Как спать чтобы выспаться, сон, правильный сон
Для чего Вы ждете выходные? Наверняка, для того, чтобы хорошенько выспаться без мыслей о том, что вот-вот зазвенит будильник и придется вновь идти на работу. Но как только долгожданные выходные или отпуск наступают, сон не оправдывает ожидания. Даже проведя 12 часов в кровати, усталость никуда не уходит, а следующая неделя проходит ровно также как предыдущая.
Такой эффект обусловлен тем, что сном нельзя запастись. Нельзя в один день поспать столько, чтобы хватило на целую неделю вперед. Даже, если Ваш сон будет длиться целые сутки, единственное, чего Вы добьетесь – это головная боль. Поэтому к проблеме того, что Вы не высыпаетесь после длительного сна, следует подходить основательно. В этой статье мы собрали для Вас несколько советов, благодаря которым Вы сможете не просто спать, а высыпаться!
Спите по 7-8 часов в сутки
Не стоит засиживаться до поздна, проводя время за работой или экраном смартфона.
Не ешьте на ночь
В идеале ложиться спать нужно не позже 22:00, а после 19:00 лучше отказаться от приема пищи (допускается только что-то легкое). Нашему желудку на усвоение полученной еды требуется в среднем 2 часа. Если Вы поедите и сразу же отправитесь в постель, Ваш желудок не сможет прервать работу и настроиться на сон. А, если Вы все же заснете, то сон ваш будет беспокойным. Так что лучше воздержаться от ночных перекусов и отложить блюдо на следующий день!
Создайте оптимальные условия для сна
Очень часто причины проблем со сном кроются в том, что спать приходится в шумном месте или в комнате, окна которой выходят прямо на оживленную улицу.
Конечно, о здоровом сне тут речи быть не может. Если у Вас нет возможности сменить обстановку, то лучше приобрести беруши и маску для сна.
А также не забывайте о том, что Ваш матрас должен быть удобным, а постельное белье мягким и дышащим (лучше всего подойдут комплекты, которые выполнены из 100% хлопка).
Самый крепкий сон настигает нас в полной темноте. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в Вашей спальне ночью царила именно она. Завесьте окна плотными шторами или жалюзи, отключите свет и наслаждайтесь царством Морфея!
Пробуждение тоже должно быть правильным!
Сон – это не только момент, когда Вы засыпаете. И даже не сам процесс. Вспомните, как часто все наслаждение ото сна бесследно уходило, когда Вас резко и грубо будили, будто вырывая из заслуженного отдыха. Наверняка, такое происходило нередко.
Чтобы утро было приятным, а сон оставил после себя только положительный эффект, не стоит устанавливать множество будильников и ждать в постели до последней минуты.
Проснувшись, не спешите браться за телефон. Утром Ваш мозг наиболее открыт к окружающему миру. А современные технологии тут же засоряют его информационным шумом (бесконечная лента в социальных сетях, новости и ненужная информация). Поэтому берите телефон только после того, как окончательно проснетесь, встанете с постели, приведете в порядок себя и свои мысли. Так Ваш разум будет яснее, а день пройдет намного лучше!
Надеемся, наши советы помогут Вам спать крепче, а Ваше утро сделают по-настоящему добрым!
советы от главы Центра медицины сна. Люди. Нация
В декабре 2022-го «Нации» исполняется 10 лет. Давайте вспомним, что интересного было у нас за это время. (Впервые текст был опубликован в декабре 2017 года.)
Недосып, дневная сонливость — зимой одолевают особенно сильно.
Об искусстве высыпаться мы поговорили с Александром Калинкиным — руководителем Центра медицины сна медицинского научно-образовательного центра МГУ им. Ломоносова и экспертом Европейского общества исследователей сна.Сколько часов спать и во сколько лучше вставать?
