Как избавиться от зацикленности мыслей: Метод браслета и еще 10 действенных способов избавиться от навязчивых мыслей — ШПИЛЬКИ

Содержание

Метод браслета и еще 10 действенных способов избавиться от навязчивых мыслей

Образ жизни

Поругался с соседом, ошибся на работе или оказался в глупом положении перед понравившейся девушкой. Такие ситуации, бывает, подолгу не отпускают, заставляя одни и те же мысли крутиться по кругу. Как остановить этот внутренний диалог?

19 января 20225

Источник:: Getty Images

Психологи называют такие навязчивые мысли руминацией или мыслительной жвачкой. Как правило, люди «жуют» именно негативные мысли — положительные мало кому мешают, даже если и крутятся долго в голове.

— Руминация — мыслительная зацикленность, постоянное прокручивание мыслей и переживаний по поводу прошлой или будущей ситуации. Зацикленность на радостных событиях — явление нечастое. Да и что тут рассуждать: радуется человек, и хорошо. Переживания же в руминации носят негативный окрас. Это чувства вины, стыда, обиды, злости, ревности — всего того, что в повседневной жизни мы стараемся не показывать. «Почему так произошло?», «Что со мной не так?», «Что я мог сделать?». Это те вопросы, которые становятся прицелом размышлений. Как правило, за ними всегда стоят какие-либо более глобальные убеждения: «нормальные люди так не поступают», «меня все осудят», «меня никто не полюбит», — объясняет клинический психолог Екатерина Клименко.

В то же время, считает специалист, важно отличать руминацию от здоровой способности к рефлексии, анализу и самоконтролю.

— Обдумывание ситуации, извлечение опыта важны для нашей жизни. Переживать, обдумывать, печалиться, горевать, плакать — нормально. Признавать, что где-то поступил не совсем «правильно» — нормально. Но всему нужна мера. И, если постоянное обдумывание мешает вам жить, — вы в капкане руминации, — поясняет клинический психолог.

Кто в группе риска

Руминация — не удел «избранных». По словам клинического психолога, это распространенный «недуг», которому подвержен практически каждый — в той или иной степени. Особенно в сложных жизненных ситуациях — при расставании с любимым человеком, смене места жительства, увольнении или смерти близкого. Однако люди с определенными чертами характера и особенностями психики все-таки больше рискуют попасть в капкан навязчивых мыслей.

— Среди ученых нет единого мнения, почему возникает такая навязчивость. Но можно отметить, что группе риска люди, которые воспитывались в контролирующей, запретной среде, с подавлением эмоций и ориентацией на логику, интеллект, самостоятельность, самоконтроль. Важным фактором является и особенность высшей нервной системы, процессы возбуждения и торможения. Об этом писал в своих исследованиях Иван Павлов. То есть склонность к навязчивым размышлениям отчасти объясняется и нашей природой, физиологией.

И как бы это ни удивляло, длительный процесс торможения заставляет некоторых людей подолгу обдумывать и такие события, как обман нечестного кассира или обиду на дорожного хулигана. Что уж говорить о расставаниях с партнерами, ссорах, изменах, неудачах в работе, — добавляет Екатерина Клименко.

По словам психолога Марины Никоновой, женщины более склонны к появлению повторяющихся мыслей, чем мужчины.

— Но в то же время они быстрее мужчин могут их у себя заметить и предпринять действия, чтобы искоренить. Встречается руминация чаще и у людей с определенными особенностями характера. Например, с невротическим или аффективно-лабильным (у них резко и беспричинно меняется эмоциональное состояние — Прим. ред.) типом личности. Опасность же руминации в том, что люди чаще всего не отдают себе отчет, что крутят одни и те же мысли, — предупреждает Марина Никонова.

«Застревание» на одних и тех же мыслях в конце концов может привести к физиологическим нарушениям, чаще всего к «психосоматике»

Как не привыкнуть ко вкусу мыслительной жвачки

Екатерина Клименко посоветовала 7 способов борьбы с навязчивыми мыслями, которые могут помочь остановить этот тревожный и изматывающий «мыслепоток».

