Как правильно трогать грудь: Как правильно трогать грудь | MAXIM

Как правильно трогать грудь | MAXIM

Подходи со спины

Казалось бы, обзор на женскую грудь лучше, если ты стоишь перед девушкой, так как у подавляющего большинства женщин грудь расположена именно спереди. Обзор-то, конечно, лучше, а вот тактильный контакт хуже.

Удобнее всего обхватывать грудь девушки, когда ты подкрался к ней сзади (хотя для начала неплохо бы познакомиться с девушкой).

Если тебе по-прежнему не хватает визуальных эффектов, проследи, чтобы перед девушкой оказалось зеркало, в которое ты можешь заглядывать. Другой плюс такого подхода, помимо удобного захвата, в том, что девушка чувствует твое присутствие еще и ягодицами. Тоже лишним не будет.

Удели каждой груди одинаковое количество времени и энергии

Представь, у тебя дома два кота. Один обидится, если ты будешь гладить только другого. Так же и с женской грудью. То есть, честно говоря, совсем не так, все-таки мы погорячились, сравнивая женскую грудь с котами.

Тем не менее женщины очень чувствительны к ласкам, и тебе необходимо в точности повторить со второй грудью то же, что ты делал с первой (пронумеруй сам, как больше нравится).

Намочи ее

Одно из преимуществ секса или «околосекса» в ванной заключается в том, что влажная кожа становится более чувствительной к прикосновениям. Этот тезис верен и в отношении груди.

Наконец-то тебе пригодится гель для душа, подаренный двоюродной тетей несколько лет назад! Впрочем, и обычное мыло подойдет — главное, чтобы твои руки скользили по груди девушки так же бойко, как фигуристы откатывают произвольную программу!

Если убедить девушку отправиться с тобой в ванную не удалось, прибегни к массажному маслу: оно подобно воде с мылом увеличивает чувствительность кожи.

Не снимай с нее лифчик

Покрайней мере какое-то время. Стимуляция груди через лифчик может принести девушке необычные ощущения за счет трения ткани о кожу. Тут главное — не переборщить. Не сжимай грудь в лифчике слишком сильно и не увлекайся процедурой дольше нескольких минут. Девушки не любят, когда им до покраснения натирают грудь их же собственным лифчиком.

Наращивай степень грубости

Да, конечно, каждая грудь индивидуальна. Но одно правило применимо почти ко всем: наращивай темп грубости прикосновений.

Если ты сразу же вцепишься в грудь грубой хваткой, то, во-первых, рискуешь стать жертвой домашнего насилия (девушки могут бить метко и больно), во-вторых, сразу снизишь восприимчивость груди девушки. А значит, если тебе вдруг чуть позже придет в голову нежно прикоснуться к груди, девушка останется равнодушной.

Поэтому начинай с нежных, дразнящих прикосновений, затем переходи к убедительным поглаживаниям, а уж легкие пощипывания сосков оставь на кульминацию.

Бонус не для всех: изобрази мотор

Предупреждение: данный прием возможен лишь с твоей давней знакомой или девушкой, которая, как и ты, обожает американские комедии! Кроме того, грудь девушки должна быть никак не меньше второго размера.

Суть приема «мотор» проста: ты засовываешь лицо между грудями девушки и, изображая звук мотора, мотаешь головой вправо-влево. После такого поведения ты можешь прослыть либо веселым парнем, либо негодным извращенцем — в зависимости от того, есть у девушки чувство юмора или насколько она пьяна.

Как правильно ласкать женскую грудь

Кто-то считает женскую грудь даром небес и почитает ее как великую святыню своей девушки. Некоторые с ней разговаривают. Для других же она является определяющим фактором для выбора партнера. Взгляды у всех разные, но объединяет всех нас любовь к этой части тела. В интимных отношениях грудь также играет немаловажную роль, и некоторые девушки могут испытать оргазм лишь от правильных манипуляций с их грудью. Сегодня ты узнаешь о том, как делать это правильно, чтобы подруга получала удовольствие уже на стадии прелюдии.

1. Не все девушки любят грубо

Возможно, у тебя сложился стереотип о том, что сильно сжав соски или уделяя все внимание груди, ты доставишь девушке невероятное удовольствие. Да, есть девушки, которым это нравится, и они будут просить тебя действовать пожестче. Но есть и такие, которых подобное скорее оттолкнет, чем принесет удовольствие. Перед тем как напасть на грудь своей подруги, узнай о ее предпочтениях. Но не спрашивай, а действуй, начав с легких касаний и увеличивая со временем напор. В нужный момент она либо попросит быть помягче, либо даст знать, что можно усилить давление.

2. Учитывай время

Тебе будет интересно узнать, что у женщин чувствительность груди меняется в течение месяца несколько раз, и связано это с овуляцией и месячными. В определенный момент грудь может стать настолько чувствительной, что любой контакт с ней доставит дискомфорт твоей подруге. В другой же период она будет просить о том, чтобы ты уделил внимание ее грудям. Также чувствительность сильно меняется после родов и кормления грудью: в эти моменты она будет просто зашкаливать.

3. Помни, что ты не тесто замешиваешь

Каждый из нас имеет свой подход к груди, но есть несколько ошибок, которые мы допускаем, возможно, изо дня в день. Дело в том, что чувствительность зависит от самой кожи, но не от жира, который находится в груди. И лучшим способом ее простимулировать могут стать поцелуи и легкие поглаживания. Но какой мужик удержится от того, чтобы не сжать сочную женскую грудь в своих руках? Угождать себе тоже важно, но следи за тем, чтобы это не вошло в привычку, так как девушкам это доставляет огромный дискомфорт. Некоторым этого мало, и они начинают сжимать грудь все сильнее, пытаясь замесить ее как тесто, вращая кистями в разные стороны. Может быть, тебя это возбуждает, но вот подруге в определенный момент может стать даже очень больно, поэтому не думай только о себе и учитывай интересы своей женщины.

4. Не спеши снимать одежду

Не стоит спешить с тем, чтобы освободить грудь от оков лифчика или простой рубашки — начни свою игру до того, как разденешь свою девушку. Ее соски достаточно чувствительны для того, чтобы почувствовать прикосновения и через одежду. Так что начни трогать их, когда на ней еще надета майка. Не спеши снимать лифчик, ведь можно его немного приспустить, что придаст некоторую пикантность моменту и возбудит твою подругу. Помни о верхней части груди и коснись ее до того, как полностью снимешь всю одежду. Такие предварительные ласки пойдут на пользу вашему сексу.

5. Не хватайся сразу же за грудь

Особенно в ваш первый раз. Тут важно действовать правильно, а спешка может лишь навредить. Мы понимаем, как сильно ты хочешь увидеть ее грудь. Но и она это прекрасно понимает и будет дразнить. Поддайся этой игре, не рвись к тому, чтобы оголить ее, действуй методично и напористо. Это лишь заведет девушку, и в определенный момент она сама будет готова раздеться для тебя.

6. Удели внимание определенным частям груди

Как мы писали выше, многие мужи склонны считать, что грудь надо сжимать как можно крепче, чтобы доставить девушке удовольствие, а самый проверенный способ — это стимуляция сосков. Но есть еще две зоны, уделив внимание которым, ты можешь отправить подругу в долину наслаждения. Нижняя часть груди, которая находится под соском, намного чувствительнее, чем тебе может показаться; а верхняя, ближе к подмышке, позволит подруге испытать новые приятные ощущения. Возьми эту информацию на вооружение и в следующий раз удели внимание и этим зонам.

7. Соски уникальны

Соски подобны клиторам: одним женщинам хватает легкого прикосновения, в тот момент как другим требуется приложить побольше усилий. В этом случае лучше ошибиться в сторону легких поглаживаний, чем сильного сжатия. Начни с касаний. Если девушке это нравится, то продолжай увеличивать давление и сжимай соски. Поинтересуйся у девушки, комфортно ли ей, и если все в порядке, то постепенно продолжай сжимать до тех пор, пока она получает удовольствие. Так же ты можешь скручивать соски, но помни о том, что эти действия индивидуальны для каждой девушки.

8. Используй игрушки

Ты можешь использовать вибраторы или петельки для создания новых ощущений. Даже прикосновения шелкового галстука или шарфа могут доставить ей удовольствие. Если девушка любит, чтобы ты сжимал ее соски пожестче, то купи зажимы. Это определенно привнесет новые эмоции и ощущения в ваш секс.

9. Попроси ее касаться груди

Идеальный момент для этого — середина полового акта. Девушку такая просьба лишь возбудит, а для тебя это эстетическое удовольствие. Подруга будет ласкать себя так, чтобы доставить максимальное удовольствие. Так что возьми этот трюк на вооружение.

Как правильно ласкать женскую грудь: правила, ошибки и 6 советов девушек | Playboy

Как правильно ласкать грудь девушки? Playboy выяснил! В том числе у самих девушек. Кадр из фильма «Я, снова я и Ирэн»

Кадр из фильма «Я, снова я и Ирэн»

Признаться, мы были приятно удивлены, когда узнали, что многие интересуются, как правильно ласкать женскую грудь. Действительно, в любом деле есть свои нюансы, тем более таком деликатном!

Мы решили рассмотреть этот вопрос предельно внимательно и детально, поэтому сначала расскажем о трех главных правилах (почти законах), которые точно не стоит забывать, а затем разберем самые популярные ошибки, которые допускает каждый мужчина в этом деле.

В основной части текста будут пять простых, но верных рецепта, как ласкать грудь и, в качестве бонуса, еще несколько абсолютно уникальных лайфхаков со всеми подробностями. В конце — несколько советов от реальных девушек. Все они были добыты редакцией из первых рук, однако, ввиду деликатности вопроса, все имена были изменены на вымышленные.

Также важное уточнение: вопреки сложившимся стереотипам, количество нервных окончаний не зависит от размера груди. Поэтому если ты задаешься вопросом, как ласкать большую грудь или маленькую — все ответы здесь, они универсальны.

Итак, приступим!

3 главных правила (почти закона) во время игр с грудью

1. Будь всегда на поверхности

Запоминай, внутри груди находится молочная железа (сюрприз), состоящая из 15–20 отдельных конусообразных долей, между которыми располагается жир (именно он отвечает за размер этой соблазнительной части тела). Сами доли плотные, и их сжатие может быть болезненным.

Женская грудь полна нервных окончаний, но все они находятся на поверхности — на сосках, ареоле (окружности вокруг сосков) и коже.

Не «меси» грудь слишком сильно и глубоко — сосредоточься на ее поверхности.

2. Будь осторожен перед и во время месячных

Тебе будет полезно знать, что чувствительность груди меняется в течение месяца несколько раз. Чем ближе к дням менструации — тем она восприимчивее к прикосновениям, часто набухает и становится больше. Иногда чувствительность груди повышена настолько, что любой контакт с ней может доставлять девушке дискомфорт, и это нормально.

Конечно, это не значит, что секса у вас теперь не будет. Спроси свою подругу, возможно, она как раз сильно хочет, просто будь в эти дни поосторожнее с ее грудью.

3. Не бойся разговаривать и задавать вопросы

Интересуйся у своей партнерши во время предварительных ласк и секса, комфортно ли ей. Если все в порядке, продолжай делать, что делаешь. Не забывай также спрашивать в процессе, нравится ли ей что-то, если пробуешь новые приемы и движения.

Также можно поговорить об этом заранее, чтобы узнать ее предпочтения. Если ты думаешь, что такой разговор убьет всю интригу, ты ошибаешься. Он только разожжет сексуальные фантазии в каждом из вас и возбудит.

Мы бы на твоем месте не пренебрегали этой возможностью, поскольку у всех девушек кардинально разные предпочтения, и ты убедишься в этом в последнем пункте этого материала.

5 самых популярных ошибок во время ласк женской груди

1. Не жести

Скорее всего порнофильмы научили тебя сильно сжимать соски и покусывать грудь в порыве страсти (женщинам на видео это очень нравится).

Да, действительно, есть девушки, которые любят жесткость. Но есть и те, которых такое поведение оттолкнет и не принесет удовольствия.

Если ты воспользовался предыдущим пунктом и узнал о предпочтениях своей партнерши заранее, вопрос снят. Если нет — попробуй постепенно наращивать степень грубости. Начни с легкой стимуляции и со временем увеличивай напор, параллельно интересуясь у девушки, нравится ли ей это.

2. Не мни

Мы уже упомянули в самом начале, что все нервные окончания находятся на поверхности кожи молочных желез, а не внутри. Но все же на этом стоит сделать акцент, поскольку это действительно одна из самых распространенных ошибок.

Мало кто из мужчин удерживается от того, чтобы не сжать сочную женскую грудь. Между тем, так делать не надо!

Кожу вокруг груди, а еще соски и их окружности, можно нежно трогать, поглаживать, целовать, покусывать, посасывать, пощипывать, лизать, сжимать пальцами.

Можно нежно сжимать грудь ладонью, но не резко. В любом случае смачно мять грудь не стоит, с высокой долей вероятности это доставит женщине боль и дискомфорт.

3. Не торопись раздевать

Мы уже рассказывали, как надо действовать, чтобы возбудить девушку до предела и самому завестись так, как никогда. Этот пункт тоже можно было бы туда добавить.

Не спеши снимать с нее лифчик или даже одежду. Грудь достаточно чувствительна, чтобы воспринять прикосновения через одежду. Начни трогать ее и почувствуешь, как ее соски напряглись.

Когда будешь медленно раздевать партнершу, не снимай белье, а только приспусти. Это добавит пикантности в прелюдию и возбудит вас обоих. Кстати, расстегивая рубашку или блузку, помни о верхней части груди, коснись ее до того, как полностью снимешь одежду.

4. Не хватайся за грудь сразу

Тем более, если это ваш первый раз. Наращивай возбуждение, даже если кажется, что оно и так уже на максимуме. Помни, что девушке нужно чуть больше времени, чтобы завестись, и спешка все только испортит.

