Как заснуть ночью если не спится: простые техники борьбы с бессонницей от психолога — ШПИЛЬКИ

Содержание

простые техники борьбы с бессонницей от психолога

Чуть ли не каждый человек хоть раз сталкивался с тем, что не может уснуть. Но иногда разовая акция превращается в кошмар длиною в несколько ночей. В этой статье психолог Анастасия Глебова рассказывает, что делать, если вас настигла хроническая бессонница.

Отчего возникает хроническая бессонница и чем она опасна

Чтобы жить и работать полноценно, человеку необходимы четыре базовых ресурса: кислород, вода, еда и сон. Если один из этих ресурсов мы получаем в недостаточном количестве, последствия могут оказаться печальными для здоровья. И сон в этом отношении не менее важен, чем питание.

В норме здоровый человек не испытывает проблем с засыпанием, он о них даже не подозревает. Однако чем старше мы становимся, тем выше вероятность пополнить печальную статистику людей, которые считают овец, вертятся с боку на бок и с тоской осознают, как стремительно тают часы, отведенные для сна.

Отчего так происходит? Причины могут быть самые разные.

Неполезные привычки: кофе во второй половине дня, слишком сытный ужин, пассивный образ жизни.
Хронически сбитый режим: суточная работа, поздний отход ко сну, долгий дневной сон, необходимость просыпаться ночью.
Нарушения психического характера: стресс, тревожность, сильная возбудимость, депрессия.
Нарушения физиологического характера: гормональный сбой, нехватка витаминов и микроэлементов, приступы апноэ, боль, зуд и др.
Прием некоторых лекарственных препаратов.

Какой бы ни была причина, устранить ее – первостепенная задача, если вы хотите сохранить здоровье и возможность полноценно справляться с дневными задачами. Практика показывает, что чаще всего мешают уснуть последствия определенного образа жизни и постоянный стресс. Что касается второго, то тут лучше обратиться к специалисту, а вот с первым пунктом вполне можно справиться самостоятельно.

Важно понимать, что у каждого человека свои биологические ритмы. Для некоторых вполне нормально ложиться в час ночи и вставать после десяти утра. Главное, чтобы была возможность «доспать» свою норму.

Четыре ступеньки, ведущие ко сну

Поскольку вы уже наверняка убедились, что «считать овец» – бесполезно, предлагаем попробовать системный подход к решению проблемы.

Что можно сделать днём

Ведите максимально здоровый образ жизни и замените вредные привычки полезными.

Попробуйте всегда вставать примерно в одно и то же время и исключить послеобеденный сон. Даже в выходные и праздники. Эта практика поможет мозгу настроить циркадные ритмы.
Поменяйте свой «кофеиновый режим» хотя бы на время. Перенесите употребление кофе, крепкого чая и шоколада на первую половину дня. Да, многие люди могут себе позволить эти удовольствия и вечером. Однако есть и те, для кого количество и время приема кофеина имеют важное значение.
Добавьте больше физической нагрузки. Научно доказано, что люди, ведущие пассивный образ жизни, чаще страдают от бессонницы. Даже короткая тренировка или пешая прогулка дадут шанс на лучший сон.
Постарайтесь убрать все дела из кровати. Пусть мозг четко усвоит, что это место только для сна, а не для рисования, еды, просмотра TV или игры с приставкой.

Полезной будет практика осознанности. В течение дня каждые 20–30 минут задавайте себе вопросы: «Зачем я это делаю? Потому, что хочу, или потому, что привык и все так поступают?» А также: «Что мне это даст? Поможет вечером уснуть вовремя или помешает?» Результат может вас удивить и помочь изменить свой распорядок дня.

Что нужно сделать вечером

Мягко и спокойно подготовьте тело к переключению в режим «ночь/сон».

Прогуляйтесь. Если вы не сделали этого днем, самое время слегка нагрузить тело вечером (без фанатизма!). Пусть поработает, немного устанет и подаст мозгу сигнал о необходимости отдыха.
Перекусите за пару часов до сна. Голодный желудок – плохой помощник в деле засыпания. Однако выбирайте пищу, которая не будет слишком тяжелой и возбуждающей (минимум жира, сахара и тяжело усваиваемых белков). Много пить перед отбоем тоже не стоит.
Приглушите свет в комнате. Когда освещение яркое, мозг подает сигнал к бодрствованию, поэтому, чтобы настроиться на скорый сон, рекомендуется включить ночник или мягкую подсветку. Возможно, вам понравится проводить свои вечера при свечах.
Откажитесь от гаджетов за час до сна. Психологи рекомендуют убрать подальше все экранные устройства и переключиться на другую деятельность.
Примите душ или расслабляющую ванну на 10–15 минут. Вода должна быть слегка прохладной, но только не горячей (иначе для тела это послужит сигналом, что спать еще не время).

