Как подавить в себе эмоции: Как подавить в себе эмоции и чувства (хотя бы на время)? Стать действительно «холодным»?

Сила невыраженных эмоций

«Морские свинки были подавлены». Помните этот эпизод из сказки Льюиса Кэррола? К сожалению, для многих из нас ситуация, когда мы словно сидим на туго завязанном мешке со своими эмоциями – каждодневная реальность. К чему это может привести и почему важно выпускать своих «свинок» на волю?

Что такое эмоции?

Эмоции – свобода быть собой, свобода самовыражения. И большинству из нас она, увы, недоступна. Мы бросаемся в одну из двух крайностей – либо подавляем чувства, либо выражаем их, не считаясь с окружающими. И то, и другое – неэкологичные способы управления эмоциями. Они не только ухудшают нашу собственную жизнь и доставляют неприятности близким. Неумение управлять собой делает нас уязвимыми для манипуляций, а наши реакции – непредсказуемыми даже для нас самих. И лишает настоящей независимости, когда мы способны адекватно проявлять и отрицательные, и положительные эмоции: умеем защитить себя и в то же время способны на непосредственность и открытость в общении.

Эмоции есть у каждого!

Сильные чувства свойственны любому человеку. Непосредственная девушка, которая жить не может без эмоциональных качелей, ее застенчивая безынициативная подруга, их всегда выдержанный и корректный начальник – все трое в детстве были любознательны и открыты, горевали над своими бедами и радовались новым играм. В силу темперамента одному было более свойственно смеяться, другому – плакать, а третьему – исследовать, но движущая сила жила в каждом. Куда она девается позже?

Подавление – наш излюбленный способ обращения с эмоциями

Подавление – одна из трех стратегий работы с эмоциями, которые использует человек, и, пожалуй, самая популярная. Еще две – взрывное выражение и осознанное управление.

Сдерживание начинается порой с самого раннего детства. И ключевую роль в этом процессе обычно играют родители. Они учат нас разделять эмоции на правильные и неправильные и пытаются культивировать первые и подавлять вторые.

(Родители – не враги нам, и не мучают нас специально. Чаще всего взрослые сами не понимают важность чувств и умения ими управлять. Я говорю об их роли не для того, чтобы вы обвинили их во всех своих бедах, а для понимания причинно-следственной связи.) 

В результате мы не принимаем существенную часть себя и постоянно пытаемся ее «задвинуть» куда-то подальше, делая вид, что ее не существует. Но меньше она от этого не становится. Эмоции – это энергия, и, когда мы не даем им воли, она копится в нас. И рано или поздно невыраженные эмоции находят выход.

Дать выход чувствам

Способы, которыми подавленные чувства проявляют-таки себя, известны большинству из нас. Гнев, злость и обида могут вымещаться как очевидными способами – например, хамством в транспорте и троллингом в Интернете, так и неожиданными – поеданием сладкого и необдуманным шопингом. Взрывы гнева или отчаяния, кажущиеся неоправданными, неадекватные реакции на мелочи, а также вымещение зла на окружающих – имеют ту же причину. На уровне тела сдержанные чувства превращаются в психосоматические заболевания и нервные расстройства.

Можно ли подавлять эмоции выборочно?

Главное, что не учитывают люди, пытаясь подавить в себе и своих детях «плохие» эмоции – то, что невозможно сдерживать их частями. Если вы не разрешаете себе гнев, обиду или печаль, то трудности возникнут не только с ними, но и со всеми остальными чувствами. Этот же принцип работает в отношениях: скажем, запрещая себе обижаться на партнера, мы блокируем и любовь к нему. Именно поэтому важно не подавлять чувства, а учиться ими управлять.

Как управлять эмоциями и чувствами, и что для этого необходимо

• Принять существование эмоций и сформировать правильное отношение к ним
• Cтараться осознавать свои чувства и их причины в момент, когда они появляются: учиться рефлексии;
• Знать и использовать экологичные методы «выпуска пара»
• Соблюдать баланс «давать-брать» в эмоциональной сфере

Понять – значит простить

Начните с признания того, что у вас есть самые разные эмоции – в том числе такие, которые могут быть неприятны и вам, и окружающим. Вина, страх, печаль, гнев – все это действительно не очень милые чувства, но факт остается фактом – время от времени они охватывают каждого из нас.

Принимать их довольно сложно, но есть хорошая новость. Прислушавшись к себе, вы обнаружите – большая часть неприятных переживаний связана именно с неприятием. Сами по себе гнев, печаль и обида причиняют примерно в десять раз меньше неприятностей, чем страдания, которые мы испытываем по поводу их неправильности и в попытках их сдержать. Чем меньше мы давим свои чувства, тем меньше беспокойства они доставляют.

Принятию может помочь знание, что у каждой эмоции, даже у самой неприятной, есть своя функция. Если разобраться, без них вообще невозможно было бы существовать. Страх служит предостережением об опасности, гнев помогает собрать энергию для перемен, печаль позволяет прожить и переосмыслить потери.

Рефлексия

Наблюдение за собой может дать очень многое. Мы часто просто не успеваем понять, откуда взялись те или иные мысль или чувство. Нам кажется, будто они являются реакцией на внешние обстоятельства, а на самом деле им предшествовал какой-то внутренний процесс. Или наоборот – мы надумываем себе сложные внутренние причины, в то время как источник раздражения – рядом с нами. Отслеживая причины эмоций, мы можем более адекватно реагировать на них.

Речь идет про здоровое наблюдение, а не про самокопание и самобичевание, которые иногда принимают за рефлексию. Настоящая рефлексия – прекрасный инструмент познания себя. Но она не всегда дается легко. Лучше всего она работает, когда мы не просто думаем над своими поступками, а делаем это в письменной форме. Например, вести дневник, описывая в нем свои мысли и чувства – прекрасный способ. Туда не нужно записывать все подряд. Идеально – описывать события или собственные поступки, которые вызвали сильную эмоциональную реакцию. Что вы ощутили, что подумали, как поступили, и что получилось в итоге. По такой схеме желательно работать регулярно, лучше всего – каждый день. Это тренирует способность отслеживать причины собственных поступков, а также ход мыслей. Это необходимо, если вы хотите научиться управлять эмоциями.

Подробнее о рефлексии в статье по ссылке.

Способы сбрасывать напряжение

К счастью, существуют не только деструктивные, но и конструктивные способы выразить переполняющие нас переживания. Например, сильные отрицательные эмоции выпускают через спорт, занятия пением, битье подушки, массажные процедуры и так далее. Еще о подобных методах – в статье «Как прожить эмоции злости». Обиду можно проговорить, написать о ней в дневнике или в письме, которое никому не надо потом отправлять, а лучше разорвать или сжечь. Печаль в норме не нужно как-то специально проживать: как правило, если ее не подавлять, она проходит довольно спокойно. Единственное, о чем хочу предупредить – не увлекайтесь печалью, она легко может превратиться в нашу постоянную спутницу. Ее нужно именно проживать, а не культивировать. Со страхом сложнее, но его тоже можно проговорить, выписать на бумагу, проработать под контролем специалиста.

Баланс «давать-брать»

Я всегда уделяю много внимания теме равновесия. И в сфере эмоций она тоже важна. О балансе в целом уже есть статья, а о балансе в отношениях готовится отдельный материал. Вкратце – эмоции и их проявления, так же, как и все остальное, участвуют в обмене человека с внешним миром. Наши эмоции – ответ на действия других людей, который помогает им понять наши желания, помнить о наших правах, а нам – отстаивать свои границы.

Адекватный ответ – агрессия в ответ на агрессию, доброта в ответ на доброту и равнодушие в ответ на равнодушие. Не стоит пытаться отвечать добром на зло – это нарушает равновесие и ни к чему конструктивному не приводит. Но здесь есть два важнейших правила: во-первых, не путать месть с разумной реакцией, а во-вторых, всегда возвращать немного меньше плохого, чем дали вам. Так человек поймет мотивы ваших действий, и в то же время вряд ли захочет продолжать негатив в ваш адрес. А вот отвечая на добро, стоит дать больше – чтобы круговорот позитива не кончался.

***

Эмоции – инструмент общения, который можно использовать как во вред, так и во благо. И чем лучше мы им владеем, тем счастливее становимся, тем больше можем сделать для других. Способность адекватно воспринимать свои и чужие чувства, умение выражать себя делают нас по-настоящему независимыми, дают возможность понимать себя и других.

Вадим Куркин

Избавляемся от накопленных эмоций. | Интерактивный портал службы занятости населения Мурманской области

Избавляемся от накопленных эмоций.

       С ранних лет нас учат контролировать свои эмоции, открытое выражение эмоций (прежде всего, отрицательных) не одобряется обществом, на нас действуют сдерживающие «рамки» -правила поведения на работе, в очереди и т.д. К сожалению, в жизни мы очень часто становимся свидетелями эмоциональных «взрывов», когда малозначительное действие, слово может вызвать бурю негативных эмоций, а подчас и аффективных поступков. Как этого избежать? Как не допустить очередного «извержения», а самостоятельно справиться с накопившимся негативом вовремя и без последствий для себя и окружающих?

Упражнение «Внутренний крик»

       — поможет освободиться от накопленного эмоционального заряда и почувствовать облегчение.
       Для чего:
       Чтобы выплеснуть и разрядить накопившийся эмоциональный заряд, даже если вы находитесь в центре толпы (не привлекая к себе при этом ни малейшего внимания).
       Для кого:
     Для всех! Вне зависимости от возраста, статуса и семейного положения (как обычно, люди с диагнозами психических расстройств должны проявлять крайнюю осторожность при самостоятельных выполнениях каких бы то ни было упражнений и заданий без контроля специалиста).
       Как:

1 способ

       Если у вас накопились отрицательные эмоции, если ваш душит злость, ярость, обида, гнев, если вам хочется что-нибудь сломать, но вы не позволяете себе ничего, а только стараетесь подавить возникшие эмоции, представьте, что вы кричите, не открывая рта.
        Так громко и так долго, как вам захочется. Столько, сколько будет нужно. Может 20 секунд, а, может, и 3 минуты. Может, это будут какие-то слова (какие угодно:), а может, просто «А-а-а-а!!».  Позвольте в этом мысленном крике выйти всем-всем вашим накопленным страстям.

2 способ

       Вначале почувствуйте, где в теле накопились эмоции. Затем представьте, что именно в этом месте (первое, что придет в голову): может, там вулкан, готовый вот-вот взорваться, или дикий зверь, мечущийся в клетке, или набухшая черная грозовая туча. Все, что угодно. Что первое приходит вам в голову.
       И следом разрешите тому, что вам представилось, выплеснуть все-все накопленное. Смотрите на извергающийся вулкан (и подбадривайте его извергаться), распахните клетку и позвольте зверю изодрать в клочки лесную полянку, из грозовой тучи пусть громыхают во все стороны молнии и т.д. Главное, позвольте вашему подсознанию сделать все самому. Не придумывайте образов, не заставляйте их что-либо делать, 
 

Внимание! Это упражнение нужно лишь для отреагирования накопленных эмоций! Чтобы разобраться, почему они накапливаются и как сделать так, чтобы этого не случалось — нужна работа со специалистом. Без разрешения исходной проблемы (если она, конечно, есть) эмоции будут возвращаться. И отреагирование их при помощи упражнений не даст никакого длительного эффекта.  Обратитесь к психологу-профконсультанту службы занятости и Вам помогут!
Наш адрес: г. Ковдор ул. Кирова, д.19 тел. 8 (81535) 5 03 77

Не подавлять, а контролировать: как обуздать родительский гнев

По данным исследования 2019 года, которое проводил Национальный институт защиты детства, около 45% россиян склонны оправдывать и/или применять физическое наказание детей, 68% считают допустимым применять «мягкие» формы физических наказаний (подзатыльник и шлепок не рассматриваются как «жестокое обращение» с ребенком), около трети выступают против запретов физического наказания, 25% родителей в своей практике прибегали к наказанию ремнем. 

