Как избавиться от привычки мыслить негативно?
Вы когда-нибудь ловили себя на том, что постоянно прокручиваете в голове неприятные, тягостные мысли и не готовы их отпустить? А может, вам случалось оказаться в обществе нытика, без конца рассказывающего о какой-то своей неудаче?
Вряд ли кто-то из нас сознательно стремится заниматься самобичеванием. В нас от природы заложено желание стать лучшей версией себя. Но, как ни удивительно, мозг устроен так, что его системы вознаграждения активируются и от негативных эмоций, таких как беспокойство, стыд или чувство вины. В прошлом подобная реакция наверняка стимулировала нас вылезать из пещеры и отправляться на охоту, чтобы не остаться без еды, или вести себя по правилам ради того, чтобы не быть отвергнутыми своим племенем. Но в современном мире, когда наши страхи в основном не физические, а психологические, эта эволюционная особенность, возможно, приносит больше вреда, чем пользы.
К счастью, мы вовсе не обречены оставаться жертвами этой ситуации, нам по силам преодолеть ее.
И вот как это можно сделать шаг за шагом.
Назовите свою эмоцию
Спросите себя, что вы чувствуете: тревогу, беспокойство, грусть, фрустрацию? Назвав эмоцию, дав ей имя, мы помогаем своему мозгу ощутить над ней контроль, а не быть ее рабом.
Замечайте свои мысли
Вслед за появлением эмоции в нашей голове рождается мысленный комментарий по поводу происходящего. Эти комментарии помогают нам осмыслять ситуацию, по мере того как мы пытаемся соединить то, что случилось, с тем, что нам уже известно о мире. Как ни странно, даже если мы оцениваем ситуацию как болезненную для себя, но при этом она соответствует нашим общим представлениям о себе и о мире, то мы испытываем одновременно и приятные, и неприятные чувства.
Например, мы думаем: «Она отказалась прийти, потому что я ей не нравлюсь». Мысль не назовешь радостной. Однако она соответствует нашему убеждению, что мы недостойны любви, и это совпадение приводит к выбросу в кровь гормона радости дофамина.
Игра с оппозициями
Вместо того чтобы позволять своему внутреннему комментатору творить что ему вздумается, мы должны сбить его с толку, придумав версию, по смыслу противоположную той, которую он нам навязывает.
Он говорит: «Она меня не любит» – а мы на это отвечаем: «Она очень любит меня». Он говорит: «Я ненавижу свою работу» – наш ответ: «Моя работа дает возможности для роста». Смысл этой игры с оппозициями в том, что мы не позволяем себе попасть в ловушку негативных утверждений.
Примерьте шляпу детектива
Теперь начинается самое интересное! Проанализируйте это противоположное утверждение – можете ли вы подтвердить его какими-то примерами? Скорее всего, вы вспомните по меньшей мере один пример, пусть даже совсем незначительный. Сделайте его своей опорой, пусть мысль о нем вас согревает и воодушевляет, пусть его значение вырастет в ваших глазах.
Вспомните все подробности: с кем вы тогда были, что они говорили, что вы чувствовали, что делали? Чем больше вы обдумываете этот пример, тем прочнее он закрепляется в вашей долговременной памяти и незаметно начинает изменять ваш мрачный взгляд на мир.
Начните действовать
Каков будет ваш следующий шаг теперь, когда вы смотрите на вещи более реалистично? Не пора ли наконец встать и предпринять какие-то конструктивные действия, которые продвинут вас вперед, вместо того чтобы застревать на месте? Может, позвоните другу? Устроите мозговой штурм и увидите новые возможности в вашей работе?
Помните, когда вы принимаете решения, то начинаете чувствовать, что контролируете ситуацию, а это именно то, что требуется вашему мозгу, который застрял на бесконечном пережевывании одних и тех же мыслей.
P.S. Надеюсь, теперь вам понятно, что не только вина, стыд или тревога могут активировать систему вознаграждения в вашем мозге? Имейте в виду, что сильней всего ее активирует гордость. Так что действуйте в позитивном ключе и гордитесь собой. Ваш мозг скажет вам спасибо!
