Как себя успокоить в стрессовой ситуации: простой лайфхак
О простой технике, которая поможет быстро успокоиться перед свиданием, собеседованием, свадьбой или любым другим важным событием, рассказывает специалист по работе с внутренним миром Катя Джейкобз:
Собираетесь на первое свидание и чувствуете, как крутит желудок? Планируете выступить с докладом перед зрителями и не можете собраться с мыслями? Предстоит неловкий разговор с начальником и от этого у вас перехватывает дыхание?
Так тело реагирует на тревогу. Мозг посылает сигналы об опасности, включается режим повышенной готовности: в кровь поступает повышенная доза адреналина, дыхание учащается, потоотделение усиливается, мышцы напрягаются, а сердце выпрыгивает из груди.
Такая трансформация нужна нам, чтобы сделать резкий рывок и бежать прочь от опасности либо получить заряд мощности и встретиться с врагом лицом к лицу.
Именно поэтому такая реакция называется «бей или беги». Но большинство тревог возникают в таких ситуациях, когда реальной угрозы нет. Организм готовится к ней «на всякий случай», который обычно так и не наступает.
И получается, что драгоценные ресурсы энергии расходуются просто так.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Медитации • Katia Jacobz (@kate_who_meditate)
К тому же в таком состоянии мы не можем размышлять рационально, больше ориентируясь на инстинкты. Потому важно совершать обратную трансформацию и возвращаться в состояние покоя. Сделать это можно разными способами: выпить мятного чая, понюхать веточку лаванды, принять теплую ванну. Но такие опции у нас есть далеко не всегда.
Я же хочу поделиться с вами способом, для которого не нужно ничего, кроме дыхания.
Это дыхательная техника 4-7-8. Ее суть проста: чередуя вдох на 4 счета, задержку дыхания на 7 и выдох на 8 счетов, мы создаем в сознании ощущение безопасности. Это нейтрализует сигналы «бей или беги», и мы возвращаемся к естественному состоянию умиротворения. Может показаться, что это ну слишком просто. И с этим не поспоришь.
Но несмотря на свою элементарность, техника 4-7-8 действует безотказно. Убедитесь в этом сами — попробуйте выполнить ее прямо сейчас и наблюдайте эффект.
Чтобы действительно заметить изменения, рекомендую сделать скан состояния до и после применения техники.
Скан:
Сядьте удобно, выпрямите спину, раскрыв грудную клетку. Закройте глаза, чтобы не отвлекаться.
Начните наблюдать за своим дыханием. Определите: оно быстрое или медленное, глубокое или поверхностное? Обратите внимание на живот — двигается ли он в такт со вдохом и выдохом?
Поставив эти «маркеры», переключите фокус на тело.
Какие физические ощущения вы испытываете? Тепло или прохладу, легкость или тяжесть, усталость или бодрость? Какие участки тела напряжены? И можете ли вы отпустить это напряжение на выдохе? Отметьте все ощущения, которые у вас есть в данный момент, никак их не анализируя.
И последний этап сканирования — эмоциональное состояние. Попробуйте определить, какие эмоции вы сейчас испытываете. Радость, грусть, удивление, интерес, раздражение, злость, страх, вдохновение, гордость? Не разделяйте их на «хорошие» и «плохие». Позвольте им быть такими, как они есть.
Кстати, эту технику вы можете использовать для тренировки осознанности и возвращения внимания в настоящий момент. А куда направлено внимание, туда течет энергия.
Сделав скан, вы можете остаться в той же позе либо изменить положение тела, если ощущаете дискомфорт. Настраиваясь на практику, сделайте несколько глубоких свободных вдохов и выдохов, после чего начинайте дышать, ритмично считая про себя:
Вдох через нос на 1, 2, 3, 4
Задержка на 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
Выдох через нос либо через свернутые трубочкой губы на 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
Затем повторите цикл сначала.
Вдыхайте свежесть и спокойствие, выдыхайте тревогу и страхи. Наблюдайте, как уходит суета, когда вы делаете паузу между вдохом и выдохом.
Сделайте 4-5 таких кругов и потом снова сканируйте состояние, как описано выше. Чтобы не считать про себя, вы можете скачать любое приложение с метрономом и включить отсчет на телефоне, выставив любой комфортный для вас темп. Если чувствуете сильное напряжение на задержке дыхания — ускоряйтесь, а если не успеваете полноценно вдохнуть, то, наоборот, снижайте обороты.
