Как перестать откладывать на потом: Как перестать откладывать всё на потом: 18 новых способов — ШПИЛЬКИ

Содержание

Как перестать откладывать всё на потом: 18 новых способов

17 сентября 2015 Продуктивность

Почему нам так нравится откладывать дела на потом? Результат, который порой жизненно необходимо показать, рискует не замаячить на горизонте никогда. Давайте попробуем разобраться, по какой причине «сделаю это позже» подчас может оказаться опаснее распространённого «и так сойдёт».

Давайте не будем лукавить: с прокрастинацией каждый из нас знаком не понаслышке. Большинство даже способно мужественно признать, что время от времени мы намеренно (или нет?) оттягиваем принятие важного решения, способного повлиять на нашу жизнь. Это может быть поход к стоматологу, большая или маленькая задача, ожидающая выполнения, или банальная уборка дома. Сегодня мы постараемся выяснить, в каких ситуациях следует быть настороже и что может помочь в партизанской борьбе против этого невыгодного для человека качества.

Не откладывая в долгий ящик начнём.

1. Определите, действительно ли необходимо это делать

Возможно, причина вашей прокрастинации кроется в отсутствии веской причины, чтобы начать действовать. Работа, которую вы терпеть не можете, или что-то другое, нелюбимое с самого детства, от чего вам всегда хотелось избавиться, — это совсем из другой категории, к которой не относятся мечты и реальные цели.

В подобных ситуациях я бы посоветовал в первую очередь подойти к оценке предстоящей задачи критически: зачем тратить время на то, что решительно не по душе, если есть много других задач, взяться за которые одно удовольствие?

2. Проведите небольшую «разведку боем»

Выяснив, какие задачи находятся в состоянии простоя, возьмите одну из них и выполните небольшую её часть, чтобы понять уровень сложности выполнения. Опираясь на впечатления, полученные в процессе, примите решение, требуется ли вам помощь.

Зачастую мы перегружаем себя мыслями о том, как много дел необходимо успеть претворить в жизнь, а потом не можем сдвинуться с места, представляя себе бесконечный список задач: их много, а работник, то есть вы, один-одинёшенек. Такой подход является заведомо неправильным. А что если уделить насущному вопросу, скажем, 15 минут или полчаса? Вполне вероятно, что вы войдёте во вкус, тем самым сдвинувшись с мёртвой точки.

3. Прислушайтесь к себе. И сделайте наоборот

Лучший друг «сделаю завтра» — «что-то не хочется». Если в душе растут мятежные настроения, бороться с ними надо так же решительно и жёстко, как с международным терроризмом. Ведь если пойти на поводу у своего желания ничего не делать, что случится дальше? Правильно, ничего.

Итак, прежде чем взяться за то, чего никак не избежать, попробуйте настроиться на новый лад: помедитируйте, прогуляйтесь пешком или прибегните к иному способу, действенному для вас.

4. Порядок прежде всего

Окружающая вас обстановка может с успехом как способствовать прокрастинации, так и помочь в борьбе с ней же. Бегло осмотрите ваш рабочий стол, убранство дома или любое другое место, где вам предстоит работать.

Наверняка не всё вокруг вас находится в состоянии идеального порядка, поэтому найдите силы, чтобы прибраться: избавьтесь от мусора, расставьте всё по своим местам, чтобы и глаз радовался, и работа спорилась.

Кстати, после небольшой уборки и думается легче. Убедитесь в этом сами.

5. Приучите себя к мысли: теперь так будет всегда

Как правило, первые шаги в чём бы то ни было, будь то спорт или новые обязанности на работе, всегда даются нелегко. Наверное, самым простым примером будет ситуация, в которой каждый из нас оказывался хотя бы раз в жизни. Помните волшебную кнопку Snooze на будильнике? Держу пари, вы можете не знать, что означает это английское слово, но совершенно точно знаете, как эта кнопка работает: нет ничего проще, чем нажать на неё и спокойненько спать себе дальше.

Так вот, нельзя поддаваться такого рода искушениям, слушая свой внутренний голос, призывающий отложить все дела в долгий ящик. Забудьте о правилах этикета, когда он в очередной раз зазвучит у вас в голове: оборвите его тираду на полуслове и делайте, что должно.

6. Расскажите доверенному лицу о своём важном решении

Им может стать ваш партнёр по бизнесу, жена или лучший друг — да кто угодно, главное, чтобы он был в курсе. Озвучьте этому человеку свои намерения, обозначив ключевые моменты, даты и сроки выполнения. Попросите его проконтролировать вас в качестве эксперимента.

Очень может быть, что вашему союзнику в борьбе за продуктивность и самому требуется помощь и дополнительная мотивация в жизни. Посему мы призываем вас быть честными по отношению друг к другу: мягко, но решительно укажите на места, требующие, на ваш взгляд, особого к себе внимания. И действуйте.

7. Не позволяйте себе быть жертвой обстоятельств

Вы не задумывались, почему выражение «быть жертвой обстоятельств» столь популярно? Отчего рассказы из уст неудачников собирают толпы сочувствующих? Ответ прост: люди хотят быть уверенными, что всегда есть те, кто слабее, неудачливее, несчастнее их самих.

Давайте мыслить продуктивно: копание в собственных проблемах не поможет в поиске решений. Выше нос! Постарайтесь развеять уныние, убедите себя: «Я в порядке». Тогда всё должно получиться.

8. Извинения не принимаются

Вообще, извиняться надо как можно меньше. Извиняться — это, по сути, прощать самого себя, то есть нашего главного врага. Если прощать себе всё направо и налево, в конце концов вы отупеете и станете жить, руководствуясь лишь инстинктами и естественными потребностями. Разве это жизнь?

Поводов договориться с собой, пойдя по пути наименьшего сопротивления, может быть бесконечно много. Искорените в себе малейшие зачатки этой дурной привычки.

9. Учитесь сосредотачиваться за короткий срок

Если хотите быть успешным, учитесь управлять своим временем. Начинайте с малого: приучайтесь быть собранным в течение небольших временных отрезков, требующихся для выполнения той или иной задачи.

Овладев этой техникой в совершенстве, вы сможете приступить и к долгосрочному планированию. Как сказал мой любимый поэт, «большое видится на расстоянии».

10. Слушайте индийские мантры

twentyfreee/Depositphotos.com

Даже если вы не завсегдатай этнофестивалей и никогда не помышляли о поездке в Непал или Гоа, обратите внимание на национальную музыку страны слонов и соуса карри. Мантры — это позитивные установки, слушая которые и медитируя, вы можете обрести спокойствие и настроиться на нужный лад. Первое, чему стоит научиться, — это контролировать дыхание. Когда это будет вам по силам, можно приступать к постижению более сложных состояний — концентрации на том, что нужно именно вам.

Кстати, мантр существует немало. Вы можете поэкспериментировать и выбрать ту, что нравится и работает.

11. Покиньте зону комфорта

Наш извечный враг — внутренний голос. Если вы позволите ему звучать, он незаметно убедит вас в своей правоте. А нам достоверно известно, что в большинстве случаев он ошибается. Старайтесь отвлечься от него любыми известными вам способами.

