Как можно себя успокоить: 6 способов быстро прийти в себя, когда вас колотит от тревоги

Содержание

6 способов быстро прийти в себя, когда вас колотит от тревоги

Когда нам что-то угрожает, нам становится страшно. Тревога же часто не связана с реальной опасностью, но может сильно портить нашу повседневную жизнь. Трясущиеся руки, учащенное сердцебиение, головокружение, невозможность сконцентрироваться — все это симптомы тревожности. Психотерапевт Лекси Шмидт (Lexi Schmidt) советует использовать нетрудные техники «заземления», которые позволят вам справиться с эмоциями и вернуться к реальности.

Главная фишка техник «заземления» — найти силы справиться с сильными эмоциями и любыми способами переключить внимание, сконцентрироваться на чем-то другом. Тревога уводит нас в мир печальных фантазий, которые на самом деле не более чем плод разбушевавшегося воображения, какими бы реальными они ни казались. А нам нужно остаться «здесь и сейчас», поэтому все предметы, которые вас окружают, помогут вам «заземлиться».

Мы в AdMe.ru считаем, что психологическое здоровье так же важно, как физическое, и делимся с читателями самыми приятными и легкими способами успокоить нервы.

Среди них вы точно найдете тот, что вам по душе.

1. Только вы можете успокоить себя

  • Если вы дома, примите душ или ванну. Но это не все. Обращайте внимание на каждый предмет, который встретите на своем пути, и на ваши ощущения: как вы нажимаете на гладкий выключатель и какой щелчок он издает, как вы опускаете вниз прохладную ручку двери. Найдите идеальную для вас температуру воды и продолжайте концентрироваться на чувствах.
  • Носите с собой «заземляющий» предмет. Это может быть вещица, которая напоминает о приятных моментах жизни. Или просто предмет, который вам нравится трогать: гладкий камушек, статуэтка, клубочек пряжи. Когда вам нужно успокоиться, достаньте ваш «талисман» и повертите в руках: сфокусируйтесь на ваших тактильных ощущениях или подробно описывайте предмет в уме. Во время тяжелого разговора вы можете просто опустить руку в карман и дотронуться до предмета.
  • Концентрация на простых действиях также может вернуть вас к реальности. Сделайте чашку чая и подмечайте все детали процесса: пол и освещение на кухне, звуки, которые издает чайник, пар, исходящий от чашки, и другое.

2. Сконцентрируйтесь на чувствах

  • Вспомните запах, который вам нравится, и вдыхайте его в течение дня. Вы можете носить с собой флакон духов или баночку любимого крема.

3. Используйте ваше тело

  • Сядьте прямо и прочувствуйте, как ваши ноги упираются в пол (можете разуться, так даже лучше). Представьте, что ваши ноги — крепкий фундамент, а пол или земля — надежная опора.
  • Ложитесь на пол, закройте глаза и сфокусируйтесь на чувствах: какие части тела касаются пола, что чувствуют разные участки тела.
  • Постучите подушечками пальцев по столу или другому предмету. Обратите внимание на начало и конец производимого вами звука.

4. Фиксируйте детали и займите руки

  • Выберите любой предмет и мысленно отметьте как можно больше деталей.
  • Отыщите вокруг вас предмет с повторяющимся рисунком, например обои или линолеум. Попробуйте зарисовать орнамент на бумаге.
  • Подробно опишите пространство вокруг, как в школьном сочинении на тему «Моя комната».
  • Мысленно опишите человека рядом, детали его внешности и одежды.

5. Займите чем-то свой мозг

  • Мысленно решайте несложные математические задачи.
  • Сыграйте в игру. Выберите категорию, например профессии или животные, а затем букву алфавита. Назовите все слова на эту букву, которые относятся к выбранной сфере.
  • Поиграйте в детектива: рассматривайте людей и угадывайте их профессии, объясняя самому себе, почему вы так решили.

6. Дышите правильно

  • Положите руки на живот и грудь и глубоко дышите животом. Смотрите, как двигается рука на животе и как остается неподвижной рука на груди.
  • Запомните цифры: 4, 7, 8. Медленно вдохните в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдохните в течение 8 секунд. Если эти цифры вам не подходят, вы можете скорректировать время. Самое главное — дышать медленно.

Как успокоить нервы и снять стресс?

21 декабрь 2020

Жители современных мегаполисов и крупных населенных пунктов находятся под давлением различных факторов, вредных для здоровья, благополучия и работоспособности.

Реакция на тяжелый стресс присутствует в Международном классификаторе болезней МКБ-101 и требует обращения к врачу. Однако существуют научно обоснованные методы, которые можно реализовать самостоятельно, чтобы не допустить подобных последствий. В статье мы расскажем о разных стратегиях борьбы со стрессом и разберемся в их эффективности.

Причины стресса


Стрессовым называют физиологический механизм, который помогает быстрее адаптироваться к измененным условиям. Он служит своего рода естественной реакцией организма на дискомфорт и опасность. Если окружающая обстановка не меняется и продолжает вносить дискомфорт в жизнь, стрессовое состояние приобретает хроническую форму. Это грозит неврозами и затяжными депрессиями – серьезными расстройствами психического здоровья, развивающимися под воздействием комплекса биологических, психологических и социальных факторов.

Чтобы понять, как можно быстро справиться со стрессом, нужно сначала определить его причину. Обычно он бывает следствием:

  • чрезмерной усталости,
  • сложностей в работе и учебе,
  • низкой самооценки и недовольства собой,
  • проблем в личных отношениях,
  • пережитой трагедии или утраты.

Если человек страдает повышенной тревожностью, чтобы начать «стрессовать», ему достаточно подумать о своем будущем или окунуться в воспоминания о прошлом.
Хроническое чувство тревоги невозможно вылечить, просто игнорируя его. Оно может перерасти в нервное напряжение, которое будет подавлять психоэмоциональное состояние, влиять на качество работы и концентрацию. При отсутствии должного лечения есть высокая вероятность снижения иммунитета, нарушения работы эндокринной и нервной систем, а также развития заболеваний, которые никак не связаны с эмоциональным состоянием.

Диагностика стресса


Несмотря на серьезность стрессового состояния, многие до сих пор путают его с простым волнением. Плохое настроение, вызванное ссорой с любимым человеком или нервной обстановкой на работе, нельзя назвать дистрессом, и тем более депрессией. При условии, что оно не влияет на физическое самочувствие и не затягивается на несколько дней.
Хроническое стрессовое состояние растягивается на дни и недели, постепенно комбинируясь с другими симптомами. Отличить его можно по следующим признакам:

  • головные боли и головокружения;
  • чувство хронической усталости;
  • сонливость или, наоборот, бессонница;
  • частые пробуждения во сне;
  • расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
  • чувство онемения конечностей;
  • тремор мышц;
  • повышенная потливость;
  • аллергические высыпания;
  • снижение либидо;
  • резкие колебания веса;
  • потеря интереса к любимым занятиям;
  • низкая концентрация внимания;
  • проблемы с памятью.

Добавим сюда признаки, которые многие связывают с депрессией и стрессовыми состояниями: постоянное чувство страха, подавленности, агрессии, чрезмерную раздражительность, пессимизм, резкие и беспричинные перепады настроения.
Как правило, с теми или иными симптомами сталкивался каждый человек. По статистике, примерно 70% жителей России хоть раз в жизни испытывали на себе подобные ощущения. Это нормально. Ненормально, когда они затягиваются на недели и месяцы. В этом случае нужна консультация специалиста, который должен подобрать эффективную методику диагностики стрессового состояния и назначить комплексное лечение.

Способы борьбы со стрессом


Современная медицина выделяет три базовые стратегии того, как можно эффективно справляться со стрессом 2:

  • Изменение проблемы. Задача – преодолеть внутреннее напряжение.
  • Уход от проблемы. Задача – отвлечься от стрессовых воздействий.
  • Изменение отношения к проблеме. Задача – снизить значимость ситуации, продолжая удовлетворять простейшие потребности и двигаться к целям.

Иными словами, необходимо поддерживать нормальное функционирование организма и следить за своим психоэмоциональным фоном.

Значение психотерапии

Для лечения стрессового состояния необходимо обращаться к опытным психологам и психотерапевтам. Человек, страдающий нервными расстройствами, вряд ли сможет адекватно оценить свое самочувствие и эффективность методов лечения, которые он сам себе назначает. Здесь недостаточно почитать книги по психологии или советы на тематических форумах в интернете. Работать с психоэмоциональным состоянием должен специалист, который имеет соответствующее образование.
Профессиональные психотерапевты и психологи используют техники, которые помогают снять нервное напряжение и вернуться к нормальной жизни. Для этого может понадобиться один или несколько сеансов. Обычно они длятся по 40-60 мин. В течение этого времени пациент рассказывает о своих переживаниях и причинах, которые их вызвали. Даже если речь абсолютно бессвязна, опытный психолог способен оценить состояние человека.

Консультации с психологом – это не беседа с другом, который может поделиться своим опытом. Специалист не дает готового решения. Он ищет источник проблемы и помогает изменить отношение человека к ней.

Влияние физической активности


Для улучшения психоэмоционального состояния могут использоваться физические нагрузки. Они способствуют повышению уровня серотонина – нейромедиатора, который улучшает настроение. Спорт снимает напряжение в мышцах, поэтому даже после плавания в бассейне, бега, быстрой ходьбы и умеренных тренировок они возвращаются в нормальное состояние, спазмы устраняются, кровообращение нормализуется.

Изменение образа жизни

Люди, которые ежедневно курят, употребляют алкоголь или имеют другие вредные привычки, гораздо больше подвержены эмоциональному «выгоранию». Любой «допинг» дает лишь временный эффект, по исчерпании которого организм вновь начинает испытывать дискомфорт. Чтобы эффективно бороться со стрессовым состоянием, нужно отказаться от вредных привычек. Вместо этого лучше пойти на массаж, заняться спортом, йогой или медитацией. Это поможет избавиться от нервного и мышечного напряжения.

Чтобы превратить стрессовое состояние в удовольствие от жизни, полезно заняться домашним хозяйством. Преображение и очищение окружающего пространства, кулинарные опыты – все это позволяет переключиться с тупиковой ситуации на созидательную деятельность.

Также помогают изменить отношение к проблеме регулярное проявление заботы о гигиене и собственном внешнем виде, общение с животными.

Правильное питание


Постоянное нервное напряжение влияет не только на эмоциональное состояние, но и на работу организма в целом. В это время он особенно нуждается в витаминах, минералах и других активных компонентах, которые поддерживают его функции.

