Как не быть перфекционистом: Победить перфекционизм и начать жить: советы психолога, которому удалось

Победить перфекционизм и начать жить: советы психолога, которому удалось

44 605

Будь благословенен тот день, когда в мою жизнь вошла мантра «И так сойдет». Этот день позволил мне начать публиковать первые статьи, транслировать в мир свой опыт и знания, творчески раскрываться.

Дело в том, что мне всегда хотелось быть писателем, и в какой-то момент накал желания достиг такого градуса, что не писать было совершенно невозможно. Но я смотрела на свои тексты, сравнивала их с текстами профессионалов и погружалась во тьму. Помогли мне друзья, которые хвалили мои небольшие размышления в соцсетях и говорили, что пора начинать писать по-взрослому.

И вот наступил тот день, когда я должна была отправить первую статью редактору сайта Psychologies. Во мне поднимались ужас и паника. Вычитанный подругой-журналистом текст я перечитывала снова и снова: то убирала слова, то возвращала их на место. Мой текст был не идеальным, мне казалось, он ни на что не годится.

Случайно взгляд упал на статью другого автора, множество раз процитированную в соцсетях. Идея была отличной, но в тексте то тут, то там повторялись слова, а кое-где были настоящие штампы. Именно это позволило мне нажать кнопку «Отправить» и самой отправиться на поиски ответа на вопрос о том, что порождает в нас стремление к перфекционизму и как с ним бороться.

Многое из того, что мешает нам жить, начинается вполне невинно. Перфекционизм вошел в нашу жизнь в первом классе. Помните прописи? Там в начале каждой строки стояли идеальные печатные крючочки. Крепко-накрепко сцепив непослушными пальцами ручку, мы выводили небольших монстриков.

Для перфекционистов нет оттенков, они живут по принципу «все или ничего»

«У меня не получается!» – говорила я учительнице. «Просто ты не стараешься», – отвечала она. И ставила тройки. Сейчас у меня почти каллиграфический почерк – и годы стыда за спиной. Более того, многие домашние задания были не выполнены именно потому, что мне не хотелось снова видеть, как на белых страницах тетрадей выплясывают не поддающиеся контролю буквы.

Если у меня что-то не получается, это потому, что я недостаточно хороша – такую не вполне осознаваемую связку сформировал в моем сознании тот метод обучения. У тех, кто хорош, получается все. Да, действительно, я научилась писать четко и разборчиво. Но во взрослом возрасте, поняв, что мелкая моторика – не мой конек, я вспомнила прописи. Учитывая мои особенности, на то, чтобы с ними справиться, мне требовалось в десятки раз больше усилий, чем моим одноклассникам.

Привычный метод воспитания во взрослой жизни перерастает в проблему, которая мешает жить. Перфекционизм оказывает разрушительное действие на самооценку. Для перфекционистов нет оттенков, они живут по принципу «все или ничего». Любой результат, который самую малость не дотянул до планки, считается провалом.

На уровне нейронных процессов мозга перфекционизм проявляется как волнение: реакция на представление событий, которые только могут произойти, плохо предсказуемы и которые вы не контролируете полностью. Волнение активизирует те же системы головного мозга, что и страх. Такие состояния возникают из-за желания добиться в чем-то наилучших результатов. Ученые доказали – ценой такому максимализму может стать депрессия, в том числе тяжелая.

Как бороться с перфекционизмом

1. Признайте, что вы перфекционист. Моя сегодняшняя личность – результат процессов, долгое время происходивших на самых разных уровнях. Перфекционизм – ложный друг, но, признавая его наличие, я признаю важную часть себя.

2. Повысьте ценность самого процесса: рабочего или творческого. Здесь поможет планирование и определение промежуточных шагов, которые сами по себе будут мини-результатами, мини-успехами.

3. Помните: путь к результату – движение по кривой. Перфекционист представляет путь к успеху как траекторию взлетающей ракеты, но по факту это движение по лабиринту, в котором есть тупики, требующие возвращения в исходную точку. И здесь как раз помогут промежуточные шаги: они позволят зафиксировать прошлый успех, и движение из тупика будет возвращением не в точку отсчета, а лишь к предыдущему этапу.