Чаще всего он возникает в те моменты, когда мы склонны сомневаться в своих силах. Поэтому, если вы не уверены, дойдёте ли до конца пути, попробуйте заглушить слова сомнения положительными установками: «Я смогу, я дойду, я сделаю».

12. Визуализируйте цели. Представляйте успех

Визуализация — мощнейший инструмент для достижения целей. Уже не раз было доказано, что этот приём помогает убить прокрастинацию на корню, мотивируя вас на успех.

Взгляд в будущее способствует концентрации внимания на конечных целях, а также на том, как их достижение отразится на качестве вашей дальнейшей жизни. Обзаведитесь «доской желаний», если хотите добиться успеха как можно скорее.

13. Создайте себе немного проблем

Или много, это кому сколько потребуется. О чём я? Дело в том, что страдания и разного толка огорчения также являются источниками мотивации: чувство неустроенности толкает нас вперёд, и мы меняем работу, переезжаем, учимся чему-нибудь новому.

Дойдя до определённой точки осознания ситуации, которая не нравится, нормальный человек начинает действовать. Так вот, если вы всё ещё сидите на месте и предпочитаете не думать о проблеме, значит, вас всё устраивает, не иначе.

В общем-то, вы и есть тот самый волшебник, который может вам помочь со всем справиться. Как учил нас мудрый Махатма Ганди, если ты хочешь перемену в будущем — стань этой переменой в настоящем.

14. Кто отваживается, тот побеждает

Обуздайте свой страх! Боязнь чего-либо — самый верный пособник прокрастинации. Просто скажите себе: «Нет, я ничего не боюсь, у меня всё получится». Повторяйте это почаще, запишите на листке и повесьте на видное место — мы уже говорили о пользе визуализации мыслей в пункте под номером 12. Если у вас получится обрести контроль над страхом хотя бы раз, то будет получаться и впредь.

Как это сделать? Поговорите с самим собой — все ведь делали это хотя бы раз в жизни. Так почему же не сделать из этого хорошую, полезную привычку? Наедине со своими мыслями можно не кривить душой и не искать оправдания своим отрицательным чертам: страху, лени, нежеланию что-то менять. Постарайтесь выявить свои проблемные места и начните бороться с ними.

15. Работайте над самодисциплиной

Если честно, выбор зачастую не так уж велик: либо собрать всю волю в кулак сегодня и встать на путь изменений, либо пожинать горькие плоды разочарования в уже обозримом будущем. Оставить решение важных жизненных вопросов на потом — это слишком легко и, увы, совершенно неэффективно.

Многим известна пословица «Посеешь мысль — пожнёшь действие, посеешь действие — пожнёшь привычку, посеешь привычку — пожнёшь характер, посеешь характер — пожнёшь судьбу». Заряжайте себя правильными мыслями, обзаводитесь хорошими привычками, ведь всё в ваших руках.

Вообще, каждый из нас — не что иное, как совокупность привычек и укладов. Приучить себя можно абсолютно ко всему. Воспользуйтесь этой особенностью человеческого сознания в своих интересах!

16. Весы должны быть верными, а сроки — обозримыми

Легко давать обещания, не правда ли? На эту тему в мире спето немало песен и ещё больше сказано слов. Тоже относится и к срокам, дедлайнам, как сейчас стало модно говорить. Назначить их занимает от силы полминуты, на выполнение могут уйти недели и месяцы.

Как поступить? Давайте мыслить стратегически: представьте себе, что в наказание за срыв рабочего графика вы будете лишены возможности, скажем… пить кофе в течение месяца! Не очень радостная перспектива, не так ли?

17.

Объявите войну перфекционизму

На самом деле в нём нет ровным счётом ничего хорошего. Для начала обратимся к определению. Перфекционизм — это убеждение, что наилучшего результата можно (или нужно) достичь. Казалось бы, ничего плохого, но, размышляя в подобном ключе, мы бесконечно отдаляемся от истинной цели, которая заключается в том, чтобы сделать дело — get sh*t done, как говорят за океаном.

Основная ошибка, которую склонны совершать многие, — подмена понятий. Перфекционизм не имеет ничего общего с высоким качеством. Кто бы что нам по этому поводу ни говорил, ответ будет один: время — деньги. Учитесь управлять им так же, как опытный полководец управляет своей армией.

18. Не забывайте поощрять себя

Бывает, что нам не хватает награды за дело, выполненное с успехом. Нельзя забывать о поощрении, ведь это один из самых сильных источников внутренней мотивации. Вот почему так важно праздновать свои победы, как большие, так и маленькие. Устройте внеочередной выходной, порадуйте себя покупкой, о которой давно мечтали, проникнитесь радостью триумфа!

В конце концов, борьба с прокрастинацией — дело непростое.

Как сказал в своей книге «Витамины для ума» Джим Рон (Jim Rohn), известный американский оратор и бизнес-тренер:

Мы все должны испытывать два вида боли: боль дисциплины и боль сожаления. Разница в том, что дисциплина весит унции, в то время как сожаление весит тонны.

А вы подвержены прокрастинации? Что и по какой причине вы склонны раз за разом откладывать? Поделитесь с нами своим мнением и успешным опытом борьбы с напастью!

Как не откладывать на потом

<<Лид>>

‍

‍ЛАРИСА ОСИНКИНА,

клинический психолог, кандидат Московского общества детской психоаналитической психотерапии

‍

🙋 Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это состояние, при котором вы не можете приступить к выполнению важных дел и задач, пока не приблизится срок сдачи экзамена или проекта. А если речь идёт о долгосрочной цели и «срока сдачи» нет, есть риск не приступить к делу никогда.

‍

Чем вредна прокрастинация

Дело откладывается на последний момент.
Ухудшается качество выполненной работы.
Не сделав или опоздав, вы можете упустить возможности и подвести других людей.
Вы испытываете чувство вины или стыда.

‍

Два основных вида прокрастинации — откладывание дел и избегание принятия решений. В первом случае у вас есть задача, но вы снова и снова переносите её выполнение и никак не можете приступить. Во втором случае, например, вам нужно решить, куда поступить: кажется, что время есть, и вы откладываете выбор на потом. Проблемы при этом накапливаются, разбираться с ними становится всё сложнее и сложнее. В итоге оказывается, что вы не готовы к экзамену или к поступлению.

‍

СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Прокрастинацию всегда сопровождает чувство вины или стыда, что мы сделали плохо, не вовремя или неправильно. В результате приступить к делу в следующий раз становится ещё сложнее. Пытаясь преодолеть чувство вины, мы расходуем силы, которые могли бы потратить на полезные или приятные занятия — и в итоге не делаем ничего. И наконец, чувство вины мешает нам взять ответственность за сделанные ошибки или негативные последствия. Мы начинаем всё валить на обстоятельства и ничего не исправляем.

