Все время хочу спать и не могу выспаться?
Все время хочу спать и …
11 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
#4
#5
Гость
У меня такое же. Вы мало спите плюс наверное поздно засыпаете. Заметила по себе такую ерунду — если в 10 заснуть (не лечь, а заснуть!) — то можно в 5 утра встать и быть как огурчик. Если в 2 часа ночи заснуть — то в 12 встанешь вся больная.
#6
Гость
У меня такое же.
Вы мало спите плюс наверное поздно засыпаете. Заметила по себе такую ерунду — если в 10 заснуть (не лечь, а заснуть!) — то можно в 5 утра встать и быть как огурчик. Если в 2 часа ночи заснуть — то в 12 встанешь вся больная.
#7
#8
Автор
Я постоянно хочу спать, сплю всегда по разному когда 5 когда 6 часов, чаще всего происходит наоборот когда нужно встать чувствую себя невыспавшейся, когда выходные и можно выспаться встаю рано в 8 утра, что это??? А после пробуждения все чаще ощущаю усталость, что хочу спать, постоянно ???у кого было??? Че это такое?
#9
Гость
Это не у всех работает. Например, если я лягу в 10, то проворочаюсь без сна до 12-1, соответственно не высплюсь и привет утренняя разбитость. А если лягу в 2 и проснусь в 11-12, то буду как огурчик.
Но к сожалению, *** пятидневка не даёт такой возможности.😞
#10
Внимание
#11
Новые темы за 3 дня: 251 тема
Роутер от wi fi опасен?
14 ответов
Аллергия у мужа
6 ответов
После скольки начинается слепота?
7 ответов
Линзы для очков
2 ответа
Где в городе можно сделать чистку кишечника
10 ответов
Курение и ускоренное старение
2 ответа
Близорукость -3,5
3 ответа
Обнаружили лямблии
3 ответа
Сколиоз боль в спине
3 ответа
Почему психбольным нельзя ходить к врачам?
4 ответа
Популярные темы за 3 дня: 73 848 тем
Роутер от wi fi опасен?
14 ответов
Лазерная коррекция зрения, кто делал?
11 ответов
Где в городе можно сделать чистку кишечника
10 ответов
После скольки начинается слепота?
7 ответов
Аллергия у мужа
6 ответов
Что будет, если я не смогу проглотить шланг на ФГДС?
6 ответов
Больно ли делать укол диклофенака?
5 ответов
Сахар с утра в норме (4.
8), через 2 часа после еды 7, а еще через час 3.85 ответов
Как часто вы сдаете анализы?Проходите ли обследования?
5 ответов
Почему психбольным нельзя ходить к врачам?
4 ответа
8), через 2 часа после еды 7, а еще через час 3.8Следующая тема
мочегоные таблетки
5 ответов
Предыдущая тема
отеки ужасные если не выпью таблетки
23 ответа
Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: как бороться с бессонницей, 3 ноября 2022 год — 3 ноября 2022
Важно придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно время, а в какое — неважно
Иллюстрация: Юрий Орлов / Городские порталы
Поделиться
В сериале «Медликбез» мы продолжаем отвечать на ваши вопросы с помощью профильных врачей. Сегодня говорим о сне.
Есть люди, у которых он нарушен, и это доставляет много проблем. Почему бывают ночные пробуждения, сколько часов нужно спать, помогает ли мелатонин и почему мы дергаемся во сне? Ответы на эти вопросы узнала медицинский обозреватель НГС Мария Тищенко.
Терапевт Клиники восстановительной медицины Наталья Романец объясняет, что сон — это такая же физиологическая потребность человека, как голод или жажда:
— Если лишить человека сна, то он в конце концов погибает. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна — это отдых. Однако с изобретением 1928 году электроэнцефалографа — прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытия в 1953 году фазы сна с быстрым движением глаз ученые поняли, что сон — это не монотонное состояние. Это активный процесс со множеством функций, которые до конца мы не знаем до сих пор.
Наталья Романец отмечает, что принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека.
Появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью.
— Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше. На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения.
Так запись сна выглядит на компьютере (полисомнография)
Фото: Александр Ощепков / NGS.RU
Поделиться
Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2–3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы.
Требующий обращения к врачу.
Главный врач «ИНВИТРО-Москва» Сергей Хомяков подчеркивает, что причин, вызывающих нарушение сна, очень много. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее.
