Бессонница: как перестать гонять мысли по кругу и быстро заснуть
Как можно охарактеризовать людей ХХI века? О большинстве из них с уверенностью можно сказать 2 вещи. Первая — люди не высыпаются. Вторая — они испытывают стресс. Причем эти вещи почти всегда связаны между собой. Именно из-за стресса человек порой не спит до самого утра, бесконечно прокручивая в голове негативные события. Как перестать гонять мысли по кругу и скорее заснуть?
Метод «4-7-8»
Расслабиться и успокоиться можно при помощи сосредоточения на дыхании, поскольку оно влияет как на биологические процессы, так и психологическое состояние. В ситуации стресса дыхание человека становится быстрым и поверхностным. Техника «4-7-8» направлена как раз на то, чтобы привести дыхание в норму. Она состоит из четырех ступеней.
- Этап 1 (подготовительный). Находясь в кровати в горизонтальном положении, прижми кончик языка к небу (к области за верхними зубами). Далее с напором выдохни воздух. Так, чтобы был слышен свист.
Губы при этом должны быть сложены трубочкой. - Этап 2. Вдыхай воздух через нос, при этом мысленно считая до четырех.
- Этап 3. Задержи дыхание, считая до семи.
- Этап 4. Продолжительно выдыхай, считая до восьми.
Губы при этом должны быть сложены трубочкой.Выполни это упражнение 4 раза. Оно позволит тебе заснуть всего за несколько минут.
Как это работает?
Рассмотрим 2 момента: физиологический и психологический. Первый связан с тем, что, в крови восстанавливается правильный баланс кислорода и углекислого газа. Психологический момент заключается в том, что сознание, сосредоточенное на счете, не отвлекается на ненужные мысли, которые и не позволяют человеку уснуть.
Не пропустите
Не пропустите
Помощь для сна или просто следование моде? В чем реальные вред и польза мелатонина
Помедленнее, я записываю!
Чтобы одолеть стресс и тревогу, которые так мешают уснуть, заведи личный дневник.
Подойти к ведению дневника можно творчески — рисуй в нем, оформляй по своему вкусу, используй стемпинги и другие элементы, которые придадут уникальности твоему дневнику и каждому дню. Это будет дополнительным способом борьбы со стрессом.
Как это работает?
Дело в том, что, когда мы записываем все на бумагу, нам становится легче разобраться со своими мыслями и чувствами и привести их в порядок. В голове мысли могут буквально скакать: то одно в голову придет, то другое, и трудно остановить этот поток. Дневник поможет тебе создать некую структуру, упорядочить свои мысли, привести их в порядок, а также выплеснуть немного эмоций на бумагу.
Не пропустите
Не пропустите
20 психологических уловок на каждый день, которые улучшат твою жизнь
Не знаешь, с чего начать ведение дневника? Вот несколько вопросов, которые помогут тебе:
- что беспокоит меня на данный момент?;
- какие события и люди вызывают у меня тревогу?;
- насколько сильно мое беспокойство по шкале от одного до десяти?;
- где именно в теле я ощущаю напряжение, когда меня одолевает тревога?;
- что еще я ощущаю, когда тревожусь?;
- помогает ли мне чем-то моя тревога?;
- что я могу сделать прямо сейчас, чтобы снизить свой уровень стресса?
Необязательно использовать все идеи — достаточно выбрать те, которые будут полезными именно для тебя.
Сделай перерыв
Если твоя бессонница является следствием тревожности, то главное, что здесь нужно делать, — это избавляться от всего, что ухудшает психологическое состояние, сходить к психотерапевту и решить, что делать с патологической тревожностью. Но кое-что ты можешь сделать прямо сегодня ночью сама!
Например, тебе с утра нужно на работу, но ты лежишь в кровати уже полтора часа и никак не можешь уснуть. Ты начинаешь суетиться и нервничать — завтра нужно работать, общаться с людьми, идти на совещание… И чем больше ты думаешь о том, что тебе надо уснуть, тем сложнее становится это сделать. Теперь ты беспокоишься уже из-за мыслей о том, что ты можешь проспать работу или встать с утра в разбитом состоянии. В итоге тревоги становится вдвое больше. Разорви этот порочный круг!
Как это работает?
Волнение по поводу отсутствия сна порой страшнее самой бессонницы, оно только закручивает гайки. Когда ты пытаешься заставить себя уснуть и начинаешь нервничать по этому поводу, ситуация усугубляется и ты чувствуешь себя все хуже.
Если ты примешь свое состояние, позволишь себе оставить бесплодные попытки уснуть хотя бы на полчаса, то увидишь, что вторичная тревога уйдет, а это уже 50% улучшения.
Чем заняться в «перерыв»
Чтение обычной художественной книги, как ни странно, — один из доступных способов улучшить свое психологическое состояние. Почитай что-нибудь из классики, достань с полки рассказы Чехова, роман Толстого или Достоевского, — ты откроешь для себя удивительный мир! Подойдут и более «легкие» произведения, но лучше, чтобы это была не учебная литература, не фантастика, не триллер, а роман или художественные рассказы. Ученые давно доказали, что полчаса, проведенные за чтением книги, снижает уровень стресса гораздо лучше, чем прослушивание музыки, компьютерные игры и даже прогулка.
Гигиена сна: 5 простых советов
Неужели для того, чтобы спать, нужны какие-то сложные условия? Казалось бы, это жизненная потребность. Действительно, уснуть человек может хоть сидя, хоть стоя, хоть в душном помещении, хоть в машине.
Но если речь идет о том, что быстро заснуть не получается изо дня в день, то соблюдение нескольких простых правил может помочь исправить ситуацию.
Не пропустите
Попробуй в течение 2-3 недель следовать этим советам и применять один из способов, указанных выше: «метод 4-7-8», «дневник» или «перерыв». Улучшения непременно будут!
- Будь активна в течение дня! Твоя ночная сонливость напрямую связана с физической и умственной активностью днем. Не устала за день, не потратила достаточно сил и калорий, не подышала свежим воздухом? Вероятность проблем с засыпанием будет гораздо выше. Обязательно ежедневно гуляй на свежем воздухе, посещай спортзал, делай по утрам зарядку, откажись от лифта и эскалаторов и помни, что жизнь — в движении.
