Как справиться с выгоранием: 6 советов психолога
268 204
Познать себяКарьера и самореализацияПрактики how to
Большинство из нас уверены, что выгорание — это про кого-то другого. Я и сама думала так же. При слове «выгорание» я мысленно представляла пустую алюминиевую гильзу из-под чайной свечи, а в ней, на донышке, остаток обгоревшего фитиля. Нет, это точно не про меня. Нам кажется, что такие вещи происходят лишь с теми, кто работает сутками на износ, буквально горит на работе. Свое собственное состояние мы привычно объясняем усталостью, но в этом и есть тихое коварство выгорания — оно подкрадывается незаметно.
В какой-то момент вы понимаете, что от теплого пламени внутри остался лишь тот самый обгоревший фитилек. Когда я сама заметила у себя симптомы выгорания? Наверное, когда исчезли положительные эмоции, а их место заняло легкое раздражение. «Неужели это оно? Не может быть! Я же психолог!»
В правильности своих подозрений я убедилась позже, когда сама пришла на психотерапию. Помните старый анекдот про поддельные елочные игрушки, с которыми все в порядке, но они «не радуют»? Вот и у меня было так же. Не то чтобы они не радовали, но мне совсем не хотелось включаться в предновогоднюю суету, ставить елку, украшать дом, бегать за подарками. И после новогодних каникул ничего не изменилось. Тогда и стало понятно, что пора что-то менять.
В моем случае «свеча» выгорела не вся. Слово «выгорание» очень точно говорит о том, что происходит у человека внутри, — он чувствует себя именно выжженным. На первых порах это может быть не особо заметно: ну нет у человека настроения. Ну нет сил, нет эмоций. Подумаешь, со всеми бывает, все устают, и вообще жизнь сложная штука.
Чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения
Но если вы пропустили первые звоночки, то со временем тоненький звук предупредительного колокольчика превращается в оглушающий звон. Появляется ощущение тревожности, неудовлетворенности всем и всеми. Не хочется общаться даже с близкими. Работа, которая раньше была в радость, уже не нравится. То, что приносило радость и удовольствие, начинает все больше раздражать. Постепенно раздражение в адрес коллег и близких нарастает, падает самооценка. Появляются приступы отчаяния.
В таком состоянии общаться с людьми становится все труднее. Мир рисуется в черно-серых красках. Все воспринимается обостренно, болезненно. И чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения, расходуя силы лишь на самое необходимое. На обеспечение жизненно важных процессов. И вот тогда приходит безразличие ко всему. Это и есть тот самый оглушительный звон.
Важно помнить, что ресурсы психики и тела не бесконечны. Например, мы не можем долго бодрствовать, организму нужен сон. Выкладываться на работе каждый день на 100% тоже невозможно. У каждого из нас свой лимит, и он зависит от очень многих факторов. От образа жизни человека, от того, в какой ситуации он сейчас находится, от времени года и времени суток.
Например, на общение с неприятными людьми мы тратим гораздо больше сил, чем обычно. И если человек регулярно переступает этот предел, начинается истощение, а за ним и выгорание.
В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их
С точки зрения психосоматики от выгорания страдает тот, у кого в детстве были плохие отношения с родителем того же пола. Такая ситуация в семье становится фундаментом многих проблем. Ребенок всеми силами старается заработать внимание родителей, заслужить их любовь. И продолжает делать это, став уже взрослым. Например, переносит на начальника роль своего родителя и пытается заслужить его любовь или хотя бы признание своих заслуг. Если этого не происходит, самооценка падает, вера в себя испаряется. Возникает ощущение тщетности усилий. «Я будто сражаюсь с ветряными мельницами» — такими словами описал этот состояние один из моих клиентов.
Раньше принято было считать, что выгорание может быть вызвано только работой. Но сейчас я все чаще наблюдаю выгорание в семье. Это происходит, когда вы не получаете удовольствия от того, что делаете для семьи. Когда ваш вклад превышает отдачу. Все, что вы делаете, воспринимается как должное. Хотя и у работы в семье, и у работы в офисе много общего. По большому счету, семья — это тоже работа, только без выходных.
Многие из моих клиенток жалуются на то, что не получают поддержки от близких. Женщине кажется, что она обречена «тянуть лямку». Вечером вы говорите домашним, что устали, а в ответ слышите: «А что ты такого делала целый день? Ты же дома сидишь!»
После этих слов появляется ощущение беспомощности, обиды, безнадежности и — чаще всего — гнева. Именно он стоит за обидой и беспомощностью. Это и есть, на мой взгляд, главное отличие синдрома эмоционального выгорания от депрессии. В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их.
Для большинства женщин, которые выбрали семью своим основным занятием, выгорание стало реальным. Выгорание возможно и у творческих людей, в тех кругах, где существует жесткая конкуренция, например, в модельном бизнесе.
Обычно люди с синдромом эмоционального выгорания обращаются к специалистам, когда уже нет ни сил, ни желаний, ни эмоций. В этом состоянии человек перестает заботиться прежде всего о себе. Но именно через эту заботу и лежит путь к выздоровлению.
Как же вернуться в «нормальное» состояние, превратиться из черного фитиля обратно в ровное и красивое пламя?
1. Помогаем внутреннему ребенку. Как родитель выражает любовь? В основном, через тело: ласковые прикосновения, поглаживания, объятия. И это первое, что вы можете сделать самостоятельно. Уделите внимание своему телу. Сделайте самомассаж. Растирание тела щеткой снизу вверх очень хорошо действует на лимфу. Другой вариант — похлопывания по меридианам, которые идут по рукам и ногам сверху вниз и снизу вверх. Можно просто помассировать шею и плечи в тот момент, когда вы почувствовали себя усталым посреди рабочего дня.
2. Оставляем рабочие проблемы на работе. Как? С помощью одежды. Возвращаясь с работы домой, переодевайтесь. Сразу. В любимое, удобное и красивое. Ритуал переодевания может включать или выключать ту роль, которая для вас так энергозатратна. Если у вас на работе есть сменная обувь, то переобувание в конце дня может стать этим самым ритуалом: заканчивая работу, вы снимаете «рабочую» обувь, и вместе с ней оставляете в офисе все рабочие проблемы. Так же и дома. Надевая домашнюю одежду, вы словно включаете ту роль, которая нужна в данный момент: хозяйки, мамы, любимой жены.