— Также на качество сна может влиять состояние организма: например, различные заболевания, прием пищи, препаратов, эмоциональное состояние, просмотр телевизора и гаджетов перед сном и так далее, — добавляет Сергей Хомяков.
Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности.
— Физиологически в пожилом возрасте и у женщин при беременности, в менопаузу, в период менструаций из-за гормональных сдвигов также может происходить нарушение сна, — дополняет Сергей Хомяков.
Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу.
Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния.
При нарушениях сна обращайтесь к врачу
Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы
Поделиться
Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу.
— Но у мелатонина есть много плюсов: это полезный антиоксидант, который можно применять в том числе с противовоспалительными целями. Есть данные о том, что он применяется у женщин на позднем сроке беременности и даже при родах, чтобы снять отечность и повышенное давление. Но он должен быть назначен врачом, — настаивает Ксения Доронина.
Она также отмечает, что мелатонин хорошо помогает при джетлагах, если принимать его в течение 3–5 дней.
По словам Ксении Дорониной, взрослому человеку достаточно от 6 до 8 часов сна:
— Есть данные, что люди, которые спят меньше 6 или больше 9–10 часов, страдают различными заболеваниями. Первые подвержены последствиям недосыпа: эмоциональным нарушениям, заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Вторые — заболеваниям сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем. Исключение — временная потребность в большем количестве времени для сна в период восстановления после инфекционных заболеваний, операций и так далее.
Сергей Хомяков говорит, что после качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня.
Ксения Доронина говорит, что это не заболевание, а моменты, когда наш мозг расслабляется и мышцы получают двигательный сигнал, — происходит 1–2 сокращения.
— У младенцев таких сокращений много — это доброкачественное отклонение. Но если вздрагивания беспокоят часто, то нужно исключать крампи (судороги в икроножных мышцах), синдром периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног (навязчивое, болезненное желание пошевелить ногами), — объясняет эксперт.
Такие проявления, добавляет она, могут быть при приеме определенных лекарств.
Сергей Хомяков напоминает, что сон цикличен. А циклы включают в себя медленную и быструю фазы:
— За ночь повторяются 4–5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна. Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня. Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения.
К ежедневным ритуалам, например, относится чистка зубов
Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы
Поделиться
Ксения Доронина утверждает, что на самом деле нет особой разницы, во сколько человек ложится спать:
— Старая информация о том, что час до полуночи равен двум часам сна после, обманчива. Есть жаворонки, совы и другие хронотипы, поэтому для каждого — свое время сна.
Главное — соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Важно ложиться, когда есть сонливость, и вставать, когда выспался. Конечно, если мы просыпаемся на работу, то это делать сложнее, но нужно придерживаться режима.
Мы также рассказывали, что происходит с человеком ночью: журналист НГС провела эксперимент — уснула в лаборатории, а датчики всё записали.
Эксперты объяснили, что будет, если пить пиво каждый день.
Врачи объяснили, стоит ли принимать китайские капсулы от ковида, которые заполонили интернет.
Почему я не могу уснуть, даже если я устал? Sleep PhD объясняет
Неспособность заснуть уже достаточно раздражает. Но если вы чувствуете усталость и все еще не можете заснуть, может показаться, что ваше тело сговорилось против вас.
Многие вещи могут мешать вам спать, но, к счастью, есть научно обоснованные решения, которые могут помочь.
Ниже мы рассмотрим причины, по которым вы не можете уснуть, несмотря на чувство усталости, и способы их решения.
Кроме того, мы расскажем, как приложение RISE может помочь вам заснуть в нужное время, ночь за ночью.
Почему я не могу уснуть, несмотря на усталость?
Должен ли я просто бодрствовать, если не могу уснуть?
Как заснуть?
Совет врача-сомнолога:
«Постарайтесь больше бодрствовать в течение дня. Погрейтесь на солнышке, пообщайтесь с друзьями и сделайте зарядку. Это поможет отрегулировать ваши биологические часы и поможет вам чувствовать себя сонным в ночное время».
Медицинский обозреватель Rise Science доктор Честер Ву
Почему я не могу уснуть, хотя и устал?
Вот распространенные причины, по которым вы чувствуете усталость, но не можете заснуть.
1. У вас плохая гигиена сна
Приложение RISE может подсказать вам, когда соблюдать более 20 привычек гигиены сна. Гигиена сна — это действия, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы хорошо выспаться.
