Как можно успокоиться если сильно нервничаешь: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки — ШПИЛЬКИ

Содержание

Я много нервничаю. Что делать? — Meduza

Что случилось?

Ничего, но вы все время переживаете и беспокоитесь. Вам кажется, что вот-вот произойдет нечто непоправимое. На самом деле испытывать тревогу — абсолютно естественно. Если бы человек ничего не боялся и ни о чем не переживал, он бы просто не мог распознавать потенциально опасные ситуации и, как следствие, защитить себя. Другой вопрос, что постоянное беспокойство выматывает, существенно снижает качество жизни и порой становится причиной неприятных симптомов, например боли в животе и расстройства кишечника. Вместе с производителем Дюспаталина® 135 мг — спазмолитика, применяемого при синдроме раздраженного кишечника — ищем простые и действенные способы, которые помогут взять неприятные симптомы под контроль.

Ну и что мне делать? Заняться йогой?

Можно йогой, а можно и просто погулять в парке. Для людей, которые много двигаются, характерен более низкий уровень тревожности, чем для людей, ведущих сидячий образ жизни. Недаром ВОЗ рекомендует не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок умеренной интенсивности. Например, можно по 30 минут пять раз в неделю танцевать или кататься на велосипеде, главное — получать удовольствие от упражнений.

Я уже делаю дыхательные упражнения — это поможет?

Да. Дыхательные упражнения относятся к так называемым методам релаксации, их цель — помочь человеку успокоиться. Глубокое дыхание помогает замедлить сердцебиение и снизить кровяное давление, когда человек волнуется. Упражнения можно делать в любом удобном месте и в любом удобном положении. Вот пример такого упражнения: медленно, без особого усилия вдохнуть воздух через нос (можно в процессе досчитать до пяти), а потом выдохнуть через рот (тоже считая до пяти).

А что скажете про медитацию? В журналах пишут, что это полезно.

Все верно. Медитация — это тоже один из методов релаксации. Конечно, она не является универсальным средством, но может помочь в борьбе со стрессом, а также при лечении тревожного расстройства (но, конечно, в качестве сопутствующих мер).

Вообще, моя бабушка в таких случаях пила валерьянку. Может, и мне поможет?

Как хотите. Существующие данные противоречивы. Валериана считается безопасной (в рекомендуемых дозах), но больше пары недель пить ее не рекомендуют: воздействие на организм при длительном приеме не изучено. Плюс важно понимать, что у валерианы, как и у других растительных успокоительных средств, есть побочные эффекты. В любом случае, перед тем как принимать подобные препараты, стоит поговорить с врачом (особенно если вы уже принимаете другие лекарства).

Может, надо музыку слушать?

Мы не знаем. Утверждать, будто она помогает справиться с беспокойством и тревогой, рано. Данных пока маловато, хотя некоторые исследования на этот счет есть. В одном из них авторы приходят к выводам, что при подготовке к операции музыка снижает уровень тревоги лучше, чем успокаивающие лекарства.

Что еще можно делать?

Хорошо и достаточно спать (и в идеале просыпаться без будильника) — отсутствие сна усугубляет ситуацию и заставляет тревожных людей беспокоиться еще больше. Сбалансированно питаться, а также делать перерывы на отдых. Плюс не стоит замыкаться в себе: общение с близкими людьми, устойчивые и глубокие социальные связи помогают почувствовать себя в безопасности. Хобби или обучение какому-то навыку — будь то рисование или новый язык — помогает получать больше удовольствия от жизни и поднимает самооценку.

А чего лучше не делать?

Не стоит злоупотреблять кофе и сигаретами: они сделают только хуже. То же касается и алкоголя: да, ему под силу временно смягчить чувство тревоги, но все попытки перестать беспокоиться благодаря спиртному — прямой путь к алкогольной зависимости.

Хорошо, а что делать, если ничего не поможет?

