Как повысить настроение себе советы психолога: Как быстро поднять себе настроение: советы психолога

25 способов, Как поднять себе настроение (в Примерах) + Советы психолога

Депрессивные состояния – одна из главных проблем психологического здоровья среди городского населения. По данным ВОЗ до половины случаев депрессии остаются невыявленными. Образ жизни в мегаполисе, рутина, переутомление, выгорание, приводят к тому, что люди привыкают к сниженному настроению.

Другая частая причина апатии – это усталость или объективные неприятные события. Тогда настроение приходит в норму спустя некоторое время, если человек внимательно к себе относится и заботится о своем состоянии.

1. Составить ресурсный список

Выпишите 10–15 дел, которые приносят вам удовольствие – хобби, чашка чая в тишине, книга, прогулка. Занятия должны быть простыми, не требовать много времени и быть всегда под рукой.

Держите этот список на видном месте, чтобы в моменты плохого настроения он попадался вам на глаза и напоминал о способах, которыми можно позаботиться о себе здесь и сейчас.

2.

Качественный отдых

Часто, плохое настроение – это банальная усталость. В нашей культуре отдых не в почете – считается, что расслабиться можно только когда сил осталось, чтобы доползти до дивана. К тому же часто обесценивается эмоциональный и интеллектуальный труд – «в офисе сидеть – не мешки ворочать».

Вполне возможно, что если вы успели переутомиться, потребуется не один день на восстановление. Разрешите себе просто отдыхать, буквально лежать на диване и плевать в потолок без всяких полезных дел, ровно столько, сколько потребуется.

Особенно важно полноценно отдохнуть, когда болеешь – в этом случае избежать плохого настроения и не удастся, просто придется быть к себе снисходительнее и не ждать от себя особых подвигов.

«Как я оказался в этом состоянии?»

Если причина эмоционального упадка не в усталости, то скорее всего ему предшествовало какое–то неприятное событие. Возьмите лист бумаги и письменно ответьте на 2 вопроса:

• «Что произошло, после чего я стал себя плохо чувствовать?» (конфликт на работе, ужин с родственниками, неудачный проект) – распишите событие как можно подробнее, именно малозаметные нюансы могли на вас повлиять;
• «Что я по этому поводу чувствую?» (грусть, раздражение, разочарование, злость и т. д.) – за плохим настроением скрываются какие–то конкретные эмоции и если их прояснить, негативное состояние перестанет захватывать вас полностью.

3. Прогулка

Банальный совет, но очень действенный. Американский психолог Фрэнсис Шапиро, основательница психотерапевтического метода EMDR, используемого для терапии посттравматических состояний, открыла его закономерности именно прогуливаясь в парке.

Во время прогулки наш взгляд автоматически совершает движение из стороны в сторону. Такое движение глаз запускает неврологические процессы, способствующие переработке тяжелых переживаний, уменьшению беспокойства, тревоги, стресса.

4. Утренние страницы

Иначе говоря – вести личный дневник. Разница между дневниковыми записями и утренними страницами лишь в том, что автор метода Джулия Кэмерон предлагает писать не менее трех страниц текста именно утром, сразу после пробуждения. Это один из самых популярных способов, как поднять себе настроение с утра.

Вам не нужно сочинять какие–то сложные повествования или высказывать умные мысли. Просто берите тетрадь и не раздумывая выплескивайте на бумагу все, что приходит в голову.

5. Послание из прошлого

Смена состояний, плохого и хорошего настроения, абсолютно естественна. Позаботьтесь о себе заранее. Находясь в хорошем, бодром расположении духа, запишите себе вдохновляющее, поддерживающее видеопослание или письмо.

Напомните себе, что трудные периоды не вечны, что вы уже не раз справлялись с проблемами, вспомните свои сильные стороны. И у вас всегда будет под рукой способ, как самому себе поднять настроение.

6. Написать план. Любой

В моменте, когда грустно и не получается опереться на себя, помогут внешние опоры – структуризация и план. Распишите на бумаге по пунктам, что планируете делать ближайшие 2–3 часа.

Даже если вы не собираетесь делать ничего важного, распишите самые элементарные планы – принять душ, выбрать фильм на вечер, сделать звонок, выпить кофе.

