Ни на что нет сил: «Нет сил ни на что» — Комьюнити Wonderzine

«Нет сил ни на что» — Комьюнити Wonderzine

• kkkot 16 апреля в 23:00

Всем привет! Мне 25, работаю, немного учусь, но уже несколько лет напоминаю себе бабульку 70+ — так быстро истощаюсь. Хотя даже они кажутся порой энергичнее. Простите за такой эйджизм, просто пожилые люди быстро утомляются и это норма, но когда тебе 20+, это кажется странным. Вообще я всегда была интровертом и домоседом, таким достаточно неторопливым, спокойным и ленивым человеком) Но с течением времени я понимаю, что мой нынешний образ жизни меня просто пугает. В таком возрасте обычно активно строят карьеру, много работают, учатся, параллельно бегая по свиданиям/создавая семьи, открывая бизнес — в общем, отличный возраст для построения своей жизни. В моей жизни даже близко такого не происходит. Я ничего не хочу и мне как будто ничего не надо. Я работаю с детьми, мой график с 8 до 15, и даже от него я выдыхаюсь, после этого я приезжаю домой и просто лежу, залипаю в комп. Мне не нравится моя работа и моя зп очень скромная, но у меня слабые представления что мне нравится и ощущения, что на бОльшее я не способна. Все мои коллеги после основной работы бегут на подработки или учебу, я же еду домой бездельничать. На вопросы «что делаю после работы/в свободное время» часто смущаюсь отвечать, т.к. стыдно предоставлять ответ «лежу на диване». По выходным я никуда не хожу, потому что у меня нет энергии и мотивации. У меня нет отношений и желания и сил их строить, я даже не знаю с чего начинать. С большинством своих друзей я виделась в прошлом году (живем в одном городе). Но даже когда мы видимся я как будто немного сплю, просто минимум энергии. Вообще сонное состояние сопровождает меня практически постоянно. Как-то разговаривали с коллегами и выяснила, что они думали, что я принимаю транквилизаторы. Настолько заторможенно я выгляжу со стороны. Поехать куда-то погулять или встретиться с кем-то из друзей, сходить в кафе для меня может стать буквально событием месяца, к которому я могу даже пару недель морально настраиваться. Но в целом тусовкам и прогулкам я предпочитаю сидеть дома с сериалом или спать. В итоге этим я и занимаюсь, смотря в соцсетях, как мои коллеги и одногруппники активно поднимаются по карьерной лестнице в перспективных компаниях, находят себе классных партнеров, посещают крутые места.  При этом в голове я строю яркие картинки своей жизни, совсем не похожие на мою нынешнюю — там я энергичная, успешна в построении карьеры, строящая отношения. И так происходит уже несколько лет, в реальности одно, в мечтах диаметрально противоположное. У некоторых людей за месяц происходит больше событией, чем у меня за последние пару-тройку лет. Недавно стала замечать свой возраст — 25 лет — и охватила паника от того, что жизнь уходит и её никогда не вернёшься, сердце сжимается от осознания так бессмысленно проходящей молодости. 

Может быть здесь есть те, кто сталкивался с похожей ситуацией? Щитовитку проверяла — все в порядке. Думаю о походе к психотерапевту или психиатру, т.к. судя по тому количеству лет сколько я нахожусь без изменений в такой ситуации, самой мне не справиться. 

11 способов живо привести себя в порядок, когда буквально ни на что нет сил

В офисе, в торговом центре или на прогулке с ребенком — упадок сил может случиться в самый неподходящий момент. Иногда усталость вызвана стрессом и отсутствием физических упражнений, иногда — плохим питанием и рабочей атмосферой. Но где бы вы ни находились и чем бы ни занимались, есть способ повысить уровень вашей энергии без 10 чашек кофе или 10 часов сна.

Мы в AdMe.ru уже зарядились бодростью и хотим и вас научить эффективным приемам повышения энергии.

Устройте себе 20-минутный перерыв на сон

Исследователи считают, что 20 минут — оптимальное время для короткого сна, который поможет почувствовать бодрость и обеспечит продуктивность после пробуждения. В то время как более глубокий и продолжительный сон ночью полностью восстанавливает тело и разум, 20-минутный сон в течение дня даст вам больше энергии для продолжения работы. Вот несколько советов о том, как максимально использовать такую перезарядку:

• вздремните в прохладном темном месте без отвлекающих факторов;
• используйте маску для сна, чтобы отгородиться от света;
• выделите время через 1 или 2 часа после обеда;
• освежитесь с помощью короткой прогулки или ополаскивания лица после того, как встанете.

Сядьте прямо

Исследования показали, что сидение в вертикальном положении помогает бороться с усталостью, повышая уровень кислорода в крови. Другие эксперименты выявили, что люди, которые сидят прямо, как правило, находятся в лучшем настроении и испытывают меньше негативных эмоций по сравнению с теми, кто сидит сгорбившись. Полезно будет также периодически потягиваться прямо за рабочим столом, чтобы улучшить кровообращение и получить заряд энергии.

Хорошенько посмейтесь

Смех приносит много пользы здоровью, и одно из его преимуществ — прилив энергии и повышение внимания. Когда мы смеемся, мы вдыхаем много кислорода, что стимулирует сердце и мышцы и повышает уровень эндорфинов в крови. Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете, что силы на исходе и вас не хватает на работу или домашние дела, сделайте перерыв, посмотрите или почитайте что-нибудь забавное.

Понюхайте палочку корицы

Аромат корицы оказывает удивительное влияние на мозг человека. Он повышает активность мозга, борется с потерей памяти и нервным напряжением, что побуждает нас думать быстрее и продуктивнее. Есть и другие ароматы, которые могут сделать вас более собранным, например эфирные масла лимона и апельсина. Однако будьте осторожны: эфирные масла могут вызывать раздражение и аллергические реакции. Внимательно ознакомьтесь с инструкцией по их применению.

Наслаждайтесь солнцем

Зачастую мы устаем и чувствуем себя подавленно, когда оказываемся в темных местах. Темнота заставляет наше тело вырабатывать меньше серотонина, важного нейромедиатора, из-за чего мы чувствуем сонливость. Откройте шторы и впустите солнечный свет, прогуляйтесь на свежем воздухе. Уже через несколько минут вы, вероятно, почувствуете себя счастливее и энергичнее.

Приготовьте домашний энергетик…

Существует множество рецептов натуральных энергетических напитков, и один из самых простых включает всего 4 ингредиента:

лимон, имбирь, мед и воду. Вот что вам нужно сделать, чтобы пополнить запасы энергии:

• смешайте 1 столовую ложку имбирного сока, 1 столовую ложку лимонного сока и 1 столовую ложку меда;
• влейте 1 стакан воды и перемешайте;
• по желанию добавьте несколько кубиков льда.

…или выпейте стакан воды

По словам врачей, обезвоживание является одной из основных причин усталости. Другие симптомы обезвоживания включают головные боли, головокружение и перепады настроения. Многие из нас не принимают необходимое ежедневное количество жидкости, и мы тянемся за стаканом воды, только когда чувствуем сильную жажду. Итак,

в следующий раз, когда почувствуете сонливость и головокружение, выпейте стакан воды и посмотрите, что произойдет.

Напойте любимую мелодию

Как и тренировка или прогулка, пение пробуждает наш мозг и увеличивает кровоток. Если вы напеваете мелодию, поднимающую вам настроение, то вскоре почувствуете себя бодрым и заряженным на новые свершения. Кроме того, пение является хорошим природным антидепрессантом и отвлекает ваше внимание от повседневных проблем.

Попробуйте антистрессовый массаж стоп

Тщательный антистрессовый массаж ног может сотворить чудеса с вашим уставшим телом. В ступнях находится более 7 000 нервных окончаний, 19 различных мышц, 107 связок и 26 костей. Правильное давление на конкретные точки уменьшает боль, стресс и усталость.

Массаж стоп обычно включает в себя мягкое и сильное растирание подошвы и надавливание на массажные точки в течение нескольких секунд большими пальцами или костяшками пальцев. Следуйте этому или подобным видео сертифицированных массажистов для получения подробных инструкций.

Пожуйте немного миндаля

Миндаль — идеальный выбор для полуденного перекуса. Он содержит рибофлавин и L-карнитин — элементы, связанные с повышенной активностью мозга. Миндаль богат магнием, марганцем, медью и другими минералами, а также витаминами, которые улучшают общее состояние организма и борются со снижением памяти после обеда.

Сделайте растяжку

5-минутная растяжка снимает напряжение, накопленное за день

. Достаточно выполнить одно упражнение, которое задействует мышцы спины и шеи. Кроме того, регулярные занятия помогают противостоять стрессу, и данный факт подтверждают научные исследования.

Все эти способы повышения энергии показали свою эффективность для многих людей. Однако, если вы чувствуете себя измотанным в течение нескольких дней подряд и, похоже, ничто не помогает, лучше обратиться за консультацией к врачу, чтобы выявить возможную физическую или психологическую проблему.

Среди этих способов есть проверенные лично вами? Или вы знаете, чем дополнить этот список? В любом случае мы ждем ваших комментариев!

Почему у вас ни на что нет сил — Психология

Специалисты называют это состояние синдромом эмоционального выгорания и советуют относиться к нему весьма серьезно. WomanHit.ru проконсультировался с психологом Анной Суховой

Ульяна Калашникова

2 октября 2018 11:10

Как справиться с синдромом эмоционального выгорания?

Фото: Pixabay.com/ru

Как определить, что у вас синдром эмоционального выгорания?

В подобном состоянии человек уже с утра просыпается разбитым, заставляет себя идти на работу. Во время трудового дня снижается работоспособность. Тем более когда день загружен до предела и кажется, что ничего не успеваешь. В итоге чувствуется какая-то безнадежность, проявляется нежелание работать, теряется интерес ко всему окружающему. Если вы заметили у себя подобные признаки — значит, у вас СЭВ и пора заняться здоровьем.

Как побороть СЭВ?

Постарайтесь соблюдать некоторые несложные правила.

Вовремя ложитесь спать и старайтесь высыпаться, ставьте перед собой посильные задачи, поддерживайте дружеские отношения с коллегами.

Научитесь поднимать себе настроение. С утра можно включать любимую музыку, читать что-нибудь жизнеутверждающее. Также важно наличие любимого занятия или хобби. Подумайте, чем бы вы хотели заниматься, что доставляет вам удовольствие, и сделайте в этом направлении первый шаг.

Старайтесь не перенапрягать себя — особенно важно научиться говорить «нет» в сложных ситуациях. Например, если вас чрезмерно загрузили рабочими или домашними делами. Хороший релакс, смена деятельности, смена обстановки и частичное снятие ответственности с ваших плеч или ее перераспределение легко вернут вас в нормальную колею. Как известно, трудоголики могут проводить за работой все свое время, поэтому возьмите за правило обязательно отдыхать после трудового дня, желательно на природе. Разрешите себе иногда совсем ничего не делать! Это вовсе не стыдно, а очень даже важно для вашего организма.

Попробуйте стать менее зависимыми от гаджетов. Время от времени отключайте телефон, компьютер, телевизор. Решитесь на эксперимент и проведите день без гаджетов. Вы почувствуете, насколько улучшится ваше эмоциональное состояние.

Хорошей профилактикой СЭВ может стать анализ. Анализируйте свою жизнь, прошедший день, находя как можно больше положительных моментов. Таким образом, у вас будет постепенно улучшаться настроение.

Важно! Синдром эмоционального выгорания некоторые путают с депрессией. Однако если вы следуете всем приведенным рекомендациям, но состояние не меняется, обратитесь к специалисту. Для начала — просто сходите к психологу.

Выгорание: как выйти из состояния, при котором ни на что нет сил. Гид

Лучше распознать выгорание в самом начале, когда ущерб еще незначителен и для восстановления нужно только вернуть баланс между работой и отдыхом. Вернуть силы и энтузиазм после сильного выгорания тоже можно — если действовать правильно. Эксперт по здоровью, chief coach сервиса личных наставников Deva.School Лариса Грановская, которая работала со многими предпринимателями и компаниями, составила для Reminder подробный гид по выгоранию.

Chief coach сервиса личных наставников Deva.School Лариса Грановская

Как заметить выгорание? Четыре этапа изменений

Самый простой способ понять, выгораете ли вы, — вспомнить, какой вы обычно человек. Напишите список из утверждений: «Я человек, который…» Например: «Я человек, который любит “Океан Эльзы”». И если вы уже долго не слушали «Океан Эльзы», не было времени и сил — это тревожный знак.

Пройдите тест. Более точный инструмент для самодиагностики — тест Maslach Burnout Inventory (MBI, $15). Он основан на одноименной теории, которая считается золотым стандартом в изучении выгорания. Бесплатный аналог — онлайн-тест от MindTools. Но его надежность и валидность, в отличие от опросника Maslach Burnout Inventory, увы, исследованиями не подтверждены.

Выгорание — как и болезнь — имеет свои этапы. А каждый этап — свои отличительные признаки. Теория MBI говорит о трех этапах выгорания: истощении, потере цели и цинизме, отвращении и депрессии. В Deva.School мы предпочитаем добавлять более раннюю стадию, которая предшествует видимым симптомам: идеализм и чрезмерность.

Вот главное, что нужно знать об этом и других этапах выгорания.