Изменить проблему и преодолеть внутреннее напряжение помогает пересмотр рациона. Питание должно быть сбалансированным и содержать:

  1. Витамины группы В. Напряженные ситуации повышают расход витаминов этой группы, участвующих во всех обменных процессах и легко разрушающихся во время приготовления пищи. От 60 до 100% суточной нормы витаминов В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12 содержит препарат NUTRILITE™ В-комплекс плюсiii.
  2. Витамин С. Полезная замена сладостям, которыми многие злоупотребляют в стрессовых состояниях, – фруктовые жевательные таблетки NUTRILITE™ Витамин С плюс. Ингредиенты, входящие в их состав, стимулируют иммунитет и обладают антиоксидантными свойствами.
  3. Протеины. Для поддержания работоспособности организму требуются незаменимые аминокислоты, которые он не может самостоятельно синтезировать. Возместить их недостаток в пище помогает Протеиновый порошок NUTRILITE™. Он легко растворяется в воде и молоке, его можно добавлять в любые блюда.
  4. Жирные кислоты. По данным ВЦИОМ, только 33% россиян едят рыбу два и более раз в неделю3. Таким образом, у 67% сохраняется недостаток жирных кислот, помогающих работе сердечно-сосудистой системы. Его может восполнить прием препарата Омега-3 Комплекс NUTRILITE™.
  5. Пищевые волокна. Согласно рекомендациям ВОЗ, для удовлетворения потребности в клетчатке необходимо съедать не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно4. Если это невозможно, в рацион полезно добавить соответствующие БАДы – например, Смесь пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.

Многие предпочитают вместо набора отдельных препаратов принимать витаминно-минеральные комплексы. Справиться с оксидативным воздействием5 свободных радикалов на организм помогает NUTRILITE™ DOUBLE X™ – сбалансированная композиция из 12 минералов, 10 витаминов и 22 фитонутриентов.
Принимать БАДы необходимо курсами, согласно приложенной инструкции, предварительно проконсультировавшись со специалистом. Изменение проблемы наблюдается не сразу, поэтому стоит подключить и другие методы.

Препараты для снятия стресса


В случае неэффективности других способов борьбы со стрессовым состоянием специалист вправе назначить различные препараты. Их делят на следующие группы:

  1. Успокоительные. Препараты снижают нервозность, а в комплексе с ноотропами стимулируют умственные способности и улучшают концентрацию.
  2. Лекарственные. Препараты, в состав которых входят ромашка, валериана, пустырник, мелисса, шалфей и т.д., оказывают мягкое успокаивающее действие.
  3. Гомеопатические препараты, витамины и БАДы. В их состав входят витамины, минералы, вытяжки растений, которые оказывают тонизирующее и успокаивающее действие.
  4. Анксиолитики. В группу входят лекарства, способствующие избавлению от напряженности, тревожности, вегетативных и соматических нарушений, а также помогающие восстановить работу нервной системы. У них практически отсутствуют побочные эффекты, они не вызывают привыкания и сонливости.
  5. Нейролептики и антидепрессанты. Прием препаратов этой группы целесообразен при тяжелой депрессии. Их можно получить только по рецепту и нельзя принимать в целях профилактики. Чтобы подобрать лекарство и дозировку, специалисту нужно тщательно изучить психическое состояние пациента. Только в этом случае оно поможет снять возбуждение и сгладить реакцию на внешние раздражители. Иногда приходится менять схему лечения.

Борьба со стрессовым состоянием должна быть комплексной и профессиональной. Не стоит пытаться самостоятельно поставить себе диагноз и подобрать способ лечения. При нервном расстройстве бороться с ним необходимо под контролем специалиста. Бесконтрольный прием препаратов грозит ухудшением ситуации, которое потребует медицинского вмешательства.


iНаличие товаров может измениться . Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида . С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 ( для Москвы и МО ), 8 (800) 100-90-00 ( для остальных регионов России ) или на сайте Amway.ru.

iiБАДы NUTRILITE ™ не являются лекарственными средствами . Имеются противопоказания . Проконсультируйтесь со специалистом .

Узнайте также:


Список источников:

  1. Международная классификация болезней (МКБ-10). Утв. Приказом Минздрава РФ от 27.05.1997 №170 // URL: https://zakonbase.ru/content/part/416054 (дата обращения: 28.04.2020)
  2. Управление стрессом как основа эмоционального менеджмента / Устюгова В.С., Эльмурзаева Р.А. Вестник Томского Государственного университета, 2012 // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/upravlenie-stressom-kak-osnova-emotsionalnogo-menedzhmenta/viewer (дата обращения: 28.04.2020)
  3. Потребление рыбы в России: кто на крючке? / Аналитический обзор ВЦИОМ, 13.09.2018 // URL: https://wciom.ru/index.php?id=236&uid=9306 (дата обращения: 28.04.2020)
  4. Здоровое питание / Информационный бюллетень ВОЗ, 31.08.2018 // URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (дата обращения: 28.04.2020)
  5. Оксидативный стресс: влияние на организм человека, методы оценки / Нагорная Н. В., Четверик Н.А. Журнал «Здоровье ребёнка», 2012 г. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/oksidativnyy-stress-vliyanie-na-organizm-cheloveka-metody-otsenki (дата обращения: 28.04.2020)

Чем себя можно успокоить? | Психология

Прежде всего, необходимо изменить своё отношение к подобным явлениям — не рассматривать их как неприятные, а взглянуть по-другому — как на неожиданный сюрприз, как на препятствие, которое необходимо преодолеть, или же просто подумать: может быть, вообще ничего не стоит делать и просто нужно остановиться или повернуть назад?

Ещё очень важно понять истинную причину агрессии. Для этого достаточно честно самому себе во всём признаться. Так будет проще добиться большего эффекта от данной практики. Хоть будете знать с чем вам на самом деле надо бороться.

В привычный момент подступления агрессии достаточно просто сказать себе: «Спокойно» или «Стоп», ну или другое слово, которое будет больше подходить для вашей собственной подобной ассоциации. А вот уже после этого можно начинать проводить сеанс самовнушения.

Если же агрессия слишком сильна, то в такой ситуации необходимо избавиться от неё физически: попробуйте заняться как-нибудь сложным физическим действием, для осуществления которого потребуется много сил и энергии. Делать это дело надо прям с остервенением, полностью ему отдавшись. Возможно, что скоро вы выбьетесь из сил, но вместе с силами уйдёт и агрессия. Это позволит снизить её уровень и заняться самовнушением и внутренним монологом.

Для большей эффективности в начале подобной практики можно и попить успокаивающего чая — лишним не будет.

Теперь перейдём непосредственно к самовнушению — что и как нужно себе внушать. Ну здесь каждый может выбрать сам для себя наиболее приемлемый вариант: «Ой, хорошо что так, а то могло быть и хуже», «Это ерунда, мелочь — справимся», «Тогда лучше я обратно пойду», «О как — надо подумать, как дальше поступить», «Пока отложим — займёмся чем-нибудь другим», и так далее и тому подобное. Количество вариантов может ограничиваться только вашей фантазией.

Важно незамедлительно сориентироваться именно на выборе общего плана действий:

1) успокоиться и вернуться;
2) успокоиться и остановиться;
3) успокоиться и приостановиться;
4) успокоиться и продолжить.

Несомненно, главной целью является успокоение. Если же будет принято решение о начале нового действия, то выбор падёт на «2» или «3».

В вашей голове постоянно должна быть установка на поиск вариантов: поступков, действий, реакций пр. Теоретически это, конечно, трудно себе представить. Но поверьте, на практике — это совсем не сложно. Для начала нужно запомнить только «спокойно» и дать установку на поиск вариантов. Последнее достаточно не постоянно держать в голове, а незамедлительно «включать» после контрольного слова.

Несомненно, что бывают ситуации, в которых без агрессии не получается обходиться. Но заметьте, что после нескольких подобных тренингов это чувство станет более слабым, более контролируемым. Возможно, что избавиться от неё полностью вам и не удастся, но, по крайней мере, точно можно «впрячь его в узду».

Как успокоить нервы и снять стресс: советы, способы и методы

Стрессы преследуют современного человека каждый день. Находимся мы на работе, в кинотеатре, дома или в транспорте – везде с нами соседствуют раздражающие факторы, способные довести до стрессовых состояний.

Они высасывают жизненные соки и энергию, и, как неоднократно заявляли врачи, стрессовые ситуации негативно влияют на работоспособность и даже снижают иммунитет ко многим заболеваниям. Именно по этой причине человеку важно знать, как успокоить нервы и снять стресс без применения лекарственных препаратов и не заглушая его стимуляторами настроения, вроде алкоголя.

Необходимо научиться применять такие способы снять стресс, которые бы не просто отключали сознание, а работали с неприятными ситуациями на уровне мышления. Ведь все люди реагируют на неприятности по-своему: одни бьются в истерике, доказывая свою правоту начальнику, а другие молча отправляются переделывать задание, не считая при этом, что карьере пришел конец или же что данная ситуация – ошибка всей их жизни. Снизить давление внешних факторов на психику – одна из основных задач вопроса, как снять стресс и нервное напряжение. Никто не застрахован от неприятных ситуаций, потому важно учиться адекватно воспринимать происходящее и не принимать события близко к сердцу, ежедневно находясь в подавленном состоянии.

Основные причины того, почему так сложно не подвергаться стрессу

Есть два аспекта, которые максимально влияют на восприимчивость человека к негативу. Первый – ментальный, психологический. Его нужно учиться осознанно контролировать. Второй касается физического здоровья. Доказано, что регулярные занятия спортом стимулируют выработку гормонов счастья, а это действенное средство для профилактики раздражения, уныния и вспышек гнева.

Можно искать различные способы борьбы со стрессом, но суть всех заключается в том, чтобы сконцентрироваться на своем психическом и физическом здоровье. Если вы постоянно задаетесь вопросом о том, как снять нервный стресс, то, возможно, нужно рассмотреть свою жизнь под немного другим углом. Ведь наверняка есть люди, на которых производится не меньшее давление, чем на вас, у которых аналогичные проблемы. Но неужели они нервничают и переживают так же сильно?

Что действительно провоцирует стрессовые ситуации в жизни?

Если глубже подойти к вопросу о том, как успокоить нервы и снять стресс, то станет ясно, что большинство проблем рождаются на ровном месте из-за недопонимания людей между собой. Подойдите наконец к давнему неприятелю и выясните причину конфликта. Кажется слишком сложным? Тогда подумайте, что этот поступок снимет с вашей души груз, и вы сможете наконец избавиться от стресса, который нарастает день ото дня.  Учтите, что помогает снять стресс только плановая работа над собой. Устраивайте время от времени «разгрузочные дни», накапливайте положительные эмоции. В противном случае накапливаться будет сам стресс.

Чем дольше человек сдерживает свои негативные эмоции, обиды и страхи, тем мощнее может быть стресс. В какой-то момент его просто невозможно будет сдержать, и он все равно выплеснется наружу. И неизвестно, в каком виде это будет. Начинать работу со стрессом надо, пока он не вышел из-под контроля.

Что помогает снять стресс и как научиться меньше думать о проблемах?

