, что вам ничего не стоит ее перетерпеть, что она – мелочь на фоне актуальных целей. Морите тревогу голодом, смотрите, как она тускнеет и уменьшается в размерах.

Метод резинки

Вы можете сделать себе персональную «напоминалку» о том, что все тлен, а страхи не стоят вашего внимания. Для этого возьмите простую резинку от денег и наденьте ее на левое запястье. Теперь каждый раз, когда чувствуете прилив дурных мыслей, оттяните и отпустите резинку. Да, это наказание, а то, что вы делаете, – чистой воды дрессировка. Метод примитивен, но мозг понимает такие вещи, так что попробовать снять тревожность таким образом стоит.

Вместо резинки можно использовать булавку, можно просто себя щипать или даже просить другого человека это делать. Можно наказывать себя не болью, а физическими упражнениями: подумал о плохом – упал, отжался 20 раз. Причем дать себе слово делать это везде, чтобы еще и чувствовать себя глупо, когда придется отжиматься в электричке или в супермаркете.

Метод действия

С помощью некоторых действий можно дать мозгу прямую команду отключить страх, вот как это работает. Человек не всегда одинаково способен ощущать страх, эта способность зависит от ситуации и внешних обстоятельств. Об обстоятельствах мозг узнает по набору различных маркеров, которые можно воспроизвести искусственно. Этот метод использовал К.С. Станиславский в своей знаменитой Системе, он получил название «метод физических действий».

Суть подхода в том, что между состоянием психики и его физическим выражением существует не только прямая связь (мне страшно -> я убегаю), но и обратная (я убегаю -> мне страшно). Чтобы помочь актеру по-настоящему испугаться, Станиславский предлагает ему по-настоящему убегать, но не играть страх, а сосредоточиться на спасении жизни. Актер делает это и в процессе бегства испытывает подлинный страх преследования.

Но наша задача не вызвать страх, а избавиться от чувства тревоги и беспокойства внутри, поэтому нам нужна ситуация противоположная экстремальной. Подойдет прием пищи или воды. На заре человечества наши дикие предки ели и пили в полной безопасности или нигде, подсознание это помнит. Чтобы свести страх на нет, достаточно сымитировать прием пищи – пожевать, сделать глоток воды. Аналогичным образом тревога может быть разрушена с помощью смеха. Держите наготове анекдот, который можно вспомнить, или собственную дурацкую ситуацию.

Займите мысли

Знаете, откуда во всех армиях мира традиция петь строевые песни? Это древний способ поднять боевой дух. Но если вы, как и многие, всю жизнь думали, что дело в патриотическом героическом содержании текстов, вы будете разочарованы. Американские солдатские «кричалки» могут вообще не иметь смысла, там простой мотив и несколько произвольных повторяющихся фраз. Смысл никого не волнует, потому что «кричалки» существуют не ради него, их призвание – занять мысли бойца, отвлечь его от тревоги, дать выход его эмоциям через крик.

У индуистов и буддистов это называется «мантра» – текст для повторения, чтобы занять ум. В этом качестве можно использовать любой текст, чем меньше в нем смысла, тем лучше. Можно читать оригинальные мантры на санскрите, смысла которых вы не понимаете даже примерно. Можно придумать собственную тарабарщину. Можно читать «Отче наш» – это точно такая же мантра, только православная. Повторяйте что угодно, главное не позволить мыслям развить тему страха.

Узнать подробнее о курсах

Как избавиться от постоянного беспокойства – Психология – Домашний

Что поможет побороть агрессию в себе: 10 правил

Мелкие бытовые приступы раздражительности – нормальная человеческая реакция на рабочие моменты жизни. Недавно эта проблема существовала только в рамках семьи и близкого круга.

Читать далее

Справиться с тревожностью и беспокойством не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд.

Попробуйте разобраться в том, что именно вас беспокоит. Скорее всего, многие из ваших страхов надуманы и не имеют под собой достаточных оснований. Например, вы беспокоитесь о своей карьере, о том, чтобы вас не понизили на работе, несмотря на то, что наверняка хорошо справляетесь с вашими профессиональными обязанностями, и вас ценит и уважает начальство.

Вообразим самое страшное

Допустим, вас понизили в должности или что еще хуже, сократили по штату. Неужели ваша жизнь на этом закончится? Наверняка вы всегда сможете найти другую – равноценную, а может и более высокооплачиваемую и интересную работу. Иногда даже самые негативные события происходят во благо.

Займемся делом

Пусть это будет что-то интересное для вас, то, что принесет вам удовольствие. Погрузитесь в радостные эмоции, вытесните ими все ваши страхи. Психологи давно используют терапию занятостью как лучшее лекарство от беспокойства.

Вспомним о тех, кому хуже

Начните кому-нибудь помогать, не зацикливайтесь на собственных переживаниях, ведь вокруг столько людей, у которых гораздо более серьезные проблемы, чем у вас. Посетите детский дом или хоспис, поделитесь с другими людьми вашей улыбкой, вашим душевным теплом, и вы увидите, что ваше беспокойство исчезает совсем или станет намного более слабым.

Оставим прошлое в прошлом

Не переживайте по поводу давно прошедших событий. Людям свойственно испытывать тревожность и беспокойство из-за тех ситуаций, которые отложились в памяти. Часто человек еще долго вспоминает произошедшее когда-то с ним событие, вызвавшее яркий эмоциональный отклик, и заново переживает неприятные эмоции. Четко разделите настоящее, прошлое и будущее. Не тревожьтесь о том, что давно прошло, как и о том, чего еще нет и, возможно, никогда и не будет, живите здесь и сейчас.

Посмеемся над неприятностями

Учитесь быть счастливым человеком, оптимистично смотрящим на мир. В любой ситуации можно увидеть как положительные, так и отрицательные стороны. Развивайте чувство юмора, чаще шутите и смейтесь.

Не будем усугублять

Помните о негативных последствиях, к которым приводит постоянное беспокойство: это болезни сердца и сосудов, гастрит и язва желудка, диабет, артрит, ревматизм и т.д.

Возьмем эмоции под контроль

Наблюдайте за вашими мыслями, эмоциями и словами, откажитесь от привычных словоформ: «Меня тревожит то-то и то-то», «Я боюсь», «Я переживаю» и т.п. Если вас начинают одолевать тревожные мысли, понаблюдайте за ними как бы со стороны: откуда они приходят к вам? Какие реакции у вас вызывают? Не позволяйте им доставать себя, позвольте негативным мыслям идти как бы сквозь ваш мозг, не задерживаясь в нем.

Зафиксируем успехи

Ведите личный дневник, записывайте в него все ваши страхи, причины вашего беспокойства и указывайте, что вы сделали для того, чтобы от них избавиться. Помните, только ваши активные действия, направленные на улучшение качества собственной жизни, смогут помочь вам обрести душевное спокойствие и гармонию.

Обратитесь к психологу или терапевту, если собственные усилия не помогают вам избавиться от беспокойства. Возможно, врач назначит вам какое-либо медикаментозное лечение, направленное на устранение физиологических проблем вашего организма, провоцирующих беспокойство. К таким проблемам можно отнести гормональный дисбаланс, проблемы в работе щитовидной железы, вегето-сосудистую дистонию и т.д.

В отношениях мужчины и женщины главные страхи касаются сложностей в общении. Почему мужчины боятся женщин, а женщины — мужчин? Смотрим видео! 

10 способов уменьшить беспокойство и расслабиться

Мы все время от времени испытываем беспокойство. Когда вы сталкиваетесь с важным испытанием или серьезным изменением в жизни, беспокойство может быть совершенно нормальной реакцией. Однако для человека, страдающего тревожным расстройством, тревога — это больше, чем случайное беспокойство. Сильная или хроническая тревога может повлиять на ваши отношения, успеваемость в школе или работу. Генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство относятся к числу наиболее распространенных тревожных расстройств.

Примерно 40 миллионов взрослых в США (18%) страдают тревожным расстройством. Фактически, это самая распространенная проблема психического здоровья в США. Дети и подростки также страдают от этого заболевания, и у большинства людей симптомы начинают проявляться до 21 года.

Хотя каждая форма тревожного расстройства имеет разные симптомы, они также могут иметь общие симптомы.

Симптомы генерализованного тревожного расстройства могут включать:

• Чрезмерное или неконтролируемое беспокойство
• Чувство раздражительности или беспокойства
• Проблемы с концентрацией внимания или концентрации на задаче
• Необычная усталость
• Раздражительность
• Напряжение мышц или головные боли
• Частые проблемы со сном

Лечение тревожных расстройств может включать комбинацию когнитивно-поведенческой терапии и лекарств.Но есть много простых методов, которые доказали свою эффективность при приступе паники.

Вот десять способов быстро уменьшить беспокойство и расслабиться:

1. Не забывайте дышать

Остановитесь на мгновение и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Сядьте прямо, затем сделайте длинный вдох через нос, задержите дыхание на счет до трех, затем медленно выдохните, расслабляя мышцы лица, челюсти, плеч и брюшной полости. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.Время от времени практикуйте глубокое дыхание, чтобы это стало вашей второй натурой в состоянии стресса.

2. Сделайте мысленный шаг назад

Беспокойство, как правило, сосредоточено на будущем, поэтому вместо этого попробуйте сосредоточиться на настоящем. Тамар Чански, доктор философии, психолог и автор книги «Освобождение себя от беспокойства», предлагает вам спросить себя, что происходит и что, если что-то, нужно сделать прямо сейчас. Если сейчас ничего не нужно делать, примите сознательное решение вернуться к ситуации позже днем, когда вы будете спокойнее.

