Как расслабить: Как расслабить мозг и тело: эффективные советы для быстрой релаксации

Расслабление мышц: упражнения и техника

https://rsport.ria.ru/20230110/myshtsy-1843663276.html

Как быстро и правильно расслаблять мышцы: упражнения и методы релаксации

Расслабление мышц: упражнения и техника

Как быстро и правильно расслаблять мышцы: упражнения и методы релаксации

Немаловажная проблема, которая возникает на фоне постоянного стресса — мышечное напряжение, провоцирующее развитие болей, спазмов и зажимов, что дополнительно… РИА Новости Спорт, 10.01.2023

2023-01-10T06:30

2023-01-10T06:30

2023-01-10T06:30

зож

здоровье — общество

здоровье

здоровый образ жизни (зож)

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/07/1575483291_0:216:3000:1904_1920x0_80_0_0_50550caf38aa37a6e81c5dd70a1d05a9.jpg

Немаловажная проблема, которая возникает на фоне постоянного стресса — мышечное напряжение, провоцирующее развитие болей, спазмов и зажимов, что дополнительно влияет на работоспособность и качество жизни человека. Решить ее поможет релаксация — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Выясняем, как расслабить мышцы с помощью упражнений, поможет ли массаж и существуют ли таблетки для быстрого снятия напряжения.Расслабление мышцОсновными причинами мышечного напряжения, кроме усталости и стресса, являются:При мышечном зажиме нарушается кровоток, снижается иммунитет и ухудшается внешность. Справиться с этой проблемой помогает релаксация, основная задача которой — восстановить баланс тонуса мышц, научить человека своевременно и правильно расслабляться, что поможет в будущем правильно реагировать на стресс и избежать развития психологических проблем и хронических заболеваний.Как расслабить мышцы через гимнастикуГимнастика — один из действенных способов расслабления мышц на физическом уровне. Первый специальный комплекс упражнений, относящийся к прогрессивной мышечной релаксации, был разработан в 20-х гг прошлого столетия американским физиологом Эдмундом Джекобсоном, база которого активно используется в психотерапии для эмоционального восстановления пациента и в профессиональном спорте. ОсобенностиМетодика Джекобсона основана на автоматическом расслаблении мышц после их напряжения. Согласно технике, необходимо напрячь определенную группу или отдельную мышцу на 5-10 с., после чего сконцентрироваться на ощущении полного расслабления на 10-20 с.Такая гимнастика помогает научиться ощущать напряжение в мышцах и наслаждаться расслаблением. Ежедневное выполнение упражнений формирует мышечную память, что важно для правильного тонуса скелетной мускулатуры. Дополнительно человек учится правильно дышать, благодаря контролю вдоха и выдоха в момент занятий.Специалисты рекомендуют делать комплекс по 5-7 раз в день в течение 1-2 недели. Впоследствии можно сократить частоту тренировок и использовать определенные упражнения в момент стрессовых ситуаций и нервного напряжения.УпражненияМетодика включает в себя 200 упражнений на все группы мышц. Для ежедневного выполнения подойдет наиболее простой и доступный комплекс.Для шеиДля челюстиТакже в комплекс можно включить упражнения, рекомендованные ведущим преподавателем йоги в фитнес-клубе «Бионика Биохакинг» Екатериной Негурица:Для спины, поясницы и позвоночникаВ положении сидя:В положении лежа:Для плечДля ногУпражнение 1. Упражнение 2.Упражнение 3.Для глазДля расслабления мышц глаз подойдут упражнения из стандартной гимнастики:После упражнений нужно хорошо поморгать и закрыть глаза на несколько секунд.Как еще можно расслабить мышцыКроме упражнений, релаксация предлагает множество техник: различные практики медитаций, йога, процедуры физиотерапии и прием лекарств.Дыхательная техникаДля релаксации используют следующие техники дыхания:Основной момент выполнения техник — дыхание диафрагмой, когда во время вдоха и выдоха задействуется живот, а грудная клетка остается неподвижной. Для понимания процесса рекомендуется положить руку на живот и сконцентрироваться на его движении.МедитацияМедитация помогает сосредоточиться на собственных эмоциях и ощущениях, подсознательно прожить их, что важно для полного расслабления тела и разума. Новичкам рекомендуется начинать с медитации на дыхание:Упражнение достаточно выполнять в течение 3-5 минут каждый день. Для полной концентрации можно включить специальную музыку.Как отмечает инструктор по йоге Екатерина Негурица, начинающим также подойдут практики, замедляющие вибрации мозга:Для продвинутого уровня подойдут визуальные медитации, когда происходит концентрация на представленной точке фокуса. Это может быть визуализация места, где вам спокойно и хорошо, успокаивающего предмета или картина желаемого будущего. Важно прочувствовать собственные ощущения, представляя дуновение ветра, ароматы, звуки и пр. Длительность такой медитации — 15-20 минут.МассажИзвестно, что любой массаж оказывает расслабляющий эффект на весь организм. По словам PRO-эксперта Спортмастер PRO Владимира Кузьмина, для релаксации подойдет:Также можно обратиться к бюджетным вариантам массажа щеткой, специальной варежкой и банками, которые не менее эффективны предыдущих вариантов. Даже простой самомассаж шейно-воротниковой зоны способен значительно облегчить боли и расслабить напряженные мышцы.Таблетки и разные препаратыДля расслабления скелетных мышц есть специальные препараты — миорелаксанты, которые назначаются при сильных болях и спазмах.В аптеке можно купить 2 вида миорелаксантов:Большинство препаратов отпускаются без рецепта, но крайне рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы не допустить ухудшения состояния. Рекомендации экспертовРаспространенная причина появления напряжения и боли в мышцах — стресс. Чтобы научиться справляться со стрессовыми ситуациями, не допуская развития хронических заболеваний, эксперты рекомендуют:Также необходимо своевременно обращаться к врачам и другим специалистам. Если боли в мышцах сопровождает бессонница, депрессия и нарушение работы органов, перечисленные способы релаксации дадут малый эффект. В таком случае нужно комплексное лечение.

