Как справиться с приступом паники: Спокойствие, только спокойствие. Как справляться с приступами паники? | Психология жизни | Здоровье

Быть в курсе самого интересного с ZZA! — можно, подписавшись наш Telegram!

Волнующий коронавирус. Как справляться с паникой и массовым психозом

Паника – наша древняя защита от страха при столкновении с чем- то непонятным. Есть страх рациональный: когда я вижу саблезубого тигра, боюсь, что он меня съест, и убегаю. Если я прибегаю в племя и говорю, что где-то там есть тигр, который сейчас всех съест, люди тоже испытывают страх, но он иррациональный, поскольку в его основе не реальный тигр, а рассказ о нем.

После подобных рассказов появляется такой феномен, как индукция, когда люди входят в резонанс друг с другом и начинают бояться одновременно. Повлиять на объект страха мы не можем, ведь не знаем, идет ли тигр на нас или нет. Нам остается лишь бегать, кричать, выражать эмоции. Феномен индукции заключается в том, что еще минуту назад человеку было хорошо, он смеялся, и вдруг у него с кончиков пальцев начинает нарастать ужас, и достаточно одного «бу!», чтобы все вскочили и начали спасаться от кошмаров, родившихся в голове.

У паники есть уровни. На индивидуальном уровне я переживаю страх наедине сам с собой. Есть коллективная паника: когда я звоню друзьям, они приезжают ко мне, и мы уже вчетвером сидим, боимся. Массовая паника самая страшная, потому что чем больше людей в ней задействованы, тем ниже уровень самосознания каждого. Если паникуют четверо, среди них может оказаться человек с силой воли и высоким уровнем самоконтроля, который скажет: «Давай посмотрим на ситуацию рационально, подождем, выясним детали, поймем, на что мы можем повлиять». Но если паникующих людей тысяча, голос разума будет таким тихим, что никто не услышит.

В психологии толпы ничего не изменилось: какой она была в 17 веке, такой и осталась. Сигналы о страхе, панике дает нам рептильный мозг — самый–сильный отдел мозга. А кора головного мозга, отвечающая за рациональное мышление, моментально выключается – она у человека самая маленькая и молодая. Существуют также панические атаки. И то, что раньше называли вегетососудистой дистонией, на самом деле является панической атакой — когда человек падает, задыхается, либо у него возникают ощущения, как при сердечном приступе. Паническая атака – жуткая вещь: человеку кажется, что все уходит из –под контроля, он не может ничего делать, все это сопровождается нарастающим страхом, выявившимся ниоткуда. Люди, подверженные паническим атакам, боятся и в спокойной ситуации, их мир все время небезопасен, он качается. Часто они боятся того, чего не могут контролировать, например летать в самолетах. Таким людям в ситуациях социальной паники гораздо сложнее.

В основе панических атак лежит травма, и часто она не прямого воздействия, а рассказанная кем-то. У таких людей происходит травматизация второго порядка. Ей подвержено поколение, чьи бабушки и дедушки рассказывали о войне. Мы были детьми, маленькими и беззащитными, слушали наших бабушек, воспринимали их как героев и в то же время проигрывали ужасы войны в нашей фантазии. У ребенка, которому рассказывают про войну, реальность рушится. Она становится небезопасной, когда ему говорят, что кто — то может напасть и он ничего не сможет с этим сделать. Кроме того, панические атаки могут появляться у тех, кто пережил реальную травму в детстве и чья работа связана с напряжением. На работе они должны быть собранными, волевыми, без права на ошибку, а дома организм может выводить этот стресс с помощью панических атак.

Сейчас паника распространяется в разы быстрее, поскольку этому способствует новый бог человечества – информационный поток. Через социальные сети можно запустить любой слух, информацию или дезинформацию. Характерно, что дезинформация распространяется гораздо быстрее других видов данных, — и вот люди уже прикованы к мониторам, читают и репостят ее, при этом запрещают себе использовать тот же инфопоток во благо, перепроверяя, откуда взялся сенсационный скриншот. Паника разрастается, в наше время она чаще перетекает из онлайн в офлайн, а не наоборот. Когда мы читаем свою ленту новостей в соцсети, нам кажется, что так думает и реагирует вся страна, а на самом деле это 30 — 40 активных контактов. Когда половина контактов впадает в панику и начинает писать похожие тексты, есть два варианта действий. Вы можете отвлечься от компьютера, вернуть себя в реальность и перепроверить информацию в достойных доверия источниках, либо же репостите непроверенную информацию и расширяете панику на свои контакты. Рядовые люди обычно вовлекают в панику шестерых друзей, лидеры мнений – от 150 человек, дальше каждый из этих 150 заражает паникой как минимум шестерых. То есть что бы максимально разогнать панику, достаточно грамотного поста в «Фейсбуке» мощного лидера мнений, охватывающего большую «паутину» людей.

Есть ли люди не подверженные панике?

Восприимчивость к панике зависит от опыта, полученного в детстве, личной истории и того, насколько качественно мы получали поддержку, учили ли нас свободно думать и доверять. Чем драматичнее опыт, чем чаще человек попадал в дестабилизирующие его ситуации, тем больше это влияет на принятие решений. Если человек на основе раннего опыта решает, что можно доверять только себе либо вообще никому не доверять, он сильно подвержен панике. В такие моменты человек вспоминает прежний драматический опыт, и ему будет еще сложнее, если рядом нет того, кто сможет поддержать.

При индивидуальной панике человек проживает это сам, никого не трогает и ждет. В толпе все сложнее, потому что срабатывает эффект индукции. Человек в панике пытается схватиться за окружающих, но они находятся в том же состоянии, люди начинают бояться вместе, усиливая страх. Если человек в печали, он может поплакать у кого –то на плече и разделить это чувство. В отличие от печали, в коллективе страх усиливается и все разговоры об объекте паники становятся деструктивными. Здесь крайне важен голос разума, который сможет повлиять на людей. Для того чтобы их успокоить, нужно проговорить одно и то же в разных формах, чтобы попасть во все «двери» три: мысли, чувства и действия. Поэтому лидеры, успокаивая людей, говорят: «Давайте подумаем…», «Я чувствую сердцем…», «Давайте решим, что можно сделать». В зависимости от этого формируются послания к разным аудиториям, воспринимающим разные типы высказываний. Чем больше толпа, тем больше лидеров нужно, чтобы охватить всех людей, причем это должны быть разные люди, подходящие для разных аудиторий.

Как не поддаваться панике?

Не поддаваться сложно, особенно если человек заводится с полуоборота. Во всех случаях полезен самоанализ. Стоит просто спросить себя, поддаюсь ли я панике, но делать это нужно в спокойной ситуации. Если паника уже началась, было бы хорошо, если б у человека хватило сил отвлечься от плохих новостей, выйти из комнаты с паникующими, проверить информацию. Если человек знает, что подвержен панике, то в состоянии покоя он может так настроить свою ленту новостей, чтобы в ней были не только паникерские, но и рациональные мнения. Еще одно очень важное упражнение – информационный детокс: крайне важно выключать новости на определенный период времени. Он полезен еще и тем, что позволит освежить мозг и понять, как мы функционируем без соцсетей, влияют ли они на наше самочувствие.

Также важно отделять фантазии и реальность. Когда человек что- то прочитал, от чего ему становится страшно, это нормально, но в такие моменты важно отойти от компьютера, сделать глубокий вдох и выдох и рационально подумать о полученной информации. Анализировать ее полезно в таком ключе: что эта информация значит для меня лично, на что я влияю, на что – нет. Человек не может влиять на весь социум, но на свою группу контактов в шесть человек он повлиять способен – скорее всего, это члены семьи и несколько близких друзей. В этом кругу вы можете учиться слышать и узнавать мнения друг друга.

Часто люди прерывают связи только потому, что не соглашаются с альтернативными мнениями. Но близкий круг не обязан думать одинаково с вами, он важен для ощущения поддержки и принятия решений. Если в вашем близком кругу есть хотя бы один человек, мало подверженный панике, держитесь за него. Скорее всего, он умеет проверять информацию и контролировать эмоции, чтобы решать проблемы.

Как пригасить приступ паники?