Подробнее см. на сайте happify.com
Как перестать мыслить отрицательно
О том, почему мы склонны мыслить негативно и как перестать это делать, рассказывает психолог, тренер, эксперт по психологии коммуникации, который исследует влияние эмпатии и эмоционального интеллекта на психологическое благополучие и близкие отношения, Елена Хиль.
Есть несколько причин, почему люди склонны мыслить негативно, и первая из них — эволюция. Наш мозг имеет естественную тенденцию сосредотачиваться на негативе. Для успешного выживания поколения людей должны были учитывать потенциальные опасности, запоминая все неприятности, произошедшие с другими. Следующая причина — влияние пережитого чрезвычайно стрессового опыта, травмы или насилия, которые могут спровоцировать закрепление негативных моделей мышления.
Усугубляют негативное восприятие действительности депрессивные состояния и тревога.
Негативное мышление может оказать как негативное, так и положительное влияние на наше психическое и физическое благополучие. С одной стороны, негативное мышление может помочь нам подготовиться к потенциальным опасностям и вызовам, выделить проблемы, сохранить реалистичный взгляд на жизнь и учесть потенциальные риски и последствия, что в целом ведет к правильному принятию решений. С другой стороны, хотя негативное мышление является естественной частью человеческого опыта, чрезмерный негатив мешает счастливой жизни и может привести к хроническому стрессу и проблемам со здоровьем.
Высокий уровень стресса и отсутствие заботы о своих ежедневных физических и эмоциональных потребностях может привести к преобладанию негативного мышления. Которое, в свою очередь, запускает дальнейшую стрессовую реакцию нашего организма, высвобождая такие гормоны, как кортизол и адреналин, высокая концентрация которых в течение длительного периода может оказать негативное влияние на мозг и тело, вызывая ухудшение памяти и усиливая воспалительные процессы в организме.
Положительные мысли и эмоции активизируют высвобождение гормонов счастья, таких как дофамин и серотонин, которые улучшают настроение, уменьшают чувство стресса и тревоги, способствуют хорошему самочувствию и продлевают жизнь.
Если негативное мышление — это привычка, то в наших силах ее изменить. Но для начала сделайте базовое счастье для тела — минимизируйте влияние на него стресса: высыпайтесь, питайтесь сбалансированно, работайте в нормальном режиме, занимайтесь спортом или йогой, танцуйте, обнимайтесь, любите. И обеспечьте базовый позитив для мозга: минимизируйте влияние отрицательной информации, выделяйте лишь определенный промежуток времени в день для новостей, больше времени проводите с положительным окружением, делайте 8-10 небольших «счастливых» перерывов в день на юмор, удовольствие, расслабление или творчество.
И только потом переходите к ежедневным практикам, максимально эффективным для отслеживания или изменения негативных мыслей на более счастливые:
1.
Практики майндфулнесса: практикуйтесь сосредотачивать внимание на текущем моменте или на дыхании. Это тренирует мозг не попадать под влияние стресса и не погружаться в негатив.
2. Рефрейминг: когда у вас возникают негативные мысли, тренируйтесь формулировать их в более позитивном русле. Если вы думаете: «Я не могу этого сделать», попробуйте изменить подход: «Пока не могу этого сделать, но приложу все усилия»
3. Практика анализа мыслей: как только в голову приходит негативная мысль, спросите себя, действительно ли это негатив, есть ли у вас доказательства того, что это факт, и может ли быть другое толкование информации. Часто наши мысли могут быть преувеличением или основываться на наших предположениях либо на ограниченной информации.
4. Ведение дневника: помогает высвободить эмоции и проработать мысли, а также определить закономерности в мышлении, которые можно постепенно менять через рефрейминг и практику анализа мыслей.
5. Практика благодарности: выработайте ежедневную привычку перед сном вспоминать 5 лучших событий дня, за которые вы благодарны.