Идти к врачу. Беспокойство, которое не проходит в течение длительного времени, может быть признаком тревожного расстройства. Помимо техник релаксации и регулярных занятий спортом, доктор может предложить психотерапию — например, когнитивно-поведенческую. Такой метод помогает выявить и изменить убеждения, которые мешают воспринимать реальность. С помощью когнитивно-поведенческой терапии можно научиться контролировать эмоциональное состояние и действовать осознанно. В некоторых ситуациях может также потребоваться лекарственная терапия, например прием антидепрессантов.

А из-за стресса может заболеть живот?

Да. Многим людям хочется в туалет в самый неподходящий момент — перед собеседованием или публичным выступлением. Считается, что так происходит из-за реакции «бей или беги». При стрессе замедляются процессы пищеварения в желудке и тонкой кишке, а мышцы толстой кишки, наоборот, начинают сильнее сокращаться, поэтому хочется в туалет. Обычно такое состояние быстро проходит, и помочь могут те же методы релаксации. Если же кишечник ведет себя непредсказуемо по несколько раз в месяц, это может указывать на синдром раздраженного кишечника (СРК). Исключить другие причины таких симптомов и поставить точный диагноз может только врач.

Синдром раздраженного кишечника — это как?

Так называют состояние, при котором периодически возникает боль, нарушение стула (диарея или запор), метеоризм и вздутие. Неприятные симптомы беспокоят не меньше трех месяцев и не связаны ни с качеством пищи, ни с патологическими изменениями в строении кишечника. СРК не относят к опасным состояниям: на продолжительность жизни оно не влияет и не приводит к другим заболеваниям. Но это, конечно, не повод ничего не предпринимать.

С симптомами раздраженного кишечника сталкиваются до 20% людей в мире. И есть разные способы лечения. Иногда врач может посоветовать вести дневник питания, чтобы потом назначить диету — исключающую из рациона определенный продукт, который и провоцирует обострение симптомов. В некоторых случаях помочь может психотерапия. Еще для лечения используют препараты, которые помогают контролировать неприятные симптомы со стороны пищеварительной системы.

Когда симптомы СРК мешают вести привычный образ жизни, можно применять Дюспаталин® 135 мг. При СРК спазмы могут становиться причиной диареи или запора. Препарат разработан специально для лечения комплекса симптомов СРК. Он оказывает прямое действие на гладкую мускулатуру желудочно-кишечного тракта, снимая спазм. Это помогает восстанавливать нормальную работу кишечника, устранять боль, нарушения стула и метеоризм. В рекомендациях врачебных сообществ говорится, что длительность лечения при СРК составляет не меньше четырех недель (обычно этого достаточно для оценки эффективности терапии).

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом.

RUD135192486 от 30.09.2019

Как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом

Успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом является основным залогом успешной сдачи, поскольку помогает исключительно легкое волнение, мобилизующее силы.

Нервы, граничащие с паникой, могут только помешать, причем даже тем, кто знает безукоризненно все билеты. Сама ситуация экзамена является стрессовой и заставляет организм работать на повышенных оборотах. Физиологические реакции на стресс включают биологические функции на максимум, при этом работу головного мозга сводят до руководства простыми инстинктивными реакциями. Этот механизм помогал многие тысячелетия выживанию, но оказывается, совершенно бесполезен в ситуациях современного мира, где основные стрессогенные факторы имеют все же психологическую природу.

Тревога, связанная с ситуацией оценивания присуща практически всем людям. У некоторых это связано с личным субъективным восприятием своей личности, другие строят длительные планы на будущее, образ которых рушится полностью от нереализованности первого экзаменационного шага.

Но есть и те, кто нервничает без особых причин, зная весь материал, не имея комплексов оценки и прочего – тут в силу часто вступают стереотипы общества о том, что перед экзаменом принято нервничать. В некоторых странах с этим очень успешно справляются, просто изменив отношение, и человек идет не туда, где будут искать его негативные стороны, пробелы в знаниях, а туда, где его ждут, чтобы принять в члены какого-то сообщества, предоставить возможности развития.

Чтобы успокоиться перед экзаменом в школе или в вузе, необходимо снизить значимость этого события, чтобы организм перестал воспринимать его, как биологическую опасность.