Если у вас плохая гигиена сна, вам может быть трудно заснуть, даже когда вы устали. Еще хуже? Вы также можете проснуться ночью, из-за чего вам будет еще труднее выспаться.
Плохая гигиена сна включает:
- Нерегулярный график сна
- Употребление стимуляторов, таких как кофеин, перед сном
- Отсутствие естественного освещения утром и слишком много света перед сном
- Употребление алкоголя, обильное питание прием пищи и интенсивные физические упражнения перед сном
- Использование безрецептурных снотворных, чтобы заснуть, когда вы не устали
Исправление: RISE может подсказать вам, когда нужно соблюдать более 20 привычек гигиены сна каждый день , в том числе когда получать и избегать света, а также когда избегать кофеина, интенсивных упражнений, обильных приемов пищи и алкоголя.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.
2. Вы не синхронизированы со своим циркадным ритмом
Если вы устали весь день, а ночью бодрствуете, обычно это происходит из-за того, что ваши биологические часы сбились.
Это ваш циркадный ритм. Эти внутренние часы работают примерно с 24-часовым циклом и помогают контролировать цикл сна. Если вы не синхронизированы с этим, вы можете почувствовать усталость, но ваше тело не готово ко сну, поэтому вам трудно заснуть.
Возможно, вы не синхронизированы со своим циркадным ритмом, если:
- Вы работаете в ночную смену или посменно
- У вас есть социальный джетлаг или нерегулярный график сна (у 87% из нас)
- Вы живете в
Исправление: Старайтесь придерживаться регулярного графика сна даже в выходные дни. Либо уважайте свой хронотип (нет ничего плохого в том, чтобы быть «совой»), либо переустановите свой циркадный ритм и сдвиньте его раньше или позже, чтобы он соответствовал вашему образу жизни.
Здесь мы рассказали, как сбросить ваш циркадный ритм.
{{ cta }}
3. Вы пропустили свое мелатониновое окно
Ваше мелатониновое окно — это то, что мы называем примерно часовым окном времени, когда скорость выработки мелатонина в вашем организме самая высокая. Мелатонин — это гормон, который настраивает ваше тело на сон, поэтому вам будет легче заснуть в это время.
Если вы пропустите прием мелатонина и ляжете спать слишком поздно, вам может быть трудно заснуть.
То же самое может случиться, если вы попытаетесь лечь спать слишком рано. Вы можете чувствовать усталость (усталость и низкий уровень энергии), но не сонливость (физический сон). Если это произойдет, вам лучше заняться расслабляющей деятельностью, пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы заползти в постель.
Исправление: Каждую ночь проверяйте в RISE время вашего мелатонинового окна и ложитесь спать в пределах этого временного окна. Держите регулярный график сна, чтобы время вашего мелатонинового окна оставалось примерно одинаковым каждую ночь.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о проверке окна мелатонина.
4. Вы испытываете стресс или тревогу
Стресс и тревога плохо сочетаются со сном. Если вы находитесь в состоянии стресса, у вас будет высокий уровень гормона кортизола, который может помешать вашему телу уснуть и заснуть.
Нашему разуму также легко начать размышлять (или бесконечно беспокоиться) ночью. Когда мы лежим в постели, у нас нет никаких отвлекающих факторов, поэтому мы можем обнаружить, что прокручиваем одни и те же тревожные мысли.
Исправление: Попробуйте дыхательные упражнения, которые, как было научно доказано, снижают стресс и улучшают сон. Эти упражнения также могут отвлечь внимание, чтобы разорвать цикл размышлений.
- Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что диафрагмальное дыхание помогает медсестрам меньше беспокоиться и быстрее засыпать.
- Другое исследование 2021 года показало, что глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация снижают тревожность и улучшают качество сна у госпитализированных пожилых людей. (Хотя четкого определения качества сна не существует).
- Исследование, проведенное в 2023 году, показало, что психологические или циклические вздохи, которые подчеркивают удлиненные выдохи, помогают уменьшить беспокойство и улучшить настроение. Это исследование было подготовлено в соавторстве с одним из наших консультантов по вопросам сна, доктором Джейми Зейтцер, содиректором Центра наук о сне и циркадных ритмах в Стэнфордском университете.
В приложении RISE есть аудиогиды, которые проведут вас через такие упражнения, как диафрагмальное дыхание и прогрессивное расслабление мышц.
