Что делать, если нет сил? Как справиться и восстановить ресурсы
По статистике, к психологу обращаются на 10-30 % чаще, чем раньше. В период пандемии кто-то потерял работу, кто-то — близкого человека. Многие испытали мощнейший стресс и упадок сил.
Мы уже писали, что делать, если у вас эмоциональное выгорание. В этой статье поговорим о том, что делать, если нет сил — почему так случилось, и где снова взять ресурсы.
Почему возникает упадок сил?
Причинами упадка сил могут быть:
- авитаминоз;
- постоянный стресс;
- злоупотребление алкоголем и никотином;
- прием сильных лекарств, транквилизаторов;
- отсутствие или недостаток сна;
- нарушение режима дня;
- сидячий образ жизни;
- психические травмы;
- переохлаждение, смена климата;
- неправильное питание;
- недостаток кислорода;
- гормональный сбой,
- период менопаузы;
- дефицит витамина D.
Упадок сил часто испытывают люди, которые ведут активный образ жизни, много работают, чья деятельность требует постоянной концентрации внимания.
В результате такого напряжения организм дает сбой, который проявляется в нервном срыве, психическом перенапряжении.
Причиной постоянной усталости могут стать также и хронические заболевания. Сердечная аритмия, недостаточность, гормональный сбой, инфекционные и онкологические заболевания способствуют тому, что организм истощается и тратит свои ресурсы.
Если не заботиться о своем здоровье, постоянная усталость может перерасти в депрессию.
Как проявляется упадок сил?
Упадок сил сопровождается следующими признаками:
- частые ОРВИ, сниженный иммунитет;
- головокружение, боль в голове;
- усталость даже после сна и отдыха;
- слабость и ломота в теле;
- заторможенность, замедленная координация движений;
- вялость, апатия, нежелание что-либо делать;
- звон в ушах;
- снижение работоспособности, внимательности, концентрации;
- отсутствие аппетита;
- кратковременные и длительные провалы в памяти;
- аллергические реакции;
- ухудшение зрения.
Что делать, если нет сил? Прежде всего разобраться, как долго длится этот процесс. Возможно, вам просто необходим длительный и полноценный отдых. Если же и это не помогает, возможно, у вас синдром хронической усталости.
Синдром хронической усталости
Синдром хронической усталости — состояние, при котором человек устает даже без значительной психической или физической нагрузки. Хронической болезнь считается, если длится более 6 месяцев.
Если у вас нарушен сон, появляются когнитивные расстройства, головокружение и потемнение в глазах при резкой смене положения тела, боли в мышцах, лимфоузлах, вы часто болеете, нет возможности поддерживать прежний образ жизни и увлечения, это повод обратиться к врачу. Иначе это состояние может перерасти в серьезное психическое и соматическое расстройство.
Какая диагностика необходима?
Вы убедились, что проблема есть. Если нет сил, нужно обратиться к специалисту. Первичный осмотр производит терапевт. Он ознакомится с анамнезом и назначит консультацию профильного специалиста (невролога, гастроэнтеролога, эндокринолога и т.
д.). Также может потребоваться сдача лабораторных анализов (моча, кровь, бакпосев на инфекции), УЗИ, МРТ и другие компьютерные виды диагностики.
Как лечить упадок сил?
В первую очередь, обязательно обратитесь к врачу! В зависимости от ситуации, вам могут назначить:
- психотерапию, которая выровняет психоэмоциональный фон пациента;
- диету, спортивные нагрузки, ЛФК.
Обращайтесь к специалисту и не затягивайте. Он подскажет, что делать, если нет сил. Возможно, решить ситуацию можно всего лишь приемом витаминов, но, повременив с лечением, вы рискуете получить осложнения.
Как восстановить ресурсы?
Чтобы ситуация, когда вы испытываете сильную усталость и апатию, не возникала, необходимо скорректировать свой образ жизни.
Наладьте сон. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Сон должен длиться 7—8 часов. В идеале нужно ложиться спать в 21—22 часа.
Питайтесь правильно.