Норма для людей от 18 до 65 лет — от 7 до 9 часов сна. Если вы спите меньше 7 часов и больше 9, то это может привести к различным заболеваниям и даже сокращению срока жизни. Конечно, лучше ложиться до полуночи, но это необязательно: главное, чтобы человек вставал не очень поздно и «высыпал» свою норму. Например, если вам надо встать в 9 утра, вы спокойно можете лечь в час ночи.
К сожалению, продолжительность сна постоянно сокращается: в некоторых мегаполисах люди спят по 6 часов. Они наивно полагают, что смогут больше успевать и на их здоровье это никак не скажется. Люди забывают, что сон — это один из столпов здоровья человека. Так считали еще древние греки, в том числе Гиппократ.
Я считаю, что вообще современная медицина началась именно с сомнологии. В Древней Греции были асклепионы (храмы, посвященные богу медицины Асклепию), туда в том числе приходили лечиться. Больной должен был поспать одну ночь в храме, а наутро рассказать о своих снах жрецу — на основании снов жрец назначал лечение.
Как правильно готовиться ко сну?
Простое правило: перед сном не должно быть стрессов, ни физических, ни эмоциональных.
Что касается алкоголя — после спиртного человеку, конечно, легче заснуть. Но через 3-5 часов, после того, как алкоголь переработается организмом, активизируется механизм, отвечающий за пробуждение. Человек просыпается среди ночи и не может уснуть. Курить перед сном тоже не стоит — сигареты нарушают выработку нейромедиаторов (
Резюме: расслабленность, успокоенность, мало света. Температура в комнате, кстати, тоже имеет значение, оптимальная — 20-22°.
Как правильно просыпаться? Как поймать фазу «быстрого сна», во время которой легче вставать?
Ловить фазу не надо.
В идеале организм сам готовит нас к пробуждению из этой фазы (если с режимом сна все хорошо). Гаджеты и приложения, которые якобы могут разбудить тебя именно в эту фазу, использовать не стоит: алгоритмы в них несовершенны.
Как просыпаться: лучше без резкого будильника на смартфоне. Пробуждение должно быть естественным, при желании можно привести в порядок свой режим и просыпаться самостоятельно (я, например, встаю сам). Если не получается, лучше купить себе световой будильник. Принцип работы: в назначенное время свет медленно разгорается и имитирует восход солнца. Такие будильники вырывают из сна не резко, а постепенно, что приводит к уменьшению выработки мелатонина.
Как бороться с сонливостью осенью и зимой?
Нарушения сна в это время логичны: света меньше, выработка мелатонина нарушается (днем мелатонин вырабатывается активно, а вечером, наоборот, мало).
Что делать: помимо рекомендаций выше, как минимум чаще бывать на улице днем. Если проблема серьезнее, то помогут специальные лампы (с белым светом и равномерным излучением), которые, например, можно поставить у себя в офисе. За 30-40 минут такая лампа подавляет выработку мелатонина и, соответственно, сонливость. Еще из общих рекомендаций: физические нагрузки. Я, например, стараюсь 3-4 раза в неделю что-то делать: ходить по 10-14 километров, плавать в бассейне.
Можно ли высыпаться за меньшее количество часов: не за 8, как советуют, а, например, за 5?
Жить в таком режиме без вреда для здоровья можно — но недолго. Допустим, студент хочет сдать сессию и решает спать на 3 часа меньше. Он искусственно поддерживает себя в активном состоянии: пьет кофе, какие-то тонизирующие препараты. Но это в любом случае приводит к нарушению когнитивных функций: начинаются проблемы с запоминанием, с концентрацией внимания, координацией.
Научить себя спать меньше, как-то обмануть организм — невозможно. Есть очень небольшой процент «короткоспящих» людей, недолгий сон делает их полностью отдохнувшими. Но это обусловлено генетикой.
Практиковать дневной сон как частичную замену ночному не рекомендую: это приводит к ускоренному развитию болезней сердца. И человек рано или поздно превратится в «зомби».
