Контроль эмоции: как проживать эмоции в моменте • Статьи на сайте издательства БОМБОРА — ШПИЛЬКИ

Содержание

как проживать эмоции в моменте • Статьи на сайте издательства БОМБОРА

В чем выражается эмоциональная зрелость? Как контролировать эмоции, не подавляя их? Разбираемся с книгой Николь ЛеПера «Как работать над собой».

Основополагающий аспект эмоциональной зрелости — способность осознавать и регулировать свои эмоции, чтобы дать возможность другим людям выразить себя. Или просто способность терпимо относиться ко всем эмоциям, не теряя контроля.

Правило девяноста секунд

Для эмоций существует «правило девяноста секунд»: подобно физиологическим явлениям, они длятся всего полторы минуты. Затем все заканчивается.

Наше тело хочет вернуться к состоянию гомеостаза. Когда возникает стресс, в организме повышается уровень кортизола, активируется внутренняя цепочка тревожности; а когда стресс вроде как берется под контроль, система противодействия возвращает телу баланс. Это, конечно, может произойти только в том случае, если разум не будет вмешиваться.

Лишь немногие из нас способны позволить своим эмоциям быть сугубо физиологическими. Большинство переносит их в свой ментальный мир и начинает выдумывать истории, обдумывать все по кругу, что возвращает нас к петле эмоциональной зависимости.

Нарушение «правила»

Внезапно девяносто-секундное раздражение перерастает в целые дни раздражительности и гнева, а то и в целые годы обид и недовольства. У людей, находящихся в состоянии диссоциации и не позволяющих себе чувствовать, все ощущения оказываются в ловушке — они не получают должного выхода, пока мы держимся на безопасном расстоянии.

Снова и снова обдумывая тревожные мысли, вы активируете реакцию своей нервной системы, как будто снова и снова переживаете неприятное событие. Ваше тело не в состоянии отличить то, что было в прошлом, от того, что происходит в настоящем, — все кажется одинаково угрожающим.

Отрицательные эмоции часто кажутся более продолжительными и интенсивными, чем положительные.

Исследования показали, что в моменты эмоциональной интенсивности наше ощущение времени искажается — иногда кажется, что оно бежит быстрее, а иногда словно замедляется до скорости улитки.

Минус на минус — будет плюс

У этого явления есть и положительная сторона: мы можем использовать силу сознания для создания другой, более позитивной «реальности».

Когда я начала все лучше и лучше чувствовать свое тело, изучая все оттенки чувств, я открыла для себя разницу между стрессом и восторгом. Каждый раз при повышенном эмоциональном состоянии мне казалось, что я испытываю стресс, и в такие моменты я могла замкнуться или потерять контроль над собой.

Начав наблюдать за собой, я обнаружила, что часто путаю восторг со стрессом. Теперь, когда я чувствую инстинктивное желание назвать то, что чувствую, тревогой, я могу отвлечься на секунду, посмотреть на ситуацию с другого ракурса и, когда это уместно, переформулировать это чувство в нечто более позитивное — скажем, в восторг.

Бабочки, начинающие порхать в моем животе, когда я публикую в Инстаграме пост на тему, которой увлечена, — это не обязательно стресс, это физическое проявление энтузиазма и восторга.

Отход от инстинктивной реактивности дает нам возможность разорвать цепь активации «разум-тело» и просто существовать с ощущениями, которые воспринимает тело.

Как управлять эмоциями

1. Сопротивляться привычке

Когда мы сопротивляемся привычке придумывать целую историю о том, откуда взялись эти эмоции, мы сокращаем часто затягивающиеся физиологические реакции тела. Поступая так, мы открываем для себя истину: они пройдут.

2. Наблюдать за своими эмоциями

Наблюдение за меняющимися ощущениями эмоций помогает нам научиться различать их, чтобы мы могли понимать все те различные сообщения, которые посылает нам тело.

3. Наблюдать за физическими ощущениями

Осознавая и беспристрастно наблюдая за постоянно меняющимися ощущениями нашего тела — мышечным напряжением, гормональными спадами, активацией нервной системы, — мы овладеваем его мудростью.

