Разное

Как взяться за себя и похудеть: Как заставить себя похудеть? — 37 ответов на форуме Woman.ru (5494557)

Содержание

Не могу взяться за себя и похудеть

Не могу взяться за …

19 ответов

Последний — Перейти

Ответ эксперта

Правила работы экспертов

#1

#2

И потом месяц живете на эти деньги. Тут хочешь-не хочешь а будешь экономить на еде капитально. Вот.
Мотивация даже не нужна, всё сделает — положение.

#3

Ɐльма 🖤

Очень просто. Но это сработает только если вы живете одна и работаете.
Получили ЗП и 70% отдали родителям, детям больным раком, кому угодно лишь бы осталось 30%.

И потом месяц живете на эти деньги. Тут хочешь-не хочешь а будешь экономить на еде капитально. Вот.
Мотивация даже не нужна, всё сделает — положение.

#4

Гость

Можно наесться дешевых сосисок с майонезом

#5

Ɐльма 🖤

Очень просто. Но это сработает только если вы живете одна и работаете.
Получили ЗП и 70% отдали родителям, детям больным раком, кому угодно лишь бы осталось 30%.

И потом месяц живете на эти деньги. Тут хочешь-не хочешь а будешь экономить на еде капитально. Вот.

Мотивация даже не нужна, всё сделает — положение.

#6

Ɐльма 🖤

Очень просто. Но это сработает только если вы живете одна и работаете.
Получили ЗП и 70% отдали родителям, детям больным раком, кому угодно лишь бы осталось 30%.

И потом месяц живете на эти деньги. Тут хочешь-не хочешь а будешь экономить на еде капитально. Вот.
Мотивация даже не нужна, всё сделает — положение.

У нее лишний вес, который может увеличиваться на эти 30%, поедая булки, макароны….

#7

#8

#9

Карина

Я тоже не могу похудеть , поправилась я от нейролептиков , весила раньше 62 кг , сейчас вешу 90 кг и диеты это не мое , не могу ограничивать себя в еде , все равно потом сорвусь и спорт это не мое дня два — три покручу велотренажер и бросаю , а точнее 17 дней крутила велотренажер каждый день по 30 минут , но при этом ела что хотела и сколько хотела и поправилась на 2 кг , я уже никогда не похудею ((, я не знаю как другие худеют и отчего

#10

#11

#12

#14

#15

#16

#17

#18

Внимание

#19

Карина

Я тоже не могу похудеть , поправилась я от нейролептиков , весила раньше 62 кг , сейчас вешу 90 кг и диеты это не мое , не могу ограничивать себя в еде , все равно потом сорвусь и спорт это не мое дня два — три покручу велотренажер и бросаю , а точнее 17 дней крутила велотренажер каждый день по 30 минут , но при этом ела что хотела и сколько хотела и поправилась на 2 кг , я уже никогда не похудею ((, я не знаю как другие худеют и отчего

Новые темы за сутки:

  • Интервальное голодание не помогает!

    1 ответ

  • История похудения

    Нет ответов

  • Какой спорт поможет набрать вес?

    1 ответ

  • Почему вы не пьете? Как относитесь к тем, кто пьет?

    15 ответов

  • Зрачки от кофе расширяются?

    3 ответа

  • Забиваются мышцы

    1 ответ

  • Отзовитесь те, кто худые всю жизнь, как вы питаетесь?

    6 ответов

  • Встать с утра пораньше

    4 ответа

  • Безопасно ли набирать мышечную массу?

    32 ответа

  • Тети я ем все.

    И хлеб и жирное

    81 ответ

Популярные темы за сутки:

  • Тети я ем все. И хлеб и жирное

    81 ответ

  • Безопасно ли набирать мышечную массу?

    32 ответа

  • Почему вы не пьете? Как относитесь к тем, кто пьет?

    15 ответов

  • Отзовитесь те, кто худые всю жизнь, как вы питаетесь?

    6 ответов

  • Встать с утра пораньше

    4 ответа

  • Зрачки от кофе расширяются?

    3 ответа

  • Забиваются мышцы

    1 ответ

  • Какой спорт поможет набрать вес?

    1 ответ

  • Интервальное голодание не помогает!