Если человек находится в панике, у него широко распахнуты глаза, зрачки расширены, бесполезно говорить ему о рациональных инструкциях, как поступать. Помогают вернуть человека в реальность простые действия: взять его за руку, подвести к окну и спросить, что он видит. Затем задать базовые вопросы о том, кто он, сколько ему лет, чтобы он вернулся в «здесь и сейчас». Это очень простые техники: человек, например, может перечислить пять предметов, которые он видит, четыре звука, которые он слышит, назвать ощущения в теле, запахи, вкусы, чтобы он вспомнил, где он и кто он. Потом, когда он в состоянии рассказать, что именно его напугало, мы можем рационализировать страх: на столько ли опасна ситуация в реальности, что он может сделать, где его ответственность. И только после этого человек становится более менее устойчивым. Если сразу начать говорить, что не надо паниковать, скорее всего, вас не услышат, поскольку находятся в измененном состоянии сознания, далеко отсюда.

Насколько серьезными могут быть последствия паники?

Чем сильнее паника, тем серьезнее последствия. Если человека потрясло, он получил поддержку и успокоился за день или неделю, то уже не будет об этом вспоминать. Большую панику и сильное потрясение люди испытывают в случаях, которые выходят за рамки привычной жизни: это кризисы, землетрясения, войны, которые мы не можем взять под контроль, как бы ни старались. В таких случаях последствия могут быть и на физическом, и на психоэмоциональном уровнях. Человек начинает переживать стресс со стадиями шока, отрицания, гнева, торгов, печали (она же депрессия) и принятия ситуации. Если он не обращается вовремя за поддержкой и помощью, а думает, что сильный и справится, то имеет большие шансы застрять на одной из этих стадий. Когда у человека пограничное состояние между гневом и депрессией, когда он не может рационально мыслить и заботиться о себе – это верный знак, что стоит обратиться за помощью к специалистам. Они помогут пережить ситуацию, принять ее и научить жить в новых обстоятельствах. Это самое важное на данной стадии постравматического стрессового расстройства – научиться жить, имея за плечами пугающий опыт. Без поддержки организм просто разваливается и мешает взаимодействовать как с окружающими, так и с самим собой.

Упражнение: как разделить фантазии и реальность.

Иногда нас настолько переполняют эмоции, что мы не в силах отделить выдумку от реальности. Мысли путаются, и границы ответственности, компетенции и личных возможностей стираются. Выйти из этого состояния может помочь следующее упражнение. Возьмите лист бумаги и ручку и ответьте на следующие вопросы:

1. Объективный блок.

Запишите факт – то, что случилось, — без оценки.

2. Личные убеждения.

Запишите мысли о себе, о других, о ситуации:

«Я думаю, это случилось, потому что…»

«Мне кажется, что такие ситуации показывают, что….»

«Полагаю, с другими такие ситуации приводят к тому, что…»

3. Эмоциональное следствие. Запишите свои эмоции и ощущения относительно ситуации.

«Что я почувствовал, когда это случилось?»,

«Какие ощущения были в теле?»,

«Я злюсь, потому что…»,

«Мне страшно, потому что…»,

«Мне грустно, потому что…».

4. Чего не произошло? Опишите то, чего не случилось в данной ситуации.
5. Что я хочу сделать в данной ситуации?
6. Что я могу сделать? На что могу повлиять?
7. Как я могу позаботиться о себе?

Проделав подобную практику, вы как минимум поможете себе выразить эмоции, снизить тревогу и включить рациональное мышление.

Очертить границы, принять свои эмоции и понять, что все это не навсегда, — вот самые базовые способы сохранить душевное равновесие. Крепкого всем здоровья!

Психолог УЗ «МГБ СМП» Шевелькова Ю.М.

Как избавиться от панических атак после коронавируса

ПОСТКОВИДНЫЕ УЖАСЫ

Одним из самых частых последствий коронавируса становится непреходящая усталость. Люди описывают свое состояние «будто каток переехал». Невозможно выспаться, с утра уже сил нет – все это последствия COVID-19.

Одышка тоже часто остается даже после выписки из больницы. Это, как подметил практикующий пульмонолог и врач многопрофильного медицинского центра в посёлке Коммунарка Московской области Олег Абакумов, из-за потери физической формы и сильной слабости.

Трудности с концентрацией и запоминанием. Такие последствия могут остаться у тех, кто перенес коронавирус в тяжелой форме и даже, возможно, лежал на искусственной вентиляции легких.

Также после COVID-19 могут остаться последствия в виде паросмии — извращенного восприятия запахов. Может быть и фантосмия, то есть галлюцинации — например, людям кажется, что они чувствуют запах сигарет, хотя рядом никто не курит.

«Это нейротропный вирус, он поражает нервы в области нёба, что является шоком для нервной системы», — объясняет Олег Абакумов в своем инстаграме.

По его данным, нарушение обоняния может длиться до 4 месяцев, даже если во всем остальном человек полностью здоров. Также, по наблюдениям врача, в течение месяца после перенесенного коронавируса у пациента может сохраняться субфебрильная температура – 37,2.

Также нередко у переболевших людей возникают приступы паники. Как объясняют медики, это связано с пребыванием в больнице. Тяжелая болезнь может быть таким стрессом для организма, что останутся последствия в виде приступов паники.

Еще одним последствием коронавируса считается бессонница. У переболевших людей нарушается сон, и иногда им приходится даже обращаться к врачу с этой проблемой.

И это самые частые последствия. Бывает и хуже. Британские ученые, пишет BBC, обнаруживали у переболевших коронавирусом людей самые разные осложнения. COVID-19 может нарушить работу буквально любого органа и стать причиной как проблем с пищеварением и закупорки сосудов, так и сердечной недостаточности и энцефалита.

СПИ, ЕШЬ, ОЧИЩАЙСЯ

Врачи уже умеют бороться со многими из последствий. Врач-терапевт высшей категории Людмила Лапа дала несколько советов пациентам, которые перенесли COVID-19 и хотят восстановить свой организм. Она отметила, что при восстановлении после коронавируса одним из способов помочь организму может стать детоксикация с помощью сорбентов.

«Самое важное -– это детоксикационные мероприятия: попить сорбенты, например. Необходимо наладить работу ЖКТ, потому что это наш иммунитет, который надо помогать восстанавливать», — цитирует Людмилу Лапа издание «Известия».

Например, врачи часто рекомендуют для детоксикации принимать полиметилсилоксана полигидрат, известный на рынке как «Энтеросгель». Он выпускается в форме геля, что делает прием сорбента более удобным, а сам «Энтеросгель» — щадящим для поврежденных болезнью желудка и кишечника. Энтеросорбент выводит токсины и улучшает обмен веществ, что способствует уменьшению хронической усталости.

Это, кстати, второй совет Людмилы Лапа — сон. Перенесшим коронавирус людям очень важно хорошо и достаточно спать, отправляясь в постель не позднее 22 часов, и спать 7-8 часов. Третья составляющая укрепления иммунитета, по мнению Лапа — это правильное питание.

ВИТАМИННЫЙ УДАР ПО ПОСЛЕДСТВИЯМ

Кроме того, возможно, стоит после выздоровления пропить курс витаминов, чтобы укрепить иммунитет. Врачи подметили, что коронавирус сильно снижает иммунитет. После COVID-19 к выздоровевшим буквально на лету цепляются всевозможные вирусные инфекции. Так происходит потому, что иммунитет снижен, и его нужно укрепить.

«Витамины группы А повысят регенерацию клеток в организме, витамин В незаменим при стрессе, негативное воздействие которого значительно снижает иммунитет, витамин Е отвечает за выработку антител, противостоящих вирусам. Укреплять иммунитет нужно комплексно, поэтому нельзя забывать о микроэлементах. Выделить стоит селен, цинк, магний и йод. Они позитивно влияют на работу щитовидной железы, принимают участие в выработке Т-киллеров, выводят токсины и защищают от вирусов и болезнетворных бактерий. Существует врождённый и приобретённый иммунитет. Первый — из клеток и белков, которые всегда есть в организме. Это природный иммунитет. Второй активен, когда болезнетворные бактерии обходят естественный иммунный барьер и организму приходится наращивать защитную силу, — рассказывает диетолог, генеральный директор бренда Elemax Роман Пристанский. — Бельгийские ученые выяснили, что витамин С полезен как для профилактики коронавирусной инфекции, так и на всех стадиях заболевания, включая реабилитацию. Также восстановиться после болезни помогут витамин D, так как он помогает блокировать респираторные инфекции. Также обратите внимание на витамин В и такие микроэлементы, как цинк, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты».