Берем контроль над эмоциями и учимся использовать их себе во благо с книгой «Как работать над собой. И создать будущее, которое отличается от настоящего».

Расскажите всем, какую интересную статью вы нашли!

Как работать над собой. И создать будущее, которое отличается от настоящегоНиколь ЛеПера

684 ₽

Купить

Берем эмоции под контроль (Шери Ван Дейк)

1 049 ₽

834 ₽

+ до 125 бонусов

Купить

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

В наличии 4 шт

Гид по психическому здоровью Книги для подростков

Ты часто злишься, грустишь, боишься или расстраиваешься? Ощущать все это абсолютно нормально. Ведь, с одной стороны, эмоции — это неотъемлемая часть нашей жизни и нашей личности, от них невозможно избавиться (да и не нужно). С другой — неуправляемые эмоции могут сильно осложнить общение и привести к проблемам в школе и дома. Иногда могут возникать ситуации, когда эмоции берут верх, живут сами по себе и ты ничего не можешь с этим поделать.
Эта рабочая тетрадь будет полезна в ситуациях, когда ты испытываешь сильные болезненные эмоции, например грусть, тревогу, агрессию, но не понимаешь, как себя вести и справляться с этими эмоциями.

Тетрадь содержит простые упражнения, основанные на диалектической поведенческой терапии. Ты научишься справляться с перепадами настроения, сдерживать вспышки гнева и ладить с людьми. Задания помогут осознать и принять свои чувства, а также разработать подробный план на случай эмоционального кризиса.
Автор тетради Шери ван Дейк — канадский психотерапевт с огромным стажем и опытом работы, автор нескольких книг для подростков и взрослых.
О серии «Ключ к себе. Простые практики самопомощи»
В серию входят рабочие тетради, которые помогут проработать самые распространенные психологические проблемы, возникающие в подростковом возрасте: стресс, тревожность, неуверенность в себе.

Выполняя несложные задания, подростки получат базовые знания о проблеме и смогут самостоятельно, быстро и почти без усилий привести в порядок свое психологическое состояние.
Для кого эта книга
Для подростков, которые часто попадают под влияние своих эмоций и хотят взять их под контроль, хотят лучше понять свое эмоциональное состояние и проработать его.
Для родителей, которые хотят помочь своим детям справляться с плохо контролируемыми эмоциями.

Описание

Характеристики

Гид по психическому здоровью Книги для подростков

Для кого эта книга
Для подростков, которые часто попадают под влияние своих эмоций и хотят взять их под контроль, хотят лучше понять свое эмоциональное состояние и проработать его.
Для родителей, которые хотят помочь своим детям справляться с плохо контролируемыми эмоциями.

Манн, Иванов и Фербер

Как получить бонусы за отзыв о товаре

Сделайте заказ в интернет-магазине

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя.

Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Отличный тренажёр по саморазвитию

Плюсы

Содержимое, упражнения

Минусы

Нет

отзыв о книге

Плюсы

Классная рабочая тетрадь , очень все грамотно написано , когда читаешь кажется , что разговариваешь с психологом , а не читаешь книгу . Очень мне понравилась . Всем советую

Минусы

их нет

Книга «Берем эмоции под контроль» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Шери Ван Дейк «Берем эмоции под контроль» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Эмоции и старение: опыт, выражение и контроль

. 1997 декабрь; 12 (4): 590-9.

doi: 10.1037//0882-7974.12.4.590.

Дж. Дж. Гросс ¹ , Л. Л. Карстенсен, М. Пасупати, Дж. Цай, К. Г. Скорпен, А. Ю. Хсу

принадлежность

¹ Факультет психологии Стэнфордского университета, Калифорния 94305-2130, США. Джеймс@psych.stanford.edu

PMID: 9416628
DOI: 10.1037//0882-7974.12.4.590

Дж. Дж. Гросс и др. Психологическое старение. 1997 Декабрь

1997 декабрь; 12 (4): 590-9.

doi: 10.1037//0882-7974.12.4.590.

