Как вывести человека из депрессии: психологическая помощь
Возможно, вы знаете или догадываетесь, что кто-то из ваших близких страдает от ментального заболевания. Если человеку плохо, ему нужны общение и поддержка, даже если кажется, что это не так. Мы собрали рекомендации: на какие тревожные звоночки стоит обратить внимание и как поддерживать человека, чтобы ему не стало еще хуже.
- Как понять, что человек не просто загрустил или устал?
- Ранние «тревожные звоночки»
- Кажется, все серьезно. Как поговорить об этом?
- Фразы, которых стоит избегать
- Как я могу помочь близкому в такой ситуации?
- Не старайтесь угадать
- Конкретизируйте помощь
- Будьте на связи
- Проводите время вместе
- Отделяйте симптомы от личности
- Отмечайте даже самые маленькие победы
- Договоритесь об обратной связи
- Что делать, если близкий отказывается говорить о проблеме?
- «Не знаю, что тебе сказать»
- «Нет у меня никаких проблем»
- «Я сам/а с этим разберусь»
- «Все не так уж и плохо»
- «Ты все равно не поймешь»
- Кажется, все совсем плохо.
- Я стараюсь поддерживать, но для меня это очень тяжело. Я плохой друг?
Как понять, что человек не просто загрустил или устал?
Грусть, тревога, раздражительность, беспокойство или проблемы со сном очень распространены. Но если эти ощущения становятся очень интенсивными, не проходят в течение длительного времени, начинают мешать отношениям или работе, это может быть признаком ментального заболевания.
Это как с простудой: в большинстве случаев ее можно перенести относительно легко, не слишком отрываясь от привычных дел, но иногда случаются осложнения. Например, все может закончиться пневмонией — тогда просто поспать явно не поможет, придется принять меры посерьезнее.
Если вы хорошо знаете человека, вы можете заметить осложнения в его состоянии и поведении, которые говорят, что это не «просто грусть».
Ранние «тревожные звоночки»
- Человек спит слишком много или очень мало
- Слишком много энергии или наоборот, совсем нет сил
- Злоупотребление алкоголем
- Внезапно пропал интерес к тому, что раньше радовало
- Ссоры с близкими, избегание общения
- Частые и резкие перепады настроения
- Сложности с выполнением повседневных дел, заботой о себе (например, вы замечаете, что человек стал реже выходить из дома или почти перестал готовить себе еду)
Также стоит насторожиться, если человек упоминает:
- Ощущение оцепенения, словно все чувства пропали
- Чувство беспомощности, безнадежности
- Ощущение растерянности, забывчивость
- Постоянное раздражение, тревога, усталость
- Навязчивые мысли о своей бесполезности, ничтожности, вине
Кажется, все серьезно.
Как поговорить об этом?Заговорить на такую тему может быть страшно или неловко, и это абсолютно нормально. Постарайтесь выбрать подходящий момент, когда вы наедине и никто никуда не спешит.
Начать разговор могут помочь следующие фразы:
✅ «Я беспокоюсь о тебе. Если тебе плохо, можем поговорить о том, через что ты проходишь?»
✅ «Я переживаю за тебя и готов/а выслушать. Хочешь рассказать о том, как ты себя чувствуешь?»
✅ «Похоже, тебе сейчас нелегко. Хочешь поговорить об этом?»
Лучше задавать открытые вопросы, на которые нельзя ответить просто «да» или «нет». Это даст больше шансов на то, что близкий сможет высказать то, что у него на душе. Дайте человеку время ответить и не заваливайте его вопросами. От вас не обязательно ждут совета или решения проблемы — то, что вы выслушаете его, уже само по себе важно.
Позвольте человеку рассказать ровно столько, сколько ему хочется. Постарайтесь не давить и не выспрашивать подробности, которыми он пока не готов делиться.
Помните, что говорить о ментальных проблемах, как правило, очень непросто, это требует большого доверия и смелости.
Важно, чтобы человек почувствовал себя услышанным, что его переживания уважают и принимают всерьез. Многие люди, которые страдают от ментальных болезней, винят себя за то, через что проходят. Им может казаться, что все это «только у них в голове» и недостойно внимания. Даже если вы не можете полностью понять, каково вашему близкому, важно валидировать его чувства и опыт. Это можно выразить, например, фразой «Это звучит и правда очень непросто, очень тебе сочувствую».
Фразы, которых стоит избегать
⛔️ «Все понятно, у тебя депрессия»
Не пытайтесь поставить диагноз или сомневаться в том, что человек рассказывает о своих чувствах. Многие ментальные болезни схожи по симптомам. Скорее всего, вы не специалист, так что постарайтесь не делать выводов и заключений. От вас ждут поддержки, а не «домашней психотерапии».
⛔️ «Другим сейчас еще хуже, чем тебе»
Это не помогает, а обесценивает переживания человека.
Вы словно бы говорите: «Ты не имеешь права чувствовать то, что чувствуешь. Это нужно заслужить».
⛔️ «Всем сейчас плохо и тревожно»
Подобные фразы тоже лучше не использовать. С одной стороны, это нормализует опыт человека, а с другой — может иметь нежелательный эффект в виде обесценивания и призыва ничего не делать с проблемой.
⛔️ «Ведь ничего страшного с тобой не случилось, как ты можешь грустить?»
