Что делать, когда из-за новой работы стресс и бессоница — ответ эксперта
Ольга Шестакова
Автор
Поделиться
Месяц назад я сменил работу и теперь не могу нормально спать. Практически каждую ночь в голове крутятся рабочие проблемы и задачи. Отдохнуть не получается, из-за этого я прихожу на работу уставшим, и работать становится еще сложнее. Как выйти из этого замкнутого круга?
Дмитрий
Прежде всего я хочу посочувствовать вам, потому что бессонница действительно выматывает. В длительной перспективе она может привести к реальным проблемам со здоровьем и большому желанию «убежать» из компании.
Ольга Полднер. Карьерный консультант, руководитель КОЦ «Решение»
www.olgapoldner.com
Без детального описания вашей рабочей ситуации сложно дать конкретный совет, поэтому давайте посмотрим, что может помочь разобраться и решить проблему.
1. Причиной волнения может быть адаптационный период
Вы работаете первый месяц — это значит, что вы сейчас проходите сложный адаптационный период в новой компании.
Фактически он может длиться до года. Это всегда непросто, потому что вы и ваш мозг привыкаете к новой обстановке, коллективу, условиям работы и так далее.
Вот что можно сделать, чтобы успокоиться:
- В конце каждого рабочего дня «выгружайте» в файл, календарь, заметки, любое другое удобное место все свои рабочие задачи. Вашей голове не потребуется крутить все эти мысли в непрерывном режиме, потому что вы будете размещать их в определенном месте вне себя.
- Договоритесь с собой, что тем же вечером или утром вы обработаете ваши задачи и спланируете их решение. Утро — более идеальный вариант, так как свежий взгляд даст более объективную оценку происходящему.
- Утром, в начале рабочего дня, выделите 15–30 минут на продумывание: когда, как, с какими ресурсами, с помощью чего вы решите ту или иную задачу, дело.
- Запланируйте время в вашем календаре, ежедневнике для рабочих дел.
- Организуйте встречу с кем-нибудь из коллег или с руководителем, чтобы они дали вам недостающую информацию, рассказали то, о чем вы еще не знаете, помогли освоиться в новой обстановке.
- Менеджер по персоналу компании тоже может помочь вам найти правильных людей, подсказать, как всё устроено внутри компании.
Помните, это абсолютно нормально, если вы запрашиваете поддержку и помощь в первые месяцы своей работы.
Как сове стать жаворонком, если на кону стоит работа
2. Запланируйте визит к врачу
Да-да-да, это тоже работает, и на это надо найти время. Например, это может быть терапевт или невролог. Обсудите со специалистом вашу проблему.
Возможно, он порекомендует вам специализированные препараты, витамины, какие-то процедуры.
Вроде бы это банальные вещи, но они тоже могут помочь.
3. Планируя свой день, выделяйте промежутки для отдыха
Ваши дела: совещания, встречи, переговоры, отчеты, работа с документами — не должны идти непрерывным потоком, даже если всё из этого важно, срочно и надо «вчера». Планируя работу, оставляйте «зеленые» зоны в 15–30 минут, которые будут свободны для отдыха.
Вот что можно сделать в перерыве между работой:
- 15 минут посмотреть в окно, 20 минут попить кофе и поболтать с коллегой.
- Пройтись до ближайшего парка и подышать свежим воздухом.
Мир, как показывает практика, не рухнет от таких перерывов, а вот работать станет гораздо легче.
Если сейчас вы попробуете что-то из перечисленного, то, возможно, вам станет гораздо легче. Изменения наступят не сразу, но ваше желание поможет вам выйти из замкнутого круга постоянной усталости и вернуться в энергичное, ресурсное состояние.
Сомнолог рассказал, что делать при проблемах со сном: почему человек плохо засыпает и просыпается ночью, помогает ли мелатонин для хорошего засыпания, почему происходит скачок энергии во время засыпания — 10 мая 2022
Спать после еды можно (и даже полезно), но только после легкой и днем
Фото: архив 59.RU
Поделиться
«Засыпать сложно, ночью постоянно просыпаюсь, а если сплю хорошо, то наутро всё равно чувствую себя разбитым».