3. Следуйте правилу 3-3-3

Это простой способ сменить фокус. Начните с осмотра себя и назовите три вещи, которые вы видите. Затем слушать. Какие три звука вы слышите? Затем переместите три части тела, например пальцы рук и ног, или сожмите их и расслабьте плечи.

4. Медитируйте

Исследования показывают, что практика осознанной медитации может уменьшить беспокойство и другие психологические стрессы. Мы все способны к внимательности, но это легче сделать, если мы практикуем и делаем это привычкой.Если вы новичок в этой практике, вы можете попробовать управляемую медитацию с помощью аудиокассет или приложения для телефона. Это не сложно и не экзотично, а просто научиться обращать внимание на настоящее. Просто сядьте прямо, поставив ступни на пол. Закройте глаза и произнесите мантру вслух или про себя. Мантра может быть любым положительным высказыванием или звуком по вашему выбору. Попробуйте синхронизировать мантру со своим дыханием. Если вы отвлекаетесь на мысли, не расстраивайтесь. Просто перефокусируйтесь и продолжайте.Попробуйте практиковать несколько минут каждый день, и это станет простым и доступным инструментом для вашего набора средств против тревожности.

5. Протянуть руку

Рассказать близкому другу или члену семьи о своих чувствах — очень личное решение, но те, кто вам близок, могут стать огромным ресурсом в борьбе с тревогой. Разговор с кем-нибудь, желательно лично или по телефону, может по-новому взглянуть на вашу ситуацию. Не стесняйтесь спрашивать, что вам нужно. Если вам нужно, чтобы кто-то пошел с вами в кино, или на прогулку, или просто посидел с вами какое-то время, высказывайтесь.Несмотря ни на что, всегда приятно поговорить с кем-то, кто заботится о вас.

6. Физическая активность

Вы не бегаете на длинные дистанции или не спортсмен? Вероятно, сейчас не время начинать экстремальные тренировки. Однако помните, что все виды упражнений полезны и помогают облегчить симптомы беспокойства. Даже легкие формы упражнений, такие как ходьба, йога или тай-чи, высвобождают эти химические вещества, дающие хорошее самочувствие. Если вы не можете сделать это сразу, сделайте несколько упражнений на растяжку за своим столом или прогуляйтесь на свежем воздухе во время обеда.

7. Музыка

Согласно исследованию 2015 года, людям с легкой или серьезной тревожностью полезно слушать успокаивающую музыку. Доказано, что музыка снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Держите музыку доступной, чтобы вы могли легко слушать свои любимые песни или даже звуки природы. Создавайте списки воспроизведения, чтобы вы могли послушать и быстро избавиться от симптомов. Исследования также показывают, что пение высвобождает эндорфины и окситоцин, которые снимают беспокойство. Видимо, тебе даже не нужно быть хорошим.Просто пой.

8. Будьте добры к себе

Иногда вам просто нужно что-то сделать, чтобы почувствовать себя лучше. Это может означать массаж или успокаивающий уход за лицом. Чтобы быстро расслабиться, оберните шею и плечи теплым обертыванием. Закройте глаза и расслабьте мышцы лица и шеи. Иногда помогает просто отключиться от шума мира. Даже если у вас есть всего пять минут, выключите телефон, компьютер, телевизор и позвольте миру ненадолго повернуться без вас.Время тишины успокаивает.

9. Смех

Беспокойство, конечно, не шутка, но у смеха есть несколько удивительных преимуществ. Подобно глубокому дыханию, смех увеличивает уровень кислорода и помогает расслабить мышцы. Смех просто приятен, он осветляет и смещает наше внимание. Посмотрите комедию или позвоните другу, который всегда заставляет вас смеяться. Вы будете рады, что сделали.

10. Творчество

Если у вас есть творческая жилка, воспользуйтесь ею. Искусство дает возможность преодолеть все эти тревожные чувства.Если вы артистичны, потратьте несколько минут на то, чтобы нарисовать или раскрасить то, что вы чувствуете. Сохраните успокаивающую фотографию пляжа или вашего «счастливого места», чтобы вы могли посмотреть на него и провести мысленный отпуск. Было доказано, что экспрессивное письмо помогает справиться с тревогой и депрессией. Ведение дневника благодарности уменьшает количество негативных мыслей и помогает вспомнить все хорошее в своей жизни. Попробуйте вести дневник благодарности перед сном. Это может помочь вам лучше спать.

Вы можете составить короткий список полезных советов, которые сработали для вас, чтобы вы могли обращаться к нему, когда вас одолевают симптомы тревоги.Помните, мы здесь, чтобы помочь вам понять ваше беспокойство и справиться с ним. Для получения дополнительной информации или для записи на прием к консультанту свяжитесь с нами.

21 быстрый совет, чтобы навсегда избавиться от беспокойства

Источник: Кален Эмсли / Unsplash

Вы можете прочитать все советы по борьбе с тревогой в мире, но все они не имеют значения, если вы не примете меры. Чтобы чувствовать себя более расслабленным, крепко спать по ночам и вкладывать энергию в то, что имеет значение, вы должны перестать тратить время на дела, которые не имеют значения.

К концу этого поста ваша жизнь может стать бесконечно более продуктивной и похожей на дзен. Ваша задача — посвятить 15-60 минут в день и решить несколько из следующих 21 избавителя от беспокойства, описанных ниже.

Чем больше вы совершаете, тем лучше вы себя чувствуете.

Вы, наверное, знакомы с некоторыми из этих стратегий избавления от тревожности. Но если вы испытываете скачкообразные мысли, стеснение в груди и одышку, вы не сделали все из них.

21 разрушитель тревожности

1.Начните глубоко дышать.
Если вы не сосредоточены на том, как успокоить свое тело с помощью медленного намеренного дыхания животом, вы упускаете из виду. Дыхание животом является свободным, не зависит от местоположения и легко реализуется. Вот как начать:

• Сядьте с закрытыми глазами и обратите внимание на свое дыхание. Дышите естественно, желательно через ноздри, не пытаясь контролировать свое дыхание.

• Осознавайте ощущение дыхания, когда оно входит и выходит из ноздрей.Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте глубокий вдох на счет до четырех. Задержите дыхание на счет до трех. Выдохните на счет до четырех. Рука на животе должна входить внутрь на вдохе и выдвигаться на выдохе.
• Сконцентрируйтесь на своем дыхании и забудьте обо всем остальном. Ваш ум будет очень занят, и вы даже можете почувствовать, что медитация делает ваш ум более занятым, но на самом деле вы просто начинаете больше осознавать, насколько занят ваш ум.
• Не поддавайтесь искушению следить за различными мыслями по мере их возникновения и сосредоточьтесь на ощущении дыхания.Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает и следует вашим мыслям, немедленно верните его к дыханию.
• Повторяйте это столько раз, сколько необходимо, пока ваш ум не сосредоточится на дыхании. Не ждите, чтобы начать дышать животом. Чем раньше вы сделаете это повседневной привычкой, тем быстрее вы почувствуете себя расслабленным.

Когда вы выполняете дыхание животом, вы начинаете день в состоянии «здесь и сейчас». Еще лучше не тратить время на беспокойство о будущем или переживать прошлое.

2. Медитируйте.

Спокойствие — это внутренняя работа. Подарите себе безмятежность и начните день с 10 минут уединения и позитивной энергии. Думайте спокойно, размеренно и непредвзято, и ваша повседневная деятельность будет соответствовать.

3. Практикуйте уход за собой.

Сделайте массаж, манипеди или стрижку. Ничто так не говорит о безупречном и ухоженном состоянии, как сексуальное, здоровое сияние.

Если денег мало, поищите дисконтный салон или учебную школу, которая предлагает качественные услуги для людей с ограниченным бюджетом.Поэтому они не подают мятный чай на серебряном подносе — закройте глаза и представьте себе пятизвездочный сервис, пока вы балуетесь, чего заслуживаете.

4. Исключите соду.

Утренняя встряска Джо может дать толчок вашему дню и обеспечить тепло и комфорт, но ничего с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и 177 других ингредиентов — нет.

Если вы привыкли к этому 15:00 Доктор Пеппер, замените его успокаивающим зеленым чаем. Кофеин не только возбуждает вашу центральную нервную систему, но и сода также истощает витамины и минералы из вашего рациона и наносит ущерб вашей улыбке.Зубы становятся восприимчивыми к образованию кариеса, когда уровень кислоты в слюне падает ниже определенного уровня.

Если вы весь день пьете газировку, внешние слои ваших зубов начинают терять минералы и образуются полости. Многие стоматологические планы не покрывают корневые каналы, и вы получите огромный счет. Кстати …

5. Сократите жир из своего бюджета.

Финансовый стресс — частая причина, по которой люди обращаются ко мне за психотерапией. Долги не дадут вам уснуть по ночам и будут способствовать чувству низкой самооценки и безнадежности.

Возьмите под контроль свои финансы и перестаньте тратить на лишнее.

Отслеживайте свои ежедневные расходы в течение недели или двух и решайте, где их можно сократить. Обратите внимание на предметы, которые вы бездумно накапливаете.

