Как избавиться от гнева: советы психолога
Психология
Мы привыкли контролировать свои эмоции, делить их на негативные и позитивные, положительные и отрицательные. Мы часто говорим себе и слышим от близких: «нельзя так реагировать», «не нервничай», «не переживай», «не злись». Негласная цель современного человека — быть уравновешенным и сохранять дзен в любых жизненных ситуациях. А когда это не выходит (то есть почти всегда), значит, с ним/ней что-то не так: «нормальный» человек так бы не реагировал. И мы злимся еще больше — не только на случившееся, но и на себя за то, что злимся, и на других людей, которые указывают на наше «несовершенство».
Однако есть множество научных исследований, реабилитирующих так называемые «неправильные» проявления, раскрывая их механизм и функции и напоминая, что раз эволюция развила и сохранила в нас те или иные реакции, то все они нужны и полезны.
Почему гнев — важная эмоция
Гнев — эволюционный паттерн, одна из первичных человеческих эмоций, необходимая для защиты собственных интересов.
Сигнал, который подает гнев: «Твои права/потребности/жизнь/имущество под угрозой. Встань на защиту!».
Гнев — это чувство, которое регулирует и отвечает за достижение того, что вам нужно. Не плохое и не хорошее, а базовое, которое присутствует в вас всегда, в той или иной мере. Гнев может быть направлен на изменение ситуации — и это его позитивный аспект. Что еще следует знать о гневе?
Это ресурс, с помощью которого выделяется очень много энергии, делая вас сильнее, решительнее и смелее, что помогает расти, двигаться вперед, адаптироваться и выживать.
Это чувство, которое помогает достигать целей и получать, что нужно, или выбираться из зависимости (любого характера — пищевой, любовной, финансовой).
Он необходим для установления и защиты своих границ.
Он помогает выдержать баланс разрушения и созидания: чтобы не ломаться внутри, надо что-то ломать снаружи.
Если гнев не проявлять, а подавлять, накопленная горечь непременно обернется чем-то нехорошим: депрессией, апатией, психосоматическими недугами.
«Кроме того, проявлению злости сопутствует доверие и искренность, — дополняет психолог и семейный психотерапевт Юлия Гребнева. — Злиться считается неприемлемым в обществе, и потому выразить гнев — означает раскрыться перед человеком. Если научиться управлять злостью, она может стать индикатором для определения границ, инструментом самопознания и улучшения взаимодействия с окружающими».
Психологи советуют разглядеть в злости советчика, который указывает на душевные травмы, актуальные потребности, изъяны характера, вредные привычки. Всегда спрашивайте себя: почему я злюсь? А подобрав ответ, задайте второй вопрос: я могу это изменить? И как я могу это изменить?
Причины гнева
Гнев — одна из первичных эмоций, появившихся в результате эволюции, важная (и очень воинственная) составляющая реакции на стресс «бей или беги». Запуск этой реакции происходит в отделе мозга, называемом миндалевидное тело, которое формируется на восьмом месяце беременности, поэтому есть смысл считать, что гнев — врожденный навык.
Учитывая, что мозг человека продолжает формироваться в процессе воспитания, большое влияние на проявление и выражение злости оказывают модели поведения других людей, в особенности значимых взрослых (мамы, папы, бабушки, дедушки, учителей и других). Опыт пренебрежения, угнетения, насмешек, как со стороны близких людей, так и со стороны сверстников, тоже влияет на склонность к расстройствам регуляции злости — такой термин используют психологи для описания неадекватно-злобных реакций.
Причина почти всегда одна — неудовлетворенность: в желаниях, ожиданиях, действиях. Это естественная реакция психики на то, что вы хотите, но не можете получить. «Всякая злость происходит от бессилия», — писал великий Жан Жак Руссо.
Для более понятного представления можно расписать 4 основных причины гнева
1. Препятствие на пути к цели. В этом случае гнев — ресурс, который помогает преодолеть препятствие, дополнительная энергия для достижения цели, стимулирующий фактор, который побуждает действовать, а не сидеть на месте.