Ментальные болезни часто имеют биохимическую основу — то есть, человек чувствует себя плохо буквально «без причины». Это может пугать и мучить его: ведь если бы он понимал причину, то мог бы справиться с ней. Поэтому лучше лишний раз это не подчеркивать.
⛔️ «Найди себе занятие, и на страдания не будет времени»
Иногда симптомы ментальной болезни — апатия, отсутствие сил и потеря интереса к вещам, которые человек любил раньше. В таком состоянии сложно найти себе занятие и отвлечься — кроме того, проблема от этого не исчезнет.
Как я могу помочь близкому в такой ситуации?
Не старайтесь угадать
Важно помнить, что для каждого из нас поддержка означает разное. Кому-то достаточно, чтобы его просто выслушали и не осуждали, другому нужна помощь делом. Вместо того, чтобы гадать, чем вы можете помочь, спросите напрямую: «Как тебя поддержать?» или «Что сейчас было бы для тебя полезно?»
Конкретизируйте помощь
Иногда самому человеку может быть непросто сформулировать, что ему вообще нужно. Вместо общей фразы «Я рядом, если что» постарайтесь конкретно указать, какую помощь вы готовы оказать. Часто помощь нужна в ежедневных делах. Человеку, который страдает от ментальной болезни, могут быть непосильны даже самые простые решения или действия. Например, может быть трудно выбрать, что поесть, или помыть посуду. Если вы приходите в гости, предложите помощь с домашними делами. Например, закажите еды или сходите в аптеку. Или, если человеку комфортна такая помощь, можно предложить напоминать о том, когда нужно поесть, принять лекарства или лечь спать.
Будьте на связи
Постарайтесь регулярно поддерживать контакт. Человеку, скорее всего, неловко тратить чужое время и энергию. Важно напоминать, что вы рядом и любите его. Достаточно даже простого «Как ты?», чтобы человек почувствовал, что он не один, и ему есть, на кого опереться.
Проводите время вместе
Поддержка может выражаться в том, чтобы вместе заниматься чем-то, что приносит вам обоим радость. Даже с ментальным заболеванием это все еще тот же самый человек — ваш близкий, которого вы любите. Ему может быть сложно ответить на вопрос «Чем хочешь заняться?». Напомните ему, что вы обычно любите делать вместе — готовить, смотреть сериалы, гулять.
Достаточно даже простого «Как ты?», чтобы человек почувствовал, что он не один, и ему есть, на кого опереться.
Отделяйте симптомы от личности
Постарайтесь не принимать поведение близкого на свой счет. Часто люди с ментальными заболеваниями ведут себя непредсказуемо. Они могут быть то разговорчивыми, то замкнутыми, а иногда как будто бы без причин откладывать встречу или созвон.
Вам может быть неприятно и обидно, но постарайтесь не искать в этих действиях отражения того, как человек к вам относится. Постарайтесь вместо этого обозначать, что вы принимаете человека. Проявите понимание, если он отменил совместные планы из-за того, что день выдался особенно непростым, или адаптируйте их. Вместо похода в кино можно предложить посмотреть фильм в кровати, если близкому сегодня трудно с нее вставать.
Отмечайте даже самые маленькие победы
Для того, кто страдает от ментального заболевания, каждый день может быть полон испытаний. Так что стоит приветствовать даже самые маленькие достижения близкого. Это помогает возвращать и укреплять веру в себя. Можно порадоваться вместе с человеком, если ему удалось вытащить себя на прогулку, или поблагодарить его за то, что ему хватило смелости поделиться с вами своими переживаниями.
Договоритесь об обратной связи
Далеко не всегда ваша поддержка будет срабатывать так, как вы ожидали. Может быть так, что человеку в его состоянии трудно проявлять эмоции или замечать, что ему стало легче.
Поэтому постарайтесь обсудить с близким: как вам будет легче понимать, что вы поддерживаете правильно.
Что делать, если близкий отказывается говорить о проблеме?
Если человек отмахивается от разговоров, постарайтесь не принимать это на свой счет. Это с большой вероятностью ничего не говорит о вас или о ваших отношениях. Есть множество причин, почему человек не хочет говорить о том, через что он проходит, или не готов обращаться за помощью.
«Не знаю, что тебе сказать»
Если ваш близкий затрудняется рассказать о том, что его беспокоит, возможно, он пока сам не до конца это понимает. Если у него трудности с тем, чтобы осмыслить и выразить свои чувства, говорить о своем состоянии может быть тревожно и некомфортно.
Как действовать: возможно, если вы сами первым поделитесь непростыми переживаниями, вашему близкому будет проще открыться вам.
«Нет у меня никаких проблем»
Если ваш близкий раздражается в ответ на попытку обсудить его состояние, возможно, он сейчас в стадии отрицания.
Это распространенная реакция, когда человек сталкивается с ментальными трудностями, которые нарушают нормальное течение его жизни.
Как действовать: будьте рядом, ждите, пока он будет готов признать наличие проблемы, а затем бережно попробуйте вновь заговорить о том, что вы беспокоитесь о нем.
«Я сам/а с этим разберусь»
Ваш близкий может верить в то, что он должен справиться со всем самостоятельно. Возможно, ему стыдно за те сложности, которые он испытывает, или для него обратиться за помощью — значит проявить слабость.
Как действовать: постарайтесь принять желание человека проявить внутреннюю силу и справиться со всем самому. Но также напомните ему о том, что принять помощь — это тоже сильный поступок, а вовсе не признак слабости.
