Как быстро успокоиться, когда нервы на пределе
Войти в состояние эмоционального дисбаланса может каждый из нас. Причем иногда поводом для гнева, досады, разочарования и т.д. служат сущие пустяки. Но эмоции берут верх, и мы вынуждены на какое-то время им подчиниться. Но стоит ли? И как этого избежать? Ведь такое состояние — явно не из приятных. Давайте рассмотрим несколько ПРОСТЫХ СПОСОБОВ, как быстро выйти из состояния нервного напряжения и обрести гармонию и спокойствие. Берите на заметку, и применяйте тот, который больше всего вам подходит в зависимости от вашего темперамента, степени напряжения, беспокойства и тревоги.
СПОСОБ 1: ОТВЛЕЧЕНИЕ
В момент «накала страстей» попробуйте подумать о чем-то приятном: ситуации, человеке, месте, фильме и т.д. Вроде бы такая мелочь, но она действительно может вас отвлечь от происходящего, тем самым усмирить ваш гнев, снизив повышенный адреналин. Чуть успокоившись, вы скорее решите создавшуюся проблему или просто обойдете ее стороной.
СПОСОБ 2: СЧЕТ
Тоже очень простой способ и для многих действенный. Смысл в том, чтобы прежде, чем выплеснуть нахлынувший гнев, посчитать до десяти. Важно сконцентрироваться на счете, представлять цифры, каждую из них обстоятельно пропустить через себя. Как только вы это сделаете, ваш пыл уж если не исчезнет полностью, то, как минимум, его степень снизится в разы.
СПОСОБ 3: ФИЗИЧЕСКИЙ
Начиная от кручения какого-либо предмета в своих руках (ручка, карандаш и т.д.) и заканчивая уборкой квартиры, ходьбой, танцами.
Это вас несомненно отвлечет, да еще и пользу принесет.
СПОСОБ 4: ДЫХАТЕЛЬНЫЙ
С помощью дыхания мы переводим организм в спокойное состояние, насыщая его кислородом и избавляя от адреналина.
Это может быть такая техника: Делаем вдох в течение 4 секунд – задержка дыхания (4-секундная) – выдох в течение 4 секунд – задержка снова на 4 секунды. И повторите несколько раз. Чувствуйте свой организм, не доводя до головокружения.
Либо такой вариант: Сделайте несколько глубоких и коротких вдоха-выдоха, вдыхая через нос, выдыхая через рот. Потом сделайте на 5 секунд паузу и дышите, как удобно. Затем снова сделайте вдохи-выдохи. Повторите так 3-4 раза.
СПОСОБ 5: ПОПЛАЧЬТЕ
Плач поможет снять эмоциональное напряжение. Одна из функций слез — психологическая. Да и облегчение нам приносят не только сами слёзы, но и реакция окружающих на них.
СПОСОБ 6: ВЕРБАЛИЗАЦИЯ
Проговорите или напишите для себя на бумаге то, что вас беспокоит. Это будет своего рода выплескиванием эмоций и разрядкой. Вам заметно станет легче.
СПОСОБ 7: КОНТАКТ С ВОДОЙ
Примите душ, полежите в ванне. Смойте с себя весь стресс.
А также можете просто включить кран и подставить под струю воды свои руки. Это послужит отличным средством психотерапии.
СПОСОБ 8: ПРОСТО ПОСИДИТЕ В НЕПОДВИЖНОМ СОСТОЯНИИ
Попробуйте оказаться наедине с собой в полной тишине, изолируясь от всех внешних факторов хотя бы на несколько минут.
Ни о чем не думайте и расслабьтесь. Это не так просто, как может показаться, но результат вас порадует. Раздражение, тревога, беспокойство сведутся к минимуму.
Попробуйте!
пять эффективных способов снять стресс
Постоянный стресс ведет к ухудшению здоровья, поэтому ни в коем случае нельзя предаваться унынию и необходимо искать способы отвлечься от тяжелых мыслей.
Related video
Спустя семь месяцев российской военной агрессии и постоянной тревоги сотни тысяч людей испытывают ежедневный, страх, стресс, депрессию и жалуются на бессоницу, панические атаки и общий дискомфорт. Пускать на самотек эти состояния нельзя, и если не готовы пойти к специалисту за помощью, есть несколько проверенных способов «собраться в кучу» в домашних условиях. Фокус предлагает попробовать самые эффективные из них.
