Как выработать в себе стрессоустойчивость: Как развить стрессоустойчивость: 10 советов

Как развить стрессоустойчивость: 10 советов

Как развить стрессоустойчивость: 10 советов | ОБУ «Центр помощи семье и детям «Большая Медведица» филиал N1 Кризисный центр помощи семье и детям

Интернет-приемная

Версия для слабовидящих

Телефон доверия

8 800 2000 122

1. Главная
2. Новости
3. Информация к сведению
4. Как развить стрессоустойчивость: 10 советов

7 сентября 2021 г.

Хорошая выдержка и способность держать себя в руках полезны в любых ситуациях. В частности, стрессоустойчивые сотрудники быстрее продвигаются по карьерной лестнице, а в некоторых видах деятельности без этой черты вообще невозможно обойтись. Да и в повседневной жизни спокойные и уравновешенные люди обычно более симпатичны окружающим. Стресс действует на человеческую психику разрушительно, а при длительном воздействии способен причинить серьезный вред даже физическому здоровью.

Данный эффект накапливается с годами, постепенно ухудшая самочувствие, снижая иммунитет и ослабляя все системы организма. Поэтому стрессоустойчивость – это качество, необходимое каждому, кто желает сохранить психическое и физическое здоровье как можно дольше. Развить у себя стрессоустойчивость помогут следующие рекомендации:

1. Следите за качеством и продолжительностью сна. Некачественный сон истощает нервную систему. В современном мире многие люди спят по 5-6 часов в сутки, стремясь сэкономить пару часов. Это медленно, но верно разрушает нервную систему. Поэтому первое, что нужно сделать для повышения стрессоустойчивости – начать следить за качеством сна и спать не менее 7 часов в сутки.
2. Уделяйте время хорошему отдыху.  На выходных желательно выбираться куда-нибудь из дома, а пару раз в год – уезжать подальше, чтобы отключаться от всех мыслей о работе.
3. Найдите хобби. Любое увлекательное занятие отвлекает от тревожных мыслей и приводить в порядок нервную систему.
4. Следите за витаминами в рационе. В здоровом теле – здоровый дух! А чтобы тело было здоровым, необходимо правильно питаться и следить за полноценностью рациона. Для здоровья нервной системы наиболее важны витамины группы B и витамин D. Из минералов особенно ценны калий и магний.
5. Не думайте о неактуальных проблемах. Бесконечная рефлексия не помогает решать проблемы. Думайте только о тех из них, над решением которых работаете прямо сейчас.
6. Не накапливайте негатив. Отрицательные эмоции вдвойне ядовиты, если копить их в течение продолжительного времени. Оставляйте весь негатив в прошлом, стараясь избавиться от него полностью.
7. Изучите свои сильные и слабые стороны. Это позволит лучше понять, как повысить стрессоустойчивость и в каком направлении стоит поработать над собой, чтобы повысить самооценку.
8. Перестаньте беспокоиться о чужом мнении.  Многие наши страхи и переживания связаны с тем, что подумают о нас окружающие. Однако нельзя нравиться всем, поэтому не нужно мучить себя мыслями, что окружающие могут осудить какой-то поступок. Главное, чтобы он соответствовал вашим собственным представлениям о нравственности и морали.
9. Заведите дневник. Попробуйте записывать события, вызвавшие у вас сильные положительные или отрицательные переживания. Со временем вы накопите небольшую статистику, которая поможет понять, что приносит вам больше всего стресса.
10. Совершенствуйтесь, повышайте квалификацию. Став высококлассным профессионалом в своей сфере деятельности, вы сможете быть уверены, что справитесь с любой задачей. Это одним махом устранит большое количество стрессогенных факторов.

 

 

Поделиться в соцсетях:

Актуальные новости

Проверка тонометров

03.04.23

Читать далее

Поездка в собор

28. 03.23

Читать далее

Марафон доверия 2023

28.03.23

Читать далее

Значимость семейных традиций

23.03.23

Читать далее

«Россия и Крым – снова вместе!»

18.03.23

Читать далее

Реализации проекта «Мама в ресурсе!»

16.03.23

Читать далее

Пред. След.

Как развить в себе стрессоустойчивость? Советы которые помогут изменить жизнь к лучшему

Причин для стресса в жизни предостаточно: экзамены, ссора с любимыми, поступление в универ, первое собеседование и далее по списку. Чтобы оптимально справляться с тяжелыми ситуациями необходимо освоить навык стрессоустойчивости.

Навык стрессоустойчивости — это способность спокойно реагировать на внешние раздражители, сохранять холодную голову, когда кажется, что вокруг все рушится. Стрессоустойчивость является одним из базовых навыков психики. Он поможет не только повысить качество жизни, но и стать фундаментом для психического здоровья.

 

 

Что такое стресс?    

Стресс — это нагрузка на психику. Стресс бывает полезный и вредный, острый и хронический. Любая мелочь способна запустить стрессовую реакцию. Особенно, это свойственно для людей с лабильной, то есть слабой, подверженной изменениям, психикой. 
    