У каждого человека есть свои «окна» сна, которые открываются вечером с интервалом раз в 40–90 минут. Очень полезно научиться распознавать сигналы своего тела, которые говорят, что пора в кровать.

Советы, которые пригодятся непосредственно перед сном

Создайте максимально расслабляющую обстановку в комнате.

Обеспечьте доступ свежего воздуха. Оставьте окно открытым или включите кондиционер, если снаружи жарко. Не забываете про увлажнитель или мойку воздуха.
Устраните источники шума. Быстрее всего с проблемой лишних звуков справляются беруши, но еще лучше просто отрегулировать в доме все таким образом, чтобы не было лишних источников раздражения для нервной системы.
Попробуйте сон в одиночестве. Возможно, вам просто мешает ваш партнер / ребенок / домашний питомец.
Остановите «мыслемешалку» и постарайтесь снизить уровень стресса. Для этого существует множество различных расслабляющих техник, связанных с телесными ощущениями: ведение дневника, медитация, релаксация, особые виды дыхания и т. д. Не старайтесь уснуть, это создает лишнее напряжение. Просто позвольте сознанию медленно плыть, не цепляясь за мысли.

Простая и эффективная дыхательная практика, которая помогает уснуть

В следующий раз, когда мысли и эмоции помешают вам уснуть, попробуйте технику медленного дыхания.

Сделайте вдох, медленно считая от 1 до 10.
Сделайте выдох, медленно считая от 1 до 10.
Повторите цикл 10 раз и более.

На гормональном уровне медленное дыхание посылает мозгу недвусмысленный сигнал о начале сна, ведь во сне мы дышим именно в таком ритме.

Что делать, если все предыдущие пункты не помогли

Если вы приложили все усилия и ведете максимально здоровый образ жизни, но бессонница никуда не уходит, пора все-таки записаться на прием к терапевту, неврологу, эндокринологу или психотерапевту. Первые три специалиста помогут установить причину проблемы и подобрать наиболее действенную схему медикаментозного лечения, а с помощью последнего вы сможете справиться со слишком яркими эмоциями, которые в том числе влияют и на гормональный фон.

Советы в этой статье могут показаться вам немного занудными, но, если вы и правда хотите победить бессонницу, попробуйте следовать им. Здоровый сон того стоит!

Простая техника для здорового сна

Ольга Шуппо, научный руководитель Grand Clinic дала интервью Общественной Службе Новостей.

Причины нарушения сна

Проблемы со сном, стрессы и возникающее на их фоне эмоциональное истощение часто испытывают жители мегаполиса. По статистике, не менее 80 процентов жителей крупных городов в возрасте от 25 лет уже при пробуждении испытывают чувство усталости и мышечную слабость. Если быстро уснуть и выспаться ночью не получается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру у него ни на что не хватает сил. Это свидетельствует о развитии синдрома хронической усталости, который, как правило, становится лишь «надводной частью айсберга».
«Проблемы со сном могут быть спровоцированы банальными бытовыми условиями, ― комментирует Ольга Шуппо. ― К ним приводит спертый воздух в непроветриваемом помещении, шум и яркий свет. Но говорить о диагнозе «бессонница» можно только в том случае, когда проблемы со сном пациент испытывает минимум три раза в неделю».

Бессонные ночи не должны оставаться без внимания, так как это тревожный сигнал со стороны организма. Хронический «недосып» нарушает работу нервной системы, снижает социальную активность, умственную и физическую производительность. Если проблема сохраняется в течение длительного времени, это может привести к опасным последствиям для организма: нарушению иммунной защиты и развитию хронических заболеваний.

Как быстро уснуть взрослому и выспаться

При продолжительных нарушениях сна можно попытаться справиться с проблемой самостоятельно или обратиться к врачу. Доктор может порекомендовать средства, содержащие мелатонин. Это вещество ― аналог гормона, который вырабатывается ночью в головном мозге.