Не перекусывайте на ходу, не переедайте. Не злоупотребляйте сладким. Ешьте полезную пищу, больше фруктов и овощей, зелени, нежирной рыбы. Старайтесь последний раз поесть не менее чем за 4 часа до сна.
Разрешите внутренние конфликты. Если вы недовольны работой, личной жизнью, собой, лучше всего проработать эти проблемы с психологом. Внутренняя гармония — прежде всего.
Занимайтесь спортом. Что делать, если нет сил? Активно двигаться и тренироваться, чтобы организм активировал все свои защитные силы и заряжался энергией.
Больше гуляйте. Так клетки мозга будут насыщаться кислородом, станет лучше кровообращение. Это еще и отличная возможность расслабиться и переключить свои мысли.
Съездите отдохнуть. В санатории вы можете с пользой для здоровья провести время и восстановить силы.Приглашаем на программу «Антистресс» — специалисты санатория «Машук Аква-Терм» помогут обрести эмоциональное спокойствие и повысить устойчивость к стрессам.
Будьте внимательны к себе и своим близким. Не допускайте переутомления, занимайтесь только тем, что доставляет удовольствие, и поменьше нервничайте.
Подписывайтесь на наш блог, чтобы узнавать еще больше о том, как оставаться здоровым, — способах лечения, профилактике болезней, а также отдыхе на Кавказских Минеральных Водах.
23 ноября 2021 | депрессия | психическое здоровье
Синдром хронической усталости: симптомы, причины и лечение
Тебе знакомо это ощущение – проснулась утром и уже устала? Чувство хронической усталости становится пугающе распространенным. И неудивительно – в попытке успеть все и всюду многих настигает это функциональное расстройство. Как справиться с синдромом выгорания и хронической усталости, при этом не отказываясь от активной жизни?
Теги:Здоровье
Борьба с усталостью
Хронические заболевания
Getty Images
В современном мире идеальная девушка старается успеть все: делать карьеру, рожать и воспитывать детей, быть прекрасной женой и страстной любовницей для своего мужчины, а также блистательным поваром, домохозяйкой и разносторонней личностей с множеством увлечений и хобби.
И все это, разумеется, одновременно. В ежедневной погоне за многочисленными целями и появляется синдром хронической усталости (СХУ).
Синдром хронической усталости: симптомы
Если тебе тяжело просыпаться по утрам, нет настроения работать, нет сил на спорт и хобби, а также на секс с любимым, пора задуматься, особенно если раньше ты была энергична и полна сил. Возможно, тебя настиг синдром хронической усталости. Он проявляется не только постоянным чувством усталости, но и проблемами со сном, ухудшением памяти и даже уменьшением либидо. Симптомы синдрома хронической усталости у женщин такие:
- Быстрая утомляемость;
- Постоянная сонливость;
- Чувство усталости с самого утра;
- Забывчивость;
- Плохое настроение;
- Раздражительность;
- Постоянная тяга к прокрастинации;
- Бессонница;
- Частые простуды;
- Снижение иммунитета и, как следствие, молочница, герпес и др. инфекции.
инфекции.Знакомо? Если ты нашла у себя хотя бы четыре из этих признаков, то у тебя может быть синдром хронической усталости. А вовсе не лень, плохой характер и никудышное воспитание, как можно было бы предположить.
Тут надо отметить, что синдром хронической усталости — настоящее заболевание, внесенное в МКБ. Другое его название — миалгический энцефаломиелгит. Так что психология справиться с синдромом хронической усталости поможет только на ранних этапах, а в более сложных случаях не обойтись без медицинской помощи.
Причины синдрома хронической усталости
Синдром постоянной усталости может быть вызван различными причинами, но чаще всего к нему приводит совокупность нескольких факторов.
- Во-первых, это функциональное расстройство возникает по причине недостаточного сна или сна с перерывами (например, если у тебя маленький ребенок, который будит тебя несколько раз за ночь).
- Во-вторых, развитие болезни провоцируют длительный стресс и постоянное переутомление.