Нужен совет по успокоению? Здесь мы рассказали о дыхательных упражнениях перед сном и о том, как спать с тревогой здесь.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы перейти на домашнюю страницу аудиогида по релаксации.
5. Вы вздремнули
Приложение RISE может предсказывать ваш циркадный ритм каждый день.Хотя мы обычно поощряем сон, это может быть причиной того, что вы не можете заснуть ночью. Если вы спите слишком долго или слишком поздно днем, у вас может не хватить давления сна — желания спать — чтобы заснуть этой ночью.
Это может вызвать недосыпание, а затем еще большее желание вздремнуть на следующий день.
Исправление: Держите дневной сон коротким и ранним. Лучшее время для сна — во второй половине дня, когда вы заряжаетесь энергией. Это достаточно далеко от времени сна, чтобы (надеюсь) не повлиять на ваш ночной сон, и вы все равно будете чувствовать сонливость в это время.
RISE может прогнозировать время вашего циркадного ритма каждый день, чтобы вы могли видеть, когда будет этот дневной спад.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут щелкнуть здесь , чтобы увидеть свои предстоящие пики и спады энергии на экране энергии.
{{ cta-mini }}
6. Вы используете экраны перед сном
Экраны, включая телефон, ноутбук и телевизор, излучают синий свет. А синий свет — одна из самых разрушительных длин волн света для вашего циркадного ритма. Он отталкивает его и подавляет выработку мелатонина, а это означает, что вам может быть трудно заснуть в обычное время сна.
Помимо света, экраны могут мешать вашему сну, если они слишком возбуждают или напрягают вас перед сном. Потребление возбуждающих или вызывающих тревогу материалов перед сном (например, просмотр боевика или чтение новостей) может зарядить вас энергией, а не успокоить, из-за чего вы пропустите свое мелатониновое окно и отложите время отхода ко сну. Контент, который вы потребляете на своих экранах, также может привести к тому, что вы пропустите мелатонин из-за его переедания или привыкания. То же самое касается многопользовательских онлайн-игр, так как трудно оторваться, если ваши друзья продолжают играть до поздней ночи.
Исправление: Наденьте очки, блокирующие синий свет, примерно за 90 минут до сна (мы рекомендуем именно их).
Отказ от электронных устройств примерно за час до сна может помочь, но это не обязательно, если вам нравится проводить время перед сном. Исследование неоднозначно, но исследование 2022 года показало, что использование медиа перед сном было связано с более ранним временем отхода ко сну.
И если использование мультимедиа происходило в постели и не включало в себя многозадачность (то есть отсутствие прокрутки в социальных сетях с включенным Netflix в фоновом режиме), это также было связано с увеличением времени сна.
Обязательно смотрите расслабляющий контент, например ситком, который вы уже видели, и подумайте о том, чтобы установить будильник перед сном или установить на своих устройствах таймер, чтобы не просрочить время сна.
Здесь вы можете узнать больше о науке о экранах перед сном, в том числе о том, как наслаждаться ими и при этом чувствовать сонливость прямо перед сном.
7. Вам неудобно
Неважно, насколько вы сонный, если вы чувствуете боль или дискомфорт, вам будет трудно расслабиться и заснуть.
Помимо очевидного дискомфорта, вам нужно убедиться, что ваша спальня располагает к сну. Он не должен быть слишком ярким, слишком шумным или слишком теплым для сна.
Температура очень важна, но ее часто упускают из виду. Ваша внутренняя температура тела должна упасть, чтобы вы могли заснуть. Это означает, что теплая спальня или толстая пижама могут мешать вам спать.
Исправление: Проверьте все, что касается вашего сна — вашу спальню, вашу кровать и ваше положение во сне.
Попробуйте:
- Изменение положения для сна, чтобы вам было удобнее
- Экспериментирование с положением подушки (или сон без подушки)
- Покупка наматрасника или нового матраса
- Убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно, и тихо (наденьте затычки для ушей и маску для глаз и установите термостат на 65-68 градусов по Фаренгейту, чтобы это произошло).
8. Это ваши гормоны
Причина, по которой вам трудно уснуть, не всегда зависит от того, что вы можете контролировать. К сожалению, гормоны могут нанести ущерб вашему сну.
Колебания гормонов могут изменить температуру тела, уровень беспокойства и вызвать такие симптомы, как приливы или ночная потливость.