Возможные исключения:

• Переключите кабельное телевидение на Netflix.
• Обратитесь в свою страховую компанию, компанию по производству мобильных устройств или компанию, выпускающую кредитную карту, и спросите, уменьшат ли они ваш счет.
• Отмените доставку газет в течение недели и выберите вместо нее воскресную газету или онлайн-сервис.

6. Избавьтесь от беспорядка.

Вы когда-нибудь задумывались, сколько времени теряется, если вы не можете найти ключи от машины или упаковку цветных чернил Epson 400?

Скорее всего, у вас слишком много вещей, которые забивают ваше жилое пространство.

Попробуйте этот быстрый способ организации:

• Выберите ящик, шкаф или шкаф.
• Распределите по категориям вещи, которые вы не используете.
• Сделайте три стопки для а) предметов для выбрасывания, б) предметов для пожертвования и в) предметов для продажи.

Проведите распродажу и используйте деньги на …

7. Запланируйте однодневную поездку.

Когда вы проводите время на природе, вы даете своему разуму и телу столь необходимый отдых от суеты и суеты, из-за чего вы в первую очередь ищете в Google такие вещи, как «Как избавиться от беспокойства».

Скорее всего, где бы вы ни жили, через пару часов вы найдете безмятежное, интересное и очаровательное место.

8. Ложитесь спать пораньше.

Это может показаться невозможным, если вы привыкли поздно ложиться, чтобы наверстать упущенное из списка дел.Но этот должен .

Недостаток сна — серьезный виновник беспокойства. Согласно исследованиям, неадекватный шутинский глаз может усилить предвосхищающие реакции мозга, повышая общий уровень тревожности.

«У всех нас есть предвкушение», — объясняет исследователь Фуген Незироглу. «Очень важно иметь умеренный уровень беспокойства по поводу благополучия. Но он может иметь разрушительные последствия, когда начинает мешать вашей жизни». Невозможно иметь здоровое эмоциональное функционирование без полноценного сна.

Не сжигайте полуночное масло в надежде наверстать упущенное на выходных. Неиспользованные минуты сна не продлеваются.

9. Просыпайтесь на 15 минут раньше.

Как и большинство встревоженных людей, вы, вероятно, носитесь по утрам и кричите всем на своем пути: «Поторопитесь! Мы опоздаем!»

Двигайтесь медленно и приготовьтесь к расслабленному дню впереди. Если вы начнете беспокоиться о списке дел, сделайте глубокий вдох и подумайте: Времени хватит, .

10. Наденьте свою лаванду!

Масло лаванды обладает множеством целебных свойств и может использоваться как натуральное средство для уменьшения беспокойства и других нервных состояний. Есть много способов добавить лаванду в свой набор инструментов для успокоения:

• Добавьте эфирное масло лаванды в воду для ванны, чтобы получить успокаивающую ванну. Используйте воду, настоянную на листьях лаванды, чтобы успокоить болезненные суставы и мышцы.
• Засыпайте быстрее, если налейте несколько капель на салфетку и положите под подушку.
• Используйте лаванду в масляном диффузоре, чтобы избавиться от бессонницы. Сладкий древесный запах масла лаванды помогает вам заснуть и не уснуть.
• При головной боли нанесите масло лаванды на ватный диск или кончики пальцев и медленно помассируйте виски. Запах расслабит вас, а масло облегчит головную боль.
• Лаванда используется в ароматерапевтическом массаже как миорелаксант. Втирайте масло в кожу, расслабьте мышцы спины и уменьшите спазмы.
• Лаванду можно использовать как отхаркивающее средство.Он разрушает слизь от заложенности носа и грудной клетки, которая сопровождает простуду.
• Вдыхайте масло лаванды, чтобы облегчить боль, особенно после тренировки, сеанса терапии или операции.

11. Сократите потребление кофеина, сахара и полуфабрикатов.

Кофеин может вызвать учащенное сердцебиение, если вы его проглотите. Кофеин также может вызывать приступы паники или паники, особенно если у вас тревожное расстройство. Гипогликемия или низкий уровень сахара в крови также может вызывать сердцебиение.

Сахар действует как стимулятор надпочечников и может вызывать беспокойство или даже панические атаки. К другим неприятным продуктам относятся продукты, содержащие рафинированные мучные изделия и даже пшеницу, поскольку они вызывают воспаление.

Помимо кофеина и сахара, пищевая аллергия является важным фактором, влияющим на вашу гиперактивность центральной нервной системы. Сделайте этот шаг вместе с # 12 …

12. Стань зеленым!

Диета влияет на тревожность. Стакан утреннего зеленого сока поможет вам успокоиться.

Чтобы получить другой и вкусный способ ежедневно получать овощи, попробуйте этот рецепт: смешайте один банан или зеленое яблоко, пучок капусты, нарезанный имбирь, один лайм, ломтики огурца, несколько кубиков льда и чашку воды. блендер или соковыжималка. Чтобы получить дополнительный белок, добавьте яйцо, йогурт, орехи или протеиновый порошок.

13. Знайте, что чувства — это не факты.

Одна из самых сложных задач психотерапевта — убедить тревожного клиента в том, что чувства низкой самооценки, вины и стыда не соответствуют действительности.Негативные мысли вызывают негативные чувства. Это сложно, потому что многие из наших негативных мыслей являются автоматическими, глубоко усвоены и уходят корнями в бессознательное.

Сделайте это вместе с # 14 …

14. Бросьте вызов основным негативным убеждениям.

Помните, что мысли предшествуют чувствам. Негативные мысли приводят к отрицательным эмоциям, которые приводят к отрицательному поведению. Например:

• Джоселин просыпается и сразу думает: Я собираюсь взорвать презентацию PowerPoint сегодня.Я просто хочу весь день оставаться в постели.
• Она чувствует себя немотивированной, нервной и вялой.
• Она кричит на своих детей, когда они недостаточно быстро одеваются.

Как бросить вызов своему негативному настроению:

1. Периодически записывайте свои мысли. Обращайте внимание на моменты стресса.

2. Напишите чувства, которые сопровождают мысли. Придумайте односложные ответы, например: разочарованный , сердитый , бесполезный, побежденный и т. Д.

3. Бросьте вызов своей текущей версии реальности. Это сложно, потому что нам не хватает объективности в отношении истины. Есть ли доказательства того, что вы не заслуживаете повышения по службе? Вы записались из-за плохой работы?

Если вы возьмете на себя обязательство записывать свои повседневные мысли и чувства вместе с проверкой реальности, вы увидите, что многие из ваших негативных чувств созданы в вашем уме, а не основаны на реальности. Хорошая новость в том, что вы создали негативную мысль и можете ее устранить.

15. Практикуйте благодарность.

Как бы плохо ни было ваше положение, всегда есть кто-то, кто находится в более затруднительном положении. Прочтите главу человека в поисках смысла Виктора Франкла или проверьте заголовок ежедневной газеты. Будьте благодарны, что ваша жизнь — это не тематический рассказ.

Отметьте в уме положительные моменты своей жизни. Помните, что все в жизни временно — хорошее, плохое и уродливое.

16. Получите некоторую ответственность.

Если вы лучший друг с Нервной Нелли или Тревожным Алленом, используйте свою возбужденную энергию с пользой. Обещайте найти более здоровые способы справиться со стрессом.

Как получить подотчетность:

• Поделитесь этим ресурсом с другом.
• Выберите несколько стратегий, которые подходят вам обоим.
• Составьте план, чтобы позвать друг друга, когда вы заблудитесь.
• Хвалите, когда вы вносите положительные изменения.
• Создайте группу в Facebook и регулярно публикуйте советы, как уменьшить стресс и беспокойство.

17. Посещайте общественное мероприятие (даже если вы не хотите).

Если вы склонны к социальной тревоге, важно уделять время общению. Быть интровертом — это круто, но знайте, что мы живем во вселенной, которая вращается вокруг общения с другими.

18. Запланируйте медицинский осмотр, чтобы исключить заболевание, вызвавшее ваше беспокойство.

Если ваше беспокойство в последнее время резко возросло, или если вы раньше могли справляться с жизнью, а теперь не так сильно, ваш врач может определить, есть ли какое-либо заболевание, ответственное за ваше беспокойство.Попросите анализ крови и честно расскажите о своих симптомах.

19. Назначьте визит к терапевту.

Никто не заслуживает плохого самочувствия. Квалифицированный специалист в области психического здоровья — лучший выбор, если ваше беспокойство невыносимо.

Попросите направления у друга или коллегу, которому вы доверяете, или воспользуйтесь справочником Psychology Today , чтобы найти терапевта в вашем районе.

20. Физические упражнения, упражнения, упражнения!

Упражнения — природное средство против тревожности.Помимо очищения ума, выработки эндорфинов и помощи в крепком ночном сне, исследователи обнаружили, что у людей, которые активно и регулярно занимаются спортом, вероятность развития тревожного расстройства в течение пяти лет на 25 процентов ниже.

21. Примите свое беспокойство.

Унаследовали ли вы «гены тревоги» от родителей, это ваш образ жизни или и то, и другое, примите свое беспокойство.

Дело не в том, чтобы переворачиваться и сдаваться. Поймите, что вам нужно много работать каждый день, чтобы успокоить свое окружение.

Помните, в жизни всегда есть варианты, и есть судьба похуже, чем беспокойство. В конце концов, когда дело доходит до конца, в конце (измотанного) дня встревоженные люди выполняют свою работу!