4. Учитесь принимать свои эмоции. Злиться, отчаиваться, прыгать от радости нормально. Перфекционист же хочет не только добиться цели, но и прийти к финишу в белоснежном фраке, не расплескав по пути мартини. Запрещая себе эмоции, мы ведем бой со своей человеческой природой. Это отнимает силы, нужные для достижения цели.

Так что эмоциям – быть. Так же, как ненастной или солнечной погоде.

5. Откажитесь от мысли, что перфекционизм ваш друг. Считаете, что отказаться от него равнозначно тому, чтобы признать свой провал? Подумайте о том, откуда взялась эта уверенность. Ваша ли она? В чьих интересах энергозатратное обслуживание глыбы перфекционизма? Отвечая на этот вопрос, можно узнать о себе много нового.

Огромный процент перфекционистов рано или поздно сталкивается с синдромом выгорания

6. Учитесь воспринимать происходящее не как ошибку, а как опыт. Именно опыт отличает успешного человека от перфекциониста. Перфекционисты намного реже что-то делают, не готовы к дерзаниям и авантюрам.

На самом деле любой опыт, который не принес значимого результата, обогащает нас знаниями – как на уровне осязаемых процессов, так и на уровне тонких навыков. К примеру, неудачное партнерство учит разбираться в людях, а провальное выступление – готовиться тщательнее (а еще дает понять, что от провалов не умирают).

7. Заручитесь обратной связью. Перфекционисту необходимо, чтобы его поддерживали: это помогает ощущать, что дело делается не «в пустоту».

Если бы не поддержка супругов и доверенных лиц, многие великие произведения так и не дошли бы до нас с вами.

8. Отдыхайте! Отдых – еще одна ловушка для перфекциониста: даже в этом деле он ставит перед собой вполне определенные цели (например, полностью восстановиться). Для перфекциониста отпуск, в котором возникли бытовые сложности, или ночь, прерванная неприятным сном, – это «провал». Возможно, именно поэтому огромный процент перфекционистов рано или поздно сталкивается с синдромом выгорания. Это не модный термин, а настоящий диагноз, ежегодно ставящий под угрозу жизни и психическое здоровье многих людей.

Так что если для вас как для перфекциониста глагол «отдыхать» предполагает обязательный результат («отдохнувший»), то предлагаю либо заменить его глаголом «бездействовать», либо придумать приятный процесс, не влекущий за собой конкретных результатов и приносящий наслаждение сам по себе.

Вот уже несколько лет я веду свой личный бой с перфекционизмом. Помогают мне в этом положительные отзывы читателей, планирование и получение удовольствия от написания статей. Тот результат, который виден читателю, – плод проб и ошибок, дитя грустных дней и моментов полета. И, я уверена, так бывает у всех: у музыкантов и художников, скульпторов и драматургов…

Не забывайте об этом – и не бойтесь двигаться вперед.

Источник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Учительница помогла пережить трудные времена, но потом дистанцировалась. Как справиться с болью?»

Мужское мнение: зачем нужны старомодные ухаживания

Вечерний уход за кожей лица для тех, кто старше 40: советы эксперта

«Думаю, он мне изменяет»: подозрения женщин, мнения мужчин и психолога

«Одноклассника облили бензином и подожгли»: россияне вспоминают жуткие истории о школе

Книга Надежды: как поддержать себя и родных при страшном диагнозе

Лингвисты обнаружили 3 признака потенциального лжеца

«С мужчинами мне комфортно только в постели»

Как перестать быть перфекционистом и начать жить

Как перестать быть перфекционистом и начать жить — советы психолога Сюзанны Миттермайер

Перевод

Психолог о том, почему перфекционизм отдаляет вас от лучшей версии себя

Текст Екатерина Бочкарева (перевод)

Фото www. freepik.com

Эта статья для перфекционистов. То есть для тех, кто любит оттачивать каждую деталь до последнего, привык считать свои ошибки поражениями и умирает от беспокойства, когда все складывается не так, как было задумано. Статью написала психолог и психотерапевт Сюзанна Миттермайер специально для журнала Leaders in Heels. Мы публикуем перевод.