Авторы

Дж. Дж. Гросс ¹ , Л. Л. Карстенсен, М. Пасупати, Дж. Цай, К. Г. Скорпен, А. Ю. Хсу

принадлежность

¹ Факультет психологии Стэнфордского университета, Калифорния 94305-2130, США. Джеймс@psych.stanford.edu

PMID: 9416628
DOI: 10.1037//0882-7974.12.4.590

Абстрактный

Возрастные различия в эмоциональном опыте, выражении и контроле изучались в 4 исследованиях. Выборка сообщества из 127 афроамериканцев и американцев европейского происхождения (возраст 19 лет).-96 лет) использовался в исследовании 1; выборка сообщества из 82 американцев китайского происхождения и американцев европейского происхождения (в возрасте 20-85 лет) использовалась в исследовании 2; выборка сообщества из 49 норвежцев, отобранных из 2 возрастных групп (возраст 20-35 лет и 70+ лет), использовалась в исследовании 3; а выборка из 1080 американских монахинь (в возрасте от 24 до 101 года) использовалась в исследовании 4. Во всех исследованиях выявилась постоянная картина возрастных различий. По сравнению с более молодыми участниками, участники старшего возраста сообщали о меньшем количестве негативных эмоциональных переживаний и большем эмоциональном контроле. Выводы, касающиеся эмоциональной экспрессивности, были менее последовательными, но при наличии возрастных различий участники старшего возраста сообщали о меньшей экспрессивности. Результаты интерпретируются с точки зрения все более компетентной регуляции эмоций на протяжении всей жизни.

Цитируется

Эмоции, старение и принятие решений: современный мини-обзор.
Микелс Дж.А., Тауллаху Д.Б. Микелс Дж.А. и соавт. Adv Geriatr Med Res. 2023;5(1):e230003. doi: 10.20900/agmr20230003. Epub 2023 31 марта. Adv Geriatr Med Res. 2023. PMID: 37216197 Бесплатная статья ЧВК.
Улучшающий эффект мидазолама на поведение, подобное эмпатии, у старых крыс.
Хосгорлер Ф., Аккая Э.С., Ильгин Р., Коч Б., Кизилдаг С., Гумус Х., Уйсал Н. Хосгорлер Ф. и др. Naunyn Schmiedebergs Arch Pharmacol. 2023 г., 20 мая. doi: 10.1007/s00210-023-02526-1. Онлайн перед печатью. Naunyn Schmiedebergs Arch Pharmacol. 2023. PMID: 37209151
Необходимость изменений: играет ли адаптация среднего возраста решающую роль в психическом здоровье в более позднем возрасте?
Тамс Ф., Брассен С. Тамс Ф. и др. Элиф. 2023 4 мая; 12:e82390. doi: 10.7554/eLife.82390. Элиф. 2023. PMID: 37141113 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Поздний суицид в стареющем мире.
Де Лео Д. Де Лео Д. Нат Старение. 2022 янв;2(1):7-12. doi: 10.1038/s43587-021-00160-1. Epub 2022 20 января. Нат Старение. 2022. PMID: 37118360 Обзор.
Эмпатия, память и старение во время пандемии COVID-19.
Чо И., Каннингем Т.Дж., Дейли Р.Т., Кенсингер Э.А., Гатчесс А. Чо I и др. Curr Res Ecol Soc Psychol. 2023;4:100105. doi: 10.1016/j.cresp.2023.100105. Epub 2023 17 апр. Curr Res Ecol Soc Psychol. 2023. PMID: 37091210 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Грантовая поддержка

MH53859/MH/NIMH NIH HHS/США
R01-8816/PHS HHS/США

4 шага к обучению вашего ребенка эмоциональному контролю

Эмоциональный контроль может быть чем-то вроде перестрелки на Диком Западе, особенно там, где присутствуют взрывы, срывы и истерики.

Представьте себе тихий западный городок. Горожане заняты своими повседневными делами. Дети играют возле школы. Владельцы ранчо везут припасы. Водитель дилижанса загружает чемоданы. Несколько пушистых облаков плывут по ясному небу.