Недостаток мелатонина негативно отражается на самочувствии и здоровье, так как это вещество отвечает за регуляцию биологических ритмов. Благодаря такой терапии постепенно качество ночного отдыха улучшается, человек начинает высыпаться.

Однако использовать мелатонин следует только по рекомендации врача и строго в определенной дозировке.

А без консультации специалиста в домашних условиях для восстановления сна следует применять безопасные, но от этого не менее эффективные техники.

Простые способы быстро уснуть без лекарств

Чтобы быстро уснуть при бессоннице и выспаться, следует придерживаться простых правил.

Затемнить комнату

Спальня должна быть хорошо затемнена. Свет, проникающий внутрь с улицы, сквозь жалюзи или шторы, нарушает засыпание и качество ночного отдыха. Важно отключать все осветительные приборы и тщательно задергивать шторы на окнах.

Позаботиться о температурном режиме

Оптимальная температура для ночного отдыха ― 17-20 градусов, максимум 22 градуса. Такой температурный режим оптимален для выработки мелатонина, восстановления организма и полноценного расслабления.

Ложиться спать вовремя

«Очень важно придерживаться определенного режима сна, ― советует Ольга Шуппо. ― Выработка мелатонина происходит только с 23 часов до 3 часов утра. В это время человек обязательно долен спать. Мелатонин исключительно важен, так как это еще и гормон молодости. Он замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжелых нагрузок, снижает уровень глюкозы».

Ложиться спать нужно пораньше, примерно в 21-23 часа. Полезно приучать себя делать это в одно и то же время.

Укрываться тяжелым одеялом

Интересная техника быстро уснуть при бессоннице и выспаться ― использовать массивное одеяло или одеяло с утяжелителями. Такие одеяла имитируют объятия, в которых человек неосознанно расслабляется и быстро засыпает.

Изначально одеяла с утяжелителями были задуманы для детей с аутизмом и нарушениями двигательной активности. Потом их стали использовать для взрослых с нарушениями работы нервной системы. Сейчас же их рекомендуют людям, страдающим бессонницей и тревожностью, как безопасное и эффективное средство для полноценного ночного отдыха.

Отказаться от позднего ужина

Даже если работа заканчивается поздно, важно построить режим дня так, чтобы между ужином и отходом ко сну оставалось не менее трех часов.

Переваривание пищи в ночное время не несет пользы ни пищеварительной системе, ни качеству отдыха. А вот выпить незадолго до наступления ночи успокаивающий травяной настой – привычка хорошая. Расслабляющие травы помогут успокоиться и очень быстро уснуть, даже если обычно не спится.

Перекусывать сухофруктами

«Можно взять «на вооружение» еще одну хорошую привычку, ― отмечает Ольга Шуппо. ― Во время послеобеденного чая есть небольшое количество сухофруктов и орешков. Они содержат вещество триптофан, обладающее успокаивающим и даже снотворным действием на нервную систему.

Принять ванну вечером

Аналогичным расслабляющим действием обладает и ванна с магниевой солью. Она уравновешивает нервную систему, позволяет настроиться на отдых, быстро уснуть ночью и отлично выспаться.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Эта техника быстрого засыпания была разработана для военных пилотов армии США. Она позволяет засыпать за 10-60 секунд. Возможно, в освоении этой техники придется попрактиковаться, но со временем она позволит засыпать почти мгновенно.

Удобно лягте на кровать и расслабьтесь.
Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, затем опустите плечи и позвольте рукам произвольно опуститься на кровать.

Глубоко вдохните и выдохните, расслабляя грудь.
Расслабьте ноги: бедра и икры.
Очистите мысли на 10 секунд, представив что-то расслабляющее: течение реки или звездное небо.
Если очистить мысли не получилось, несколько раз повторите себе «не думай».

Через несколько секунд вы должны уснуть.

Если эти способы быстро уснуть ночью не дают результата, стоит обратиться к врачу. Причиной бессонницы могут быть болезни сердца и сосудов и повышенная активность щитовидной железы, которые требуют квалифицированного лечения.