2. Неудовлетворенное желание. Помните почтальона Печкина из «Простоквашино» с его бессмертной фразой: «Почему я раньше злой был? Потому что у меня велосипеда не было»? В этой категории гнев рассматривается как энергия для достижения желаемого — любыми методами, включая коварство и беспринципность, как в случае с упомянутым почтальоном.
3. Перехваченная (индуцированная) злость. Это чувство можно «подцепить» от других, например, нечаянно став свидетелем чужого скандала. Способность перенимать эмоции от других — интересный бонус к присущей человеку эмпатии: умение сочувствовать и сопереживать вынуждает нас злиться без личной причины.
4. Защита от неприятных эмоций. Гнев маскирует страх, обиду, вину, зависть, стыд, боль и личную неуверенность (лучшая защита — нападение), при этом нередко являясь признаком слабости, нестабильности, внутреннего конфликта, психологических травм и проблем. Мы страдаем, когда испытываем неприятные эмоции, а душевные страдания — самые болезненные.
Чтобы их заглушить, включается гнев, а ваша Тень, обитающая в подсознательном, оправдывается: «Пока я злюсь, я не испытываю душевных мук».
Как избавиться от гнева
При всей эмоциональной важности неадекватность в выражении злости лишает это чувство всяких преимуществ. «Каждый может разозлиться — это легко; но разозлиться на того, на кого нужно, и настолько, насколько нужно, и тогда, когда нужно, и по той причине, по которой нужно, и так, как нужно, — это дано не каждому», — такие слова приписываются мудрецу Аристотелю, который был уверен, что злостью можно и нужно управлять.
Гнев, адекватный ситуации и выраженный адекватным способом, способен привести к улучшению ситуации и внутреннему удовлетворению. Гнев недостаточный или чрезмерный приводит к проблемным последствиям, разрушая здоровье или отношения.
«Гнев важно замечать на ранних стадиях раздражения и уметь адекватно выражать, избегая коммуникационных проблем и конфликтов. Холерики с подвижной и неуравновешенной нервной системой чаще подвержены выражению злости в экспрессивной, сильной манере: они быстро загораются и „взрываются“.
Люди со слабой, чувствительной нервной системой склонны удерживать гнев, не позволяя себе ее проявлений. Найти баланс между двумя крайностями — главная забота, чтобы оградить себя от расстройств регуляции злости», — подытоживает эксперт.
Если вы чувствуете гнев — от него надо избавиться, чтобы распаляющая энергия не мешала вам аргументированно высказаться, преодолеть проблему и двигаться дальше. Банальное слово «успокойся» тут не сработает, особенно если вы слышите этот совет на пике эмоций.
Как выплеснуть гнев, не причиняя вред (моральный и физический) себе и другим?
Самое простое: побейте подушку или порвите газету.
Покричите. Не на кого-то, а в пустоту бескрайнего поля, леса или ту же подушку. Выпустите гнев наружу.
Сжимайте и разжимайте кулаки — сильно и подольше, можно под ритмичную музыку.
Отожмитесь раз 10, поприседайте, побегайте — отвлекитесь на физические упражнения.
Станцуйте что-нибудь дикое под громкую музыку.
Прибирайтесь — истово, по-генеральному, до полной потери сил.
Напишите свои эмоции, претензии, опишите состояние. Можете сломать ручку, карандаш от силы нажима, главное — выразить на бумаге всю свою боль. Хорошо, если письмо будет иметь адресата. Отправлять не обязательно — лучше просто сжечь лист.
Рисуйте — любые штрихи, линии. Создайте что-то абсолютно хаотичное на листе, исчеркайте его. Теперь посмотрите: это ваш гнев. Символом чего для вас это является? Обиды? Пустоты? А чем это можно заменить, заполнить?
