как ребенок берет вашу жизнь под контроль
© Caroline Hernandez, Unsplash
Мы часто слышим, что дети меняют жизнь. Но почему-то кажется, что речь лишь об отношениях троих — мамы, папы и ребенка. Стоит вам выстроить свою внутреннюю систему — и весь остальной мир подстроится. Но это совсем не так.
Теплая, мягкая маленькая девочка появилась в моей жизни и сразу взяла под контроль мой распорядок дня, меню и образ жизни. Во сколько вставать, когда ложиться, выходить ли на прогулку — все это отныне определялось потребностями дочки, а не моими желаниями. Это произошло резко и неожиданно. Я вдруг поняла, что не могу просто принять душ, просто выпить кофе, просто поспать, когда захочу.
Но подвоха в вопросах отношений с другими людьми я в тот момент не заметила. Я по-прежнему встречалась с подругами, просто приходила на встречи с коляской или слингом. Мы звали домой друзей, просто мне приходилось попрощаться с гостями пораньше, чтобы пойти уложить младенца.
Так я думала в тот момент. На первый дочкин день рождения мы пригласили друзей, родственников, рядом были самые дорогие и любимые люди. И на второй, и даже на третий. А потом все постепенно начало меняться.
У дочки стали появляться друзья. Дети чужих, совершенно незнакомых мне людей. Сначала в садике. Она выходила из группы, держа за ручку щекастого мальчика или кудрявую девочку. Моей сердце таяло, а рядом таяло сердце мамы друга или подруги. И вот уже мы, незнакомые люди, договариваемся о встрече, «чтобы дети поиграли».
Дальше — больше. Дни рождения, на которые приглашен весь класс, (пока дети играют, ты пьешь воду с газом и ведешь светские беседы с другими родителями) , пижамные вечеринки с подружками, походы выходного дня для детей и родителей с тренером по гимнастике.
«Мама, мы можем позвать Тину в гости?» «Мама, давай возьмем Мартину с собой на батуты?» «Мама, давай пригласим Диану в кино.
» И вот уже я обмениваюсь телефонами с мамами Тины, Мартины и Дианы. Узнаю, что любят девочки, а заодно в каких районах живут их семьи, у кого есть собака, а у кого младший брат. В моей жизни вдруг появляется множество совершенно чужих мне людей.
А отношения с друзьями меняются. Когда нас приглашают в гости, мы далеко не всегда соглашаемся. Ведь в формате «взрослые посиделки» подросшей дочери будет скучно, а для отдельных планов она пока еще слишком мала.
Наши выходные часто распланированы на месяцы вперед: отвезти дочку на мероприятие, соревнования или спектакль, организовать встречу друзей у нас дома. Круг знакомых нашей семьи растет безостановочно. В нем часто оказываются люди, которые никогда не попали бы в поле моего зрения, если бы не дочка. И знаете, это не так уж плохо. Это расширяет границы, учит многому.
Мы часто слышим, что дети меняют жизнь. Но почему-то кажется, что речь лишь об отношениях троих — мамы, папы и ребенка.
Стоит вам выстроить свою внутреннюю систему — и весь остальной мир подстроится. Но это совсем не так.
Ребенок, как и любой другой человек, добавляет свой мир к вашему. У новорожденного он совсем крохотный, но с каждый годом становится больше и шире.
Когда человек выходит замуж или женится, вместе с новым партнером у него появляется новая семья, новые друзья, новые увлечения, новые предметы мебели, книги и блюда в меню. Мы этого ожидаем и не удивляемся.
С ребенком происходит то же самое. Только не сразу, а постепенно.
Разница лишь в том, что со временем ребенок уйдет в свободное плавание, покинет ваш изменившийся до неузнаваемости мир.
А вы и ваша жизнь уже никогда не станете прежними.
Автор: Наши Дети
Фотография: Caroline Hernandez, Unsplash
- родители
- 6-10 лет
- 10+
- 3-6 лет
- дети
- 0-1 год
- 1-3 года
- Наши дети
Сколько часов нужно спать? — Meduza
1
Что случилось?