Но тут кто-то кричит: «Дальтоны идут!» Внезапно атмосфера города меняется. Дальтоны . Их репутация опережает их. Люди бегут в безопасное место. Владельцы магазинов закрывают двери и выглядывают из-за занавесок.

Это может показаться сценой из старого черно-белого фильма, но нечто подобное происходит каждый день в семьях по всему миру. Когда ребенок злится, беспокоится или боится — и реагирует негативно или даже деструктивно — он может чувствовать, что появился совершенно другой человек. И родители не могут просто так спрятать от этих непрошенных гостей.

Большинство детей все еще учатся контролировать свои эмоции, и иногда сложные моменты кажутся невыносимыми. Они не могут найти свои футбольные бутсы. Где угодно . Они не могут играть в видеоигры столько, сколько захотят. Они злятся из-за того, что произошло в школе в тот день, и закатывают истерику.

К счастью, ваши дети не брошены на произвол судьбы своего внутреннего Далтона. На самом деле под вашим руководством и практикой они могут научиться контролировать свои эмоции. В свою очередь, это может свести к минимуму случаи срывов, срывов и истерик, которые случаются у вашего ребенка. Вот четыре шага, которые помогут вашим детям взять верх, когда сильные эмоции угрожают выйти из-под контроля.

1. Распознайте основные эмоции

Эмоции наших детей иногда подобны приятному саундтреку к прекрасному дню. В других случаях эти эмоции превращаются в цунами, которое захлестывает детей и замыкает их мышление. Когда это происходит, они часто разочаровываются, сердито говорят и делают вещи, которые только ухудшают ситуацию. Срывы, срывы и истерики могут стать привычными и выйти из-под контроля, если не научить эмоциональному контролю.

Итак, первый шаг в обучении контролю над эмоциями — помочь нашим детям распознать источник этих эмоций, дать им имя. Им грустно из-за комментариев друга? Опасаетесь ситуации в школе? Беспокоитесь о предстоящем вызове? Для этих чувств существуют уровни серьезности, и полезно научить детей использовать слова, которые точно передают то, что они испытывают.

Вот три категории негативных чувств с терминами, помогающими описать их интенсивность от самой низкой до максимальной:

Печальный: разочарованный, обескураженный, подавленный, грустный, подавленный
Тревожный: 9 0154 застенчивый, обеспокоенный , нервный, подавленный, напуганный
Безумный: раздраженный, расстроенный, безумный, злой, разъяренный

Поделитесь этими категориями со своими детьми. Вы можете использовать другие описательные слова или расположить слова в несколько ином порядке, в зависимости от того, что подходит для вашей семьи. Важно помочь вашим детям научиться осознавать свои чувства, развить словарный запас для ясного и точного выражения этих чувств. Поощряйте своих детей использовать определенные слова для своих чувств и четко описывать и определять ситуацию, которая их беспокоит. Выявление того, что вызывает эмоциональную турбулентность, является первым шагом к тому, чтобы помочь им иметь здоровую реакцию на эти эмоции.

