Как успокоить нервную систему: Как укрепить нервную систему?

Как успокоить нервы — рекомендации лучших психологов

 

 

Студентам особенно необходимо знать, как успокоить нервы, потому что во время сессий увеличивается риск возникновения стресса. Он, в свою очередь, пагубно влияет на все сферы жизни, не только на учебу. А также серьезное нервное напряжение может стать причиной массы заболеваний. Поэтому мы расскажем о последствиях нахождения в постоянном стрессе и поделимся самыми эффективными методами борьбы с ним.

В статье вы найдете рекомендации лучших психологов, которые помогут вам укрепить нервную систему. Также вы узнаете, какие факторы могут влиять на психологическое состояние студентов и как избежать их негативного воздействия.

 

Содержание

 

Почему появляется нервное напряжение

Что будет, если не успокоить нервы

Как успокоить нервы — рекомендации лучших психологов

    — Что влияет на нервную систему

    — Как успокоить нервы и обрести гармонию

    — Признаки нервного напряжения

Как успокоить нервы с помощью новых привычек

Как сделать дипломную работу уникальной

 

Почему появляется нервное напряжение

 

 

Для начала выясним, почему появляется нервное напряжение. Повлиять на это может множество факторов. К ним относится состояние здоровья, тип личности, характер, отдельные личные качества и т. д.

Однако изначально считается, что подаются нервные импульсы как реакция на какую-то серьезную угрозу жизни и запускается механизм стресса для защиты организма. Само по себе нервное напряжение проходит три этапа. Сначала происходит концентрация внимания, заостренное восприятие, ускоряются реакции. Затем организм полностью мобилизуется, вы стараетесь что-то сделать, быстро принимать решения, на это затрачиваются все ресурсы. И в конце концов происходит расслабление и организм начинает восполнять запасы энергии. Если исход напряженной ситуации негативный, помимо общего нервного истощения может появиться раздражительность, усталость, а у тех, кто имеет хронические болезни, они могут обостриться.

Стоит также понимать, как работает наша нервная система. К центральной нервная системе относится головной и спинной мозг. Периферическая система состоит из вегетативной и соматической. Последняя отвечает за мускулатуру, то есть ее мы контролируем самостоятельно. В то время как вегетативная контролю не поддается, она связана с давлением, сердцебиением, дыханием, температурой и т.д. Ее составляющая отвечает за нашу реакцию на стресс – симпатическая нервная система. 

Во время появления ситуации, при которой мы испытываем стресс, именно симпатическая система запускает механизм реакций – учащается сердцебиение и дыхание, повышается потоотделение. В это же время гипофиз и гипоталамус запускают гормональные реакции – происходит выброс адреналина. Таким образом, когда мы испытываем стресс, организм мобилизуется и происходит множество реакций, которые тратят нашу энергию.

Итак, сторонние причины, почему появляется нервное напряжение, индивидуальны. А с точки зрения внутренней работы организма – это зависит от реакций, которые происходят в нашей нервной системе.

 

Что будет, если не успокоить нервы

 

 

К сожалению, не все понимают, что будет, если не успокоить нервы. Студентам свойственно редко задумываться о последствиях тех или иных действий. Нередко бывает такое, что человек плохо себя чувствует и объясняет это проблемами на учебе или тем, что ему постоянно приходится думать о том, как все успеть, загоняя себя тем самым в стресс. Не стоит постоянно оправдывать свое состояние временными трудностями. Порой, следует обратиться к специалисту, чтобы выяснить в чем же на самом деле проблема. Потому что нахождение в постоянном стрессе или сбой в работе нервной системы может привезти к развитию разных заболеваний, например, к неврозу.

Последствия расстройства нервной системы:

• Хроническая усталость
• Эмоциональная бедность
• Психосоматические заболевания
• Обострение хронических заболеваний
• Ослабление иммунной системы организма
• Апатия
• Формирование вредных привычек
• Снижение концентрации
• Низкая работоспособность
• Развитие тревожных расстройств

Это лишь часть списка возможных последствий нарушений нервной системы. Однако уже его достаточно, чтобы понять, что будет, если не успокоить нервы. Из-за недостаточного осознания последствий, студенты иногда используют неправильные методы борьбы с нервным напряжением. Пагубные привычки лишь ухудшают работу всех систем организма. Нужно запомнить, что они однозначно не успокаивают, а лишь усугубляют ситуацию.

 

Как успокоить нервы — рекомендации лучших психологов

 

 

Существуют разные техники, как успокоить нервы. Каждый психолог для себя выбирает наиболее подходящую для работы с нервным напряжением и в дальнейшем рекомендует ее своим пациентам. Мы рассмотрим самые популярные из методов.

Приемы, которые помогут успокоить нервы:

• Для «заземления» существует множество способов. Они помогают успокоиться, привести в норму сердечный ритм. Проще всего перевести свое внимание на какой-нибудь объект в комнате. Необходимо тщательно его рассмотреть, описать характеристики, можно придумать какую-то историю про него
• Техника «якорь». Она способствует связи с реальностью, пониманию, что катастрофа не произошла. Если вы часто испытываете тревогу, лучше завести какой-то маленький предмет, который вы всегда будете носить с собой – это может быть кулон, камень, браслет и т.д. Если под рукой ничего нет, можете использовать пуговицу или ткань одежды. Сконцентрируйтесь на предмете, ощупайте его, проанализируйте фактуру и состав, затем оглядите место, где вы находитесь. Вернитесь в реальность, примите факт, что ничего не изменилось, по-прежнему существуете вы, пространство вокруг вас и предмет в вашей руке. Ничего страшного не произошло, все как было, так и будет. Это может вам помочь с решением проблемы, например, как не волноваться на экзамене
• Если вы чувствуете острую тревогу, воспользуйтесь дыхательными практиками. Ваш выдох должен быть дольше вдоха почти в два раза, для отслеживания действий можете положить руки на живот и грудную клетку. Вы будете чувствовать, как работает ваше тело и внутренние органы
• Нередко нервное напряжение вызывает паническую атаку. В этот момент человек не способен сконцентрироваться и с каждой минутой ситуация только усугубляется. Осложняется процесс тем, что происходит гипервентиляция легких из-за учащенного дыхания, организм перенасыщается кислородом. Чтобы успокоиться и привести дыхание в норму лучше воспользоваться пакетом. Таким образом, вы будете дышать собственным углекислым газом и компенсируете кислород, это приведет в норму ваше дыхание и организм сможет восстановить свою работу

Итак, мы рассмотрели рекомендации лучших психологов, как успокоить нервы в период острой тревоги и ощущения стресса. Однако необходимо также знать, какие факторы могут влиять на ухудшение работы нервной системы, чтобы предотвратить негативные последствия в дальнейшем.

 

Что влияет на нервную систему

 

 

Любому человеку полезно знать, что влияет на нервную систему, потому что так появляется возможность обезопасить себя от негативных последствий стресса. Поэтому мы сделали подборку самых важных факторов.

Причины нарушений работы нервной системы:

• Травмы и различные заболевания
• Вредные привычки – табакокурение, прием алкоголя и запрещенных веществ
• Побочное действие приема лекарственных препаратов
• Нарушение обмена веществ
• Разного рода стрессы, вызванные проблемами на работе, в университете, конфликтами с близкими людьми
• Хроническая усталость
• Неправильное питание и нарушение сна
• Отрицательные эмоции
• Нарушение гормонального фона
• Потеря близкого человека

Если формулировать более кратко, большинство причин относятся к неудовлетворению потребностей. Постоянный физический дискомфорт, неуверенность в себе или финансовые сложности также входят в этот список. Решить многие из этих проблем можно также с помощью самосовершенствования. О том, как именно это сделать вы можете узнать из статьи «С чего начать саморазвитие».

Теперь, когда мы выяснили, что влияет на нервную систему, можем перейти к вопросу о том, как можно наиболее эффективно успокоить нервы.