Простой список шагов, которые вы будете выполнять как инструкцию, не даст вам завязнуть в негативных мыслях. Плюс вы получите удовлетворенность от выполнения задуманного.

7. Поболтать с незнакомцем

Ничем не обязывающий разговор с попутчиком поможет вам очень быстро выйти из гнетущего состояния, даже если сам разговор не касался вашей проблемы. Это подтверждает интересным чикагским экспериментом, участников которого разделили на три группы и предложили проехаться в трех видах вагонов.

В первом во время поездки надо было соблюдать тишину, во втором вагоне было необходимо завязать разговор с попутчиком, а в третьем можно было ехать без каких–либо условий. В результате участников опросили и выяснили, что самые лучшие впечатления о поездке были у пассажиров «болтливого» вагона.

Причем приятные эмоции были и у экстравертов, и интровертов, которые предварительно высказывали предпочтения ездить в тишине.

8. Поговорить с близкими, друзьями

Совсем не обязательно изливать душу. Разговор на отвлеченные темы – самый доступный способ, как поднять себе настроение, особенно если собеседник будет в хорошем расположении духа.

Здесь будет работать такой коммуникационный механизм, как присоединение – когда вы словно «заражаетесь» чужим воодушевлением. Поэтому полезнее будет просто поболтать ни о чем, чем рассказывать подробности своих неприятностей, чтобы, наоборот, не «присоединить» собеседника к своему плохому настроению.

9. Грустим по времени

Если ваша печаль длится ни один день и связана с каким–то конкретным событием, воспользуйтесь этой техникой из когнитивно–поведенческой терапии. Она поможет прожить тяжелые чувства, но в то же время, слишком глубоко не погружать в них:

• Определите для грусти конкретное время, например, 30 минут вечером, каждый день в 19–00;
• В назначенное время садитесь и намеренно грустите – вспоминайте печальное событие, прокручивайте мысли, которые вызывают грусть;
• Как вышло назначенное время возвращайтесь к своим обычным делам, и если негативные мысли возвращаются, напоминайте себе, что будете обдумывать их в назначенное время.

10. Танцуйте

Один из лучших способов, как поднять себе настроение дома буквально за 15 минут – переключиться на тело. Включайте любимую музыку и интуитивно двигайтесь в ритм.

Наше эмоциональное состояние всегда отражается на физическом самочувствии – в теле накапливается напряжение, появляются мышечные зажимы, слабость. Эта связь работает и в обратную сторону – улучшения в теле сразу повлекут улучшение настроения.

11. Выбраться за город

Исследования среди американского населения показали, что люди, проживающие в пригороде и сельской местности, более довольны своим местом обитания, чем городские жители.

К сожалению, неизвестно применимы ли будет такая корреляция в России, но с точностью можно сказать, что смена обстановки и общение с природой однозначно благотворно скажется на состоянии психики.

12. Вкусняшки

Вкусная еда тоже может помочь выработке «гормона счастья» серотонина, но стоит быть осторожным, так как еда решит ваши проблемы лишь на время. Хотя горячая и ароматная пицца может изменить ваше настроение в лучшую сторону, чрезмерное употребление калорийных блюд обязательно навредит вам в будущем.

Но это действительно эффективный способ отвлечься и поднять себе настроение. Важно лишь выбирать полезные и правильные продукты.

13. Погрустить со всей силы

Еще одна парадоксальная практика, которая поможет избавиться от грусти и тоски – целенаправленно пострадать. Включите самую грустную музыку, максимально проникнитесь печальными эмоциями, погрузитесь в переживания, подпевайте, передавайте свои чувства мимикой, жестами.

Эта практика не согласуется с традиционной тактикой избегать своей грусти, но на самом деле она помогает не подавлять эмоции, а прожить их и выплеснуть.

Это явление подтверждается и исследованиями Свободного университета Берлина, которые выявили, что многие люди, когда очень грустно, предпочитают слушать такую же грустную музыку, и это им помогает справиться со своими переживаниями.

14.

Новые впечатления

Новый опыт всегда дает позитивный заряд. Организуйте себе небольшое приключение, попробуйте что–то новое, посетите места, в которых раньше не бывали.