Исправление: Вы не можете контролировать свои гормоны, но вы можете уменьшить проблемы со сном, которые они вызывают. Уделяйте особое внимание хорошей гигиене сна, особенно сохраняя прохладу и спокойствие перед сном.
Мы рассмотрели рекомендации для обычных периодов жизни, когда гормоны наиболее разрушительны, в том числе:
- Во время менструации
- Во время беременности
- В период менопаузы или перименопаузы (время перед менопаузой)
9. У вас расстройство сна
Иногда нарушение сна может быть причиной ваших проблем со сном.
Сюда входят:
- Бессонница: У вас могут быть проблемы с засыпанием в начале ночи, вы можете не в силах снова заснуть. Хроническая бессонница может быть генетической, но также может быть вызвана плохой гигиеной сна.
- Расстройство задержки фазы сна-бодрствования: Это когда ваш сон ненормально задерживается по сравнению с циклом свет-темнота во внешнем мире. Он затрагивает около 1% взрослых.
- Синдром беспокойных ног: Это когда у вас неприятные ощущения в ногах и неконтролируемое желание ими пошевелить. Это может произойти вечером, мешая вам заснуть.
- Апноэ во сне: Это когда ваши дыхательные пути перекрываются ночью, и ваше тело будит вас, чтобы дать толчок вашему дыханию. Когда вы проснетесь, ваш уровень стресса может быть слишком высоким, чтобы снова заснуть. Исследования показывают, что апноэ во сне и бессонница обычно сосуществуют.
Хроническая бессонница может быть генетической, но также может быть вызвана плохой гигиеной сна. Решение: Поговорите со своим лечащим врачом или специалистом по сну. Они смогут проверить вас на нарушения сна и порекомендовать лучшие методы лечения, которые могут включать лекарства, изменение образа жизни, аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) или когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I).
10. У вас есть заболевание
Помимо проблем со сном, проблемы со здоровьем и медицинские условия могут вызывать бессонницу.
К ним относятся: 9
Если вы уделите особое внимание гигиене сна, ничто другое не будет мешать вам спать.
Стоит ли мне просто бодрствовать, если я не могу уснуть?
Приложение RISE может определить, сколько у вас дефицита сна.В краткосрочной перспективе да. Примерно через 20 минут попыток заснуть сделайте сброс сна. Это включает в себя вставание с постели и выполнение расслабляющих действий, пока вы снова не почувствуете сонливость. Попробуйте читать, вести дневник или заниматься легкой йогой.
Это помешает вашему мозгу установить связь между бодрствованием и пребыванием в постели, также известную как контроль стимулов.
Это также должно отвлекать, чтобы вы не нервничали из-за того, что не можете уснуть. Доктор Джейд Ву, сертифицированный специалист по поведенческой медицине сна и исследователь Медицинской школы Университета Дьюка, автор Hello Sleep , полезная новая (2023 г.) книга о преодолении бессонницы без лекарств, советует думать об этом времени как о дополнительном времени для себя и наслаждаться им, зная, что сон приближается.
Бодрствование, если вы не можете заснуть, также может быть, как это ни удивительно, эффективным средством от бессонницы. Это называется ограничением сна, когда вы намеренно недосыпаете в течение установленного периода времени, что может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более сонным ночью в долгосрочной перспективе. Вы должны пытаться ограничить сон только с помощью терапевта или приложения когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I).
Хотя бодрствование может быть полезным в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе вы не должны просто бодрствовать, если не можете заснуть.
Сон жизненно важен для здоровья, энергии и продуктивности. Если вы не высыпаетесь так, как вам нужно (это называется потребностью во сне), у вас накапливается дефицит сна (показатель того, сколько сна вы должны своему телу). А это приведет к неблагоприятным последствиям для здоровья, плохому настроению и упадку сил.
Совет эксперта: Когда вы встаете с постели, выключайте свет и не смотрите на время. Вы хотите создать расслабляющую атмосферу для сна, а яркий свет и напряженное наблюдение за часами не помогут вам чувствовать себя сонным.
RISE может определить вашу уникальную потребность во сне и выяснить, есть ли у вас дефицит сна.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь, , чтобы просмотреть свою потребность во сне, и , здесь, , чтобы просмотреть свою нехватку сна.
{{ cta-mini }}
Как мне заснуть?
Конечная цель — почувствовать сонливость перед сном и легко заснуть, заползая в постель ночью.