- В-третьих, перенесенная на ногах простуда, авитаминоз или прием некоторых лекарств (апатия и упадок сил могут быть побочным эффектом), а также нарушение режима дня и нерегулярное питание.
- В-четвертых, причиной могут быть заболевания щитовидной железы, гормональный сбой, анемия, серьезные инфекции и расстройства нервной системы.
- И, наконец, развитие синдрома хронической усталости ассоциируют с некоторыми вирусами, в том числе вирусом Эпштейна-Барр и Covid-19. Нередко в синдроме хронической усталости обвиняют обычный герпес.
Есть предположения, что развитие заболевания может быть обусловлено генетически: родственники больных имеют повышенный риск заболеть СХУ. Синдром хронической усталости и синдром эмоционального выгорания также тесно связаны с состоянием психики и иногда развиваются после психических травм или на фоне депрессии.
Таким образом, причин много, и любая может привести к тому, что однажды ты заметишь , что постоянно чувствуешь себя утомленной, и чувство это не проходит даже после отдыха.
Значит, пришло время пройти тест на синдром хронической усталости и принять меры.
Синдром хронической усталости: лечение
Как справиться с синдромом хронической усталости? Для начала нужно разобраться в причинах болезни. Может быть, все дело просто в стрессе, неправильном образе жизни и отсутствии тайм-менеджмента. А может быть, ты работаешь на нелюбимой работе или живешь с нелюбимым мужчиной? Все это приводит не только к упадку сил, но и к депрессии.
В этом случае первое, что тебе нужно сделать, – это сбросить темп и разобраться в себе. Попробуй вести дневник, начни практиковать дыхательные упражнения, пить витамины и травяные чаи, есть больше фруктов и овощей, гулять на свежем воздухе и проводить время в одиночестве (или, наоборот, в приятной компании). Иногда такие простые меры помогают побороть синдром хронической усталости у женщин эффективнее, чем лечение у доктора.
Если все-таки ты не можешь разобраться с причинами и устранить раздражающие факторы, которые мешают тебе наслаждаться жизнью, стоит обратиться с синдромом хронической усталости к врачу.
Ведь, как уже было сказано, причиной хронической усталости могут быть серьезные заболевания — такие как анемия, нарушения работы щитовидной железы и не только. После прохождения соответствующего лечения ты снова почувствуешь себя бодрой, активной и радостной.
Диагностика синдрома хронической усталости — задача непростая. Как правило, диагноз ставится после исключения других возможных причин проявлений заболевания. Но врачи еще не знают, как лечить синдром хронической усталости у женщин и мужчин. В некоторых случаях помогает когнитивно-поведенческая терапия, иногда назначаются антидепрессанты, снотворные и болеутоляющие.
Лечение всегда индивидуально — врач ищет схему, которая улучшит твое состояние и поможет избавиться от симптомов. Фитотерапия при синдроме хронической усталости считается неэффективной, но некоторым помогает. Психотерапевтические сессии на кого-то не оказывают никакого влияния, а кому-то буквально меняют жизнь к лучшему. Так что готовься к долгому подбору лечения, которое тебе действительно поможет.
Как правило, даже без терапии со временем наступает улучшение, и хотя ты вряд ли превратишься в задорного зайчика из рекламы «Энерджайзер», у тебя хотя бы будут силы на повседневные дела. Но все-таки лучше не ждать милостей от природы, а изучать клинические рекомендации медиков при синдроме хронической усталости.
Профилактика синдрома хронической усталости
Хотя симптомы и лечение синдрома хронической усталости еще недостаточно хорошо изучены, примерно известно, как можно предупредить развитие заболевания. Прежде всего, для этого нужно устранить факторы, которые могут привести к СХУ. Рекомендации для профилактики синдрома хронической усталости включают в себя:
- Снижение психической нагрузки. Сюда входят и прерывание контактов с токсичными людьми, и уменьшение ответственности на работе, и психическая разгрузка — аутотренинг, медитация. Считается, что такие профилактические меры даже эффективнее, чем лечение синдрома хронической усталости препаратами (эффективность многих из которых, кстати, все равно не доказана).
