Как повысить внимательность у взрослого человека: Концентрация внимания: что это, упражнения для повышения

Развитие концентрации внимания взрослого. Как тренировать навыки.

Развитие концентрации внимания взрослого. Как тренировать навыки.

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 1 февраля, 2022

Обновлено: 12 февраля, 2022

Уметь сосредоточить внимание на проект, чтобы выполнить работу в срок и качественно – ценнейший навык [1]. И далеко не все взрослые люди им владеют. Часто мы ловим себя на том, что стали рассеяннее, постоянно отвлекаемся на малозначительные мелочи. В итоге тратим на дела много больше времени, чем запланировали.

Содержание статьи:

• 1 Особенности концентрации внимания у взрослых
• 2 Что разрушает навык?
  • 2.1 Социальные сети и мессенджеры
  • 2.2 Смартфон
  • 2.3 Мультизадачность
• 3 Упражнения для повышения концентрации
  • 3. 1 Секундная стрелка
  • 3.2 Куда направлено внимание
  • 3.3 Рефлексивное чтение
  • 3.4 Обратный отсчет
• 4 Полезные советы
  • 4.1 Определитесь со второстепенными задачами
  • 4.2 Следите за гидратацией
  • 4.3 Дополнительная мотивация
  • 4.4 Не слушайте в пол уха
  • 4.5 Делайте перерывы
• 5 Список использованной литературы

Особенности концентрации внимания у взрослых

Умение сфокусироваться — это навык, который нужно поддерживать и улучшать.

С возрастом, этот навык все сильнее будет ослабевать. Как в силу утомления человека, так и из-за общей инволюции организма.

Сегодня, благодаря успехам нейрофизиологии, разработаны теоретические и практические рекомендации, как тренировать внимание и концентрацию у взрослого, повысить внимательность на работе.

Повышенная рассеянность может отмечаться еще у детей, в составе синдрома гиперактивности и дефицита внимания (СДВГ). У взрослых же, трудности с концентрацией – часто приобретенное нарушение. Развивается постепенно, незаметно. Можно выявить специальными тестами или по характеристикам окружающих людей.

В период учебы в школе и университете, мы волей-неволей приучаемся концентрировать внимание на новых задачах. С выходом на работу, такая ежедневная необходимость часто отпадает, приходит рутина, и мозг расслабляется.

Плюс ко всему, цифровая эпоха предоставляет массу поводов, чтобы постоянно отвлекаться от выполняемого дела, рассеивать внимание.

Бесконечные проверки всплывающих оповещений от приложений телефона и в мессенджерах отвлекают от задачи. Многозадачность, требование выполнять несколько рабочих задач одновременно, не улучшает концентрации [2].

Негативно сказывается возраст и малоподвижный образ жизни.

Ожирение, атеросклероз, физическая детренированность – все это ухудшает работу сосудов. Приток кислорода к мозгу снижается, а с ним и продуктивность работы.

Однако это не значит, что проблема не решаема. Разработаны действенные способы, как научить мозг концентрировать внимание.

Способы тренировки, которые подходят конкретно взрослым людям и при этом не отнимают много времени.

Нейробиологи, психологи и неврологи разрабатывают методики, позволяющие как натренировать способность к концентрации внимания, так и к логическому мышлению с учетом особенностей работы взрослого мозга.

Что разрушает навык?

Если вы хотите, чтобы упражнения для развития концентрации и устойчивости внимания дали необходимые результаты у взрослых, то в первую очередь стоит позаботиться о снижении влияния негативных факторов.

Каждый день мы сталкиваемся с тем, что расслабляет мозг и снижает личную эффективность.

Социальные сети и мессенджеры

Сегодня это главное место потери времени и сильнейший фактор отвлечения внимания. Непрерывный поток, часто ненужной и отвлекающей информации, но кажущейся нам необходимой и срочной, просто не дает сосредоточиться на выполняемой работе.

Смартфон

Влияет на мозг, как и компьютер. Да, это необходимые инструменты для работы, развлечения и просто лекарство от скуки.

Но и главные противники концентрации [3]. Обратите внимание, как часто вы поглядываете на экран во время работы, проверяете состояние приложений. Да просто вертите смартфон в руках.

Часто мы используем гаджет в моменты, когда заняты другим делом: едим, общаемся с человеком. В подобных случаях электроника способствует рассеиванию внимания.

Мультизадачность

Выполнение двух и более работ одновременно считается преимуществом. Однако мода на развитие этого навыка принесла скорее вред, чем пользу. Ученые давно выяснили, что способность к мультизадачности является генетической особенностью примерно у 2,5% людей на планете.

Для других – специальные тренировки, возможно и помогут думать над двумя делами одновременно. Но при этом существенно ухудшат результат в каждом из них.

Проведите эксперимент: ограничьте для себя время использования смартфона и просмотра соцсетей в день 1-2 часами. Попробуйте концентрироваться только на одном деле в определенный период времени. И уже через пару недель вы заметите, что работать стало проще, а продуктивность повысилась.

Упражнения для повышения концентрации

Каждый человек индивидуален не только внешне, это касается и его когнитивных функций. А особенности взросления и становления личности, тренировка этих, способностей делает нас еще более разными. В этом главный принцип прокачки мозга.

Если мы хотим иметь хорошую физическую форму, то идем в спортзал и тренируемся.

Мозг также можно тренировать, чтобы развить навыки, которые либо оказались утеряны, либо никогда не были вашей сильной стороной.

Для этого разработаны специальные методы и упражнения для повышения концентрации, развития сосредоточенности и внимания, улучшения уровня внимательности при выполнении той или иной работы.

Упражнения для развития концентрации известны уже много лет. Рассмотрим самые популярные и доступные.

Секундная стрелка

Возьмите механические часы и сосредоточьте внимание на секундной стрелке на 3-4 минуты. Думайте только о ней, не отводите глаза. Как только поймаете себя на посторонних мыслях или том, что увели глаза, – ставьте минус и начинайте сначала. Это упражнение можно выполнять и с другими бытовыми вещами, например, мытьем посуды. Или просто сидением в расслабленной позе.

Куда направлено внимание

Периодически в течение рабочего дня останавливайтесь на 10-30 секунд, чтобы проанализировать, что вы делаете. Определите, куда направлено ваше внимание, продуктивно ли вы используете время, что именно вас отвлекает.

Такое упражнение поможет проанализировать распределение времени и выделить наиболее мешающие факторы.

Рефлексивное чтение

Выберите увлекательную книгу, художественное произведение или специальную литературу. Прочитайте одну главу внимательно, погружаясь в текст, делая заметки по ходу.

