Когда лучше вставать утром: Во сколько нужно ложиться спать?

Содержание

Когда и как лучше просыпаться по утрам?

Больше половины россиян просыпаются до 7 часов утра. 52% респондентов просыпается в промежутке с 5:30 до 7:00, 29% жителей России – с 07:00 до 08:30, каждый десятый опрошенный – с 04:00 до 05:30. Об этом сообщается в исследовании, проведенном специалистами портала «Работа.ру».

Лидером рейтинга стала Москва: 41% жителей столицы просыпаются раньше остальных. На втором месте – Владивосток (31%), на третьем – Санкт-Петербург (29%).

Каждое утро мы сталкиваемся с инерцией сна – это переходный период между сном и бодрствованием. О том, как легко вставать по утрам и когда лучше всего просыпаться, чтобы чувствовать себя бодрым целый день – Mir24.tv выяснил у экспертов.

«Не так важно, как именно просыпаться – все делают это примерно одинаково.
Важно, когда лучше проснуться, чтобы не чувствовать себя разбитым, – рассказала в интервью Mir24.tv терапевт, старший медицинский консультант «Теледоктор24» Мария Меньшикова.

– Наука о сне – это именно наука, и есть врачи-сомнологи, которые изучают «сонные» проблемы. Вкратце, знаем, что есть фазы сна – засыпание, быстрый сон и глубокий сон. Нарушение любой из них приводит к плохому самочувствию, а в случае длительных неполадок – к болезням».

Сон менее 6-7 часов в сутки уменьшает общую длительность быстрого сна, отмечает специалист. А это в свою очередь ведет к неполному восстановлению нервной системы. «Человек при недостатке быстрого сна становится разбитым, невнимательным и постоянно чувствует себя уставшим. Просыпаться лучше всего в конце быстрой фазы сна, когда один цикл сменяется на другой», – объясняет врач.

«Самостоятельно мы не способны отследить этот момент. Поэтому лучше воспользоваться современными трекерами сна. Гаджеты отслеживают движения тела и пульс, тем самым определяя стадию и фазу сна. Как только быстрая фаза близится к завершению, трекер сна будит пользователя. Переход от быстрой фазы к медленной – идеальное время для пробуждения.

Встав в это время, человек работоспособен, бодр, активен, – говорит Мария Меньшикова. – Но если это выходной, а вы проснулись по своему внутреннему будильнику, то попытаетесь заснуть опять. Получится с трудом. И проснувшись второй раз, будете чувствовать себя невыспавшимся и разбитым. Так вот, первое пробуждение пришлось на быструю фазу, а проснувшись второй раз – вы прервали глубокую стадию медленного сна».

Так что примите как данность, что:

• недосып это вредно;
• спать надо не менее 7 часов;
• необходимо соблюдать гигиену сна.
• нужно стараться не нарушать график сна в выходные дни.

По словам травматолога-ортопеда первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Рашида Саидова, для того чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим по утрам, нужно придерживаться графика. «Полезно всегда ложиться спать и вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, выходной это или будний день. Так правильно настраиваются биоритмы, благодаря чему улучшается качество сна.

Продолжительность отдыха ночью должна составлять не менее 7-7,5 часа. Такой сон обеспечивает необходимый запас энергии, которая потребуется на следующий день», – говорит врач.

«Недостаток или, наоборот, переизбыток сна может негативно влиять на состояние организма и проявляться, например, утренней головной болью. Рекомендуется спать на ортопедической подушке – она поддерживает шею и голову в физиологически правильном положении. За счет использования этого изделия улучшается кровообращение головного мозга и снимается мышечное напряжение. Человек эффективнее расслабляется, быстрее засыпает и качественно отдыхает», – отмечает эксперт.

Утром после умывания желательно пить воду, чтобы активировать пищеварительную систему, говорит врач. «Необязательно выпивать целый стакан, достаточно нескольких глотков. Затем важно сделать зарядку, которая помогает проснуться и сохранить бодрость на протяжении всего дня. Выполнение упражнений способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, отвечающих за наше настроение. Физическая активность снижает риск появления раздражительности и повышает стрессоустойчивость. Зарядка активирует все физиологические процессы, ускоряет метаболизм. Человек быстрее приходит в себя после ночного отдыха, легче справляется с ранним подъемом. Разминка улучшает аппетит, поэтому сразу после тренировки нужно приготовить себе сбалансированный завтрак, который должен быть достаточно сытным», – комментирует Саидов.