Быстро снять стресс можно с помощью простого метода, который доступен прямо сейчас, пока вы читаете эту статью. Вас гложут мысли о работе? Или до сих пор переживаете ситуацию, произошедшую утром в автобусе? Пора усилием воли расстаться с любыми мыслями о неприятных ситуациях. Да, проблема не уйдет. Но от того, что вы будете постоянно перекручивать ее в голове, она не решится. Пообещайте себе, что завтра обязательно подумаете над этой ситуацией, если возникнет необходимость, но сегодня больше не будете концентрировать на ней свое внимание. Переключитесь на интересное занятие, на давно откладываемое дело, позвоните родителям или старому другу – заполните мозг другой, более приятной информацией.

Заметьте, что как только вы усиленно начинаете переживать, то концентрация внимания, производительность, коммуникабельность снижаются, настроение оказывается на нуле. В итоге можно наделать кучу новых ошибок на рабочем месте, наговорить кому-то глупостей и обзавестись новой порцией стресса. Если же отложить вопрос хотя бы до утра, то на свежую голову все может оказаться не так безнадежно, как в тот момент, пока вы на эмоциях пытались найти решение. С самого утра, когда вы отдохнули и выспались, любая задача окажется решаемой.

Как снять нервный стресс положительным отношением к жизни?

Как положительные эмоции могут изменить вашу жизнь? Начнем с того, что они сами будут вытеснять негатив, который вы могли получить на работе или при общении в семье. Конечно, если есть возможность избежать стрессовой ситуации, то желательно в нее не попадать. Например, не провоцировать коллег на агрессию или не делать кому-то колких замечаний, зная, какая реакция может последовать. Максимально сосредоточьтесь на положительных эмоциях. Для их поиска не надо отправляться в кругосветное путешествие, просто подумайте, от чего вам становится хорошо на душе. Кстати, их можно получать от спорта, пробежек, плавания в бассейне и даже обливания водой – от любых действий, помогающих “отряхнуть” от себя негатив.

Способы снять стресс с помощью отказа от ответственности

Это означает, что нет необходимости переживать о том, что вы не можете контролировать. Слишком серьезное отношение к жизни и различным ситуациям провоцирует чувство вины, недовольства собой, несовершенством мира. Возьмите за правило не брать чужую ответственность на себя. Если начальник в очередной раз посчитал, что вы плохо работали над проектом, а вы знаете, что выкладываетесь на все 100%, то стоит ли переживать о сложившейся ситуации? Вы сделали все, что было в ваших силах, и не исключено, что срыв начальника вызван его собственным стрессом, не переводите добровольно его на себя. В конце концов, вы можете снять стресс и нервное напряжение, сменив рабочее место или избавившись от самого раздражающего фактора.

Способ борьбы со стрессом посредством отказа от накопления негатива

Чем больше негатива вы накапливаете, тем больше у вас шансов попасть в стрессовую ситуацию. Негатив имеет способность накапливаться, как снежный ком, притягивая все новые негативные ситуации. А потому не нужно общаться с теми, кто постоянно устраивает склоки и затевает конфликты. Быстро снять стресс от внезапно возникшей неприятной беседы можно, просто не “пережевывая” конфликты и неприятности, не обсуждая их с другими и не давая лишней пищи для размышлений своему разуму.

Как успокоить нервы и снять стресс прямо сейчас?

Выделите несколько минут на осознание того, что произошло. Разберите ситуацию по крупинкам. Что именно из случившегося заставляет вас нервничать? Если от этого фактора можно сиюминутно избавиться, сделайте это. На пути может встать ваша обида, эгоизм, накопленные эмоции, память о прошлом. Но ответьте себе, стоит ли стресс, в который вы себя загоняете, всего этого?

Если решение не приходит и успокоиться не получается, возьмите себя в руки и отложите мысли о неприятной ситуации на завтра, дав себе четкую установку не “мусолить” мысли. Включите в свой план действий работу с сознанием, а также регулярный спорт и водные процедуры. Помните, что положительные эмоции вытесняют отрицательные, а потому что бы ни произошло, всегда лучше мыслить трезво и не так критично оценивать ситуацию. За позитивными мыслями кроется позитивная жизнь.

Чем опасен стресс, и как его снять?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем опасен стресс, и как его снять?

Многие люди, сами того не подозревая, годами живут в постоянном стрессе. Это состояние может негативно сказаться на здоровье. Как справиться со стрессом?

Любой человек периодически сталкивается со стрессовыми ситуациями. Все они разные по своей интенсивности. Для одних стресс проходит без последствий, другие начинают из-за него болеть. Как успокоиться и снять нервное напряжение?

Чем опасен хронический стресс?

При хроническом стрессе у человека могут возникнуть следующие симптомы и состояния:
  1. Плохой сон, частые пробуждения или бессонница.
  2. Усталость, которая не проходит даже после длительного отдыха или отпуска.
  3. Головные боли, головокружение.
  4. Ненормальное пищевое поведение (отсутствие аппетита или паталогическое желание есть все подряд).
  5. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта, тошнота, боли в желудке.
  6. Тремор или онемение конечностей.
  7. Повышенное потоотделение.
  8. Потеря интереса к работе, забывчивость, рассеянность внимания, невозможность сконцентрироваться или запомнить информацию.
  9. Снижение сексуального влечения.
  10. Резкие скачки веса.
  11. Высыпания на коже непонятного характера.
  12. Резкие перепады настроения.

    Как снять стресс?

    Для снятия стресса существует много разных способов и советов:

    1. Слушать любимую музыку.
    2. Сделать гимнастику для рук, хорошо растирая кончики пальцев.
    3. Начать закаляться или принимать контрастный душ.
    4. Освоить медитацию или дыхательные техники.
    5. Вести дневник или записывать свои переживания на листе бумаги. Это помогает очистить голову от негативных мыслей.
    6. Побольше общаться с людьми, не пытаться намеренно дистанцироваться.
    7. Начать заниматься волонтерством, помогать другим.
    8. Побольше смеяться и испытывать яркие, положительные эмоции.
    9. Научиться расслаблять мышцы.
    10. Заняться циклическими видами спорта (подразумевают повторение определенных действий). К таким видам спорта относятся плавание, гребля, езда на велосипеде, бег.
    11. Обнимать, целовать близких людей.
    12. Найти хобби или занятие по душе. Это помогает отвлекаться от каждодневных проблем и укреплять эмоциональное здоровье.
    13. Проводить побольше времени на свежем воздухе, не отказываться от поездок за город.
    14. Записаться на несколько сеансов расслабляющего массажа.
    15. Регулярно посещать баню или сауну.
    16. Стараться не зацикливаться на стрессовой ситуации, особенно если нет возможности что-либо поменять.
    17. Ограничивать себя от негативных новостей.
    18. Записаться на консультацию к психологу.

      Какие продукты помогают нормализовать состояние человека при стрессе?

      При стрессе помогают следующие продукты:

      1. Темный или горький шоколад. Поднимает настроение и позволяет быстро избавиться от накопившихся отрицательных эмоций.
      2. Зеленый чай. Помогает успокоить чувство гнева и агрессии.
      3. Красная икра. Эффективно укрепляет нервную систему.
      4. Орехи всех сортов (особенно миндаль и фисташки). Содержат вещества, которые помогают человеку оставаться бодрым.
      5. Бобовые культуры. Оказывают расслабляющий эффект на мышцы.
      6. Натуральный мед. Восстанавливает силы и помогает человеку быстрее заснуть.
      7. Молочные продукты (молоко, сыр). Нормализуют давление и уровень гормонов, которые вырабатываются во время стресса.
      8. Цитрусовые (апельсин, лайм, мандарин, грейпфрут, лимон). Улучшают общее самочувствие и поднимают настроение.
      9. Сладкие фрукты (дыня, банан, виноград, персик). Помогают справиться с усталостью и нервным напряжением.
      10. Свежие томаты. Не позволяют распадаться гормонам, которые отвечают за хорошее настроение.
      11. Капуста. Оказывает положительное действие на общее самочувствие, борется с усталостью.

        Внимание! Стресс нужно научиться снимать, чтобы он не сказался на работе организма. Для этого есть разные способы, многие из которых осуществимы в домашних условиях.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Золотые правила борьбы со стрессом

        Стивен Карвер — приглашенный профессор Московской школы управления «Сколково», профессор по управлению проектами Cranfield School of Management

        Кризис может стать новой возможностью, а может обернуться катастрофой. Дело в том, что во время стресса в организме происходят определенные физиологические изменения: в кровь поступает невероятно много химических веществ. Например, адреналин, из-за которого хочется кого-нибудь ударить или убежать, – в общем, вести себя агрессивно. Наша базовая физическая реакция на кризис очень опасна. Из-за нее можно совершить неправильный поступок. Чтобы этого избежать, есть два золотых правила:

        Правило №1: УСПОКОЙТЕСЬ. Дайте мозгу шанс вернуть контроль над телом и органами речи.

        Для этого необходимо хорошо знать себя и понимать, как вы себя обычно ведете в экстремальных условиях. Если есть вероятность, что вы сразу начнете принимать безумные решения, значит, нужно, чтобы у вас была система менеджмента, которая позволит сказать: «Давай успокоимся и посмотрим, что можно сделать».

        Приведу пример. Есть очень хороший фильм о том, как действовать во время кризиса, это «Аполлон-13» – об американской лунной миссии. Люди уже пролетели половину пути, когда их космический корабль взорвался. Все выжили, но надо было как-то доставить астронавтов назад. В фильме показан классический случай: когда все в центре управления полетом начали стучать кулаками по столу и кричать: «Это ужасно! Не может быть!», – руководитель, человек по имени Джин Кранц, первым делом сказал: «Так, все успокоились. Тихо! Давайте работать с проблемой». Он начал с вопроса: «Итак, что на корабле работает?». Он обратил внимание не на приборы, которые вышли из строя, а на те, что по-прежнему работают. И команда стала перечислять: «Все живы, пока есть кислород, вода, суперкомпьютеры и все необходимое для разрешения кризиса». Мы видим, что за эти несколько секунд люди, вместо того чтобы суетиться и, возможно, совершить неправильные поступки, успокоились и начали действовать исходя из ситуации.

        Правило №2: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ: сконцентрируйте энергию на вещах, которые необходимо сделать. Вы больше не паникуете и не пытаетесь одновременно бежать в разные стороны безо всякого смысла, но с точностью лазера фокусируетесь на том, что необходимо сделать.

        Если в вашей жизни вообще не будет стресса, то, возможно, вы утром не захотите вставать с кровати. Но по мере того, как стресса становится больше, и вы начинаете работать продуктивнее, приходит момент, когда напряжение становится таким сильным, что ваша производительность падает – и очень-очень быстро. Здесь важно научиться распознавать приближение этого момента. Потому что все бывает по-разному и меняется от ситуации к ситуации. Иногда вы срываетесь при таком-то уровне стресса и в такой-то ситуации, а иногда, в другой ситуации, можете выдержать больше. Я бы сказал, способность сохранять спокойствие и думать головой – один из самых важных навыков в современной управленческой культуре. У очень многих менеджеров в ситуации стресса IQ стремительно падает, и они принимают абсурдные решения. Плохие менеджеры в кризисных ситуациях либо сходят с ума, либо просто сдаются.