Стресс проявляется на четырех уровнях:

• Физиологический. Запуск симпатической нервной системы в ответ на стресс приводит в готовность все органы тела. Одни временно замедляют деятельность, как пищеварение, другие начинают работать с большей интенсивностью, как сердце. В кровь выбрасываются гормоны: норадреналин, адреналин и кортизол. Высокое потоотделение, зрачки расширяются, дыхание прерывистое и поверхностное, мышцы спины и челюсти напряжены. Нет аппетита, проблемы со сном.

• Эмоциональный. Тревожность, шок, злость, раздражение, беспокойство, растерянность, грусть — все оттенки негативных эмоций, в зависимости от интенсивности стресса и свойств психики.

• Мыслительный. В голове туман, тяжело сосредоточиться, собраться. В сознание вторгаются автоматические негативные мысли: все будет плохо, я не справился, у меня ничего не получиться. Без конца прокручиваются сценарии негативного исхода событий. 

• Поведенческий. Дрожь в руках и голосе, бегающие глаза, дергается и глаз, и нога. Человек не находит себе места, не может расслабиться. Так и наоборот, возможно полное подавление эмоций, движений, чувство «оглушенности», потерянности.

 

Зачем нужно развивать стрессоустойчивость?

Если подобным образом реагировать на малейшие изменения в окружающей среде, то организм вместе с психикой быстро изнашиваются.

Возможны появления хронической усталости, постоянной раздражительности, новых страхов, а также проблем со здоровьем и развитием психических расстройств.
    
В состоянии острого стресса, когда человек, например узнал, что он тяжело болен, может наступить ступор или паника. В этот момент не остается места для позитивного мышления, будущее видится в темных красках, негативные эмоции вызывают проблемы с дыханием, кружиться голова, а мыслях одни и те же сценарии смерти. Если в этот момент не встряхнуть себя, можно застрять в состоянии отчаяния.
    
Если человек является заложником стрессовой ситуации, например долгое время живет в постоянном конфликте с семьей, начинает казаться, что альтернативы нет, текущая реальность будет такой всегда. Негативное восприятие мира будет сохраняться, пока его поддерживает сам человек.

Именно поэтому важно научиться не давать стрессу овладеть психикой и телом, и стрессоустойчивость, в таком случае, будет служить личной защитой.

Как проверить свою стрессоустойчивость?

Навык спокойного реагирования на стресс может быть усвоен еще в детстве, в зависимости от среды, в которой рос ребенок и воспитания, а также от врожденных особенностей нервной системы, темперамента. В независимости от того, в какой точке находится человек, возможность освоить навык стрессоустойчивости есть у всех. Но для начала необходимо обозначить старт.  Для проверки себя можно пройти короткий тест состояния стресса Шрайнера.

Как все-таки развить навык стрессоустойчивости?

Самый первый шаг в борьбе со стрессом — обозначение поля битвы, нужно понять, с чем нам бороться. Влияние любых травмирующих событий можно разделить на две части: внешние обстоятельства и наша реакция на них. Часто внешние причины тяжело предугадать или проконтролировать.

Никогда не знаешь в каком настроении придет учительница на контрольную или в какой момент в твой дом ударит молния.

Но наш ответ на обстоятельства: крик и истерика или испуг/торможение, можно менять и контролировать. В нашу реакцию входят все четыре уровня: физиология, эмоции, мысли и поведение. И научившись управлять каждой составляющей, можно освоить навык стрессоустойчивости. Психотерапевт и психоаналитик Евгения Стрелецкая рекомендует набор техник по работе с телом и головой: релаксация, медитация, самоутешение, самоуспокоение, поиск смысла и отвлечение внимания. 
 

  

Управление головой

В состоянии стресса мысли и эмоции крайне негативны и ограничены. Нужно разорвать эту цепь: научиться успокаивать себя, менять восприятия, видеть альтернативы и позитивные аспекты своей жизни.

Представим девушку Лену, которая уронила из окна телефон. Он разбился вдребезги, ремонту не подлежит. Бедная Лена не знает, что делать. Она представляет, как родители отчитываю ее, новый не купят, а денег у нее нет, и вообще это единственный источник музыки и общения для нее. Лена плачет и винит себя в неосторожности.

1. Самоутешение

При столкновении со стрессом необходимо использовать самоутешение, осознание и проговаривание настоящих фактов того, что в жизни происходит хорошего. Регулярно можно прокручивать в голове или записывать «10 благодарностей» себе и миру, развивая привычку замечать позитивные аспекты жизни.

Также полезным будет оценить всю ситуацию со стороны и задать себе вопрос: «Что я буду думать об этой ситуации через год, а через 10 лет?»
   
Сидя в луже слез Лена берет блокнот и ручку и пишет: «Зато со мной все в порядке, это же не я из окна упала, а телефон. И слава богу, он никому при падении не навредил. Мир ведь не рухнул из-за этого, я все еще Лена, моя семья и друзья на месте».

2. Самоуспокоение
    
Осознав, что не все так уж и плохо в настоящем, стоит переключиться на будущее. Самоуспокоение — это обдумывание вариантов, что делать дальше. Нужно сменить фокус с ощущения безвыходности на поиск решения. 
    