- Организуй последний прием пищи за 2-3 часа до сна. Лучше избегать тяжелой пищи, сладких десертов. Если чувствуешь голод, можно выпить стакан кефира за час до сна. Стакан теплого молока с каплей мёда прямо перед сном может помочь успокоиться и быстрее погрузиться в объятия Морфея.
- Старайся не пользоваться телефоном и компьютером за час до сна, а также не смотреть телевизор. Наверное, для современного жителя мегаполиса это покажется самым трудным условием. Поверь, здоровый сон и хорошее самочувствие того стоят! Синий свет экранов мешает здоровому сну — это уже доказанный факт. Зачем спорить с наукой?
- Разогрей свое тело. Если температура кожи увеличится, это вызовет сонливость. Попробуй за 30 минут до сна принять теплую ванну. Кстати на некоторых людей душ оказывает бодрящий эффект. Если ты замечаешь подобное, то принимай душ сразу после работы или только утром. Если не можешь уснуть, не помывшись, отдай предпочтение теплой ванне с хвойным экстрактом или лавандой. После водных процедур сделай себе легкий массаж стоп, рук и лица.
- Охлади комнату, в которой спишь, и постарайся впустить в помещение как можно больше свежего воздуха перед сном. Холодный воздух в сочетании с прогретой кожей дает отличный снотворный эффект, а также снимает тревогу.
- Попробуй ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Здорово, если удастся лечь в 22 часа, а проснуться в 6 утра. Считается, что каждый час до полуночи дает в 2 раза больше эффекта в плане отдыха, чем все последующие часы. Это связано с выработкой мелатонина и циркадными ритмами. В общем, попробовать стоит.
Стакан теплого молока с каплей мёда прямо перед сном может помочь успокоиться и быстрее погрузиться в объятия Морфея.
Холодный воздух в сочетании с прогретой кожей дает отличный снотворный эффект, а также снимает тревогу. Если ко всем этим методам добавить психотерапию, то эффект будет еще лучше, но все же попробовать справиться с бессонницей можно и самой. Инструкция у тебя есть — действуй!
Эксперт
Вера Гуляева
психолог; член Профессиональной психотерапевтической лиги;
veragulyaeva.com
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Почему мы себя накручиваем и как перестать это делать
Пиа Каллесен
Психотерапевт, специалист по метакогнитивной терапии.
Если вы из тех людей, которые постоянно себя накручивают, вы знаете, каково это.
Одна и та же проблема постоянно напоминает о себе. Рабочая дилемма или вопрос о том, почему у вас сегодня утром внезапно кольнуло в боку — это может быть что угодно, но перестать думать об этом невозможно. Мысли роятся в голове, а решение всё никак не приходит. К счастью, избавиться от таких навязчивых размышлений можно. Только сначала необходимо понять, как они работают.
Почему постоянные мысли о проблеме — это плохо
Зацикленность заставляет нас бесконечно искать решение, но удивительным образом никак не побуждает к действию. Постоянное обдумывание проблемы только ещё больше путает мысли и тормозит развитие.
Накручивать себя — это путь, который может вести к бессоннице, проблемам с концентрацией внимания и потере энергии. Подорванное здоровье создаёт новый цикл размышлений — и вот вы уже в замкнутом круге, из которого не выбраться. В особо серьёзных случаях этот процесс может вылиться в хроническую тревогу и депрессию.
Чтобы не допустить печального исхода событий, нужно своевременно бороться с волнами зацикленности.
Но сначала разберём распространённые способы, которые не стоит использовать.
Какие стратегии борьбы с зацикленностью не работают
Когда бесконечные мысли становятся невыносимыми, вполне естественно искать любую возможность успокоиться и прийти в себя. Но некоторые методы не только не работают, но и приводят к ещё большему накручиванию себя и ситуации.
Поиск возможных проблем
В нём нет ничего плохого, если вам важно контролировать ситуацию. Однако эта стратегия легко может обернуться против вас.
Возьмём переживания по поводу здоровья. Если в надежде успокоиться вы начинаете с пристрастием выискивать признаки болезней у себя и близких, это приведёт к ещё большему количеству опасных мыслей.
Этот метод не сработает и в социальном плане. Допустим, вы фанатично следите за своей репутацией и за тем, что подумают о вас другие. В результате вы будете казаться отстранённым и странным и уж точно не сможете просто быть собой и наслаждаться чужой компанией.
Самоутешение
Круговорот мыслей часто приводит к тому, что человек начинает искать утешение у близких или пытается успокоиться самостоятельно, получив ответы на свои вопросы.
Эта, казалось бы, разумная стратегия работает далеко не всегда.
Вы наверняка хотя бы раз искали в интернете интересующие вас темы во время одного из периодов зацикленности. И согласитесь, что найденная информация не только не помогает расслабиться, но и заставляет накручивать себя с ещё большим усердием. Особенно это касается здоровья. Простые симптомы связываются с самыми страшными болезнями, а вы перестаёте спать по ночам. Спасибо, Google!
Излишнее планирование
Разумное планирование прекрасно. Личный ежедневник помогает повысить продуктивность и держать все дела в одном месте. Но некоторые идут ещё дальше и планируют всю свою жизнь до самых мелких деталей. И здесь начинаются проблемы.
Пока вы строите планы, у вас может возникнуть желание предупредить все вероятные исходы событий и факторы, которые гипотетически способны помешать выполнить задуманное. Запускается цикл поиска проблем — вы начинаете накручивать себя из‑за того, что ещё не произошло и, возможно, никогда не произойдёт.
Кроме того, если события вдруг начнут развиваться не по плану, это может вызвать тревогу. Поэтому планировать, безусловно, стоит, но только в меру.
Как перестать себя накручивать
Многие уверены, что контролировать свои мысли нельзя, ведь они внезапно появляются в голове и моментально притягивают наше внимание. А уж превращение этих мыслей в зацикленность тем более нельзя остановить.
Если вы думаете так же, ловите хорошие новости: жить без постоянных переживаний и накручивания можно. Зацикленность — это не врождённая черта, от которой невозможно избавиться.
Создатель метакогнитивной терапии Эдриан Уэллс выяснил, что накручивание себя — выученная стратегия, которую мы выбираем сами, сознательно или подсознательно. Это не часть личности, а привычка, с которой можно работать.