Помочь в этом может прием рационализации, при котором прокручиваются различные варианты ситуации провала (ведь именно этим страшен экзамен). В итоге можно заметить такие варианты, как пересдача, возможность поступления в другое место или сдать тот же предмет более лояльному преподавателю.

Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются. Выпишите на листок, что самого ужасного произойдет, даже если вы не сдадите экзамен – вы сможете заметить, что жизнь продолжиться дальше и, придя домой ваш день, будет таким же, как и раньше. Редко, когда проваленное оценивание кардинально меняет жизнь и судьбу человека. Каждому необходимо учиться воспринимать проверки, как этап, возможность, приключение, а не приговор и окончание жизни.

Советы психолога

Психологи рекомендуют различные способы, как успокоиться перед сдачей экзамена. Прежде чем приступать к изучению действенных вариантов успокоения хочется дать совет о необходимости теоретической подготовки по темам самого экзамена – высокий уровень знаний повышает уверенность и делает меньше уровень стресса и волнений.

Невозможно исключительно за счет железного спокойствия успешно сдать предмет, упор стоит делать все же на знания.

Написание шпаргалок

Пишите краткие конспекты и готовьте шпаргалки. Возможно, вы сумеете ими воспользоваться и написать лучше, возможно такая страховка просто придаст уверенности и надежности.

Прогулки и физические нагрузки

За несколько дней до экзамена включайте в свой привычный день физические тренировки или прогулки на свежем воздухе. Непрерывная работа когнитивных процессов по подготовке в итоге замыливают взгляд, делает рассеянным мышление, а переключение на физическую работу способно снизить уровень стресса и переключить на другой лад. Оптимально в вечер перед сдачей хорошо потренироваться физически и совершенно ничего не читать по сдаваемому предмету, тогда в необходимый момент мозг сможет включиться на полную.

Удобная одежда и обувь

Качественный сон и полноценное питание

Прослушивание классической музыки

Улучшает работу мозга и стабилизирует нервную систему прослушивание классической музыки.

Поэтому вместо привычных треков по пути на экзамен рекомендуется слушать что-то из классики.

Дыхательные упражнения

Простой способ контролирования своего эмоционального состояния заключается в расслабляющем дыхании, стабилизирующем гормональный баланс. Тем, кто раньше занимался медитациями или йогой можно взять дыхательные техники из этих систем. Тем же, кто не знаком с подобными концепциями, и тем, кто из-за переживаний забыл, как дышать предлагается довольно простая система.

Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов производится минимум тридцать раз, при сильном волнении можно больше до момента успокоения. Возможно, не сразу получится отрегулировать свое дыхание, тогда можно просто следить, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Постепенно, если сосредоточиться на правильном дыхании, оно стабилизируется, благодаря природным регулирующим механизмам. В итоге такая довольно простая практика стабилизируется сердцебиение, уменьшает частоту пульса и способствует снижению температуры тела, которая при стрессовых реакциях поднимается.

4 способа успокоиться, когда чувствуешь тревогу

Если вам нужна срочная медицинская консультация, обратитесь к своему терапевту или позвоните в NHS 111. В экстренных случаях посетите неотложную помощь или позвоните по номеру 999

Выберите свое местоположение, чтобы получать последние новости и информацию в вашем регионе Моя территория

Поиск здоровья для подростков

Вот что вы можете сделать, когда чувствуете тревогу.

1. Запишите свои беспокойства

Изображение предоставлено

Запишите свои беспокойства и поработайте над ними с надежным другом или членом семьи. Попробуйте найти позитивные способы преодолеть свои тревоги и беспокойства.

2. Цикл мыслей, чувств и поведения

Изображение предоставлено

Подумайте о том, что вас беспокоит
Как это влияет на ваши чувства и мысли?
Как это влияет на ваше поведение?

Посмотрите историю Тома.

3. Глубокое дыхание…

Изображение предоставлено

Глубокое дыхание поможет вам справиться с неприятными физическими эффектами, которые вы чувствуете. Попробуйте контролировать свое дыхание и сосчитать до 10.

4. Внимательность

Изображение предоставлено

Дайте себе время, чтобы сосредоточить свою энергию на здесь и сейчас, и не тратьте слишком много времени на беспокойство о прошлом или будущем. .