1. Идеализм и чрезмерность. Время энтузиазма, энергичности и инициативы. Вы выглядите как идеальный руководитель или сотрудник: хотите сделать как можно больше всего и как можно лучше. На все, что вам предлагают, вы отвечаете: «Да, это классная задача, хочу ей заняться!» Все удивляются, откуда у вас столько энергии и любви к своему делу. Впрочем, иногда это нормальный режим работы, а не первая стадия выгорания. Чтобы их отличить, присмотритесь к тому, как вы отдыхаете. Выходные, восьмичасовой сон и отпуск на месте? Получается вечером отключиться мыслями от работы? Есть время и силы на семью, друзей, хобби и чтение хорошего романа? Если работа и личная жизнь сбалансированы — все в порядке. Если нет — ваш идеализм неизбежно приведет к перерасходу энергии и развитию выгорания.

2. Истощение. Сил становится меньше, энтузиазм угасает, но пока вы не можете признаться в этом даже самому себе. Вы все еще выглядите человеком, который хорошо работает, но реже высказываете свежие идеи и меньше вовлечены в процессы внутри компании. Новые проекты уже не так радуют: «Да, это классная задача, но, наверное, мне нужно на нее больше времени». Возможно, вы не укладываетесь в дедлайны, которые сами же назначаете, и не понимаете, почему так происходит. Причина на самом деле проста: вы рассчитываете работать так же продуктивно, как на этапе идеализации, но сил уже не хватает. Или вы обращаетесь к вредным привычкам, чтобы добиться столь же высоких результатов: избыток кофеина, работа вечерами и ночами и так далее.

3. Потеря цели и цинизм. Ресурсов катастрофически не хватает, и мозг пытается их экономить. Для этого он обесценивает то, на что вы тратили больше всего энергии, — работу. Это выражается в цинизме: получится — хорошо, не получится — тоже нормально. Напряжение внутри нарастает, вы все чаще раздражаетесь, а сдерживать эмоции все сложнее. Цинизм может проявляться и в том, как вы относитесь к клиентам и к членам своей команды: исчезает принцип равенства, одни становятся важнее других благодаря социальному статусу или личной симпатии. Интерес пропадает не только к работе, но и к близким людям и важным занятиям. Раньше вы любили рисовать, слушать музыку и ходить с друзьями на выставки, а сейчас этого не делаете. Желания просто нет. Все это — не ваш выбор, а следствие недостатка ресурсов: мозг экономит энергию.

4. Отвращение и депрессия. Вы не можете заставить себя открыть ноутбук и используете самые разные стратегии избегания работы. То нужно проверить, закрыта ли дверь, то хочется поесть, то внимание само собой фокусируется на незначительных деталях проекта, а на важные задачи уже не остается времени. Результаты значительно ниже обычных, даже если вы трудитесь целыми днями. При этом вы чувствуете, что вас тошнит от сидения за рабочим столом. Иногда тошнит буквально: симптомы могут быть и физическими. Или вы можете приходить на встречу с коллегами и внезапно ощущать такую сонливость, что не перестаете зевать. Признак, который проще заметить со стороны, — вы не можете четко и корректно формулировать задачи для других людей. Кажется, будто вы думаете: все должны читать ваши мысли.

Насколько вы выгорели? Оцениваем ущерб

Этапы выгорания нужно знать не только для того, чтобы вовремя заметить его признаки у себя. У разных стадий — разные методы восстановления. На этапе идеализма и истощения у организма достаточно сил, чтобы интересоваться новым и ценить настоящее. Все, что нужно, — найти для этого время и пространство в жизни. Но если вы уже на стадии потери цели и цинизма или переживаете отвращение и депрессию, вам придется существенно изменить отношение к работе и отдыху и обзавестись новыми привычками.

Перечитайте описания этапов выгорания выше. Какое кажется похожим на то, что происходит с вами сейчас? Вспомните, в каком состоянии вы начинали работать. Сохранился ли тот же энтузиазм? У вас столько же сил — или нужно подгонять себя стимуляторами? Приходится ли пересиливать себя, чтобы выполнять задачи, которые раньше вдохновляли? Заканчиваете ли вы работу с мыслью «сойдет и так»? Может быть, вам просто хочется лечь или заплакать, когда появляется новое дело?

Определили, на каком этапе выгорания находитесь? Теперь можно выбирать тип инструментов для выхода из этого состояния. Но прежде чем знакомиться с ними, скачайте короткие инструкции: для легкого выгорания (идеализм и чрезмерность или истощение) и для тяжелого выгорания (потеря цели и цинизм или депрессия и отвращение). На картинках — главные действия по восстановлению в том порядке, в котором их нужно выполнять.

Идеализм и истощение. Учимся отдыхать правильно

Если вы пока на стадии идеализма и чрезмерности или истощения, первым делом нужно позаботиться об отдыхе. Он должен быть достаточным (количество) и эффективным (качество). Возьмем сон. Спать нужно 7–8 часов в день — это про количество. Спать нужно в тишине и темноте — это про качество. Сигнал, что вы все делаете правильно, — утром легко встать по первому же сигналу будильника или вы и вовсе просыпаетесь без него.

Когда вы обеспечите себе здоровый сон и освободите вечера и выходные, начните внедрять в рутину легкие поддерживающие инструменты. Эти инструменты будут снижать воздействие на вас рабочего стресса.

Шаг 1. Определите границы работы — и запишите их

Составьте с собой письменный (можно устный, но письмо более эффективно) договор, подобный тому, который работодатель заключает с сотрудником. В нем напишите, на каких условиях готовы работать, сколько времени и сил готовы вложить в работу. А еще — что будет нарушением условий договора, на что вы точно не согласны идти ради работы. Например — работать допоздна, пропускать дни рождения близких, отвечать на рабочие сообщения в выходные дни. Добавьте любые детали, которые покажутся вам важными. Сохраните договор, следите за тем, как его выполняете, и периодически перечитывайте, чтобы освежить правила в памяти.

Шаг 2. Создайте рутины, которые будут поддерживать вас в течение дня

Ритуалы снижают беспокойство и повышают нашу производительность на работе. Утром вы можете медитировать и провести мини-тренировку. Днем — делать большой перерыв на обед и отправляться в кафе с коллегами или друзьями, каждый раз — в новое. Или устраивать короткие 15-минутные перерывы, а во время них танцевать, делать дыхательные упражнения или просто лежать в темноте, если устали от общения и движения. А для расслабления перед сном — принять душ и почитать хороший роман.

Правил два. Первое — регулярность: рутины должны стать настолько привычными, чтобы вы выполняли их не задумываясь. Второе — отказ от смартфонов: они делают отдых неэффективным, в частности — ухудшают концентрацию и усиливают стресс. Исключение — если медитируете или дышите по приложению.

Какие ритуалы выбрать? Пройдите тест Wellbeing Index, чтобы определить самые нужные. Он покажет, какие сферы вашей жизни требуют наибольшего внимания прямо сейчас: питание, физическая активность, стресс/эмоции, время/фокус, сон и баланс.

Шаг 3. Выберите правильный вид отдыха

Отдых всегда должен полностью вас расслаблять или быть максимально контрастным с вашими обыденными делами. Полное расслабление — формат санатория, когда максимальное усилие, которое вам нужно сделать, — добраться до места, где все остальное за вас сделают другие. Это должно быть безопасное и комфортное пространство. И чем меньше будет новизны (даже новостей) и необходимости принимать решения, тем лучше. Примеры: флоатинг-камера, массаж, медитация, йога, провести целый день в постели, прогрессивная мышечная релаксация, провести день на природе, качаясь в гамаке и устроив пикник. Подойдет и просто 8-часовой сон.

Максимальный контраст с тем, что вы делаете в будни, тоже можно создать простыми действиями. Если вы весь день проводите с людьми — ограничьте социальную активность и идите на прогулку в парк или лес в одиночестве. И, наоборот, если целый день работаете дома за компьютером, ваш идеальный отдых — богатая социальная среда. А если вы лидер, привыкли идти вперед и вести других за собой — отправляйтесь на тренировку, где тренер скажет, что и как делать.

Альтернатива — выбирать отдых, который стимулирует окситоцин или адреналин с дофамином. Окситоцин организм вырабатывает благодаря поддержке, заботе, прикосновениям или простому присутствию рядом других людей. Все это дает нам ощущение глубокой связи — «мы вместе». Если хотите ощутить действие окситоцина, посмотрите близкому человеку в глаза. Вы почувствуете себя расслабленным и защищенным. «Окситоциновый» отдых лучше всего подходит тем, кто получает ресурсы, когда заботится о других. Подходящие занятия: поговорить с близкими по душам и пообниматься с ними, сходить на массаж и SPA-процедуры.

Есть люди, для которых эффективная защита от выгорания — адреналин плюс дофамин: новые впечатления, движение вперед каждый день. Почти все фаундеры стартапов именно такие. Три дня без изменений кажутся им стагнацией, а когда проект становится стабильным, они устают больше, чем когда только начинали дело, — даже если объективно проблем стало меньше. Если это про вас, важно помнить: прилив адреналина и дофамина нужно вызывать экологично, а не с помощью игр или просмотра порно. Пригодится все, что заставляет выйти из зоны комфорта, будоражит и вдохновляет: изучение нового языка или освоение новых навыков, желательно — сложных, посещение новых мест, знакомство с новыми людьми с отличными от вас опытом и взглядами.

Шаг 4. Посвятите полчаса в день тому, что дает вам чувства счастья и полноты жизни

Как правило, это совсем простые вещи, которые мы склонны откладывать на потом, отдавая предпочтение более рациональным и срочным делам или прокрастинации. Чтобы их вспомнить, подумайте, что для вас важно сделать в жизни помимо работы. О чем вы мечтали в школе, университете и до выгорания, когда сил было больше? О чем хотели бы вспомнить на своем столетнем юбилее? Возможно, ответы приведут вас к более глубоким отношениям с семьей или близкими по духу людьми. Или к новому занятию, которое никак не связано с работой. А может быть — к пониманию, в чем для вас смысл и ценность текущей работы.

Добавьте к этим четырем инструментам базовую заботу о теле: регулярные тренировки и комфортное питание. Если после этого состояние улучшилось, можно не снижать темп работы. Но не забывайте: отдых и забота о себе так же обязательны, как прием назначенных врачом лекарств. Пренебрегать ими — все равно что бежать навстречу тяжелому выгоранию.

Как совмещать продуктивную работу с заботой о себе? 

Ответ простой, но сложный в исполнении — правильно спроектировать образ жизни. С этим помогут личные наставники Deva.School.

• Сначала вы вместе с наставником анализируете ваши текущие привычки.
• Потом — обсуждаете ваши личные цели. Может быть, вы хотите больше успевать. Или наконец-то начать регулярно тренироваться и есть здоровую еду. А возможно — и то и другое разом.
• Наставник составляет простой план, вы — действуете по плану и отмечаете прогресс в телеграм-боте.
• Раз в неделю вы созваниваетесь с наставником, чтобы подвести итоги прошедшей недели и наметить цели на следующую. Так гораздо проще и быстрее изменить свои привычки на более здоровые, чем в одиночку, — как и придерживаться их.

Записаться на пробную встречу

Потеря цели и отвращение. Боремся с тяжелым выгоранием

Если ваше выгорание уже на стадии потери цели/цинизма или депрессии/отвращения, необходимы интенсивные инструменты, которые ограничат расход энергии на все, что не помогает вам восстановиться. Самое важное — преодолеть внутреннее ощущение «если я начну уделять время не только работе, все рухнет». Сделать это сложно. Но выгорание уже лишает вас здоровья и счастья — и если ничего не делать, дальше будет только хуже. Симптомы выгорания похожи на симптомы депрессии, и многие специалисты даже считают, что это одно и то же. Относитесь к проблеме так же серьезно, как отнеслись бы к ментальной болезни.

Шаг 1. Выйдите из состояния стресса

Выгорание — результат непреодолимого хронического стресса. Есть стресс — напряжение, которое мы чувствуем. И есть стрессор — то, что вызывает эту реакцию. С каждым из них нужно работать отдельно. Пока мы не вышли из стрессовой реакции, у нас слишком мало энергии, чтобы изучать ее причины и устранять их. Поэтому сначала нужно снизить тяжесть стресса и повысить количество ресурсов. И только потом — переходить к стрессору.

Проживание эмоций. Какая эмоция связана со стрессом: раздражение, отчаяние, гнев, еще что-то? Бывает, что внутри вас есть запрет на то или иное чувство, потому что оно кажется неправильным и деструктивным (так часто бывает со злостью) или бессмысленным («Какой смысл грустить? Да и вообще, мои чувства не так уж важны»). Тогда может быть сложно не то что выразить, но даже и распознать эмоцию. Вот техника, которая поможет распознать то самое чувство. После его нужно выплеснуть экологично — то есть безадресно и в безопасной среде. Гнев можно выразить, порвав на мелкие клочки бумагу. Или уйти в лес и громко ругаться матом, топать ногами и кричать. Если же вы чувствуете грусть, но не получается ее прожить, — включите грустную музыку или печальный фильм, позвоните другу и поплачьте вместе с ним. Еще можно попробовать: театральные курсы или тренинги на основе игровой философии, эмбодимент-йогу или Ecstatic Dance для исследования себя через движения. Такие телесные активности с фокусом на самопознании помогают нам соединиться с чувствами тогда, когда разум нас с ними разъединяет.

Высвобождение тела. Стресс нужен, чтобы мы что-то делали: убегали от хищника или дрались с ним. Чтобы завершить реакцию стресса, нужно дать понять телу: вы убежали или победили. Иначе тело будет все еще находиться в ожидании угрозы и вырабатывать стрессовые гормоны. Спорт — самый простой способ это сделать. Тренировка имитирует реакцию «бей или беги», а заканчивая ее — мы заканчиваем стресс. Можно выйти на пробежку или потанцевать, главное — двигаться быстро и интенсивно.