    1 ответ

  • История похудения

    Нет ответов

Следующая тема

  • Вегетарианство.

    . оставаться или нет?

    16 ответов

Предыдущая тема

  • Похудение

    7 ответов

Начинаем худеть с «головы». Психотерапевт НМИЦ им. Бехтерева назвала 13 ошибок мечтающих «похудеть к лету» › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

  • Образ жизни

Чтобы не грызть капустный лист в размышлениях, почему вам в очередной раз не удается скинуть лишние килограммы, к диете надо заранее готовиться. И начинать такую подготовку лучше с «головы», считает Татьяна Караваева, руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ им. Бехтерева. Врач рассказала «Доктору Питеру», что мешает осуществить весенние мечты об идеальной фигуре к лету.

16 марта 20211

Источник:
pixabay.com

— Эта весна особенная. В условиях пандемии коронавируса не получалось вести активный образ жизни, а дома рядом с холодильником, заедая тревоги и стресс, особо не похудеешь, — говорит Татьяна Караваева, доктор медицинских наук, руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ психиатрии и неврологии им.

Бехтерева. — Весной заболеваемость немного спала, некоторые уже сделали антиковидные прививки, на улице все чаще проглядывает солнышко. Значит, можно взяться за свою фигуру.

Почему не у всех получается стойко выдержать испытание диетой и довести начатое до конца? И дело часто не в силе воли. По словам психотерапевта, мешать могут, к примеру, неверно выбранная мотивация или нереальные цели. «Доктор Питер» вместе с Татьяной Караваевой разобрал основные ошибки мечтающих похудеть.

Ошибка № 1. Худеем в поисках принца

Прежде чем садиться на диеты, важно правильно выбрать мотивацию. Сначала честно ответьте себе на вопрос: «Зачем я хочу похудеть?». Если женщина хочет похудеть, чтобы лучше себя чувствовать и хорошо выглядеть, — можно действовать. А вот если она со снижением веса связывает успех в личной жизни, могут возникнуть проблемы. Она думает: «Сейчас похудею — найду любимого мужчину». Но ведь, кроме лишнего веса, могут быть и другие причины, по которым у нее не складываются отношения.

Такая женщина худеет, но отношений все равно нет — не встречает ее каждый день мужчина с букетом цветов. И тогда наступает разочарование и от мысли «все это было зря» она начинает снова есть без ограничений и толстеет. Важно понять, что стройность не добавит вам друзей, не сделает счастливыми, успешными или богатыми. Решение проблем с построением коммуникации, личных отношений, успешности — это из области психологии, а не диетологии.

Читайте также

Ошибка № 2. Плохо спим — не худеем

Хороший сон, действительно, помогает худеть. Ночью, особенно во время первой фазы сна, в гипофизе вырабатывается гормон соматотропин. Без него практически невозможно похудеть, даже при соблюдении жестких ограничений в еде. Недаром диетологи при составлении программы для пациента чуть ли не первым пунктом пишут «нормализация сна». Если у вас поверхностный и рваный сон, надо постараться до диеты наладить правильный режим «сна-бодрствования».

Ошибка № 3. Хотим быстро скинуть 20 килограмм

В любом деле важно ставить себе реалистичные цели. К примеру, за 2 месяца похудеть на 5 кг, а не на 25. Во-первых, это полезнее для здоровья. А во-вторых, трудновыполнимые задачи, которые не удалось решить, могут привести к фрустрации (психическое состояние, возникающее при несоответствии желаний имеющимся возможностям) и невротическим расстройствам.

Бывает, похудеть мешают личностные особенности человека. Тот же перфекционизм. Такой человек хочет сразу достичь «идеального» веса — сбросить 40 килограмм. Когда же он понимает, что цель недостижима, мотивация пропадает — у него просто опускаются руки и он бросает все диеты. Серьезного снижения веса можно добиться в течение не одного года и в несколько этапов. Но наша психика редко воспринимает такие долгоиграющие цели.

Есть еще люди с дихотомическим или «черно-белым» типом мышления (когда категорично оценивают события, себя и окружающих) — они придерживаются принципа «или все, или ничего». Такой человек придерживается диеты, ест капусту, а потом вдруг съест ириску и думает: «все равно уже диету нарушил, теперь все бессмысленно».