Вариант «посчитать до 10» работает не лучше наставления «успокойся». Кому-то, конечно, помогает, но обычно дает время для разгона перед вспышкой. Глубоко подышать — идея более эффективная. Мозг насытится кислородом, баланс гормонов выровняется, и вы сможете трезво взглянуть на ситуацию.
В перспективе, если гнев досаждает вам, не запускайте ситуацию, осваивайте медитацию, техники саморегуляции. Если в одиночку сложно, запишитесь к специалисту, чтобы под его руководством откорректировать укоренившиеся паттерны поведения и их агрессивные последствия.
Smirnova Natasha
Теги
- Психология
Агрессия под запретом: как выражать злость экологично
42 442Познать себяПрактики how toPSYECO
Семейный психотерапевт Ассаэль Романелли предлагает исследовать тему агрессии в отношениях и причины, по которым мы избегаем выражения гнева, ненависти, мстительности и других «запрещенных» чувств по отношению к любимым людям. Автор подчеркивает, что не одобряет, не призывает и не считает нормальной любую форму насилия или абьюза.
Хороший, плохой, злой
«Я всего-навсего хочу быть с ней ближе, но жена относится ко мне с агрессией и пренебрежением», — пишет в блоге семейный мужчина. Он настаивает, что нуждается в настоящей близости, представляя себя несчастной жертвой, а партнершу — агрессором.
На их примере Романелли показывает довольно частую в его терапевтическом опыте ситуацию: один из супругов не признает в себе «плохих» эмоций и отрицает собственную роль в «танце отношений».
Входя в образ жертвы, человек крайне редко замечает и учитывает свою собственную агрессию.
Но если смотреть на ситуацию глазами семейного терапевта, можно увидеть, что у этого «страдальческого самопожертвования» есть цель: показаться более мягким, гуманным и великодушным, чем «нравственно низкий» партнер.
Человек ускользает от ответственности за свое участие в конфликте, подчеркивая вину другого
«Несчастная жертва» не понимает, какую высокую цену платит за это. Роль пассивного, обессиленного, не управляющего ситуацией человека подрывает самоуважение, поскольку вся агрессия присвоена партнеру, а «страдальцу» остается жалость к себе, самоуничижение, невысказанный гнев, беспомощность и депрессия.
Почему мы отрицаем естественную агрессию?
Романелли поддерживает идею о том, что противоположность любви — не ненависть, а апатия. «Нас учили, что антипод любви — это ненависть, и что ненавидеть людей — плохо.
И если мы кого-то ненавидим, то это автоматически означает, что мы его не любим. На самом деле, если мы не испытываем к человеку любовь, он нам скорее всего просто безразличен».
Ненависть и любовь всегда вместе, как в известной поговорке: «На войне и в любви все средства хороши». Ведь любовь — это действительно та еще битва.
Большинство из нас выросли в семьях, где ненависть была неприемлема и полагалось быть милыми, приятными, вежливыми, альтруистичными и сострадательными, особенно девочкам.
По отношению к любимым людям было недопустимо проявлять злость и недовольство
Известный психоаналитик Дональд Винникот в 1949 году писал, что периоды ненависти матери к ее ребенку неизбежны, и это нормально. Фрейд назвал проявление агрессии в социально приемлемых формах сублимацией.
Дэвид Шнарч, один из первых семейных психотерапевтов, изобрел термин «Нормальный супружеский садизм». Он писал: «У всех у нас есть неприятная сторона… Что-то плохое, злое.
С этим соприкасаются все, но некоторые чаще других. Все мы мучаем любимых, делая вид, что не понимаем этого. Возможно, именно в браке такое происходит наиболее часто и безнаказанно».
Последствия невыраженной агрессии
Опираясь на многолетний опыт работы семейным терапевтом, Ассаэль Романелли утверждает: если каждый партнер не признает свою жестокость, которая зачастую неизбежно проявляется в виде агрессии, ненависти, гнева и мстительности, если каждый не найдет здоровый путь ее выражения по отношению к любимым людям, то возможны два варианта последствий.