«Но у любого действия всегда остаются свидетели — это вещи, которые окружают детей дома», — говорится в описании акции «Говорящие предметы», которую 1 июня, в Международный день защиты детей, запускает благотворительная организация «Детские деревни SOS». «Мы научили предметы говорить, потому что дети об этом молчат», — так звучит слоган кампании. Истории от лица предметов, ставших свидетелями насилия над детьми, рассказывают Константин Хабенский, Нонна Гришаева, Никита Кукушкин и другие.

На странице проекта собрана полезная информация для родителей и комментарии экспертов, в том числе на тему контроля родительского гнева. Автор идеи и режиссер: Максим Колышев, финалист «Канских львов» и креативный директор рекламного агентства социально ориентированного маркетинга.

Реклама на Forbes

Причины возникновения гнева у родителей понятны. С появлением ребенка меняется привычный мир взрослого, смещается его зона комфорта, появляется новый социальный статус и новые роли: отца и матери. Теперь вся жизнь родителей сконцентрирована на ребенке. И по мере взросления детей увеличивается напряжение взрослых, живущих в однообразном мире одних и тех же действий.

Зарождение гнева начинается с раздражения и недовольства — чувств более легких и не всегда замечаемых в повседневной суете эмоций. Когда родитель испытывает злость на ребенка, он начинает бороться с чувством вины. «Я плохая мать», «я не справляюсь», «я не должен так реагировать», «со мной что-то не так» — все эти мысли причиняют еще большую боль и ведут к повышению эмоциональной нагрузки. На это накладывается обычная усталость, подавленность, недостаток поддержки и помощи, возникает риск перехода в состояние неконтролируемой ярости. Что же делать?

В первую очередь необходимо отделить адекватную агрессию от смещенной. Спросите себя: почему вы испытали сильное чувство гнева? Есть ли какие-то другие проблемы, не связанные напрямую с поведением ребенка? Возможно, вам не хватает внимания или поддержки от партнера — и часть этого напряжения переадресовывается на ребенка?

Важно помнить, что поступки ребенка не направлены на то, чтобы вывести родителя из себя. Маленького человека всегда пугает и травмирует ярость со стороны взрослого. И он точно не рассчитывает на такую реакцию, пытаясь привлечь ваше внимание.

Необходимо разрешать себе адекватную злость и раздражение. Это абсолютно нормальный и естественный процесс для каждого человека. Запрещая себе злиться, мы подавляем важную часть себя и можем не заметить, как чаша терпения переполнится и произойдет эмоциональный взрыв.

В момент гнева

Хорошим способом позволить себе испытать злость будет следующее:

• Не удерживайте возникшее чувство и не скрывайте его в первую очередь от себя.
• Возьмите паузу и прервите контакт с ребенком. Очень важно честно сообщить ему, что вам нужно успокоиться и прийти в нормальное состояние. Это поступок действительно зрелого человека, ответственного за свои переживания. К тому же, вы подадите отличный пример ребенку: чувства бывают разные, они возникают, и их можно осознавать и принимать.
• Смените обстановку: вам потребуется немного времени, чтобы сосредоточиться на себе и своих телесных ощущениях. Дышите, не задерживая дыхание, и положите руку на живот, чтобы помочь ему расслабиться.
• Если есть такая возможность, подышите свежим воздухом или умойтесь прохладной водой. Несколько приседаний или прыжков также помогут вновь ощутить себя в своем теле и разогнать по нему энергию.
• При сильных эмоциях, таких как ярость, естественным является желание выразить их физически. Помогут разрядиться и выплеснуть агрессию удары кулаками по подушке или резкие действия с бумагой (например, порвать в клочья газету).
• Те переживания, которые останутся после активных упражнений, можно выписать на листочке. Формулируйте их кат: «Я злюсь потому, что…», «Меня бесит, что…».
• Почувствовав, что контроль над собой вернулся, обязательно обсудите с ребенком произошедшее. Расскажите ему, что вас разозлило или обидело, как именно у вас возникли эти чувства. И обязательно скажите, что не хотели его напугать или ранить.

Арт-терапевтическая профилактика

Очень хорошо помогает арт-терапевтический метод, который обезопасит ситуацию. С его помощью можно полностью погрузиться в свои переживания и тем самым предотвратить в будущем всплески гнева на ребенка. Выполняйте его, находясь в уединении и спокойствии. Вам понадобится лист бумаги (А4 или А5) и баночки с гуашью разных цветов.

Подумайте о своей злости, представьте ее. Какого она цвета и формы? Что возникает в вашем воображении при мысли о злости? Какая она?

Теперь смело макайте пальцы в краски и рисуйте свою злость. Очень важно рисовать пальцами, можно даже всей ладонью. Именно так рисунок станет продолжением вас, максимально передавая все ваши эмоции. Закончив картину, посмотрите на нее и постарайтесь отследить чувства, возникшие при этом знакомстве с собственной злостью.

Теперь вы можете сделать со своей злостью (лист с рисунком) то, что хочется именно вам. Прислушайтесь к телу, и оно подскажет ответ. Делайте все что хотите: рвите, топчите или утопите в воде.

Таким образом, уделив время себе и разрешив себе злиться безопасно для окружающих, вы почувствуете приятное облегчение, а также получите опыт проживания и управления чувством гнева.

Операторы добра: кто руководит крупнейшими частными благотворительными фондами России

6 фото

«Подавленные эмоции зажимают мышцы» — статья о здоровье

Задумайтесь, на всё в этом мире мы реагируем сначала эмоцией, а только потом действием. Это главный способ чувствовать и воспринимать окружающий мир. А сколько за день негативных эмоций остаются невыраженными? И так как эмоция несёт непосредственно за собой действие, эта невысказанность несёт в себе мышечные зажимы, которые могут вызывать проблемы в разных зонах нашего тела.

Больше всех страдает от этого шейно-воротниковая зона. В ней блокируются эмоции гнева, раздражения, желание плакать и кричать.

Внешние проявления: сжатые челюсти, зубы, губы, невнятная, невыразительная речь. Человек может ощущать некий «комок» в горле.

Часто причиной этого зажима могут быть страхи: ответственности, страх выделиться из толпы, выступления на публике, общения с людьми, боязнь допустить ошибку. Человеку может быть свойственна низкая самооценка, излишняя самокритика, конфликтность, ненадежность, лживость.

Проявление этих страхов и качеств, подавление творческого потенциала может вызывать тонзиллит или воспаление миндалин. Если у человека возникает серьезный конфликт между разумом и чувствами, то у него может заболеть горло, а из-за подавленного гнева вовсе пропадёт голос.

Гиперответственность вызывает распространённое заболевание – остеохондроз.

Болезни щитовидной железы могут быть вызваны низкой самооценкой человека, вынуждающей его постоянно считаться с мнением других людей в ущерб себе.

От невысказанного недовольства, когда внутри все кипит и бурлит от негодования, можно заболеть бронхитом. Им часто болеют дети, когда в семье накалённая обстановка: частые конфликты родителей, сопровождающиеся спорами и руганью.

Видите, как опасно подавлять в себе эмоции? В следующих постах мы расскажем ещё больше, а пока – будьте максимально открыты миру, слушайте и любите себя и свое тело!

____

Материал подготовлен при участии невролога Ячменёвой Татьяны Геннадьевны.

Поделиться

Поделиться

← Назад к списку

почему важно не держать чувства в себе

Учимся гармонично уживаться со своими чувствами и разбираемся, как они устроены

@kristin_rodinПсихологи утверждают: независимо от пола, возраста, национальной принадлежности и профессии все мы находимся во власти эмоций. Ежедневно они управляют нами, возникая помимо нашей воли и вне зависимости от нашего желания. И как бы мы ни старались их контролировать, они проявляются в реакциях на окружающий мир и в ощущениях в нашем теле. К слову, существует и обратная связь — от тела к эмоциям. Именно она используется в актерской системе Станиславского: чтобы почувствовать переживания героя, актер принимает позу и выражение лица, которые соответствуют этим эмоциям, и действительно начинает испытывать нужные переживания. 

Обратный процесс гораздо сложнее: нельзя усилием воли заставить себя не переживать, не бояться или не испытывать тревогу. Правильно обходиться с эмоциями нам мешают и многочисленные установки из детства, и множество социальных мифов, приводящих к запрету на переживание и выражение чувств. Фразы «Ты же девочка», «Ты же мальчик», «Мужчины не плачут» влияют на большинство из нас, поэтому, вырастая, мы не умеем справляться с эмоциями. Более того, «взрослая» жизнь в обществе начинает диктовать свои правила и ограничивать нас в выражении чувств еще больше. Особенно сложно обходиться с теми эмоциями, которые принято считать «плохими», — злостью, гневом, обидой, печалью. На самом деле не бывает «плохих» и «хороших» эмоций, есть те, которые нам труднее пережить, но выражать важно все.

«Большинству из нас с детства внушали мысль о том, что завидовать, злиться, бояться чего-то — это плохо. И мы научились прятать эмоции — не выражать их, а сдерживать, подавлять. Притворяясь сильным, человек прячет страх, стараясь заслужить любовь — скрывает гнев, пытаясь сохранить отношения — проглатывает обиду. И этот список можно продолжать очень долго», — комментирует семейный психолог Алена Третьякова. 

Мама виновата? К чему приводят ошибки в воспитании и можно ли их избежать Читать

Последствия

По мнению Третьяковой, так выглядит один из распространенных сценариев для подавленных эмоций: они накапливаются, а потом человек срывается. И в этом случае эмоции выражаются в виде, не соответствующем ситуации. «Это происходит, потому что долгое время человек делает вид, что не испытывает негативных чувств: не обижается на критику, не злится в неприятных ситуациях. То есть там, где эмоции были бы адекватны, они остаются не прожитыми. А потом случается срыв — это может быть или травмирующее событие, или просто последняя капля. Всем известны ситуации, когда человек молчит, терпит, а потом вдруг начинает кричать из-за мелочи, или того хуже — когда тихони вдруг калечат окружающих или даже убивают. Для кого-то спусковым механизмом становится прием алкоголя: все знают человека очень спокойным и дружелюбным, а в состоянии опьянения он становится агрессивным. Это и есть последствия накопившихся чувств», — отмечает психолог.

Таким образом, последствия невыраженных эмоций приводят к еще более серьезным конфликтам с окружающими, будь то ближний круг друзей или родственников, коллеги на работе или знакомые. Это подтверждает и психолог Сергей Ланг: «Вы можете некоторое время не ругаться, не высказывать свои желания, не показывать эмоции, но как раз в это время происходит накопительный эффект. Если человек не умеет правильно выражать свои эмоции, то со временем происходит эффект разорвавшейся бомбы, потому что это все превращается в серьезные конфликты, и начинается высказывание всего, что накопилось за долгое время. Важно осознавать, что все, что человек держит в себе, обязательно выйдет наружу. Все это не может благоприятно влиять на дальнейшие взаимоотношения, да и на здоровье самого человека».