Расслабление дыханием. Еще вариант — дыхание по приложению Breathing Zone. Дыхание может быть по схеме 4–7–8 (счет на вдох-паузу-выдох), когда выдох в два раза длиннее вдоха. Пение — альтернатива. В процессе придется удлинять вдох и делать долгий выдох — это ровно то, что нужно для активации парасимпатической нервной системы и успокоения.

Управление вниманием. Метод Pomodoro — работа продолжительностью 25–50 минут, потом — короткая пауза. В таком режиме вы сможете сфокусированно трудиться на протяжении всего рабочего дня (при выгорании это особенно сложно). Используйте приложение с таймером для смартфона или версию для десктопа.

Что делать во время короткой паузы? 12 идей

1. Надеть наушники, включить музыку, подкаст или аудиокниги и прогуляться вокруг дома.
2. Выйти на балкон, подышать воздухом и посмотреть на небо или на другой объект природы.
3. Помедитировать или сделать дыхательную практику. Альтернатива — «массаж нейронов» в приложении Norbu.
4. Потанцевать или просто попрыгать под музыку. Еще пригодятся упражнения на растяжку. Это стимулирует выработку эндорфинов и делает вас менее чувствительным к любому дискомфорту на работе.
5. Побыть в темноте, тишине и одиночестве, если в течение дня было много общения. Можно принять душ или даже полежать в ванне.
6. Сделать локальную уборку. Например — рабочего стола.
7. Включить любимую песню и подпевать. Или сыграть на музыкальных инструментах.
   
8. Нарисовать вид за окном или слепить что-то из пластилина.
9. Сложить башенки и фигуры из камней на столе.
10. Поухаживать за растениями в саду или в помещении: полить, опрыскать, пересадить, подрезать.
11. Поговорить с кем-то из значимых людей. Позвоните другу, с которым давно не виделись, или любимой бабушке.
12. Поразмышлять о важном. Например — о своей мотивации в текущем деле. Почему для вас важно то, что вы делаете? 

Планирование энергии. Напишите список задач на завтра и оцените энергозатраты на каждую по шкале от 1 до 10. Например, подробно ответить на письмо — 2, а выступить перед коллегами — 8. Оцените по шкале от 1 до 10, сколько сейчас у вас энергии. Если меньше, чем нужно для выполнения всех задач, можно увеличить ее количество: снять стресс тренировкой или дыхательным упражнением, поесть и выспаться, сделать что-то, что вас вдохновляет. Альтернатива — уменьшить количество задач (делегировать, перенести на другой день) или снизить их сложность.

Облегчение рабочих задач. Все задачи должны быть простыми и посильными, иначе выгорание усилится. Внесите в расписание отдельное дело: адаптировать завтрашние дела для текущего уровня сил. Для этого разбейте большие задачи на мелкие этапы. Представьте, будто делегируете их менее опытному специалисту или команде. Как бы вы сформулировали задачу для них, какие бы этапы и детали упомянули?

Шаг 2. Развивайте осознанность

Практиковать осознанность крайне важно, чтобы предотвратить выгорание и выйти из него. Часто человек выгорает потому, что излишне серьезно относится к результатам работы. Майндфулнес помогает раздвинуть рамки восприятия и отделить себя от своих эмоций и мыслей — всего, что происходит в поле сознания.

Кроме того, выгорание — результат хронического стресса. А практика осознанности, согласно исследованиям, учит нас контролировать эмоции и снижает уровень стресса. Вот как объясняет этот эффект основатель deep mind Макс Тимофеев. Регулярная формальная и неформальная практика осознанности помогает нам лучше понимать свое текущее состояние, в том числе — как чувствует себя тело. Чем более развит этот навык, тем лучше мы понимаем, как разная деятельность и наши же реакции влияют на нас — и можем оградить себя от вредных. Сознавая свое тело и свое состояние, мы также высвобождаем накопленную стрессовую реакцию и эмоции. Причем делаем это не за счет внешних инструментов, а за счет внутренних навыков.

При выгорании стоит выбрать комфортный вариант практики осознанности, чтобы расслабиться и получить инсайты, а не стресс. Если раньше регулярно не медитировали, начните с простой практики с фокусом на дыхании.

Если медитировать по письменной инструкции трудно, попробуйте медитацию с аудиосопровождением. Хороших приложений на английском много (Insight Timer, например). На русском же стоит присмотреться к специальной практике для борьбы с выгоранием от deep mind. Техника направлена на проработку неприятных эмоций, которые мы склонны накапливать в состоянии стресса.

Если уже медитируете, добавьте немного времени к текущей практике, выполните привычную практику в новых условиях (в парке, а не дома) — или вовсе освойте новую практику. Присмотритесь к практике самозаботы и принятия для развития навыка заботы о себе или к двигательной практике свободного движения для более полного проживания эмоций (особенно хороша для тех, кому сложно дается неподвижная медитация).

Сначала будет сложно соединиться с телом: когда мы выгораем, мы плохо чувствуем его, а иначе давно бы остановились и отдохнули. Также бывает тяжело концентрироваться на позитивных эмоциях: радости, счастье, спокойствии. Если отвлекаетесь, не ругайте себя, а поддерживайте: «Ура, я заметил, что мысли улетели, теперь могу вернуться к практике». Для этого случая пригодится техника ноутинга: во время практики в комфортном ритме (каждые 3, 5 или 10 секунд, например) называйте то, что вы видите, слышите или чувствуете. Это может быть как что-то материальное (вижу комнату, слышу звук за окном, чувствую давление шва одежды), так и нематериальное (вижу образы, слышу мысли, чувствую радость).

Шаг 3. Разберитесь с причиной стресса

Теперь можно переходить к стрессору. Что вызывает ту самую ситуацию хронического стресса на работе, которая приводит к выгоранию? Определить стрессор и ограничить его влияние не всегда легко, поэтому мы в Deva.School используем для этого следующий алгоритм.

Возьмите лист бумаги и напишите конкретные проблемы. Сначала можно обозначить событие в общих чертах, потом — выделить детали: что вы чувствуете и в ответ на какие события. Так вы определите триггер стресса. Дальше можно действовать двумя способами: убрать стрессор или изменить отношение к нему таким образом, чтобы он не вызывал настолько сильный стресс. Вот как это может выглядеть.

• Вы беспокоитесь, что недостаточно хорошо справляетесь с работой. Из-за этого вы просыпаетесь ночью с мыслями о том, как улучшить кейс. Тогда нужно сформулировать, что для вас значит хорошо справляться с работой, какие критерии вы к себе предъявляете. Смотрим на список и соотносим с реальностью. Может ли один человек все это делать — или для этого нужна целая команда? Если задач слишком много, изменение отношения к ним мало поможет. Нужно придумать, как их сократить. Подумайте, что можно делегировать членам команды, узнайте, как те же самые проблемы решают другие.

• Вам некомфортно работать с начальником. После разговоров с ним вы чувствуете себя обессиленным, а его манера формулировать задачи раздражает. Подумайте: хотите ли вы сменить работу? Если да, составьте подробный план, как это сделать. Может оказаться, что для смены работы нужно слишком много ресурсов. Или что условия труда в других компаниях не лучше. Тогда стоит изменить отношение к начальнику (насколько это возможно) и включить в расписание действия, которые делают вас более устойчивыми к стрессу до и после разговора с ним. Не забывайте: вы не жертва. У вас есть выбор — менять ситуацию или отношение к ней. Чувство, что вы ни на что не влияете, опасно: оно как раз и ведет к выгоранию.

Шаг 4. Вернитесь к себе: к своим целям, ценностям и приоритетам

Все мы, в том числе и я сама, склонны убегать в работу, когда не хотим о чем-то переживать или когда нужно доказать себе же свою ценность, которая пошатнулась в личных отношениях. Поэтому параллельно снижению уровня стресса и количества раздражителей я рекомендую задуматься о том, какие у вас отношения с собой и другими — и как сделать их более комфортными.

Для начала вспомните, какие ценности для вас прежде всего важны. Что вы хотели, когда начинали дело, из-за которого выгорели? Какой результат хотели получить? Вряд ли вы намеревались довести себя до выгорания. Возможно, вы хотели внести свой вклад в мир? Как иначе можно это сделать — так, чтобы не пришлось выгорать в процессе?

Упражнение «Внутренний компас»

Поможет вспомнить ваши ценности и цели, которые вы слегка позабыли в погоне за высоким результатом на работе, и заново обрести понимание, в какую сторону двигаться.

• Вспомните пять книг или фильмов, которые оказали на вас наибольшее влияние. Почему они так важны для вас? Напишите пять тезисов, которые отвечают на этот вопрос.
• Какие пять человек оказали на вас наибольшее влияние? И снова — пять тезисов, почему эти люди стали для вас особенными.
• Что вы цените в людях? Топ-5 важных качеств.
• Без чего нематериального вы не представляете жизнь? Перечислите пять ценностей. Например: свобода, близкие по духу люди, семья, реализация и так далее.
• Чтобы начать действовать, какие пять факторов вам необходимы? Например: энергия, спокойствие, тишина.

Далее спросите себя: что еще вам важно включать в жизнь, кроме работы? Что согласуется с вашими ценностями? Скорее всего, первый ответ будет: ничего, сил и так мало, надо все вложить в работу. Но помните: именно баланс личной жизни и работы защищает нас от выгорания. Спросите себя: «Являюсь ли я сейчас тем человеком, которым хотел быть? Чего не хватает в моей жизни? О чем я мечтал до того, как выгорел?» Возможно, это игра на инструментах, изучение искусства или волонтерство. Если найти не связанную с работой активность по душе никак не получается, присмотритесь к ближайшим сферам: менторству, нетворкингу.

Шаг 5 (его можно сделать и первым). Обратитесь к специалисту

Все перечисленные упражнения можно выполнять в одиночку. Но с наставником Deva.School, способным посмотреть на ситуацию со стороны, это будет гораздо эффективнее.

✅ Наставник создает экосистему жизни: какой результат вы хотите получить, что для этого делаете, что вас в этом поддерживает, как вы отслеживаете процесс. Быстро вернуть жизнь и работу в норму самому — сложно. Но если наставник составит план действий — все будет проще и понятнее.

✅ Вместе с наставником вы находите не первые попавшиеся, а лучшие практики — причем лучшие не абстрактно, а именно для вас. Наставник адаптирует их под ваши потребности и привычки. А еще — каждую неделю оценивает, насколько они подошли вам, и корректирует план.

✅ Наставник — человек, которому не все равно. Он стоит с тобой плечом к плечу ради того, что тебе важно. Если у клиента есть груз выгорания или любой другой проблемы, наставник берет на себя часть этого груза. И когда его вес распределяется между двумя людьми, становится намного легче. Само сообщение «А как ты сегодня? А что ты можешь сделать, чтобы себя поддержать?» не менее важно, чем комплекс практик, анализов и гаджетов.

Хотите записаться на пробную встречу? Вам сюда.

Если нет сил ни на что

Психология

 

Светлана Ходукина:

Здравствуйте, это канал «Медиадоктор», программа «Час с психотерапевтом Хачатуряном». В студии Гурген Хачатурян и Светлана Ходукина. Будем обсуждать тему «Если нет ни на что сил». На самом деле, многие жалуются, что нет сил, совсем ничего не хочется. Что это могло бы быть? Что людям делать, если у них нет сил? Где искать? В кредит силы или где их раздобыть?

Гурген Хачатурян:

Для этого должны быть микрофинансовые силовые организации. В чем сила измеряется? В Ньютонах? Нужно знать физику.

Светлана Ходукина:

Будем в лошадиных измерять. Часто люди вокруг жалуются: «Не могу с кровати встать, на работу идти, ничего не радует». Где проходит граница между тем, когда это уже патология? Или это нормально и такое с людьми бывает: нет сил – лежи, не ходи на работу?

Гурген Хачатурян:

Если сразу взять и отсечь патологию, то есть апатико-абулический синдром, в рамках психиатрических симптомов, которые являются одними из симптомов клинической депрессии либо некоторых других заболеваний психики, это состояние, когда у тебя клиническое безволие, бессилие. Когда не можешь встать с кровати, и у тебя нет силы и воли на то, чтобы хоть что-то делать. Но поскольку это диагноз, это болезнь, то и проявляется это все очень болезненно. И была у нас как-то тема, мы пытались выяснить разницу между депрессией и просто плохим настроением. И мы тогда говорили о том, что если вы думаете, что у вас депрессия или просто хандра, то если вы так думаете, то значит, у вас нет депрессии, потому что классическое депрессивное состояние – это болезненное состояние и его очень сложно с чем-то перепутать. То есть депрессия не проявляется только тем, что у тебя нет сил. Точно так же, как и апатико-абулический синдром не проявляется только тем, что не можешь встать с кровати.

Светлана Ходукина:

Давайте напомним симптомы, которые однозначно могут говорить о депрессии или о патологическом процессе.

Гурген Хачатурян:

Как и любое другое болезненное состояние, депрессию должен диагностировать доктор, потому что чаще всего момент, когда пациент оказывается в депрессивном состоянии, критика к текущему состоянию очень субъективна, если она вообще сохранена. Поэтому для коллег не составляет труда увидеть человека в депрессии, потому что это есть такая классическая триада депрессии – она проявляется не только в том, что нет настроения, человек больше похож на мумию, у него нет никакой мимики, нет никакой жестикуляции.