Методы отвлечения внимания также могут быть очень полезными. Например, если вы находитесь внутри, выйдите на улицу на некоторое время или, если вы сидите одна в своей спальне, спуститесь вниз и проведите время с семьей или заварите чашку чая.

как получить помощь

Если тревога достигает такой степени, что вы чувствуете, что она сильно влияет на вашу повседневную жизнь, возможно, это время, когда вы обратитесь за медицинской помощью, поговорив со школьной медсестрой или врачом общей практики. Вы также можете просмотреть ссылки ниже для получения дополнительной информации.

w: Детская линия – Управление тревогой
w: Young Minds – Беспокойство
w: Headspace

примите меры

Признайте, что вызывает ваше беспокойство
Ставьте перед собой задачи, чтобы избавиться от беспокойства
Используйте стратегии выживания

{{{ телефон }}}

Последняя проверка страницы: 14-09-2022

Дата следующего пересмотра: 14 сентября 2025

Любите свое тело, любите себя, #lovehealth

Дизайн и сборка — Diva Creative

Согласие на использование файлов cookie

Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить ваше взаимодействие с нашим веб-сайтом. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

Настройки файлов cookie

Помощь в вашем районе

Мы предлагаем адаптированный контент для вашей области. Проверьте ниже, чтобы найти свой регион, в противном случае нажмите красную кнопку, чтобы продолжить как обычно.

Как быстро успокоиться

Что-то выводит вас из себя, и вскоре вы чувствуете себя застрявшим в бесконечной петле навязчивых мыслей, обдумывая все, что может пойти не так. Ваше тело напрягается, ваше дыхание учащается, и вы слышите, как стучит ваше сердце в ушах.

Когда вы чувствуете, как вас охватывает тревога, пришло время успокоиться. Первый шаг — осознание. Это хорошая идея научиться распознавать первые признаки беспокойства и сразу же приступать к работе, прежде чем испытать приступ.

Дышите

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, когда начинаете чувствовать это знакомое чувство паники, — это дышать. Это может показаться базовым, но базовый отлично подходит для лечения симптомов тревоги.

Глубокое и медленное дыхание является ключом к получению всех преимуществ этого дыхания. Также неплохо сосредоточить свои мысли на дыхании и ни на чем другом.

«Когда мы обращаем внимание на свое дыхание и действительно сосредотачиваемся на нем, мысли, которые вызывают тревогу, начинают отдаляться, наше сердцебиение замедляется, и мы начинаем успокаиваться», — объясняет Дон Стрейтон, врач сестринского дела и преподаватель Уолденского университета.

Некоторые люди считают дыхание 4-7-8 особенно эффективным.

Вдохните в течение 4 секунд.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Медленно выдохните в течение 8 секунд.
Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойнее.

Назовите то, что вы чувствуете

Когда вы переживаете тревожный эпизод, вы можете не осознавать, что происходит, пока не окажетесь в самой гуще событий.

Признание беспокойства тем, чем оно является, может помочь вам быстрее успокоиться.

«Назовите это тревогой, а не реальностью, и что она пройдет», — говорит Ким Герц, психотерапевт из Нью-Йоркской терапевтической практики. «Когда вы находитесь в состоянии повышенной тревоги, вы хотите разорвать этот цикл, и для некоторых людей методы остановки мыслей эффективны и так же просты, как сказать «стоп» внутренним сообщениям, которые усиливают тревогу».

Другими словами, подумайте о том, чтобы признать, что то, что вы чувствуете, — это тревога, и поговорить с собой через это.

«Примите абсолютную истину», — говорит Стивен Султанофф, клинический психолог и профессор Университета Пеппердайн. «[Скажите себе] Я переживу это — так или иначе».

Называние своих ощущений и чувств может помочь вам отвлечься от них. Это тревога, это не вы, и это не будет длиться вечно.

Попробуйте метод совладания 5-4-3-2-1

Когда вас переполняет тревога, метод совладания 5-4-3-2-1 может помочь успокоить ваши мысли.

