Очень хочется спать причины: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться

Витамины группы D жизненно важны для нормальной жизнедеятельности организма. Главный источник их пос…

Мочевая кислота есть в организме любого человека. Но превышение нормативного показателя может вызват…

Люди, которые заботятся о своем здоровье, не понаслышке знают, как важны для организма те или иные в…

Чтобы понять, почему каждая следящая за своим здоровьем и современными трендами женщина обязательно …

Еще статьи

Фуа-гра — известный французский деликатес в виде мясного паштета. Он просто тает во рту, а готовят е. ..

Диетические отбивные из куриного филе — это прекрасный вариант лёгкого обеда или ужина для людей, пр…

Для родителей школьников наступает горячая пора, связанная с необходимостью ранних подъемов и сборов…

Спаржа — невероятно полезное овощное растение, которое богато витаминами A, C, E и K, фолиевой кисло…

Мацони – напиток, родиной которого является Кавказ. Его нередко сравнивают с простоквашей, питьевым …

Мало кто откажется провести время в компании друзей за бокалом хорошего вина. Этот слабоалкогольный …

Ягоды на зиму заготавливают различными способами. Сушка — хорошая альтернатива консервированию и зам…

Популярность молока домашних коз растет с каждым годом. Одной из причин роста популярности становитс…

Хочу еще материалов

Подпишись на блог

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных

Modal body text goes here.

Modal body text goes here.

причины весенней сонливости и способы избавления от нее

Galateya

Метки: авитаминоз   апатия   весна   гиперсомния   почемучка   причина   свет   сонливость   

Не секрет, что весной хочется спать – очень сильно и многим.

Источник:

Главной причиной весенней гиперсомнии – постоянной сильной сонливости является реакция организма на изменения в природе. Под воздействием извне меняется скорость обменных процессов и гормональный фон. При недостатке солнечного света и холоде в организме активизируются защитные механизмы.

Когда начинает теплеть, то начинает и быстро и активно расходоваться серотонин – гормон счастья и хорошего настроения, как его часто называют. Организму нужно время на его восстановление, и для этого промежутка как раз характерна сонливость, апатия, отсутствие сил. В срок от двух недель до месяца состояние обычно стабилизируется.

Если этого не произошло, то причинами сонливости также могут быть:

— стресс;

— физическое или психологическое переутомление;

— авитаминоз;

— прием некоторых лекарств.

Признаки и проявления весенней апатии

Помимо проблем со сном такое состояние может проявляться ленью, отсутствием желания и стремления что-либо делать, плохим аппетитом или полным его отсутствием, безэмоциональностью, плохим настроением, раздражительностью, нежеланием общаться с окружающими, ленью, отсутствием интереса к жизни.

Как бороться с сонливостью?

Источник:

Прежде всего, нужно пересмотреть рацион и включить в него побольше овощей и фруктов, дополнив приемом витаминно-минеральных комплексов. Нельзя игнорировать и режим дня: ослабленный организм нуждается в полноценном отдыхе.

Не стоит игнорировать и активность: в течение дня важно уделять время физическим нагрузкам: гулять, заниматься спортом. Стараться больше общаться с людьми.

А вот избегать социума и надолго оставаться дома в одиночестве не стоит: это может только усугубить ситуацию. Не стоит стимулировать работу нервной системы искусственно, с помощью постоянного употребления кофеина. Еще не будет лишней хотя бы кратковременная смена обстановки и пусть даже недолгий отдых.

А как вы боретесь с повышенной сонливостью?

Источник:

Ссылки по теме:

• Паутинный клещ на комнатных растениях: причины появления и способы избавления
• Факторы, обуславливающие сезонные обострения
• Боязнь вакцинации: причины и возможные способы преодоления
• Зудень – возбудитель чесотки: заражение, размножение, лечение и профилактика
• Независимость от всех: как научиться не зависеть от мнения окружающих?

Метки: авитаминоз   апатия   весна   гиперсомния   почемучка   причина   свет   сонливость   

Новости партнёров

Почему люди откладывают отход ко сну и как избавиться от прокрастинации

Прокрастинация перед сном — это явление, при котором люди без необходимости откладывают отход ко сну, особенно если они знают, что это вредно для них.