Попробуй подразнить самого себя, примерно так же, как и в предыдущем пункте. Да, тебе хочется поскорее увидеть ее грудь — но потерпи, медленное раздевание с намеренными задержками только добавит жара. Да, тебе хочется теперь ее поскорее потрогать, но не торопись, помедли, можешь дотронуться до нее, но не прикасайся сразу к соскам.

Если девушка сильно возбудится, она сможет перенять инициативу, что, поверь, понравится тебе еще больше.

5. Играя с одной, не забывай потом про вторую

Не забывай, что если ты повзаимодействовал с одной грудью, потратив на нее какое-то количество времени, тебе обязательно нужно повторить это со второй, чтобы у девушки не было ощущения незаконченности.

Как вариант, когда ласкаешь ртом одну грудь, можешь использовать свободную руку, чтобы имитировать те же движения на второй.

Как правильно ласкать грудь девушки: 5 главных советов

1. Удели внимание неожиданным частям груди

Соски часто привлекают к себе основное внимание, и остальная грудь оказывается никак не задействована. Это несправедливо, поскольку вся поверхность груди очень чувствительна (порой даже больше, чем сами соски).

Подари легкие прикосновения ее нежной ареоле (области вокруг соска), поцелуй ее под грудью и изучи пальцами складку под ней.

Попробуй поцеловать ее грудь по бокам. Поднимись чуть выше, к ключицам. Удели внимание области около подмышечных впадин, а заодно и им самим. Если девушка не боится щекотки, ей понравится — это сильная эрогенная зона.

2. Используй подручные средства

Этот пункт желательно обсудить со своей девушкой заранее. Но если будешь экспериментировать без спроса, не забывай все время интересоваться, все ли хорошо.

Попробуй поиграть с кусочком льда из бокала. Проведи им по ее губам, подбородку, шее, затем перейди к груди и соскам. Можешь слизывать растаявшие капли воды.

Также подойдут кисточки из меха (желательно искусственного), которыми можно медленно водить по телу и груди, вырисовывая различные узоры. Легкие прикосновения доставят девушке невероятное удовольствие.

Если у тебя нет дома ни кисточки, ни льда, попробуй взять что-то из своего гардероба. Прикосновения шелкового галстука или шарфа тоже могут доставить неожиданные ощущения.

3. Попробуй в ванной или душе

Мы уже рассказывали о специфике секса в душе и советах девушек на этот счет.

И хотя это не самый комфортный способ интимного взаимодействия, как один из элементов игры — вполне допустим.

Тебе пригодится гель для душа или обычное мыло, главное, чтобы руки скользили по телу, это подарит вам обоим наслаждение. В целом, душ не обязателен, можно воспользоваться массажным маслом. Эффект будет даже лучше.

4. Используй игрушки

Не стоит забывать и о секс-игрушках. Попробуй стимулировать грудь девушки с помощью вибраторов или простых стеклянных девайсов, которые можно предварительно нагревать в горячей воде или охлаждать в холодильнике.

Если девушка любит пожестче, купи в секс-шопе специальные зажимы для сосков. Это точно привнесет новые эмоции и ощущения в ваш секс.

5. Всегда спрашивай перед покусываниями

Начинай покусывать очень аккуратно и мягко. Убедись, что это нравится твоей партнерше, спроси ее, все ли в порядке, ненадолго оторвавшись от дела.

Если все хорошо, продолжай и слегка увеличивай давление. Попроси девушку сказать «стоп», если ей станет больно или неприятно. Это может быть очень возбуждающим процессом, после которого ты будешь знать, как сильно для нее уже слишком.

Но кусать без спроса и предупреждения — это сразу НЕТ.

Бонус: 4 абсолютно уникальных совета, как ласкать женскую грудь

1. Дразни ее, НЕ КАСАЙСЯ сосков и окружности

Ты можешь гладить и лизать грудь своей партнерши, но намеренно избегать соска и его окружности.

Это создаст восхитительно разочаровывающий эффект, если так можно выразиться. Эффект сильного сексуального напряжения, когда девушка будет буквально мечтать о прямой стимуляции своих сосков. Если она стонет, то точно хочет, чтобы ты уже скорее задел ее соски.

Однако может быть и такое, что твоей партнерше будет все равно, поскольку она не жаждет контакта с сосками. В таком случае прикосновение к остальным участкам груди прекрасно само по себе, продолжай!

2. Представь, что сосок — это ее клитор

Часто (хотя и не всегда) во время предварительных ласк возникает мысленная параллель между соском и клитором, что, согласись, добавляет огня.

Попробуй подумать о том, что ее сосок — это то самое место Х. Кстати недавно мы рассказывали семь удивительных фактов об этой части тела, которые нужно знать каждому, чтобы доставить ее обладательнице максимум удовольствия и довести до оргазма.

Так вот, потренируйся сначала на соске. Потереби его языком, пососи, обведи вокруг, попробуй различные ритмичные движения. Если все зайдет дальше, ты сможешь попробовать те же приемы «там».

3. Оближи и подуй

Попробуй смочить сосок слюной, облизывая и посасывая его, а затем осторожно подуй на него. Неожиданное чувство холода может спровоцировать приятное покалывание.

4. Попроси ее саму касаться своей груди

Где-то в середине полового акта можешь попросить партнершу потрогать свою грудь. Эта просьба возбудит ее, а тебя возбудит то, что ты увидишь.

Кроме того, твоя подруга будет ласкать себя именно так, как ей самой нравится, так что ты сможешь запомнить эти движения на будущее.

Как ласкать женскую грудь: 6 советов из первых рук

1. «Нет» холодным рукам и играм с грудью во время месячных

«Мне нравится, когда мужчина прикасается нежно ко всему телу, а к груди — особенно, там очень тонкая кожа, и сразу выступают пятна и синяки. Никогда не надо трогать холодными руками или в период менструации. Не знаю, как остальным женщинам, но я не фанат стискивания сосков… Один раз даже из глаз брызнули слезы и вылился целый водопад, так было больно. Я не против любых касаний и ласканий, но в меру, чтобы было не болезненно и не холодно :-)».

Александра, 24 года

2. Самое главное — нежность

«Мне нравится, когда партнер, для начала, вообще помнит, что у меня есть грудь и обращает на нее внимание. Не люблю грубости в отношении груди (а вообще опционально приемлю) — я не из тех, кто любит, когда сжимают и мнут. Что касается ласк, то, от чего я получаю удовольствие, можно описать двумя словами — благоговейная нежность».

Алина, 22 года

3. Не зацикливайся на сосках

«Мне кажется, основной нюанс состоит в том, что часто парням нравится ласкать соски, покусывать их или целовать, но лично у меня они практически лишены чувствительности. А вот все, что вокруг них, как раз наоборот, поэтому я люблю когда парень целует и берет грудь в рот, поглаживая ее языком. Еще люблю, когда ее берут в руки, когда я сверху, но без перебора — все-таки очень чувствительная зона, а мужчины имеют свойство об этом забывать».

Кристина, 25 лет

4. Экспериментируй почаще

«Можно гладить, сжимать, ласкать губами и языком соски, но не надо делать все время что-то одно! Часто бывает, что мужчина понимает по обратной реакции, что девушке нравится и продолжает так делать из раза в раз. Так не работает. Тем более чувствительность груди зависит от цикла. Здорово, когда начинают с легкого поглаживания, и если мне нравится, я говорю об этом. Тогда мужчина может подключать губы и язык. Экспериментируйте!»

Снежана, 23 года

5. Играй с сосками так, будто это клитор

«Моей груди всегда немного не хватает внимания. Почему-то мужчины уделяют мало времени этой эрогенной зоне.

Меня возбуждают легкие скользящие движения рук по всему телу, задевающие мою грудь и соски. От этого они „пробуждаются“ и их можно слегка потеребить руками, чтобы они „встали“ до максимума. Мне очень нравится это ощущение.

Люблю, когда грудь часто трогают, периодически целуют и обхватывают соски губами, медленно обводят вокруг языком, как будто это клитор. Думаю, игра с сосками хороша не столько физическими ощущениями, сколько психологическими. Тебе показывают, что будут делать „там“, и ты находишься в предвкушении, внизу начинает все гореть.

Из негативных моментов: больно, когда грудь хватают, сжимают, тянут и „играют“, как мячиками. Если коротко, то все, что затрагивает внутренние железы — неприятно. Приятна стимуляция исключительно наружных областей».

Алиса, 28 лет

6. Кожа на сосках нежная, как на губах

«У меня все ощущения на сосках. Кожа на них нежная, как на губах: их можно нежно целовать, покусывать, посасывать, щипать, сжимать пальцами. Не нравится, если соски теребить пальцем. Во время секса приятно, если сжимать грудь ладонью, но не резко».

Елена, 26 лет

Источник: PlayboyRussia.com

Вы также можете почитать, как еще быстро возбудить девушку: 12 способов (гид, который стоит держать под рукой).

Любишь женскую грудь? Тогда ставь ЛАЙК и подписывайся на наш канал!

Инструкция для мужчин: как правильно трогать женскую грудь — Мужской клуб

И одна из самых знаменитых: сколько трактатов, поэм, романов и сказок написано о женской груди! Пишет Menscult.ua.

Мы научим тебя трогать грудь девушки так, что она спросит: «Ммм, где ты учился трогать грудь?» Или захочет спросить, но постесняется.

Итак, вот несколько правил, которые следует соблюдать при столкновении с магическими полушариями.

Подходи со спины

Казалось бы, обзор на женскую грудь лучше, если ты стоишь перед девушкой, так как у подавляющего большинства женщин грудь расположена именно спереди.

Обзор-то, конечно, лучше, а вот тактильный контакт хуже. Удобнее всего обхватывать грудь девушки, когда ты подкрался к ней сзади (хотя для начала неплохо бы познакомиться с девушкой).

Если тебе по-прежнему не хватает визуальных эффектов, проследи, чтобы перед девушкой оказалось зеркало, в которое ты можешь заглядывать.

Другой плюс такого подхода, помимо удобного захвата, в том, что девушка чувствует твое присутствие еще и ягодицами. Тоже лишним не будет.

Удели каждой груди одинаковое количество времени и энергии

Представь, у тебя дома два кота. Один обидится, если ты будешь гладить только другого. Так же и с женской грудью.

То есть, честно говоря, совсем не так, все-таки мы погорячились, сравнивая женскую грудь с котами.

Тем не менее женщины очень чувствительны к ласкам, и тебе необходимо в точности повторить со второй грудью то же, что ты делал с первой (пронумеруй сам, как больше нравится).

Одно из преимуществ секса или «околосекса» в ванной заключается в том, что влажная кожа становится более чувствительной к прикосновениям.

Этот тезис верен и в отношении груди. Наконец-то тебе пригодится гель для душа, подаренный двоюродной тетей несколько лет назад!

Впрочем, и обычное мыло подойдет — главное, чтобы твои руки скользили по груди девушки так же бойко, как фигуристы откатывают произвольную программу!

Если убедить девушку отправиться с тобой в ванную не удалось, прибегни к массажному маслу: оно подобно воде с мылом увеличивает чувствительность кожи.

Не снимай с нее лифчик

По крайней мере какое-то время. Стимуляция груди через лифчик может принести девушке необычные ощущения за счет трения ткани о кожу.

Тут главное — не переборщить.

Не сжимай грудь в лифчике слишком сильно и не увлекайся процедурой дольше нескольких минут.

Девушки не любят, когда им до покраснения натирают грудь их же собственным лифчиком.

Бонус не для всех: изобрази мотор

Предупреждение: данный прием возможен лишь с твоей давней знакомой или девушкой, которая, как и ты, обожает американские комедии!

Кроме того, грудь девушки должна быть никак не меньше второго размера.

Суть приема «мотор» проста: ты засовываешь лицо между грудями девушки и, изображая звук мотора, мотаешь головой вправо-влево.

После такого поведения ты можешь прослыть либо веселым парнем, либо негодным извращенцем — в зависимости от того, есть у девушки чувство юмора или насколько она пьяна.

Как правильно трогать девушку: ТОП-10 советов для парней

Прикосновения — та часть взаимодействия, которой часто пугаются. Возникает тысяча вопросов, которая мешает перейти от теории к практике. Как прикасаться к девушке, которая нравится? Как её обнимать при встрече, как правильно трогать девушку, чтобы ей было приятно, и каково вообще значение прикосновений к женщине? Ближе к телу — ближе к делу. Первый и самый важный шаг — не робеть. А об остальном я расскажу в статье.

Содержание статьи:

Как и где правильно трогать девушку

Определитесь с намерениями

Какими должны быть прикосновения

Первое свидание: в какой момент уже можно

Основные правила прикосновений, если вы знакомы давно

Как она реагирует: нужно ли ей это

Анализируем ваши ответы … 0%

Как и где правильно трогать девушку

Невозможно составить список поводов, подходящих частей тела и мест города, в которых стоит использовать разные типы прикосновений. И на самом деле это здорово — у вас появляется пространство для манёвра и творчества.

Веке в XIX был строгий тактильный этикет, и это одновременно как добавляло определённого влечения, так и начисто лишало возможности строить отношения в удобном формате. У девушки и юноши взаимный интерес, но коснуться друг друга они могут только при приветствии, прощании и во время бала. Такой порядок заставляет трепетнее относиться к этим моментам и к прикосновениям в целом, но очень сковывает.

Сейчас удобно добиться идеального компромисса: обнимайте девушку, когда хочется, держите её за руку, поглаживайте по волосам, а для приветствия и прощания оставьте, к примеру, «ритуальный» поцелуй. Не обязательно в губы. Можно легко поцеловать девушку в лоб или в макушку и  это будет очень трогательно. «Ритуал» здесь означает не кровавое жертвоприношение или религиозный обычай, а что-то, что принято делать, что является устоявшейся нормой:

1. Рукопожатие — это ритуал
2. Пожелание доброго утра — это ритуал
3. Вопрос «Что нового сегодня?» в конце дня — это ритуал.