Вот как это работает:

Пять. Осмотрите комнату и назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя. Это могут быть предметы, пятна на стене или летящая снаружи птица. Ключ в том, чтобы отсчитать эти пять вещей.
Четыре. Затем назовите четыре предмета, к которым можно прикоснуться. Это может быть земля под вашими ногами, стул, на котором вы сидите, или ваши волосы, по которым вы проводите пальцами.
Три. Слушайте спокойно, затем подтвердите три вещи, которые вы слышите. Это могут быть внешние звуки, например вентилятор в комнате, или внутренние звуки, например, звук вашего дыхания.
Два. Обратите внимание на два запаха. Может быть, это духи, которые вы носите, или карандаш, который вы держите.
Один. Обратите внимание на вкус во рту. Может быть, это блеск для губ, который ты носишь.

Эта техника работает лучше всего, если вы сочетаете ее с глубоким, медленным дыханием.

Попробуйте упражнение для ума «Файл»

Техника «Файл» работает особенно хорошо, если вы лежите без сна ночью, думая обо всех вещах, которые вы должны сделать или не сделали, или если вы перефразируете что-то, что произошло днем.

Вот шаги для выполнения этого упражнения:

Закройте глаза и представьте себе стол с папками и картотекой на нем.
Представьте, что вы берете каждый файл и записываете название мысли, которая проносится у вас в голове — например, ссора с супругом, презентация, которую вы должны провести завтра на работе, или страх, что вы заболел COVID-19.
Как только имя появится в файле, найдите минутку, чтобы признать эту мысль и понять, насколько она важна для вас. Затем запишите его.
Повторяйте этот процесс с каждой мыслью, которая приходит вам в голову, пока вы не почувствуете себя спокойнее (или сонным). сознательно отложите их в сторону с крайним сроком, чтобы заняться ими позже. Другими словами, вы проверяете свои собственные чувства и составляете план, как справиться с ними одно за другим, когда наступит лучшее время.
Бег
«Быстрая зарядка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, помогает уменьшить тревогу», — объясняет Патриция Селан, аспирант психиатрии Университета Далхаузи в Канаде.
5-минутной быстрой пробежки по кварталу будет достаточно, чтобы быстро снизить тревогу, говорит Целан. Конечно, вы можете бегать дольше, если вам это нравится.
Если бег вам не по душе, вы можете попробовать быстро ходить в течение 1 минуты, а затем бегать трусцой в течение 1 минуты, пока не достигнете общей продолжительности 5 минут. Суть в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений с помощью упражнений.
Также важно не забывать о своем дыхании. Во время бега обратите внимание на то, как вы дышите.
Если вы живете с тревожным расстройством, ваша миндалина работает сверхурочно. Каждый раз, когда вы воспринимаете триггер угрозы, эта информация отправляется в вашу миндалевидное тело. Если у вас есть тревога, вы можете иметь дело со многими триггерами. Каждый раз, когда миндалевидное тело чувствует угрозу, оно приказывает телу сражаться, бежать или замереть.
Это естественная физиологическая реакция, позволяющая реагировать на предполагаемую угрозу.
Если ваша реакция на это сообщение состоит в том, чтобы бежать, вы можете обмануть свой разум, думая, что он делает что-то практическое для вашей безопасности. Затем это может понизить состояние бдительности и уменьшить вашу тревогу в данный момент.
Подумайте о чем-нибудь смешном
«Визуализируйте свои любимые юмористические моменты, — говорит Султанофф. «Тот, где ты смеялся так сильно, что упал и [почти] написал в штаны. Это могут быть реальные ситуации или ситуации, которые вы видели в ситкомах, рассказах, шутках или мультфильмах».
Если вам сложно что-то придумать в данный момент, попробуйте выбрать пару воспоминаний заранее, чтобы вы могли вернуться к ним, как только начнете испытывать тревогу.
Как и большинство упражнений на внимательность, визуализация юмора избавляет вас от беспокойства о вещах, которые могут произойти в будущем, и возвращает вас к текущим обстоятельствам, к «сейчас».