1. Подавление агрессии
Негативные чувства подавляются и диссоциируются с представлением человека о том, какой он. Типичны утверждения: «Я испытываю к партнеру только любовь и не понимаю, почему он так сердится на меня», «Я никогда не обижаюсь на то, что он не проводит со мной время».
Но обычно в результате появляются цинизм, пассивная агрессия, скука, депрессия или другие психосоматические симптомы
«Однажды моими клиентами была пара, в которой женщина играла роль добродушной жертвы, а ее муж выступал бессердечным агрессором.
На вопрос, как она выражает свой гнев, жена сначала ответила — никак, только плачем.
Но после серии наводящих вопросов призналась: она нарочно передвигала водительское сиденье их общего автомобиля вверх и вперед, ближе к рулю, — так, чтобы муж, садясь за руль, ушиб лоб и коленки. Это пример пассивной агрессии, которая не только неэффективна, но и закрепляет ограничения в саморегуляции этого брака».
2. Агрессивные действия
Вместо словесного выражения чувств человек проявляет их через физические действия, как маленький ребенок, который не может сказать о своих эмоциях и бьет брата/сестру либо отнимает игрушки.
Когда взрослые отрицают свою природную жестокость и не могут выразить злость вербально или сублимировать, она проявляется в виде физического, эмоционального, финансового, сексуального и другого насилия или абьюза.
Типичный пример пассивной агрессии можно найти в парах, где проявляется сарказм
Один смеется над другим со словами: «Ты был таким уморительным на вчерашней вечеринке», и человеку остается лишь гадать — укол это или комплимент.
Психолог Роберт Уайсс назвал «отменой чувств» такое общение, в котором каждый партнер в неблагополучных отношениях автоматически воспринимает слова другого в негативном значении. В данном примере человек, посмеявшись вслух, внутри воспримет комментарий как нападки или осуждение и будет готовить ответный удар.
Все это нездоровые и деструктивные проявления, подчеркивает Романелли. И, напротив, открытое словесное выражение, признание агрессии по отношению к близким приводит к тому, что люди естественным образом более глубоко и сильно ощущают и любовь к ним.
Почему так происходит? Показывая свои «темные стороны» партнеру, мы также открываем ему возможность показать себя таким, какой есть. Вербализируя злость, мы позволяем и другому открыто говорить о своем гневе.
В итоге отношения становятся более близкими, глубокими и значимыми
Легендарный американский психиатр, разработчик семейной психотерапии Карл Уитакер считал: сдерживание агрессии ведет к подавлению уверенности в себе, потому что агрессия по природе своей связана с жизненной энергией, либидо и страстностью.
Вербализация и сублимация
Опыт преподавания театральной импровизации дает Ассаэлю Романелли возможность разносторонне помогать своим клиентам сублимировать и находить каналы проявления агрессии. В клинике это поиск подходящих слов и фраз для разговора с партнером.
В классе импровизации — сублимация через актерское воплощение агрессивных, сексуальных, мстительных, аморальных и других «плохих» персонажей. И сами выступающие, и аудитория испытывают облегчение во время такого сценического создания живых образов запрещенных, но естественных чувств.
Со временем актеры-любители начинают находить все больше возможностей выводить эмоции из тени в своей личной и профессиональной жизни.
В их поведении становится меньше пассивной агрессии, цинизма и вспышек насилия
Со временем клиенты и студенты Романелли понимают, что могут просто проявлять ненависть или агрессию вербально, напрямую в разговоре с партнером: «Ненавижу, как ты относишься к моей маме», «Меня возмущает, что ты получил это предложение, а я нет» или даже «Я очень расстроена и зла на тебя за то, что ты опоздал на мой день рождения! Я положу трубку, не дожидаясь конца разговора, чтобы ты понял, как я взбешена».