Что такое перфекционизм и откуда он в нас

Перфекционизм — это о привычке себя оценивать. У каждого из нас есть свод норм, в соответствии с которыми мы выстраиваем свою жизнь. Какие-то из них мы выбрали сами, однако большую часть унаследовали и впитали от семьи, друзей и общества. Возможно, вы когда-либо задавали себе эти вопросы:

• Насколько я выложился?
• Вписываюсь ли я в общее представление о том, как должно быть?
• Насколько я хорош по сравнению с чужими и моими собственными стандартами?

Перфекционизм возникает, когда мы забываем находить гармонию между стремлением соответствовать стандартам и здоровым восприятием своих ошибок и неудач. Отказываясь принимать самоценность нашей «ошибки» и пытаясь угнаться за воображаемым и идеальным результатом, мы все равно неизбежно ошибаемся, оступаемся и считаем себя недостаточно «правильными».

Погоня за «перфекционизмом» заведомо обедняет нашу способность к радости, самореализации и успеху. Ум перфекциониста сильно зациклен на желаемом результате и каждой конкретной детали проекта и задачи.

В результате вместо того чтобы думать о себе, вы думаете о деталях, которые отчаянно пытаетесь контролировать и которые по злой иронии начинают контролировать вас. Так вы становитесь жертвой внешних обстоятельств и в итоге теряете связь с собой, лишая себя энергии и креативности.

Хорошая новость заключается в том, что со временем и практикой, а также небольшой заботой о себе можно освободить себя от пут перфекционизма.

«

Перфекционизм сильнее всего отдаляет вас от того, о чем мечтают все перфекционисты, — быть самой лучшей версией себя

»

Как перестать быть перфекционистом

1. Позвольте себе жить без осуждения.



Считать перфекционизм личным недостатком довольно просто. Чтобы исправить его, важно понять, как обернуть себе на пользу отчаянное желание быть безупречным. Например, увидеть за перфекционизмом целеустремленность и упорство. Научившись ценить в себе эти качества,

вы постепенно уйдете от отчаянного желания избежать ошибок к тому сценарию, когда ошибки будут работать на вас. «Спотыкаясь», вы будете воспринимать свои провалы как часть опыта, как урок, как отдачу и сможете использовать присущую вам настойчивость для создания чего-то большего.

2. Перестаньте быть идеальными, будьте просто собой.

Пытаясь быть безупречными, вы гонитесь за абстрактной идеальной версией себя и отрицаете свои личные черты, привычки и инстинкты, которые не вписываются в эту идеальную модель. Поймите: ваши недостатки, особенности и странности и делают вас самым ценным созданием на планете.

Оставаясь самим собой, вы привносите в мир нечто новое, чего не может предложить никто другой. Вы видите мир иначе, видите возможности, которых не замечают другие, предлагаете решения, которые другие придумать бы не смогли.

3. Не ограничивайте себя, позвольте своему уму и дальше фиксироваться на деталях, главное — видеть возможности в таком опыте.

Самый подходящий способ для этого — задавать себе вопросы. Когда вы задаете вопрос, ваш ум начинает изучать все доступные варианты. Чтобы это происходило максимально продуктивно, не ждите мгновенного ответа. Позвольте своему уму находиться в состоянии свободного поиска, изучения, размышления. Пусть возможности сами вас найдут.

Вопросы, которые стоит задать себе, если вы перфекционист

Как я могу использовать стремление быть лучше себе на пользу в этой ситуации?



Помните, что фраза «быть лучше» не означает сравнивать себя с другими и грызть за несоответствие, она означает стараться с радостью меняться и идти к лучшей версии себя в перспективе. Вместо того чтобы страдать, подгоняя себя под какие-то стандарты, увидьте радость в создании чего-то большего и становлении кем-то большим.

Какие плюсы я могу извлечь из подхода «никогда не сдавайся, не отступай и не останавливайся» уже сейчас?

Когда все складывается не так, как хотелось, не надо спешить с выводами и считать, что это неправильно и ничего никогда не получится. Вместо этого просто продолжайте. Сочтите препятствия и ошибки за резонанс и увидьте в них мостик к чему-то большему. Этот вопрос позволит вам начать безоценочно воспринимать неизбежные кочки на дороге. Не забывайте, что перфекционизм прочно связан с понятием времени, перфекционисты всегда хотят все успеть и все сделать строго вовремя. Забудьте о временных рамках и дайте себе свободу для того, чтобы воплотить свои мечты и достичь своих целей независимо от временных ограничений.