Врачи отмечают, что отрицательный тест на коронавирус еще не означает полного выздоровления, и людям нужно относиться к своему организму щадяще. На восстановление после коронавируса уходит примерно 2-3 недели.

Как быстро успокоиться при панической атаке?

Паническая атака представляет собой иррациональный и практически неуправляемый приступ сильной тревоги, который может сопровождаться любым из соматических и психологических стрессовых симптомов. Типичные симптомы панической атаки – тахикардия, боли в груди, одышка, головокружение, тремор, озноб, приливы к голове, повышение давления, тошнота, расстройство желудка. Еще более мучительны психологические симптомы – сильнейшая фобическая тревога, страх смерти, ощущение неизбежной опасности. 
Читать также: Сезонное обострение ВСД. Как справиться?

Приступ панической атаки случается, как правило, внезапно и без видимых причин, что порождает в сознании больного новые страхи: умереть, сойти с ума, потерять сознание в переполненном метро, испытать приступ за рулем и попасть в аварию и т.д. Все это усугубляет ситуацию: в запущенных случаях человек боится выйти из дома или остаться дома самому. Приступы тревоги часто случаются ночью, также больного могут мучить кошмары, из-за чего он боится засыпать. Разнообразные фобии и страхи нарастают, как снежный ком, и жизнь становится невыносимой.
Поэтому, помимо назначенного врачом лечения и успокоительного средства (а обратиться к нему необходимо!), следует изучить все методы быстрого купирования панической атаки. Зачем это нужно?
 Если вы будете знать, как помочь себе немедленно и быстро выйти из состояния «криза», вы не будете испытывать страха перед очередным приступом. В этом случае любое лечение будет намного эффективнее – как медикаментозное, так и психотерапевтическое.

Паническая атака: лечение

Облегчить состояние при остром приступе паники можно следующим образом:

• Быстро выпить стакан сладкой воды.
• Принять удобное сидячее положение.
• Сделать десять максимально глубоких выдохов и вдохов в пластиковую бутылку, пакет или сложенные ладони.
• Постараться сфокусироваться на каком-либо внешнем объекте: цветущая клумба, рекламный бигборд, вывеска и т.д.
• При возможности – ополоснуть лицо и шею холодной водой.
• Приложить к голове лед. Это успокоит парасимпатическую нервную систему и смягчит приступ. К тому же, резкое чувство холода отвлечет от неприятных ощущений.
• Успокоительное средство снимет нервное напряжение и поможет быстрее выйти из кризового состояния.
• Ароматерапия. Выбор эфирного масла зависит от того, какие симптомы вы ощущаете. Для успокоения подойдет масло лаванды или розового дерева, для облегчения дыхания и в помощь сердцу – мятное масло, для поднятия настроения – масло мандарина или апельсина. Носите с собой аромамедальон. В жаркую и душную погоду можно накапать 2-3 капли масла на веер и обмахивать себя им, дыша при этом глубоко и размеренно.
• Носить на руке резиновый браслет. В случае приступа резко оттяните резинку и отпустите. Резкая боль отвлечет от накатывающей тревоги и страха, и с ними будет гораздо легче справиться.
• Включить плейер с любимой музыкой: она поможет вам достичь психологического равновесия.
• Верующим людям может также помочь молитва или медитация с мантрой, в зависимости от их вероисповедания, поскольку одна из важнейших функций веры и религии — психотерапевтическая. 
• Специальные дыхательные техники также помогут быстрее выйти из приступа панической атаки.
• Если приступ настиг вас за рулем — плавно остановиться, включить аварийные огни и принять меры для снятия приступа.

И главное – помните о том, что от панической атаки не умирают, и что вы не сходите с ума. Реакция вашего организма абсолютно нормальная и естественная, если нервная система ослаблена и нуждается в поддержке. Однако запускать это состояние не стоит. Если панические атаки случаются часто, посоветуйтесь с врачом, какое успокоительное средство поможет вам нормализовать нервную систему. Врач может посоветовать Панцикор — высокодозовый комплекс калия и магния.

Размеренное дыхание поможет успокоиться при панической атаке!

Последствия игнорирования приступов тревоги и паники могут нанести сокрушительный удар по физическому и психическому здоровью и даже привести к трагедии.

1. Первые приступы панической атаки очень легко спутать с сердечным приступом из-за одышки и стеснения в груди, а также чувства страха. Многие больные в панике вызывают «скорую помощь» и просят укол или таблетку «для сердца». А прием кардиопрепаратов без рекомендации врача очень опасен.
2. Из-за панических атак, если больной не знает, как себе помочь, часто возникают различные фобии. Человек может бояться:

• толпы (охлофобия), открытого пространства (агорафобия) – в результате человек избегает пользоваться общественным транспортом, а иногда – и выходить из дома без надобности;
• замкнутого пространства (клаустрофобия) – тогда приступ может «накрыть» в лифте или туалетной комнате;
• людей (антропофобия) – вызывает серьезные проблемы в коммуникации с окружающими людьми и с социальной адаптацией;
• авиаперелетов (аэрофобия) – человек избегает полетов на самолетах из-за боязни крушения или теракта;
• собак (кинофобия) – часто возникает после нападения, даже если собака не укусила. В этом случае приступ паники может спровоцировать любая встреча с собакой, даже если животное не проявляет агрессию;
• высоты (акрофобия) – распространенная фобия, которую считают одним из признаков невроза. Ее опасность в том, что из-за сильного страха человек может потерять над собой контроль или упасть в обморок, следствием чего может быть падение с высоты.

Охлофобия — боязнь толпы

 Фобии опасны не только тем, что вредят нервной системе и осложняют жизнь, но и тем, что влекут за собой другие расстройства психики.

3. Если больной работает на таких ответственных должностях, как пилот, машинист, авиадиспетчер или водитель общественного транспорта, его панические атаки крайне опасны не только для него, но и для множества пассажиров.
4. Постоянные «удары» по нервной системе в виде приступов паники могут спровоцировать обострение хронических заболеваний.
5. Приступ панической атаки опасны для беременных женщин – сильное нервное напряжение может стать причиной выкидыша. Кроме этого, состояние будущей мамы всегда отражается на ребенке и серьезно вредит его нервной системе. У кормящих женщин на фоне регулярных панических атак может прекратиться лактация.
6. Частые панические приступы, возникающие на их фоне различные страхи могут повлечь за собой другие нарушения психики, усугубляющие чувство страха. Страдания, которые испытывает больной, могут толкнуть его к суициду, если вовремя не оказать ему медицинскую и психотерапевтическую помощь!

Панические атаки — Психотерапевт — Отделение общей врачебной практики с персональным наблюдением — Отделения

Панические атаки

Паническая атака  представляет собой необъяснимый, мучительный для человека приступ плохого самочувствия, сопровождаемый страхом или тревогой в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами.

 Отечественные врачи долгое время использовали и используют сейчас термины «вегетативный криз», «симпатоадреналовый криз», «кардионевроз», «ВСД (вегетососудистая дистония) с кризовым течением», «НЦД — нейроциркуляторная дистония», отражающие представления о нарушениях вегетативной нервной системы в зависимости от ведущего симптома. Термины «паническая атака» и «паническое расстройство» имеют мировое признание и введены в Международную классификацию болезней 10-го пересмотра.

 Диагностические критерии.

Паническая атака характеризуется приступом страха, паники или тревоги и ощущением внутреннего напряжения в сочетании с 4 или более из списка следующих симптомов: 
1. Сильное сердцебиение, учащённый пульс.
2. Потливость.
3. Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи.
4. Ощущение нехватки воздуха, одышка.
5. Удушье или затруднённое дыхание.
6. Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки.
7. Тошнота или другие желудочно-кишечные симптомы.
8. Ощущение головокружения или предобморочное состояние.
9. Ощущение нереальности или обособленности от самого себя.
10.  Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок.
11.  Страх смерти.
12.  Ощущение онемения или покалывания (парестезии) в конечностях. 

 Клиническая картина.