3. Медитируем. Это ежедневная практика очищения ума. Именно беспокойный ум создает напряжение, которое вытягивает все наши силы. Уделите этому внимание.
Чтобы справиться с выгоранием, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни
4. Подключаем физические нагрузки. Постарайтесь подойти к ним осознанно, ощутить свое тело во время выполнения упражнений. Пусть ваш ум сосредоточится именно на ощущениях в теле, а не на рабочих моментах, которые были или будут. В этот пункт я бы включила любые телесные практики — баня, массаж, прогулки, бег, плавание. Прочувствуйте свое тело, каждую мышцу!
5. Практикуем диджитал детокс и дышим. Ежедневно. На несколько минут отключите все средства связи, компьютер, музыку, кино. Займитесь в это время осознанным дыханием. Пяти минут наблюдения за тем, как вы дышите, будет достаточно, чтобы организм успел перезарядиться. Это только ваши пять минут, больше ничьи.
6. Спим. Здоровый сон — лучший способ восстановить силы. Постарайтесь к вечеру постепенно снижать активность. Чтобы не было бессонницы, можно заварить успокаивающий чай с мелиссой, валерианой, пустырником или мятой. Высыпайтесь! Это мое любимое лекарство от разных болезней, и оно действительно помогает.
Это довольно простые советы, и они под силу каждому из нас. Важно понимать, что выгорание не исчезнет само по себе. Чтобы справиться с ним, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни. Пусть даже эти шаги будут совсем крошечными, главное — делать их каждый день.
Об авторе
Таня Межелайтис — психолог, психотерапевт, ведущая тренингов. Подробнее на ее странице в Facebook (запрещенная в России экстремистская организация).
Текст:Таня МежелайтисИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Тест: Насколько хорошо вы разбираетесь в «Оскаре-2023»?
«Муж сказал, что отношениям конец, и спросил, подала ли я на развод. Как перестать надеяться на его возвращение?»
Делать ли из «совы» «жаворонка» и еще 7 интересных вопросов и ответов о науке сна
Кризис 25 лет: что это и как его преодолеть
«Вытащите себя из рутины»: 4 способа устранить утечку энергии — попробуйте в жизни
«Не могу отстаивать свое мнение без слез»
«Муж дважды чуть не убил меня, но я боюсь разводиться. Вдруг он отнимет ребенка?»
Все возрасты мужской сексуальности
20 советов эксперта — Лада Андреева на vc.ru
Профессиональное выгорание: профилактика и борьба
14 589 просмотров
Справиться с выгоранием и победить эмоциональное истощение (постоянную усталость, снижение профессиональной эффективности, потерю интереса к работе, апатию и чувство безысходности) поможет своевременная профилактика недуга.
Синдром профессионального выгорания развивается на фоне постоянных служебных стрессов и перенапряжения из-за непомерной нагрузки. К названным факторам часто добавляются: рутинные обязанности; сложные взаимоотношения в коллективе и с руководителем; неадекватная зарплата… Подробнее читайте: «Эмоциональное выгорание: причины и симптомы напасти».
Обнаружив у себя признаки выгорания на работе — не затягивайте с профилактическими мероприятиями, иначе покатятся под откос и карьера, и личная жизнь.
Эмоциональное выгорание, как бороться с коварной немочью?
Психолог агентства «Формат менеджмента» Инна Бутенко рассказала, что на ее семинарах большинству слушателей профилактика эмоционального выгорания поначалу кажется слишком простой, однако после осмысления услышанного появляется озадаченность… Затем приводятся аргументы, почему «миссия невыполнима». Причина в том, что ломать привычки больнее, чем ломать кости… Безусловно, в одночасье реализовать все 20 советов затруднительно. Бороться с моральным истощением рекомендуется поэтапно, но не затягивая процесс.
Профилактика выгорания: измените «офисные» привычки
Самая короткая дорога к выгоранию — ошибочные и навязанные привычки, поэтому начинайте профилактику с их устранения.
1. Забудьте о популярной системе работы в режиме многозадачности. Гордиться своими способностями, конечно, можно, но многозадачность требует повышенной концентрации и напряжения — подобная нагрузка на мозг гарантирует быстрое профессиональное выгорание.
2. Трудиться, не поднимая головы от звонка до звонка тоже пагубно. Возьмите за правило: через каждые два часа кропотливого труда обязательно устраивать короткий отдых — до 15 минут. Пройдитесь по воздуху, позвоните близким людям, выпейте кофе, но не думайте о проблемах или делах.
Вариант производственной передышки: 60 минут работы — 7 расслабления. Скачайте на телефон, улучшающую настроение музыку (захватите наушники) и в среднем темпе пару раз поднимитесь и спуститесь по офисной лестнице. Подобный режим отлично поддерживает энергичность в течение рабочего дня.
3. Через каждые два часа переключайтесь на другой вид деятельности. Условно: если с утра занимались отчетом, то после очередной паузы начинайте подбирать материалы для презентации. А после обеда снова вернитесь к главной задаче… Смена дел уменьшает психологическую нагрузку и увеличивает производительность, плюс трудовые бдения перестают казаться монотонными и утомительными
4. Обед в офисе и за рабочим столом («уткнувшись» в монитор компьютера) усугубляет выгорание. Поэтому пройдитесь, как минимум, до столовой или лучше — до ближайшего уютного кафе с тихой музыкой.
5. За 10 минут до окончания восьмичасового рабочего дня обязательно подытожите: что сделано и, что планируете на завтра. Незамысловатая процедура помогает переключиться в режим релаксации. И еще: в 18:00 с чистой совестью отключайте служебные мобильник и чаты.
6. Откажитесь от переработок. Сразу по окончанию трудового дня уходите из офиса и не берите папки с документами на вечер или выходные. Жертвовать семьей и увлечениями недопустимо.