Если вам знакомы эти проблемы, то этот текст для вас. Рассказываем, что мешает людям уснуть, поможет ли мелатонин, о каких заболеваниях может говорить бессонница и что делать в момент, когда проснулся посреди ночи. Советы, лайфхаки и ответы на вопросы дает сомнолог, главный врач клиники MedControl Евгений Жижилев.
— Самая главная причина плохого сна — это та или иная форма стресса. Сон же облигатный (обязательный для определенного состояния. — Прим. авт.) и запрограммирован, и если человек в целом здоров, то проблем с засыпанием у него нет. То есть если внешние условия благоприятствуют: заканчивается световой день, вырабатывается мелатонин, приспосабливаются другие нейротрансмиттеры, формируется доминанта сна — мы отходим ко сну.
Евгений считает, что если человек будет жить в режиме, то проблем со сном будет меньше
Фото: Наталья Пальникова
Поделиться
Врач считает, что сейчас все живут в состоянии перманентного стресса — просто кто-то адаптировался и не замечает этого.
Минимизировать стресс можно, если научиться переключаться. Условно: на работе заниматься работой, а дома — домом, не смешивая дела разного характера. Также сомнолог советует никогда не переживать в моменте из-за проблем, которые вы не можете решить прямо сейчас, или же если это никак не повлияет на дальнейший результат. Нахождение в хроническом состоянии терзаний, с мыслями «сделать или нет» повлияет на качество вашего засыпания и сна.
Изменить ситуацию можно, даже не прибегая к лекарствам, считает врач. Стоит попробовать готовиться ко сну с утра — встать с будильником, недосыпать, даже если это воскресенье. Полноценно позавтракать продуктами, которые помогают выработке гормона счастья за счет содержания триптофана: это сыр, бобовые, рыба, яйцо и прочее.
— Сегодня людей сильно заботят нарушения сна, но это вершинка, а не корень проблемы. Корень проблемы — стресс, основная причина хронического или острого нарушения сна. И вместо того, чтобы у нас к вечеру вырабатывался мелатонин, наши нейромедиаторы говорили мозгу переключаться на сон, у нас вырабатывается серотонин, который должен быть днем.
Кто-то говорит, что ночью работается лучше, они могут что-то создавать, да и Менделееву в голову пришла таблица химических элементов, но это было именно во сне. Нужно положить рядом с кроватью блокнот и карандаш, если во сне придет мысль, то записать — даже свет включать необязательно. Применение мелкой моторики успокаивает, это будет как подведение итогов, заключение дня. Когнитивно-поведенческая терапия — основной способ решить проблему нарушения сна.
— Это дисфункция надпочечников (избыток выработки кортизола — гормона, защищающего от стресса, вызывающий постоянное переутомление, снижение радости от жизни, или недостаток кортизола, приводящий к нарушению обмена веществ, ожирению. — Прим. авт.), часто встречающаяся физиологическая ситуация. В данном случае человеку нужно лечиться, возможно, пропить адаптогены (природные или искусственные препараты, способные повышать сопротивляемость организма к стрессу. — Прим. авт.), которые не позволили бы кортизолу активизироваться к ночи и нарушить процесс засыпания.
— Это значит, что последние циклы были с малым количеством REM-сна — активного сна со сновидениями, который нужен для восстановления нервной системы, обрезания лишних связей памяти. Просыпаясь из этой фазы, мы всегда бодры, веселы, некоторые даже помнят сны. От тревожного сна можно проснуться только в REM-стадии.
Справочно: в структуре сна есть фаза медленного и быстрого сна. Медленный сон по степени глубины делится на три-четыре стадии, быстрый сон не имеет стадийности. С вечера превалирует медленный сон, проходит четыре-пять циклов, каждый составляет от 60 до 90 минут (учитывая это, человек может высчитать, во сколько вставать).
В первой четверти ночного сна идет гормональное восстановление, потом биохимическое, к концу ночи — психомоторное, невралгическое. Организм избавляется от нагрузки, кортизола, чтобы утром проснуться отдохнувшим. Для этого нужны маленькие циклы.
По словам Евгения, в спальне необязательно должно быть прохладно — нужно выбрать температуру, комфортную именно для вас.
Но проветрить перед сном желательно. Также важный момент — комната должна быть именно для сна, а не, например, для работы или просмотра телевизора. Желательно, чтобы стены и предметы интерьера были в спокойных тонах и отсутствовали источники синего света.