https://rsport.ria.ru/20230109/proizvodstvennaya-gimnastika-1843539922.html

https://rsport.ria.ru/20230109/stretching-1843535858.html

https://rsport.ria.ru/20230109/skruchivaniya-1843532342.html

https://rsport.ria.ru/20230109/kundalini-yoga-1843544259.html

https://rsport.ria.ru/20230109/otzhimaniya-na-brusyakh-1843527231.html

https://rsport.ria.ru/20220815/bodifleks-1809785031.html

https://rsport.ria.ru/20220810/mfr-1808413046.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/07/1575483291_132:0:2799:2000_1920x0_80_0_0_150e9982be29723f77779f48425ba26d.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, здоровье, здоровый образ жизни (зож), общество

ЗОЖ, Здоровье — Общество, Здоровье, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Общество

Оглавление

• Расслабление мышц
• Как расслабить мышцы через гимнастику
• Особенности
• Упражнения
• Как еще можно расслабить мышцы
• Дыхательная техника
• Медитация
• Массаж
• Таблетки и разные препараты
• Рекомендации экспертов

Немаловажная проблема, которая возникает на фоне постоянного стресса — мышечное напряжение, провоцирующее развитие болей, спазмов и зажимов, что дополнительно влияет на работоспособность и качество жизни человека. Решить ее поможет релаксация — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Выясняем, как расслабить мышцы с помощью упражнений, поможет ли массаж и существуют ли таблетки для быстрого снятия напряжения.

Расслабление мышц

Основными причинами мышечного напряжения, кроме усталости и стресса, являются:

• повышенные физические нагрузки, а именно неправильная техника выполнения упражнений и отсутствие отдыха между тренировками;
• переохлаждение;
• малоподвижный образ жизни.

© РИА Новости / Владимир Астапкович | Перейти в медиабанкНикита Нагорный

© РИА Новости / Владимир Астапкович

Перейти в медиабанк

Никита Нагорный

При мышечном зажиме нарушается кровоток, снижается иммунитет и ухудшается внешность. Справиться с этой проблемой помогает релаксация, основная задача которой — восстановить баланс тонуса мышц, научить человека своевременно и правильно расслабляться, что поможет в будущем правильно реагировать на стресс и избежать развития психологических проблем и хронических заболеваний.

Как расслабить мышцы через гимнастику

Гимнастика — один из действенных способов расслабления мышц на физическом уровне. Первый специальный комплекс упражнений, относящийся к прогрессивной мышечной релаксации, был разработан в 20-х гг прошлого столетия американским физиологом Эдмундом Джекобсоном, база которого активно используется в психотерапии для эмоционального восстановления пациента и в профессиональном спорте.

Особенности

Методика Джекобсона основана на автоматическом расслаблении мышц после их напряжения. Согласно технике, необходимо напрячь определенную группу или отдельную мышцу на 5-10 с., после чего сконцентрироваться на ощущении полного расслабления на 10-20 с.

Такая гимнастика помогает научиться ощущать напряжение в мышцах и наслаждаться расслаблением. Ежедневное выполнение упражнений формирует мышечную память, что важно для правильного тонуса скелетной мускулатуры. Дополнительно человек учится правильно дышать, благодаря контролю вдоха и выдоха в момент занятий.

Специалисты рекомендуют делать комплекс по 5-7 раз в день в течение 1-2 недели. Впоследствии можно сократить частоту тренировок и использовать определенные упражнения в момент стрессовых ситуаций и нервного напряжения.