7. Заведите элегантные и удобные офисные туфли, которые обуваете по приходу на службу и снимаете в конце рабочего дня. Психологи утверждают, простой ритуал позволяет оставить в конторе и не тащить груз производственных задач и проблем в свою личную жизнь. А дома сразу же облачайтесь в одежду для релаксации. Перечисленные методы профилактики эмоционального выгорания относятся к организационным мероприятиям, соответственно, их можно считать наиболее простыми для выполнения.
Выгорание: как бороться с личностными установками?
Бороться с личностными установками при выгорании труднее, чем с производственными, ведь речь идет о внутренних приоритетах.
8. Сожалеете, что в сутках лишь 24-е часа и жертвуете даже сном для воплощения служебных и личных проектов? Имейте в виду: бег наперегонки с самим собой обеспечивает физическое и эмоциональное выгорание, поэтому определитесь с системой ценностей и стратегией, чтобы сосредоточиться на главных целях.
9. Еще актуальнее вопрос: как бороться с моральным истощением, если человек страдает «синдромом отличника»? Стремление во всем и всегда демонстрировать лучшие результаты, плюс идеально выполненные задания снижает продуктивность и ускоряет процесс выгорания. Настраивайтесь просто качественно, то есть без ошибок делать свою работу, разделив ее по принципу: важности и срочности (подробнее читайте: https://lsandre.blogspot.com/2019/05/matritsa-ejzenhauera-rasstavte-prioritety-i-upravlyajte-vremenem.
Обратите внимание: по тексту все ссылки рабочие — скопируйте в адресную строку поисковика и активизируйте.
10. Не «зависайте» в социальных сетях более 20-30 мнут в день. Отпишитесь от пожирателей времени — рассылок, которые не приносят пользы или портят настроение. А почту проверяйте максимум три раза в сутки (для этого достаточно нескольких минут). Если же целый день проводите за компьютером, то вечером сократите время релаксации перед телевизором.
Как победить эмоциональное выгорание?
Научитесь отдыхать. Победить выгорание помогает как активный отдых, так и релаксация (снятие мышечного и психологического напряжения). Речь идет о полезных действиях, которые вам нравятся и доставляют удовольствие или же того, что всегда хотели попробовать.
11. Расписывайте выходные также тщательно, как и рабочие дни. Программа на субботу и воскресение может быть любая — от выезда на природу или на каток до похода в кино или детский театр с малышами…. Двухдневный в меру активный досуг (в отличии от телевизора или компьютера) реально снимает нагрузку и одолевает современную болезнь.
12. Зарезервируйте окно для тренировки. Трудно заставить себя заняться спортом? Тогда пригласите друзей — соревновательность увлекает. Если бюджет не позволяет приобрести абонемент в спортзал, то делайте зарядку и бегайте на соседнем стадионе или по парку. Совет: лучше вечером (через полтора или два часа после ужина). Обоснование: это уменьшает нагрузку на почки и снимает накопившейся за стресс. Обратите внимание на разницу в словосочетаниях: «всегда очень хотелось научиться танцевать» и «считаю полезными навыки дзюдо». Словом, выбирайте то, что вдохновляет.
13. Нормализуйте сон. Полноценные объятия Морфея (продолжительностью от 7 до 9 часов) восстанавливают израсходованные энергию и эмоции. Если же хотите быстрее засыпать, то выберите пешую прогулку в среднем темпе (от полутора до двух часов). А по возвращению домой повторно не перекусывайте — отдайте предпочтение травяному чаю. Заварите на свой вкус: мяту, мелиссу, липу, ромашку, корень валерьяны, зверобой, а сахар замените ложкой меда.
14. Запишитесь на массаж — это отличный вариант расслабления, когда одолевают стрессы и синдром выгорания. Кстати, самомассаж также весьма результативен. Купите валик или щетку, например, из можжевельника и начитайте растирания со стоп поднимая деревянный инструмент верх. Завершить процедуру рекомендуется легкими похлопывающими движениями по рукам и ногам сверху вниз. Подобное мероприятие вечером улучшает сон.
15. Научитесь медитировать, займитесь йогой или попробуйте дыхательные практики. Простые упражнения вечером помогают справиться с отрицательными эмоциями, плюс нормализуется сон.
16. Заведите хобби. Вспомните то, чем хотели бы заниматься в юности и наконец-то найдите время. Творческие увлечения и новые знакомства добавляют яркие краски и эмоции в наши будни.
17. Забудьте о возможности переноса отпуска на следующий год. По исследованиям, релаксация эффективна, если длится минимум три недели. Еще лучше, когда компания дополнительно предусматривает двухнедельные новогодние и рождественские каникулы, что уберегает особо усердных сотрудников от синдрома менеджера.
18. Смените обстановку. Не намечайте на отпуск рутинных домашних работ, просмотров сериалов и социальных сетей, а также компьютерных игр. Отдайте предпочтение путешествиям, экскурсиям, туристическим походам… Забудьте о «тюленьем лежбище» на пляже, ведь мысли будут возвращаться к работе.
19. В тех случаях, когда отпуск прошел, а на службу отправляться нет желания — продлите его на пару недель за свой счет. Дополнительное время используйте с толком: проанализируйте причины, из-за которых стартовало профессиональное выгорание. Для этого расчертите лист вертикальной линией. В первом столбце тезисными пунктами изложите факторы, когда чувствовали оптимизм и желание трудиться (вариант: какой должна быть идеальная работа). Во втором — реалии последнего времени. Именно различия и спровоцировали проблему. Задайте себе вопрос: «Как избежать выгорания на работе и какие действия следует предпринять»? Причины возможны разные.
- Чрезмерная загруженность? Научитесь правильно говорить «нет» начальнику без риска для карьеры (https://lsandre. blogspot.com/2020/06/kak-pravilno-skazat-net-nachalniku-bez-riska-dlya-karery.html).
- Испытываете подавленное настроение каждый раз после общения с шефом? Узнайте, как защищаться от психологической манипуляции (https://lsandre.blogspot.com/2019/12/igra-bossa-manipulyatsiya-podchinennymi-kak-zaschititsya.html).
- Тяжелая атмосфера в коллективе? Освойте навыки общения с несдержанными коллегами (https://lsandre.blogspot.com/2020/01/hamstvo-na-rabote-kak-usmirit-grubiyana.html).