Интенсивность основного критерия панической атаки — приступов тревоги может варьировать в
широких пределах: от выраженного состояния паники до ощущения внутреннего напряжения. Приступы, более бедные по эмоциональным проявлениям, чаще встречаются в терапевтической и неврологической практике. Также по мере развития заболевания уровень страха в атаках снижается.
Длительность приступов может варьировать от нескольких минут до нескольких часов, составляя в среднем 15 — 30 мин. Частота приступов — от нескольких в день до 1 — 2 раз в месяц. Большинство пациентов говорят о спонтанности (неспровоцированности) атак. Однако  активный расспрос позволяет выявить наряду со спонтанными атаками еще и ситуационные приступы, возникающие в потенциально «угрожаемых» ситуациях. Такими ситуациями могут быть пользование транспортом, пребывание в толпе или замкнутом пространстве, необходимость покинуть собственное жилище и т. д.
Человек, впервые столкнувшийся с этим состоянием, сильно пугается, начинает думать о каком-либо тяжелом заболевании сердца, эндокринной или нервной систем, органов пищеварения, может вызывать «скорую помощь». Он начинает ходить по врачам, пытаясь найти причины
«приступов». Трактовка пациентом панической атаки как проявления какого-либо соматического заболевания приводит к частым посещениям врача, многократным консультациям у специалистов различного профиля (кардиологи, неврологи, эндокринологи, гастроэнтерологи, терапевты), неоправданным диагностическим исследованиям и создаёт у пациента впечатление о сложности и уникальности его заболевания. Неверные представления пациента о сути заболевания ведут к появлению ипохондрических симптомов, способствующих утяжелению течения болезни.
Врачи-интернисты, как правило, не находят ничего серьёзного, в лучшем случае рекомендуют посетить психотерапевта, а в худшем — лечат несуществующие болезни или разводят руками и дают «банальные» рекомендации побольше отдыхать, заняться спортом, не нервничать, попить витамины, валериану или новопассит. Но одними приступами дело, к сожалению, не ограничивается… Первые атаки оставляют неизгладимый след в памяти пациента, что ведёт к появлению синдрома тревоги «ожидания» приступа, который в свою очередь закрепляет повторяемость атак. Повторение атак в сходных ситуациях (транспорт, пребывание в толпе и т.д.) способствует формированию ограничительного поведения, то есть избегания потенциально опасных для развития приступа мест и ситуаций. Тревога по поводу возможного развития атаки в определённом месте (ситуации) и избегание данного места (ситуации) определяется термином «агорафобия». Нарастание агорафобической симптоматики приводит к социальной дезадаптации человека. Из-за страха пациенты могут быть не в состоянии покинуть дом или оставаться в одиночестве, обрекают себя на домашний арест, становятся обузой для близких. Наличие агорафобии при паническом расстройстве указывает на более тяжелое течение заболевания, худший прогноз и требует особой лечебной тактики. Также может присоединиться реактивная депрессия, которая тоже утяжеляет течение заболевания, особенно если пациент долго не может понять, что именно с ним происходит, не находит помощи, поддержки, не получает облегчения.

Лечение панических атак.

Основными методами лечения панических атак являются психотерапия и психофармакология. Используются антидепрессанты нового поколения, практически не имеющие побочных эффектов, транквилизаторы, вегетотропные препараты, сосудисто-метаболическая терапия. При правильном подходе паническое расстройство хорошо поддается лечению. Необходим индивидуальный план лечения панических атак для каждого больного, который следует разработать лечащему врачу в соответствии  с особенностями каждого конкретного пациента.
Использование одной лишь фармакотерапии для лечения панических атак недостаточно. Улучшить качество жизни пациентов, снизить дозировку лекарственных средств, а впоследствии отказаться от них помогает психотерапия, особенно когнитивно — бихевиоральная психотерапия. Лечение панических атак должно быть достаточно длительным.  
Специалисты нашей поликлиники внимательно выслушают Вас и обязательно помогут справиться с любыми видами панических расстройств.

Более подробная информация по телефону: 

Психолог: Негативные мысли могут спровоцировать приступ панической атаки — Агентство городских новостей «Москва»

Основной причиной приступов панической атаки являются негативные мысли и установки. Об этом сообщила Агентству городских новостей «Москва» психолог Центра социальной помощи семье и детям «Косино-Ухтомский» столичного департамента труда и социальной защиты населения Лидия Годлевская.

По ее словам, панические атаки — это распространенная проблема, но не каждый человек может распознать приступ.

«Панические атаки — очень распространенный недуг. На 100 человек приходятся примерно трое страдающих этим расстройством. Но не всегда человек может сразу понять, что у него паническая атака. Это состояние, когда человек испытывает сильный и беспричинный страх, тревогу. Контролировать такие эмоции не получается», — заявила Л.Годлевская.

По ее словам, среди симптомов панической атаки: головокружение, потливость и озноб, ощущение нехватки воздуха, учащенное сердцебиение, дрожь в конечностях, чувство онемения, страх смерти или сойти с ума. Человек также может испытывать ощущение, что все происходящее вокруг нереально. В приступе он боится совершить неконтролируемый поступок.

«К симптомам также относятся деперсонализация (ощущение, что человек наблюдает за собой как бы со стороны) и страх совершить неконтролируемый поступок. Часто человек наивно полагает, что это внезапный приступ, связанный, скорее всего, с состоянием здоровья — сердце, гормоны, астма. Лучше сразу обратиться к врачу. Не найдя диагноза, грамотный специалист заметит в симптоматике невротическую основу», – отметила Л.Годлевская.

Психолог также рассказала о причинах панических атак. «Самая главная — это установки. Необъективные, пугающие, негативные утверждения, мысли. О себе, об окружающих, о происходящих событиях. Это является спусковым механизмом для панических атак», — пояснила она.

Также приступы может вызвать нехватка воздуха при стрессе, когда дыхание становится поверхностным и у человека возникает страх задохнуться.

Психолог добавила, что риск повторных приступов панических атак выше у тех людей, которые часто находятся в стрессовых ситуациях, быстро переутомляются ввиду слабости нервной системы. Приступам также подвержены мнительные и гиперчувствительные люди.

Л.Годлевская отметила, что для профилактики приступов следует избегать стимуляторов, возбуждающих нервную систему (алкоголь, кофеин, сигареты и так далее).

«Работайте с дневником. Усомнитесь в своих негативных установках. Проведите эксперимент: «а действительно, если я сделаю так, то со мной произойдет нечто плохое». Запишите в дневнике, насколько первое утверждение оказалось правдиво и объективно. В случае паники восстанавливайте дыхание. Выдох должен быть длиннее вдоха», — пояснила эксперт.

Психолог также рекомендовала при стрессе переключать внимание на предметы вокруг, называть их и пересчитывать. «Обязательно обучитесь релаксации, медитации. Практикуйте каждый день. Процесс не быстрый, но он стоит полноценной жизни без лекарств и страхов. Помните: панические атаки лечатся, от них не сходят с ума, не умирают. Это временная реакция, которая не может длиться долго. Так устроен наш организм», — заключила Л.Годлевская.

Получите помощь при тревоге, страхе или панике

Большинство людей иногда испытывают тревогу или страх, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с тревогой, страхом или паникой.

Консультации по коронавирусу

Получите консультацию о коронавирусе и заботе о своем психическом благополучии:

Симптомы тревоги

Тревога может вызывать множество различных симптомов.Это может повлиять на ваше физическое и психическое состояние, а также на ваше поведение.

Не всегда легко распознать, когда тревога является причиной того, что вы чувствуете или действуете по-другому.

• учащенное, нерегулярное или более заметное сердцебиение
• ощущение головокружения и головокружения
• головные боли
• боли в груди
• потеря аппетита
• потливость
• одышка
• ощущение жара
• дрожь

• чувство напряжения или нервозности
• неспособность расслабиться
• беспокойство о прошлом или будущем
• слезы
• неспособность уснуть
• трудности с концентрацией внимания
• страх перед худшим
• навязчивые травматические воспоминания
• навязчивые мысли

• неспособность получать удовольствие от досуга
• трудности в уходе за собой
• изо всех сил пытаются наладить или поддерживать отношения
• беспокоятся о пробах новых вещей
• избегают мест и ситуаций, вызывающих тревогу
• компульсивного поведения, например, постоянных проверок вещей

Симптомы панической атаки

Если вы испытываете внезапное сильное беспокойство и страх, это может быть симптомом панической атаки.Другие симптомы могут включать:

• учащенное сердцебиение
• ощущение слабости, головокружения или головокружения
• ощущение потери контроля
• потливость, дрожь или дрожь
• одышка или очень быстрое дыхание
• покалывание в вашем теле пальцы или губы
• плохое самочувствие (тошнота)

Паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут. Они могут быть очень пугающими, но они не опасны и не должны причинять вам вреда.