Например, человек прокрастинирует перед сном, если он ложится спать на час позже, чем собирался, потому что тратит время на серфинг в Интернете, видеоигры или просмотр телевизора, даже если это не доставляет ему особого удовольствия. это, и хотя они знали, что это заставит их устать и расстроиться на следующий день. Точно так же человек занимается прокрастинацией перед сном, если вместо того, чтобы ложиться спать, он тратит время на организацию дома или прием пищи, даже если он знает, что пожалеет об этом и что ему лучше лечь спать как можно скорее.

Прокрастинация перед сном — распространенное явление, связанное с широким спектром проблем. Таким образом, в следующей статье вы узнаете больше о прокрастинации перед сном, поймете, почему люди этим занимаются, и увидите, что вы можете сделать, чтобы успешно избавиться от нее.

Содержание

Распространенность прокрастинации перед сном

Прокрастинация перед сном — это распространенное явление, наблюдаемое у самых разных групп населения, включая подростков, студентов колледжей и взрослых. Например, в одном исследовании на взрослой выборке 74% опрошенных людей указали, что они ложатся спать позже, чем планировали, по крайней мере раз в неделю, без каких-либо внешних причин для этого.

Это важно иметь в виду, если вы сами прокрастинируете перед сном или знаете кого-то, кто делает это, потому что это показывает, что, хотя это явление может быть очень проблематичным, с ним борются и многие другие люди.

Опасности прокрастинации перед сном

Прокрастинация перед сном связана с ухудшением качества и количества сна, что может вызвать множество проблем, включая недостаток сна (или недосыпание), усталость, истощение, ухудшение эмоционального самочувствия и ухудшение психического и физическое здоровье.

Кроме того, прокрастинация перед сном может привести ко многим негативным эмоциям, таким как гнев, разочарование, стыд и чувство вины, особенно когда прокрастинатор постоянно занимается этим, даже если он знает, что это вредно для него, и даже если он хочет прекратить.

Кроме того, когда прокрастинация перед сном вызывает усталость, это может привести к снижению способности к саморегуляции и, следовательно, к усилению прокрастинации, как в отношении времени отхода ко сну, так и в отношении других вещей, например рабочих задач.

Наконец, прокрастинация перед сном также связана с различными расстройствами, такими как депрессия, а общая прокрастинация связана с различными нарушениями сна, такими как бессонница. Однако природа этих ассоциаций неясна, поэтому они не обязательно вызваны прокрастинацией перед сном.

Причины откладывания отхода ко сну

Люди откладывают отход ко сну, потому что такие вопросы, как доступные развлечения и сбившиеся биологические часы, перевешивают их самоконтроль и мотивацию. Эти проблемы включают личные факторы, такие как стресс и желание чувствовать себя под контролем, а также ситуационные факторы, такие как цифровые отвлекающие факторы и неудобная среда для сна.

В частности, чтобы лечь спать вовремя, люди обычно полагаются на свой самоконтроль, который поддерживается их мотивацией. Мотивация человека ложиться спать может быть основана на разных вещах, например, на желании перестать чувствовать усталость сейчас или на желании чувствовать себя хорошо отдохнувшим на следующий день.

Однако такие проблемы, как стресс и цифровые развлечения, могут мешать и противодействовать самоконтролю и мотивации людей. Когда эти проблемы оказывают более сильное влияние, чем самоконтроль и мотивация человека, этот человек откладывает отход ко сну до тех пор, пока баланс между этими факторами не сместится в его пользу, например, потому что он настолько устает, что ложиться спать становится труднее. привлекательным, чем доступные развлечения.

Соответственно, распространенные причины прокрастинации перед сном включают следующее:

• Неприятные эмоции , которые люди ожидают испытать, ложась спать, такие как беспокойство и стресс, потенциально из-за таких проблем, как борьба заснуть в плохой среде сна .
• Доступные развлечения , которые часто (но не всегда) являются цифровыми, например, в виде социальных сетей или телешоу. Это может привести к бездумным прокрастинациям перед сном , когда люди теряют счет времени, потому что заняты вечерними и ночными делами.
• Стремление к контролю , когда люди откладывают отход ко сну, чтобы чувствовать себя ответственными за свое расписание, иногда восставая против авторитетной фигуры.
• Отсутствие мотивации , например, если люди не сильно заботятся о том, насколько усталыми они будут чувствовать себя завтра, потому что до этого еще есть время.
• Усилия по подготовке ко сну , особенно если это утомительный процесс или если людям приходится преодолевать значительную инерцию, чтобы начать.
• Низкая способность к самоконтролю , тем более, что время отхода ко сну обычно наступает в конце дня, когда люди склонны чувствовать усталость после того, как в течение дня проявляли энергию и самоконтроль . Это означает, что, хотя усталость повышает мотивацию людей ложиться спать, она также может мешать им проявлять самоконтроль, который им необходим для этого.
• Биологическое смещение , например, с точки зрения биологических часов человека (или циркадный ритм ), который может заставить их проснуться, когда они должны ложиться спать (из-за нарушения циркадного ритма ). Другим важным биологическим фактором является хронотип людей (предпочтение быть активным в определенное время дня) и, в частности, вечерний тип ( сова ), а не утренний тип ( ранняя пташка ).
• Плохая гигиена сна из-за таких проблем, как употребление кофеина незадолго до сна, а также связанных с этим проблем, упомянутых выше, таких как плохая среда для сна и увлеченность стимулирующими цифровыми развлечениями.

Эти проблемы могут вызвать циклы прокрастинации, например, когда кто-то откладывает откладывание спать, что заставляет его просыпаться поздно, что сдвигает его биологические часы и повышает вероятность того, что он снова будет откладывать откладывание спать.

Прокрастинация перед сном аналогична другим типам прокрастинации с точки зрения ее причин, но в некоторых отношениях уникальна. В частности, это редко вызвано определенными проблемами, которые часто вызывают прокрастинацию, такими как перфекционизм и страх перед оценкой. И наоборот, более вероятно, чем другие виды прокрастинации, вызваны определенными биологическими факторами, такими как циркадные ритмы людей, хронотип и диета. Кроме того, в отличие от многих других вещей, которые люди откладывают на потом, отход ко сну — это то, что они всегда должны сделать в конце концов и не могут откладывать слишком долго.

Решения для прокрастинации перед сном

Чтобы перестать откладывать отход ко сну, вы должны сначала выяснить, почему вы это делаете, а затем использовать соответствующие методы борьбы с прокрастинацией для решения этих проблем. Например, если вы откладываете отход ко сну из-за того, что отвлекаетесь во время работы в Интернете, вы можете использовать расширение браузера, чтобы заблокировать доступ к Интернету после определенного часа, чтобы помочь вам ложиться спать вовремя.

Ниже приведен список методов, которые вы можете использовать. Выберите те, которые кажутся вам наиболее подходящими для устранения конкретных причин вашей прокрастинации перед сном. Попробуйте начать всего с нескольких техник, и при необходимости вы можете постепенно добавлять дополнительные по мере вашего прогресса.

Измените свои привычки перед сном:

• Выполняйте свои обязательства как можно раньше перед сном. Например, если вам нужно принять душ перед сном, постарайтесь сделать это относительно рано, а не дожидаться момента, когда нужно будет ложиться спать, чтобы не было повода для задержки. Это особенно важно, если обязательства, которые у вас есть, вызывают отвращение (например, потому что вы находите их скучными или неприятными), так как это может повысить вероятность того, что вы будете откладывать их и, следовательно, будете медлить с отходом ко сну. По сути, ваша цель в том, чтобы выполнить свои обязательства как можно раньше, чтобы вам было как можно проще и безболезненнее лечь спать, как только придет время.
• Разработайте последовательный и успокаивающий ритуал отхода ко сну. Наличие последовательного режима сна может помочь вам подать сигнал своему телу, что пора ложиться спать, и может помочь вам настроиться на сон правильно. Этот распорядок должен быть максимально простым, успокаивающим и приятным, чтобы убедиться, что вы постоянно его придерживаетесь.
• Добавьте задержку перед откладыванием. Если вы обнаружите, что собираетесь откладывать время сна, попробуйте добавить временную задержку, прежде чем поддаться своему импульсу сделать это. Например, если вам нужно идти спать, но вместо этого вы собираетесь начать новую серию вашего любимого телешоу, сосчитайте до 30, прежде чем позволить себе это сделать, чтобы попытаться преодолеть свой первоначальный импульс прокрастинировать.