Ванна против стресса
Теплая ванна – один из лучших способов расслабиться и успокоиться. Наберите ванную воды, температура которой 37-38 градусов. Добавьте туда морскую или обычную каменную соль с эфирными маслами.
Чтобы соль скорее растворилась, подставьте ее под струю воды. Для получения расслабляющего эффекта достаточно будет примерно 250 г соли и 20 капель эфирного масла. Эфирное масло бергамота и эфирное масло сандалового дерева хорошо снимают стресс, напряжение в мышцах и успокаивают. 20-30 минут в такой ванне помогут расслабиться и выпустить негатив. Для пущего эффекта можно зажечь в ванной ароматные свечи.
Принимать успокаивающие ванны лучше всего перед сном.
Ванна с аромамаслами и морской солью поможет смыть весь негатив
Фото: Getty
Йога
Не обязательно осваивать весь арсенал поз, достаточно использовать несколько упражнений, которые подойдут именно вам.Дыхательные практики
Время для ухода за собой
Уход за собой и своим телом – способ поднять себе настроение, отвлечься от тревожных мыслей и переключить внимание на что-то более близкое и ощутимое. Для этого не обязательно идти в дорогие салоны. Косметические процедуры (маски, скрабирование, депиляция, массаж, маникюр) можно сделать и дома.
Уход за собой позволяет отвлечься от грустных мыслей
Фото: Getty Images
Рукоделие
Рисование картин по номерам, вышивка, шитье, декупаж – занятия, которые здорово «отключают» тревожность, переводя моральное состояние в режим «созидание». Даже если вы не умеете ничего делать руками, самое время чему-то научиться. Даже маленькая вязаная игрушка или нарисованная акварель подарят вам уверенность в том, что день был прожит не зря.
Рукоделие помогает занять мысли созиданием
Фото: ganc-chas.by
Если уже совсем ничего не хочется делать, попробуйте почитать книгу, посмотреть какой-нибудь фильм или пойти на встречу с друзьями.
Напомним, как избежать ловушек сезонной депрессии.
12 способов естественного успокоения тревоги
Симптомы тревоги, такие как нервозность и страх, могут повлиять на многие аспекты вашей жизни. Некоторые практики, в том числе отказ от кофеина и практика осознанности, могут помочь уменьшить тревогу.
Я не всегда был тревожным человеком, но после того, как 6 лет назад у меня диагностировали депрессию, меня быстро захлестнули симптомы, которые стало трудно игнорировать.
Как будто депрессии было недостаточно, мой врач поставил мне диагноз генерализованного тревожного расстройства. Вскоре он проник во все аспекты моей жизни, лишив меня возможности нормально функционировать.
Я жил в страхе перед разговорами с незнакомцами. У меня начались приступы тревоги, учащенное сердцебиение и чувство тошноты настолько сильное, что я избегала общения в общественных местах, таких как бары и рестораны. Целый год я вообще не мог работать.
Когда я решил снова попробовать работать, я устроился на неполный рабочий день с нулевой ответственностью и минимальным стрессом, насколько это было возможно, чтобы справиться с моим тревожным расстройством.
Потребовались годы лекарств, терапии и поиска новых здоровых привычек, но теперь я могу сказать, что почти каждый день у меня нет симптомов.
Теперь я веду собственный писательский бизнес. После того, как я так боялся публичных мест, теперь я могу уверенно общаться с совершенно незнакомыми людьми, брать интервью у других в прямом эфире в Интернете и ежедневно делиться своим личным видеоконтентом.
Я регулярно выступаю в подкастах и прямых трансляциях в Instagram, а также посещаю мероприятия в местах, где никогда раньше не был, потому что наконец-то взял под контроль свое беспокойство.
То, что меня так долго сдерживали, сделало меня еще более решительным, чтобы проверить свои границы и достичь своих целей, несмотря на мое беспокойство.
Это было нелегко, но работая с врачом и изучая некоторые приемы, я смог справиться со своим беспокойством. У меня все еще есть симптомы беспокойства, и я сомневаюсь, что они когда-нибудь оставят меня навсегда — я просто отточил свои навыки и научился реагировать более позитивно.
