Как успокоить симпатическую нервную систему: Активируйте вашу парасимпатическую нервную систему с помощью успокаивающей музыки

Активируйте вашу парасимпатическую нервную систему с помощью успокаивающей музыки

Развейтесь под успокаивающую и расслабляющую музыку

Сейчас, когда кругом полно стресса, шума и откровенного хаоса, наша нервная система постоянно перегружена этими раздражителями. Необходимо понять, каким образом стресс влияет на наши разум, тело, общее самочувствие и долголетие.

Автономная нервная система

Автономная нервная система (АНС) — это отдел нервной системы, автономно (без сознательного контроля) регулирующий деятельность сердечно-сосудистой, почечной, желудочно-кишечной и других важных систем организма. АВС подразделяется на симпатическую (СНС) и парасимпатическую (ПСНС) нервные системы. Они активируются в зависимости от того, какие именно раздражители будут воздействовать на АВС. Как видите, эти системы существуют в тесной связи друг с другом и поддерживают определенный баланс.

Симпатическая нервная система (бороться или бежать)

Наш реакция бороться или бежать была предназначена для использования в качестве механизма выживания в опасных для жизни ситуациях. К сожалению, современное общество усиливает нашу симпатическую нервную систему.

Система, которая была предназначена для отвлечения ресурсов на части нашего тела, необходимые для борьбы с опасностью, теперь активируется из-за ежедневного стресса и беспокойства, таких как вождение, постоянный шум, финансовые проблемы, переутомление и другие спусковые механизмы.

Если мы проводим слишком много времени в СНС, наше здоровье страдает, могут проявиться симптомы:

• Снижения кровотока от желудочно-кишечного тракта
• Уменьшенной перистальтики пищеварения
• Повышеного пульса
• Учащения дыхания
• Гипертонии
• Повышеного кровянго давления
• Изменений мозга, ведущих к депрессии, зависимости

Парасимпатическая нервная система (отвечает за покой и пищеварение)

Парасимпатическая нервная система (ПСНС) активна, когда человеку ничего не угрожает. С ее помощью мы занимаемся такими повседневными и важными делами, как перевариванием пищи, сном и восстановлением.

Когда активируется ПСНС, изменения в организме происходят быстро. Если опасность миновала, то уровни гормона кортизола в крови падают, парасимпатическая нервная система замедляется, в результате чего тело и мозг также довольно быстро переходят в спокойное состояние. Среди прочих преимуществ активации ПСНС можно отметить:

• Повышенный приток крови к органам ЖКТ
• Повышенную перистальтику органов ЖКТ
• Сниженную частоту сердцебиения
• Замедление дыхания
• Состояние трезвости, меньшую тягу к психоактивным веществам

Чем дольше активна ПСНС у человека, тем лучше его состояние здоровья.

Активация парасимпатической нервной системы

Активировать парасимпатическую нервную систему довольно просто. И для этого необходимо, пусть даже временно, избавиться от стресса!

К счастью, перейти из состояния стресса в состояние покоя можно достаточно быстро. Есть множество приемов, позволяющих активировать ПСНС. Вот несколько музыкальных каналов от Calm Radio, которые привнесут в вашу жизнь больше спокойствия и чувства расслабленности:

• Слушайте успокаивающую музыку — например, каналы Calming Classical или Peaceful Bach от Calm Radio.
• Закройте глаза, наденьте наушники и вслушайтесь в спокойную музыку — например, канал Binaural Meditation. Бинауральная музыка была создана специально для того, чтобы замедлять ход мыслей и биение сердца.

Следующие занятия и приемы позволят активировать вашу парасимпатическую нервную систему:

• Молитва
• Массаж
• Занятия спортом
• Йога, тайчи
• Прогулки
• Прикоснитесь к губам. Губы — это парасимпатические ткани. Просто нежно проведите указательным пальцем по губам
• Визуализация. Включите канал Beach Waves от Calm Radio и представьте себя на песчаном пляже: вообразите овевающий ваше лицо бриз, вкус соленой воды на губах, тепло солнца на коже.
• А вот многозадачности лучше избегать. Сосредоточьтесь на чем-то одном: если вы едите, то просто ешьте, а если читаете, то только читайте. Если думаете, то не отвлекайтесь больше ни на что.