— В идеале — жить в режиме, — отмечает Евгений Жижилев. — За час-два до сна лучше не сидеть в телефоне или компьютере. Лучше заняться нервно-мышечной релаксацией (упражнения на расслабление мышц. — Прим. авт.), можно заняться подведением итогов дня, составлением плана на следующий день. Или даже попить чай (но не поесть, особенно углеводную еду!). Отмечу: даже если вы подготовитесь ко сну по максимуму, а спите на неудобном диване, то сложно ждать хорошего сна. Привычки принимать специальные таблетки быть не должно.
Алкоголь, даже если вы выпили только бокал вина, улучшит процесс засыпания, но ухудшит качество сна. Он повышает уровень гормонов стресса, сон становится менее глубокий, деструктурируется. Но если вы все-таки решили выпить, сомнолог рекомендует делать это за четыре часа до сна, чтобы лечь со свежей головой.
В детских садах после обеда сразу идет сон-час. Некоторые взрослые тоже замечают, что после перекуса засыпать легче (и хочется). По словам сомнолога, это полезно делать всем.
— Дневной сон еще называется power-сон, он длится от 20 до 60 минут. Перед ним правильно провести легкий прием пищи, мы иногда рекомендуем взрослым выпить чашку кофе и уснуть. И он, как правило, хорошо уснет, потому что сам прием пищи помогает некоему релаксу, плюс человек уже поработал, подустал, это физиологично. Выработается кортизол, и человек сам начнет просыпаться, будет в состоянии хорошей работоспособности.
Если вышеперечисленные проблемы относятся к вам, то вы можете сдать в лаборатории кровь на биохимию, а также изучить стероидный профиль слюны — гормоны надпочечников, стресса. С результатами этих анализов обратитесь к врачу. Евгений утверждает, что это отразит реальную ситуацию.
А в том, почему нам снятся определенные и повторяющиеся картинки, мы разбирались с психологом.
Говорили и о более сложном — ощущениях, которые возникают у нас во время тех или иных совмещенных с тревогой сновидениях, в некоторых случаях это может быть звоночком к проблемам психики.
Как прожить рабочий день без сна
Как прожить рабочий день без сна ПодписатьсяПодаритьВещи, которые вы покупаете по нашим ссылкам, могут заработать Vox Media комиссию
Фото: JGI/Jamie Grill/Getty Images/Tetra images RF
Итак, вы не могли спать прошлой ночью. Вам больше всего хочется вернуться в постель, но впереди вас ждет долгий рабочий день. Что теперь?
Каждый из них хотел предельно ясно заявить об этом прямо:0013 на самом деле нужно семь-восемь часов сна, чтобы нормально функционировать. (Это правда, что некоторые люди, известные как недосыпающие, могут хорошо себя чувствовать, если спят всего четыре-пять часов в сутки, но поскольку эта группа составляет всего 1-3 процента населения, маловероятно, что вы один из них. !) Тем не менее, ученые, с которыми мы говорили, признают, что бессонные ночи случаются, и иногда они случаются с занятыми людьми, у которых есть дела на следующий день. Считайте, что это настраиваемый шаблон. Возможно, не все их советы применимы непосредственно к вам, потому что вы работаете по ночам, или работаете из дома, или работаете очень долго. Но, если говорить в общих чертах, вот лучший способ организовать сонный день, чтобы вы могли дожить до конца.
7 утра: Ваш будильник срабатывает. Вам нужно будет нажать кнопку повтора. Сопротивляйтесь этому желанию. «Боже мой. Нет дремоты», — говорит Орфеу Бакстон, профессор кафедры медицины сна Гарвардской медицинской школы. — Не оскорбляй себя так. В данный момент это кажется приятным, но эти дополнительные девять минут дремоты на самом деле не являются восстановительным сном и не сделают вас более бдительным. Вам лучше поставить будильник на самый поздний возможный момент — когда вы на самом деле
7:30: завтрак. Исследования показывают, что прием пищи в течение часа после пробуждения улучшит ваше настроение и познавательную активность в начале дня.