- Соблюдение режима сна и отдыха. Долой посиделки за компьютером в ущерб сну и прочие забавы, которые никак не способствуют здоровью. Ложись вовремя, спи достаточно, а не пытайся отоспаться в отпуске за весь год, и тебе не придется задумываться, как лечить синдром хронической усталости, когда однажды твой организм объявит забастовку.
- Здоровое питание. Ты и без нас знала, что неправильно литрами пить кофе и есть сладости, чтобы взбодриться. Вот тебе еще один аргумент за переход на здоровое питание: оно поможет избежать развития СХУ. Только учти: всевозможные диеты для похудения к здоровому питанию отношения не имеют. В твоем рационе должны присутствовать все питательные вещества и витамины: для профилактики синдрома хронической усталости это очень важно.
- Разумные физические нагрузки. Твоя задача заключается не в том, чтобы поставить рекорд или в кратчайшие сроки обрести фигуру мечты, а в том, чтобы укрепить мышцы и отвлечься от тревожных мыслей. Судя по отзывам, синдром хронической усталости редко настигает тех, кто занимается спортом, этот недуг присущ тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
- Лечение заболеваний. Когда ты в последний раз проверяла состояние здоровья? На форумах о синдроме хронической усталости часто пишут, что появлению симптомов предшествовали проблемы со здоровьем, но времени на посещение врача никак не находилось. А многие заболевания, например, диабет, гипертония и гипотиреоз на первых порах вообще развиваются бессимптомно, и необходимо хотя бы раз в год сдавать анализы, чтобы обнаружить болезни, которые могут в дальнейшем вызвать хроническую усталость и сонливость.
- Улучшение экологии. Маловероятно, что в твоих силах уменьшить количество машин на улицах или навести порядок на предприятиях, ухудшающих экологию (хотя как знать?), но зато ты можешь если не переехать в более благополучный район, то хотя бы при первой же возможности отдыхать на свежем, а не загазованном воздухе. Это может оказаться эффективнее, чем медицинские препараты при синдроме хронической усталости.
Вот как нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей
Вы будете удивлены, узнав, что можете стать сильнее дома, без тяжелых гантелей.
Есть много способов улучшить свою силу и нарастить мышечную массу, например, научиться использовать вес собственного тела, добавить к тренировкам эспандеры и выполнять изометрические упражнения. Важно убедиться, что вы стратегически подходите к тому, как вы применяете это в своей фитнес-программе.
Чтобы узнать больше о том, как можно нарастить мышечную массу и стать сильнее без использования больших весов, мы проконсультировались с Надей Мердок, сертифицированным персональным тренером и основателем Nadia Murdock Fit. Продолжайте читать, чтобы узнать, как стать сильнее, не имея под рукой тяжелой гантели.
Почему силовые тренировки без отягощений?
Множество людей еще не получили набор гантелей для использования дома, и это одна из причин, по которой люди выбирают тренировки без веса. Существует также фактор запугивания, который является настоящим препятствием для преодоления людьми. «Поднятие тяжестей может быть пугающим, особенно если вы новичок в тренировках.
Многие люди считают, что им нужно поднимать очень тяжелый вес, чтобы почувствовать, что они чего-то достигли», — говорит Мердок.
В дополнение к пугающему фактору поднятия тяжестей, есть еще и тот факт, что гири часто являются инвестицией. Это «может быть сдерживающим фактором для некоторых людей, чтобы даже начать», — говорит Мердок.
Тренировки с отягощениями, особенно тяжелыми, не для слабонервных. А если вы тренируетесь дома, существует реальный риск получить травму, если вы не знаете, что делаете.
«Риск получения травмы, безусловно, является еще одной причиной, по которой кто-то может избегать тяжелой атлетики. Если вы не используете тренажер или не знакомы с силовыми тренировками, вы можете легко получить травму», — говорит Мердок.
Если вы отказываетесь от силовых тренировок по необходимости, предпочтениям или по другим причинам, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете наращивать силу, используя вес собственного тела или с помощью множества других методов тренировок, таких как приведенный ниже.