Восстановление через тело. Алгоритм действий СНИЗУ ВВЕРХ.

Количество просмотров: 5 663

Восстановление через тело – эффективная методика. Наше тело не лжет. Если на уровне сознания мы можем пытаться игнорировать некоторые свои реакции (подавить обиду или гнев), то ощущения тела не заметить практически невозможно.

«Если человек не говорит о своей травме словами, то тело говорит о ней симптомами».

4 теории восприятия тела

В психологии есть 4 теории восприятия тела. Первое – тело как объект. Мы рассматриваем тело, как отдельно существующее от сознания. Сознание – отдельно, тело – отдельно. В этой концепции живет около 90% людей. В ней работает медицина, когда мы лечим отдельно какой-либо орган или систему. Вторая концепция – тело как субъект. Через тело наше истинное Я дает нам знать о внутренних конфликтах. В этой концепции работает психосоматика и телесная терапия.

Третья концепция – тело как способ проявления внутренних желаний – это различные формы творчества, арт-терапия, танцевальная терапия. И, наконец, последняя концепция – единство души и тела. Это совсем новая концепция, которая находит все большее подтверждение в современных исследованиях по нейрофизиологии. О взаимном влиянии сознания на тело и тела на сознание и истинное Я. Существует даже термин Bodymind, его сложно перевести на русский, но он несет в себе смысл двустороннего взаимодействия и взаимного влияния души и тела.

Эта теория имеет весомое научное обоснование. Так называемая поливагальная теория, от слова vagus – главный нерв парасимпатической нервной системы. Мы немного говорили о ней в Разделе «Как работает тело и мозг при травме».

Хорошо известно, что наша нервная система разделяется на произвольную (отростки нейронов идут к поперечно-полосатые мышцам, мы можем сами сгибать и разгибать пальцы, идти и писать) и вегетативную, которая контролирует работу внутренних органов (гладкие мышцы, мы не можем остановить работу печени или желудка силой воли). В свою очередь, вегетативная система делится на симпатическую и парасимпатическую. Симпатическая нервная система активируется в ответ на вызовы внешней и внутренней среды, мобилизует организм на выживание и достижения, а парасимпатическая отвечает за замедление внутренних процессов.

Помните – в ответ на стресс у нас сначала активируется социальная нервная система (вентровагальный комплекс), мы ищем поддержки у единомышленников.

Далее происходит активация симпатической нервной системы вместе с выбросом гормонов стресса и возникает реакция «Бей или беги». Эта реакция очень важна с эволюционной точки зрения и помогает выжить индивиду в сложных условиях, они сильна и у нас. Но ее суть в природе в ее кратковременности: организм встрепенулся, напрягся, выжил и успокоился. Симпатика успокоилась, а парасимпатика активировалась. Газель, убежав от льва, начала спокойно кушать траву . Если же симпатическая нервная система находится в состоянии хронической активации, появляются те самые нарушения, которые мешают нам спать, плодотворно жить и творить.

Включение в тело

Включение в тело – активация парасимпатической нервной системы. Блуждающий нерв дает информацию от тела к мозгу, известно, что 80% ветвей блуждающего нерва являются афферентными, то есть чувствительными – идут от тела к мозгу. Тело подает сигналы, мозг их считывает. Сигналы, подаваемые через тело, помогают настроить психику на нужный лад.

Дыхание

Дыхание – единственная функция работы внутренних органов, которая подчиняется одновременно и вегетативной нервной системе и нашему сознанию. Известно, что тип дыхания зависит от эмоционального состояния человека. Взволнованный человек (активирована симпатическая нервная система) дышит часто и прерывисто, а спящий (сон-царство Вагуса) – совсем иначе, глубоко и спокойно. Между дыханием и эмоциональным состоянием связь двусторонняя. Как эмоции влияют на дыхание, так и соответствующий тип дыхания поможет нам прийти в желаемое состояние, активировать блуждающий нерв.

Успокоению способствует диафрагмальное, брюшное дыхание. Это естественный тип дыхания, так дышат младенцы. При дыхании животом происходит активация блуждающего нерва и снятие напряжения. Дышать нужно, надувая живот на вдохе и сдувая при выдохе. Представьте, что вы надуваете шарик в животе.