Не стремитесь быстро избавиться от мыслей. Сразу это невозможно — вспомните известное «не думай о желтой обезьяне». Привыкните немного к ним (осознайте: да, сейчас я опять «жую жвачку») и постепенно, шаг за шагом переводя свое внимание, смещайте фокус на другие убеждения.
Поговорите с кем-нибудь. Простой разговор с другом поможет облечь переживания в слова, а это уже полдела, и, возможно, привести мысли в порядок. Поверьте, иногда после разговора хочется выдохнуть: «Уф, спасибо, теперь мне все ясно!» Только не злоупотребляйте — соблюдайте личные границы друзей, не названивайте им по ночам. Лучше заранее их предупредить, что вам нужно поговорить.
Ведите дневник. Если у вас нет друзей или нет возможности с ними пообщаться, пишите абсолютно все, что думаете, причем любыми словами, можно даже нецензурными. Ваш мозг отвлечется на запись, и вам станет гораздо легче.
Прогуляйтесь. Простая прогулка изменяет настроение и причин тому несколько: свежий воздух, физическая нагрузка, изменение визуального ряда. Если возможно, выберите для прогулки место, где вы не были или бываете нечасто, измените маршрут. Ваш мозг будет реагировать на смену картинки и сам за вас переключит внимание.
Дайте физнагрузку. Негативные мысли часто приводят к телесным зажимам — тело становится как бы «деревянным», могут появиться болезненные ощущения. Поэтому нужны физические упражнения: йога, пилатес, растяжка, ЛФК. Включите видеоролик на ютуб-канале и вперед! Ваш мозг будет думать, как двигать руками и ногами, и отвлечется от навязчивых мыслей.
Придумайте фразу-аффирмацию. Например, «Мое прошлое — мой опыт. Я могу и хочу изменить будущее». Пусть она станет вашим оберегом. Как только вы начали разжевывание, произнесите эту фразу — лучше вслух. Не сразу, но постепенно мозг «утвердит» другое убеждение.
Подышите. Хорошо помогает концентрация на дыхании. Есть много функциональных упражнений, например, дыхание «квадратом»: на 4 счета делаете вдох через нос, затем на 4 счета — делаете паузу, опять на 4 счета — выдох через рот, на 4 счета — снова задерживаете дыхание и на начинаете заново. Но здесь важно не переусердствовать, чтобы не упасть в обморок с непривычки.

Когда «жвачка» в голове — повод дойти до врача

Психологи советуют бережнее относиться к своему психоэмоциональному состоянию и отслеживать, когда ситуация начинает выходить из-под контроля и начинает реально мешать жить. По словам Екатерины Клименко, часто зацикливание на мыслях связано с тревогой, депрессией и другими заболеваниями:

— Если вы чувствуете, что все-таки погружаетесь в мыслительное болото, и это серьезно влияет на вашу жизнь: вы не можете эффективно работать, нарушился режим сна, вы реже встречаетесь с друзьями и куда-то ходите, потеряли аппетит (или, наоборот, переедаете), стоит обратиться к специалисту — психологу, психотерапевту, психиатру, — рекомендует эксперт.

Что такое навязчивые мысли и почему они возникают

Иногда наши мысли как будто управляют нами. Мы постоянно накручиваем себя, испытываем тревожность по любому поводу и не можем избавиться от этих переживаний или контролировать их. Такое состояние — разновидность невроза, который называется обсессия. Разбираемся, что это такое с точки зрения психологии и как их можно побороть.

Что такое синдром навязчивых мыслей

Обсессия или обсессивное расстройство — это психологический синдром, при котором у детей или у взрослых развиваются навязчивые мысли и страхи.

Они могут возникать как в определенных ситуациях, так и сами по себе вне зависимости от внешних обстоятельств. При этом бороться с навязчивыми мыслями у человека не получается.

Обсессия часто провоцирует развитие компульсий — специальных ритуалов, при помощи которых человек может на некоторое время избавиться от негативных переживаний. В этом случае говорят об обсессивно-компульсивном расстройстве. Ярким примером такого расстройства постоянное мытье рук или использование антисептиков при нозофобии.