Он также делает несколько других вещей. «Вы испытываете «веселье», которое является воодушевляющей реакцией на юмор», — объясняет Султанофф. Вы чувствуете такие эмоции, как радость, удовольствие или восторг — все сильные эмоции, которые могут помочь вам быстро уменьшить тревогу.
А если вы можете рассмешить себя, вспомнив этот забавный момент, говорит он, визуализация юмора будет еще эффективнее.
«Когда вы смеетесь, вы сокращаете и растягиваете мышцы, что снижает физическое беспокойство, стресс и напряжение», — говорит он.
Смех также борется с выработкой кортизола в организме, добавляет он.
Отвлеките себя
Если кажется, что ничего не помогает отвлечься от тревожных мыслей, возможно, пришло время найти временное отвлечение.
Например, если вы лежите в постели, бодрствуете и думаете о том, что будет завтра, а глубокое дыхание и другие техники не работают, встаньте и выйдите из спальни и найдите отвлечение в другой комнате.
Сосредоточение внимания на том, что вам действительно нравится, может разорвать цикл тревожных мыслей и дать вам некоторое облегчение — по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете в лучшем настроении, чтобы справиться с этими мыслями.
Что это за отвлечение, однако, зависит от человека. Идея состоит в том, чтобы найти что-то расслабляющее, приятное или бессмысленное, чтобы отвлечь ваше внимание от ваших мыслей.
Например, некоторые люди считают мытье посуды или уборку в доме хорошим развлечением. Это заставляет их чувствовать себя активными и требует некоторой концентрации, но это отвлекает их от того, чтобы просто сидеть и беспокоиться.
Другие люди предпочитают слушать успокаивающую музыку, смотреть любимые телепередачи или фильмы (просто избегайте пугающих или вызывающих стресс), читать, рисовать или писать.
Иногда помогает просто погладить кошку или выпить чашку чая. Просто убедитесь, что вы выбрали занятие с низким уровнем стресса, чтобы отвлечь свои мысли от источника беспокойства.
Примите холодный душ (или окунитесь в лед)
Если вы испытываете особенно сильное беспокойство, говорит Целан, у некоторых психиатров есть относительно экстремальный (и неприятный) способ вернуть вас к реальности: вы можете наполнить большую чашу холодной водой, бросьте в нее несколько кубиков льда и окуните лицо в воду на 30 секунд.
Это экстремально? Да. Но это также работает.
«Эта техника вызывает у млекопитающих рефлекс ныряния, — объясняет Целан. «Это обманывает ваше тело, заставляя его думать, что вы плаваете, поэтому ваше сердцебиение замедляется, и ваше тело становится спокойнее».
Если вам не хочется делать что-то настолько экстремальное, вы можете достичь аналогичного успокаивающего эффекта, приняв холодный душ или поплавав.
Другой вариант, который работает и который используют некоторые терапевты диалектического поведения, заключается в том, чтобы поместить руку или ногу в холодную воду примерно на минуту. Вы также можете держать кубик льда, пока он не растает в вашей руке.
Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить общее психическое здоровье и снизить уровень стресса, что может помочь уменьшить симптомы тревоги.
Выявление триггеров
Лучший способ сделать это — вести дневник. Запишите, когда вы чувствуете тревогу и что, по вашему мнению, вызвало приступ тревоги.
«Перечислите эти вещи, чтобы определить, что находится вне вашего контроля, и сосредоточьтесь на вещах, которые находятся под вашим контролем», — говорит Стрейтон.
Например, если вы знаете, что общение с определенным человеком вызывает у вас тревогу, запишите это. Затем подумайте над тем, чтобы сосредоточиться на следующих вопросах:
Что меня беспокоит в этой ситуации?
Меня будут судить?
Я их осуждаю?
Даже если бы они судили меня, как бы это на самом деле повлияло на меня?
Поможет ли мне подготовка к этому взаимодействию чувствовать себя менее тревожно? (например, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь это сказать)
«Когда у людей есть план, они чувствуют, что «контролируют» предполагаемую будущую угрозу, которая является триггером беспокойства», — объясняет Стрейтон.
Процедуры ухода за собой