Какую пользу я могу извлечь из ошибок?

Этот вопрос важно задавать себе почаще, чтобы превратить свою слабость в силу. Посмотрите, сколько плюсов можно извлечь из ошибок или неудач. Увидьте наконец, что в каждой вашей неудаче, поражении, провале заложены опыт и знание, а также множество других полезных вещей.

Ирония в том, что именно перфекционизм сильнее всего отдаляет вас от того, о чем мечтают все перфекционисты, — быть самой лучшей версией себя. Когда вы пытаетесь достичь своего идеала, вы слишком сосредотачиваетесь на деталях, контроле и страхе совершить ошибку, упуская шансы научиться чему-то новому, вырасти и расширить свой опыт.

Перестаньте себя осуждать и оценивать, как бы ни подталкивало к этому мышление перфекциониста, начните подмечать возможности, и тогда вы наконец сможете свободно наслаждаться жизнью во всем ее хаотичном, несовершенном и неидеальном великолепии.

Пытаетесь преодолеть перфекционизм? Как преодолеть перфекционизм

Написано Сайрусом Вахоме

Медицинский обзор Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 24 августа 2021 г. Вы можете даже чувствовать себя недостойным, менее симпатичным или неудачником, когда совершаете ошибку. Перфекционист постоянно стремится к совершенству, полагая, что несовершенство неприемлемо. Такой образ мышления может нанести вред вашему здоровью.

Многие люди являются перфекционистами в определенных сферах своей жизни. Если вы обнаружите, что хотите достичь совершенства в большинстве вещей, которые вы делаете, вы можете быть перфекционистом на полную ставку. Некоторые явные признаки того, что вы можете быть перфекционистом, включают:

• Вы не можете приступить к задаче, пока не будете уверены, что сможете выполнить ее безупречно (прокрастинация).
• Вам требуется гораздо больше времени, чем другим, чтобы выполнить ту же задачу.
• Вы считаете конечный продукт самой важной частью задачи.
• Вы думаете, что задача не выполнена, если вы не считаете ее идеальной.

Перфекционизм бывает трех видов. Хотя типы имеют сходство, есть некоторые ключевые различия. Три типа:

1. Перфекционизм личных стандартов. Этот тип перфекционизма в первую очередь полезен для здоровья, потому что вы мотивированы на достижение высоких личных целей. Таким образом, у вас меньше шансов выгорания или стресса. Вы с меньшей вероятностью причините себе вред из-за стресса от попыток достичь совершенства. Другие люди могут подумать, что ваши стандарты слишком высоки, но это только мотивирует вас.
2. Самокритичный перфекционизм. Этот тип перфекционизма может вызвать у вас чувство страха или ощущение, что вы никогда не достигнете своих целей. Безнадежность, которую это вызывает, может привести к таким проблемам, как тревожные расстройства, стресс, самоосуждение и избегание.
3. Социально предписанный перфекционизм. Здесь совершенства требует внешний источник. Это может быть связано с работой или карьерой, требующей максимальной точности, например, врачом или юристом. У представителей этих профессий чаще возникают мысли о безнадежности, стрессе, членовредительстве или даже самоубийстве. Люди с высокими социальными или культурными ожиданиями также могут быть подвержены предписываемому обществом перфекционизму.

Исследования показали, что перфекционизм связан с некоторыми проблемами психического здоровья. Некоторые из этих психических состояний включают:

• Выгорание
• Стресс
• Депрессия
• Тревога
• Суицидальные мысли
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
90 012 Расстройства пищевого поведения

Другие проблемы с образом жизни, которые могут возникнуть, включают:

• Низкая самооценка
• Разочарование
• Прокрастинация
• Проблемы в отношениях

Некоторые известные факторы, вызывающие перфекционизм, включают:

• Страх неудачи
• Чувство потребности угодить родителям ививно-компульсивное расстройство
• Чувство неуверенности или неадекватности
• Проблемы привязанности к родителям в раннем детстве
• Высокая успеваемость в прошлом