        Журнал Harvard Business Review как-то провел исследование, как руководители ведут себя в стрессовой ситуации. В условиях сильнейшего напряжения только треть менеджеров сумели сохранить контроль над собой. Две трети просто сорвались. Поэтому тут очень важно подготовиться – пока вы не научитесь правильно вести себя в подобных случаях, ваша реакция останется непредсказуемой. И совершенно не нужно, чтобы она выяснилась, когда в компании наступит настоящий кризис, ведь вы можете нанести людям и компании огромный ущерб. Вот почему мы верим в симуляции, самоанализ, психометрию и фактически репетиции, которые помогут понять, как вы будете чувствовать себя в стрессовой ситуации.

        Симуляция стресса

        Позвольте привести пример организации, в которой это понимают очень хорошо. В авиакомпаниях пилотов раз в полгода обучают и переобучают, как действовать в чрезвычайных ситуациях. Возьмем пилота, который только что привел Boeing 747 из Токио. Он знает свое дело, занимался им тридцать лет и является прекрасным профессионалом, но тут ему говорят: «Извините, шесть месяцев вышло – на симулятор!». Он может сказать: «Помилуйте, у меня огромный опыт, я умею водить самолеты! Вы сами разрешили мне лететь только вчера!». Но на это ему отвечают: «Нет, на симулятор! Мы подвергнем вас стрессу, чтобы освежить ваши навыки и снова потренировать необходимые действия».

        И я видел, как очень компетентные люди приходили на симулятор, и, возможно, так случалось, что у них был неудачный день или неподходящее настроение, но они срывались на обычных ситуациях. В авиакомпаниях есть правило: все это снимают на видео и показывают пилоту. И я наблюдал, как пилоты смотрели записи и говорили: «Это не похоже на меня! Я так не делаю!». А инструктор отвечал: «Именно так вы повели себя при этом уровне стресса. Давайте посмотрим, что можно сделать, потому что это была неправильная реакция. Давайте научимся успокаиваться в таких условиях».

        Итак, я бы сказал, что контроль над собой в стрессовой ситуации – жизненно важный навык для менеджеров, и его надо прививать.

        Искусственный стресс в организации

        Надо ли искусственно создавать стресс в организации? Хотите – верьте, хотите – нет, но иногда это необходимо. Я часто вижу компании, которые медленно умирают. Например, ими владеет государство, они уверены, что мир вокруг не переменится, что в любой ситуации кто-нибудь о них позаботится – и вдруг понимают, что у государства нет денег, и ситуация действительно плохая. И если они не будут действовать, то просто погибнут. Поэтому иногда я создаю так называемые «горящие платформы». Это значит, что вместо медленного погружения в забвение создается обстановка, в которой очевидна необходимость срочных действий.

        Я создаю определенный стресс, то есть, прихожу и говорю: «Нужны перемены!». Люди могут серьезно испугаться, если сказать им: «Посмотрите, что произойдет, если ничего не предпринимать. Все вы через 18 месяцев потеряете работу». И вдруг они начинают понимать: «Да, я вижу, что это может случиться». Тогда наступает первая фаза, когда они начинают паниковать: «Я потеряю работу, это же конец света!». Но тогда мы говорим: «Нет-нет, все нормально. Я вас понимаю. Теперь вы видите, что происходит, и переживаете стресс. Давайте направим этот стресс на создание позитивных перемен. Для начала успокойтесь. Теперь вы знаете, что надо двигаться – давайте начнем это движение. И сейчас мы можем по-настоящему сменить направление».

        Симулируя кризис в компании, важно четко понимать конечную цель. Сейчас во многих компаниях пытаются анализировать причины кризиса: «Подождите минутку! Как это все случилось? Кто стоит за всем этим?». И если кризис начался по причине, связанной со стратегией компании или с тем, что по здравому размышлению компания должна была сделать, но не сделала, то это приемлемо. Но есть и другие случаи: согласно исследованиям, у многих руководителей есть проблемы с психическим здоровьем. Они могут доходить до экстремального поведения, часто проявляя себя как социопаты и практически как психопаты. При ближайшем рассмотрении оказывалось, что именно эти люди намеренно создавали кризисы и «пожары» в организации, и не для блага компании, но ради собственной карьеры. В таких случаях они могли сделать шаг вперед, разрешить кризис, который начали сами, и хорошо себя показать. Таких менеджеров определенно стоит держать подальше от рычагов власти. В противном случае они принесут компании и ее сотрудникам большой ущерб в долгосрочной перспективе.

        Вы читали книгу «Змеи в костюмах» (Snakes in Suits)? Ее автор, психолог, объехал Америку и взял интервью у многих больших начальников. Они думали, что тема интервью – их успехи в бизнесе. Но на самом деле автор оценивал их психическое здоровье, и очень многие оказались на грани социопатии и психопатии. Это довольно пугающий результат, но многие исследования его подтверждают. Конечно, в книгах часто преувеличивают и упрощают, и порой это бывает необходимо. Но организации начинают придавать все больше значения неподобающему поведению таких личностей в стрессовых ситуациях. Мы видели массу проявлений этого в 2007 году в банковской сфере, руководители испытывали такой стресс, что пытались заработать деньги любыми способами. И эти способы принимали облик все более сюрреалистических финансовых продуктов. Если бы эти руководители успокоились, они сами обязательно поняли бы, что это безумие. Но, к сожалению, произошел полный коллапс, который почти обрушил всю мировую экономику.

        Мы надеемся, что этого больше не случится. Я много сейчас работаю с банками и знаю: они пытаются сделать так, чтобы их руководителям не приходилось доходить до такого стресса.

        Как компании справиться с кризисом: Правило трех R

        Есть два типа кризиса: первый связан с нестабильностью, во втором случае экстремальный стресс вызван природой вашего бизнеса. С ним вам приходится иметь дело, когда падает самолет авиакомпании или надо отзывать партию машин из-за плохо работающих тормозов. Если вы делаете самолеты, иногда, к сожалению, они будут падать. Если вы делаете машины, будут случаи, когда придется отзывать партию. И как организация справляется со стрессом такого рода – это отдельный интересный кейс.

        Можно много привести удачных и не очень примеров разрешения подобных кризисов. На программах MBA я говорю студентам: если вы генеральный директор, и у вас возникла такая ситуация, шаг номер один – успокоиться и включить мозг. И тогда можно будет применить правило, которое мы называем «правилом трех R».

        Первое R – Regret, «сожаление». Нужно выразить сожаление о случившемся. Это не значит, что надо взять на себя ответственность за несчастный случай или отзыв продукции. Просто необходимо показать, что вы – человек и понимаете, что ваша организация вызвала гнев и расстройство других людей. Таким образом вы проявляете эмпатию по отношению к жертвам кризиса.

        Второе R – Reason, «причина». Попытайтесь дать людям ответы, которые они хотят получить. Как могло случиться, почему этот самолет упал. При этом надо как можно раньше сказать как можно больше. Порой стоит подумать, с какой скоростью выдавать информацию публике, потому что, с одной стороны, вы рискуете оглушить ею людей, но с другой – в конце концов все выйдет наружу. Это подтверждают WikiLeaks и расследовательская журналистика. Внутри корпорации больше ничего не спрячешь. Дни, когда это можно было сделать, остались в прошлом.

        Третье – действие, которое большинство людей хотят совершить сразу, но мы говорим им: «Никогда не делайте третье, пока не сделали первое и второе, иначе вас никто не будет слушать». Третье R – собственно, то, что вы будете делать, ваша реакция. Мы называем это Remedy, «разрешение проблемы». После первых двух этапов можно сказать: «Мы отзовем машины» или «Мы заплатим деньги» – в общем, заявить о том, что вы собираетесь делать.

        Многие люди в стрессовой ситуации сразу начинают говорить: «Произошел кризис, и вот как мы собираемся действовать». Но мы предупреждаем: сначала проявите эмпатию к людям, иначе они не будут вас слушать. Сначала успокойтесь, насколько сможете. Потом дайте им причину, чтобы они поняли, как все случилось. И только после этого, когда вас, возможно, уже будут слушать, скажите, что собираетесь сделать по этому поводу. Итак, порядок таков: сожаление, причина и разрешение проблемы.

        Как успокоить нервы быстро в домашних условиях

        24 апреля 2019, 11:35

        Напряжение снимут фиолетовое платье, душ для рук и щелбаны

        Ионычева Наталия

        Как вернуть спокойствие

        Фото: Depositphotos

        Доказано: хронический стресс опасен для здоровья. Именно он ухудшает работу нейронных сетей и вносит свой вклад в развитие нейродегенеративных болезней. Пережить стресс с минимальным ущербом для организма поможет умение расслабляться и успокаиваться. Как это сделать, знают наши консультанты – Стелла Собипан, невропатолог, специалист по суджок, руководитель клиники Stella Polar, и Людмила Суббота, цветотерапевт, магистр психологии.

        Как успокоить нервы: сделайте себе «фиолетово»

        «А мне – фиолетово!» Наверняка вы слышали такое выражение. Или использовали, пытаясь убедить собеседника, что вы – спокойны, потому что вам все равно. А возможно – даже задавались вопросом: почему в таких случаях не говорят «зелено» или «черно»? Да и сам автор фразы (которого и трудно теперь-то установить) вряд ли смог бы объяснить –  почему. Между тем именно фиолетовый по праву может считаться самым «седативным» цветом: он имеет тончайшие вибрации, поскольку находится на вершине светового спектра (в самом низу спектра – возбуждающий красный). Потому попробуйте добавить в свою жизнь цветного седатива – прикупите вещей фиолетовых оттенков: платье, рубашку, чашку, раму для фото. Кстати, и успокоительная травка – лаванда – тоже фиолетового цвета. Сделайте у себя из нее на столе композицию. А чтобы успокоить нервы перед сном, наносите несколько капель лавандового масла себе на подушку – и погружайтесь в «фиолетовые» грезы.

        Как успокоить нервы в домашних условиях: уберите пустоту

        От стресса чаще страдают городские жители

        Одинаковые стулья и столы, стены, окрашенные в однотонный цвет. Если ваш рабочий кабинет выглядит именно так, то знайте: эта безликость – дополнительный источник напряжения. Поскольку пространство, в котором человеческому глазу не за что зацепиться, пугает своей пустотой. А страх порождает стресс. Потому повесьте на стену какую-нибудь картинку (например, фото дорогих вам людей, снимок из отпуска) или поставьте на столе цветок. И время от времени переводите взгляд на эти предметы. Кстати, благодаря им вы получите еще один позитивный эффект: рассматривание деталей вводит человека в состояние сродни медитативному, то есть расслабляет.