Отмечайте детали, а не только основную информацию. Обратите внимание на стилистику текста, способ выражения мыслей автором.

Обратный отсчет

Выберите большое число (от сотен до тысяч) и начните считать в обратную сторону. Цель – дойти до единицы. Сбиваясь, делайте пометку и начинайте сначала.

Умение сосредоточиться на конкретной задаче дано не всем, но мы учимся, как правильно концентрировать внимание. Благодаря занятиям достигаем успехов [4]. Это одно из чудес человеческого мозга, органа, о котором известно немало фактов.

Полезные советы

Чтобы повысить концентрирование внимания в конкретной ситуации и на протяжении всего дня, регулярных тренировок может не хватать. Нужно учиться правильно организовывать жизнь.

Эргономичное рабочее пространство, отсутствие дополнительных раздражителей и вредных для внимательности привычек. Это условие для сохранения уже имеющегося уровня и повышения навыка в будущем.

Для того, чтобы приемы развития концентрированного внимания давали ожидаемый результат, следуйте нескольким советам.

Определитесь со второстепенными задачами

Часто мы тратим много времени на дополнительную малозначимую работу, например, постоянные проверки почты. Перед тем, как приступить к основному заданию, составьте график отвлечений на подобные второстепенные дела. Таким образом, вы перестанете о них постоянно думать.

Следите за гидратацией

Кроме потребностей тела [5], недостаток жидкости заставляет нас отвлекаться в ходе рабочего процесса.

Пейте чистую воду при первых признаках жажды и всегда держите рядом с собой запас.

Тогда не придется прерываться дополнительно, чтобы сходить за ней в другую комнату.

Дополнительная мотивация

Быть заинтересованным в деле крайне важно. Перед тем, как приступить к работе, сосредоточьтесь на том, что вам даст ее выполнение.

Найдите для себя серьезную причину справиться с задачей быстро и без повода к претензиям по качеству.

Не слушайте в пол уха

Откажитесь от бытовой привычки рассеивать свое внимание, занимаясь одновременно несколькими делами или работая с разными источниками информации.

Уделяйте все внимание конкретной задаче. Внимательно слушайте и смотрите запущенное видео или разговоры ребенка.

Специально рассеивая внимание в не важных моментах, вы приобретает это как закрепленную привычку. Позже не сможете внимательно слушать собеседника.

Делайте перерывы

Удерживать концентрацию на определенной задаче в течение долгого времени, на одинаковом уровне, невозможно. Для достижения лучшего результата стоит делать периодические короткие перерывы через равные промежутки времени.

Подобным образом вы практически перезапускаете мозг, давая ему возможность по-новому взглянуть на материал.

Задумываясь над тем, как развить сосредоточенность и внимательность, научиться фокусироваться при работе и улучшить концентрацию, не забывайте, что комфортная и в то же время не дающая поводов для отвлечения обстановка, также крайне важна.

Бывает, что ухудшение способности к сосредоточению появляется как признак патологических процессов в организме.

Например – не хватает витаминов, или на человека действует хронический стресс [6].

Найти такие причины и устранить их, поможет консультация с врачом.

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

×

Эффективные методы для улучшения концентрации внимания

Эффективные методы для улучшения концентрации внимания

Сколько раз вы не могли найти пульт, а он был на видном месте? Сколько вы удивлялись рассеянности стариков? И, наконец, сможете ли вы ответить на вопрос: сколько слов в заголовке, который прочли пару секунд назад?

Обратите внимание

Концентрация внимания – это активная работа целого ряда нейронов в нашем головном мозге.

Именно внимание способно затормозить или запустить важные в данный момент психологические или физиологические процессы.

Способность концентрировать внимание делят на два вида:

• Непроизвольное – возможность незамедлительного реагирования на действие. Этот вид внимания не раз спасал вас от пролитого на рубашку кофе, от участи угодить в лужу на дороге. Так же непроизвольно мы обращаем внимание на резкий звук сирены, на интересный рассказ попутчика, на детский смех в парке.
• Произвольное – целенаправленное внимание на конкретный вид деятельности. Именно этот тип внимания «включает» отец, когда пытается починить детский велосипед, или хирург, который проводит важную операцию на головном мозге, и даже кассир, считающая сдачу на кассе.

В любом виде деятельности в нашей жизни ключевую роль играет именно внимание. Но что делать, если врач поставил диагноз дисциркуляторная энцефалопатия, которая сопровождается снижением внимания и ослаблением памяти?

Почему мы теряем концентрацию внимания

Причиной этому могут служить многие факторы. Нарушением концентрации внимания могут страдать не только люди пожилого возраста, но и лица с психофизиологическими особенностями, например, пациенты с черепно-мозговыми травмами. Из ряда причин данного недуга можно выделить одно из наиболее значимых — нарушение кровообращения головного мозга.

Как улучшить концентрацию внимания

Разумеется, в первую очередь нужно обратиться к врачу, который подберет верный для вас способ лечения и медицинские препараты для улучшения внимания.

Далее рассмотрим несколько популярных способов улучшения концентрации внимания.

Немедикаментозные способы

Известно, что недостаток кислорода пагубно влияет на работу мозга, а значит, и на внимание.¹ Попробуйте находить время для прогулок на свежем воздухе. Также опробуйте упражнение на концентрацию: в конце вечера попытайтесь вспомнить весь день до мелочей (какого цвета обои в кабинете, сколько перекрестков вы проехали по пути к дому и так далее). Запоминайте стихи – именно этим методом тренируется память не только детей, но и взрослых.

Разумеется, все эти методы – не панацея.

Растительные препараты

Одним из растительных средств для улучшения мозгового кровообращения являются препараты на основе экстракта листьев дерева Гинкго билоба. Исследования показали, что лекарства на основе Гинкго билоба улучшают внимание, повышают гибкость мышления и способность запоминания.² И, что крайне важно, для пожилых людей и пациентов с хроническими заболеваниями подобные препараты могут применяться в течение долгого периода и сочетаются с другими препаратами. Сегодня лекарства с Гинкго билоба входят в ТОП-5 наиболее продаваемых лекарств в Германии, США, Франции.²

Перед применением любого лекарственного средства необходимо проконсультироваться с врачом, имеются противопоказания.

Список литературы:

1. М. Софер, Под шум дождя, Наука и жизнь №5 (2016), стр. 96.
2. Е.А.Катунина, Гинкго билоба: итоги полувекового опыта применения, Полимодальность эффектов гинкго билоба: экспериментальные и клинические исследования, Неврология и ревматология выпуск 02 (2013).