 

Если вы хотите успешно пройти проверку на плагиат, вы можете воспользоваться услугами нашего сервиса Антиплагиат-вуз.рф. С его помощью вы сможете повысить уникальность текста до 80-90% всего за пару минут. Применяемые технологии позволяют скрыть все заимствования без изменения текста. Кроме того, у вас есть возможность проверить текст в системе Антиплагиат ВУЗ. В кратчайшие сроки вы получите отчет и справку о прохождении проверки. Так вы узнаете точный процент уникальности своего текста

 

Проверка уникальности Повышение уникальности

 

Как успокоить нервы и обрести гармонию

 

Есть несколько действенных способов, как успокоить нервы и обрести гармонию. Благодаря нашей статье, вы сможете самостоятельно оказать себе помощь и успокоиться при неблагоприятной ситуации.

Усталость может быть симптомом нервного напряжения. Если вы чувствуете нехватку сил, попробуйте восполнить энергию с помощью вещей, которые вас расслабляют. Например, примите теплую ванну. Можно добавить тонизирующие масла или морскую соль. Кроме того, можно использовать аромадиффузор, который будет распространять в квартире приятный запах успокаивающих трав. К таким относится ромашка, герань, пачули, лаванда, бергамот. Также можно заварить чай с этими компонентами, он тоже благоприятно повлияет на вашу нервную систему. В момент стресса полезно будет послушать любимую музыку. Причем не имеет значения, какая она будет – классическая, металл, постпанк или техно. Мнение, что обязательно слушать релаксирующую спокойную музыку ошибочно, потому что главную роль играет лишь тот факт, что нравится она вам или нет.

Можно себя чем-нибудь отвлечь. Многим помогает уборка, например, можно разобрать гардероб и подумать над тем, как избавиться от ненужных вещей. Студенты часто пренебрегают отдыхом, потому что сейчас популярен некий культ продуктивности. Особенно чувствительные люди даже в момент перерыва от работы думают о том, как много за это время они могли бы сделать, и начинают себя корить. Это тоже может стать фактором либо же симптомом развития невроза.

Необходимо почаще задумываться над тем, как успокоить нервы и обрести гармонию, чтобы вовремя сделать паузу и позаботиться о себе и своем психологическом здоровье.

 

Признаки нервного напряжения

 

 

Теперь рассмотрим основные признаки нервного напряжения. Эти знания помогут вам своевременно определить, что пора успокоить нервы. Так вам удастся избежать развития возможных заболеваний и расстройств.

Симптомы нервного напряжения:

• Постоянная усталость
• Желание изолироваться
• Раздражительность и агрессия
• Повышенная тревожность
• Ухудшение концентрации внимания и памяти
• Отсутствие аппетита или его чрезмерность
• Апатия
• Панические атаки
• Негативизация мышления
• Частые перепады настроения
• Бессонница
• Желание уйти от реальности

Последний признак наиболее опасен, потому что он может стать рычагом, который запустит механизм дальнейшего саморазрушения.

Если вовремя не обратиться за помощью, это чревато жуткими последствиями, как минимум – зависимостью от алкоголя или наркотиков.

 

Как успокоить нервы с помощью новых привычек

 

 

Лучший способ, как успокоить нервы – заранее позаботиться о своем психологическом здоровье. При анализе практических любых недугов, специалисты приходят к выводу, что в большинстве случаев главную роль играет режим дня. Ни для кого не секрет, что здоровый сон и правильная пища в значительной степени влияет на самочувствие. Однако не всем студентам известно, что снизить уровень стресса и укрепить нервную систему можно с помощью ряда профилактических мер. Нужно лишь сформировать несколько полезных привычек.

Следить за своим питанием просто необходимо для здоровья, как физического, так и психологического. Причем важно не только восполнять запас витаминов и аминокислот с помощью еды, но и отказаться от некоторых видов пищи. Соленые и острые блюда, кофеиносодержащие напитки, приправы и алкоголь – негативные возбудители нервной системы.

Здоровый сон играет важную роль в стабильной работе нервной системы. Студентам часто приходится пренебрегать сном ради успешной сдачи сессии или написания дипломной. Если вам совсем скоро предстоит сдача ВКР, вам будет полезна наша статья «Как написать дипломную работу». Кстати, выпускной курс также может стать причиной невроза. Это связано с тем, что выпускная квалификационная работа очень объемна, более того, она должна иметь высокую оригинальность. И у большинства студентов это вызывает серьезный стресс, потому что написать уникальную работу самостоятельно получается далеко не у всех. Однако у нас есть решение этой проблемы, мы поделимся им далее.

 

Как сделать дипломную работу уникальной

 

Лучше всего заранее позаботиться о том, как сделать дипломную работу уникальной. Так вы сможете избежать лишнего беспокойства и нервного напряжения. У вас есть возможность самостоятельно поднять оригинальность текста с помощью следующих методов:

• Перестановка слов
• Рерайт
• Перевод текста с одного языка на другой
• Использование иноязычного контента
• Вставка вводных конструкций
• Замена слов их синонимами

Об этих и других способах вы можете прочесть больше информации в нашей статье «Как повысить уникальность текста».

Гораздо проще воспользоваться этими техниками, если вы точно знаете, какая оригинальность вашего текста и где в нем фрагменты с плагиатом. Выяснить это можно с помощью сервиса Антиплагиат-вуз.рф. Закажите услугу – проверить уникальность дипломной работы и в кратчайшие сроки вы получите полный отчет и сертификат о проверке. Специалисты проверят ваш диплом в системе Антиплагиат ВУЗ, которую используют практически все университеты. Таким образом, вы будете заранее знать точный процент уникальности своей ВКР еще до вузовской проверки. Это означает, что вы сможете быстро внести все необходимые правки и поднять оригинальность до необходимого вам значения.

Подводя итоги, можно сказать, что каждому человеку полезно знать, как успокоить нервы. Однако студенты – один из наиболее подверженных стрессу слой населения. Это связано с тем, что им приходится думать о том, как заработать деньги, снять квартиру, получить место в общежитии или как совместить работу с учебой. И это все в период жизни, когда им нужно постоянно учиться, посещать занятия, проходить практики, писать исследовательские работы и сдавать сессии.

Из статьи вы узнаете, как работает нервная система и какие факторы могут негативно повлиять на нее. Также вы найдете рекомендации лучших психологов, как успокоить нервы в момент острого стресса. После прочтения статьи вы сможете самостоятельно определить, испытываете ли вы нервное напряжение, потому что мы подробно описали его основные признаки.

Проверка уникальности Повышение уникальности

Оцените статью

4.5

Поделиться с друзьями

Вам также будет интересно:

    Большинство студентов так или иначе сталкиваются с проблемой подготовки к экзамену. Во время сессий они ищут по-настоящему действенные способы, как быстро запомнить информацию. В интернете представлено множество их вариантов, но, к несчастью, далеко не все они работают. Поэтому мы сделали подборку из самых эффективных техник. Воспользовавшись ей вы сможете с легкостью подготовиться к […]

  С приближением окончания учебного года мысли выпускников-магистрантов все чаще занимает вопрос – как защитить магистерскую. Это волнительное событие заставляет нервничать даже самых спокойных студентов. Справиться с чрезмерным волнением поможет наша статья. В ней мы подробно расскажем, как проходит защита диссертаций, что нужно подготовить к этому дню и каким образом можно справиться с тревогой перед […]

    Каждому студенту полезно знать, как сделать автоматическое оглавление в Ворде. Ежегодная сдача курсовых и рефератов обязывает учиться пользоваться на продвинутом уровне программами Майкрософт. А особенно – Вордом. Это важно, потому что автоматика значительно упрощает процесс оформления любой работы. Навык использования программ поможет вам не только во время обучения в университете, но и в […]

Взять себя в руки и пережить. Нейробиология стресса

Общие сведения

Последние дни мы каждое утро начинаем с тревожного чтения новостей вперемешку с ощущением неопределенности, страха и беспомощности. В этой непростой ситуации мы можем испытывать:

• нарастающий стресс,
• бессонницу,
• апатию,
• потерю аппетита,
• подавленность,
• повышенную раздражительность.