Ключ к тому, чтобы вышеуказанные действия работали, — это последовательность. Вы знаток своей жизни. Выберите те, которые лучше всего подходят для вас, и дайте им шанс. Чтобы получить дополнительную поддержку, чтобы справиться со своим беспокойством, чтобы оно не справлялось с вами, ознакомьтесь с Целостное исцеление от беспокойства: Четырехнедельный онлайн-курс.

До встречи на спокойной стороне!

© 2014 Линда Эспозито, LCSW

Facebook Изображение: Alliance Images / Shutterstock

8 эффективных способов избавиться от беспокойства

Что вы получите из этой статьи:

• Поймите, что каждый чувствует беспокойство на каком-то уровне
• Узнайте 8 эффективных методов, которые помогут вам избавиться от беспокойства
• Найдите знания, которые помогут превратить беспокойство в топливо, необходимое для осуществления своей мечты

Вы когда-нибудь так боялись, что не можете двигаться? Вы когда-нибудь испытывали чувство страха или паники, даже если знаете, что это не рационально? Экстремальный страх заставляет нас замерзнуть, но что произойдет, если этот страх никогда не исчезнет? Для тревожных, напуганных или напуганных людей повседневные задачи могут казаться невозможными.

Научиться избавляться от беспокойства необходимо для нормальной жизни. У вас есть цели и мечты, которых нужно достичь. Вы хотите жить полноценной жизнью, а не быть скованным колебаниями и страхами.

Можно ли избавиться от беспокойства? Ответ положительный.

Тем, кто хочет узнать, как навсегда избавиться от беспокойства, следует обратиться к терапевту или тренеру по здоровью, чтобы глубже разобраться в причинах своих чувств. А пока вы можете научиться управлять своими эмоциями и вернуть себе жизнь.

Что вызывает беспокойство?

Прежде чем вы научитесь избавляться от беспокойства, вы должны сначала понять, что это такое. Короче говоря, беспокойство — это чрезмерный постоянный страх или беспокойство в неугрожающих ситуациях. Причины беспокойства не всегда ясны, и они могут быть разными от человека к человеку.Могут играть роль как генетические факторы, так и факторы окружающей среды, а также условные реакции и ограничивающие убеждения, которые были сформированы в детстве. Тревога может возникать из-за определенных триггеров, таких как полет в самолете или публичное выступление, или проявляться в общем страхе и беспокойстве по поводу небольших повседневных триггеров.

Тревога также может проявляться различными способами, такими как одышка, потливость, проблемы со сном, мышечное напряжение и тремор. Те, кто постоянно тревожится, могут иметь проблемы с концентрацией внимания, испытывать чувство надвигающейся катастрофы и нервничать или беспокоиться.

Можно ли избавиться от беспокойства?

Да, от беспокойства можно избавиться. Этот тип страха — еще один способ осмысления окружающего нас мира. Когда мы находимся в опасных или стрессовых ситуациях, страх и беспокойство — чрезвычайно полезные эмоции. Они обостряют наши чувства и готовят нас к «битве или бегству».Но если вы просто живете своей повседневной жизнью, эти эмоции не кажутся такими полезными. И они могут заставить вас задуматься, как избавиться от беспокойства, которое вам не помогает.

Помните, каждый по-своему справляется со страхом. Возможно, вы никогда не избавитесь от страха полностью, но вы можете научиться справляться с тревогой, чтобы она не контролировала вашу жизнь.

Вот пример из жизни. Тони Роббинс работал как с Карли Саймон, так и с Брюсом Спрингстином. Оба испытывали одинаковые физические ощущения, когда начинали беспокоиться.Для Карли тревога была парализующей, но для Брюса она заставляла его чувствовать себя более живым. У некоторых идея публичного выступления или превышения скорости вызывает чувство парализующего страха. Для других такая тревога радует, и у них нет желания избавляться от нее, потому что она служит определенной цели.

Дело не в том, что успешные люди никогда не боятся; дело в том, что они больше боятся не жить полноценной, богатой жизнью, чем того, что еще может их сдерживать. Вместо того, чтобы быть парализованными страхом и тревогой, они используют этот страх, чтобы подтолкнуть их к своим целям.С помощью этих лучших способов избавиться от беспокойства вы тоже можете достичь этого состояния.

Как избавиться от беспокойства

Если вы сможете добраться до корня своего беспокойства, вы сможете научиться использовать эмоции страха в своих интересах. Эти способы избавиться от беспокойства — это долгосрочные решения, которые помогут вам почувствовать себя более спокойным, сосредоточенным и менее тревожным — и навсегда.

Примите свое беспокойство

Для некоторых людей научиться избавляться от беспокойства невозможно или даже невозможно. Помните, что вам не обязательно хорошо себя чувствовать, чтобы быть продуктивным. Развивайте знания и навыки, необходимые для продвижения вперед, когда вы чувствуете, что вас охватывают моменты страха или паники, связанные с тревогой.Когда вы тренируете свой мозг, чтобы признать, что вы боитесь, но все равно двигаетесь вперед, не имеет значения, боитесь ли вы — у вас есть свобода, которой нет у большинства людей.

Научитесь использовать свой страх

Как говорит Тони: «Пусть страх будет советчиком, а не тюремщиком.«Один из лучших способов избавиться от беспокойства — это понять, как использовать страх. Бойтесь соглашаться на меньшее; больше бояться не жить необычной жизнью. Испытайте себя, чтобы преодолеть страхи. Утвердите вдохновляющие убеждения, которые превращают негатив в позитив. Когда вы поймете, что ваши страхи — реальные или воображаемые — менее страшны, чем невыполнение вашей цели, вы будете вынуждены действовать.

Избавьтесь от вредных привычек

Ваш разум и ваше физическое тело глубоко связаны, поэтому вы должны отказаться от сигарет, алкоголя и кофеина.Никотин и кофеин являются стимуляторами, вызывающими учащение пульса и артериального давления, что является плохой новостью для людей с тревогой. Алкоголь является депрессантом, поэтому часто за ним следует «срыв», из-за которого вы чувствуете себя хуже, чем раньше. Алкоголь также может замаскировать настоящую причину вашего беспокойства — и, чтобы по-настоящему узнать, как избавиться от беспокойства, вы должны столкнуться с этой причиной лицом к лицу.

Заботьтесь о своем теле

Здоровое питание и физические упражнения также являются жизненно важными способами избавления от беспокойства.Прекратите есть простые и обработанные углеводы, такие как конфеты, хлопья, безалкогольные напитки и белый хлеб. Это вызывает скачок сахара в крови, что может вызвать у вас беспокойство. Вместо этого используйте цельнозерновые, овощи и бобовые. Упражнения также важны. Найдите занятие, которое вам нравится, например йогу, танцы или даже просто прогулку с собакой. Физические упражнения, особенно на открытом воздухе или с социальной группой, являются ключом к снижению беспокойства.

Научитесь визуализировать

Все, от олимпийских спортсменов до ведущих предпринимателей, используют силу методов визуализации для достижения своих целей.Эти техники также являются отличным инструментом для тех, кто задается вопросом, как избавиться от беспокойства. Вы можете представить, как ваши заботы уплывают в океан, или представить, как вы боретесь со своим беспокойством и побеждаете. Если у вас есть особый страх, например, публичное выступление, визуализируйте, как вы проводите презентацию безупречно. Чем больше вам удастся преодолеть тревогу в своих визуализациях, тем легче станет это в реальной жизни.

Используйте метод кресла-качалки

Метод кресла-качалки прост: представьте себя в возрасте 85 лет в кресле-качалке, размышляющим о своей жизни.Представьте, что вы сделали то, что вас беспокоит; может быть, это смена карьеры, обучение управлению вертолетом или новое путешествие. Как вы себя чувствуете? Какой была ваша жизнь в результате этого решения? Затем изучите, как выглядит ваша жизнь, не достигнув того, что вас беспокоит или пугает. Вы оглядываетесь назад и чувствуете, что пропустили? Есть сожаления или грусть? Как только вы станете более бояться , а не действия , открытие того, как избавиться от беспокойства, станет менее пугающим.

Укрепите свою систему поддержки

То, с кем вы проводите время, оказывает огромное влияние на ваше мышление.Если у вас здоровые отношения и дружелюбные друзья, у вас гораздо больше шансов хорошо справиться со стрессом и сохранить позитивный взгляд на жизнь. Но даже если у вас есть хорошая система поддержки, вы всегда можете ее усилить. Чтобы узнать, как избавиться от беспокойства, подумайте о работе с тренером по здоровью. Тренер может помочь вам раскрыть причины вашего беспокойства и выработать привычки, которые повысят вашу самореализацию во всех сферах жизни.

Способы избавиться от беспокойства прямо сейчас

По мере того, как вы работаете над своими долгосрочными целями, вы все еще можете время от времени испытывать беспокойство и задумываться, как правильно избавиться от беспокойства сейчас ? Вот шесть способов остановить беспокойство.

1. Используйте правило 90 секунд

Правило 90 секунд — одно из естественных средств Тони Роббинса от беспокойства. Примите то, что вы чувствуете страх в данный момент, и посмотрите на таймер или часы; у вас есть 90 секунд, чтобы чувствовать себя ужасно. Совместите голову и сердце с помощью сердечного дыхания и позвольте себе 90 секунд почувствовать жалость к себе, страх, гнев или беспокойство.Затем смените фокус и отпустите. Двигайтесь к лучшему и примите, что эти чувства остались в прошлом. Как только вы сделаете это достаточно, избавиться от беспокойства станет легче, потому что вы принимаете чувства, а не отталкиваете их.