Хотя мы мало что можем сделать с гормонами или проблемами со здоровьем, мы можем контролировать гигиену своего сна. Научно доказано, что правильная гигиена сна помогает вам засыпать — и крепко спать — каждую ночь.
Вот что нужно сделать:
- В первую очередь получить яркий свет: Это сбрасывает ваш циркадный ритм на день, поддерживая график сна. Стремитесь к тому, чтобы как можно скорее после пробуждения светило не менее 10 минут, или 15–20 минут, если на улице пасмурно или свет падает через окно.
- Избегайте света перед сном: Приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет, примерно за 90 минут до сна. Используйте экраны с умом или избегайте их за час или около того перед сном.
- Избегайте кофеина, обильных приемов пищи, интенсивных упражнений и алкоголя в конце дня: Вам не нужно отказываться от них — вам просто нужно выбрать правильное время. Проверьте RISE, когда следует избегать каждого из них ежедневно.
- Сделайте расслабляющую процедуру перед сном: Это поможет вашему телу и мозгу успокоиться перед сном. Это полезно для всех, но особенно для тех, кто считает, что стресс и тревога не дают им уснуть. Попробуйте читать, слушать музыку, вести дневник или заниматься йогой.
- Избегайте снотворных: Снотворные средства имеют побочные эффекты, и существует риск «рикошетной бессонницы», когда ваш сон становится еще хуже, когда вы перестаете их принимать.
RISE поможет вам выбрать более 20 привычек сна каждый день и подскажет идеальное время для каждой из них, чтобы сделать их более эффективными.
Для достижения наилучших результатов выполняйте эти советы по сну каждый день, а не только тогда, когда у вас проблемы с засыпанием. Это гарантирует, что вы получите лучший ночной сон, сохраняя дефицит сна на низком уровне. Тогда, когда случится плохой сон ночью, это не будет таким сильным эффектом.
Чтобы закончить, мы обратились к эксперту по сну.
Наш медицинский консультант, доктор Честер Ву (не родственник доктора Джейд Ву), предоставляет услуги медицины сна в своей частной практике сна и психиатрии. Мы попросили его дать главный совет на тот случай, когда вы чувствуете усталость, но никак не можете заснуть.
«Постарайтесь больше бодрствовать в течение дня. Погрейтесь на солнышке, пообщайтесь с друзьями и сделайте зарядку. Это поможет отрегулировать ваши биологические часы и поможет вам чувствовать себя сонным в ночное время». Медицинский обозреватель Rise Science доктор Честер Ву
Нужен совет? Мы рассмотрели, что делать, если вы не можете здесь заснуть, включая множество других факторов, которые могут мешать вам спать (и их исправления).
Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.
Чувство сонливости перед сном
Сон необходим для здоровья, хорошего самочувствия, сосредоточенности — практически всего в жизни.
Но иногда наши тела просто не дремлют, как бы мы ни устали. Чтобы чувствовать сонливость перед сном, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать: на гигиене сна.
Это включает в себя соблюдение режима сна, получение яркого света в первую очередь и отказ от света, кофеина, приема пищи, алкоголя и физических упражнений в нужное время.
Чтобы избавить вас от догадок, приложение RISE может подсказать вам, когда именно нужно выполнять более 20 привычек гигиены сна.
Все это поможет вам выспаться так, как вам нужно, и быстро — 80% пользователей RISE стали лучше спать в течение пяти дней.
Почему вы не можете уснуть, когда переутомлены
Примерно каждый пятый взрослый американец не высыпается каждую ночь, по данным Американская академия медицины сна . 1 К сожалению, переутомление может вызывать нежелательные побочные эффекты, влияющие на общее самочувствие и качество жизни, в том числе на способность хорошо высыпаться ночью .
Если вы испытали чувство неспособности заснуть , несмотря на недосыпание, продолжайте читать. Мы разбираем возможные причины этого явления, а также шаги, которые вы можете предпринять, чтобы остановить бессонницу,
Как узнать, что я переутомился?
Хотя это может незначительно отличаться, среднему взрослому человеку требуется около восьми часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, бодрым и готовым к предстоящему дню. К сожалению, около 30% работающих американцев в среднем спят менее шести часов в сутки, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). 2
Если вы экономите на важном сне, вы, вероятно, почувствуете последствия лишения сна на следующий день. Вы можете чувствовать чрезмерную сонливость, раздражительность, отсутствие мотивации, вам трудно бодрствовать и сосредоточиться во время рабочих собраний или в школе. Недостаток сна может привести к плохой координации, увеличению времени реакции и снижению бдительности.