Лена продолжает свой мыслительный процесс: «и вообще, без телефона я не останусь. Он не первый и не последний. Возможно первое время похожу без него, можно взять старый у подруги или купить б/у. Зато теперь я смогу накопить на новый, еще лучший телефон, с тремя камерами. А может мне его родители подарят на день рождения».

3. Поиск смысла

Поняв, что не все так уж и плохо, пора «подумать над своими ошибками», как учили нас родители. Только не в углу и на коленях, а в тишине и удобстве провести анализ ситуации.
  
 “А, почему собственно упал телефон? — задумалась Лена. — Видимо, мне не стоит фоткать закат, перегнувшись через балконную раму, да еще и с мокрыми руками”.
    
Лена сумела помочь себе в стрессовой ситуации и перестала бояться за свое будущее, потому что она знала, что ей делать.
 

 

Управление телом

Иногда в момент острой стрессовой ситуации бывает тяжело сосредоточиться на мыслях, нет времени их анализировать, прописывать, вспоминать все хорошее. В таком случае, быстрее с тревогой поможет справиться один из компонентов стрессоустойчивости — работа с телом.
    
Представим Колю, он собирался посмотреть выпускной концерт в школе, как к нему подбежал одноклассник и в последний момент сообщил, что им нужна подмена на сцене. Один из ведущих задерживается, и только Коля может всех спасти. Коля, добрый и понимающий человек, взял сценарий и микрофон и вдруг осознал, что боится сцены. Его охватила паника.

1. Релаксация

В стрессе наши мышцы сжимаются и принимают максимально напряженное состояние. Глубокая мышечная релаксация поможет добиться обратного. Но этой техники необходимо учиться постепенно, в течении пары недель. На первом этапе надо приучить себя поочередно напрягать и расслаблять мышцы тела.

Принять удобное положение, и начать с рук: крепко сжать кулаки, подержать 5 секунд и расслабить, после предплечья, плечи, шея, лицо, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры и до самых кончиков пальцев ног. Так тело научиться различать напряжение и расслабление.

Освоив этот навык, можно тренировать одновременное напряжение всех групп мышц и одновременное расслабление. На третьем этапе достаточно просто машинально расслабляться, просто по одному желанию сознания, до тех пор, пока не снизиться тревога.
    
Коля, в ожидании начала мероприятия, присел на табуретку за кулисами. У него оставалось 10 минут. С этой техникой он знаком, поэтому ему не составило труда расслабиться. Он повторял себе расслабиться несколько раз, пока его тело не стало совсем легким и свободным.

2. Медитация

Это универсальная техника, которая поможет упорядочить и тело, и разум. А самое главное вернуть себя в настоящий, текущий момент. Так же, как и при релаксации стоит принять удобное положение, но теперь желательно в спокойной, тихой обстановке, где ничто не отвлекает.

Выделив себе пять минут и лежа или сидя, начните мысленно сканировать свое тело, двигаясь от ног до самого затылка, останавливая внимания на ощущениях в каждой точке своего тела. Возможно, из-за тревоги заболела голова или сдавило в груди, стоит сконцентрироваться на этих местах и тогда эти ощущения смогут раствориться в теле. Также можно сконцентрироваться на дыхании или посторонних звуках, отстраняя из своего сознания тревожные мысли.
    
Расслабив свое тело, Коля решил снизить страх сцены через концентрацию на груди, где он ощущал давление и ком в горле.

3. Дыхание

Мы дышим неосознанно, автоматически, потому что дыхание управляется автономной нервной системой. В состоянии стресса дыхание сбивается, становиться прерывистым, поверхностным. Но именно дыхание, это единственная часть физиологии, на которую мы можем повлиять сознательно, обратив на него свое внимание. Стабилизация дыхания вернет контроль над телом, который забрал стресс. Дыхательных техник огромное количество, но главный принцип — дышать глубоко, животом, вдыхать через нос, а выдыхать через нос или рот, по желанию, делая между вдохом и выдохом паузы.
    
Коля решил дышать «по квадрату», мысленно представляя перед собой как он движется из угла в угол. Каждый вдох и каждый выдох он делает по четыре секунды. Так он смог окончательно успокоиться и привести свои мысли в порядок. Выйдя на сцену, в груди больше не болело, а страх отступил.
 

Освойте управление телом и головой, научитесь успокаивать себя, настраивать на позитив, искать пользу там, где казалось ее нет, а также верните контроль над дыханием и мышцами. Только тогда, психика окрепнет, станет стрессоустойчивой и стабильной.

Повысьте стрессоустойчивость за 6 минут

Постоянный высокий уровень стресса без простоев истощает нашу энергию и приводит к истощению и выгоранию. Вы, вероятно, киваете головой и думаете, насколько это правда прямо сейчас.