Улучшите гигиену сна:

• Минимизируйте воздействие света перед сном. Чем ближе вы ко сну, тем больше вы должны свести к минимуму воздействие света, особенно яркого света и синего света. Если вы используете цифровые устройства перед сном, один из способов добиться этого — использовать соответствующие приложения или встроенные настройки, которые уменьшают яркость экрана и количество синего света, излучаемого экраном.
• Избегайте стимулирующих действий перед сном. Чем ближе вы подходите ко сну, тем больше вам следует избегать стимулирующих действий, которые будят вас, поскольку они могут заставить вас отложить отход ко сну.
• Избегайте употребления кофеина, табака и алкоголя за несколько часов до сна. Чем ближе вы ко сну, тем больше вам следует избегать этих веществ, которые могут заставить вас чувствовать себя бодрее и, следовательно, с большей вероятностью отложить отход ко сну.
• Избегайте употребления проблемной пищи перед сном. Это может быть связано, например, с большими или острыми блюдами, из-за которых вам будет труднее заснуть, и, следовательно, с большей вероятностью вы будете откладывать отход ко сну.

Улучшите условия для сна:

• Сделайте свою кровать удобной. Например, убедитесь, что матрас, одеяло и подушки вам удобны.
• Сделайте свою спальню комфортной. Например, убедитесь, что в вашей спальне не слишком светло и не шумно, не душно и в ней поддерживается подходящая для вас температура (но учтите, что обычно лучше поддерживать относительно низкую температуру).
• Избавьтесь от отвлекающих факторов и искушений. Например, используйте специальное приложение, чтобы заблокировать доступ к сайтам социальных сетей, которые вы склонны откладывать перед сном, или полностью заблокировать доступ в Интернет на вашем ноутбуке или телефоне после определенного часа.

Измените свои привычки сна:

• Установите постоянный график сна. Если вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время каждый день, вашему организму легче приспособиться к желаемому графику сна. Это означает, что вы должны стараться, чтобы время сна и бодрствования было как можно более постоянным с течением времени.
• Просыпайтесь раньше. Раннее пробуждение также может побудить вас раньше лечь спать, так как обычно вы устаете и быстрее готовы ко сну.
• Максимально сведите к минимуму дневной сон. Из-за дневного сна вам может быть труднее ложиться спать в желаемое время, поэтому вам, как правило, следует избегать дневного сна или свести к минимуму количество дневного сна и ограничить его короткими периодами времени, которые наступают значительно раньше запланированного времени сна. .

Измените свои привычки:

• Минимизируйте использование своей кровати и спальни не только для сна. Старайтесь избегать использования вашей спальни и особенно вашей кровати для других вещей, кроме сна, насколько это возможно, чтобы помочь вашему телу ассоциировать их в первую очередь со сном.
• Подвергайтесь воздействию света в течение дня. Воздействие света (и особенно солнечного света) в течение дня может помочь откалибровать биологические часы вашего тела, что поможет вам вовремя ложиться спать.
• Упражнение. Упражнения в течение дня могут помочь вам вовремя лечь спать благодаря ряду физических механизмов, которые улучшают биологические часы вашего тела. Однако, поскольку упражнения, как правило, являются стимулирующим занятием, вам следует избегать их перед сном.

Улучшите планирование:

• Ставьте конкретные цели. Вы должны как можно более четко указать, сколько вы хотите спать и когда собираетесь ложиться спать, так как это увеличивает вероятность того, что вы ляжете спать вовремя. Например, вместо того, чтобы говорить «Я хочу выспаться, поэтому я должен ложиться спать около десяти или одиннадцати», лучше сказать «Я хочу поспать 8 часов, поэтому я лягу спать в десять».
• Разработайте четкий план достижения своих целей. В частности, выясните, что вам нужно сделать, чтобы ложиться спать вовремя, и как вы собираетесь это делать. Например, если вам нужно принять душ и почистить зубы прямо перед сном, точно определите, когда вы собираетесь это делать, чтобы не откладывать их и, следовательно, откладывать отход ко сну.
• Использование ментального противопоставления и реализации намерений. Чтобы сделать это, вы должны сначала назвать свою цель ложиться спать вовремя, а затем уточнить наилучший результат этого (например, чувствовать себя счастливым и хорошо отдохнувшим), прежде чем определить и визуализировать центральное внутреннее препятствие на пути к достижению этого результата. (например, желание продолжать просматривать Интернет). Затем вы должны создать если-то планы , которые объясняют, как вы будете справляться с препятствиями, с которыми вы можете столкнуться, пытаясь достичь своих целей.