Светлана Ходукина:

Все сайты в Интернете, на которых что-то интересненькое рассказывают, показывают фотографии людей за сколько-то времени до самоубийства, и они достаточно веселые, они необязательно в депрессии. Если человек улыбается, он же тоже может быть в депрессии?

Гурген Хачатурян:

Может быть. Есть даже такой специальный термин, называется маскированная депрессия, при которой человек, переживая всю массу болезненных чувств и ощущений, характерных для депрессии, при этом налицо выглядит совершенно обычно. Он улыбается, шутит, балагурит. И это бывает очень тяжело для диагностики. Но нам в помощь приходит все многообразие тестов, которые мы рекомендуем пациентам делать и отвечать на эти вопросы максимально откровенно, потому что без откровенности он просто напишет: «Все хорошо». И вывод: «У Вас нет депрессии, Вы улыбаетесь, молодец».

Но болезненное состояние перепутать с чем-то очень сложно. И тут уже мы возвращаемся в русло психотерапии, уходим от большой психиатрии, и, говоря о характерах, нравах и привычках людей, очень здорово свое нежелание что бы то ни было делать списать на болезнь, потому что болезнь – это индульгенция с печатью доктора о том, что ты можешь ничего не делать, у тебя депрессия. Раньше этого никто не понимал, пока были немножко другие времена, сейчас в Европе тоже об этом говорили: «Депрессия – вполне себе основание для выдачи больничных листов». Даже на уровне организации здравоохранения определяется какие экономические ущербы страна терпит от депрессий. Это в Европе. В России тоже есть, но у нас только совсем недавняя история о том, что депрессия – большая проблема. Раньше депрессии не существовало, то есть она существовала, но такого аргумента, что я не могу ничего делать, у меня депрессия, не было.

Светлана Ходукина:

Вы сейчас говорите, что не надо нам придумывать всякую депрессию, идите-ка работайте?

Гурген Хачатурян:

Нет, я так не говорю. Я говорю о том, что если у вас нет сил что бы то ни было делать, если нет сил ни на что – не надо с бухты-барахты списывать все это на депрессию. Поверьте, на 90% случаев, даже не видя человека, который так думает, могу сказать: это не депрессия, потому что у депрессии тоже есть определенная частота встречаемости в популяции.

Светлана Ходукина:

Если просто симптом в том, что нет сил ни на что, то в 90% случаев это не депрессия.

Гурген Хачатурян:

Скорее всего, это не депрессия. Дальше начинаем отрубать все остальные причины: болезни эндокринной системы, которые могут проявляться в снижении жизненных сил, это заболевания, связанные с недостатком определенного рода витаминов.

Светлана Ходукина:

Железа. Гемоглобин.

Гурген Хачатурян:

Анемия сопровождается резким снижением жизненного тонуса. Некоторые диеты приводят к тому, что снижается жизненный тонус. В общем, не то чтобы очевидные, но клинические вещи. Их мы исключили – это еще процентов 30.

Светлана Ходукина:

У меня была анемия, и мне прокапали капельницу с железом, и мне показалось, что нормально стало, а так бы и думала, что депрессия.

Гурген Хачатурян:

Кроме железа еще есть витамин D, очень любимый коллегами-терапевтами, семейными врачами. Мы же все офисные крысы, офисный планктон, света белого не видим, и очень сильный недостаток витамина D тоже приводит к тому, что человек ощущает, что у него нет сил ни на что. Есть недостаток магния, витаминов группы B, который приводит к бессилию. Это очевидно.

Светлана Ходукина:

Это может быть депрессия, если совсем тяжелые симптомы, надо идти к врачу и проверять.

Гурген Хачатурян:

Это мы по логике нашего разговора исключаем депрессию в первую очередь. Но депрессию в первую очередь исключать не надо, потому что психиатрические диагнозы – пускай они остаются диагнозами исключения.

Светлана Ходукина:

Мы ее исключаем сейчас в первую очередь только по той причине, что мы планируем нашу передачу в более lite-режиме. Вы говорите о том, что делать, если просто психологически нет сил. Поэтому депрессия – это отдельная тема, можете посмотреть наш эфир про депрессию. Второй пункт – исключить заболевания. Это большая вероятность, особенно зимой чего-то может не хватать, и врач проверил витамин D – нет витамина D. Следующий пласт – вроде не депрессия, с витаминами все нормально, все равно сил нет. Тогда что?

Гурген Хачатурян:

Есть еще один пласт очень необычных состояний. Помните, был фильм «О чем говорят мужчины»? Там один из героев задает вопрос: «Я не понимаю, почему…?» – и ему отвечают: «А может быть, это потому, что ты мудак?» Не то, чтобы я хотел вешать какие-то ярлыки, но есть определенное количество людей, у которых нет сил ни на что именно по этой причине. Задай максимально тупой вопрос самому себе: «А может, ты действительно мудак?» И если ты сможешь на него ответить положительно, то не ищи никаких проблем.

Светлана Ходукина:

Приклеил себе орден и пошел.

Гурген Хачатурян:

Я так полагаю, что это будет орден с колокольчиком, тогда будет не просто мудак, а мудозвон еще.

Светлана Ходукина:

Я очень положительно к Вашему юмору отношусь, хотя я понимаю, что это отчасти юмор. А если это расширить, задать себе вопрос, что, может быть, просто ты делать ничего не хочешь? Придумываешь проблемы непонятные.

Гурген Хачатурян:

Совершенно верно. И все остальное, что у нас есть – это вопрос уже психотерапевтического анализа, психотерапевтического диалога касательно того, а где ваши силы, где ваша мотивация, где ваша дисциплина? Хотя дисциплину в 50% случаев можно отдать тем самым мудакам, которые остались в прошлом блоке.

Светлана Ходукина:

Получается, цикличная история, в целом нормально, когда нет сил. Просто давайте я буду выступать в роли человека, который говорит: «Период такой, что сложновато вставать с кровати, нет сил». Что мы ему скажем?

Гурген Хачатурян:

Человек – существо цикличное. Мы все подчинены циклам «зима-лето», «день-ночь». Есть у нас прекрасная половина человечества – это наши любимые девушки, женщины, у которых есть свои овуляторные циклы. И все это дело существует. И в целом спад жизненных сил в осенне-зимний период абсолютно логичен и понятен. Все это есть.

Светлана Ходукина:

Это испокон веков, что люди зимой поменьше активности проявляли.

Гурген Хачатурян:

Только мы должны понимать, что в моменты, когда это все уходит в крайность, это не должно быть провалом в бездну. Да, хочется больше вальяжности, гибернации – это такой сон, как спячка. Все это присутствует. На примере моих пациентов, которые в январе-феврале ко мне ходят, они все немножко еще спят, дремлют. С другой стороны – а почему бы и нет? Ведь это же не просто так. Иногда через это мы набираем силы для того, чтобы как ландыши расцвести в апреле. Там как раз и мой день рождения.

Светлана Ходукина:

Получается, что в целом здорово, когда есть какое-то снижение сил. Возможно, это аккумуляция перед тем, чтобы не быть всегда на газу, а в целом хорошо в себе это понимать, принимать, что иногда у меня более снижена энергия, и не очень сильно хочется, приходится одеться, выйти, сходить на работу, и можно себя уже за это похвалить: «Ну вот, уже молодец». А бывают такие периоды, когда тебе хватает еще с утра на пробежку сбегать, и завтрак сделать всей семье, потом еще в музей в обед сбегать.

Гурген Хачатурян:

И такое тоже бывает. Очень часто приходится рассказывать такую удивительную вещь, что наша жизнь, как бы вы к ней не относились, это всегда бег на длительную дистанцию. Сколько нам отведено лет, дней, никто не знает, но при этом мы предполагаем, что с большей вероятностью сегодня не последний день нашей жизни, и надо рассматривать концепцию своей жизни в хоть сколько-то длительной проекции и понимать, что за спадом будет подъем. Очень часто наши мысли о том, что есть проблема, в какой-то момент становятся самостоятельной проблемой. То есть человек испытывает вполне себе обусловленный, понятный, имеющий причины жизненный спад, но относится к этому с негативом. И это негативное отношение к себе уже становится самостоятельной проблемой, когда из-за этого человек все дальше и дальше уходит по этому руслу вниз. Поэтому, продолжая нашу грандиозную мысль за первые полчаса эфира, что иногда надо давать себе силы и на спад тоже.

Светлана Ходукина:

Это очень жизнеутверждающе.

Гурген Хачатурян:

Мне просто настолько не хочется сегодня разговаривать, кто бы знал.

Светлана Ходукина:

Ладно, я могу все рассказать.

Гурген Хачатурян:

Да, ладно, шучу. Я обожаю болтать.

Светлана Ходукина:

Классная мысль, что в долгосрочной перспективе этот конкретный период не такой проблемный, сколько проблемное то, как человек себя накручивает по этому поводу. Периоды бывают разные, и действительно иногда бывает энергетический спад, и это нормально, и он может быть даже ничем конкретным не обусловлен, просто надо себя не как машину насиловать, не продолжать жать на газ, что вчера же нормально, бегал по утрам, почему сейчас не встаешь? То есть дать себе какое-то время, очень терпимо к себе относиться и давать себе отдохнуть, зарядиться, в спячке побыть. Но давайте поговорим о том, что если это не такая ситуация. Может быть, это долго, или это человека очень сильно волнует, или ему кажется, что все-таки это с чем-то другим связано. Моя мысль была, когда я шла на эфир: что бы я сказала, почему нет сил? Бывает, что у человека нет сил, когда он делает очень много всего, что он не хочет делать. И потом его организм отказывается: «Я вообще не буду с тобой сотрудничать. Ты все делаешь, что я не хочу».

Гурген Хачатурян:

И это же очень мощный, сильный пласт того, что называется экзистенциальная психология, где весь упор идет на смысл. Планируя что-то делать, внутри себя, может быть, даже не осознанно, задаем вопрос: «А смысл?» – и раз за разом, год за годом, не находя хоть какого-то ответа на этот вопрос, наши силы куда-то уходят, потому что так уж заведено, что человек всегда ищет смысл того, что у него происходит, того, что он делает, к чему он стремится или идет.

Светлана Ходукина:

То есть мы сейчас опять зайдем в экзистенциальный кризис?

Гурген Хачатурян:

Вопрос не обязательно должен быть в экзистенциальном кризисе.

Светлана Ходукина:

Экзистенциальный – это кризис смысла жизни, когда человек не понимает, куда он идет, зачем.

Гурген Хачатурян:

Кризис смысла жизни – это совокупность смыслов. Человек задает себе вопрос: зачем я каждый день хожу на одну и ту же работу, которая мне не нравится? Я не вижу ни результата своего труда, ни какого-то продукта. А зачем мне нужны эти отношения, в которых я не вижу никакого развития?

Светлана Ходукина:

А зачем мне нужен этот кот, он даже не дает себя гладить?

Гурген Хачатурян:

Зачем мне нужен этот кот, он все время писает мне в тапки, хотя, может быть, и смысл кота в том, чтоб писать в тапки, лишнее подтверждение того, что у вас есть тапки.

Светлана Ходукина:

Или что вы живой, у вас есть тапки и в них писают.

Гурген Хачатурян:

У вас есть тапки, и главное, чтобы они не были белыми.

Светлана Ходукина:

Часто может быть причиной того, что совсем ни на что нет сил, потому что не совсем понятен смысл всего, что ты делаешь.

Гурген Хачатурян:

Отматывая немножко назад какую-нибудь историю наиболее тяжелых в этом отношении пациентов, очень часто сталкиваешься с ситуацией, когда смысла жизни нет уже очень давно. Это очень часто связано с пережитыми сильными эмоциональными травмами различного происхождения, которые с детства приучают к тому, что ты не знаешь, не находя ответа на вопрос, в чем был смысл той травмы, через которую ты прошел, ты приходишь к ответу, что вообще смысла нет ни у чего. И это приводит следующим шагом к тому, что жизнь не имеет смысла. И дальше уже идут два направления: либо суицидальные тенденции, либо сильное безволие и апатия, при которой человек не может ничего делать. При этом мы все-таки должны понимать, что мы животные социальные, тут рядом, не разбираясь в причинах этой проблемы, тебя кто-то подстегивает, навешивает на тебя дополнительные негативные смыслы, называет тебя лентяем, через какое-то время ты сам уже начинаешь себя считать лентяем, и от этого самоощущение лучше не становится. Ситуация закручивается по спирали вниз, и человек просто проваливается.

Светлана Ходукина:

Можем ли мы сказать, что психологические травмы, которые есть у многих людей или даже у всех, могут впоследствии приводить к тому, что просто тяжеловато с этим жить и нет сил? Травма отнимает у тебя энергию. Иногда говорят, что нужно не замечать ее.

Гурген Хачатурян:

Это отдельная интересная тема – это называется способы психологической защиты, тут никакой эзотерики нет, все достаточно давно и подробно описано. Вы описываете вытеснение, когда травмирующее и, как говорят психологи, не проработанное событие вытесняется из области сознания, затаскивается глубоко в «чулан». Во-первых, вместе с этим событием часть работоспособной структуры вашего мозга тоже уходит в чулан, вы не можете пользоваться. Во-вторых, образуется пустошь. В-третьих, вы должны еще выстоять в защиту этого «чулана», чтобы никто туда не прорвался. И это все действительно очень энергоемко, потому что в жизни бывает много ситуаций, когда эти защиты снижаются, сон или состояние алкогольного опьянения, и в эти моменты надо еще сильнее все это дело усиливать, ситуация постоянного контроля над собой.