«Все не так уж и плохо»
Возможно, человек чувствует себя обузой для близких, особенно если они сейчас тоже переживают сложности. Поэтому может возникнуть желание преуменьшить то, насколько сейчас трудно приходится ему самому.
Как действовать: напомните вашему близкому о том, что его чувства, переживания и проблемы важны для вас — независимо от того, насколько тяжело приходится вам или остальным восьми миллиардам людей на планете.
«Ты все равно не поймешь»
В остром состоянии вашему близкому может казаться, что никто не поймет его переживания. Помните, что многие ментальные болезни обостряют чувство одиночества и изоляции, и это переживание может быть очень мучительным.
Как действовать: расскажите человеку о том, что даже если вы такого не переживали сами, это не значит, что вам безразлично его состояние. Если же у вас был подобный опыт, попробуйте поделиться им.
Кажется, все совсем плохо. Как уговорить человека обратиться за профессиональной помощью?
Когда вы видите, как дорогой вам человек страдает, может быть очень трудно подавить желание взять все в свои руки и силой «причинить добро». Но таким образом вы заберете у человека агентность — его независимость, способность самому принимать решения и влиять на свою жизнь.
Вы пытаетесь поддержать человека, а не управлять им, так что избегайте ультимативных заявлений о том, как вашему близкому стоит или не стоит поступать.
⛔️ «Ну-ка быстро к психологу»
⛔️ «Тебе надо срочно лечиться»
✅ «Ты можешь рассчитывать на мою поддержку, но я не специалист. Может быть, поищем тебе терапевта вместе?»
Даже если вы уверены, что терапия поможет вашему близкому, может быть и так, что пока он к ней не готов. Конечно, это тяжело понять и принять, но помните, что обращаться за помощью может быть очень страшно и стыдно. Кроме того, если человек не готов к терапии, помочь ему не сможет даже самый лучший специалист.
Если ваш близкий отказывается обращаться к специалисту, постарайтесь понять, что стоит за его отказом. Когда вы поймете причину, можно попытаться бережно обсудить те убеждения, которые стоят за ней. Часто человеку просто не хватает информации о том, как и на чем строится терапевтическая работа. Например, многие боятся, что психолог заставит пить таблетки (а он может только порекомендовать).
Также бывает, что человеку недостает уверенности, что ему действительно можно помочь. А иногда у человека просто нет сил на то, чтобы выбрать специалиста, а потом записаться к нему и сходить на прием. То, что вам кажется простым, понятным и несложным планом, человеку с ментальным заболеванием может показаться нестерпимо тяжелым «долгостроем», который ему ни за что не вынести.
Вы не можете заставить человека, но в ваших силах мотивировать его обращаться за помощью. Если уже был опыт работы с психологом, то предложите вернуться к нему или найти другого. Если человек раньше не обращался за психологической помощью, посоветуйте попробовать. Расскажите, как терапия помогла вам самим: например, как вы справились с тревогой и стали чувствовать себя увереннее. Поясните, что психолог не «учит жить», а помогает лучше понять себя, взглянуть на ситуацию по-новому и увидеть пути решения проблем. Объясните, как проходят приемы, как строится терапия, чего можно ожидать. Предложите помощь в том, чтобы подобрать специалиста или записаться к нему на прием.
Я стараюсь поддерживать, но для меня это очень тяжело. Я плохой друг?
В любой ситуации вам необходимо помнить в первую очередь о себе. Поддерживать близкого — в ваших возможностях, но это не обязанность. Сочувствие необходимо проявлять в первую очередь к себе — только так вы сможете оказывать поддержку, не выгорая и не жертвуя собой.
Вы можете чувствовать ответственность за состояние близкого человека, беспокоиться, что может случиться с ним, если вас не будет рядом. Такие переживания могут быть болезненными и неловкими — как для вас, так и для вашего близкого.
Сочувствие необходимо проявлять в первую очередь к себе — только так вы сможете оказывать поддержку, не выгорая и не жертвуя собой.
Чтобы и вы, и он могли почувствовать больше независимости, не забывайте:
- Отдыхать.
Если вы чувствуете, что «не вывозите», лучше отдохнуть и вернуться к человеку с новыми силами, чем ругать себя за усталость и выгорать.
- Расставлять границы.
Определять границы не значит отвергать близкого в трудную минуту. Это о том, чтобы реалистично оценивать, какую поддержку вы готовы оказать, а что уже не в ваших силах. Так вы позаботитесь и о себе, и о близком. Кроме того, если вы будете поощрять человека в какие-то моменты справляться без вас, это поможет ему укрепить уверенность в своих силах.
- Заручиться поддержкой других.
Не старайтесь быть единственной опорой для вашего близкого. Можно договориться с его друзьями или родственниками, чтобы вместе создать сеть поддержки. Если вы будете знать, что другие могут поддержать вашего близкого, это избавит вас от лишнего давления.
- Делиться своими чувствами.
Конечно, не стоит вываливать на близкого, которого вы поддерживаете, все свои эмоции. Но от того, что вы будете держать все в себе, точно никто не выиграет. Постарайтесь говорить и о своих чувствах, проблемах и переживаниях.
Так вы тоже сможете ощущать поддержку.