Повысьте свою мотивацию:

• Четко определите, почему вы хотите ложиться спать вовремя. Причины могут включать, например, желание чувствовать себя хорошо отдохнувшим или контролировать свое расписание, и эти причины предпочтительно должны быть внутренними и автономными (например, потому что они соответствуют вашим ценностям и потребностям).
• Визуализируйте себя в будущем. Например, вы можете визуализировать, насколько усталым и разочарованным вы будете себя чувствовать на следующий день, если продолжите откладывать отход ко сну, или каким отдохнувшим и удовлетворенным вы будете себя чувствовать, если вам удастся лечь спать вовремя.
• Напомните себе, что сон является для вас главным приоритетом. Например, если вы чувствуете, что собираетесь откладывать отход ко сну из-за просмотра социальных сетей, напомните себе, что сон для вас важнее.
• Признавайте и поощряйте свои успехи. Например, вы можете решить, что если будете ложиться спать вовремя в течение недели подряд, то будете отмечать это достижение значимым для вас способом.

Измените свое мышление:

• Сделайте сон тем, чего вы с нетерпением ждете. Например, если вы считаете сон чем-то стрессовым, постарайтесь найти способы справиться с причинами своего стресса, при необходимости с помощью специалиста, чтобы помочь себе воспринимать сон как более позитивный опыт.
• Разрешите себе совершать ошибки. Например, не будьте слишком строги к себе, если вам потребуется некоторое время, чтобы преодолеть прокрастинацию перед сном, или если вы совершаете ошибки по пути, и особенно не позволяйте этим вещам заставить вас полностью сдаться. Кроме того, если вы понимаете, что в настоящее время откладываете отход ко сну, признайте, что лучше лечь спать сейчас, чем позже, даже если вы могли бы лечь спать раньше, если бы вообще не откладывали.
• Развивайте сострадание к себе. Развитие сострадания к себе может снизить вероятность того, что вы будете откладывать дела на потом. В частности, это состоит из трех компонентов, которые вы должны развивать: доброта к себе , которая включает в себя доброту к себе, гуманность , которая включает в себя признание того, что каждый сталкивается с трудностями, и внимательность , которая включает в себя принятие своих эмоций в непредвзятым образом.
• Развивайте самоэффективность. Самоэффективность — это вера в вашу способность выполнять действия, необходимые для достижения ваших целей, и она может помочь уменьшить вашу прокрастинацию. Чтобы развить самоэффективность, вы должны определить различные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы ложиться спать вовремя, а затем подумать о своей способности успешно реализовать эти стратегии.

Имейте в виду, что эффективность и практичность различных методов борьбы с прокрастинацией зависят от различных личных и ситуационных факторов. Это означает, что вам не следует беспокоиться о том, что какая-то техника работает хорошо для других, но не для вас, и что вы должны сосредоточиться на поиске техник, которые будут работать лучше всего в 9 случаях.0003 ваш конкретный случай.

Как помочь кому-то другому избежать прокрастинации перед сном

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь кому-то перестать прокрастинировать перед сном:

• Повысить их осведомленность об этой проблеме. Например, вы можете обсудить с ними их график сна, чтобы показать им, что они склонны откладывать отход ко сну без необходимости, и помочь им ясно понять, почему это проблема (например, потому что они устают и испытывают стресс).
• Помогите им понять, как избавиться от прокрастинации. Например, вы можете помочь им определить конкретные причины их прокрастинации перед сном и помочь им выбрать, какие методы борьбы с прокрастинацией использовать (из списка таких методов в предыдущем разделе).
• Помогите им внедрить соответствующие методы борьбы с прокрастинацией. Например, если они решат ограничить свои отвлекающие факторы перед сном, вы можете помочь им, напомнив им выйти из своих цифровых устройств за час до предполагаемого времени сна.
• Внедрите методы борьбы с прокрастинацией от их имени. Например, чтобы повысить их мотивацию, вы можете поощрять их, когда они постоянно добиваются успехов.