Светлана Ходукина:

Звучит страшно.

Гурген Хачатурян:

Поэтому факт психологической травмы – это тяжелое явление, но все то, что идет в совокупности с этим, делает картину в несколько раз сложнее.

Светлана Ходукина:

Стоить отметить, что психологическая травма – это необязательно физическое насилие, просто бывает, что у человека была травмирующая ситуация в детстве. Это может быть опыт формата, что ребенок принял для себя решение, что мама его не любит, или вообще его никто не любит, что он вообще не значимый, не ценный. То есть головой ты понимаешь, что ты значимый, ценный, ко мне же обращаются по имени-отчеству, но это внутреннее переживание все равно есть и никуда не делось. Я просто сама, как юзер, очень всем рекомендую психотерапию, потому что сейчас можно сильно облегчить свое состояние. Можно не ходить на терапию годами, но можно основные травмы, переживания облегчить и с ними разобраться, это повысит качество жизни.

Гурген Хачатурян:

Очень классно, что Вы советуете, пропагандируете. Хотя я больше сторонник систематического подхода. Просто если это требует несколько лет систематической работы, такое тоже бывает, то лучше пройти это, а то будет как в игре «Ну, погоди», наконец он прибежал к терапевту, яйца собрал в корзину.

Светлана Ходукина:

Я недавно читала интересную статью. У меня поменялось мнение, мне казалось раньше, что в целом длительная психотерапия – это странно: «Что ходить-то 2 года, вы с ума сошли, 2 года ходить зачем?» Потом я прочитала классную статью про то, что для того чтобы перестроить мозг, нужно большое количество нового опыта. В тот момент, когда человек работает с психотерапевтом, причем не так даже важен подход психотерапии, сколько человек работает с психотерапевтом, у него появляется новый опыт. Он делится своими переживаниями или рассказывает свой опыт, если в детстве ему сказали: «Ты что, с ума сошел, завидуешь? На тебе подзатыльник». А тут человек рассказывает, и терапевт на него реагирует по-новому. И человек формирует новое мнение о себе, и для того вот оно полностью сформировалось и новые нейронные дорожки протоптались в твоей голове, ты о себе новое мнение сформировал, для этого нужны длительные касания. Поэтому психотерапевта можно назвать по-настоящему мозгоправом, потому что он помогает человеку перестроить нейронные дорожки. Я просто занимаюсь тем, что я всем своим друзьям рекомендую ходить к психотерапевтам, потому что это правда хорошее веяние.

Гурген Хачатурян:

Мне кажется, что в какой-то момент Светлана у своих друзей в телефоне будет записана, как «Света иди к психотерапевту».

Светлана Ходукина:

Люди обращаются, чтобы посоветовала, потому что это сейчас актуальный вопрос. Вернемся к нашей теме эфира. Если ни на что нет сил, ты себя ловишь на мысли, что не хочется вставать с кровати, потому что просто не понимаешь зачем и куда идти. Как можно себе попробовать помочь? Если мы пока уходим от идеи, что иди к психотерапевту и разбирайся там, в какую сторону попробовать поразмышлять? Завести собаку и начать ее любить?

Гурген Хачатурян:

Нет, заводить собаку не надо, потому что если у вас нет сил ни на что, то я так полагаю, что гулять с собакой у вас тоже сил не будет. Да, с собаками надо гулять, чтобы они бегали, прыгали, и вообще ответственность. Ответственность – это то, что надо начинать с самого себя, прежде чем заводить собаку, заведите все-таки себя. Очень часто же бывает так, что человек ищет какие-то смыслы в самых неоднозначных местах. Например, условная пара, у которой кризис в отношениях, и они вдруг ни с того, ни с сего решат завести себе ребенка, взять максимальную ответственность, я не знаю большей ответственности на Земле, чем ответственность за ребенка.

Светлана Ходукина:

Только ядерная кнопка

Гурген Хачатурян:

Нет, ребенок все равно сложнее.

Светлана Ходукина:

Ребенок с ядерной кнопкой в руках…

Гурген Хачатурян:

Ребенок с ядерной кнопкой – это да. Хотя мне кажется, у всех детей какая-то ядерная кнопка есть в руках, но по масштабам тех разрушений, которые дети устраивают на заданной площади, надо думать, что ядерная кнопка точно есть.

Светлана Ходукина:

Семья, у которой кризис, решает завести ребенка.

Гурген Хачатурян:

Думая о том, как с этим перебороться, не берите ответственность за кого-то или за что-то, не надо делать никаких радикальных вещей. Наша жизнь чаще всего максимально предсказуема в большом аспекте вещей. Для того, чтобы жить, нужно есть, пить, одеваться…

Светлана Ходукина:

Можно даже не одеваться…

Гурген Хачатурян:

Можно не одеваться, если вы живете в Майями, но в нашей стране лучше все-таки одеваться, иначе вы схватите пневмонию, и в Китай для этого ехать будет не нужно. Для всего этого очевидно нужны деньги. Деньги каким-то образом должны у вас быть. Поэтому это элемент ответственности за себя. Люди говорят: «Зачем я хожу на эту работу, она мне не нравится, она не приносит мне никакого удовольствия, удовлетворения». Самый очевидный ответ: «Мы ходим на работу для того, чтобы зарабатывать деньги, для того чтобы жить!»

Светлана Ходукина:

Я сейчас скажу эзотерически-ванильно, что важно понимать, чему ты говоришь да, когда говоришь чему-то нет. Это тоже важно замечать, иначе ты просто говоришь чему-то нет.

Гурген Хачатурян:

После этой фразы у меня первое желание было застрелиться, а второе желание спросить: что это значит?

Светлана Ходукина:

Получается, что когда я хожу на работу, я теряю время, а нужно заметить, что я от этого получаю. Точно так же, как я сижу с ребенком, а на самом деле, я чему-то говорю да, мне же важны отношения с ним.

Гурген Хачатурян:

Я скажу, может быть, не самую популярную, но мысль, которая во мне нашла отклик. Необязательно все наполнять и насыщать каким-то смыслом.

Светлана Ходукина:

Так можно сойти с ума, пытаясь все со смыслом…

Гурген Хачатурян:

Это крайняя степень – эти игры разума, когда ты везде видишь какие-то связи. Не все надо насыщать смыслом. Иногда нужна просто дисциплина.

Светлана Ходукина:

Иногда банан – это просто банан, как Фрейд говорил.

Гурген Хачатурян:

Но там была сигара.

Светлана Ходукина:

Там уже любой фаллический символ подойдет под это высказывание.

Гурген Хачатурян:

Иногда член – это просто член, давайте так. Не насыщайте то, что зачастую не нуждается в больших смыслах этими смыслами. Дисциплина – это хорошо, потому что если мы привыкаем, у нас есть привычка делать что-то просто потому, что это надо делать. Мы ходим на работу просто потому, что нам нужно работать, потому что есть определенные потребности или вещи, которые стоят денег, и другого способа как идти на работу вы этих вещей не заработаете, этих денег вы не получите. То есть ходить на работу – это дисциплина, приучение себя к систематическому труду или действию ради действия поможет, возвращаясь в начало нашего разговора, не сильно проваливаться в тот момент спадов, потому что даже когда зима и ночь, все равно сила этой дисциплины даст нам определенного рода инерцию для того, чтобы этот спад пройти максимально ровно. Это очень полезная вещь, очень полезное явление.

Светлана Ходукина:

В конце передачи я стараюсь обычно подвести итог, но поскольку Вы сегодня сказали, что необязательно во всем должен быть смысл…

Гурген Хачатурян:

Поэтому в нашей встрече смысла никакого не было. Ребята, расходимся.

Светлана Ходукина:

В студии были Светлана Ходукина и Гурген Хачатурян. До свидания.

 

 

Harvard Business Review Россия

Сейчас, в дни перемен, безотлагательных решений и ответственности, от руководителя требуется очень и очень многое. Нужно немало энергии, чтобы всегда оставаться сосредоточенным, даже когда трудно не беспокоиться о 72 входящих в почте. Нужно терпение, чтобы с пониманием относиться к сопротивлению в коллективе. Нужна гибкость мышления, чтобы вместо проверенных путей выбирать творческие решения. Нужно самообладание, чтобы быть открытым и уязвимым и при этом не терять доверие команды. И нужна закалка и недюжинные силы, чтобы сохранять все это день за днем, неделю за неделей.

Многие руководители, с которыми я общаюсь, понимают, что для успеха им нужны силы, энергия, выносливость, но мало кто инвестирует в укрепление этого ресурса. У вас так же? Вам известно, что нормальный сон, правильное питание, физическая нагрузка, общение с людьми и отдых имеют большое значение — но уделяете ли вы всему этому время? Или, как и многие руководители, которых я консультирую, говорите себе: «Столько дел, я не могу себе позволить… (спать семь часов, сделать перерыв на обед или регулярно заниматься тем, что мне нравится)». Такое отношение к необходимым инвестициям в укрепление собственного запаса прочности как не соответствующим интересам организации не идет на пользу ни организации, ни вам самим.

Пора уже усвоить прописную истину, что «главный ресурс — это люди». Вы важный актив вашей организации, и если этот актив будет нещадно эксплуатироваться в жестких условиях, с неправильным горючим и без необходимого технического обслуживания, он потеряет свою стоимость.

Возьмем, к примеру, сон. По оценкам Центра по контролю и предупреждению заболеваний (CDC), каждый третий взрослый американец недосыпает. Если вы занимаете ответственный руководящий пост, полагаю, вы в этой группе. У вас могут быть весомые причины для отказа от сна: нужно еще успеть ответить на электронные письма, которые накопились, пока вы весь день были на совещаниях; с утра придется проснуться на час раньше, чтобы прочитать материалы к совещанию с начальником, назначенному на восемь; в одиннадцать вечера запланирован конференц-колл с командой из Гонконга. У вас масса причин, чтобы не спать, и, на первый взгляд, они совершенно понятные.

Но задумайтесь об обратной стороне медали. По меньшей мере, от недостатка сна страдают ваши когнитивные способности, потому что теряется концентрация и внимание. Вы скажете, что большая порция кофе — все, что вам нужно, чтобы прийти в себя. Не всегда. Исследования свидетельствуют, что стимуляторы умеренно эффективны в борьбе с последствиями недосыпания при выполнении типовых регламентированных задач, но они не помогают, когда требуется творческое или нестандартное мышление. Если от вас в организации зависит не только черновая повседневная работа, возможно, нужно еще раз задуматься, стоят ли сегодняшние попытки еще что-то успеть потерь в продуктивности на следующий день.

Отдых — это только одна из инвестиций, позволяющих всегда быть в форме. Важно и питание: есть нужно то, что питает префронтальную кору головного мозга, отвечающую за большинство мыслительных процессов управленца. Если вы перебиваетесь фастфудом на бегу, вы не получаете необходимой подзарядки, чтобы поддерживать энергию и не терять сосредоточенности весь долгий рабочий день. Необходимо следить и за водным балансом. Многочисленные исследования показывают, что даже небольшое обезвоживание организма может влиять на мыслительные процессы (ухудшая память и внимание) и настроение (вызывая напряженность и беспокойство). Добавьте к этому физическую нагрузку и время на отдых и размышления — и вот искомые энергия, терпение, креативность и стойкость, необходимые для успешного руководства командой.

Если вы все еще думаете, что можете обойтись без отдыха и подзарядки, возможно, следующие доводы заставят вас изменить свое мнение. Одни из самых тревожных данных о влиянии усталости на эффективность работы касаются вероятности вынесения судьями решений об условно-досрочном освобождении заключенных (очень ответственных для обеих сторон решений). Судьи, которым полагается быть очень объективными, значительно чаще давали условно-досрочное освобождение в начале серии рассмотрения дел (после приема пищи и отдыха), нежели ближе к концу. Разрыв был очень существенный: в среднем в течение дня такое решение выносили в пользу 36% заключенных, но в начале сессии показатель достигал 65%, а в конце — стремился к нулю. Задумайтесь об этом. А что, если ваша оценка членов команды не столько определяется их действиями, сколько тем, как вы подкрепились и отдохнули перед совместной работой? Кому из них выпадает состояние, когда вы говорите «поздравляю с освобождением», а кому — вариант «может быть, повезет в следующем году»?

Как привести себя в порядок, когда сил нет ни на что?

Врачи рекомендуют спать не менее 6-8 часов в сутки, этого времени достаточно, чтобы организм отдохнул. Но не все просыпаются с чувством бодрости и желанием двигаться вперед. Для поднятия тонуса — чашка крепкого свежесваренного кофе. Его приятный аромат бодрит, но через время снова хочется отдохнуть. 

Если вы живете в городе и часто сталкиваетесь с такими нарушениями, скорее всего, это “синдром мегаполиса”. Так ученые называют комплекс недомоганий, характерных для жителей больших городов. Основные проявления у него следующие:

• головные боли;
• нарушения пищеварения;
• проблемы со сном;
• повышенная раздражительность;
• чувство вялости и слабости;
• дискомфорт в спине и суставах.
  

Во всем виноват образ жизни, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание и хронические стрессы. Но исправлять ситуацию нужно, чтобы “синдром мегаполиса” не превратился в симптом какого-нибудь заболевания. 