Важно помнить, что психика человека — это сложная система, и невыраженные эмоции никуда не уходят, они остаются в нашей голове. «Очень часто многие люди держат эмоции при себе в силу банального стеснения или просто из-за того, что боятся обидеть родных. Может возникнуть ощущение, что вы сейчас скажете что-то не вовремя, сделаете лишнее замечание. Находиться в иллюзии того, что вы якобы выигрываете время, на самом деле ошибочно, и ни к чему хорошему это не приведет», — отмечает Ланг. @josefinlavold

Алена Третьякова главной опасностью невыраженных эмоций считает и психосоматику. Подавленные чувства находят для себя место в теле, накапливаются там и начинают проявляться, разрушая тот или иной орган или целую систему в организме. В интернете существует множество таблиц и описаний, из которых можно узнать, какая болезнь о какой эмоциональной проблеме говорит. Но важно помнить, что эти описания объясняют большинство случаев, но не гарантируют стопроцентной верности. Бывает, что у человека есть слабые места в теле от рождения или эмоции очень по-особенному накапливаются в организме. В этих случаях причину психосоматики надо искать тщательно, с учетом индивидуальности человека, а главное — с помощью специалиста. 

Пути решения

Один из ключей к естественному и своевременному выражению эмоций — умение строить диалог. Если вы чувствуете, что вас что-то напрягает, вызывает чувство дискомфорта, не нужно предъявлять другому человеку претензии. Лучше сесть и поговорить обо всем в открытую и грамотно донести до партнера свое видение ситуации. Сергей Ланг отмечает, что даже наши предки, славяне, раз в месяц посвящали день второй половине и в течение суток никуда не выходили, обсуждали все недопонимания, делились друг с другом чувствами и эмоциями. И конфликтная составляющая сходила на нет.  @mfcorridan @oljaryz

Жизнь состоит не только из замечаний и взаимных претензий, поэтому в любых отношениях важно искать золотую середину и стараться понять, почему происходит та или иная конфликтная ситуация и что сделать для того, чтобы она не возникала. Чем больше будет искренних диалогов, тем больше вероятность, что другой человек начнет открываться вам и увидит всю серьезность ваших намерений.

Как начальникам реагировать на неприятности

На работе мы испытываем различные эмоции (фрустрацию, злость, страх, волнение), и это нормально. От того, как хорошо справляются с этими чувствами лидеры, зависит, насколько созидательна или разрушительна рабочая атмосфера, насколько мотивированны или разочарованны сотрудники. Способность руководителя управлять своими чувствами определяет боевой дух и мотивацию команды. Марк Бракет, директор Йельского центра по исследованию эмоционального интеллекта, объясняет, что регуляция эмоций может оказаться самым важным свойством эмоционального интеллекта.

Пример: футбольная команда в решающем матче уступает один мяч. В самом конце первого тайма после нарушения команда получает право пробить пенальти – замечательную возможность сравнять счет. Ведущий игрок команды готов ударить по мячу. Сначала мяч устремляется в угол сетки, но внезапно отскакивает назад. Игрок хватается за голову и уходит с поля на перерыв.

Команда расстроена, тренер тоже. Его цель – помочь команде за время перерыва преодолеть неудачу, чтобы игроки вышли на поле в приподнятом настроении и мотивированные на победу. Должен ли он справиться со своим разочарованием, изобразить улыбку на лице и сделать вид, что ничего не произошло? Или ему стоит, не сдерживаясь, выразить свои чувства? Какой вариант поможет добиться цели?

Согласно исследованию, люди склонны управлять своими эмоциями, либо подавляя, либо переоценивая их. Подавление – самый распространенный способ: мы скрываем свои чувства и притворяемся, что все в порядке. Несмотря на свою популярность, эта стратегия ведет к целому спектру негативных последствий для личности: меньшему количеству друзей и близких, увеличению доли негативных эмоций, неудовлетворенности жизнью, ухудшению памяти и повышенному кровяному давлению. Если тренер скроет свой гнев, это может привести к подобным последствиям для всех игроков. Даже если они не осознают скрываемую им злость, на психологическом уровне они чувствуют ее и ощущают как сигнал тревоги.

Может показаться, что полное выражение эмоций – более эффективная стратегия. Но и у нее есть свои разрушительные последствия. Если тренер выразит разочарование в этот критический момент, он может поколебать уверенность игроков. И вместо мотивации и вдохновения он оставит своих игроков угнетенными и полными страха.

Переоценка, или пересмотр эмоциональной ситуации, может оказаться наиболее эффективной стратегией. К примеру, тренер может напомнить себе, что это еще не конец, а всего лишь одна игра в сезоне и команде еще представится возможность для победы. Переоценка помогает успокоиться и осознать, что игроки уже испытывают разочарование и их нужно не угнетать, а поддержать. Тренер может начать разговор с признания общего разочарования, а затем подчеркнуть, что итоговые результаты будут зависеть от того, как они все справятся с этим вызовом и смогут ли отыграться во втором тайме.

Недавно мы провели исследование с участием 15 университетских тренеров и их спортсменов. Тренеры, придерживающиеся стратегии переоценки, испытывали меньше негативных переживаний, чем те, кто стремился подавлять их. Кроме того, переоценивающие эмоции тренеры создавали более положительную атмосферу в команде, выстраивали доверительные отношения, легко общались и мотивировали.

Результаты другого исследования показывают, что регуляция эмоций является ключевой компетенцией не только спортивных тренеров, но и в целом успешных руководителей. Ведь одна из отличительных особенностей сильного лидера – способность влиять на эмоциональное состояние подчиненных. Лидеры должны уметь вдохновлять и вселять уверенность в сотрудников, чтобы они не теряли мотивацию и справлялись с трудностями. А для этого руководитель должен уметь управлять собственными чувствами.

В одном из исследований говорится, что лидеры, предпочитающие, получая плохие новости, пересматривать эмоциональную ситуацию, нежели подавлять эмоции, лучше справлялись с реакцией сотрудников на эти плохие новости. А первой реакцией сотрудников были злость на начальство и недовольство его действиями.

В критической ситуации переоценивать эмоции трудно. Но есть полезный способ: попробуйте воспринять проблему как вызов, а не как угрозу. Это поможет людям сконцентрироваться на задаче и подумать о последующих шагах. Необходимость справиться с вызовом вселяет уверенность перед лицом опасности. И наоборот, если воспринимать проблему как угрозу, мотивация снижается, а уровень стресса растет.

Когда вы испытываете стресс, лучший способ сохранить самообладание – глубокое дыхание, объясняет Джоанн Берлин, руководитель TLEX Institute. Дыхание действительно помогает быстро успокоиться. Вдох повышает сердечный ритм и кровяное давление, а выдох – снижает. Это простое упражнение можно выполнять даже во время деловых встреч или собраний – нужно лишь вдохнуть на счет «раз» и выдохнуть на два счета. По ее мнению, менеджеры высшего звена должны учиться управлять собой с помощью дыхательных упражнений и других простых приемов и это ведет к успеху их команды.

Об авторах: Эмма Сеппала – сооснователь Йельского центра по исследованию эмоционального интеллекта. Кристина Брэдли – аспирант центра.

Как открыто выражать свои чувства и эмоции?

28.01.2019

Доверяйте тем людям, которые умеют видеть в вас три вещи: печаль, скрывающуюся за улыбкой, любовь, скрывающуюся за гневом, и причину вашего молчания.

Святослав Мартинкевич

Каждый, кто обращается в службу Детского телефона доверия 8 800 2000 122, делится с нами своими переживаниями, которые часто не может выразить в отношениях с друзьями и близкими по совершенно разным причинам.

Застенчивость и страх социальной оценки, страх отказа и унижения мешает многим людям избавляться от накопившихся трудных чувств и эмоций, сказать о своей обиде и боли в конфликтных отношениях, защитить себя в ситуации психологического давления, признаться в чем-то близким и откровенно поговорить с ними.

Преодолеть застенчивость и научиться выражать чувства — это вполне посильная задача и самый важный первый шаг на пути решения проблемы, ведь избавляясь от негативных переживаний, мы всегда чувствуем облегчение и смотрим по-другому даже на самую сложную и на первый взгляд неразрешимую ситуацию.

В этом лайфхаке мы расскажем, почему важно не подавлять в себе чувства и эмоции, как открыто их выражать и какие есть способы сделать это в более комфортной и безопасной форме для себя и окружающих.

Как отпускать чувства и эмоции на свободу?

• Потренируйся говорить перед зеркалом или попроси близкого друга или родственника сыграть роль человека, который тебе нравится и кому ты хочешь признаться в своих чувствах. Тренируйся до тех пор, пока тебе не станет легко произносить слова. Если ты будешь писать, набросай черновик. Редактируйте его до тех пор, пока слова не начнут звучать так, как тебе нужно. Особенно волнительным кажется разговор, когда ты хочешь признаться в своей симпатии и влюбленности, возможно, ты хочешь открыться и поделиться этим в любовном записке или поговорить лично, вот фразы, которые помогут тебе начать свое признание:
• Если это важное признание или особый разговор, то чтобы меньше волноваться, можно отрепетировать то, что ты хочешь сказать или записать на бумаге.Когда решишь, что готов сообщить человеку о своих чувствах, тебе нужно будет продумать слова и потренироваться произносить их. Даже если ты планируешь написать о чувствах, тебе нужно будет подобрать слова, которые покажутся тебе уместными и понятными для адресата.
• Подумай о том, как ты хочешь сказать о своих чувствах: сказать человеку лично с глазу на глаз, по телефону, написать текстовое или аудиосообщение, записать видеопризнание или письмо.
• Если чувства сразу трудно выразить и организовать разговор, чтобы ими поделиться, то для начала их можно записывать в дневник. Ищи закономерности в написанном и обрати внимание, какие чувства ты испытываешь чаще и в каких ситуациях.
• Прежде всего, нужно провести внутренний диалог с собой и ответить на несколько вопросов «Что именно я чувствую? Какие эмоции и чувства испытываю?», «Какая ситуация или чьи действия вызвали эти чувства?», «Я чувствую это к человеку или к ситуации в целом?», «Что хочется сделать, исходя из этих чувств?». Например, часто раздражение или злость служат сигналом того, что кто-то нарушил твои границы и тебе не хватило смелости их отстоять. Тревога и волнение часто возникают в ситуациях, когда мы боимся не оправдать ожиданий окружающих. Задай себе вопрос: чьи ожидания ты на самом деле до сих пор так стараешься оправдать? И почему отклонение от этой задачи становится для тебя катастрофой? Невыраженная обида в сторону друзей и родителей часто копится как опасное токсичное вещество в организме и становится причиной не только осложнения отношений, но и ухудшения физического состояния. Ведь независимо от того, кто и что сказал, эмоционально реагируешь именно ты. Чем лучше ты научишься понимать свои эмоции, тем проще тебе будет с ними справляться и делиться ими без страха и стеснения.
• Если в какой-либо ситуации у тебя возникают яркие и сильные чувства, важно сфокусироваться на них и прежде чем выражать их внешне и облекать в слова, важно принять и понять их внутри себя.
• Научись принимать себя в разном настроении. Невозможно всегда быть жизнерадостным и веселым. Негативные эмоции делают нашу жизнь разнообразнее, они представляют собой бесценный опыт внутреннего взросления и переосмысления жизни.
• Разочарование и печаль, когда мы не можем получать желаемое, учат нас уважать выбор другого человека, принимать обстоятельства ситуации и находить опору внутри себя. Это обязательный этап твоего взросления, который часто глупо игнорируется стремлением во всем видеть только хорошее и избегать негативных переживаний.
• Каждое чувство имеет причину, смысл и чему-то нас учит. Когда человек обнаруживает, что какая-то из его потребностей не может быть удовлетворена, он испытывает не только злость, но и грусть. Именно она позволяет осознать, что в жизни всем руководит не принцип удовольствия, а принцип реальности, что границы есть и у тебя, и у людей вокруг.