Как и в случае с кнопкой повтора, здесь вам тоже придется проявить силу воли; Бакстон говорит, что сонные люди, как правило, жаждут простых углеводов и сахара, но это плохой выбор для недосыпающих. «Все, что вызывает всплеск сахара и инсулина, сопровождается сбоем, поэтому позже это сделает вас более сонливым», — сказал он. Придерживайтесь цельнозерновых продуктов, белка и, возможно, небольшого количества фруктов. «Хлам поможет, но только минут на 20. Это точно так же, как кнопка повтора», — сказал Бакстон.
Также: Выпейте (немного) кофеина . Эксперты рекомендуют не более 400 миллиграммов кофеина в день. (Для справки: в одной чашке обычного кофе объемом восемь унций содержится около 100 миллиграммов кофеина.) Используйте его с умом. Вы будете чувствовать себя очень разбитым сразу после пробуждения — это то, что исследователи называют инерцией сна, — но через 20 или 30 минут туман немного рассеется.
8 утра: выйти на улицу.
И вы получаете бонусные баллы за утреннюю пробежку, — говорит Лорен Хейл, исследователь сна из Университета Стоуни-Брук и представитель Национального фонда сна. «Доказательства неоднозначны, но есть теоретические причины, по которым вам следует тренироваться рано утром, особенно если вы собираетесь бегать на улице», — сказала она. «Вам нужны световые эффекты, которые являются предупреждающими эффектами». Однако, если этого не произойдет, и вы живете и работаете в Нью-Йорке, утренней прогулки до поезда будет достаточно.
9:00: Выполняйте самые сложные задачи в первую очередь.
Вы захотите отложить свою творческую работу в пользу своей занятой работы, говоря себе, что вы перейдете к мыслям после того, как у вас будет время проснуться. Еще раз: сопротивляйтесь этому побуждению. «Это путь к отчаянию», — сказал Бакстон. Потому что, к сожалению, это все; это самое бдительное, что вы будете в течение всего дня. Лучше всего воспользоваться этим, потому что это очень маленькое окно для недосыпающего мозга, открывающееся примерно через час после пробуждения и закрывающееся через два часа. «Поэтому сначала избавьтесь от важных задач», — говорит Бакстон. «Другая конструкция была бы такой: у меня почти полностью закончился бензин; Мне нужно использовать все это для самых важных дел, и ни для чего другого».
10:00: Выпейте еще чашку кофе. Кофеиновый совет для тех, кто лишен сна: эффекты кофеина, повышающие внимание и бдительность, могут проявиться только через 30 минут после его употребления.
Так что, если вы пьете чашку кофе по пути на утреннюю встречу, вы уже можете опоздать.
11:00: Может быть, затаитесь сегодня, сколько сможете. Хорошо, на самом деле это не задача, привязанная ко времени. Но если вы действительно не в себе, вы можете подумать о переносе встреч или телефонных звонков, если это возможно. «Иногда позитивное взаимодействие с другими людьми вознаграждает и настораживает», — говорит Бакстон. «Проблема заключается в том, что человек, лишенный сна, участвует в этом взаимодействии. Было показано, что люди, лишенные сна, менее способны обнаруживать невербальные сигналы других, что они более скупы и не самые общительные в командных ситуациях.
— Так что, если вы чувствуете себя угрюмым, возможно, вам следует избегать людей и не настраиваться на неудачу, — продолжил он.
«Действительно лучше всего взаимодействовать с другими, когда вы можете проявить себя наилучшим образом».
Полдень: (легкий) обед. Опять же, придерживайтесь здоровых продуктов: цельнозерновых продуктов, овощей, постного белка. Держитесь подальше от простых углеводов и сахара. Во второй половине дня вы, естественно, будете чувствовать себя более сонным, но если вы съедите слишком плотный обед, вам будет еще хуже.
13:00: Выпей еще кофе. Или чай, или что бы вы ни предпочитали с кофеином. Даже когда вы хорошо высыпаетесь ночью, ваше самое сонливое время дня, как правило, наступает через шесть-восемь часов после пробуждения. Но откажитесь от кофеина не позднее 15:00; эффект бдительности от кофеина может сохраняться в вашей системе до семи часов, и вы не хотите страдать в течение одного дня, лишенного сна, только для того, чтобы настроить себя на другой завтра.