С перфекционизмом трудно бороться, но он поддается лечению. Терапию можно использовать для преодоления перфекционизма, воздействуя на первопричину перфекционистского поведения. Специалист в области психического здоровья будет использовать многомерную шкалу перфекционизма, чтобы выяснить, что вызывает ваш перфекционизм, прежде чем приступить к терапии.‌

Для преодоления перфекционизма используются следующие виды терапии:

1. Когнитивно-поведенческая терапия. Этот тип терапии показывает перфекционистам, что совершенство не обязательно во всем, что они делают. Это учит их тому, что ошибки допустимы и не должны мешать им добиваться того, чего они хотят.
2. Гипнотерапия. Гипнотерапия помогает справиться с менталитетом «все или ничего», присущим большинству перфекционистов.
3. Семейная системная терапия. Здесь терапия используется для выяснения того, как перфекционизм возник в семье и как он повлиял на субъекта как на личность.

Вы можете попытаться преодолеть перфекционизм, не полагаясь на терапию. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы справиться со своим перфекционизмом:

• Запишите преимущества и недостатки перфекционизма. Всякий раз, когда вы обнаруживаете, что снова впадаете в перфекционизм, еще раз взгляните на недостатки и двигайтесь дальше.
• Ставьте перед собой достижимые цели. Постановка достижимых целей удержит вас от стремления к недостижимому совершенству. Таким образом, вы можете достичь своих целей с помощью ресурсов, которые у вас есть.
• Установите ограничения по времени для задач и обязательно соблюдайте их. Чтобы не тратить лишнее время на попытки идеально выполнить задачу, установите реалистичный лимит времени и придерживайтесь его.
• Избегайте проволочек. Сконцентрируйтесь на задаче, а не на конечном продукте. Если вы можете разбить свою работу на более мелкие, управляемые части, чтобы выполнять по одному шагу за раз, вы можете избежать переутомления.
• Помните, что ошибки — это не плохо. Празднуйте их.
• Занимайтесь разными вещами, которые важны для вас и делают вас счастливыми. Не сосредотачивайтесь на совершенствовании только одной вещи. Что такое перфекционизм? и как мне это побороть?

  Большинство людей считает, что высокие стандарты — это хорошо. Стремление к совершенству может показать, что вы обладаете хорошей трудовой этикой и силой характера. Высокие стандарты также могут подтолкнуть вас к достижению максимального уровня производительности. Например, спортсмены часто долго и упорно тренируются, чтобы достичь совершенства в своем виде спорта.

  Перфекционизм , с другой стороны, включает в себя тенденцию устанавливать стандарты, которые настолько высоки, что они либо не могут быть выполнены, либо выполняются с большим трудом. Перфекционисты склонны считать, что все, кроме совершенства, ужасно и что даже незначительные несовершенства приведут к катастрофе. Например, большинство людей считают, что важно стараться изо всех сил и не совершать ошибок, но также считают, что время от времени совершать ошибки неизбежно и не означает, что они полностью потерпели неудачу. Однако взрослые с перфекционизмом склонны считать, что они никогда не должны совершать ошибок и что совершение ошибки означает, что они неудачники или ужасные люди, разочаровывающие других.

  При таком мышлении им очень страшно совершать ошибки. Попытки быть совершенными также, вероятно, заставят их чувствовать стресс и, возможно, даже разочарование в себе большую часть времени, потому что они не могут легко или вообще соответствовать своим собственным стандартам. Со временем они могут даже начать верить, что они не так способны, как другие.

  Поэтому стоит подумать о том, чтобы немного ослабить эти стандарты, чтобы ослабить стресс и тревогу, связанные с такими упорными попытками быть совершенными.

  Вот шаги, которые помогут вам преодолеть перфекционизм

  Шаг 1. Научитесь распознавать перфекционизм

  Это важный первый шаг, поскольку он поможет вам выяснить, есть ли у вас проблемы с перфекционизмом. Помните, что нет ничего плохого в высоких стандартах, но когда эти стандарты слишком высоки, они могут серьезно помешать вашей работе/учебе, отношениям и удовольствию от жизни.