Приведенная техника замечательна тем, что вы можете выполнять ее в любом месте, в любое время, практически в любых обстоятельствах и незаметно для окружающих. К тому же у нее нет противопоказаний или побочных эффектов. Поэтому в следующий раз, отправляясь на свидание, на сцену или в кабинет начальника, смело применяйте технику 4-7-8 и наслаждайтесь уверенностью и спокойствием.
Теги: женское здоровье, как бороться со стрессом, как снять стресс
Как справиться со стрессом из-за военной операции на Украине в 2022 году; как справиться с тревогой — 26 февраля 2022
Справиться с эмоциями от последних событий может быть сложно. Психолог уверена, что это нормально
Фото: архив 59.RU
Поделиться
Из-за военных действий на Украине многие пермяки испытывают сложные чувства. Это и беспокойство за людей, проживающих на территории, где идет операция, и волнение за собственное будущее. Тревожат многие вопросы: насколько сильным будет рост цен, как изменится курс валют, не пропадут ли из продажи иностранные товары и как отразятся на нашей жизни возможные санкции со стороны зарубежных стран? Мы поговорили с психологом Надеждой Керовой и узнали, как помочь себе справиться со всем этим.
Многие, узнав о военной операции, были шокированы этим известием и далеко не сразу смогли поверить в реальность происходящего.
По словам Надежды, это неверие — нормальная защитная реакция психики.
— Нужно время, чтобы принять реальность именно такой, осознать — да, это на самом деле происходит, — объясняет психолог. — В такие моменты бывает сложно договориться самому с собой. Потому что где-то во внутренней картине мира есть установка, что такого не может быть. Информация [о начавшейся военной операции] настолько избыточна, что для того, чтобы сохранить себя в более-менее здравом уме, мы от нее отгораживаемся и говорим себе: нет-нет-нет, этого не может быть.
Эксперт считает, что к неготовности сразу осознать всё происходящее нужно отнестись с пониманием, дать время и себе и близким принять изменившуюся ситуацию в мире.
— Искусственно возвращать человека в реальность, тыкать в нее носом и говорить: «Смотри, это действительно есть» — по меньшей мере жестоко, — говорит собеседница. — У каждого человека своя скорость восприятия информации и ее обработки, свой уровень устойчивости к катастрофам. Кто-то может регулярно следить за ситуацией и способен отстраниться в своих наблюдениях, а кто-то будет захвачен негативными эмоциями от прочитанного и просмотренного настолько, что вылетит на полдня из работоспособного состояния.
Если вы или ваши близкие относитесь ко второму типу, лучше поберечь себя и их.
Надежда Керова говорит, что возникающие чувства не стоит прятать и отвергать — на них все, будь то растерянность, тревога или страх, мы имеем право, даже несмотря на то, что военная операция на Украине пермяков напрямую не коснулась.
— У нас здесь, в Перми и крае, военных действий нет, а эмоции есть. Мы точно можем позволить дать себе некоторое время на то, чтобы всё переварить и уложить, что да, это происходит, это происходит в нашем мире и в наше время, — уверена эксперт. — Если у человека есть хотя бы некоторый навык внимания к себе, нужно заметить эти чувства и дать им названия: мне страшно, мне тревожно, мне очень тяжело, мне стыдно, мне грустно. Это необходимо, потому, что не названное, не дифференцированное влияет на нас даже больше, чем то, что распознано и обозначено. Когда мы что-то называем для себя, у нас точно появляется больше возможностей с этим что-то сделать.
По словам психолога, распознавание своих чувств и контакт с собой — это важный шаг к нормализации состояния.
Если напряжение есть, а человек не признается себе в этом, с этим очень сложно что-то сделать, считает Надежда.
Чтобы помочь себе, специалист советует стараться вернуть себя в реальную ситуацию и отвлечься от того, что говорят по телевизору и в соцсетях.
— Страх или тревога — это забегание в неоднозначное будущее, в один из его вариантов, который может реализоваться, а может и не реализоваться. Это будущее очень пугающее, поэтому человек убегает из дня сегодняшнего, из своей реальной ситуации. Важная часть помощи — это вернуться в сегодня, вернуться в свою реальность, — делится Надежда.