Стресс может проявляться в вашем сне (или его отсутствии), еде (сверх/недостаточно и/или нездоровой) или в вашей способности оставаться сосредоточенным. И это может проявляться странным образом, как выяснила моя коллега, когда поняла, что только что налила в кофейник сливки вместо воды. Стресс проявляется у каждого из нас по-разному. Важно осознавать, как стресс влияет на вас. Как стресс проявляется в вашей жизни?

Факторы восстановления

Главное — не допустить, чтобы стресс стал хроническим. Возможно, прямо сейчас мы не можем контролировать основные причины стресса, но мы можем сосредоточиться на повышении устойчивости и выносливости с помощью пяти факторов восстановления. Эти факторы связаны с созданием, поддержанием и поддержанием энергетического заряда в физических , ментальных , эмоциональных , социальных и духовных элементов. Это подводит нас к точке развития навыков, которая находится под нашим контролем. Группа Faurote разработала модель под названием «Powered For Life™», позволяющую оценить текущий уровень «заряда» человека и определить действенные шаги для достижения полного заряда. Мы сочетаем это с пониманием эмоционального интеллекта, чтобы развить навыки, необходимые для достижения успеха.

Группа Faurote использует модель EQ-i 2.0 ^® (оценка), чтобы помочь отдельным лицам и командам расти и добиваться успеха. Как видите, в модели есть целый композит, посвященный управлению стрессом.

Понимание и эффективное использование эмоционального интеллекта играет решающую роль в достижении успеха (личного и профессионального). Хочу выделить навык Устойчивость к стрессу . Стрессоустойчивость — это ваша способность противостоять неблагоприятным событиям в трудные времена и верить, что можно управлять ситуациями или влиять на них в позитивном ключе . В частности, активно и положительно справляется. Моя цель — немного подтолкнуть вас и растянуть вас в построении стратегий выживания.

Устойчивость к стрессу – это выбор

Когда стресс высок и эмоции обрушиваются со всех сторон, для большинства из нас это подобно удару молнии. Если у нас нет «защиты от перенапряжения», которая позволяет нам делать паузы, обрабатывать, размышлять и реагировать (а не реагировать), мы закорочены и поджариваемся. Небольшое замедление (пауза) позволяет нам принимать более взвешенные решения, и это наш личный предохранитель от перенапряжений. Это один из способов повысить стрессоустойчивость; замедлить ход событий и сделать лучший выбор. Ниже приведены действия, которые вы можете предпринять, и выбор, который вы можете сделать, чтобы повысить устойчивость к стрессу, укрепить свою устойчивость и выносливость, а также улучшить свои пять факторов восстановления.

Действия по повышению устойчивости к стрессу 

 

 ФИЗИЧЕСКОЕ: вставайте и двигайтесь

 

• Создавайте тренировки и придерживайтесь их. 6 МИНУТ движения лучше, чем ничего. Тренировки — одно из самых эффективных средств для снятия стресса.
  
• Прогрессивная мышечная релаксация: начните с пальцев ног и двигайтесь вверх к коже головы, обращая внимание на самочувствие тела.

Нам нужно встать и двигаться. Для меня это означает пробежаться. Мне нравится заниматься спортом, поэтому я уделяю этому часть своей недели. Я стараюсь придерживаться распорядка, потому что для меня это ключ. Вставайте и двигайтесь, потому что вы можете выгулять собаку, заняться садоводством или прогуляться по кварталу. Я даже знаю кого-то, кто выполняет двухминутную зарядку, пока чистит зубы (действуйте осторожно). Эти две минуты движения определенно работают и помогают ей войти в лучшее ментальное пространство.

 ПСИХИЧЕСКИЙ: Будьте в настоящем моменте за моментом

 

• Намеренно замедляйтесь, обращайте внимание на свое окружение и сосредоточьтесь на чем-то в непосредственной близости. Настройтесь на свое Тело.
  
• Занимайтесь медитацией. Мысленно сканируйте свое тело, чтобы понять, как стресс влияет на него каждый день.
  
• Поработайте над расстановкой приоритетов и подумайте о том, чтобы начать свой день с самого сложного дела в вашем списке.

Мы заинтересованы в том, чтобы люди повышали свою игру, сосредоточивались и присутствовали. Мы большие поклонники темы Брайана Трейси Eat That Frog. «Съешь эту лягушку» — это выбор вашей самой большой и сложной задачи и выполнение ее в первую очередь, потому что остальная часть дня будет казаться намного проще, и это облегчит стрессовую нагрузку. Это правда, это работает. Попробуй это.

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы присутствовать момент за моментом, это установить нет сотовых зон . Я разговаривал со многими людьми, которые делали это дома. Они также делали это, когда разговаривали с друзьями и т. д. 

 

 ЭМОЦИОНАЛЬНО: Включите музыку

 

• Создайте список воспроизведения успокаивающей музыки или звуков природы, чтобы создать ощущение спокойствия.
  
• Выберите свои любимые мелодии «забери меня» (пойте вслух), чтобы выпустить пар.
  
• Используйте квадратное дыхание, чтобы вернуться в нейтральное положение в стрессовый момент.

Мне пришлось включить «включи музыку», потому что, когда мне нужно немного расслабиться, я включаю какую-нибудь расслабляющую музыку. А если мне нужно выпустить пар, я включаю AC/DC и не парюсь!