Ученые нашли редкую генетическую особенность, которая позволяет некоторым людям спать 4–6 часов в день без вреда для здоровья.
2
То есть кому-то нормально спать четыре часа? Может, и мне?
Если бы у вас была такая особенность, вы бы о ней знали и с легкостью просыпались через 4–6 часов после того, как легли спать.
Но это не значит, что людям без такой разновидности гена, обязательно нужно спать традиционные восемь часов. Кому-то хватает и меньше, а кому-то и девяти мало — все зависит от конкретного человека. Но рекомендация для большинства взрослых — не меньше семи часов в день. Так советуют делать Американская академия медицины сна и американское Общество исследования сна. Американское Национальное общество сна говорит о 7–9 часах в среднем и 6–10 часах как допустимых значениях. Европейское общество изучения сна указывает на то, что обычно меньше 6 часов сна опасны для здоровья.
3
И чем грозит недосып?
Смотря какой. Мы подробно писали об этом в материале о том, как уменьшить вред от нездорового образа жизни.
Обычно у вас со сном все в порядке, но последнюю неделю вы спите по три часа в сутки или ваша рабочая смена затянулась на 36 часов.
О долгосрочных последствиях в этом случае уверенно говорить нельзя, но какое-то время вы будете испытывать потерю концентрации, усталость, раздражительность и сложности в контроле над эмоциями. Поэтому, например, садиться сонным за руль опасно: это влияет на реакцию и приносит больше вреда, чем алкоголь, — заснувший человек не пытается тормозить или уйти от столкновения.
Вы хронически недосыпаете по несколько часов. Это может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем. Например, Американская ассоциация сердечных заболеваний называет недостаток сна фактором риска развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
У людей, которые спят меньше, чем положено, формируется «сонный долг».
4
А если я сплю вдоволь на выходных — это спасет?
Частично. Тут все как с обычным долгом: если вы должны десять долларов, а отдали два, это немного улучшит ситуацию, но не окончательно. А у некоторых еще и проценты набегут.
Да и если вы встанете в воскресенье в обед, вам будет сложно заснуть вовремя и встать в понедельник утром в нужное время.
5
Может, тогда дневной сон спасет?
Если только немного. Он может сделать человека бодрее, а также несколько улучшить ситуацию с недосыпом, но от всех последствий дефицита сна не избавит. Да и не всякий человек может себе позволить такую роскошь как дневной сон. Если спать сразу после работы, наверняка потом начнутся проблемы с засыпанием ночью. Поэтому врачи не рекомендуют практиковать дневной сон после 15:00.
6
Что будет, если спать слишком долго?
Наверняка неизвестно. Есть данные, что люди, которые спят дольше 11 часов, чаще сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, головными болями и прочими проблемами. Но о причинно-следственной связи говорить здесь с уверенностью нельзя: вполне вероятно, что люди, у которых в организме уже начались какие-то патологические процессы, спят из-за этого дольше, а не наоборот.
Например, человек, который спит дольше обычного и при этом чувствует днем сонливость, может иметь обструктивное апноэ сна. Это значит, что ночью его дыхательные пути перекрываются на 10 секунд или больше. Это отражается на качестве сна и со временем приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
7
А если я сова, можно как-то стать жаворонком?
Судя по всему, нет. Эта особенность определяется генами. Когда человек живет не в соответствии со своими природными ритмами, у него развивается «социальный джетлаг». Так ученые называют проблемы со сном, которые возникают из-за несовпадения между потребностями организма и расписанием, навязанным обществом. Другими словами, сова, которая едет на работу к 9 утра, страдает от социального джетлага. И есть данные, что это вредно для здоровья.
Впервые этот материал был опубликован в 2015 году. В августе 2019 года мы его обновили, потому что с тех пор кое-что поменялось.
10 типов и причин каждого из них
Авторы: Редакторы WebMD
- Что такое расстройства сна?
- Что вызывает нарушения сна?
- Другие факторы, влияющие на сон
Во время нормального сна вы несколько раз за ночь проходите через фазы быстрого и медленного сна (NREM).
Стадия 1 медленного сна — самая легкая, а стадия 4 — самая глубокая.