Сделать это можно разными способами. Например, через «возвращение в собственное тело», внимание к нему. Так, психолог рекомендует обратить внимание на дыхание и стараться дышать размеренно и глубоко.
— Одна из характерных реакций на стресс — человек начинает дышать замирая, очень коротко, поверхностно, не в полные легкие, — объясняет эксперт. — Также стоит проанализировать, как вы двигаетесь, где в теле есть нехарактерное, избыточное напряжение или слабость, и помочь этому месту прийти в норму.
Может быть ощущение холода — на физическом уровне стресс подчас выражается спазмом сосудов, от чего руки и ноги становятся холодными. В таком случае важно согреть себя, надеть теплые носки, кофту, завернуться в плед — дать себе внешнее тепло, которое позволит чуть-чуть расслабиться. Пить теплые и умеренно горячие напитки, двигаться — это тоже важная часть нормализации состояния и преодоления стресса.
Людям, которые во время стресса теряют аппетит, специалист советует составить график питания и придерживаться его.
— Бывает, что людям помогает переключение внимания на их органы чувств, акцентирование на том, что они видят, слышат и ощущают, — перечисляет Надежда. — В таком случае важно организовать себе разнообразные приятные стимулы. Если есть возможность, можно набрать себе ванну с пеной и зажечь свечи, если нет — просто понюхать бутылочку с любимым аромамаслом, дать себе понять: я здесь, я сейчас, я ощущаю бутылочку, я чувствую запах.
Психолог советует сконцентрировать внимание на своем доме, районе, городе и людях, которые находятся в ближнем кругу.
— Если стало слишком невыносимо от эмоций из-за происходящего в мире, важно отключиться и вернуться в эту реальность, где есть вы, есть ваша семья, друзья, коллеги, соседи — те люди, которые физически составляют ближний круг, — говорит собеседница. — Нужно обнаружить, что вы не там, в телевизоре, где происходят страшные вещи, а здесь, в этой точке, чуть-чуть сузить для себя ареал обитания. Это может быть одним из способов поддержки.
Психолог считает, что полезным будет делать то, что придает сил и возвращает в ресурсное состояние. Это может быть общение с близкими, чашка любимого чая, занятия спортом, работа и так далее.
— Сначала нужно надеть кислородную маску на себя, а потом на беспомощного ближнего. Если не дать ресурс себе, невозможно делиться с другими, — напоминает Надежда Керова. — Также стоит отделять свое и не свое в плане определения зоны влияния. Человек может переживать бессилие, связанное с тем, что происходит что-то, что его эмоционально сильно трогает и при этом не входит в его зону влияния.
Возникает ситуация типа «я ничего не могу с этим сделать, но при этом очень сильно переживаю». Помощь себе будет в том, чтобы отделить свое и не свое — «я на это не влияю и разрешаю себе чуть-чуть успокоиться». Стоит определить ту часть жизни, на которую вы точно можете влиять и сосредоточиться на ней. Это не про равнодушие, а про то, что важно обратить внимание на то, где вы можете что-то сделать, где есть сила, где есть возможность.
Дискуссии в соцсетях видятся психологу не самым полезным для психологического настроя занятием.
— Лента соцсетей — это часто эмоции. Дискуссии во многих случаях ведутся не в информационном поле, а в эмоциональном. Они часто очень заряженные и морально истощают, — объясняет Надежда. — Пока ситуация такая острая, шанс достигнуть договоренности, услышать друг друга очень небольшой. Каждый выбирает для себя, что лучше для него — разговаривать или нет, ругаться или нет, но в плане сохранения собственного эмоционального здоровья я бы сказала, что на таком накале лучше не вовлекаться, потому что ситуация рассматривается очень полярно, с жестким расщеплением на «наших» и «не наших».
Это не полезно для человека. В расщеплении пребывать тяжело — очень много времени уходит на обслуживание этого эмоционального конфликта. Поскольку реального шанса прийти к чему-то продуктивному, договориться практически нет, я бы тут себя поберегла и постаралась найти состояние равновесия.
По мнению эксперта, в некоторых случаях людям может помочь запись своих мыслей для себя. Но это возможно только тогда, когда записи помогают собраться, а не раскачивают эмоциональную сферу еще больше.
Надежда призывает тех, кому трудно адаптироваться к новой ситуации, не бояться просить помощи у близких и специалистов — это может дать серьезную опору.