  Если вам трудно понять, есть ли у вас проблемы с перфекционизмом, вам могут помочь ответы на следующие вопросы:

  1. Есть ли у меня проблемы с соблюдением собственных стандартов?
  2. Часто ли я чувствую разочарование, депрессию, тревогу или гнев, пытаясь соответствовать своим стандартам?
  3. Мне сказали, что мои стандарты слишком высоки?
  4. Мои стандарты мешают мне? Например, мешают ли они мне уложиться в сроки, закончить задачу, доверять другим или делать что-либо спонтанно?

  Если вы ответили «Да» на любой из этих вопросов, возможно, у вас проблемы с перфекционизмом.

  Перфекционизм влияет на то, как человек думает, ведет себя и чувствует. Если у вас есть трудности с перфекционизмом, вам могут быть знакомы следующие примеры:

  Примеры перфекционистских чувств:

  • Перфекционизм может вызвать у вас депрессию, разочарование, тревогу и даже гнев, особенно если вы постоянно критикуете себя за недостаточно хорошо выполнять свою работу, потратив на нее много времени и усилий

  Примеры перфекционистского мышления:

  • Черно-белое мышление (например, «Все, что меньше совершенства, — это провал», «Если мне нужна помощь других, значит, я слаб»)
  • Катастрофическое мышление (например, «Если я совершу ошибку перед своими коллегами, я не смогу пережить унижение»; «Я не могу смириться с тем, что кто-то расстраивает меня». )
  • Вероятность завышена (например, «Хотя я всю ночь готовился к презентации, я знаю, что у меня ничего не получится»; «Мой начальник подумает, что я ленив, если возьму пару больничных дней».)
  • Утверждения «должен» (например, «Я никогда не должен совершать ошибок»; «Я никогда не должен выглядеть нервным или встревоженным»; «Я всегда должен уметь предсказывать проблемы до того, как они возникнут».)

  Примеры перфекционистского поведения:

  • Хроническая прокрастинация, трудности с выполнением задач или легкость сдачи
  • Чрезмерная осторожность и тщательность в задачах (например, трата 3 часов на 1 задачу, на выполнение которой у других уходит 20 минут) Превышение
  • ssive-проверка (например, потратить 30 минут на просмотр короткого электронного письма своему начальнику на наличие возможных орфографических ошибок)
  • Постоянные попытки улучшить вещи, переделывая их (например, несколько раз переписывая рабочий документ, чтобы сделать его «идеальным»)
  • Агония из-за мелких деталей (например, какой фильм взять напрокат)
  • Составление сложных списков дел (например, когда вставать, чистить зубы, принимать душ и т. д.)
  • Избегайте пробовать что-то новое и рисковать совершать ошибки

  СОВЕТ:  Вы можете записать реалистичные утверждения на карточках-подсказках и носить их с собой. Это может помочь вам, когда вам трудно мыслить реалистично.

  Шаг 2: Инструменты преодоления перфекционизма

  Инструмент №1: Изменение перфекционистского мышления

  а) Реалистическое мышление

  • Поскольку взрослые с перфекционизмом часто очень критичны к себе, заменить самокритичные или перфекционистские мысли более реалистичными и полезными утверждениями.
  • Рекомендуется регулярно практиковать эти полезные утверждения. Даже если вы не поверите им сразу, достаточное количество повторений превратит позитивные реалистичные мысли в привычку и поможет вытеснить негативный внутренний диалог.

  Некоторые примеры позитивных реалистических утверждений

  • «Никто не совершенен!»
  • «Все, что я могу сделать, это сделать все возможное!»
  • «Ошибка не означает, что я глуп или неудачник. Это означает только то, что я такой же, как и все — человек. Все совершают ошибки!»
  • «Это нормально — не быть любезным все время. У всех когда-нибудь бывает плохой день».
  • «Все в порядке, если я не нравлюсь некоторым людям. Никто не нравится всем!»

  b) Принятие точки зрения

  • Взрослым с перфекционизмом также трудно смотреть на вещи с точки зрения другого человека. То есть они склонны не думать о том, как другие могут увидеть ситуацию. Например, вы можете думать, что вы ленивы, потому что можете тренироваться только 1 час вместо 2 часов каждый день. Умение смотреть на ситуации так, как их видят другие люди, может помочь вам изменить некоторые из этих бесполезных убеждений.