Если вы не знаете, как вы себя чувствуете, попробуйте нашу самооценку настроения.

Чем вы можете помочь при тревоге, страхе и панике

Не

• не пытайтесь делать все сразу — ставьте небольшие цели, которых вы легко достигнете

• не сосредотачивайтесь на том, что вы не можете изменить — сосредоточьтесь на своем времени и энергии на том, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше

• Не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас тревогу — постарайтесь постепенно наращивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшить тревогу

• постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки; большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают тревогу или страх

• старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить беспокойство, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Аудио: Тренинг по контролю над тревожностью

В этом аудиогиде врач объясняет, как можно справиться с тревогой.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по адресу:

Your Mind Plan на веб-сайте Every Mind Matters отправляет персональные советы и рекомендации на ваш электронный почтовый ящик.

Где получить помощь от NHS при тревоге, страхе и панике

Направление на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.

Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от терапевта.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

• вы изо всех сил пытаетесь справиться с тревогой, страхом или паникой
• вещи, которые вы пытаетесь сами, не помогают
• вы бы предпочли получить направление от GP

Коронавирус (COVID-19): как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

• посетите их веб-сайт
• используйте приложение NHS
• позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Срочный совет: попросите срочную встречу с терапевтом или позвоните по номеру 111, если:

• Вам срочно нужна помощь, но это не экстренная помощь.

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на 111.nhs.uk или позвоните: 111.

Причины беспокойства, страха и паники

Есть много разных причин беспокойства, страха или паники, и они разные для всех.

Когда вы чувствуете беспокойство или испуг, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но может также вызвать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение. У некоторых людей это может вызвать паническую атаку.

Регулярное беспокойство, страх или паника также могут быть основными симптомами ряда заболеваний. Не ставьте себе диагноз — поговорите с терапевтом, если вас беспокоит, как вы себя чувствуете.

Выявление причины

Если вы знаете, что вызывает беспокойство, страх или панику, возможно, будет проще найти способы справиться с этим.

Некоторые примеры возможных причин включают:

• работа — чувство давления на работе, безработица или выход на пенсию
• семья — трудности в отношениях, развод или уход за кем-то
• финансовые проблемы — неожиданные счета или заем денег
• здоровье — болезнь, травмы или потеря кого-то (тяжелая утрата)
• тяжелый прошлый опыт — издевательства, жестокое обращение или пренебрежение

Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, могут вызвать чувство стресса и беспокойства.

Возможно, вам будет трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-нибудь может помочь вам найти решение.

Узнайте больше о пяти шагах к психическому благополучию.

Состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

Последняя проверка страницы: 15 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 15 октября 2022 г.

7 советов по успокоению панической атаки

Умение успокоить паническую атаку более полезно, чем вы думаете.В США 40 миллионов взрослых страдают каким-либо типом тревожного расстройства. Даже те, у кого в анамнезе не было тревожных расстройств, также могут страдать от панической атаки в какой-то момент своей жизни и не знают, как себя успокоить.

Хотя панические атаки обычно не вызывают серьезной опасности для физического здоровья, они все же могут напугать, если вы не знаете, как их сразу успокоить. Однако хорошая новость в том, что есть способы успокоить себя (или кого-то еще), чтобы лучше пережить паническую атаку.

Вот 7 советов по успокоению панической атаки:

Многие симптомы приступа паники связаны с вашей частотой сердечных сокращений и частотой дыхания. На самом деле у вас могут быть проблемы с дыханием, например, гипервентиляция. В результате это может еще больше усугубить приступ паники.

Один из лучших способов успокоить приступ паники — это сосредоточиться на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох, но пока не выдыхайте. Удерживайте его около 5 секунд, а затем медленно выпустите.

Повторяйте этот процесс, пока не почувствуете, что заметно успокаиваетесь. Это первое, что вы должны попробовать, когда дело доходит до того, как бороться с приступами паники.

В настоящий момент паническая атака может показаться очень страшной. Вы даже можете задаться вопросом, тревога это или сердечный приступ.

Но самое важное, что вы можете сделать, — это заземлить себя. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько страшно нападение, сосредоточьтесь на вещах, которые для вас осязаемы.

Например, сосредоточьтесь на ощущении одежды на коже, на запахе воздуха или на том, как выглядит текстура стены. Может помочь просто выбрать что-то одно и сосредоточить на нем все внимание.

Этот тип внимательности — отличное средство от приступов паники.

Во время панической атаки вы, вероятно, напрягаете много мышц, даже не осознавая этого. На самом деле это один из распространенных признаков приступа паники.

В рамках осознанности, которую вы делаете для помощи при приступах паники, вам также следует сосредоточиться на расслаблении мышц. Подумайте о своих мышцах, начиная с верхней части тела, и медленно двигайтесь вниз, расслабляя каждую группу в отдельности.

Когда вы уделяете время тому, чтобы заметить, насколько напряжено ваше тело, и предпринимать необходимые шаги, чтобы расслабить эти напряженные мышцы, это может очень помочь вам справиться с атакой.

Как мы упоминали ранее, панические атаки не причинят вам серьезного физического ущерба.Если вы сможете пройти через них, тогда все будет в порядке, когда они закончатся.

В данный момент может показаться, что мир подходит к концу, и вы не можете справиться с этим чувством. Но если вы на секунду осознаете, что через час все закончится, это может помочь подавить все эти пугающие чувства и пережить приступ.

Физическая активность может помочь людям выпустить пар и сжечь лишнюю энергию, которая может возникнуть в результате приступа паники.Более того, это может привести к тому, что ваше тело вырабатывает эндорфины, которые являются естественными гормонами «хорошего самочувствия».

Если вам это удастся, встаньте и сделайте легкие упражнения. Это не должно быть чем-то интенсивным; это может быть даже просто прогулка по кварталу.

Некоторые упражнения могут принести много пользы, когда дело касается приступа паники. Он не только может сделать вышеупомянутое, но также может помочь вам очистить разум и избавиться от гоночных мыслей.

Если у вас уже есть терапевт, поговорите с ним во время кризиса. Они могут помочь вам выполнить некоторые важные шаги, чтобы остановить приступ паники, о котором вы, возможно, временно забыли.

Однако будьте осторожны, чтобы не выходить за свои границы. Ваш терапевт тоже человек со своей собственной жизнью, поэтому обращайтесь к нему только в том случае, если вы действительно чувствуете, что ваша жизнь в опасности. В противном случае вам следует сначала попробовать другие методы из этого списка.

Возможно, у вас еще нет терапевта. Это нормально, если вы обратитесь к ним за помощью в ближайшем будущем.

Некоторым людям помогает не оставаться в одиночестве во время панической атаки. Если это так, то подумайте, не сможет ли кто-нибудь из ваших друзей или родственников провести с вами какое-то время. Если они не могут, по крайней мере, посмотрите, сможет ли кто-нибудь позвонить вам.

Разговор с кем-нибудь может помочь отвлечься от подавляющих симптомов приступа паники.Обсуждение обычных и обыденных вопросов поможет снизить уровень вашего беспокойства, поскольку такие разговоры могут быть утешительными.

Теперь у вас есть несколько эффективных способов успокоить паническую атаку.

Мы понимаем, что пройти через это очень неприятно и страшно, поэтому надеемся, что приведенные выше советы помогли. Но одна из самых важных вещей в борьбе с приступом паники — это помощь профессионального терапевта.

С их помощью вы сможете узнать еще более эффективные способы борьбы с этими паническими атаками, чтобы они не причиняли столько вреда вашей жизни. Кроме того, они могут помочь вам точно определить источники беспокойства и дать вам эффективные способы борьбы с ними, чтобы снизить ваши шансы на приступы беспокойства в будущем.