новость из сюжета
Подпишитесь на важные новости о спецоперации на Украине
— Некоторым кажется, что они не имеют права переживать из-за своих проблем, когда другим гораздо хуже. Я уже встретилась с тем, что люди на фоне происходящего в мире начинают стыдиться своих обычных жизненных сложностей: «Как я могу думать, что у меня конфликт с супругой или сложности с ребенком, когда в мире такое творится?» Нет такого, что чья-то боль и беда хуже, а чья-то лучше, чья-то заслуживает внимания, а чья-то не заслуживает.
Вы тоже имеете право на помощь, — говорит эксперт. — Я рекомендую не обесценивать свои чувства. Все ваши чувства правильные, они принадлежат вам. Никто не может их оценивать через приму хорошо-плохо, правильно-неправильно. Они уже есть. За помощью обращаться точно можно и нужно. Никто не обязан оставаться в одиночестве, быть очень сильным и справляться сам.
Ранее специалист по кадрам рассказала, как может измениться рынок труда из-за конфликта на Украине.
13 способов мгновенно успокоиться
Будь то ваш первый день в старшей школе, вы только что поссорились со своей лучшей подругой, расстались со своей первой любовью или собираетесь на прослушивание, вы не одиноки! Мы все проходили через эти стрессовые, гневные и вызывающие тревогу ситуации в какой-то момент нашей жизни.
Эти моменты могут легко заставить нас потерять контроль над собой и даже принять опрометчивые решения, о которых мы быстро пожалеем.
Стресс стал нормальной частью современной повседневной жизни, в которой мы живем сегодня. От опоздания на работу утром до ночевки, чтобы завершить работу до ее крайнего срока, мы все почти все время испытываем стресс и тревогу.
Тем не менее, сегодня я собираюсь дать вам несколько секретных методов жизни, контролируемой стрессом. Стрессовые ситуации будут продолжаться, но если вы будете следовать этим советам, чтобы успокоиться, то более счастливая жизнь уже не за горами.
1. Подышать свежим воздухом Свежий воздух уменьшает тревогу и повышает уровень энергии. Не верите мне? Даже врачи так говорят! В следующий раз, когда вам будет трудно справиться со стрессовой ситуацией, выйдите на улицу и сделайте глубокий вдох. Всякий раз, когда ваши легкие подвергаются воздействию свежего воздуха, в организме высвобождается серотонин — нейротрансмиттер, контролирующий настроение, благодаря чему вы чувствуете себя спокойно и расслабленно.
Разве это не удивительно?
Если вы можете найти рядом цветы или даже эфирные масла, такие как лаванда и жасмин, их ароматы могут стать вишенкой на торте! Запах обоих этих цветов снимает стресс и помогает успокоиться. Выход в сад или прогулка по лесу действительно могут превратить сердитое лицо в счастливое.
2. Слушайте музыкуСловами невозможно описать силу музыки! Я уверен, что вы согласны. Как и я, вы, вероятно, надевали наушники и позволяли Spotify перенести вас в другое измерение, когда оказывались в плохой ситуации.
Хорошо известно, что музыка обладает успокаивающим действием. Биты и мелодии — даже иногда мрачные ноты Бетховена и Шопена — могут затронуть наши неосязаемые эмоции и, таким образом, отлично справляются со стрессом. Музыка благотворно влияет и на наши психологические функции. Он замедляет пульс и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и снижает уровень гормонов стресса. ( 1 )
3.
Упражнения Около 40 миллионов взрослых страдают от тревожных расстройств ( 2 ), которые, безусловно, не являются состояниями зависти. Исследования показали, что физически активные люди имеют более низкий уровень тревожности (3) . Даже несколько минут быстрой ходьбы могут быть столь же полезными, как и полноценная 45-минутная тренировка.
Физические упражнения подобны приему аспирина от головной боли и могут поднять подавленное или раздраженное настроение. Это отвлекает от любых стрессоров. Более того, увеличение частоты сердечных сокращений изменяет химический состав мозга и высвобождает эндорфины, нейрохимические вещества, подавляющие тревогу. Когда вы тренируетесь, активируются лобные области вашего мозга, которые контролируют миндалевидное тело, систему человеческого тела, отвечающую за реакции.