Если поймете, что ваши попытки не приведут к положительным изменениям — начинайте подыскивать другую работу.
20. На вопрос: «Как справиться с эмоциональным выгоранием»? — главный ответ: гармонично распределяйте силы и время межу основными сферами интересов (семьей, карьерой, спортом, хобби и отдыхом).
Лада Андреева, блог «Управление карьерой, временем и людьми»
Ты собираешься сломаться? Как бороться с эмоциональным выгоранием
После того, как вы проработали более 8 часов семь раз в неделю без перерыва, вы чувствуете усталость, недосыпание и эмоциональное истощение, то в настоящее время вы переживаете эмоциональное выгорание.
Выгорание может существенно повлиять на наше психическое здоровье, повседневные функции и то, как мы справляемся с вещами. Эмоциональное выгорание определяется как психологическое состояние, при котором вы больше не можете найти надежду и позитив в своей ситуации. Вы чувствуете себя психически истощенным и усталым от личной жизни.
Существуют разные виды выгорания. Одним из них является профессиональное выгорание, которое связано с учебой или работой и эмоциональным выгоранием, которое во многом связано с отношениями или социальными стрессорами.
Некоторые люди могут не осознавать, что уже испытывают эмоциональное истощение, но оно есть. В группу повышенного риска в основном входят люди, переживающие серьезные изменения в своей жизни, переживающие горе, работники востребованной работы и пациенты с хроническим стрессом или болезнями.
Эмоциональное истощение может заставить вас чувствовать себя бесполезным и беспомощным. Если не принять соответствующие меры, это может легко изменить ваш жизненный баланс, сон, настроение, образ жизни и психическое здоровье.
Наше тело обычно подает предупреждающие знаки и физические симптомы, прежде чем может произойти эмоциональное выгорание, но в большинстве случаев их игнорируют.
Понимание эмоционального истощения
Чувства грусти, страдания и негативные эмоции, вызванные эмоциональным истощением, не являются постоянными, но могут по-разному влиять на каждого человека. Это может длиться в течение короткого периода времени или дольше в зависимости от причины, факторов стресса, ситуации и способа справиться с ситуацией.
Эмоциональное выгорание может испытать каждый без исключения. Это может быть вызвано вашей работой, коллегами или даже вашей семьей дома.
Эмоциональное выгорание происходит, когда ваш мозг больше не может справляться со стрессом и давлением, из-за чего ваш разум и тело внезапно отключаются, и вы чувствуете, что больше не контролируете все свое существо.
Причины эмоционального истощения
Факторы, вызывающие стресс, постоянно окружают нас. Они повсюду, будь то в офисе, школе или даже дома, и время от времени чувствовать давление и тревогу — это нормально. Выгорание наступает, когда эти стрессоры накапливаются и выходят за пределы нашей способности справляться с этими сложными ситуациями.
Признаки и симптомы эмоционального выгорания
Эмоциональное истощение происходит не за одну ночь, а постепенно. Ранние предупреждающие признаки и симптомы обычно проявляются физически или эмоционально, проявляются незаметно, но со временем ухудшаются. Если с этими симптомами не справиться должным образом, они могут повлиять на ваше здоровье и жизнь.
Эмоциональные симптомы эмоционального выгоранияЕсть некоторые признаки, указывающие на то, что у вас медленно развивается эмоциональное выгорание и что вам необходимо принять меры, чтобы избежать эмоционального истощения. Вы страдаете от эмоционального выгорания, если:
- Вы чувствуете иррациональную аффективность и крайнее негативное отношение к своей повседневной жизни и работе
- Вы считаете себя неудачником и пойманным в ловушку, что вам буквально приходилось вытаскивать себя из постели, чтобы добраться до работы
- Ваши обязанности кажутся отстойными жизнь из вас
- Вы замечаете отсутствие мотивации к жизни
Эмоциональные симптомы могут быть сложными и упускать из виду, что вам нужен кто-то рядом с вами, будь то ваши друзья или любимые, чтобы заметить любые изменения в вашем поведение или мировоззрение в жизни.
Физические симптомы эмоционального выгоранияЭти типы симптомов легче идентифицировать. Они резко влияют на ваше здоровье, тело и повседневную жизнь, а также на вашу иммунную систему. Физическими симптомами эмоционального выгорания являются частые головные боли, боли в мышцах, быстрая утомляемость, увеличение или потеря веса из-за повышения или снижения аппетита.
Кроме того, эмоциональное выгорание может вызвать заболевания и другие медицинские состояния, связанные с недосыпанием и неправильным питанием. Вот несколько примеров красных флажков, говорящих вам сделать перерыв, изучить свои эмоции и сосредоточиться на своем здоровье и психическом состоянии.
Как эти симптомы могут повлиять на нашу профессиональную жизнь и поведениеЭмоциональное выгорание, безусловно, может повлиять на различные аспекты нашей жизни, особенно на нашу работу и карьерный рост. Это может привести к низкой профессиональной эффективности и снижению удовлетворенности работой. Можно легко перегрузиться мелкими задачами и разочароваться без видимой причины.
Эмоциональное истощение также может привести к изменениям в нашем поведении и в том, как мы взаимодействуем в обществе. Прохождение дня с этими негативными эмоциями может сильно нарушить наше физическое и умственное управление нашим телом, в том числе баланс между работой и личной жизнью.
Как эмоциональное истощение может повлиять на ваше здоровье?
Если мы не справимся с эмоциональным выгоранием, это неизбежно скажется на нашем здоровье. Наше тело, находящееся в постоянном режиме полета-борьбы из-за стресса, вызовет изменения в том, как мы можем чувствовать и двигаться.
Эмоциональное выгорание также может повлиять на наши привычки в еде и сне, вызывая депрессию, беспокойство и другие заболевания, вызванные усталостью.
Способы справиться с эмоциональным выгораниемПризнание первых признаков эмоционального истощения — первый шаг к преодолению эмоционального выгорания. Отдохните от этих долгих часов работы и исследуйте свои чувства и мысли. Перестаньте притворяться, что все в порядке, и признайтесь себе, что вы уже морально истощены.