Ссылка на оригинальный источник

50 вещей, которые нужно делать, если вы не можете уснуть

Значит, вы не можете уснуть, да? Ворочаешься в постели, отчаянно пытаешься уснуть, но ты просто не можешь полностью отключить свой мозг на 2 минуты, чтобы получить достаточно тишины и покоя, чтобы соскользнуть в страну кивков… мы все были там. Вот список из 50 различных вещей, которые помогут вам расслабиться в постели и легко заснуть.

Почему важен сон?

Спать не обязательно, это необходимо. На это мы тратим около трети своей жизни. Это нужно не только нам, людям; на самом деле, наши пушистые друзья коалы спят впечатляющие 14,5 часов каждый день, но первое место достается летучим мышам. Летучие мыши спят дольше всех за всю историю наблюдений, каждую ночь они спят целых 20 часов. Очень ревнивый?

После сорока подмигиваний мы чувствуем себя отдохнувшими и готовыми встретить новый день. Хороший ночной сон так важен, поскольку он позволяет нам нормально функционировать на следующий день. Одна из самых неприятных вещей — это неспособность заснуть или плохой ночной сон.

Мы все были там и тянули всю ночь или знали, каково это пытаться выжить всего за несколько жалких часов кип. Результаты? Не хорошо. Симптомы могут включать раздражительность, вялость и более высокий шанс заснуть за школьной партой.

Проблемы со сном — это порочный круг: мы не можем спать, поэтому мы переживаем из-за этого, и мы из-за этого переживаем, поэтому не можем спать… и цикл начинается снова.

Недостаток сна — отстой и может повлиять на все аспекты вашей жизни: на ваше настроение, на вашу способность концентрироваться, на вашу успеваемость в школе и даже на отношения с друзьями. Итак, если вы пробовали считать овец и все еще не можете заснуть, нет смысла лежать в постели, пытаясь заставить это сделать. Вот некоторые вещи, которые вы должны попробовать:

Что делать, если вы не можете заснуть

1. Почитайте скучную книгу

2. Почитайте хорошую книгу

3. Медитируйте – узнайте, как

свой вечерний распорядок, пока не найдете тот, который вам подходит

5. Слушайте расслабляющую музыку

6. Примите горячий душ или ванну (но не засыпайте в ванне!)

7. Избегайте экранов любой ценой!!!

8. Перекусите (но ничего сладкого или тяжелого)

9. Выпейте чашку ромашкового чая

10. Встаньте с постели и посидите немного в другом месте в доме.

11. Следите за тем, какие продукты вы едите и влияют ли они на ваш цикл сна, а также старайтесь не употреблять кофеин после 13:00 Не разговаривайте по телефону как минимум за час до сна

14. Включите фильтр «ночной режим» на всех ваших электронных устройствах

15. Измените свой рацион

16. Разгадайте кроссворд

04. большая буква О выделяет гормоны, которые помогают вам уснуть

18. Попробуйте внимательно раскраску

19. Напишите запись в дневнике

20. Попробуйте решить головоломку

25 5
40003 21.
Запишите все, что вам нужно сделать завтра
22. Практикуйте осознанность – узнайте, как
23. НЕ ЗАХОДИТЕ В СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ!!!!
24. Выйдите на свежий воздух
25. Спрячьте будильник, чтобы не видеть время беспокоиться о вас
27. Избегайте яркого света перед сном – попробуйте использовать ночник
28. Держите спальню в прохладе
29. Приберитесь в своей комнате перед сном
30. Заправьте постель перед тем, как лечь в нее
31. 900 не чувствовать усталости
32. Выпейте чашку горячего молока
33. Используйте лавандовое масло или крем
34. Практикуйте позитивное мышление перед сном
3 сколько вы спите каждую ночь
36. Слушайте подкаст
37. Слушайте аудиокнигу
38. Делайте несколько растяжений
39.
41. Начните делать скучную домашнюю работу, которую вы так долго избегали
42. Наденьте маску на глаза
43. Наденьте беруши
94.003 0 расслабляющие звуки приложение
45. Получите несколько супер удобных пижам
46. Найдите плейлист «Охлаждение» на Spotify
47. Выберите одну вещь или объект, чтобы сосредоточить все свое внимание на
48. Maydream
49. Перечислите все, за что вы благодарны
50. Избегайте обильной еды перед сном
Вот: 50 вещей, которые вы можете делать вместо сна, когда вы действительно не можете уснуть.
Если вы постоянно испытываете трудности со сном или думаете, что у вас может быть бессонница, рекомендуется поговорить с врачом, поскольку существует множество факторов, влияющих на наш сон, и множество способов, которые можно предпринять, чтобы помочь.
Есть какие-нибудь собственные советы? Дайте нам знать в нашем сообществе.