«Для восполнения организма энергией утром нам нужны сложные углеводы, клетчатка, белок и небольшое количество жира. Полезный завтрак может включать цельнозерновые продукты, нежирное мясо, нежирные молочные продукты (творог, молоко, натуральные сыры), отварные яйца или омлет, каши с орехами или ягодами, фрукты и овощи. Торопиться не стоит – этот прием пищи должен длиться не менее 20 минут», – заключил эксперт.

Автор : Татьяна Рублева

Теги : ЗАВТРАК

Как просыпаться рано и без будильника

{{if type === ‘partner-stocks’}}

{{/if}}

{{/if}} {{each list}}

${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}

{{/each}} {{/if}} Поиск по лекарствам, болезням, веществу: ДЕРМАКОСМЕТИКА, SOLGAR, NaturAge, Вольтарен, Кагоцел

Главная

Статьи

Как просыпаться рано и без будильника

Если вы хоть раз вставали с рассветом, то наверняка помните, что этот день был очень продуктивным.

К полудню вы уже свернули горы, получили удовлетворение от сделанного и расслабились.

Плюсы раннего пробуждения:

1. Максимальная мозговая активность наблюдается именно в утренние часы.

2. К 6-7 утра уровень кортизола достигает своего пика. Если не проснуться в эти часы, «добрый гормон» бодрости и энергии превратится в «плохой гормон» стресса.

3. Возможность побыть с собой – в эти часы нас окружает минимум людей.

4. Большая сила воли к сложной и кропотливой работе.

5. Хорошее настроение на весь день.

Так что, если вы давно хотели, а теперь твердо решили внедрить эту здоровую привычку в свою жизнь, просто следуйте нашим советам.

Поймай свою фазу

Наш сон проходит несколько стадий. Один цикл сна длится примерно полтора часа и просыпаться легче всего, когда он завершен. Можно доверить следить за вашим сном специальным умным часам. А можно просто посчитать, сколько полуторачасовых промежутков поместится в период вашего сна.

Если вам вставать через 6, 7,5 или 9 часов – отлично, а если нет, то лучше скорректировать время подъема. Например, вы ложитесь в 23.00, а встать нужно в 6.00. В этом случае лучше сместить время подъема на 5 утра, чтобы получить 4 полуторачасовых цикла сна. Ведь проснувшись в середине цикла, можно весь день чувствовать себя разбитым.

Идеальная температура для сна

18℃ — оптимальная температура воздуха для хорошего сна. В прохладной атмосфере лучше вырабатывается гормон мелатонин. Его называют гормоном сна, молодости и здоровья. Он регулирует работу эндокринной системы и отвечает за иммунитет.

Удобная одежда для сна

Кружевные пеньюары и узкие ночные сорочки хороши для особого случая. Must have полноценного сна – удобная, свободная одежда из мягких натуральных тканей.

Легкий ужин

Избегайте тяжелой жирной пищи, алкоголя и напитков с кофеином перед сном.

Полная темнота

Важный для здорового сна гормон мелатонин вырабатывается только в полной темноте.

Поэтому не оставляйте ночников и позаботьтесь о плотных шторах.

Лучшее время для пробуждения согласно науке

Как работает циркадный ритм.

Прежде чем углубляться в лучшее время для установки будильника, нам нужно поговорить о главных внутренних часах вашего тела, циркадном ритме.

Ваш циркадный ритм играет огромную роль в том, когда вы чувствуете усталость и просыпаетесь. Он контролирует, когда стимулирующие гормоны, такие как кортизол, и расслабляющие, такие как мелатонин, выделяются в течение дня. Свет сильно влияет на циркадный ритм, поэтому нам трудно заснуть, путешествуя в новый часовой пояс или работая в ночную смену.

Здоровый циркадный ритм сбрасывается каждые 24 часа или около того, но у всех он немного отличается. Это одна из причин, по которой некоторые люди от природы являются ночными совами, в то время как другие предпочитают просыпаться рано утром. Если вы хотите улучшить свой сон, ключевым фактором является работа с вашим естественным циркадным ритмом. А это означает, что ваш график сна и бодрствования должен быть как можно более регулярным.

«Вставать в одно и то же время каждый день — это своего рода супергеройский совет по сну. Это усиливает ваш естественный циркадный ритм», — говорит Робин Макфарлейн, доктор философии, клинический психолог и специалист по сну. «Возможно, не всегда приятно вставать в одно и то же время каждый день, но в долгосрочной перспективе это позволит вам чувствовать себя настолько свежим, насколько это возможно».

В идеале время вашего пробуждения не должно изменяться более чем на час в любой день — да, даже по выходным (для борьбы с явлением, известным как социальный джетлаг)!

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Сколько сна вам нужно?