Важно именно почувствовать благодарность, а не механично назвать самые лучшие моменты, поскольку именно при переживании благодарности выделяется серотонин, помогающий мыслить позитивно.
6. Аффирмации: сформулируйте для себя сами или найдите в интернете список позитивных аффирмаций и повторяйте их, чтобы приучить мозг автоматически мыслить позитивно.
7. Проведение времени с людьми, которые любят вас, поддерживают или вдохновляют: близкие по духу люди и любящая семья стимулируют выработку гормонов радости и улучшают ваше настроение, и ход ваших мыслей изменяется на позитивный.
Все эти методы проверены многими людьми, но не все из них подойдут именно вам. Попробуйте все и найдите идеальные именно для вас, сделайте их ежедневными привычками. Со временем вы заметите у себя не только более позитивное мировосприятие, но и повышение уровня энергии и улучшение самочувствия.
Теги: блог психолога, женское здоровье, успешные женщины
5 способов остановить навязчивые мысли
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Лечение навязчивых мыслей может включать медикаментозное лечение, психотерапию и изменение образа жизни.
Скорее всего, вам потребуется индивидуальный подход, чтобы выбросить негативные мысли из головы.
Одна постепенная привычка может стать мощным умственным инструментом
Лечение большинства внешних ран обычно довольно простое. Например, когда вы порезали палец, вы можете использовать антибактериальный крем и повязку, и через некоторое время рана затянется. Вы вполне можете идти.
Лечение ваших мыслительных процессов не так просто и не требует предписаний. Особенно, если они связаны с общей тревогой, депрессией или другим психическим заболеванием.
Негативные мыслительные паттерны подобны порезу бумаги, который вы продолжаете получать, когда имеете лишь смутное представление о том, что его вызывает. Или, может быть, вы вообще не замечаете порез… пока он не начнет щипать.
Каждому человеку, в зависимости от его состояния и триггеров, потребуются разные подходы к лечению, психотерапии и изменению образа жизни. А когда терапия недоступна, может быть трудно получить быстрое лечение.
Одна постепенная привычка, которая может помочь, — это изменение мышления.
Изменение способа мышления означает, что вы сознательно останавливаете устоявшуюся модель мышления. Вы переоцениваете то, как вы размышляете о ситуации или даже то, о чем вы думаете, чтобы сосредоточиться на чем-то другом.
Это похоже на переключение передач в вашем мозгу, чтобы ход ваших мыслей не зацикливался и не зацикливался.
Во многих отношениях речь идет об устранении многих негативных привычек и умственного программирования, которым вы, возможно, научились у других. Например, если вы выросли, думая, что должны быть лучшими в школе и в жизни, вы, вероятно, запрограммированы на стрессовый перфекционизм.
Изменение сознания — это способ побороть тревогу и стресс или избавиться от навязчивых мыслей.
Узнайте о наиболее распространенных моделях мышления, о том, как распознать автоматические негативные мысли, а также о способах переориентации и конструктивного отношения к себе, в котором вы нуждаетесь.
«Я должен действовать, действовать или чувствовать себя лучше».
«Я должен ходить в спортзал каждый день».
«Я должен питаться здоровее».
«Я должен перестать так думать».
Дело не в том, что за этими мыслями стоят плохие намерения. В зависимости от вашей ситуации может быть полезнее есть больше цельных продуктов и ходить в спортзал. Что потенциально вредно, так это слово «должен». Это может спровоцировать чувство вины и направить вас по спирали негативных мыслей.
Перестаньте направлять свои мысли на мысль «Я должен».
Утверждения «должен» могут способствовать формированию тревожных моделей мышления, поскольку они предъявляют к вам требования, которые иногда невозможно выполнить.
Все делают ошибки.
А иногда ощущение того, что вы должны что-то делать, действовать или чувствовать определенным образом, создает достаточное давление, из-за которого вы в конечном итоге откладываете или полностью избегаете ответственности или деятельности.
Для некоторых это просто приводит к более тревожным размышлениям.