Помните, что, как правило, решение трудностей с ментальным здоровьем — небыстрый процесс. Вы можете ощущать беспомощность, когда видите, что близкий человек страдает. Но вы все равно можете облегчить переживание этих трудностей. Ваш близкий не ожидает, что вы найдете магическую таблетку, которая исцелит его. Ему просто нужно, чтобы вы были рядом.
Настойчивое желание срочно «все исправить» в состоянии близкого может говорить о том, что так вы пытаетесь справиться с собственным дискомфортом или тревогой. Постарайтесь прислушаться к себе. Важно не подавлять эти чувства, а попробовать разобраться, что за ними стоит. Может быть, так вы пытаетесь справиться с чувством беспомощности, а может, трудности близкого человека слишком сильно напоминают ваши собственные.
Если ваше ментальное состояние ухудшилось, убедитесь, что вам самим есть с кем поговорить и получить поддержку, а при необходимости — профессиональную помощь.
Оцените статью
[Всего: 14 Рейтинг: 5]
Поделиться постом
Ссылка скопирована в буфер обмена!
Что такое апатия и как с ней справиться
Апатия – дементор, который обездвиживает тело и отключает разум.
Если вы на протяжении недели-двух чувствовали себя опустошенным, лишенным сил и радости, вам не хотелось ничего делать, то, возможно, у вас была апатия. На основе личного опыта расскажу, что такое апатия и как с ней жить.
Апатия – это не лень и не скука, а противное вязкое чувство пустоты, фрустрации и бессилия. Ты можешь безумно хотеть взяться за учебу, домашние дела, поболтать с друзьями, но у тебя просто нет ресурсов на это. Сравнить это чувство можно с телефоном, который завис. Ты не можешь его ни выключить, ни включить, ни перезагрузить. Остается только ждать, пока он сам «отвиснет». И неизвестно сколько времени на это уйдет. Ты злишься, бесишься, грустишь, но не можешь ничего поделать.
С апатией жить трудно. Утром встаешь уставший, смотришь на список дел, составленный с вечера, и не можешь себе представить, откуда на все взять силы. Тебе не просто не хочется что-то делать, тебе не хочется вообще быть, существовать.
Ни сидеть, ни лежать, ни стоять, ни двигаться. Преследует необходимость попасть в невесомое состояние в белом пространстве, где нет никакого внешнего мира, никаких обязанностей, никаких людей.
Апатия не имеет эмоций. Если у человека в апатии спросить, как у него дела, «никак» – будет самым точным ответом. Настроение ни плохое, ни хорошее, его просто нет. «Ни рыба, ни мясо»; «Ни горячо, ни холодно». Лицо не выражает ничего, взгляд может быть рассеянный, несфокусированный, пустой. Тело обмякшее, уставшее. Но апатия может вызвать эмоции, зачастую только негативные и направленные на себя: злость, обиду, разочарование, стыд и гнев.
Апатия бывает разная. Она может быть вялая и идти фоном. Силы остаются на поддержание быта, минимальной учебы/работы, но в каждую свободную минуту хочется все бросить и упасть. Сильная апатия – невозможность сделать ничего, трудно даже удовлетворить собственные физиологические потребности. Можно лежать голодным весь день, потому что не можешь банально разогреть еду.
От апатии сложно избавиться. Для себя я пока не нашла действенного и быстрого способа борьбы с ней. Чаще всего я просто жду, пока само пройдет. Однажды на меня напала сильнейшая апатия в разгар сессии. На следующий день был важный экзамен, «накрыло» вообще не вовремя. Руки и ноги были будто связаны невидимой веревкой. Кто-то высосал всю энергию и приковал к кровати. Я осознавала всю степень важности моей подготовки. Попытка сесть и поучиться через не могу не увенчалась успехом, потому что концентрации не было совсем, а информация вообще не задерживалась в моей голове. Я смотрела на экран компьютера, а видела мутное пятно. От безысходности хотелось рыдать. Внутренний критик уничтожал меня: «Ты не можешь просто сесть и выучить пару конспектов? Ты такая жалкая, ленивая и безответственная».
Я стала гуглить советы в интернете, но ничего не помогало. Осталось обратиться в телефон доверия в надежде, что специалист сможет мне дать дельную рекомендацию. Психолог так и не смогла прямо ответить на мой вопрос, что мне делать.
В итоге я еще больше расстроилась, что зря потратила драгоценное время. Был уже вечер, до экзамена оставалось меньше 12 часов, на столе лежала папка невыученных лекций за весь семестр. Все, что смогла, это сдаться и пустить ситуацию на самотек. К счастью, экзамен перенесли, я подготовилась через пару дней.
Апатия имеет разную природу. Моя апатия – это часть диагностированной депрессии. Я живу с апатией уже пару лет. Вялое состояние, усталость и сонливость со мной изо дня в день, но приступы сильной апатии «заходят погостить» примерно раз в месяц, два. Особенно сильно она связана с эмоциональными потрясениями. Чем сильнее стресс, тем тяжелее состояние опустошения.
Апатия лишает радости и интересов. Даже самые любимые занятия: раскраски, собирание пазлов и просмотр видео на ютуб в момент сильной апатии не вызывали во мне никаких чувств. Я смотрела фильмы, просто чтобы не оставаться наедине со своими мыслями, но совершенно не могла сосредоточиться на сюжете.
Апатию не изменит мотивация. Все усугубляет ответственность и ожидания окружения. Когда ты лежишь и понимаешь, что над тобой висит груз задач, которые нужно делать, а ты просто не можешь, как бы ни хотел, это не прибавляет мотивации. Наоборот, ты все еще лежишь, но уже с сильным чувством вины и разочарования в себе.