4. Визуализируйте себя спокойным Визуализация мысленно переносит вас в место, где вы можете быть спокойны, что в конечном итоге помогает вам бороться со стрессом.
Этот метод работает, отвлекая ваш разум от негативных мыслей, которые вызывают стресс. Это снижает вашу реакцию «беги или сражайся», которая срабатывает, когда у вас есть приступ тревоги.
Эта мощная техника использует мысленные образы для достижения более спокойного состояния ума. Это похоже на мечтание наяву, потому что оно включает в себя вашу способность воображения. В тревоге и стрессе мы думаем о наихудших сценариях, и становится намного легче беспокоиться. Визуализация — нечто подобное, но наоборот — во время визуализации вы просто представляете себя спокойным, что на самом деле помогает вам успокоиться.
5. Придумай что-нибудь смешное Хихиканье и хохот — это, скорее всего, то, что вам нужно, чтобы успокоиться. Без сомнения, смех — лучшее лекарство, поскольку он снимает напряжение и расслабляет мышцы. Смех стимулирует кровообращение, что также помогает снизить стресс. Громкий смех также увеличивает потребление свежего воздуха и позволяет мозгу вырабатывать эндорфины.
Вы также можете попробовать включить свою забавную сторону, нарисовав свою тревогу в виде глупого мультяшного персонажа. Вы даже можете дать ему забавное имя и акцент, чтобы помочь сосредоточиться на чем-то другом.
6. Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)Американский врач Эдмунд Джейкобсон ввел эту технику снижения беспокойства в 1920-х годах. Чаще всего стресс вызывает мышечное напряжение, а PMR работает, потому что расслабляет основные группы мышц тела. Это может дать вам больше контроля над реакцией вашего тела на тревогу.
Эта расслабляющая тренировка снижает частоту сердечных сокращений, успокаивает ум и снижает напряжение в теле. PMR также повышает осведомленность человека о негативных последствиях, которые тревога и стресс могут оказать на него как физически, так и эмоционально.
7. Дышите «Сделайте глубокий вдох и пройдите через двери, это утро вашего самого первого дня» («Пятнадцать» Тейлор Свифт).
Тейлор Свифт — яркий пример человека, который точно понимает важность глубокого дыхания!
Правильное дыхание, безусловно, необходимо для выживания, но оно также помогает успокоиться в стрессовых ситуациях. В состоянии стресса люди делают неглубокие, частые вдохи только грудной клеткой. Этот тип дыхания, известный как грудное дыхание, нарушает обмен кислорода и углекислого газа, увеличивает частоту сердечных сокращений и мышечное напряжение, а также повышает вероятность приступа паники.
Несколько простых дыхательных упражнений помогут вам успокоиться, сделают вашу жизнь легче и счастливее. Попробуйте глубоко, но медленно вдохнуть через нос в течение пяти секунд. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены во время дыхания. Теперь задержите дыхание на 20 секунд, прежде чем выдохнуть еще на десять секунд. Повторите это несколько раз, чтобы уменьшить стресс и расслабиться.
8. Бросьте вызов своим мыслям Напряженный ум является питательной средой для бесчисленных негативных и иррациональных мыслей.
Многие из них являются наихудшими сценариями, и легко попасть в порочный круг вопросов «что, если». Один из эффективных способов успокоиться в такой ситуации — бросить вызов всем этим мыслям.
Остановите цепь негативных мыслей, задав себе несколько логических вопросов. Начните с вопроса, может ли случиться то, о чем вы думаете, является ли это рациональной мыслью и случалось ли это с вами когда-либо раньше. Этот встречный вопрос может помочь вам мыслить практично и прийти к более спокойным выводам.
9. Записывайте свои мыслиВ следующий раз, когда вы обнаружите, что испытываете стресс, возьмите дневник и начните записывать свои мысли. Не беспокойтесь о правильной орфографии, пунктуации или грамматике. Просто пишите все, что приходит вам на ум в данный момент. А чтобы продвинуться дальше, попробуйте сказать «успокойтесь» вслух после написания нескольких предложений.
А еще лучше, пусть ведение дневника войдет в привычку. Вы можете делать это ежедневно, еженедельно или ежемесячно.
Ведение дневника помогает бороться с тревогой, так как позволяет сформулировать и проработать любые тревожные чувства. Это отличная профилактика стресса.