Вот мои советы, как действовать, когда вас охватывает тревога.
Кофеин хорошо известен как возбудитель тревоги. Но для меня употребление кофе стало такой привычкой, что я часто забываю, насколько я к нему чувствителен.
Когда я чувствую тревогу или предчувствую эти чувства — например, перед поездкой в общественный транспорт — я всегда принимаю сознательное решение бросить пить кофеин. Это касается и безалкогольных напитков с кофеином.
Чувство беспокойства может быть настолько сильным, что вы можете почувствовать желание выпить коктейль, чтобы расслабиться.
Хотя это может помочь в краткосрочной перспективе, алкоголь фактически изменяет уровни серотонина и других нейротрансмиттеров в мозге, ухудшая ваши симптомы. На самом деле, вы можете чувствовать себя более тревожно после того, как действие алкоголя пройдет.
Одним из худших аспектов беспокойства является незнание того, почему вы нервничаете. Вы можете лежать на идиллическом пляже с океанскими волнами, плещущимися вдалеке, и все равно чувствовать беспокойство без абсолютной причины.
Вот когда письмо может помочь. Это может быть эффективным способом узнать, что вы чувствуете, особенно если говорить вслух кажется невозможным.
Исследования показывают, что ведение дневника на самом деле является здоровым способом борьбы с негативными чувствами и может помочь уменьшить стресс.
Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Держите под рукой маленькую бутылочку эфирного масла лаванды для запаха, когда вы чувствуете, что назревают тревожные мысли.
Если вы практикуете осознанность или медитацию, попробуйте во время практики вдыхать запах лаванды. Со временем вы будете ассоциировать чувство расслабления с этим ароматом, что сделает его еще более эффективным.
Узнайте, как найти качественное эфирное масло здесь.
Если ваше чувство беспокойства мешает вам функционировать, вам следует поговорить со специалистом в области психического здоровья. Но общение с друзьями также может помочь. У меня есть друзья, у которых тоже тревожное расстройство.
Когда мне очень плохо, я отправляю им сообщение о том, как я себя чувствую.
У них может быть новый хак, который я могу попробовать, или они могут указать на что-то, что могло послужить спусковым крючком. Но иногда просто приятно излить душу тому, кто знает, каково это быть на моем месте.
Каждый день я использую позитивные утверждения, чтобы управлять своим настроением. У меня также есть другая мантра, которую я повторяю себе, когда чувствую тревогу.
Повторение этих утверждений, например: «У меня есть все, что нужно», может помочь вам успокоиться. Исследования показывают, что позитивные утверждения также могут улучшить вашу способность решать проблемы, когда вы находитесь в состоянии стресса.
Иногда, когда вы испытываете тревогу, это происходит из-за накопления адреналина. Упражнения — даже если это просто прогулка — могут помочь израсходовать этот дополнительный адреналин.
Я часто чувствую тревогу, когда недостаточно двигаюсь в течение дня, поэтому ходьба — отличный способ использовать лишнюю энергию.
Прогулки в лесу также могут улучшить ваше самочувствие. Исследования показали, что у людей, которые гуляют на природе, уровень гормонов стресса ниже, чем у тех, кто гуляет по городу.
Вы можете этого не осознавать, но недостаточное употребление воды может усугубить симптомы тревоги. Обезвоживание действительно может вызвать учащенное сердцебиение. Это может вызвать чувство паники, которое может спровоцировать приступ тревоги.
Расслабьтесь на несколько минут, выпейте большой стакан воды и посмотрите, станет ли вам лучше.
Для меня очень важно проводить время в одиночестве, это помогает мне восстановить силы и расслабиться. Если вы чувствуете тревогу, найдите причину побыть в одиночестве. Вы можете сходить в магазин за продуктами (если вы живете в пешеходной зоне), пойти в спортзал или почистить ванную комнату.
Все это маленькие хитроумные способы провести время наедине, не выглядя при этом грубым. Это также возможность практиковать осознанность, которая может уменьшить симптомы тревоги и паники.
Быть постоянно подключенным к сети — современное проклятие, с которым нам всем нужно научиться жить.
Не бойтесь время от времени. Используйте это как возможность попрактиковаться в осознанности, принять ванну или записать, почему вы беспокоитесь.