Присоединяйтесь к нашему бесплатному анонимному сообществу

Лучшие советы для улучшения сна

Избегайте большого количества кофеина

Особенно вечером. Имейте в виду, что кофеин существует во многих формах, включая очевидные; да, кофе и чай, а также другие угощения, такие как шоколад и безалкогольные напитки.

Хотя кофеин помогает нам чувствовать себя бодрее по утрам, он может плохо сказаться на сне следующей ночью. Если вы большой любитель чая, попробуйте вместо этого пить травяной чай. Мятный чай действительно освежает и содержит минимальное количество кофеина.

Выбрось это из головы

Стресс — главный враг хорошего сна. Если ваш разум бегает по кругу, не лежите там, надеясь, что он замолчит сам, потому что, скорее всего, этого не произойдет.

Попробуйте взять ручку на бумагу и написать о том, что у вас на уме. Если вам нужно принять трудное решение, используйте это как возможность придумать несколько потенциальных решений. Вы также можете попробовать перепрограммирование стресса.

Кровать предназначена для сна

Это просто, держите все дневные дела вне спальни (кроме нескольких избранных вещей, но мы не будем об этом здесь говорить), и это поможет вам ассоциировать сон со своей кроватью и расслабляющая обстановка (вместо того, чтобы бесконечно пытаться считать овец).

Попробуйте работать или учиться в другой комнате. Сведите к минимуму такие действия, как прием пищи и просмотр телевизора (это не включает завтрак в постель).

Выключите свет

Это может показаться очевидным, но яркий свет не дает вам уснуть, наши тела биологически чувствительны к естественному дневному свету, это называется циркадным ритмом. С наступлением темноты наш организм наполняется гормоном мелатонином, сигнализирующим о том, что пора спать. Наш биологический ритм сбивается искусственным ярким освещением, подавляющим выработку мелатонина.

Постарайтесь, чтобы ночью не было темно, зажгите несколько свечей или включите лампу перед сном. Кроме того, он экологически чистый; бонус.

Ограничьте экраны

Синий свет будит вас. факт. Использование телефона, ноутбука и просмотр телевизора отвлекут вас от конечной цели вашего спокойного сна. Слишком легко провалиться в черную дыру с забавным кошачьим видео на YouTube, прежде чем понять, что сейчас 3 часа ночи, а вставать нужно через 5 часов. Если вам действительно нужно, попробуйте уменьшить яркость экрана или включить фильтр ночного режима, это поможет контролировать уровень мелатонина.

Комфорт

Перед сном убедитесь, что вам удобно. Хотя наши представления о комфорте могут различаться, ничто не сравнится с запахом свежего постельного белья и классических удобных пижам, которые вы получили на прошлое Рождество, когда погружаетесь в страну грез. Некоторым из вас может понравиться успокаивающий звук океанских волн или дождя, чтобы почувствовать себя уютно (для этого существует множество приложений). Для тех из вас, кто более смел, попробуйте несколько капель лавандового масла на подушке, чтобы расслабиться.

Не заставляйте себя

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, не давите на себя, это только вызовет у вас еще больший стресс, что помешает вам уснуть. Попробуйте прочитать ту книгу, к которой вы потеряли интерес, возможно, пришло время взяться за Шекспира (просто вспомните, как вы себя чувствовали в классе).

Если вы просто лежите и думаете о том, чтобы заснуть, вероятность того, что это произойдет, снижается. Встаньте и сделайте что-нибудь в течение 10 минут, а затем возвращайтесь… И ПЕРЕСТАНЬТЕ СЧИТАТЬ ЧАСЫ ДО УТРА! Доверьтесь нам.

Упражнения

Если ваше тело действительно не играет в игру и непреклонно хочет бодрствовать, утомите его. Ведь это ваше тело. Отправляйтесь на пробежку за час или около того до сна и посмотрите, изменится ли это.

Шарлатан с ним

Буквально. Примите ванну, немного побалуйте себя свечами, расслабляющей музыкой и любимой мамой ванночкой с пеной.