В выражении агрессии напрямую, без нападения или обид, высвобождается много энергии. Возможность открыто «нанести прямой удар» партнеру позволяет обоим двигаться дальше, не зацикливаясь на запрещенных чувствах. В таком случае пара естественным образом приближается к следующим чувствам и не застревает в травматической ситуации.
Честные проявления агрессии со временем перерастают в возможность более открыто выражать и любовь, и привязанность, и сексуальность в близких отношениях.
Когда в отношениях разрешено проявлять агрессию по отношению друг к другу приемлемым способом, остается меньше недомолвок и попыток домыслить чувства партнера. Ведь оба уверены — если что-то не так, можно просто сказать, а не наносить удары исподтишка.
Как говорить близким о своей агрессии
Романелли предлагает несколько практических советов, как открыто выражать агрессию по отношению к близким, укрепляя таким образом отношения:
Для начала спросите себя, каковы ваши убеждения и отношение к ненависти и агрессии по отношению к любимым людям.
Что вам внушили в детстве? Что считалось приемлемым, а что — варварским, грубым и пугающим? Напишите список этих убеждений. У нас есть тенденция привлекать людей с близкими установками, вследствие чего в отношениях с разными людьми повторяются похожие паттерны.Из своих отношений с разными людьми выберите те, на которых готовы поставить эксперимент с целью сбросить с себя давящую корону «альтруиста и святоши». Это может быть друг, партнер, брат или сестра. Подумайте, как вы могли бы проявлять свою агрессию в словах, прямо и осознанно. Признайте, что вы тоже злитесь. Позвольте себе выразить это чувство. Пусть это поначалу будет в милой, игровой или даже игривой форме. Но, возможно, со временем вы сможете сказать даже не извиняющимся тоном: «Я боюсь, что ты меня бросишь, поэтому веду себя как засранец». И затем дышите.
Попросите партнера просто позволить вам говорить о своих чувствах. Позвольте ему быть свидетелем ваших чувств.
Он может не реагировать, не извиняться и не защищаться. Не забывайте дышать.Спустя какое-то время предпримите попытки осознанно и открыто формулировать свою злость и посмотрите, как это влияет на отношения. Когда вы почувствуете желание перевести эмоции в пассивную агрессию или уколоть партнера, осознайте свой порыв и будьте честны: «На самом деле я не забыла оставить тебе ужин, а наказала тебя за то, что предпочитаешь работу домашним вечерам со мной».
Что вам внушили в детстве? Что считалось приемлемым, а что — варварским, грубым и пугающим? Напишите список этих убеждений. У нас есть тенденция привлекать людей с близкими установками, вследствие чего в отношениях с разными людьми повторяются похожие паттерны.
Он может не реагировать, не извиняться и не защищаться. Не забывайте дышать.Никто не обещает, что будет просто, признает Романелли: «Но если вы осмелитесь сделать шаги в этом направлении, то наградой могут стать живые, близкие, глубокие отношения, в которых вы оба почувствуете взаимную любовь и принятие».
Три книги о злости, гневе и агрессии
1. Эрих Фромм «Анатомия человеческой деструктивности»
2. Анна Никонова «Уходи, злость, уходи! Коррекционно-развивающая программа по профилактике и коррекции агрессивного поведения»
3. Альберт Эллис, Раймонд Чип Тафрейт «Управление гневом.
Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией»
Текст:Елена СивковаИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Бывший муж не хочет общаться с ребенком после развода: как быть?
К чему снится бывший: сомнолог дала ответ, который вам не понравится
«Пытаюсь простить мужчину после разрыва, но мы снова поругались. Как отпустить обиды?»
Японская философия «ваби-саби»: как принять несовершенство мира
«Это сильнее меня» и еще 2 любимых оправдания нарцисса
4 морфотипа старения: как подобрать процедуры для продления молодости
Рожать для себя — это эгоизм?