У кого возникают обсессивные мысли

Точная причина возникновения невроза навязчивых мыслей до конца не известна, однако есть несколько господствующих гипотез, которые объясняют появление этих состояний. Среди них:

Гипотеза	Описание
Физиологическая	Ее последователи считают, что в основе синдрома навязчивых мыслей лежат различные физические патологии: заболевания мозга и обмена веществ, инфекции и генетическая предрасположенность.
Психологическая	По этой гипотезе основной вклад в развитие основных мыслей вносят особенности личности, травмирующие события в детстве или взрослом возрасте, актуализация личности.
Социальная	Согласно этой гипотезы, ключевую роль в возникновении обсессии играет воспитание и жизненный опыт. Например, строгое религиозное воспитание может стать причиной навязчивых мыслей об аде.

По статистике, с обсессивно-компульсивным расстройством разной интенсивности сталкивается каждый четвертый житель Земли. Однако не всегда негативные мысли приводят к проблемам в социальной сфере или личной жизни.

Запишитесь на онлайн-консультацию с психологом, если вас мучают навязчивые мысли. Наши специалисты дистанционно помогут разобраться с причинами появления этого состояния, подскажут рабочие методы избавления от них и проконсультируют по любым вопросам, связанным с неврозами.

Как понять, что мысли не дают покоя

Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с ситуацией, когда навязчивая идея полностью захватила нас. Но всегда ли тревожные мысли в голове говорят о том, что у человека развивается обсессивное или обсессивно-компульсивное расстройство? Конечно, нет. Единичные случаи не считаются патологией. Но по каким признакам можно определить состояние обсессивного невроза?

Мысли о плохом хоть и являются сознательным актом, но часто возникают против воли самого человека.
Приходящие образы обычно яркие и навязчивые. Часто они вызывают у человека определенные неприятные переживания.
Эти мысли порождают желание к действиям и становятся причиной развития компульсии.
Компульсии — определенные ритуалы, которые помогают человеку справиться с негативными переживаниями.

Навязчивые мысли похожи на жвачку, от которой невозможно избавиться.
Развиваются депрессии, фобии и панические атаки.

Такие расстройства, как правило, характеризуются определенной зацикленностью. Сначала возникает агрессия (навязчивая мысль). Она приводит к появлению сильной тревоги. Чтобы справиться с негативными переживаниями, человеку нужно выполнить определенный ритуал (компульсия), после которого наступает временное облегчение.

Важно! Обсессивные расстройства не говорят о ненормальности человека. Чаще всего они возникают как защитная реакция на травмирующую ситуацию. В большинстве случаев навязчивые мысли можно научиться контролировать.

К каким последствиям могут привести тревожные мысли

Тревожность и навязчивые идеи оказывают влияние на все сферы жизни человека. Постоянные негативные переживания повышают уровень стресса и могут приводить к проблемам с соматическим здоровьем. Среди таких проблем — психосоматические и сердечно-сосудистые заболевания, нарушение обмена веществ, расстройства пищевого поведения, проблемы со сном (бессонница).

Также страдает и социальная сфера. Человек с обсессивно-компульсивным расстройством может начать избегать других из-за того, что они представляют для него опасность. Ему могут мерещиться заговоры. Ему кажется, что его все обсуждают и осуждают. Это тоже может быть одним из проявлений обсессии.

Читайте также Что такое тревожность и как с ней можно справиться?

Что делать, если мучают мысли

Первый совет, который получает человек с навязчивыми мыслями, — перестать нагнетать и думать о плохом. Но если бы от таких переживаний было бы так просто избавиться, то не было бы людей, которые страдают от обсессий. Навязчивые мысли сами по себе не исчезнут. Для этого потребуется работа с психологом или психотерапевтом.

Однако есть несколько способов и техник, которые помогут отвлечься от навязчивых мыслей и очистить голову. К ним относятся:

Медитация. Развитие осознанности помогает понять, как возникают мысли, разорвать цикл, отпустить переживания и не вовлекаться в плохие переживания.
Ритуалы. Сознательно придуманные ритуалы помогают остановить тревожные переживания и получить избавление от них. Главное, чтобы они не начали управлять жизнью человека.

Письменные практики. Справиться с тревогой помогает и выписывание отдельных мыслей на бумагу с последующим разрезанием или сжиганием написанного. Таким образом человек символически уничтожает то, что его мучит.
Арт-терапия. Если не получается писать, можно рисовать свои эмоции. Форма рисунка свободная. Не надо бояться, если изображения получаются странными. Это ваши эмоции. Они могут быть любыми. После этого рисунок также можно уничтожить.
Переключение внимания. Переключение внимания с мыслей на тело или какой-то физический объект помогает разорвать цикл и сосредоточиться на другом. Физическим объектом может стать небольшой мячик или игрушка, которую удобно носить в сумке или кармане.