Итак, прислушайтесь к своим мыслям. Вы говорите себе, что должны что-то делать? Что может быть более добрым способом поддерживать мотивацию, чтобы оставаться на правильном пути, не впадая в негативные мысли?
Напоминание: Не существует единственно правильного способа что-либо сделать. Ошибки являются частью роста.
За этими утверждениями «должен» может скрываться форма когнитивного искажения, известная как автоматические негативные мысли (АНТ).
ANT — это ваша первая мысль, когда у вас возникает сильное чувство или реакция на что-то, например, рефлекс, а не свободное мышление. Они настойчивы и учены, часто повторяют такие темы, как опасность или страх. Это часто встречается при тревоге и депрессивном мышлении.
Для людей с тревожностью муравьи делают эти темы шоураннером вашего разума, превращая мысли в парализующие приступы паники.
Однако распознать муравьев не так-то просто.
В конце концов, они могли быть у вас всю жизнь.
Определите и решите свои ANT, ведя записи мыслей
Поделиться на Pinterest
Согласно практическому учебнику по когнитивно-поведенческой терапии Mind Over Mood (КПТ), вы можете сделать это, разбив сценарий на три части. частей:
- ситуация
- ваше настроение
- мысль или образ, который автоматически возникает в вашем уме
После того, как вы их определите, вам нужно активно изменить мысль на более продуктивную, полезную или мудрую.
1. Какая ситуация вызывает у вас тревогу?
Создание записи мыслей — это, по сути, проверка ваших мыслей. Начните с вопросов, кто, что, где и когда. Это поможет вам описать то, что произошло, придерживаясь фактов, а не своих чувств.
- С кем ты был?
- Что ты делал?
- Где ты был?
- Когда это было?
2. Каково ваше настроение в этой ситуации?
Опишите свое настроение одним словом, а затем оцените интенсивность этого настроения по процентной шкале, равной 100.
Например, если вы сдаете рабочий проект, ваше настроение может включать:
- раздражение
- нервозность
- чувство вины, возможно, если оно было передано в конце
В этом случае, если нервозность, переходящая в тревогу, является вашим преобладающим настроением, вы оцениваете его примерно в 80 процентов. Раздражение и чувство вины заполнили оставшиеся 20 процентов.
Процент не обязательно должен быть идеальным — просто руководствуйтесь своей интуицией. Основная цель их оценки — увидеть, насколько на ваши мысли повлиял определенный тип настроения — например, тревожное настроение по сравнению с чувством вины.
3. Какие автоматические мысли проносятся у вас в голове?
Это самый важный шаг в вашей записи мыслей: перечислите мысли и образы, возникшие у вас в голове в связи с этой ситуацией. Постарайтесь вспомнить, о чем вы думали в тот момент.
Автоматические мысли могут включать:
- Я такой тупой.
- Я все испорчу.
- Меня никто не любит.
- Мир — ужасное место.
- Я не могу с этим справиться.
- Я останусь один.
Если вы столкнулись с подобными муравьями, разбивка ситуации на «задачи» может помочь отвлечь ваше мышление от преобладающего настроения, контролирующего ваши мысли.
Например, прежде чем начать, оцените, почему ситуация заставляет вас думать: «Я все испорчу».
Если это рабочая ситуация, спросите, не боитесь ли вы из-за прошлых проектов, которые пошли наперекосяк? Чем эта ситуация отличается от прошлых проектов?
Разыграйте наихудший сценарий и посмотрите, как вы к нему относитесь. Разберитесь со своими эмоциями и настроением, чтобы увидеть, есть ли у вашего беспокойства или автоматических мыслей хоть какая-то опора.
По мере того, как вы копаетесь в деталях, вы можете обнаружить, что эта рабочая ситуация не зависит от вашего прошлого и будущего.
Выявление автоматических мыслей — первый шаг к обретению контроля над своими эмоциями.
Что ты говоришь себе? Теперь, как вы можете изменить его?
Как только вы обнаружите свои автоматические мысли, пришло время подвергнуть их испытанию.