Еще один важный момент. При вдохе у нас идет активация симпатики, сердце начинает биться быстрее, а на выдохе активируется парасимпатика. Успокоиться помогает темп, когда выдох длиннее, чем вдох. Это важно! К примеру, вдох на 3 счета, а выдох на 6. Вдыхаем носом, а выдыхаем через рот.

Интересно, что это изменение частоты биения сердца в зависимости от фазы дыхания имеет место в спокойном состоянии — так называемая вариабельность сердечного цикла или дыхательная аритмия. А вот в состоянии стресса, страха, агрессии сердце начинает биться ровно и четко, как метроном, что означает подавление активности парасимпатики. Эти факторы мы отслеживаем в сессиях иммерсивной психологии и наблюдаем, насколько человеку удалось войти в целевое состояние и добиться появления дыхательного контура. Иллюстрация:

Также интересно, что у каждого человека есть своя резонансная частота дыхания, при которой частота биений сердца и ритм дыхания начинают работать слаженно и синхронно, что способствует снятию напряжения и стресса, а также снижению психосоматической патологии. У здоровых взрослых людей как правило частота резонансного дыхания составляет 6-* Гц, что означает 6-8 дыхательных движений в минуту. Обратите внимание, что в обычной жизни человек дышит с частотой 11-12 дыхательных движений в минуту. Очень интересно на сессиях наблюдать, как при попадании в резонансную частоту выстраивается дыхательный контур.

Пение

Когда мы поем, происходит активация парасимпатической нервной системы. Обычно люди поют, когда у них хорошее настроение, когда телу приятно (в душе). В обратную сторону тоже сработает. Любите петь, не пренебрегайте этим инструментом.

Движения

В статье «Психологическая самоподдержка. Алгоритм действий СВЕРХУ ВНИЗ.» мы уже писали о важности физической активности. Здесь добавим только, что еще хорошо помогают ритмичные движения. Не зря многие трансовые техники выполняют под ритм барабана. Можно танцевать под ритмичную музыку или покидать с ребенком мяч.

Заземление

Походить босиком. Желательно по траве, по песку, но можно и полу дома. Ощущения в стопах помогают нам вернуться в тело. Напомним, что травма сразу не отпускает, человек то и дело помимо своей воли «улетает» в пережитый кошмар и возвращается к боли, страху, гневу. Заземление дает мощное подтверждение того, что опасности в реальности больше нет, помогает успокоиться.

Точки активации блуждающего нерва

У нас на теле есть точки, при нажатии на которые происходит активация Вагуса. Это хорошо знают врачи, нажатие на точки на сонной артерии применяют для купирования пароксизмальной тахикардии, когда сердце бьется в бешеном ритме. Легкое нажатие на закрытые веки, поглаживание губ также активируют парасимпатическую нервную систему. Видео, где расположены точки, смотрите ЗДЕСЬ:

Техники поиска и трансформации эмоций в теле. Спросить у себя или человека, которому вы помогаете, где находится эмоция, описать ее, какого она цвета формы, температуры, чем больше характеристик, тем лучше. Тут включается образная часть мышления. Наблюдая за своим телом, гораздо легче понять, что же происходит.

Автор статьи — руководитель проекта поддержки и обучения будущих и молодых мам «МамЭксперт» mamexpert.by, директор Информационно-практического учреждения «Центр поддержки материнства и детства «МамСтарт», координатор инициативы «Дети в безопасности» проекта БЕЛМЕД, эксперт по вопросам науки телепередачи «Здорово здоровым быть», многодетная мама, автор и спикер курсов и семинаров, врач-психонейроэндокринолог НАТАЛЬЯ НАВРОЦКАЯ. ⠀

Также смотрите наш вебинар, в котором мы подробно рассказываем о том, что такое диагностика психологического состояния и как себе помочь.

Берегите себя!

comments powered by HyperComments

Успокоение вегетативной нервной системы с помощью блуждающего нерва — Innis Integrative Therapy

Вы чувствуете себя немного неуправляемым? Как вы не знаете, как себя успокоить? Большинство из нас, в тот или иной момент. Вот несколько советов, как научиться успокаивать себя, когда кажется, что ваши мысли или тело взяли верх. Это чувство выхода из-под контроля обычно связано с симпатической нервной системой.