Сара Тернер, одна из моих коллег в Faurote Group, всегда говорит, что когда вы сильно нагружаете правое полушарие мозга, где у вас происходит стресс, задействуйте левое полушарие мозга. Мы называем это целым мозгом. Это может быть так же просто, как быть аналитическим или хорошо структурированным, например, организовать свой стол на несколько минут или даже убраться, что является одной из тех вещей, которые люди делают много в наши дни.

 

 СОЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Протяни руку помощи — помоги другим

 

• Очень важно оставаться на связи в социальных сетях. Будьте целеустремленными в развитии ваших отношений и предлагайте поддержку другим (слушайте, делитесь добрыми словами, признательностью).
  
• Свяжитесь со своей командой, прежде чем рассказывать о содержании встречи.

Эта концепция социализации тоже очень важна. Мы не хотим, чтобы люди забыли, что социализацию можно использовать для снижения стресса. Сейчас больше, чем когда-либо, в этот период изоляции вы хотите убедиться, что вы уделяете приоритетное внимание подключению. Мы предлагаем настроить повестку дня, когда вы разговариваете с коллегами, которые первые несколько минут просто подключаются, прежде чем вы погрузитесь в содержание повестки дня.

 

 ДУХОВНОЕ:  Будьте благодарны

 

• Держите поблизости дневник благодарности, чтобы вы могли легко получить к нему доступ. Добавляйте в него ежедневно и просматривайте, чтобы напомнить себе, что действительно важно.
  
• Заблокируйте свой календарь, чтобы посвятить время любимому хобби.
  
• Выйти на улицу. Мы знаем, что солнце увеличивает выброс серотонина в мозг, что снижает стресс.

Положите журнал рядом с кроватью, подойдет даже лист бумаги и ручка. Каждое утро, прежде чем ваши ноги коснутся пола, запишите пять вещей, за которые вы благодарны. Я гарантирую, что вы сможете найти пять, даже если вам трудно. Один только тот факт, что вы смогли сесть в постели.

Устойчивость и выносливость

Все эти шаги помогут повысить устойчивость и выносливость. Если вы хотите сделать еще один шаг, вы можете пройти оценку Hardiness Resilience Gauge (HRG). HRG измеряет следующее:

Вызов: воспринимать изменения и новшества как захватывающие и как возможность для вас учиться и расти.

Контроль: чувство самоэффективности и вера в то, что вы можете влиять на результаты своей жизни.

Обязательство: быть занятым и видеть большую часть своей жизни интересной и значимой.

Если вы хотите узнать больше об оценке Hardiness Resilience Gauge (HRG), напишите Саре Тернер.

 

ВЫЗОВ 

Мы с Сарой начали 6-минутное испытание на растяжку, и мы призываем вас потратить 6 минут, чтобы повысить свою устойчивость и факторы восстановления. Расти как личность и расти как команда.

Ознакомьтесь с нашим видео и справочным материалом для задачи № 1 — Повышение стрессоустойчивости ниже. Зарегистрируйтесь и получите 6-минутную растяжку ^TM Вызовы в вашем почтовом ящике каждую вторую пятницу. Поделитесь ими со своими друзьями, семьей и своей командой, чтобы помочь каждому повысить устойчивость к стрессу. Потому что это помогает не только себе, но и помогает другим делать то же самое. Речь идет о том, чтобы показать себя с лучшей стороны в любой ситуации. Жизнь зовет! Живи со страстью и сделай этот день прекрасным!

Информационный бюллетень: Задание № 1. Повышение стрессоустойчивости0001

Люди по-разному справляются со стрессом. Поскольку крайний срок для статьи, которую вы только что читаете, приближается, я могу быть:

• Перенапряженный и беспокоящийся как сумасшедший! Черт, я не знаю, смогу ли я закончить этот кусок вовремя. Почему я не начала писать раньше?! Гаа, я никогда не учусь. Перестань лаять, глупая собака, я не могу сосредоточиться!

• Воодушевленный и готовый сделать это. Я делал это раньше и собираюсь сделать это снова. Больше не будем халтурить, за работу!

• Совершенно спокойно. Все в порядке. Все будет хорошо, даже если у меня остался всего час. Я придумаю что-нибудь или какое-нибудь оправдание. Я понятия не имею, почему люди так беспокоятся.

Ситуация всегда одна и та же, так от чего зависит моя реакция и поведение? Да, как вы уже догадались — стрессоустойчивость .

В этой статье мы обсудим, что такое стрессоустойчивость, как разные уровни стрессоустойчивости влияют на нас, как это связано с нашими генами и как мы можем с этим справиться.

Если вы предпочитаете пропустить теорию, пройдите ДНК-тест, который выявит вашу предрасположенность к стрессу и ряд других факторов, сильно влияющих на ваше здоровье и самочувствие:

Содержание

Что такое стрессоустойчивость? Почему важно знать свою стрессоустойчивость Симптомы перенапряжения Хорошо ли иметь высокую стрессоустойчивость? Что отвечает за низкую или высокую стрессоустойчивость? Как гены влияют на вашу способность справляться со стрессовыми ситуациями? 12 способов справиться со стрессом Узнайте, что влияет на ваше психическое благополучие

Что такое стрессоустойчивость?