Вся медицинская наука строится на том, чтобы не только ликвидировать негативные последствия чего-либо, но и исключить их причину. Но так как в этой ситуации от нас зависит только наша реакция на происходящее, мы собрали для вас способы пережить те моменты, когда тревога лишает нас способности работать, думать, нормально жить. Тревога и стресс — это не только состояния, которые мешают качественно жить прямо сейчас, но и имеют отдаленные последствия, ухудшающие здоровье.

Как наша нервная система реагирует на стресс?

В тот момент, когда вы сталкиваетесь чем-то, что может представлять угрозу безопасности, организм запускает реакцию, призванную сохранить нам жизнь. Органы чувств посылают информацию об опасности в миндалину, которая отвечает за постоянную интерпретацию образов и звуков на предмет угрозы жизни. Когда источник опасности обнаружен, сигнал от миндалины идет в гипоталамус.

Гипоталамус отвечает за огромное количество процессов в нашем теле:

• поддерживает температуру тела;
• регулирует сон;
• отвечает за голод и насыщение;
• отвечает за отношения с окружающими и агрессию, формируя реакции и эмоции.

Гипоталамус, как и миндалина, является частью лимбической системы и обязан доносить всему телу данные о том, какая эмоция преобладает и какая реакция на нее сейчас необходима. Гипоталамус связывается с органами с помощью вегетативной нервной системы, регулирующей:

• дыхание;
• пищеварение
• сердцебиение и пр.

Вегетативная нервная система состоит из:

1. Симпатической нервной системы, которая включается, когда мы находимся в состоянии стресса. Именно она запускает реакцию “бей/беги”, мгновенно необходимую в случае опасности.
2. Парасимпатической нервной системы, которая необходима для “погашения” реакции на стрессовый раздражитель, расслабления и возвращения к привычной жизни.

После того, как миндалина послала сигнал в гипоталамус, он начинает активацию симпатической нервной системы:
1. Надпочечниками выбрасываются гормоны адреналин и норадреналин.
2. Эти гормоны связываются с адренорецепторами в отдельных органах и тканях, приводя к эффекту “бей/беги”.
3. Начинаются физиологические изменения:

• учащается сердцебиение и дыхание;
• увеличивается кровоснабжение мышц;
• возрастает потребление кислорода, который необходим не только для работы мышц, но и для четкого функционирования органов чувств, чтобы организм мог и дальше отслеживать источник опасности, сохраняя жизнеспособность.

При возникновении угрозы, фронатльная кора, которая ответственна за принятие решений, согласование мыслей и действий, также активизируется. Но на анализ ситуации зачастую в случае опасности времени нет, и действия начинают производиться инстинктивно, так, как поступили бы наши предки.
Все эти изменения происходят в организме за считанные секунды, и именно благодаря им мы способны сохранить жизнь в опасной ситуации.

Отключить эти реакции нельзя, да и было бы опасно для жизни, однако у нас есть несколько способов, как быстро прийти в норму, снять тревожность, перестать спорить в интернете и с близкими, и заняться своими делами.

Как снять стресс и быстро успокоиться

В стрессовом состоянии частота дыхательных движений (ЧДД) увеличивается и достигает 20-30 выдохов в минуту, в то время как в спокойном состоянии она составляет 14-19 выдохов. Возрастание ЧДД провоцирует учащение сердечных сокращений, что делает нас еще более тревожными. Это происходит потому, что при гипервентиляции легких нервные клетки становятся более возбудимыми.

В таком состоянии могут возникать:

• ощущение нереальности происходящего,
• головокружение;
• предобморочное состояние;
• панические атаки.

Но есть и хорошая новость: регулируя частоту дыхания, можно снизить частоту сердечных сокращений, что поможет расслаблению и успокоению.
Переключиться на парасимпатическую нервную систему с симпатической можно с помощью глубокого дыхания “животом”.

Техника глубокого дыхания

Чтобы успокоиться, необходимо сфокусировать внимание на выдохе, увеличить его продолжительность. Дело в том, что вдох возбуждает нервную систему, а выдох — напротив, успокаивает.

• Поместите руку в район пупка и ощутите, участвует ли живот в дыхании. Представьте, что внутри живота помещен воздушный шар. Со вдохом он увеличивается, и живот растягивается. На выдохе, наоборот, шарик сдувается, и живот сокращается.
• При этом выдох происходит мягко и сам собой: для этого не нужно усилий, необходимо просто расслабить мышцы.
• Подышите так пару минут, и когда такое дыхание станет комфортным и привычным, необходимо немного удлинять выдох, таким образом, чтобы он стал длиннее вдоха, при этом не забывая про живот.
• Подышите таким образом около пяти минут. Внимание нужно сфокусировать на кончике носа, из которого выходит воздух.

Озвучьте эмоции
Встаньте перед зеркалом и проговорите все, что вас беспокоит: что вам страшно, тревожно или вы испытываете отчаяние. Не бойтесь выглядеть глупо, озвучивание эмоций снижает их градус и улучшает самочувствие.

Найдите время на растяжку
Растяжка с глубоким дыханием — быстрый способ снять напряжение и активировать парасимпатическую нервную систему. Видео с пятиминутной растяжкой можно легко найти в интернете, да и всем нам она знакома со школьных уроков физкультуры.

А что, если паническая атака?
Эмоциональное перенапряжение из-за тревожных новостей или предшествующих событий может приводить к гиперстимуляции дыхательного центра, расположенного в продолговатом мозге, из-за этого увеличивается ЧДД, человек начинает дышать быстро и глубоко.

Это приводит к снижению СО2 в крови, немного сдвигая кислотно-основное равновесие крови в щелочную сторону. Из-за этого могут появляться головокружение, помрачение сознания, судороги. Ощущение этих симптомов нашей сознательной частью только увеличивает чувство страха и возникает замкнутый круг.

Снизить количество кислорода в крови поможет повторное вдыхание углекислого газа. Именно за этим и применяется дыхание в бумажный пакет, который так часто используют герои фильмов. Целлофановый пакет при этом применять не рекомендуется, так как он может перекрыть дыхательные пути.

Все болезни от нервов
Мы совершенно не приспособлены для жизни в постоянном стрессе. Наше тело не может без ущерба для здоровья бороться с ним долгое время, а симпатическая нервная система не может различать внешние угрозы будь-то страх из-за чтения новостей или реальная сиюминутная угроза жизни.

Что происходит во время длительного стресса?
Надпочечники увеличивают свою функциональную активность, чтобы эндокринная система работала без сбоев, такая ситуация может продолжаться месяцами, но рано или поздно, если не научиться правильно реагировать на стресс и не снизить нагрузку, произойдет «истощение» надпочечников.

Надпочечники синтезируют большое количество гормонов и отвечают за адаптацию к стрессу, регулируют обменные процессы и пр. Функциональная активность надпочечников в момент стадии истощения падает, это ведет к нарушению работы многих систем, кроме того, наступает снижение синтеза глюкокортикоидных гормонов, таких как кортизол, благодаря адекватному уровню которого мы просыпаемся по утрам. Как минимум появляется слабость, отсутствие сил и энергии, часто это состояние сопровождается воспалением и болью в суставах и мышцах.

При истощении надпочечников происходит нарушение работы многих органов и систем, появляется тенденция к обезвоживанию и сильным отекам. Истощение также сопровождается гипотонией, гипогликемией, гиперинсулинемией.

Как узнать, как на меня повлиял стресс?

62.064 Причины стресса

Поможет узнать причину хронической усталости, подавленного настроения и сниженной работоспособности.

61.645 CHECK-UP вашего организма

Поможет узнать, по каким органам и системам стресс ударил больше всего. Check-up вашего организма — это комплексное биохимическое исследование, которое помогает определить состояние основных систем и органов: сердечно-сосудистой, функцию печени, почек и поджелудочной железы, а также оценить состояние белкового, жирового и липидного обмена в организме.