Считаете ли вы, что тревожные мысли сказываются на вас как физически, так и морально? Это обычное дело, и это может быть порочный круг, из-за которого трудно расслабиться, если ваше тело напряжено.
Горячая ванна с английской солью отлично расслабляет мышцы, что также помогает расслабить разум.
Я считаю, что ванна также хороша для поощрения медитации, потому что внешние отвлекающие факторы, такие как телевизор, исчезли.
Я могу так увлечься своим рабочим днем, что забываю что-нибудь поесть до двух часов дня. Эту ошибку легко совершить, и я часто вспоминаю о еде только потому, что начинаю испытывать чувство страха или беспокойства.
Низкий уровень сахара в крови может вызвать нервозность, раздражительность и тревогу.
Попробуйте съесть что-нибудь легкое для переваривания, например, банан. Затем добавьте хорошо сбалансированную еду с белками, углеводами и овощами.
Если вы испытываете тревогу или приступ паники, попробуйте сделать следующее, чтобы успокоиться:
- Сделайте медленный глубокий вдох. Попробуйте дыхание 4-7-8, когда вы вдыхаете через нос в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот в течение 8 секунд.
- Используйте метод 5-4-3-2-1, технику заземления, которая помогает вам перефокусироваться, глядя на 5 объектов, слушая 4 звука, прикасаясь к 3 объектам, определяя 2 запаха и называя 1 вещь, которую вы можете попробовать.
- Нюхайте цветы лаванды или эфирное масло лаванды не менее 3 минут.
- Попробуйте повторять мантру, например: «Это тоже пройдет». Обычно паническая атака достигает пика интенсивности примерно через 10 минут, после чего симптомы начинают ослабевать.
- Я также напоминаю себе, что в прошлом переживал приступы паники, и признаю, что все будет хорошо, если я буду терпелив к себе.
Не существует быстрого средства от беспокойства, и часто это может показаться тяжелой борьбой. Но узнав о том, что вызывает ваши симптомы, и получив помощь от своего врача, вы можете справиться со своими симптомами.
Вы можете обнаружить, что некоторые из этих приемов работают сразу, а другие могут вообще не иметь никакого эффекта, но важно продолжать попытки.
Поддавшись чувству беспокойства, отдалившись от мира, я в конечном итоге только усложнил себе жизнь. Продолжение поиска решений, которые работают для меня, было ключом к моему выздоровлению. Практика ведет к совершенству, поэтому не переставайте пытаться найти способы, которые работают для вас.
Фиона Томас — писательница, специализирующаяся на образе жизни и психическом здоровье, которая живет с депрессией и тревогой. Посетите ее веб-сайт или свяжитесь с ней в Twitter.
Вы чувствуете себя измотанным, истощенным и на грани? 5 шагов, чтобы лучше справляться со стрессом и подавленностью — Innis Integrative Therapy
Может быть, стоящие перед вами задачи кажутся невыполнимыми, и вы устали изнурять себя, пытаясь сбалансировать бесконечные требования. Вы можете чувствовать себя застрявшим, неспособным принимать решения или начинать свой день, потому что так много дел. Вы можете испытывать моменты паники или приступы паники, когда ваше сердце учащается, руки немеют или желудок скручивает. Возможно, вы ищете способ прожить свои дни с большей уверенностью в себе и с легкостью.Понимание стресса и того, как он влияет на ваше тело, может быть полезным.
Стресс — это естественная реакция организма на любые угрозы или чрезмерные требования. Угрозы могут быть реальными или воображаемыми — тело на самом деле не знает разницы. Когда тело чувствует бедствие, оно автоматически переходит в режим выживания, чтобы защитить вас. Иногда стресс может быть полезен, повышая концентрацию внимания и уровень энергии. Пока стресс находится в вашей зоне комфорта, он действительно может улучшить вашу жизнь, помогая преодолевать трудности и достигать целей.
Однако, когда уровень стресса превышает эту зону комфорта, совершенно нормально чувствовать себя подавленным и застрявшим.