Назад в СССР: производственная гимнастика спасет на работе

9 января, 06:30

Упражнения

Методика включает в себя 200 упражнений на все группы мышц. Для ежедневного выполнения подойдет наиболее простой и доступный комплекс.

Для шеи

1. 1.

   Сесть на стул. Наклонить голову вниз и постараться максимально подтянуть подбородок к груди, прочувствовав напряжение в мышцах. Задержаться на несколько секунд.

2. 2.

   Медленно поднять голову и почувствовать расслабление. Через 10-20 секунд приступить к следующему упражнению.

Для челюсти

1. 1.

   Плотно сжать зубы, уголки губ растянуть в улыбке. Почувствовать напряжение жевательных и лицевых мышц. Задержаться на несколько секунд.

2. 2.

   Медленно расслабить мышцы, приняв естественное положение губ и разжав зубы.

Также в комплекс можно включить упражнения, рекомендованные ведущим преподавателем йоги в фитнес-клубе «Бионика Биохакинг» Екатериной Негурица:

• с небольшой амплитудой подвигать челюстью влево-вправо;
• сделать несколько выдохов через сомкнутые губы, расслабляя лицевые и челюстные мышцы;
• удерживая язык в правильном положении (прижатым к небу), полностью расслабить лицо на несколько секунд, разомкнув зубы, но не открывая рот.

Для спины, поясницы и позвоночника

В положении сидя:

1. 1.

   Максимально свести лопатки вместе. Зафиксироваться в точке максимального напряжения.

2. 2.

   Медленно вернуться в исходное положение, мягко расслабляя мышцы.

В положении лежа:

1. 1.

   Приподнять таз над полом, опираясь на пятки, плечи и локти. Максимально напрячь мышцы. Задержаться на несколько секунд.

2. 2.

   Плавно расслабить мышцы и опустить таз на пол.

Растяжка для всего тела: что такое стретчинг и как им заниматься

9 января, 05:30

Для плеч

1. 1.

   Сидя на стуле, поднять плечи максимально вверх. Зафиксироваться в положении на несколько секунд.

2. 2.

   Медленно опустить плечи и расслабиться.

Для ног

Упражнение 1.

1. 1.

   Сидя на стуле, упереть пятки в пол, напрягая мышцы бедер. Задержаться в этом положении.

2. 2.

   Медленно расслабить ноги: от бедер до пяток.

© ФотоДевушка выполняет шпагат

© Фото

Девушка выполняет шпагат

Упражнение 2.

1. 1.

   Сидя на стуле или лежа, потянуть носки на себя, почувствовав растяжение пяточных сухожилий и напряжение в икроножных мышцах. Зафиксироваться на несколько секунд.

2. 2.

   Мягко расслабить мышцы и вернуть ноги в произвольное положение.

Упражнение 3.

1. 1.

   Сидя на стуле или лежа, поджать пальцы ног, почувствовав напряжение в сухожилиях ступни и подошвенных мышцах. Зафиксироваться на несколько секунд.

2. 2.

   Медленно разжать пальцы и расслабить стопу.

Для глаз

Для расслабления мышц глаз подойдут упражнения из стандартной гимнастики:

• нарисовать глазами восьмерку или вопросительный знак;
• представив перед собой небольшой циферблат, медленно провести взглядом по его кругу;
• подвигать глазными яблоками в стороны.

После упражнений нужно хорошо поморгать и закрыть глаза на несколько секунд.

Как еще можно расслабить мышцы

Кроме упражнений, релаксация предлагает множество техник: различные практики медитаций, йога, процедуры физиотерапии и прием лекарств.

Рельефный пресс за 15 минут в день: как правильно делать скручивания

9 января, 04:30

Дыхательная техника

Для релаксации используют следующие техники дыхания:

1. 1.

   Глубокий вдох и выдох через нос с медленным счетом от 1 до 4 или от 1 до 10. Также в момент выполнения нужно опускать плечи, расслабляя мышцы плечевого пояса.

2. 2.

   «Кузнечный мех». Сесть по-турецки, сделать вдох, втягивая живот. После сделать 7 циклов активного дыхания, включая в работу живот (на вдохе — расслабить мышцы, на выдохе — втянуть). Выполнив 7 циклов, сделать глубокий вдох на счет 5-7 и вернуться к обычному дыханию, концентрируя свое внимание на расслаблении мышц.

3. 3.

   Сделать глубокий вдох через нос. Задержать дыхание на 1-2 секунды и выдохнуть через рот, протягивая гласные «А», «О», «У».

4. 4.

   Дыхательные практики из йоги: Нади Шодхана, Брамари и т. д.

Основной момент выполнения техник — дыхание диафрагмой, когда во время вдоха и выдоха задействуется живот, а грудная клетка остается неподвижной. Для понимания процесса рекомендуется положить руку на живот и сконцентрироваться на его движении.