Главное — действовать комплексно

В современном мире 42% взрослых людей проводят основное время сидя за компьютером. Это увеличивает нагрузку на зрение и позвоночник. Чтобы привести себя в порядок, не обязательно менять место работы, нужно включить в распорядок дня несколько простых упражнений. Физическая нагрузка повышает тонус вен, они лучше прокачивают кровь к сердцу, снижая риск застоя в ногах или малом тазу. Упражнения насыщают кровь кислородом, который необходим для работы мозга, сокращения сердца и нормального функционирования остальных органов. Если добавить к этому пептиды эпифиза, тимуса и костного мозга, можно дополнительно укрепить иммунитет и повысить работоспособность за счет активации клеток костного мозга. 

В человеке 75% воды, но каждый день она расходуется —  теряется с потом и выдыхаемым воздухом. А те, кто пьет кофе и алкоголь, теряет еще больше через почки. Поэтому можно поставить себе напоминание или скачать приложение, чтобы восполнять свою норму воды. 

Нельзя забывать про эмоции и хорошее настроение. Общение с приятными и интересными людьми поднимает уровень эндорфинов. Это гормоны счастья, которых так не хватает современным людям.  А от желчных, вечно недовольных лучше отгородиться, они только портят весь эффект. 

И напоследок…

Человеческий мозг никогда не отдыхает, он работает круглосуточно. Во сне в подкорковых отделах продолжает обрабатываться информация, полученная днем, активно функционируют эндокринные органы. В головном мозге это эпифиз, который с 12 часов ночи и до 4 утра выбрасывает в кровь гормон мелатонин. Соматотропин, гормон роста и регенерации тканей, максимально синтезируется в гипофизе через 1-2 часа после засыпания. Исследования показывают, что и половые гормоны у мужчин и женщин наиболее активно вырабатываются во сне. 

Поэтому так важно спать не менее 6 часов и ложиться отдыхать вовремя. Но часто организму нужна помощь. Пока он пытается противостоять стрессу, нарушению режима дня, страдает головной мозг и выработка мелатонина. Именно этот гормон делает сон полноценным, заряжает иммунитет и согласует работу эндокринной и нервной системы. Улучшить его синтез помогают пептиды эпифиза. Это натуральный не гормональный препарат. Но он помогает эпифизу самостоятельно выработать нужное количество мелатонина. Также в составе есть пептиды костного мозга и тимуса, поэтому иммунная система получит хорошую поддержку и не подведет в нужный момент. 

Эти данные подтверждены 15-летними наблюдениями за людьми, которые применяли пептиды тимуса и эпифиза. Опросы показали значительное увеличение памяти и физической работоспособности, снижение утомляемости в 2-2,5 раза. Улучшения регистрировались и при помощи анализов, которые показывали повышение активности Т-лимфоцитов, антиоксидантной защиты и минеральной плотности костей.

Пройдите комплексный курс пептидов эпифиза, тимуса и костного мозга, чтобы привести себя в порядок и забыть о постоянной усталости.

Потеря прочности

Слабость относится к потере мышечной силы, когда люди не могут нормально двигать мышцами. несмотря на то, что стараются изо всех сил. Однако этот термин часто используют неправильно, когда люди с нормальной мышечной силой говорят, что чувствуют слабость, когда чувствуют усталость или когда их движение ограничено из-за боли или скованности суставов. Если человек намеренно двигает мышцу (так называемое произвольное сокращение мышц), мозг должен генерировать сигнал, который проходит путь от: • Мозг • Через нервные клетки ствола головного и спинного мозга • Через нервы от спинного мозга к мышцам (называемые периферические нервы) • Через соединение между нервом и мышцей (называемое нервно-мышечное соединение) Кроме того, количество мышечной ткани должно быть нормальным, и ткань должна иметь возможность сокращаться. в ответ на сигнал нервов.Следовательно, настоящая слабость возникает только тогда, когда один часть этого пути (головной, спинной мозг, нервы, мышцы или связи между их) поврежден или болен. Слабость может развиваться внезапно или постепенно. Слабость может затронуть все мышцы в тело (так называемая общая слабость) или только одна часть тела. Например, в зависимости от там, где спинной мозг поврежден, заболевания спинного мозга могут вызвать слабость только в ногах. Симптомы зависят от того, какие мышцы поражены, например, когда слабость поражает мышцы. грудной клетки у людей может быть затрудненное дыхание или когда слабость поражает мышцы, которые контролировать глаза, у людей может быть двоение в глазах.Полная мышечная слабость вызывает паралич. У людей могут быть и другие симптомы в зависимости от того, что вызывает слабость. Слабость часто бывает сопровождаются отклонениями в ощущениях, такими как покалывание, ощущение иголки, и онемение. Слабость мышц очень часто встречается при рассеянном склерозе (РС) и может возникать в любой части тело. Он может варьироваться от конкретных частей, которые всегда устают или быстро устают, до вашего все тело. Вы можете отлично отдохнуть по ночам, а когда просыпаетесь, вам кажется, что вы просто пробежал марафон или не спал всю ночь.Это может быть вызвано множеством факторов. но в конечном итоге вы «уничтожены» с самого начала. Когда вы уже уставший, становится очень трудно оставаться активным или даже заниматься спортом. Просто помни что вам нужно много работать и продолжать работать, потому что вы либо используете это, либо теряете. Причины слабости Потому что неисправность в той же части сигнального пути вызывает аналогичные симптомы независимо от причины, многие причины мышечной слабости обычно сгруппированы по местонахождение причины.То есть причины сгруппированы как те, которые влияют на мозг, спинной мозг, периферические нервы, мышцы или соединения между нервами и мышцами. Однако некоторые нарушения затрагивают более одного места. Причины различаются в зависимости от того, является ли слабость общей или влияет только на конкретную мышцы. Наиболее частые причины общей слабости: • Снижение общей физической подготовки (так называемое ухудшение состояния), которые могут возникнуть в результате болезни и / или уменьшения физических резервов (слабость), например, мышечная масса, плотность костей, а также сердечная и способность легких функционировать, особенно у пожилых людей • Потеря мышечной ткани (истощение или атрофия) из-за длительного периоды бездействия или постельного режима, как в отделении интенсивной терапии • Повреждение нервов в результате тяжелой болезни или травмы, такие как тяжелые или обширные ожоги • Определенные мышечные расстройства, например, вызванные низким уровень калия (гипокалиемия), употребление слишком большого количества алкоголя, или использование кортикостероидов • Лекарства, используемые для паралича мышц, например, люди не двигаются во время операции или находясь на аппарате ИВЛ Наиболее частые причины слабости определенных мышц: • Инсульты (наиболее частая причина слабости, поражающая одна сторона корпуса) • защемление нерва, как при синдроме запястного канала • Разрыв или грыжа межпозвоночного диска • Давление или сдавление спинного мозга, как можно результат рака, который распространился на спинной мозг • Рассеянный склероз Многие люди сообщают о слабости, когда на самом деле их проблема заключается в усталости.Общие причины усталости включают тяжелое заболевание, рак, хроническую инфекцию (например, ВИЧ-инфекцию, гепатит или мононуклеоз), сердечная недостаточность, анемия, синдром хронической усталости, фибромиалгия, расстройства настроения (например, депрессия) и рассеянный склероз. Устранение слабых мест Первым шагом в эффективном устранении слабых мест является определение наиболее вероятных вызывая это. • Снятие кондиционирования мышц возникает из-за недостаточного использования.Часто при рассеянном склерозе из-за усталости боль, дисбаланс или другие симптомы, общая активность человека уровень снижен. Отсутствие активности приведет к поражению мышц от рассеянного склероза, а также тех, которые не поражены заболеванием, для стать слабым. Для этого типа слабости рекомендуется прогрессивная резистивная упражнения с отягощениями могут быть очень эффективными. Физиотерапевт может порекомендовать программу силовых тренировок, соответствующую способностям и ограничения. • ед. Урона к нервным волокнам (демиелинизация) в спинном и головном мозге стимулирующие мышцы, также могут вызывать слабость.Мышцы не получают нервные импульсы, необходимые для работы эффективно — что часто приводит к снижению выносливости. Поскольку источником этого типа слабости является поражение нервов. проведение, силовые тренировки для укрепления пораженных мышц не эффективен и может даже усилить чувство слабости и усталости. Рекомендуемая стратегия — поддерживать тонус этих мышц. которые не получают адекватной нервной проводимости при регулярном использовании, работая над укреплением окружающих мышц, которые получение адекватной проводимости.Физиотерапевт может работать, чтобы определите источники вашей слабости и порекомендуйте подходящие стратегии для управления ими. Слабость в ногах, лодыжках и ступнях может мешать ходьбе. Управление стратегии решения проблем с ходьбой включают упражнения, вспомогательные устройства и медикамент. Слабость в верхней части тела и руках может мешать деятельности повседневной жизни и ухода за собой. Эрготерапевты или физиотерапевты могут порекомендовать соответствующие упражнения для рук и кистей рук, а также инструменты и приспособления для помогать в делах дома и на работе. Многие из них будут терять мышечную силу в руках и ногах по мере прогрессирования болезни. Мышечная слабость может поражать конечности (руки и ноги) с одной стороны тело (гемипарез), обе ноги (парапарез) или все четыре конечности (квадрапарез). Мышцы в пораженной области могут стягиваться (спастичность) и самопроизвольно сокращаться. (спазм или клонус). Потеря может варьироваться от снижения ловкости до паралича рука или нога. Снижение мышечной силы происходит не только при рецидивах, но также как постепенный процесс без выздоровления.В зависимости от степени тяжести может потребоваться вспомогательное устройство. Дыхание Дыхание находится в основном под контролем вегетативной нервной системы. система (ВНС), которая является частью центральной нервной системы (ЦНС), которая контролирует жизненно важные функции, такие как сердцебиение и дыхание без осознания. РС необычно влиять на ВНС и, следовательно, редко — на дыхание. проблемы, возникающие при РС как прямой результат потери вегетативного контроля.Если проблемы с дыханием возникают внезапно, необходимо обязательно обратиться к врачу немедленно или обратитесь в отделение неотложной помощи, так как это может указывать на инфекцию или какая-то другая проблема. Слабость дыхательной мускулатуры может начаться на ранней стадии заболевания. В MS наиболее частой причиной респираторных проблем является потеря мышечной силы и выносливость. Так же, как человек может испытывать мышечную слабость в руках или ногах, слабость может возникнуть в дыхательных мышцах груди и живота, которые участвует в дыхании.Так же, как слабость в других частях тела, слабость дыхательных мышц может начаться на ранней стадии заболевания конечно и со временем постепенно ухудшаются. Некоторые лекарства могут также способствовать респираторным заболеваниям, например: транквилизаторы, миорелаксанты и опиоидные анальгетики могут угнетать дыхание. Следует тщательно контролировать использование этих лекарств у всех, у кого есть респираторный дистресс или проблемы с глотанием в анамнезе. Респираторные изменения также могут способствовать возникновению других проблем.Люди с ослабленным дыхательные мышцы должны усерднее работать, чтобы вдыхать и выдыхать. Это дополнительное усилие может быть довольно утомительным, особенно для людей, которые уже пережили значительные степень утомляемости от рассеянного склероза. Проблемы с дыханием также могут мешать процессу создание речи и голоса, что значительно усложняет и утомляет людей вести разговор или говорить достаточно громко, чтобы вас услышали. Тестирование силы мышц Сначала врачи пытаются определить, слаб человек или просто устал.Если люди слабые, врачи определяют, достаточно ли сильна слабость или усиливается достаточно быстро, чтобы быть опасным для жизни. У людей со слабостью вызывают беспокойство следующие симптомы: • Слабость, развивающаяся в течение нескольких дней или менее • Затрудненное дыхание • Затруднение при поднятии головы в положении лежа • Затруднения при жевании, разговоре или глотании • Утрата возможности ходить Врачи проверяют мышечную силу, прося человека толкать или тянуть, преодолевая сопротивление. или выполнять маневры, требующие силы, такие как ходьба на каблуках и цыпочках или вставая со стула.Иногда слабость проявляется, когда человек использует одну конечность. больше другого (например, при размахивании руками при ходьбе или при удерживании руки вверх с закрытыми глазами). Зная, какие части тела слабые (образец слабость) может помочь врачам определить, в чем проблема.

Оценка силы мышц — StatPearls

Введение

Тестирование силы мышц — важный компонент физического осмотра, который может выявить информацию о неврологических нарушениях.Он используется для оценки слабости и может эффективно отличать истинную слабость от дисбаланса или плохой выносливости. Это может называться моторным тестированием, оценкой силы мышц, мануальным мышечным тестированием или многими другими синонимами. Оценка силы мышц может выполняться медсестрами, врачами, физиотерапевтами, эрготерапевтами, мануальными терапевтами и другими практикующими врачами.

Функция

Функция тестирования мышечной силы заключается в оценке жалоб на слабость, часто при подозрении на неврологическое заболевание.Это неотъемлемая часть неврологического обследования, особенно для пациентов с инсультом, черепно-мозговой травмой, травмой спинного мозга, невропатией, боковым амиотрофическим склерозом и множеством других неврологических проблем.