В целом, и особенно при применении методов борьбы с прокрастинацией для кого-либо, имейте в виду, что это обычно должно быть сделано таким образом, который они принимают, поскольку давление на кого-то, чтобы он ложился спать, когда он этого не хочет, может привести к такие проблемы, как обида, которая может усугубить прокрастинацию перед сном. Таким образом, как правило, лучше всего помочь прокрастинаторам развить внутреннюю и автономную мотивацию ложиться спать вовремя и сделать так, чтобы процесс избегания прокрастинации иногда был таким, в котором они участвовали бы с удовольствием, а не в чем-то, что вы им навязываете.

Выявление прокрастинации перед сном

Большинство людей интуитивно способны определить, прокрастинируют ли они перед сном. Однако, если вы не уверены в этом или вам нужен формальный инструмент для оценки прокрастинации перед сном, вы можете использовать шкалу прокрастинации перед сном (разработанную Kroese, et al., 2014):

Для каждого из следующие утверждения, решите, относятся ли они к вам, используя шкалу от 1  (почти) никогда  до 5  (почти) всегда . Более высокий балл указывает на большую склонность к прокрастинации перед сном, за исключением вопросов, за которыми следует (R), где верно обратное.

1. Я ложусь спать позже, чем собирался.
2. Я ложусь спать рано, если мне нужно вставать рано утром (R).
3. Если пришло время выключить свет ночью, я делаю это немедленно (R).
4. Часто я занимаюсь другими делами, когда пора ложиться спать.
5. Я легко отвлекаюсь на вещи, когда на самом деле хочу лечь спать.
6. Я не ложусь спать вовремя.
7. У меня регулярное время сна, которого я придерживаюсь (R).
8. Я хочу лечь спать вовремя, но не могу.
9. Я могу легко прекратить свои дела, когда пора ложиться спать (R).

Вместо того, чтобы оценивать эти вопросы напрямую, вы можете рассматривать их как общие признаки прокрастинации перед сном или ее отсутствия.

Кроме того, обратите внимание, что иногда используются альтернативные критерии, чтобы определить, откладывает ли кто-то время отхода ко сну. Например, в одной статье предлагается выделить три основных критерия, которые вы должны учитывать, когда дело доходит до определения того, откладывает ли кто-то время отхода ко сну:

• Задержка , с точки зрения отхода ко сну позже, чем предполагалось или было возможно.
• Отсутствие уважительной причины для задержки .
• Ожидается ухудшение положения в результате задержки.

Другие формы промедления сна

Прокрастинация перед сном обычно относится к задержке отхода ко сну, что существенно влияет на сон людей. Однако люди также могут откладывать отход ко сну после того, как они уже легли спать, например, лежа в постели без сна и просматривая социальные сети на своем телефоне, явление, которое называется 9.0003 прокрастинация в постели .

Соответственно, прокрастинацию перед сном и прокрастинацию в постели можно рассматривать как два различных аспекта прокрастинации сна . Это означает, что хотя эти явления связаны, они могут иметь разные причины и приводить к разным результатам, и человек может заниматься только одним из них, а не другим. Соответственно, они иногда требуют разных решений, хотя многие методы борьбы с прокрастинацией могут помочь с обеими формами прокрастинации.

Обратите внимание, что большинство исследований прокрастинации сна были сосредоточены на прокрастинации перед сном. Соответственно, термин «прокрастинация перед сном» иногда используется взаимозаменяемо с «прокрастинацией перед сном», а «прокрастинация перед сном» иногда также используется для обозначения задержки отхода ко сну после того, как он полностью подготовился ко сну (например, путем отключения всех устройств). свои электронные устройства).

Однако с практической точки зрения академические различия между прокрастинацией перед сном и прокрастинацией сна, как правило, не важны. Скорее, важно понять, что прокрастинация сна может принимать форму как прокрастинации перед сном, так и прокрастинации в постели, и принять это во внимание при выявлении причин промедления сна и поиске наилучшего решения для их преодоления. .

COVID-19 нарушает наш сон коронасомнией – советы по борьбе

Коронавирус23 сентября 2020 г.