Слушайте правильную музыку

Старайтесь не слушать веселую музыку перед сном. Мы рекомендуем попробовать плейлисты для спокойного сна. Если вам не хватает идей, вы можете попробовать такие группы, как London Grammar, какой-нибудь лофи-хип-хоп или The xx.

Проблемы со сном на самом деле довольно распространены и часто связаны со стрессом, но мы надеемся, что следование нашим основным советам даст вам столь необходимый (мягкий) толчок в правильном направлении. Однако, если вы действительно боретесь со сном, важно поговорить с врачом общей практики.

Часто задаваемые вопросы

Как заснуть за 5 минут?

Глубоко вдохните и расслабьте каждую мышцу тела. Убедитесь, что вы находитесь в темной и тихой комнате. Если вам нужно, послушайте музыку, которая вас расслабляет (в Spotify есть несколько отличных плейлистов для этого) или используйте приложение, такое как Calm, чтобы слушать окружающие шумы.

Чем вы можете заниматься, когда не можете уснуть?

Расслабляющие хобби, такие как вязание, раскрашивание, чтение, йога, ведение дневника, медитация, помогут вам лучше спать каждую ночь.

Шесть шагов к лучшему сну в вашей жизни
101 способ расслабиться и снизить стресс
Основы внимательности: все, что вам нужно знать
Поддержите нас с помощью наших товаров Не могу спать
Если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием, вы можете многое сделать, чтобы помочь.
Ниже приведены 15 вещей, которые нужно делать, когда вы не можете (снова) заснуть:
1. Сосредоточьтесь на дыхании
Когда вы не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи, ворочаясь и поворачиваясь, уровень вашей тревожности повышается, а дыхание становится поверхностным.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем разочаровании, постарайтесь обратить внимание на свое дыхание и убедитесь, что оно глубокое и полноценное.
Одно исследование показало, что медленное глубокое дыхание не только помогает быстрее заснуть2, но и облегчает повторный сон, если вы просыпаетесь среди ночи.
Это потому, что медленные, глубокие вдохи включают парасимпатическую нервную систему, расслабляют мышцы и замедляют частоту сердечных сокращений — все положительные изменения, которые могут помочь вам уснуть.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
2. Слушайте тихую музыку
Музыка оказывает существенное влияние на ваше настроение (можете ли вы слушать любимую песню без улыбки?), и точно так же она может помочь вам заснуть.
В одном исследовании исследователи разделили 93 участника с жалобами на сон на три группы. Одной группе было приказано слушать классическую музыку, другой — аудиокнигу, а последняя не подвергалась вмешательству.
Через три недели в группах аудиокниг или «без вмешательства» изменений не произошло, но в группе, слушавшей классическую музыку, качество сна улучшилось3.
Согласно другому исследованию, чем больше вы слушаете музыку, тем больше улучшается качество вашего сна4.
Если вы не можете заснуть, попробуйте надеть наушники и немного послушать музыку. Ищите что-то мягкое и успокаивающее и избегайте всего, что связано с быстрым темпом или агрессивным языком.
3. Принимайте добавки с магнием
Магний помогает успокоиться, регулируя нейротрансмиттеры, способствующие расслаблению.*
Низкий уровень магния также связан с уменьшением выработки мелатонина5, одного из важнейших гормонов сна. *
Исследователи одного исследования давали участникам, которые не могли спать, 500 мг активного магния каждый день в течение восьми недель.
После периода тестирования у участников улучшилось качество сна5 и увеличилась его продолжительность.* Они также смогли дольше спать по утрам.* Если у вас постоянные проблемы со сном, эта добавка поможет успокоиться и в данный момент.*
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
4. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, предназначенный для снижения физического напряжения и избавления от навязчивых мыслей, которые мешают вам заснуть.
Простая техника заключается в том, чтобы напрягать мышцы всего тела одну за другой, а затем снова их расслаблять.
Хотя научных исследований по этому поводу не проводилось, более раннее исследование показало, что самопровозглашенные страдающие бессонницей люди смогли сократить время, необходимое для засыпания7, ежедневно занимаясь 20-минутной последовательной мышечной релаксацией.