Создано экспертами по заказу ООО «КРКА ФАРМА»

 Что такое когнитивные способности?

 Билобил и концентрация внимания

 Ангиопротекторные средства

Простые упражнения на развитие осознанности для любого возраста

Для детей, подростков и взрослых доступно множество упражнений на развитие осознанности, которые могут снять стресс и помочь вам лучше чувствовать настоящий момент.

Практика осознанности становится все более популярной как способ снять стресс, успокоить тревогу и быть более активным и вовлеченным в жизнь.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что медитация осознанности может даже быть полезной при таких проблемах, как тревога, хроническая боль и депрессия.

Хорошей новостью является то, что включить осознанность в свою повседневную жизнь может быть невероятно просто, независимо от вашего возраста.

Если немного подумать, почти все, что вы делаете, может стать возможностью для внимательности, будь вы взрослым, подростком или ребенком.

Приведенные ниже повседневные упражнения на осознанность предлагают множество возможностей замедлиться, сосредоточиться и лучше осознавать себя и свое окружение.

Медитация является одним из наиболее распространенных и хорошо известных занятий осознанностью для взрослых. Хотя это может показаться эзотерическим или недоступным, на самом деле медитация может быть очень простой.

Эти упражнения предназначены для превращения повседневного опыта в моменты осознанности.

Список благодарностей

Создание списка благодарностей может помочь улучшить самочувствие и повысить позитивный настрой, помогая вам сосредоточиться на вещах, за которые вы благодарны.

Старайтесь каждый день добавлять в свой список 3–5 пунктов и встраивать их в свой ежедневный график, чтобы оставаться последовательным.

Вы можете написать свой список благодарностей первым делом с утра, чтобы хорошо начать свой день, или перечислить несколько вещей, за которые вы благодарны, прежде чем лечь спать.

Медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе — это именно то, на что это похоже: форма медитации, которую вы практикуете во время ходьбы, часто по прямой линии или по кругу.

Вы можете делать это практически где угодно, идете ли вы на работу, прогуливаетесь по окрестностям или гуляете с детьми в парке.

Внимательное вождение

Если вы ведете свой автомобиль, вы можете вовлечься в процесс, сосредоточившись на весе автомобиля под вами, текстуре дороги, по которой вы едете, звуке шин по гравию. , даже форму и ощущение сиденья сзади.

Затем вы можете направить свое внимание на сканирование окружающей среды и узнать не только о других транспортных средствах, огнях и пешеходах, но также о местности, листве и линии горизонта. С практикой вы можете даже стать лучшим водителем.

Держите телефон в беззвучном режиме, выключите музыку и сохраните приложение для макияжа для парковки.

Однозадачность

Вероятно, вы (правильно!) догадались, что однозадачность противоположна многозадачности. Все, что для этого требуется, — это полностью проявить себя в любой задаче, над которой вы работаете.

Если вы работаете за компьютером, сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Как бы вам этого не хотелось, закройте все вкладки браузера, не относящиеся к проекту, над которым вы работаете. Это может помочь освободить умственное пространство и даже создать лазерную фокусировку.

Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на:

• своем дыхании
• ощущении вашего тела в сидячем положении или ощущении ваших ног на полу, если вы стоите
• ощущении воздуха или вашей одежда против кожи
• структура и поза вашего тела

Внимательное питание

Внимательное питание — это способ превратить то, что вы делаете каждый день, в практику осознанности.

Вы можете сделать приемы пищи более осознанными с помощью нескольких основных приемов осознанного питания, например, прислушиваться к шипению на сковороде и медленно жевать, чтобы насладиться каждым кусочком.

Другие советы по осознанному питанию, которые вы, возможно, захотите попробовать, включают:

• Попробуйте есть неведущей рукой.
• Ешьте первые несколько минут в тишине и сосредоточьтесь на вкусах, ароматах и ​​текстуре пищи.
• Выключите телевизор и уберите телефон на время еды.

Внимательное садоводство

Садоводство — отличный способ практиковать осознанность и одновременно общаться с природой. Поставьте перед собой простую задачу, например, посадите семена или полейте цветы.

При этом опустите руку в землю и почувствуйте ее текстуру. Это грубо или хорошо? Он влажный или сухой? Он теплый или прохладный? Позвольте себе наслаждаться процессом, как если бы вы были играющим ребенком.

Замечайте погоду — не через разум, а через ощущения. У вас мурашки по коже от холода на воздухе или пот на лбу от жаркого солнца?

Обратите внимание на любые другие формы жизни вокруг вас, например, на болтливую белку или чирикающую птицу. Вы, вероятно, также встретите червяка или неваляшку в почве.

Лучший способ привить детям осознанность — превратить это в игру. Это именно то, что делают описанные ниже действия.

Игра «Покачай и заморозь»

Эта игра — увлекательный способ для детей начать практиковать осознанность и улучшить свое понимание телесных ощущений с помощью движения.

Он включает в себя покачивание, перемещение, тряску, топание ногами или танцы, пока вы не скажете «Замри!» Как только все перестанут двигаться, предложите детям обратить пристальное внимание на ощущения, которые они ощущают в своем теле.

Вы можете повторять эту игру несколько раз и даже можете включать музыку и делать паузу, когда пора замереть.

Охота на пять чувств

Большинству детей нравится охота за мусором, и эта игра специально разработана для развития осознанности путем задействования всех органов чувств.

Все, что вам нужно сделать, это обеспечить безопасную среду для исследования. Вот шаги, которым должны следовать дети:

1. Слушайте. Назовите одну вещь, которую вы слышите, когда слушаете ушами.
2. Смотри. Назовите одну вещь, которая привлекает ваше внимание, когда вы смотрите вокруг.
3. Запах. Назовите запах, который вы замечаете, когда нюхаете носом.
4. Сенсорный. Назовите предмет, который вам нравится ощупывать руками.

Если вы хотите добавить вкуса, просто дайте детям несколько закусок и попросите детей назвать вкусы, которые им нравятся, например, сладкий, соленый или кислый.

Обезьяна видит, обезьяна делает

Это отличная игра на внимательность, которая помогает детям лучше осознавать свое тело и думать о том, как они перемещаются в пространстве. Став взрослым, возьмите на себя роль обезьяны и проведите детей через разные позы.

Попробуйте сместить свой вес неожиданным образом, например, встать на одну ногу, встать на четвереньки или поднять одну ногу вверх.

Спросите детей, каково это находиться в каждой позе. Трудно ли балансировать, или это дает им большую растяжку?

Пусть это будет глупо. Когда дети начинают двигаться, они, скорее всего, будут смеяться. Просто иди с этим. Можно даже попросить детей обратить внимание на то, как меняется их дыхание, когда они смеются.

Дыхание дракона

Дыхание дракона — это увлекательный способ научить детей практиковать медленное глубокое дыхание. Простая версия не требует каких-либо материалов, но вы можете включить забавную поделку, чтобы действительно провести урок дома.

Чтобы развлечься, вы можете прочитать или придумать короткую историю о драконах, чтобы дать волю воображению каждого. Вот несколько хороших вариантов: «Внимательный дракон», «В твоей книге есть дракон» и «Приручи своего злого дракона».

Простая версия:

1. Попросите детей сделать глубокий вдох, наполняя живот и грудь.
2. Когда они будут готовы, скажите им «выдохнуть свой огонь» долгим медленным выдохом.
3. Если у вас есть бумага, может быть очень весело наблюдать, как бумага дует, когда дети выдыхают. Просто скажите им держать его на расстоянии около 6 дюймов от рта и отпускать при выдохе.

Чтобы получить хитрую версию дыхания дракона, ознакомьтесь с инструкциями и видеоруководством по одному маленькому проекту за раз.

Надувание мыльных пузырей

Мыльные пузыри — классическое занятие для детей, а также отличная практика осознанности.

1. Сначала попросите детей подумать о том, что они думают или чувствуют. Вы можете подтолкнуть их, приведя такие примеры, как «Я чувствую усталость» или «Я хочу пообедать».
2. Продемонстрируйте надувание пузырей и, образно говоря, вкладывание в них своих мыслей и чувств. Например: «Я нервничаю. Я собираюсь поместить это чувство в пузырь и позволить ему уплыть».
3. Укажите, что наши мысли и чувства подобны пузырям: они всплывают и уносятся ветром. Иногда они даже лопаются.

Это упражнение особенно полезно для детей, у которых есть неприятные мысли или чувства, от которых им нужно помочь избавиться.

Успокаивающие карточки

Иногда маленькие напоминания могут помочь детям практиковать внимательность в трудные моменты. Это еще одно базовое ремесло, которое дает детям инструмент, который они могут брать с собой изо дня в день.

Помогите детям подумать о действиях, которые помогают им чувствовать себя спокойно, например, о питье воды, дыхании, закрытии глаз, чтении книги или обнимании друга.

Затем попросите их нарисовать эти действия на отдельных карточках. Вы также можете предоставить им распечатанные изображения для вставки.

Если дети умеют писать, попросите их подписать карточки (если нет, вы можете подписать за них). Проделайте в карточках отверстия и свяжите их кусочком пряжи или кольцом для книг.

Дети могут использовать карточки всякий раз, когда они расстроены, злы, напуганы или грустны, чтобы помочь им контролировать свои эмоции и чувствовать себя лучше.

Вы можете сделать свои собственные открытки или попробовать эту версию для печати от Младенцев до Книжных червей.

Дополнительные материалы для развития внимательности для детей

«Сидеть на месте, как лягушка» — это книга и компакт-диск с простыми упражнениями на развитие осознанности для детей и их родителей. Практики используют творческий, удобный для детей язык, чтобы сделать внимательность доступной для самых маленьких. Вы также можете найти аудио в Интернете от издателя.

GoZen — это образовательная золотая жила ресурсов осознанности. Они предлагают программы, ресурсы, печатные формы, книги и многое другое. Все они разработаны, чтобы помочь детям регулировать свои эмоции и ориентироваться в жизни.

Mightier — это видеоигра с биологической обратной связью, которая учит детей использовать дыхание, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и успокоиться. Дети играют с пульсометром. Когда их сердечный ритм повышается, игра становится более сложной. Затем персонаж на экране предлагает им практиковать дыхание, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Вы можете подумать, что подростки будут крепким орешком, когда дело доходит до внимательности. К счастью, у многих подростков есть интересы, которые могут помочь им осмысленно получить доступ к осознанности.

Восприятие музыки

Музыка может стать отличной отправной точкой в ​​мир внимательности для подростков.

Для занятий подросткам просто нужна их любимая музыка и место, где их никто не будет прерывать. В идеале, музыка должна быть чем-то, что они не слышали раньше слишком много раз. Наушники тоже работают.

Пусть сами выберут песню подходящей длины. (Возможно, они захотят оставить 15-минутное гитарное соло на другой раз.)

Затем они могут просто устроиться поудобнее и настроиться на музыку. Они могут спросить:

• Какие ощущения в моем теле, когда я слушаю?
• Какие разные звуки я могу услышать, которых раньше не замечал?
• Как мое дыхание меняется в зависимости от ритма музыки?

Осознанное движение

Движение — отличный способ для подростков привести свое тело в порядок и высвободиться, высвободив накопившуюся энергию и дав возможность самовыражения. Это еще один способ включить осознанность, используя музыку, что означает, что он может быть особенно привлекательным для подростков.

Осознанное движение включает в себя движение тела под музыку, не думая о выполнении танцевальных движений или внешнем виде. Это просто свободная интерпретация музыки.

Невозможно сделать это неправильно. Это просто выражение того, что чувствует музыка.

Групповой осознанный танец

Если у вас есть подросток, увлекающийся танцами и движением, ему может понравиться посещение сеанса Ecstatic Dance.

Ecstatic Dance предлагает безопасное пространство для людей всех возрастов, включая семьи, детей и подростков, где они могут осознанно двигаться вместе. Сессии не содержат психоактивных веществ и проходят в тишине, что означает, что это отличное место для безопасного изучения движения без отвлекающих факторов, характерных для типичного общественного танцпола.

У них есть мероприятия, которые проходят по всему миру, а также онлайн. Просто найдите свое местоположение с фразой «экстатический танец», чтобы найти ближайшее к вам мероприятие.

Встряхивание

Встряхивание — еще один интересный способ совместить движение и осознанность, для которого даже не нужна музыка.

Это также известно как упражнение на снятие напряжения и травмы, или TRE. Полные преимущества и инструкции можно найти здесь, а пошаговое видео — здесь.

Головоломки

Головоломки — отличный способ обострить ум, а также практика осознанности. Они требуют сосредоточенности, внимания к деталям и присутствия духа, а также являются веселыми и полезными.

Они включают в себя:

• загадки с зажиманием
• Crosswords
• Sudoku
• Word Finds
• Speat The Diffrences
• Загадки

Teens May Imation Cuzzles и даже не реализуются. Чтобы побудить к размышлению, они могут спросить:

• Когда я расстроен, что я чувствую в своем теле?
• Когда я решаю новую часть головоломки, как мое тело реагирует? Как изменится мой пульс?
• Чем отличается мое дыхание во время игры по сравнению с тем, как я начал?

Приложения

Если верить стереотипам, подростки и приложения идут рука об руку. К счастью, существует ряд приложений, предназначенных для подростков, которые учат осознанности и медитации в доступной форме.

Aura — это приложение для подростков, которое каждый день отправляет 3-минутные напоминания о медитации. Он также включает в себя таймер медитации со звуками природы, журнал благодарностей, список целей и интеллектуальную персонализацию медитации — все с интеграцией календаря Google.

Stop, Breathe, and Think позволяет подросткам отслеживать свое физическое, психическое и эмоциональное здоровье, предлагая соответствующие медитации. Приложение было разработано с мыслью о том, что подросткам трудно сразу перейти от занятий к медитации. Промежуточный этап проверки помогает им перекалиброваться и прийти в более осознанное состояние.

BetterSleep — отличный выбор для подростков, которые любят музыку. Это позволяет пользователям микшировать свои собственные звуки, чтобы использовать их для осознанности. Приложение также дает пользователям возможность добавлять медитации, направленные на улучшение сна, повышение концентрации внимания или снижение беспокойства.

Simple Habit предлагает медитации для определенных ситуаций, таких как подготовка к тесту, поездка на работу, принятие ванны и даже успокоение предменструального синдрома. Треки длятся 5 минут, что позволяет легко выполнять ежедневные практики.

Согласно исследованию 2018 года, медитация осознанности может помочь уменьшить маркеры стресса у людей с генерализованным тревожным расстройством. Попробуйте приведенные ниже практики, чтобы успокоиться и заземлиться.

Сканирование тела

Медитация сканирование тела — это простой расслабляющий способ успокоить ум и тело. Он включает в себя использование сознания для осознанного сканирования вашего тела на предмет ощущений, таких как боль или напряжение.

Для практики вы просто ложитесь, расслабляете тело и настраиваетесь на то, что чувствуете. Подробные инструкции, преимущества и советы можно найти в этой статье.

Отслеживание

Отслеживание — это техника соматического переживания, которая может помочь вам почувствовать себя заземленным и присутствующим в пространстве, в котором вы находитесь. Это делается путем внимательного осмотра комнаты и наблюдения за объектами.

Полные инструкции можно найти здесь.

Дыхание по ящику

Дыхание по ящику — это метод, при котором делается полный глубокий вдох для успокоения нервной системы. Это также известно как четырехугольное дыхание.

Здесь вы найдете полные преимущества и инструкции.

Принятие и сострадание к себе

Тревога часто может включать в себя сопротивление и страх по отношению к самой тревоге. Один из способов ослабить сковывающую вас тревогу — принять ее. Это может включать простое переосмысление тревоги как силы, а не недостатка.

Когда вы это сделаете, вы также можете обнаружить, что вам легче избавиться от самобичевания или стыда из-за беспокойства.

Внимательность не обязательно должна быть одиночной деятельностью. На самом деле практика осознанности с другими может стать мощным инструментом для размышлений.

Движение с завязанными глазами

Движение с завязанными глазами — это способ обострить ваши чувства и отключить вашу потребность «хорошо выглядеть». Это может быть йога с завязанными глазами или даже открытое движение в свободной форме.

В последнем участники двигаются очень медленно. Когда они начинают чувствовать рядом другого человека или случайно задевают плечо или локоть, они могут осознанно двигаться в другом направлении.

Взгляд в глаза

Взгляд в глаза с партнером — это мощный способ установить связь и увидеть, что происходит, когда вы занимаетесь этой интимной практикой. Все, что вам нужно сделать, это сесть друг напротив друга, установить таймер на 1-5 минут и смотреть друг другу в глаза.

У вас могут возникнуть сильные эмоции, и это нормально. Если вы тренируетесь в группе, вы можете переключиться на нового партнера после первого раунда и продолжать в том же духе, пока все участники не потренируются вместе.

Дыхание партнера

Дыхание партнера аналогично взгляду в глаза, за исключением того, что вы сидите спиной к спине, выровняв позвоночник.

При этом начните сосредотачиваться на расширении дыхания животом и спиной. Постарайтесь синхронизировать свое дыхание с дыханием партнера, чтобы вы оба были в ритме.

Йога смеха

Часто говорят, что смех — лучшее лекарство. Йога смеха — это групповая практика, которая фокусируется на радости, игривости и веселье.

Полный список льгот и способов их получения читайте здесь.

Лечение звуком и музыкальная терапия

Если вы чувствуете, что музыка привлекает вас как средство исцеления, вам может помочь лечение звуком. Он может быть разных форм и размеров, от музыкальной терапии до гонг-ванн.

Если в детстве вы любили заниматься декоративно-прикладным искусством, скорее всего, вам будет полезно заниматься осознанностью, основанной на искусстве.

Раскрашивание и рисование

В наши дни на прилавках магазинов в изобилии раскраски для взрослых, так что легко взять одну и начать раскрашивать. Вы даже можете попробовать собственную осознанную мандалу Healthline.

Рисование — еще одно расслабляющее художественное занятие, которое немного более свободно, чем раскрашивание линий. Метод зентангл является популярным вариантом.

Крафт

Крафт может перенести вас из вашей головы в ваше тело. Это также дает возможность работать руками, настроиться на своего внутреннего ребенка и работать с различными формами, цветами и текстурами.

Арт-терапия

Когда дело доходит до исцеления, арт-терапия может многое предложить. Он используется при посттравматическом стрессовом расстройстве, тревоге, депрессии, диабете и рассеянном склерозе. Но это может принести пользу практически любому.

Согласно исследованиям, арт-терапия может регулировать настроение и даже аддиктивное поведение.

Полный график и внимательность не обязательно должны быть взаимоисключающими. Вы можете включить осознанность в свою жизнь, независимо от того, насколько загружен ваш календарь.

Основное дыхание

Основное дыхание — это простая медитация, в которой дыхание используется для успокоения ума.

1. Сядьте или лягте в удобное положение.
2. Наблюдайте за своим дыханием на вдохе.
3. Наблюдайте за своим дыханием на выдохе.
4. Когда ум блуждает, осторожно верните его к концентрации на дыхании.

Вот и все! Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на ощущении:

• вашего живота и грудной клетки расширяются и сжимаются
• тепло вашего дыхания в ноздрях и горле
• ощущение вашего тела относительно сиденья или пола

Лучше всего практиковать постоянно в одно и то же время каждый день. Начните с 3–5 минут и со временем удлиняйте практику.

Упражнение на глубокое зрение

Глубокое зрение — это простое упражнение, которое задействует зрение для более глубокой настройки на окружающее. Все, что вам нужно сделать, это выбрать объект, который вам нравится. Это может быть что угодно: разноцветный платок, апельсин из вазы с фруктами или живой цветок.

Затем используйте свое зрение, чтобы вплотную приблизиться к этому объекту. Посмотрите на складки, цвета, текстуру, размер и форму. Аккуратно наблюдайте за объектом, пока не начнете замечать вещи, которых раньше не замечали.

Установите таймер на 3-5 минут, чтобы вы могли полностью погрузиться в процесс, не глядя на часы.

Упражнение на глубокое слушание

Упражнение на глубокое слушание похоже на глубокое видение, за исключением того, что вы используете свое чувство слуха. Все, что вам нужно сделать, это сидеть и слушать.

Прислушивайтесь к близким звукам, например, к своему дыханию. Затем прислушайтесь к звукам, которые немного дальше, например, к гулу вентилятора или к чьему-то разговору в соседней комнате. Затем прислушайтесь к другим звукам, например звукам автомобилей или самолетов.

Делайте это от 3 до 5 минут.

Практика осознанности может включать почти все, что вы делаете в повседневной жизни. Он не должен быть отделен от реальности, но должен быть неотъемлемой и обогащающей ее частью.

Попробуйте эти занятия осознанностью, чтобы привнести присутствие, спокойствие и связь в каждый свой день.

---

Кристал Хошоу — мать, писательница и давний практикующий йогу. Она преподавала в частных студиях, спортивных залах и индивидуально в Лос-Анджелесе, Таиланде и районе залива Сан-Франциско. Она делится осознанными стратегиями ухода за собой с помощью онлайн-курсов. Вы можете найти ее в Instagram.

9 Увлекательных упражнений и занятий на развитие осознанности для взрослых

9 Простые упражнения на развитие осознанности для взрослых

Я никогда не понимал, насколько погруженным в свои мысли я был, пока не научился быть осознанным. Внимательность — это состояние осознания без осуждения. Простое занятие, позволяющее полностью погрузиться в настоящий момент.

С помощью этих 9 упражнений на осознанность для взрослых вы тоже можете научиться разбавлять моменты осознанности в течение дня.

Хотите удобное место, чтобы вернуться к этим упражнениям? загрузите электронную книгу здесь

Внимательность, как отмечает Американская психологическая ассоциация , эмпирически доказано, что она снижает стресс, размышления и эмоциональную реактивность, одновременно улучшая рабочую память и концентрацию.

Вопреки распространенному мнению, внимательность — это не отсутствие мыслей. Наоборот, это полное осознание и принятие всего, как оно есть, включая мысли, чувства и ощущения.

Джек Корнфилд , , преподающий медитацию на международном уровне с 1974 года, объясняет 3 различных типа внимательности.

1. Глубокое осознание определенного ощущения или опыта.
2. Как наблюдатель опыта.
3. Как свидетель наблюдателя опыта.

Помните, что осознанность — это навык, который укрепляется с практикой.

Здесь мы наметим 9упражнения на осознанность для взрослых, чтобы постепенно расширять вашу способность присутствовать.

• Настоящий момент, прекрасное моментное дыхание
• 4-7-8 Дыхание
• Обращение внимания на звук
• Bell или Cheme Calming

11011011011011011011011011101101101101101101101110111011101110101110101110111010111011101010101110101110101110101110111010101AN. Техника заземления

• Осознанное питание
• Осознанная ходьба
• Внимательная пауза
• Внимательное использование моментов перехода

Список от самого простого до самого сложного .

Эта статья также содержит партнерские ссылки, что означает, что Chill Chief получает небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, если вы покупаете по одной из ссылок.

Настоящий момент, чудесный момент Дыхание

Эта простая техника дыхания и осознания описана в книге Тич Нат Хана «Мир в каждом шаге». (Эта книга также вошла в список лучших книг по внимательности для начинающих.) Тич Нат Хан — мастер дзен-медитации и активист движения за мир, который помог распространить медитацию в западном мире.

«Настоящий момент, прекрасный момент дыхания» согласовывает мысли с каждым вдохом и выдохом. Ум замедляется, сосредотачиваясь на одной конкретной объединяющей задаче. Упражнение на внимательность также увеличивает чувство связи, тепла, радости и открытости.

Для выполнения этого упражнения повторяйте следующие фразы на вдохе и выдохе.

• Вдох – Вдыхая, я успокаиваю свое тело.
• Выдох – Выдох, я улыбаюсь.
• Вдох – Пребывание в настоящем моменте,
• Выдох – Я знаю, что это прекрасный момент!

Практику также можно сократить до «Успокоение, улыбка, настоящий момент, чудесный момент».

Краткое руководство:  Вдохните и повторите эти фразы. Вдох «Успокоение» Выдох «Улыбка» Вдох «Настоящий момент» Выдох «Чудесный момент»

Как использовать эту технику?  Часто я использую эту практику, когда гуляю с собакой, между переходными моментами на работе и когда чувствую, как нарастает тревога. Это было одно из первых упражнений на осознанность, которое я начал использовать. Если вы хотите узнать больше о моем путешествии, вы можете прочитать об этом здесь.

Дыхание 4-7-8 

Дыхание 4-7-8 изначально было дыханием пранаямы (йоги) и является одним из моих любимых упражнений осознанности для взрослых. Эта техника была далее развита Доктор Вейл , директор Центра интегративной медицины Эндрю Вейла в Аризонском университете, клинический профессор медицины и профессор общественного здравоохранения.

Основная цель этого упражнения — успокоить нервную систему во время стресса. Внимательный момент представлен через опыт дыхания.

Начните с положения сидя или лежа. Поместите кончик языка на нёбо прямо за зубами. Прежде чем начать, вытолкните весь существующий воздух из легких.

• Спокойно вдохните через нос на счет 4
• Задержите дыхание на счет 7
• Энергично выдохните через рот (с кончиком языка на нёбе) на счет 8, издавая «свистящий» звук
• Повторите 4 дыхательных цикла

Скорость упражнения не имеет значения, пока вы поддерживаете постоянный темп.

Рекомендуется практиковать 2 раза в день в течение 4-6 недель, прежде чем пытаться использовать его в конкретной ситуации.

Краткое руководство: Сядьте или лягте. Поместите язык на нёбо. Выдохните перед началом. Вдохните через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. С силой выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до 8. Повторяйте 4 цикла дыхания дважды в день.

Как использовать эту технику? Я лично использовал эту технику, чтобы избежать приступа паники. Если вы хотите узнать все подробности о том, как и когда использовать эту технику в стрессовых ситуациях,  вы можете найти артикул здесь .

Помните, что вы можете скачать электронную книгу здесь, если хотите вернуться к этим упражнениям.

Внимание к звуку

Мой личный фаворит, внимательный слух. Работа со звуками приводит к третьему типу внимательности, который ранее представил Джек Корнфилд. Этот тип осознанности широк и позволяет достичь более полного, более всевидящего осознания.

Сэм Харрис знакомит с искусством обращать внимание на звук на своем Приложение для пробуждения . Сэм имеет докторскую степень. в неврологии и изучал медитацию более 30 лет.

Шаги по осознанному обращению внимания на звук можно выполнять в любое время и в любом месте.

• Сядьте, встаньте или лягте в удобном положении.
• Закройте глаза, чтобы лучше сосредоточиться на звуке.
• Внимательно слушайте каждый звук, нарастающий и затихающий.
• Обратите внимание на качество каждого звука, когда он проходит через ваше сознание.

Для продвинутых: Если возникает мысль, не отталкивайте ее, а наблюдайте, как она разворачивается, как если бы это был еще один проходящий звук, а затем возвращайтесь к внешним шумам.

Как только вы почувствуете себя комфортно, сосредотачиваясь на звуке, вы можете начать лучше знакомиться с похожим качеством возникновения и падения мысли.

Краткое руководство:  Устраивайтесь поудобнее. Закрой глаза. Внимательно прислушивайтесь к каждому возникающему звуку. Относитесь к мыслям так же, как к любому внешнему звуку.

Как использовать эту технику?  Я часто использую это упражнение на осознанность — когда испытываю стресс на работе, чтобы приблизиться к приятному моменту или дать своему разуму секунду отдохнуть, когда я чувствую себя подавленным. В медитации звук часто является моим якорем, а не традиционным якорем дыхания.

Успокаивающий колокольчик или перезвон

Часто в начале традиционной медитации или занятия йогой учитель использует поющую чашу для успокоения и расслабления. Эти миски имеют толстый край, который издает звенящий звук, когда его медленно обводят деревянной палкой.

В Плам-Виллидж, буддийском монастыре, основанном Тхить Нат Ханом, ежедневно звонит колокол, и все жители деревни прекращают свои дела, чтобы просто послушать.

Чтобы попрактиковаться в этом упражнении, купите инструмент для воспроизведения звука. Некоторые предметы, которые вы можете рассмотреть, это набор колокольчиков, колокольчиков или поющая чаша. Хотя бы раз в день подходите к своему инструменту и звоните в него. Теперь прекратите все действия и слушайте, пока звук не исчезнет.

Краткое руководство:  Купить инструмент, который издает звонкий звук. Звоните раз в день. Остановите все другие действия и внимательно слушайте, когда он звонит.

Как использовать эту технику? Многие из недавних медитаций и занятий йогой, которые я проводил, начинались со звона поющей чаши. Это простое упражнение на осознанность, которое взрослые могут практиковать, не выходя из дома.

Упражнение пяти чувств 

«Упражнение пяти чувств» — это техника заземления, в которой используются все пять чувств, чтобы укорениться и почувствовать себя полностью сосредоточенным в теле. Это побуждает мозг перефокусироваться с размышлений на текущие события.

• ЧУВСТВОВАТЬ – Назовите 5 ощущений, которые вы можете ощущать в своем теле. Например, моя рубашка на моей коже, стул давит мне на пятку или чешется за плечом.
• СЛУШАТЬ – Назовите 4 вещи, которые вы можете услышать. Например, лай собаки рядом, звук проезжающих машин или работающий кондиционер.
• SEE – Назовите 3 вещи, которые вы видите. Например, красный поводок, куст лаванды или рабочий стол в офисе.
• ЗАПАХ – Назовите 2 вещи, которые вы можете почувствовать. Например, свежий воздух, лесистые деревья или асфальт.
• ВКУС – Назовите что-нибудь, что вы можете попробовать. Например, оставшиеся крошки от печенья, зубная паста или утреннее дыхание.

Помните, что все, что вы здесь назовете, неверно. Это не тест, а действие, которое поможет вам вернуться в настоящее.

Краткое руководство : Назовите 5 вещей, которые вы можете почувствовать, 4 вещи, которые вы можете услышать, 3 вещи, которые вы можете увидеть, 2 вещи, которые вы можете почувствовать и 1 вещь, которую вы можете попробовать.

Как использовать эту технику?  Я использую эту технику ежедневно – большую часть времени, когда я на работе. Если вы хотите научиться использовать эту технику менее концептуально и более медитативно, вы можете сделать это здесь.  

Помните, что вы можете скачать электронную книгу здесь, если хотите вернуться к этим упражнениям.

Сканирование тела Упражнение для осознанности заземления

Обращение внимания к ощущениям действует как техника заземления, позволяющая расслабить ум и привлечь внимание к ощущению жизни в теле.

Техника сканирования тела обычно используется в начале сеанса медитации осознанности.

Сядьте или лягте в удобное положение. Закройте глаза, чтобы уменьшить количество раздражителей. Начните с макушки головы и двигайтесь вниз к стопам. Обратите особое внимание на ощущения в каждой области тела. Тара Брач, психолог и лидер медитации, объясняет это как «чувство изнутри наружу».

Многим людям поначалу может быть трудно чувствовать себя намного ниже плеч. Любое чувство (или его отсутствие) совершенно нормально.

Краткое руководство: Займите удобное положение. Закрой глаза. Обратите внимание на ощущения в каждой части тела. Начните с макушки и двигайтесь к пальцам ног.

Как использовать эту технику?  Я использую эту технику, когда мои мысли скачут, и я хочу чувствовать себя более заземленным.

Осознанное питание

Многие из нас используют пищу только как средство для питания, но ее также можно использовать как средство для осознанности.

Многие люди едят перед телевизором или во время полноценного разговора. Вместо этого прием пищи можно использовать как время, чтобы уделить пристальное внимание еде и сенсорным ощущениям, которые она создает.

Чтобы настроить этот опыт, ешьте еду где-нибудь подальше от телевизора или при выключенном телевизоре и сообщайте окружающим о своем намерении говорить по минимуму.

1. Обращайте особое внимание на аромат пищи.
2. Внимательно следите за тем, как выглядит еда.
3. С каждым кусочком ощущайте, как еда ощущается во рту.
4. Мысленно отметьте вкус каждого аромата на вашем языке.

Эта акция позволяет испытать подлинное удовольствие от еды. Это способствует более здоровым отношениям с едой и питанием, которое она предлагает.

Краткое руководство : Ешьте вдали от телевизора и других отвлекающих факторов. Обратите особое внимание на сенсорный опыт еды – запах, взгляд, ощущение, вкус.

Как использовать эту технику?  Я не лучший в выполнении этой техники, так как я виновник телевизионного ужина и компьютерного обеда. Хотя в моей минимальной практике я нашел это невероятно приятным.

Осознанная ходьба

«Когда вы идете, приходите к каждому шагу. Это медитация при ходьбе. Ничего другого в этом нет». Тич Нат Хан, книга «Как ходить

» Тик Нат Хан настолько верит в магию осознанной ходьбы, что написал об этом целую книгу под названием «Как ходить ».

Внимательная ходьба не требует усилий и позволяет вам максимально приблизиться к опыту ходьбы, дыхания и улыбки. Прогулка без физического пункта назначения, но вместо этого прибытие в настоящий момент с «концентрацией, радостью, проницательностью и мгновенным просветлением жизни». ( 1 ) 

Чтобы начать эту практику, начните ходить без определенного пункта назначения. Двигайтесь неторопливо, не торопясь, и следите за тем, чтобы каждая нога касалась земли. Обратите внимание на свои вдохи и выдохи.

Если вы хотите добавить дополнительный слой к этой практике, вы можете повторять «Дыхание настоящего момента, чудесного момента» во время ходьбы. Не нужно синхронизировать вдохи и шаги.

Краткое руководство:  Идти без цели. Сосредоточьтесь на своих ступнях, когда они касаются земли, телесных ощущениях и дыхании.

Как использовать эту технику?  Я сочетаю эту технику с упражнением «Дыхание в настоящий момент, чудесный момент». Я постоянно поражаюсь благодарности, радости и связи, которые я испытываю с проходящими мимо незнакомцами, практикуя эту медитацию.

Помните, что вы можете скачать электронную книгу здесь, если хотите вернуться к этим упражнениям.

Внимательная пауза 

Джон Кабат Зинн описывает осознанность как «…концентрацию внимания особым образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения».

Джон был профессором медицины и создателем Клиники снижения стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе в Медицинской школе Массачусетского университета. Он учился у многих мастеров дзен-медитации, в конечном итоге разработав метод снижения стресса на основе осознанности (MBSR).

Как только вы научитесь вызывать состояние осознанности, вы сможете начать использовать эти техники при возникновении сильных эмоций.

Чтобы выполнить эту технику, сначала осознайте отрицательную или болезненную эмоцию. Например, раздражение застрявшим в пробке или гнев на коллегу. Осознав, сделайте паузу и позвольте. Не реагируя, наблюдайте за чувством доброжелательно и без осуждения. Вернитесь в настоящий момент через дыхание, звуки или ощущения. А теперь ответь.

Внимательная пауза — это переход между стимулом и реакцией. Пауза, которая позволяет вам реагировать на ситуацию, а не реагировать.

Краткое руководство:  Осознайте негативные эмоции. Сделайте паузу и разрешите. Наблюдайте за чувством без осуждения. Вернитесь в настоящий момент. Отвечать.

Как использовать эту технику?   Самое эффективное использование этого упражнения было во время разговора с моим любимым человеком. Вместо того, чтобы реагировать из-за обиды и гнева, я смог ответить с сочувствием и пониманием.

Внимательное использование переходных моментов 

Каждый день у нас есть бесчисленное количество переходных моментов, например, когда мы идем на работу, ждем в лифте или переключаемся между действиями. Каждое мгновение обладает бесконечным потенциалом для полного переживания.

В следующий переходный момент сосредоточьте внимание на этой практике. Начав с одного конкретного перехода, вы сможете легче запомнить эту практику. Внимательно концентрируйтесь на любом возникающем ощущении, звуке, мысли, ощущении или сенсорном опыте.

Расширьте это до нескольких переходных событий, чтобы украсить свой день маленькими моментами осознанности, присутствия и радости.

Краткое руководство:  Выберите один момент перехода для начала. Сосредоточьтесь на любом возникающем внутреннем или внешнем опыте. Дыхание и улыбка.

Как использовать эту технику?  Моментами перехода, которые я впервые начал практиковать, было перемещение между моей машиной и офисным зданием — примерно десять минут ходьбы. Это помогает мне начинать и заканчивать рабочий день с чувством целостности.

---

Если эти упражнения на внимательность для взрослых были вам полезны, загрузите электронную книгу, чтобы они всегда были у вас под рукой, когда вам нужно освежить знания.

Загрузить электронную книгу «Действия осознанности»

Что такое 5 видов деятельности осознанности?

Есть много упражнений на осознанность. Но 5, которые следует учитывать, — это внимание к дыханию, осознанная ходьба, осознанное питание, внимательное прослушивание звука и сканирование тела.

Каковы примеры деятельности осознанности?

Осознанная деятельность — это все, что помогает тренировать внимание, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте без осуждения. Одним из примеров может быть медленная и преднамеренная еда, сосредоточенная на каждом ощущении и вкусе. Другим примером может быть прогулка и пристальное внимание к ощущениям, когда вы перекатываетесь через ступни, двигаете ногами и чувствуете, как дыхание приходит и уходит.

Как мне практиковать осознанность в повседневной деятельности?

Формальная медитация помогает научить ум пребывать в настоящем моменте, но осознанность также можно практиковать неформально в повседневной жизни. Чтобы практиковать неформально, просто расслабьте ум и позвольте ему быть открытым, замечайте всякий раз, когда вы теряетесь в мыслях, и возвращайтесь к ощущениям в теле или звукам вокруг вас. Это можно делать во время многих повседневных занятий, таких как прием пищи, прогулка, ожидание, тренировка или общение с близкими.

Как взрослые могут научиться внимательности?

Взрослые могут научиться осознанности разными способами, но начать с формальной практики сидячей медитации — отличный способ. Это можно сделать двумя способами: загрузить приложение для медитации с курсом для начинающих (например, приложение «Пробуждение») или присоединиться к сангхе онлайн или поблизости (например, Spirit Rock).