‍

🤔 Почему мы откладываем дела на потом

Всё дело в том, что в мозгу человека есть разные зоны: древняя кора, которая отвечает за эмоции и инстинктивное поведение, и неокортекс, который занимается принятием решений на основе логики и знаний и планирует будущее. Желание отвлекаться на сиюминутные удовольствия — это влияние нашего «рептильного мозга». Он живет в настоящем и не умеет оценить негативные последствия такого поведения. Чтобы двигаться к своим целям, нужно преодолеть это влияние и начать осознанно управлять своей жизнью.

‍

СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Не нужно игнорировать проблему или пытаться преодолеть прокрастинацию усилием воли. Скорее всего, у вас ничего не выйдет. Ругать и обвинять себя тоже не стоит, это никак не поможет вам справиться с собой. Самый конструктивный вариант — найти причины этого состояния и разобраться с ними.

‍

⌛ Постоянная прокрастинация: причины и способ борьбы

Отсутствие мотивации

Бывает, что человек берёт на себя обязательство что-то сделать, хотя дело ему не нужно и неинтересно. А согласился он, например, потому, что хотел быть хорошим в глазах другого. Возникает внутренний конфликт. С одной стороны, мы хотим выполнить обещанное и получить вознаграждение, на которое рассчитывали, — хорошее отношение. С другой стороны, мы не хотим к делу приступать.

‍

СОВЕТ ПСИХОЛОГА
В этой ситуации важно задуматься, насколько вам действительно важна эта выгода и нельзя ли получить её как-то иначе. Например, придумать другой способ построить хорошие отношения с человеком: завоевать его уважение, делая то, что вам нравится и хочется.

‍

Неумение вознаграждать себя

Хвалите себя за каждый выполненный шаг и регулярно отдыхайте, если приходится заниматься сложными и долгими делами. Иначе вы устанете и вам будет сложно сделать всё запланированное. Вместо того, чтобы заниматься делом, вы начнёте играть на компьютере или будете целый день смотреть телевизор.

‍

Перфекционизм

Потребность сделать идеально или лучше всех заставляет откладывать начало работы или заниматься какими-то ненужными мелочами. Например, вам надо сделать презентацию, и вы застреваете на этапе выбора шаблона, потому что ни один не выглядит идеально. Но даже если перфекционист сделает работу, он может так бояться критики, что не отправит её.

‍

СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Перфекционизм часто возникает из-за чувства вины и стыда, что вы что-то сделали не так. Чтобы с ним справиться, нужно научиться различать их и понимать, какое чувство уместно в данной ситуации, а какое нет. Например, вы решали контрольную, сделали ошибку и получили плохую оценку. Взяв тетрадь и увидев результат, вы испытываете стыд и начинаете ругать и обвинять себя. Но это никак не помогает нам исправить ошибку и в следующий раз её не совершить. Конструктивнее понять, что во время обучения ошибки нормальны, разобрать их и двигаться дальше.

‍

Неуверенность в своих силах и страх неудачи

В этом случае мы не можем приступить, потому что сомневаемся в себе, в успехе всего предприятия, боимся потерпеть неудачу, опозориться в глазах других людей. Страх неудачи или оценки других заставляет нас снова и снова откладывать начало задуманного дела, пока не становится совсем поздно.

‍

СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Делая в последний момент и плохо, мы всегда можем сказать: «Это потому, что мне не хватило времени, а если бы его было достаточно, я бы сделал отлично», и снять с себя ответственность за плохой результат.

‍

Высокая тревожность или депрессия

При повышенной тревожности все наши силы уходят на её преодоление, и дела постоянно откладываются. То же самое происходит при депрессии. Если проблема с откладыванием дел и нужных занятий стала хронической, это повод сходить к психологу или обратиться за помощью к врачу.

‍

⏱️ Ситуативная прокрастинация: причины и способ борьбы

Протест против давления

Например, вы собирались заниматься на курсах программирования, вам было интересно, но когда родители стали каждый день спрашивать, как там дела, контролировать выполнение всех заданий и требовать отчёта, желание учиться испарилось.

‍

СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Когда на нас оказывается давление извне, мы чувствуем желание этому противостоять. Когда мы делаем то, что от нас требуют другие, мы как будто теряем свою целостность, хотим защитить свою независимость и отстоять границы. Тогда мы начинаем саботировать выполнение этого дела и постоянно откладывать его.

‍

Слишком высокая нагрузка

Если мы составили график таким образом, что не оставили себе времени на отдых, через какое-то время мы выдыхаемся. Мы вроде бы хотим приступить к делу, но постоянно откладываем его, потому что силы закончились.

‍

СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Прокрастинация в этом случае становится способом разгрузить себя, но её коварство в том, что при откладывании дел мы не отдыхаем по-настоящему. Те силы, которые потребовались бы на выполнение задачи, начинают уходить на преодоление чувства вины от прокрастинации.

‍

Плохая организация работы

Если у нас неудобное рабочее место, нет подходящих материалов, плохо работают технические устройства, вы будете постоянно избегать занятий. Тут поможет переоборудование пространства, устранение проблем и неудобств, планирование дел с помощью техник тайм-менеджмента.

‍

Восемь шагов по преодолению прокрастинации

1. Признать проблему

Не нужно говорить себе, что виновата погода, вам помешала кошка или другие обстоятельства. Признайте, что откладываете важные дела не по внешним, а по внутренним причинам.

‍

2. Определить, разовая она или возникает регулярно

Так вам будет проще найти причину.

‍

3. Понять, что произойдёт, если дело вообще не будет сделано

Ответьте честно на вопрос, какие последствия будут, если вы так и будете откладывать задачу и не сделаете её. Возможно, ничего страшного не случится, и тогда её вовсе не надо выполнять. Если же последствия для вашей жизни и вашего будущего ощутимы, осознание этого факта поможет найти мотивацию для изменений.

‍

4. Двигаться маленькими шагами

Приступить к выполнению задачи легче, если разбить её на несколько маленьких и не сложных подзадач. К примеру, вы не можете приступить к написанию реферата, потому что раньше никогда не писали работу такого объёма и боитесь не справиться. Разбейте эту большую задачу на несколько маленьких: составить список источников, подобрать материал, изучить сначала один источник, потом другой и так далее.

‍

5. Установить награду за завершение каждого этапа

Но вознаграждайте себя именно тем, что вам действительно хочется получить и по-настоящему нравится. Распространённая ошибка на этом шаге — прислушаться к советам или сделать что-то, что большинство людей считают интересным и приятным. Чужой выбор может и помешать.

‍

6. Ориентироваться не на качество, а на время

Это поможет преодолеть прокрастинацию, связанную с перфекционизмом или неуверенностью в себе. Не старайтесь сделать идеально, поставьте себе задачу сделать задуманное в срок.

‍

7. Начать с более простого или приятного

Если вам не нравится писать введение в реферат, начните с середины. Если трудно даётся какая-то тема при подготовке к экзамену, выбирайте ту, которая легче. Начав делать, вы втянетесь и вскоре выполните ту часть, которая более сложна и неприятна.

‍

8. Убрать всё, что отвлекает

Если вы уже знаете, что склонны к прокрастинации, уберите все отвлекающие факторы: закройте лишние вкладки в браузере, выключите музыку и телефон.