Не менее важно разобраться с причинами и триггерами, из-за которых возникают навязчивые мысли. Для этого используются методы психотерапии, медикаментозная поддержка и некоторые другие методы лечения. Лекарства назначает и подбирает психотерапевт. При тяжелом течении расстройства может использоваться психохирургия.

Запишитесь на онлайн-консультацию с психологом, если не получается плохих мыслей в голове самостоятельно. Наши специалисты дистанционно проконсультируют вас по любым вопросам, связанным с обсессией, помогут разобраться, почему она возникла и как с ней можно справиться.

Частые вопросы

Что такое навязчивые мысли?

Под навязчивыми мыслями или обсессиями в психологии понимается такое расстройство, при котором у человека против его воли возникают нежелательные непроизвольные мысли, от которых он не может избавиться.

Почему появляются навязчивые мысли?

Они могут стать следствием болезни, возникнуть в качестве реакции на травмирующие события или одним из проявлений особенностей личности. Однако доподлинно неизвестно, почему у одних людей развиваются обсессии, а другие не страдают от них.

Как понять, что страдаю от обсессии?

Навязчивые мысли возникают произвольно и не контролируются человеком, от них сложно избавиться. Они также влияют на настроение и образ жизни человека. Вынуждают его придумывать ритуалы, которые помогают справиться с тревогой.

Обсессии цикличны?

Да, обсессии имеют циклический характер. Она начинается с навязчивых мыслей, которые приводят к сильной тревоге. Чтобы справиться с тревогой, человек вынужден создавать особые ритуалы (компульсии). Такие ритуалы дают временное облегчение и успокаивают человека.

Как справиться с навязчивыми мыслями?

Избавиться от таких мыслей самостоятельно не так просто, как кажется. При их появлении лучше обратиться за помощью к психологу. Он поможет найти причину появления обсессии и подберет методы терапии, которые помогут с ними справиться.

Заключение эксперта

Навязчивые мысли (обсессии) и связанные с ними ритуалы (компульсии) часто возникают как защитная реакция на травмирующее событие. Они могут оказывать серьезное влияние на жизнь человека, лишая его социальных контактов и вызывая проблемы со здоровьем. Если вы заметили симптомы таких мыслей, нужно обратиться за помощью к психологу. Проводить терапевтические сессии можно дистанционно.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 388

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Как избавиться от навязчивых мыслей и навязчивых мыслей — Talkspace

Обновлено 01.02.2023

Исследования показывают, что в среднем люди обдумывают более 6000 мыслей каждый день. Хотя нет ничего необычного в том, чтобы время от времени отвлекаться на нежелательные мысли, навязчивые мысли — это не то, что вы можете выбросить из головы. Наоборот, этот тип мышления может быть настолько утомительным и отвлекающим, что может быть сложно думать о чем-то другом.

Люди часто используют нездоровые механизмы выживания, включая социальную изоляцию и компульсивное поведение, чтобы справиться с навязчивыми мыслями. К счастью, вы можете научиться останавливать навязчивые мысли и не допускать, чтобы навязчивые модели мышления брали верх над вашей жизнью.

Что такое навязчивое мышление?

«Навязчивые мысли» — это термин, обозначающий нежелательные и расстраивающие мысли, которые вы не можете выкинуть из головы. Этот тип мышления, также известный как навязчивые мысли, является симптомом обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Люди с диагнозом ОКР используют компульсивное поведение, чтобы справиться с тревогой, которую вызывают их мысли.

Другой формой навязчивых мыслей являются размышления, симптом обсессивно-компульсивного расстройства, тревоги и депрессии. Руминация — это спираль негативных мыслей, которая, кажется, не заканчивается. Как только начнется процесс размышлений, его будет трудно остановить.