Клиника Clarity

В клинике Clarity есть высококвалифицированный персонал, специализирующийся на психотерапевтических и психиатрических услугах. Чтобы узнать больше о том, как мы можем поддержать ваше психическое здоровье, позвоните в Clarity Clinic по телефону (312) 815-9660 или назначьте встречу сегодня.

Как бороться с паническими атаками

Паническая атака — это чувство внезапной и сильной тревоги.

Панические атаки обычно имеют физические симптомы. Они могут включать дрожь, чувство дезориентации, тошноту, учащенное и нерегулярное сердцебиение. Вы также можете почувствовать сухость во рту, одышку, потливость и головокружение.

Симптомы панической атаки не опасны, но могут быть очень пугающими. Они могут заставить вас думать, что вот-вот произойдет что-то катастрофическое.

Им может казаться, что у вас сердечный приступ, или что вы собираетесь потерять сознание или даже умереть.

Большинство панических атак длятся от 5 минут до получаса.

Как справиться с панической атакой

Важно не позволять страху перед панической атакой управлять вами.

Панические атаки всегда проходят, и симптомы не являются признаком того, что происходит что-то опасное. Скажите себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызывает беспокойство.

Прекратите атаку.Старайтесь продолжать что-то делать. Если возможно, не оставляйте ситуацию, пока беспокойство не утихнет.

Боритесь со своим страхом. Если вы не убегаете от этого, вы даете себе шанс обнаружить, что то, чего вы боитесь, вряд ли произойдет. Или будьте настолько плохи, насколько прогнозирует ваше беспокойство.

По мере того, как беспокойство начинает проходить, сосредоточьтесь на своем окружении и продолжайте делать то, что делали раньше. Напомните себе, что то, что вы запаниковали, могло не случиться.Или не было так плохо, как вы думали.

Если у вас кратковременная внезапная паническая атака, может быть полезно иметь кого-нибудь с вами. Они могут заверить вас, что это пройдет, и вам не о чем беспокоиться.

Дыхательные упражнения при панических атаках

Если во время панической атаки вы дышите быстро, дыхательные упражнения могут помочь. Выполните следующие действия:

1. Вдохните как можно медленнее, глубже и мягче, через нос
2. Выдохните медленно, глубоко и осторожно через рот
3. Некоторым людям полезно постоянно считать от 1 до 5 для каждого вдох и каждый выдох
4. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании

Через несколько минут вы почувствуете себя лучше.После этого вы можете почувствовать усталость.

Предотвращение панических атак

Вам нужно попытаться выяснить, какой именно стресс вы можете испытывать, что может усугубить ваши симптомы. Важно не ограничивать свои движения и повседневную активность.

Что вы можете делать

• Ежедневное выполнение дыхательных упражнений поможет предотвратить панические атаки. Это также поможет облегчить их, когда они случаются.

• Регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса, снять напряжение, улучшить настроение и повысить уверенность в себе.

• Ешьте регулярно, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.

• Избегайте кофеина, алкоголя и курения — они могут усугубить панические атаки.

• Группы поддержки паники могут дать полезные советы о том, как вы можете управлять своими атаками. Знание о том, что другие люди испытывают те же чувства, может обнадежить.

• Психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут определять и изменять негативные стереотипы мышления.Именно эти образы мышления подпитывают ваши панические атаки.

Связанные темы

Говорящие терапии

Здоровое питание, активный образ жизни

Паническое расстройство

Если вы постоянно испытываете стресс и тревогу, особенно в отношении того, когда может наступить следующая паническая атака, у вас может быть паническое расстройство.

Люди с паническим расстройством могут избегать ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку. Они также могут бояться общественных мест и избегать их.Это известно как агорафобия.

Быстрого решения нет, но если атаки случаются время от времени, обратитесь за профессиональной помощью.

Контент предоставлен NHS и адаптирован для Ирландии HSE.

страница последний раз проверена: 23.09.2018
срок следующей проверки: 23.09.2021

3 успокаивающих шага — клиника Кливленда

Сердце бешено бешено. Потливость. Головокружение. Затрудненное дыхание. Паническая атака может быть непосильной, и может казаться, что вы бессильны ее остановить.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но вы можете научиться контролировать или даже останавливать панические атаки. Клинический психолог Регина Джозел, специалист по психиатрии, описывает три шага, которые вы можете предпринять, чтобы быстрее успокоиться.

Успокаивающие стратегии при панических атаках

Не существует волшебного лекарства от всех панических атак, но вы можете сделать их короче и менее серьезными.В следующий раз, когда вы столкнетесь с панической атакой, выполните следующие действия:

Успокаивающий шаг 1. Подготовьте сценарий

Паническая атака может заполнить вашу голову скачущими негативными мыслями, которые могут поддерживать панику и ухудшать ваше самочувствие. Но вы можете использовать против них мощное оружие: сценарий позитивных мыслей.

«Запишите ободряющие слова, которые вы можете прочесть себе во время панической атаки», — говорит доктор Джозел. «Ваш сценарий должен отвечать на негативные мысли.Так что, если вы чувствуете, что собираетесь потерять сознание, говорите себе, что этого не произойдет. Если вы чувствуете, что умираете, скажите себе, что не умрете от панической атаки. Слова, которые вы слышите, сильны, и со временем они станут вашей правдой ».

В идеале, пишите сценарий, когда чувствуете себя спокойно. Положите его в карман или в сумочку или введите в заметки на смартфоне, чтобы к нему было легко получить доступ.

Если вы находитесь в эпицентре панической атаки и у вас нет сценария, вы можете бороться с негативными мыслями на лету.Попробуйте повторить — про себя или вслух — фразы вроде «Я сильный, и я справлюсь с этим» или «Это временно, и это пройдет».

Ваш скрипт помогает справиться с возникающей атакой, но это тоже превентивная мера. Это может успокоить ваш страх перед новой панической атакой, потому что вы знаете, что все под контролем. Чем больше вы уверены в том, что сможете справиться с панической атакой, тем меньше вероятность того, что у вас будут атаки в будущем.

Успокаивающий шаг 2: Сосредоточьтесь на дыхании

Ваше дыхание влияет на ваше психическое состояние, поэтому дыхание является важной частью остановки панической атаки.

«Во время панической атаки ваше дыхание учащается, это сигнал о том, что ваше тело находится в режиме борьбы или бегства», — говорит доктор Джозел. «Учащенное дыхание ясно показывает, что вы в опасности, но медленное, глубокое дыхание помогает отключить реакцию« бей или беги »».

Не знаете, как замедлить дыхание? Выполните следующие шаги:

1. По возможности найдите тихое место, чтобы сесть или полежать. Но даже если вы не можете этого сделать, глубокое дыхание может принести вам пользу где угодно.
2. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
3. Сделайте медленный глубокий вдох через нос и выдохните через рот. Дышите в удобном для вас темпе.
4. Обратите внимание на свои руки. Рука на животе должна двигаться на вдохе и возвращаться на место на выдохе. Рука на груди должна оставаться относительно неподвижной.
5. Повторяйте в течение нескольких минут или пока не почувствуете себя спокойно.

Успокаивающий шаг 3. Найдите отвлечение

Размышления о панической атаке усугубляют ситуацию, но отвлечение внимания может помочь вам отвлечься.Вы должны отвлечься от чего-то простого, чем вы можете заняться, когда чувствуете беспокойство.

Попробуйте эти идеи:

• Позвоните другу, который знает, как помочь вам.
• Слушайте музыку.
• Погладьте свою собаку или кошку.
• Представьте себя в тихом месте.
• Пой или гуди.
• Прогуляйтесь или побегайте.

Предотвращение панических атак: изучите свои триггеры

Панические атаки могут возникать внезапно, и может показаться, что они возникают неожиданно.Но часто к атаке приводят определенные триггеры. Если вы сможете обнаружить этот триггер, в следующий раз вы сможете избежать панической атаки.