Вы когда-нибудь слышали о том, что «третий раз — это прелесть»? Число 3 также может творить чудеса, помогая вам бороться со стрессом.
Тревога и стресс отвлекают вас от настоящего и направляют в будущее; хоть и не яркий. Итак, самый простой способ побороть тревогу — оставаться в настоящей реальности, а не бросаться в водоворот негативных гипотез для будущих ситуаций.
Правило 3-3-3 поможет вам оставаться на связи с настоящим моментом. Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, просто оглянитесь вокруг и назовите три вещи, которые вы видите, три звука, которые вы слышите, и подвигайте любыми тремя частями своего тела. Этот трюк может очень помочь в трудную минуту.
11. Выпейте чаю Чай — это простое и вкусное средство для успокоения и расслабления даже в стрессовых ситуациях.
Черный чай, зеленый чай и белый чай содержат L-теанин, аминокислоту, которая также содержится в кофе. (4)
L-теанин вызывает чувство расслабления, так как повышает уровень серотонина и дофамина. Оба эти нейротрансмиттера регулируют эмоции, настроение и энергию. L-теанин также уменьшает химические вещества в мозге, которые связаны со стрессом и беспокойством. Это может дать вам душевное спокойствие, пока оно выпускает альфа-волны; те же чувства, которые возникают при медитации. Разнообразие преимуществ L-теанина также включает способность снижать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
12. Займитесь расслабляющей задачей Отвлечение внимания и отвлечение внимания — полезные способы, которыми можно воспользоваться при стрессе. Займите себя чем-нибудь расслабляющим, например раскрашиванием, рисованием или решением головоломки. Трудно волноваться, если вы заняты выбором правильного оттенка красного для своего рисунка или ищете недостающую часть головоломки.
Эти якобы «бездумные» действия могут стать огромным шагом к осознанности. Такие действия также могут расслабить миндалевидное тело, центр страха мозга; они оказывают такое же влияние на ваш мозг, как и медитация. Простые и расслабляющие занятия также порождают тишину наряду с осознанностью.
13. Жевательная резинкаХотите верьте, хотите нет, но жевательная резинка помогает бороться со стрессом и беспокойством. Странно, да? Но это даже подтверждается несколькими научными исследованиями. Жевательная резинка на самом деле может улучшить настроение и уменьшить беспокойство, так как стимулирует приток крови к мозгу.
Жевание этой чудесной крошечной жевательной резинки приносит как немедленную, так и долгосрочную пользу. Это заставляет вас чувствовать себя более бдительно, отвлекает вас от стрессоров и снимает стресс всего за десять минут.
Последнее слово Вот это да! Это был длинный список, не так ли? В любом случае, если вы последуете хотя бы нескольким из этих советов, если не всем, то сможете контролировать свой чудовищный стресс, как босс.
Источники:
(1): PLOS ONE
(2): Ассоциация тревожности и депрессии Америки (ADAA)
(3): Границы в психиатрии
(4): журнал Pharmacognosy
(5):: Биомед Рисерч Интернэшнл
Последняя статья
— Реклама —Еще статья
— Реклама —Как обрести спокойствие в 10 ежедневных стрессовых ситуациях
Ничего не поделаешь: стресс — это факт жизни. Между вашими детьми, работой и отношениями может показаться, что всегда есть о чем беспокоиться. И хотя полное устранение беспокойства может быть принятием желаемого за действительное, наличие плана борьбы с этими ежедневными стрессорами может, по крайней мере, не дать им испортить весь ваш день. Чтобы помочь вам в поисках спокойствия, мы привлекли четырех экспертов по здоровому образу жизни для этого руководства, чтобы расслабить ваши нервы в 10 распространенных ситуациях, вызывающих тревогу.
1) У вас впереди такой напряженный день, что вы чувствуете себя под водой еще до его начала.
Стратегия успокоения: «Когда вы чувствуете себя подавленным, становится трудно делать все шаг за шагом», — говорит Энн Вейсман, доктор философии, директор по благополучию и интегративной медицине в Университете. Невады в Лас-Вегасе. Один из способов сосредоточиться на себе — признать и приветствовать поставленные перед вами задачи. «Представьте, что «подавляющее» находится в кресле напротив вас, и спросите его, что оно там делает», — рекомендует Вейсман. Возьмите лист бумаги и запишите, о чем говорит вам ваше беспокойство, а затем продолжайте задавать вопросы и писать ответы, пока оно не устанет.