Хотя люди борются со многими типами навязчивых мыслей, некоторые распространенные примеры навязчивых мыслей могут включать следующее:

Беспокойство по поводу микробов или заражения
Исправление нерешенной проблемы
Чрезмерная забота о том, чтобы соответствовать вашим религиозным или моральным стандартам
Отрицательный внутренний диалог
Опасаясь причинить вред другим
Опасения, что вы забыли что-то важное

Как справиться с навязчивыми мыслями: 7 советов

1. Признавайте свои мысли

Если вы боретесь с нежелательными навязчивыми мыслями, вашим первым побуждением может быть игнорировать свои мысли или отталкивать их. К сожалению, попытки подавить негативные мысли могут усугубить их.

Выяснение того, как остановить навязчивые мысли, не всегда является лучшим решением на данный момент. Вместо того, чтобы пытаться предотвратить свои мысли, вы должны позволить им произойти. Как только вы обратитесь к своим мыслям, вы можете обнаружить, что они исчезают.

Признание своих мыслей не означает, что вы должны зацикливаться на них. Когда появляется нежелательная мысль, постарайтесь принять ее и двигаться дальше. Если вы сможете свести к минимуму стресс, который вызывают ваши мысли, вы сможете уменьшить их влияние на свою жизнь.

2. Распознайте шаблоны и назовите их

Научиться останавливать навязчивые мысли означает сначала распознать вредные шаблоны мышления. Затем, увеличив свое осознание навязчивых мыслей, вы сможете найти более эффективные способы справляться с мыслями по мере их возникновения.

Поработайте над тем, как вы реагируете, когда обнаружите, что мыслите навязчиво или вовлечены в компульсии. Например, вместо того, чтобы пытаться отогнать мысли, обратитесь к ним, записав их.

«Когда вы узнаете шаблон и дадите ему имя, вам будет легче отделиться от него или увидеть его как внешнюю силу. Навязчивые мысли могут присутствовать в разных ситуациях, но когда вы называете их, вы восстанавливаете контроль над своими мыслями».

Психотерапевт Синтия В. Кэтчингс, LCSW-S

Как только мысли выйдут из головы, попытайтесь определить, что их вызвало. Например, повышенный стресс является распространенным триггером навязчивых мыслей, особенно у людей с ОКР. Распознавание и понимание своих триггеров может подготовить вас к борьбе с навязчивыми моделями мышления в будущем.

3. Примите тот факт, что это не под вашим контролем, но с этим можно справиться

Следующий шаг к прекращению навязчивых мыслей — понять, что вы не выбираете это. Помните, что мысли — это всего лишь мысли — последовательность нейронов в мозгу, не более того. Когда вы начнете понимать, как работают навязчивые паттерны, у вас будет больше шансов справляться с ними, когда они возникают.

«Мысли — это способ нашего мозга сохранять бдительность, защиту и занятость. У нас нет контроля над ними, но у нас есть контроль над тем, как их обрабатывать или переформулировать. Чем больше мы практикуем внимательность и рефрейминг, тем больше положительных связей мы создаем в нашем мозгу».

Терапевт Talkspace Синтия В. Кэтчингс, LCSW-S

Чтобы принять навязчивые мысли, прочно погрузитесь в настоящее и реалистично относитесь к тому, что вы делаете и что не можете контролировать.

4. Узнайте о преимуществах медитации и осознанности

Мысли сами по себе не вредны, но навязчивые мысли могут вызывать сильную тревогу и страдания. Осознанность — это практика, которая помогает вам принимать сложные мысли и чувства. Даже если вы не можете контролировать свои мысли, внимательность может помочь вам справиться с возникающими эмоциями.

Есть много способов практиковать осознанность, но медитация осознанности может быть полезна при борьбе с навязчивыми мыслями или размышлениями. Медитация оказывает успокаивающее действие, и исследования показывают, что внимательность может уменьшить негативные реакции на неприятные мысли или образы.

Медитацию осознанности можно практиковать где угодно — дома, на работе или с друзьями. При появлении навязчивых мыслей дайте себе несколько минут на медитацию. Дышите глубоко, сосредоточьтесь на своем дыхании и принимайте свои мысли без осуждения.

5. Найдите способы отвлечься

Если вы не можете понять, как избавиться от негативных мыслей, поищите способ отвлечься. Независимо от того, меняете ли вы свое окружение или начинаете новую деятельность, простое отвлечение часто может нарушить негативный мыслительный цикл, прежде чем он закрепится. Любое отвлечение может помочь вам вырваться из навязчивых мыслей. Попробуйте позвонить другу, посмотреть телешоу или надеть наушники и послушать любимые песни.