Мощнейшая из всех: что такое кундалини йога и для чего нужна

9 января, 07:30

Медитация

Медитация помогает сосредоточиться на собственных эмоциях и ощущениях, подсознательно прожить их, что важно для полного расслабления тела и разума. Новичкам рекомендуется начинать с медитации на дыхание:

1. 1.

   Принять удобное положение с ровной спиной. Это может быть поза Шавасана (лежа на полу, раскинув ноги и руки) или поза полулотоса.

2. 2.

   Расслабиться, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании, наблюдая за тем, как воздух проходит через ноздри, движется к легким и насыщает тело кислородом.

3. 3.

   Почувствовать ощущение кожи, вес окружающего воздуха и отпустить все посторонние мысли.

Упражнение достаточно выполнять в течение 3-5 минут каждый день. Для полной концентрации можно включить специальную музыку.

Как отмечает инструктор по йоге Екатерина Негурица, начинающим также подойдут практики, замедляющие вибрации мозга:

1. 1.

   «Обратный счет». Сесть в удобную позу. Закрыть глаза и расслабить мышцы. Дышите спокойно и естественно. Далее нужно посчитать обратным счетом от 10-ти до 0. Если позволяет время и силы, лучше произвести обратный отсчет от 100 до 0. Чтобы обуздать ум, помимо счета, нужно эти цифры визуализировать. Таким образом, дойти до 1 или нуля и насладиться расслаблением в течение нескольких минут.

2. 2.

   Практика осознанности. Нарисовать на листе А4 жирную черную точку и повесить листок перед глазами на расстоянии 1,5 м. Далее направить взгляд на точку и попробовать понаблюдать за ней в течение 20 с., затем 40 с. и довести до 5 минут. Если нет свободного времени, смотрите на точку до состояния, когда она начинает дрожать. Основная задача — сидеть ровно и концентрироваться на точке, стараясь отключиться от посторонних мыслей.

Для продвинутого уровня подойдут визуальные медитации, когда происходит концентрация на представленной точке фокуса. Это может быть визуализация места, где вам спокойно и хорошо, успокаивающего предмета или картина желаемого будущего. Важно прочувствовать собственные ощущения, представляя дуновение ветра, ароматы, звуки и пр. Длительность такой медитации — 15-20 минут.

Как правильно отжиматься на брусьях: мощнейшие упражнения для рук и груди

9 января, 03:30

Массаж

Известно, что любой массаж оказывает расслабляющий эффект на весь организм. По словам PRO-эксперта Спортмастер PRO Владимира Кузьмина, для релаксации подойдет:

1. 1.

   Спортивный массаж. Идеальный вариант для тех, кто тренируется регулярно, так как отлично помогает расслабить мышцы и способствует регенерации тканей после тренировок. Хороший специалист поможет качественно проработать все напряженные участки, снять зажимы и избавить от болевых ощущений.

2. 2.

   МФР (миофасциальный релиз). Его суть заключается в воздействии на мышцы и триггерные точки с помощью массажного оборудования. Направленное давление мячом или специальным роллом «расклеивает» фасции, обеспечивая физиологическое движение и снимая напряжение.

3. 3.

   Перкуссионный массаж. Выполняется специальным массажером, который глубоко прорабатывает мышцы тела, устраняя зажимы и спазмы.

4. 4.

   Миостимуляция. Представляет собой воздействие на мышцы электрическими импульсами миостимулятора. Они не заменят руки специалиста, но будут достойной альтернативой для восстановления организма после интенсивных нагрузок.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкДевушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Девушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку

Также можно обратиться к бюджетным вариантам массажа щеткой, специальной варежкой и банками, которые не менее эффективны предыдущих вариантов. Даже простой самомассаж шейно-воротниковой зоны способен значительно облегчить боли и расслабить напряженные мышцы.

«

«Кроме того, расслабляющий эффект оказывает поход в баню. Высокие температуры усиливают кровоток и снимают мышечные спазмы. Регулярные визиты в парные благоприятно влияют на сосуды, вегетативную систему и даже повышают иммунитет», — комментирует Владимир Кузьмин.

Таблетки и разные препараты

Для расслабления скелетных мышц есть специальные препараты — миорелаксанты, которые назначаются при сильных болях и спазмах.

В аптеке можно купить 2 вида миорелаксантов:

• центрального действия, влияющие на нейроны, которые отвечают за двигательную функцию — Баклосан, Сирдалуд и т. п.;
• периферического действия, которые действуют на нервные окончания, связанные с мышцами — Дитилин, Панкуроний и т. п.

Большинство препаратов отпускаются без рецепта, но крайне рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы не допустить ухудшения состояния.