Советы и методы преодоления прокрастинации – Решение проблемы прокрастинации

Прокрастинация – это акт неоправданного откладывания решений или действий. Это распространенная проблема, которая может вызвать множество проблем, таких как упущенные возможности и повышенный стресс.

Если вы читаете это, вы, вероятно, боретесь с прокрастинацией или пытаетесь помочь тому, у кого она есть. Вероятно, вы уже пытались побороть прокрастинацию раньше, и вам это было трудно.

Это руководство является окончательным источником того, как перестать прокрастинировать , которое поможет вам наконец решить эту проблему. Он основан на сотнях научных исследований и содержит систематический подход, который вы можете использовать для преодоления прокрастинации, а также список методов борьбы с прокрастинацией и советы по их эффективному использованию.

Как перестать откладывать на потом

Чтобы перестать откладывать на потом , определите самый маленький возможный шаг, который вы можете сделать, чтобы продвинуться к своим целям, и попытайтесь начать именно с этого крошечного шага, позволяя себе делать ошибки во время попытки. Например, если вам нужно написать эссе, вы можете решить начать с написания всего одного слова, принимая при этом, что оно не будет идеальным и поначалу может быть даже довольно плохим.

Кроме того, вы можете облегчить себе начало работы, например, подготовив инструменты, не пытаясь приступить к работе, а также усложнить прокрастинацию, например, устранив отвлекающие факторы из окружающей среды.

Чтобы преодолеть прокрастинацию в долгосрочной перспективе, сделайте следующее:

Ставьте конкретные и реалистичные цели. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «пробежать полную милю к концу месяца», а плохими целями могут быть «побегать немного» (неконкретно) и «пробежать марафон». к концу месяца» (нереалистично).
Оцените свою прокрастинацию. Во-первых, определите случаи, когда вы откладываете без необходимости, чтобы выяснить, что именно вы откладываете (например, учебу) и как вы это делаете (например, просматривая социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы также выяснить , где и , когда вы откладываете (например, дома или в библиотеке, при запуске или завершении задач, утром или вечером). Наконец, выясните , почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма, страха, беспокойства, депрессии, СДВГ, поиска острых ощущений или абстрактных целей), возможно, после прочтения о том, почему люди прокрастинируют.
Составьте план действий. Это должно включать использование соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые учитывают цели, которые вы ставите, и характер вашей проблемы с прокрастинацией.
Реализуй свой план. Обязательно размышляйте о своем прогрессе и совершенствуйте свой подход, в первую очередь выясняя, какие методы работают для вас и как вы можете применять их наиболее эффективно.

Ниже приведены ключевые методы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать , которые более подробно представлены в следующем разделе:

Разбейте задачи на управляемые шаги (например, на подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
Сделайте крошечный первый шаг (например, поработайте всего 2 минуты).
Разрешите себе совершать ошибки (например, признать, что ваша работа не будет идеальной).
Облегчить выполнение действий (например, подготовив все необходимое заранее).
Делайте задачи более приятными (например, слушайте музыку во время их выполнения).
Затруднить прокрастинацию (например, устранив потенциальные отвлекающие факторы).
Задержка перед тем, как поддаться импульсу прокрастинировать (например, сначала сосчитав до 10).
Установите крайние сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу завтра к полудню).
Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
Выявление и устранение своих страхов (например, подумайте, какой совет вы бы дали другу).
Повысьте свою мотивацию (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
Увеличьте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
Улучшите свою среду (например, добавив напоминания о своих целях).
Использовать социальные приемы (например, подражая образцу для подражания).
Используйте методы тайм-менеджмента (например, последовательно чередуя работу и отдых).
Создание начальных ритуалов (например, обратный отсчет от пяти до совершения действия).
Начните с лучшей или худшей задачи (например, с самой легкой или самой сложной).
Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
Развивайте сострадание к себе (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
Лечение основного заболевания (например, СДВГ).

Вы можете использовать любую комбинацию методов, которую вы хотите , но следует начать с нескольких, которые кажутся наиболее подходящими для вас, учитывая вашу конкретную ситуацию.

Скорее всего, вам будет полезно записывать такие вещи, как ваши цели и планы. Это может иметь различные преимущества, например, помочь вам мыслить более ясно и сделать ваши решения более конкретными.

Вы можете использовать аналогичный подход в качестве вмешательства, чтобы помочь кому-то другому перестать прокрастинировать , делая все вышеперечисленное от их имени, делая это вместе с ними или побуждая их делать это самостоятельно.

Наконец, помните, что несовершенное действие, как правило, лучше, чем бездействие , так что вы получите больше пользы, если попытаетесь сделать хотя бы немного из вышеперечисленного, чем застрянете, не делая вообще ничего. Кроме того, чем дольше вы откладываете, тем больше вероятность, что вы ничего не сделаете, поэтому вы должны начать прямо сейчас, понимая, что сначала вы, вероятно, сделаете что-то неправильно, но со временем вы сможете улучшить свой подход. . Если вы чувствуете себя перегруженным, просто начните с первой техники в этом разделе (совершение крошечного шага), пока не почувствуете, что готовы сделать больше.

Методы борьбы с прокрастинацией

Разбейте задачи на выполнимые шаги

Например, если вам нужно написать статью, вы можете разбить ее на такие этапы, как выбор темы, поиск источников и написание введения.

Этот метод распаковки может иметь различные преимущества, включая помощь в планировании работы и избавление от больших задач. При его использовании может помочь:

Распаковывать только часть задачи за раз (например, только ваши следующие 3 шага).
Определите шаги, которые вы можете выполнить за один сеанс (т. е. без перерыва).
Напомните себе, что «съесть слона можно по кусочку за раз» (т. е. вы можете справляться с большими проектами, используя пошаговый подход).

Сделайте первый крошечный шаг

Например, вы можете сесть, намереваясь написать только одно предложение в своей диссертации, или пойти в спортзал, намереваясь потренироваться всего несколько минут.

Вы можете использовать различные критерии, чтобы решить, что считать «маленьким шагом». Двумя популярными являются правило 2-х минут и правило 5-минут , которые подразумевают выделение определенного количества времени.

Разрешите себе делать ошибки

Например, если вы пишете статью, примите во внимание, что ваша работа не будет идеальной, особенно когда речь идет о первом черновике, и помните, что вы всегда можете пересмотреть свой писать потом.

Это может быть особенно полезно, если ваша прокрастинация вызвана перфекционизмом, и в этом случае вы также должны установить для себя разумные цели и стандарты (то есть достижимые и достаточно хорошие).

Облегчить принятие решений

Например, вы можете:

Улучшить среду для принятия решений (например, устранив отвлекающие факторы).
Положитесь на свою интуицию.
Стремитесь принимать достаточно хорошие (а не идеальные) решения.
Используйте структурированный подход к принятию решений.
Исключите слабые варианты из доступных вариантов.
Создавайте пары решений, сравнивая одновременно только два варианта, а не несколько.
Получите отзыв от кого-то другого и, возможно, попросите его сделать выбор за вас.
Используйте случайный инструмент (например, подбрасывание монеты).

Это особенно важно, если вы прокрастинируете в основном из-за нерешительности.