Избегайте действий, которые напоминают вам о нежелательных мыслях, таких как фильмы на похожие темы. Отвлечение может быть удивительно эффективным, если вы держитесь подальше от триггеров.

6. Бросьте вызов своему мышлению

Не следует пытаться полностью избегать навязчивых мыслей, но может быть полезно рассмотреть их в перспективе. Например, размышления часто включают в себя повторяющиеся негативные разговоры с самим собой, такие как « я никому не нравлюсь » или « я все делаю неправильно». »

Если вы потратите время на то, чтобы подвергнуть сомнению эти мысли и бросить им вызов, вы, вероятно, обнаружите доказательства того, что ваши мысли ошибочны. Попробуйте спросить себя: Кто мне это сказал? или откуда мне знать, что это правда?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это вмешательство, в котором используются различные методы для выявления и переформулирования негативных мыслей. Когнитивно-поведенческая онлайн-терапия с Talkspace может помочь вам научиться справляться с навязчивыми мыслями, заменив их позитивными, более здоровыми.

7. Обратитесь за помощью

Хотя нежелательные мысли в тот или иной момент возникают у всех, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью, если вы боретесь с навязчивыми мыслями. Эти мысли могут быть симптомами состояния психического здоровья, такого как тревога, депрессия или обсессивно-компульсивное расстройство.

Специалист по психическому здоровью может помочь вам понять, что вызывает ваши нежелательные мысли, чтобы вы могли получить необходимую помощь. Кроме того, терапевт может помочь вам разработать механизмы выживания, которые сделают ваши мысли более управляемыми. Ваши шаблоны мышления могут казаться подавляющими, но во время терапии вы можете найти способы не дать им завладеть вашей жизнью.

Преодоление навязчивых паттернов с помощью Talkspace

С навязчивыми спиралями мыслей может быть невероятно трудно справиться. Они могут расстраивать, и вы можете чувствовать вину или стыд за свои мысли. Если вас одолевают тревожные мысли, Talkspace может вам помочь.

Мы можем подобрать для вас психотерапевта, который научит вас, как избавиться от навязчивых мыслей. Если вы обеспокоены тем, что ваши мысли означают, что происходит что-то большее, терапевт может поговорить с вами о психологической оценке. Вместо того, чтобы игнорировать свои мысли, поработайте с профессионалом, который поможет вам остановить их и справиться с ними здоровым образом. Свяжитесь с Talkspace сегодня, чтобы начать с теста на обсессивно-компульсивное расстройство или теста на тревогу.

См. каталожные номера

Ценг Дж., Поппенк Дж. Переходы метасостояний мозга разграничивают мысли в контексте задач, обнажая ментальный шум личностного невротизма.
Williams MT, Mugno B, Franklin M, Faber S. Размеры симптомов при обсессивно-компульсивном расстройстве: феноменология и результаты лечения с экспозицией и ритуальной профилактикой.
Merino H, Senra C, Ferreiro F. Являются ли специфические пути беспокойства и размышлений, связывающие невротизм и симптомы тревоги и депрессии у пациентов с генерализованным тревожным расстройством, большим депрессивным расстройством и смешанным тревожно-депрессивным расстройством?
Наджми С., Вегнер Д.М., Нок М.К. Подавление мыслей и самоповреждающие мысли и поведение. Поведенческие исследования и терапия.
Моргадо П., Фрейтас Д., Бесса Дж. М., Соуза Н., Серкейра Дж. Дж. Воспринимаемый стресс при обсессивно-компульсивном расстройстве связан с обсессивными, но не компульсивными симптомами.
Кенг С.Л., Смоски М.Дж., Робинс С.Дж. Влияние внимательности на психологическое здоровье: обзор эмпирических исследований.

Статьи Talkspace написаны опытными авторами статей о психическом здоровье; они основаны на научных исследованиях и доказательной практике. Статьи тщательно проверяются нашей командой клинических экспертов (терапевтов и психиатров различных специальностей), чтобы убедиться, что содержание является точным и соответствует текущим отраслевым стандартам.
Наша цель в Talkspace — предоставлять самую актуальную, ценную и объективную информацию по темам, связанным с психическим здоровьем, чтобы помочь читателям принимать обоснованные решения.
Статьи содержат доверенные сторонние источники, на которые либо есть прямые ссылки в тексте, либо они перечислены внизу, чтобы направить читателей непосредственно к источнику.

Служба психического здоровья Talkspace

12 советов, как остановить повторяющиеся мысли

Американская психологическая ассоциация (APA) определяет размышления как «навязчивое мышление, включающее чрезмерные, повторяющиеся мысли или темы, которые мешают другим формам умственной деятельности».

Это может быть симптомом различных психических заболеваний. APA добавляет, что это обычно происходит с обсессивно-компульсивным расстройством и генерализованным тревожным расстройством.

Привычка к размышлениям не только является симптомом, но и может влиять на здоровье человека:

продлевая или усиливая депрессию
нарушая вашу способность думать и обрабатывать эмоции
вызывая или усугубляя тревогу, проблемы со сном и импульсивное поведение
усиливающие и поддерживающие реакции на стресс, ведущие к хроническому стрессу
повышение риска воспалений и проблем со здоровьем в результате стресса
повышение риска расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ

Руминация может превратить беспокойство в привычку или образ жизни.

Люди размышляют по разным причинам.

В 2005 году APA перечислила некоторые распространенные причины размышлений:

вера в то, что, размышляя, вы получите представление о своей жизни или проблеме
наличие в анамнезе эмоциональной или физической травмы
столкновение с постоянными стрессорами, которые вы не можете контролировать

Размышление также может повлиять на людей с личностными особенностями, такими как перфекционизм, беспокойство и чрезмерная озабоченность своими отношениями с другими.

Если вы размышляете, вы с большей вероятностью:

сосредотачиваетесь на негативных событиях из прошлого и вините себя за них
более негативно интерпретируете текущие события
чувствуете себя более безнадежно в отношении будущего

Круг размышлений может быть трудно разорвать, но есть способы остановить эти навязчивые мысли. Когда такие мысли начинаются, их быстрое прекращение может предотвратить их усиление.

Вот 12 советов, которые стоит попробовать, когда вы начинаете испытывать одну и ту же мысль или набор мыслей, крутящихся в вашей голове:

1. Отвлекитесь

Когда вы заметите, что начинаете размышлять, поиск отвлечения может сломаться. ваш мыслительный цикл.

Например, можно:

позвонить другу или члену семьи
заняться домашними делами
посмотреть фильм
нарисовать картину
почитать книгу
сделать зарядку

2 Планируйте и действуйте

Вместо повторения одни и те же негативные мысли снова и снова, разбейте свои мысли на более мелкие части и составьте план действий для решения каждой из них, какой бы незначительной она ни была.

Запишите это на листе бумаги. Будьте как можно более конкретными, а также реалистичными в своих ожиданиях.

Составив план, сделайте один маленький шаг, чтобы решить проблему. Затем, когда вы будете готовы, сделайте следующий шаг.

Цель этого занятия — разрушить ваши размышления. Это может помочь вам продвинуться вперед в решении беспокойства, а также поможет вам почувствовать себя лучше.

3. Решите, что вы можете и что не можете изменить

Руминация часто связана с предыдущим негативным опытом. Некоторые из этих переживаний мы не можем изменить, но мы можем изменить то, как мы на них смотрим.

Если вы не получили эту работу, можете ли вы изменить свое резюме и попробовать еще раз?

Если вы допустили ошибку или столкнулись с неудачей, можете ли вы предпринять шаги, чтобы предотвратить ее повторение?

Если вы действительно не можете что-то изменить, возможно, вам не нужно об этом беспокоиться.

4. Сменить местонахождение

Попробуйте провести время там, где вы раньше были счастливы.

Возможно, это место поблизости, где можно прогуляться, выпить кофе или посидеть в парке.

5. Пересмотрите свои мысли и посмотрите на ситуацию

Мы часто размышляем, когда думаем, что совершили ошибку, сказали не по адресу или верим, что несем ответственность за что-то плохое, что произошло.

Если вы можете представить мысль в перспективе, вы можете обнаружить, что она неточна.