Теперь прочитайте то, что вы написали. Когда ваши обязанности перечислены на странице, а не накапливаются в голове, у вас есть контрольный список обязанностей, которые нужно выполнять одну за другой. Наконец, чтобы не отвлекаться, попробуйте адаптоген, такой как Arete Adaptogens Shroomy Mushroom Energy Root Strength Powder , который предназначен для поддержания вашей энергии и концентрации внимания, а кофеин вызывает меньше беспокойства, чем кофеин.
2) Вы так нервничаете из-за презентации работы, что ваш желудок делает сальто назад.
Стратегия успокоения: Как бы парадоксально это ни звучало, нервы перед презентацией не так уж плохи — слишком мало волнений может сделать вас вялыми и скучными. Но чтобы ваша уверенность оставалась высокой, начните готовиться за несколько недель вперед, визуализируя, на что будет похоже задание, представляя себе комнату и других участников. Если вы чувствуете, что вспыхивает тревога, остановитесь и сделайте глубокий вдох, прежде чем пытаться снова. «Мысленная репетиция таким образом позволяет вашему мозгу перенастроить себя, чтобы презентация ассоциировалась с расслаблением, а не с тревогой», — говорит Крейг Кейн, доктор философии, лицензированный психолог и психотерапевт из Лонг-Бич, Калифорния.
За час до презентации дайте себе время насладиться окружающей обстановкой. Послушайте музыку, поговорите с любимым человеком или выпейте стакан воды с успокаивающей цветочной эссенцией Bach Rescue Remedy .
Затем, непосредственно перед этим, сделайте четыре цикла коробочного дыхания: медленно вдохните, считая до четырех, задержите дыхание, считая до четырех, а затем выдохните, считая до четырех.
Getty Images
3) Вам нужно посетить вечеринку, но вы нервничаете среди большого количества людей.
Стратегия успокоения: Социальное беспокойство перед большими собраниями далеко не редкость, особенно после пандемии. Чтобы успокоить нервы, «сделайте так называемое мягкое дыхание животом перед мероприятием или в ванной во время мероприятия», — говорит Вейсман. Сядьте удобно и либо закройте глаза, либо расслабьте взгляд. Вдохните через нос и подумайте «мягко», затем выдохните через рот и подумайте «живот». «Это упражнение естественным образом успокаивает нервную систему и помогает вам вернуться к настоящему моменту», — говорит она. Как только вы успокоитесь, добавьте визуализацию. Кто с тобой на вечеринке? Что на тебе надето? Есть ли еда? Как он выглядит и пахнет? Продемонстрируйте вечеринку, на которой вы хотите быть.
4) Вам предстоит сложный разговор с другом, и вы не можете перестать думать о том, как все может пойти не так.
Стратегия успокоения: Визуализация возможных результатов, когда вы ожидаете события, — это нормально. «Это признак умного человека», — говорит Шон С. Нанавати, доктор философии, соучредитель и главный научный сотрудник приложения для беспокойства AQ. Тем не менее тревога может привести к «катастрофизации», когда вы начинаете представлять себе наихудший возможный исход. Чтобы предотвратить это, визуализируйте безопасное пространство, в котором может происходить разговор. «Задействуйте свои чувства внутренне, чтобы вы замечали время суток и свет, ощущения и звуки», — говорит Нанавати. Затем отделите себя от образа в своем воображении, чтобы вы видели его в третьем лице, как режиссер, наблюдающий за разговором двух людей. Спросите себя, как бы вы направили своего персонажа, чтобы создать позитивное настроение для сцены.
5) Вы поднимаете трубку, чтобы что-то проверить. Прежде чем вы это узнаете, вы пролистываете свою ленту в социальных сетях и становитесь все более экзистенциально напуганным.
Стратегия успокоения: В то время как захватывающая природа социальных сетей может легко отвлечь ваше внимание, вы можете избавиться от этой привычки и даже чувствовать себя лучше из-за случайных рецидивов. Во-первых, выключите телефон на 15 минут, чтобы перезагрузить память. Затем, чтобы предотвратить возвращение к такому усиленному состоянию зависимости от экрана, запланируйте определенное время в течение дня для перерывов в социальных сетях. Если возможно, отправляйтесь на прогулку на природу без телефона, чтобы восстановить связь с реальным миром вокруг вас. Самое главное, не вините себя за то, что вы привязаны к телефону. Это то, с чем сталкиваются все, и с этим можно справиться, только найдя положительные альтернативы.