«Не рассказываю парню, что не хочу иметь детей, так как боюсь его потерять»
11 советов, как расстаться
Ожидание в длинных очередях, выслушивание ехидных замечаний коллег, вождение в бесконечных пробках — все это может стать чересчур. Злость из-за этих ежедневных неприятностей является нормальной реакцией на стресс, но если вы все время расстраиваетесь, это может стать разрушительным.
Ни для кого не секрет, что гнев или вспышки ярости вредят вашим личным и профессиональным отношениям. Но это также влияет на ваше самочувствие. Постоянное подавление разочарования может привести к физическим и эмоциональным реакциям, в том числе к высокому кровяному давлению и беспокойству.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться управлять своим гневом и направлять его в конструктивное русло. Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что способность выражать свой гнев здоровым способом может даже снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В запале легко не заметить свое дыхание. Но такое поверхностное дыхание, которое вы делаете, когда злитесь, удерживает вас в режиме «бей или беги».
Чтобы бороться с этим, попробуйте делать медленные контролируемые вдохи животом, а не грудью. Это позволяет вашему телу мгновенно успокоиться.
Вы также можете носить это дыхательное упражнение в заднем кармане:
- Найдите стул или место, где вам будет удобно сидеть, позволяя шее и плечам полностью расслабиться.
- Глубоко вдохните через нос и обратите внимание на то, как поднимается живот.
- Выдохните через рот.
- Попробуйте выполнять это упражнение 3 раза в день по 5–10 минут или по мере необходимости.
Повторение успокаивающей фразы может облегчить выражение сложных эмоций, включая гнев и разочарование.
Попробуйте медленно повторять «Успокойся» или «Все будет хорошо» в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным ситуацией. Вы можете сделать это вслух, если хотите, но вы также можете сказать это себе под нос или про себя.
Вы также можете сохранить список фраз на своем телефоне для быстрого напоминания перед стрессовой рабочей презентацией или сложной встречей.
Если вы найдете свое счастливое место посреди задержки рейса или перерыва в работе, это поможет вам чувствовать себя более расслабленным в данный момент.
Борясь с кипящим напряжением, попробуйте нарисовать мысленную картину, чтобы успокоить свое тело и мозг:
- Подумайте о реальном или воображаемом месте, в котором вы чувствуете себя счастливым, умиротворенным и безопасным. Это может быть поход в горы, который вы совершили в прошлом году, или экзотический пляж, который вы хотели бы посетить когда-нибудь.
- Сосредоточьтесь на сенсорных деталях, представляя себя там. Что такое запахи, образы и звуки?
- Осознавайте свое дыхание и держите этот образ в уме, пока не почувствуете, что тревога начинает уменьшаться.
Это может быть поход в горы, который вы совершили в прошлом году, или экзотический пляж, который вы хотели бы посетить когда-нибудь.Иногда сидение на месте может вызвать у вас еще большее беспокойство или нервозность. Осознанное движение тела с помощью йоги и других успокаивающих упражнений может снять напряжение в мышцах.
В следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессовой ситуацией, попробуйте прогуляться или даже немного потанцевать, чтобы отвлечься от стресса.
Моменты сильного стресса могут исказить ваше восприятие реальности, заставляя вас чувствовать, что мир хочет вас достать. В следующий раз, когда вы почувствуете, что гнев закипает, попробуйте пересмотреть свою точку зрения.
Время от времени у всех бывают плохие дни, и завтра все начнется сначала.
Вспышки гнева не принесут вам никакой пользы, но это не значит, что вы не можете излить свое разочарование на надежного друга или члена семьи после особенно плохого дня. Кроме того, предоставление себе пространства для выражения своего гнева предотвращает его бурление внутри.
Находя юмор в горячем моменте, вы сможете сохранять сбалансированную перспективу. Это не означает, что вы должны просто смеяться над своими проблемами, но может помочь взглянуть на них более беззаботно.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша ярость закипает, представьте, как этот сценарий может выглядеть для постороннего? Как это может быть им смешно?