С этими личностными качествами надо работать и, как правило, без помощи психолога не обойтись.

Ошибка № 4. Садимся на жесткую диету

Придерживаться жестких диет не стоит — это плохо для здоровья. Даже если получится сбросить нужное количество килограмм, удержать результат вы вряд ли сможете. Лучше стремиться к правильному питанию: с нормальным содержанием белка, жиров и углеводов, дробным приемом пищи — небольшими порциями 5 раз в день. Если мучить себя голодом и целый день думать о еде, то велик риск сорваться и все испортить.

Читайте также

Ошибка № 5. Не едим после шести

Вредно как наедаться на ночь, так и устраивать длительный перерыв в еде. Идея о пользе правила «не есть после шести» — по сути, миф. Отказываясь от еды после 18.00, сначала вы действительно можете похудеть, но потом все потерянное быстро вернется. Организм обидчивый. Если он понимает, что вы можете лишить его пищи дольше чем на 12 часов и в принципе от хозяина можно ожидать все что угодно, то начинает запасать жиры. Оптимально, если последний легкий перекус будет за 2-3 часа до сна.

Ошибка № 6. Не ищем заранее рецепты

Раньше диетологи рекомендовали набор продуктов — какие надо ограничить в рационе, какие чаще использовать. Сейчас они понимают, что многим трудно перейти с привычных рецептов на правильные, поэтому сразу предлагают рецепты полезных блюд. Например, как можно вкусно приготовить ту же капусту. Чтобы не грызть просто капустный лист и получать удовольствие от своей диеты, надо заранее найти в интернете подходящие для себя рецепты.

Ошибка № 7. Едим быстро

Чувство насыщения приходит не сразу. Сигнал о сытости доходит до мозга примерно через 20-30 минут после того, как она реально наступила. Поэтому не стоит торопиться за столом. К моменту, когда вы почувствуете себя сытым, на самом деле вы съедите в 2-3 раза больше необходимого. Принимайте пищу медленно и вставайте из-за стола слегка голодным.

Ошибка № 8. Смотрим телевизор и едим из больших тарелок

Есть несколько психологических приемов, помогающих есть меньше. Например, правильно подобранная посуда. Тарелки небольшого размера на столе позволяют психологически «насытиться» маленькой порцией — в глубокой большой тарелке она будет казаться мизерной. Красивая же посуда поможет получать удовольствие от еды, смаковать ее. Когда пытаешься почувствовать запах, вкус блюда, то насыщение приходит с меньшим количеством съеденного.

Еще один способ — отказаться за столом от телевизора и гаджетов. Отвлекаясь на просмотр фильма или новостей в интернете, мы глотаем машинально и не замечаем, как съедаем больше положенного.

Читайте также

Ошибка № 9. Храним дома вкусняшки

Когда человек голодный, он начинает есть все, что попадется. Если у вас дома есть плюшки, майонез, конфеты, то сдержать себя очень сложно — рука сама к ним потянется. Если за ними придется идти в магазин, есть шанс, что вам удастся остановиться.

Ошибка № 10. Заедаем обиды и злость

С причинами срывов надо разобраться «на берегу». Перед диетой подумайте: «Что для меня значит еда и когда мне непреодолимо хочется съесть что-нибудь вкусное и вредное?». Первопричины могут быть разными — надо понять, какая именно у вас.

Существует, к примеру, психогенное переедание — потребление большого количества пищи в связи с эмоциональными проблемами, в результате — человек набирает вес или не может похудеть. В этом случае просто диета не поможет, так как усилится тревога. В нашем центре есть группа по психогенному перееданию. Мы работаем с людьми, которые заедают обиду, тревогу, злость, раздражительность. Когда еда становится основным способом снять эмоциональную напряженность, все попытки снизить вес заканчиваются в итоге неудачей. Мы видим много женщин, которые пытались не раз похудеть, но смогли это сделать только после работы со специалистом. Её смысл — разобраться с первопричинами негативных эмоций и научиться справляться с ними другими способами. Если человек срывается каждый раз после каждого похода в родительский дом и ссоры с мамой, прежде всего, надо проработать эту ситуацию.