Если вас постоянно прерывают и вы не можете нормально переключаться между этими типами и стадиями сна, вы можете чувствовать усталость, утомление и проблемы с концентрацией внимания во время бодрствования. Сонливость подвергает вас большему риску автомобильных аварий и других несчастных случаев.
Нарушения циркадных ритмов
Как правило, люди спят по ночам — не только благодаря условностям рабочего дня с 9 до 5, но и тесному взаимодействию между нашими естественными ритмами сна и бодрствования, которые управляются внутренние «часы».
Эти часы представляют собой небольшую часть мозга, называемую супрахиазматическим ядром гипоталамуса. Он находится прямо над нервами, выходящими из задней части наших глаз. Свет и упражнения «сбрасывают» часы и могут двигать их вперед или назад. Аномалии, связанные с этими часами, называются нарушениями циркадного ритма («около» означает «около», а «умирает» означает «день»).
Нарушения циркадного ритма включают смену часовых поясов, приспособление к сменной работе, синдром задержки фазы сна (вы засыпаете и просыпаетесь слишком поздно) и синдром поздней фазы сна (вы засыпаете и просыпаетесь слишком рано).
Бессонница
Люди, страдающие бессонницей, не чувствуют, что высыпаются ночью. У них могут быть проблемы с засыпанием или они могут часто просыпаться ночью или рано утром. Бессонница является проблемой, если она влияет на вашу дневную деятельность. Бессонница имеет множество возможных причин, включая стресс, тревогу, депрессию, плохой сон, нарушения циркадного ритма (например, смену часовых поясов) и прием определенных лекарств.
Храп
Многие взрослые храпят. Шум возникает, когда воздух, который вы вдыхаете, хрипит в расслабленных тканях горла. Храп может быть проблемой просто из-за шума, который он вызывает. Это также может быть признаком более серьезной проблемы со сном, называемой апноэ во сне.
Апноэ во сне
Апноэ во сне возникает, когда верхние дыхательные пути полностью или частично блокируются, прерывая обычное дыхание на короткие промежутки времени, после чего вы просыпаетесь.
Это может вызвать сильную дневную сонливость. Если не лечить, тяжелое апноэ во сне может быть связано с высоким кровяным давлением и риском инсульта и сердечного приступа.
Беременность и сон
Женщины часто испытывают бессонницу по ночам и дневную усталость в первом и третьем триместрах беременности. В течение первого триместра частые походы в туалет и утренняя тошнота могут нарушить сон. На более поздних сроках беременности яркие сны и физический дискомфорт могут помешать глубокому сну. После родов уход за новорожденным или послеродовая депрессия матери могут прервать сон.
Нарколепсия
Нарколепсия — это заболевание головного мозга, вызывающее чрезмерную дневную сонливость. Иногда присутствует генетический компонент, но у большинства пациентов нет семейного анамнеза этой проблемы. Хотя драматические и неконтролируемые «приступы сна» были наиболее известным признаком нарколепсии, в действительности у многих пациентов приступов сна не бывает.
Вместо этого они испытывают постоянную сонливость в течение дня.
Синдром беспокойных ног
У людей с синдромом беспокойных ног дискомфорт в ногах и ступнях достигает максимума вечером и ночью. Они испытывают желание пошевелить ногами и ступнями, чтобы получить временное облегчение, часто с чрезмерными, ритмичными или циклическими движениями ног во время сна. Это может задержать начало сна и вызвать кратковременное пробуждение во время сна. Синдром беспокойных ног является распространенной проблемой среди людей среднего и пожилого возраста.
Кошмары
Кошмары — это пугающие сны, возникающие во время быстрого сна. Они могут быть вызваны стрессом, тревогой и приемом некоторых лекарств. Часто нет четкой причины.
Ночные страхи и лунатизм
Как ночные страхи, так и лунатизм возникают во время медленного сна и чаще всего возникают у детей в возрасте от 3 до 5 лет. Ночной страх может быть драматичным: ваш ребенок может проснуться с криком, но не в состоянии объяснить свой страх.