Справиться с навязчивыми мыслями поможет та самая метакогнитивная терапия. Она научит выбирать мысли, на которых стоит сосредоточиться, независимо от того, какие чувства они вызывают.
Вот несколько методов, которые можно попробовать.
Определите свои триггеры и перестаньте обращать на них внимание
Учёные доказали, что человеческий мозг производит тысячи отдельных мыслей, ассоциаций и воспоминаний каждый день. Большинство из них не имеют особой ценности — они появляются и исчезают. Другие, наоборот, притягивают нас — в метакогнитивной терапии их называют «мысли‑триггеры». Внимание к ним может вызвать настоящий шквал чувств, ассоциаций и даже реакций нашего тела.
Не все мысли‑триггеры плохие. Это может быть удовлетворение от классного нового проекта на работе, радость от встречи с давним другом или ожидание отпуска, который начнётся совсем скоро.
Но нас интересуют другие мысли — те, которые провоцируют цепочку переживаний, начинающихся с извечного «А вдруг…». А вдруг я совершу ошибку? А вдруг я не понравлюсь другим? А вдруг я серьёзно заболею?
Типичное зацикливание начинается с вопросов «Что?», «Почему?» и «Как?». Что со мной не так? Почему я так чувствую себя? Как мне улучшить своё состояние?
Эти мысли можно сравнить с поездами на вокзале.
Они постоянно уезжают в разных направлениях, и каждый символизирует одну мысль или цепочку из них. Допустим, на вокзал приезжает поезд с мыслью «А вдруг я никому не понравлюсь в новой компании?». Вы можете сесть в этот поезд, и скоро к нему добавятся новые вагоны — «Я не смогу пережить, если им не понравлюсь» и «Ну и не стоит тогда идти на встречу с ними».
Но есть и другой путь — пропустить этот поезд и не обратить на него никакого внимания. Когда вы не насыщаете мысли своей энергией, они или остаются на платформе в надежде, что вы обратите на них внимание позже, или проходят мимо.
Дело не в мыслях‑триггерах, которые появляются в вашем сознании, и даже не в их количестве. Проблемы возникают только тогда, когда вы цепляетесь за них и начинаете активно их анализировать, добавляя новые «вагоны». Постепенно поезд становится всё длиннее и длиннее, а сойти с него всё сложнее.
То же самое происходит с вашим состоянием — вы зацикливаетесь и чувствуете себя всё хуже. Выбирайте правильные мысли, и ваш поезд всегда будет лёгким и быстрым.
Контролируйте свою реакцию
Если вы зацикливаетесь на большинстве своих мыслей, вы на пути к очень нездоровой модели поведения. Снова и снова цепляясь за каждое размышление, вы можете даже не заметить, когда это начнёт происходить автоматически.
Это правда, мысли‑триггеры автоматичны по своей природе — вы никак не влияете на те «поезда», что приходят на вашу станцию. Однако у вас есть выбор, в какой поезд сесть, а какой пропустить.
Возьмём другой пример. Представьте, что ваши мысли — это входящие вызовы на телефоне. Пусть это будет телефон, который невозможно отключить, а значит, вы не контролируете, кто и когда вам звонит. Но вы можете решить, стоит вам брать трубку или оставить телефон звонить и заняться другими делами.
Да, громко звонящий телефон наверняка будет отвлекать внимание. Но что произойдёт, если вы просто не будете отвечать? Когда‑нибудь он перестанет звонить. В этом и заключается главный принцип метакогнитивной терапии — несмотря на то, что мы не можем контролировать мысли‑триггеры, только мы решаем, уделять им внимание или нет.
На самом деле мысли довольно эфемерны. Подумайте, сколько мыслей, которые посещали вас вчера, вы можете вспомнить сегодня. Вряд ли вы назовёте хотя бы десять. Размышления приходят и уходят, нужно лишь научиться с ними работать.
Отложите переживания на потом
Попробуйте выделить время на свои размышления. Например, поставьте будильник на 19:30 и 20:00 — теперь у вас есть полчаса, чтобы не сдерживать себя и беспокоиться сколько вам захочется.
Постепенно это войдёт в привычку — каждый раз, когда посреди дня у вас будут возникать тревожные мысли о здоровье или о том, понравились вы новому коллеге или нет, вы сможете сказать себе: «Я разберусь с этим позже» и отложить переживания до нужного времени. Главное — не делать этого за час или два до сна, особенно если страдаете бессонницей.
Откладывание переживаний на потом позитивно действует сразу в нескольких направлениях. Во‑первых, вдребезги разбивает мнение о том, что переживания и мысли нельзя контролировать. Вы уже делаете так каждый день, хотя и не догадываетесь об этом.
Вспомните, когда вы в последний раз видели пугающую новость в интернете по дороге на работу. Сначала она вас тревожит, а потом вы вспоминаете, что вам надо торопиться, и снова переключаете внимание на свои дела. Это и есть контроль своих мыслей.
Вторая, не менее важная функция этого способа — осознание той самой эфемерности и изменчивости мыслей. Обычно размышления, которые кажутся нам жизненно важными утром, практически забываются к вечеру. Некоторые из них вы и вовсе никогда не сможете вспомнить.
И, наконец, когда вы откладываете переживания на потом, вы сокращаете общее время беспокойства. Вы чувствуете контроль над ситуацией и перестаёте так легко поддаваться тревоге.
Потренируйте своё внимание
Если вы постоянно накручиваете себя, вы можете начать бояться мыслей‑триггеров. Это неудивительно — они плохо влияют на эмоциональное состояние, и было бы гораздо лучше, если бы их легко можно было избегать. В действительности это абсолютно непродуктивно — без правильной проработки эти мысли будут копиться, а вы будете чувствовать себя ещё хуже.
Попробуйте ежедневно откладывать свои мысли‑триггеры до вечернего времени для размышлений. Это как учиться ездить на велосипеде — у вас начнёт получаться далеко не сразу, и вы будете часто падать. Но с регулярной практикой вы поймёте, как работает этот процесс, и он станет для вас автоматическим.