Если вы не будете относиться к себе слишком серьезно, у вас будет больше шансов увидеть, насколько незначительны мелкие неприятности в общей схеме вещей.
Дайте себе передышку, выделив немного личного времени из своего ближайшего окружения.
Если ваш дом захламлен и вызывает стресс, например, покатайтесь на машине или прогуляйтесь.
Вернувшись, вы, вероятно, обнаружите, что лучше подготовлены к тому, чтобы разобраться в беспорядке.
Если ежедневные поездки на работу превращают вас в комок ярости и разочарования, попробуйте найти альтернативный маршрут или уехать на работу раньше. У вас есть громкий коллега, который постоянно притопывает ногой? Присмотритесь к наушникам с шумоподавлением.
Идея состоит в том, чтобы точно определить и понять, что вызывает ваш гнев. Как только вы лучше узнаете, что они из себя представляют, вы сможете предпринять шаги, чтобы не стать их жертвой.
Если вы не уверены, откуда исходит ваш гнев, постарайтесь напомнить себе, что в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, нужно сделать паузу. Используйте это время, чтобы подвести итоги того, что произошло в моменты, предшествовавшие вашему чувству гнева. Вы были с конкретным человеком? Что вы делали? Какие чувства вы испытывали до этого момента?
Хотя зацикливание на неудачах вашего дня может показаться естественным, это не поможет вам ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе.
Вместо этого попробуйте переориентироваться на то, что прошло хорошо. Если вы не можете найти луч надежды в течение дня, вы также можете попытаться подумать, что все могло пойти еще хуже.
Совершенно нормально и здорово время от времени чувствовать себя расстроенным или злым. Но если вы не можете избавиться от плохого настроения или постоянно чувствуете, что вас переполняет гнев, возможно, пришло время обратиться за помощью.
Если ваш гнев влияет на ваши отношения и благополучие, беседа с квалифицированным психотерапевтом может помочь вам разобраться с источниками вашего гнева и разработать более эффективные методы преодоления.
Синди Ламот — независимый журналист из Гватемалы. Она часто пишет о пересечениях между здоровьем, благополучием и наукой о человеческом поведении. Она пишет для The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post и многих других. Найдите ее на сайте cindylamthe.com.
11 советов, как расстаться
Ожидание в длинных очередях, выслушивание ехидных замечаний коллег, вождение в бесконечных пробках — все это может стать чересчур.
Злость из-за этих ежедневных неприятностей является нормальной реакцией на стресс, но если вы все время расстраиваетесь, это может стать разрушительным.
Ни для кого не секрет, что гнев или вспышки ярости вредят вашим личным и профессиональным отношениям. Но это также влияет на ваше самочувствие. Постоянное подавление разочарования может привести к физическим и эмоциональным реакциям, в том числе к высокому кровяному давлению и беспокойству.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться управлять своим гневом и направлять его в конструктивное русло. Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что способность выражать свой гнев здоровым способом может даже снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы бороться с этим, попробуйте делать медленные контролируемые вдохи животом, а не грудью.
Это позволяет вашему телу мгновенно успокоиться.
Вы также можете носить это дыхательное упражнение в заднем кармане:
- Найдите стул или место, где вам будет удобно сидеть, позволяя шее и плечам полностью расслабиться.
- Глубоко вдохните через нос и обратите внимание на то, как поднимается живот.
- Выдохните через рот.
- Попробуйте выполнять это упражнение 3 раза в день по 5–10 минут или по мере необходимости.
Повторение успокаивающей фразы может облегчить выражение сложных эмоций, включая гнев и разочарование.
Попробуйте медленно повторять «Успокойся» или «Все будет хорошо» в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным ситуацией. Вы можете сделать это вслух, если хотите, но вы также можете сказать это себе под нос или про себя.
Вы также можете сохранить список фраз на своем телефоне для быстрого напоминания перед стрессовой рабочей презентацией или сложной встречей.