Ошибка № 11. Бокал вина сэкономит калории

Часто мы не замечаем перекусов — съеденной конфетки из бардачка машины, перехваченного на бегу бутерброда. На самом деле таких «незаметных» моментов в течение дня набирается много — их надо записывать в свой пищевой дневник. Некоторые думают, что выпьют бокал сухого вина и сэкономят на еде. Но это, как правило, не работает. Любой алкоголь повышает аппетит и за бокалом вина скоро в ход может пойти закуска с калорийным сыром и виноградом, а потом и жареная картошечка. Но почему-то кусочек сыра или виноград многие не считают едой.

Ошибка № 12. Постоянно взвешиваемся

Чтобы следить за динамикой веса, не обязательно взвешиваться каждый день — достаточно 1-2 раза в неделю. Вес зависит от многих причин — от количества выпитой жидкости, менструального цикла, погоды и так далее. Если слишком часто вставать на весы, можно увидеть «плюс» и расстроиться. Важно также правильно записывать результаты взвешивания. Например, вам удалось за несколько дней сбросить килограмм, обозначьте этот успех не записью очередной цифры, а «77 — 1» — это более наглядно и оказывает лучший психологический эффект. Желательно также поощрять себя за достигнутые успехи — но не шоколадкой. Порадуйте себя, например, покупкой ароматной пены для ванны или новой кофточкой, которая подчеркнет ваши достижения в похудении.

Но как бы вы не худели, надо помнить — бывают периоды, когда вес будет «стоять». Это может продолжаться 1-2 недели и связано с обменными, гормональными процессами. Надо с пониманием относиться к такому поведению организма, не впадать в уныние и не думать, что все пропало.

Ошибка №13. Еда — единственное удовольствие

Если без вкусняшек жизнь кажется серой и скучной, с этим надо что-то делать. Надо найти что-то еще, что приносит радость и на что можно с удовольствием отвлечься — спорт, хороший фильм, прогулки, творчество. Если механизм решения эмоциональных проблем один — пирожное или фастфуд, то возникают срывы.

В целом правильные психологические установки важно формировать с детства. Часто родители говорят детям, что гамбургеры — это вредно. В то же время, где все любят отмечать детские дни рождения? В ресторанах фастфуда. Это формирует у ребенка мировоззрение, что гамбургеры — самая лучшая еда, потому что связана с праздником, поощрением. Также часто еда становится в семье единственным способом общения — все сидят в своих гаджетах и только за ужином могут посмотреть в глаза друг другу и поговорить. Формируется представление, что общаться можно только за столом.

© ДокторПитер

Автор текста:Надежда Крылова

Идеи по уходу за собой во время похудения: забота о вас

Потеря веса — это путешествие внутри себя. Иногда это легко, но часто попытки сбросить лишний вес за счет снижения процента жира в организме и поддержания или наращивания мышечной массы — это медленный процесс. Крайне важно, чтобы вы уделяли время заботе о себе — физически, умственно и духовно — чтобы не перегореть. Вы должны сделать обучение тому, как заботиться о себе, своим приоритетом. В этой статье вы найдете несколько идей по уходу за собой, которые вы можете рассмотреть и реализовать на пути к похудению.

Забота о себе — это не эгоизм, это любовь к себе

Многие люди были воспитаны так, чтобы ставить других на первое место. Хотя это истинная философия, мы также должны помнить о том, чтобы относиться к другим так, как мы хотели бы, чтобы относились к нам. Как бы вы хотели, чтобы к вам относился другой человек? Вы, вероятно, хотели бы, чтобы другой человек уважал и почитал вас.

 

Поставьте нам лайк, если вам понравился этот контент.

Тем не менее, именно в этом и заключается забота о себе — дать себе разрешение любить себя и заботиться о своих потребностях. Желать этого не эгоистично. Чтобы упростить визуализацию, представьте себя кувшином с водой, а рядом с ним стоят высокие стаканы для воды. Каждый стакан представляет кого-то или что-то важное для вас.

Один стакан — твоя семья; дети и значимые другие. Другой стакан – ваша карьера или работа. Еще один стакан — ваша большая семья, родители и родственники. Четвертый стакан может представлять ваши обязанности дома и в церкви.