Необязательно тратиться на дорогостоящие развлечения, можно найти что–то необычное для себя, даже если нет денег. Например, посещение музея, дорога домой по новому маршруту, творческий онлайн мастер–класс.

15. Окружить себя красотой

Исследования компании HTC (производителей смартфонов) показали, что субъективное переживание счастья зависит от эстетики окружающего пространства. Мы чувствуем себя более счастливыми, когда видим красивые вещи.

Окружите себя приятными предметами, декором, примерьте красивую одежду, пообедайте из красивой посуды, просмотрите природные пейзажи.

Если надо поднять себе настроение в день рождения, не дожидайтесь пока о ваших желаниях догадаются – порадуйте себя сами цветами и прямо скажите близким, что вам нужно для праздничного настроя.

16. Помочь другому

Огромный заряд положительных эмоций мы испытываем, когда совершаем альтруистические поступки. Альтруизм повышает нашу самооценку, мы испытываем удовлетворение от того, что кому–то были полезны, в целом, наше представление о мире улучшается.

Совершите небольшое доброе дело, не обязательно сразу увлекаться серьезной благотворительностью.

Например, на работе угостите коллег кофе, купите корм в местный приют для животных, навестите соседку–старушку с пакетом фруктов.

17. Творчество

Творчество – проверенный способ, как поднять себе настроение за 5 минут. В терапевтическом эффекте творчества главное – не результат, а процесс. Это способ выразить себя, отразить свои мысли, порефлексировать и выйти из процесса уже в другом состоянии. Выберите видеоурок или мастеркласс в той творческой сфере, которая вам близка, выполните и получите хорошее настроение.

18. Физическая активность

Приподнять настроение в одиночестве помогут любые физические упражнения, пробежка, разминка, дыхательные техники. Еще лучше сочетать их с водными процедурами – бассейн, сауна, просто душ. Все, что помогает вашему телу чувствовать себя лучше, поможет и вашему настроению.

19. Дудлинг

Это техника рисования, которая буквально значит рисовать каракули. В дудлинге нет никаких правил, только самовыражение. Чаще всего люди сами того не зная рисуют «дудлы» разговаривая по телефону, во время прослушивания лекций или обдумывания каких–то вопросов.

И это не зря – такое спонтанное бессознательное рисование помогает привести мысли в порядок, снизить стресс, отвлечься от проблем.

20. Уборка

Забота о пространстве – первая помощь себе во время стресса, негативных переживаний. Здесь срабатывают эволюционные механизмы, которые когда–то вынуждали наших предков при тревоге или страхе заботиться об обустройстве безопасного места.

Отголоски этой защитной тактики остались до сих пор – наше состояние уравновешивается, когда мы организуем вокруг себя комфортное пространство.

21. Пообщаться с животными

Поиграйте с кошкой, покормите уток или голубей в парке, покидайте мяч с собакой. Взаимодействие с животными расслабляет, улучшает настроение, снимает напряжение.

Исследования, изучающие эффективность пет–терапии – лечение взаимодействием с животными, подтверждают, что общение с собаками, кошками, лошадьми, птицами, дельфинами снижает тревожность, помогает справиться со стрессом и может быть таким же эффективным, как и психотерапевтические методы.

22. Практика благодарности

Это упражнение улучшает настроение за 15–20 минут. Возьмите лист бумаги и напишите 15 пунктов, которые будут начинаться со слов «я себя благодарю за то, что…».

Найдите как можно больше поводов сказать себе спасибо, а для лучшего эффекта выполняйте упражнение каждый день.

23. Список достижений

Еще одно упражнение, которое напомнит вам о лучших своих временах, сильных качествах и успехах. Напишите список из 10–15 своих достижений за последний месяц. Будьте готовы, что по привычке начнете обесценивать свои успехи.

Придется побороться с мыслью «нет у меня никаких достижений». Но если не отступитесь, такой список точно придаст сил и вдохновения.

24. Упражнение «Шкатулка сокровищ»

В тяжелые периоды жизни мы склонны забывать о том, что ни один кризис не длится вечно, а черная полоса всегда сменяется белой.

Возьмите лист бумаги, цветную канцелярию и в центре листа нарисуйте крупный прямоугольник – шкатулку. В шкатулке в виде образов или небольших сюжетов нарисуйте самые приятные моменты из вашей жизни. Воспоминания, которые наполняют вас светлыми, радостными чувствами, придают сил.