14:00: В лучшем случае: вздремнуть. Если вы сможете немного вздремнуть, ваш день будет лучше для этого. «Восстанавливающая сила даже 20-минутного сна может длиться часами», — сказал Бакстон.
Второй лучший сценарий: вернуться наружу. «Если вы чувствуете себя совсем разбитым, но не можете вздремнуть, просто выйдите на несколько минут на улицу», — сказал Драммонд. Но опять же, оставьте солнцезащитные очки позади.
15:00 – 17:30: Погрузитесь в работу. Знаешь, что ты собирался сделать, но вечно откладывал? Отвечать на электронные письма, организовывать свой почтовый ящик — такие вещи? Сделай это сейчас.
Эти задачи не требуют такого пристального внимания, и к полудню у вас его не будет. По словам Драммонда, у очень сонливого человека проблемы с концентрацией внимания более десяти минут подряд. Затем, когда вы закончите, ускользните немного раньше, если это вообще возможно. Скажем, ученые, занимающиеся сном, сказали вам.
Вещи, которые вы покупаете по нашим ссылкам, могут заработать Vox Media комиссию
38 лучших кроссовок для женщин в каждом стиле
17 лучших роскошных свечей, которые станут отличным подарком к празднику
thecut.com/_components/greatest-hit/instances/cl6cj7isd000c3b6v57692px7@published» data-editable=»url» data-track-type=»article-link» data-track-component-name=»greatest-hits» data-track-page-uri=»www.thecut.com/_pages/cl2ti2vt40000odok9y08f5ca@published» data-track-headline=»I’m on the Hunt for the Best Sunscreens Without a White Cast» data-track-index=»1″>Я ищу лучшие солнцезащитные кремы без белого оттенка
- индустрия
Очищение от пьянства Выпивка чистка
com/intelligencer/_pages/cliox5uu600000iclo6ftcqki@published» data-track-headline=»The Craziest Details From The Trump Documents Indictment» data-track-index=»0″ data-track-component-title=»Editor’s Picks»>
потрясающий контентСамые безумные подробности из обвинительного заключения Трампа Самые сумасшедшие подробности из обвинительного заключения
документов Трампа
vulture.com/_pages/cliolqu2x00000ie0mfoppojw@published» data-track-headline=»Good-bye, Scandoval, You Sweet, Glorious Monster» data-track-index=»2″ data-track-component-title=»Editor’s Picks»>
бюллетень института домохозяекПрощай, Скандальный, милый, славный монстр До свидания, Scandoval, You Sweet, Glorious Monster
- 20 лет на вершине
- Отчет о состоянии Мэтти Хили: все еще лечится
- «Как мне лучше обращаться с деньгами, не перестраивая свою жизнь?»
- Что нужно знать о скандале с рекламой Balenciaga
thecut.com/_pages/cliop9rtj000l0iez8itlw5c9@published» data-track-authors=»Danielle Cohen» data-track-headline=»Who Is Cooking Up These Wild Celebrity Couples?» data-track-index=»2″ data-track-component-title=»Most Popular»>
Кто готовит эти дикие пары знаменитостей?- «Как мне лучше обращаться с деньгами, не перестраивая свою жизнь?»
- Исчерпывающее руководство по скандалу
- Что нужно знать о скандале с рекламой Balenciaga
thecut.com/_pages/clindf328000k0ikywliy437t@published» data-track-authors=»Asia Milia Ware,Maya Allen» data-track-headline=»20 Years of Being on Top» data-track-index=»0″ data-track-component-title=»Most Popular»>
20 лет на вершине
thecut.com/_pages/clikpsypa00000pkf86fzzv72@published» data-track-authors=»Bindu Bansinath» data-track-headline=»The Biggest Bombshells From Prince Harry’s Phone-Hacking Trial» data-track-index=»3″ data-track-component-title=»Most Popular»>
Самые громкие слухи о судебном процессе по взлому телефона принца ГарриПоследний
почему у тебя такая хорошая кожа
Как Молли Симс делает свою кожу такой красивой Она считает, что сухая кожа равна старой коже, поэтому запишите ее на что-нибудь увлажняющее.
вечеринок!