Бодифлекс: как дыхательная гимнастика помогает похудеть без спортзала

15 августа 2022, 17:30

Рекомендации экспертов

Распространенная причина появления напряжения и боли в мышцах — стресс. Чтобы научиться справляться со стрессовыми ситуациями, не допуская развития хронических заболеваний, эксперты рекомендуют:

1. 1.

   Проживать негативные эмоции и не копить их в себе.

2. 2.

   Следить за правильным питанием и режимом сна.

3. 3.

   Двигаться. Прогулки, гимнастика и занятия спортом способствуют выработке гормона счастья и помогают избавиться от навязчивых негативных мыслей.

4. 4.

   Правильно отдыхать и уделять время себе, отвлекаясь от работы и повседневных задач. Это поможет избежать физической и эмоциональной перегрузки.

Также необходимо своевременно обращаться к врачам и другим специалистам. Если боли в мышцах сопровождает бессонница, депрессия и нарушение работы органов, перечисленные способы релаксации дадут малый эффект. В таком случае нужно комплексное лечение.

Модная техника для снятия боли в мышцах: что такое миофасциальный релиз

10 августа 2022, 06:00

Как расслабить забитые мышцы. 6 эффективных методов.

Как быть, если после тренировки ощущение, что вас переехал каток. Мышечная боль (крепатура), когда сложно совершать даже обычные бытовые движения, доставляет дискомфорт. Опасен ли гипертонус мышц? Как его избежать? И как унять мышечную боль, если все-таки с ней столкнулись?

Почему возникает мышечная боль?

Существует мнение, что крепатура показатель того, что вы хорошо выложились на тренировке. Но это не так.

Причины болевых ощущений:

• первая тренировка;
• новая тренировочная программа или упражнения;
• увеличение нагрузки: веса, повторов, темпа, амплитуды;
• отсутсвие достаточного перерыва на отдых между тренировками.

Чаще с крепатурой сталкиваются новички, поскольку мышцы не адаптированы к физической нагрузке и отвечают тонусом на активность. Но и профессиональные атлеты знакомы с мышечной болью. Крепатура – это реакция на микротравмы мышечных волокон. процесс такой: мышцы повреждаются, ускоряется синтез белка, чтобы «починить» их и растут объемы.

Если нет боли, то мышцы не растут?

Проведено много исследований, которые доказывают, что нет прямой связи между ростом мышц и болью в них после тренировки.

Например, дельтовидные и мышцы предплечий не подвержены крепатуре даже у новичков. Но при достаточной нагрузке они всё равно растут.

Так что судить о качестве тренировки по крепатуре не стоит. Если не болят мышцы – это не значит, что вы плохо занимались и результата не будет.

Как избежать крепатуры?

• Обязательно разогревайтесь перед силовой тренировкой. Многие выходят из раздевалки и сразу же хватают штангу, так кроме мышечной боли возникает еще и риск травм.
• Можно перед воркаутом сделать легкое кардио: используйте беговую дорожку, велотренажер или другую низкоинтенсивную нагрузку. Не тратьте много энергии, чтобы остались ресурсы на полноценную силовую тренировку.
• Не пренебрегайте простой разминкой. Она увеличивает приток крови к мышцам и делает их более эластичными.
• Адаптируйте мышцы к тренировкам, постепенно наращивая нагрузку.
• Не пренебрегайте отдыхом между подходами. За время отдыха снижается ЧЧС и температура тела. Мышцы сокращаются до привычной длинны, увеличивается приток крови – это позволяет избежать травм и перерастяжения.
• После силовой тренировки рекомендуем статичные упражнения на растяжку.

Как притупить боль?

Крепатура обычно проходит самостоятельно через несколько суток отдыха. Если неприятные ощущения сохранились или стали еще интенсивнее – это может сигнализировать о травме.

Расскажем, как быстрее побороть неприятные ощущения при забитых мышцах.

Главная ошибка в борьбе с крепатурой — снизить физическую активность. Это не облегчит состояние, а только затянет процесс восстановления. Что же поможет?

Теплые процедуры

Баня, сауна, горячая ванна. Любые «горячительные» процедуры стимулируют кровообращение и снимают спазмы.

Растяжка

Легкая растяжка снимает напряжение и снижает болевые ощущения. Тянутся надо не на максимум возможного, а умеренно, чтобы не травмировать мышцы еще больше.

Аэробная нагрузка

Спустя пару дней после силовой, рекомендуем выполнить легкую аэробную тренировку, чтобы выгнать из мышц молочную кислоту.

Словом, низкоинтенсивная нагрузка (взмахи конечностями, ходьба по дорожке, медленный ход на эллипсоиде) хорошо впишется между подходами в силовую тренировку. Это снижает окисление мышц и готовит вас к следующему подходу. Восстановление будет проходить быстрее и без ощутимой крепатуры.