Поскольку у всех нас есть уникальные циркадные ритмы, у нас также разные потребности во сне. Хотя восемь часов обычно считаются золотым стандартом сна, некоторым людям требуется больше или меньше этого времени.

Потребность во сне на самом деле больше похожа на кривую нормального распределения, объясняет врач интегративной медицины Дана Коэн, доктор медицинских наук, и считается, что она продиктована сочетанием генетики1, сезонных сдвигов, изменений в состоянии здоровья и возраста. Это общие рекомендации относительно того, сколько сна должны спать разные возрастные группы каждый день, но опять же, это индивидуально:

  • Новорожденные в возрасте 0–3 месяцев: не указано (но Национальный фонд сна2 рекомендует от 14 до 17 часов, включая дневной сон).
  • Младенцы в возрасте 4–11 месяцев: 12–16 часов (включая дневной сон)
  • Малыши от 1 до 2 лет: 11–14 часов (включая дневной сон)
  • Дошкольники 3–5 лет: 10–13 часов (включая дневной сон)
  • Дети от 6 до 12 лет: 9–12 часов
  • Подростки , 13–17 лет: 8–10 часов
  • Взрослые, 18+: 7 и более часов
Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Пробуждение с чувством бодрости — в идеале без будильника — лучший показатель того, что вы выспались, говорит Коэн. И обратите внимание на следующие признаки того, что вы слишком много или слишком мало отдыхаете каждую ночь.

Влияние недостаточно сон:

  • Субоптимальная гидратация3
  • Низкий половой привод3
  • Плохое настроение 3
  • Проблемы Концентрируясь и запоминание 3
  • Отсутствие энергии 3
  • Food Cravings3
  • . Отсутствие Energy3
  • . Проблемы с похудением3
  • Проблемы с балансом3
  • Усталость в течение дня
Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Последствия слишком долгого сна:

Когда лучше проснуться?

Чтобы определить идеальное время пробуждения, вам необходимо учитывать свои личные потребности во сне и циркадный ритм. Это означает, что не существует магического числа, подходящего для всех.

Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог и основатель NYC Sleep Doctor, дает следующие рекомендации о том, как выбрать наиболее подходящее для вас время:

  1. Определите время, когда вам повторяющийся сигнал тревоги для этого времени. Если у вас нет ограничений по расписанию, выберите время, которое соответствует вашему образу жизни.
  2. Продвигаясь в обратном направлении, выясните, в какое время вы должны ложиться спать каждую ночь, чтобы подсчитывать количество часов сна, необходимых вашему телу.
  3. Придерживайтесь нового расписания пару недель. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, не нажимая кнопку повтора.
  4. Следите за своим состоянием с помощью дневника сна. Обратите внимание на то, в какое время вы начинаете засыпать ночью. Это хороший показатель ваших потребностей во сне.
  5. Настройте свой график сна и бодрствования, пока вы не войдете в режим, который кажется управляемым. В конце концов, с достаточной последовательностью, ваше тело должно привыкнуть к этому новому времени пробуждения, и вам может даже не понадобиться будильник, чтобы встать.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как поддерживать режим сна.

Очевидно, что когда дело доходит до пробуждения, постоянство играет ключевую роль. Эти советы помогут вам придерживаться нового графика сна и чувствовать себя при этом прекрасно:

1.

Установите будильник — и не нажимайте кнопку «Отложить».

Когда вы привыкнете к новому времени пробуждения, вам нужно будет установить будильник на некоторое время. Как только он погаснет, все, что осталось сделать, это встать! «Просто сделай это», — говорит Коэн. «Вставай с постели, когда сработает будильник. Не нажимай кнопку повтора». Если вы склонны чувствовать себя разбитым после пробуждения, эти советы помогут немного ускорить ваш шаг.

2.

Держите его последовательным (даже если вам этого не хочется).

Вставать в новое время может быть неудобно, но Кеннеди подчеркивает, что это станет легче. «Чтобы выработать привычку, требуется пара недель, и это не обязательно будет хорошо, когда вы впервые начнете. Постоянство помогает вашему телу быстрее приспособиться», — говорит она.

3.

Ограничьте прием алкоголя и кофеина.

Алкоголь и кофеин могут нарушить сон и затруднить пробуждение по утрам. Стремитесь сократить их количество, особенно в конце дня.

4.

Будьте внимательны ко сну.

Если вы хотите просыпаться в одно и то же время каждое утро, вам также необходимо ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Один из способов следить за тем, когда вы ложитесь спать, — это установить будильник, который сработает примерно за час до того, как вам захочется ложиться спать. Это может быть вашим сигналом к ​​тому, чтобы начать успокаиваться, выключать технику и готовиться ко сну.