Последствия стрессовой перегрузки
Наша вегетативная нервная система специально устроена так, чтобы реагировать на стресс. Он начинает этот процесс с выброса потока гормонов стресса, в том числе адреналина и кортизола, которые помогают подготовиться к экстренным действиям. Когда оно воспринимает серьезную угрозу, тело переходит в режим борьбы/бегства, чтобы подготовиться к действиям, обеспечивающим ваше выживание. Это важный механизм, когда существует действительно опасная для жизни ситуация. Однако хронический стресс может вызвать те же вегетативные реакции и, если его не остановить, может нанести серьезный ущерб вашему разуму, телу и чувству покоя. Многие проблемы со здоровьем вызваны или усугубляются стрессом, включая, но не ограничиваясь:
Физические симптомыЛюбая боль
Заболевания сердца
Проблемы с пищеварением
9 0083Депрессия
Проблемы с весом
Аутоиммунные заболевания заболевания
Кожные заболевания, такие как экзема
Диарея или запор
Тошнота, головокружение
Боль в груди, учащенное сердцебиение
Потеря полового влечения или чувства удовольствия
Частые простуды, ослабленная иммунная система
Проблемы со сном
Проблемы с памятью
Неспособность сконцентрироваться
Плохое суждение
Видеть только негатив
Тревожные мысли или бегущие мысли
Раздражительность или вспыльчивость
Возбуждение, неспособность расслабиться
Чувство одиночество и изоляция
Депрессия
Есть больше или меньше
Слишком много или слишком мало сна
Изоляция от других сигареты или наркотики для расслабления
Нервные привычки, такие как кусание ногтей , темп и т.
д.
д.На уровень стресса влияет множество факторов. И есть много способов научиться лучше справляться со стрессом. Вы можете чувствовать, что стресс в вашей жизни вышел из-под вашего контроля, но вы всегда можете контролировать то, как вы реагируете на то, что происходит вокруг вас. Я приглашаю вас присоединиться ко мне на терапевтических сеансах для индивидуального подхода, чтобы лучше справляться с вашими конкретными стрессорами и реакциями. Между тем, будь то перегруженные наборы посреди ночи, во время встречи на работе или в очереди в кафе, есть способ почувствовать себя лучше в данный момент. Вы можете практиковать эти простые шаги, не привлекая к себе внимания и не нарушая окружающего мира. При регулярной практике эти техники помогают вашему телу успокоиться. Вы можете начать дышать глубже, способствовать большей стабилизации и почувствовать, что вы снова контролируете себя.
1. Ориентироваться в настоящем времени Вы можете начать процесс выравнивания с настоящим моментом, сначала сев и устроившись на стуле или кровати.
Обратите внимание на поддержку своего тела и позвольте напряжению начать таять в мышцах. Где бы вы ни оказались, пусть ваши глаза блуждают по пространству, просто замечая то, что вы замечаете. Вы можете начать замечать в комнате вещи, на которые давно не обращали внимания, или что-то за окном может впервые привлечь ваше внимание. Вы можете услышать звук машин или движения снаружи. Или, может быть, ветер дует сквозь деревья. Попробуйте мысленно назвать то, что улавливают ваши чувства. Например, вы можете подумать: «Я вижу красивые цвета на картинке, ветер звучит так, будто приближается буря, текстура этого стула кажется колючей…»
Ориентация на настоящий момент и пространство — эффективный способ начать успокаивающий процесс, замедляя все и выходя из головы. Концентрируясь на реальности окружающего вас пространства, вы можете отвлечь внимание от тревожных мыслей.
2. Начните процесс заземления
Обратите внимание на стул (или диван, кровать или что-то еще, на чем вы отдыхаете). Чувствуете ли вы места, где ваше тело касается поверхности? Есть ли места, где контакт больше или меньше? Как насчет ваших ног — вы чувствуете, как ваши ноги стоят на полу? Если это сложно, попробуйте немного подвигаться, возможно, покачивая ногами на полу, немного покачивая телом из стороны в сторону или мягко прижавшись спиной к стулу, а затем расслабив мышцы. Что произойдет, если вы попробуете расслабиться в кресле, а затем прижать бедра к сиденью, чтобы поднять верхнюю часть тела?Что еще вы можете заметить в том, как вы сидите? Как расположены ваши ноги и ступни? Они пересекаются, прямые или изогнутые? Как насчет ваших рук и рук? Они у вас на коленях, касаются друг друга, раскрыты или сжаты кулаками? Вы склоняетесь в каком-либо направлении? Ваша голова наклонена или повернута? Постарайтесь замечать эти вещи без осуждения.