Белок

Добавьте в рацион больше протеина. Белок является строительным материалом для роста и поддержания мышц в форме. С достаточным количеством белка в меню восстановление после тяжелой тренировки пойдет быстрее.

Массаж

Интуитивно нам хочется размять тянущие мышцы, потереть там, где больно. Массаж очевидный способ снизить болевые ощущения. Лучше обратиться к специалистам, однако, и ручной массажер будет неплохим вариантом.

Плавание

Водные процедуры на ура справляются с восстановлением мышц. Но есть оговорка, плавать лучше в теплой воде. Холодная будет спазмировать мышцы.

Крепатура мышц — это не хорошо, и не плохо. Вреда от нее нет, только временный дискомфорт.

Повторимся, что нет прямой связи между мышечной болью и эффективностью тренировки. Боль только дает знать, что организм получил нагрузку и адаптируется к ней. Отсутствие крепатуры также не значит, что тренировка прошла в пустую и нагрузка была недостаточной. Но если ваша цель — наращивание мышц, нагрузку следует увеличить. Насколько? Ориентируйтесь на ощущения: после тренировки в мышцах должен возникнуть легкий тонус и чувство мышечного утомления.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Техники релаксации для предотвращения падений

Для некоторых людей научиться контролировать свою тревогу — это все, на что они могут надеяться, если они не могут полностью ее преодолеть. Чтобы помочь в этом, существуют различные методы релаксации, которые вы можете использовать, чтобы успокоить ум и уменьшить мышечное напряжение, которое может вызвать тревога.

Если у вас есть какие-либо заболевания, например, проблемы с дыханием, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на расслабление.

Как часто?

Вы должны выделить 30 минут, 2 или 3 раза в день, чтобы практиковать эти техники. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше у вас будет получаться и тем эффективнее они будут.

Важно продолжать использовать эти методы, даже если вы не сразу почувствуете себя лучше. Потребуется время и регулярная практика, прежде чем вы почувствуете преимущества.

Подготовка к релаксации

Прежде чем приступить к релаксации, убедитесь, что ваш разум, тело и окружающая среда в порядке. Чтобы подготовиться:

• найдите прохладную и тихую комнату, где вас никто не побеспокоит
• лягте или сядьте удобно, не скрестив ног
• наденьте удобную одежду и снимите обувь
• слегка закройте глаза или сфокусируйтесь на точке перед собой
• очистите свои мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании

Не волнуйтесь, если вы не можете сразу расслабиться. В голову могут прийти мысли. Не сосредотачивайтесь на них, просто позвольте им пройти.

Запишите, насколько расслабленным вы были до и после упражнений, чтобы посмотреть, помогло ли это.

Дыхание для расслабления

Слишком быстрое и глубокое дыхание может вызвать головокружение, слабость или еще большее беспокойство. Медленное, регулярное дыхание может помочь вам контролировать тревожные мысли и чувства и чувствовать себя спокойнее.

Чтобы контролировать свое дыхание:

1. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вы хотите, чтобы ваш живот двигался больше, чем грудь, когда вы дышите.
2. Сделайте медленный равномерный вдох (через нос, если можете). Следите за руками во время вдоха. Рука на животе должна двигаться, а грудь — нет.
3. Медленно выдохните через сжатые губы.
4. Повторяйте это 10 раз два раза в день.

Чтобы овладеть этой техникой, может потребоваться время. Как только вы это сделаете, вам не нужно будет следить за своими руками или класть их на живот.

Простое упражнение на визуализацию

В этом упражнении используется изображение как способ концентрации ума.

Создайте в своем воображении идеальное место для отдыха.

Это может быть:

• реальное или мнимое
• где-то вы найдете спокойный, успокаивающий, безопасный и счастливый
• место, куда вы захотите вернуться, когда захотите расслабиться

Вообразите это как можно подробнее — используйте свои чувства, чтобы сделать это как можно более реальным — и представьте, как вы с комфортом наслаждаетесь этим местом.

Теперь закройте глаза и сделайте медленный равномерный вдох через нос. Осознайте свое дыхание. Сосредоточьтесь на своем месте отдыха во всех его деталях и выдохните через рот.

Выполняйте это упражнение от 10 до 20 минут.

Быстрое расслабление мышц

Это упражнение научит вас распознавать и уменьшать мышечное напряжение. Вы можете снять напряжение в любой части тела, просто напрягая и расслабляя каждую мышцу по очереди.

Сидя в удобном кресле:

1. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
2. Сожмите кулак, крепко сжав руку.
3. Задержитесь на несколько секунд, заметив напряжение.
4. Медленно раскройте пальцы и почувствуйте разницу – заметьте, как уходит напряжение. Ваша рука становится намного легче и расслабленнее. Наслаждайтесь этим чувством.

Если у вас есть какие-либо физические травмы или состояния, которые могут вызвать мышечную боль, не напрягайте мышцы в этой области.