Иногда дети, страдающие ночными страхами, помнят пугающий образ, но чаще ничего не помнят. Ночные страхи часто пугают родителей больше, чем их ребенка. Лунатики могут выполнять целый ряд действий, некоторые из которых потенциально опасны, например, выходить из дома, пока они продолжают спать.
Бессонница
Бессонница может быть временной и возникать по простой причине, например, от смены часовых поясов. Кратковременная бессонница также может быть вызвана, например, болезнью, стрессовым событием или употреблением слишком большого количества кофе. Многие лекарства имеют бессонницу в качестве побочного эффекта.
Длительная бессонница может быть вызвана стрессом, депрессией или беспокойством. Люди также могут быть приучены к бессоннице: они связывают время отхода ко сну с трудностями, ожидают, что у них будут проблемы со сном (и, таким образом, они возникают), и становятся раздражительными (что может вызвать еще большую бессонницу). Этот цикл может поддерживаться в течение нескольких лет.
Нарушения циркадных ритмов являются важной, но менее распространенной причиной бессонницы. Люди, злоупотребляющие алкоголем или наркотиками, часто страдают бессонницей.
Храп и апноэ во сне
Когда вы засыпаете, многие мышцы вашего тела расслабляются. Если мышцы горла расслабляются слишком сильно, ваше дыхание может быть заблокировано, и вы можете храпеть. Иногда храп вызывает аллергия, астма или деформация носа, затрудняющая дыхание.
Апноэ означает отсутствие потока воздуха. Считалось, что обструктивное апноэ сна — это расстройство, в первую очередь, у пожилых мужчин с избыточным весом. Но аномальное дыхание во сне может затронуть людей любого возраста, любого веса и любого пола. Теперь исследователи знают, что во многих случаях апноэ во сне обструкция дыхательных путей является лишь частичной. У большинства людей с апноэ во сне внутреннее горло меньше, чем обычно, а также другие тонкие различия в костях и мягких тканях.
Падение кислорода в крови во время сна — когда-то считавшееся причиной пробуждения из-за обструктивного апноэ во сне — может присутствовать, а может и отсутствовать.
Скорее всего, пробуждение происходит при повышенных усилиях организма, необходимых для преодоления обструкции дыхательных путей.
Употребление алкоголя может усугубить синдром обструктивного апноэ во сне, поскольку он расслабляет мышцы, поддерживающие проходимость дыхательных путей.
Редкая форма апноэ во сне, называемая центральным апноэ во сне, возникает, когда сигналы от мозга к вашим мышцам уменьшаются или прекращаются на короткое время. Вы можете не храпеть, если у вас центральное апноэ во сне.
Вам может потребоваться консультация оториноларинголога или пройти исследование сна, чтобы выяснить, почему вы храпите и есть ли у вас апноэ во сне.
Беременность и сон
Усталость в первом триместре беременности, вероятно, вызвана изменением уровня гормонов, таких как прогестерон. К концу беременности некоторым женщинам становится трудно спать из-за неудобного размера живота. Некоторые женщины слишком взволнованы, обеспокоены или беспокоятся о том, чтобы стать матерями, чтобы спать спокойно.
Другие беременные женщины жалуются, что яркие сны мешают им спокойно заснуть. Апноэ во сне, особенно если оно тяжелое и вызывает падение уровня кислорода в крови во время сна, представляет риск для плода.
Нарколепсия
Причина нарколепсии не ясна. Генетические факторы и факторы окружающей среды, вероятно, играют определенную роль, хотя данные о генетических факторах все еще спекулятивны и недостаточно изучены. Есть некоторые редкие нервные расстройства, которые могут быть связаны с нарколепсией.
Синдром беспокойных ног
Существует множество возможных причин синдрома беспокойных ног, включая почечную недостаточность, нервные расстройства, дефицит витаминов и железа, беременность и прием некоторых лекарств (например, антидепрессантов). Недавние исследования показали сильную генетическую связь, и исследователи смогли выделить ген, который может быть ответственен по крайней мере за 40% всех случаев расстройства.
Кошмары и ночные ужасы
Кошмары могут быть вызваны пугающим или стрессовым событием, лихорадкой или болезнью, приемом некоторых лекарств или алкоголя.