Ритуалы действуют успокаивающе: мы опираемся на их привычность и закономерность. Это что-то знакомое и стабильное, что придаёт уверенности в происходящем и в отношениях.

Поэтому у многих принято обниматься или целоваться в щёку при встрече — это успокаивающий, приятный ритуал. Применяйте его в отношениях, и девушка будет больше к вам расположена.

Пожалуй, не существует списка правильных прикосновений, но список неправильных точно есть. 

Проявляйте нежность и другие чувства тем способом, которым хочется, но избегайте этих жестов:

• Хватания за грудь или ягодицы на ранних этапах знакомства и в публичных местах
• Принуждение к объятиям или взаимным поцелуям
• Хватание за горло и волосы: если только вы заранее не узнали от девушки, что это нравится и ей. И на людях этого тоже лучше сторониться
• Грубые проявления чувств: когда вы применяете слишком много силы
• Рука на бедре девушки, когда вы вместе ещё совсем недавно
• Рука в её заднем кармане при тех же условиях

Девушки разные. Некоторым из них нравится многое, что есть в этом списке, но лучше перестраховаться и первое время ориентироваться на правила этикета. Это универсальная стратегия поведения, которая будет исправно работать, пока не появятся правила для ваших отношений.

• Первые прикосновения должны быть мимолётны и ненавязчивы, как при обычном общении. Погладить или похлопать по плечу, дать «пять», дружески пихнуть локтем в ответ на шутку. В качестве знака внимания можно поцеловать руку при знакомстве, приветствии или прощании.
• Показывайте больше инициативы и делайте эти рамки более гибкими: приобнимите её при прощании, если только познакомились, или даже поцелуйте в щёку. Касайтесь руки или плеча, когда хотите обратить на себя внимание. Помогая снять пальто, трогайте руки и плечи. Пропуская в дверях, положите ей руку на спину и чуть подтолкните, или просто проведите по спине.
• Девушкам нужны прикосновения, и часто они первыми сокращают тактильную дистанцию. Но ваша инициатива убеждает в желанности, в заинтересованности, в том что вы претендуете на отношения. В этом плане тактильный контакт — своего рода оберег от френдзоны, яркий маркёр ваших намерений.

Определитесь с намерениями

Девушку много где можно трогать, чтобы ей нравилось. Но любое касание — это послание, которое порой бывает мощнее и ярче слов. Научитесь говорить на языке тела и посылайте ей нужные сигналы. Одни годятся для соблазнения, другие — для сокращения дистанции, третьи — для выражения нежности.

Разные прикосновения действуют по-разному, и сначала стоит определиться, какое настроение вы хотите передать касаниями сейчас. Важно помнить, что на первых нескольких свиданиях уместнее всего будет в основном выражать нежность и немного — сокращать дистанцию, но никак не соблазнять. Посмотрите сначала, как понравиться девушке на первом свидании.

Какими должны быть прикосновения

В этом пункте я расскажу, что именно делать с девушкой. Но в начале один совет: пусть каждое из прикосновений будет уверенным. Если мужчина нервничает, крутит в голове мысль «что делать, если я хочу потрогать девушку», замечает, что ладони вспотели или руки трясутся — у него ничего не выйдет. Девушка вряд ли подхватит настроение на сближение от человека, который сам этого сближения боится.

Чтобы выразить нежность:

• Проведите рукой по спине.
• Поглаживайте внутреннюю сторону запястья.
• Уделите внимание рукам. Не просто держите девушку за руку, поглаживайте и массируйте её ладонь, легонько сжимайте. Проводите по руке тыльной стороной ладони.
• Поглаживайте плечи. Если несколько свиданий уже позади, подойдите сзади и мягко помассируйте шею, плечи и верх спины. Можете делать это одной рукой, второй поглаживая её руки, волосы. Обопритесь головой на её затылок. Такой контакт поднимает девушке настроение и дарит чувство защищённости.
• Касайтесь поясницы. Поглаживайте её во время объятия или просто положите на неё руку во время прогулки.

Чтобы сократить дистанцию:

• Прошепчите что-то на ухо так, чтобы она ощущала ваше дыхание.
• Положите голову ей на плечо.
• Закиньте её ногу на свою.
• Поглаживайте внешнюю сторону её бедра. В публичных местах положите на неё руку, но не сидите так весь вечер.
• Слегка массируйте талию, стоя сзади. Другой рукой можно гладить по голове или шее, убрать волосы. Положите голову ей на плечо. Поцелуйте в шею.
• Трогайте колени. Это одна из чувствительных зон женщин, поэтому лёгкие касания или поглаживания будут очень приятны.
• Оставьте жесты для нежности, но пусть каждое из них длится чуть дольше, чем раньше.
• Щекочите её.

Чтобы соблазнить:

• Уделите внимания ступням: поглаживайте их, касайтесь легко, немного сжимайте, массируйте.
• Проведите рукой вверх по бедру, а затем осторожно и легко перейдите на внутреннюю его сторону. Если девушка не отпрянет, усильте прикосновения.
• Во время поцелуя гладьте её по лицу, чуть сжимайте шею, обнимайте за талию крепче, тяните слегка за волосы.
• Поводите пальцем вокруг её пупка, а потом перейдите на движение вверх-вниз. Отвлекитесь на другие части тела, а затем снова вернитесь к пупку: это возбудит её.
• Целуйте её в шею — легко, затем страстно и с нажимом, затем снова легко.
• Ласкайте уши: сначала пальцами, потом языком. Это одна из самых чувствительных зон.
• Касайтесь эрогенных зон: сжимайте внутреннюю сторону бедра, поглаживайте и давите на грудь, водите пальцами по ключице.
• Положите палец на её верхнюю губу и медленно ведите вниз, до самого пупка. Стойте напротив девушки, будьте очень близко. Замечайте её дыхание. Задерживайтесь на тех местах, от прикосновений к которым она начинает дышать глубже.

Первое свидание: в какой момент уже можно

На первом свидании не стоит показывать, какой вы гений в искусстве тактильного контакта — это будет преждевременно и напряжёт девушку. Но при этом дистанция не должна быть такой, какой она была бы с абсолютно незнакомым человеком.

1. Обнимите девушку при встрече, если достаточно смелости — поцелуйте в щёку коротко и легко. 
2. Проведите какое-то время за разговором, прежде чем взять её за руку. Это стоит делать только когда видите, что ей спокойно рядом с вами. 
3. Взяв за руку, вспомните некоторое время спустя о том, что ладонь можно гладить, сжимать, слегка массировать.
4. Если та самая «химия» возникает уже на первом свидании, можно ненадолго приобнять её за талию во время прогулки — всего на пару минут. 
5. Видите, что девушка расположена к вам — сделайте красивый комплимент с тактильным контактом. Скажите, что у неё красивые волосы, и проведите по ним рукой. 
6. Отметьте цвет блузки и коснитесь плеча. 
7. Заинтересуйтесь кулоном и невзначай коснитесь её, когда будете брать его в ладонь, чтобы рассмотреть получше.

В основном, ориентироваться придётся по ситуации. Помните одно: совсем без прикосновений нельзя, но они должны быть лёгкими, ненавязчивыми, непостоянными.

Главное правило всех прикосновений — действовать уверенно. И говорить в процессе, если делаете что-то потенциально неловкое для девушки. Ей придётся разговаривать, отвечать на ваши вопросы — это наверняка отвлечёт её от того, что вы делаете что-то сомнительное. Вы будете выглядеть увереннее, если станете вести себя так, будто всё в порядке. Эта уверенность передастся и ей.

Основные правила прикосновений, если вы знакомы давно

Люди, не состоящие в отношениях, тоже друг друга трогают. Это неформальный контакт, которого мы не пугаемся: 

• рукопожатия,
• объятия при встрече,
• лёгкие толчки локтем в бок,
• удары в плечо в качестве шутки или реакции на неё,
• прикосновения невзначай. Мы практически не замечаем их — ведь они нормальны в рамках дружеского контакта и не вызывают подозрений.

Поэтому, если знаете девушку не первую неделю, важно вывести прикосновения на новый уровень. Она наверняка уже привыкла к определённому уровню тактильного контакта и доверяет вам, поэтому всё, что осталось — это сократить дистанцию, увеличить число касаний и обратить её внимание на то, что они изменились.

Меняется характер ваших отношений — меняются и прикосновения. Не обязательно резко отказываться от старых жестов и использовать только «отношенческие». Для начала будет здорово те же самые касания чуть продлевать — это уже изменение, которое привлечёт внимание девушки. Затем постепенно добавляйте в общение жесты из списков выше. Начинайте с наиболее невинных.

Как она реагирует: нужно ли ей это

Прикосновения нужны, если вы решили встречаться, и это факт. Именно тактильный невербальный контакт лучше всего убеждает девушку в ваших намерениях и продвигает отношения с уровня на уровень.

Даже если девушка не отвечает взаимностью на каждое прикосновение, главный маркёр — тот факт, что она вас не останавливает, не вырывается, не уворачивается. Значит, всё идёт по плану.

• Некоторые девушки зажаты, и им трудно показать реакцию. 
• Другие наслаждаются процессом и не всегда делают что-то в ответ тут же.

Есть только одно основное правило по части реакций: отсутствие сопротивления — это согласие. Это ваш пропуск на тот уровень контакта, на который вы посягнули прикосновением. А это значит, что можно задержаться на какое-то время на этом уровне и идти дальше, чтобы правильно поцеловать девушку.

Как правило, если вам удалось взять девушку за руку, она будет не против прикосновения к плечам или талии. А если она не увернулась, когда вы коснулись её лица — значит, она готова к поцелую.

Заключение

Теперь вы знаете, как мужчине трогать девушку, знаете зачем, и в каких ситуациях это уместно. Я собрал общие рекомендации и факты, на которые удобно опираться, но интереснее всего — импровизировать, исходя из этой информации. 

Регистрируйтесь на лучших сайтах знакомств, общайтесь с девушками и продолжайте беседы в реальной жизни. Не используйте штампы и строгие планы, экспериментируйте, будьте искренни и откройте собственные правила и закономерности. 

Расскажите в комментариях: 

1. Какое прикосновение, на ваш взгяд, самое нежное?
2. А самое страстное? 
3. Нравится ли брать инициативу в тактильном контакте, или вы бы с удовольствием передали её девушке?

Петтинг: как правильно ласкать женскую грудь

Ореол вокруг соска

“Этот участок груди очень чувствителен – достаточно легкого касания губами или пальцами, и ореол возбуждается”, — рассказывает психиатр и сексопатолог Меделин М. Кастелланос. Хочешь достичь максимального эффекта? Дождись, пока сосок возбудится, и слегка зажми ореол между пальцами. Лучше всего действует на женщин с небольшими сосками – у них ореол вокруг сосков куда более чувствителен, чем сам сосок, пишет Men’s Health.

Боковая сторона

“Очень чувствительная часть груди, но мужчины часто не уделяют ей должного внимания, потому что сосредоточены на сосках и зоне между грудями”, — рассказывает Кастелланос. “Аккуратно поглаживайте эту часть ее груди, постепенно увеличивая интенсивность, делайте круговые движения – они способствую выработке окситоцина, который усиливает оргазм”. Особенно хороши такие ласки для женщин с большой грудью – боковая часть груди у них очень чувствительна к любым прикосновениям.

Зона под грудью

“Женщины любят, когда их грудь приподнимают, а не опускают, так что возьмите каждую из грудей в руки и нежно приподнимите”, — рассказывает Микайя Херт, автор книги “Полный путеводитель по женскому оргазму”. “Так вы не только улучшите ее физическое самочувствие, но и грудь будет казаться приподнятой и округлой, а это повлияет и на благоприятное расположение духа”. Особенное внимание удели зоне под грудью, если у твоей партнерши грудь слегка опущена – она не должна переживать, что не нравится тебе, иначе не сможет расслабиться!

Между грудями

“Расстояние от ключицы до промежутка между грудями куда более чувствительно, чем сама зона между грудями”, — рассказывает Кастелланос. “Пробегитесь подушечками пальцев – это лучше, чем прикосновения кончиками пальцев или ногтями”. А уж если ты хочешь, чтобы между ее грудями оказались не только твои руки, массажное масло не повредит!

как выглядит, фото, состояние швов

Записаться на приём

Конечный результат маммопластики зависит не только от успеха самой операции, но и от соблюдения пациенткой ряда рекомендаций во время периода восстановления. Подъем тяжести или неудачное резкое движение в первые дни после процедуры способны свести на нет самую удачную работу хирурга или даже привести к серьезным осложнениям. Например, может произойти сдвиг или разрыв имплантата, расхождение шва или другие проблемы. Чтобы избежать подобных неприятностей, важно держать в памяти советы врача, бережно к себе относиться и регулярно проходить медицинские осмотры. Большую часть запретов необходимо соблюдать буквально несколько первых недель, а уже через пару месяцев можно практически полностью возвращаться к привычной жизни. В этой статье подробно рассмотрим, что можно делать спустя 3 месяца после маммопластики, а от чего еще следует воздержаться.

Содержание

Что можно?
Уход за грудью
Важные моменты

Что можно?

Если на третьем профилактическом осмотре Ваш хирург решит, что заживление идет хорошо, то многие ограничения будут сняты. Останется лишь малая часть правил, которых нужно будет придерживаться еще около года, но в общем Вы можете заниматься всеми любимыми делами.