Исследователи из другого исследования, которое наблюдало за пациентами с ожогами, у которых были проблемы с засыпанием, обнаружили, что прогрессивная мышечная релаксация может уменьшить беспокойство8 и улучшить качество сна.
В следующий раз, когда вы будете лежать в постели без сна, начните с верхней части тела и напрягите каждую группу мышц, а затем дайте им расслабиться.
Продолжайте двигаться вниз всем телом, пока не дойдете до мышц стопы. Хотя поначалу это может показаться неловким, со временем вы сможете быстрее заснуть9.
5. Представьте свое «счастливое место»
Если проблемы со сном вызваны повторяющимися мыслями, представление своего «счастливого места», например пляжа, реки или водопада, может помочь разорвать порочный круг, переключив ваше вместо этого сосредоточьте внимание на своих заботах на чем-то расслабляющем.
Этот метод, который называется «отвлечение воображения10», может уменьшить тревогу перед сном и улучшить общее качество сна.
Чтобы попробовать, закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя наиболее расслабленным и счастливым.
Ваш разум может прыгать туда-сюда между этими образами и тревожными мыслями, но когда вы заметите, что это происходит, продолжайте фокусировать свой разум на своем счастливом месте.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
6. Встаньте с постели
Может показаться нелогичным вставать, когда вы пытаетесь заснуть, но эксперты по сну рекомендуют вставать с постели, если вы безуспешно пытались заснуть в течение 20 минут. удача.
Если вы чувствуете беспокойство, встаньте и немного пройдитесь. Выйдите из спальни и идите читать книгу или слушать музыку.
Будьте осторожны, не включайте резкое освещение и держитесь подальше от цифровых экранов, таких как телевизор или телефон. Синий свет, излучаемый этими устройствами, может мешать заснуть.
Когда вы почувствуете усталость и ваши веки отяжелеют, вернитесь в свою комнату и попробуйте еще раз.
7. Ведите «Журнал тревог»
Вместо того, чтобы читать книгу, вы также можете потратить эти 20 минут на запись в так называемый «журнал беспокойства».
В некоторых случаях недостаток сна является результатом навязчивых или тревожных мыслей, которые вы не можете выбросить из головы.
Возможно, вы беспокоитесь о том, что сегодня пошло не так, или сосредоточены на том, что кажется бесконечным списком дел на следующий день.
Журнал беспокойства позволяет вам выкинуть эти мысли из головы и записать их на бумаге, что может уменьшить тревогу и помочь вам быстрее заснуть11.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
8. Нанесите эфирное масло лаванды на запястья, уши и шею адреналин и активировать парасимпатическую нервную систему, часть вашей нервной системы, которая помогает вам расслабиться.
Лаванда также помогает регулировать ГАМК, нейротрансмиттер, который блокирует импульсы между нервными сигналами в мозгу.
Низкий уровень ГАМК связан с беспокойством и трудностями засыпания, а высокий уровень способствует расслаблению13.
Если вы лежите в постели и вам трудно заснуть, нанесите немного эфирного масла лаванды (в сочетании с маслом-носителем) на запястья, за ушами и на шею и сделайте несколько глубоких вдохов.
Если вы особенно беспокойны, капните несколько капель на подушку.
9. Приготовьте диффузор
Если вы не хотите наносить масло лаванды непосредственно на кожу, вы можете воспользоваться преимуществами эфирных масел, распылив их.
Диффузоры рассеивают активные ингредиенты эфирных масел в воздухе, чтобы они заполнили комнату и попали в ваше тело через носовые ходы, где они активируют обонятельный нерв14 для отправки сигналов в ваш мозг.
В дополнение к лаванде вы можете добавить другие эфирные масла, которые, как было доказано, помогают уменьшить беспокойство и улучшить сон, например:
Валериана
Ромашка римская
Бергамот
Мускатный шалфей
Кедр
Однако имейте в виду, что некоторые эфирные масла небезопасны для домашних животных, особенно кошек.
Если вы решили использовать диффузор, придерживайтесь более безопасных эфирных масел и убедитесь, что у ваших животных есть доступ в другую комнату со свежим воздухом.
10. Смените пижаму
Температура кожи, изменения температуры и потливость во время сна могут значительно снизить качество сна15 и затруднить засыпание.
Если вам становится жарко ночью, замените пижаму из фланели или полиэстера на что-то более дышащее, например, из хлопка.
Позаботьтесь и о своих постельных принадлежностях. У вас есть простыни и одеяло, которые удерживают тепло и заставляют вас чувствовать себя жарко и потно?