Релаксация по сигналу

После того, как вы освоите некоторые упражнения на релаксацию, вы сможете использовать их в любое время и в любом месте в течение дня.

Для этого вы можете использовать «подсказку», что-то, что привлечет ваше внимание и напомнит вам:

• опустить плечи
• проверь свое дыхание
• расслабьте мышцы тела

Примером «подсказки» может быть маленькая цветная точка на ваших часах или комната в вашем доме, которая будет служить вам напоминанием.

После релаксации

Не спешите вставать после упражнений на релаксацию. Посидите с закрытыми глазами несколько минут, чтобы избежать головокружения. Откройте глаза и убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо, прежде чем встать.

Вот как (на самом деле) расслабиться

Когда вы чувствуете себя подавленным или истощенным, может быть трудно переключиться на расслабление. Эти советы помогут вам найти свой дзен.

Расслабление звучит как легко, но на практике это не всегда так.

Есть много причин, по которым вам может быть трудно расслабиться: может быть, вы чувствуете вину за то, что уделяете время себе, или ваша повседневная жизнь настолько загружена, что отдых просто невозможен. Возможно, вы живете с тревожным расстройством или другим состоянием, которое создает сильное напряжение.

Иногда вы можете заняться чем-то, что кажется расслабляющим, но после которого вы чувствуете себя еще более истощенным, например, употребление психоактивных веществ в рекреационных целях или просмотр социальных сетей. Но существует множество методов снижения стресса, которые могут оказаться более восстанавливающими.

Ниже приведены 20 советов и техник, как:

• расслабить свой разум
• снять стресс с тела
• обрести баланс

Прежде всего, имейте в виду, что расслабление — это невероятно индивидуальная вещь. Совершенно нормально, если вы обнаружите, что многие из этих советов не работают для вас — ключ в том, чтобы заметить, что работает.

Если вам трудно определить, что заставляет вас чувствовать себя расслабленным, не беспокойтесь. Это довольно распространенное чувство, и оно может указывать на то, насколько вы выгорели. Старайтесь замечать, что происходит в вашем теле, когда вы пробуете новую технику, и используйте это как барометр.

Глубокое дыхание — один из самых быстрых и надежных с научной точки зрения способов расслабления. Исследования показывают, что дыхательные техники могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая позволяет телу:

• расслабляться
• отдыхать
• переваривать

Это противоположность симпатической нервной системе, которая контролирует борьбу или бегство реакция на стресс.

Существует множество различных техник глубокого дыхания, но проще всего начать с дыхания 4-7-8.

Вы можете:

1. закрыть глаза
2. вдохнуть на четыре счета
3. задержать дыхание на семь счетов
4. выдохнуть на восемь счетов ВНЧС) чуть ниже ваших ушей. Вы можете быть удивлены тем, сколько напряжения вы найдете там.

   Даже если вы не скрипите зубами или страдаете заболеванием ВНЧС, очень часто в ответ на стресс вы бессознательно сжимаете челюсти. Со временем это может накапливаться и создавать большое напряжение.

   Чтобы высвободить его, попробуйте осторожно положить язык на нёбо, а затем немного разомкните зубы. Вы можете найти больше упражнений для расслабления челюсти здесь.

   Иногда трудно расслабиться, если знаешь, что список дел вышел из-под контроля. Если вы выполняете множество разных задач одновременно, попробуйте выделить несколько минут в начале дня (или когда это наиболее целесообразно), чтобы расставить приоритеты в отношении того, что является наиболее важным.

   Убедитесь, что вы реалистично оцениваете, сколько вы можете сделать за день, и постарайтесь не перегружать себя.

   Точно так же очень важно отслеживать то, чего вы достигли, вместо того, чтобы всегда сосредотачиваться на задачах, которые вам не удалось выполнить. Один из способов сделать это — вести «список дел» — как только вы закончите работу по дому, переместите ее сюда из списка дел.

   К концу дня у вас будет удовлетворительный отчет о ваших победах, который поможет вам почувствовать, что вы заслужили передышку.

   Было доказано, что времяпрепровождение на свежем воздухе и на природе улучшает психическое здоровье и смягчает симптомы многих состояний, таких как депрессия и тревога.

   Подумайте о том, чтобы немного поупражняться в парке, лесу или любом другом открытом месте, к которому у вас есть доступ. В качестве альтернативы вы можете стать волонтером в общественном саду или на ферме или заняться новым хобби, например, наблюдением за птицами или поиском пищи.

   Если вам сложно физически проводить время на природе, есть еще один вариант — визуализировать себя там. Исследования 2018 года показывают, что это может иметь удивительно сильное влияние на настроение.

   Визуализация — это медитативная техника, которая включает сосредоточение внимания на определенном мысленном образе или сценарии, чтобы расслабиться или почувствовать себя более уверенно. Медитация с визуализацией под руководством может стать прекрасным началом практики.