• «Мне нравилось быть твоим другом, но сейчас я должен сказать, что я испытываю к тебе не только дружеские чувства. Но и чувствую….».
• «Я так рада, что мы дружим. Ты отличный друг. Но я должна признаться, что я отношусь к тебе уже не только как к другу».
• «Возможно, ты уже это заметила, но ты мне нравишься. Я испытываю симпатию уже длительное время».
• «У нас так много общего и мне с тобой очень интересно! Я хотел бы перевести наши отношения на новый уровень».
• Я хотел поговорить с тобой о том, что происходит между нами…Я чувствую…. Я хотел (-а) бы понять, что…
• Не бойся до или после выражения своих чувств спрашивать о чувствах и эмоциональном отклике того, с кем ты этим поделился или собираешься поделиться: «А что чувствуешь ты в этой ситуации?», «Что ты чувствуешь после того, как я тебе это сказал (-а), «Были ли у тебя похожие чувства, когда…», «У меня это такие чувства вызвало, а у тебя какие?», «Люди не любят говорить о своих чувствах, хотя знают, как это важно, и становится проще. Может и мы поговорим об этом. Что ты чувствуешь, когда или при… », «Я вот набралась/набрался смелости поделиться о том, что на душе. Я думаю, что будет честно, если и ты поделишься своими в ответ. А что ты чувствуешь?»»
• Ну а если предстоит особо волнительный и сложный разговор, в котором есть риски растеряться или не справиться со своими чувствами и эмоциями, то используй специальные техники. Вот некоторые из них!

Психологические техники в помощь!

Распознаем чувства! «ЧТО Я СЕЙЧАС ЧУВСТВУЮ»

Попробуй как можно точнее назвать чувство, которое ты сейчас чувствуешь. Постарайся довести чувство до максимума – изобразить его в преувеличенной, можно даже гротескной форме. Затем подробно опиши свое чувство или запиши в дневник.

Готовимся к выражению чувств и облекаем их в слова!

«Дышим и успокаиваемся»

Когда тебя охватывает застенчивость, начни выполнять дыхательные упражнения, но в помещении с достаточным количеством кислорода или лучше даже в проветренной комнате.  Это позволит тебе успокоиться и сосредоточиться на текущей задаче, то есть на том, чтобы сказать о своих чувствах.

• Чтобы успокоиться, сделай вдох носом на четыре счета. Задержи дыхание на два счета. Выдохни ртом на шесть счетов.
• Сделай вдох на четыре счета и выдох на четыре счета. Дыши носом. Повторяй столько раз, сколько тебе нужно, чтобы успокоиться.
• Можно попробовать просто выдыхать дольше, чем вдыхать. Этот простой прием поможет тебе расслабиться, не думая о счете.

Техника выражения своих чувств и своей позиции для понижения своего эмоционального напряжения и у партнера по общению «Я — сообщение».

В самых сложных и напряженных ситуациях, когда тебе нужно обозначить свою позицию, безопасно выразить свои негативные чувства и обратиться к другому, используй технику понимающего общения «Я — сообщение». Старайся больше говорить не языком «Ты», а больше говорить о своих чувствах, желаниях, потребностях и то, что каждый из вас готов сделать для исправления ситуации. Если кто-то из вас смог сдержаться и поступил хоть немного более бережно и старался сделать конфликт менее болезненным – отметь это и поблагодари, указав, что именно для тебя было важно и что изменилось в тот момент. Особенно это важно при разговоре с родителями.

1. Начинать фразу надо описанием своих ощущений в связи с ситуацией или поведением человека. Например: «я расстраиваюсь», «я волнуюсь», «я огорчаюсь», «я переживаю», «я злюсь».
2. Далее описывать только прямой факт поведения или сложившихся обстоятельств, который не устраивает тебя в произошедшей ситуации. Подчеркиваем, именно факта без эмоций или оценки человека как личности и его действий. Например, так: «Когда ты задерживаешься на час и не предупреждаешь меня об этом заранее…».
3. Потом нужно объяснить, какое влияние это поведение оказывает на тебя или на окружающих. Например: «…потому что мне приходится стоять у подъезда, мерзнуть и я могу заболеть», «… потому что я не знаю причину твоего опоздания», «… потому что у меня остается мало времени на общение с тобой» и т.д.
4. В завершающей части фразы надо сообщить о своем пожелании, какое поведение ты бы хотел видеть вместо того, которое вызвало у тебя недовольство или огорчение. Например: «Мне бы очень хотелось, чтобы ты звонил мне, если не можешь прийти вовремя».

Использование техники «Я-сообщений» требует некоторого опыта, поскольку не всегда можно быстро сориентироваться и перестроить фразу, однако со временем это будет получаться все лучше и лучше. Техника «Я-сообщений» не заставляет партнера защищаться, она, напротив, приглашает его к диалогу, дает возможность высказать свое мнение и оставляет обоим участникам диалога поле для спокойного диалога.

Начало фразы	Что говорим дальше	Пример
1.Я чувствую	Опиши свои чувства и эмоции простыми словами	Я очень расстраиваюсь (обижен, рассержен, мне обидно, я злюсь)
2.Когда	Назови, что именно стало причиной этих чувств без своей интерпретации, а просто факт	когда ты поднимаешь на меня голос/а не начинаешь на меня кричать, орать
3.Потому что	Скажи, почему это вызывает у тебя такие чувства и почему это важно для тебя, как это влияет на тебя	потому что я, начинаю думать, что мое мнение для тебя ничего не значит
4.Я хочу, чтобы ты	Предложи, что другой человек должен сделать или как бы тебе хотелось, чтобы разрешилось ситуация	Я хочу, чтобы ты сначала выслушивал мое мнение до конца не перебивал, и потом я выслушаю твое спокойно и без повышения голоса
*** Также можно в конце добавить, почему для тебя это важно и какая выгода могла бы быть и для твоего партнера по общению. Например: «Потому что мне важно, чтобы у нас с тобой были хорошие отношения и я уверен, что каждому из нас тяжело и неприятно на душе после конфликтов»

 Говори о том, что чувствуешь без страха и опасений, тренируйся в этом и это поможет тебе завоевать уважение окружающих! Ведь человек, который всегда говорит, что чувствует и думает, производит самое убедительное впечатление сильной и уверенной в себе личности. Постепенно откровенность войдет у тебя в привычку, и тебе будет проще бороться со стеснительностью.

Помни, что ты всегда можешь позвонить нам и поделиться всем, что беспокоит и тревожит, выговориться и доверить нам свои даже самые сложные чувства. И поверь, тебе сразу станет легче! Проверено 8 млн. звонков на номер 8 800 2000 122.

Твой Детский телефон доверия рядом в трудную минуту!

 

Поделиться в соцсетях:

Вернуться к списку статей

Как эмоциональный самоконтроль влияет на вашу работу

Эмоциональный интеллект остается ключевым элементом в развитии корпоративных лидеров. В этой серии автор бестселлеров и обозреватель Korn Ferry Дэн Гоулман раскрывает 12 ключевых навыков, лежащих в основе EI. Это выдержка из книги «Эмоциональное самосознание: учебник ».

Эмоциональный самоконтроль — это способность контролировать свои разрушительные эмоции и импульсы, чтобы поддерживать свою эффективность в стрессовых или даже враждебных условиях.Это не означает подавления эмоций. Мы хотим контролировать свои беспокоящие эмоции, а не положительные (которые делают жизнь насыщенной и вступают в игру с положительным мировоззрением и компетенциями ориентации на достижения). С помощью эмоционального самоконтроля вы управляете своими деструктивными импульсами и дестабилизирующими эмоциями, оставаясь ясным и спокойным.

Рассмотрим следующий пример: руководитель отдела маркетинга глобальной пищевой компании всегда пытался найти лучшие способы решения задач, но не обращал внимания на людей, от которых зависел в этом самом успехе.Он набросился на любого, кто не соответствовал его стандартам. Если бы кто-нибудь с ним не согласился, он бы разразился яростью. Его непосредственные подчиненные жаловались за его спиной, говоря, что он ужасный начальник.

Чего не хватало этому руководителю отдела маркетинга, так это эмоционального самоконтроля.

Когнитивная наука говорит нам, что чем больше вы расстроены, тем хуже вы можете сосредоточиться на том, что важно, глубоко осмыслить это или быстро ответить. «Похищение» эмоциями подрывает вашу способность принимать правильные решения или умело реагировать.Другое исследование показывает, что эмоции распространяются от лидера группы к членам группы. Исследования, проведенные Йельской школой менеджмента, показывают, что если лидер группы находится в приподнятом настроении, люди в группе улавливают это настроение, и команда справляется лучше, чем бы она ни занималась. Если лидер находится в действительно негативном настроении — резком, каким бы оно ни было, — члены команды впадают в негативное настроение, и их производительность резко падает.

Австралийские исследователи обнаружили, что лидеры, которые хорошо управляют эмоциями, добиваются лучших результатов в бизнесе.Я думаю, что это верно во всем мире. Имеет ли значение, если начальник взрывает сотрудника? Вы уверены, что это так! Дополнительные исследования показывают, что сотрудники помнят наиболее ярко негативные встречи с начальником. Они помнят это гораздо лучше, чем положительные встречи. Но они также сказали, что после той встречи они почувствовали себя деморализованными и больше не хотели иметь ничего общего с этим боссом.

Эмоциональный самоконтроль имеет значение не только для того, чтобы лидер оставался спокойным и менее напряженным, он влияет на эмоции всех, с кем он взаимодействует, и на продуктивность организации.На кону может быть прибыль.

Руководство о том, как справляться с трудными эмоциями здоровым образом — OMAR ITANI

«Вы ограничены только вашей способностью говорить открыто».

Это слова, которые Майкл А. Сингер написал в своей книге The Untethered Soul . Он имеет в виду нашу склонность блокировать естественный поток энергии внутри нас, особенно неприятных эмоциональных энергий, которые мы часто испытываем, таких как грусть, гнев, ревность или стыд.

Слово «эмоция» восходит к XVI веку, от старофранцузского « emouvoir», , означающего , «возбуждать», и латинского « emovere», , означающего «выйти, удалить, взволновать». Таким образом, эмоция представляет собой «движение», и с самого начала ей приписывалось значение физического беспокойства.

Другими словами, эмоции — это просто внутренние движения энергии, которые вызывают нарушения вашего нейтрального физиологического состояния.

Но в большом спектре Что касается эволюции, то мир эмоций — это мир, который мы только недавно начали исследовать.Фактически, термин Эмоциональный интеллект , означающий вашу способность понимать и управлять своими эмоциями и эмоциями окружающих вас людей, был введен психологами Питером Саловей и Джоном Д. Майером только в 1990 году.

Разве вас не смущает то, что эмоции страха, беспокойства, зависти, вины и стресса занимают центральное место в вашем повседневном опыте человека, но вы так мало знаете о них и о том, что они на самом деле означают?

Подумайте об этом:

Как часто вы осуждаете и ненавидите себя, когда что-то идет не так? Как часто вы становитесь недостойными, когда кто-то, кого вы любите, делает что-то, что причиняет вам боль? Как часто вы испытываете гнев и зависть по отношению к другим, когда действительно хотите чувствовать себя счастливым за них?