Итак, после 3-го месяца можно:

• Снять компрессионное белье. Теперь, когда имплантат надежно зафиксировался и грудь обрела красивую форму, можно попрощаться с компрессионным бельем и заменить его на красивые бюстгальтеры. Изделий с эффектом «пуш-ап», а также с твердыми косточками, которые могут поранить нежную кожу, следует избегать. Они не рекомендованы для груди без операции, а для имплантированной тем более. Стоит отдать предпочтение свободным, желательно бесшовным бюстгальтерам из натуральных дышащих тканей, таких как шелк. Размер лучше брать чуть больше Вашего, чтобы грудь ничего не сдавливало. Для занятий спортом следует подобрать удобный спортивный топ для избежания излишней тряски.
• Спать на животе. Если до операции Ваша любимая поза для сна была на животе, то после 3-го месяца Вы снова можете к ней вернуться. К этому времени вокруг имплантата сформируется плотная капсула и он никуда не сдвинется, как бы Вы ни легли. Швы тоже достаточно заживут, чтобы выдержать давление тела.
• Заниматься спортом. С тяжелыми силовыми нагрузками на разрыв грудной мышцы еще придется повременить, а вот легкие упражнения вполне допустимы. Среди них йога, плавание, пилатес, с осторожностью бег, скакалка и другие занятия, сопровождающиеся тряской. Упражняться нужно строго в спортивном топе, а также обязательно согласовать план тренировок со своим врачом и с тренером. Важно помнить об умеренности и не нагружать организм внезапно. Вводите нагрузки не спеша, начиная с простых упражнений и постепенно переходя к более сложным.
• Принимать ванну. Любительницы понежиться в ванне могут снова насладиться этим приятным занятием. Главное, держать под контролем температуру воды – она должна быть не горячей, а просто теплой.
• Плавать в море или бассейне. Если швы достаточно окрепнут, чтобы выдержать воздействие воды без риска попадания инфекции, врач даст Вам разрешение на свободное купание как в бассейне, так и в море.
• Загорать. Вы можете загорать и на пляже, и в солярии, но при условии, что грудь будет прикрыта плотной тканью купальника. Если на рубцы будут попадать ультрафиолетовые лучи, они станут более заметными и грудь будет выглядеть не так эстетично. Если уж очень захочется полежать на солнце топлес, воспользуйтесь качественным кремом от загара.
• Посещать баню. При возможности в баню и сауну рекомендуется не ходить как минимум 6 месяцев после маммопластики, так как высокие температуры плохо влияют на качество швов, а также способны привести к деформации имплантата. Однако если восстановление идет без осложнений, то может быть допустимо недолгое посещение хаммама.

Уход за грудью

В послеоперационный период нежная кожа груди как никогда нуждается в бережном уходе. Правильно подобранные косметические средства помогут ускорить процесс заживления рубцов, а также избавиться от возможных неприятных ощущений.

В базовый список рекомендуемых процедур входят:

• Увлажнение. Используйте питающие, увлажняющие кремы, сыворотки или лосьоны с минимумом химии и отдушек в составе. Чем натуральнее будет средство, тем лучше.
• Скрабирование. Скрабы помогут улучшить крово- и лимфообращение, повысить тонус кожи и избавить ее от отмерших частичек. Средство следует выбирать невысокой степени абразивности и применять его не слишком часто, чтобы не вызвать раздражения.
• Обертывания. Заметное положительное воздействие оказывают на грудь различные обертывания. Их можно делать как в салоне, так и в домашних условиях. Наиболее часто для данной процедуры используются мед, глина, шоколад, кофе и водоросли. У каждого из средств есть свои особенности, поэтому выбирайте в зависимости от своих предпочтений.
• Циркулярный душ. Не лишним будет посещение контрастного циркулярного душа. Он может быть полезен не только для груди, но и для всего организма в целом. Помогает улучшить состояние нервной системы и борется с целлюлитом.
• Кремы от растяжек. Маммопластика позволяет придать груди красивую форму, но, к сожалению, не уберегает ее от старения и появления растяжек. Однако при должном уходе красота Вашей кожи никуда не исчезнет в течение долгих лет.
• Массажи. Очень полезно в период восстановления пройти курс массажа. Он поможет быстрее избавиться от рубцов, а также снизит риск возникновения осложнений. Вдобавок данная процедура повышает упругость груди и способствует сохранению ее привлекательности.

Важные моменты

Даже если восстановление проходит благоприятно, следует продолжать бережно к себе относиться и прислушиваться к своим ощущениям. После 3-го месяца грудь уже не должна болеть и отекать, она должна стать мягкой, без уплотнений. Если Вы заметите какой-либо из этих симптомов или увидите деформацию, незамедлительно обратитесь к хирургу. Чем скорее Вы сообщите о проблеме, тем больше шансов, что она не вызовет серьезных осложнений.

Жим штанги лежа — должен ли штанга касаться груди при жиме лежа?

Жим штанги лежа, наверное, самое популярное упражнение на планете, особенно среди парней.

Цыпочки (предположительно) копают парней с поджарой мускулистой грудью, а парни постоянно используют жим штанги как высший мерило силы и крутизны. Они часто бросают вызов своим друзьям, утверждают, что жим на 100 фунтов больше, чем могут, и почти всегда обязательно делают это первым упражнением своей первой тренировки недели (вот почему вы никогда не найдете пустую скамью по понедельникам).

Эта популярность также делает жим лежа одним из самых спорных упражнений, и по самым разным причинам.

Сегодня я хочу рассмотреть одну конкретную причину… насколько низко нужно опускать планку ?

В частности, следует ли опускать штангу полностью вниз, пока не коснется груди, или следует остановиться в какой-то момент до этого? Давайте разберемся…

Должен ли стержень касаться вашей груди?

Очень простой, очень простой и очень общий ответ на этот вопрос часто: да … вам следует опустить штангу полностью вниз, пока она не коснется вашей груди.

Это, в конце концов, полный диапазон движений для жима штанги лежа. Весь путь вверх, полностью вниз. Вы знаете … как обычно должно выполняться каждое упражнение. Никакой чуши половинных повторений, никакого жульничества, ничего. Просто полный диапазон движений.

Итак, да, в , в общем случае , опускать планку до тех пор, пока вы не коснетесь груди, — это , как правило, — правильная рекомендация.

Однако…

Как обычно, очень немногие аспекты силовых тренировок остаются настолько резкими, хотя бесчисленные фитнес-гуру и тупицы на форумах часто действуют именно так.

По правде говоря, очень мало рекомендаций «каждый должен-всегда-делать-то-то-это», достойных того, чтобы их выслушали, и фантастический пример того, как далеко вы должны опускать штангу при жиме лежа. .

Почему? Потому что все разные. Позвольте мне объяснить…

Если ваша цель — стать конкурентоспособным пауэрлифтером, или пройти какое-либо обязательное тестирование жима лежа для какого-либо вида спорта или деятельности, или сделать что-либо, что дает конкретные рекомендации по вашему жиму лежа, тогда вы Практически единственный человек в мире, которому может быть ТРЕБУЕТСЯ , чтобы опускать штангу до груди при жиме лежа.

Но если вы обычный парень или девушка, которые регулярно тренируются, чтобы хорошо выглядеть (нарастить мышцы, сбросить жир и т.д.) или, возможно, даже улучшить силу или производительность, то прикосновение к груди почти всегда НЕ является обязательным требованием.

Все еще «общая» правильная идея? Обычно. Необходимые? Нет. Идеально? Может быть да, может быть нет. Это зависит от тебя. Вот что я могу вам рассказать обо мне.

Я не позволяю стержню касаться моей груди

Ага, это правда. Как я уже упоминал в своей статье о том, как избежать обычных травм плеча, я не опускаю штангу до груди при жиме лежа.Вот почему.

Когда я только начинал, я всегда опускал штангу и до тех пор, пока она буквально не касалась моей груди при каждом повторении. Согласно всему, что я читал, и всем, с кем я разговаривал, не заходить так далеко вниз означало, что вы не выполняете полное повторение, не собираетесь наращивать мышцы или увеличивать силу почти так же хорошо, и вы были полным «киской на полповтора» (это научный термин). Именно так и должен был выполняться жим штанги лежа, и вы сделали бы это неправильно, если бы сделали это по-другому.

Как я уже сказал ранее, для многих это действительно правильный способ сделать это. Но конкретно для меня… не очень. Я не вхожу в эту группу. Напротив, я нахожусь в группе людей, чьи плечи начинают беспокоить их, когда они последовательно опускают планку до упора вот так.

Может показаться, что этой группы меньшинство, но вы удивитесь, сколько в ней людей. Вы будете еще больше удивлены, увидев, сколько из этих людей просто не осознают этого и все равно продолжают жим лежа неправильно и опасно для своего тела.

Как низко вы опускаетесь?

Итак, чтобы избежать проблем с плечом, с которыми я сталкивался, я начал останавливать каждое повторение на несколько дюймов до контакта с грудью. Я никогда не измерял точное количество (это было бы довольно сложно, особенно при использовании моего обычного рабочего веса), но я предполагаю, что остановлюсь примерно на 1-3 дюйма до того, как штанга коснется моей груди.

Возьмите линейку, чтобы увидеть, насколько велика / мала эта разница. Это НИКАКИМ ОБРАЗОМ не приближается к типичным «полуповторам киски», которые вы видите, как многие идиоты в большинстве тренажерных залов делают там, где они даже не опускаются достаточно низко, чтобы их плечи были параллельны полу.

Здесь разница в глубине крайне незначительна по сравнению с этим, но разница, которую она дает с точки зрения комфорта и здоровья плеч, большая.

Но разве это не помешает развитию грудной клетки? Ха!

Если вам интересно, приведет ли такое изменение к менее чем оптимальному прогрессу грудной клетки, ответ — огромное NO . Ни в малейшей степени. На самом деле, я бы сказал, что моя грудь — это моя самая хорошо развитая группа мышц. Опять же, мы говорим здесь о крошечной разнице в глубине на 1-3 дюйма (достаньте линейку и посмотрите, насколько она мала).

Единственное, что делает эта, казалось бы, незначительная регулировка, — это , позволяющий мне безопасно жимать лежа. Если бы эту регулировку не произвели, то травмы плеча, вероятно, помешали бы мне вообще жим лежа на этом этапе, и это помешало бы развитию моей груди намного больше, чем что-либо еще.

Не говоря уже о том, что побочным эффектом этой регулировки является постоянное напряжение более на грудные мышцы во время каждого повторения. Тот факт, что вы останавливаетесь на пару дюймов меньше, означает, что невозможно позволить штанге отскочить от вашей груди в нижнем положении (распространенный метод читерства) или просто дать ей отдохнуть там на долю секунды … и то, и другое я вижу на почти ежедневно.

С точки зрения роста мышц это могло быть только хорошо.

Итак, насколько низко мне опускать планку?

Что ж, если вы один из тех редких людей, которые тренируются в соревнованиях по пауэрлифтингу или чему-то еще, что законно требует опускания штанги до тех пор, пока она не коснется вашей груди, тогда вам, очевидно, следует опускать штангу, пока она не коснется вашей груди. Удивительно, да?

Но если вы, как и большинство людей, просто используете жим лежа, чтобы построить сильную / потрясающе выглядящую грудь, тогда есть 2 возможных ответа:

1. Если опускание штанги до конца кажется вам идеальным, тогда не стесняйтесь продолжать жим лежа таким образом.
2. Если вы чувствуете боль, дискомфорт или неловкость, когда спускаетесь полностью вниз, я настоятельно рекомендую остановиться на 1–3 дюйма до того, как штанга коснется вашей груди. Это спасет ваши плечи и, во всяком случае, только улучшит развитие груди.

Но что, если я не могу решить, что лучше для меня?

Если вы не знаете, что делать, то есть определенные типы телосложения, которые от природы лучше / хуже сложены для определенных техник жима лежа, чем другие.Показательный пример…

Людям, которые выше или просто имеют более длинные конечности, придется опускаться неестественно низко, чтобы дотронуться до груди. Точно так же люди, которые тоньше или имеют меньшую структуру костей, должны будут опустить планку на гораздо большее расстояние, прежде чем она достигнет их груди.

Настоящая уловка здесь — смотреть на локти по отношению к туловищу жима лежа или плоской скамье, на которой они лежат. Теперь возьмите человека короче и / или толще (Человек A) и поместите его на скамейку рядом с более высоким и / или худым человеком (Человек B).Теперь попросите их обоих опустить перекладину, пока она не коснется их груди.

В каждом отдельном случае локти человека Б будут значительно ниже, чем его тело / скамья, по сравнению с человеком А, и это чертовски хороший признак того, что человек Б должен был остановиться на 1-3 дюйма, прежде чем достичь этой глубины. С другой стороны, у человека А, вероятно, не было никаких проблем с такой глубиной.

Дело здесь в том, что некоторые люди просто созданы для определенных упражнений в большей степени, чем другие, и люди, которые этого не делают, должны делать разумные корректировки, чтобы компенсировать это.Я лично прекращал жим лежа на расстоянии 1–3 дюйма от груди уже около 7 лет именно по этой причине.

Моя грудь все еще выросла нормально (лучше, чем остальное мое тело), ​​и благодаря этому мои плечи стали безопаснее и здоровее.

Итак … мы можем либо последовать совету идиотов, которые думают, что знают, что всегда подходит каждому, либо мы можем внести небольшую поправку, которая исправит ситуацию только для нас.

Хммм, решения решения.

Где должна касаться штанга груди при жиме лежа?

У всех на груди разные точки соприкосновения со штангой, потому что у всех разные длины рук.Изменения в ширине захвата также изменятся в том месте, где штанга касается груди во время жима лежа. То, где штанга касается штанги, имеет значение, потому что если вы принесете ее в неправильное место, упражнение будет сложнее, чем должно быть.

Так где же штанга должна касаться груди во время жима лежа? Штанга должна касаться области между нижними грудными мышцами и нижней частью грудины во время жима лежа. Чем уже ваш хват, тем ниже штанга будет касаться вашей груди. Чем шире хват, тем выше штанга будет касаться вашей груди.

В этой статье я изложу принципы, которые вы можете применить к жиму лежа, чтобы вы могли точно определить, где штанга должна касаться во время жима лежа, в зависимости от того, как вы ее выполняете.

Ориентир по жиму лежа: ключевые моменты

Точка касания жима лежа должна соответствовать определенным критериям вашей техники жима лежа:

• Предплечье должно быть вертикально при виде сбоку
• Штанга должна быть выше на одной линии с предплечьем при виде сбоку
• Штанга должна быть выше изгибов локтей

Проверить В другой моей статье обсуждается положение локтей в жиме лежа.