Автор:

Латынина Юлия Сергеевна

Специализация:

биолог клинической лабораторной диагностики

• Стресс
• Сердечно-сосудистая система
• Профилактика

поделиться:

Список источников

1) American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (англ.). — Fifth. — Arlington, VA: American Psychiatric Publishing, 2013. — P. 271—280. — ISBN 978-0-89042-555-8.
2) Краткая медицинская энциклопедия. В 2-х томах / Под ред. В. И. Покровского, изд. 3-е, испр. и доп. // М. : НПО «Медицинская энциклопедия», 1994.
3) Судаков К. В. Эмоциональный стресс // Большая медицинская энциклопедия : в 30 т. / гл. ред. Б. В. Петровский. — 3-е изд.

Рекомендуемые исследования

61.645

Check-up вашего организма (базовая лабораторная панель)

можно сдать на дому

8 570 ₽

-53%

3 990 ₽

3 дня

? *Указанный срок не включает день взятия биоматериала

* Взятие биоматериала оплачивается отдельно: 200 руб

Похожие статьи

Три стадии стресса

• Стресс

Главный «антистрессовый» гормон организма

• Стресс

Определение гормонов в слюне

• Стресс

как успокоить гиперактивность – Apollo Neuro

Вам когда-нибудь было трудно сосредоточиться даже на интересующих вас проектах? Можете ли вы расслабиться без некоторой степени напряжения?

Если нет, вы не одиноки. Проблемы с концентрацией внимания, расслаблением или восстановлением часто могут быть результатом гиперактивации нервной системы. Мы можем стать сверхбдительными по многим причинам, даже если в нашей повседневной жизни нет давления. Многие факторы стресса незаметны, они оказывают незаметное, но стойкое воздействие на организм.

В этом руководстве вы узнаете, как естественным образом успокоить гиперактивную нервную систему. Эти методы не просто устраняют симптомы, а помогают снять стресс, посылая сигналы безопасности непосредственно в нервную систему.

По мере того, как вы тренируете естественные механизмы снятия стресса в своем теле, вы сведете к минимуму трения в своей повседневной жизни и получите доступ к более ясной, более ориентированной на настоящее версии себя.

Что такое сверхактивная нервная система?

Вегетативная нервная система (ВНС) контролирует все автоматические функции в организме. У него есть две основные ветви: одна заряжает нас энергией; другой успокаивает нас. Парасимпатическая нервная система (ПНС), ветвь «отдыха и пищеварения», координирует регенеративные процессы, такие как сон, пищеварение и рефлексия.

Когда мы медитируем, спим или расслабляемся, мы находимся в парасимпатическом состоянии. Эти регенеративные периоды помогают нам поддерживать баланс и дают нам ресурсы для борьбы со стрессом [1].

И наоборот, симпатическая нервная система (СНС) координирует реакцию «бей или беги». Мы обнаруживаем стрессор: сердцебиение учащается, мышцы напрягаются, и мы направляем все наши ресурсы на устранение опасности [2]. Мы активируем симпатическую ветвь всем, что требует большого притока крови к мышцам [3].

Дисбаланс нервной системы возникает, когда мы изо всех сил пытаемся перейти из одного состояния в другое. Это также может произойти, когда одна ветвь активируется чаще. Термин «сверхактивная нервная система» относится к симпатическому, а не парасимпатическому доминированию [3].

Однако важно отметить, что парасимпатическая нервная система также может стать доминирующей. Эти дисбалансы могут во многих отношениях серьезно подорвать наше здоровье.

Гиперактивная симпатическая нервная система может вызывать такие проблемы, как мышечное напряжение, нервозность, бессонницу и многое другое. Это также может привести к повышенной бдительности, склонности обнаруживать опасность даже при ее отсутствии. Напротив, чрезмерная усталость, депрессия и сверхактивный рвотный рефлекс могут сигнализировать о доминировании парасимпатической нервной системы [3].

Почему современный мир сбивает с толку вашу нервную систему

Причин дисбаланса нервной системы может быть много. Сочувственная реакция развилась, чтобы иметь дело с неотложными, меняющими жизнь чрезвычайными ситуациями, а не с повседневными событиями. Если ваша работа, финансы или отношения регулярно провоцируют стресс, регулярная борьба или бегство может привести к перегрузке вашей нервной системы.

Но утренние пробки или неожиданные счета за услуги стоматолога — это только часть истории. Стресс также может проходить незамеченным. Незаметные элементы нашей окружающей среды, такие как загрязнение воздуха или света, дефицит питательных веществ или недостаток сна, также могут привести наш организм в низкое, но постоянное состояние повышенной готовности.

Физиологически стрессоры нарушают способность организма справляться с повседневными делами. Например, становится трудно сконцентрироваться на нашей работе, если наши тела реагируют так, как будто мы находимся под угрозой [1].

В активном состоянии симпатическая система отвлекает ресурсы от любого процесса, не относящегося непосредственно к защите от стрессора. Если ваш симпатический ответ становится из активным, он может мешать петлям обратной связи, которые помогают поддерживать гомеостаз, такие как пищеварение, иммунная регуляция и другие процессы, поддерживающие здоровье [4].

Основы стрессоустойчивости: как успокоить сверхактивную нервную систему

Хорошие новости: вы можете научить свою нервную систему по-разному реагировать на стресс. Между нашими психическими состояниями и нервной системой есть улица с двусторонним движением.

Другими словами, то, как вы думаете, влияет на вашу нервную систему, а нервная система влияет на то, как вы думаете. Вы можете использовать вариабельность сердечного ритма (ВСР) и, как следствие, упражнения для блуждающего нерва, чтобы успокоиться в моменты сильного стресса и со временем повысить свою стрессоустойчивость.

Связь между стрессом и ВСР

ВСР – это показатель динамики между ударами сердца. Когда вы отдыхаете, ваш ВСР повышается. Во время стресса или физических упражнений он снижается. Чем сложнее и разнообразнее динамика между ударами сердца, тем выше ваша ВСР [5].

ВСР является основным показателем баланса нервной системы. Если ваша ВСР высока, ваше тело одинаково реагирует на парасимпатические и симпатические сигналы. Другими словами, вы можете плавно переходить из состояния готовности к действию в состояние «отдохнуть и переварить». И наоборот, если у вас низкая ВСР, адаптация к стрессу будет более сложной.

Поскольку ВСР является основным маркером общего состояния здоровья, у людей с низкой ВСР часто наблюдаются: 

• Проблемы со сном
• Чрезмерная усталость
• Хронические травмы
• Депрессия
• Беспокойство
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Хроническая боль [5, 6, 7,8]

И наоборот, людям с высокой ВСР легче засыпать, концентрироваться и реагировать на боль [9,10,11]. К счастью, определение и оптимизация ВСР — это простой и неинвазивный способ сбалансировать нервную систему, улучшить настроение и уровень энергии.

Упражнения для блуждающего нерва, о которых пойдет речь в этой статье, улучшают нашу реакцию на стресс благодаря их влиянию на ВСР.

Наука о стимуляции блуждающего нерва

Блуждающий нерв подобен рычагу, который мы можем нажать, чтобы вызвать реакцию расслабления тела. Названный «vagus» от латинского слова, означающего «блуждание, блуждание», блуждающий нерв является самым длинным черепным нервом тела. Он начинается в стволе мозга, распространяется по всему телу и в брюшную полость, передавая сообщения от тела к мозгу и наоборот. наоборот.

Являясь основной частью парасимпатической системы, блуждающий нерв регулирует такие автоматические процессы, как дыхание, пищеварение и частоту сердечных сокращений [12].

Важно отметить, что 80% волокон блуждающего нерва являются афферентными, то есть они идут от тела и достигают головного мозга, в то время как остальные являются эфферентными, берущими начало в головном мозге и доходящими до тела [13]. Другими словами, блуждающий нерв по большей части посылает в мозг сообщения о том, что происходит в организме.

Связь между блуждающим нервом и нашим сознанием объясняет внутренние ощущения и другие доязыковые формы знания. Наши сознательные мысли или эмоции становятся известны нашему телу раньше, чем наш мыслящий ум.