25. Медитация

Для работы с тревогой, стрессом, негативными переживаниями хорошо помогают техники mindfulness.

Это практики управления своим вниманием, тренировка осознанности и концентрации. Если нет желания самостоятельно осваивать техники, для быстрого эффекта можно скачать аудиомедитацию. Или освоить простую классическую медитативную практику – концентрация на своем дыхании.

Советы психолога

Совет #1. Не убегать от грусти и плохого настроения

Плохое настроение, печаль – это естественные переживания и такая же часть жизни, как и другие эмоции. Невозможно всегда радоваться, быть бодрым, веселым. Советы в духе позитивного мышления несут больше вреда, чем пользы.

В жизни, хотим мы это или нет, случаются объективно неприятные или болезненные события, и невозможно пытаться видеть во всем позитив.

Совершенно нормально и естественно иногда печалиться, грустить, тревожиться. Важно не избегать, а принимать свои тяжелые переживания, дать себе время их прожить, а затем и отпустить.

Совет #2. Выяснить причину своего состояния

Эмоции – это система обратной связи, которая сигнализирует о том, что с нами происходит. Пытаться игнорировать свои переживания – значит упускать важные сведения о себе.

Эмоции, в том числе, неприятные – грусть, тоска, раздражение – не возникают на пустом месте, они говорят о чем–то, что происходит с вами и вашей жизнью.

Совет #3. Обратиться за помощью

Если подавленное состояние длится более 2 недель, следует обратиться за психологической помощью и проверится на вероятность депрессии. Промедление, попытки самопомощи в этом случае будут только усугублять состояние. Сегодня считается, что большая часть случаев депрессии не диагностируется.

Многие люди склонны списывать затянувшееся подавленное настроение на усталость, неприятности, обстоятельства. Если депрессия не лечится, это серьезно ухудшает качество жизни, на дает испытывать радость и удовольствие, хоть и человек при этом способен работать, выполнять свои повседневные задачи.

Как улучшить настроение: советы психолога

Сегодня мы поговорим с вами о том, как улучшить настроение и избавиться от грусти и тоски. В жизни каждого человека случаются моменты, которые мы называем плохим настроением. Такое состояние выбивает из колеи и может омрачить любой долгожданный праздник или событие. Появляется апатия к происходящему, чувство беспокойства и эмоциональной нестабильности.

Причиной этому может быть неудача в работе, общая усталость, гормональные нарушения. Последнее часто встречается у женщин. Гормональный дисбаланс у них может быть при климаксе или перед «этими» днями. Такое состояние значительно ухудшает качество жизни.

Так как улучшить настроение, и есть ли способы поднять его себе? Психоаналитики утверждают, что каждый человек – это индивидуальность, и для каждого конкретного случая есть свой способ. Девушке будет достаточно внимания от своего молодого человека или посиделок с подругой, мужчине – хорошо сложившейся беседы в бизнесе и т. д. У каждого есть свой метод, как быстро избавиться от плохого настроения. Умение за несколько минут повысить в себе позитивный настрой, помогает выйти на нужный лад. Это сказывается на восприятии вас окружающими и влияет на карьеру, личную жизнь.

Содержание

• 1 Улыбнитесь плохому настроению
• 2 Практические советы
• 3 Чего следует избегать?

Улыбнитесь плохому настроению

О том, как сохранить хорошее настроение, хотят знать все. В течение дня оно может меняться. И чувствовать себя постоянно оптимистом получается далеко не у всех, так как внешние стрессовые каждодневные факторы имеют колоссальное влияние на человека.

Психологи утверждают, что улыбка помогает поддерживать настроение в течение дня. В человеческом восприятии она ассоциируется с позитивом. Но, кроме визуального восприятия радости, улыбка является наглядным результатом выработки в организме гормона счастья. Когда он появляется в крови, то мы ощущаем блаженство, радость. Любой девушке идет улыбка. Она становится привлекательной для окружающих.

Улыбка – это первый способ, как бороться с плохим настроением. Её появление заставляет наш организм вырабатывать эндорфин, который быстро меняет наше эмоциональное восприятие окружающего.