Ночные страхи чаще всего встречаются у детей дошкольного возраста, но они также могут поражать взрослых, которые испытывают эмоциональные или психологические проблемы.
Молодой возраст . Младенцы могут спать до 16 часов в сутки. Но большинство из них не будут спать всю ночь без кормления до 4-месячного возраста. Дети школьного возраста могут спать 10 часов в сутки. Их сон может быть нарушен болезнью или лихорадкой. Позвоните своему врачу, если у вашего ребенка жар и он вялый при пробуждении.
Старость . Люди старше 60 лет могут спать не так глубоко, как молодые люди. Апноэ во сне также чаще встречается у пожилых людей.
Образ жизни . Люди, которые пьют кофе, курят сигареты или употребляют алкоголь, чаще имеют проблемы со сном, чем люди, которые этого не делают.
Лекарства . Многие лекарства могут вызывать бессонницу. Другие могут вызывать дневную усталость.
Депрессия и тревога . Бессонница является распространенным симптомом депрессии и тревоги.
Сердечная недостаточность и проблемы с легкими . Некоторым людям трудно спать по ночам, потому что у них перехватывает дыхание, когда они ложатся. Это может быть симптомом сердечной недостаточности или проблемы с легкими.
Самые популярные
Это звучит как простой вопрос, но выяснить, в какое время вы должны ложиться спать, сложнее, чем кажется.
Вы хотите убедиться, что вы выспались, чтобы чувствовать себя лучше на следующий день, но вы также не хотите часами ворочаться, если ложитесь спать до того, как почувствуете усталость.
В то время как многие калькуляторы цикла сна просто отсчитывают заданное время от того момента, когда вам нужно проснуться, есть немного больше науки, которая помогает найти идеальное время сна.
Ниже мы расскажем, как определить наилучшее для вас время сна, как убедиться, что вы чувствуете сонливость в это время, а также какое время лучше всего подходит для сна.
Во сколько мне ложиться спать?
Как я могу заснуть в нужное время?
Когда лучше всего вздремнуть?
Во сколько я должен идти спать?
Идеального времени сна не существует для всех, но вот как определить свое.
Узнайте свою потребность во сне
Первый шаг к выяснению наилучшего времени для сна – выяснить, сколько сна вам нужно каждую ночь. Это называется потребностью во сне.
Это определяется генетикой, так же как рост и цвет глаз, и вопреки расхожему мнению, не у всех восемь часов.
Согласно одному исследованию, средняя потребность во сне составляет 8 часов 40 минут плюс-минус 10 минут или около того, но 13,5% населения может нуждаться в 9 часах сна.часов и более сна в сутки.
Вы можете узнать точную потребность во сне, обратившись к приложению RISE. RISE использует данные о вашем поведении при использовании телефона за год и запатентованные модели, основанные на науке о сне, чтобы определить вашу потребность во сне и дать вам число с точностью до минуты.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут щелкнуть здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.
Предупреждение: Количество сна, необходимое человеку, зависит от возрастной группы. По данным Национального фонда сна, новорожденным требуется от 14 до 17 часов сна, детям школьного возраста — от 9 часов.
и 11, подросткам нужно от 9 до 10, а взрослым от 7 до 9. Пожилым людям нужно столько же, сколько и молодым, но им может быть труднее заснуть. Рекомендации — это отправная точка, однако используйте такой инструмент, как RISE, чтобы узнать точное количество сна, которое вам подходит.
Подумайте об эффективности сна
Как только вы узнаете, сколько сна вам нужно за ночь, вы сможете вычислить, сколько времени вам нужно провести в постели — эти цифры не совпадают.
Необходимо учитывать эффективность сна. Эффективность сна — это мера того, сколько времени вы фактически спите в постели. Он сочетает в себе латентность сна, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, и фрагментацию сна, как часто вы просыпаетесь ночью.
Если принять во внимание эффективность сна, восемь часов в постели не равняются восьми часам сна. Вам может потребоваться 30 минут, чтобы задремать, и бодрствовать еще 30 или около того минут в течение ночи, а это означает, что вы спите всего около семи часов.