Наша симпатическая нервная система — это часть нашей нервной системы, которая побуждает нас к действию. Если наша нервная система обнаруживает угрозу, реальную или воображаемую, она запускает нашу реакцию «бей/беги/замри». Если реальной угрозы нет, и нам не нужна мобилизация наших защитных механизмов, то нам нужно задействовать нашу парасимпатическую нервную систему, которая является той частью, которая нас успокаивает.

Блуждающий нерв является самым влиятельным нервом в нашей парасимпатической нервной системе. Он работает как естественная кнопка перезагрузки вашего тела. Научившись стимулировать блуждающий нерв, вы обретете чувство спокойствия и собранности, о котором мы все мечтаем.

Посмотрите этот клип на YouTube, чтобы увидеть, как блуждающий нерв начинает влиять на отдых и переваривание парасимпатической нервной системы.

https://www.youtube.com/watch?v=5gDfmBAh4ww

 Vagus на латыни означает странствующий. Нерв был назван «блуждающим» нервом из-за извилистого пути, который он проходит от головного мозга ко всем органам грудной клетки и брюшной полости. Это самый длинный нерв в организме, и он влияет на частоту сердечных сокращений, дыхание и пищеварение.

Отслеживает активность печени, селезенки, желудка, поджелудочной железы, сердца и легких. Информация от блуждающего нерва является двунаправленной, что означает, что связь идет от мозга к органам, а также от органов к мозгу.

На самом деле большая часть трафика по блуждающему нерву (80 процентов его сообщений) проходит вверх по течению от тела к мозгу.

Тон блуждающего нерва

 Тонус блуждающего нерва важен для активации парасимпатической нервной системы. Вариабельность сердечного ритма — это способ измерения тонуса блуждающего нерва. Когда вы вдыхаете, ваш сердечный ритм немного ускоряется. Когда вы выдыхаете, он немного замедляется. Чем выше ваш тонус блуждающего нерва, тем больше разница между частотой сердечных сокращений на вдохе и частотой сердечных сокращений на выдохе. Чем выше тон, тем эффективнее вы расслабляетесь.

Более высокий тонус блуждающего нерва связан с улучшением общего состояния здоровья. Это приводит к лучшему регулированию уровня сахара в крови, снижению риска инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний, улучшению пищеварения и уменьшению мигрени. Самое главное, это связано с повышенной эмоциональной устойчивостью, жизнестойкостью и долголетием.

Низкий тонус блуждающего нерва связан с нестабильностью настроения, депрессией, диабетом, синдромом хронической усталости, когнитивными нарушениями, хроническим воспалением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Как активировать блуждающий нерв

• Медленное, ритмичное диафрагмальное дыхание.

• Брызги холодной воды на лицо или холодный душ стимулируют рефлекс ныряния, связанный со стимуляцией блуждающего нерва. Вы также можете добиться того же эффекта, прижав пакет с замком, наполненный кубиками льда, к лицу и задержав дыхание. Или погрузите язык в холодную жидкость.

• Медитация.

• Займитесь йогой.

• Жужжание или произношение звуков «вооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо кьюмкьюм кьючх к другому.

• Маневр Вальсальвы: Выдохните против закрытых дыхательных путей, держа рот закрытым и зажимая нос, пытаясь выдохнуть. Это увеличивает давление внутри грудной полости, тем самым стимулируя блуждающий нерв.

• Просодия, акт медленной, ритмичной и мелодичной речи, как если бы вы успокаивали маленького ребенка или домашнее животное.

• Проведите время на природе.

• Думайте позитивно о других людях.

• Вступайте в позитивные социальные отношения.

• Смейтесь в голос! У меня полный животный смех стимулирует блуждающий нерв и заразителен!

• Молитесь.

• Легкие физические упражнения стимулируют кровоток в кишечнике и блуждающий нерв.

• Массаж, даже легкий массаж вокруг каротидного синуса, расположенного по бокам шеи, может стимулировать блуждающий нерв.

• Полоскание горла активирует блуждающий нерв, активируя мышцы задней части горла при медленном выдохе.

• Выращивайте здоровые кишечные бактерии, используйте пробиотики.