Есть версия, что, например, у Леонардо да Винчи был свой режим, который позволял ему продуктивно работать. Считается, что он спал по 15-20 минут каждые 4 часа. Но это лишь версия, точно мы не знаем. Многие считают, что на самом деле да Винчи страдал нарколепсией — приступами непреодолимой дневной сонливости.
Чем грозит недосып?
Нарушением работы почти всех функциональных систем организма. Ученые установили, что сокращение сна всего на 1 час в течение 2 недель ведет к изменению активности даже генома человека. Пока известно, что меняется активность как минимум у 400 генов, в том числе влияющих на болезни сердца и эндокринной системы.
При недосыпе нарушится выработка всех гормонов — начиная от половых и заканчивая теми, которые отвечают за развитие сахарного диабета. Появятся проблемы с весом, аппетитом, давлением, нервной системой, иммунитетом. В общем, нарушатся почти все биологические процессы, отвечающие за здоровье человека.
В Книге рекордов Гиннесса есть человек, который провел без сна 11 суток. Но из экспериментов мы знаем, что большинство живых организмов погибает без сна за неделю. Это в очередной раз говорит о том, что сон несет витальную (жизненную) функцию.
Можно ли без вреда для организма из «совы» превратиться в «жаворонка» и наоборот?
У многих это естественным образом происходит в течение жизни: в юности человек часто «сова», в зрелости — «жаворонок». Мы можем поменять режим, если, например, перелетим через несколько часовых поясов (но это не очень хорошо влияет на здоровье). Плавно переделать свой график возможно в течение 2-3 недель: соблюдая все правила, используя световые приборы и при необходимости принимая препараты, содержащие мелатонин.
Но есть люди, которые (возможно, из-за генетики) никак не могут сломать свой режим. Есть крупные компании, которые идут таким людям навстречу и позволяют работать во вторую смену.
Кстати, Нобелевскую премию по физиологии и медицине в этом году дали за работы в области биоритмов. Возможно, в будущем человек сможет как-то влиять на них. Есть мнение, что полученные знания помогут создать препараты для корректировки биоритмов. Это касается людей, у которых суточный цикл смещен из-за генетики: например, человек ложится спать в 7 вечера, а просыпается в 4 утра.
Вредно ли высыпаться на выходных за всю неделю?
Да. Надо всегда вставать пораньше, даже на выходных. Надо понимать, что режим сна влияет на здоровье в целом, а не просто на состояние «выспался-не выспался». Допустим, вы растягиваете сон в субботу и воскресенье, спите до полудня или дольше. В итоге в ночь с воскресенья на понедельник вам тяжело заснуть, вы ложитесь позже, встаете разбитый и уставший: со сниженной работоспособностью и рассеянностью.
Невозможно за выходные наверстать упущенный сон. Если человек живет в таком режиме: не высыпается неделю, а потом спит на выходных, — то это рано или поздно приведет к хроническим заболеваниям.
Есть ли какие-то правильные позы для сна?
Нет, все индивидуально. Тем, у кого проблемы с шеей, лучше спать на низких подушках, чтобы снизить напряжение мышц; тем, у кого проблемы с сердцем или дыханием — на высоких, чтобы легче дышалось. Здоровый человек может уснуть хоть на бревне; может, он утром будет себя не очень хорошо чувствовать, но точно выспится. Никаких правил нет, все зависит от конкретного человека.
Зачем вообще мы спим?
Понятно, что мозг во время сна работает — в быструю фазу сна даже активней, чем во время бодрствования. Мозг — это мощнейшая вычислительная система, он постоянно обрабатывает информацию. Ночью он обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов.
Мы знаем, что нарушать этот процесс лучше не стоит. Но мы пока достоверно не знаем, какую конкретно информацию обрабатывает мозг, которая огромным потоком поступает в него во время сна. Я надеюсь, что в ближайшие десятилетия мы лучше изучим взаимодействие мозга и органов во время сна, и это позволит нам лечить многие болезни человека.