Чтобы принять во внимание эффективность сна, подумайте о своем показателе «сонливости» или о том, насколько легко вы отключаетесь и засыпаете ночью и как часто вы обычно просыпаетесь ночью. Затем добавьте от 30 минут до часа на потребность во сне. Именно столько времени вы должны проводить в постели каждую ночь, чтобы получить наилучшие шансы удовлетворить свою потребность во сне.
Например, если ваша потребность во сне составляет 8 часов 10 минут, и вы засыпаете довольно быстро, вы можете добавить 30 минут, то есть вам нужно провести в постели 8 часов 40 минут, чтобы получить наилучшие шансы удовлетворить свою потребность во сне. каждую ночь.
Определите идеальное время бодрствования
Теперь, когда вы знаете, сколько времени вы должны провести в постели, чтобы удовлетворить потребность во сне, пришло время выяснить, когда именно вам следует ложиться спать. Но для большинства из нас все начинается со времени пробуждения.
Социальные часы
Социальные часы — это время, когда вы делаете что-то в своей повседневной жизни.
Это включает в себя ваш рабочий график или время, когда вам нужно разбудить детей в школу.
Большинство из нас берут на себя обязательства по утрам, и это может помочь нам найти идеальное время для сна.
Во-первых, посмотрите на свою неделю и подумайте, когда вам нужно вставать. Постоянство является ключевым моментом в графике сна, поэтому, если вам нужно быть на работе в 9 утра три раза в неделю, вы можете считать это своим временем на всю неделю.
Инерция сна
Теперь подумайте об инерции сна. Это то чувство сонливости, которое возникает после пробуждения. Это естественно, и оно будет менее интенсивным, если вы удовлетворяете свою потребность во сне, и более интенсивным, если вы лишены сна или если вы проснулись во время фазы глубокого сна цикла сна, хотя эта взаимосвязь не была последовательно продемонстрирована. .
Вы можете чувствовать сонливость, дезориентацию и нарушение умственной деятельности в течение короткого времени после пробуждения.
Вы можете проверить приложение RISE, чтобы узнать, как долго это сонливость будет длиться каждое утро.
В идеале дайте себе 60-90 минут утром, чтобы избавиться от инерции сна и снова почувствовать себя лучше. Итак, если вам нужно быть «включенным» в 9 утра, вы можете установить время пробуждения на 7:30 утра.
Ваш хронотип и циркадный ритм
Если у вас больше гибкости в отношении времени пробуждения, вы можете подумать о своем хронотипе. Это ваша естественная склонность просыпаться и ложиться спать раньше или позже, независимо от того, являетесь ли вы ранней пташкой или совой.
Ваш хронотип — это не просто предпочтение спать рано или поздно — он встроен в вашу генетику.
Это также влияет на синхронизацию вашего циркадного ритма, приблизительно 24-часового цикла ваших внутренних биологических часов. Этот ритм диктует, когда вы чувствуете себя бодрым и сонным, среди прочего, и поэтому он оказывает большое влияние на то, когда именно вы должны ложиться спать каждую ночь.
Если можете, работайте со своим хронотипом и ложитесь спать и просыпайтесь, когда ваше тело естественно этого хочет. Вам будет намного легче засыпать, удовлетворять потребность во сне и получать больше энергии каждый день.
Не обращайте внимания на то, что социальные сети и суетливая культура говорят о жаворонках — вы можете жить здоровой, счастливой и продуктивной жизнью как ночная сова, и вам может быть намного легче, если вы будете работать со своей естественной биологией, а не против нее.
Кроме того, согласование времени сна и пробуждения с вашим циркадным ритмом приносит много пользы для здоровья. У вас не только будет больше энергии каждый день, вы снизите риск возникновения проблем со здоровьем, таких как увеличение веса, болезни сердца и рак.
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что, когда ночные совы смещают свои циклы сна и бодрствования раньше, их психическое здоровье и умственная и физическая работоспособность улучшаются, если в целом они не спят меньше.