Экстренное действие при панических атаках — проект LETS

Экстренное действие при панических атаках

Помощь самому себе

Паническая атака часто является реакцией на страх (сознательный или бессознательный), и некоторые из странных физических реакций, которые вы испытываете во время страха, — это результат реакции вашего тела на этот страх. Общие катализаторы панических атак включают:

• Опережающее беспокойство. Вы испытываете психологическую тревогу из-за прошлого травмирующего события, и ваше тело реагирует так, как будто это произойдет сразу же снова. Катализаторы могут включать фотографии, разговоры или все, что вызывает плохие воспоминания.
• Саморазрушающаяся визуализация. Вы можете не только представить себя повторно переживающим травмирующее событие, но также можете бояться потерять контроль над текущей ситуацией и не справиться с ней. Вы интерпретируете ситуацию как потенциально опасную, и ваше тело выделяет адреналин, чтобы подготовиться к кризису.

Понимание того, как ваше тело и разум работают во время этих эпизодов, может помочь вам выработать более здоровую реакцию на пугающие ситуации. Хотя существует бесчисленное множество вариантов, общие реакции на панику включают:

Ваше тело насторожено. Ваш мозг посылает сообщение вашему телу, чтобы защитить его от предполагаемой опасности, и ваше тело готовится к псевдо-чрезвычайной ситуации.Например, глаза могут расширяться для улучшения зрения, частота сердечных сокращений ускоряется, чтобы кровь быстрее циркулировала в жизненно важных органах, дыхание увеличивается, чтобы получить больше кислорода в циркулирующую кровь, а ваши мышцы напрягаются, если вам нужно быстро двигаться.

Ваш разум по-прежнему занят страшными мыслями. Вместо того, чтобы отреагировать на решение проблемы или отстраниться от ситуации (что вы, вероятно, сделаете в реальной чрезвычайной ситуации), вы застреваете на предполагаемой угрозе и по-прежнему не можете отпустить страх.

Ваше дыхание учащается. Вдыхаемый кислород вступает в реакцию с вашими клетками с образованием углекислого газа, который затем выдыхается. Во время панической атаки частота дыхания увеличивается, поэтому ваше тело может быстрее поглощать кислород, готовясь к любым необходимым действиям. Во время учащенного тяжелого дыхания (также называемого гипервентиляцией) ваши легкие выдыхают больше углекислого газа, чем производят ваши клетки, в результате чего уровень углекислого газа в крови и мозге падает. Результаты (которые могут включать головокружение и учащенное сердцебиение) могут вызвать у некоторых людей дальнейшую панику, тем самым еще больше усиливая дыхание.

Расслабьте дыхание и мышцы

Если вы чувствуете приближение приступа, простые методы дыхания и расслабления помогут вам почувствовать себя лучше. Но не ждите, пока у вас начнется паническая атака, чтобы усовершенствовать технику. Выполнение их два раза в день всего по 10 минут за раз может снизить частоту панических атак и облегчить их преодоление.

Расслабьте дыхание. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на диафрагму (там, где грудная клетка встречается с животом).

• Сделайте медленный глубокий вдох через нос и сосчитайте до пяти. Рука на груди должна оставаться неподвижной, а рука над диафрагмой должна подниматься при вдохе. Так вы узнаете, что дыхание достаточно глубокое.
• Когда вы дойдете до счета до пяти, позвольте выдохнуть медленно (через нос) с той же скоростью. Сосредоточение внимания на руках и счет помогут сосредоточить внимание и успокоить. Продолжайте дышать, пока не почувствуете расслабление.
• Расслабьте мышцы. Найдите удобное положение, чтобы сесть (или лечь).
• Закройте глаза и сосредоточьтесь исключительно на пальцах ног. Плотно согните их на счет до пяти, сжимая мышцы вместе как можно сильнее, затем расслабьтесь.
• Затем сконцентрируйтесь на ногах. Сильно сократите все мышцы на счет до пяти, затем расслабьтесь.
• Продолжайте движение вверх, изолируя каждую группу мышц (икры, бедра, ягодицы, живот, грудь, плечи, шею, пальцы, кисти и руки) вплоть до вашего лица.

К тому времени, когда вы сократите и расслабите мышцы лица, вы почувствуете себя намного спокойнее.

Если у вас с кем-то сейчас паническая атака:

1. Будьте спокойны
2. Будьте терпеливы
3. Не снисходите
4. Напомните нам, что мы не сумасшедшие
5. Сядьте с нами
6. Попросите нас напрягайте и расслабляйте мышцы одну за другой
7. Напомните нам, что мы дышим
8. Вовлеките нас в обсуждение (если мы можем говорить, тогда мы можем дышать)
9. Если у нас проблемы с дыханием, попробуйте заставить нас медленно выдохнуть
10. Или дышите через нос
11. Или пусть мы кладем руки на живот, чтобы чувствовать каждый вдох
12. Спросите нас, что нужно изменить в окружающей среде, чтобы мы чувствовали себя в безопасности
13. Помогите нам изменить это
14. Обычно, просто достаточно знать, что на нашей стороне есть кто-то, готовый сразиться с нашими страшными монстрами, чтобы нас успокоить.

Как я могу помочь своему ребенку во время тревоги или панической атаки?

Приступы тревоги, формально известные как панические атаки, пугают.Родителям может быть очень тяжело наблюдать, как ваш ребенок испытывает паническую атаку, а в детстве или подростковом возрасте паническая атака может быть опасной для жизни. Многие описывают приступы паники как ощущение, будто к ним приближается комната, ощущение, что у них сердечный приступ или что они могут умереть. Панические атаки могут быть вызваны определенными вещами или могут возникать внезапно без причины. Паническое расстройство — это тип тревожного расстройства, которое диагностируется, если ваш ребенок переживает не менее двух неожиданных приступов паники или тревоги, за которыми следует как минимум один месяц беспокойства по поводу повторного приступа.

Признаки и симптомы, связанные с приступами тревоги

• Чувство неминуемой опасности или гибели
• Необходимость побега
• Учащенное сердцебиение
• Потение
• Дрожь
• Одышка или ощущение удушья
• Чувство удушья
• Боль или дискомфорт в груди
• Тошнота или дискомфорт в животе
• Головокружение или дурноту
• Ощущение нереальности, обезличивание
• Страх потерять контроль или «сойти с ума»
• Страх смерти
• Ощущения покалывания
• Озноб или приливы

Как рассказать детям о тревоге или панических атаках

Приступы тревоги обычно длятся около 10-15 минут, однако они могут казаться целой жизнью и для вас, и для вашего ребенка.После того, как у вашего ребенка случится первая паническая атака, важно рассказать ему о признаках и симптомах, связанных с панической атакой, чтобы в случае возникновения новой панической атаки они могли понять, что происходит. Научите своих детей тому, что панические атаки — это ложная тревога в их организме. Дайте им знать о физических ощущениях, связанных с панической атакой, чтобы когда они их испытали, это не было так страшно.

Советы и приемы, чтобы помочь вашему ребенку во время тревоги или панической атаки

Есть некоторые методы, которые, как было доказано, помогают, когда подросток или ребенок испытывает паническую атаку.Не менее важно научиться не тому, что делать, а тому, что делать в эти пугающие моменты.

• Не сводите к минимуму их страдания: Панические атаки страшны. Не говорите своему ребенку: «Ты в порядке», когда на самом деле он не чувствует себя так, как будто он в порядке. В таких ситуациях важно проявлять сочувствие. Скажите что-нибудь вроде: «Я знаю, что ты плохо себя чувствуешь. Паническая атака может вызывать страх. Я помогу тебе пройти через это, и это скоро закончится ».
• Напомните ребенку, что панические атаки всегда заканчиваются. Паническая атака начинается, когда система борьбы-бегства-замораживания в организме срабатывает в ненужное время. Он скоро приживется. Хотя этот опыт вызывает дискомфорт и разочарование, когда паническая атака заканчивается, тело остается невредимым.
• Помогите отвлечь их: Существует множество инструментов и техник, которые можно использовать, чтобы помочь человеку отвлечься во время панической атаки. Упражнения, игры, просмотр фотографий на телефоне, перекус, использование пакетов со льдом для охлаждения тела, положительные подкрепляющие мысли, техники дыхания, мышечные отношения, принятие душа или ванны или просмотр любимого шоу — все это методы, которые можно использовать, чтобы отвлечь сына или дочь во время панической атаки.
• Помогите им избежать ловушки панической атаки: Когда у ребенка случится паническая атака, он начнет бояться новой атаки и будет избегать действий и ситуаций, которые, по их мнению, могут вызвать новую атаку. В результате ваш сын или дочь могут стараться избегать школы, общественных мероприятий, семейных мероприятий, занятий спортом и даже могут бояться покинуть собственный дом. Как родителям важно научить их, что, избегая этих вещей, тем сильнее будет усугубляться тревога, и поэтому важно противостоять этим ситуациям, несмотря ни на что.