Толерантность к стрессу — это ваш порог стресса , при котором вы все еще можете нормально справляться со стрессовыми ситуациями, как краткосрочными, так и долгосрочными. Это количество стресса, с которым вы можете справиться, не перегружаясь.

Более низкая стрессоустойчивость означает, что вас легче раздражать или расстраивать из-за незначительных неудобств, и вам труднее снять стресс. Это также может быть связано с вашей генетической предрасположенностью!

Стрессоустойчивость также можно назвать чувствительностью к стрессу, поскольку она определяет, насколько вы чувствительны к стрессовым ситуациям.

Почему важно знать свою стрессоустойчивость

Стресс — палка о двух концах. Это может быть источником адреналина, мотивировать нас и помочь сосредоточиться. Но это также может быть подавляющим и вредным.

Стресс — это сигнал, на который нужно обратить внимание. Каждый человек может терпеть или даже получать удовольствие от определенного стресса. Однако по мере нарастания давления мы можем быстро превзойти уровень стрессоустойчивости.

Именно тогда стресс становится вредным и негативно влияет на наши решения. Это когда наша первоначальная реакция на стресс меняется с «борьбы» на «бегство». Превышение стрессоустойчивости на регулярной основе приводит к беспокойству, паническим атакам, проблемам со здоровьем и другим долговременным проблемам.

Поскольку мы живем в быстро меняющемся мире, полном потенциальных факторов стресса, нам необходимо позаботиться о том, чтобы распознать их, понять, как они заставляют нас себя чувствовать, и управлять ими, чтобы они не вызывали хронического стресса . Помните, что стресс субъективен, и слишком часто мы пренебрегаем определенными факторами стресса, потому что «это действительно не должно вас напрягать» . Стресс — это не «должен» или «не должен» — если он вас напрягает, распознайте его, чтобы вы могли действовать соответствующим образом.

Говоря об этом, у вас должен быть базовый план того, что делать, когда вы превышаете свою стрессоустойчивость. Люди, которые не знают, как справляться со стрессом, обычно прибегают к краткосрочным решениям, включая алкоголь, употребление наркотиков, курение и нездоровое питание. Это часто является началом нисходящей спирали, что приводит к оцепенению или перенапряжению.

Давайте посмотрим, что происходит, когда кто-то перенапряжен.

Симптомы перенапряжения

Гиперстресс – это состояние, вызванное постоянным воздействием стресса, превышающего стрессоустойчивость человека. Основной причиной является образ жизни, вызывающий чрезмерный стресс, но, поскольку стресс субъективен, трудно обсуждать универсальные триггеры.

Люди с низкой устойчивостью к стрессу особенно подвержены перенапряжению.

Что происходит, когда вы перенапряжены? Проще говоря, некоторые нейротрансмиттеры (и их пути), заставляющие вас чувствовать себя счастливыми, дают сбой. Тремя основными нейротрансмиттерами, на которые влияет перенапряжение, являются серотонин, норадреналин и дофамин. Либо их не хватает, либо ваш мозг не реагирует на них, как обычно.

Это приводит к вышеупомянутой нисходящей спирали и следующим симптомам.

Кроме того, слишком сильный стресс может привести к неверным решениям, проблемам с памятью и неспособности контролировать импульсы и регулировать поведение.
Но самым опасным аспектом перенапряжения является не один конкретный симптом. Именно их сочетание заставляет вас чувствовать себя подавленным и побежденным. Это также может привести к злоупотреблению психоактивными веществами, чтобы не вести образ жизни, который в первую очередь привел вас к чрезмерному стрессу. Это порочная спираль, из которой трудно вырваться.

К счастью, существует множество способов справиться со стрессом и стрессоустойчивостью. Мы поговорим о них в ближайшее время. Но сначала давайте посмотрим на другую сторону медали и посмотрим, возможно ли иметь чрезмерную стрессоустойчивость.

Хорошо ли иметь высокую стрессоустойчивость?

На первый взгляд отсутствие стресса кажется благословением. И это могло бы быть, если бы это произошло от устранения большинства факторов стресса. Однако отсутствие стресса из-за чрезвычайно высокой стрессоустойчивости может быстро стать проблемой.

Важно, чтобы вы чувствовали необходимость справиться с критической ситуацией, осознавали свои пределы и обращали внимание на давление, которое нарастает вокруг вас. Дело в том, что; вы по-прежнему испытываете стресс, и стресс по-прежнему вреден — вы просто лучше его переносите.

Если ваша стрессоустойчивость слишком высока, вы, скорее всего:

• Переоцените свои возможности для достижения цели. Такие люди могут быстро стать единой точкой отказа и помешать бизнес-процессам.
• Нормализовать постоянное давление и жизнь в состоянии стресса.
• Проявите отсутствие эмпатии к тем, кто испытывает стресс и не может справиться со стрессовой обстановкой.
• Вместо решения основных проблем и устранения стрессоров соглашайтесь на определенный уровень дисфункции.
• Игнорируйте необходимый отдых и восстановление, которые влияют на вашу работоспособность.