        Как успокоить нервы без таблеток: подышите эмоциями

        Обратите внимание, что в минуты острого эмоционального напряжения или под прессом череды неприятностей вы дышите прерывисто, только грудью. А так как грудь – это хранилище эмоций, то вы попросту консервируете в себе весь накопленный негатив. Потому как для избавления от него, так и в качестве профилактики устраивайте в течение дня дыхательные пятиминутки. Сделайте плавный вдох ртом и такой же выдох. Дышите без пауз. Повторите 20 раз. На вдохе представляйте, как вместе с воздухом в вас входит что-то хорошее, а при выдохе вы избавляетесь от плохого.

        Как снять стресс и успокоить нервы: нажмите на «7-ю точку»

        При повышенной тревожности трудно сконцентрировать внимание

        Фото: freepik.com

        При нервном напряжении напрягаются и мышцы. Потому если снять мышечный зажим, то уйдет и эмоциональный. Для этого в течение дня проделывайте следующий массаж. Указательным, средним и безымянным пальцами пройдитесь по середине головы от лба к шее – легонько понажимайте. Затем большими пальцами обеих рук пройдитесь по области сонных артерий: от челюсти к ключице. При этом если в какой-то точке ощутите болезненность, помассируйте ее несколько секунд. Теперь поглаживающими движениями пройдитесь по шее (сзади): сверху вниз. Особенное внимание уделите области у 7-го шейного позвонка – здесь находится максимальное количество активных точек. Повторите 10 раз.

        Как успокоить нервы народными средствами: дайте себе щелбан

        Не секрет, что стопы – средоточие энергетических точек и что, воздействуя на них, мы можем снять напряжение в тех или иных органах и системах и привести их в тонус. Потому каждый вечер массируйте ноги. Подобные точки есть и на руках. Потому расслабить себя можно, подставив кисти под струю горячей воды и подержав их пару минут. Проделывайте процедуру несколько раз в день. И обязательно сразу же по приходе на работу. Дорога до нее, как правило, занимает не меньше часа, а кто-то к тому же добирается с пересадками. Такое путешествие в общественном транспорте в час пик специалисты называют дополнительным стрессом. Смойте его последствия – и день удастся!

        Еще один простой, но действенный способ быстро успокоить нервы без таблеток: щелбаны о стол каждым пальцем. В системе суджок кончики пальцев связаны с головой, при этом ноготь — с затылком. А так как при перенапряжении отекает именно он, то таким образом произойдет активация этой области, улучшится кровообращение в затылочной части.

        Напомним, ранее мы рассказывали, как животные помогают избавиться от стресса. «Сегодня» также писали, как начать медитировать.

        Смотрите видео, как сказкотерапия помогает избавиться от стресса:

        Подпишись на наш telegram

        Только самое важное и интересное

        Подписаться

        Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

        5 способов обрести покой в ​​моменты подавления

        Чувство подавленности может возникнуть внезапно — например, когда вы получаете плохие новости или сталкиваетесь с неожиданным препятствием. Или они могут происходить постепенно, например, при накоплении недосыпания, из-за которого вы чувствуете себя не в своей тарелке. Независимо от его происхождения или начала, когда преобладает подавленность, иногда кажется, что невозможно встряхнуться.

        Даже в такие моменты существует способов успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным, особенно если вы уже подготовлены с помощью техник, которые работают для вас.

        Вот пять инструментов для успокоения:

        1. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание

        «Я не могу переоценить важность дыхательной работы — это сигнал тела о том, что вы в безопасности», — говорит Рушель Кханна, терапевт из Манхэттена.

        Три техники глубокого дыхания, которые рекомендует Кханна, — это чередование ноздрей, выполнение мантры семени и использование дыхания шмеля.

        Еще одно успокаивающее упражнение — квадратное дыхание (также известное как 4 × 4), простое, но мощное упражнение для уменьшения подавленности. Вдохните два, три, четыре. Держи два, три, четыре. Выдохните два, три, четыре. Держи два, три, четыре. Сосредоточение внимания на ощущении дыхания и сосредоточение на счете должно помочь вам успокоиться.

        Растущие исследования показывают, что подобные упражнения на глубокое дыхание могут активировать нейроны в вашем мозгу, которые приказывают вашему телу расслабиться. Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета и Калифорнийского университета выявили 175 клеток мозга, которые работают с вашим дыханием и, как таковые, обладают способностью успокаивать ваш разум.

        2. Используйте технику «рефрейминга» КПТ.

        Использование техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), известной как «рефрейминг», может помочь справиться с тревогой. Рефрейминг влечет за собой противодействие негативным мыслям путем выявления позитивных чувств.

        Доктор Тейлор Чесни, психолог КПТ из Нью-Йорка и директор Института хорошего самочувствия, объясняет: «Большинство людей думают, что неприятное событие — это то, что вызывает ваш стресс или тревогу . .. На самом деле, мы знаем, что это как вы думаете об этом , что влияет на ваше самочувствие.

        Каждый раз, когда вы испытываете негативные мысли, указывайте на них. Затем обратите внимание на все доказательства, опровергающие это мнение, или причины, по которым ситуация может быть действительно положительной. Если возможно, запишите эти наблюдения и поразмышляйте над ними с состраданием к себе. Необязательно сразу верить позитивным мыслям, но выявление их может помочь облегчить ваше беспокойство и подавленность.

        Возможно, например, вас только что уволили с работы. Узнавать, что у вас нет работы, может быть очень сложно.Но, возможно, вы также чувствуете укол облегчения — потому что вы все равно чувствовали себя неудовлетворенными на этой работе, и теперь у вас есть толчок, необходимый для изучения возможностей в другом месте.

        В этом случае вы переосмысливаете поток негатива, рассматривая ситуацию в лучшем свете.

        Не можете придумать хорошую мысль? Кханна, которая также использует когнитивно-поведенческую терапию в своей практике, добавляет, что «нам не нужно искать лучших , просто лучше чувствуют 1 . «

        3. Выполните упражнения с малой ударной нагрузкой.

        Один из способов избавиться от плохой вибрации — это упражнения. Отойдя от стресса и сосредоточившись на упражнении с малой ударной нагрузкой, вы действительно можете успокоить стресс и одновременно повысить уровень эндорфинов.

        Например, успокаивающая растяжка, такая как йога-корова или восстанавливающие детские позы, — отличное место для начала. У вас стресс на работе? Выйдите из офиса для осознанной прогулки.

        Что бы вы ни выбрали, физическая активность может снять стресс. поднимет настроение и поможет яснее мыслить.Все эти эффекты особенно полезны, когда стресс истощил вашу умственную энергию.

        4. Продолжайте медитацию!

        Медитация укрепляет нашу способность укоренять ум в настоящем и подходить к жизненным трудностям с большей ясностью, спокойствием и намерением. Таким образом, это может изменить правила игры, когда дело доходит до подавления.

        «Медитация не должна быть сложной или трудной; просто должно быть , — говорит Ханна Гудман, терапевт из Род-Айленда. «Речь идет об осознании того, когда вы отвлекаетесь от дыхания, и о том, чтобы мягко — и без осуждения — вернуть себя обратно».

        Медитация может быть такой же простой, как выбор нескольких избранных слов в качестве личных мантр для повторения каждое утро. Помня об этом простом подходе, вы сможете попробовать медитировать в следующий раз, когда будете подавлены.

        Связано: Блаженно простые медитации с благодарностью: от профессионалов

        Связано: Как один терапевт находит время для медитации — и как вы тоже можете!

        5.Дневник о своем стрессе

        Ведение дневника — это проверенный способ успокоить чувство подавленности, потому что он помогает вам очистить свои мысли и разработать реальный план.

        Исследование, опубликованное Американской психологической ассоциацией, показывает, что экспрессивное письмо может уменьшить навязчивые и избегающие мысли о негативных ситуациях, одновременно улучшая рабочую память и помогая нам упростить и организовать фрагментированные воспоминания.

        Таким образом, исследователи считают, что письмо может высвободить познавательные ресурсы для других умственных действий, таких как способность более эффективно справляться со стрессом.

        Так что запишите свои заботы. Вы даже можете задать себе вопросы о том, что вы можете сделать в этот момент, чтобы помочь себе найти баланс или преодолеть трудности, с которыми вы сталкиваетесь. Если вы увидите, как это написано прямо перед вами, это поможет вам более четко понять свои лучшие решения.

        Наличие нескольких уловок в рукаве для «мгновенного спокойствия» может ускорить ваш путь к успокоению в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным. И если вам нужна помощь в выявлении триггеров, стоящих за вашей перегрузкой, а также в изучении инструментов, позволяющих справиться с ней по мере ее возникновения, вы можете подумать о работе с терапевтом, который специализируется на стрессе и / или тревоге.

        Вы можете начать поиск на Zencare, ниже — просмотрите список терапевтов, которые принимают вашу страховку или имеют тариф в пределах вашего бюджета, посмотрите вводные видеоролики и закажите бесплатные звонки для оценки, чтобы найти подходящего терапевта для вас!

        Как успокоиться прямо сейчас: 18 научно обоснованных советов

        У всех нас бывают моменты, когда мы чувствуем себя более тревожными, напряженными и обеспокоенными, чем обычно. Когда эти негативные мысли проникают в ваш мозг, легко уступить и позволить им взять верх.Вам решать, чтобы они не вышли из-под контроля. Хорошие новости: это вполне выполнимо!

        Попробуйте эти 18 уловок, чтобы обрести покой прямо здесь и прямо сейчас.

        Сосредоточение внимания на своем дыхании — один из наиболее эффективных способов замедлить учащенное сердцебиение и успокоить себя. Исследования показали, что методы медленного и глубокого дыхания могут вызвать чувство комфорта и расслабления, повысить бдительность и уменьшить симптомы тревоги, депрессии и гнева.

        Есть несколько техник глубокого дыхания, которые вы можете попробовать.Один из популярных вариантов — дыхание с помощью бокса, также называемое четырехугольным дыханием. Вот как это сделать:

        • Сядьте в удобное положение в тихом месте.
        • Медленно выдохните.
        • Медленно вдохните, считая до четырех.
        • Задержите дыхание и медленно сосчитайте до четырех.
        • Медленно выдохните на счет до четырех.
        • Задержите дыхание на четыре счета перед повторением.

        Сильные чувства тревоги и стресса, которые возникают быстро, часто возникают из-за иррациональных мыслей.Вы можете начать сосредотачиваться только на наихудшем возможном исходе или закрутиться в хор «а что, если», который играет на ваших самых глубоких страхах.

        В такие моменты попытайтесь отговорить себя, используя логику, чтобы преодолеть свое беспокойство. Задайте себе такие вопросы:

        • Какие доказательства того, что это правда?
        • Какова вероятность того, что то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет? Какова вероятность, что этого не произойдет?
        • Чем мне поможет беспокойство по этому поводу?
        • Как мне справиться с худшим, что может случиться?
        • Что бы я сказал другу, который сейчас об этом беспокоится?