Однако последствия потери сна не только сразу заметны в вашей повседневной деятельности, но и могут иметь долгосрочные последствия для вашего здоровья. Лишение сна было связано с более высоким риском развития определенных состояний здоровья и болезней, включая диабет, ожирение, гипертонию и сердечный приступ. Важно отметить, что, хотя хороший сон имеет основополагающее значение для вашего здоровья, количество сна, в котором нуждается ваше тело, и последствия потери сна могут варьироваться от человека к человеку. По этой причине важно всегда консультироваться с квалифицированным специалистом в области здравоохранения, если вы не можете спать по ночам или постоянно беспокоитесь о своем здоровье сна.
Почему я не могу заснуть, если я переутомлен?
Ваше тело похоже на интеллектуальную машину, запрограммированную на оптимальное функционирование при определенном количестве сна.
Он имеет множество чувствительных и сложных систем, которые могут быть выведены из равновесия в результате лишения сна. Например, переутомление может повлиять как на ваше психическое состояние, так и на физическую химию вашего тела, что затем может повлиять на вашу способность задремать. Врач или специалист по сну сможет помочь вам определить причины проблем со сном, в том числе, почему вы устали, но не можете заснуть, когда они возникают. Тем не менее, есть несколько распространенных причин, о которых следует помнить, когда вы обнаружите, что переутомление не дает вам уснуть. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше.
Стресс
Результаты исследования Стресс в Америке 2020 , проведенного Американской психологической ассоциацией, показывают, что уровень стресса сегодня значительно выше, чем в прошлом. 
Признаки «бей или беги» могут включать учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и повышенный выброс гормонов стресса, таких как кортизол. Всплеск кортизола может помочь вам чувствовать себя сверхсознательно в стрессовых или угрожающих ситуациях, но может быть проблематичным перед сном, особенно если стресс не справляется должным образом.
Нарушение цикла сон-бодрствование
Внутренние часы вашего тела, также известные как циркадный ритм , помогают сигнализировать о том, когда пора засыпать и когда пора просыпаться через 24-часовой цикл сон-бодрствование . Этот цикл сна-бодрствования может быть нарушен различными факторами, такими как ночные дежурства или работа в ночную смену. Когда этот цикл выходит из равновесия, становится еще труднее заснуть и спать без перерыва. Уделение внимания циркадному ритму сна и бодрствования вашего тела является важной частью хорошего ночного сна, особенно если вы экономили на важном сомнении. Исследование показывает, что добавки с мелатонином
Это может объяснить, почему около 3 миллионов взрослых американцев в настоящее время принимают добавки мелатонина. Эти добавки могут быть особенно эффективны для людей, которые регулярно засыпают очень поздно и поздно просыпаются на следующий день (также известный как синдром задержки фазы сна). 4 Плохая гигиена сна
Привычки сна могут иметь огромное влияние на вашу способность заснуть, даже если вы пропустили Zzzs накануне вечером. Под гигиеной сна понимается сочетание 90 375 здоровых привычек 90 376 и факторов окружающей среды, которые настраивают вас на лучший возможный сон. Это включает в себя такие привычки, как соблюдение регулярного графика сна, создание успокаивающего 
Советы, как заснуть, когда вы переутомлены
Проще говоря, ничто не заменит хороший сон. Пока вы спите, ваше тело выполняет ряд важных процессов, необходимых для поддержания здоровья ума и тела . Если вы обнаружите, что переутомились, но не можете заснуть ночью, может помочь сосредоточиться на здоровых привычках сна и эффективных методах управления стрессом. Вот несколько советов по сну, о которых следует помнить.
- Попробуйте методы релаксации : Управление ежедневным стрессом имеет основополагающее значение для спокойного ночного сна. Если вы испытываете стресс, вам могут пригодиться несколько основных советов по управлению стрессом, а также такие методы, как прогрессивная мышечная релаксация (PMR), ведение дневника и дыхательные упражнения.
- Уберите свои устройства: Воздействие синего света перед сном может отрицательно сказаться на вашей способности заснуть, нарушив цикл сна и бодрствования вашего тела. Попробуйте найти не требующие технических средств способы расслабиться перед сном, например, примите теплый душ или ванну.