Поскольку он включает парасимпатическую ветвь, стимуляция блуждающего нерва может вызвать почти автоматическое ощущение спокойствия. Как если бы это была мышца, мы можем привести в тонус блуждающий нерв и со временем улучшить нашу стрессоустойчивость.

Возможно, вы захотите включить в свой распорядок дня несколько из следующих упражнений. Эти упражнения могут помочь во время острого стресса или даже тогда, когда вы хотите глубже погрузиться в настоящий момент.

Замедлите дыхание

Благодаря петлям обратной связи между сердцем, мозгом и легкими дыхание похоже на рычаг, который мы можем использовать, чтобы облегчить наше тело и разум в моменты высокой ставки. Каждый раз, когда мы вдыхаем, сердце получает сигнал биться быстрее.

И наоборот, выдох инициирует «тормоз блуждающего нерва», сигнализируя о замедлении работы сердца [14]. Вы можете стимулировать блуждающий нерв, делая выдохи длиннее вдохов.

Этот режим дыхания изменяет степень влияния блуждающего нерва на сердце. Медленные вдохи позволяют блуждающему нерву подавлять частоту сердечных сокращений, посылая в мозг сообщение о безопасности. По мере того как вы продолжаете дышать таким образом, мозг будет дополнительно поддерживать это сообщение, активируя парасимпатические функции.

Ниже мы сосредоточимся на двух способах стимуляции блуждающего нерва дыханием: диафрагмальном дыхании и музыке, особенно пении и игре на духовых инструментах.

Глубокое диафрагмальное дыхание

В состоянии тревоги или стресса мы делаем быстрые неглубокие вдохи, запуская порочный круг: тот, в котором стрессовые мысли поощряют поверхностное дыхание, а поверхностное дыхание еще больше способствует возникновению напряженных, пугающих мыслей. Но можно на удивление легко вмешаться в этот процесс, используя длинные и медленные выдохи, чтобы вызвать чувство спокойствия.

Большое количество исследований показало, что контролируемые дыхательные упражнения регулируют артериальное давление, частоту сердечных сокращений и тревогу. Исследование Frontiers in Human Neuroscience было сосредоточено на том, как замедленное дыхание и удлиненные выдохи стимулируют блуждающий нерв, вызывая доминирование парасимпатической нервной системы [15]. Созерцательные практики, такие как пранаяма-йога [15], кундалини-йога [16] и йога-нидра [17], вызывают спокойствие из-за акцента на контролируемом дыхании.

Самый простой способ изменить динамику вашего дыхания — это 5-10-минутная медитация, сосредоточенная на дыхании.

Установите таймер, затем начните с глубокого вдоха, удерживая руку на животе, чтобы почувствовать, как он расширяется при вдохе. Задержите вдох на 5-10 секунд, а выдох продлите примерно в два раза дольше. Если ваше внимание рассеивается (а это произойдет), пусть поднятие и опускание руки на животе послужит якорем к настоящему моменту.

Музыка: самовыражение, социальные связи и поиск своего потока

Когда вы поете, ваши выдохи длиннее вдохов [14]. В результате вы принимаете ритм дыхания, который посылает телу сигналы безопасности. Одновременно с этим пение, напевание, пение и игра на духовых инструментах (например, на флейте) активируют мышцы задней части горла, связанные с блуждающим нервом, задействуя парасимпатическую систему.

Исследователей уже давно интересует польза музыки для здоровья. Например, в исследовании Frontiers in Human Neuroscience изучались нейрохимические явления, лежащие в основе группового пения, и обнаруживалось снижение уровня адренокортикотропного гормона (АКТГ), который контролирует выработку гормона стресса кортизола.

Исследование также показало, что импровизированное групповое пение повышает уровень окситоцина, который стимулирует социальные связи [18]. Эти результаты показали, что создание музыки в группе может не только уменьшить стресс и беспокойство, но и вдохновить на то, что они называют «социальным потоком», чувством взаимосвязи с другими людьми.

Это состояние взаимосвязанности соответствует концепции потока, известной психологам как состояние полного погружения в настоящее. Состояние потока — это пиковое переживание, когда человек чувствует себя настолько умиротворенным с задачей, что сам процесс становится наградой.

Благодаря тому, что он снижает громкость самокритики и других видов внутренней болтовни, поток может принести в вашу жизнь высокий уровень ясности и удовлетворения. Если музыка вам не по душе, подумайте о том, чтобы ежедневно заниматься тем, что приносит вам радость. Как и вопрос, который автор Брене Браун задала в своей книге 9.0033 Большая смелость , спросите себя: «Что стоит делать, даже если я потерплю неудачу?»

Гормезис: не все стрессы плохи

«Гормезис» относится к идее о том, что короткие вспышки определенных типов стрессоров запускают клеточные события, поддерживающие здоровье. В больших количествах стрессоры, такие как интенсивные упражнения, жара или погружение в холодную воду, могут нанести вам вред.

Но если делать их с перерывами и в небольших количествах, они могут сделать вас более устойчивыми к психическим и физиологическим стрессам в будущем [19].].

Хотя гормональные стрессоры бывают разных форм, воздействие экстремальных температур, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки оказывают интригующее воздействие на нервную систему.

Холодовое и тепловое воздействие 

Воздействие холода стало клише личного развития. Но вам не нужно плавать в Арктике или купаться во льду, чтобы воспользоваться ее преимуществами. Даже 30-секундное пребывание на холоде после теплого душа может научить организм по-разному реагировать на стресс.

Холодная вода сначала вызывает симпатическую реакцию, обычно выражающуюся в быстром поверхностном вдохе. Но по мере акклиматизации вы активируете парасимпатическую реакцию с успокаивающим эффектом, который длится несколько часов после воздействия [20]. Холодное погружение также стимулирует выработку гормона и нейротрансмиттера норадреналина, поддерживая ясность ума, концентрацию и позитивное настроение [21].

Если вы чувствуете себя более комфортно в тепле, сауна также может тренировать вашу парасимпатическую реакцию. Исследование 2019 года в дополнительных методах лечения в медицине обнаружили, что 30-минутные сеансы сауны значительно влияют на баланс вегетативной нервной системы [22].

В период релаксации ВСР увеличилась, сигнализируя о снижении симпатической функции и повышении парасимпатической функции. Если вы собираетесь париться в сауне, начните с 5–10 минут, а затем постепенно увеличивайте время пребывания в сауне.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

 

Не все виды упражнений поддерживают баланс нервной системы. Если вы уже испытываете стресс, некоторые виды упражнений могут усугубить стресс, вызывая симпатическую реакцию. Вы можете тренироваться, чтобы облегчить (а не усилить) стресс, оптимизировав его продолжительность и интенсивность.

Исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что короткие всплески высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют периоды менее интенсивных движений, больше всего способствуют нейропластичности [23]. Нейропластичность, или способность мозга изменять свою структуру и функции, чтобы приспосабливаться к изменяющимся условиям, имеет важное значение для обучения, памяти и восстановления после травм.

HIIT может поддерживать нейропластичность из-за того, как он влияет на гормоны стресса. Авторы предположили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) помогают мозгу регулировать выработку кортизола во время упражнений.

Упражнения, как правило, стимулируют выработку кортизола, но тренировки с высокой и постоянной интенсивностью могут повышать его уровень до такой степени, что они препятствуют положительному эффекту упражнений [23]. Сочетая приступы высокой интенсивности с более медленными и менее требовательными интервалами, уровень кортизола не становится достаточно высоким, чтобы препятствовать повышению нейропластичности.

Пример кардио-ориентированной тренировки HIIT может состоять из одной минуты интенсивных упражнений в быстром темпе, за которыми следует двухминутный период замедления, продолжающийся в этом чередующемся режиме в течение примерно 15 минут. ВИИТ также может быть способом насладиться преимуществами высокоинтенсивных упражнений без временных затрат.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями снабжают нервную систему проприоцептивным входом, предоставляя больше данных об окружающей среде. Проприоцептивный ввод позволяет вам чистить зубы без зеркала или выходить на улицу, не сталкиваясь с уличными знаками или другими людьми. Проблемы с проприоцепцией могут проявляться в виде неуклюжести, проблем с равновесием или проблем с поддержанием хорошей осанки.