        После того, как вы ответите на эти вопросы, вы сможете начать думать более позитивно и научиться преодолевать любые сохраняющиеся негативные чувства.

        Упражнения — отличный способ расслабиться и успокоить разум, и вам не нужно выполнять изнурительную тренировку HIIT, чтобы пользоваться этими преимуществами. Даже просто прогуляйтесь или займитесь йогой.

        Упражнения помогают избавиться от негативных мыслей и побуждают организм вырабатывать эндорфины, которые повышают настроение и улучшают самочувствие. Исследования показывают, что физическая активность может защитить людей от развития некоторых психических заболеваний и уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

        Регулярные упражнения могут со временем значительно снизить чувство беспокойства, но быстрая прогулка на улице или бег на беговой дорожке также могут поднять вам настроение в данный момент.

        Звучит странно, но жевательная резинка поможет избавиться от тревожных ощущений.

        Небольшое исследование 2009 года показало, что жевательная резинка может улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с тем, что жевание резинки стимулирует кровоток в мозгу. Эффект можно почувствовать сразу, и он может помочь в долгосрочной перспективе.

        Люди в исследовании, которые жевали жвачку, также чувствовали себя более бдительными и лучше справлялись с несколькими задачами, чем те, кто не жевал жвачку. Кто знал, что крошечная жевательная резинка может обладать такой силой?

        Если у вас дома есть ванна, наполните ее, приглушите свет и примите ванну.Исследования показывают, что люди, которые купаются в горячей воде хотя бы 10 минут каждый день, имеют лучшее психическое и эмоциональное здоровье.

        Теплая вода также может облегчить любые болезненные ощущения в мышцах (и она просто приятна, даже если у вас нет боли), что может помочь уменьшить беспокойство и заставить вас чувствовать себя более спокойным как физически, так и эмоционально.

        Исследование 2010 года показало, что регулярное принятие ванны может помочь вам лучше спать, что также может помочь вам чувствовать себя более спокойным в долгосрочной перспективе.

        Исследования 2002 года показывают, что солнечные лучи могут увеличить выброс серотонина в вашем мозгу, что может улучшить ваше настроение и дать вам больше покоя (просто проведите по солнцезащитному крему перед выходом на улицу).

        Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что всего лишь 10 минут на улице могут улучшить не только ваше настроение, но и концентрацию внимания, артериальное давление и частоту сердечных сокращений. И вам даже не нужно солнце — быть в окружении природы успокаивает и успокаивает даже в пасмурный день.

        Записывание всех тревожных и тревожных мыслей может вызвать у вас ощущение, будто с ваших плеч сняли тяжесть. Ведение дневника помогает вам обрабатывать эмоции здоровым образом и дает вам лучшее понимание того, о чем вы беспокоитесь (что восходит к противостоянию вашим страхам).Это может значительно уменьшить чувство тревоги.

        В небольшом исследовании 2009 года студенты колледжей, которые умели экспрессивно писать, испытали меньше депрессии, беспокойства и стресса через 2 месяца, чем студенты, которых просили писать без выражения эмоций или мнений.

        Подумайте, как вы сидите — велики шансы, что вы сутулитесь. Найдите минутку, чтобы опустить плечи из этого напряженного положения вокруг ушей и сесть прямо, и вы почувствуете себя немного более сосредоточенным.

        Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что учащиеся, которые сидели прямо, с большей вероятностью верят в положительное мнение о себе, чем сутуящиеся. Сидение прямо может повысить уверенность в себе, повысить уровень энергии и помочь избавиться от депрессии.

        Если вы будете сидеть прямо и высоко, вам будет легче делать глубокие медленные вдохи, что поможет вам почувствовать себя спокойнее. Опустив плечи, вы сразу почувствуете расслабление, так как это успокоит напряженные мышцы.

        Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прослушивание музыки перед стрессовой ситуацией может помочь вашей нервной системе расслабиться после ее завершения, что в основном означает, что это помогает вам контролировать свой уровень стресса и беспокойства даже в сложных ситуациях.

        Успокаивающая музыка (например, классическая музыка) или успокаивающие звуки (например, грохот волн) также могут помочь снизить уровень кортизола и расслабить ум. Если вы ищете мгновенного облегчения, ответом может быть что-то успокаивающее.

        Сосредоточение внимания на том, за что вы благодарны, поможет вам почти сразу же почувствовать меньшее беспокойство и депрессию. Исследования показывают, что лучший способ сделать это — составить список вещей, за которые вы благодарны, а затем прочитать его самому себе.

        Это поможет вам сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни, а не на отрицательных, эффективно оттолкнув от плохого и успокоившись.

        Когда мы чувствуем тревогу, наши зрачки расширяются, а лица напрягаются. Закройте глаза и оставьте их закрытыми на несколько мгновений. Сосредоточьтесь на полном расслаблении лицевых мышц. Это простое упражнение поможет снять напряжение и вернуть вас в состояние покоя.

        Существует научная причина, по которой животные-терапевты — это вещь (и нет, это не повод для того, чтобы люди летали со своими домашними животными бесплатно).Исследование 2002 года показало, что у людей, у которых есть домашние животные, в целом более низкий уровень пульса и артериального давления, и они могут лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

        Домашние животные также могут улучшить ваше настроение и уменьшить стресс. Согласно исследованию 2019 года, общение с вашим питомцем всего 10 минут может привести к значительному снижению уровня гормона стресса кортизола.

        Чтобы быстро снять чувство тревоги, попробуйте прогрессивное расслабление мышц: постепенно напрягайте различные группы мышц, а затем расслабляйте их.Лучше всего начать с пальцев ног и постепенно подниматься вверх.

        Исследователи считают, что напряжение, а затем расслабление определенных групп мышц может помочь нам лучше понять свое тело и наши напряженные области, заставляя нас чувствовать себя более расслабленными.

        Полное расслабление — это то, что вы действительно можете практиковать. Аутогенная тренировка — это когда вы сидите или лежите в удобном положении и позволяете мышцам полностью расслабиться.

        Пока вы таете, как кусок масла, повторяйте в уме короткие фразы, например: «Мои руки тяжелые» или «Я такой тяжелый, что таю в полу. ”Направляйте сильные чувства тяжести, тепла, прохлады и спокойствия, когда вы расслабляетесь.

        Дайте себе 10–15 минут релаксации перед возобновлением дня или перед сном. Наблюдайте, как уходят ваши негативные чувства.

        Иногда смех действительно является лучшим лекарством, но он должен быть настоящим. Одно исследование 2017 года показало, что регулярный смех может привести к снижению артериального давления, что со временем может помочь вам почувствовать себя спокойнее.

        Смех также снимает тревогу и пробуждает положительные эмоции.У него даже есть название: смехотерапия.

        Если вы находитесь рядом со свежими цветами, вдохните и приготовьтесь почувствовать себя более спокойным. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые касались растений и нюхали их, сообщали о том, что чувствуют меньше стресса и беспокойства. Бонусные баллы, если аромат вам нравится.

        Нет цветов поблизости? Попробуйте вдохнуть успокаивающее эфирное масло, например лавандовое. Обзор исследований 2017 года показал, что эфирное масло лаванды может быть эффективным при лечении тревожных расстройств, а также может улучшить сон у некоторых людей.

        Мантры — еще один способ сосредоточиться на более логичных мыслях и помочь нам отойти от беспокойства и перейти в более спокойное свободное пространство. Исследование 2015 года показало, что молчаливое повторение одного слова про себя успокаивает ту же часть вашего мозга, которая заставляет ваш разум блуждать.

        Вы также можете повторить успокаивающую фразу, например «Насколько это важно?» или «Я могу преодолеть все», чтобы больше сосредоточиться на борьбе с этой тревогой.

        Не нужно быть экспертом, который медитирует каждый день, чтобы почувствовать успокаивающий эффект от практики.Исследование 2018 года показало, что даже один часовой сеанс медитации может значительно снизить уровень беспокойства и стресса.

        Загрузите такое приложение, как Headspace или Calm, чтобы вы могли медитировать не выходя из дома. Найдите тихое место и сядьте в удобном положении с закрытыми глазами, чтобы действительно почувствовать себя спокойнее.

        Приведенные выше советы отлично подходят, когда вам нужно быстро успокоиться, но они не являются долгосрочным решением при сильных чувствах тревоги, депрессии и стресса.

        В некоторых случаях может быть лучше обратиться за помощью к профессионалу, чтобы узнать, как предотвратить и справиться с этими чувствами.Если их не лечить, они могут привести к более серьезным проблемам с психическим здоровьем.

        Проконсультируйтесь с врачом, если что-либо из перечисленного верно для вас:

        • Вы чувствуете, что ваше беспокойство регулярно мешает вашей повседневной жизни.
        • Вы чувствуете, что не можете контролировать свое беспокойство (другими словами, ни один из приведенных выше советов не оставит вас более спокойным).
        • Вы обратились к наркотикам или алкоголю, чтобы справиться со своим беспокойством.
        • Вы испытываете физические проблемы, например боль в животе или учащенное сердцебиение.
        • Вы испытываете суицидальные мысли или поведение (вы можете немедленно получить помощь, позвонив в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи).

        10 мгновенных способов успокоиться

        Как высокочувствительный человек (по определению Элейн Арон в ее бестселлере The Highly Sensitive Person ) меня легко переполнять или возбуждать (не в сексуальном Кстати — не на антидепрессантах).

        Я собирал способы успокоиться на протяжении многих лет. Некоторые из них я выучил из книги Арона, некоторые — в рамках программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), в которой я участвовал, и совсем недавно взял множество из них в фантастической книге Лорен Брукнер The Kids ‘Guide to Stay Awesome и в Контроль .Брукнер — эрготерапевт, который помогает детям с проблемами сенсорной интеграции сохранять целостность в школе. Однако ее успокаивающие техники прекрасны и для взрослых.

        Я узнал об этом как из программы MBSR, так и из книги Брукнера. Что в этом хорошего, так это то, что вы можете делать это, посещая лекцию, слушая, как ваши дети дерутся, или сидя за своим рабочим столом. Никто не заметит. Просто используйте большой палец одной руки и надавите на ладонь другой руки.Это очень успокаивает.

        Сложив ладони вместе и удерживая их в течение пяти-десяти секунд, вы даете своему телу «проприоцептивный сигнал», согласно Брукнеру, который «позволяет вашему телу знать, где оно находится в пространстве». Мне нравится эта, потому что она напоминает мне позицию дерева в йоге, которая является последней из серии стоек в бикрам-йоге. К тому времени я вполне счастлив занимать позицию дерева. Толкание ладонью похоже на миниатюрную переносную позу на дереве, которую я могу вытащить в любой момент, чтобы успокоиться.

        Арон говорит, что 80 процентов сенсорной стимуляции происходит через глаза, поэтому время от времени их закрытие дает вашему мозгу столь необходимый перерыв.Она также говорит, что обнаружила, что очень чувствительные люди чувствуют себя лучше, если они могут оставаться в постели с закрытыми глазами в течение девяти часов. Им не обязательно спать. Просто лежа в постели с закрытыми глазами, мы можем немного расслабиться, прежде чем нас засыпают стимуляцией.