Есть ли доказательства, подтверждающие эту мысль? Если это свидетельство основано на прошлом, то почему оно применимо к этому новому опыту?
Вы хотите сосредоточиться на достоверных доказательствах, а не на чувствах или мыслях. Тогда пришло время сосредоточиться на доказательствах, которые не поддерживают вашу мысль.
Давайте рассмотрим один из них, чтобы показать вам, как он работает.
Мысль: Я все испорчу.
Достоверное подтверждение моей мысли:
- Я допустил ошибку, отложив этот проект на несколько недель назад.
- У меня нет сильных навыков ведущего.
- Я никогда раньше не занимался таким большим проектом самостоятельно.
Достоверные доказательства против моей мысли:
- Мой менеджер и я обсудили график проекта и пришли к пониманию.
- Я репетировал свою презентацию более двух недель и практиковался перед коллегой, который дал мне полезный отзыв.
- Я знаю тему, поэтому смогу ответить на любые возникающие вопросы.
Теперь пришло время найти альтернативу вашей первоначальной мысли
У вас есть доказательства для обеих сторон, так что теперь пришло время быть судьей. Полезный совет: действуйте так, как будто вы судите о мысли друга, а не о своей собственной мысли.
Теперь вы можете найти альтернативную, более взвешенную мысль. Эта новая мысль рассмотрит все улики за и против вас и даст вашему более мудрому уму шанс возглавить бал.
Например:
«Я делал ошибки, но в целом я очень много работаю».
«Я действительно стараюсь изо всех сил».
«До сих пор я получал хорошие отзывы, и мой менеджер доверяет мне это делать».
Напоминание: Все можно разбить на более мелкие, более управляемые задачи. Найдите место, где вы можете сделать паузу и проверить свои мысли, чтобы увидеть, где в процессе вы можете дать себе передышку.
Подобно распознаванию муравьев, есть сила и в простом признании того, что вы чувствуете себя подавленным. Не переводите себя автоматически в оборонительный режим и не впадайте в штопор тревоги. Будь то стресс, беспокойство или другое состояние, первый шаг к борьбе с психическим напряжением — это приветствовать его.
Я знаю, о чем вы думаете: с чего бы мне приветствовать все дрожь и дрожь, охватившие мой мозг и тело?
Потому что на то, чтобы принять его, уходит гораздо меньше энергии, чем на то, чтобы его бояться.
Вместо того, чтобы тратить дополнительную энергию на принудительный отпор, осознайте, что эта реакция означает, что вы столкнулись с чем-то важным для вас. Это также означает, что вам, возможно, не придется заставлять себя работать на 100 процентов все время. Это утомительно.
Понимание своего беспокойства и того, что оно означает, является одним из первых шагов к управлению стрессом, который с ним связан. Вы можете обнаружить, что есть триггер.
Когда вы обнаружите его, вы можете действовать так, чтобы его избежать, или вы можете обнаружить, что тратите меньше времени на его страх.
Проводите больше времени, спрашивая себя: «О, привет, тревога, что нам нужно сделать сегодня, чтобы работать вместе?» и вы можете в конечном итоге меньше бороться против себя из-за стрессового события.
Напоминание: Всегда есть другой вариант — даже если это означает отказаться или сказать «нет». Если ваше беспокойство или стресс вызваны ситуацией, спросите себя, можете ли вы отказаться. Скорее всего, вы можете!
Изменить сознание — это не превратить «Мне грустно» в «Я счастлив».
Во-первых, если бы это сработало, общее беспокойство было бы гораздо легче лечить, и его можно было бы считать несуществующим.
Будут времена, когда, как бы вы ни старались изменить свой образ мыслей, у вас ничего не получится. И в это время важно помнить, что достаточно просто распознать мысль или признать ее — как упоминалось выше.
Печалиться — это нормально. Нормально чувствовать тревогу. Сделайте перерыв и дайте себе еще один день.
Когда у вас есть энергия, вы можете медленно работать над тем, чтобы перейти от первоначальных мыслей «Мне грустно» к осознанию возможной проблемы и поиску обходного пути.