2. Измените позу

Те, кто испытывал беспокойство, знают, что оно может быстро выйти из-под контроля, заставляя вас дрожать, потеть или затрудняться дышать.Чувство внутреннего беспокойства сильно влияет на ваше физическое состояние. Так как же избавиться от беспокойства? Ответ может быть таким же простым, как изменение вашего физического состояния. Поднимите грудь немного выше или используйте силовые позы, например, держите руки в форме буквы V над головой или стоя, положив руки на бедра. Две минуты силового позирования могут повысить уверенность.

3. Создайте заклинание

Вместо того, чтобы подходить к ситуации с мантрой «Я так беспокоюсь», вы можете превратить этот нервный негатив в позитивную энергию, используя заклинание, которое превращает беспокойство в продуктивность.Тони использует заклинания как часть своего утреннего ритуала, и когда он чувствует тревогу, он приучал себя говорить: «Я могу бояться и делать это в любом случае. Мне не нужно избавляться от страха, я просто должен танцевать с ним ». Вы можете создать свое собственное заклинание, чтобы узнать, как избавиться от беспокойства в данный момент.

4. Выйти на улицу

Большинство из нас ищут, что не так в нашем мире.Когда мы ищем, что не так, мы всегда это находим. Однако и в этом мире есть много правильного — и природа может напомнить нам об этом. Возможно, поэтому исследования показали, что пребывание на природе всего 10 минут может уменьшить стресс и беспокойство. Сходите на прогулку, займитесь садоводством или посидите несколько минут на улице. Смена обстановки и свежий воздух — один из лучших способов избавиться от беспокойства.

5.Будьте активными

Упражнения обладают множеством преимуществ — от улучшения здоровья сердца до уменьшения депрессии и беспокойства. Когда вы тренируетесь, ваш мозг вырабатывает гормоны, которые улучшают ваше настроение и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам не нужно пробегать марафон или заниматься зумбой. Если вам нужно знать, как избавиться от беспокойства прямо сейчас, вам подойдет быстрая прогулка или несколько поз йоги.

6.Дыши глубоко

Когда вы чувствуете приближение беспокойства, вы можете использовать техники релаксации на месте. Самый простой из них — глубокое дыхание. Чувствуете стеснение в груди или учащенное сердцебиение, которое сопровождается тревогой? Сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте через рот и выдыхайте через нос. Когда дело доходит до того, как избавиться от беспокойства, помните, что туда, куда направляется концентрация, течет энергия. Сосредоточьтесь на своем дыхании, и в вашем уме не будет места для беспокойства.

7. Медитируйте

Доказано, что медитация уменьшает беспокойство, депрессию и даже физическую боль. Он тренирует ваш мозг жить настоящим моментом, отпуская прошлое и не беспокоясь о будущем. Вы будете использовать такие упражнения, как «сканирование тела», когда вы соединяетесь с каждой частью своего тела, или осознанное дыхание, когда вы сосредотачиваетесь на ощущении и оценке своего дыхания.Вы можете выполнить быструю медитацию для сосредоточения в любом месте, где у вас есть личное пространство — на работе, дома или во время путешествия.

8. Смейтесь

Когда вам нужно выяснить, как немедленно избавиться от беспокойства, может показаться, что последнее, что вы хотите делать, — это смеяться. Но смех действительно может изменить ваше состояние.Попробуйте улыбнуться — прямо сейчас. Звучит глупо, но вы, наверное, почувствовали себя немного лучше. Это из-за связи между разумом и телом: ваше тело посылает сигналы вашему разуму, а не всегда наоборот. «Возьми пять» и поставь веселый клип, веселую песню или любимого комика. Смех действительно может быть лучшим лекарством.

Не ругайте себя за беспокойство. Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, и цель состоит в том, чтобы успешно справиться с ним, чтобы это не повлияло отрицательно на ваше счастье.Осознайте, что, хотя страх может быть частью вашей истории, и вы, возможно, никогда не поймете, как полностью избавиться от беспокойства, у вас есть контроль и драйв, необходимые для достижения успеха.

Важное примечание

Информация и другое содержимое, представленные в этой статье или в любых связанных материалах, не предназначены и не должны рассматриваться как медицинский совет, а также не заменяют профессиональную медицинскую экспертизу или лечение. См. Полный отказ от ответственности.

Узнайте, как обуздать чувства, которые наделяют вас силой

Не позволяйте последствиям тревоги мешать вам жить необычной жизнью, которую вы заслуживаете.Узнайте, как выявлять и преодолевать убеждения, тормозящие ваш рост, с помощью руководства Тони Роббинса Ограничивающие убеждения .

Как избавиться от беспокойства? | Тревожное расстройство

Психическое здоровье влияет на всех, независимо от того, богат ли он, беден, молод или стар.Семейные споры, проблемы в отношениях, потеря близкого человека часто могут вызвать симптомы психического расстройства у человека и оставить его грустным и напуганным.

В социальной ситуации все склонны беспокоиться, и это нормально, но тревожные расстройства бывают разными. Давайте разберемся «Что такое тревожное расстройство» и «Как избавиться от приступа паники?»

Тревога — это нормальная реакция на стресс, но когда она представляет собой усиление сильной нервозности и беспокойства, то с медицинской точки зрения это называется тревожным расстройством, которое является проблемой психического здоровья.Тревожное расстройство может быть неприятным, и с ним сложно жить. Постоянное беспокойство и страх вызывают беспокойство, усталость и страх.

Если вы чувствуете тревогу без причины или просто испытываете чувство страха без ясной причины, возможно, у вас тревожное расстройство. Первый шаг к избавлению от беспокойства — это обсудить проблему и поговорить о ней.

Только когда вы признаете, что беспричинное беспокойство вредно, тогда вы можете искать ответы на вопросы «как избавиться от беспокойства» или «как избавиться от приступа паники?» Это синдром. с которым можно справиться с помощью правильного лечения тревожности и упражнений для тренировки тревожности.Поговорите с врачом или обратитесь к консультанту, чтобы помочь вам справиться с беспокойством, они могут помочь вам с четким диагнозом и планом лечения, которые помогут вам.

Признаки и симптомы тревожного расстройства

Как узнать, справляетесь ли вы или кто-то другой с тревогой? Что ж, проверьте эти признаки и симптомы —

• Беспокойство
• Испытывать пугающие чувства, которые могут вывести вас из-под контроля
• Вы постоянно чувствуете, что у вас проблемы в отношениях
• Чувство страха рядом с другими людьми
• Проблемы со сном
• С трудом справляется с повседневными задачами, такими как еда, уборка, работа
• Беспокойство
• Учащенное сердцебиение
• Плохая фокусировка или невнимательность
• Агитация
• Трудности с жизненными переходами
• Постоянное беспокойство
• Избегание социальных ситуаций
• Чрезмерная застенчивость
• Жалобы на частые головные боли и боли в животе
• Избегать ситуаций или мест из-за страха
• Частые приступы паники.

Как долго может длиться приступ паники?

При приступе паники люди могут испытывать тревогу, страх, учащенное сердцебиение или одышку. Приступ тревоги недолговечен, и когда стрессор уходит, приступ также исчезает. С другой стороны, паническая атака — это совершенно ничем не спровоцированная и непредсказуемая ситуация, которая не возникает в результате воздействия стрессора.

Обычно приступы паники длятся короткий период, например, несколько минут, даже если кажется, что они длятся всю жизнь, когда вы их переживаете.Симптомы достигают пика в течение десяти минут, а затем постепенно исчезают.

Если вы хотите узнать, как избавиться от беспокойства, вы должны определить продолжительность панической атаки. Иногда панические атаки длятся несколько секунд или достигают пика в течение нескольких минут.

Исследования говорят, что стандартная паническая атака длится тридцать минут. Некоторые отчеты пациентов показали, что их приступы длились часами или даже днями. Эксперты говорят, что если симптом не достигает пика в течение 10 минут, это считается полномасштабной панической атакой; чувство внезапно начнет паниковать.

Человек будет находиться в состоянии сильного беспокойства, и это чувство будет неприятным и очень неприятным. Также возможно испытать несколько панических атак одновременно; ощущение будет происходить волнами и может длиться час или больше.

Становитесь чаще?

Согласно опросу, проведенному Национальным агентством психического здоровья и неврологии (NIMHANS): 3,1% населения Индии страдает тревожным расстройством. Время от времени нервничать — это нормально, однако, когда человек неоднократно страдает от панических атак, которые со временем становятся продолжительными или ухудшаются, возникает необходимость обратиться за помощью.

Как уменьшить беспокойство?

Если вам интересно, как уменьшить тревогу или как преодолеть тревогу, будьте уверены, что это не однодневный процесс. Это может занять некоторое время и терпение, но с настойчивой практикой и силой воли вы сможете помочь себе или любому из своих близких, страдающих от беспокойства. Избавление от беспокойства — это путешествие, и вам, возможно, придется попросить о помощи на этом пути. Не уклоняйтесь от разговора с терапевтом или психологом о своей тревоге, они могут дать вам правильные инструменты, чтобы справиться с тревогой.