        Во время курса MBSR мы несколько раз вздыхали, когда переходили от одного человека к другому. Обычно вы вдыхаете через рот на счет до пяти, а затем очень громко вздыхаете — звук, который издает ваш подросток.Я всегда удивлялся тому, насколько мощными были эти легкие вздохи, регулирующие мой уровень энергии и концентрацию внимания.

        Пару раз во время занятий по MBSR мы вставали на спинку стульев, отодвигались друг от друга по кругу на расстояние не менее вытянутой руки и выполняли упражнения, которые я называю осознанной растяжкой на обезьянах. Мы вывели руки с вытянутыми руками перед собой, а затем опустили руки вниз. Затем мы подняли руки (все еще вытянутые) в стороны, а затем вниз. Затем мы протянули руки мимо головы, а затем прыгнули вниз, свесив голову между колен, и повисли там на секунду.Это упражнение чрезвычайно эффективно для снятия напряжения, которое мы испытываем в разных частях нашего тела. Наша учительница сказала, что делает это перед лекцией, и это помогает снять нервную дрожь.

        Знаете ли вы, что 10-секундные объятия в день могут изменить биохимические и физиологические силы в вашем теле, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, бороться со стрессом, бороться с усталостью, укрепить вашу иммунную систему и облегчить депрессию? Вы можете начать с обнять себя. Сжимая одновременно живот и спину, вы снова даете себе проприоцептивный сигнал (позволяя своему телу знать, где вы находитесь в пространстве), что может помочь вам стабилизировать.

        Еще одно отличное упражнение для наземных детей (и я добавляю взрослых) с проблемами сенсорной интеграции, по словам Брукнера, — это толчок от стены, когда вы просто толкаете стену плоскими ладонями и ступнями на полу на пять-десять секунд. Если вы когда-либо переживали землетрясение, вы можете понять, почему этот жест успокаивает … размещение веса тела на твердой, неподвижной поверхности и ощущение силы тяжести стабилизирует, даже на подсознательном уровне.

        Если вы занимаетесь бикрам-йогой, поза супермена — это, по сути, полная поза саранчи (положение самолета), за исключением того, что руки вытянуты перед вами, а не в стороны.«Лягте животом на пол, — объясняет Брукнер. «Вытяните руки перед собой и держите их прямо. Вытяните ноги позади себя и держите их прямо ». Удерживайте эту позу десять секунд. Это отличное упражнение, если вы в сонном состоянии, перевозбуждены, отвлечены или нервничаете.

        Знаете ли вы, что животные снимают стресс, трясясь? Многие животные, такие как антилопы, избавляются от страха, будучи замороженными в панике, чтобы спастись от хищника. В программе MBSR мы практиковали встряхивание около 15 минут за раз.Не могу сказать, что это выглядело так красиво, но с неврологической точки зрения я считаю, что это было полезно.

        Мое любимое упражнение в книге Брукнера — «Пузырьковое дыхание», потому что оно очень простое и успокаивающее. Брукнер объясняет:

        Вдохните пять секунд, выдохните пять секунд.

        Представьте, что у вас есть жезл пузырей. Когда вы выдыхаете, будьте осторожны, чтобы не лопнуть.

        Положите одну плоскую ладонь на сердце, а другую — на живот.

        Вдохните через нос и задержите дыхание на пять секунд.

        Выдохните большой «пузырь» через сжатые губы и выдохните в течение пяти секунд.

        Присоединяйтесь к ProjectBeyondBlue.com, новому сообществу о депрессии.

        Фото Лауры ЛаРоса

        Первоначально опубликовано на Sanity Break в Everyday Health.

        12 способов успокоиться, когда вы слишком злы, чтобы действовать

        4. Поговорите со своим внутренним ребенком.

        Если ваша реакция коленного рефлекса состоит в том, чтобы пролистать этот совет, потому что он слишком «у-у-у», выслушайте меня: психолог д-р.Маргарет Пол говорит BuzzFeed, что чувство гнева на кого-то еще может быть признаком того, что вы не заботитесь о себе в ситуации, поэтому разговор со своим внутренним ребенком может помочь вам не только успокоиться, но и определить, что не так и быть приятнее к себе.

        «Представьте, что сердитая часть вас — это ребенок, находящийся внутри вас в приступе гнева, но действительно нуждающийся в сострадании. Представьте, что вы держите этого разгневанного ребенка с добротой, заботой и состраданием », — говорит она. «Спросите этого разгневанного внутреннего ребенка, из-за чего он или она сердится на вас.Вы не говорите за себя? Вы сговорчивы, а не честны? Вы игнорируете свои более глубокие чувства горя, одиночества или беспомощности по отношению к человеку или ситуации? »

        5. Научитесь распознавать признаки того, что вы можете злиться, даже не осознавая этого, чтобы это не застало вас врасплох.

        Вы когда-нибудь набрасывались на кого-нибудь, а потом были шокированы своим поведением? Вы, наверное, еще не узнали, как гнев физически проявляется в вашем теле.

        «Многие люди не осознают, что злятся, пока не отреагируют гневом», — говорит психолог д-р.Сари Чайт рассказывает BuzzFeed. Она рекомендует «обращать внимание на напряжение ваших плеч, сжатие челюстей или сжатие кулаков. Также важно учитывать свои мысли и чувства. Вы не можете ясно мыслить? У тебя есть туннельное зрение? »

        Запишите эти вещи и отследите их, когда они начнут проявляться в вашем теле; чтобы помочь огню утихнуть в тот момент, сделайте глубокий вдох или выйдите из комнаты.

        6. Проведите сканирование тела и снимите напряжение в теле.

        Большинство из нас испытывают физическое проявление гнева, поэтому попробуйте эту технику от Аведиана: «Сожмите или напрягите различные области своего тела три раза на каждую часть в течение пяти секунд и расслабьтесь.Общие области тела включают плечи, руки, руки, ноги и ступни ». Это должно помочь снять физическое напряжение и, в свою очередь, успокоить ваш гнев.

        7. Посмотрите что-нибудь забавное.

        Вы когда-нибудь были в разгар драки с партнером, когда он внезапно отпускает шутку, и вам сразу становится легче? В зависимости от серьезности аргумента, это может привести к катастрофе. Но иногда это действительно помогает. Аведиан рекомендует посмотреть что-нибудь смешное, например, любимый стендап-комедию на YouTube, если вы начинаете сердиться — особенно из-за чего-то относительно незначительного, например, из-за раковины, полной немытой посуды.«Научитесь смеяться над собой», — рекомендует она.

        8. Проверьте себя.

        Это чувство «голода» реально — так утверждает наука. Вот почему так важно контролировать себя в горячую минуту, говорит терапевт Патрис Дуглас. «У тебя плохой день? Вы проголодались? Вы устали или просто не чувствуете себя? Когда мы так себя чувствуем, мы часто находимся на грани и можем воспринимать то, что кто-то говорит или делает неправильно, заставляя нас реагировать гневом », — добавляет она.

        9. Спросите себя, действительно ли человек, на которого вы злитесь, пытается причинить вам вред.

        Мы все неправильно восприняли комментарий друга или партнера, особенно если мы голодны, устали или находятся в стрессе. Так что уделите минуту тому, чтобы подумать об истинном намерении, казалось бы, обидного замечания, может довольно быстро охладить ситуацию. Дуглас говорит: «Когда мы сердимся, наш разум воспринимает кого-то как угрозу, и мы должны защищать [себя], но иногда мы ошибаемся или слышим это неправильно».

        Как успокоиться — свободное пространство

        Когда нужно быстро успокоиться

        Вы когда-нибудь пытались сказать малышу, находящемуся в истерике, «просто успокойся»? Вы когда-нибудь говорили это себе? Или, что еще хуже, может быть, кто-то даже посмел сказать вам это в горячую минуту? Конечно, это легко сказать, но на самом деле гораздо сложнее сделать (особенно для малышей).

        Когда мы находимся в стрессовой ситуации, наши тела реагируют соответствующим образом. Наши ладони начинают потеть. Наши сердца бешено колотятся. Наше кровяное давление взлетает. Это результат активации реакции нашего тела «бей или беги». И хотя этот биологический ответ полезен, когда дело доходит до того, чтобы избежать непосредственной опасности или побудить нас убить злоумышленника, он не так полезен, когда возникшая стрессовая ситуация застревает в пробке.

        К счастью, этой стрессовой реакции можно противостоять разными способами, чтобы успокоиться, в том числе несколькими способами, которые мы можем делать когда и где угодно.Нет однозначного ответа на вопрос, как кого-то успокоить, но для начала есть несколько мест:

        • Дышите глубоко. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Human Neuroscience, медленное глубокое дыхание, при котором вы наполняете живот дыханием и выдыхаете его в течение нескольких секунд, может помочь создать комфорт и расслабиться. Это потому, что дыхание глубоко стимулирует парасимпатическую нервную систему организма, снижая кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также расслабляя мышцы.Попробуйте прямоугольное дыхание, при котором вы вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на четыре секунды и медленно выдыхаете дыхание на четыре секунды, прежде чем начать снова.

        • Займите себя в своем окружении. Обратите внимание на то, что вы слышите, видите, осязаете, ощущаете на вкус или обоняете, это может помочь вам переместить ваше внимание и сосредоточиться с бегущих мыслей на окружающее. Если вы ищете способы успокоиться, это несложно попробовать. Спросите себя, что воспринимает каждое из ваших органов чувств, и отметьте, как ваше тело чувствует себя в окружающей среде.

        • Выходи на улицу. Природа зовет, и ты должен идти. Исследование 2020 года показало, что всего лишь 10 минут на улице могут улучшить настроение, концентрацию внимания, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. А прогулки на свежем воздухе еще более успокаивают, если у вас есть время на них передвигаться. Сразу после тренировки вы испытаете прилив эндорфинов, которые вызывают положительные эмоции и могут помочь успокоить беспокойство и стресс, а в долгосрочной перспективе упражнения могут сократить количество дней плохого психического здоровья, которые вы испытываете, согласно исследованию журнал Lancet Psychiatry.Попробуйте медитацию при ходьбе в следующий раз, когда почувствуете, что теряете хладнокровие.

        • Практикуйте благодарность. Не из-за ситуации, которая вас всех взбесила, а из-за всего остального в жизни, за которое вы благодарны. Согласно исследованиям Гарварда, благодарность положительно коррелирует с чувством благополучия и счастья и может иметь эффект не только со временем, но и сразу же, например, помогая снизить кровяное давление. Ведение регулярного дневника или списка благодарностей — хороший способ привить вам признательность в повседневной жизни, но в острой стрессовой ситуации попробуйте перечислить вслух три вещи, за которые вы благодарны.Они могут быть большими или маленькими, широко применимыми или очень личными. Благодарите ли вы за солнечный свет на лице, своих детей или последнюю великую книгу, которую вы прочитали, эта благодарность поможет вам успокоиться.