Эти условия относятся ко всему диапазону движений жима лежа. Эти условия должны выполняться независимо от того, какой вариант жима штанги вы выполняете, т.е. жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье.

Точка касания для жима лежа будет зависеть от двух вещей:

• Длина руки
• Ширина захвата штанги

Длина руки до кости

Длина вашей руки (особенно плечевой кости — плечевой кости) будет варьироваться от человека к человеку.

Чем длиннее плечевая кость, тем ниже находится локоть (ближе к ступням) и тем ниже штанга будет касаться вашей груди.

Чем короче плечевая кость, тем выше локоть (ближе к голове) и, следовательно, тем выше штанга будет касаться вашей груди.

Ширина захвата штанги

Ширина захвата для жима лежа также позволит вам коснуться штанги в немного другом положении на груди.

Чем шире ширина захвата, тем выше находятся локти, поэтому штанга чуть выше касается груди.

Прочтите эту статью о том, почему я предлагаю лифтерам использовать более широкий хват при жиме лежа.

Чем уже ширина захвата, тем ниже и ближе локти к бедрам, в результате чего штанга касается груди немного ниже.

У жима лежа узким хватом есть и преимущества, о которых я подробно расскажу в отдельной статье.

Почему важно иметь правильную точку соприкосновения

Правильная точка касания означает сбалансированное задействование всех основных групп мышц, отвечающих за жим лежа.Это максимизирует, какой вес вы можете использовать со штангой для жима лежа.

Отсутствие правильной точки касания может поставить под угрозу вашу производительность из-за использования менее эффективной техники, а также может поставить плечевые и локтевые суставы в более неудобное положение. Это увеличит риск получения травмы.

Я подробно расскажу о типичных ошибках, которые помогут вам коснуться вас позже.

Как дотронуться до штанги на груди

Хорошая точка касания груди во время жима лежа должна включать:

• A Soft Touch
• Согласованность
• A Контролируемый диапазон движения

A Soft Touch

В идеале штанга должна мягко касаться вашей груди, чтобы вы не теряли упругость и устойчивость туловища, свода стопы и плеч.Более мягкое прикосновение, а не погружение штанги в грудь, также будет более безопасным способом прикосновения к штанге на груди

Консистенция

Последовательность означает возможность касаться груди в одном и том же месте и одинаково во всех повторениях. Постоянное прикосновение к штанге на груди будет означать, что ваша техника будет более последовательной, а это значит, что ваше прессование будет происходить из более стабильной среды.

Контролируемый диапазон движения

Намеренное управление штангой при спуске будет необходимым условием для того, чтобы иметь возможность мягко касаться груди и быть более последовательным.Если позволить штанге бесконтрольно опускаться, это может означать, что штанга касается другой точки после каждого повторения, а также увеличивает риск травм, таких как растяжение плеча и груди.

5 распространенных ошибок при прикосновении к штанге на груди

5 распространенных ошибок, которые люди допускают при прикосновении к штанге на груди:

• Слишком высокое касание груди
• Слишком низкое касание груди
• Не касаться груди
• Непоследовательная точка касания
• Опускание штанги

Слишком высокое касание груди

Если штанга касается груди слишком высоко, вы увеличиваете нагрузку на грудные мышцы, мышцы трицепса и / или плечевой сустав.Это увеличивает риск травмы плечевого сустава. Вы также без надобности увеличиваете диапазон движений.

Есть два способа прикоснуться к штанге слишком высоко на груди: либо локти слишком поджаты, либо локти слишком раздвинуты. Оба будут чувствовать себя действительно неудобно, и вы сразу поймете, что касаетесь штанги не в нужном месте.

Слишком сжатые локти

Если вы коснетесь слишком высоко из-за чрезмерной поджатия локтей, вы создадите избыточную нагрузку на мышцы трицепса.Это больше похоже на дробление черепа, чем на жим лежа. В этом случае вам нужно будет больше разгибать локти и опускать штангу ниже груди.

Слишком широкие локти

Если вы слишком сильно раздуваете локоть, но все же пытаетесь удерживать штангу выше локтей, вам просто нужно просто немного подвести локти и опустить штангу ниже груди.

Чтобы занять правильное положение локтей, многие пауэрлифтеры используют кий в жиме лежа «согнуть штангу», о котором вы можете прочитать в другой моей статье.

Прикосновение к груди слишком низко

Если штанга касается груди слишком низко, вы увеличиваете нагрузку на дельтовидные мышцы, мышцы бицепса и плечевой сустав. Вы потратите больше энергии, чтобы поднять штангу и излишне увеличивать диапазон движений.

Если вы коснетесь груди слишком низко и штанга окажется ближе к нижней части тела, чем локти, вы в конечном итоге будете полагаться на бицепсы и передние дельтовидные мышцы, чтобы подтянуть ее назад к плечам при нажатии.Вам нужно будет больше прикасаться штангой к грудным мышцам.

Не прикасаться к груди

Если вы не касаетесь груди во время жима лежа, это было бы незаконным на соревнованиях, если бы вы были пауэрлифтером. Вы также будете меньше стимулировать мышцы груди, трицепса и плеч за счет уменьшения диапазона движений, если тренировались для увеличения мышечной массы.

Исследования показывают, что тренировка с большим диапазоном движений может быть лучше для гипертрофии.

По этим причинам было бы лучше тренироваться в более широком диапазоне движений и касаться груди, когда ваши грудные и трицепсные мышцы наиболее длинные.

Несогласованная точка касания

Наличие непоследовательной точки касания означает, что ваша техника будет непоследовательной. Непоследовательная техника означает, что ваша техника делает вашу работу в жиме лежа менее предсказуемой.

Если ваша точка касания непостоянна, то сложность повторений может колебаться на протяжении всего тренировочного набора.

Если некоторые из ваших повторений не соответствуют вашей идеальной точке касания, это означает, что вы делаете некоторые повторения более сложными, чем нужно. Если вы сделаете некоторые повторения тяжелее, чем нужно, вы снизите свою производительность для каждого тренировочного набора. В целом это снижает ваш тренировочный стимул для развития силы.

Опускание штанги

Опускание штанги во время жима лежа можно увидеть у некоторых соревнующихся пауэрлифтеров, но это не у большинства и не рекомендуется.

Когда вы опускаете штангу на грудь, вы рискуете потерять жесткость и устойчивость вашей установки. Если вы опустите штангу в грудь, это может привести к тому, что лопатки не будут зажаты взад и вперед, выпустить немного воздуха и свести арку жима лежа.

Это усложнит жим из подъемника по сравнению с жимом из менее устойчивой установки и увеличит диапазон движений.

Я более подробно объясню, что происходит, когда вы теряете напряжение, когда штанга находится на груди, в моей статье о неравномерном жиме лежа.

3 совета по отработке жима лежа Touchpoint

3 совета по отработке точки касания в жиме лежа:

• Пауза со штангой
• Поместите мел на штангу
• Воспользуйтесь видеосвязью

Пауза со штангой

Приостановка штанги на груди увеличивает время напряжения мышц в этой точке. Если вы увеличиваете нагрузку на мышцы, вы становитесь сильнее в момент паузы.

Это облегчает со временем подведение штанги к желаемой точке на груди и укрепляет последовательную технику, которая в долгосрочной перспективе улучшит ваши результаты.

Положите мел на штангу

Если вы потрете мелом нижнюю часть накатки центра штанги, вы будете оставлять след на груди каждый раз, когда штанга касается. Вы можете использовать соответствующие отметки на груди в качестве инструмента обратной связи, чтобы увидеть, каковы ваши тенденции во время подходов в жиме лежа.

Использовать обратную видеосвязь

Вы также можете использовать видео-обратную связь, чтобы получить более подробный анализ вашей техники. Это можно просматривать между наборами, чтобы получить обратную связь в режиме реального времени.

Возможно, вы захотите увидеть несколько ракурсов во время тренировки, чтобы не пропустить ничего важного.

Если вы снимаете сбоку, вам нужно обратить внимание на траекторию планки, ее скорость и стабильность вашей установки. Если вы снимаете по диагонали из положения, указывающего на вашу подмышку, вы можете больше обращать внимание на то, как штанга касается вашей груди, как если бы вы снимали сбоку, весовые пластины могут закрывать вам обзор.

Есть также программное обеспечение и приложения для смартфонов, которые могут быть полезны, например Coach’s Eye. Такое программное обеспечение можно использовать для замедления записи тренировок, а также для отслеживания траектории движения, чтобы увидеть, насколько вы последовательны.

Часто задаваемые вопросы

Куда должна касаться штанга во время жима лежа?

Во время жима лежа на наклонной скамье штанга должна соприкасаться между средней и нижней частью грудных мышц.

Чтобы узнать больше о жиме лежа на наклонной скамье, прочтите эту статью здесь.

Куда должна касаться штанга во время жима лежа на наклонной скамье?

Во время жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться нижней части грудины. Если вам нужна дополнительная информация о преимуществах и недостатках жима лежа на наклонной скамье, прочтите эту статью здесь.

Можно ли утопить штангу в груди?

Нет, следует избегать погружения штанги в грудь, так как это может привести к нестабильности и увеличить риск травмы.

Нужно ли делать паузу во время жима лежа для бодибилдинга?

Нет, для бодибилдинга не нужно делать паузы во время жима лежа.Тем не менее, у паузы в жиме лежа есть преимущества, такие как увеличение времени под напряжением при большой длине мышц, что может быть лучше для гипертрофии. Компромисс в том, что вы можете выполнять меньше повторений или веса, если сделаете паузу во время жима лежа.

Заключение

Точка касания штанги — ключевая часть развития безопасной и эффективной практики жима лежа. Если вы пришли из-за того, что у вас нет подходящей точки касания штанги на груди, вам нужно подумать о снижении нагрузки во время тренировки, чтобы вы могли скорректировать свои привычки касания со штангой.

Важно инвестировать в хорошую последовательную технику на раннем этапе, чтобы снизить риск травмы и максимально увеличить силу, которую вы можете поднять. Эффект от этого со временем усугубится.

---

Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером сборной Великобритании IPF с 2016 года.У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Как освоить жим лежа

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: скамья расположена под надежно закрепленной штангой. чтобы следующий мужчина начал жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа стал таким популярным приемом. Как только вы освоите базовую схему движений, вы увидите быстрый прогресс в том, насколько вы сильны, а также рост трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или новичок в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы заняться жимом лежа? Вот как.

Когда вы готовы заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем вы окажетесь под грифом, вам нужно убедиться, что у вас есть сила в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа.Олимпийская штанга, которая является стандартной, используемой для жима лежа в большинстве приличных тренажерных залов, весит ровно 20 кг. Это может показаться большим, а может и не показаться большим, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала набрать скорость с отжиманиями.

Начните в положении отжимания, руки под плечами, мышцы корпуса напряжены, пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сделайте паузу на секунду в нижнем положении, затем сильно отожмите назад до самого начала (но не блокируйте руки вверху).

Если вы никогда раньше не выполняли отжимания, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы сможете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (следуя приведенному ниже руководству по форме), но только если у вас есть «наблюдатель», который может встать позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как выполнять жим лежа

Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.

1. Лягте на спину на скамейку.
2. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч, так что, когда вы находитесь в самом низу движения, ваши руки находятся прямо над локтями. Это позволяет создавать максимальное усилие.
3. Медленно опускайте штангу к груди на вдохе.
4. Отжимайтесь на выдохе, крепко сжимая штангу и наблюдая за точкой на потолке, а не на перекладине, чтобы вы могли убедиться, что она каждый раз движется по одному и тому же пути. время.

Что может пойти не так, да? На самом деле может быть очень легко разорвать стабилизирующие мышцы вращающей манжеты вокруг плеч, которые бывает трудно исправить. Предотвращение намного лучше, чем лечение, поэтому оставьте свое эго в стороне и сначала научитесь выполнять это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим лежа под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц в верхней части груди выше при жиме на скамье с наклоном 30 ° или 45 °, чем на плоской скамье (так говорится в журнале European Journal Of Sports Science ), активация мышц нижней части груди происходит. больше на плоской скамейке.Согласно другому отчету в European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы по шесть повторений с 65% от их максимального количества повторений, они обнаружили, что стимуляция мышц была сильнее, когда скамья была плоской, чем когда она была плоской. размещены под углом 15 °, 30 ° или 45 °. Так что сделайте плоскую скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы воздействовать на верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для новичков

Если вы новичок в жиме лежа или опытный специалист, желающий проверить свою форму, эти советы от Дженны МакКин, британского пауэрлифтера и посла Maximuscle, помогут.

1. Точки контакта

• Стопы должны стоять на земле под коленями или позади них. Прижмите ступни к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
• Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего упражнения, а ваши плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.

2. Схема

• Ваши глаза должны находиться прямо под штангой, а штанга не должна быть выше ваших запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
• Для большинства людей руки должны находиться на перекладине чуть шире плеч.

3. Разборка и перестановка стеллажа

• Используйте корректировщик! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы можно было безопасно переставить штангу.
• Чтобы освободить штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
• Опустите контролируемую планку на одну или две секунды примерно до того места, где должен находиться пульсометр с нагрудным ремнем, затем нажимайте, пока ваши локти не выпрямятся и вы не получите контроль над грифом.
• Осторожно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно рассказал Уилл Маколи, бывший пауэрлифтер и тренер по силовой и кондиционной подготовке в личном кабинете. обучающая студия PerformancePro.

Слишком тяжело

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете», — говорит Маколи.«Ваше тело поймет, что не может справиться с этим, и приподнимет бедра, чтобы поставить грудь в более благоприятное положение для сокращения и перемещения веса, нарушая вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку ».