Проект, который вы недавно запустили, не оправдал ожиданий, и теперь вы ненавидите себя за то, что были такими дураками из-за того, что думали, что это сработает.Предательство вашего партнера причинило вам боль, и теперь вы тратите время на свои дни, чувствуя себя недостойным. Ваш друг наконец-то процветает в своем творческом начинании, а вы все же купаетесь в зависти и возмущаетесь их заслуженным успехом.

Вы когда-нибудь задумывались, чтобы спросить себя, почему я так реагирую? Почему я цепляюсь за неудачи? Почему я саботирую собственное благополучие из-за чужой ошибки? Почему я так завидую успеху этого человека?

Вот реальность:

Нас не учили, как справляться с нашими «негативными» эмоциями — , по крайней мере, здоровым образом.

Почему? Потому что мы привыкли либо подавлять их (например, в детстве, когда вы плакали, вас сразу заставляли перестать плакать), либо персонифицировать их так сильно, что нас утешают и утешают другие (когда вы в чем-то терпите неудачу и вы принимаете это близко к сердцу, вас обычно утешают окружающие и побуждают «просто забыть об этом и двигаться дальше»).

Но вот главный виновник: поскольку мы не знаем , как обрабатывать наши эмоции, мы попадаем в ловушку цепляния за них, и поэтому они становятся неотъемлемым продолжением того, кто мы есть.Следовательно, мы ошибочно принимаем наши эмоции за нашу идентичность — мы позволяем им определять нас.

Эмоции — неотъемлемая часть того, чем вы являетесь , но они не , кто вы есть . Да, они могут быть беспорядочными, сложными и запутанными, но они не для того, чтобы контролировать вашу жизнь, они для того, чтобы направлять вас вперед на вашем пути.

Эмоции могут быть для вас столь же незнакомы, как иностранное слово на вашем языке, но только по мере того, как вы углубляете свое понимание своих эмоций, особенно трудных или «негативных», вы начинаете не допускать погружения в свое эмоциональное расстройство. и еще глубже погрузиться в депрессивное состояние.

Первое, что мы оба должны понять, это то, что не бывает «хороших» или «плохих» эмоций. Мы склонны называть такие эмоции, как гнев, ревность или печаль, «плохими», а такие эмоции, как счастье, волнение или вдохновение, — «хорошими».

Но правда в том, что и положительные, и отрицательные эмоции важны для нашего благополучия; мы поступили бы невероятно несправедливо, не позволив себе полностью испытать любой конец спектра.

Эмоции не плохие или хорошие, они просто есть. Эмоции — это автоматические реакции, которые проявляются в нашем теле при воздействии внешних раздражителей. Так что мы их не контролируем. Но наша истинная сила заключается в том, как мы, , отвечаем на них, . Дело в том, как мы себя ведем. после мы чувствуем то, что чувствуем. Что мы действительно контролируем, так это то, как мы позволяем эмоциям влиять на нас.

Задумайтесь на мгновение о гневе. Злость — это совершенно нормально и нормально. Гнев часто помогает нам определить наши границы: что мы будем и не будем принимать в наших отношениях и ситуациях.Когда мы злимся, это потому, что кто-то переступил черту. Итак, гнев не является ни хорошим, ни плохим, но то, как мы на него реагируем, и то, как мы ведем себя, когда чувствуем его, можно рассматривать как «хорошее» или «плохое».

Вы защищаетесь? Ты кричишь на всех вокруг? Вы разбиваете стекло об пол? Каждая мелочь впитывает ваше разочарование? Или вы внимательно относитесь к такому поведению и выделяете столь необходимое пространство и время, чтобы осмыслить то, что было сказано и сделано?

Что за счастье, «хорошие» эмоции?

Допустим, вас повысили до директора на работе.Вы будете так счастливы по этому поводу. Но есть два способа реагировать: вы можете наслаждаться моментом, чувствовать себя более удовлетворенным, мотивированным и гордым за свои достижения и быть благодарным за продвижение по карьерной лестнице, или вы можете стать очень высокомерным, хвастливым и осуждающим. Вы можете начать думать, что вы лучше тех, кто вас окружает, поэтому вы начнете унижать людей и сжигать свои предыдущие отношения.

Как видите, нет хороших или плохих эмоций, есть только хорошие и плохие реакции.Все эмоции, независимо от их интенсивности, естественны и нормальны, , но — это то, что мы делаем дальше, что наиболее важно: Как мы их обрабатываем и реагируем на них.

Хотя многие из нас ошибочно называют эмоции хорошими или плохими, есть еще одно большое заблуждение, которое мы также должны исправить: разница между эмоциями и чувствами. «Эмоции» и «чувства» — это два слова, которые вы, вероятно, используете как синонимы, но правда в том, что это две разные вещи.

Эмоции — это просто неврологические реакции на внешние эмоциональные стимулы.Они считаются бессознательными и инстинктивными. При срабатывании триггера ваш мозг выделяет определенные химические вещества, которые затем проявляются в вашей нервной системе в виде эмоций.

Эмоции — посланники. Это внутренняя мудрость внутри нас. Они проявляются физически и предоставляют нам жизненно важную информацию о том, что мы переживаем и какие действия нам нужно предпринять.

Например, зависть и ревность — это две эмоции, которые говорят вам, что вы не уверены в чем-то внутри себя.Зависть возникает, когда вы хотите чего-то, что есть у других, и думаете, что вам не хватает. Ревность возникает, когда вы чувствуете угрозу из-за того, что кто-то другой пытается отобрать у вас то, что у вас уже есть. И то, и другое побуждает вас заглядывать в собственную веру в себя, самооценку и чувство собственного достоинства.

Как мы обсуждали ранее, гнев — это эмоция, которая говорит вам, что вы либо не получаете того, что хотите, потому что вас каким-то образом блокируют, либо что вы получаете то, чего не хотите. Это говорит вам, что ваши личные границы были пересечены.

Напротив, чувства — это наше субъективное выражение наших эмоций. Это сознательное переживание ваших эмоций. Другими словами, если ваши эмоции являются физическими, ваши чувства являются ментальными.

Чувства — это то, как вы воспринимаете свои эмоции и придаете значение переживаемым эмоциональным переживаниям.

Это истории, которые вы рассказываете себе о конкретных эмоциях, чтобы вы могли лучше их понять. Следовательно, на ваши чувства сильно влияют воспоминания, убеждения и ассоциации из прошлого.

И именно поэтому разные люди по-разному реагируют на одну и ту же ситуацию. Вот почему одно и то же событие — внезапный вызов для принятия срочного решения, изменяющего жизнь, может вызвать у одного человека стресс, у другого — тревогу, а у третьего — мотивацию и уверенность. На всех троих действует один и тот же внешний триггер: примите решение сейчас. Точно так же все три человека испытывают одну и ту же эмоцию: страх. Их сердца колотятся, ладони вспотели, и они чувствуют бабочек в животе.

Но каждый из них ощущает это по-разному.

Каждый из них отвечает на по-разному.

Таким образом, ваши чувства вызваны эмоциями, но они сформированы вашим предыдущим личным опытом, убеждениями, воспоминаниями и мыслями, которые вы связали с определенной эмоцией. И поскольку они основаны на эмоциональном переживании, чувства субъективны и варьируются от человека к человеку.

Как избавиться от эмоций, застрявших в вашем теле

«Человеческий разум — это взаимосвязанный и воплощенный процесс, который регулирует поток энергии и информации.”~ Дэниел Дж. Сигел

Мы эмоциональные существа, и мы рождены, чтобы выражать эмоции свободно и открыто. Однако на каком-то этапе многие из нас научились подавлять эмоции, особенно те, которые считаются «негативными», чтобы соответствовать, зарабатывать любовь и быть принятыми. Это был мой опыт.

Я вырос в доме, где девизом было «Детей нужно видеть, а не слышать». Эмоциональное выражение было недопустимым, не говоря уже о принятом. Не было никого, кто мог бы подтвердить или помочь нам справиться с эмоциями здоровым образом.Гнев был встречен гневом, страх оставался незамеченным, и было много стыда.

Мои родители не знали, как справляться с трудными эмоциями, поскольку они сами боролись с ними. Когда проявлялись эти эмоции, я часто чувствовала себя подавленной и неадекватной, стыдно за свою неспособность быть «хорошей девочкой».

Я научился скрывать свою боль глубоко внутри, чувствуя себя невидимым, пристыженным, злым, одиноким и неспособным просить о том, что мне нужно. Пытаясь скрыть боль — от других и от себя — я построил стены, надел маски и продолжил бой.Для лучшего или худшего.

Моя боль была похоронена так глубоко, что я не осознавала, что она есть, пока у меня не появились собственные дети. Материнство открыло старые раны, карточный домик развалился, и я начал распутываться.

Когда мне было за тридцать, я столкнулся с растущим беспокойством и надвигающейся депрессией — и был мотивирован стать лучшим родителем, которым я мог бы быть для своих детей — я начал иметь дело с подавленными воспоминаниями и старыми эмоциональными остатками, которые оставили меня страдать от C-посттравматического стрессового расстройства, хронического боль в спине, радикулит, головные боли и беспокойство.

В детстве я прятался от эмоциональной боли, погружаясь в мир книг, музыки и учебы. Став взрослым, я понял, что достаточно силен, чтобы противостоять этому. Я больше не был маленьким ребенком; Мне не приходилось прятаться. Теперь я был более зрелым и располагал необходимыми ресурсами, чтобы наконец столкнуться с болью, которая раньше подавляла мой молодой мозг, и начать ее лечить.

По правде говоря, мы все время от времени скрываем свои эмоции. Мы притворяемся, избегаем и отрицаем неприятные эмоции в попытке самосохранения в качестве защитного механизма.

Чаще всего мы поступаем так с трудными эмоциями, такими как стыд, страх или гнев. Когда мы переживаем события, которые эмоционально подавляют нас, и мы неспособны обработать происходящее, принять свои эмоции и выразить их через свое тело и разум, мы скрываем их глубоко внутри себя, где другие не могут их видеть. И мы тоже скрываем их от себя. Тем не менее, они все еще там.

Неразрешенные эмоции застревают в нашем теле, где они накапливаются и разлагаются, истощая нашу энергию, что приводит к выгоранию, эмоциональному дисбалансу и, в конечном итоге, к болезням.Когда мы хронически подавляем эмоции, мы создаем токсичность в своем теле, уме и сердце.

Эта необработанная эмоциональная энергия хранится в наших органах, мышцах и тканях. Это приводит к воспалениям и хроническим проблемам со здоровьем, а также подрывает наше общее самочувствие.

3 ЭТАПА ОБРАБОТКИ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ЭНЕРГИИ, ЗАКЛЮЧЕННОЙ В ВАШЕМ ТЕЛЕ

Противоположность подавлению — это выражение. Чтобы справиться с эмоциональным стрессом и вывести его из нашего тела, чтобы он не застрял в нем, нам нужно научиться выражать свои эмоции здоровым образом — в теле и разуме.Но сначала нам нужно научиться распознавать и принимать свои чувства, когда они приходят и уходят.

Шаг 1. Распознавать (самосознание)

Задача состоит в том, чтобы распознать эмоцию и почувствовать ее своим телом. Вот тут-то и появляется внимательность. Цель состоит в том, чтобы заметить, что происходит внутри нашего тела, принять это и прочувствовать полностью, без осуждения.

Если вы когда-нибудь встречали учение Тары Брач ​​о радикальном принятии, то практика R.A.I.N. должно звучать знакомо. ДОЖДЬ. означает «распознавать, позволять, исследовать и питать (с состраданием к себе)», и, согласно Брачу, «напрямую деформирует привычные способы, с помощью которых вы сопротивляетесь своему сиюминутному опыту».