Getty Images
6) Ваши родители борются со своим здоровьем, у ваших детей проблемы в школе, и вдобавок ко всему, ваша собака больна.
Вас тянут во все стороны.Стратегия успокоения: Помните, как в самолетах вам всегда говорили надевать на лицо кислородную маску, прежде чем помогать другим в чрезвычайной ситуации? Это же правило действует и в повседневной жизни. «Если вы ставите всех остальных на первое место и не заботитесь о себе, вы не сможете позаботиться о других», — говорит Лиенна Уилсон, доктор психологических наук, лицензированный психолог из Принстона, штат Нью-Джерси. Так что запланируйте время для привычек заботы о себе, таких как медитация, физические упражнения или встречи с другом. Тогда и только тогда подведите итоги того, что вам нужно сделать для других.
Кроме того, хотя вы не можете предсказать перипетии жизни, вы можете их организовать. Ведение календаря позволяет заранее распределять обязанности по уходу: лучше заботиться об одном человеке через день, чем о трех в один день. И если у вас все еще есть проблемы с деэскалацией, рассмотрите возможность перекусить жевательными резинками Olly Goodbye Stress, которые содержат смесь ингредиентов, предназначенных для того, чтобы смягчить вас.
7) Вы поссорились с кем-то из близких. Вы продолжаете воспроизводить спор и подчеркивать, что это значит для ваших отношений.
Стратегия успокоения: «Ваши эмоции усиливаются после ссоры, что может привести к размышлениям», — говорит Уилсон. Чтобы вернуть их обратно, практикуйте технику СТОП: S вверх и делайте паузу, прежде чем принимать какие-либо решения, независимо от того, насколько уверены вы себя чувствуете. T сделайте шаг назад, чтобы выпутаться из сложных последствий боя. O наблюдайте за ситуацией с объективной точки зрения и учитывайте все возможные исходы. Наконец, стр пошел вперед, зная, что вы оценили ситуацию с разных точек зрения и намерены действовать рационально, а не эмоционально.
8) Вы только что закончили интенсивную вечернюю тренировку, и теперь вы так возбуждены, что не можете успокоиться.
Стратегия успокоения: Завершить тренировку — серьезное достижение, но так же необходим отдых после нее.
Если вы часто обнаруживаете, что не можете расслабиться после физической активности, рассмотрите возможность переноса тренировки на более раннее время дня или снижения интенсивности. Если ваше расписание позволяет вам тренироваться только ночью, «выделите несколько минут для легкой растяжки или успокаивающей йоги после тренировки, чтобы помочь вашему телу и разуму расслабиться», — говорит Кейн.
9) Пора спать, но ваш мозг сосредоточен на ваших заботах, и вам трудно уснуть.
Стратегия успокоения: Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию, при которой вы напрягаете и расслабляете части тела, начиная со стоп и заканчивая головой. Или попробуйте диафрагмальное дыхание. «Он стимулирует парасимпатическую нервную систему, чтобы вызвать реакцию расслабления», — говорит Каин. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вдыхайте через нос, пока не почувствуете, как расширяется живот — это дает вам понять, что вы дышите диафрагмой.
Затем медленно выдохните через рот и почувствуйте, как сжимается живот. Еще один надежный вариант — включить в свой ночной распорядок добавки с ингредиентами, предназначенными для расслабления, например, 9.0176 Neuriva Relax & Sleep с Shoden Ashwagandha и L-Theanine .
Getty Images
10) Вы просыпаетесь в 3 часа ночи и не можете перестать размышлять о будущем.
Стратегия успокоения: Размышление — это способ вашего мозга найти ответ. «Отчасти это защитный механизм, в котором лимбическая система и ствол мозга действуют, чтобы предвидеть будущие угрозы и разрабатывать защитные решения», — говорит Даниэль Кельвас, доктор медицинских наук, главный медицинский консультант веб-сайта Sleepline, который предоставляет ресурсы для улучшения сна. Но этот процесс также может вызывать дистресс и бессонницу, которые могут спровоцировать панические атаки и усугубить симптомы депрессии и тревоги. Чтобы успокоиться, Кельвас рекомендует практиковать 