Упражнения, обеспечивающие проприоцептивный ввод, могут успокоить нервную систему, потому что ей не нужно будет так усердно работать, чтобы осмыслить окружающую среду.

Интересно, что поднятие тяжестей воздействует на нервную систему раньше, чем на мышцы. Исследование, опубликованное в Journal of Neuroscience, показало, что силовые тренировки стимулируют нервную систему через ретикулоспинальный тракт, который контролирует движение и позу [24].

 Авторы обнаружили, что силовые тренировки повышают силу из-за увеличения нервного воздействия на мышцы, а это означает, что мы становимся сильнее в результате укрепления нервной системы. Конечно, укрепляя нервную систему, вы также поддерживаете ее способность восстанавливаться после стресса.

Создайте надежную сеть поддержки

 

В одиночестве мы можем многое сделать, чтобы сбалансировать нашу нервную систему. Тем не менее, важность социальных связей невозможно переоценить. С эволюционной точки зрения люди эволюционировали, чтобы собирать информацию о себе и окружающей среде по интонациям голоса и выражению лица.

При рождении дети не могут развиваться (а в некоторых случаях и выживать) без физического контакта и поддержки со стороны опекуна [25]. Эта потребность не исчезает с возрастом человека.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Psychologist Journal , , присутствие других снижает наше восприятие боли. Это даже меняет наше восприятие стресса, ослабляя нейронную активность в областях мозга, связанных с обнаружением угроз.

Исследователи предполагают, что химические посредники, которые мы производим внутри, такие как опиоиды или окситоцин, могут управлять этими эффектами [26]. Еще одно преимущество дружбы, смех, также может стимулировать блуждающий нерв. Многочисленные исследования показали, что смех увеличивает ВСР благодаря изменению характера дыхания [27].

Социальные взаимодействия — это основной способ, с помощью которого люди регулируют свои эмоциональные состояния. Интересно, что социальные сигналы, такие как интонация голоса и выражение лица, успокаивают нервную систему, сообщая о чувствах и намерениях другого человека.

Согласно исследованию нейробиолога доктора Стивена Поргеса, блуждающий нерв эволюционировал вместе с мышцами лица и головы [14]. В результате этой коэволюции выражение лица и тон голоса сильно влияют на то, воспринимаем ли мы кого-то как друга или как угрозу нашей безопасности.

Благодаря такому обмену информацией пребывание в чужом присутствии приносит больше облегчения, чем текстовые сообщения, электронная почта или даже разговор по видеосвязи. Хотя текстовые сообщения и обмен электронной почтой выполняют ценные функции, они предоставляют лишь часть данных, необходимых нервной системе, чтобы чувствовать себя совершенно спокойно.

Прикасайтесь так, как будто от этого зависит ваше здоровье 

 

Независимо от того, является ли ваш язык любви физическим прикосновением или вы не любите обниматься, перемены могут заметно изменить нашу физиологию. Прикосновения могут стимулировать выработку гормонов хорошего самочувствия, таких как дофамин, серотонин и окситоцин, которые положительно влияют на настроение [25].

Носимое устройство Apollo приводит в равновесие нервную систему благодаря силе прикосновения. Имитируя колебания между сердцем и легкими во время глубокого дыхания, носимые устройства Apollo помогают снизить давление в стрессовых ситуациях.

В одном двойном слепом рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании [28] исследователи проверяли, улучшает ли Аполлон умственную работоспособность во время оценки когнитивной функции, называемой тестом постепенного слухового серийного сложения (PASAT). Результаты были убедительными.

Отражая влияние скуки и разочарования на уровень концентрации, PASAT целенаправленно вызывает стресс. Однако у испытуемых, которые использовали Apollo во время теста, их ВСР улучшилась в два-три раза по сравнению со средним показателем всего за три минуты.

Эти результаты показали, что носимые устройства Apollo помогли уменьшить последствия реакции «бей или беги», восстанавливая равновесие в ситуации высокого давления.

Помимо использования Аполлона и объятий или массажа, ласка с домашним животным может быть еще одним способом удовлетворить потребность в прикосновениях. Этот систематический обзор показал, что владение домашними животными приносит пользу для психического здоровья, а поглаживание и тесный физический контакт улучшают настроение.

Примечательно, что владение домашними животными также уменьшило беспокойство и социальную изоляцию, особенно у людей, состояние которых ухудшилось из-за стресса. Одной из интересных причин этих эффектов было то, что прогулки с домашними животными приводили к более спонтанным разговорам с незнакомцами на публике.

Практика благодарности

Наконец, один из самых простых способов сбалансировать нервную систему может быть и самым элегантным. Большинство людей чувствуют себя лучше после того, как записывают то, за что они благодарны. Но его преимущества лежат глубже: благодарность может даже изменить работу ваших генов и клеток.

Исследование, проведенное в 2016 году в журнале Psychosomatic Medicine , изучало влияние ведения дневника благодарности на людей с ранней стадией сердечной недостаточности. Исследователи обнаружили, что эта практика снижает маркеры воспаления и повышает ВСР [33].

Кроме того, исследования показали, что медитация благодарности может помочь в регулировании эмоций и самомотивации способом, напоминающим медитацию. Как и внимательность, ведение журнала благодарности улучшает связь между областями мозга, ответственными за мотивацию и обработку вознаграждения [34].

Несмотря на то, что существует множество приложений для ведения дневника, загляните на 750words.com, веб-сайт для ведения дневника, который вознаграждает вас сериями за ежедневные записи. Это также может быть отличным инструментом для самоанализа. Вы можете увидеть отчеты о настроениях, темах и эмоциях, которые чаще всего появляются в ваших письмах.

Чтобы поддержать свою нервную систему, помните о своих корнях

В нашем обществе, ориентированном на производительность, легко забыть, что мы социальные животные . В основе всего, что мы делаем, лежит стремление к безопасности (14).

Иногда кажется, что наши более примитивные потребности работают против нашего желания производить, создавать или достигать. Но иногда сам наш отказ уйти с работы, провести время с друзьями или соблюдать периоды отдыха больше всего влияет на наше благополучие.

Напомню, вы можете посылать сигналы безопасности своей нервной системе через:

• Глубокое дыхание
• Горметические стрессоры 
• Успокаивающее прикосновение 
• Социальные связи 
• Благодарность

Вместо того, чтобы менять свое состояние с помощью травяного чая, добавок для снятия стресса (или пытаться урезонить себя от стресса), лучший способ успокоить нервную систему — говорить на ее языке.

Поскольку блуждающий нерв надежно задействует нашу парасимпатическую систему, деятельность, стимулирующая его, является наиболее целостным и действенным способом успокоения.

Источники:

1. Бернтсон Г.Г., Куигли К., Лозано Д.Л. Сердечно-сосудистая психофизиология. В: Cacioppo JT, Tassinary LG, Berntson GG, редакторы. Справочник по психофизиологии. Четвертое издание. изд. Кембридж, Соединенное Королевство; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: Издательство Кембриджского университета; 2017. с. xvi, 715 страниц.
2. Ваксенбаум, Дж. А., Редди, В., Варакалло, М. Анатомия. Автономная нервная система. StatPearls. [Обновлено 29 июля 2021 г.]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539845/
3. Доктор Чад. (2012, 12 февраля). Использование упражнений для балансировки нервной системы. Центр здоровья «Природный путь». https://naturalpathhealthcenter.com/2012/02/14/using-exercise-to-balance-the-nervous-system/
4. Шнайдерман, Н. , Айронсон, Г., Сигель, С.Д. Стресс и здоровье: психологические, поведенческие и биологические детерминанты. Ежегодный обзор клинической психологии. 2008. 1: 607-628. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2568977/
5. Лерер П.М., Гевирц Р. Биологическая обратная связь вариабельности сердечного ритма: как и почему это работает? Границы психологии . 2014; 5: 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756.
6. Доддс К.Л., Миллер С.Б., Кайл С.Д., Маршалл Н.С., Гордон С.Дж. Вариабельность сердечного ритма у пациентов с бессонницей: критический обзор литературы. Sleep Med Rev. 2017 Jun; 33:88-100. doi:10.1016/j.smrv.2016.06.004. Epub 2016 28 июня. Обзор.
7. Деннис П.А., Кимбрел Н.А., Шервуд А., Калхун П.С., Уоткинс Л.Л., Деннис М.Ф., Бекхэм Дж.К. Травма и вегетативная дисрегуляция: эпизодический или системный негативный эффект, лежащий в основе сердечно-сосудистого риска при посттравматическом стрессовом расстройстве. Психозом Мед. 2017 июнь;79(5):496-505. Дои: 10.1097/PSY.0000000000000438.
8. Деннис П.А., Дедерт Э.А., Ван Вурхиз Э.Э., Уоткинс Л.Л., Хаяно Дж., Калхун П.С., Шервуд А., Деннис М.Ф., Бекхэм Дж.К. Изучение сути вегетативной дисфункции при посттравматическом стрессовом расстройстве: лежит ли хронический или ситуативный стресс в основе повышенной частоты сердечных сокращений и ослабленной вариабельности сердечного ритма. Психосоматическая медицина. 2016 сен; 78 (7): 805-9. Дои: 10.1097/PSY.0000000000000326.
9. Tsai HJ, Kuo TB, Lee GS, Yang CC. Эффективность искусственного дыхания при бессоннице: усиливает активность блуждающего нерва и улучшает качество сна. Психофизиология. 2015 март; 52(3):388-96. doi: 10.1111/psyp.12333.
10. Ламли М.А., Коэн Дж.Л., Борщ Г.С. и соавт. Боль и эмоции: биопсихосоциальный обзор последних исследований. Журнал клинической психологии. 2011;67(9):942-968. дои: 10.1002/jclp.20816
11. Кениг Дж., Лёрброкс А., Ярчок М.Н., Фишер Дж.Е., Тайер Дж.Ф. Хроническая боль и вариабельность сердечного ритма в поперечном срезе профессионального образца: доказательства нарушения контроля блуждающего нерва. Клин Джей Пейн. 2016. Март; 32(3):218-25. дои: 10.1097/AJP.0000000000000242. PubMed PMID: 25924095
12. Поргес, С.В., Дуссард-Рузвельт, Маити, А.К. Тонус блуждающего нерва и физиологическая регуляция эмоций. Монографии Общества исследований детского развития. 1994. 59(2/3): 167-186. Дой: https://doi.org/10.2307/1166144
13. Брейт С., Купферберг А., Роглер Г. и Хаслер Г. Блуждающий нерв как модулятор оси мозг-кишка при психических и воспалительных заболеваниях. Границы психиатрии. 2018, 9(44). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859128/
14. Поргес, SW. (2017). Карманный путеводитель по поливагальной теории: преобразующая сила ощущения безопасности. В.В. Нортон и компания.
15. Герритсен, Родерик, Дж.С., Бэнд, Гвидо, П.Х. Дыхание жизни: модель созерцательной деятельности со стимуляцией респираторного блуждающего нерва. Frontiers in Human Neuroscience.2018, 12(397). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
16. Гошварпур, Атеке и Гошварпур, Атефех. Сравнение спектров более высокого порядка в сигналах сердечного ритма во время двух техник медитации: медитации Ци и медитации Кундалини. Когнитивная нейродинамика. 2012. 7(39-46). https://link.springer.com/article/10.1007/s11571-012-9215-z
17. Ferreira-Vorkapic, Borba-Pinheiro, CJ, Marchioro, M, Santana, D. Влияние Yoga Nidra и сидячей медитации на психическое здоровье профессоров колледжей. Международный журнал йоги. 2018. 11(3):215-223. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6134749/
18. Килер, Дж.Р., Рот, Э.А., Нойзер, Б.Л. и другие. Нейрохимия и социальный поток пения: связь и окситоцин. Границы нейронауки человека. 2015. 23. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2015.00518/full
19. Мэттсон, член парламента. Определен гормезис. Обзоры исследований старения. 2008. 7(1):1-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2248601/
20. Юнгманн, М. Венкатачеллум, С., Ван Рикегем, Д.В., Фогеле, К. Влияние холодовой стимуляции на сердечно-вагальную активацию у здоровых участников: рандомизированное контролируемое исследование. 2018. 2(2):e10257. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6334714/
21. Никола, Луиза. Невральный (2021, 31 августа). Нейронные эффекты холодного погружения. Нейроатлетика. https://neuroathletics.substack.com/p/neural-effects-of-cold-immersion?s=r
22. Лаукканен, Т. Липпонен, Ю. Кунутсор, СК. и другие. Восстановление после сауны благотворно влияет на вегетативную нервную систему сердца. Дополнительные методы лечения в медицине. 2019. 45: 190-197. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229919301943
23. Меллоу, М.Л., Голдсуорси, М.Р., Куссенс, С. Смит, А.Е. Острые аэробные упражнения и нейропластичность моторной коры: систематический обзор. https://www.jsams.org/article/S1440-2440(19)30799-6/полный текст
24. Гловер, И.С. и Бейкер, С.Н. Корковый, корково-спинномозговой и ретикулоспинальный вклады в силовые тренировки. Журнал неврологии. 2020 . 40(30):5820-5832. https://www.jneurosci.org/content/40/30/5820
25. Янг, Дж., Притчард, Р. Боттл, К., Банвелл, Х. Домашние животные, прикосновения и COVID-19: польза для здоровья от нечеловеческого прикосновения во время стресса. Журнал поведенческой экономики для политики. 2020. Специальный выпуск COVID-19 2, 25-33. https://sabeconomics.org/wordpress/wp-content/uploads/JBEP-4-S2-3.pdf
26. Пьетромонако, П.Р. и Коллинз, Н.Л. Межличностные механизмы, связывающие близкие отношения со здоровьем. Американец Психолог . 2017. 72( 6 ):531-542. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28880100/
27. Долгофф-Каспер Р., Болдуин А., Джонсон С., Эдлинг Н., Сети Г.К. Влияние смеха на настроение и вариабельность сердечного ритма у пациентов, ожидающих трансплантацию органов: пилотное исследование. Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины. 2012. 18(4):53-58 https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/22891377/
28. Клинические исследования подтверждают, что Apollo улучшает когнитивные функции и вариабельность сердечного ритма (ВСР). (2020, 20 января). Аполлон Нейро. https://apolloneuro.com/blogs/news/clinical-study-validates-that-apollo-improves-cognitive-performance-and-heart-rate-variability-hrv
29. Брукс, Х.Л., Раштон, К., Ловелл, К., Би, П., и другие. Сила поддержки со стороны домашних животных для людей, живущих с проблемами психического здоровья: систематический обзор и описательный синтез доказательств. BMC Психиатрия. 2018. 18(31) https://link.springer.com/content/pdf/10.1186/s12888-018-1613-2.pdf
30. Что такое циркадные ритмы? Национальный институт общих медицинских наук. https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/Circadian-Rhythms.aspx
31. Брейнард, Дж., Гобель, М., Скотт, Б., Кеппен, Экл, Т. Последствия для здоровья нарушенных циркадных ритмов и потенциал дневного света в качестве терапии. Анестезиология. 2015 . 122(5):1170-1175. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632990/
32. Тахкамо, Л., Партонен, Т., Песонен, А. Систематический обзор влияния воздействия света на циркадный ритм человека. Международная хронобиология. 2019. 36(2):151-170. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/
33. Редвин Л., Генри Б.Л., Панг М.А., Уилсон К. и соавт. Пилотное рандомизированное исследование вмешательства по ведению журнала благодарности на ВСР и воспалительные биомаркеры у пациентов с сердечной недостаточностью стадии B. Психосоматическая медицина. 2016. 78(6): 667-676. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927423/
34. Кён, С., Ким, Дж., Джин Ким, Д., Ким Х.Е., Ким, Дж. Влияние медитации благодарности на функциональную связь нейронной сети и связь мозга и сердца. Научные отчеты. 2017. 7:5058. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5506019/

6 способов дать вашей нервной системе передышку

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Неважно, какой сейчас год. Жизни может быть много.