Как ответственный и заботливый человек, вы наливаете воду из своего кувшина в чужие стаканы. Вы наполняете их стаканы всем, что, по вашему мнению, они ожидают от вас. Однако в какой-то момент ваш кувшин иссякает. В конце концов, стаканы с водой опустеют и не наполнятся. Вы должны позаботиться о себе и своих основных потребностях, прежде чем вы сможете удовлетворить потребности других.

Если вы хотите похудеть, чтобы улучшить свое здоровье, то вам хорошо! Для некоторых самое сложное — начать. Однако для других это сохранение импульса и игнорирование скептиков. Здесь на помощь приходит забота о себе.

Иногда мы чувствуем себя виноватыми за то, что проявляем какое-то подобие любви к себе, когда другим больно. Но правда в том, что если вы не потратите время на то, чтобы быть добрым к вам, тогда вам будет больно, и никто не наполнит ваш стакан.

Здоровая потеря веса — это форма заботы о себе

Чтобы было ясно, здоровая потеря веса — это форма заботы о себе. Стремление сбросить лишний вес и улучшить показатели крови является признаком человека, который хочет жить дольше и быть рядом с людьми, которых он любит.

Выбор плана здорового похудения имеет решающее значение. Сегодня на рынке слишком много причудливых диет и планов экстремальных тренировок, которые могут заставить вас чувствовать себя подавленными. Возможно, вы уже пробовали и потерпели неудачу в этих методах в прошлом. Проведите исследование, чтобы найти законный план управления весом, который вы сможете выполнять всю оставшуюся жизнь. Вы слишком ценны, чтобы тратить всю свою жизнь на нездоровые уловки.

Любить себя означает питать свое тело здоровой пищей и выполнять упражнения, соответствующие тому этапу, на котором вы находитесь на пути к похудению. Это означает, что вы должны оставаться на связи со своим врачом, чтобы следить за работой лаборатории и своевременно проходить ежегодные осмотры.

В вашей жизни могут быть люди, которые предпочли бы, чтобы вы не худели и не заботились о себе. Возможно, они боятся, что вы обретете уверенность в себе и в конце концов бросите их. Может случиться так, что скептики в вашей жизни знают, что они должны что-то сделать со своими собственными трудностями, и поэтому их злит или угнетает то, что вы делаете то, что они не могут (или не хотят) делать.

Держать голову высоко поднятой и упорно продолжать, несмотря на этих людей, — признак любви к себе. Ваша самооценка не измеряется тем, что другие люди думают о том, что вы говорите или делаете. Оно основано на той ценности, которую вы и Бог придаете вашему достоинству. Вы ценнее многих воробьев (Матфея 10:31).

Идеи по уходу за собой во время похудения

Пришло время разработать режим ухода за собой. Это может быть частью вашей повседневной жизни или сохранено для особых случаев, чтобы отпраздновать вехи потери веса. Возможно, вы захотите добавить одну или несколько из этих идей по уходу за собой в свой ежедневный режим, а затем запланировать более крупные встречи раз в месяц.
Идеи ухода за собой для повседневной жизни