Эмма Стоун и другие лучшие фотографии недели с вечеринок Мы собрали лучшие фотографии вечеринок с кинофестиваля Tribeca, Veuve Clicquot Polo Classic и других мероприятий.лучший в своем классе
Самое лучшее женское нижнее белье Мы расспросили стилистов, рэперов, моделей и дизайнеров об их фаворитах.Амбар Пардилья
день отца
Еще не поздно сделать папе подарок на День отца Перестаньте откладывать.
хаха что??
Кто готовит эти дикие пары знаменитостей? Билл Мюррей и Келис? Наши комплименты шеф-повару.культура
Шон Мендес использует Smogpocalypse для анонса нового сингла Поклонники быстро обвинили его в том, что он извлек выгоду из стихийного бедствия.поведение модели
20 лет на вершине Десять бывших участников конкурса «Следующая топ-модель Америки » рассказали, как на самом деле выглядело шоу за кулисами.
Азия Милия Уэр и Майя Аллен
ушел в продажу
Как делать покупки на распродаже Ssense как профессионал Это марафон, а не спринт.звездных пар?
Похоже, Шакира теперь девушка Формулы-1 Сообщается, что певец и пилот Формулы-1 Льюис Хэмилтон «весело и кокетливо» знакомится друг с другом.Привет папи!
«Я очень влюблен, но у нее есть девушка» Легко романтизировать свидания и случайные встречи, но они не делают крепких отношений.
Дж. П. Браммер
конец света
Мы сошли с ума от смога Здоровое чувство нигилизма окутало улицы Нью-Йорка.лесных пожаров в Канаде
Как помочь пострадавшим от лесных пожаров в Канаде На сегодняшний день более 20 000 человек покинули свои дома — вот несколько вещей, которые вы можете сделать.Тиана Рэндалл
расставаний
Отчет о состоянии Мэтти Хили: все еще лечится После распада Тейлора Свифта фронтмен 1975 года вернулся к своим старым приемам.
день отца
37 лучших подарков на День отца, перед которыми не устоит ни один папа Подарок для любого папы.одержимый тестер
10 продуктов для бровей для придания формы и имитации более густых бровей От Анастасии Беверли-Хиллз до Бенефит.как не испортить себе лицо
Emface, автозагар, уход за полостью рта и многое другое, объясненное дерматологом Удаляет ли умывание маслом для лица автозагар? Является ли рапамицин новым источником молодости? Будет ли Emface работать на вас? распрей 
000-04:00″> 8 июня 2023 г.
мощность
Белую женщину арестовали за то, что она стреляла в чернокожего соседа Соседи говорят, что у Сьюзан Лоринц была история издевательств над детьми и осыпания их расистскими оскорблениями.ушел в продажу
10 вещей, за которые вам не придется платить полную цену на этой неделе Предложения от Sleeper, Eloquii, Mango и других.
Подкаств ее ботинках
Дебра Ли не оставляет ничего недосказанным И после 13 лет работы генеральным директором BET и 32 лет работы в сети в целом ей есть что рассказать — в своих мемуарах и в подкасте Cut на этой неделе.Тиана Рэндалл
Больше историй Электронная почта Вы получите следующий информационный бюллетень в свой почтовый ящик. *Извините, возникла проблема при регистрации. Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google
Политика конфиденциальности и
Применяются Условия использования.
Уже подписчик?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которого вы можете отказаться в любое время.
Уже подписчик?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которых вы можете отказаться в любое время.
Уже подписчик?
Уже подписчик?
Тревога на работе, стресс и бессонница
Мэгги Шлундт
Людям с занятой и ответственной работой часто трудно выспаться ночью. После долгого дня бывает трудно отключиться от работы и успокоить свой разум перед сном. Даже если вы кладете голову на подушку в разумное время, ваш разум может все еще прокручивать список дел, неотвеченные электронные письма, предстоящие встречи или разговор, который вам нужно провести с вашим боссом.
Тревога, которая может исходить от этих мыслей, может не давать вам уснуть, а со временем может привести к бессоннице, что сказывается на вашей продуктивности. Давайте рассмотрим взаимосвязь между работой и сном и то, как вы можете улучшить и то, и другое одновременно.
Беспокойство на работе, стресс и сон Стресс и тревога часто приводят к бессоннице и плохому сну, а работа для многих является основным источником стресса.