Не настраивать лопатки

«В отличие от отжиманий, вы хотите, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травмы плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем поднимать штангу из стойки, поставьте лопатки, потянув их назад и вниз — как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы.Когда вы снимаете штангу, удерживайте их, представив, что вы толкаетесь на скамью вместо того, чтобы поднимать штангу вверх ».

Движение ног во время набора

«Как и лопатки, ступни должны оставаться неподвижными в течение всего подхода», — говорит Маколи. «Перемещение ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и продвигайтесь через них на протяжении всего подхода, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи ».

Изменение ширины захвата

«Когда вы жмете лежа, где вы берете гриф?» — спрашивает Маколи.«Это всегда одно и то же расстояние от колец или гладкая часть перекладины? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины захвата может сильно повлиять на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Несколько более широкий или узкий хват может сделать вас сильнее или слабее, что затруднит точную оценку прогресса ».

Неправильное прикосновение к груди

«Это может быть то, что штанга отскакивает от груди или слишком высоко касается ее груди — или вообще не касается груди штангой», — говорит Маколи.«Все это связано с нижней частью повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто атлет не доводит штангу до груди. Обязательно прикасайтесь к груди при каждом повторении, если чувствуете, что не можете опустить вес на перекладине.

«Когда вы касаетесь груди, не отталкивайте ее от грудины! Постучите по груди, а затем надавите на нее — вы все время должны все контролировать.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь перекладины груди, а не ключиц. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться вертикально.Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагональной линии, чтобы коснуться середины груди ».

Использование рукоятки без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, ваши большие пальцы должны находиться вокруг нее, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хватки без большого пальца (или« самоубийственной хватки »- такое название есть не зря!) Не приносит пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Обхватите перекладину большими пальцами и сожмите ее как можно сильнее.Это поможет создать больше силы и задействовать больше мышц ».

Формы для жима лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на максимальной устойчивости на скамье, чтобы создавать напряжение с головы до пят и получать максимальную отдачу от каждого повторения, — говорит силовой тренер Энди Маккензи. Вот еще один совет, как улучшить жим лежа.

Возьмитесь за ручку

«Ваши руки должны удерживать гриф на ширине плеч, чтобы удерживать вес в наилучшем положении», — говорит Маккензи.«Если ваша хватка слишком широкая, вы рискуете оказать слишком большое давление на плечевые суставы, а слишком узкая рукоятка приведет к нагрузке на локти. Возьмитесь за штангу как можно сильнее — когда вы жмете штангу вверх, представьте, что пытаетесь соединить руки ». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сжимайте штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем вынимать ее из стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу облучения, это задействует окружающие мышцы и позволяет поднимать более тяжелые веса.Да, и не забывайте о практическом правиле: оберните ими штангу. Некоторые лифтеры используют хват без большого пальца, но неспроста его прозвали «самоубийственным» хватом ».

Держите ступни на полу

Когда вы опускаете голову, верхнюю часть спины и ягодицы на скамью, вам нужно делать то же самое, стоя на полу. Это создает напряжение во всем теле, что позволяет вашим мышцам работать с максимальной отдачей. «Сильно прижмите ступни к полу, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит силовой тренер Пол Картер (подъем-бег-удар.com) . «Тело работает в синергии, поэтому если вы будете максимально напряжены, вы сможете мгновенно сжимать больший вес».

Прогибайте нижнюю часть спины

«При подъеме и опускании веса вам необходимо поддерживать сильный свод в нижней части спины, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение еще до того, как возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны находиться в постоянном контакте со скамьей, и их сильное напряжение позволяет вам поддерживать свод в нижней части спины и держать мышцы кора в напряжении, что важно для сохранения устойчивости как верхней, так и нижней части тела.

«Большинство парней не набираются сил перед тем, как приступить к жиму лежа», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное втягивание лопатки — поэтому сильно опускайте плечи на скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы ваше тело оставалось компактным и напряженным, что дает вам возможность работать сильнее при подъеме тяжестей.

Держите локти близко друг к другу

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, медленно и контролируя опускание штанги, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи.«Идеальная форма означает, что локти должны быть как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем сильно отжимаетесь».

Будьте сильной головой

«Ваш затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все ваше тело, и вы не сможете оставаться в равновесии. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей в течение всего подхода для обеспечения устойчивости.Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди ».

7 вспомогательных движений для повышения силы жима лежа

Для более эффективной работы мышц при жиме лежа и увеличения набора жизненно важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам укрепить некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, чтобы поднимать и опускать штангу.

Жим узким хватом

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, одновременно защищая плечи.Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Сделайте паузу, затем верните ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

При жиме под углом наклона акцент смещается в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднять такой вес, как в версии с плоской скамьей.Лягте на наклонную скамью, удерживая штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем нажмите ее до самого начала.

Жим гантелей

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — это движение рук к центру вашего тела. В жиме со штангой руки не могут двигаться внутрь, но с гантелями они могут двигаться для большей активации грудных мышц. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.Нажимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы они встретились на груди. Медленно вернитесь в исходное положение.

Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений — только на этот раз. В жиме Spoto вы приостанавливаете штангу на 2-3 см над грудью, прежде чем отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и прорваться через плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

Отжимание TRX

Согласно журналу Journal Of Strength And Conditioning Research , выполнение отжиманий на тренажере с подвеской увеличивает активацию мышц груди, плеч и мышц пресса.Поставьте ноги на пол, держась за ручки TRX. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем отожмите до самого начала.

Становая тяга

Когда вы жмете лежа, вы должны передавать силу от ног через корпус к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — это самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы будет исходить от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, а это значит, что вы должны делать движения, которые будут держать их в напряжении в течение сопоставимого количества времени.Становая тяга делает именно это.

Разгибание гантелей на трицепс

В любом большом упражнении вы всегда настолько сильны, насколько сильны ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашему стремлению к большому жиму лежа. Начните с легких гантелей и освоите весь диапазон движений, затем увеличивайте вес.

Подъем гантелей

Подъемник — один из очень немногих упражнений, который полностью изолирует мышцы груди, чтобы они выполняли всю работу. Такое нацеливание на них поможет вам лучше «почувствовать» движение этих мышц, чтобы у вас была более сильная связь между мозгом и мышцами при выполнении жима.Это позволяет активировать большее количество мышечных волокон одновременно, чтобы привести штангу в движение и удерживать ее в движении.

Еще советы по повышению жима лежа

Вот советы тренера Тома Райта.

1. Получите захват: «Держите штангу в таком положении, чтобы предплечья были параллельны, когда штанга касается груди. Ваши запястья должны быть выше локтей, когда они проходят по бокам «.
2. Напрягите свое тело: «Держите тело напряженным во время движения, чтобы сохранять устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, напрягая мышцы пресса и ягодиц ».
3. Сожмите гриф:« Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и с силой сожмите гриф, чтобы активизировать центральную нервную систему. вызвать реакцию, которая активирует связь между вашим мозгом и мышцами, позволяя мышцам сокращаться сильнее ».

Вот три главных совета тренера Эндрю Уотсона.

1. Разорвите цепь: «Попадите на плато? Поменяйте 15 кг на цепи 2×10 кг. Когда цепи ударяются об пол в нижней части повтора, штанга становится легче, так что вы можете прорваться через точки преткновения.»
2. Отбросьте штангу:« Загрузите штангу 5×5 кг на каждом конце. Стремитесь сделать десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не будете просто нажимать на гриф ».
3. Поддержите это: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас. Стремитесь сделать столько же тяговых тяг в наклоне, сколько жимов лежа. Если у вас слишком тяжелая передняя часть, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной ».

А вот три главных совета PT Олли Фостер.

1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и стабильном положении.
2. Будьте вовлечены: «Упражнение для кора, напряжение широчайших и ягодиц и прогиб нижней части спины увеличивают вес, который вы можете положить на гриф, сохраняя ваше тело как можно более стабильным».
3. Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, и сильный выдох, когда вы нажимаете на нее, сохранит устойчивость туловища, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других физкультурников, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

Классическим ответом было бы делать больше тянущих движений — в особенности подтягиваний лицом и подтягиваний — но это еще не все. Если у вас развивается догадка, сосредоточьтесь на исправлении самого движения в жиме лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками, чтобы вам казалось, что вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% от того, что вы делаете. d обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять, и это «подтолкнет» ваши плечи к правильному положению до конца тренировки.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

7 любительских движений жима лежа, которые ограничат рост груди

Многие ребята знают, что жим лежа — отличный способ развить грудь, подобную Шварценеггеру. Но что многие ребята из не знают о , так это то, что это почтенное упражнение не так просто, как лежать на скамейке, снимать перекладину со штанги и толкать ее из точки А в точку Б.Если вы действительно хотите задействовать мышечные волокна грудных мышц, вам нужно тщательно расположить свое тело, выполнить полный диапазон движений и следить за своей техникой, когда вы толкаете этот вес.

СВЯЗАННЫЙ: Программа тренировки для жима лежа на 10% больше веса >>>

Убедитесь, что вы избегаете этих семи ошибок — даже если парни делают их все время — и вы будете на пути к развитию более крупной и четкой груди за счет превосходной силы и навыков.

Ошибка 1: слишком много фокусировки на 1-повторном макс.

Слишком много парней заботятся о том, с каким весом они могут жать лежа за одно повторение, а не за 7-12 подходов, которые, как правило, стимулируют рост мышц.Если вы не пауэрлифтер, перестаньте выкладываться на максимум каждый раз, когда жмете лежа. Вместо этого сосредоточьтесь на истощении мышц.

Управляйте тремя важнейшими лифтами >>>

Ошибка 2: Не касайтесь ногами

По какой-то причине некоторые лифтеры думают, что поднять ноги вверх более эффективно для наращивания груди, чем ставить их на пол. Хотя подъем ног имеет свое применение, вам лучше сохранять прочную основу при жиме лежа, потому что он сосредотачивает большую часть вашего «нервного импульса» на волокнах грудных мышц.

Три способа сделать сундук побольше >>>

Ошибка 3: Положение вне киллера на скамейке

Правильное расположение туловища на протяжении каждого подхода — каждого повторения, от начала до конца — является одним из наиболее важных факторов в развитии большой груди. Неаккуратное положение туловища перенаправит некоторую мышечную нагрузку на другие части вашего тела, лишив ваши грудные мышцы некоторых достижений и потенциально даже настроив вас на травму.

Помните эти пять советов при жиме:
a) Держите грудную клетку высоко
b) Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице
c) ​​Сожмите лопатки вместе
d) Держите плечи опущенными вниз и в скамью.
д) Держите локти прижатыми к телу, а не разводите их наружу.

Не можете удержать эту форму на протяжении всего набора? Уменьшайте вес, пока не сможете удерживать его в идеальном положении.

10 стратегий наращивания силы, которые никогда не умрут >>>

Ошибка 4: неправильный захват

Для стандартного прямого жима лежа расставьте руки на ширине плеч или чуть шире. У большинства штанг есть накатка (шероховатость), которая может помочь вам в качестве ориентира.

Некоторые ребята будут выполнять жим лежа узким хватом, но это другое упражнение с другой формой.

5 способов создать мощный захват >>>

Ошибка 5: Удар перекладины у вас на груди

Абсолютно нелепо — буквально заслуживающее насмешек — то, что кто-то думает, что удачно оттолкнуть перекладину от своей грудной клетки.

Даже если подпрыгивание позволяет вам перенести больший вес на штангу, каждый может увидеть, что это всего лишь способ использовать импульс — , а не силы мышц — для завершения подъема.Прыжки со штангой только лишат вас потенциальных преимуществ жима лежа, значительно увеличивая шансы получить катастрофические травмы. У вас довольно жесткая грудная клетка, но в битве костей против движущейся штанги штанга побеждает.

Вы должны быть в состоянии выполнить , просто коснувшись штанги своей груди и удерживая там этот вес, прежде чем толкнуть его обратно вверх. Представьте, что середина штанги покрыта влажной краской. К тому времени, как вы закончите набор, вы должны увидеть только намек на краску на своей рубашке, а не намазку.

7 причин, по которым ты не становишься сильнее >>>

Ошибка 6: Отказ от темпа

Нет, это не танец сальсы. Но если вы хотите получить наиболее глубокую накачку грудных мышц в жиме лежа, вам нужно постоянно контролировать штангу и в течение постоянной продолжительности, если вы хотите максимизировать свои результаты.

Попробуйте такой темп: опустите вес на 3-4 секунды, удерживайте положение растяжки 1 секунду, а затем резко нажмите вверх.Это максимизирует ваш диапазон движений и гарантирует, что вы разовьете большую силу и размер.

25 способов стать сильнее сейчас >>>

Ошибка 7: Подъем на небольшой диапазон движения

Выполнять полуповторы в жиме лежа почти так же плохо, как отталкивать штангу от груди. Легко понять, почему парни делают это: они загружают на штангу всевозможные тарелки, с трудом продвигаются вперед, а затем хвастаются перед всем тренажерным залом тем, сколько они могут жать.Вот в чем дело: на это никто не покупается.

Вместо этого занимайтесь так, как хотите. Чтобы задействовать каждое волокно в груди, опускайте штангу до полного растяжения в каждом повторении — для большинства людей это означает легкое касание штанги к груди или к груди — а затем нажимайте штангу прямо вверх, чтобы заблокировать, при этом сознательно сжимая грудные мышцы в плотное сокращение.

Тренировка, которая поможет вам легко и быстро поднимать тяжелые веса >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

обвинений в жиме: раскрыто 7 преступлений в жиме лежа,

Как только я захожу в любой спортзал, я начинаю критиковать других лифтеров.Я ничего не могу с собой поделать. «Это отличные полуповторы, приятель» или «Леди, будь эти гантели легче, они бы уплыли». Иногда это просто: «Приятель, я понятия не имею, что, Христос, ты пытаешься сделать».