Буддийские учения говорят нам, что человеческие страдания вызваны отвращением и сопротивлением происходящему. Принятие освобождает, и практика R.A.I.N. учит нас принимать сиюминутный опыт вместо того, чтобы убегать от него. Он учит нас встречать любые трудности лицом к лицу с состраданием к себе и пониманием того, что в конечном итоге они пройдут.

Мы должны почувствовать это, чтобы исцелить его — мы должны полностью испытать эмоцию, чтобы обработать и интегрировать ее в наш опыт.

Но мы должны чувствовать это телом; это критический момент. Как пишет Брач, «если процесс включения сложных эмоций в осознание остановится на уровне когнитивного понимания без полностью воплощенного опыта, подлинное принятие, понимание и внутренняя свобода, которые являются сущностью истинного исцеления, не будут полным».

Практикуйте внимательность, чтобы лучше распознавать свои чувства и наблюдать за телесными ощущениями, связанными с этими чувствами, когда они возникают и исчезают в течение дня.Проявляйте сострадание к себе, когда вы переживаете более тяжелые эмоции.

ПРАКТИКА:

Посидите несколько минут с закрытыми глазами. Слушайте свое тело и проявляйте любопытство.

Каково ваше тело сейчас? Есть давление или покалывание? Где? Вы чувствуете себя тяжелым, горячим, напряженным, теплым или холодным? Какую текстуру, вес и форму ощущений вы замечаете в своем теле? С какими эмоциями связаны эти ощущения? Можете ли вы вдохнуть то, что привлекает ваше внимание? Что эти части вашего тела хотят вам сказать? Чего они хотят?

Шаг 2: Ответ (самовыражение)

Эмоции необходимо выражать, чтобы их можно было обработать.Цель состоит в том, чтобы перемещать энергию эмоций через тело и из тела, чтобы мы могли отпустить ее.

Это самовыражение должно быть подлинным и воплощенным. Помните, что истинное исцеление происходит, когда тело и разум объединяются, поэтому выражайте эмоции в первую очередь на телесном уровне.

Еще сидя, спросите себя: что эта эмоция, с которой вы только что связались, нуждается от вас? Что кажется правильным в данный момент? Что тебе нужно?

Может быть, вы чувствуете потребность поплакать, закричать в подушку, поплавать, прогуляться или бегать, потанцевать, ударить боксерскую грушу, заняться садоводством, постукиванием, йогой или TRE, раскрасить свои чувства или просто глубоко дышите, глядя на солнце — сделайте это, что бы ни показалось в этот момент слабительным.

Вы освободите ядовитые эмоции, которые вы несете в себе, и освободите себя от их оков.

Следуйте этому шагу, используя одну из лучших форм эмоционального исцеления — ведение дневника. Письмо может быть очень терапевтическим опытом самопознания, воссоединения с нашим истинным я и обработки наших самых глубоких чувств и эмоций.

Когда мы пишем, мы даем голос нашему внутреннему миру. Мы обрабатываем и понимаем, что происходит внутри нас и вокруг нас. И мы получаем перспективу; написав о своих страхах и обидах, мы можем смотреть на них издалека, вырваться из их хватки и, в конце концов, отпустить их.Это освобождение может быть действительно исцеляющим.

Практикуйте дневник каждый день, чтобы лучше выражать и обрабатывать свои чувства. Не подвергайте себя цензуре и не судите; выпустить все, полностью нефильтрованное. Со временем ваш дневник станет безопасным местом, где вы сможете освободиться, оторваться и двигаться вперед.

У нас часто нет времени и места, чтобы обработать эмоции в данный момент, поэтому убедитесь, что у вас есть пространство, чтобы почувствовать эмоции, которые у вас были в течение дня, и записывать об этом в конце каждого дня.

ЗАПИСЬ:

Что происходит в вашей жизни прямо сейчас, что вы хотели бы изменить? Что является самым большим источником разочарования? Когда вы пишете, обратите внимание на ощущения в своем теле. Настройтесь на онемевшие, болящие или замерзшие части тела. Что они пытаются вам сказать? Что требует исцеления, внимания или изменений?

Шаг 3: Сброс (самообслуживание)

Если мы по привычке пренебрегали своим телом и игнорировали свои эмоции, мы должны заново посвятить себя заботе о себе телом и разумом и посвятить себя исцеляющим привычкам, которые принесут в чувстве благополучия.

Цель состоит в том, чтобы вернуться к своему истинному «я», вернуться к расслабленному и открытому состоянию и вернуться к здоровью и равновесию.

ПРАКТИКА:

Найдите время, чтобы замедлиться и побыть одному, выйти на природу, заняться искусством, послушать музыку, пока готовите свой любимый ужин, медитируйте, чтобы очистить свой разум и расслабить тело, примите ванну с пеной или вздремнуть, чтобы восстановить. Позаботьтесь о себе, чтобы пробудиться к радости жизни и простым удовольствиям, которые питают ваше тело, разум и душу.

МОЕ СОБСТВЕННОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ

Когда я решил взять на себя собственное исцеление, я понятия не имел, с чего начать. Книжный червь на всю жизнь, я быстро обнаружил, что письмо имеет терапевтическое действие. Это стало моим убежищем, местом, где я мог по-настоящему соединиться со своим внутренним миром. Письмо стало моим самым надежным способом обработки эмоций, о которых я даже не подозревал с детства. Я обнаружил стыд, гнев, страх, горе и, в конце концов, сострадание к себе.

Благодаря внимательности я научился позволять своей боли выходить на поверхность, хотя бы на короткое время, а затем окружать ее нежной любовью и заботой.Моя боль была частью меня, и мне надоело убегать от нее; пришло время столкнуться с этим.

Я научился ощущать свое тело, мало-помалу, так как тревога воссоединения с моими физическими ощущениями была очень сильной. Но я понял, что единственный выход — через тело, поэтому, чтобы избавиться от застрявших эмоций, которые десятилетиями держали меня в руках, я должен был позволить и принять их, я должен был почувствовать гнев, стыд, горе.

Постепенно я научился оказывать своему внутреннему ребенку поддержку, которой она никогда не получала.Я выслушал и подтвердил ее боль — и помог ей избавиться от нее. Я научился любить и принимать ее. И я наконец научился любить и принимать себя.

Исцеление — это облагаемый налогом процесс. Не забудьте отдать себе всю заботу и сострадание, которое вы могли бы оказать другу, выполняющему эту тяжелую работу. Предложите себе понимание, любовь и заботу. Это тяжелая работа, и вы делаете все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть.

Застывшие эмоции мешают нам. Они саботируют наши усилия по созданию той жизни, которую мы хотим, и по пути делают нас несчастными.Освобождение этой эмоциональной энергии, застрявшей в наших телах, может изменить нашу жизнь в лучшую сторону. Это исцеляет и освобождает. И вы этого достойны!

Переживание и выражение эмоций | Консультационный центр Университета Иллинойса

Эмоции — часть нашей повседневной жизни. Иногда может казаться, что наши чувства контролируют то, как мы думаем и действуем, до такой степени, что мы чувствуем, что не контролируем ситуацию. Переживание и выражение эмоций — неотъемлемые части жизни. Но для многих эмоции остаются загадочными, сбивающими с толку, и их трудно выразить конструктивно.В этой брошюре представлена ​​информация о том, как научиться включать эмоции в свою жизнь здоровыми способами, в том числе о том, как выражать их таким образом, чтобы это способствовало построению здоровых отношений.

Принятие и оценка своих чувств

Часто существует сильная связь между событиями в вашей жизни и вашими чувствами — например, чувство печали в ответ на потерю или ощущение счастья в ответ на что-то желаемое. Иногда чувства связаны с прошлыми событиями или даже с ожиданиями на будущее.Например, печаль из-за того, что произошло недавно, может вызвать сожаление по поводу других прошлых потерь. Многие студенты могут беспокоиться о своем выборе будущей карьеры. Вместо того, чтобы игнорировать или импульсивно выражать свои чувства, важно думать о них, чтобы вы могли изучить и улучшить свои реакции. Когда вы что-то чувствуете, подумайте о том, чтобы задать себе следующие вопросы:

• Что это за чувство?
• Что это чувство говорит мне об этой ситуации?
• Почему это чувство происходит сейчас?

Распознавание чувств

Чтобы научиться определять связь между своими чувствами и конкретными событиями (или факторами стресса) в вашей жизни, может потребоваться время, но это важно для того, чтобы научиться справляться с эмоциями здоровым образом.Вот несколько вещей, которые следует учитывать при обучении определять свои чувства:

• Вы можете заметить физическую или телесную реакцию на эмоцию (например, страх может казаться узлом в животе или сдавливанием в горле; смущение может заставить вас покраснеть).
• Реакции вашего тела могут указывать на закономерность (например, чувство нервозности перед началом каждого экзамена).

Чувства также связаны с вашим поведением. Если вы не уверены в своих чувствах, но понимаете, что действуете таким образом, что посылаете ясный сигнал другим, вы можете сделать вывод о том, что вы чувствуете, по своему поведению.Например, если у вас сердитое выражение лица или тон голоса, когда вы разговариваете с определенным другом, возможно, вы злитесь или разочарованы этим человеком, не осознавая этого. Очень полезно установить связь между жизненными событиями и вашими чувствами. Продолжая этот же пример, как только вы осознаете свои чувства, вы сможете более четко понять и сформулировать свои проблемы с другом.

Интерпретации и восприятие

Часто чувства связаны с вашей интерпретацией событий больше, чем с самими событиями.Хотя естественно думать, что вы реагируете только на события своей жизни, вы делаете интерпретацию или суждение об этих событиях, основываясь на вашем восприятии события или человека. Если задуматься, каждое событие может вызвать самые разные эмоциональные реакции; ваша интерпретация события помогает связать конкретную эмоциональную реакцию с этим событием.

Ваши интерпретации могут показаться настолько быстрыми (или автоматическими), что вы можете не осознавать, что они происходят. Когда ваша эмоциональная реакция непропорциональна событию, скорее всего, это связано с вашей быстрой, необнаруживаемой интерпретацией этого события, а не с самим событием.Дальнейшее изучение этого может помочь вам получить представление о своих эмоциональных реакциях. Вот несколько распространенных, повторяющихся обреченных на провал интерпретаций:

• Дихотомическое мышление. При таком способе мышления вы интерпретируете события как крайности (все или ничего). Другими словами, события бывают прекрасными или ужасными, без распознавания серых зон между ними.
• Чрезмерная персонализация. Здесь кто-то приходит к выводу, что поведение или настроение другого человека вызваны им. Поэтому, когда друг в плохом настроении, человек предполагает, что это его вина.
• Чрезмерное обобщение. Это когда кто-то оказывает на что-то большее влияние, чем оно есть на самом деле. Например, кто-то может подумать, что он плохой ученик, потому что он плохо сдает один тест.
• Фильтрация. Это когда мы преувеличиваем негативные события и не принимаем во внимание позитивные. Например, ученик может обратить внимание только на один отрицательный комментарий после презентации в классе, а не на многие другие положительные.
• Эмоциональное рассуждение. Это означает, что вы путаете свои эмоции с правдой.Например, если вы чувствуете себя одиноким, вы определяете, что не достойны отношений или друзей. Признание этих тенденций к саморазрушению может быть трудным, но не определяет вас как личность. Они могут помочь нам научиться более точно и продуктивно выражать свои чувства.