Упражнения с собственным весом
Упражнения с собственным весом — это не шутки. Вы знаете это, если вы когда-либо делали отжимания, планки или подтягивания, поскольку все это очень сложные движения, в которых используется собственный вес вашего тела. «Использование собственного сопротивления тела может быть эффективным способом наращивания силы, особенно если вы только начинаете или ограничены в средствах», — говорит Мердок. «Важно отметить, что при работе без веса вам нужно тренироваться немного по-другому, чтобы увидеть результаты», — говорит она.
Например, если вы тренируетесь с более легкими весами или без них, вам может понадобиться добавить больше повторений и меньше времени на отдых, чтобы бросить себе вызов. Помните, что если движение кажется вам легким, возможно, оно недостаточно сложно для вас. Освоение обычных упражнений с собственным весом (таких как приведенные ниже) — хороший первый шаг перед переходом к более сложным движениям или тем же движениям с дополнительным весом.
Как только вы почувствуете себя более уверенно в базовых упражнениях, добавление большего веса станет менее пугающим, особенно если вы никогда раньше не поднимали тяжести или делали длительный перерыв в тренировках.
Следующие движения задействуют все части вашего тела, и вы можете регулировать интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивая количество повторений и подходов, с меньшим количеством отдыха или перерывов между ними.
Планки
«Традиционная планка — это отличная тренировка, которая прорабатывает почти все тело, уделяя особое внимание поперечной и прямой мышцам живота», — говорит Мердок. «Чтобы усилить это движение, я добавляю движения к этому статическому упражнению. Такие движения, как подъемы планки, альпинизм или опускание бедра, могут помочь вам бросить вызов».
Русский твист
«[Русский твист] задействует множество мышц, включая косые, прямые и поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник», — говорит Мердок. «[Чтобы усилить движение] попробуйте скручиваться, поднимая ноги в положение на столе, добавляйте удары через плечо при каждом вращении или пульсируйте рукой над головой между каждым вращением».
Barre
Занятия Barre могут показаться легкими, но поверьте мне, это далеко не так. Как только вы начнете работать с небольшими мышцами в изометрических удержаниях, вы почувствуете такую боль, которую никогда не ожидали. «Барре — отличный способ тренировать небольшие группы мышц, которые часто упускают из виду на традиционных занятиях/тренировках по поднятию тяжестей.
Как инструкторы барре, мы фокусируемся на изометрических упражнениях, которые отлично подходят для поддержания и наращивания мышечной силы», — говорит Мердок.
Даже если вы планируете поднимать тяжести в будущем, Мердок говорит, что barre-занятия помогут вам добиться успеха. «Многие движения и упражнения, выполняемые в классе, помогают создать прочную основу для тренировок с более тяжелой нагрузкой. Благодаря этим тренировкам у вас появляется более сильная связь между разумом и телом, что также поможет улучшить вашу форму и позволит вам слушать свое тело. «, — говорит Мердок.
Если вы не можете попасть в barre-студию, вы можете транслировать barre-тренировки дома с такими популярными брендами, как Pure Barre, Xtend Barre на OpenFit, Barre3 и Alo Moves, предлагающими barre-тренировки. Для большинства занятий балетный станок не требуется, и вы можете использовать стул или другую устойчивую поверхность вместо станка. Если вы хотите инвестировать в станок для домашнего спортзала, вы можете приобрести его в Интернете.
Amazon продает много батончиков по цене менее 150 долларов, как этот. Если вы хотите инвестировать больше в другую эстетику — Андреа Роджерс, основатель Xtend Barre, недавно запустила этот нестандартный домашний станок с акриловой или металлической отделкой за 400 долларов.
Если вы еще не готовы подписаться на стриминговую платформу, YouTube — отличное место, где можно посмотреть, что из себя представляют barre-классы, прежде чем приобретать тарифный план или платное приложение. Видео ниже представляет собой полную 45-минутную тренировку без оборудования.