        Вышеупомянутые упражнения предназначены для помощи в моменты кризиса, когда вы хотите знать, как успокоиться, и нуждаетесь в ответе, который поможет вернуть в настоящий момент чувство сосредоточенности и умиротворения.

        В среднесрочной перспективе неплохо было бы проанализировать ситуации, в которых вы регулярно оказываетесь, и испытываете острый стресс.Есть ли ваши привычки, привычки людей, с которыми вы общаетесь, или принимаемые вами решения, которые вызывают у вас повышенный стресс и беспокойство? Что вы можете сделать, чтобы это изменить?

        Что касается того, что вы не можете изменить — а это много, — вам лучше всего подойдет создание в вашем разуме спокойной, комфортной обстановки в состоянии покоя и ясного подхода к новым ситуациям. В этом может помочь начало практики внимательности.


        Всегда из спокойного места

        Лучший способ со временем успокоиться — это подойти к жизни с большим чувством принятия.Знайте, что жизнь непростая, справедливая и даже не управляемая. Не сопротивляйтесь тому, что происходит вокруг вас или с вами. Вместо этого признайте, что все всегда меняется, и что принятие этих изменений — первый шаг к жизни в нем.

        Но, как рассуждать с малышом, это гораздо легче сказать, чем сделать.

        Работа таким образом требует повышенной осознанности. Нетренированный человеческий ум легко отвлекается на мимолетные мысли, беспокойства и эмоции, и трудно осознавать настоящий момент, пока мы живем в нем.Еще труднее принять этот момент таким, какой он есть. Практика медитации осознанности помогает обуздать ум и улучшить это чувство осознанности, а также снизить общий стресс.

        Внимательность, или способность полностью присутствовать в данный момент, помогает нам, позволяя нам реагировать на наши мысли и эмоции со спокойствием и сочувствием, вместо того, чтобы позволить стрессовой реакции нашего тела взять верх. Это не мешает нам злиться на члена семьи, например, во время ссоры.Но внимательность может помочь нам распознать этот гнев, не унося нас в волну тревожных эмоций.

        ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Успокаивающая медитация

        Сохраняя спокойствие под давлением | Психологическая помощь

        Стресс — нормальная часть современной жизни, но если вы часто сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями и чувствуете панику или подавленность, пытаясь с ними справиться, вам может быть полезно изучить некоторые стратегии преодоления, которые помогут вам сохранять спокойствие.

        Давление может перевести тело в режим «сражайся или беги» — эволюционная тактика, высвобождающая гормоны, предназначенные для того, чтобы подготовить вас к борьбе или бегству от опасности.В наше время стресс запускает эти гормоны, но они не так полезны, когда «опасность» исходит от презентации на работе, а не от столкновения с диким животным. Если вы часто чувствуете тревогу или панику, вероятно, ваш режим борьбы или бегства срабатывает слишком легко, и полезно научиться успокаиваться, когда вы входите в это состояние.

        1. Сделайте глубокий вдох

        Глубокое и медленное дыхание заставляет организм перестать выделять гормоны стресса и начать расслабляться.Сосредоточение внимания на дыхании также может помочь отвлечься от всего, что вас беспокоит, чтобы вы сосредоточились только на том, что происходит в данный момент.

        Сделайте глубокий вдох через нос — дышите полностью животом, а не только грудью. Задержитесь на мгновение и медленно выдохните через рот. Выделите несколько минут, чтобы просто подышать, и вы быстро почувствуете себя спокойнее.

        2. В центре внимания положительные стороны

        Постоянное воображение наихудшего случая в любом сценарии клинически известно как катастрофическое мышление и может усилить тревогу и чувство паники.

        Вместо того, чтобы зацикливаться на негативных аспектах или результатах, постарайтесь несколько минут подумать о позитивном. Если ваша ванная комната затоплена и вам, например, необходимо заменить весь пол, это может стать очень стрессовой ситуацией. Тем не менее, постарайтесь сосредоточиться на том факте, что он дает вам возможность обновлять и отремонтировать, и ремонт должен покрываться вашей страховкой.

        Сохранение позитивного настроения позволяет вашему мозгу избегать стресса и сохранять спокойствие.

        3. Высыпайтесь побольше

        Все кажется еще хуже, когда ты плохо выспался.Стресс и беспокойство часто могут привести к бессоннице, поэтому вы попадаете в порочный круг — неспособность заснуть, а затем вам становится хуже из-за того, что вы не выспались.

        Сделайте сон своим приоритетом, особенно если вы находитесь в тяжелом состоянии. Ложитесь спать пораньше и запретите использование электронных устройств в спальне. Эфирное масло лаванды также способствует спокойствию и помогает уснуть по ночам.

        4. На прогулку

        Упражнения так же важны, как и сон, когда речь идет о сдерживании стресса и борьбе с внешним давлением.Упражнения побуждают организм вырабатывать гормоны хорошего самочувствия и помогают очистить голову.

        Если вы находитесь в напряжении на работе, всего пять минут свежего воздуха и смена обстановки помогут вам почувствовать себя спокойнее и по-новому взглянуть на ситуацию — вы, вероятно, поймете, что это все равно не вопрос жизни или смерти. .

        5. Медитируйте

        Доказано, что медитация снижает стресс и со временем фактически меняет мозг, поэтому вы можете лучше управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие, когда вам больше всего нужно.

        Если вы думаете, что медитация заключается в том, чтобы часами сидеть со скрещенными ногами и повторять «ом», вы не можете быть дальше от истины — даже несколько минут тихого сидения и концентрации на дыхании — это полезная форма медитации. Вы также можете попробовать такие приложения, как Headspace и Calm.

        6. Практикуйте благодарность

        Сохранение благодарности за все, что у вас есть в жизни, даже самое маленькое, может держать ситуацию в перспективе и помочь вам сохранить позитивный настрой.

        Исследования показали, что люди, которые ведут ежедневный дневник благодарности, имеют более низкий уровень кортизола — гормона, ответственного за стресс. Попробуйте выделить несколько минут в конце каждого дня, чтобы записать 5 вещей, за которые вы чувствуете благодарность, и посмотрите, насколько лучше это заставляет вас чувствовать себя.

        7. Окружите себя позитивными людьми

        Вероятно, в вашей жизни есть несколько человек, которые могут вызвать у вас стресс, просто находясь рядом с ними. Хотя не всегда возможно полностью исключить этих людей из своей жизни, когда вы находитесь под давлением, старайтесь проводить больше времени с друзьями и семьей, которые полезны, позитивны и будут поднимать вас, а не тащить вниз

        Обучите свой мозг более спокойной жизни

        Вы не можете контролировать, чем вас ожидает следующая жизнь, но вы можете научиться справляться с тяжелыми ситуациями и справляться со стрессом здоровым образом.Попытка применить некоторые из этих стратегий в следующий раз, когда вы почувствуете давление, поможет вам почувствовать себя спокойным и способным справиться с любой ситуацией.

        Нужна помощь в управлении стрессом или паническими атаками. Поговорите с нашей командой, чтобы помочь найти правильное лечение для вашей ситуации.

        Как успокоиться при стрессе

        Вы в стрессе? Эти советы по осознанности помогут вам успокоиться прямо сейчас.

        Если вы переживаете из-за учебы, работы, отношений или чего-то еще, что происходит в вашей жизни, вы не одиноки. Вы можете чувствовать себя подавленным, тревожным или расстроенным из-за проблемы — или даже более чем одной проблемы. Что бы с вами ни происходило, приятно знать, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы успокоиться. Вот несколько позитивных стратегий выживания, которые вы можете использовать в данный момент:

        • Заземлите себя: методов заземления помогут вам восстановить контроль над своим разумом и телом. Попробуйте использовать свои чувства, чтобы почувствовать себя более связанным с вашим текущим окружением. Сосредоточьтесь на том, что вы можете увидеть, потрогать, услышать, попробовать и обонять.
        • Дышите глубже: дыхательных упражнений поможет вашему телу расслабиться и сосредоточиться на чем-то одном. Попробуйте сделать медленный, глубокий вдох через нос и выдох через рот.
        • Используйте свое воображение: сядьте или лягте в безопасном, удобном месте и мысленно отправляйтесь куда-нибудь еще. Закройте глаза и представьте, что вы находитесь в любимом месте, или придумайте игру (например, счет овец), чтобы отвлечься.
        • Откройтесь: когда вы расстроены, вы можете провести время наедине с собой.Если можете, попробуйте также провести время с друзьями или семьей. Иногда разговор о проблеме с кем-то, кому вы доверяете, может помочь вам почувствовать себя лучше.
        • Сделайте перерыв: будьте добры к себе и займитесь чем-нибудь другим. Вы можете поиграть в видеоигры, посмотреть фильм, послушать музыку, провести время с домашним животным, принять теплую ванну или медитировать. Тайм-аут поможет вам отвлечься от всего, что вызывает у вас стресс.
        • Выразите себя: вы можете попробовать рисовать, писать, лепить, петь, танцевать или делать что-то еще, что поможет вам раскрыть свои чувства.Наличие возможности выразить себя и сосредоточиться на проекте может помочь вам почувствовать некоторое облегчение.
        • Развлекайтесь: найдите что-нибудь, что заставляет вас улыбнуться (например, забавное видео, фотография друзей / семьи и т. Д.), И уделите несколько минут, чтобы насладиться этим. Смех поможет вам расслабиться и сосредоточиться на чем-то веселом.
        • Тренируйтесь: Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет химические вещества, которые могут помочь вам чувствовать себя хорошо (называемые эндорфинами). Вы можете попробовать пойти на прогулку / пробежаться, заняться спортом или заняться йогой, чтобы направить свою энергию на что-то позитивное.Вы всегда можете попросить друга потренироваться с вами!
        • Выспитесь: Отдохните несколько минут, чтобы отдохнуть душой и телом, и это поможет вам справиться со стрессом. Сон также дает вашему мозгу возможность обработать и перезагрузить, что немного упрощает управление тем, что у вас на уме.
        • Получите поддержку: Если у вас проблемы, важно получить поддержку. Найдите кого-нибудь, с кем вы можете поговорить прямо сейчас, например друга, родителя / опекуна или учителя. Консультанты службы поддержки детей находятся всего на расстоянии одного телефонного звонка и доступны круглосуточно по телефону 1-800-668-6868. Они могут помочь вам успокоиться, даже если вы очень расстроены.

        Если вы в стрессе, помните, что всегда есть вещи, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Когда дела идут плохо, глубокий вдох, отдых и поддержка могут помочь вам успокоиться в данный момент.


        Нужна дополнительная информация или поддержка? Вы можете связаться с Kids Help Phone 24/7.

        Подробнее о стрессе: Список со ссылкой на 2 статьи

        Подробнее об эмоциональном благополучии: список из 12 статей, ссылка

        .

Добавить комментарий