Вот 10 лучших советов от лучших терапевтов и консультантов, которые помогут справиться и уменьшить симптомы тревожного расстройства . Попробуйте это, когда вы чувствуете беспокойство или стресс —

Потоотделение часто является одним из лучших признаков здорового духа и тела. По мнению экспертов в области здравоохранения, упражнения являются одним из проверенных методов борьбы с тревогой, депрессией и многими другими заболеваниями. Следовательно, ежедневные упражнения в течение как минимум 20 минут могут помочь справиться с тревогой.

Тренировка может быть последней вещью, о которой вы думаете, если у вас эпизод беспокойства. Но упражнения — лучшее решение от беспокойства. Физическая активность поможет вашему телу высвободить эндорфины и повысить уровень серотонина, это поможет вам почувствовать себя лучше эмоционально.

• Свести к минимуму использование цифровых медиа:

Цифровые медиа, безусловно, являются благом и продуктивным инструментом. Да, это дает много преимуществ. Тем не менее, его следует использовать в умеренных количествах, поскольку чрезмерное использование может привести к нарушениям психического здоровья, таким как интернет-зависимость, зависимость от смартфонов, зависимость от социальных сетей, зависимость от порно и игровая зависимость.

Тревожное расстройство часто заставляет человека чувствовать, что он умирает или переживает сердечный приступ. Напомните себе, что приступ паники — это временное состояние, и оно не причинит вам постоянного вреда, если вы не отреагируете на него. Тело просто стимулирует реакцию «борись или беги» при отсутствии какой-либо опасности, успокаивает и заземляет ваш разум с помощью упражнений на тревогу, которые дает вам терапевт, и поможет вам быстро восстановиться.

Постарайтесь систематизировать все свои задачи, потому что промедление и беспокойство идут рука об руку.Незавершенные работы, незавершенные задачи или отложенные события могут привести к нежелательному стрессу и тревоге. Чтобы охватить эти ситуации, организуйте все задачи по приоритетам, соблюдайте сроки и подготовьте список дел.

Узнайте и получите представление о симптомах тревожного расстройства . Предвидение физических симптомов может уменьшить страх перед неизвестным и снизить нервозность. Кроме того, это также помогает человеку объяснить свои симптомы терапевту или консультанту.

• Практика сжатого дыхания:

Исследования показали, что дыхательные упражнения имеют огромное влияние и являются лучшим средством справиться с острой тревожной атакой. Во время приступа паники выделяются гормоны стресса, которые заставляют человека чувствовать физические симптомы стресса. Глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему.

Вместо того, чтобы придумывать худшие сценарии и бороться с мыслями в своей голове, попробуйте вести позитивный разговор с самим собой.Пообещай себе: «Да. Я нервничаю и переживаю, но я готов принять этот вызов ». Это рациональное мышление может помочь мозгу повысить уверенность в себе и укрепить сопротивление тревожным мыслям.

Кофеин — сильный стимулятор, усиливающий беспокойство. Кофеин обычно содержится в кофе, чае, энергетических напитках и шоколаде. Постарайтесь уменьшить или избегать употребления кофеина.

В любой день чашка кофе, шоколада или банка колы может помочь вам почувствовать себя лучше.Однако, если вы ежедневно употребляете эти продукты для кофеина, шансы на усиление вашего беспокойства увеличиваются.

Кофеин дает вашей нервной системе прилив энергии. Повышение уровня энергии может вызвать приступ паники, особенно если вы уже находитесь в состоянии сильного стресса. Если мысль о том, чтобы отказаться от кофе или холодной индейки, пугает вас, вы можете уменьшить потребление или употреблять в умеренных количествах.

• Остановите свою зависимость от алкоголя или наркотиков:

Люди, страдающие тревогой или депрессией, начнут полагаться на изменяющие настроение вещества, такие как алкоголь или наркотики, в отчаянной попытке заняться самолечением.Как только вы почувствуете зависимость от веществ, вызывающих привыкание, чтобы избавиться от беспокойства, пора обратиться за профессиональной помощью.

Можно ли победить тревогу без лекарств?

Вы не можете полностью избавиться от беспокойства, но можете уменьшить частоту приступов беспокойства, определив причины и триггеры.

Независимо от того, когда начались симптомы тревожности, возможно, что ваш разум перегружен, и вы всегда ожидаете худшего от любой ситуации.Хорошая новость в том, что вам не нужно принимать лекарства, чтобы держать нервы под контролем.

Как контролировать приступы паники?

Хотите знать, как контролировать приступы паники? Приступы тревоги или панические атаки — это интенсивный и внезапный всплеск страха, беспокойства или нервозности. Во время таких приступов некоторые люди сталкиваются с затруднением дыхания, дрожат, обильно потеют или чувствуют сердцебиение.

Хотя это может показаться пугающим с помощью нескольких простых стратегий, вы можете попытаться контролировать приступы паники.

Обсуждение: Обращение к любимому человеку, тому, кому вы можете доверять, может выслушать вас и помочь вам справиться с эпизодами беспокойства. Разговор с другом или членом семьи поможет вам контролировать свои эмоции.

Глубокое дыхание: Гипервентиляция — частый симптом панических атак. Попробуйте глубоко дышать, так как это помогает уменьшить симптомы паники во время приступа. Определите триггеры или ситуацию, которая вызывает у вас беспокойство. Распознавая, когда у вас вот-вот начнется приступ, вы можете напомнить себе, что он временный и скоро пройдет.Вы также можете попробовать закрыть глаза, если ситуация сложная.

Позвольте себе почувствовать: Почувствуйте свои эмоции — положительные или отрицательные. Когда дело доходит до тревожного и депрессивного расстройства, многие люди считают, что сдерживание эмоций поможет им пережить приступы. Поймите и примите, что беспокойство — это не ваша вина, и вы справитесь с этими эпизодами. Научитесь принимать свои эмоции вместо того, чтобы подавлять их.

Попробуйте техники расслабления мышц: Он помогает успокоить и максимально контролировать реакцию вашего тела.Например, ослабьте одежду или снимите обувь и устройтесь поудобнее или расслабьте пальцы, постепенно продвигаясь вверх по телу. Эти техники эффективны, если вы их заранее практиковали.

Однако, если тревога влияет на вашу жизнь, и вы не можете контролировать эпизоды, лучше всего обратиться за профессиональной помощью.

Стоит ли мне пойти на терапию от беспокойства?

Есть много способов избавиться от беспокойства, но если вы пробовали разговаривать с другом, правильно питаться, придерживаться распорядка, заниматься спортом и т. Д., И ничего не помогает, то пора посетить терапевта.

Лучший способ избавиться от беспокойства — обратиться за помощью. Вам следует обратиться за профессиональной помощью, когда беспокойство становится настолько сильным, что начинает мешать вашей повседневной жизни. Вот некоторые признаки того, что, возможно, пора обратиться к терапевту:

Ваше беспокойство вызывает серьезные страдания в вашей жизни: Если ваше беспокойство, мания или депрессия заставляют вас в течение длительного времени плохо функционировать в профессиональной или личной среде, это верный признак того, что вам нужна помощь.

Вы все перепробовали, и ничего не помогает: Иногда наши методы выживания могут подвести нас, и даже если бы они были эффективны в прошлом, они могут оказаться не столь эффективными сейчас.

Возможно, что даже после определения триггеров и признаков приступа паники довольно сложно контролировать свои нервы и симптомы. В таких случаях терапевт — лучший человек, который сможет определить, что избавляет вас от беспокойства.

Существуют различные типы тревожных расстройств , таких как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), социальная тревога, панические расстройства, обсессивно-компульсивные расстройства и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и т. Д.Вы не сможете понять и определить свое точное заболевание без медицинского диагноза. В таких случаях настоятельно рекомендуется поговорить с профессионалом, чтобы обратиться за лечением тревожного расстройства.

Обратитесь к медицинскому работнику:

В больницах Кадабама профессиональная команда психиатров, психологов и терапевтов взаимодействует с пациентом, чтобы справиться с болезнью с учетом биопсихосоциальной модели. Они облегчают симптомы с помощью:

• Психологическая терапия — Клинические психологи используют психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия
• Лекарство — Когда болезнь достигает тяжелой степени и ухудшает или мешает повседневной жизни, они назначают лекарства, такие как антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС)
• Neurofeedback — Эта форма нейротерапии родилась в условиях нынешней технологической революции.Эта терапия способствует изменению паттернов мозговых волн и активации регионального мозгового кровотока (rCBF), не давая никаких электрических импульсов клиенту.

С помощью этих методов лечения человек может развить навыки совладания и предвидения. Кроме того, это помогает человеку справиться с ситуацией повышенного риска и справиться с ней.

Для получения информации о лечении тревожности и терапии, основанной на доказательствах, позвоните нам по номеру +91 97414 76476.

Часто задаваемые вопросы

1.Как я могу успокоить свое беспокойство?

Отв. Как преодолеть тревогу? Вопрос, с которым сталкивается каждый, когда в течение определенного периода времени подвергается безжалостным атакам паники. Со своей стороны вы можете сделать много вещей, которые помогут вам преодолеть беспокойство. Сюда входят упражнения, минимизация использования цифровых носителей, принятие, подготовка, организация ваших задач и многое другое.

2. Как быстро избавиться от беспокойства?

Отв. Тревожное расстройство влияет на все аспекты вашей жизни. Приступы паники могут нанести вред здоровью и лишить вас возможности делать что-либо еще. Итак, как преодолеть тревогу? Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с тревогой, но самый важный шаг — обратиться за профессиональной помощью.