Метакогнитивная терапия предлагает простое 10‑минутное упражнение для переключения и тренировки внимания. Сосредоточьтесь на трёх или более окружающих звуках. Например, на оживлённом движении машин за окном, пении птиц, работающем вдалеке радио или весёлых криках детей во дворе. Лучше всего выбрать разные по дальности и громкости звуки так, чтобы некоторые из них были ближе и громче, а другие — дальше и тише.
Теперь попробуйте сфокусироваться на каждом из звуков по 10 секунд, а другие пусть сольются с общим фоном. Для точности используйте таймер. Через две минуты повторите упражнение. Но на этот раз сосредоточьтесь на каждом звуке по 2–3 секунды. С практикой можно включить в список звуков одну из ваших мыслей‑триггеров.
Быстро сосредоточьте внимание на ней, а затем снова переместите фокус на что‑то совершенно другое.
Есть ещё одно подходящее упражнение под названием «Окно». Напишите одну или пару своих мыслей‑триггеров на стекле смываемым маркером. Например, «А вдруг я провалю экзамен на права?» или «А вдруг она считает, что я скучный?». Затем попробуйте посмотреть на пейзаж за окном как обычно, не обращая внимание на написанные на стекле слова. Переключайтесь между словами и пейзажем, задерживая внимание на несколько секунд. Это упражнение поможет осознать, как просто перемещать мысли‑триггеры на второй план.
Что делать, если вы не хотите избавляться от зацикленности
Пока мы обсуждали накручивание только с точки зрения проблемы, которая мешает жить. Однако вы можете смотреть на это совсем по‑другому.
Возможно, вы считаете, что постоянные размышления и переживания имеют свои достоинства. Если это так, вам будет особенно сложно избавиться от зацикленности, ведь она уже превратилась в защитный механизм, который помогает вам по жизни.
Накручивание — это зона вашего комфорта и безопасности, знакомая стратегия, к которой вы обращаетесь в трудные времена.
Такая привязанность к мыслям и переживаниям говорит о том, что в вас живёт множество ложных предположений о пользе зацикленности. Вот, например, один из самых распространённых мифов: «Если я буду волноваться о том, что может пойти не так, я лучше к этому подготовлюсь». Или другой пример: «Если я подробно и эмоционально разберу все свои ошибки, я не совершу их в следующий раз». Эти мысли мешают отпустить ситуацию и перестать накручивать себя.
Задайте себе вопрос: ваши переживания когда‑нибудь помогали принять правильное решение или взять ситуацию под контроль? Большинство людей отвечают на него довольно неопределённо.
С одной стороны, зацикленность даёт чувство безопасности. Но если посмотреть на ситуацию по‑другому, накручивание становится главной причиной напряжённости, беспокойства и тревоги. Если вы не уверены, стоит ли избавляться от зацикленности, составьте список за и против.
Вам многое станет понятно.
Если вы хотите оставить свою привычку размышлять, но немного «сгладить» её отрицательный эмоциональный эффект, выделяйте время для своих переживаний. Но прежде чем принимать окончательное решение, попробуйте пожить без того, чтобы накручивать себя.
Пусть это будет небольшим экспериментом. Понаблюдайте, что произойдёт, если вы откажетесь от постоянных размышлений. Если у вас всё получится, вы почувствуете огромное облегчение, будто камень наконец‑то свалился с плеч. Ну а в случае если все пройдёт не так, как вы хотели, всегда можно вернуться к старым стратегиям.
Читайте также 🧐
- Как понять, почему вы не можете «просто успокоиться»
- Всё будет плохо: что такое катастрофическое мышление и как взять его под контроль
- 12 уловок разума, которые заставляют переживать из-за ерунды
- Как победить в себе жертву и контролировать любую ситуацию
инструментов и приемов, которые помогут успокоить тревогу и действительно заснуть
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Было ли это полезно?
«Стрессового фактора нет, но тело переполнено ощущением, что ему нужно что-то делать».
Тревога всегда усиливается ночью.
Я могу быть смертельно уставшим, но в тот момент, когда гаснет свет, мой мозг мгновенно переключает передачи. Простой шум в коридоре или посторонняя мысль о чем-то, что произошло в течение дня, могут отправить мой разум в безжалостную кроличью нору навязчивых мыслей.
Я начну корить себя за выбор, который я сделал, или буду мучиться с решениями, которые мне нужно принять завтра.
Я буду прокручивать события в своей голове и снова и снова начну спрашивать «а что, если».
Я начну беспокоиться о своем сыне или собаке, и вскоре я буду убежден, что они больны, или начну представлять себе, как они могут пострадать за одну ночь.
Если я засну, услышу ли я своего сына, если он проснется и заплачет? Он попытается выползти из кроватки, если я его не услышу? Что, если он упадет, пока я сплю? А если он ударится головой?
Что если. Что, если. Что, если…
Это безжалостно и утомительно.
Иногда я часами не сплю, парализованный страхами и совершенно не в состоянии отговорить себя от воображения самых ужасных вещей, которые происходят.
Однажды я всю ночь гуглила радионяни, которые предупреждали меня о проблемах со здоровьем, пока я наблюдала за сном своего трехмесячного ребенка.
В других случаях мои тревожные мысли превращаются в полномасштабную паническую атаку. Я буду чувствовать головокружение, мое сердце будет колотиться, и моя грудь будет болеть. В такие ночи у меня нет другого выбора, кроме как разбудить мужа и попросить о помощи.
Все это не здорово и не весело, но я далеко не единственный, кто когда-либо испытывал такое ночное беспокойство.
По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, тревожными расстройствами страдают около 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах. Это самое распространенное психическое заболевание в стране.
У каждого есть некоторая тревога, но она становится расстройством, когда этот чрезмерный страх и беспокойство сохраняются после одного стрессового события. Он начнет появляться в течение нескольких месяцев подряд, мешая повседневной деятельности, такой как работа, отношения, обязанности и, конечно же, сон.
«Тревожное расстройство — это сверхактивная миндалевидное тело в мозгу», — объясняет Лоран Хан, консультант по психическому здоровью, специализирующийся на терапии тревоги и травм из Орландо, Флорида.
«Миндалевидное тело отвечает за восприятие опасности — это как детектор дыма в мозгу», — говорит Хан. «Как только опасность воспринимается, миндалевидное тело посылает сигнал телу, задействуя симпатическую нервную систему, которую я сравниваю с педалью газа. Он возбуждает нервную систему и готов к действию».