   В Исландии размещен этот сайт с прокруткой видео и слухом ASMR.

   Упражнения являются мощным средством расслабления, возможно, потому, что они вызывают высвобождение нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, таких как эндорфины, и снижают уровень гормонов стресса, таких как кортизол.

   Но вам не обязательно нужна интенсивная тренировка, чтобы пожинать плоды. Попробуйте начать с нежных и медитативных движений, таких как:

   • йога
   • растяжка
   • прогулка на свежем воздухе

   Вот список из 8 упражнений (в основном) на свежем воздухе, которые не кажутся утомительными.

   Заземление здесь и сейчас может помочь вам расслабиться как физически, так и психологически. Особенно, если вы склонны к руминации.

   Вы можете сделать это следующим образом:

   • закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании
   • уделяя пристальное внимание деталям своего физического окружения
   • практика медитации осознанности

   Достаточное количество сна является ключевой частью контроля над стрессом . И если вы не можете насытиться ночью, вы можете воспользоваться возможностью наверстать упущенное днем. Только не забудьте поставить будильник.

   Приблизительно 20-минутный сон даст вам столь необходимый сон 2-й стадии, который повысит бдительность и поднимет настроение.

   Многие люди относятся к себе гораздо строже, чем к кому-то другому. Если это похоже на вас, попробуйте сделать шаг назад и представить, что вы разговариваете с другом, который находится в состоянии стресса.

   Что бы вы посоветовали им сделать? Вы даже можете попробовать записать это, если вам будет легче представить свою ситуацию вовне.

   Мы склонны думать, что игры предназначены исключительно для детей, но они могут быть столь же ценными и для взрослых. Игра может быть практически любым занятием, которое доставляет удовольствие и делается без цели — другими словами, просто для удовольствия.

   Если вам сложно представить, как игра может выглядеть для вас, начните с того, как вы играли в детстве. Если вы любите лазить по деревьям, возможно, вы могли бы пойти в тренажерный зал для скалолазания. Если вы любите декоративно-прикладное искусство, подумайте о приобретении красок.

   Если это были (или есть!) танцы, то вы знаете, что делать!

   Ключ в том, чтобы найти то, что вам нравится без какой-либо конечной цели.

   Предлагая помощь близкому или даже незнакомому человеку, вы можете сделать себе одолжение. Согласно исследованиям, помощь другим людям на самом деле может ослабить воздействие повседневного стресса и заставить вас чувствовать себя более расслабленно и контролировать ситуацию.

   Однако в приведенном выше совете есть одно предостережение — всегда убедитесь, что в первую очередь вы ставите на первое место собственное благополучие. Подумайте об объявлении в самолете, где вас просят надеть собственную кислородную маску, прежде чем помогать кому-либо еще.

   Точно так же вы не можете оказывать помощь и поддержку другим, если вы уже не оказываете этого себе. Управление стрессом начинается с заботы о себе.

   Если вы или ваш близкий человек когда-либо были в 12-шаговой группе по излечению от употребления психоактивных веществ, вы, возможно, знакомы с Молитвой о душевном спокойствии: «Боже, дай мне спокойствие принять то, что я не могу изменить, смелость изменить вещи, которые я могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого».

   Это ценное сообщение для всех. Естественно беспокоиться о вещах, которые вы не можете изменить, будь то что-то близкое вам, например, поведение любимого человека, или что-то более глобальное, например, окружающая среда.

   Но если вы сосредоточитесь на вещах, которые являются в пределах вашего контроля, вы можете чувствовать себя менее напряженным и подавленным.

   Если вы находитесь в стрессовой ситуации и чувствуете, что напряжение настигает вас, не бойтесь дать себе буквальное пространство.

   Вы можете извиниться перед туалетом и использовать это время, чтобы сделать дыхательное упражнение, визуализацию или любое другое короткое занятие, которое поможет вам физически расслабиться.

   Это еще один вариант для похода в туалет. Для большинства людей такие действия, как чистка зубов и умывание лица, напоминают либо начало дня, либо начало ночи.

   Выполняя эти ритуалы в середине дня или всякий раз, когда вы испытываете стресс, вы можете физически сигнализировать своему мозгу, что вы начинаете заново.

   Если вы хотите сделать еще один шаг, погружение лица в холодную воду может снизить частоту сердечных сокращений и уменьшить стресс.

   Ведение дневника может быть очень эффективным способом выражения любых эмоций, вызывающих у вас стресс, и, как было доказано, помогает при:

   • тревоге
   • депрессии
   • травме
   • среди других психических заболеваний

   вам нужно написать очень много — подумайте о том, чтобы начать с одного-двух предложений и посмотреть, куда вас приведет процесс.