Поэтому улыбайтесь всем назло. Вызвать улыбку можно, почитав анекдоты, просмотрев веселый фильм или юмористическую передачу. Просто подойти к зеркалу и сделать себе рожицу – и на вашем лице появиться улыбка.

Практические советы

Психотерапевты говорят о простых способах, как всегда быть в хорошем настроении. Есть несколько практических советов, помогающих быть оптимистом, и не позволять плохим мыслям и ситуациям портить день.

1. Музыка. Психологи считают её одним из лучших способов, как избавиться от плохого настроения. При этом она не должна быть подвижной и танцевальной. Слушайте музыку, которая вам нравится. Психологи также рекомендуют по возможности подпевать. Когда на душе поселилась тоска, смело гоните её с помощью любимой мелодии в наушниках.
2. Танцуйте. Это может быть продолжением первого пункта. Это придаст вам положительной энергии на весь день. Основное правило – активно двигаться. Потанцевать девушке это можно на дискотеке или дома.
3. Уберитесь. Часто плохое настроение появляется из-за бардака. Быстро исправить ситуацию поможет минимальное наведение порядка. Возьмите себе за правило начинать рабочий день с уборки своего стола. Вы почувствуете, что аккуратно сложенные предметы значительно повышают настроение. Если вы дома, займитесь обустройством уюта в своем жилище. Создать комфорт и тем самым повысить настроение поможет и генеральная уборка, смена постельного белья. Уделите этому несколько минут в день. Таким образом вы отвлекаетесь от плохих мыслей.
4. Правильный настрой. Что бы не случилось – всегда оставайтесь оптимистом. В любой ситуации настройте себя на положительный исход. Утверждайте себе, что все будет хорошо, — и вы сможете легко преодолеть возникшие трудности. Когда вы идете на встречу, всегда думайте о позитивном исходе. В народе есть выражение: «Человеческая мысль материальна». Поэтому, оставаясь оптимистом, вы всегда будете с легкостью решать возникающие проблемы.
5. Говорите о проблеме. Психологи считают, что проблемами нужно делиться. Поговорите о том, что вас тревожит с подругой, мамой, родственником. Даже просто сказать об этом вслух уже приносит значительное облегчение и поднимает настрой.
6. Спорт. Это один из самых эффективных способов, как избавиться от плохого настроения. Даже будучи оптимистом по жизни, бывают моменты, когда опускаются руки. Заставьте себя сделать пару физических упражнений (приседание, прыжки со скакалкой, упражнения на пресс). Если есть возможность, сходите в тренажерный зал. Это не только поможет создать хорошее настроение, но и поддержать девушке свою фигуру. Несколько минут в день – и ваша фигура может стать идеальной. Подтянутое тело в зеркале всегда поднимает девушке настроение.
7. Подарите себе радость. Займитесь любимым делом. Уделите пару минут любимой игре, посмотрите любимый фильм в кинотеатре или дома, прочтите книгу любимого автора. Девушке можно уделить внимание себе или найти новое хобби, увлечение.
8. Дайте себе обещание . Как улучшить настроение? Пообещайте стать оптимистом и не обращать внимания на мелкие неурядицы. Вы всегда сможете дать отпор плохому настроению. Стать человеком с хорошим и позитивным настроем можно, и это под силу каждому.
9. Контрастный душ. Это физиологический способ создать себе хорошее настроение. Когда человек обливается попеременно горячей и холодной водой, то напряжение уходит.
10. Прогулки. Каждый человек, лежа на диване и прокручивая в мыслях негативные моменты, загоняет себя в депрессию. Природа имеет колоссальную положительную энергетику, которую можно получить. Заставьте себя пойти на прогулку. Несколько минут на свежем воздухе — и вы почувствуете значительное улучшение.
11. Поспите. Плохое настроение часто возникает из-за банальной усталости. Как улучшить настроение? Отложите все дела и отдохните.

Плохое настроение при климаксе

В этот период женщина ощущает некую подавленность, частую смену настроения. При климаксе многие женщины впадают в депрессию. Это напрямую связано с гормонами. Как бороться с плохим настроением при климаксе? Специалисты советуют при первых признаках снижения позитивного настроя нормализовать питание и больше внимания уделять прогулкам на свежем воздухе.