Если ваш хронотип не соответствует вашей повседневной жизни, вы можете сбросить свой циркадный ритм, чтобы сместить его раньше. Это идеально подходит для полуночников, которым нужно рано вставать на работу, например, или тем, кто хочет улучшить свое психическое здоровье или производительность.
Постоянство
Еще одна важная вещь, которую следует учитывать при определении наилучшего времени для пробуждения, — это постоянство. Было показано, что последовательный график сна повышает уровень энергии, даже если вы высыпаетесь при непостоянном режиме сна.
Если вы нажмете кнопку повтора несколько раз в выходные только для того, чтобы заставить себя вернуться к более раннему времени пробуждения в понедельник, у вас будет социальная смена часовых поясов. Вы не одиноки: он есть у 87% из нас. Но исследования показывают, что социальная смена часовых поясов связана с ухудшением успеваемости в школе и на работе, ожирением, диабетом 2 типа и депрессией.
Просыпаясь каждый день в одно и то же время, вы контролируете свои циркадные часы, а это означает, что вы будете чувствовать сонливость в одно и то же время каждую ночь, и, следовательно, у вас будет больше шансов заснуть вовремя и удовлетворить свою потребность во сне.
Итак, если вам нужно просыпаться в 7 утра три дня в неделю, чтобы отправиться в офис, подумайте о том, чтобы просыпаться в это время всю неделю, даже по выходным.
Собираем все вместе, чтобы найти идеальное время для сна утро.
Затем вы можете отсчитать от этого времени пробуждения количество часов, которое вам нужно провести в постели (не забывайте учитывать потребность во сне и эффективность сна).
Например, если вам нужно поспать 8 часов 30 минут, и вы засыпаете довольно быстро, поэтому добавляете 30 минут для эффективности сна, вам нужно провести в постели 9 часов.
Затем, скажем, вы хотите быть «включенным» в 9 утра каждый день, поэтому вы хотите просыпаться в 7:30 утра. Если считать в обратном порядке, вам нужно ложиться спать в 22:30. чтобы это произошло.
Проверьте свое окно мелатонина
Приложение RISE подскажет, когда лучше всего ложиться спать. Есть еще одна часть головоломки, о которой нужно подумать, когда дело доходит до поиска идеального времени сна: ваше окно мелатонина.
В приложении RISE это то, что мы называем примерно часовым окном времени, когда скорость выработки мелатонина в вашем мозгу самая высокая.
Мелатонин — природный гормон, который настраивает организм на сон. Если вы ляжете спать в это часовое окно, вам, вероятно, будет намного легче заснуть и заснуть.
Время вашего мелатонинового окна может меняться каждую ночь в зависимости от таких факторов, как воздействие света (свет подавляет выработку мелатонина) и время, когда вы проснулись этим утром (постоянное время сна и бодрствования поможет сохранить постоянное время вашего мелатонинового окна).
Приложение RISE использует время вашего сна и предполагаемое воздействие света, чтобы определить, когда будет открываться ваше мелатониновое окно каждую ночь. Затем вы можете проверить это и попытаться заснуть в это время.
Сброс вашего циркадного ритма поможет изменить время вашего мелатонинового окна, если оно не совпадает со временем, когда вы хотели бы проснуться.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о проверке окна мелатонина.
Как заснуть в нужное время?
Приложение RISE может научить вас соблюдать более 20 привычек гигиены сна.Знать, в какое время нужно ложиться спать, — это одно, а успешно заснуть в это время — совсем другое дело. В этом может помочь гигиена сна.
Гигиена сна — это набор действий, которые помогут вам заснуть ночью. Они не только помогут вам заснуть перед сном, они помогут вам лучше спать в целом, повышая уровень вашей энергии каждый день.
Вот что нужно сделать, чтобы хорошо выспаться:
- Первым делом встать на свет: Как можно скорее после пробуждения получить 10 минут естественного света или 30 минут, если на улице пасмурно или свет проникает сквозь вас. окно. Это восстановит ваш циркадный ритм на день, и вы будете чувствовать себя сонным в нужное время вечером.
- Избегайте яркого света перед сном: Поскольку свет подавляет выработку гормона сна мелатонина, вам следует избегать его перед сном, иначе он может не дать вам уснуть. Приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет 90 минут перед сном.