5.

Соблюдайте правила гигиены сна.

Качественный и глубокий сон не бывает просто так. Вы должны настроить его с хорошей гигиеной сна. Обязательно поддерживайте прохладную, темную и тихую среду для сна и держитесь подальше от электроники перед сном. Завершение дня расслабляющей ванной, сеансом ведения дневника или приемом добавки для сна также поможет вам быстрее заснуть и дольше спать, а утром вам будет легче проснуться.*

Вынос.

Не существует идеального времени пробуждения, подходящего для всех. Самое главное — соблюдать постоянство времени пробуждения (и времени отхода ко сну!). Как только вы это сделаете, засыпание ночью и пробуждение утром с энергией должно стать вашей второй натурой.

5 Источники

1.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153991/

2.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 29073412/

3.

https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/30040752/

4.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5605773/

5.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4165901/

Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты

В «идеальном» мире у вас была бы роскошь рано ложиться спать, а затем рано вставать, все отдохнувшие для продуктивного дня впереди.

Но некоторые обязательства, такие как рабочие обязанности или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться спать, рано вставать».

Есть два важных аспекта, которые следует учитывать, когда речь заходит о сне: количество сна и постоянство во времени.

Ложась спать в темное время суток, вы получите достаточно отдыха, а также облегчите засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.

Если вам нужен совет по составлению собственного графика сна, примите во внимание следующие рекомендации для идеального сна.

В идеале люди должны ложиться спать раньше и просыпаться рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям приспосабливать наш сон к солнечному. Возможно, вы обнаружите, что после захода солнца вы обычно более сонливы.

Точное время зависит от того, когда вы просыпаетесь утром. Еще одним соображением является количество сна, которое вам нужно в сутки.

Циркадный ритм — это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.

Каждый испытывает естественное снижение бдительности и повышенное бодрствование в определенное время в течение 24 часов. Люди, скорее всего, будут наиболее сонливыми в два момента: между 13:00 и 13:00. и 15:00 и между 2:00 и 4:00

Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать сильную дневную сонливость.

Циркадный ритм также определяет ваше естественное время отхода ко сну и график утреннего пробуждения. Как только вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.

В конце концов, вы можете легко ложиться спать ночью и без проблем просыпаться прямо перед будильником.

Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.

Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Вот разбивка среднего количества сна, которое вы должны получить по возрасту:

0606 13 13–12

0618 13–18

9066 65 лет и старшие годы и старшие 920992099066 65 лет и старше

Возраст Рекомендуемое количество сна
0–3 месяца 14–17 часов. –2 Годы 11–14 часов, всего
3–5 лет 10–13 часов, всего
9–12 лет 9–12 часов
.0209 8–10 часов, всего
18–60 лет не менее 7 часов в ночь
61–64 лет 7–9 часов на ночь
99209 90666 65 лет и старшие годы 92099209 90666 65 лет и старшие годы 92099209 65 лет и старые годы и старые годы и старые годы и старше. –8 часов в сутки

Если вы испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.

Регулярный недосып также может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:

  • чаще болеть
  • высокое кровяное давление (гипертония)
  • диабет
  • болезни сердца
  • ожирение
  • депрессия

Для получения дополнительной поддержки сна, посетите наш магазин сна.

В то время как побочные эффекты недостаточного сна давно установлены, исследователи в настоящее время изучают последствия для здоровья, связанные с слишком долгим сном.

Возможно, вы слишком много спите, если вам нужно больше 8–9 часов.часы сна на регулярной основе и, возможно, потребность в дремоте вдобавок к этому количеству.

Чрезмерный сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и недосып, в том числе:

  • депрессия
  • раздражительность
  • сердечно-сосудистые заболевания

многое себе. Избыточный сон, который вам требуется, вместо этого может быть признаком связанного с ним основного состояния здоровья.

Некоторые из возможных вариантов:

  • anxiety
  • depression
  • sleep apnea
  • Parkinson’s disease
  • diabetes
  • heart disease
  • obesity
  • thyroid disorders
  • asthma

The best time to go to sleep at night is a time frame in which вы можете достичь рекомендованных рекомендаций по сну для вашей возрастной группы.

Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего расписания, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром и считая назад на 7 часов (рекомендуемый минимум за ночь для взрослых).

Например, если вам нужно встать в 6 утра, подумайте о том, чтобы лечь спать до 11 вечера.

Еще один важный момент — составить график сна, которого вы сможете придерживаться каждую ночь — даже по выходным. Если вы поздно ложитесь спать и отсыпаетесь по выходным, вам может быть трудно вернуться к работе в течение рабочей недели.

Добавить комментарий