Апатию можно легко скрыть, если живешь один. Часто никто даже не догадывается, через что ты проходишь.
В апатии хочется уединения. Хотя слово «хочется» очень условное, скорее это потребность избавить себя от любого стимула. Но это может быть ловушкой: стремясь в изоляцию, можно там застрять. Апатия лишь затянется и усугубится. Но с другой стороны, в таком состоянии с апатичным человеком крайне тяжело поддерживать общение. Это как говорить с роботом, который и хотел бы поговорить, но у него не очень получается.
Апатия замедляет время.
Но сколько бы ты ни спал, ни лежал, ни разглядывал свой потолок, облегчение не наступает. Все остается как есть.
Что делать при апатии?
1. Для начала нужно оценить степень тяжести вашего состояния. Как часто и при каких обстоятельствах наступает чувство, что вам ничего не хочется? Как долго это длится и как проходит? Насколько апатия влияет на ваш ритм жизни и мешает заниматься повседневными делами? Чем хуже состояние, тем сильнее нужно бить тревогу.
2. Обязательно обратитесь к специалисту. Психолог или психотерапевт смогут определить природу вашей апатии. Часто она является признаком депрессии, тревожного и других расстройств. А может апатия – следствие эмоционального выгорания, реакция на утрату близкого или на другое сильное потрясение, где состояние ступора вполне закономерно и нормально. Поняв причину апатии, можно составить план лечения.
3. Терапия, прием препаратов или совмещение того и другого. Посещение психолога в течении нескольких месяцев может показаться муторным и ненужным занятием.
Особенно нет желания себя в это втягивать за большие деньги. Но на самом деле фарм и психотерапия – проверенный способ вытащить себя из ямы. Не стоит ждать быстрых результатов, понадобится много времени на подбор таблеток (если специалист решит, что они нужны) и на разговорную проработку.
Если честно, у меня нет чудодейственных способов избавления от этого недуга. Ни психотерапевтика, ни специалист телефона доверия, ни личный опыт не помогли мне их отыскать. Но я могу предложить варианты, как справляться с апатией.
1. Если вы почувствовали, что из вас вытащили батарейки, или, говоря без метафор, апатия пришла во всей красе – примите ситуацию. В попытке убежать от апатии можно лишиться последних сил. Это как сцены преследования маньяка в ужастиках: сколько не беги, он все равно тебя найдет. Скажите себе: да, у меня апатия, я ее чувствую.
2. Как в первой рекомендации общего плана, оцените свое состояние. Задайте себе вопрос: от 1 до 10 насколько интенсивна моя апатия? Могу ли я еще выходить из дома или мне с трудом удается дойти до уборной? Насколько я трудоспособен, какие действия мне еще пока под силу?
3.
Если есть хотя бы крупица энергии, определите самые важные дела. Выполните, насколько можете, неотложное. А все, что можно перенести, отмените и просто не делайте. Освободите максимально для себя время. Скорее всего, у вас не хватит ресурсов все выполнить, а так вы сможете избавиться от чувства вины.
4. Расскажите кому-нибудь, что с вами происходит. Общаться не обязательно, можете избавить себя от изматывающих встреч и вечеринок. Но пусть хотя бы один человек на всем белом свете знает, как вам тяжело. Поддержка и понимание немного снизит уровень ненависти к себе за непродуктивность.
5. И просто ждите. Совет неоднозначный. Вы, конечно, можете искать в интернете советы, пытаться отвлечься или насильственно, через не хочу, занимать себя кучей дел. Выбор за вами. Но все, что я могу делать в разгар апатии, – это делать ничего или базовый минимум. В любом случае апатия отступит, когда сама этого захочет. У меня никак не получается на нее повлиять, поэтому приходится как-то адаптироваться и терпеть.
1. Если близкий человек неожиданно пропал из поля зрения, узнайте, что с ним происходит. Может, это просто усталость, а может, изоляция из-за апатии.
2. Если окажется, что близкий человек попал в это состояние, очень настоятельно прошу войти в положение: не ругать, не высмеивать и не стыдить. Он сам осознает всю грусть своего положения, ваше неодобрение лишь причинит боль.
3. Дайте вашему партнеру, другу или родственнику время и пространство побыть одному, но не оставляйте в одиночестве надолго. Интересуйтесь время от времени о его самочувствии, состоянии.
4. Если можете, а главное, хотите, возьмите на себя часть его обязанностей. Приготовьте покушать или сходите за него на почту.
5. Проявляйте заботу и понимание, и тогда близкий человек сможет легче переносить состояние апатии.
7 естественных и простых способов помочь себе при депрессии: Intrepid Mental Wellness, PLLC: практикующие психиатрические медсестры
7 естественных и простых способов помочь себе преодолеть депрессию
Темное облако нависло над вами и отказывается уйти, независимо от того, сколько времени прошло и что вы делаете? Если это так, возможно, вы имеете дело с депрессией.
Депрессия — это широко распространенная проблема, которая затрагивает все сферы нашей жизни: отношения, социальное взаимодействие, работу, финансы и многое другое. Но что еще более важно, его воздействие может быть разрушительным, если его не лечить слишком долго.