- Избегайте употребления кофеина, обильных приемов пищи, физических упражнений и алкоголя перед сном: Эти распространенные факторы, нарушающие сон, могут не дать вам уснуть и разбудить вас ночью. Проверьте RISE, чтобы выбрать лучшее время, чтобы остановить их каждый день.
- Поддерживайте в спальне темноту, прохладу и тишину: Не позволяйте свету, шуму или душной спальне мешать вам заснуть. Установите термостат на температуру от 65 до 68 градусов по Фаренгейту (или откройте окно, если там достаточно тихо) и используйте плотные шторы, маску для глаз и беруши.
Подробнее о гигиене сна можно узнать здесь.
Чтобы помочь вам хорошо высыпаться ночь за ночью, RISE может напоминать вам, когда нужно соблюдать более 20 привычек для здоровья сна.
Но это больше, чем просто напоминание. Приложение подскажет вам лучшее время для выполнения каждой привычки в зависимости от вашего циркадного ритма. Это делает их более эффективными, поэтому вы с большей вероятностью засыпаете в желаемое время и каждую ночь удовлетворяете свою потребность во сне.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.
Когда лучше всего вздремнуть?
Лучшее время для сна, очевидно, связано с вашим отходом ко сну, но вы также должны подумать о том, когда лучше всего вздремнуть.
Дневной сон — отличный способ погасить долг сна или количество сна, которое вы должны своему телу. В приложении RISE мы измеряем это за последние 14 ночей.
Если в последнее время вы не удовлетворяли свою потребность во сне, у вас будет сильный дефицит сна, а также нехватка энергии, раздражительность и проблемы с концентрацией внимания (среди прочего), которые сопутствуют этому.
Но хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что вы можете восстановиться после недосыпания.
Вы можете сделать это:
- Вздремнуть
- Ложиться спать немного раньше
- Улучшение гигиены сна: Это поможет вам быстрее заснуть и реже просыпаться ночью, а значит, в целом вы будете больше спать.
Приложение RISE может определить, сколько сна вы испытываете каждый день. Мы рекомендуем держать это менее пяти часов, чтобы чувствовать себя лучше.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.
Дневной сон — это не только отличный способ избавиться от недостатка сна. Исследования показывают, что он может уменьшить сонливость, увеличить время реакции и повысить умственную работоспособность.
Однако вам нужно правильно рассчитать время сна. Сон слишком близко ко сну может затруднить засыпание ночью. Это потому, что когда вы спите, ваше тело выводит аденозин — природное соединение, которое накапливается все время, пока вы бодрствуете. Но вам нужен определенный уровень аденозина в вашей системе, чтобы почувствовать побуждение ко сну, также известное как ночное давление.
Если вы вздремнули слишком близко ко сну, у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы снова создать аденозин, чтобы вы почувствовали сонливость, когда ложитесь спать. Вы будете изо всех сил пытаться заснуть и можете обнаружить, что ворочаетесь до поздней ночи.
Чтобы уменьшить вероятность этого, вздремните во время своего естественного дневного пика энергии. Этот послеобеденный отдых является естественной частью вашего циркадного ритма, когда уровень вашей энергии падает.
Вы все равно чувствуете сонливость и не так продуктивны, как обычно, так что можете использовать это время для сна.
Сон во второй половине дня, а не в конце дня, также должен дать вашему телу достаточно времени, чтобы создать давление сна, чтобы у вас не было проблем с засыпанием, когда приближается время отхода ко сну.
Проверяйте в приложении RISE время своего послеобеденного погружения в энергию каждый день. Это будет меняться в зависимости от времени вашего пробуждения и сна.
Внимание: Длина дневного сна также важна. Спите слишком долго, и вы не только не сможете заснуть позже этой ночью, но и проснетесь с инерцией сна. Одно исследование показало, что 10-минутный сон лучше всего. Здесь вы можете узнать больше о оптимальной продолжительности дневного сна и о том, как рассчитать время для полноценного сна.
Напоминание: Если вы страдаете от расстройства сна, такого как бессонница, дневной сон может затруднить сон ночью.