Если ваша стрессоустойчивость слишком высока, вы с меньшей вероятностью:

• Попросите о помощи, и вы просто «не видите проблемы».
• Определите источник стресса и лечите симптомы, когда это необходимо.
• Измените свое поведение, когда кто-то указывает на какие-либо недостатки.
• Подумайте о своей стратегии и тактике, стремясь к успеху.

Чувство стресса — это способ сбора информации. Это говорит вам о том, что вы достигаете своих возможностей. Это позволяет вам знать, когда что-то нужно изменить. Игнорирование сигналов может привести к менее эффективной работе, выгоранию и многим другим проблемам.

Что отвечает за низкую или высокую стрессоустойчивость?

Окружающая среда, безусловно, играет огромную роль — все, начиная от нашей работы, наших друзей, нашей семьи, нашего воспитания, нашего финансового положения и многого другого. Есть много факторов. Если вы не можете понять, какие факторы являются основными стрессорами в вашей жизни, такие эксперты, как психологи, определенно могут вам помочь.

Как гены влияют на вашу способность справляться со стрессовыми ситуациями?

Стресс — неизбежный спутник напряженной современной жизни. Но будем ли мы процветать или сломаемся под давлением, определяется нашими генами.

Понимание того, как наши гены влияют на то, как мы реагируем на стресс, является первым шагом к успешному управлению стрессом.

Встречайте ген COMT. Он кодирует фермент COMT, расщепляющий химические вещества, выделяемые во время стресса: дофамин, адреналин и норэпинефрин. Вы, наверное, знаете адреналин как «гормон стресса» и дофамин как «гормон удовольствия», но они оба играют важную роль в реакции вашего организма на стресс.

В зависимости от того, какой вариант гена СОМТ у вас есть, фермент СОМТ, который он продуцирует, может быть либо очень активным, либо нет. И это определяет, являетесь ли вы воином или беспокойным.

В состоянии стресса ваше тело наполняется дофамином и адреналином.

Воины обладают высокоактивным ферментом СОМТ, и чем больше фермента, тем больше армия расщепляет гормоны и восстанавливает баланс в вашем теле.

У беспокойных животных снижена активность фермента COMT, что означает меньшее количество ферментов и более медленное расщепление дофамина и адреналина. Неподчиненные ферменту гормоны, вызывающие стресс, вытолкнут ваше тело за пределы его оптимального уровня, заставляя вас сгибаться под давлением.

12 способов справиться со стрессом

Первый шаг в борьбе со стрессом — обратить внимание на то, что его вызывает, как вы реагируете и как долго длится стресс. Просто признание стресса является важным первым шагом, поскольку в настоящее время люди слишком часто игнорируют или даже отрицают его.

Второй шаг — попробовать несколько различных методов управления стрессом и посмотреть, какие из них лучше всего подходят для вас. Вот 12 способов справиться со стрессом, которые вы можете попробовать.

Дыхательные упражнения

Исследования показали, что сосредоточение внимания на дыхании или изменение схемы дыхания может значительно снизить общий уровень стресса. Дыхательные техники могут успокоить наше тело и разум всего за несколько минут. В то время как поверхностное дыхание связано со стрессом, глубокое дыхание насыщает кровь кислородом и очищает разум.

Попробуйте выполнить простое упражнение продолжительностью от 3 до 5 минут: примите удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем теле и дыхании. Позвольте своему дыханию течь так глубоко в желудок, как вам удобно, не форсируя его. Может быть полезно непрерывно считать от 1 до 5. Затем, не останавливая и не задерживая дыхания, медленно выдохните его, снова считая от 1 до 5.

Осознанность и медитация

Мы тратим много времени на размышления о том, чего не происходит вокруг нас, обдумывая события, которые произошли в прошлом, могут произойти в будущем или вообще не произойдут.

Внимательность — это практика, направленная на повышение осознания текущего опыта (событий, происходящих внутри и вне вас). Эта техника включает в себя любопытство, открытость и принятие. Несколько исследований показали, что практика осознанности и медитации может оказать значительное положительное влияние на психическое и физическое здоровье; снижение стресса и улучшение качества жизни и самочувствия.

Хорошо сбалансированная диета

Появляется все больше доказательств того, что изменения в нашей диете могут повлиять на общее настроение. Необработанная диета с высоким содержанием фруктов и овощей, здоровых форм белков и жиров связана с повышением счастья, удовлетворенности жизнью, благополучием и улучшением психического здоровья.

Поэтому постарайтесь, чтобы в вашем рационе было достаточное количество питательных веществ, необходимых для работы мозга, таких как основные витамины и минералы, а также вода. Рекомендуется средиземноморская диета, состоящая из фруктов, овощей, оливкового масла первого отжима, йогурта и сыра, орехов, цельнозерновых продуктов, морепродуктов и нежирного мяса.