Стимуляция блуждающего нерва стимулирует парасимпатическую нервную систему, что, в свою очередь, уменьшает наше нейрофизиологическое переживание стресса.

Это снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Он влияет на лимбическую систему нашего мозга, где обрабатываются эмоции. Он стимулирует пищеварение и создает повышенное чувство благополучия. Начните практиковать искусство стимуляции блуждающего нерва, чтобы уменьшить тревогу, депрессию, напряжение и общее чувство беспокойства при нарастании стресса. Я приглашаю вас практиковать ежедневно в качестве профилактической меры, чтобы обеспечить большую эмоциональную устойчивость и улучшить здоровье.

Нажмите здесь для получения дополнительной информации о лечении посттравматического стресса

Нейробиолог рассказывает о 3 упражнениях, которые она делает, чтобы снять стресс и тревогу, всего за несколько минут

Westend61 | Getty

Во время стрессовых ситуаций наш мозг может чувствовать себя нашим злейшим врагом, заставляя нас отключаться от тревожных мыслей или учащенного сердцебиения.

Сильное беспокойство активирует симпатическую нервную систему, сеть нервов, которые запускают реакцию «бей или беги» на предполагаемую опасность. Но вместо того, чтобы защитить нас, иногда это неудобно — например, если вы на собеседовании и пытаетесь произвести впечатление на потенциального будущего работодателя.

К счастью, у вас больше власти над этим, чем вы думаете. Как нейробиолог, я использую три упражнения, которые занимают всего несколько минут, чтобы перезагрузить мою нервную систему и снова почувствовать себя спокойным:

1. Внимательный вздох

Для этого вам нужно удобно сесть. Я делаю это за рабочим столом, когда замечаю ключевые симптомы стресса, такие как поверхностное дыхание, напряжение в плечах или учащенное сердцебиение.

1. Сделайте глубокий, долгий вдох через нос в течение пяти секунд и задержите дыхание.
2. Сделайте еще один быстрый вдох в течение одной секунды и задержите дыхание на три секунды.
3. Медленно и долго выдохните через рот в течение шести секунд.
4. Повторить цикл три раза.

Этот быстрый второй вдох заставляет воздушные мешочки в легких, которые схлопываются, когда мы заканчиваем вдох, вновь наполняться воздухом. В результате площадь поверхности легких увеличивается, и углекислый газ высвобождается из организма более эффективно. Это помогает расслабить тело.

Продолжительные выдохи вызывают незначительное повышение давления на рецепторы сердца, сигнализируя мозгу о замедлении частоты сердечных сокращений.

2. Полусаламандра 

Это называется полусаламандрой, потому что ваши глаза двигаются, а голова остается неподвижной, как у саламандры.

1. Сядьте или встаньте в удобное положение, головой вперед.
2. Переведите взгляд вправо, не поворачивая головы.
3. Наклоните голову к правому плечу и удерживайте от 30 до 60 секунд.
4. Поднимите голову в нейтральное положение и переместите глаза, чтобы снова смотреть вперед.
5. Повторите те же действия с другой стороны.

Полусаламандра стимулирует блуждающие нервы — систему, контролирующую частоту сердечных сокращений, — и вызывает реакцию расслабления в нашем теле.

3.

Полная саламандра 

Это сложнее сделать, если вы сидите за своим столом или в офисе, поэтому это отличное долгосрочное упражнение, которое можно попробовать дома.

1. Встаньте на четвереньки, головой вниз.
2. Посмотрите налево, не поворачивая головы.
3. Наклоните голову влево.
4. Поверните левый позвоночник, наклонив голову влево.
5. Удерживайте от 30 до 60 секунд 
6. Приведите голову и позвоночник к центру, чтобы выпрямиться.
7. Повторите те же действия с другой стороны.

Хотя беспокойство может быть пугающим, понимание того, как наше тело и мозг реагируют в такие моменты, может снять часть напряжения и помочь нам взять под контроль нашу нервную систему.

Доктор Тара Сварт Бибер — нейробиолог, врач и старший преподаватель MIT Sloan. Она является автором «Источник: секреты Вселенной, наука о мозге», и ведет подкаст Изобретайте себя с доктором Тарой .