Упростите выполнение действий

Например, если вам нужно будет поработать над документом позже, вы можете оставить его открытым на своем компьютере, чтобы он был сразу же доступен, когда вы начнете работать.

По сути, вы должны сделать так, чтобы вам было как можно проще начать и продолжать делать то, что вы должны делать, в первую очередь путем удаления любых трения которые могут вам помешать.

Сделайте задачи более приятными

Например, если вам нужно убраться в доме, вы можете сделать эту скучную задачу более увлекательной, слушая музыку во время ее выполнения и наблюдая, сколько вы можете сделать за 10- минутная уборка спринта.

Затруднить прокрастинацию

Например, вы можете использовать следующие устройства предварительного обязательства :

Избавьтесь от искушений (например, оставив свой телефон в другой комнате с кем-то еще).
Усильте искушение выбрать (например, отключив интернет на телефоне).
Сделайте искушения более неприятными (например, поставьте на телефон таймер, который будет включать надоедливый будильник, как только запланированный перерыв закончится).
Свяжите негативные последствия с искушениями (например, поспорив с партнером, что вы сделаете дополнительную работу, если дотронетесь до телефона в течение следующего часа).

Задержка перед тем, как потакать своим импульсам

Например, если вы хотите проверить свой телефон на наличие уведомлений, когда вы должны работать, сначала досчитайте до 10; если после того, как вы закончите считать, желание откладывать не исчезнет, вы можете продолжить его, но если оно исчезнет, вы можете вместо этого поработать.

Вы можете считать до разных чисел (например, до 5 или до 20), но важно действительно считать и не откладывать на потом, пока не закончите.

Установить сроки

Например, если вы хотите написать книгу, но откладываете ее на годы, вы можете установить крайний срок, чтобы закончить первый вариант первой главы в течение 2 недель.

Сроки должны быть следующими:

Соответствующие , чтобы они не отнимали у вас слишком много или слишком мало времени.
Бетон , поэтому они должны указывать точный момент времени.
Значимые , поэтому они должны включать эффективный стимул для их соблюдения (например, кого-то, кто будет привлекать вас к ответственности).

Вам может быть полезно установить промежуточных сроков , которые соответствуют конкретным шагам (или ближайшим целям ), которые необходимо выполнить на пути к конечной ( отдаленной ) цели. Например, если вам нужно написать книгу, вы можете установить крайний срок для завершения каждой главы.

Иногда вам также может быть полезно установить ультракороткие сроки , которые измеряются в секундах или минутах, например, используя таймер, чтобы дать себе 1 минуту на принятие решения.

Сроки могут помочь избежать прокрастинации различными способами, в том числе сделать задачи более конкретными и создать ощущение срочности. Тем не менее, вы должны убедиться, что сроки действительно помогают вам, и если они вызывают проблемы, такие как стресс или дополнительные препятствия, вы можете изменить или избежать их.

Намерения реализации формы

Намерения реализации — это конкретные планы относительно того, когда, где и как вы будете добиваться своих целей. В первую очередь они связаны с созданием правила «если-то» (т. е. «Если произойдет X, то я сделаю Y»), которые описывают, как вы будете преодолевать препятствия и искушения, используя целенаправленное поведение (для поддержки ваших намерений цели ). Часто хорошие правила можно применять автоматически (т. е. с минимальными размышлениями), что увеличивает вероятность того, что вы будете их использовать.

Например, если вам нужно заниматься, не отвлекаясь, вы можете решить, что будете делать это в библиотеке в наушниках, блокирующих шум. Вы также можете решить, что если кто-то подойдет и начнет говорить, вы ответите, сказав: «Извините, мы можем поговорить позже, но мне действительно нужно учиться прямо сейчас».

Выявление и устранение своих страхов

Люди часто откладывают дела на потом, потому что боятся чего-то, например, неудачи или критики.

Если это относится к вам, то вам следует обдумать свою ситуацию, чтобы понять, чего вы боитесь. Затем вы можете использовать различные методы, чтобы справиться со своими страхами.

Например, вы можете использовать самодистанцирование , подумав, какой совет вы бы дали другу, если бы он оказался в вашей ситуации, или поговорив с самим собой, используя дистанцированный язык (например, «что следует вы делаете?»). Это также может помочь с другими вещами, такими как создание вашего плана действий.

Повысьте свою мотивацию

Вот основные способы сделать это:

Геймифицируйте свое поведение. Это включает в себя включение элементов из игр, таких как соревнование с другими и накопление очков, в другие виды деятельности. Например, если ваше новогоднее решение состоит в том, чтобы не иметь нулевых дней (в которые вы не продвигаетесь к своим целям), вы можете давать себе балл за каждый день, когда вы достигаете этого, и получать вознаграждение после каждых 10 баллов. .
Создание полос. Полосы — это цепочки дней подряд, в которые вы достигаете своих целей. Вы должны отслеживать их мотивирующим и удобным способом. Например, вы можете использовать специальное приложение или стратегию Seinfeld (отмечая большой крестик в календаре каждый день, когда вы достигаете своих целей).
Поощряйте свои достижения. Например, вы можете сделать небольшой перерыв, чтобы посмотреть телевизор после каждой прочитанной главы в рамках подготовки к тесту. Вы также можете найти способы сделать свой прогресс более полезным, например, просматривая свой список дел в конце каждого дня, чтобы чувствовать себя хорошо от того, как много вы сделали.
Установить немедленные результаты. Например, вы можете съесть конфету в качестве награды за каждое задание, выполненное во время работы над проектом. Это потому, что чем ближе во времени результаты, тем больше вы заботитесь о них (как положительные результаты за своевременные действия, так и отрицательные за прокрастинацию).
Визуализируйте себя в будущем. Например, если вы откладываете выполнение задания из-за того, что оценка будет выставлена только через несколько недель, вы можете представить себя в будущем, получив эту оценку. это мысленное путешествие во времени (или эпизодическое размышление о будущем ) может улучшить связь между вашим настоящим и будущим «я» (т. действия и воспринимаемая ценность будущих результатов. Визуализация может фокусироваться на положительных или отрицательных будущих результатах, может происходить от первого или третьего лица (т.
Решите, на чем сосредоточиться: на результатах или на задачах. Иногда, например, когда вам нужно выполнить неприятную задачу, которая приведет к существенному вознаграждению, может быть лучше сосредоточиться на результате . В других случаях, например, когда мысли о результате вызывают у вас стресс, может быть лучше вместо этого сфокусироваться на процессе, сосредоточившись на задаче.
Подумайте о ценности ваших результатов. Например, запишите, почему результат, к которому вы стремитесь, важен для вас.
Напомните себе о своих целях. Например, если вы хотите получить хорошие оценки, чтобы поступить в определенный колледж, вы можете приклеить наклейку с его логотипом на свой ноутбук, чтобы напомнить себе, над чем вы работаете.
Свяжите результаты с задачами. Например, вы можете записать, как задача, над которой вы работаете, явно приведет к интересующему вас результату.0005
Слушайте бодрящую музыку.
Сделайте небольшой перерыв (например, выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом).
Сделайте длительный перерыв, чтобы хорошо отдохнуть.
Улучшите свой образ жизни (например, лучше питайтесь, занимайтесь спортом и высыпайтесь).
Сведите к минимуму ненужные потери энергии (например, установив эвристику в отношении одежды по умолчанию, которую вы будете носить каждый день, чтобы уменьшить количество неважных, но обременительных решений, которые вы принимаете).
Это особенно важно, если вы прокрастинируете в первую очередь из-за низкой энергии (например, потому что истощение мешает вам проявлять самоконтроль).