Если вы найдете свое счастливое место посреди задержки рейса или перерыва в работе, это поможет вам чувствовать себя более расслабленным в данный момент.
Борясь с кипящим напряжением, попробуйте нарисовать мысленную картину, чтобы успокоить свое тело и мозг:
- Подумайте о реальном или воображаемом месте, в котором вы чувствуете себя счастливым, умиротворенным и безопасным. Это может быть поход в горы, который вы совершили в прошлом году, или экзотический пляж, который вы хотели бы посетить когда-нибудь.
- Сосредоточьтесь на сенсорных деталях, представляя себя там. Что такое запахи, образы и звуки?
- Осознавайте свое дыхание и держите этот образ в уме, пока не почувствуете, что тревога начинает уменьшаться.
Иногда сидение на месте может вызвать у вас еще большее беспокойство или нервозность. Осознанное движение тела с помощью йоги и других успокаивающих упражнений может снять напряжение в мышцах.
В следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессовой ситуацией, попробуйте прогуляться или даже немного потанцевать, чтобы отвлечься от стресса.
Моменты сильного стресса могут исказить ваше восприятие реальности, заставляя вас чувствовать, что мир хочет вас достать.
Время от времени у всех бывают плохие дни, и завтра все начнется сначала.
Вспышки гнева не принесут вам никакой пользы, но это не значит, что вы не можете излить свое разочарование на надежного друга или члена семьи после особенно плохого дня. Кроме того, предоставление себе пространства для выражения своего гнева предотвращает его бурление внутри.
Находя юмор в горячем моменте, вы сможете сохранять сбалансированную перспективу. Это не означает, что вы должны просто смеяться над своими проблемами, но может помочь взглянуть на них более беззаботно.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша ярость закипает, представьте, как этот сценарий может выглядеть для постороннего? Как это может быть им смешно?
Если вы не будете относиться к себе слишком серьезно, у вас будет больше шансов увидеть, насколько незначительны мелкие неприятности в общей схеме вещей.
Дайте себе передышку, выделив немного личного времени из своего ближайшего окружения.
Если ваш дом захламлен и вызывает стресс, например, покатайтесь на машине или прогуляйтесь. Вернувшись, вы, вероятно, обнаружите, что лучше подготовлены к тому, чтобы разобраться в беспорядке.
Если ежедневные поездки на работу превращают вас в комок ярости и разочарования, попробуйте найти альтернативный маршрут или уехать на работу раньше. У вас есть громкий коллега, который постоянно притопывает ногой? Присмотритесь к наушникам с шумоподавлением.
Идея состоит в том, чтобы точно определить и понять, что вызывает ваш гнев. Как только вы лучше узнаете, что они из себя представляют, вы сможете предпринять шаги, чтобы не стать их жертвой.
Если вы не уверены, откуда исходит ваш гнев, постарайтесь напомнить себе, что в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, нужно сделать паузу. Используйте это время, чтобы подвести итоги того, что произошло в моменты, предшествовавшие вашему чувству гнева.
Хотя зацикливание на неудачах вашего дня может показаться естественным, это не поможет вам ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе.
Вместо этого попробуйте переориентироваться на то, что прошло хорошо. Если вы не можете найти луч надежды в течение дня, вы также можете попытаться подумать, что все могло пойти еще хуже.
Совершенно нормально и здорово время от времени чувствовать себя расстроенным или злым. Но если вы не можете избавиться от плохого настроения или постоянно чувствуете, что вас переполняет гнев, возможно, пришло время обратиться за помощью.
Если ваш гнев влияет на ваши отношения и благополучие, беседа с квалифицированным психотерапевтом может помочь вам разобраться с источниками вашего гнева и разработать более эффективные методы преодоления.
Синди Ламот — независимый журналист из Гватемалы. Она часто пишет о пересечениях между здоровьем, благополучием и наукой о человеческом поведении.