От рабочих стрессов до семейных обязательств и текущих событий наша нервная система несет на себе основную тяжесть всего этого.

Вдобавок ко всему, мы получаем постоянные сообщения о том, чтобы быть продуктивными, продолжать заниматься спортом и оставаться социально активными — и все это, продолжая нашу практику медитации и кормя детей пробиотиками.

Иногда нам просто нужно сказать, что хватит.

У всех нас есть предел, и достичь его несложно во всем, что происходит в мире. Мы не можем заставить себя работать на пустом месте без серьезных последствий ни сейчас, ни в будущем.

Хорошая новость заключается в том, что есть небольшие и простые способы сделать отдых, омоложение и жизнестойкость прямо частью нашего образа жизни.

Наша нервная система нуждается в таких перерывах точно так же, как мы нуждаемся в питье, посещении туалета и достаточном количестве сна каждую ночь. Они не предметы роскоши. Они необходимы.

Ниже приведены некоторые первоклассные методы, которые помогут вашим нервам получить то, что им нужно, независимо от того, что происходит вокруг вас.

Один из моих любимых способов успокоить мой организм — добавить немного веса.

Вес обеспечивает мозг проприоцептивным сигналом, который может оказывать успокаивающее и организующее воздействие на центральную нервную систему. Мы часто получаем проприоцептивную информацию от обычных повседневных действий, таких как ношение сумки с книгами, толкание газонокосилки или даже жевание жвачки.

Проприоцептивный вход также официально используется в физической и трудотерапии для лечения чего угодно, от травм до аутизма и церебрального паралича.

Есть много способов дать себе проприоцептивную информацию и успокоить нервы.

Тренировка с отягощениями

Простое поднятие тяжестей — это простой способ получить проприоцептивную информацию и одновременно выполнять упражнения.

Одно исследование тяжелоатлетов-олимпийцев показало, что поднятие тяжестей может улучшить проприоцептивную обратную связь. В другом исследовании отмечается, что тяжелая атлетика может улучшить осознание тела или кинестезию.

Чтобы начать поднимать тяжести, вам не обязательно нужна тонна оборудования.

Возможно, вы сможете найти то, что вам нужно, возле своего дома или садового сарая (например, мешки с землей). При отсутствии утяжеляющих предметов можно также использовать эспандеры.

Другой вариант — сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и вообще пропустить оборудование.

Конечно, всегда помните о безопасности и поговорите со своим врачом перед началом новой программы упражнений.

Одеяла, жилеты и подушки с утяжелением

Для более мягкого использования веса для успокоения организма вы можете попробовать любое количество утяжеляющих аксессуаров.

Утяжеленные одеяла — это удобный вариант для получения глубокого давления, который, как было предложено, помогает снизить частоту сердечных сокращений у подростков во время удаления коренных зубов.

Существует множество вариантов утяжеленных одеял, включая детские одеяла.

Имеются также некоторые доказательства того, что утяжеленные жилеты могут оказывать положительное влияние на внимание и контроль импульсов у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Утяжеленные подушки или подушечки — еще один вариант увеличения веса определенных частей тела. Вы можете разместить их на плечах, спине, груди, животе или в любом месте, где ваше тело больше всего нуждается в небольшом давлении.

Есть варианты, которые можно разогреть в микроволновой печи, они содержат успокаивающие ароматы или даже представлены в виде утяжеленных мягких игрушек.

У линейки утяжеленных игрушек Moon Pals есть даже собственная серия комиксов!

Прижаться к любимому человеку

В дополнение к силовым тренировкам и утяжелителям старые добрые объятия с любимым человеком также могут способствовать комфортному весу.

Известно, что объятия выделяют эндорфины и окситоцин, также известный как «гормон любви». Чем больше времени вы проводите в роли «маленькой ложки», тем больше у вас появляется чувства спокойствия.

Магазин для взвешенных продуктов онлайн

• Вес
• полосы сопротивления
• Песочные мешки
• Взвешенные одеяла
• Весовые жилеты
• Сколовые подушки и сами подушки. столкнуться с менее чем дружелюбным псом.

  Согласно доктору Питеру Левину в его книге «Пробуждение тигра», животные трясутся, чтобы снять травму со своего тела. Левин также является разработчиком соматических переживаний, телесной терапии для обработки и освобождения от травм.

  Тяжелые переживания, включая травмы, могут накапливать энергию в нервной системе. Есть некоторые свидетельства того, что встряхивание может помочь избавиться от него.

  Это также известно как терапевтический или нейрогенный тремор. Это техника, используемая в упражнениях по снятию напряжения и травм, или TRE, которая была создана доктором Дэвидом Берсели.

  Многие из нас испытали облегчение от теплых объятий или горячей ванны.

  Горячие ванны могут уменьшить воспаление и отрегулировать уровень сахара в крови. Данные также свидетельствуют о том, что сауны могут повышать уровень эндорфинов.

  Вы можете подобрать ванну в соответствии со своими потребностями и предпочтениями. Чтобы сделать его более чувственным и даже включить некоторые целебные травы, попробуйте чай для ванны или домашнюю пену для ванны.

  Одно исследование, проведенное в 2018 году, показало, что простые грелки помогают уменьшить тревогу и стресс у женщин, перенесших цистоскопию или введение камеры в уретру и мочевой пузырь.

  Вы можете найти электрические салфетки или упаковки, которые можно использовать в микроволновой печи.

  Интернет-магазин товаров с подогревом

  • чай для ванн
  • грелки
  • горячие компрессы для использования в микроволновой печи
  • домашняя инфракрасная сауна

  Еще один способ успокоить нервы и разум — попробовать следящее упражнение.

  Отслеживание — это еще одна техника соматического переживания, которая может помочь вам почувствовать себя более присутствующим и заземленным.

  Попробуйте

  1. Сядьте удобно и сделайте несколько вдохов, чтобы расслабиться.
  2. Когда будете готовы, начните медленно осматривать комнату и останавливать взгляд на различных объектах.
  3. Когда это произойдет, назовите предмет вслух.
  4. Если вы нашли объект, который вам особенно нравится, задержитесь на нем на некоторое время.
  5. Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойно и готовы остановиться.

  Это упражнение может показаться невероятно простым — и это так.

  Обращая внимание на внешнее окружение, особенно на приятные вещи вокруг вас, вы посылаете своей нервной системе сигнал о том, что все в порядке.

  Серьезно. Мозг и нервная система любовь жир.

  Нервные клетки покрыты защитной оболочкой, называемой миелином. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление жиров может помочь сохранить здоровье этого защитного покрытия, предотвращая демиелинизацию или эрозию миелина.

  Подумайте о том, чтобы есть полезные жиры, чтобы в буквальном смысле смягчить свою нервную систему.

  К полезным жирам относятся те, которые входят в состав средиземноморской диеты, такие как авокадо, орехи и жирная рыба. Топленое масло, или топленое масло, также является отличным выбором для включения в рацион здоровых жиров.

  Вы даже можете найти лечебное топленое масло с травами, специально предназначенными для здоровья нервной системы, или даже приготовить его самостоятельно.

  Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным травником, прежде чем добавлять травы в свой рацион.

  Одной из недооцененных, но важных практик для отдыха нервной системы является просто сделать именно это: сделать перерыв.

  Многие из нас живут напряженной жизнью, и в нашем плотном графике не так много времени, чтобы просто отдохнуть. Даже когда мы это делаем, мы часто предпочитаем заполнить пространство нашим любимым шоу Netflix, телефонным звонком с другом или новостями в социальных сетях.

  Хотя в этих действиях нет ничего плохого, нервная система действительно жаждет пространства и тишины .

  Каждое занятие является маленьким стимулирующим. По-настоящему дать нашим нервам передышку означает, что мы даем им минимально возможную стимуляцию и максимально отдыхаем и омолаживаемся.