Будьте любопытны! Если ощущение своего тела в пространстве кажется трудным, вы можете посмотреть на свое тело и увидеть, как оно расположено, а затем попытаться почувствовать его.
Можно добавить дополнительный элемент – ощущение пространства вокруг себя. Чувствуете ли вы пространство по бокам, позади себя, над собой? Не нужно думать, что вы делаете что-то не так, если что-то из этого для вас тяжело. Посмотрите, сможете ли вы привнести свое любопытство в свой опыт, и не беспокойтесь, если вы не получите его сразу.
3. Начните называть свои физические ощущенияНачните со своих физических ощущений. Избегайте осуждающих заявлений. Сконцентрируйтесь только на ощущениях. Например, вы можете подумать: я замечаю, что мое сердце не бьется так сильно, как раньше. Я замечаю жар в руках и ногах. Мое дыхание становится немного более регулярным. У меня раскалывается голова, особенно в висках.
Прелесть именования того, что вы испытываете, заключается в том, что оно помогает вам сосредоточиться на своем теле, на настоящем моменте.
Это позволяет циклу активации проходить через вас и выходить из вас, что способствует процессу успокоения и предотвращает чрезмерное беспокойство.
Замедлите свое дыхание. Раскройте руки, если они сжаты. Пусть ваши плечи опустятся, а лицо расслабится. Если вы заметили, что ваши мысли или суждения возникают в вашем сознании, просто приветствуйте их, а затем отпустите. Представьте, что вы бросаете их в извилистый ручей летним днем и наблюдаете, как они медленно исчезают из виду.
Наши мысли могут начать зацикливаться и вызывать беспокойство, если мы позволим им идти бесконтрольно. В этот момент вам не нужно обращать внимание на тревожные мысли. Просто признавая и отпуская их, вы можете избежать побуждения сопротивляться им, отрекаться от них или отталкивать их. Сопротивление чему-либо только увеличивает его. Принимая медлительность, вы можете позволить мыслям проходить сквозь вас, не вмешиваясь и не застревая.
5.
Начните замечать приятные ощущения Даже когда мы в стрессе, испытываем хроническую боль, тревогу или депрессию, всегда есть части нас, которые чувствуют себя хорошо. Часто мы можем обнаружить, что есть даже части нас, которые чувствуют себя хорошо, как только мы обращаем на них внимание. Проблема в том, что мы упускаем эти части из виду, когда уделяем слишком много внимания проблемным областям. Мы можем быть поглощены негативом и не видеть позитива.
Наука подтверждает, что, используя методы осознанности, такие как описанные выше, мы можем уделять больше внимания тому, чего мы желаем, и начать перепрограммировать наш мозг, чтобы он стал более восприимчивым и настроенным на положительные эмоции, ощущения и опыт. Вы можете чувствовать себя в большей гармонии со своими переживаниями, лучше ощущать полноту момента и лучше распознавать и ценить то хорошее, что существует в нем.
Мы все живем в условиях хронического стресса.
Но просто списать это со счетов и сказать «это жизнь» может быть не в интересах вашего здоровья и процветания. Хронический нелеченный стресс может нанести ущерб вашим отношениям, производительности труда, сексуальной жизни и общему опыту радости и удовольствия. Разработка последовательных способов контролировать свои реакции на хронический стресс позволит вам развить большую уверенность в себе и научиться управлять своей жизнью.
Существует множество способов повлиять на то, как вы реагируете на стресс, и множество способов повысить устойчивость к стрессам, с которыми вы сталкиваетесь в настоящее время. В моей практике я помог бесчисленному количеству людей разработать инструменты и стратегии для достижения длительного облегчения. Описанные выше шаги могут стать отличным началом. Но если вы обнаружите, что вам нужна помощь в их применении или вы изо всех сил пытаетесь внедрить их в свою повседневную жизнь, я могу помочь.
Вместе, на сеансах, мы можем оценить ваши конкретные факторы стресса, напрямую воздействовать на них и узнать, что нужно вашему телу, чтобы оправиться от истощения, которое хронический стресс оказывает на вашу жизнь.