Многие люди страдают от депрессии, и, хотя она поддается лечению, ее нельзя игнорировать или заметать под ковер. Крайне важно предпринять шаги для управления нашим эмоциональным благополучием, чтобы жить более полной и полноценной жизнью. Нам не нужно поддаваться чувству уныния — мы можем его преодолеть!
Регулярные физические упражнения
Все мы знаем, что физические упражнения приносят массу пользы для здоровья. Но знаете ли вы, что это еще и действенный метод справиться с унынием и тревогой?
Исследование, проведенное Университетом Макмастера в Канаде, показало, что они снизили вероятность депрессии среди тех, кто занимался спортом всего 3 часа в неделю.
Также было обнаружено, что физически активные люди имеют лучшие показатели психического здоровья, чем взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни.
Физическая активность может помочь вам достичь целеустремленности, снизить уровень стресса и стать более счастливым. Важно каждый день выполнять умеренные физические упражнения, чтобы контролировать свое настроение, режим сна и физическое здоровье.
Будь то предотвращение развития депрессивных мыслей, улучшение самочувствия за счет высвобождения эндорфинов, повышение устойчивости к другим факторам, которые могут способствовать приступу депрессивного эпизода, или помощь больным найти здоровый баланс в жизни, упражнения доказали свою пользу для всех участников в решении этого вопроса.
Кроме того, воздействие физической активности не ограничивается только психическим здоровьем. Также известно, что регулярные физические упражнения могут увеличить продолжительность жизни на срок до семи лет.
Нет недостатка в выборе упражнений, которые лучше всего подходят именно вам.
Некоторым нравится бег или плавание, в то время как другие могут предпочесть танцы, тяжелую атлетику или командные виды спорта, такие как футбол или баскетбол, если они носят более социальный характер.
Так что в следующий раз, когда тебе будет плохо, попробуй надеть кроссовки и привести свое тело в движение!
Высыпайся
Несмотря на то, что сон жизненно важен для поддержания психического и физического здоровья, люди по-прежнему пренебрегают его важностью и недополучают его.
Если кто-то постоянно истощен, его функции организма замедлятся, чтобы сохранить себя и восстановиться после событий дня. Их общее настроение также пострадает в результате всего этого истощения — вот почему многие люди, борющиеся с депрессией, обращаются к вредным веществам, таким как алкоголь и наркотики.
Мы, люди, не можем нормально функционировать без полноценного отдыха. Нашему мозгу нужно время, чтобы восстановиться и воспринять информацию из окружающего мира.
Сон подобен еде для мозга, потому что он высвобождает нейротрансмиттеры, которые помогают нам чувствовать себя более расслабленными и счастливыми.
Дело в том, что у большинства депрессивных людей нет энергии или мотивации, необходимых для борьбы с этим состоянием, и если они не получают достаточного отдыха, им может не стать лучше, как бы они ни старались.
Хорошо, но сколько сна нам на самом деле нужно?
Однозначного ответа нет, так как он варьируется от человека к человеку. Это зависит от вашего возраста, здоровья и общего самочувствия. Тем не менее, хорошее эмпирическое правило — стремиться спать по 7-9 часов в сутки.
Итак, если вы плохо себя чувствуете, постарайтесь регулярно высыпаться, чтобы ваш мозг мог исцелить себя и более эффективно выполнять свою работу.
Ведите дневник своих чувств
Как человек, страдающий депрессией, вы можете «сделать храброе лицо» и скрыть свои чувства от других. И хотя это вполне понятно, не стоит вечно сдерживать свои эмоции.
Однако в долгосрочной перспективе это принесет гораздо больше вреда, чем пользы.
Тем не менее, ведение дневника — отличный способ высвободить сдерживаемые эмоции и получить представление о том, что вы чувствуете, не беспокоясь о том, что могут подумать другие.
Ведение дневника помогает во многих жизненных ситуациях. Например, он позволяет людям обрабатывать свои эмоции и мысли, дает творческую отдушину, отслеживает воспоминания и дает представление о том, что происходит в вашей жизни.
В некотором смысле это форма самоконтроля, помогающая анализировать и понимать потенциальные причины депрессивного эпизода.
Для начала просто запишите то, что заставляет вас грустить, например, потерю или горе по близкому человеку. В течение дня продолжайте писать обо всем, что у вас на уме, или о вещах, которые вас беспокоят. В конце концов, когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете вернуться и проанализировать мысли и чувства, которые в первую очередь подпитывали вашу депрессию.
Когда вы заметите, что застряли, просмотрите свои заметки и поищите, что можно расширить. Хотя это может и не унять боль, но поможет вам справиться с ней как можно лучше и лучше понять себя.
Написание дневника может быть катарсическим процессом, который побуждает людей преодолеть это трудное время в их жизни, когда все кажется безнадежным или они ничего не могут сделать.
Также важно помнить, что делать заметки эффективно, только если это становится привычкой, а не чем-то, что вы делаете в течение короткого периода времени. Если этого не произойдет, ведение дневника может не принести желаемого облегчения.
Займитесь медитацией
Медитация — это практика, которой уже тысячи лет. В современном быстро меняющемся мире он постепенно становится средством лечения многих проблем с психическим здоровьем, включая депрессию, тревогу, стресс и бессонницу. Это эффективный метод настроиться на наше внутреннее «я», а не на наши повседневные мысли, которые постоянно бомбардируют нас ежедневно.