Когда лучше всего ложиться спать и просыпаться?
Когда именно вы должны ложиться спать и просыпаться каждый день? Ранние пташки скажут как можно раньше, а ночные совы скажут обратное. И тогда другие могут изменить свой ответ в зависимости от того, будний это день или выходной. Но что говорит наука?
Оказывается, правильное время для сна и пробуждения у каждого человека разное, и все зависит от того, сколько сна нужно вашему телу и каков ваш естественный циркадный ритм.
В этой статье мы углубимся в то, что именно представляют собой эти две вещи, и как вы можете использовать их, чтобы определить время, когда вы должны вставать и ложиться в постель каждый день, чтобы чувствовать себя и функционировать наилучшим образом.
Выяснение потребности во сне
Первый шаг к выяснению того, когда вам следует ложиться спать и просыпаться, – это выяснить, как долго вы должны спать. Это называется вашей потребностью во сне, генетически детерминированной чертой, которую вы не можете контролировать — точно так же, как рост и цвет глаз.
Вы наверняка слышали, что идеальное количество сна — 8 часов в сутки, но на самом деле это не так. Исследования показывают, что средняя потребность во сне составляет 8 часов 10 минут плюс-минус 44 минуты или около того. И 13,5% людей могут на самом деле спать 9 и более часов в сутки.
Но самостоятельно определить свой номер может быть сложно. Кофеин может заставить вас чувствовать себя бодрым, даже если вы не выспались, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо после шести часов и крепкого кофе. С другой стороны, вялость естественна до 90 минут после пробуждения, поэтому вы можете ошибочно принять это чувство за сонливость, которую вы чувствуете, когда испытываете недостаток сна.
Такой инструмент, как приложение RISE, избавляет от догадок. RISE использует исторические данные о сне на вашем телефоне, чтобы определить, сколько вы спали, и использует собственные модели, основанные на науке о сне, для расчета вашей потребности во сне. Затем у вас будет время — в часах и минутах — чтобы стремиться к тому, чтобы каждую ночь вы чувствовали себя лучше на следующий день.
Работа со своим циркадным ритмом
Как только вы точно узнаете свою потребность во сне, вы можете начать думать о том, в какое время суток вы можете спать в эти часы, и именно здесь вступает в действие ваш циркадный ритм. уровней в течение примерно 24-часового цикла. Однако, как у всех разная потребность во сне, так и внутренние часы у всех разные. Частично это зависит от вашего хронотипа или от того, являетесь ли вы ранней пташкой, совой или чем-то средним. Это наша естественная склонность просыпаться и засыпать раньше или позже. Вы можете узнать больше о хронотипах в нашем подробном руководстве.
Свет также сильно влияет на ваш циркадный ритм. Когда ваш зрительный нерв впервые ощущает дневной свет, он дает сигнал мозгу начать высвобождать кортизол, норадреналин и серотонин, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бодрыми. А затем наступает ночь, темнота заставляет мозг вырабатывать мелатонин, который вызывает у вас сонливость.
RISE прогнозирует ваш циркадный ритм каждый день, основываясь на таких факторах, как продолжительность сна накануне вечером, а также предполагаемое воздействие света, поэтому вы можете видеть, когда ваше тело естественным образом хочет спать и просыпаться.
RISE отслеживает ваше мелатониновое окно — точное время его может меняться каждый день — и может даже уведомлять вас, когда пора начинать думать о сне, чтобы вы не пропустили его.Старайтесь ложиться спать в своем мелатониновом окне
Пока темно, шишковидная железа в вашем мозгу начинает вырабатывать мелатонин примерно за два часа до вашего биологического времени сна.
Это то, что ученые называют началом мелатонина при тусклом свете (DLMO). В приложении RISE мы используем это для расчета вашего «мелатонинового окна», окна времени, когда ваш мозг будет производить наибольшее количество мелатонина за всю ночь.