COVID-19 дал нам множество причин, чтобы не спать. Вот еще один: из-за пандемии и стресса больше людей, чем когда-либо, борются с серьезной потерей сна. Не боритесь со сном среди ночи. Встань и займись чем-нибудь тихим — без экрана.

Это называется «коронасомния». Это очень реально и очень распространено.

«Эта проблема существует везде, во всех возрастных группах», — сказала Анджела Дрейк, клинический профессор Калифорнийского университета в Дэвисе, профессор кафедры психиатрии и поведенческих наук. Она лечила расстройства сна и обучена справляться с бессонницей без лекарств.

«Бессонница была проблемой до COVID-19», — сказала она. «Теперь, из того, что мы знаем из анекдотов, увеличение огромно».

Большая часть информации о коронасомнии, которой располагают эксперты по сну, носит анекдотический характер, но ее предостаточно. А в отчете Национального института здравоохранения подчеркивается исследование, проведенное в начале пандемии, которое «выявило очень высокие показатели клинически значимой бессонницы» наряду с более острым стрессом, тревогой и депрессией.

Это никого не удивляет. Кто не страдал бессонными ночами во время пандемии? Или много бессонных ночей? И кто не испытывал стресса от беспорядочных жизней и ограничений по здоровью, которым, казалось бы, не видно конца?

Еще до появления COVID-19 и высококонтагиозного варианта Delta медицинские эксперты были обеспокоены увеличением частоты бессонницы и ее влиянием на физическое и эмоциональное здоровье. Теперь, в условиях стресса, вызванного COVID-19, огромных изменений в распорядке дня и снижения активности многих людей, эксперты по сну говорят, что коронавирус вызвал вторую пандемию бессонницы.

 «COVID-19 вызывает огромное беспокойство у очень многих людей», — сказала Кимберли Хардин, профессор здравоохранения Калифорнийского университета в Дэвисе на отделении внутренней медицины, содиректор центра сна и директор программы стипендий по медицине сна. . «Люди беспокоятся о работе, о том, что их дети будут дома, о том, что они могут заболеть. Там гораздо больше беспокойства, страха и депрессии — и это может вызвать бессонницу».

— Кимберли Хардин

Нарушенный распорядок подпитывает коронасомнию

Как будто всей усталости и беспокойства от COVID недостаточно, есть еще одна причина коронасомнии: наш обычный распорядок изменился. Несмотря на то, что рестораны, школы и кинотеатры вновь открылись, многие мероприятия по-прежнему проводятся виртуально, а правила использования масок и вакцин варьируются в зависимости от местоположения.

«Мы, люди, нуждаемся в стимуляции. Нам нужно разнообразие в нашей деятельности», — сказал Дрейк. «Когда наша жизнь становится такой монотонной, недостаток стимуляции и деятельности способствует плохому сну».

С другой стороны, многие люди, которые все еще работают дома, отошли от своих обычных повседневных дел, что также влияет на сон.

— Мы должны бодрствовать днем ​​и спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы, — сказал Хардин. «Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела. Они влияют на ваше питание, пищеварение, иммунный ответ и сон. Как только главные часы выходят из строя, все остальное ломается».

Коронасомния — это череда порочных кругов

— Бессонница увековечивает себя, — сказал Хардин. «Чем больше вы не можете спать, тем больше вы об этом беспокоитесь и тем больше вы не спите».

По сути, бессонница, связанная с COVID-19, представляет собой диаграмму Венна связанных порочных кругов. Наряду с циклом бессонница-причина-стресс-вызывает-больше-бессонницы, они включают:

• Многие действия, которые мы предпринимаем для борьбы с бессонницей, например, дневной сон или лишний бокал вина, на самом деле усугубляют наши проблемы со сном. и нарушенный режим.
• Мы все устали от COVID-19. Когда вы устали от бессонницы, каждое новое раздражение, большое или маленькое, вызывает разочарование и тревогу — и еще больше нарушает сон.
• Плохой сон может привести к увеличению веса, что вызывает такие проблемы, как рефлюкс, который не дает вам заснуть.
• Недостаток сна может иметь ряд последствий для здоровья — от депрессии до высокого кровяного давления и повышенного риска сердечного приступа или инсульта. Это может сделать нас более уязвимыми для COVID-19, и знание этого вызывает больше беспокойства и бессонницу.