При климаксе психологи рекомендуют дыхательную гимнастику, которая помогает снабжать кислородом организм и максимально комфортно снимает общее напряжение в теле. Займитесь любимым делом. Стать более жизнерадостной в этот период можно и с помощью спорта. Физические упражнения помогают кровотоку при климаксе. Это в свою очередь снабжает органы кислородом и помогает лучше перенести его.

В этот период для женщины очень важно не стать замкнутой и уметь делиться своими переживаниями. При климаксе любая женщина нуждается в поддержке и понимании. Об этом должны помнить близкие и родные и стать для неё поддержкой и опорой. С их помощью женщине легче перенести перепады настроения. Не оставляйте при климаксе женщину одну наедине со своими мыслями, старайтесь развеселить её и поддерживать.

Чего следует избегать?

О том, как сохранить настроение, сказано достаточно. А вот чего не нужно делать? Чего следует опасаться? Что может привести к серьезным осложнениям? Психологи не рекомендуют девушке:

1. Много кушать, это прибавит лишних проблем. Стать полной намного легче, чем сбросить лишний вес.
2. Увлекаться алкоголем или табаком. Они не помогают, а усугубляют проблемы. Спиртное и табак не помогают быть веселей, а еще больше вгоняют в состояние депрессии.
3. Контролируйте эмоции. Многие, имея плохое настроение, ненароком пытаются испортить его другим.
4. Замыкаться. Не нужно в одиночестве обдумывать свои мысли. Найдите хорошего собеседника или просто проговорите все, что вас тревожит. Это поможет стать более расположенным к людям и повысит позитивный настрой.
5. Мстить. Девушке не идет месть, как и любому другому человеку. Она не даст вам быть добродушным человеком.

Всегда обдумывайте то, что собираетесь делать в плохом настроении. Лучше не совершать никаких действий, если вы в негативном расположении духа, чтобы не сожалеть о совершенном в будущем.

10 быстрых советов для улучшения настроения

Источник: Wikimedia Commons

1. Улыбайтесь и смейтесь . Возможно, вам придется заставить себя улыбнуться. Но тренируйтесь улыбаться, разговаривая с людьми. Это сделает вас более доступным и улучшит ваше настроение. Смех даже лучше для улучшения настроения. Поищите на YouTube короткие видеоролики с комиками, которые обязательно рассмешат вас, например с Эллен ДеДженерес.

2. Запланируйте пару обедов или ужинов . Позвоните паре друзей, членов семьи или коллег и запланируйте несколько обедов или ужинов, возможно, в паре новых кафе или ресторанов, в которые вы давно хотели пойти. Наличие чего-то, чего можно с нетерпением ждать, может улучшить ваше настроение.

3. Практика внимательности . Основной принцип внимательности — не слишком зацикливаться на прошлом и будущем. Продолжая злиться из-за прошлого события или беспокоиться о будущем событии, вы действительно можете потратить драгоценные часы своей жизни. Скажите себе, что на самом деле ничего не меняется, независимо от того, сколько вы думаете о прошлом и, во многих случаях, о будущем. Вместо этого заставьте себя думать о чем-то спокойном и позитивном.

4. Съесть пару кусочков темного шоколада . Употребление всего нескольких кусочков темного шоколада (с содержанием какао выше 70%) может снизить уровень гормонов стресса кортизола и катехоламинов в крови, что приведет к снижению уровня беспокойства.

5. Пейте горячий или ледяной зеленый чай . Зеленый чай содержит теанин, который оказывает успокаивающее действие на организм.

6. Задать вопрос . Интерес к жизни других людей может помочь облегчить депрессию. Задавайте людям, с которыми вы встречаетесь в течение дня, вопросы о том, чем они занимались на выходных, как поживают их дети или над чем они работают. Даже если вам на самом деле неинтересно то, что они говорят, само такое поведение создаст мозговую активность, подобную настоящему любопытству.

7. Делайте комплименты другим . Если вы будете добры к другим, например, сделав им комплимент, это обычно улучшит их настроение, но также может улучшить и ваше. Так что найдите что-нибудь приятное, чтобы сказать людям, с которыми вы разговариваете. Они носят красивую рубашку или ожерелье? Они выглядят счастливыми? Они выглядят так, будто полны энергии? Скажи им.