Вы должны ложиться спать во время мелатонинового окна, чтобы иметь больше шансов быстро заснуть и спать всю ночь. RISE отслеживает ваше мелатониновое окно — точное время его может меняться каждый день — и даже может уведомить вас, когда пора начинать думать о сне, чтобы убедиться, что вы не пропустите его.
Итак, если ваше мелатониновое окно 22:00. до 23:00, вы знаете, что идеальное время для сна — в эти часы, и вам будет гораздо труднее заснуть, если вы ляжете спать раньше или позже.
Однако этот процесс легко нарушается светом. Поэтому, если вы подвергаетесь слишком большому воздействию света в конце дня, время DLMO и вашего мелатонинового окна может быть отложено и стать непредсказуемым, что затруднит определение наилучшего времени для сна.
Чтобы все работало гладко, приглушите свет и избегайте синего света перед сном.
Изменение времени сна и бодрствования раньше
Жизнь часто мешает нашему естественному циркадному ритму и хронотипу. Вы можете биологически предпочесть спать до 10 утра, но, например, должны начать работу в 8 утра. Если это так, вы действительно можете изменить свой циркадный ритм на более ранний график. Сколько времени это займет, зависит от вашего хронотипа и от того, насколько вы пытаетесь изменить свой график — около двух часов наиболее реалистично. 9Вот как это сделать:
RISE может уведомить вас, когда нужно прекратить такое поведение.В нашем руководстве мы поделимся дополнительными советами о том, как стать жаворонком.
Лучшее время для сна
Итак, чтобы лучше спать, в идеале мы должны ложиться спать и просыпаться, когда наше тело этого хочет.
Но так не работает жизнь. Глядя на свой рабочий график, у вас могут быть обязательства, которые вы не можете изменить. Для большинства из нас это будут утренние часы, например, ранние утренние встречи, поэтому давайте начнем с того, когда вы ложитесь спать, поскольку у нас гораздо больше возможностей изменить это время.
Как только вы узнаете свою потребность во сне, вы можете отсчитывать от своих утренних обязательств время, когда вам нужно ложиться спать, чтобы выспаться. Например, если ваша потребность во сне составляет 8 часов 20 минут, вы можете отсчитать время в обратном порядке от времени, когда вам нужно проснуться, чтобы найти идеальное время сна.
Однако вам также следует добавить дополнительные 30 минут к часу, чтобы учесть латентность сна (время, необходимое для засыпания) и фрагментацию сна (время, когда вы просыпаетесь ночью). Как только у вас будет идеальное время для сна, вы поймете, нужно ли вам медленно менять свой циркадный ритм, чтобы вам было легче заснуть в это время.
Лучшее время для пробуждения
Удаленная работа означает, что многие из нас слишком легко встают с постели за пять минут до того, как сядут за рабочий стол. Но точно так же, как вы бы не начали спринт без разминки, нашему мозгу тоже нужно время, чтобы разогреться в течение дня. Так что не стоит просто отсчитывать время от первого утреннего обязательства. Вместо этого дайте себе от 60 до 90 минут, прежде чем вам нужно будет «включиться» в течение дня.
Это происходит из-за инерции сна или ощущения слабости, которое вы испытываете при первом пробуждении. Это вызвано аденозином, соединением, которое вызывает у нас сонливость. Аденозин накапливается в течение дня и вымывается, когда мы спим. Но когда мы просыпаемся, это может занять до 90 минут, чтобы он полностью покинул нашу систему, и это ощущение слабости уменьшилось.
Заманчиво отложить свой будильник, но лучший способ сократить время, в течение которого вы чувствуете себя вялым, — получить немного естественного солнечного света, отправиться на прогулку или выпить чашку кофе.
Помимо инерции сна, вы также должны учитывать свое расписание в течение недели. Наше тело любит постоянство, поэтому старайтесь придерживаться одного и того же графика сна каждый день. Это означает, что если вы знаете, что вам нужно вставать в 7 утра два дня в неделю, лучше просыпаться в 7 утра каждый день — и да, это включает выходные.