  Возвращаясь к примеру «Я ленивый», вы можете бросить вызов этой мысли, задав себе следующие вопросы:

  • Как другой человек (например, близкий друг) может взглянуть на эту ситуацию? Большинство людей, вероятно, не считали бы себя ленивыми, если бы не занимались физическими упражнениями по 2 часа каждый день. У Келли, моей лучшей подруги, есть время на тренировки всего 1 час 2–3 раза в неделю, и она чувствует себя при этом довольно хорошо.
  • Есть ли другие способы взглянуть на это? Возможно, неспособность тренироваться по 2 часа каждый день понятна, учитывая мой плотный график. Неспособность соответствовать этому стандарту не означает, что я ленив. Большинство людей не могут этого сделать.
  • Что я могу сказать близкому другу, у которого были подобные мысли? Можно тренироваться всего 1 час в день или меньше. Регулярные тренировки, скажем, 2-3 раза в неделю — это хорошо.

  c) Глядя на общую картину

  Взрослые с перфекционизмом, как правило, погрязают в деталях и тратят много времени на беспокойство о «мелочах» (например, какой шрифт использовать в электронном письме). Чтобы меньше беспокоиться о деталях, полезно задать себе следующие вопросы:

  1. Разве это имеет значение?
  2. Что самое худшее может случиться?
  3. Если случится худшее, смогу ли я пережить это?
  4. Будет ли это иметь значение завтра? Как насчет следующей недели? В следующем году?

  d) Компрометация

  • Это особенно полезный инструмент для борьбы с черно-белым мышлением. Компромисс предполагает установление более реалистичных стандартов или большую гибкость в отношении очень высоких стандартов.

  Например, если вы считаете, что ошибка во время презентации означает, что вы глупы, попробуйте спросить себя: «Какой уровень несовершенства я готов терпеть?» Затем вы можете попытаться придумать более разумные стандарты, которые вы готовы принять. Поскольку первые попытки переустановить/понизить свои стандарты вызывают довольно много беспокойства, вы можете делать это постепенно, поэтапно. Например, первый шаг к более разумным стандартам в этом примере может заключаться в том, чтобы потратить 3 часа вместо 5 на подготовку к презентации, позволить себе сделать ошибку во время 1 из 5 презентаций или смириться с тем, что менее 5 человек хвалят вашу работу. производительность. Как только вы научитесь немного снижать свои стандарты, понизьте их еще немного. Например, следующий шаг может заключаться в том, чтобы потратить 1 час на подготовку к презентации, позволить себе сделать ошибку во время 1 из 2 презентаций или смириться с тем, что вы не знаете, что другие думают о вашем выступлении.

  Инструмент № 2: Изменение перфекционистского поведения

  Наличие проблемы с перфекционизмом очень похоже на «фобию» совершения ошибок или несовершенства — вы боитесь совершать ошибки. Постепенное и последовательное столкновение со страхами является наиболее эффективным способом преодоления фобий и называется «воздействием». Например, лучший способ побороть собачью фобию — постепенно проводить время с собаками, узнавать, что они не такие страшные и опасные, как вы изначально думали.

  Точно так же преодоление «фобии» совершать ошибки или быть несовершенным требует именно этого — постепенного и целенаправленного совершения ошибок и появления несовершенства. Эта техника также предполагает постепенное попадание в ситуации, которых вы обычно избегаете из-за страха, что что-то не получится идеально.

  Вот несколько примеров, которые помогут вам провести мозговой штурм по вопросам экспозиции:

  • Прийти на встречу с опозданием на 15 минут
  • Оставьте видимую часть дома немного грязной
  • Расскажите людям об усталости (или других чувствах, которые вы считаете слабостью)
  • Носить предмет одежды с видимым пятном
  • Во время обеда с коллегой намеренно допустить несколько неприятных пауз во время обеда с коллегой
  • Преднамеренно не доплатить несколько центов за проезд в автобусе
  • Потерять ход мыслей во время презентации
  • Отправить письмо или сообщение по электронной почте с несколькими ошибками
  • Говорить на собрании, предварительно не репетируя в уме то, что собираешься сказать
  • Попробовать новый ресторан без предварительного исследования, насколько он хорош

  Еще один полезный совет:  Остановите себя от чрезмерного поведения, направленного на предотвращение несовершенства. Например, если вы часто проверяете письменные документы на наличие ошибок, остановите себя от проверки более одного раза. Или потратьте 30 минут вместо 2 часов на подготовку к 15-минутной презентации.