Выражение своих чувств

Культурное происхождение, семейные ценности и многие другие факторы могут влиять на то, как мы выражаем эмоции. Обычно мы учимся выражать свои эмоции двумя основными способами: либо напрямую выражать их кому-то другому (например,g., в личном противостоянии), или скрывать свои чувства и держать их при себе. Изучение способов выражения своих эмоций, соответствующих нашим культурным ценностям, при одновременном учете наших потребностей и чувств может быть полезным как для нас самих, так и для наших отношений с другими.

Например, рассмотрим сценарий, когда близкий друг планирует уехать. Это изменение может вас расстроить, разочаровать или даже расстроить. Есть множество способов отреагировать:

• Вы можете быть так расстроены, что хотите избегать друга, пока он не двинется с места.
• Вы можете оставаться занятыми или с нетерпением искать новых друзей, чтобы не чувствовать себя одиноким или грустным.

Однако у вас также есть возможности для более продуктивного выражения своих эмоций:

• Вы можете сказать своему другу, что будете скучать по ним.
• Вы можете приложить особые усилия, чтобы увидеть их еще до того, как они двинутся.

Вот несколько полезных вопросов, которые следует учитывать при принятии решения о том, как реагировать на свои чувства:

• Соответствует ли накал моих чувств ситуации?
• Есть ли у меня несколько чувств, на которые мне нужно обратить внимание?
• Какую интерпретацию или суждение я делаю об этом событии?
• Как я могу выразить свои чувства?
• Каковы последствия для меня каждого варианта?
• Каковы последствия каждого варианта для других?
• На какой результат я надеюсь?
• Что я хочу сделать?
• Что делать, если я ничего не сделаю?

Даже такие действия, как глубокий вдох или прогулка для размышлений, могут быть способом откликнуться на свои чувства.Помните, что у вас есть много вариантов выражения эмоций.

Понимание влияния вашей культуры и семьи

Как упоминалось ранее, наши семьи и культурное происхождение помогают формировать наше отношение к эмоциям, нашу способность определять эмоции, наши способы интерпретации событий и способы выражения эмоций. Многие люди не помнят, как их учили «семейным правилам», касающимся эмоций, но такие учения происходили прямо или незаметно. Тонким примером может быть ситуация, когда родитель дистанцировался от вас или покидал комнату, когда вы злились, тем самым указывая на неприемлемость выражения гнева.В других семьях родитель может кричать: «Не повышайте голос на меня», предлагая правило, запрещающее ребенку выражать гнев, но тонко передавая правило, согласно которому выражения родительского гнева допустимы. Иногда изучение или определение правил вашей семьи и культуры может помочь вам начать распознавать свои собственные реакции и начать вносить изменения.

• Некоторые общие примеры усвоенных / непродуктивных правил для эмоций:
• Всегда относитесь к чувствам других людей как к более важным, чем ваши собственные.
• Никогда не делайте ничего, что может вызвать конфликт или негативные чувства к кому-то другому.
• Не выражай гнева.
• Используйте гнев, чтобы привлечь внимание.
• Не обращайте внимания на свои чувства.
• Не доверяйте другим свои чувства; держи их при себе.
• Никогда не доверяйте своим чувствам; доверяйте только своей логике.
• Будьте всегда счастливы.

Иногда мы также узнаем «приемлемые» эмоциональные реакции, основанные на нашем поле или сексуальной идентичности, от наших семей, когда на самом деле здоровое выражение эмоций важно для всех.Став взрослым, у вас есть больше возможностей, включая замену тех правил, которые вам не помогают.

Заключительная записка

Научиться полностью испытывать свои чувства и выражать их адаптивным и здоровым образом — непростой процесс, но есть несколько ключевых компонентов, которые могут помочь. В общем, важно хорошо наблюдать за своими чувствами, принимать и ценить их, а также обращать внимание на то, что они вам сигнализируют. Обратите внимание на то, как ваши интерпретации и мысли влияют на то, как вы себя чувствуете, а также на то, как уроки, полученные в вашей семье о выражении эмоций, продолжают влиять на ваше поведение.Решая, как выразить свои чувства, подумайте обо всех возможных вариантах. И самое главное, наберитесь терпения. Не расстраивайтесь, когда обнаруживаете, что боретесь с этим процессом. Научиться испытывать и выражать свои эмоции — это процесс на всю жизнь.

Хотите узнать больше?

Файерстоун, Лиза (2018). Как эмоции направляют нашу жизнь. Психология сегодня. Получено с сайта psychoologytoday.com/us/blog/compassion-matters/201801/how-emotions-guide-our-lives

.

Бек, Джули (2015).Как лучше выражать эмоции. Атлантический океан. Получено с сайта theatlantic.com/health/archive/2015/11/how-to-get-better-at-expressing-emotions/416493/.

Дэвид, Сьюзан (2017). Дар и сила эмоционального мужества [видеофайл]. Получено с ted.com/talks/susan_david_the_gift_and_power_of_emotional_courage.

Как подавленные эмоции влияют на депрессию

Депрессия часто понимается неправильно. Многие люди могут идентифицировать такие симптомы, как плохое настроение, усталость, апатия, чувство безнадежности и отсутствие мотивации.Однако иногда бывает трудно определить основную причину депрессивных симптомов. Есть тенденция говорить об этом как о «химическом дисбалансе». Это взгляд на депрессию как на дефект в мозгу, который возникает без всяких рифм и поводов. Данные свидетельствуют о том, что некоторые люди предрасположены к развитию депрессивных симптомов из-за своей генетической истории или других биологических причин. Однако факторы окружающей среды также имеют большое влияние на депрессию. Один общий фактор во многих случаях депрессии — это подавленных эмоций.

Одна из самых важных вещей, которую мы узнаем в нашем окружении, особенно в раннем детстве, — это то, как справляться со своими эмоциями. Многие растут в семьях или сообществах, которые не поощряют эмоциональное выражение. Это часто приводит к привычному подавлению сильных чувств. «Подавлять» означает блокировать или ошеломлять. Те, кто страдает депрессией, часто описывают именно этот опыт. Однако хорошая новость заключается в том, что умение безопасно взаимодействовать с эмоциями может стать ключом к выздоровлению.

Эмоции — это сигналы в нашей нервной системе, которые помогают нам оставаться в безопасности и поддерживать связь с другими. Они адаптивны, что означает, что мы эволюционировали, чтобы переживать эмоции как средство выживания. Они помогают нам существовать в обществе в отношениях с другими людьми. С эволюционной точки зрения это важно для нашей безопасности и выживания как вида. Наряду с этим эмоции придают нашему опыту жизненную силу. Мы чувствуем себя живыми, когда чувствуем свои эмоции.

Что такое эмоции?

Каждая эмоция сопровождается инструкциями о том, как реагировать на ту или иную ситуацию.Например, страх сигнализирует об опасности. Это побуждает нас выйти из ситуации или действовать быстро, чтобы уменьшить потенциальную угрозу. Гнев сигнализирует о том, что произошла несправедливость и ее необходимо исправить. Печаль сигнализирует о некоторой потере и о необходимости освободиться и соединиться с кем-то, кто может утешить. По сути, наши эмоции предлагают нам дорожную карту того, что с нами происходит и что мы можем с этим сделать.

Почему и как подавляем эмоции ?

Проще говоря: мы подавляем свои эмоции, потому что воспринимаем их как болезненные.Часто интенсивность эмоциональной боли возникает не из-за самих эмоций, а из-за наших ассоциаций с ними. Например, предположим, что в детстве у вас был родитель, который изо всех сил пытался реагировать на ваши эмоции. Возможно, они игнорировали вас, когда вы плакали или даже становились враждебными. В этом случае, вероятно, вы научились отключать свои чувства, чтобы выжить в своем окружении. Это был, безусловно, неосознанный выбор. Из-за этого теперь вы можете продолжать подавлять эмоции, став взрослым.

Многие из нас также могут подавлять эмоции из-за убеждений, принадлежащих доминирующей культуре.В западной культуре, например, мы склонны рассматривать одни эмоции как «хорошие» (например, радость, гордость, волнение), а другие как «плохие» (например, грусть, гнев, страх). В результате мы можем попытаться отвлечься от эмоций, которые считаем неуместными.

Кроме того, западная культура отражает убеждение, что проявление эмоций является признаком слабости. Многие ученые считают, что это убеждение укоренилось в расизме и сексизме. Мы часто ассоциируем проявление эмоций с людьми, которые угнетены и поэтому обладают меньшей властью.Часто это люди женского пола или представители определенной расовой или этнической принадлежности. Несмотря на то, что нет никаких научных оснований предполагать, что пол, раса или этническая принадлежность имеют какое-либо значение для переживания эмоций, эти мифы сохраняются. В результате наша неявная предвзятость создает ложную связь между этими группами и определенными эмоциями. Эта ассоциация увековечивает веру в то, что испытывать эмоции — это слабость.

Эффекты подавленных эмоций

Некоторое эмоциональное подавление необходимо для нашего существования.Учитывая наши повседневные обязанности, мы не всегда можем обрабатывать свои эмоции в режиме реального времени. Иногда бывает полезно разделить чувства до тех пор, пока у нас не появится пространство, чтобы с ними справиться. Проблема, однако, возникает, когда мы не можем выделить такое пространство. Без способности «чувствовать свои чувства» эмоции застревают в нервной системе. Они не уходят просто так. И это «застревание» может иметь долгосрочные последствия, приводя к стойкому чувству тревоги.

Со временем эта хроническая активация может вызвать отключение всей системы.В этом состоянии люди становятся вялыми, онемевшими, отстраненными и истощенными. Это согласуется с обычным опытом депрессии. Это не означает, что эмоциональное подавление является единственной причиной депрессии, но теперь эксперты считают, что оно является одним из основных факторов.

Посмотрите видеоблог об общих симптомах депрессии

Как использовать эмоции для облегчения депрессии

Поскольку эмоциональное подавление может способствовать депрессии, захватывающая правда заключается в том, что эмоциональное вовлечение может помочь вам двигаться к исцелению.Возможно, вы идентифицируете себя как человек, который борется с депрессией, и полагаете, что это может быть связано с эмоциональным подавлением. Если это так, то вот несколько способов более активно взаимодействовать со своими чувствами:

Обращайте внимание на эмоции в своем теле

Эмоции — это в первую очередь физиологические переживания, которые проявляются в предсказуемых формах в нашем теле. Многие люди, например, описывают печаль как ощущение пустоты или тяжести в груди. Гнев проявляется у некоторых людей как жар в голове или как сжатые кулаки.Чтобы стать более эмоционально вовлеченным, начните с того, что обратите внимание на то, как ваши эмоции, как правило, проявляются в вашем теле.

Называйте чувства как можно чаще

После того, как вы определили физические ощущения своих эмоций, начните их выражать словами. Сначала подумайте, сможете ли вы проявить как можно более простую идентификацию. Основные чувства — это гнев, печаль, страх, возбуждение, радость, отвращение и сексуальное возбуждение. Ставя эти базовые ярлыки на свои чувства, вы избегаете слишком увлекаться собственными мыслями (которые могут фактически отключить вас от ваших эмоций).

Освободите подавленные эмоции

Когда вы почувствуете эмоции внутри, вы можете спросить себя — что это чувство говорит? Что он хочет от меня? Посмотрите, сможете ли вы быть максимально открытыми для любого опыта, который может возникнуть для вас. Если чувство не является чем-то, на что вы способны на самом деле, вы можете позволить себе просто вообразить его.

Кроме того, помните, что эмоции — это в основном физические переживания. Следовательно, еще один способ высвободить эмоциональную энергию — это двигать телом.Йога, бег, танцы или даже что-то вроде кикбоксинга могут быть отличным способом использовать накопленную вами эмоциональную энергию.