Обращение за профессиональной помощью при тревожном или паническом расстройстве

Обращение за профессиональной помощью может помочь вам и вашему ребенку получить знания об инструментах и ​​методах, используемых для предотвращения приступов паники и борьбы с ними. Квалифицированный специалист может понять, почему у вашего ребенка панические атаки, однако конкретной причины или триггера может не быть. Кроме того, обученный профессионал может обучить определенным методам, таким как экспозиционная терапия и методы релаксации, чтобы помочь вашему сыну или дочери преодолеть приступы паники.Хотя известны лекарства, помогающие при панических расстройствах, они не рекомендуются детям из-за побочных эффектов, поэтому с этими расстройствами лучше всего справиться с помощью терапии и знаний.

Если у вашего ребенка частые панические атаки, вероятно, связанные с тревожным расстройством, вам поможет программа Discovery Mood and Anxiety Program. Пожалуйста, свяжитесь с Discovery, чтобы связаться с профессиональным специалистом.

Статьи по теме из программы Discovery Mood & Anxiety

9 советов, которые помогут вам пережить паническую атаку

Панические атаки могут быть физически и морально истощающими, и с ними часто трудно справиться.Мы обратились к членам нашего сообщества за советами о том, как справиться с паническими атаками и тревогой. Вот несколько полезных идей, которые вы придумали.

1. Знайте свои триггеры

«Повышение самосознания и знаний о собственном психическом здоровье — это всегда плюс. Чем больше вы ЗНАЕТЕ свои триггеры и то, как проявляется ваше беспокойство, тем легче будет отговорить себя от приступа ». — Минди Х.

2. Оставить ситуацию

«Я немедленно удаляюсь из ситуации, иду домой и гладлю своих собак… это лучшее, что я могу сделать прямо сейчас.Я должен заботиться о себе, и когда мое тело посылает мне сигналы бедствия, я научился реагировать, прежде чем у меня случится срыв ». — Кэти М.

[На работе или в общественных местах] «Я прячусь в ванных комнатах… Я чувствую себя в безопасности в кабинах». — Джон И.

«Хожу гулять. Даже если я на работе, быстрая 10-15-минутная прогулка творит чудеса ». — Мелисса С.

3. Техника заземления

«Я смотрю вокруг, чтобы найти 5 вещей, которые я могу видеть, 4 вещи, которые я могу потрогать, 3 вещи, которые я могу слышать, 2 вещи, которые я чувствую по запаху, и 1 вещь, которую я могу попробовать.Это называется заземлением. — Сэм А.

«Методы заземления…. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает, как это выглядит, на запахе, текстуре «. — Гиа С.

«Оглянись вокруг…

• 5 вещей, которые вы можете увидеть
• 4 вещи, к которым можно прикоснуться
• 3 вещи, которые вы можете услышать
• 2 запаха
• 1 вещь, которую вы можете попробовать

Это называется «заземление». Это может помочь, когда вы чувствуете, что потеряли контроль над своим окружением и / или своей головой.»- Трейси К.

4. Медитация и осознанное дыхание

«Я обращаю внимание на свое дыхание. Сначала он громкий и быстрый, затем через несколько мгновений он начинает замедляться и затихать. Я сижу на полу и непрерывно говорю три слова: мир, радость, любовь. Меня не волнует, сколько времени это займет. Когда приступ проходит, я чувствую себя легче и забываю, почему я запаниковал ». — Мыта С.

«Сосредоточение внимания на дыхании. Не позволяйте одной мысли превратиться в две. Не позволяйте двум мыслям превратиться в три.Сосредоточьтесь на дыхании. Повторить.» — Хана Б.

«Сосредоточьтесь на своем дыхании как можно больше. Признайте, что вы неправильно дышите, и попытайтесь исправить это сразу же. Перенаправьте свое мышление на что-то другое, будь то человек, деятельность, животное, почти все, чтобы вас не засыпали дурными мыслями, которые только усугубят ситуацию. Попытайтесь дать себе подтверждение — обычно я снова и снова повторяю: «Я буду в порядке». Если у вас плохие мысли по поводу того, что вызвало вашу паническую атаку («он меня ненавидит», «я никогда не буду достаточно хорошим», «все в порядке и т. Д.), Постарайтесь как можно лучше отклонить их.Вам не нужно верить всему, что вы говорите, чтобы отклонить это, но все равно делайте это. Он не ненавидит тебя. Ты достаточно хорош. Даже если что-то в настоящее время не в порядке, вы можете дойти до того, что станет управляемым или даже полностью в порядке ». — Бриана Х.

5. Визуализируйте безопасное место

«Начни осознанное дыхание.

Закрываю глаза и думаю о безопасном месте (у меня пляж).

Живо представьте, как все пять чувств активируются в безопасном месте (вид на пляж, шум волн, ощущение воды и песка, запах и вкус соленого воздуха, когда я дышу).

Скажите себе, что я в безопасности. Ничто не может навредить мне.

Постепенно расслабляйте мое тело, пока я не смогу открыть глаза, нормально дышать и «вернуться к реальности». — Дезира К.

6. Подсчет

«Недавно я обнаружил, что попытка сосредоточиться на чем-то другом, например, на неправильном подсчете чисел, работает, потому что требует концентрации. Вы можете попробовать сосчитать числа от 1 до 9 в произвольном порядке или что-то вроде вычитания 7 или 3 из 100 как можно больше раз.»- Мелани Люксенберг

7. Позвольте этому случиться / выдержите

«Оседлайте волну и скажите:« Я в порядке, со мной все в порядке, это скоро закончится »», — Николь В.

8. Поговорите с другом или членом семьи

«Когда я чувствую приближение панической атаки, я быстро связываюсь с мужем или пишу своему лучшему другу с сердитыми и грустными смайликами. Это кодекс между нами, который я подавлен и нуждаюсь в заверении «. — Белинда Х.

«Я должен быть среди людей… мне лучше отвлечься, находясь где-то там, где есть другие люди.Торговый центр, продуктовый магазин. Или встретиться с другом »- Эллен Ф.

9. Другие предложения

«Если я на работе, я иду в ванную и поливаю холодной водой внутреннюю часть запястья. Нажмите на точку давления в паутине между большим и указательным пальцами. Это заставляет меня глубоко вздохнуть. Повторяйте, пока не успокоитесь ». — Шэрон М.

«Я нахожу темную комнату, чтобы лечь, и сосредотачиваюсь на черном цвете, я представляю черный цвет и все время повторяю это в своей голове». — Рэйчел Б.

«Бутылка для воды с ледяным верхом.Помогает мне контролировать дыхание и успокаиваться. Один большой глоток воды, а затем просто держу бутылку во рту, заставляя меня дышать через нос ». — Дженнифер Т.

«Я иду« вверх ногами ». Буквально лежите на краю дивана, скамейки, стула, чего угодно и просто дышите. Иная точка зрения помогает мне не забывать дышать и сосредотачиваться только на том, что я вижу вокруг себя ». — Аманда Ф.

«Не могу объяснить почему, но когда у меня паническая атака, мне нужно надавить на живот.Я подталкиваюсь животом через спинку стула или лягу на мяч для упражнений — животом вниз. Странно, но утешительно ». — Тереза ​​Д.

«Мой самый главный совет во время панической атаки — смотреть в зеркало. Я часто деперсонализирую или диссоциирую во время панических атак, а смотреть в зеркало и громко разговаривать с собой — это единственное, что поддерживает меня и помогает мне в этом ». — Уитни Пэрриш,

Это несколько советов, которые вы можете попробовать самостоятельно. Вы также можете встретиться со специалистом в области психического здоровья для получения дополнительной помощи; Когнитивно-поведенческая терапия и диалектическая поведенческая терапия — это два типа терапии, которые могут быть полезны для управления тревогой и паническими атаками.