  • Создайте утреннюю рутину, включающую молитву. Найдите время, чтобы поговорить со своим Небесным Отцом, это поможет вам укрепиться и подготовиться к предстоящему дню. Если вы произносите молитву вслух, вы можете обнаружить, что вас меньше отвлекают навязчивые мысли.
  • Запишите или скажите вслух то, за что вы благодарны и что вам нравится в себе. Практика благодарности важна. Например, вы можете быть благодарны за ваш теплый и уютный дом и сможете сказать, что вам нравится (и приемлема) форма вашего носа.
  • Притормози и отдохни. День может жить своей жизнью. Заварите себе чашку горячего чая или кофе и хотя бы раз в день делайте пятнадцатиминутный перерыв. Это даст вам время расслабиться и поможет вернуться к рабочему дню в лучшем настроении. Вы можете делать это ночью с чашкой травяного чая и хорошей книгой, чтобы улучшить свой сон.
  • Делайте что-нибудь для себя каждый день. Возможно, это означает чтение в течение пятнадцати минут, просмотр эпизода вашего любимого ситкома или быстрая прогулка. Чем бы вы ни наслаждались больше всего, найдите время, чтобы сделать это.
  • Улучшите свои навыки ухода за кожей. Наша кожа меняется, когда мы худеем. Сейчас самое подходящее время, чтобы придерживаться режима ухода за кожей, чтобы практиковать его во время ночной рутины. Даже если это всего лишь трехминутный курс очищающего средства, крема для глаз и увлажняющего крема, ваша кожа будет выглядеть более здоровой.
  • Следите за тем, что вы принимаете. Весь день на нас обрушивается негативное влияние — от радио до телевидения и наших социальных сетей. Знаете ли вы, что негатив может повлиять на вас. Подумайте о том, чтобы отписаться от аккаунтов в социальных сетях, которые полны драматизма, и придерживаться тех, которые мотивируют вас на достижение ваших целей.
  • Ложитесь спать в подходящее время. Достаточный отдых — это забота о себе в лучшем виде. Возможно, украсьте свою кровать своим любимым постельным бельем и стеганым одеялом, чтобы лечь спать пораньше сегодня вечером.

Идеи по уходу за собой, чтобы отпраздновать важные вехи похудения

  • Маникюр и педикюр — это всегда отличный подарок себе, когда вы достигаете важной вехи. Это похоже на баловство, и мужчины тоже могут попробовать это.
  • Новая одежда для вашего нового размера. Если ваша одежда провисает, вам может понадобиться меньший размер. Если у вас ограниченный бюджет, поищите распродажи в Интернете или загляните в ближайшие торговые точки.
  • Новое снаряжение для тренировок, например одежда для фитнеса или коврик для йоги. Когда вы достигнете следующего рубежа, поищите новое снаряжение, которое будет вас мотивировать. Кроме того, получить подарок от себя будет похоже на рождественское утро.
  • Нарядиться и посетить общественное мероприятие, такое как концерт, спектакль или вечеринка, — это все равно, что поделиться своим праздником с другими. Приведи друга, если стесняешься.
  • Отправляйтесь в мини-отпуск в одиночестве. Это может быть поездка на целый день в музей или выходные в домике. Подумайте о том, чтобы уйти и подышать, чтобы расслабиться и побыть в одиночестве, особенно если вы также ухаживаете за маленькими детьми и/или престарелыми родителями.

Еще одна идея: взять пустую банку, записать идеи по уходу за собой на листочках бумаги и добавить их в банку. Раз в неделю случайным образом вытаскивайте идею из банки и добавляйте ее в свой распорядок дня.

Побалуйте себя, чтобы побаловать свою семью

Потерять вес сложно, и вы делаете свою работу. Просто не забывайте заботиться о себе, чтобы вы могли позаботиться о тех, кого любите. Иногда баловать себя может показаться слишком роскошным, но вы заслуживаете этого перерыва. Отдохните, чтобы вы могли служить другим так, как вы были призваны.

Фотографии:
«Каждый день — это новое начало», предоставлено Алишей Росли, Unsplash.com, лицензия CC0; «Растяжка», предоставлено Брюсом Марсом, Unsplash.com, лицензия CC0; «Йога», предоставлено Эмили Си, Unsplash. com, лицензия CC0; «Love Yourself», любезно предоставлено Annie Spratt, Unsplash.com, лицензия CC0

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: ЭТА СТАТЬЯ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИЕ КОНСУЛЬТАЦИИ

Информация, включая, помимо прочего, текст, графику, изображения и другие материалы, содержащиеся в этой статье. статья носит ознакомительный характер. Никакие материалы на этом сайте не предназначены для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Пожалуйста, свяжитесь с одним из наших консультантов для получения дополнительной информации.

29 советов, подтвержденных наукой

Употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов, употребление большего количества зеленого чая и прием пробиотиков — вот лишь некоторые из естественных методов, которые могут способствовать снижению веса. Также может помочь установление физических упражнений или режима сна.

В Интернете много плохой информации о похудении. Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано ни на какой реальной науке.

Однако есть несколько естественных методов, эффективность которых доказана. Вот как начать.