Это действие — реакция «бей, беги, замри», которая подготавливает нас к опасности и заставляет наш организм выделять гормоны стресса, такие как кортизол или адреналин. Это, в свою очередь, приводит к ускорению сердечного ритма, повышению артериального давления и оттоку крови от внутренних органов к конечностям, чтобы вы могли лучше сражаться или бежать.
«В случае реальной угрозы или стресса этот автоматический процесс просто великолепен, — говорит Хан.
«Это естественным образом пробуждает мозг и тело и дает им небольшой дополнительный импульс, необходимый для того, чтобы справиться с угрозой».
Однако проблема с тревожным расстройством заключается в том, что нет реальной угрозы или стрессора, на который нужно обратить внимание.
«Это похоже на то, как будто миндалевидное тело застряло во включенном состоянии», — говорит Хан, поэтому вас легко спровоцировать событие, человек, воспоминание, кажущаяся случайной мысль, чувство или телесное ощущение. «Нет стресса, который нужно преодолеть, или жизни, которую нужно спасти, но тело переполнено чувством, что ему нужно что-то делать».
Тревога может усиливаться ночью отчасти потому, что нас не отвлекают тревожные мысли, как днем.
Ну, во-первых, ничто не заменит обращение за помощью к специалисту по психическому здоровью.
В частности, психотерапевт или психотерапевт может помочь вам уменьшить симптомы тревоги и паники.
По словам Хана, существуют специальные методы лечения, такие как ДПДГ или сенсомоторная психотерапия, которые могут помочь «перезагрузить» вашу нервную систему и успокоить сверхактивную миндалевидное тело, вызывающее ваше тревожное расстройство.
Упражнения для снятия стресса
Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и обратите внимание на воздух, входящий и выходящий из вашего тела. Попробуйте полностью сконцентрироваться на том, что вы делаете в данный момент: что вы видите, слышите или обоняете?
Джули Рич Хилтон, лицензированный клинический социальный работник из Атланты, также рекомендует упражнение для ума, которое она называет «File It».
«Когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, визуализируйте перед собой стол с множеством разложенных папок с файлами», — говорит она. «Будьте конкретны [об этой таблице] — наш разум связан с картинкой».
«В каждом файле написано что-то, что проносится у вас в голове, — продолжает она. «Один на работу завтра. Один из-за спора, который у вас был с вашим партнером сегодня. Один с горем от потери, независимо от того, как давно. Все, что всплывает, получает файл. Затем осторожно возьмите файл по одному, подтвердите, насколько он важен (мы не выбрасываем его, потому что он имеет значение, если он появится), и отправьте его на сегодняшний вечер в шкаф рядом с вами».
«По мере того, как вы регистрируете все, что только может прийти вам на ум, вы постепенно даете своему мозгу указание, что все в порядке, все было проверено и не признано угрозой», — добавляет она.
«Когда вы пройдете через все, вам покажется, что нечего «подготавливать», и разум может расслабиться», — говорит она.
Другие терапевты рекомендуют планировать «время для беспокойства», когда вы садитесь, позволяете себе беспокоиться и составляете план того, как вы собираетесь решать некоторые из этих проблем. Просто убедитесь, что это «время беспокойства» далеко не перед сном.
Создайте режим сна для перехода от дня к ночи
То, как будет выглядеть этот режим, действительно зависит от вас и ваших потребностей. Для кого-то это медитация. Для других это так же просто, как принять ванну с пеной перед сном, зажечь ароматическую свечу, погладить кошку или почитать хорошую книгу.
Важно то, что вам нужно время, чтобы успокоиться.
Это означает, что нужно отказаться от стрессовой деятельности — например, от оплаты счетов, прослушивания новостей, разговоров о политике, просмотра информации в телефоне — на время, предшествующее сну.
Особенно важно ограничить экспозицию экрана, поскольку блокирование синего света ночью может помочь вам уснуть.
Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, даже по выходным
«У каждого из нас есть 24-часовые внутренние биологические часы, известные как наши циркадные ритмы, которые говорят нашему разуму, когда отдыхать, а когда быть начеку, но он требует постоянства», — говорит Билл Фиш, тренер по науке о сне и генеральный менеджер The Sleep Foundation.
«Если вы приложите согласованные усилия, чтобы ложиться спать в течение 20-минутного окна каждую ночь, спать 8 часов и просыпаться в пределах того же 20-минутного окна каждое утро, вы постепенно тренируете свое тело и вам будет намного легче засыпать каждую ночь, особенно когда вы имеете дело с тревогой», — говорит Фиш.
Также важно просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если вы плохо спали ночью.
«Мы часто думаем, что должны «наверстать упущенное» в выходные дни или если у нас плохой ночной сон, — говорит Энни Миллер, лицензированный социальный работник и поставщик поведенческой медицины сна из Вашингтона, округ Колумбия.
— Но на самом деле это может усугубить бессонницу, вызывая так называемый социальный джетлаг».
«Важно соблюдать постоянное время пробуждения и понимать, что в краткосрочной перспективе вы можете устать, но это усилит сонливость и в конечном итоге позволит вам быстрее заснуть», — объясняет она.
Не ложись в постель без сна
Если ты не спишь, у твоего мозга есть время, чтобы начать новую бурю забот и тревог.
Если вы не можете заснуть через 20 минут или около того, попробуйте перезапустить этот ритуал отхода ко сну.
Конечно, не включайте яркий свет, а займитесь чем-нибудь менее стрессовым — погладьте кошку или выпейте чашку чая — в течение нескольких минут, чтобы дать вашему телу еще один шанс успокоиться перед сном.
Подумайте о приобретении некоторых продуктов, которые помогут вам снять стресс.
Конечно, не существует волшебного средства от всех ночных тревог. Но есть некоторые продукты, которые могут помочь вам расслабиться и помочь вам в создании здорового ночного режима.
Утяжеленные одеяла удивительны: они могут уменьшить беспокойство как у взрослых, так и у детей, потому что они помогают «заземлить» вас, т. е. их вес мягко давит на вас, снижая уровень гормона стресса кортизола в вашем теле.
Исследования также показали, что они помогают уменьшить вегетативное возбуждение, вызывающее симптомы тревоги, такие как учащение пульса.