В США уровень стресса в 2020 году был выше, чем в прошлые годы, что указывает на то, что у большего числа людей также возникают проблемы со сном. Если вы обнаружите, что не можете спать по крайней мере три раза в неделю в течение трех или более месяцев, считается, что у вас хроническая бессонница. Стресс, особенно от постоянных стрессоров, может в значительной степени способствовать хронической бессоннице.
- Умственная тупость: Лишение сна негативно влияет на концентрацию, внимание к деталям, творческие способности, память и принятие решений, которые необходимы для выполнения работы. Чем дольше человек остается лишенным сна, тем более серьезным может быть влияние на когнитивные функции. После нескольких бессонных ночей люди с большей вероятностью совершают ошибки и медленнее реагируют, что может иметь серьезные последствия в определенных сферах деятельности (например, в медицине, вождении грузовиков, строительстве).
- Эмоциональное благополучие: Работа без сна или с очень коротким сном может вызвать у людей чувство гнева, эмоциональности и раздражительности. Они также более склонны к беспокойству или стрессу, что может создать порочный круг потери сна из-за беспокойства и, как следствие, потери сна, вызывающей у вас еще большее беспокойство. Эмоциональные или иррациональные реакции также с большей вероятностью будут вызваны стрессовой средой, которая может быть на многих рабочих местах. Если человек приходит на работу «на нервах» из-за недосыпа, это может повлиять на его рабочие отношения, создавая напряженность между начальниками, коллегами и клиентами.
- Влияние на экономику: Недосыпание не только сказывается на здоровье и работоспособности человека, но и может стоить компаниям, в которых они работают, значительных сумм в виде потери производительности и рабочего времени. Исследование, изучающее экономические издержки недостаточного сна в пяти промышленно развитых странах, показало, что до 680 миллиардов долларов ежегодно теряется из-за того, что рабочие недосыпают.
- Ограничьте использование технологий перед сном, избегайте работы поздно ночью: Как ни заманчиво проверить рабочую электронную почту еще раз перед сном, это может вызвать у вас большее беспокойство, что приведет к ухудшению сна. Синий свет от ваших устройств также может нарушить ваш циркадный ритм.
- Соблюдайте постоянный график сна: Наше тело жаждет предсказуемости и последовательности. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время в течение недели.
- Разработайте успокаивающий ритуал перед сном: Найдите расслабляющий ритуал и выполняйте его каждый вечер перед сном. Это может включать прослушивание музыки, выполнение дыхательных упражнений или принятие теплой ванны. Если вы продолжаете просыпаться, думая о своей работе, написание списка дел на следующий день может помочь успокоить стрессовые мысли.
Если вы продолжаете просыпаться, думая о своей работе, написание списка дел на следующий день может помочь успокоить стрессовые мысли.- Встаньте с постели, если ваш разум застрял: Если вы не можете перестать думать о работе посреди ночи, выход из постели может помочь вам перезагрузиться. Выйдите из комнаты, займитесь чем-нибудь легким, например, чтением или ведением дневника, и вернитесь, когда расслабитесь и снова будете готовы ко сну.
- Попробуйте утяжеленное одеяло: Было обнаружено, что утяжеленные одеяла обладают успокаивающим действием, что может помочь при тревогах, связанных с работой.
- Рассказы и звуки сна: Звук обладает глубокой способностью нас расслаблять. Попробуйте слушать звуки сна, истории сна или медитации перед сном, чтобы снять стресс.
- Откажитесь от послеобеденного кофеина: Избегайте кофеина после полудня, иначе он может мешать вам спать по ночам.
- Упражнения: Тренировка, даже 30 минут в день, может улучшить ваш сон.
- Попробуйте дыхательные техники: Дыхание по определенной схеме может помочь вам успокоиться и подготовиться ко сну. Популярным приемом сна является метод 4-7-8, когда вы вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на семь секунд и выдыхаете в течение восьми секунд.
- Поймать немного солнца: Воздействие солнечного света в течение дня может не только помочь вам лучше спать ночью, но также играет важную роль в определении продолжительности сна.
- Установите правильные ожидания: Избегайте отправки электронных писем и сообщений, связанных с работой, после выхода из системы на день. Это не только поможет вашим коллегам скорректировать ожидания относительно вашей доступности, но и перестанет волноваться или искать ответы поздно вечером.