Сосредоточьтесь на своих потребностях и уделите первоочередное внимание физическому и психическому здоровью. Позвольте себе отдохнуть и зарядиться энергией. Забудьте об этих крайних сроках и освободите себя от социального давления и профессиональных обязанностей. Помните, что ваше благополучие всегда на первом месте.
Старайтесь есть питательную пищу, достаточно спать или занимайтесь делами, которые могут улучшить ваше настроение. Хорошо относиться к своему разуму и телу жизненно важно, чтобы помочь вам восстановиться и справиться с эмоциональным истощением.
Улучшите свои отношения и свяжитесь с членом семьи, другом или коллегой, которому доверяете. Всякий раз, когда вы страдаете от недосыпания из-за стресса и эмоционального выгорания, найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить, желательно с кем-нибудь из близких.
Важно говорить о своем психическом здоровье, чтобы избежать эмоционального истощения. Считайте своих близких группой поддержки и окружите себя людьми, которым вы доверяете и на которых можете положиться.
И, наконец, устраните факторы стресса. Признайте свои чувства, поговорите с собой и выясните, что вызывает стресс и тревогу. Отключитесь от токсичных людей в ваших социальных и профессиональных кругах и установите границы, чтобы сбалансировать свою работу, социальную и личную жизнь.
Эмоциональное выгорание влияет на психическое здоровье
Эмоциональное истощение может привести к серьезному повреждению психического состояния человека. Неспособность справиться со стрессом, вызванным тяжелой рабочей нагрузкой или продолжительным рабочим днем, может привести к депрессии и ощущению «ловушки» и непродуктивности.
Обращение за помощью к специалисту в области психического здоровья может помешать вам пройти путь к умственному истощению и ухудшению состояния. Они обучены помогать вам справляться со стрессорами, с которыми вы не справились в одиночку.
Как справиться с эмоциональным истощением
Стрессы повсюду и неизбежны, поэтому, чтобы справиться с эмоциональным выгоранием, вы должны изменить свой образ жизни и привычки.
- Поддержание здоровья тела путем соблюдения сбалансированной диеты, выпивания не менее восьми стаканов воды в день и отказа от чрезмерного употребления кофеина и алкоголя может мгновенно повысить вашу энергию и вернуть вас в нужное русло.
- Ежедневно выполняйте физические упражнения и поставьте перед собой цель, которая будет поддерживать вашу мотивацию и сосредоточиться на прекрасной стороне жизни.
- По возможности избегайте основных причин стресса и делайте то, что делает вас счастливым и занятым, это может освежить ваше мышление и позволить вам вернуться к своему обычному состоянию.
- Поддерживайте приемлемый баланс между работой и личной жизнью, не позволяя карьере брать верх над вами и следя за тем, чтобы у вас всегда оставалось время для себя и своих близких. Найдите время, чтобы расслабиться и перевести дух, когда все вокруг вас на работе становится ядовитым.
- Изменение вашего отношения путем достижения непредубежденности и переориентации на то, что происходит в вашей жизни, поможет вам лучше смотреть на жизнь.
Механизмы преодоления умственного истощения
Существует четыре стратегии преодоления стресса, которые помогут вам сосредоточиться на своих эмоциях и психическом состоянии.
- Адаптивная когнитивная стратегия — это когда вы меняете свое мнение о ситуации или проблеме. Это когда вы пытаетесь дистанцироваться от основного источника стресса. Вы также можете изменить свою цель и ценности и попытаться найти более светлую сторону ситуации.
- Стратегия адаптивного поведения фокусируется на проблеме, с которой вы столкнулись, и на попытке устранить факторы стресса. Речь идет о том, чтобы взять ситуацию под контроль путем поиска информации и сравнения положительных и отрицательных причин проблемы.
- Сосредоточьтесь и осознайте свое эмоциональное состояние и признайте, что у вас проблемы и вам нужна помощь. Если вы будете помнить о своих подлинных эмоциях, вы сможете взять на себя ответственность и принять настойчивые решения, которые помогут вам пережить жизненные трудности.
- Найдите собственную группу поддержки, так как общение с ними может помочь снять стресс. Избегайте одиночества и грусти, чтобы не впасть в депрессию и не переосмыслить.
Когда обращаться к специалисту по психическому здоровью
Каждый человек справляется с выгоранием по-своему. Но если кажется, что вы застряли в замкнутом круге одной и той же ситуации без каких-либо улучшений, значит, вы плохо справляетесь со стрессом.
Вы можете обратиться за профессиональным советом. Специалисты в области психического здоровья могут помочь вам более эффективно лечить вышеупомянутые физические и эмоциональные симптомы. Запишитесь на прием в консультационный центр Кентукки прямо сейчас, чтобы избавиться от эмоционального истощения, которое мешало вам быть счастливым, здоровым и умиротворенным.
23 научно обоснованных способа борьбы с эмоциональным истощением
Вы не можете дать то, чего у вас нет. Эмоциональное истощение лишает вас способности сопереживать другим, проявлять сострадание, плакать вместе с ними или даже смеяться вместе с ними. Этот специфический симптом выгорания особенно ощущается профессионалами в требовательных, ориентированных на людей областях с высоким уровнем эмоционального труда, таких как здравоохранение, социальная работа и обучение.
Так что же делать, чтобы бороться с эмоциональным истощением? Ниже мы рассмотрим 23 стратегии, которые стоит попробовать. Но сначала разберемся, что такое эмоциональное истощение.
Что такое эмоциональное истощение?
Согласно исследованию профессора Беркли и эксперта по профессиональному выгоранию доктора Кристины Маслах, эмоциональное истощение является основным компонентом выгорания. Его можно описать как эмоциональное истощение или неспособность чувствовать в результате хронического неразрешенного стресса. Или, как пишут исследователь Панари Кьяра и его коллеги в статье, опубликованной в Acta Biomedica, это «чувство невозможности дать что-либо другим на эмоциональном уровне».