  Повторная и частая практика!  Вам нужно несколько раз попрактиковаться в выбранной вами технике, прежде чем вы начнете чувствовать себя более комфортно, допуская ошибки. Не расстраивайтесь, если ваше беспокойство сразу не уменьшится, это нормально и ожидаемо. Продолжайте пробовать и повторять экспозицию так часто, как сможете.

  Подробнее об установлении реалистичных стандартов:

  Вы боитесь занижать свои стандарты, потому что опасаетесь, что слишком многие из них будут нарушены, и вы можете постоянно совершать ошибки? Вот несколько полезных советов, которые помогут справиться с вашим беспокойством:

  • Совет 1:  Помните, что снижение ваших стандартов НЕ означает отсутствие стандартов. Цель состоит в том, чтобы установить реалистичные стандарты, а не в том, чтобы вы стали беспечными в жизни и все время плохо работали. Реалистичные стандарты на самом деле могут помочь вам делать все возможное, не тратя при этом вещей, которые могут быть для вас важны, таких как семейная жизнь, физическое и психическое здоровье и свободное время. Чувствуете ли вы двойственное отношение к снижению своих стандартов? Если вы не уверены, следует ли вам понизить определенные стандарты, рекомендуется составить список плюсов и минусов снижения этих стандартов. Какова цена соблюдения ваших стандартов? Помня о затратах, вы сможете сделать смелые шаги к переменам.
  • Совет 2:  Просить о помощи — это нормально. Иногда трудно понять, как снизить нереалистичный стандарт до более разумного уровня. Это хорошая идея, чтобы попросить поддерживающего человека, у которого нет проблем с перфекционизмом, помочь вам установить новые, реалистичные стандарты.

  Инструмент № 3: Преодоление прокрастинации

  Многие взрослые, страдающие перфекционизмом, часто справляются со своим страхом совершить ошибку, прокрастинируя. Когда вы устанавливаете для себя «идеальные» стандарты, иногда может быть проще отложить выполнение задачи, чем тратить часы на ее выполнение. Например, вы можете обнаружить, что в вашем доме обычно царит беспорядок, хотя у вас очень высокие стандарты чистоты и организованности. Или вы можете откладывать написание отчета о работе, потому что боитесь, что не сможете выполнить задачу «идеально», или вы можете быть перегружены тем, сколько работы вам нужно вложить в это, и не знаете когда начать. Однако прокрастинация — это лишь временное решение, и со временем она усугубляет вашу тревогу. Вот несколько способов, которые помогут вам преодолеть прокрастинацию:

  • Создание реалистичных расписаний. Разбивайте большие задачи на управляемые шаги. На графике или в календаре запишите цель или крайний срок и работайте над ее достижением, попутно ставя перед собой небольшие цели. Не забывайте вознаграждать себя за достижение каждой цели. Также полезно заранее решить, сколько времени вы потратите на задачу. Помните, цель состоит в том, чтобы выполнить задачу, а не сделать ее идеальной!
  • Установка приоритетов. Перфекционистам иногда трудно решить, на что им следует направить свою энергию и усилия. Расставьте приоритеты своих задач, решив, какие из них наиболее важны для выполнения, а какие менее важны. Все в порядке. не выкладываться на 100% в каждой задаче.

  Шаг 3: Вознаградите себя

  Поскольку бороться со своими страхами и менять старые способы ведения дел — это тяжелая работа, не забывайте всегда находить время, чтобы вознаграждать себя за всю работу, которую вы делаете. Это очень мотивирует иногда баловать себя. Вознаграждение может включать в себя вкусную еду, прогулку, встречу с друзьями или просто время, чтобы расслабиться или побаловать себя.

  Некоторые полезные ресурсы для получения дополнительной информации о преодолении перфекционизма:

  Когда совершенства недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом  М.