Наиболее распространенным методом оценки мышечной силы является шкала ручного тестирования мышц Совета по медицинским исследованиям. Этот метод включает тестирование ключевых мышц верхних и нижних конечностей на сопротивление исследователя и оценку силы пациента по шкале от 0 до 5 соответственно:

• 0 Нет активации мышц

• 1 Отслеживание активации мышц, например, подергивания , без достижения полного диапазона движений

• 2 Активация мышц с устранением силы тяжести, достижение полного диапазона движения

• 3 Активация мышц против силы тяжести, полный диапазон движения

• 4 Активация мышц против некоторого сопротивления, полный диапазон движения

• 5 Активация мышц против полного сопротивления экзаменатора, полный диапазон движений

Обычно тестируемые мышцы включают отводящие мышцы плеча, сгибатели локтя, разгибатели локтя, разгибатели запястья, сгибатели пальцев, внутренние органы кисти, сгибатели бедра, разгибатели колена , тыльные сгибатели, разгибатели большого пальца стопы и подошвенные сгибатели.Эти группы мышц обычно выбираются для систематической оценки важных корешков спинномозговых нервов; тем не менее, для оценки отдельных периферических нервов можно исследовать и другие мышцы. Например, тестирование силы сгибателей локтя, разгибателей локтя, разгибателей запястья, сгибателей пальцев и внутренних органов кисти позволяет проводить методическую оценку нервных корешков от C5 до T1. Однако можно было бы более конкретно проверить отводящие пальцы для оценки срединного нерва и минимальные отводящие пальцы для оценки локтевого нерва.[1] [2] [3]

Проблемы, вызывающие озабоченность

Во время тестирования необходимо использовать надлежащую технику, чтобы гарантировать достоверные результаты. Следует снять тесную или ограничивающую одежду, чтобы экзаменующий мог визуализировать тестируемые мышцы и наблюдать за мышечными сокращениями. Экзаменатор также должен стабилизировать сустав и убедиться, что другие мышцы не помогают. Сначала следует протестировать мышцы с устранением силы тяжести, расположив пациента так, чтобы сокращение мышц было перпендикулярно силе тяжести, например, вдоль стола или кровати для осмотра.Если пациент не может задействовать мышцу без силы тяжести, исследователь должен положить руку на мышцу и попросить пациента снова сократить мышцы. Это позволяет исследователю почувствовать подергивание мышц, даже если подергивания не видно. Это наблюдение позволит отличить 0 баллов от 1 баллов. Когда пациент демонстрирует полный диапазон движений с устранением силы тяжести, испытание следует повторить против силы тяжести для всего диапазона движений. Если это успешно, пациенту следует испытать добавление небольшого сопротивления, а затем максимального сопротивления со стороны исследователя.Непораженная или менее пораженная сторона должна быть проверена в первую очередь, чтобы измерить контралатеральную силу для сравнения; все четыре конечности должны быть проверены на полноту и помочь в проведении дифференциального диагноза на основе паттернов слабости, таких как только верхняя конечность, только нижняя конечность или проксимальные мышцы, а не дистальные. [2]

Метод ручного тестирования мышц Совета медицинских исследований очень распространен, прост в исполнении и не требует специального оборудования. Несмотря на эти преимущества, у него есть свои ограничения.Оценка субъективна и основана на мнении экзаменатора. Между экзаменаторами существует различие в отношении максимального сопротивления, которое они могут применить, поскольку некоторые экзаменаторы сильнее других. Тест не учитывает состояния опорно-двигательного аппарата, из-за которых тестирование может быть болезненным или трудно переносимым, например тендинопатия или артрит. Тест зависит от усилий пациента, которые у некоторых пациентов могут быть недостаточными из-за боли, правильного понимания инструкций, психологических причин или вторичной выгоды.Наконец, система оценок классифицирует уровень силы, но не дает прямого количественного определения силы. [4]

Система «Альтернативы ручному тестированию мышц» Совета по медицинским исследованиям предназначена для количественной оценки силы непосредственно в фунтах, ньютонах или других единицах. Для этого требуется специальное оборудование, чаще всего динамометры. Динамометрия обеспечивает более точное измерение силы, которую может проявлять мышца, и позволяет отслеживать различия в силе с течением времени, которые исследователь может не заметить субъективно при использовании шкалы MRC.Динамометрия с ручным захватом — популярный пример, когда пациент сжимает ручку, которая регистрирует приложенную силу. Ограничения динамометрии включают необходимость в дорогостоящем или специализированном оборудовании, ограниченные группы мышц, которые можно тестировать, и ограниченную доступность оборудования для тестирования для врачей разных специальностей или условий. [5]

Другой подход к тестированию силы мышц включает тестирование функциональных движений вместо количественной оценки силы. Примеры функциональных тестов включают приседание или вставание со стула.Функциональные силовые тесты предоставляют информацию о том, достаточно ли силен пациент для выполнения основных повседневных действий, что является ограничением как метода ручного тестирования мышц Совета по медицинским исследованиям, так и динамометрии. Однако тесты на функциональную прочность не дают оценки или числовой величины, которую можно отслеживать с течением времени, чтобы оценить улучшение. [5]

Клиническая значимость

Тестирование мышечной силы может помочь практикующему врачу диагностировать неврологические проблемы, при которых слабость является заметным недостатком.Мышцы, предназначенные для тестирования, следует выбирать методически на основании предполагаемого диагноза и для полной характеристики дефицита силы в различных конечностях. Тщательная техника важна для обеспечения достоверных и воспроизводимых результатов. Метод ручного тестирования мышц Совета по медицинским исследованиям является общепринятым, проводится в нескольких дисциплинах, не требует специального оборудования и демонстрирует разумную межэкспертную надежность. Более точные методы измерения, такие как динамометрия с захватом руки, менее субъективны и обеспечивают количественное измерение, которое можно отслеживать с течением времени.Функциональная оценка силы фокусируется на том, насколько независимо пациенты могут выполнять свою повседневную деятельность и является ли сила ограничивающим фактором.

У пациентов с фиктивной или истерической слабостью первоначальное сопротивление движению может казаться нормальным, после чего следует внезапная отдача. Или человек может не использовать прилегающие или другие поддерживающие мышцы надлежащим образом.

Прочие вопросы

Ограничения шкалы оценки

• Тестируемая мышца может не иметь клинического значения

• В отчетах могут быть индивидуальные различия

• Оценивает только мышцы, которые сокращаются концентрическим образом

• Шкала может быть применима не ко всем пациентам

Улучшение результатов команды здравоохранения

Тестирование мышечной силы — важный компонент физического осмотра, который может выявить информацию о неврологических нарушениях.Он используется для оценки слабости и может эффективно отличать истинную слабость от дисбаланса или плохой выносливости. Это может называться моторным тестированием, оценкой силы мышц, мануальным мышечным тестированием или многими другими синонимами. Оценка силы мышц может выполняться медсестрами, врачами, физиотерапевтами, эрготерапевтами, мануальными терапевтами и другими практикующими врачами.

Дополнительное образование / Контрольные вопросы

Список литературы

1.

УИЛЬЯМС М.Ручное мышечное тестирование, развитие и текущее использование. Phys Ther Rev.1956 декабрь; 36 (12): 797-805. [PubMed: 13378993]

2.

WINTZ MM. Вариации в текущем ручном мышечном тестировании. Phys Ther Rev.1959 июль; 39 (7): 466-75. [PubMed: 13667456]

3.

Compston A. Помощь в исследовании повреждений периферических нервов. Совет по медицинским исследованиям: Комитет по исследованию нервных травм. Канцелярия Его Величества: 1942 г .; стр. 48 (iii) и 74 рисунка и 7 диаграмм; со вспомогательными средствами для исследования периферической нервной системы.Майкл О’Брайен для Гарантов Мозга. Сондерс Эльзевьер: 2010; стр. [8] 64 и 94 рисунки. Головной мозг. Октябрь 2010; 133 (10): 2838-44. [PubMed: 20928945]

4.

Ciesla N, Dinglas V, Fan E, Kho M, Kuramoto J, Needham D. Ручное мышечное тестирование: метод измерения силы мышц конечностей, применяемый к тяжелобольным пациентам. J Vis Exp. 2011, 12 апреля; (50) [Бесплатная статья PMC: PMC3169254] [PubMed: 21505416]

5.

Brandsma JW, Schreuders TA, Birke JA, Piefer A, Oostendorp R.Ручное тестирование мышечной силы: надежность внутренних и внутренних мышц кисти у одного и того же наблюдателя. J Hand Ther. 1995 июль-сентябрь; 8 (3): 185-90. [PubMed: 8535479]

Восстановление сил после заражения COVID-19

Вам знакомо это чувство, когда вы поднимаетесь по лестнице и чувствуете, что только что пробежали марафон? Или когда вы впервые возвращаетесь в спортзал после двухнедельного перерыва и вам сложно поднять вес, который вы поднимали с легкостью всего две недели назад? Представьте себе это ощущение, умноженное на 100!

Это лишь частично иллюстрирует уровень мышечного истощения, испытываемый теми пациентами, которые проводили дни в отделении интенсивной терапии (ОИТ), борясь с COVID-19.Мышечная масса, на формирование которой ушли годы, может быть потеряна в мгновение ока. Потеря силы может быть связана с уменьшением мышечной массы, усилением воспаления или даже неисправностью нервной системы. Независимо от того, находится ли человек на искусственной вентиляции легких в отделении интенсивной терапии или восстанавливается в постели дома, мышечное истощение является одним из неизбежных последствий COVID-19.

Когда наступает слабость, организму приходится работать еще усерднее, чтобы выполнять задачи, которые когда-то казались легкими, например перекатывание в постели, вставание со стула или одевание.С увеличением усилий организму требуется больше кислорода, что часто может стать большой проблемой. Представьте, что вы пытаетесь вести машину без бензина в баке. Пониженный уровень кислорода в крови, состояние, известное как гипоксия, может привести к истощению мышц и может быть опасным, если слишком долго оставаться незамеченным.

Связанная с COVID-19 дисфункция нервной системы также может способствовать слабости. Даже если ваши запасы «бензобака» полны, нам нужна прочная связь между нашим мозгом и нашими мышцами.Думайте об этом как о свете в вашем доме: выключатель — это ваш мозг, провода — ваши нервы, а свет — это ваши мышцы. Если мы не будем часто переключать этот выключатель, ваш мозг может вообще «забыть», как включить этот свет. Единственная полезная часть этой аналогии заключается в том, что вы можете переобучить свой мозг, укрепить связь с этой мышцей и почувствовать себя намного сильнее в повседневной жизни!

Мышечная слабость может повлиять на кого угодно, но выздоровление может быть особенно трудным для пациентов, которые должны быть госпитализированы из-за своих симптомов.Слабость, приобретенная в отделении интенсивной терапии, и синдром после интенсивной терапии — это состояния, при которых слабость является побочным эффектом отдыха, необходимого во время лечения в больнице. Постоянная мышечная слабость может усугублять физические, умственные и когнитивные проблемы. Эти длительные проблемы часто оказывают серьезное влияние на людей, которые были госпитализированы спустя много времени после того, как они вышли из больницы и вернулись домой.

Наша миссия как физиотерапевтов, получивших докторскую степень, — помочь нашему сообществу стать сильнее и вернуться к занятиям любимым делом.Наша команда особенно оснащена, чтобы помочь людям преодолеть проблемы, с которыми столкнулись после COVID-19, или тем, кто испытывает трудности из-за мышечной слабости. Наша основная цель — вернуть их к жизни, которой они жили до заражения, с помощью прогрессивного индивидуального плана тренировок. Мы будем вместе ставить цели, постоянно общаться и следить за тем, чтобы они сами контролировали свое выздоровление. Будь то вы, член семьи или друг, кому мы нужны, пожалуйста, расскажите об этом!

Посетите emersonhospital, чтобы узнать больше о программе лечения COVID-19 больницы Emerson, являющейся частью нашего семейного центра Clough Family Center для реабилитации и спортивной терапии.org / covidrecovery или по телефону 978-287-8200.

Слушайте подкаст

Физиотерапевты Мэтт О’Коннор и Кристен Вуд обсуждают программу восстановления Emerson Covid-19 и то, как она помогает людям восстановить свои физические и когнитивные способности.

Подпишитесь на подкаст Health Works Here в Apple Podcasts, Spotify, Google Podcasts и везде, где можно услышать подкасты.

ОПОРА ЭМЕРСОНА БОЛЬНИЦА

Спасибо, что прочитали нашу статью о COVID-19.Как общественная больница, мы полагаемся на поддержку нашего сообщества, чтобы продолжать удовлетворять потребности местного населения в медицинском обслуживании. Мы приветствуем вашу помощь в создании здорового общества. Если этот контент каким-то образом помог вам, рассмотрите возможность сделать онлайн-подарок больнице Emerson, чтобы мы могли и дальше поддерживать потребности нашего сообщества в области здравоохранения.

Слабость — симптомы, причины, лечение

Слабость — это чувство усталости, истощения или упадка сил.Слабость не всегда может сопровождаться явным или видимым заболеванием. Кратковременная слабость может возникнуть из-за переутомления, стресса или недостатка сна. Вы также можете почувствовать слабость после преодоления болезни, например, простуды или гриппа. Некоторая слабость может возникнуть после больших физических нагрузок.

Слабость может возникать по всему телу или в определенной области, например, в руках или ногах. Слабость также может быть локализована в отдельной мышце, например в икроножной мышце ноги.

Вы также можете ощущать слабость как симптом депрессии.Депрессия определяется как чувство грусти, несчастья или грусти. Хотя периодические периоды печали являются нормальным явлением, длительная депрессия, называемая клинической депрессией, может указывать на серьезные эмоциональные или психологические проблемы. Постоянная слабость или утомляемость всегда требует немедленного вмешательства врача.