- Следите за тем, что вы едите и пьете на ночь: Лучше избегать обильных и тяжелых приемов пищи перед сном, а также напитков с кофеином или алкоголем. Продукты, вызывающие изжогу, также могут затруднить засыпание, а употребление слишком большого количества жидкости может привести к нарушениям ночного сна.
- Создайте постоянный режим сна : Придерживаясь последовательного режима сна и режима сна, вы сможете выровнять цикл сна и бодрствования и облегчить засыпание ночью. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Если вы обнаружите, что не можете заснуть примерно через 20 минут или около того, встаньте с постели и вернитесь только тогда, когда снова почувствуете сонливость.
- Избегайте стрессовой деятельности в ночное время : Чтобы избежать реакции «бей или беги», которая может повысить бдительность и не дать вам уснуть при переутомлении, управление стрессом является ключевым. Активное избегание вызывающих стресс разговоров или действий в часы, предшествующие сну, может быть полезным методом успокоения.
- Положитесь на свою систему поддержки: Жизнь может быть полна факторов стресса, которые могут повлиять на вашу способность получать столь необходимые Zzzs. Обратитесь к своим друзьям, семье или кому-либо из вашей системы поддержки, чтобы поговорить о том, что вас беспокоит.
- Узнайте больше о правильной гигиене сна: Есть много аспектов хорошей гигиены сна, многие из которых могут варьироваться в зависимости от вашего образа жизни и личных предпочтений. Если вы потратите некоторое время на переоценку своей среды сна и привычек, это поможет пролить свет на то, что не дает вам уснуть, несмотря на чувство переутомления. Например, вы можете опоздать с новым матрасом или обнаружить, что различные нарушители сна мешают вам спать по ночам.
Попробуйте найти не требующие технических средств способы расслабиться перед сном, например, примите теплый душ или ванну.
Активное избегание вызывающих стресс разговоров или действий в часы, предшествующие сну, может быть полезным методом успокоения. Если вы испытываете бессонницу, которая сохраняется более двух недель, обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как это может быть признаком более серьезного основного заболевания.
Будьте уверены
Иногда, когда вы не можете заснуть , приятно знать, что небольшая дополнительная поддержка доступна, когда вам это нужно. Вот почему Unisom® здесь для вас, как безрецептурный снотворный бренд №1, рекомендуемый фармацевтами и врачами. Вы можете рассчитывать на то, что мы поможем вам заснуть, дольше спать и проснуться, чувствуя себя отдохнувшим , † с рядом вариантов, включая следующие продукты Unisom .
Unisom Simple Slumbers® — наша пищевая добавка, на 100 % не содержащая лекарств, доступна в следующих вариантах: Жевательные конфеты Simple Slumbers , Simple Slumbers Return to Sleep Strips , 9005 5 жевательных резинок Simple Slumbers Immunity , и Таблетки для восстановления сна Simple Slumbers . Эта линия продуктов содержит мелатонин, который работает с вашим телом, помогая поддерживать его естественный цикл сна, и разработан, чтобы помочь вам мягко заснуть и проснуться отдохнувшим.
†
Unisom® SleepGels® , SleepMelts® , SleepMinis® и PM Pain содержат снотворный блокатор гистамина дифенгидрамин HCl. Блокирование выработки гистамина может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. PM Pain также содержит болеутоляющее средство ацетаминофен, которое помогает облегчить незначительные боли, которые могут не дать вам уснуть.
Таблетки Unisom® SleepTabs® содержат сукцинат доксиламина, который представляет собой снотворный блокатор гистамина клинической силы, который действует аналогично дифенгидрамину. Таблетки Unisom® SleepTabs® могут помочь вам заснуть на 33% быстрее и получить полноценный ночной сон.
Найдите подходящий продукт Unisom и загрузите дневник сна Unisom .
† Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. |
Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Эта статья не заменяет консультацию врача. Unisom предназначен только для лечения случайной бессонницы. Если вы страдаете от постоянных проблем со сном, обратитесь за помощью к медицинскому работнику.
Профессиональные рекомендации
1. « Лишение сна ». Американская академия медицины сна , 2008 г.
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Короткая продолжительность сна среди рабочих — США, 2010 г. ». ММВР. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности vol. 61,16 (2012): 281-5.
3. АПА. « Стресс в АмерикеTM 2020, Стресс во время COVID-19, том первый ». Американская психологическая ассоциация , май 2020 г.
4. « Мелатонин для сна: работает ли он? » Медицина Джона Хопкинса , 11 апреля 2022 г.