Советы, которые помогут вам уснуть

«Если вы время от времени не спите, не беспокойтесь об этом, — сказал Дрейк. «Я хочу подчеркнуть, что одна плохая ночь время от времени не о чем беспокоиться».

При серьезной бессоннице Хардин и Дрейк рекомендуют так называемую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Это структурированная, основанная на фактических данных программа под руководством сомнолога, которая поможет вам заново научиться спать. Цель состоит в том, чтобы помочь вам заменить мысли и действия, которые мешают вашему сну, новыми действиями и мыслями, которые помогут вам хорошо спать.

— Анджела Дрейк

Но есть ряд вещей, которые люди могут делать самостоятельно. Все начинается с принятия мер по борьбе со стрессом, вызванным усталостью от COVID. Вот еще несколько советов по сну:

• Создайте и соблюдайте режим отхода ко сну: — В конце дня помедленнее, — сказал Дрейк. «Начинайте выключать свет примерно за полчаса до сна. Яркий свет не позволит вашему мозгу вырабатывать естественный мелатонин (гормон, который является частью нашего естественного цикла сна и помогает нам спать).

• Избегайте экранов в спальне: Синий свет мобильных телефонов, планшетов и компьютеров сигнализирует нашему телу бодрствовать и не выделять мелатонин. «Я знаю, что это тяжело для людей, но, пожалуйста, отложите электронику. Телевизор — это хорошо, но еще лучше почитать книгу». — сказал Хардин. «Вы же не хотите, чтобы свет с экрана падал вам в лицо».

• Не используйте свою спальню и особенно свою кровать в качестве офиса : «Вы хотите приучить свой мозг к тому, что это место, где вы отдыхаете», — сказал Дрейк. «Вы же не хотите, чтобы он сказал: «Здесь ты работаешь». Если тебе больше негде работать, по крайней мере, не работай на кровати».

• Займитесь спортом в течение дня: Это снижает стресс и поддерживает нормальный ритм нашего тела. Однако лучше всего закончить упражнение за несколько часов до сна, чтобы дать вашему телу время остыть и замедлиться.

• Не вздремнуть: Кратковременный сон не повредит, если еще не слишком поздно, но более длительный сон нарушит цикл сна. «Это еще одна причина не беспокоиться об одной плохой ночи», — сказал Дрейк. «Лучше поустать день, а потом хорошенько выспаться».

• Получите немного солнечного света: Помогает сохранить наши циркадные ритмы, поэтому мы вырабатываем мелатонин ночью, а не днем.

• Не ужинайте поздно: «Если вы ложитесь спать в 11 вечера, постарайтесь не есть после 7 вечера или около того», — сказал Хардин. «Вы должны дать своему телу время, чтобы переварить его. Когда вы ложитесь спать, ваше тело хочет остановить всю метаболическую работу, включая пищеварение».

• Если вы проснулись среди ночи и не можете заснуть, встаньте с постели: Смена обстановки поможет вам перезагрузиться, но приглушите свет и не делайте ничего, что заряжает вас энергией. «Если вы не можете спать больше получаса, встаньте и выйдите из спальни», — сказал Хардин. «Сделай что-нибудь простое и монотонное при тусклом свете».

• Сократите количество новостей и социальных сетей, особенно вечером: «Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов», — сказал Дрейк. «Наш мозг на самом деле не приспособлен для того, чтобы справляться со всеми постоянными новостями и заголовками. Они постоянно бьют нас в тревожные звоночки. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация».

• Полегче с алкоголем и кофеином: Они оба нарушают ваш сон. Алкоголь может помочь вам заснуть, но не всегда помогает спать или хорошо спать. «Не все спят одинаково», — сказал Хардин. «Нам нужен правильный сон».

• Будьте осторожны со снотворными: Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут вызывать прерывистый сон или вызывать сонливость по утрам, а отпускаемые по рецепту лекарства могут вызвать эмоциональную зависимость.

• Попробуйте научиться медитировать с помощью одного из множества доступных приложений: «Я большой сторонник медитации, — сказал Дрейк. «Это может улучшить сон и подчеркивает важность связи нашего разума и тела. Это требует небольшой практики, но снижает уровень гормонов стресса.