Чем больше вы будете напоминать себе об этих вещах, тем больше будут распутываться ваши мысли, чтобы вы могли достичь следующего этапа роста и силы.
Напоминание: Можно обратиться за профессиональной помощью. Навязывание позитивных мыслей не является подлинным или полезным, особенно если вы живете с тревогой, депрессией или другими психическими расстройствами. Если вы обнаружите, что у вас мысли, от которых вы не можете избавиться, обратитесь к специалисту в области психического здоровья.
Джейми — редактор текстов, родом из Южной Калифорнии. Она любит слова и заботится о своем психическом здоровье и всегда ищет способы совместить это. Она также является страстным энтузиастом трех «П»: щенков, подушек и картофеля.
Найдите ее на Инстаграм .
Как остановить негативные мысли, которые вызывают беспокойство
Блог › Как остановить негативные…
Негативные мысли могут легко закрутиться и привести к беспокойству. Вот как их обнаружить, остановить и изменить на более позитивные мысли.
Испытываете ли вы негативные мысли, такие как: «Я ничего не стою», «Меня никто не любит», «Все никогда не станет лучше», «Я не могу справиться с этим» или «Я скоро покончу с собой». один»? Негативные мысли часто появляются в нашей голове автоматически, без приглашения. У всех нас есть негативные мысли, и они не обязательно являются проблемой сами по себе. Но они становятся проблемой, когда мы считают им. Затем они могут обостриться и привести к беспокойству.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться останавливать негативные мысли на своем пути и заменять их более полезными и позитивными.
Почему в голову приходят негативные мысли?
Ежедневно у нас возникают десятки тысяч мыслей, и, согласно одному исследованию, 80% из них негативные! Так что если у вас негативные мысли, вы совершенно нормальны.
То, как мы себя чувствуем, также влияет на то, как мы думаем. Когда мы подавлены, мы склонны думать более негативно. А когда мы беспокоимся, мы склонны беспокоиться о худшем.
Нарастание негативных мыслей может быть результатом чрезмерного обдумывания. Это обычно происходит, когда у нас мало отвлекающих факторов, поэтому многим знакомо чувство, когда мы не спали ночью, перебирая мысли в уме.
В то время негативные мысли могут показаться вполне рациональными и логичными. Поэтому мы считаем, что они верны. Однако только потому, что у нас есть мысль не означает, что это правда . Вот почему так важно подвергать сомнению негативные мысли — чтобы увидеть, основаны ли они на фактах и реальности или нет.
Негативные мысли могут легко обостриться.
То, что начинается как одна негативная мысль, может превратиться в снежный ком. Негативные мысли подпитывают негативные чувства, которые укрепляют нашу веру в то, что негативные мысли верны, и приводят к еще большему негативному мышлению. Этот цикл может привести к тревоге и даже паническим атакам.
Как вырваться из негативного мышления – распознать свои негативные мысли
Чтобы вырваться из негативного мышления, первый шаг — распознать свои негативные мысли. Поскольку они часто автоматические, это может быть сложно. Остерегайтесь следующих бесполезных стилей мышления или «мыслительных ловушек»:
- Катастрофизация . Что самое худшее, что может случиться? Вы ловите себя на том, что прыгаете к худшему сценарию? Когда мы катастрофизируем, мы предсказываем негативный исход, не видя всей картины. Эти негативные мысли часто являются «а что, если». Например, вы думаете: «Она опаздывает с работы — что, если она попала в ужасную аварию»?
- Увеличение/уменьшение . Вы всегда сосредотачиваетесь на негативе и преуменьшаете позитив? Например, проводите ли вы презентацию на работе и получаете отличную обратную связь, но при этом сосредоточиваетесь только на одной маленькой оплошности, которую допустили, которую никто даже не заметил?
- Черно-белое мышление . Вы когда-нибудь думали: «Я полный неудачник», а потом «Но он идеален»? Черно-белое мышление, также известное как мышление по принципу «все или ничего», приводит к чрезмерному упрощению вещей таким образом, а не к восприятию вещей в оттенках серого.