8. Избегайте общения с негативными людьми . Негатив заразителен. Общение с кем-то, кто находится в депрессии или просто обычно сварлив, может сделать вас негативным и сварливым. Найдите веселых людей, с которыми можно поговорить и пообщаться. Жизнерадостные люди могут передать вам часть своего позитивного мышления.

9. Разбейте свои долгосрочные цели на более мелкие цели . Поставьте себе цель на день или неделю. Маленькие, до которых легко добраться. Всякий раз, когда вы достигаете цели, вы получаете ощущение завершения, которое улучшит ваше настроение.

10. Купить световой короб . Плохое настроение может быть результатом САР. САР характеризуется депрессией, беспокойством, раздражительностью и нарушением сна в ответ на плохую погоду и отсутствие солнечного света. Световые короба предназначены для лечения САР, как в тяжелых, так и в легких случаях, и зимнее настроение большинства людей улучшается уже после нескольких воздействий.

простых способов улучшить настроение, по мнению психологов

простой способ улучшить свое настроение, по мнению психологов

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА Наука

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Читать в приложении Джейсон Кемпин / Сотрудники / Getty Images

Это мелочи.

Кажется, некоторые привычки способны поднять вам настроение.

Если вам потребуется несколько минут, чтобы погрузиться в свой любимый роман, записать то, за что вы благодарны, или провести некоторое время на природе, существует множество психологических исследований, которые показывают, что определенные виды деятельности могут помочь улучшить ваше настроение и ваше самочувствие. здоровье.

Вот несколько простых практик, которые способны улучшить ваше настроение и поддерживать его в хорошем состоянии.

№25. Напишите 3 вещи, за которые вы благодарны.

Шаттерсток

Следите за тем, что вам посчастливилось иметь в жизни, — это отличный способ поднять себе настроение.

В недавнем исследовании психологов из Калифорнийского университета в Дэвисе 3 группы добровольцев вели еженедельные журналы, посвященные одной теме. В то время как одна группа писала об основных событиях, произошедших на этой неделе, вторая группа писала о неприятностях, с которыми они столкнулись, а последняя группа писала о том, за что они были благодарны.

Десять недель спустя участники группы «Журнал благодарности» сообщили, что чувствуют себя более оптимистично и более удовлетворены своей жизнью, чем представители любой другой группы, и сообщили о меньшем количестве физических симптомов дискомфорта, от насморка до головных болей.

#24. Отправьтесь в поход или посмотрите на звезды ясной ночью.

Рене что-то что-то/flickr

Благоговение — мощное, можно сказать, даже потрясающее человеческое чувство. И несколько недавних исследований обнаружили связь между чувством благоговения — чувством, которое вы испытываете, когда смотрите на звездное небо или на широкую открытую долину, — с чувством меньшего стресса и большей удовлетворенностью.

Люди, которые недавно пережили впечатляющий опыт, также с большей вероятностью говорят, что испытывают больший интерес к окружающему миру и проявляют больше великодушия по отношению к другим.

№ 23. Переехать в Швейцарию.

Мэтт Карди / Гетти

Хорошо, переезд в Швейцарию может не сделать вас счастливыми, но люди, которые живут там, являются одними из самых счастливых в мире, согласно Докладу о мировом счастье за ​​2015 год, рейтингу, составленному международной командой экономистов, нейробиологов и статистиков для измерения глобальное благополучие.

Один из ключевых выводов отчета, основанный на десятилетиях нейробиологических и психологических исследований, предполагает, что поддержание счастья мозга зависит от 4 основных факторов, в том числе: оставаться позитивным, избавляться от негативных чувств, проводить время с близкими и быть внимательным.

«Эти результаты подтверждают мнение о том, что счастье и благополучие лучше всего рассматривать как навыки, которые можно улучшить с помощью обучения», — пишут исследователи в своем отчете.

#22. Выпейте кофе (но не слишком много).

Getty Images / Джастин Салливан

Не зря его называют «Центральная кофейня». Как стимулятор центральной нервной системы, кофеин не только повышает бдительность, но и улучшает настроение.