Если да, то поменяйте их на что-то более легкое и дышащее, что позволит вашему телу более эффективно регулировать температуру в ночное время.
11. Отрегулируйте температуру в вашей комнате
Точно так же важно следить за тем, чтобы температура в вашей спальне была правильной.
Если на улице слишком жарко или слишком холодно, это может отрицательно сказаться на медленноволновом16 (или МСП) и/или БДГ-сне и заставить вас ворочаться.
Национальный фонд сна рекомендует температуру в спальне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту для оптимального сна.
В идеале лучше всего установить термостат за час или около того до того, как вы будете готовы ко сну, чтобы ваша спальня успела приспособиться.
Но если вы просыпаетесь среди ночи в жару или не можете заснуть и считаете, что виновата температура в вашей спальне, включите вентилятор или внесите другие изменения (например, снимите одеяло с кровати или смените белье). пижаме), чтобы достичь нужной температуры.
12. Наденьте носки
Еще одна простая уловка, которая поможет вам заснуть, — надеть носки.
В ходе одного небольшого исследования17 исследователи обнаружили, что мужчины, которые ложились спать в греющих ноги носках, засыпали на 7,5 минут быстрее, спали в среднем на 32 минуты дольше и просыпались в 7,5 раз реже, чем мужчины, которые не носили носки перед сном.
Согревая конечности, вы фактически стимулируете кровоток, что способствует регуляции температуры18. Если вы ворочаетесь, наденьте на босые ноги любую удобную, но не тесную пару носков.
13. Убедитесь, что в комнате совершенно темно
Исследователи называют воздействие света в ночное время «самым сильным нарушением циркадной физиологии и поведения».
Другими словами, любой свет, даже тусклый19 или маленькая красная точка из телевизора, может помешать вам погрузиться в глубокий, восстанавливающий сон.
Воздействие света в ночное время даже связывают с депрессией у пожилых людей.
Убедитесь, что в вашей комнате полностью темно, закройте окна жалюзи и затемняющими шторами.
Отключите всю электронику с негаснущей подсветкой и переверните телефон экраном вниз, чтобы он не загорался от уведомлений посреди ночи.
Если вы не можете полностью затемнить комнату, подумайте о маске для сна.
14. Попытайтесь заставить себя бодрствовать
Реверсивная психология — это реальная вещь и мощный метод убеждения. Психологи сна используют технику, основанную на обратной психологии, называемую «парадоксальным намерением», чтобы помочь людям с бессонницей.
Идея парадоксального намерения состоит в том, чтобы целенаправленно заниматься тем, чего вы пытаетесь избежать.
В этом случае вместо того, чтобы лежать ночью в постели и лихорадочно пытаться заставить себя уснуть, сделайте наоборот. Постарайтесь не заснуть. Скорее всего, у вас не получится.
Исследования показывают, что это может помочь уменьшить беспокойство по поводу качества сна20 и сократить время, необходимое для засыпания.
Этот метод особенно полезен, если вы сильно озабочены21 сном и негативными последствиями недосыпа.
15. Не смотри на часы
Я уверен, что мы все были там. Вы лежите в постели ночью и не можете заснуть, поэтому постоянно смотрите на часы и отсчитываете оставшиеся часы сна, которые у вас будут, если вы заснете прямо сейчас.
Но проверка часов и зацикленность на времени могут усугубить ситуацию, особенно если вы смотрите на время на своем телефоне, который излучает ярко-синий свет, нарушающий ваш циркадный ритм22.
Вместо того, чтобы постоянно нервничать, сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы снова заснуть.
Другие способы соблюдать правила гигиены сна
Хотя эти советы могут помочь вам заснуть, когда вы уже лежите в постели, или проснуться посреди ночи, вы также можете делать в течение дня, чтобы улучшить качество сна ночью:
Избегайте употребления, особенно острой пищи, непосредственно перед сном.
Занимайтесь спортом в течение дня, но не перед сном.
Старайтесь ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время каждое утро.
Используйте свою кровать только для сна или секса. Не смотрите телевизор, не читайте и не работайте в постели.
Примите горячий душ прямо перед сном.
Убедитесь, что ваши простыни свежие.
Избегайте употребления кофе или других напитков с кофеином после 11 часов утра и алкоголя по крайней мере за четыре часа до сна.

Не дремать днем.
Выключите все устройства, включая телефон, по крайней мере за час до сна.