3. Можно ли вылечить тревогу?

Отв. Беспокойство можно вылечить. Избавление от беспокойства — долгий процесс, состоящий из нескольких этапов. Обращение за профессиональной помощью — один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать свой путь к выздоровлению.Кроме того, вы можете заниматься соответствующими упражнениями, свести к минимуму использование цифровых носителей, принять свое состояние и организовать свои задачи. Все это вместе может гарантировать, что вы останетесь здоровым телом и душой.

4. Как мне перестать беспокоиться без причины?

Как уменьшить приступы тревоги

Небольшое беспокойство и беспокойство могут быть нормальной частью жизни, но для некоторых людей это может стать серьезной проблемой. По данным Национального института психического здоровья, примерно 31 человек.1% взрослого населения США в какой-то момент своей жизни испытает тревожное расстройство.

Иногда немного беспокойства может быть полезным; это помогает защитить нас и избежать неприятностей (наш мозг биологически запрограммирован, чтобы защищать нас).

К сожалению, миллионы людей постоянно живут с чрезмерными и тяжелыми симптомами тревожности. Как будто их «бездействие» установлено слишком высоко, и они часто испытывают страх, панику и неуверенность в себе, что может заставить их нервничать и заниматься мыслями и поведением, которые могут повлиять на их жизнь и здоровье.

Симптомы чрезмерного беспокойства могут включать:

• Предсказание худшего исхода в ситуациях
• Как избежать риска и конфликтов
• Хроническое напряжение мышц
• Испытывает приступ паники

Изучая мозг тревожных субъектов, исследователи обнаружили, что определенные области мозга являются сверхактивными по сравнению с мозгом тех, кто не тревожится. Одна из таких областей называется базальными ганглиями — набором крупных структур рядом с центром мозга, которые участвуют в интеграции мысли, чувств и движений, а также в мотивации и удовольствии.

Смотреть сейчас: 5 способов уменьшить тревогу

Шаги по снижению тревожности

Таким образом, хотя ваша биология может сделать вас более склонными к тревоге, это не означает, что вы должны просто научиться жить с этим. Приступы тревоги могут напугать, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать свои симптомы тревоги и паники.

Практикуйте более медленное и глубокое дыхание

Замедлите дыхание. Многие люди не обращают внимания на свое дыхание во время приступа паники, когда их дыхание обычно становится поверхностным, частым и беспорядочным.Этот тип дыхания снижает уровень кислорода в мозгу, что вызывает страх и панику (опять же, часть нашей биологической проводки). Когда вы делаете медленные, глубокие вдохи, вы увеличиваете приток крови к мозгу, что поможет вам снова взять под контроль.

Исследования показали, что глубокое дыхание может иметь ряд полезных эффектов, включая снижение частоты сердечных сокращений, улучшение настроения и снижение стресса.

Один из способов практиковать глубокое дыхание — научиться дышать через диафрагму — область тела, которая имеет тенденцию сжиматься, когда мы беспокоимся.Это также известно как дыхание животом.

Упражнение на дыхание животом

Лягте на спину и положите на живот небольшую книгу. Дышите медленно и глубоко животом. Когда вы вдыхаете, поднимите книгу вверх. На выдохе опустите книгу вниз.

1. Вдохните 5 секунд.
2. Удерживайте 2 секунды.
3. Выдохните 5 секунд.
4. Удерживайте 2 секунды.
5. Повторить.
6. Сделайте это 10 раз.

Этот метод можно обозначать как 5 x 2 = 10.Это может занять некоторое время, но продолжайте практиковаться — ваш мозг и тело будут вам благодарны.

Бросить вызов негативным мыслям

Обратите внимание на мысли в своей голове и запишите их, чтобы увидеть, имеют ли они смысл. Часто в ситуациях паники наши мысли искажаются, и им нужно бросить вызов. Так что, возможно, стоит избавиться от автоматических негативных мыслей (АНТ), из-за которых мы чувствуем себя несчастными.

Исследования показали, что автоматические негативные мысли положительно коррелируют с психологической тревогой.Это означает, что подобные мысли могут спровоцировать чувство нервозности, паники и беспокойства. Научившись определять, а затем заменять эти автоматические мысли более позитивными, реалистичными, вы сможете лучше контролировать свои реакции.

Обратиться за помощью

Не уходите, не убегайте и не игнорируйте то, что вызывает у вас беспокойство (если, конечно, это не опасно для жизни). Вы должны столкнуться со страхом или беспокойством напрямую, иначе они всегда будут контролировать вас и вызывать у вас беспокойство.

Но вам не нужно сталкиваться со своим беспокойством в одиночку. Терапия с квалифицированным специалистом в области психического здоровья может поддержать ваше выздоровление и научить вас стратегиям, необходимым для преодоления вашего беспокойства, особенно если вы подверглись любой травме.

Есть несколько проверенных терапевтических методов, помогающих людям преодолеть симптомы, вызванные травматическим или опасным для жизни опытом, а также те, которые вызывают посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Некоторые терапевтические подходы, которые могут помочь при тревоге, включают:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это подход, который включает обучение выявлению иррациональных или негативных мыслей, которые способствуют возникновению тревоги, а затем работу над изменением этих мыслей и поведения.
• Десенсибилизация и переработка движением глаз (EDMR) может быть полезна для снижения стресса и беспокойства, вызванного травмой. Это помогает снять эмоциональный заряд травмирующих воспоминаний.
• Экспозиционная терапия — это подход, который включает постепенное воздействие на источник ваших страхов до тех пор, пока эти вещи или ситуации не перестанут вызывать тревожную реакцию. Обычно люди начинают с малого (например, представляют себе то, чего они боятся), а затем постепенно продвигаются к тому, чтобы на самом деле предстать перед реальными вещами (например, публичными выступлениями).

Рассмотрите возможность приема лекарств от беспокойства

Если вы использовали стратегии, чтобы контролировать тревогу, но все еще чувствуете себя подавленным чувством беспокойства или паники, возможно, пришло время поговорить со своим врачом о приеме лекарств, которые могут помочь контролировать ваше беспокойство.

Лекарства, обычно назначаемые при тревоге, включают:

Есть также дополнительные подходы, такие как травы, витамины и добавки, которые могут быть полезны. Магний, ГАМК, ашваганда и некоторые витамины группы B, особенно B6, могут иметь некоторые положительные эффекты, хотя необходимы дальнейшие исследования воздействия этих добавок.

Всегда обсуждайте с врачом возможность добавления добавок перед их приемом. Кроме того, не забудьте сообщить своему врачу, если вы принимаете какие-либо лекарства от другого заболевания.

Нажмите Play, чтобы получить совет по снижению вашего беспокойства

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind с участием игрока НБА Кайла Гая рассказывается, как уменьшить ваше беспокойство. Нажмите ниже, чтобы послушать.

Follow Now : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Слово Verywell

Когда начинается паника или беспокойство, не забудьте сосредоточиться на некоторых стратегиях, которые могут помочь вам контролировать эти чувства.

Замедлите дыхание и глубоко дышите животом. Не убегай от своих страхов; найти поддержку, которая поможет вам справиться с ними и справиться с ними. Начните с малого и постепенно продвигайтесь к устранению источников вашего беспокойства. Также не забудьте обратить внимание на свои мысли и бросить им вызов.

Хотя стратегии самопомощи могут быть мощными, вам не нужно бороться со своим беспокойством в одиночку. Поговорите со своим врачом или психиатром о своем чувстве беспокойства.Терапия и лекарства также могут помочь вам справиться с тревогой и улучшить психическое состояние.

Стратегии питания для облегчения беспокойства

По данным Национального института психического здоровья, тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием в Соединенных Штатах. Это 40 миллионов взрослых — 18% населения, — которые борются с тревогой. Тревога и депрессия часто идут рука об руку, и около половины из них также испытывают беспокойство.

Специальные методы лечения и лекарства могут помочь облегчить бремя беспокойства, но лишь около трети людей, страдающих этим заболеванием, обращаются за лечением. В своей практике, объясняя варианты лечения, я часто говорю о важной роли диеты в борьбе с тревогой.

В дополнение к рекомендациям по здоровью, таким как сбалансированное питание, питье достаточного количества воды, чтобы избежать обезвоживания, а также ограничение или отказ от алкоголя и кофеина, существует множество других диетических рекомендаций, которые могут помочь уменьшить беспокойство.Например, сложные углеводы метаболизируются медленнее и, следовательно, помогают поддерживать более равномерный уровень сахара в крови, что создает более спокойное ощущение.

Диета, богатая цельнозерновыми, овощами и фруктами, является более здоровым вариантом, чем употребление большого количества простых углеводов, содержащихся в обработанных пищевых продуктах. Когда вы едите, тоже важно. Не пропускайте приемы пищи. Это может привести к падению уровня сахара в крови, из-за чего вы почувствуете нервозность, что может усилить основное беспокойство.

Ось кишечник-мозг также очень важна, поскольку большой процент (около 95%) рецепторов серотонина находится в слизистой оболочке кишечника.Исследования изучают потенциал пробиотиков в лечении как тревоги, так и депрессии.

Сделайте эти продукты частью своей успокаивающей диеты

Вы можете быть удивлены, узнав, что определенные продукты снижают тревожность.