Маслах определяет выгорание на работе как состоящее из трех компонентов:
- Эмоциональное истощение
- Деперсонализация
- Отсутствие личных достижений
В Опроснике выгорания Маслаха (MBI), широко используемой оценке, эмоциональное истощение является одной из трех подшкал. Оценка измеряет эмоциональное истощение, предлагая респондентам указать, как часто они испытывают определенные чувства по шкале от «никогда» до «каждый день». Ниже приведены некоторые примеры утверждений по подшкале «Эмоциональное истощение» опросника Maslach Burnout Inventory:
- «Я чувствую эмоциональное истощение после работы. »
- «Я чувствую, что у меня кончается веревка.»
- «Я разочарован своей работой.»
- «Я чувствую себя утомленным, когда встаю утром, и мне предстоит еще один рабочий день.»
В своем исследовании Маслач сосредоточилась на профессиональном выгорании. И обычно, когда мы говорим о выгорании, мы имеем в виду выгорание на работе. Даже определение эмоционального выгорания, данное ВОЗ, включает фразу «в результате хронического рабочее место стресс».
Тем не менее, научное сообщество и общество в целом начинают осознавать, что выгорание может произойти в любое время при хроническом стрессе, независимо от того, связан ли он с работой или нет. Например, воспитание детей, уход за стареющим членом семьи и даже поддержание дружеских отношений могут привести к выгоранию.
Как пишут авторы критического анализа, опубликованного в Scandinavian Journal of Psychology, «Выгорание не может быть ограничено профессиональной сферой, потому что хронический стресс не ограничивается профессиональной сферой».
По этой причине в этой статье выгорание рассматривается в более широком смысле, за пределами рабочего места.
Каковы признаки эмоционального истощения?
According to Medical News Today, below are just some potential symptoms of emotional exhaustion:
- Anxiety
- Apathy
- Irritability
- Depression
- Lack of motivation
- Pessimism
- Confusion
- Difficulty concentrating
- Digestive issues
- Головные боли
- Изменение веса
- Социальная изоляция
Эта статья не может диагностировать эмоциональное истощение или выгорание. Если вы испытываете какой-либо из вышеперечисленных симптомов, проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области психического здоровья, чтобы узнать, какие ресурсы вам могут понадобиться.
23 идеи, как справиться с эмоциональным истощением
Поскольку эмоциональное истощение является основным компонентом выгорания, а выгорание вызывается длительным стрессом, поиск способов справиться со стрессом или буфером против него может помочь вам справиться с эмоциональным истощением. Давайте проверим некоторые идеи!
1. Возобновить старое хобби (или создать новое)
Взрослому человеку может показаться легкомысленным выделение времени для игр, но на самом деле это необходимо для вашего благополучия. Время, которое вы проводите за рисованием, вязанием крючком, игрой в баскетбол, игрой на скрипке или чем-то еще, что вам нравится, не тратится впустую.
Одно исследование выгорания учителей показало, что учителя, которые использовали адаптивные стратегии выживания, такие как хобби, имели более низкий уровень выгорания, чем другие школьные учителя. Исследование было проведено Стивеном Сейдманом и Джоанн Загер и опубликовано в академическом журнале 9.0173 Работа и стресс .
2. Регулярно отключайтесь от сети
Преимущество технологических достижений заключается в том, что они позволяют нам оставаться на связи с работой, семьей и друзьями, где бы мы ни находились. Обратной стороной является то, что нас постоянно прерывают и втягивают в происходящее, даже если оно нас не касается или только напрягает.
Когда вы не работаете, но все еще разговариваете по телефону или ноутбуку, вы подвергаетесь дополнительному стрессу, потому что никогда не можете успокоиться. Вот почему крайне важно установить период, когда вы действительно отключаетесь от онлайн-мира. Лучшее время для этого — перед сном, чтобы вы могли спокойно выспаться, а не беспокоиться о входящем электронном письме или заголовке последних новостей.
3. Высыпайтесь
Говоря о сне, качественный сон может помочь при эмоциональном истощении. Исследование Тель-Авивского университета 2015 года показало, что сон имеет решающее значение для эмоциональной регуляции. Участники, которые не спали накануне вечером, продемонстрировали ухудшение суждений при тестировании: они не могли отличить нейтральное событие от эмоционального.
«Оказывается, мы теряем нейтралитет, — говорит ведущий исследователь Тальма Хендлер. — Способность мозга говорить о том, что важно, нарушена. Как будто вдруг все становится важным».
И эта неспособность правильно судить имеет свою цену. «Это может привести к предвзятой когнитивной обработке и неверным суждениям, а также к тревоге», — сказал Хендлер. ежедневно, чтобы помочь с эмоциональным истощением Исследования показывают, что тренировка, которую вы делаете сейчас, не только помогает вам чувствовать себя лучше в данный момент, но также может защитить вас от эмоционально неприятных событий в будущий тоже.
Исследование, проведенное профессором Мэрилендского университета Дж. Карсоном Смитом, сравнило влияние 30 минут упражнений средней интенсивности и 30 минут спокойного отдыха на уровень тревожности участников. Обе группы снизили тревожность после упражнений и условий отдыха. Но при показе эмоционально возбуждающих (как приятных, так и неприятных) фотографий тревожность остальных участников группы значительно возрастала, а у занимающихся спортом тревожность оставалась сниженной.
5. Работа с тренером
Коучи — это профессионалы, которые сотрудничают с вами для определения целей, создания плана их достижения и обеспечения вашей ответственности на протяжении всего пути. Самое замечательное в тренерах то, что вы можете найти их для конкретных областей вашей жизни. Например, если вы хотите сменить профессию, вы можете поработать с карьерным коучем. Если вы пытаетесь преодолеть эмоциональное истощение в личных отношениях, вы можете поработать с лайф-коучем. Поиск подходящего тренера для вас может изменить правила игры.
Но что, если у вас нет времени или ресурсов, чтобы нанять индивидуального тренера? Вот почему существует Fingerprint for Success. Мы делаем коучинг доступным для всех через наше бесплатное приложение Coach Marlee. Если вы боретесь с выгоранием и эмоциональным истощением, попробуйте нашу онлайн-коучинговую программу Vital Wellbeing. В течение девяти недель вы получите научно обоснованные инструменты для улучшения своего самочувствия, в том числе узнаете, как повысить эмоциональную устойчивость и повысить самооценку.