Исследователи из Университета Северной Каролины обнаружили, что медитация осознанности, при которой вы сосредотачиваетесь на своих дыхательных циклах, осознании мыслей и чувств и расслаблении физических мышц, может уменьшить симптомы депрессии на целых 54%. Более того, они также обнаружили положительную корреляцию между этими улучшениями и общим улучшением общих показателей качества жизни.
Практика проста: остановите все на 20 минут, выключите свет, сядьте поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Продолжайте глубоко дышать, расслабляясь. Ваша цель — достичь состояния глубокого расслабления, удерживая при этом свои мысли в узде.
Кроме того, медитация не требует какой-либо специальной подготовки или оборудования — вы можете заниматься ею в любом месте и в любое время суток. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что жизнь не имеет смысла, каждый день выделяйте несколько минут на медитацию и посмотрите, насколько лучше вы себя почувствуете!
Хорошо питайся
Если вы в депрессии, скорее всего, ваша диета тоже стала нездоровой.
Чувство грусти может привести к тому, что вы выберете простые в приготовлении обработанные продукты, которые вообще не имеют большой питательной ценности. Они не только не обеспечат вас питательными веществами, необходимыми для хорошего психического здоровья, но и повысят риск развития хронических заболеваний в будущем.
Сбалансированная диета состоит из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты и цельные зерна, а также продуктов, богатых белком, таких как бобы и птица. В 2015 году Национальное исследование здоровья и питания Кореи опубликовало отчет о связи между потреблением овощей и фруктов и психическим здоровьем. В исследовании использовались данные более 4300 субъектов. Было обнаружено, что уровень депрессии среди участников значительно снижался по мере увеличения потребления овощей и фруктов.
Также давайте не будем забывать об обезвоживании. Как мы все знаем, вода жизненно важна для очень многих вещей в нашем теле, включая наш мозг. Употребление достаточного количества воды помогает снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, укрепить иммунную систему и стабилизировать перепады настроения.
Сколько воды вам нужно? Что ж, на этот вопрос нет однозначного ответа, так как суммы варьируются от человека к человеку. Но в целом рекомендуется выпивать около восьми стаканов воды в день.
Знание того, что есть, может быть разницей между выживанием в депрессии и погружением в ее смертельные глубины. Здоровое питание может быть непростым, но оно того стоит, если вы хотите улучшить качество жизни!
Поговорить с кем-нибудь
Может быть сложно попытаться поговорить с кем-то о депрессии, особенно когда трудно выразить словами свои чувства. Однако вы можете быть удивлены тем, как много людей будут слушать и предлагать свою помощь.
Некоторые люди считают полезным поговорить с членом семьи или другом, в то время как другие предпочитают обращаться за профессиональной помощью. В любом случае важно найти подходящего человека, который выслушает вас и поможет в эти трудные времена.
Вместо того, чтобы страдать в тишине, расскажи о своих эмоциях и поговори с кем-нибудь, кто выслушает.
Даже короткая беседа может поднять вам настроение настолько, что вы сможете действовать в повседневной рутине.
Если вы боретесь с депрессией, не бойтесь говорить об этом с другими — если они не знают, что вам нужна помощь, они не смогут вам помочь!
Помните, просить о помощи — это не признак слабости. Это признак силы и заботы о себе. Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за помощью, если она нужна и получена. Иногда просто знание того, что кто-то заботится о вас, может изменить мир и в конечном итоге помочь вам почувствовать себя лучше.
Найдите новое хобби
Если вам грустно и тяжело, самое время подумать о том, что сделает вас счастливым, и начать искать ответ. Это может быть что угодно — от вступления в новый клуб до игры на телефоне или даже волонтерства в местном приюте для животных.
Многие люди часто обращаются к своим хобби как к способу борьбы с депрессией. Вы можете думать, что просто тратите время впустую, занимаясь чем-то непродуктивным, но вы обнаружите, что хобби являются мощным средством для снятия стресса и могут сделать вас счастливее.
Вы также будете получать больше удовольствия с течением времени и испытать разные вещи, которые вы никогда бы не сделали иначе.
Возможно, одна из самых примечательных особенностей хобби заключается в том, что они помогают нам переключиться с депрессивного состояния на что-то другое. Это может быть особенно полезно, когда мы имеем дело с грустью, так как мы часто хотим забыть о заботах, которые ложатся на наши плечи, и вместо этого сосредоточиться на чем-то веселом, хотя бы на время. Кроме того, это позволяет вам знакомиться с новыми и интересными людьми и проводить время с кем-то, кто разделяет с вами общие интересы.
Важно помнить, что нет единственного способа получить удовольствие от своего хобби, и то, что один человек нашел что-то приятное, не означает, что это сработает для всех. Продолжайте пробовать разные вещи, пока не найдете то, что работает для вас!
Итог
Депрессия может быть одним из самых сложных переживаний.
Это больше, чем просто чувствовать себя немного подавленным. Речь идет не о вспыльчивости или переутомлении. На самом деле депрессия — это серьезное психическое расстройство, которое мешает совладать со своими чувствами и справляться с жизнью в целом. Мы можем чувствовать, что не можем постоять за себя или что нет смысла пытаться. Однако не сдавайтесь!
Не существует волшебного средства, которое в мгновение ока рассеет мрак, но есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы изменить свою жизнь. Примите подход к действию — внесение изменений, какими бы маленькими они ни были, всегда стоит попробовать. Имейте в виду, что всего один толчок может освободить вас и вернуть вашу жизнь в нужное русло!
Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с симптомами психического заболевания, мы будем рады услышать от вас и узнать, как мы можем помочь! Пожалуйста, позвоните нам по номеру 719-505-4404.
10 способов добиться цели, несмотря на депрессию
Простые шаги помогут вам преодолеть инерцию и двигаться вперед, даже когда вы находитесь в унынии.
Медицинский обзор
Депрессия может лишить вас мотивации выполнять даже самые простые задачи, не говоря уже о решении более серьезных задач. Исследования показывают, что депрессивным людям труднее найти мотивацию, чтобы пойти на работу, пойти куда-нибудь с друзьями и даже убраться в доме.
Один из способов быть продуктивным, несмотря на депрессию, — это рассматривать депрессию как привычку, — говорит Джозеф Лучани, доктор философии, психолог из Нью-Йорка и автор книги «9».0163 Самокоучинг: мощная программа по преодолению тревоги и депрессии . Рассматривая депрессию как склонность, а не как болезнь, вы, так сказать, садитесь за руль и можете помочь изменить свою жизнь. Вот 10 способов найти вдохновение, чтобы взяться за повседневную жизнь… несмотря на депрессию.
Избегайте подпитывания депрессии
Подкармливание депрессии создает эффект снежного кома: например, если вы бросите несколько крошек на балкон или тротуар, появятся несколько голубей.
Если вы продолжите выбрасывать крошки, к концу недели в этом районе слетается множество голубей. Точно так же депрессия процветает на сомнениях, страхах и негативных мыслях, которые подпитывают еще большую депрессию. Научитесь определять негативные мысли и беспокойства, которые подпитывают вашу депрессию, чтобы заменить их позитивными, более реалистичными мыслями.
Сосредоточьтесь на том, что вы делаете
Депрессия заставляет вас погрузиться в собственные мысли. Чтобы противостоять этому, занимаясь своими повседневными делами, сосредоточьте свои мысли на внешнем мире. Например, когда вы моете посуду, почувствуйте воду на своих руках и прислушайтесь к тому, как кухонное полотенце трется о тарелку. «Сосредоточив внимание на внешнем мире, — говорит Лучани, — вы действительно учите себя отпускать это внутреннее «колесо песчанки», в котором вы крутите депрессивные мысли».
Живите настоящим моментом
Сожаления о событиях в прошлом или зацикленность на неизвестных проблемах в будущем могут вас ошеломить.
Обе привычки могут помешать вам быть активными в настоящем. Вместо этого полностью сосредоточьтесь на том, где вы находитесь в настоящий момент. Когда утром вы открываете шторы, обратите внимание на льющийся внутрь солнечный свет. Не начинайте сразу же беспокоиться о работе или других аспектах предстоящего дня.
Борьба с депрессией с помощью упражнения
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), регулярная физическая активность снижает вероятность развития депрессии. Упражнения три-пять раз в неделю в течение 30-60 минут могут принести пользу психическому здоровью, потому что упражнения — это хороший способ «отвлечься от мыслей» и сосредоточиться на сиюминутных ощущениях, таких как дыхание и движения.
Наслаждение маленькими успехами
Многие люди, страдающие тревогой или депрессией, перестают доверять собственным суждениям. Вы можете научиться действовать, когда у вас депрессия, развивая больше доверия к своим инстинктам.
Старайтесь делать выбор, даже если это так просто, как выбрать, купить шоколадное или ванильное мороженое. Когда вы научитесь действовать, а не размышлять над своими решениями, вы вернетесь к привычке жить своей жизнью, а не погружаться в депрессию.
Сделай что-нибудь
Старайся оставаться активным, даже если это означает выполнение простых действий. Просто вставая и выходя на улицу, вы избавляетесь от инерции бесконечного сидения дома. «Простые успехи начинают укреплять уверенность, а маленькие успехи впоследствии побуждают к более смелым попыткам», — говорит Лучани. Точно так же вместо того, чтобы думать о том, чтобы взяться за весь масштаб большого проекта, сконцентрируйтесь только на одном маленьком фрагменте, чтобы начать работу.
Поддержание отношений
Когда люди в депрессии, они часто изолируются и закрываются от своих друзей и семьи. Поскольку вы стремитесь заниматься обычными делами во время депрессии, поддержание социальных связей должно быть частью ваших усилий.
Выйдя из дома и ведя активный образ жизни, вы сосредоточитесь на важной цели, а ваши близкие также смогут поддержать и ободрить вас.
Избегайте перфекционизма
Возможно, вы слышали поговорку «Лучшее — враг хорошего». Это означает, что если вы сосредоточены на том, чтобы сделать что-то безупречно, вы можете так и не начать. Людям с депрессией часто кажется, что их действия должны быть идеальными, иначе они потерпят неудачу. Это не только мешает им начать, но и может способствовать продолжению депрессии. Когда вы работаете над мотивацией во время депрессии, позвольте себе принять далеко не идеальные результаты.
Отложите сообщения
Обычный симптом депрессии — трудности с концентрацией внимания. Если постоянный поток электронных писем и телефонных звонков прерывает ход ваших мыслей, возможно, вы отвлекаетесь от более важных задач, которые вам необходимо выполнить. Если для вас это проблема, не поддавайтесь желанию постоянно проверять электронную почту и позвольте вашим телефонным звонкам обрабатываться голосовой почтой.