Улучшите свое окружение
Плохое окружение подталкивает вас к прокрастинации, а хорошее подталкивает к действию. Соответственно, ниже приведены основные способы улучшения вашего окружения:
Устранение отвлекающих факторов и искушений. Например, отключите телефон от Интернета или оставьте его в другой комнате.
Сделайте окружающую среду более приятной. Например, уберите хлам со своего стола.
Устранение плохих сигналов. Например, переместите значок вашего любимого приложения для социальных сетей (например, Reddit) подальше от главного экрана телефона, чтобы вы не видели его каждый раз, когда открываете телефон.
Добавьте хорошие подсказки. Например, прикрепите к своей любимой игровой платформе заметку с напоминанием о том, что нужно закончить работу перед игрой (это подталкивание — небольшое изменение в вашем окружении, которое побуждает вас действовать благотворно).
Переключитесь на лучшую среду. Например, пойти учиться в библиотеку вместо своей комнаты, чтобы отделить зону, где вы работаете, от той, где вы отдыхаете.

Используйте социальные методы
К ним относятся следующие:
Подражайте образцу для подражания. Например, если вы откладываете выполнение задачи, потому что она трудная, спросите себя, что сделал бы человек, которым вы восхищаетесь, на вашем месте, или представьте, что этот человек наблюдает за вами сейчас.
Попросите кого-нибудь привлечь вас к ответственности. Например, вы можете попросить близкого друга проверять ваши успехи раз в неделю или найти напарника по подотчетности для совместной работы.
Создайте сеть социальной поддержки. Такая сеть состоит из людей (например, друзей и партнеров по учебе), которые могут помочь вам различными способами, например, оказать эмоциональную поддержку, когда вы столкнетесь со своими страхами.
Улучшите свое социальное окружение. Например, избегайте минус влияние сверстников (например, люди, которые прославляют прокрастинацию) и ищут положительное влияние сверстников (например, люди, которые заботятся о своей работе).

Использование методов тайм-менеджмента
К таким методам относятся следующие (помимо других, описанных в этом руководстве, например, установка сроков):
Использование списка дел. Например, вы можете записать список предстоящих задач в блокнот или приложение.
Расставить приоритеты задач . Например, вы можете использовать метод Айви Ли , записывая в конце каждого дня шесть задач, которые вы хотите выполнить завтра, в порядке важности. Точно так же вы можете использовать матрицу Эйзенхауэра , определив, насколько важны и срочны ваши задачи, а затем используя ее, чтобы решить, над чем работать.
Установка напоминаний. Например, вы можете прикрепить заметку рядом с вашим ноутбуком, если вам нужно что-то сделать завтра, или вы можете использовать приложение, чтобы отправить вам уведомление, когда есть задача, которую вам нужно выполнить в ближайшее время.
Постоянно чередуйте работу и отдых. Например, вы можете использовать технику Pomodoro , работая над своими задачами в течение 25 минут с 5-минутными перерывами между ними, делая более длительный 30-минутный перерыв после каждых 4 рабочих подходов.
Запланируйте выделенные блоки времени заранее . Например, вы можете выделить 30 минут во второй половине дня для принятия важного решения, которое вы откладывали (метод, называемый таймбоксинг ).
Планируйте работу в соответствии с вашими циклами продуктивности. Например, если вы с трудом можете сконцентрироваться в течение часа после обеда (т. е. это ваше время спада ), то постарайтесь не планировать работу на это время или попробуйте запланировать менее важную работу, на которой вы сможете сосредоточиться. на более легко. В качестве альтернативы, если вам легче сосредоточиться на творческих задачах утром (т. е. это ваш час пик ), попробуйте запланировать такие задачи на это время. Делая это, вы часто должны стремиться достичь поток состояние, когда вы полностью погружены в деятельность, которой занимаетесь, и, следовательно, очень продуктивны и вряд ли будете откладывать на потом.
Установите последовательные процедуры. Например, выделите время каждый день, когда вы работаете над заданием определенного типа, или выделенный день каждую неделю, когда вы выполняете определенную работу.

Создание начальных ритуалов
Например, вы можете использовать обратный отсчет , считая в обратном порядке от некоторого числа (например, 5), говоря себе, что когда вы достигнете нуля, вы сделаете то, что вам нужно, а затем предложите себе сделать это, как только закончите счет (или раньше). Иногда его называют Правило 5 секунд .
В качестве альтернативы вы можете использовать другие ритуалы, например, один раз хлопнуть в ладоши, послушать бодрящую песню или выполнить какую-нибудь рутину.
Вы можете настроить себя на использование этих ритуалов с помощью простых задач, что повысит вероятность того, что вы будете выполнять их с помощью сложных задач.

Начните с лучших или худших задач
Иногда люди считают выгодным начать сначала с их лучшей (например, самой простой или интересной) задачи, например, потому что это повышает их уверенность или помогает им мысленно войти в рабочий режим.
И наоборот, люди иногда считают выгодным начинать сначала с худшей (например, самой сложной или неприятной) задачи, например потому, что это помогает им быстро справиться с ней, пока они свежие. Этот подход также называется поеданием лягушки или поеданием жука-слона , где рассматриваемое животное означает наихудшую задачу.
Задача может считаться лучшей/худшей из различных групп задач (например, задач в день или в проекте).

Немедленное выполнение небольших задач
Иногда бывает полезно выполнять небольшие задачи, как только вы с ними сталкиваетесь, например, потому что мотивация для них все еще свежа, потому что их планирование потребует больше работы, чем просто их выполнение, или потому что это не позволяет им накапливаться во что-то, что кажется ошеломляющим.
Вы можете решить, что считать «небольшой» задачей, основываясь на том, что вам подходит. Популярным определением является любая задача, выполнение которой занимает менее 2 минут (это известно как 2-минутное правило и отличается от одноименного правила о совершении крошечного первого шага).

Работа с узкими местами
Узкое место — это задача, которая заставляет вас откладывать выполнение других задач, например, потому что она вам нужна для бюрократического одобрения или эмоционального закрытия.
Узкие места могут вызвать существенные проблемы, поэтому вам следует уделять им первоочередное внимание. В дополнение к общим методам борьбы с прокрастинацией вы также можете сделать это, изменив ситуацию, чтобы задача перестала быть узким местом (например, найдя способы добиться прогресса в других задачах) или устранив препятствия. узкое место (например, делегируя это кому-то другому).