Общайтесь с кем-то, кому небезразлично

Наши эмоции существуют, чтобы поддерживать связь с другими людьми. Когда вы начнете открываться тому, куда вас ведут эмоции, вы можете обнаружить, что они ведут вас к отношениям. Для того чтобы стать более эмоционально вовлеченным, вам понадобится поддержка. Это может исходить от друга, члена семьи или даже от вашего терапевта.Поначалу это может быть сложно. Если вы пережили травму отношений в прошлом, это может быть особенно сложно. В конечном итоге, однако, есть такая сила в том, чтобы другие видели и подтверждали наши эмоции заботливым и непредвзятым образом.

Помните: депрессия — это многогранный опыт. Эмоциональное подавление — не единственная первопричина. Однако использование наших эмоций может быть фантастическим способом найти более глубокую связь с собой и окружающими. Эта связь жизненно важна для лечения депрессии.Хотя начать процесс может быть непросто, возможность жить так, как вы чувствуете себя полностью, того стоит.

---

Вы испытываете симптомы депрессии? Психотерапевты myTherapyNYC могут вам помочь.

Закажите консультацию сегодня, чтобы узнать больше о наших психотерапевтических услугах.

---

Как вы более глубоко взаимодействуете со своими эмоциями, чтобы избавиться от депрессии? Присоединяйтесь к беседе в комментариях ниже!

Предлагает индивидуальные консультации и консультации для пар в Нью-Йорке.Специализируется на депрессии, тревоге, травмах, отношениях и свиданиях, жизненных переходах и самооценке.

Последние сообщения Кристи О’Шони, LMHC — NYC Therapist (посмотреть все)

Всегда ли полезно делиться своими чувствами? — Quartz

В ходе влиятельного исследования группа исследователей из Стэнфорда попросила пары незнакомых людей посмотреть, а затем обсудить документальный фильм о бомбардировках Хиросимы и Нагасаки во время Второй мировой войны.

В рамках исследования некоторых участников попросили «вести себя так, чтобы ваш партнер не знал, что вы вообще испытываете какие-либо эмоции.«По сравнению с людьми, которые могли свободно выражать эмоции, те, кому велели скрывать свои чувства, испытали резкие скачки артериального давления и отвлечение внимания. Кроме того, по сравнению с парами, которым разрешалось выражать себя естественным образом, оба человека в группах «подавления эмоций» имели тенденцию испытывать меньшее взаимопонимание и меньшее позитивное отношение друг к другу.

Это исследование — одно из многих, в которых предполагается, что сокрытие эмоций может иметь негативные последствия — как для человека, скрывающего, так и для окружающих.Дополнительные исследования связывают подавление эмоций с более высоким уровнем тревожности, бессонницы и других вредных для здоровья последствий.

Но хотя подавлять эмоции часто плохо, эксперты говорят, что иногда это может привести к лучшим результатам.

Конечно, существуют очевидные социальные ситуации — с которыми многие из нас сталкиваются ежедневно, — в которых выражать свои чувства было бы неудобно или неловко, — говорит Дэвид Карузо, психолог и исследователь Йельского центра эмоционального интеллекта.Если вы встречаетесь с начальником или клиентом, и они говорят что-то, что вы находите «совершенно нелепым», рассказывать им о своих чувствах, вероятно, будет больше вреда, чем пользы, говорит Карузо.

Но даже когда вы имеете дело с близкими вам людьми — членом семьи или другом, — бывают ситуации, когда излишняя настойчивость может усугубить негативные эмоции, а не успокоить их.

«Эмоции заразительны, и вы можете влиять на эмоции других, рассказывая о своих чувствах», — говорит Карузо. Он отмечает, что эмоции часто возникают внезапно, могут быть мимолетными и зависят от множества контекстуальных факторов, от того, насколько хорошо вы спали до того, как недавно вы ели.«То, как вы себя чувствуете в данный момент, может быть результатом всех этих несвязанных вещей, — говорит Карузо. И, выражая то, что вы чувствуете, вы не только передаете часть своих эмоций другим, но вам также приходится иметь дело с последствиями этого раскрытия.

Скажите, что в припадке гнева или разочарования вы делитесь своими негативными чувствами с супругом или близким другом таким образом, чтобы этот человек чувствовал себя ответственным. По словам Карузо, открытость может быть приятной в данный момент, но в долгосрочной перспективе это также может нанести ущерб вашим отношениям.Во многих случаях, говорит он, для всех участников было бы лучше, если бы вы нашли время в одиночестве, чтобы разобраться в истинных корнях своих чувств.

«Бывают ситуации, когда выплескивание кишки может усугубить негативные эмоции, но не успокоить их».

Карузо тут же добавляет, что «подавление эмоций сопряжено со всевозможными издержками». Наряду с психологическим бременем попытки держать свои чувства при себе вы можете заплатить штраф в отношениях. «Когда вы выражаете кому-то эмоции, вы отправляете им данные о том, как вы функционируете, и это хороший способ заручиться поддержкой этого человека», — говорит он.

Кроме того, попытки скрыть или проглотить свои эмоции утомительны. «Когда мы используем когнитивные ресурсы для подавления или эмоционального контроля, способность нашего мозга обрабатывать информацию ограничена», — говорит он. (Следовательно, группа из Стэнфорда пришла к выводу, что подавление эмоций может отвлекать.) «Но когда мы просто вертимся и говорим все, что чувствуем, — добавляет он, — мы можем попасть в беду».

Другие эксперты согласны. «Мы устроены так, что мы, естественно, хотим описывать то, что мы чувствуем, другим, но на самом деле иногда это может причинить боль другим людям или поставить нас в неловкое положение», — говорит Джеймс Пеннебейкер, профессор психологии из Института психологии. Техасский университет.И когда вы делитесь своими чувствами с кем-то другим, вы рискуете опровергнуть или отвергнуть достоверность того, что вы им сказали, что может иметь разрушительные последствия. «В этой ситуации вам может быть хуже, чем если бы вы держали свои чувства при себе», — говорит Пеннебейкер.

Он говорит, что внимательное изучение своих эмоций и честная оценка того, откуда они берутся, могут быть более полезными, чем простое заявление о том, что вы чувствуете. «Если вы просто сосредотачиваетесь на своих эмоциях, вы часто упускаете суть», — говорит Пеннебейкер.«Обследование — полезная часть».

Конечно, словесное выражение своих чувств может помочь вам разобраться в них, добавляет он. Вот почему психотерапия и другие формы разговорной терапии, которые позволяют вам выражать свои эмоции, не опасаясь социальной или личной реакции, так полезны. «Но мое исследование показало, что выразить свои эмоции словами, записав их, может сделать то же самое, что и разговор», — говорит он.

Некоторые работы Пеннебейкера показали, что описание эмоциональных переживаний может снизить уровень стресса и депрессии и даже улучшить иммунную функцию.По его словам, запись того, что вы чувствуете, кажется, дает биологические, эмоциональные и когнитивные преимущества, сравнимые с словесным разделением своих чувств — без риска рассердить кого-то или заставить себя чувствовать себя глупо или отвергнутым.

«Нет правильного способа описать свои эмоции», — говорит Пеннебейкер. «Просто найдите тихое место и занимайтесь этим 15 минут три или четыре раза в неделю». Он рекомендует подумать о том, что вы чувствуете и почему вы это чувствуете. Он говорит, что вы можете писать свои мысли от руки или на компьютере — или даже поднимая палец вверх.

Некоторые из советов Пеннебейкера касаются стратегии регулирования эмоций, известной как переоценка. Проще говоря, переоценка — это метод выявления и переосмысления основных причин эмоции таким образом, чтобы вы могли отпустить ее. Например, если вы злитесь на своего партнера, осознание того, что вы голодны или испытываете стресс — и что эти факторы, а не то, что сделал ваш партнер, являются истинной причиной вашего гнева — может помочь вам преодолеть отрицательные чувства.

И хотя переоценка может показаться немного похожей на подавление эмоций, исследования показывают, что она имеет несколько отрицательных побочных эффектов попытки игнорировать или скрыть эмоции.

Раскрытие своих чувств может быть отличным способом понять их и управлять ими, но подход «полного раскрытия» к тому, чтобы поделиться своими эмоциями, не всегда может привести к лучшим результатам.

Изначально эта история была опубликована на Medium.

Эмоциональный самоконтроль: учебник | Key Step Media

Эмоциональный самоконтроль — это способность сдерживать деструктивные эмоции и импульсы и поддерживать свою эффективность в стрессовых или даже враждебных условиях.

Это также то, что может отличить хороших лидеров от тех, с кем трудно работать.

Вместо того, чтобы подавлять свои эмоции, мы замечаем их по мере их появления, мысленно называя или отмечая их вместе с любыми телесными сигналами, которые могут сопровождать то, что мы чувствуем в данный момент. Эмоциональный самоконтроль означает оставаться ясным и спокойным, уравновешивая свои импульсы и чувства на благо группы или на благо данной задачи, миссии или видения.

В книге «Эмоциональный самоконтроль: учебник», Дэниел Гоулман и его коллеги представляют компетенцию «Эмоциональный самоконтроль» и объясняют, почему она необходима для качественного лидерства.

Это второй в серии учебников, в которых исследуется каждая из 12 лидерских компетенций в области эмоционального и социального интеллекта с подробным обзором самой модели компетенций.

Дэниел Гоулман, Ричард Бояцис, Ричард Дж. Дэвидсон, Ванесса Друскат и Джордж Колризер объясняют эмоциональный самоконтроль с точки зрения исследований, психологии, нейробиологии, командной динамики и развития лидерства.

Вот что входит:

• Обзор модели компетенций лидерства в области эмоционального и социального интеллекта
• Введение в эмоциональный самоконтроль
• Эмоции в нашем мозгу и теле
• Эмоциональное самоконтроль в командах
• Как развить эмоциональный самоконтроль
• Сохранение спокойствия в условиях кризиса
• Тренировка нашего мозга для эмоционального самоконтроля

Независимо от того, являетесь ли вы индивидуалом, стремящимся повысить свою личную эффективность, консультантом или коучем, нуждающимся в ресурсах, основанных на исследованиях, или руководителем отдела развития лидерства в вашей организации, ищущим краткий, но информативный ресурс, которым можно поделиться с вашей командой, этот Учебник предназначен для ты.

ПРИМЕЧАНИЕ. Праймеры, продаваемые индивидуально, сшиваются внакидку (скрепками). Только полный комплект коллекции является идеальным переплетом.

Общий объем 60 страниц, включая цитаты. Мягкое покрытие. Прошивка внакидку

Дополнительные праймеры в этой серии:

Об авторах :

Дэниел Гоулман, всемирно известный психолог и автор Emotional Intelligence , Social Intelligence и Working with Emotional Intelligence

Ричард Дэвидсон , основатель и председатель Центра здорового разума Университета Висконсин-Мэдисон и автор бестселлера New York Times Эмоциональная жизнь вашего мозга

Ванесса Друскат , всемирно признанный эксперт и консультант по групповому эмоциональному интеллекту и доцент кафедры организационного поведения и менеджмента в Университете Питера Т.Пол Колледж бизнеса и экономики Университета Нью-Гэмпшира

Ричард Бояцис, профессор кафедры организационного поведения, психологии и когнитивных наук Университета Кейс Вестерн Резерв и отдела кадров ESADE

Джордж Колризер , организационный и клинический психолог и профессор лидерства и организационного поведения в Международном институте развития менеджмента (IMD) в Швейцарии

.