Старайтесь избегать продуктов, которые на первый взгляд кажутся приятными, но затем ухудшают ваше самочувствие, например, нездоровой сладкой пищи или чрезмерного употребления алкоголя.

Умеренное потребление кофеина

Чрезмерное потребление кофеина может усилить тревогу. Это потому, что кофеин может нарушить ваш сон и ускорить сердцебиение. Исследования показали, что кофеин, употребляемый за 6 часов до сна, также может снизить общий ночной сон и качество сна. Если вы устали, вы с меньшей вероятностью сможете контролировать свои тревожные чувства.

Таким образом, потребление кофеина должно быть умеренным. Вместо кофе или энергетических напитков попробуйте травяной чай с успокаивающим эффектом, такой как ромашка, мята или лаванда.

Достаточный и качественный сон

Исследования показали, что те, кто хорошо спит, более довольны жизнью. Напротив, нарушения сна были связаны с негативными психологическими последствиями, такими как депрессивное настроение, беспокойство, плохая регуляция эмоций и «повторяющиеся негативные мысли».

Обширный опрос показал, что люди, которые сообщили, что спят больше, также имели более высокое общее самочувствие, чем те, кто спал меньше.

Для оптимального здоровья большинству взрослых необходимо в среднем около 7-9 часов сна каждую ночь. График сна, которого вы придерживаетесь, может оказать огромное влияние на вашу повседневную жизнь. Постарайтесь установить регулярный, расслабляющий ритуал перед сном, например, принимайте ванну или слушайте музыку.

Связь с друзьями и семьей

Люди, которые развивают качественные отношения, испытывают более высокое благополучие, удовлетворенность жизнью и качество жизни, чем те, кто не поддерживает никаких отношений. Было показано, что люди с хорошей сетью поддержки коллег, друзей и семьи лучше справляются со стрессом и горем, потерей работы или болезнью.

Когда вы чувствуете стресс, рекомендуется сделать перерыв и позвонить другу, чтобы обсудить свои проблемы. Обнадеживающий голос, даже на минуту, может облегчить ваши проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому. Кроме того, занятия, которые мы делаем с друзьями, и хороший смех отлично снимают стресс.

Мероприятия по снятию стресса

Занятия любимым делом — это естественный способ снять стресс. Исследования показали, что люди, которые чаще занимаются приятными видами досуга, такими как хобби, спорт, общение или времяпрепровождение на природе, имеют лучшее психологическое и физическое функционирование. Они сообщили о большей удовлетворенности жизнью, вовлеченности в жизнь и социальной поддержке.

Когда вы чувствуете стресс, постарайтесь найти удовольствие в простых вещах, которые доставляют вам удовольствие. Это может быть рисование, чтение книги, встреча с другом или хобби, такое как вязание, изготовление украшений, медитация или йога, работа в саду или украшение дома. Особенно та работа и отдых, которые задействуют ваши навыки (приготовление пищи, игра на музыкальном инструменте или танцы), — это хороший способ развлечься и почувствовать себя успешным.

Прослушивание расслабляющей или веселой музыки

Прослушивание музыки может благотворно повлиять на здоровье, уменьшая стресс. Прослушивание любимых мелодий перед стрессовой ситуацией влияет на реакцию организма на стресс и помогает быстрее восстановиться.

Если вы чувствуете себя подавленным стрессовой ситуацией, попробуйте сделать перерыв и послушать расслабляющую музыку.

Регулярные физические упражнения

Исследования показали, что физические упражнения улучшают общее самочувствие, уменьшая тревогу, депрессию и плохое настроение, а также улучшая самооценку и когнитивные функции. Частота физических движений в течение дня, даже если это движение не является интенсивным упражнением, также ассоциируется со счастьем.

Поэтому старайтесь каждый день находить время хотя бы на прогулку. Это может помочь вам справиться со стрессом, снять напряжение и улучшить настроение. Полезные формы упражнений также включают быструю ходьбу, бег, тяжелую атлетику, езду на велосипеде, танцы, походы, плавание и многое другое.

Ведение дневника

Ведение специального журнала означает наличие безопасного места для обработки мыслей и эмоций в конце дня, а также для заметок, когда вы замечаете нарастание стресса. Это может помочь вам обработать свои мысли и чувства, а также лучше понять, что вызывает ваш стресс. Это может дать вам новую перспективу и пролить свет на некоторые вещи, которые вам следует изменить или которых следует избегать.

Примите то, что вы не можете изменить

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно. Постарайтесь сосредоточить свое время и энергию на вещах, которые вы можете контролировать, таких как ваши усилия и отношение, и помогите себе почувствовать себя лучше.

Будьте позитивны

Исследования показали, что благодарность (оценка того, что для вас ценно и значимо) способствует субъективному ощущению счастья и общего благополучия.

Ищите в жизни положительные стороны и старайтесь быть благодарными за мелочи, например, за долгую прогулку в солнечный день, чашку горячего шоколада, ванну с пеной или повторный просмотр любимого фильма. Вы можете вести дневник благодарности, в который каждый день записываете три вещи, за которые вы благодарны.