6. Медитируйте
Многие эмоционально истощенные люди испытывают тревогу или чрезмерное беспокойство и скачут мысли о вещах, которые они не могут контролировать. Это заставляет их чувствовать, что вот-вот произойдет что-то плохое. Одна из стратегий остановки тревожной спирали — медитация.
Медитация, особенно медитация осознанности, помогает вам чувствовать чувства и мыслить без осуждения их. Иногда именно оценка того, что вы чувствуете или думаете, вызывает у вас стресс. Видеть свои мысли и чувства как нейтральный и осознание того, что вы можете выбирать, как реагировать, может освободить и помочь вам справиться с эмоциональным истощением.
Благодаря технологиям опробовать эту практику проще, чем когда-либо, потому что вы можете использовать управляемые медитации. Популярные приложения для этого включают Calm, Headspace и Hallow.
7. Берегите свои отношения
Социальная поддержка является значительным буфером стресса, который может защитить людей от последствий эмоционального истощения. В статье, опубликованной в журнале Clinical and Experimental Psychology, исследователь Анн-Кристин Андерссон-Арнтен и ее коллеги обнаружили, что качественные отношения могут противодействовать негативным последствиям стресса на работе.
Так что, если вы чувствуете себя эмоционально истощенным, разделите трапезу со своей второй половинкой или прогуляйтесь с другом, это может помочь вам почувствовать себя лучше.
8. Приласкайте питомца
Есть причина для бума «карантинных щенков». Оказывается, наука подтверждает тот факт, что пушистые друзья снижают стресс, особенно стресс от изоляции во время пандемии.
В ходе исследования, проведенного Йоркским университетом и Университетом Линкольна, исследователи обнаружили, что участники, у которых во время изоляции было домашнее животное, имели лучшее психическое здоровье и были менее одиноки. Более 90% сказали, что «их питомец помог им эмоционально справиться с карантином».
Так что, если эмоциональный стресс угнетает вас, прижмите своего питомца к себе. Если у вас его нет, подумайте о том, чтобы предложить выгулять собаку вашего друга, заняться присмотром за домашними животными, стать волонтером в приюте или, если вы готовы, взять свою собственную!
9.
Привыкайте к одиночествуПоскольку эмоциональное истощение заставляет вас чувствовать себя опустошенным и неспособным эмоционально отдаться другим, время в одиночестве может помочь. Многие работы, требующие постоянного взаимодействия с нуждающимися людьми, такие как здравоохранение, социальная работа или обслуживание клиентов, могут привести к эмоциональному истощению, потому что вы постоянно заботитесь о нуждах других.
Дайте себе передышку, даже если это будет что-то такое простое, как сидеть дома в одиночестве в пятницу вечером, читать расслабляющую книгу или ехать на пляж, чтобы понежиться на солнце. Выделение времени в одиночестве для перезарядки может принести вашему психическому здоровью огромную пользу.
10. Дневник
Когда вы испытываете эмоциональный стресс, запись того, что вы чувствуете и что происходит в вашей жизни, может быть полезна по многим причинам. Во-первых, это позволяет вам идентифицировать и признавать эмоции, а не подавлять их и вызывать дополнительный стресс. Во-вторых, это позволяет вам получить представление о том, что происходит, сортируя свои мысли и чувства в письменном виде. И в-третьих, это дает вам запись, на которую вы можете оглянуться и, возможно, найти закономерности или связи между тем, как вы себя чувствуете, и триггерами окружающей среды, которые могли вызвать эти чувства.
11. Развивайте свой эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект помогает вам замечать, что вы чувствуете (или что чувствует кто-то другой), обозначать это и управлять им надлежащим образом. Без эмоционального интеллекта стресс может выйти из-под контроля, поскольку вы не можете регулировать то, что даже не можете назвать.
Если вы изо всех сил пытаетесь распознавать эмоции и управлять ими, у нас есть бесплатная онлайн-программа обучения, разработанная именно для этого. Проверьте увеличение эквалайзера.
12. Чаще делайте перерывы
Эмоциональное истощение и выгорание в целом часто происходят из-за того, что вы не знаете, когда остановиться. Многие профессионалы берут только 30-минутный обеденный перерыв в течение рабочего дня, и даже в этом случае иногда их «обеденный перерыв» просто поглощает еду на вынос за рабочим столом. Едва ли это осмысленное время простоя!
Вместо этого попробуйте чаще делать короткие перерывы в течение рабочего дня. Может быть, каждые 30 минут вы встаете и растягиваетесь. Или вы идете на прогулку по своему зданию в середине дня. Отстранение от стрессовых факторов на работе, чтобы восполнить свою энергию, имеет решающее значение для предотвращения эмоционального истощения.
13. Отправляйтесь в настоящий отпуск
Когда вы в последний раз выделяли продолжительный период времени, чтобы просто делать то, что делает вас счастливым- без проверки электронной почты? Если вы испытываете эмоциональное истощение, пришло время отправиться в настоящий отпуск, когда вы оставляете работу позади. На самом деле, старайтесь делать это регулярно, чтобы полностью избежать симптомов эмоционального выгорания.
14. Возьмите творческий отпуск
Если недельный отпуск вам не подходит, подумайте о творческом отпуске. Обычно они зарезервированы для сотрудников, проработавших в компании в течение определенного периода времени, например четырех лет. Творческий отпуск обычно длится несколько месяцев, например, три.
Помните, когда вы эмоционально истощены, это означает, что у вас накопилось много стресса. Он не обязательно исчезнет через день или даже неделю. Возможно, вам потребуется дополнительное время для восстановления сил.
15. Слушайте музыку
Есть причина, по которой вы любите слушать грустные песни, когда у вас разбито сердце, или джемовать под свой любимый ритм, когда у вас хорошее настроение — музыка трогает нас по-особому. И, как оказалось, это также может помочь противодействовать выгоранию, особенно эмоциональному истощению.
Исследование 2020 года, опубликованное в Ливийском журнале медицины, показало, что музыкальная терапия значительно снижает эмоциональное истощение персонала операционной. Вмешательство включало три 30-минутных сеанса музыкальной терапии в день в течение одного месяца. После вмешательства средние показатели эмоционального истощения значительно снизились.