Слабость может также возникать из-за физических заболеваний или токсических расстройств. Долгосрочные (хронические) состояния, такие как рассеянный склероз или недостаточная активность щитовидной железы, могут вызывать слабость.Кратковременные (острые) состояния, такие как защемление нерва или инфекция мочевыводящих путей, также могут вызывать слабость. Другими возможными причинами слабости являются токсические заболевания (ботулизм), воздействие инсектицидов или отравление моллюсками.

Слабость, связанная с острым состоянием, может потребовать неотложной помощи. Немедленно обратитесь за медицинской помощью (позвоните 911) , если вы внезапно почувствовали слабость на одной стороне тела или лица; слабость с одышкой или сердцебиением; или слабость с потерей сознания, сильной болью в груди, боли в спине или боли в животе. Немедленно обратитесь за медицинской помощью. Если у вас есть недомогание наряду с другими симптомами, такими как боль или спазмы в животе, лихорадка и озноб, зловонная моча или общее недомогание.

НЕТ БОРЬБЫ, НЕТ СИЛЫ — Журнал Siouxland

«Где нет борьбы, нет и силы». — Опра Уинфри

К сожалению, все, вероятно, слишком хорошо знакомы с борьбой, с которой мы можем столкнуться как страна, сообщество или члены семьи. Почти каждый человек, с которым я разговариваю в эти дни, находится в стрессе, ранен, напуган или сбит с толку хаосом, неизвестностью, борьбой, с которой мы сталкиваемся по всей стране в вопросах работы, здоровья, отношений, школы, этот список можно продолжить.Тяжелые нагрузки, которые мы все несем во время одной только глобальной пандемии, представляют собой огромную нагрузку, и многие из них подвергаются ударам со всех сторон и на всех фронтах.

Но разве все стрессы, с которыми мы сталкиваемся в жизни, — это плохо? Может ли кризис раскрыть возможности?

Как мы можем стать сильнее без стресса? Надеюсь, что сломанное будет отремонтировано. Каким-то образом эти трещины сойдутся ближе, разногласия исчезнут, а силы восстановятся там, где борьба была величайшей.Нам просто нужно снова соединиться с нашим фундаментом, с нашей внутренней силой, чтобы это чувство стабильности и уверенности справлялось со всем, что встретится на нашем пути. Мы все выйдем из этого сильнее, чем когда-либо. Я должен этому верить .

« Трещина, во всем трещина. Вот как проникает свет ». — Леонард Коэн

Так работает физическое тело. Мы никогда не сможем укрепить свои мышцы, если не подвергнем эти ткани некоторой нагрузке.Если мы хотим увеличить основную массу наших мышц, мы сначала должны немного их разорвать. Из-за стресса и напряжения в мышцах могут быть разорваны мелкие мышечные клетки или волокна. Затем организм отвечает, посылая новые мышечные клетки, чтобы восстановить все возникшие маленькие микротрещины, увеличивая мышечную массу. Чем больше мы со временем наращиваем сопротивление, тем сильнее растут мышцы.

Наши кости работают аналогичным образом: чтобы увеличить силу, мы должны увеличить нагрузку. У людей, страдающих переломом костей, прочность костей была неспособна выдержать любую полученную нагрузку.Посредством физической реабилитации мы можем помочь процессу ремоделирования сломанной кости после того, как она начнет заживать. Ваш физиотерапевт будет постепенно вводить в ваш план лечения упражнения с отягощением и отягощениями, чтобы наращивать силу в месте перелома со всех сторон.

Этот протокол основан на законе Вольфа после немецкого анатома и хирурга из 19, ^и века, в котором говорится, что кости адаптируются к нагрузке, оказываемой на них. По мере того, как вы увеличиваете нагрузку или увеличиваете напряжение и напряжение, кость будет продолжать реконструировать себя все сильнее и сильнее во всех областях, где действует нагрузка.Этот закон является причиной того, почему мы подчеркиваем преимущества упражнений с отягощениями и отягощениями на протяжении всего процесса старения. Поскольку верно и обратное, если уменьшить нагрузку на всю поверхность, кости потеряют массу и плотность, станут слабыми и хрупкими.

Мы можем оказывать сопротивление, перемещая тело и конечности в пространстве против силы тяжести, используя вес нашего тела в качестве сопротивления, ленты или гантели. Сила и сила, которые мы можем получить за мышечное сокращение, могут быть достигнуты за счет увеличения нервно-моторных связей.Другими словами, если мы сконцентрируемся и воспользуемся связью между разумом и телом, мы сможем задействовать большее количество нервных окончаний для эффективного срабатывания и привлечения наибольшей силы от групп мышц. Это происходит из-за внимательности и повторения — чем больше мы практикуем, тем сильнее нервно-мышечная связь.

Приступим.

Гора: Эта поза — сущность устойчивости и основы; это можно делать во многих позах и часто можно встретить в других позах или позах. Включите корпус, удерживая позвоночник в нейтральном положении с втягиванием пупка внутрь.Ноги и руки полностью задействованы с открытым сердцем. Почувствуйте связь и заземление с Землей, вознося свою корону к Небесам. Почувствуйте себя твердым, сильным, как гора, ничто не может вас сбить с ног. Вдохните в этот момент стабильности и силы.

Планка: Подумайте о силе позы горы для туловища и корпуса, сохраняя нейтральный позвоночник. Руки вытянуты в стороны и переносят вес через руки, чтобы укрепить запястья, локти, плечи и привести в тонус мышцы рук.Варианты для начала с низким сопротивлением, выполняя планку у стены, стойки или стула. Чем горизонтальнее тело относительно земли, тем большая сила тяжести оказывает большую нагрузку на мышцы и суставы. Вдохните в этот момент стабильности и силы.

Лодка (с вариациями): Цель снова состоит в том, чтобы сохранить этот нейтральный позвоночник, как в Mountain. Слегка откинувшись назад, вы увеличиваете нагрузку на корпус, но старайтесь не выходить за рамки способности мышц поддерживать позвоночник в нейтральном положении.Многочисленные вариации этой позы могут включать: руки, поддерживающие подъем сердца, ступни на земле, согнутые или выпрямленные колени. Попробуйте эту позу на стуле с различным положением ног и / или рук. Всегда держите вашу лодку в прекрасном состоянии и держите ее на плаву с приподнятым сердечным центром. Не ставьте под угрозу свой позвоночник в этой позе, теряя нейтральное положение и округляя всю спину. Оставайтесь с любым вариантом, в котором ядро ​​может поддерживать длинный нейтральный позвоночник. Продолжая практиковать, мышцы укрепятся, и тогда вы можете перейти к большей интенсивности, если хотите.Вдохните в этот момент стабильности и силы.

Доктор Меган Нельсон, лицензированный физиотерапевт и профессиональный терапевт по йоге со страстью к использованию йоги в качестве лекарства для оптимального здоровья, предотвращения травм, а также общего здоровья и благополучия. Меган является совладельцем компании Lumin Therapy, которая обеспечивает комплексное исцеление разума, тела и духа посредством практики физиотерапии, лечебной лечебной йоги и осознанности.

30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется

Упражнения для верхней части тела

Отжимания на трицепс

Для тренировки тыльной стороны рук отлично подходят отжимания на трицепс.Сядьте на пол и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к телу. Надавите ладонями рук и встаньте на ступни так, чтобы колени находились в воздухе прямо над лодыжками. Согните руки в локтях и опустите ягодицы, чтобы коснуться земли, а затем выпрямите руки, чтобы подняться. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для отжиманий на трицепс, выпрямите ноги перед собой для выполнения этого упражнения.

Отжимания

Начните с положения планки с втянутым прессом и плечами на запястьях, согните локти в стороны, опуская грудь на пол, а затем снова вернитесь в положение планки. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Упражнение выполнять на коленях.

Расширенная модификация: Выполняйте это упражнение, держа одну ногу в воздухе (обязательно чередуя обе ноги).

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх к потолку.Поставьте левую ногу поверх правой и оттяните правую линию талии от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске и повторите 10 раз. Проделайте то же упражнение справа.

Модификация для начинающих: Выполняйте боковую планку, опираясь коленом на землю.

Расширенная модификация: Выполните боковую планку и поднимите верхнюю ногу над нижней.

Планка

Начиная с положения планки на коленях, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье.Теперь вы в планке для предплечий. Затем прижмите правую ладонь вниз, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Расширенная модификация: Выполните это упражнение на носках (положение полной планки).

Упражнения на нижнюю часть тела

Приседания

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните мордочку к позвоночнику и согните ноги в коленях, доходя до ягодиц, как будто вы сидите на стуле.(Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не доходят до щиколоток). Надавите пятками, а затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Приседайте только на полпути, прежде чем вернуться к вершине.

Расширенная модификация: Приседайте, затем подпрыгивайте, чтобы подняться, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в присед и снова подпрыгните.Повторите это 10 раз.

Выпад в сторону

Встаньте, ноги на ширине плеч, шагните правой ногой на несколько футов вправо и согните правое колено, отводя правую ягодицу назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул. . Левую ногу держите прямо. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево на 10 повторений.

Начальная модификация: Сгибайте колено только наполовину.

Расширенная модификация: Когда вы вернетесь в центр, поднимите выпадающую ногу вверх и в сторону, чтобы проработать внешнюю часть бедра, прежде чем переходить к следующему повторению.

Выпад и подъем назад

Начните стоять, ноги шириной с бедра. Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем опуститесь обратно в выпад.Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы удержать равновесие.

Рецепт Выпад

Встав, шагните левой ногой назад и вправо и согните оба колена в реверансе, как будто вы делаете поклон. Затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Модификация для начинающих: Сделайте реверанс только на полпути, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки

Стоя прямо, встаньте на кончики пальцев ног и затем снова опуститесь. Повторить 10 раз.

Приседания с широкими ногами и открытым носком

Начните с того, что ноги расставлены шире, чем бедра, и разверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните ноги в коленях. Следите за своими коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги.Встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встаете из приседа, опустите вес обратно по бокам. Повторить 10 раз, всего 3 подхода.

Основные упражнения

Супермен

Лежа на животе, подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы.Затем оторвите ноги, руки, грудь и голову от земли и медленно опуститесь обратно. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Разделите Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их вниз. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их вниз.

Cobra

Лежа на животе, положите руки на пол рядом с грудью. Втяните пресс, а затем надавите руками, чтобы подняться в позу кобры.Обязательно держите плечи опущенными и не наклоняйте голову слишком высоко. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Из положения «Кобра» поднимите руки над землей так, чтобы удерживать в приподнятом состоянии только верхнюю часть спины, а не руками.

Ab Curl Hollow Hold

Лежа на спине, согните колени к груди. Затем вытяните ноги, протянув пальцы ног, и верните их в центр. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Если у вас проблемы с шеей или у вас слабое ядро, попробуйте держать голову на коврике и прижимайте ноги выше, когда вы их вытягиваете.

Расширенная модификация (продемонстрирована на видео): Выполните то же упражнение, за исключением того, что вытяните руки позади себя и ноги перед собой.

Лежа на боку Внутренняя часть бедра

Лежа на правом боку, согните левое колено и поставьте ступню перед правой ногой.Поднимите правую ногу и сделайте 10 повторений как можно выше. Повторите с другой стороны.

Лежа на боку Наружное бедро

Лежа на правом боку, втяните военно-морскую ногу к позвоночнику и поднимите левую ногу на фут выше, чем нижняя. Удерживайте его здесь и затем пульсируйте 10 раз. Повторите с другой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как улучшить свою силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовое упражнение — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Это увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Действия включают использование веса вашего тела или работу с сопротивлением.

Вы должны стараться делать 2 или более сеансов упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

Какие упражнения подходят для предотвращения падений?

Упражнения, улучшающие силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений на укрепление ног:

• тай-чи
• йога
• танец
• подъем по лестнице
• пеший туризм
• подъемные грузы

Как узнать, достаточно ли я делаю?

Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно проработать мышцы до такой степени, что вам может потребоваться короткий отдых, прежде чем продолжить.

Например, если вы поднимаете тяжести, вам придется сбросить вес после выполнения ряда подъемов, прежде чем продолжить.

Что такое упражнения на гибкость?

Упражнения на гибкость — это упражнения, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

Примеры действий по гибкости:

Каковы преимущества силовых и гибких упражнений?

Упражнения для укрепления мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

Такие упражнения также могут снизить ваши шансы на падение.

Медицинские работники считают, что повышение гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск травм.

Хорошая гибкость также поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

Как часто мне следует делать упражнения на силу и гибкость?

Рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Не рекомендуется указывать конкретное количество времени, но обычная тренировка может длиться менее 20 минут.

Упражнения следует выполнять до такой степени, чтобы было трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

Повторение — это 1 полное движение упражнения, например, поднятие тяжести, 1 отжимание или 1 приседание.

Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений в каждом упражнении, что считается 1 подходом.

Постарайтесь сделать хотя бы 2 подхода для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше пользы, делайте 3 подхода.

Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение недель.

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вам следует уделять упражнениям на гибкость.

Учитываются ли силовые упражнения в моих 150 минутах?

Нет, время, потраченное на силовые упражнения, не засчитывается в умеренную аэробную активность.

Аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, засчитываются в 150-минутную еженедельную цель.

Но разве некоторые аэробные упражнения не включают в себя элемент силы?

Да, некоторые аэробные упражнения, если выполнять их с большой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

Примеры включают:

• круговое обучение
• танцы
• боевые искусства
• футбол
• хоккей
• регби

Для общего здоровья старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также упражнениями для укрепления мышц 2 дня в неделю.