- Должен и обязателен . Возлагаете ли вы необоснованные ожидания на себя или других? Например, вы когда-нибудь думали: «Я должен быть совершенным» или «Я должен нравиться всем»? Такой стиль мышления может привести к сильному стрессу, беспокойству и разочарованию.
- Эмоциональное мышление . Основано ли ваше мышление на ваших чувствах, а не на объективных фактах ситуации? Например, думаете ли вы: «Я чувствую тревогу, значит, я должен быть в опасности?»
Вы всегда сосредотачиваетесь на негативе и преуменьшаете позитив? Например, проводите ли вы презентацию на работе и получаете отличную обратную связь, но при этом сосредоточиваетесь только на одной маленькой оплошности, которую допустили, которую никто даже не заметил? Чтобы помочь вам определить эти негативные мысли и любые закономерности в вашем стиле мышления, может быть полезно вести «запись мыслей»: письменный, структурированный дневник ваших негативных мыслей.
В течение дня старайтесь ловить любые негативные мысли и записывать их в блокнот или на телефон. Вы также можете записать тип негативной мысли, что, по вашему мнению, вызвало ее, что вы чувствовали в то время и какие эмоции она спровоцировала.
Как только вы распознаете негативные мысли, вы сможете лучше справляться с ними. Вы можете бросить им вызов и заменить их более здоровыми и позитивными.
Как бросить вызов своему мышлению – примеры смены негативных мыслей на позитивные
Чтобы изменить свои негативные мысли на позитивные, сначала нужно бросить им вызов. Вы также можете напомнить себе, что это просто мысли , а не факты. У вас в любом случае будут негативные мысли — у всех они есть, — но вы можете просто наблюдать и признавать их и позволять им пролетать над головой, как облако. Этот простой акт наблюдения может изменить ваше отношение к ним и то, как вы себя чувствуете.
Более структурированный способ справиться с негативными мыслями — изучить достоверные доказательства за и против них. Например, каковы доказательства того, что вы ужасно проводите презентации? Возможно, был один случай, когда вы забыли, что собирались сказать; но гораздо больше случаев, когда вы получали отличные отзывы и даже аплодисменты.
Другие вопросы, которые могут помочь нам бросить вызов своим негативным мыслям, включают: «Может ли быть другое объяснение?», «Что скажут другие люди?» или «Я тороплюсь с выводами?» Другой подход — представить, что вы судите о мыслях друга, а не о своих собственных мыслях. Это все еще кажется разумным?
Затем замените негативную мысль на более позитивную. Некоторые примеры могут включать изменение:
- «Он опаздывает домой с работы на час — что, если он попал в серьезную автомобильную аварию?» (катастрофически) до «Он, вероятно, застрял в пробке».
- «Я так нервничаю, выступая перед людьми — я уверен, что они думают о том, каким ужасным я был в прошлый раз» (увеличение/преуменьшение) до «Возможно, я лучше говорю, чем думаю. В прошлый раз, когда я делал презентацию, я получил хорошие отзывы».
- «Я полный неудачник» (черно-белое мышление) до «У меня есть сильные и слабые стороны, как и у всех — и много навыков и способностей».
- «Я должен быть совершенным» (должен и обязан) на «Я бы предпочел быть совершенным».
- «Я должен нравиться всем» (должен и обязан) до «Было бы неплохо нравиться всем».
- «Я чувствую себя виноватым, значит, я, должно быть, ужасный человек» (эмоциональное рассуждение) до «Все совершают ошибки, это не делает меня плохим человеком».
В прошлый раз, когда я делал презентацию, я получил хорошие отзывы». Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип терапии, который может помочь вам выявить бесполезные стили мышления и заменить негативные мысли более полезными, позитивными и точными. Узнайте, как начать работу с My Online Therapy. Или ознакомьтесь с модулем CBT нашего аудиокурса по уходу за собой «Управление тревогой», чтобы получить больше информации о ловушках мышления и практических советов о том, как преодолеть негативное мышление.