16. Проводите больше времени на природе
Многие исследования связывают природу с пользой для здоровья человека. Обзор литературы 2018 года показал, что времяпрепровождение на свежем воздухе, особенно среди зелени, может снизить стресс, измеряемый частотой сердечных сокращений, артериальным давлением и самоотчетами. Обзор был опубликован в Health & Place.
Но даже если вы живете в бетонных джунглях, озеленение зданий может помочь. В исследовании с использованием гарнитур виртуальной реальности исследователи из Технологического университета Наньян обнаружили, что озеленение, например, на балконах или колоннах зданий, служило буфером против стресса для участников, идущих по улице виртуального города.
17. Ешьте питательную пищу
Еда действительно влияет на настроение. В одной исследовательской статье, опубликованной в академическом журнале BMJ, говорится, что определенные диеты связаны с улучшением психического здоровья, например, средиземноморская диета, которая состоит из употребления большого количества фруктов, овощей и орехов и лишь изредка употребления красного мяса. В нем также обсуждается связь между кишечным микробиомом и настроением.
Sutter Health рекомендует следующие продукты, которые питают ваше тело и разум:
- Сложные углеводы (например, лебеда, просо, свекла, сладкий картофель)
- Постный белок (например, курица, рыба, яйца, орехи)
- Жирные продукты кислоты (содержится в рыбе, мясе, яйцах, орехах)
18. Определите источники вашего эмоционального истощения
Теперь мы подошли к самой сложной части: выявлению основных причин вашего эмоционального истощения. Начните с широкого, а затем сузьте его. Например, является ли источником утомления работа? Из школы? Из вашей семьи? От друзей?
Если вы считаете работу источником стресса, что конкретно в вашей работе вызывает эти чувства? Это долгая и мучительная дорога? Это ваш властный босс? Вам надоели задачи, которые вы уже освоили?
Как только вы узнаете источник эмоционального истощения, вы сможете лучше с ним справиться.
19. Решите проблему с кем-то, кто причастен к источнику вашего эмоционального истощения
Эй, вот хорошие новости: вы не одиноки в своем эмоциональном выгорании. Вы будете приятно удивлены тем, кто готов вмешаться и помочь вам провести мозговой штурм, чтобы почувствовать себя лучше. Если это безопасно, привлеките к решению проблемы одного человека.
Это означает, что если вы эмоционально истощены своей работой, сядьте со своим руководителем и найдите способы облегчить вашу эмоциональную нагрузку. Или, если вы эмоционально истощены своими романтическими отношениями, сядьте со своим партнером, чтобы найти решение. Вам не нужно делать это в одиночку, и, привлекая другого человека, вы получаете лучшее понимание и перспективу, не говоря уже об эмоциональной поддержке, которая может вам понадобиться.
20. Подумайте о смене работы
Для многих работа является серьезным источником эмоционального выгорания. И иногда перерыв не исправит ситуацию. Если ваша работа вызывает у вас стресс, и вы безуспешно пытались сменить стрессор, подумайте о смене работы, чтобы уйти от источника эмоционального истощения.
21. Сообщите о своих границах
Одной из распространенных причин эмоционального выгорания является то, что вы берете на себя больше, чем можете выполнить. Если у вас слишком много на тарелке, это может привести к эмоциональному истощению. Итак, как вы можете предотвратить накопление обязанностей? Установите границы.
Определите, каковы ваши ограничения, каковы ваши ценности, что вас устраивает, а что нет. Затем сообщите об этих границах людям в вашей жизни, будь то на работе, в вашей семье или с друзьями.
Если вы эмоционально истощены, очень важно защитить свою эмоциональную энергию. Например, если у вас только что был долгий, напряженный рабочий день, и друг хочет рассказать вам о своих проблемах в отношениях, можно установить границу, например: «То, что ты хочешь сказать, очень важно для меня. , вот почему я хочу убедиться, что у меня хватит энергии, чтобы удержать место для тебя. У меня сейчас нет эмоциональной способности слушать, как ты говоришь. Могу я немного отдохнуть, а потом позвонить вам завтра, чтобы продолжить с того места, на котором вы остановились? Тогда я буду более энергичным и смогу уделить вам все внимание, которого вы заслуживаете».
Вам трудно установить личные границы? Мы все были там. Ознакомьтесь с нашей бесплатной программой Vital Wellbeing, в которой вы найдете советы по установлению границ в своей жизни.
22. Обратитесь к врачу
Если вы испытываете симптомы эмоционального выгорания, обратитесь к врачу. Эмоциональное истощение может проявляться как психологическими, так и физическими симптомами, и врач обучен замечать признаки и направлять вас в правильном направлении для лечения.
23. Поговорите с терапевтом
Для получения более специализированной консультации и лечения проблем с психическим здоровьем разумным решением будет обратиться к терапевту. Многие люди думают, что психотерапевты нужны только для кризисов или болезней, но на самом деле каждый может получить пользу от общения с психотерапевтом!
Вам не нужно задаваться вопросом, достаточно ли все плохо, чтобы получить консультацию. Смотрите на это как на превентивную меру, способ стать лучше.
Поиск терапевта может привести к путанице, если вы не знаете, с чего начать. Попробуйте поискать в Google местные ресурсы по психическому здоровью в вашем районе. В некоторых городах и округах предоставляется бесплатное консультирование в кризисных ситуациях или льготные расценки на терапию.
Кроме того, такие службы, как Open Path, предлагают сниженные тарифы на доступную психотерапевтическую помощь (даже онлайн!). И, наконец, приложения для телемедицины, такие как BetterHelp и Talkspace, становятся все более популярными и делают терапию доступной через ваш смартфон.
Ваше эмоциональное истощение не должно продолжаться
Как видите, длительный стресс имеет свою цену, но вам не нужно постоянно ее платить. Попробуйте научно обоснованные советы, упомянутые выше, и подпишитесь на нашу бесплатную 9Программа коучинга 0174 Vital Wellbeing, которая поможет вам начать жить без стресса.
Эта статья не содержит медицинских рекомендаций.