1. Добавьте белок в свой рацион

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому диета с высоким содержанием белка может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день (1, 2) более полным и снизить аппетит. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди потребляют на 400 калорий меньше в день на диете с высоким содержанием белка (3, 4).

Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)

2. Отдайте предпочтение цельным продуктам, состоящим из одного ингредиента

Одна из лучших вещей, которые вы можете Чтобы стать здоровее, нужно основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Делая это, вы избавляетесь от подавляющего большинства добавленного сахара, добавленного жира и обработанных пищевых продуктов.

Большинство цельных продуктов, естественно, очень сытные, что значительно упрощает соблюдение обычных ограничений калорийности (7).

Употребление в пищу цельных продуктов также обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, необходимыми ему для нормального функционирования.

Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельных продуктов.

3. Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты обычно содержат много сахара, жиров и калорий.

Более того, обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы вы ели как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание, чем необработанные продукты (8).

4. Запаситесь питательными продуктами и закусками

Исследования показали, что продукты, которые вы держите дома, сильно влияют на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).

Всегда имея под рукой продукты, богатые питательными веществами, вы снижаете вероятность того, что вы или другие члены семьи съедите менее питательные продукты.

Существует также множество питательных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу. К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца, сваренные вкрутую.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

5. Ограничьте потребление добавленного сахара рак (12, 13, 14).

В среднем американцы ежедневно съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).

Так как сахар имеет много названий в списках ингредиентов, может быть очень сложно выяснить, сколько сахара на самом деле содержит продукт.

Сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион.

6. Пейте воду

На самом деле утверждение о том, что питьевая вода помогает похудеть, верно.

Выпитое 0,5 литра (17 унций) воды может увеличить количество сжигаемых калорий на 24–30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).

Употребление воды перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).

Вода особенно полезна для похудения, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).

7. Напиток (несладкий) кофе

Кофе богат антиоксидантами и другими полезными соединениями.

Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий (24, 25, 26).

Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11 % и снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 23–50 % (27, 28, 29).).

Кроме того, черный кофе очень благоприятен для похудения, так как он дает ощущение сытости, но почти не содержит калорий.

8. Добавка с глюкоманнаном

Глюкоманнан — одна из нескольких таблеток для похудения, эффективность которых доказана. Это водорастворимое натуральное пищевое волокно получают из корней растения конжак, также известного как слоновий ямс.

Глюкоманнан содержит мало калорий, занимает много места в желудке и задерживает опорожнение желудка. Он также снижает усвоение белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).

Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным средством для похудения. Одна капсула способна превратить целый стакан воды в гель.

9. Ограничьте жидкие калории

Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

Эти напитки могут иметь несколько негативных последствий для здоровья, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое увеличение риска ожирения у детей на 60 % на каждую ежедневную порцию подслащенного сахаром напитка (33).

Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому в конечном итоге вы добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите (34, 35).

10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.

В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, которые могут увеличить риск переедания и болезней (36, 37).

Основными пищевыми источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки и добавленный сахар.

11. Интервальное голодание

Интервальное голодание — это режим питания, который циклически повторяет периоды голодания и приема пищи.

Существует несколько различных способов интервального голодания, в том числе диета 5:2, метод 16:8 и метод «ешь-стоп-ешь».

Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий в целом, без необходимости сознательно ограничивать калории во время приемов пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья (38).

12. Пейте (несладкий) зеленый чай

Зеленый чай — натуральный напиток, богатый антиоксидантами. Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса (39, 40).

Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и усилить селективное сжигание жира на 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).

Чай маття представляет собой разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильные преимущества для здоровья, чем обычный зеленый чай.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи чрезвычайно питательны и способствуют снижению веса.

В дополнение к высокому содержанию воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это дает возможность есть большие порции, не потребляя лишних калорий.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, весят меньше (45, 46).

14. Время от времени считайте калории

Знание того, что вы едите, очень полезно при попытке похудеть.

Для этого есть несколько эффективных способов, в том числе подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).

Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем ведение дневника питания (50, 51).

15. Используйте тарелки меньшего размера

Некоторые исследования показали, что использование тарелок меньшего размера помогает вам есть меньше, потому что это меняет ваше представление о размерах порций (52, 53).

Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от их размера, поэтому в итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на маленькие (54).

Использование тарелок меньшего размера уменьшает количество съеденной пищи, создавая при этом ощущение, что вы съели больше (55).

16. Попробуйте низкоуглеводную диету

Многие исследования показали, что низкоуглеводная диета эффективна для снижения веса.

Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий (56).

Это может привести к потере веса в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).

Низкоуглеводная диета также может улучшить многие факторы риска заболеваний.

17. Ешьте медленнее

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть больше калорий, чем нужно вашему телу, прежде чем ваше тело поймет, что вы сыты (59, 60).

Люди, которые едят быстро, гораздо чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто ест медленнее (61).

Более медленное жевание может помочь вам потреблять меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (62, 63).

18. Включите яйца в свой рацион

Яйца — лучший продукт для похудения. Они низкокалорийны, богаты белком и богаты всевозможными питательными веществами.

Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство сытости по сравнению с продуктами с меньшим содержанием белка (64, 65, 66, 67).

Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к большей потере веса на 65% в течение 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам потреблять меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 67).

19. Приправьте свои блюда

Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить обмен веществ и ускорить сжигание жира (68, 69, 70, 71).

Капсаицин также может снижать аппетит и потребление калорий (68, 72).

20. Принимайте пробиотики

Пробиотики — это живые бактерии, употребление которых полезно для здоровья. Они могут улучшить пищеварение и здоровье сердца и даже помочь с потерей веса (73, 74).

Исследования показали, что у людей с избыточным весом и ожирением, как правило, кишечные бактерии отличаются от людей со средним весом, что может влиять на вес (75, 76, 77).

Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, уменьшая при этом аппетит и воспаление (78, 79, 80).

Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri оказывает наиболее многообещающее влияние на снижение веса (81, 82, 83).

21. Высыпайтесь

Достаточное количество сна невероятно важно для снижения веса, а также для предотвращения увеличения веса в будущем.

Исследования показали, что у недосыпающих людей вероятность ожирения на 55% выше, чем у тех, кто высыпается. Это число еще выше для детей (84).

Отчасти это связано с тем, что лишение сна нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (85, 86).

22. Ешьте больше клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать снижению веса. Продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезными, так как этот тип клетчатки может усилить чувство сытости.

Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, расширять желудок и способствовать высвобождению гормонов сытости (87, 88, 89). Это может помочь вам есть меньше, не задумываясь об этом.

Многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии связаны со сниженным риском ожирения (9).0, 91, 92).

Просто увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, спазмы и диарея.

23. Чистите зубы после еды

Многие люди чистят зубы или пользуются зубной нитью или жидкостью для полоскания рта после еды.

Средства гигиены полости рта могут временно влиять на вкус пищи и напитков, что может помочь ограничить желание перекусывать или есть между приемами пищи (93).

24. Работа по преодолению пищевой зависимости

Пищевая зависимость включает в себя непреодолимую тягу и изменения в химическом составе мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.

Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительная часть населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости (94).

Некоторые продукты с гораздо большей вероятностью вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя сильно обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.

Может помочь консультация с врачом.

25. Занимайтесь кардиотренировками

Кардиотренировки — будь то бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или походы — отличный способ сжечь калории и улучшить психическое и физическое здоровье.

Кардиотренировки улучшают многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь снизить массу тела (95, 96).

Кардио, по-видимому, особенно эффективно уменьшает жировые отложения, которые накапливаются вокруг органов и вызывают нарушение обмена веществ (9). 7, 98).

26. Добавьте силовые упражнения

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты. Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (99, 100).

Упражнения с сопротивлением, такие как поднятие тяжестей, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы (101, 102).

27. Используйте сывороточный протеин

Большинство людей получают достаточное количество белка только из пищи. Тем не менее, для тех, кто этого не делает, прием добавок с сывороточным белком является эффективным способом увеличить потребление белка.

Одно исследование показывает, что замена части ваших калорий сывороточным белком может привести к значительной потере веса, а также к увеличению мышечной массы (103, 104).

Просто обязательно прочитайте список ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат сахар и другие добавки.

28. Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.

Добавить комментарий