Переключение между задачами
Например, если вы застряли на какой-то задаче, вы можете на время переключиться на другую задачу и вернуться к исходной, когда почувствуете, что «отвязались».
Это может включать продуктивное откладывание первоначальной задачи на полезные, но менее важные дела. Например, если вы должны готовиться к тесту, вы можете вместо этого сделать домашнюю работу (а не просматривать социальные сети). Вы даже можете делать это структурированным образом, планируя неважные задачи, которые кажутся вам срочными, а затем используя желание откладывать их в качестве мотивации для работы над вашими первоначальными задачами. Однако будьте осторожны с потенциальными проблемами, которые это может вызвать, например, слишком долгое откладывание самых важных задач.

Сделайте перерыв
Например, если вы только что закончили писать статью и теперь откладываете работу за компьютером, то вместо того, чтобы пытаться заставить себя работать над следующим заданием, сделайте перерыв в другую комнату на несколько минут.
Часто это может быть наиболее эффективным выбором для вашей долгосрочной производительности и благополучия, например, если это необходимо для того, чтобы вы могли проветрить голову и мысленно перезарядиться.

Улучшение регуляции эмоций
Научившись лучше регулировать эмоции, вы сможете избежать прокрастинации, в первую очередь за счет улучшения вашей способности справляться с наличием отрицательных эмоций и отсутствием положительных. Обычно это включает в себя использование полезных (или адаптивных ) методов регулирования эмоций, таких как работа со своими страхами, а не вредных (или неадаптивных ) методов, таких как размышления о проблемах.
Например, один из способов – признать наличие негативных эмоций, напоминая себе о своей психологической стойкости и стремлении закончить работу. Другие методы регуляции эмоций, которые вы можете использовать, включают снижение стресса на основе вопросов и ментальное противопоставление намерениям реализации.

Развитие самоэффективности
Самоэффективность — это ваша вера в свою способность выполнять действия, необходимые для достижения ваших целей, что важно для того, чтобы не прокрастинировать. Вы можете повысить свою самоэффективность, используя различные методы, такие как размышления о своих успехах и определение стратегий, которые вы можете использовать для достижения своих целей.

Развитие сострадания к себе
S эльфийское сострадание предполагает проявление сочувствия к себе, особенно когда вы боретесь или страдаете. Чтобы повысить сострадание к себе, вы можете:
Напомните себе, что все борются и совершают ошибки.
Простите себя за прокрастинацию в прошлом.
Напомните себе, что неудача не означает, что вы никогда не изменитесь.
Подумайте, как бы вы помогли другу в похожей ситуации.
Практикуйте осознанность (обращая внимание на себя и свое окружение такими, какие они есть в настоящий момент, принимая при этом свои мысли и эмоции без реакции и осуждения).

Лечение основных состояний
Если ваша прокрастинация вызвана (даже частично) такими состояниями, как СДВГ или депрессия, попытайтесь справиться с этими состояниями, при необходимости воспользовавшись профессиональной помощью (например, терапевтом).

Заключительные слова
В этом руководстве вы найдете основные инструменты, необходимые для того, чтобы перестать прокрастинировать; теперь вам решать, как их использовать.
Если вы уже знаете, что вам нужно делать дальше, исходя из того, что вы прочитали, сделайте это.
Если вы не знаете, с чего начать, сделайте следующее:
Запишите конкретную и реалистичную цель, относящуюся к тому, что вы откладывали.
Запишите, как, где, когда и почему вы откладывали это.
Выберите 1–3 метода борьбы с прокрастинацией, которые кажутся вам полезными (если вы не уверены, разбивайте задачи на выполнимые шаги, выполняйте крошечный первый шаг и усложняйте прокрастинацию).
Начните применять эти методы.
Помните, что вам не нужно доводить дело до совершенства; на данный момент важно просто начать. Позже вы можете уточнить свой подход, например, добавив цели и методы.
Чем дольше вы ждете, тем меньше вероятность того, что вы будете действовать в соответствии с тем, что вы узнали, поэтому начните сейчас, а не говорите себе, что сделаете это позже.
5 способов перестать прокрастинировать
Дин Бокари (из электронного письма от 20 апреля 2021 г.)
Большинство из нас прокрастинируют.
Исправление: ВСЕ мы прокрастинируем. Черт, я даже откладывал написание этой статьи. Затем я отложил запись версии подкаста.
Мы все когда-то были там.
Вот 5 советов, как избежать прокрастинации, которые помогут вам вырваться из паралича и начать продуктивно работать на пике своих возможностей.
Прокрутите, чтобы продолжить чтение, или откройте в браузере 5 советов по предотвращению прокрастинации.
1. Сократите количество решений, которые вам нужно принимать в течение дня.
Каждое решение, которое мы принимаем, имеет энергетические последствия. Если вы просыпаетесь утром и вам нужно спросить себя: «Что мне нужно сделать сегодня?» — ну, ты собираешься откладывать сегодняшнее дерьмо. Если вы подходите к каждому новому дню, не продумав заранее, каким вы хотите, чтобы он выглядел, то вы потратите большую часть своей энергии на размышления о том, что делать и чего не делать.

Должен ли я пойти в спортзал сегодня или пойти завтра?
Должен ли я согласиться на ланч с Барри Бумбатцем из бухгалтерии или мне следует быстро пообедать в одиночку, чтобы я мог вернуться в офис и закончить эту презентацию?

Должен ли я носить то или это? Есть это или есть то? Ответить сейчас или позже?
Мы целый день задаем себе подобные вопросы.
Проблема в том, что вопросы заставляют нас отвечать ответами, которые заставляют нас принимать решения… Это истощает ваш самоконтроль и утомляет, что приводит к тому, что вы откладываете самое важное в своей жизни.
Совет № 1 по предотвращению прокрастинации: сократите количество решений, которые вам нужно принять в течение дня, принимая эти решения заранее и/или создавая привычки в определенных областях своей жизни, чтобы повысить свою эффективность и предотвратить от истощения вашей энергии, думая о том, делать их или нет. Некоторые примеры:

заранее определите, в какие именно дни недели вы будете тренироваться, вместо того, чтобы выбирать день;
выбирать одежду накануне вечером, а не утром;
выбрать самое важное дело, которое нужно сделать завтра, и запланировать время для его выполнения;
Это всего лишь несколько простых примеров, но обычно самые простые вещи имеют наибольшее значение. Какие примеры вы можете привести, чтобы уменьшить количество решений, которые вы принимаете в своей жизни? Это высвободит энергию, которая вам понадобится, чтобы сосредоточиться на больших и значимых вещах, вместо того, чтобы откладывать их на мелкие и бессмысленные дела.