2. Перенаправление к положительному ответу
Как только ваши дети осознают свои чувства и смогут дать им имя, они смогут направить эти чувства в здоровое русло. Сильные чувства не обязательно должны приводить к нездоровым или непродуктивным словам и действиям, таким как истерики или нервные срывы, о которых дети могут позже сожалеть. Наличие альтернатив для реагирования на сильные чувства может помочь нашим детям лучше контролировать свои эмоции.
Следующие варианты помогут детям проработать свои чувства здоровым образом:
Разговоры с родителями, братьями и сестрами, друзьями, учителями, школьными психологами.
Лечь и закрыть глаза или сделать перерыв в тихом месте (например, в своей комнате или на удобном диване).
Просить Бога помочь им успокоиться, а затем думать о любимом или подходящем библейском стихе.
Расслабляющая деятельность (раскрашивание, бросание мяча, строительство из LEGO, чтение, игра с домашним животным).
Цель здесь — прервать всплеск эмоций, сменив местоположение или сосредоточившись на положительном или даже просто нейтральном занятии. (Обратите внимание, что эти альтернативные ответы не усугубят проблему.)
Если ваши дети не готовы к продуктивному разговору с другим человеком, они могут хотя бы попытаться успокоиться. Иногда достаточно просто сделать глубокий медленный вдох, чтобы сдержать негативную реакцию. Как только они позволили своим эмоциям успокоиться, они могут сделать следующий шаг.
3. Переосмыслите сложный сценарий
Это ключевой этап процесса. Эмоции — это не только продукт ситуаций, но и то, как ваши дети воспринимают таких ситуаций. Мозг — это высокоскоростная вычислительная машина, поэтому неточные или неполные мысли могут ускользнуть от радаров ваших детей и негативно повлиять на их эмоции. Ложные представления редко приводят к положительным эмоциям.
Мы всегда хотим, чтобы наши дети думали правдиво . Сначала им понадобится помощь, чтобы научиться переосмысливать , но со временем они могут научиться делать это более самостоятельно. Как только ваш ребенок успокоится, помогите ему переосмыслить ситуацию, которая его напрягает. В этом есть две части.
1. Определить свои мысли
Это означает, что дети должны четко изложить, что они думают и как они видят ситуацию. Ваш ребенок может подумать: Я худший игрок в команде; Я страшная; У меня самый низкий балл по математике; Я никогда не закончу вовремя, или другие искаженные мысли. Помогите ребенку идентифицировать эти мысли и высказывать их вслух, а не через истерику или нервный срыв.
2. Изучите свои мысли
Если что-то является правдой, этому будет множество доказательств. И ложные представления мало чем могут их поддержать. Один из ключевых моментов — помочь детям замечать крайние слова, которые редко основаны на правде. «Я , всегда ____». «Или я , а не ______». «Я худший в ____».
Вот несколько вопросов, которые вы можете использовать, чтобы помочь своим детям исследовать свои мысли.
Есть ли доказательства того, что это правда?
Какие основные факты по этой теме?
Другие дети когда-нибудь проходили через что-то подобное?
Реалистичны ли ваши ожидания?
Возможно ли когда-нибудь изменить или улучшить эту ситуацию?
Какие шаги вы можете предпринять, чтобы изменить или улучшить эту ситуацию?

4. Практикуйте эмоциональный самоконтроль
Расскажите своим детям, что все испытывают сильные эмоции. Важно научиться обращаться с ними разумно и уважительно. Точно так же, как вы решаете математические задачи, занимаетесь спортом или играете на музыкальном инструменте, чтобы улучшить свои навыки, ваши дети также могут практиковать хороший план управления сильными эмоциями. Вот как вы можете настроить процесс эмоционального контроля для своих детей:
Распознайте
Повторите вместе с детьми несколько основных категорий чувств (счастливый, грустный, тревожный, злой) и попросите их назвать несколько слов для чувств в той же категории, определяя, какие из них имеют большую или меньшую интенсивность.
Redirect
Теперь составьте список здоровых способов успокоиться, когда эмоции захлестывают наш мозг. Поразмышляйте над этим списком, и пусть ваши дети сами выберут, какие идеи, по их мнению, им больше всего подойдут. Вместе обдумайте логистику того, как ваши дети будут использовать эти идеи, когда почувствуют себя подавленными или расстроенными, куда им нужно идти, с кем они могут поговорить и так далее. Затем обсудите, как эти идеи помогут им лучше реагировать на сильные эмоции.
Переосмыслить
Попросите детей придумать некоторые сложные ситуации (например, проигрыш в спортивном матче или плохая успеваемость на тесте), а затем определите способы мышления об этих обстоятельствах, которые кажутся правдой или нет. Если это правда, попросите детей объяснить, почему они так считают. Если это неправда, предложите им сказать, почему эта мысль звучит неправдой. Вот пример:
Ситуация: Я забыл сдать домашнее задание, поэтому уже поздно. Такое случается редко, но это была большая и важная задача.
Ложные мысли: Мой учитель считает меня ленивым. Это позднее задание испортит мою оценку. Все остальные сдали вовремя.