Если вы, например, допустили ошибку на работе, это может помочь:

Подумайте, какое влияние окажет ваша предполагаемая ошибка на реальность.
Вспомните, когда подобное случалось раньше и чем это закончилось.
Примите меры, чтобы признать и исправить ошибку.
Извинитесь, если уместно.

Помните, что все совершают ошибки, и лучше разобраться заранее, если вообще нужно будет разбираться.

6. Скорректируйте свои жизненные цели

Перфекционизм и нереалистичная постановка целей могут привести к страху или восприятию неудачи, а это может привести к размышлениям.

Постановка нереалистичных целей может вызвать у вас беспокойство о том, почему и как вы не достигли цели, или о том, что вы должны были сделать для ее достижения.

Постановка более реалистичных целей, которых вы способны достичь, может снизить риск чрезмерного обдумывания собственных действий.

7. Работайте над повышением самооценки

Многие люди, которые размышляют, сообщают о проблемах с самооценкой. На самом деле, по мнению некоторых ученых, может существовать связь между отсутствием самооценки и склонностью к размышлениям.

Способы повышения самооценки включают анализ и оценку своих сильных сторон и развитие их.

8. Попробуйте медитацию или глубокое дыхание

Медитация направлена на то, чтобы очистить ваш разум, а это значит, что она может помочь вам перестать размышлять.

Когда вы обнаружите, что у вас в голове постоянно повторяется цикл мыслей, найдите тихое место. Сядьте, глубоко дышите и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Какие дыхательные техники могут помочь снять стресс?

9. Поймите свои триггеры

Каждый раз, когда вы ловите себя на размышлениях, отмечайте в уме ситуацию, в которой вы находитесь.

Сюда входит:

где вы находитесь
какое сейчас время суток
кто с вами (если есть)
что вы делали
какие триггеры вызвали нежелательные мысли

Знание этих триггеров может помочь уменьшить склонность к размышлениям.

10. Поговорите с другом

Размышление о мыслях может заставить вас чувствовать себя изолированным. Доверенный друг может предложить точку зрения со стороны, которая поможет разорвать порочный круг.

Вы также можете попросить их помочь вам составить список действий или событий, которые в прошлом увенчались успехом. Это может помочь вам получить перспективу.

Обязательно поговорите с другом, который может дать вам эту точку зрения, а не размышлять с вами.

11.

Попробуйте терапию

Если ваши мысли захватывают вашу жизнь, вы можете рассмотреть возможность терапии. Терапевт может помочь вам определить, почему вы размышляете, и как решить проблемы, лежащие в их основе.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь вам разработать новые подходы к ситуациям. Индивидуальные консультации могут дать возможность копнуть глубже и устранить любые основные причины.

Каковы преимущества терапии?

12. Установите свои собственные ожидания

Если мы поставим перед собой слишком высокие цели, мы можем никогда их не достичь. Это может заставить нас усомниться в своей самооценке и привести к негативным размышлениям, например: «Я никогда не буду достаточно хорош».

Возможно, пришло время оценить, что вы реально можете сделать, и скорректировать свои ожидания.

Постоянно работайте над повышением самооценки:

заботьтесь о себе
делайте то, что вам нравится и в чем вы преуспеваете
хвалите себя за свои успехи
прощайте себя за ошибки ты стремишься слишком высоко ? Как распознать нереалистичные ожидания.
Что такое размышление?
Руминация чем-то похожа на чрезмерное обдумывание, когда вы снова и снова прокручиваете одни и те же мысли. Часто это негативные мысли о прошлом, настоящем или будущем. Они могут включать самообвинение, безнадежность и негативную самооценку.
Является ли размышление психическим заболеванием?
Руминация не является расстройством, но обычно возникает при различных состояниях психического здоровья, таких как депрессия, тревога и ОКР.
Что заставляет человека размышлять?
Факторы, которые могут способствовать размышлениям, включают в себя травму в анамнезе, ощущение, что вы находитесь в ситуации, которую вы не можете контролировать, или наличие такой черты характера, как перфекционизм, когда вы боитесь быть недостаточно хорошим. Человек также может размышлять, когда ищет решение проблемы.
Можешь перестать размышлять?
Отвлечение внимания, установка на себя более низких ожиданий или составление плана действий могут помочь вам перестать размышлять в краткосрочной перспективе.