Думая о дефиците сна
В идеальном мире мы все должны спать ровно столько, сколько нам нужно каждую ночь, чтобы быть в лучшей форме каждый день, но это не всегда возможно. Если вы не удовлетворяли свою потребность во сне, у вас накопился долг сна — количество сна, которое вы «должны» своему телу, исходя из времени сна за последние 14 ночей.
Чем меньше дефицит сна, тем лучше вы будете себя чувствовать. Вот почему в RISE мы фокусируемся на дефиците сна, а не на таких показателях, как количество времени, проведенное в фазах глубокого и быстрого сна, количество циклов сна, которые вы получаете, или даже качество сна (которое не имеет общепринятого определения во время сна).
наука).
Если ваш дефицит сна превышает пять часов, вы должны сосредоточиться на «выплате» этого долга, и поэтому вы можете спать раньше или позже, пока вы делаете это. Лучший способ сделать это — вздремнуть во время послеобеденного погружения в энергию — RISE может сказать вам, когда это произойдет. Однако вам следует избегать дневного сна, если вы пытаетесь изменить свой циркадный ритм раньше. Если ваш график не позволяет вздремнуть, ложитесь спать немного раньше или ложитесь спать немного позже.
Если вы действительно не можете больше высыпаться, обязательно соблюдайте правила гигиены сна, чтобы быстро засыпать и не спать, когда ложитесь спать. Ограничьте яркий свет по вечерам, соблюдайте расслабляющий режим перед сном и поддерживайте в спальне прохладную температуру.
Поиск наилучшего времени для сна и пробуждения начать с.
Но если у вас есть хоть какой-то контроль над этим, вам следует согласовать время сна и бодрствования как с вашим циркадным ритмом, так и с вашими потребностями во сне, чтобы настроить себя на успех каждый день.
Приложение RISE не только вычисляет, что это для вас, но и помогает оставаться на связи с ними каждый день и ночь.
С 10 до 23 часов. лучшее время для сна?
Максим Чувашов/Blend Images/Getty Images/Tetra images RF
К настоящему времени мы все слышали о пользе для здоровья качественного сна. Но новое исследование здоровья сердца делает этот старый совет еще на один шаг вперед, предполагая, что имеет значение не только количество вашего сна, но и , когда вы путешествуете в Страну Нод.
В недавнем исследовании люди, которые ложились спать между 22:00 и и 10:59вечера. имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди, ложившиеся спать до 22:00. или после 23:00 Другими словами, лучшее время для сна может также быть лучшим для здоровья вашего сердца. Связь была особенно сильной для женщин по причинам, требующим дальнейшего изучения.
Ознакомьтесь с наиболее важными выводами этого нового исследования, а также мнением нашего консультанта по сну.
Исследование сна «золотой час»
Опубликовано в выпуске журнала 9 за ноябрь 2021 г.0118 European Heart Journal-Digital Health, В исследовании отслеживалось время начала сна и пробуждения 88 026 взрослых британцев в течение семи дней в период с 2006 по 2010 год. в среднем 5,7 лет, чтобы увидеть, кому будет поставлен новый диагноз сердечно-сосудистого заболевания — группы расстройств, включающей сердечный приступ, сердечную недостаточность, хроническую ишемическую болезнь сердца, инсульт и транзиторную ишемическую атаку (часто называемую «мини-инсультом»).
При поиске закономерностей между этими диагнозами и временем засыпания исследователи обнаружили, что самые высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний наблюдались среди участников, которые регулярно ложились спать в 12 часов ночи или позже. Люди, которые легли спать в «золотой час» — между 22:00 и и 22:59 — имели самые низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний. Эти закономерности сохранялись даже после того, как исследователи учли другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как гипертония, диабет, ожирение и курение.