Эластичные эспандеры
Эластичные эспандеры недороги, портативны и их легко найти, что делает их прекрасным дополнением к вашему набору инструментов для домашних тренировок. «Ленты сопротивления — отличный вариант для наращивания общей силы тела.
По сравнению с отягощениями, они обеспечивают постоянное напряжение мышц на протяжении всего упражнения, стимулируя рост мышц», — говорит Мердок. Хотя использование ленты не обязательно лучше, чем использование веса, напряжение, которое вы получаете от работы с лентой, отличается от использования гантели, что означает, что ваши мышцы получают новый вызов.
Независимо от того, поднимаете ли вы в настоящее время веса или нет, эспандеры заслуживают места в ваших тренировках, поскольку они являются простыми и эффективными инструментами для тренировки ваших мышц по-новому. Вы можете постоянно бросать вызов себе и прогрессировать с лентами (например, с отягощениями), поскольку вы можете покупать ленты с повышенным сопротивлением и натяжением по мере того, как вы становитесь сильнее.
Подробнее : Лучшие регулируемые гантели 2022 года
Посмотрите это: Насколько здорово ваше сердце на самом деле? 5 способов сказать дома
Почему я не становлюсь сильнее?
Посетители тренажерного зала занимаются по многим причинам.
Одна из распространенных причин заключается в том, что они хотят стать сильнее. В какой-то момент большинство людей достигают плато и не могут продолжать набирать силу. Вот некоторые распространенные ошибки, которые большинство людей совершают при силовых тренировках.
Вы поднимаете слишком большой вес. Вы видите это каждый день, кто-то перегружает штангу и не может выполнить более одного повторения без посторонней помощи без помощи своего наблюдателя. Лучше выполнить восемь повторений со 185 фунтами, чем безуспешно пытаться пожать 245 фунтов два раза. Выберите вес, который, как вы знаете, вы можете поднять для желаемого количества повторений, которые вы хотите выполнить. Если вы станете немного легче, это также поможет вам поддерживать правильную форму и использовать правильные мышцы для выполнения движения.
Вы недостаточно отдыхаете. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть, восстановиться и восстановиться. Работа с одной и той же группой мышц изо дня в день никогда не позволит мышцам полностью восстановиться и восстановить свой максимальный потенциал.
Попробуйте дать группе мышц 48 часов между тренировками. Вы можете достичь этого, выполняя всего три дня тренировок с отягощениями всего тела в неделю и обеспечивая адекватное восстановление между тренировками, или выполняя упражнения для верхней части тела в один день и упражнения для нижней части тела в другой день.
Вы слишком много времени проводите в спортзале. Поднятие тяжестей в течение двух часов подряд контрпродуктивно. Исследования показывают, что после часа интенсивных упражнений уровень кортизола повышается. (Кортизол — это гормон стресса.) Эти повышающиеся уровни препятствуют высвобождению тестостерона и человеческого гормона роста из ваших мышц. Эти гормоны способствуют росту и развитию мышц. Ограничьте свои силовые тренировки сорока пятью минутами до часа для большего прироста силы.
Вы недостаточно едите. Если вы хотите стать сильнее, вы должны есть достаточно, чтобы восстановиться после тренировки. Убедитесь, что вы принимаете достаточно белка для восстановления мышц после интенсивных силовых тренировок.
В ваших тренировках недостаточно разнообразия. Развитие мышц зависит от разнообразия. Не делайте одни и те же упражнения с одинаковым количеством повторений в одном и том же порядке каждый раз, когда идете в спортзал. У всех нас есть любимые упражнения, и мы склонны успокаиваться, каждый день выполняя одну и ту же рутину. Попробуйте изменить порядок выполнения упражнений, найдите новые упражнения, которые работают с теми же группами мышц, и замените ими ваши любимые упражнения, а также меняйте подходы. Если вы начинаете каждую тренировку с 3 подходов по 10 повторений в жиме лежа, начните с тяги верхнего блока и выполните 2 подхода по 15 повторений в жиме на наклонной скамье позже в тренировке.