Несколько исследований даже обнаружили связь между потреблением кофеина и снижением риска депрессии, а также еще более низким риском самоубийства. Тем не менее, по крайней мере, одно из этих исследований обнаружило эту связь именно с кофеином, но не с чаем, хотя другие обнаружили такой же эффект и для чая.

#21. Медитировать.

М. Долли через Flickr

Не обязательно быть Доном Дрейпером, чтобы воспользоваться преимуществами тишины и покоя.

Многочисленные исследования показывают, что медитация — сосредоточение внимания и тишины на настоящем в течение определенного периода времени — может помочь уменьшить чувство депрессии и беспокойства. Исследования, проведенные среди практикующих медитацию в течение длительного времени — например, буддийских монахов — показывают, что мозг этих людей имеет хорошо развитые области, которые могут быть связаны с повышенным осознанием и эмоциональным контролем. Хотя вполне возможно, что люди с таким мозгом с большей вероятностью будут медитировать, другие исследования действительно показывают, что у людей, которые завершают программу медитации, как правило, наблюдаются изменения мозга, связанные с самосознанием, перспективой и памятью.

#20. Прочитайте приключенческий рассказ.

Matteo.merzi / Flickr

Возможно, вы сможете получить пользу от впечатляющего опыта, просто прочитав о ком-то другом. Небольшое исследование, проведенное в 2012 году, показало, что даже когда люди просто читали о чьем-то впечатляющем опыте, они были более удовлетворены, меньше подвергались стрессу и больше желали добровольно пожертвовать своим временем, чтобы помочь другим, по сравнению с людьми, которым просто показали что-то, что сделало их счастливыми. .

#19. Выйди на улицу.

Flickr/Никола

Стресс? Отправляйтесь в лес. Одно исследование показало, что у группы студентов, отправленных на две ночи на деревья, был более низкий уровень кортизола — гормона, часто используемого в качестве маркера стресса, — чем у тех, кто провел те же две ночи в городе.

В другом исследовании исследователи обнаружили снижение частоты сердечных сокращений и уровня кортизола у людей в лесу по сравнению с жителями городских районов. «Стрессовые состояния можно снять с помощью лесотерапии», — пишут исследователи в своей статье.

#18. Отправляйтесь на прогулку на природу.

Flickr/pfly

Если жизнь в большом городе заставляет вас чувствовать себя немного подавленным, есть хорошие новости: короткая прогулка на природе может быть достаточной, чтобы прогнать эти негативные мысли.

По крайней мере, таков результат нового исследования, опубликованного в прошлом месяце.

В ходе исследования группа из 38 жителей Северной Калифорнии (18 женщин и 20 мужчин) была разделена на две группы: одна совершила 90-минутную прогулку на природе, а другая — такую ​​же прогулку в городе. У тех, кто гулял на природе, было меньше негативных мыслей о себе после прогулки, чем до прогулки, в то время как у городских пешеходов не было никаких изменений.

Более того, фМРТ головного мозга показала меньшую активность в субгенуальной префронтальной коре (sgPFC), области мозга, которая может играть ключевую роль в некоторых расстройствах настроения и, согласно исследованию, связана с моделями негативного мышления. Исследование показало, что те, кто совершал городские прогулки , не продемонстрировали ни одного из этих преимуществ.

#17. Делайте то, что вы делаете, когда вы счастливы, даже если это не так.

Юджин Ким/flickr

Переживание положительных эмоций не только способно нейтрализовать отрицательные, но и побуждает людей действовать более активно. «Положительные эмоции могут помочь тем, кто чувствует себя в ловушке или беспомощным среди негативных настроений, мыслей или поведения — например, горя, пессимизма или изоляции — побуждая их к позитивным действиям», — пишет команда психологов Калифорнийского университета в Риверсайде в недавнем исследовании. документ, обобщающий эти выводы.

#16. Участвуйте в культурных мероприятиях.

Джемал Графиня / Getty Images

Посещение музея или концерта — еще один способ поднять себе настроение. Исследование, в котором изучалось беспокойство, депрессия и удовлетворенность жизнью более чем 50 000 взрослых в Норвегии, показало интересную связь: люди, которые участвовали в более культурных мероприятиях, таких как посещение спектакля или вступление в клуб, сообщали о более низких уровнях беспокойства и депрессии, а также более высокая удовлетворенность своим общим качеством жизни.