Исследователи связывают этот эффект с нарушением циркадных ритмов организма (внутренних часов, которые регулируют циклы сна и бодрствования и другие функции организма в течение 24 часов). Нарушения циркадного ритма являются недостаточно изученным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, утверждают исследователи, добавляя, что «нарушение циркадного ритма, вероятно, тесно связано с нарушением времени сна» в ночное время.
«Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла организма, и отклонения (от этого) могут нанести вред здоровью», — отметил соавтор исследования Дэвид Планс из Университета Эксетера в Великобритании
Связь между нарушением сменной работы, то есть нарушением циркадных ритмов людей из-за ночных, ранних утренних и сменных часов, и различными долгосрочными рисками для здоровья также может подтверждать эту теорию. Исследование, проведенное в 2017 году в Scandinavian Journal of Work Environment & Health , показало, что медсестры, которые много лет работали в ночную смену, имеют значительно более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также других опасных для жизни заболеваний.
Что говорят эксперты по сну
Хотя результаты нового исследования интригуют, некоторые эксперты по сну ставят их под сомнение. «Учитывая то, как устроено общество, разве люди (которые) ложатся спать раньше, не просто больше спят?» — спрашивает доктор Крис Винтер, специалист по сну, консультант по сну Sleep.com и автор книги «Отдохнувший ребенок». Действительно, исследователи обнаружили, что группа с самым высоким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний — те, кто регулярно ложится спать в полночь или позже — спала в среднем 5,5 часов в сутки по сравнению с 6,5 часами в сутки среди тех, кто засыпал в полночь. «золотой час».
Поскольку это новое исследование представляет собой ретроспективное популяционное исследование, Уинтер отмечает, что важно различать корреляцию и причинно-следственную связь. «Существует огромная связь между людьми, которые носят с собой зажигалки, и раком легких. Это не означает, что ношение зажигалки вызывает рак легких », — объясняет он.
«По моему мнению, с учетом размера этого популяционного исследования, они должны были нормализовать все четыре группы, чтобы [получить] одинаковое среднее количество сна, а затем посмотреть на частоту сердечно-сосудистых заболеваний с течением времени», — добавляет Винтер. Это может показать, что для некоторых количество качественного сна имеет более прямое влияние на здоровье сердца, чем время сна.
Коллектив Баттерворта
Исследователи признают, что результаты не устанавливают причинно-следственной связи между временем начала сна и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Они также определили другие важные предостережения, связанные с их популяцией участников. Исследователи пришли к выводу, что когорта была преимущественно белой и принадлежала к более высоким социально-экономическим группам, что создает ограничения для распространения результатов на другие группы населения. Только 5% участников когда-либо работали посменно.
Как настроить свой сон в соответствии с вашим циркадным ритмом
Несмотря на ограничения исследования, Винтер соглашается, что регуляция системы кровообращения «чрезвычайно циркадная».
Когда циркадные ритмы нарушаются, способность организма регулировать различные аспекты сердечно-сосудистой системы ставится под угрозу. «Вот почему риск инсульта, сердечного приступа, гипертонии и сердечной недостаточности так высок у людей, лишенных сна, а также у людей, которые работают посменно или придерживаются нерегулярного графика сна», — говорит Винтер.
Тем не менее, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы ложиться спать в «золотой час», постарайтесь соблюдать регулярное время отхода ко сну и пробуждения. Уинтер рекомендует разработать режим сна, который работает для вас, и придерживаться его, чтобы поддерживать постоянство. И если вам интересно, какое лучшее время для пробуждения, все зависит от ваших утренних обязательств (работа, учеба или встречи). Запишите, когда вам регулярно нужно просыпаться, учитывайте, сколько часов сна вам нужно, и считайте в обратном порядке, чтобы определить время сна.
Настройка расписания может выглядеть как отказ от участия в мероприятиях или установка временных ограничений для занятий, особенно если это отвлекает вас от сна.