2. Закончите свой день до того, как он начнется.
Этот наконечник начинается с того места, где заканчивается наконечник №1. Лучшее решение, которое вы можете принять, чтобы избежать прокрастинации, — это планировать свои дни заранее.
Вместо того, чтобы лихорадочно выяснять, что вы будете делать в любой день, лучший способ приблизиться к своему дню — выделить несколько минут в конце каждого дня, чтобы быстро составить план на следующий день.
Например, каждую ночь перед сном я записываю/просматриваю свои планы на следующий день, которые включают:
Мое одно БОЛЬШОЕ дело (ОБТ), которое нужно сделать сегодня. Это может быть большая задача, цель или проект, в котором мне нужно добиться прогресса.
Мои Неважно Что (NMWs) — это мои ежедневные привычки, не подлежащие обсуждению: упражнения, моя прогулка на природе/ежедневная медитация, чтение (минимум 30 минут), работа, связанная с мастерством, и время, проведенное с людьми, которых я люблю.
Все, что нужно сделать на следующий день. Таким образом, моим самым важным целям и проектам дается достаточно времени, чтобы их можно было сокрушить и не откладывать на потом.
3. Альтернатива Ничто.
«Альтернатива ничему» — это совет, как избежать прокрастинации, который придумал влиятельный писатель-криминалист Рэймонд Чендлер. Он использовал это как способ не откладывать ежедневное письмо. Чендлер с трудом садился за клавиатуру и каждый день прокручивал заданное количество слов, как некоторые успешные писатели. Поэтому он выработал еще один способ побороть прокрастинацию и заставить себя работать — он выделял 4 часа каждое утро и ставил себе ультиматум: «ПИСАТЬ ИЛИ ВООБЩЕ НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ».

И Чендлер советует писателям — и, предположительно, людям всех профессий, — которые страдают от прокрастинации, делать то же самое: «Он [писатель] не обязан писать, — говорит Чендлер, — и если ему не хочется , он не должен пытаться.

Он может смотреть в окно, или стоять на голове, или корчиться на полу, но он не должен делать ничего другого положительного, ни читать, ни писать письма, ни просматривать журнал, ни выписывать чеки… Писать или ничего». Это была философия Чендлера, и для него это сработало. Правила довольно просты:
A) Вам не нужно писать или работать над тем, над чем вам нужно работать.
Б) Но больше ничего не умеешь.
Имея в виду эти два варианта, в какой-то момент вы начнете работать — даже если только для того, чтобы не скучать! И хотя ваша собственная работа может быть не такой простой и четко определенной, как у Чендлера, вы, безусловно, можете извлечь пользу из ясности, которая приходит, если выделить время либо на:
Ничего не делать, либо сосредоточиться на ОДНОМ самом важном деле.
Чтобы проверить это на себе, определите свою самую важную цель на завтрашнее утро и выделите 90 минут абсолютно непрерывного времени, чтобы сосредоточиться на этой цели.
Электронная почта отсутствует. Нет смартфона. Нет Фейсбука. Нет бессмысленности. Выключите Wi-Fi, если вам нужно. Это ваше время, чтобы включить его на полную мощность и, черт возьми, сосредоточиться.

4. Привычка следующего действия — сосредоточьтесь на чем-то выполнимом.
В своей книге «Как привести дела в порядок» Дэвид Аллен обсуждает силу разумного «отупления мозга», вычисляя СЛЕДУЮЩЕЕ ДЕЙСТВИЕ для любой задачи, над которой вы работаете. Это одна из самых мощных идей в книге — просто определите следующее конкретное действие, которое вам нужно предпринять, чтобы приблизиться к завершению, а затем СДЕЛАЙТЕ ЭТО…
Ни для кого не секрет, что прокрастинация вызывает много стресса и давления… но секрет заключается в том, как мы снимаем это давление. действие — каким бы малым оно ни было — вам нужно предпринять, чтобы продвинуться вперед, будь то задача, проект, телефонный звонок или что-то еще.
Хотите узнать, как перестать прокрастинировать? Научитесь переключать внимание. Переключение вашего внимания на то, что ваш разум воспринимает как выполнимое, создает разницу, которая имеет значение. Поясню:
Подумайте о чем-то, что вы откладывали, например, о завершении презентации для работы. Теперь СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ на том, как это заставляет вас ЧУВСТВОВАТЬ всякий раз, когда вы думаете о том, как вы должны сделать эту презентацию. Подумайте обо всей связанной с этим работе. Отстой, верно? Что ты чувствуешь? Перегруженный?
Теперь переключите внимание на ОДНУ ПРОСТУЮ вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас, чтобы хотя бы немного приблизить эту презентацию к состоянию «готово». Возможно, вам нужно поискать в Google несколько изображений, чтобы включить их в презентацию. Это выполнимо, верно?
Сделай так, чтобы ты СЛЕДУЮЩЕЕ ДЕЙСТВИЕ. Сделай это.
Обоснование этого метода Следующего Действия простое: когда вы делаете что-то, что ваш разум считает выполнимым, ваша энергия будет расти, ваше чувство направления и стремление резко возрастут, и вы сможете мотивировать себя, чтобы получить что угодно вам нужно сделать — СДЕЛАНО!
Практическое понимание: каждый раз, когда вы чувствуете, что прокрастинация снова подкрадывается, вы должны воспринимать это как триггер, чтобы РАЗДЕЛИТЬ все, что вам хочется прокрастинировать, на что-то простое и выполнимое… Даже если это что-то такое незначительное, как открытие KeyNote и название ваша презентация…
Один маленький шаг ведет к другому. .. и еще… и еще… и, прежде чем вы это осознаете, у вас есть импульс.
5. Настройте свою среду.
Если вы алкоголик, вы не держите выпивку дома и держитесь подальше от баров и людей, которые не могут уважать ваше решение отказаться от виски.
В том же ключе, мой последний совет, чтобы избежать прокрастинации во всем себе, состоит в том, чтобы удалить сигналы, которые вызывают вашу привычку прокрастинации в первую очередь.
Если вы не можете работать в общественных местах из-за постоянного движения и шума, то найдите тихое место, чтобы сесть и сосредоточиться.
Чтобы я мог не откладывать на потом и сосредоточиться на том, на чем я решил сосредоточиться, мне нужно убрать все возможные отвлекающие факторы от моей рабочей среды — как физические, так и цифровые…
Раньше я переключал свой iPhone на «Делать». Не беспокоить» и положил на стол во время работы, но искушение заглянуть и проверить чаще вело меня на путь прокрастинации, чем на путь продуктивности. Теперь я беру свой iPhone, ставлю его в режим «Не беспокоить», а затем кладу его в ящик стола, и мне приходится физически вставать, чтобы его проверить…
Это помогает мне сосредоточиться.
Мои уведомления и оповещения также отключены на всех моих компьютерах. Я также перестал носить свои Apple Watch в любое время, кроме тренировок.
По сути, мне нужно отключить , прежде чем я смогу подключить и сфокусироваться.
ПРИМЕЧАНИЯ:
Иногда прокрастинация может быть полезной — если идея или важная часть работы просочится в течение определенного периода времени, это может вызвать новые творческие идеи. Попробуйте — начните что-нибудь, отойдите и вернитесь к этому позже… Пока вы в отъезде, вы можете заметить появление идеи для того, над чем вы работали раньше. Для этого есть термин; это называется Эффект Зейгарник .
Об авторе
Привет, я Дин Бохари. Я оратор, писатель и предприниматель.
Как предприниматель, сейчас я больше всего сосредоточен на выполнении своей роли основателя FlashBooks, одного из крупнейших в мире изданий с кратким изложением научно-популярных книг.