• Было обнаружено, что у мышей диета с низким содержанием магния усиливает поведение, связанное с тревогой. Поэтому продукты, естественно богатые магнием, могут помочь человеку почувствовать себя спокойнее. Примеры включают листовую зелень, такую ​​как шпинат и мангольд.Другие источники включают бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
• Продукты, богатые цинком, такие как устрицы, кешью, печень, говядина и яичные желтки, снижают тревожность.
• Другие продукты, включая жирную рыбу, например дикий аляскинский лосось, содержат омега-3 жирные кислоты. Исследование, проведенное среди студентов-медиков в 2011 году, было одним из первых, показавших, что омега-3 могут помочь снизить тревожность. (В этом исследовании использовались добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты). До исследования омега-3 жирные кислоты были связаны только с улучшением депрессии.
• Исследование, опубликованное в журнале Psychiatry Research , предполагает связь между пробиотическими продуктами и снижением социальной тревожности. Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, таких как соленые огурцы, квашеная капуста и кефир, было связано с меньшим количеством симптомов.
• Спаржа, широко известная как полезный овощ. На основании исследований китайское правительство одобрило использование экстракта спаржи в качестве натурального функционального ингредиента для пищевых продуктов и напитков из-за его успокаивающих свойств.
• Продукты, богатые витамином B, например авокадо и миндаль
• Эти «приятные на ощупь» продукты стимулируют высвобождение нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин. Это безопасный и простой первый шаг в борьбе с тревогой.

Следует ли включать антиоксиданты в вашу успокаивающую диету?

Считается, что тревога связана с пониженным общим антиоксидантным состоянием. Поэтому само собой разумеется, что улучшение вашего рациона за счет продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь облегчить симптомы тревожных расстройств.В исследовании 2010 года было изучено содержание антиоксидантов в 3100 продуктах питания, специях, травах, напитках и добавках. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов Министерством сельского хозяйства США включают:

• Бобы : сушеные мелкие красные, пинто, черные, красные почки
• Фрукты : Яблоки (Gala, Granny Smith, Red Delicious), чернослив, черешня, сливы, черные сливы
• Ягоды : ежевика, клубника, клюква, малина, черника
• Орехи : грецкие орехи, пекан
• Овощи : артишоки, капуста, шпинат, свекла, брокколи
• Специи, обладающие как антиоксидантными, так и успокаивающими свойствами, включают куркуму (содержащую активный ингредиент куркумин) и имбирь.

Улучшение психического здоровья с помощью диеты

Обязательно поговорите со своим врачом, если ваши симптомы тревоги серьезны или длятся более двух недель. Но даже если ваш врач порекомендует лекарства или терапию от беспокойства, все же стоит спросить, можете ли вы добиться некоторого успеха, изменив свой рацион. Хотя диетическая психиатрия не заменяет другие методы лечения, взаимосвязь между едой, настроением и тревогой привлекает все больше и больше внимания.Доказательств растет, и необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять роль диетической психиатрии, или, как я предпочитаю называть ее, психо-питания.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Удивительные способы побороть тревогу и стать психически сильным — согласно науке

Есть ли у вас беспокойство? Вы пробовали почти все, чтобы преодолеть это, но оно продолжает возвращаться? Возможно, вы думали, что преодолели это только для того, чтобы симптомы вернулись с удвоенной силой? Какими бы ни были ваши обстоятельства, наука может помочь вам навсегда победить тревогу.

Тревога может проявляться в виде страха, беспокойства, неспособности сосредоточиться на работе или учебе, затруднения засыпания или засыпания по ночам или легкого раздражения.В социальных ситуациях может быть трудно разговаривать с другими; вам может казаться, что вас постоянно осуждают, или у вас есть такие симптомы, как заикание, потливость, покраснение или расстройство желудка.

Это может показаться неожиданным, как паническая атака, когда внезапные всплески тревоги заставляют вас чувствовать, что у вас вот-вот случится сердечный приступ, вы сойдете с ума или потеряете контроль. Или оно может присутствовать постоянно, как при генерализованном тревожном расстройстве, когда вас поглощает рассеянное и всепроникающее беспокойство, и вы с ужасом смотрите в будущее.

Большинство людей в какой-то момент испытывают это, но если тревога начинает мешать вашей жизни, сну, способности строить отношения или продуктивности на работе или учебе, у вас может быть тревожное расстройство. Исследования показывают, что если его не лечить, беспокойство может привести к депрессии, ранней смерти и самоубийству. И хотя это действительно может привести к таким серьезным последствиям для здоровья, лекарства, назначаемые для лечения тревоги, не всегда работают в долгосрочной перспективе. Симптомы часто возвращаются, и вы снова возвращаетесь к тому, с чего начали.

Как наука может помочь

То, как вы справляетесь или справляетесь с вещами в жизни, напрямую влияет на то, насколько сильно вы испытываете беспокойство — поэтому измените то, как вы справляетесь, и вы сможете снизить уровень беспокойства. Вот некоторые из лучших навыков выживания, которые были выявлены в ходе нашего исследования в Кембриджском университете, которое будет представлено на 30-м Европейском конгрессе нейропсихофармакологии в Париже, а также в других научных исследованиях.

Вы чувствуете, что ваша жизнь вышла из-под контроля? Вам трудно принимать решения — или начинать работу? Что ж, один из способов преодолеть нерешительность или приступить к новому проекту — «сделать это плохо».

Это может показаться странным, но писатель и поэт Г.К. Честертон сказал: «Все, что стоит делать, стоит того, чтобы делать плохо». И он был прав. Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что это ускоряет процесс принятия решений и катапультирует вас прямо в действие. В противном случае вы могли бы часами решать, как вам что-то делать или что делать, что может занять очень много времени и вызвать стресс.

Люди часто хотят сделать что-то «идеально» или дождаться «идеального времени» перед тем, как начать.Но это может привести к промедлению, длительным задержкам или даже вообще помешать нам это сделать. А это вызывает стресс — и беспокойство.

Вместо этого, почему бы просто не начать с того, что «делать это плохо», не беспокоясь о том, чем все закончится. Это не только упростит начало работы, но и вы обнаружите, что выполняете задачи намного быстрее, чем раньше. Чаще всего вы также обнаруживаете, что в конце концов делаете это не так уж плохо — даже если это так, вы всегда можете настроить это позже.

Использование девиза «делай плохо» дает вам смелость пробовать что-то новое, добавляет немного веселья во все и избавляет вас от чрезмерных переживаний по поводу результата. Речь идет о том, чтобы сделать это плохо сегодня и улучшить по мере продвижения. В конечном счете, речь идет об освобождении.

Просто прыгай прямо… Национальная гвардия через flickr, CC BY

Простите себя и «ждите, чтобы волноваться»

Вы особенно критично относитесь к себе и совершаемым ошибкам? Что ж, представьте, если бы у вас был друг, который постоянно указывал на все, что не так с вами и вашей жизнью.Возможно, вы захотите сразу избавиться от них.

Но люди с тревогой часто поступают так с собой, что даже не осознают этого. Они просто не добры к себе.

Так что, возможно, пора измениться и начать прощать себя за ошибки, которые мы совершаем. Если вы чувствуете, что смутились в ситуации, не критикуйте себя — просто осознайте, что у вас есть импульс обвинить себя, затем отбросьте негативные мысли и перенаправьте свое внимание обратно на текущую задачу или на то, что вы делали. .

Еще одна эффективная стратегия — «ждать, чтобы волноваться». Если что-то пошло не так, и вы чувствуете необходимость волноваться (потому что думаете, что облажались), не делайте этого немедленно. Вместо этого отложите свои беспокойства — выделяйте 10 минут каждый день, в течение которых вы можете беспокоиться о чем угодно.

Если вы сделаете это, то обнаружите, что не будете воспринимать ситуацию, которая вызвала первоначальное беспокойство, как надоедливую или тревожную, когда вы вернетесь к ней позже. И наши мысли на самом деле очень быстро распадаются, если мы не подпитываем их энергией.

Найдите цель в жизни, помогая другим

Также стоит подумать, сколько времени вы проводите с кем-то другим? Если его очень мало или совсем нет, значит, у вас высокий риск ухудшения психического здоровья. Независимо от того, сколько мы работаем или сколько денег зарабатываем, мы не можем быть по-настоящему счастливы, пока не узнаем, что мы нужны кому-то другому и что зависит от нашей продуктивности или любви.

Это не означает, что мы нуждаемся в похвале людей, но, делая что-то, думая о ком-то другом, вы отвлекаете внимание от нас (и наших тревог и беспокойств) и перекладываете его на других, а также на то, как мы можем изменить их.

Было регулярно доказано, что связь с людьми является одним из самых мощных буферов против плохого психического здоровья. Невролог Виктор Франкл написал:

Для людей, которые думают, что не для чего жить, нечего больше ожидать от жизни… вопрос в том, чтобы заставить этих людей осознать, что жизнь все еще чего-то от них ждет.

Зная, что вы нужны кому-то другому, легче переносить самые тяжелые времена. Вы будете знать «почему» своего существования и сможете вынести почти любое «как».

Итак, как вы можете сделать себя важным в чьей-то жизни? Это может быть так же просто, как забота о ребенке или престарелом родителе, волонтерство или завершение работы, которая может принести пользу будущим поколениям. Даже если эти люди никогда не осознают, что вы для них сделали, это не имеет значения, потому что вы, , узнаете. И это заставит вас осознать уникальность и важность своей жизни.

.