Очевидно, я не говорю эти вещи вслух, иначе я бы тратил больше времени на борьбу, чем на поднятие тяжестей. Одно из моих правил — я никогда не даю нежелательных советов. Иногда это правило меня мучает — особенно когда я вижу ошибки в жиме лежа.

Почему для меня так важна скамья? Что ж, я провел несколько лет, участвуя в соревнованиях в этом конкретном лифте в качестве капитана путешествующей команды, которая участвовала на соревнованиях по всей Новой Англии.Я не из тех, кто делает что-то наполовину, поэтому я проводил исследования, читал книги, смотрел видео и экспериментировал с разными методами при подготовке к соревнованиям. Моя работа окупилась во многих официальных упражнениях с весом тела более чем в два раза — и в одном странном соревновании, где я увеличил свой вес на 29 повторений.

Я часами проводил соревнования по жиму лежа, наблюдая, как сотни атлетов делают тысячи попыток. Я видел следующие ошибки и многие другие. Это мой список серьезных преступлений и способы их исправить.Исправьте каждую из них, чтобы приблизиться к выполнению вашего стремления к большой скамейке, чтобы вы могли перейти к более насущным вопросам.

1. Безумные ноги

Если вы хотите жать тяжелый вес, начните с твердой основы и задействуйте все свое тело. Я видел, как парни рвутся к следующему повторению и ногами брыкаются, как будто их задушили. Еще хуже те, кто ставит обе ноги на скамейку запасных. Если вы не тренируетесь ходить по канату, от этой позиции нет никакой пользы.

Вот как построить свою базу: после того, как вы лягте обратно на скамью, верните ноги прямо к голове, до точки, где ваши пятки вот-вот оторвутся от земли, но не дальше.Пятки должны оставаться на полу во время подъема.

«Если вы хотите жать тяжелый вес, начните с твердой основы и задействуйте все свое тело».

Если у вас длинные ноги, ягодица может оторваться от скамьи. Избежать этого можно, расширив ступни. При первом отталкивании от груди проведите пятками по полу и удерживайте это положение, пока не наберете вес.

2. Согнутые предплечья

От того, где вы держитесь за штангу, зависит, какие группы мышц будут иметь наибольшее влияние на подъем, а какие — проработать.Очевидно, что ваш захват должен быть сбалансированным и одинаковым с обеих сторон, используя силовые кольца в качестве меры. Вы можете генерировать больше энергии из груди или трицепса, но, по крайней мере, на начальном этапе, вы должны начать с положения, в котором они используются одинаково.

Вот как определить это место размещения — и вам понадобится кто-нибудь, чтобы помочь вам с этим:

Попросите помощника встать либо прямо за вашей головой, либо прямо перед вашими ногами. Лягте на скамью и сбалансированно возьмитесь за пустую перекладину.Опустите штангу к груди и удерживайте ее там. Теперь пусть ваш помощник скажет вам, находятся ли ваши предплечья вертикально и перпендикулярно полу. В идеале руки должны быть прямо над локтями. Если ваши руки раздуваются (что часто бывает), сузьте хват.

«Пусть ваш помощник встанет прямо за вашей головой или прямо перед вашими ногами».

Теперь, когда вы правильно выровнены, вы можете внести небольшие изменения, но я говорю о дюйме или двух максимум.Если вы считаете, что большая часть вашей силы исходит от груди, вы можете усилить хват. Если вы чувствуете, что трицепсы — ваши большие движущие силы, вы можете немного сузить хват.

Не используйте фальшивую рукоятку или рукоятку «без большого пальца». Это опасно, а также имеет тенденцию прижимать локти к телу, заставляя передние дельты и трицепсы выполнять большую часть работы.

3. Расправленные плечи

Когда вы лежите на скамейке, ваши плечи не должны доходить до ушей. В положении «пожав плечами» вы не получаете в полной мере преимущества своей силы грудных мышц и полностью убираете широчайшие из упражнения — да, широчайшие помогают в жиме лежа.

Во время подъема согните широчайшие и опустите плечи к бедрам, сжимая лопатки вместе. Это должно создать дугу в пояснице, но ягодица всегда должна оставаться на скамье. Только верхнюю часть спины следует сильно прижимать к скамье. Всегда смотрите вверх и не упирайтесь головой в скамью. Это может привести к травме шеи.

«Во время подъема согните широчайшие и опустите плечи к бедрам, сжимая лопатки вместе.«

4. Обвисшие запястья

Когда вы держитесь за перекладину, не позволяйте запястьям провисать назад. Гриф должен оставаться прямо на уровне предплечий. Свисание запястий может привести к их проблемам. Что еще более важно в краткосрочной перспективе, это означает, что планка не соответствует источникам вашей энергии.

Нужна визуальная подсказка? Крепко держите запястья, как будто вы бьете тяжелую грушу.

«Когда хватаешь штангу, не позволяй запястьям провисать назад».

5. Частичные повторения

Кто сказал, что можно останавливаться на высоте шести дюймов над грудью? Это те же люди, которые паркуются в двух футах от тротуара?

Нижняя часть жима лежа — это место, где ваши грудные мышцы наиболее активны.Если вы не прикасаетесь штангой к груди, вы теряете свои грудные мышцы из-за большого количества хорошей работы. Конечно, это самая сложная часть подъема. В этом-то и дело.

«Нижняя часть жима лежа — это место, где ваши грудные мышцы наиболее активны».

Если вы делаете эти частичные повторения, чтобы увеличить свои числа, имейте в виду: любое повторение, которое одновременно не касается вашей груди и заканчивается полной блокировкой без посторонней помощи, не является повторением. Это означает, что вы не можете требовать этого, когда товарищ по тренажерному залу спрашивает: «Так сколько у тебя жима?»

Это правда, что частичные повторения лежа допустимы в определенных программах тренировок, но это выходит за рамки моей компетенции в данной статье.Здесь мы говорим о стандартном жиме лежа.

6. Батут для груди

К счастью, я не вижу этого так часто, как раньше, но в свое время парни отскакивали штангу от груди, как будто это было соревнование по звону. Это просто еще одна форма обмана, она контрпродуктивна, и вам лучше поверить, что это опасно.

Я знал парня, который никогда не делал скамейку без подпрыгивания. Затем он вступил в свой первый поединок, где ему пришлось сделать паузу со штангой на груди. Его грудь разорвалась, как старое спортивное полотенце.

«Я до сих пор вижу новую версию грудного батута, в которой много парней бросают штангу на спуске, а затем быстро останавливаются прямо над грудью».

Новая версия грудного батута, которую я до сих пор вижу, — это множество парней, которые бросают штангу на спуске, а затем быстро останавливаются прямо над грудью. Они обманывают себя в отрицательной части подъема, которая так же эффективна для наращивания мышц, как и положительная часть.

Представьте себе это так: ваш спуск необходимо контролировать, как если бы вы сжимали тяжелую пружину.Когда штанга касается вашей груди, пружина поднимается вверх, заставляя вас преодолевать мертвую точку.

7. Слишком большой вес

Это хроническая проблема тренажерного зала. Мне нужны все силы, чтобы не кричать: «Вы жмете лежа или помогаете корректировщику тягой в вертикальном положении?»

Если вы делаете подход из восьми с отягощением, вы можете получить локаут только на двух повторениях, расслабься, приятель. Один или два повторения с ассистентом после того, как вы выполните хотя бы пять в одиночку, — это все, что вам может понадобиться для помощи.

И если вы кого-то заметили, не позволяйте стойке останавливаться. Всегда держите штангу в движении вверх и ровно.

Где жим лежа должен касаться груди? [Статья]

Это обзор того, где можно прикоснуться к жиму лежа, основанный на моих наблюдениях за опытными лифтерами и моем личном опыте на пути к жиму лежа 150 кг. Также обратитесь к другим источникам, таким как Крис Даффин, Калгари Барбелл, Брэндон Кэмпбелл и supertraining06, чтобы узнать больше и стать учеником искусства силы.

Если вы хотите получать самые свежие новости или задавать прямые вопросы, подписывайтесь на меня в Instagram.

Советы и приемы по улучшению жима лежа

Итак, вы начали больше заниматься спортом? Большой! Теперь вам нужно изучить новые модели движений, чтобы стать еще лучше, сильнее и быстрее. После краткого описания страхового полиса спортзала вы задаетесь вопросом, как можно улучшить каждое из движений. Одним из наиболее популярных упражнений со штангой является жим лежа, так как ему сравнительно легко научиться (поскольку другие движения в списке — это подъем, рывок, становая тяга и присед).Как обеспечить правильное выполнение жима лежа?

Есть много советов и приемов, которые используются при обучении жиму лежа. «Сожмите локти», «Сделайте паузу на груди», «Сломайте планку», «Втяните мизинцы внутрь», «Белые суставы пальцев», и это лишь некоторые из них. Лично я бы порекомендовал новичку заниматься одним делом за раз и реализовывать его шаг за шагом, чтобы улучшить форму. Иначе во время подъема вы запутаетесь и потеряете концентрацию. Это может привести к неудачному повторению или, что еще хуже, к полной потере контроля над штангой.Так что смотрите на эти подсказки по очереди, когда вы начинаете со штангой. Особенно, если вы уже в хорошей форме и легко справляетесь со штангой, воспользуйтесь начальными этапами таких программ, как Stronglifts 5×5 или Starting Strength, чтобы по-настоящему отработать технику. Вы получите большую выгоду на более поздних этапах своего пути, когда вам не придется возвращаться и начинать с нуля из-за плохого выполнения.

Куда прикоснуться к жиму штанги лежа?

Этот план будет говорить только о необработанном жиме штанги лежа и не будет обсуждать такие вариации, как жим гантелей, жим штанги даффало или жим лежа со штангой.

Есть несколько точек, в которых вы можете коснуться жима лежа на груди, и они различаются у разных атлетов. Это в основном зависит от длины рук, пропорций между верхней и нижней частью руки и размера самой груди. Хотя это общие наблюдения, основанные на моих тренировках и на том, что я наблюдал на протяжении многих лет в нескольких спортзалах, они предназначены для руководства, а не как окончательное решение, положившее конец всему евангелию мира силы. Всегда экспериментируйте в сферах здравомыслия и безопасности, чтобы добиться для себя наилучшего результата.Также позаботьтесь о медицинских / анатомических ограничениях, которые могут помешать вам выполнять упражнение определенным образом.

Касание жима лежа высоко на груди , по моему личному мнению, один из наименее благоприятных вариантов по трем причинам. Во-первых, это ставит вас в более слабое положение для выполнения жима лежа, поскольку вы ограничиваете трехглавую мышцу плеча, чтобы она участвовала в толчковой (эксцентрической) части движения. Во-вторых, это обычно приводит к более высокой вероятности прикосновения к чашечкам J во время выполнения упражнения, что подвергает вас более высокому риску неудачных повторений и других непредвиденных результатов.Наконец, штанга приближается к опасным участкам горла и лица и, следовательно, увеличивает шансы очень сильно повредить вам, если вы потеряете контроль. Итак, вкратце, держите штангу подальше от лица, насколько это возможно, при жиме тяжестей лежа на скамье с целью увеличения нагрузки и по косметическим причинам.

Касание штанги животом — это классическое упражнение, на котором развился жим штанги в том виде, в каком мы его знаем сегодня. Также известный как жим лежа в этой версии жима лежа, атлет касается штанги очень низко и может даже отскочить от тела, чтобы получить дополнительный импульс.Хотя это умное использование пивного живота, над которым вы так усердно работали за последнее десятилетие, я думаю, что это не лучший вариант для максимального увеличения жима лежа. В основном для этого есть две причины. Первый заключается в том, что, отскакивая вес от живота, вы не полностью контролируете подъемник и увеличиваете риск травмы (не говоря уже о смущении в тренажерном зале, если вам удастся разорвать некоторые внутренние органы в процессе и позволить уйти неприятным ветрам) . Вторая причина для меня в том, что этим вы нарушаете цель упражнения.Вы же хотели стать сильнее и построить больший сундук, верно? Зачем тогда вы пытаетесь отскочить от веса живота? Как это может заставить ваши грудные мышцы расти?

Касание штанги возле сосков , на мой взгляд, лучший вариант. Когда согласие на прикосновение к груди достигнуто, область сосков обычно является хорошей. Жим лежа — не исключение из этого правила. В моем личном случае я касаюсь штанги чуть ниже линии, где заканчивается большая грудная мышца.То же самое можно наблюдать у многих элитных пауэрлифтеров, и это означает прикосновение к груди чуть ниже сосков. Вы хотите достичь максимальной нагрузки, используя трицепсы, грудные мышцы и дельты, которые являются основными мышцами, задействованными в жиме лежа. При этом вы хотите, чтобы штанга перемещалась очень близко к области, в которой ваши локти блокируются, поскольку это самая сильная позиция, в которой вы можете находиться при жиме лежа. Более низкое или более высокое значение ставит вас в более слабое положение, из-за чего вы перемещаете меньше нагрузки и, следовательно, прогрессируете медленнее.

Заключение

Исключения из правил, конечно, всегда приветствуются в зависимости от ваших обстоятельств. Наиболее благоприятное положение для касания штанги — это около сосков, чаще чуть ниже, чем выше, чтобы обеспечить максимальную силу приложения в эксцентрической части диапазона движений.

Дополнительная литература

Как правильно выполнять жим лежа в зависимости от вашей биомеханики

Основные положения по жиму лежа

• Жим штанги лежа — это базовое упражнение как для наращивания, так и для измерения силы толчка верхней части тела.Это также одно из лучших упражнений для наращивания мышц грудных мышц (грудных мышц), при этом плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы являются второстепенными движущими силами, а также дает некоторые преимущества для набора массы от жима лежа.
• Когда я обучаю правильной технике жима лежа, я сосредотачиваюсь на «5 точках контакта» — ступнях, ягодицах, верхней части спины / плечах, голове и руках. Если эти части тела следуют правильному протоколу, вы настраиваетесь на более сильный жим лежа, который наращивает максимум мышц и сводит к минимуму риск травм.