Подумайте о том, чтобы выбрать программу, которая позволит вам заниматься успокаивающими или приятными делами.
Это может быть 30-минутная прогулка или ежевечерняя ванна перед сном. Это также может означать выделение времени для медитации, йоги и ваших любимых хобби, будь то чтение, рисование или разгадывание кроссворда по воскресеньям.
Это может даже означать, что нужно находить время для «игр», таких как видеоигры, настольные игры или командные виды спорта.
Может быть целесообразно пропустить любые высокоэффективные упражнения в течение 2 часов перед сном.
«Игра важна и для взрослых, потому что она дает вашему мозгу передышку», — говорит Эмили Стоун, семейный терапевт из Остина, штат Техас. «Игра помогает вашему мозгу быть более гибким в своем мышлении, что важно, потому что тревога способствует жесткости мозга».
Она добавляет: «Игра говорит вашему мозгу и телу: «Все не так уж плохо. Вы в достаточной безопасности, чтобы остановиться и насладиться жизнью. Ваш мозг и тело прислушиваются к тому, что вы говорите им посредством своей деятельности. Сообщите, что жизнь стоит того, чтобы остановиться и насладиться ею».
Регулярные физические упражнения
Если вы живете с тревогой, иногда вы можете чувствовать, что у вас нет времени или энергии, чтобы пойти в спортзал или прогуляться.
Это естественно. Тем не менее, физические упражнения могут принести огромную пользу в снижении беспокойства. И вам не нужно много упражнений, чтобы увидеть эффект!
«Простая 20-минутная ежедневная прогулка — это все, что нужно, чтобы со временем увидеть изменения», — говорит Стоун. «Это хорошо для вашего ума и тела. Он обеспечивает двустороннюю стимуляцию вашего мозга. Это дает вашему разуму возможность «отключиться» и говорит вашему телу, что расслабиться и наслаждаться окружающей средой безопасно».
Соблюдайте правила гигиены сна
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Распорядок дня перед сном также имеет значение. Подумайте о том, чтобы дать себе время на отдых. Например, 20 минут без устройств. Вместо этого вы можете почитать книгу или принять ванну.
Важно избегать потенциальных триггеров, таких как просмотр телевизора или просмотр новостей на телефоне.
Создание режима сна поможет вам быстрее заснуть и снизит вероятность того, что вы будете лежать без сна, беспокоясь о незавершенных задачах или о следующем утре.
Юмор
Точно так же, как думать о чем-то смешном, когда у вас приступ тревоги, добавление юмора в вашу повседневную жизнь может помочь вам снизить тревогу и стресс, по словам Султанофф.
Рассмотрим эти:
Подпишитесь на анекдоты.
Читать или смотреть мультфильмы.
Смотрите ситкомы и смешные видео.
Общайтесь с людьми, которые заставляют вас смеяться.
Прогулки с друзьями
«Отношения имеют значение… даже для нас, интровертов», — говорит Стоун. «Исследования также говорят нам, что изоляция — одна из худших причин беспокойства и депрессии».
Итак, подумайте о том, чтобы уделить время друзьям, семье и другим социальным мероприятиям.
«По крайней мере раз в неделю оказывайтесь в социальных ситуациях в рамках своей самодисциплины, чтобы помочь вам со временем построить сообщество», — говорит Стоун.
Подумайте о терапии
Если вы испытываете регулярную тревогу, возможно, стоит подумать о терапии.
«Терапия может быть важной постоянной частью жизни человека, когда у него есть работа или ситуации в отношениях, которые вызывают хронический стресс», — говорит Стоун.

«Хороший терапевт сможет помочь вам обдумать ваши варианты, установить границы, улучшить общение, попрактиковаться в эмоциональной регуляции и повысить гибкость мозга с помощью [различных терапевтических] подходов».
Какой тип психотерапии вы выберете, зависит только от вас. Например, вы можете организовать консультации с несколькими терапевтами, чтобы изучить взаимопонимание и химию.
Некоторые из терапевтических подходов, которые вы могли бы рассмотреть, включают:
когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)
внутренние семейные системы (IFS)
терапия эмоциональной свободы с постукиванием (EFT)
десенсибилизация движением глаз (EMDR)
экспозиционная терапия виртуальной реальности