Mosaic предлагает полную линейку утяжеленных одеял для взрослых и детей различных забавных цветов и узоров. Цены варьируются в зависимости от размера и веса одеяла, которое вы получаете, но начинаются примерно со 125 долларов.
Магазин утяжеленных одеял Mosiac.
Полное раскрытие: The Rest+ — это технически , предназначенный для детей, но выслушайте меня. Когда я использовал его, это помогло мне спать лучше, чем это помогло моему сыну спать.
Мой брат купил его моему сыну на Рождество, и в то время мой сын все еще спал в люльке в нашей комнате, поэтому я поставил Rest+ возле своей кровати, и вскоре я стал зависимым от него.
Я нашел функции звуковой машины (особенно шумы океана) невероятно успокаивающими, хотя другие люди могут найти функцию белого шума более успокаивающей.
Звуковые машины могут дать вашему мозгу что-то, на чем можно сосредоточиться и послушать, пока вы ложитесь спать.
Цветной ночной свет также может быть полезен, так как вы можете запрограммировать его так, чтобы он соответствовал вашему режиму сна, и запрограммировать свет так, чтобы он медленно тускнел, когда вы засыпаете.
Если вы предпочитаете не приобретать продукт, предназначенный для детей, компания также недавно выпустила Hatch Restore, специально предназначенную для взрослых. Он имеет многие из тех же полезных функций для создания режима сна без каких-либо функций, ориентированных на ребенка.
Магазин Люка Rest+ and Restore.
Все слышали, что ромашковый чай помогает заснуть. Почему? Что ж, его обычно называют легким транквилизатором, и он содержит антиоксидант под названием апигенин, который связывается со специфическими рецепторами в вашем мозгу, что может уменьшить беспокойство и помочь вам уснуть.
Этот сонный чай выводит ромашку на новый уровень благодаря добавлению лаванды, еще одного ингредиента, который веками использовался для успокоения нервов. Чай также не содержит кофеина и просто восхитителен.
Магазин для чайников Snooze Сонный чай.
Ароматерапия — отличный инструмент для ухода за собой, поскольку, как говорят, она помогает снизить уровень боли и снять стресс.
В частности, хотя исследования эфирных масел несколько ограничены, масло лаванды обычно считается естественным снотворным. Например, одно старое исследование показало, что лаванда увеличивает количество медленного и глубокого сна.
Вот почему этот набор диффузора и эфирных масел — отличный инструмент, который поможет вам включить ароматерапию в ежедневный распорядок дня. Кроме того, деревянный диффузор будет мило смотреться у вашей кровати.
Купите этот набор для ароматерапии и эфирных масел.
Чувствуете здесь закономерность? Продукты, которые дают вам что-то успокаивающее, на чем можно сосредоточиться перед сном, — отличная идея, потому что они помогают отвлечься от забот.
Зажжение ароматической свечи перед сном — отличный способ сделать это.
Homesick производит целую линейку свечей, предназначенных для пробуждения запахов вашего дома или определенных воспоминаний (например, бабушкиной кухни), поэтому найти ароматическую свечу, которая вас успокаивает, довольно легко.
Купить свечу «Ночной сон тоски по дому».
Принятие теплой ванны перед сном — это хороший способ расслабиться перед сном.
Теплые ванны могут многое сделать, например уменьшить боль, улучшить дыхание, снизить кровяное давление, снизить риск сердечного приступа и улучшить контроль сахара в крови.
Бомбочки для ванн Lush Deep Sleep и Twilight помогут вам успокоиться перед сном, так как оба содержат масло лаванды.
Купить бомбочки для ванн Deep Sleep и Twilight.
Многие терапевты рекомендуют подушки для тела, потому что объятия чего-либо, даже если это подушка, иногда могут помочь вам почувствовать себя в безопасности и успокоиться.
Подушки для тела также могут иногда облегчать боли, помогая вам спать.
Эта подушка для тела не теряет своей формы и помогает поддерживать осанку, благодаря чему ее очень удобно обнимать, пока вы засыпаете.
Магазин Фирменный Магазин подушка для тела.
Многих людей успокаивает чтение книги перед сном, но если вам трудно сосредоточиться на странице, есть альтернатива: аудиокниги.
Плюс, если вам когда-нибудь читали в детстве, вы также знаете, что есть что-то утешительное в том, чтобы вам читали, когда вы засыпаете на ночь.
Вот почему Audible — отличный выбор. С подпиской вы будете получать одну или две книги в месяц, а также скидку на любые дополнительные аудиокниги, которые захотите купить.
Приложение Audible также позволяет вам установить таймер сна, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, что книга будет играть всю ночь и потеряет место.
Многие терапевты, с которыми я говорил для этой статьи, рекомендовали приложение для релаксации или медитации, которое поможет вам успокоиться перед сном.
Headspace — это приложение, которое помогает упростить медитацию, обучая вас навыкам внимательности всего за несколько минут каждый день.
Прямо сейчас Headspace предлагает 1 год бесплатно, если ваш работодатель недавно уволил вас из-за продолжающейся пандемии.
Симона М. Скалли — писательница, которая любит писать о здоровье и науке. Найдите Симону на ее веб-сайте , Facebook и Twitter .
Инструменты и хитрости, которые помогут успокоить тревогу и действительно заснуть
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
«Стрессового фактора нет, но тело переполнено ощущением, что ему нужно что-то делать».
Тревога всегда усиливается ночью.
Я могу быть смертельно уставшим, но в тот момент, когда гаснет свет, мой мозг мгновенно переключает передачи. Простой шум в коридоре или посторонняя мысль о чем-то, что произошло в течение дня, могут отправить мой разум в безжалостную кроличью нору навязчивых мыслей.
Я начну корить себя за выбор, который я сделал, или буду мучиться с решениями, которые мне нужно принять завтра.
Я буду прокручивать события в своей голове и снова и снова начну спрашивать «а что, если».
Я начну беспокоиться о своем сыне или собаке, и вскоре я буду убежден, что они больны, или начну представлять себе, как они могут пострадать за одну ночь.
Если я засну, услышу ли я своего сына, если он проснется и заплачет? Он попытается выползти из кроватки, если я его не услышу? Что, если он упадет, пока я сплю? А если он ударится головой?
Что если.
Что, если. Что, если…
Это безжалостно и утомительно.
Иногда я часами не сплю, парализованный страхами и совершенно не в состоянии отговорить себя от воображения самых ужасных вещей, которые происходят.
Однажды я всю ночь гуглила радионяни, которые предупреждали меня о проблемах со здоровьем, пока я наблюдала за сном своего трехмесячного ребенка.
В других случаях мои тревожные мысли превращаются в полномасштабную паническую атаку. Я буду чувствовать головокружение, мое сердце будет колотиться, и моя грудь будет болеть. В такие ночи у меня нет другого выбора, кроме как разбудить мужа и попросить о помощи.
Все это не здорово и не весело, но я далеко не единственный, кто когда-либо испытывал такое ночное беспокойство.
По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, тревожными расстройствами страдают около 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах. Это самое распространенное психическое заболевание в стране.
У каждого есть некоторая тревога, но она становится расстройством, когда этот чрезмерный страх и беспокойство сохраняются после одного стрессового события.
Он начнет появляться в течение нескольких месяцев подряд, мешая повседневной деятельности, такой как работа, отношения, обязанности и, конечно же, сон.
«Тревожное расстройство — это сверхактивная миндалевидное тело в мозгу», — объясняет Лоран Хан, консультант по психическому здоровью, специализирующийся на терапии тревоги и травм из Орландо, Флорида.
«Миндалевидное тело отвечает за восприятие опасности — это как детектор дыма в мозгу», — говорит Хан. «Как только опасность воспринимается, миндалевидное тело посылает сигнал телу, задействуя симпатическую нервную систему, которую я сравниваю с педалью газа. Он возбуждает нервную систему и готов к действию».
Это действие — реакция «бей, беги, замри», которая подготавливает нас к опасности и заставляет наш организм выделять гормоны стресса, такие как кортизол или адреналин. Это, в свою очередь, приводит к ускорению сердечного ритма, повышению артериального давления и оттоку крови от внутренних органов к конечностям, чтобы вы могли лучше сражаться или бежать.
«В случае реальной угрозы или стресса этот автоматический процесс просто великолепен, — говорит Хан. «Это естественным образом пробуждает мозг и тело и дает им небольшой дополнительный импульс, необходимый для того, чтобы справиться с угрозой».
Однако проблема с тревожным расстройством заключается в том, что нет реальной угрозы или стрессора, на который нужно обратить внимание.
«Это похоже на то, как будто миндалевидное тело застряло во включенном состоянии», — говорит Хан, поэтому вас легко спровоцировать событие, человек, воспоминание, кажущаяся случайной мысль, чувство или телесное ощущение. «Нет стресса, который нужно преодолеть, или жизни, которую нужно спасти, но тело переполнено чувством, что ему нужно что-то делать».
Тревога может усиливаться ночью отчасти потому, что нас не отвлекают тревожные мысли, как днем.
Ну, во-первых, ничто не заменит обращение за помощью к специалисту по психическому здоровью.
В частности, психотерапевт или психотерапевт может помочь вам уменьшить симптомы тревоги и паники.
По словам Хана, существуют специальные методы лечения, такие как ДПДГ или сенсомоторная психотерапия, которые могут помочь «перезагрузить» вашу нервную систему и успокоить сверхактивную миндалевидное тело, вызывающее ваше тревожное расстройство.
Упражнения для снятия стресса
Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и обратите внимание на воздух, входящий и выходящий из вашего тела. Попробуйте полностью сконцентрироваться на том, что вы делаете в данный момент: что вы видите, слышите или обоняете?
Джули Рич Хилтон, лицензированный клинический социальный работник из Атланты, также рекомендует упражнение для ума, которое она называет «File It».
«Когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, визуализируйте перед собой стол с множеством разложенных папок с файлами», — говорит она. «Будьте конкретны [об этой таблице] — наш разум связан с картинкой».
«В каждом файле написано что-то, что проносится у вас в голове, — продолжает она. «Один на работу завтра.
Один из-за спора, который у вас был с вашим партнером сегодня. Один с горем от потери, независимо от того, как давно. Все, что всплывает, получает файл. Затем осторожно возьмите файл по одному, подтвердите, насколько он важен (мы не выбрасываем его, потому что он имеет значение, если он появится), и отправьте его на сегодняшний вечер в шкаф рядом с вами».
«По мере того, как вы регистрируете все, что только может прийти вам на ум, вы постепенно даете своему мозгу указание, что все в порядке, все было проверено и не признано угрозой», — добавляет она.
«Когда вы пройдете через все, вам покажется, что нечего «подготавливать», и разум может расслабиться», — говорит она.
Другие терапевты рекомендуют планировать «время для беспокойства», когда вы садитесь, позволяете себе беспокоиться и составляете план того, как вы собираетесь решать некоторые из этих проблем. Просто убедитесь, что это «время беспокойства» далеко не перед сном.
Создайте режим сна для перехода от дня к ночи
То, как будет выглядеть этот режим, действительно зависит от вас и ваших потребностей.
Для кого-то это медитация. Для других это так же просто, как принять ванну с пеной перед сном, зажечь ароматическую свечу, погладить кошку или почитать хорошую книгу.
Важно то, что вам нужно время, чтобы успокоиться.
Это означает, что нужно отказаться от стрессовой деятельности — например, от оплаты счетов, прослушивания новостей, разговоров о политике, просмотра информации в телефоне — на время, предшествующее сну.
Особенно важно ограничить экспозицию экрана, поскольку блокирование синего света ночью может помочь вам уснуть.
Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, даже по выходным
«У каждого из нас есть 24-часовые внутренние биологические часы, известные как наши циркадные ритмы, которые говорят нашему разуму, когда отдыхать, а когда быть начеку, но он требует постоянства», — говорит Билл Фиш, тренер по науке о сне и генеральный менеджер The Sleep Foundation.
«Если вы приложите согласованные усилия, чтобы ложиться спать в течение 20-минутного окна каждую ночь, спать 8 часов и просыпаться в пределах того же 20-минутного окна каждое утро, вы постепенно тренируете свое тело и вам будет намного легче засыпать каждую ночь, особенно когда вы имеете дело с тревогой», — говорит Фиш.
Также важно просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если вы плохо спали ночью.
«Мы часто думаем, что должны «наверстать упущенное» в выходные дни или если у нас плохой ночной сон, — говорит Энни Миллер, лицензированный социальный работник и поставщик поведенческой медицины сна из Вашингтона, округ Колумбия. — Но на самом деле это может усугубить бессонницу, вызывая так называемый социальный джетлаг».
«Важно соблюдать постоянное время пробуждения и понимать, что в краткосрочной перспективе вы можете устать, но это усилит сонливость и в конечном итоге позволит вам быстрее заснуть», — объясняет она.
Не ложись в постель без сна
Если ты не спишь, у твоего мозга есть время, чтобы начать новую бурю забот и тревог.
Если вы не можете заснуть через 20 минут или около того, попробуйте перезапустить этот ритуал отхода ко сну.
Конечно, не включайте яркий свет, а займитесь чем-нибудь менее стрессовым — погладьте кошку или выпейте чашку чая — в течение нескольких минут, чтобы дать вашему телу еще один шанс успокоиться перед сном.
Подумайте о приобретении некоторых продуктов, которые помогут вам снять стресс.
Конечно, не существует волшебного средства от всех ночных тревог. Но есть некоторые продукты, которые могут помочь вам расслабиться и помочь вам в создании здорового ночного режима.
Утяжеленные одеяла удивительны: они могут уменьшить беспокойство как у взрослых, так и у детей, потому что они помогают «заземлить» вас, т. е. их вес мягко давит на вас, снижая уровень гормона стресса кортизола в вашем теле.
Исследования также показали, что они помогают уменьшить вегетативное возбуждение, вызывающее симптомы тревоги, такие как учащение пульса.
Mosaic предлагает полную линейку утяжеленных одеял для взрослых и детей различных забавных цветов и узоров. Цены варьируются в зависимости от размера и веса одеяла, которое вы получаете, но начинаются примерно со 125 долларов.
Магазин утяжеленных одеял Mosiac.
Полное раскрытие: The Rest+ — это технически , предназначенный для детей, но выслушайте меня.
Когда я использовал его, это помогло мне спать лучше, чем это помогло моему сыну спать.
Мой брат купил его моему сыну на Рождество, и в то время мой сын все еще спал в люльке в нашей комнате, поэтому я поставил Rest+ возле своей кровати, и вскоре я стал зависимым от него.
Я нашел функции звуковой машины (особенно шумы океана) невероятно успокаивающими, хотя другие люди могут найти функцию белого шума более успокаивающей.
Звуковые машины могут дать вашему мозгу что-то, на чем можно сосредоточиться и послушать, пока вы ложитесь спать.
Цветной ночной свет также может быть полезен, так как вы можете запрограммировать его так, чтобы он соответствовал вашему режиму сна, и запрограммировать свет так, чтобы он медленно тускнел, когда вы засыпаете.
Если вы предпочитаете не приобретать продукт, предназначенный для детей, компания также недавно выпустила Hatch Restore, специально предназначенную для взрослых. Он имеет многие из тех же полезных функций для создания режима сна без каких-либо функций, ориентированных на ребенка.
Магазин Люка Rest+ and Restore.
Все слышали, что ромашковый чай помогает заснуть. Почему? Что ж, его обычно называют легким транквилизатором, и он содержит антиоксидант под названием апигенин, который связывается со специфическими рецепторами в вашем мозгу, что может уменьшить беспокойство и помочь вам уснуть.
Этот сонный чай выводит ромашку на новый уровень благодаря добавлению лаванды, еще одного ингредиента, который веками использовался для успокоения нервов. Чай также не содержит кофеина и просто восхитителен.
Магазин для чайников Snooze Сонный чай.
Ароматерапия — отличный инструмент для ухода за собой, поскольку, как говорят, она помогает снизить уровень боли и снять стресс.
В частности, хотя исследования эфирных масел несколько ограничены, масло лаванды обычно считается естественным снотворным. Например, одно старое исследование показало, что лаванда увеличивает количество медленного и глубокого сна.
Вот почему этот набор диффузора и эфирных масел — отличный инструмент, который поможет вам включить ароматерапию в ежедневный распорядок дня.
Кроме того, деревянный диффузор будет мило смотреться у вашей кровати.
Купите этот набор для ароматерапии и эфирных масел.
Чувствуете здесь закономерность? Продукты, которые дают вам что-то успокаивающее, на чем можно сосредоточиться перед сном, — отличная идея, потому что они помогают отвлечься от забот.
Зажжение ароматической свечи перед сном — отличный способ сделать это.
Homesick производит целую линейку свечей, предназначенных для пробуждения запахов вашего дома или определенных воспоминаний (например, бабушкиной кухни), поэтому найти ароматическую свечу, которая вас успокаивает, довольно легко.
Купить свечу «Ночной сон тоски по дому».
Принятие теплой ванны перед сном — это хороший способ расслабиться перед сном.
Теплые ванны могут многое сделать, например уменьшить боль, улучшить дыхание, снизить кровяное давление, снизить риск сердечного приступа и улучшить контроль сахара в крови.
Бомбочки для ванн Lush Deep Sleep и Twilight помогут вам успокоиться перед сном, так как оба содержат масло лаванды.
Купить бомбочки для ванн Deep Sleep и Twilight.
Многие терапевты рекомендуют подушки для тела, потому что объятия чего-либо, даже если это подушка, иногда могут помочь вам почувствовать себя в безопасности и успокоиться. Подушки для тела также могут иногда облегчать боли, помогая вам спать.
Эта подушка для тела не теряет своей формы и помогает поддерживать осанку, благодаря чему ее очень удобно обнимать, пока вы засыпаете.
Магазин Фирменный Магазин подушка для тела.
Многих людей успокаивает чтение книги перед сном, но если вам трудно сосредоточиться на странице, есть альтернатива: аудиокниги.
Плюс, если вам когда-нибудь читали в детстве, вы также знаете, что есть что-то утешительное в том, чтобы вам читали, когда вы засыпаете на ночь.
Вот почему Audible — отличный выбор. С подпиской вы будете получать одну или две книги в месяц, а также скидку на любые дополнительные аудиокниги, которые захотите купить.
Приложение Audible также позволяет вам установить таймер сна, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, что книга будет играть всю ночь и потеряет место.