Немногие упражнения в спортзале привлекают больше внимания (по крайней мере, со стороны парней), чем традиционный жим штанги лежа. Некоторые люди скажут, что жим лежа привлекает слишком много внимания , но в любом случае это отличное упражнение для увеличения размера и силы верхней части тела, «толкающей» мышцы — особенно грудной клетки. Однако, если делать это неправильно, жим лежа может нанести серьезный ущерб плечевым суставам. В этом мастер-классе я собираюсь научить вас, как добиться максимального прироста силы и размера при жиме штанги лежа, сводя к минимуму риск травм.

Как жим лежа

Более подробное описание техники жима лежа представлено ниже в разделе «5 точек соприкосновения», но это сжатое описание даст хороший обзор, прежде чем мы перейдем ко всем тонкостям движения.

1. Лягте на ровную скамью со стойкой, поставив ступни на пол.
2. Возьмитесь за гриф шириной захвата в соответствии с вашим биакромиальным расстоянием (см. Ниже в разделе «Руки» в разделе «5 точек соприкосновения»), осторожно освободите гриф и начните с его прямо над верхней частью грудной клетки с вытянутыми руками.
3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу к нижней части груди. Локти должны быть направлены вперед, а плечи под углом 45 градусов к туловищу. Все время удерживайте как затылок, так и ягодицы в контакте со скамьей.
4. Слегка коснитесь своей груди перекладиной, затем надавите на нее легким дугообразным движением назад, чтобы перекладина оказалась над верхней частью груди с вытянутыми, но не заблокированными руками.

Что работает жим лежа?

Основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются, прежде всего, большая грудная мышца грудной клетки.Вторичные задействованные мышцы — это дельтовидные мышцы (передние и средние дельты) и трицепсы. Регулярное выполнение жима штанги лежа укрепит и увеличит размер всех трех групп мышц.

В жиме лежа разные фазы движения по-разному воздействуют на вышеупомянутые мышцы. Примерно в нижней трети движения (от прикосновения к груди до примерно 1/3 подъема) вы получаете максимальное участие со стороны грудных мышц. Во второй трети движения плечи задействованы сильнее.А затем, в самой верхней трети, особенно когда вы запираете локти, трицепс берет верх.

Однако, как вы увидите ниже в разделе «5 точек соприкосновения», существует ряд других мышц, участвующих в отжимании штанги от груди — даже нижней части тела! Я бы не стал говорить, что жим лежа — это упражнение для всего тела (как я могу сказать о приседаниях и становой тяге), но оно определенно задействует больше мышц, чем только грудь, плечи и трицепсы. Помимо отжима ног от пола в жиме лежа в пауэрлифтинге, мышцы кора задействуются при выполнении жима, а мышцы спины играют важную роль в стабилизации туловища.

Как правильно выполнять жим лежа — 5 контактов

Одно из самых больших заблуждений о жиме лежа состоит в том, что это «опасное» упражнение. Конечно, если вы сделаете это неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимание на огни пешеходного перехода и встречный транспорт.

Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже на тренажере. Есть способы делать что-то опасно и есть способы делать это безопасно.

Когда дело доходит до безопасного жима лежа, следуйте приведенным ниже «5 точкам соприкосновения», и вы будете готовы значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима без травм.

1) Ножки

Ваша первая точка контакта в жиме лежа — это не руки на перекладине — это ваши ступни на земле.

Если вам интересно, какое отношение имеют ваши ноги к жиму лежа, в следующий раз, когда вы тренируетесь, попробуйте выполнить упражнение, оторвав ступни от земли и согнув колени, как некоторые люди делают на скручиваниях.Поверьте, вы не станете таким сильным на этом пути, потому что отсутствие прочной основы внизу лишит вас силы и силы даже в верхней части тела. Сила, которую вы создаете для подъема штанги, исходит не только от груди, плеч и трицепсов. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от ступней, через ноги и бедра, через позвоночник и вверх к плечам и рукам.

Так где же должны быть ваши ноги? Большинство людей говорят, что они должны быть плоскими на полу под вами, и этот совет, казалось бы, имеет смысл для того, чтобы иметь прочную основу.Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, вам нужно отвести ноги как можно дальше назад, где-то ниже середины бедер или даже бедер.

Что касается того, чтобы ноги стояли ровно на полу, а не пятки, то это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и / или скамья находится относительно близко к земле, вы, вероятно, захотите держать пятки на полу; вот как я делаю это на станции для жима лежа в моем тренажерном зале.

Контактная информация Подсказка: Верните ступни на пол.

2) Ягодицы

После того, как ноги отведены как можно дальше назад, ваша следующая точка контакта — ягодицы. Это очень важный элемент жима лежа, и ключ заключается в следующем: ваши ягодицы должны все время находиться в контакте со скамьей, а нижняя часть спины — НЕ в контакте.

При выполнении жима лежа у вас всегда должен быть изгиб в пояснице.Должно быть создано пространство, чтобы кто-то мог свободно провести рукой между вашей поясницей и скамьей. Эта дуга не только поможет защитить вашу нижнюю часть спины, но также обеспечит более стабильную область живота и позвоночника, с которой можно нажимать, тем самым максимизируя силу нажатия.

Пауэрлифтеры

, на самом деле, действительно преувеличивают арку, чтобы приподнять туловище от скамьи и буквально сократить диапазон движений. Но если вы не соревнуетесь в жиме лежа, вам не нужно преувеличивать арку; должно хватить более естественной арки.

Одна из основных ошибок, которые делают люди при жиме лежа, — это выгибать спину так, что ягодицы отрываются от скамьи. Это огромная ошибка! Держите ягодицы в контакте все время.

Контактная информация Подсказка: Держите ягодицами в контакте со скамьей, а нижнюю часть спины выгибайте.

3) Верхняя часть спины / плечи

Следующие основные точки соприкосновения скамьи с ягодичных мышц — это верхняя часть спины и задняя часть плеч.Первое, на чем здесь стоит сосредоточиться, — это по-настоящему втянуть лопатки в скамью. Вы также можете думать об этом как о сведении лопаток назад и вместе; Я просто говорю «вниз», потому что лежу лицом вверх, но то же самое.

Чего вы не хотите делать, так это делать распространенную ошибку, подталкивая плечи к потолку (вытягивание плечевого пояса) в верхней части повторения, думая, что это помогает вам достичь полного диапазона движений. Это не часть жима лежа, поэтому держите плечи опущенными даже наверху.Это может выглядеть как частичный диапазон движений, но на самом деле это полный диапазон для грудных мышц, который способствует максимальному вовлечению.

Один из приемов техники — представить, что вы держите грейпфруты в подмышках и не хотите, чтобы они упали на пол. Эта визуализация поможет вам держать плечи опущенными и откинутыми назад, а также подскажет, как держать локти вогнутыми, а не выпуклыми. Это очень важно, так как разгибание локтей может привести к травмам плеча (а именно, проблемам с вращающей манжетой).Не говоря уже о том, что локти ближе к бокам — более сильная позиция для прессования.

Контактная информация Подсказка: Держите лопатки втянутыми и вместе, а локти втянутыми.

4) Головка

После ягодиц, верхней части спины и плеч последней частью тела, соприкасающейся со скамьей, является голова. Идея здесь проста: все время касайтесь скамьи затылком. Самая распространенная ошибка, которую делают люди при жиме, — это поднимать голову вверх, обычно наблюдая, как штанга спускается к груди.Это худшее, что вы можете сделать! Это ужасно для здоровья вашего позвоночника, а также снижает вашу силу на 10% (согласно исследованиям).

Сгибание позвоночника при переносе груза — плохая идея, даже если вы лежите на скамейке и держите гирю в руках. При этом можно защемить нерв или повредить диск. Это основной фактор для лифтеров, перенесших операцию на шее.

Итак, не пытайтесь следить за штангой, пока она спускается к груди.Во всяком случае, при выполнении упражнения слегка откиньте голову назад на скамью; Было показано, что это увеличивает силу прессования.

Контактная информация Подсказка: Постоянно касайтесь скамьи затылком.

5) Руки

Последняя точка соприкосновения также является наиболее спорной. Ваши руки — это то, что физически связывает вас со штангой, но дело не только в том, чтобы «схватить и разорвать». Тип захвата и ширина рук на перекладине чрезвычайно важны для максимизации мощности и силы, а также для обеспечения безопасности подъема.

Во-первых, я большой сторонник использования открытого хвата, при котором большие пальцы НЕ охватывают гриф, а находятся с той же стороны, что и ваши пальцы. Мне нравится открытый захват из-за передачи усилия.

Если вы используете закрытый хват (большой палец обхватывает гриф), гриф, естественно, будет продвигаться дальше вверх по ладони; у него нет выбора, потому что ему мешает большой палец. Когда это происходит, запястье разгибается в большей степени. Это не обеспечивает очень сильную передачу силы, потому что технически нагрузка должна пройти через это вытянутое запястье, прежде чем двигаться вверх по предплечью.

Однако, если я использую открытый хват, гриф может располагаться на ладони выше, намного ближе к предплечью и, таким образом, обеспечивает более прямую передачу силы. Подумайте об этом: когда штанга на ладони находится выше, запястье как бы шлепается вверх и вниз, что не является сильным местом для нажатия так близко от перекладины. При открытом захвате штанга находится практически прямо на предплечье, что сводит к минимуму воздействие на запястье. Это гораздо более сильная позиция.

Открытый захват также позволяет лучше подвести локти, чем закрытый, так как вы можете легко поворачивать руки.Обхватывая штангу большим пальцем, инстинктивно локоть слегка расширяется.

Является ли открытый захват более опасным, чем закрытый? да. С обернутым большим пальцем гриф с меньшей вероятностью соскользнет с руки и упадет на грудь. Но по мере того, как вы станете сильнее и привыкнете к открытому хвату, вы обнаружите, что сможете без проблем удерживать штангу на месте. Проблема в том, что вы сильнее и можете нажимать больший вес открытым хватом, чем закрытым.

Другая тема, посвященная рукам, касается ширины захвата.Насколько широко вы должны держать штангу руками? Мнения по этому поводу расходятся, но я предпочитаю использовать формулу для определения биакромиального расстояния, наилучшей ширины захвата для максимизации мощности и силы и снижения риска травм плеча. Если вы пойдете слишком широко, ваши локти раскроются, а вы этого не захотите.

Вот как это работает…

У вас есть выступающие шишки с обеих сторон плеч, которые называются акромионными отростками. Расстояние между этими выступами — ваше биакромиальное расстояние.У меня, например, 14 дюймов.

Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это будет ваша идеальная ширина хвата для жима лежа. В моем случае это 21 дюйм.

Итак, когда я делаю жим лежа, я расставляю руки на таком расстоянии. От середины перекладины я отмеряю по 10,5 дюймов в каждую сторону, и именно здесь мои большие пальцы будут попадать (а не мизинцы).

Вот и все, что нужно для определения правильной ширины захвата — простая формула:

Биакромиальное расстояние x 1.5 = Идеальная ширина захвата для жима лежа

Точка контакта Подсказка: Используйте открытый хват и биакромиальное расстояние для расстановки рук для максимальной силы жима лежа.

Как увеличить фокусировку в жиме лежа на груди — сокращение диапазона движения

При выполнении жима лежа для развития и тестирования общей силы верхней части тела вы захотите использовать полный диапазон движений — касание штанги нижней частью груди и фиксация локтей вверху.Но когда вы хотите сосредоточиться исключительно на увеличении размера грудных мышц, может помочь полное движение вверху.

Как я упоминал выше в разделе «Анатомия», ваши грудные мышцы задействованы больше всего в нижней трети (или около того) каждого повторения. К началу движения трицепсы начинают принимать на себя большую часть нагрузки, а дельты играют большую роль в средней трети диапазона движения. Тем не менее, если вы хотите сосредоточиться на грудных мышцах, на самом деле нет необходимости полностью подниматься в жиме лежа до того места, где вы блокируете верх.Вместо этого остановитесь примерно на полпути или на двух третях пути вверх.

В этом видео я покажу вам, как выглядят эти «частичные повторения»:

Жим лежа в машине Смита для увеличения нагрузки на грудные мышцы

Жим лежа в машине Смита — это обычная разновидность упражнений для людей, которые не хотят выполнять движения со штангой. Почему кто-то может предпочесть жим в тренажере Смита жиму штанги? Любое количество причин: тренировка в одиночку и без наблюдателя, ощущение, что тренажер Смита безопаснее, чем штанга, страх перед жимом штанги лежа, просто для разнообразия и так далее.

Многие тренеры, однако, не одобряют выполнение любого базового упражнения на тренажере Смита, утверждая, что это не «функционально» и недостаточно для тренировки важных мышц-стабилизаторов. Я считаю, что жим лежа в машине Смита определенно занимает свое место в разносторонней тренировочной программе.

Во-первых, вышеупомянутые тренеры правы — жим лежа в машине Смита не тренирует стабилизаторы в такой степени, как жим штанги лежа. Но на самом деле это преимущество жима лежа в машине Смита! В частности, жим лежа в машине Смита задействует меньше дельтовидных мышц (а именно средние и передние дельты), чем жим штанги лежа.В нем больше внимания уделяется грудным клеткам, которые обычно интересуют людей при жиме лежа. Если ваша цель — построить больший сундук, тренажер Смита — отличный инструмент.

Означает ли это, что вы должны заменить жим штанги исключительно на жим лежа в машине Смита? Нет, это просто означает, что вы должны включить оба варианта в свою программу, если для вас важен размер сундука. Тем не менее, если ваша основная цель — максимизировать силу жима лежа (например, ваш 1ПМ в жиме лежа), то определенно сосредоточьтесь больше на версии со штангой.

Я объясняю разницу между тренажером Смита и жимом штанги лежа в этом видео:

Жим лежа в действии

Найдите жим лежа в День 1 (грудь и пресс) всех четырех недель моей программы Fail No Fail, а также МНОГИХ других программ здесь, на JimStoppani.com.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар .