Откланяться ко сну: Недопустимое название — Викисловарь

Комментарии павел павлов

© 2007-2021 Fusion Media Limited. Все права зарегистрированы. 18+

Предупреждение о риске: Торговля финансовыми инструментами и (или) криптовалютами сопряжена с высокими рисками, включая риск потери части или всей суммы инвестиций, поэтому подходит не всем инвесторам. Цены на криптовалюты чрезвычайно волатильны и могут изменяться под действием внешних факторов, таких как финансовые новости, законодательные решения или политические события. Маржинальная торговля приводит к повышению финансовых рисков.
Прежде чем принимать решение о совершении сделки с финансовым инструментом или криптовалютами, вы должны получить полную информацию о рисках и затратах, связанных с торговлей на финансовых рынках, правильно оценить цели инвестирования, свой опыт и допустимый уровень риска, а при необходимости обратиться за профессиональной консультацией.
Fusion Media напоминает, что информация, представленная на этом веб-сайте, не всегда актуальна или точна. Данные и цены на веб-сайте могут быть указаны не официальными представителями рынка или биржи, а рядовыми участниками. Это означает, что цены бывают неточны и могут отличаться от фактических цен на соответствующем рынке, а следовательно, носят ориентировочный характер и не подходят для использования в целях торговли.

Fusion Media и любой поставщик данных, содержащихся на этом веб-сайте, отказываются от ответственности за любые потери или убытки, понесенные в результате осуществления торговых сделок, совершенных с оглядкой на указанную информацию.
При отсутствии явно выраженного предварительного письменного согласия компании Fusion Media и (или) поставщика данных запрещено использовать, хранить, воспроизводить, отображать, изменять, передавать или распространять данные, содержащиеся на этом веб-сайте. Все права на интеллектуальную собственность сохраняются за поставщиками и (или) биржей, которые предоставили указанные данные.

Fusion Media может получать вознаграждение от рекламодателей, упоминаемых на веб-сайте, в случае, если вы перейдете на сайт рекламодателя, свяжитесь с ним или иным образом отреагируете на рекламное объявление.

Посмотреть на своего врага иначе , Друг по ту сторону — фанфик по фэндому «Роулинг Джоан «Гарри Поттер»», «Гарри Поттер»

Было ли в Томе Реддле, Тёмном Лорде, что-то хорошее? Этим вопросом я задавался целую неделю, и понял только одно — я ничего о нём не знаю, кроме того, что он с детства был странным ребёнком, никогда не плакал, и упивался болью посторонних людей, за вежливостью, учтивостью и тихим нравом скрывая свои садистские черты. Только Дамблдор видел истинное лицо Тома. — Профессор Дамблдор? — позвал я, войдя в кабинет директора. Я подумал, что лучше него Тома не знал никто. В кабинете было тихо, даже Фоукса я не увидел. — Здравствуй, мой мальчик, — услышал я добродушный голос Альбуса Дамблдора. Я понимал, что, возможно, он не такой хороший, каким я его считал, — у каждого из нас свои скелеты в шкафу, — но каждый раз, приходя к нему, я чувствовал разливающееся в груди тепло. Несмотря на тот тяжёлый год, что мне пришлось пережить, я знал, что могу рассчитывать хотя бы на его совет.  — Что привело тебя ко мне? — спросил он, повернувшись ко мне. Я заметил на столе отложенное в сторону перо и пергамент с каплями от чернил — видимо, он что-то писал и в спешке пролил их. Я посмотрел на него и смутился: может, я пришёл не вовремя? Судя по облачению, директор собирался откланяться ко сну, или же все его мантии были похожи на пижамы. — Я пришёл спросить вас, сэр, — начал я, топчась на одном месте. Профессор Дамблдор указал мне на кресло сбоку от камина. — Нет, скорее, расспросить, — признался я. Директор понимающе улыбнулся мне и кивнул, будто знал, что я хочу узнать. От этого факта я совершенно смутился. — Гарри, ты можешь говорить со мной о чём угодно, хорошо? — заверил он меня, заглянув в глаза. И вот мы сидим в его кабинете, как было на четвёртом курсе, словно и не было всего того кошмара, этого года. Я осознал, как мне не доставало этих бесед, его мудрых, но странных фраз, некой чудаковатости. — Я сожалею о том, что закрылся от тебя, и ты оказался один против всего мира, — продолжал он. В его голосе присутствовали стыд и досада. Я был уверен, что он сожалеет. — Наверное, стоит признаться тебе и самому себе, что я боялся признать действительность. Как и все остальные, я не готов был с ней столкнуться. — Ничего, я вас понимаю, — кивнул я. Мне было неловко: и я правда понимал состояние профессора, сам столкнулся с этим. Я до сих пор отрицаю связь с Волан-де-Мортом, я убегаю от правды вот уже целый год. Я понимаю, какого ему было. — Ну так о чём ты хотел меня спросить? — вернулся к нити нашего разговора Дамблдор. — Да, сэр. На втором курсе вы рассказали мне о том, что вместе с шрамом Волан-де-Морт передал мне часть своих способностей, — напомнил я. Профессор кивнул, — Поэтому мне захотелось узнать, каким он был. Ведь когда-то и он учился в стенах Хогвартса. — Я понимаю, чем вызван твой интерес, Гарри, — кивнул директор, чуть наклонившись вперёд. — В свете последних событий твой интерес понятен, — повторился он, задумавшись. — Да, Том когда-то был таким же учеником с грандиозным потенциалом и необъяснимой тягой к знаниям. — Что именно вы можете сказать о нём? — спросил я, не желая слышать того, что мне твердили в один голос все остальные профессора на уроках. «Он обладал острым умом и необычайным магическим потенциалом», — кажется, скоро это впишут в учебники по истории магии. Я не за этим пришёл. — Я скажу тебе одно: когда я пришёл в приют, то познакомился с мальчиком странным по маггловским меркам. Но я видел лишь одинокого, непонятого ребёнка, который устал бороться за понимание окружающих и стал упиваться чувством собственного превосходства, — ответил профессор. Я кивнул. — Хочешь увидеть нашу с ним первую встречу? — спросил директор. Я активно закивал головой. — Пойдём со мной. Он повёл меня вглубь своего кабинета, и тут я понял, что это помещение гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Широкая ширма беззвучно отодвинулась в сторону, открывая взору странный предмет, напоминающий бездонный колодец или глубокое ведро с водой. Еще со времен Турнира я знал, что это Омут памяти. Наверное, просто новый образец.

Дамблдор возился со своим шкафчиком с воспоминаниями. И вот он опустил нечто вязкое в Омут. Я склонился немного ниже, чтобы рассмотреть картинку получше. Старое кирпичное здание высилось за кованными воротами, какие бывают на кладбищах. Я шёл рядом с Дамблдором, но он меня не видел. Нас встретила высокая худощавая женщина с острыми чертами лица и сухой пергаментной кожей. Она громко цокала каблуками. — Я так рада, что вы пришли, должна сказать, что Том — странный ребёнок, — говорила она. Женщина явно хотела избавиться от мальчика, говорила о нём нехотя, не смотрела в глаза. Миссис Коул остановилась у дверей комнаты, не желая идти дальше. Первое, что я почуял — это запах плесени, было жутко холодно. Мальчик сидел на кровати и смотрел в окно. — Вы доктор? — спросил он, не поворачиваясь к гостю. Альбус вздохнул. — Она хочет, чтобы меня осмотрели, — пояснил он. — Нет, Том, я не доктор. Я учитель, и пришёл пригласить тебя в свою школу, — сказал Дамблдор, присаживаясь на стул. — Ты можешь видеть и делать, то что другие не могут. Ты другой, как и я. — Я могу двигать предметы, не прикасаясь к ним, могу заставить животных слушаться меня без всякой дрессировки, я могу наказать тех, кто жесток со мной, — Том говорил холодно и жёстко, смотря Дамблдору прямо в глаза. Он пытался запугать его — это была своеобразная защитная реакция. Том напоминал мне дикого койота. Я никогда не видел их в живую, но на иллюстрациях их всегда изображали загнанными в угол животными, демонстрирующими оскал. Они постоянно защищались, прямо как и Том сейчас. — Я знаю, Том, мы поможем тебе. — Не верю, докажите! — приказал Том. Что сказать, власть он уже почувствовал сполна, наверное, успел как следует натренировался с магглами. Широкий старый шкаф загорелся. — Кажется, что-то хочет вырваться из твоего шкафа, Том, — мальчик испугался и удивился, я это видел, — на миг его лицо утратило непроницаемость. Он подошёл к шкафу и распахнул его — там лежали какие-то безделушки. Я не мог понять, что это: воспоминание не отличалось четкостью, видимо, память профессора была уже не столь ясна .

***

Вынырнув из воспоминания, я несколько минут был дезориентирован. Не понимал, где я, не мог рассмотреть комнату. Профессор ещё смотрел в Омут, когда я пришёл в себя. — Это Том, тот мальчик Том… — зачем-то сказал я. Он кивнул. — Он похож… — На волка, он походил на волка, когда я его первый раз увидел, — ответил профессор. — Уже тогда я знал, что в нём скрыто что-то тёмное, я хотел помочь. Думал, что смогу, но тьма уже поглощала его сердце, — в голосе отчетливо звучали вина и попытка оправдаться, несмотря на всё, что случилось, Том все равно оставался для профессора учеником. Я мог его понять. — Вы сами говорили, как сложно не обозлится на весь мир, — я был в растерянности после увиденного. — Том — чистокровный? — Нет, он полукровка, — ответил он, и в моей голове начала складываться картина. Если он был полукровкой, а тогда к таким детям относились сурово, их не принимали, тогда и зародилась слово «грязнокровка». Это его не оправдывало, но объясняло логику его действий. — Ему было непросто, — сказал я. Профессор кивнул. — Но я не понимаю… — Его мать, наследница старинного рода Мракс, Меропа, была изгнана из семьи, потому что полюбила маггла, Тома Реддла. Он же её не любил, и она поила его Амортенцией, а когда перестала, Том пришёл в себя и выгнал беременную Меропу. — И тогда она пришла к Мраксам? — Нет, её не приняли — она испортила кровь, опозорила род. Меропа родила Тома в приюте и не прожила и двух часов, — ответил Дамблдор. — Его ненависть понятна, — снова кивнул я. — Спасибо вам, профессор, я благодарен за беседу. — Я всегда готов тебя выслушать, помни об этом, Гарри, — напомнил профессор Дамблдор, и я ушёл.

***

Том, Не знаю, зачем я это пишу и прочтёшь ли ты это, но, кажется, я схожу с ума. Думаю, тебя это обрадует. Я начал тебя понимать, конечно, не твою натуру, но логику твоего мышления и действий. Все просто: ты возненавидел своё имя из-за отца, из-за него же возненавидел и магглов. Потому что он предал тебя и мать, отобрав её. Наверное, Меропа для тебя как святая. Ты хочешь бессмертия, потому что боишься умереть. Смешно, ты боишься таких вещей, как смерть, из-за Меропы. Ты выше всего ставишь чистую кровь из-за Мраксов, ведь они были сильны, и у них была власть, их слышали. Вот чего ты хочешь, быть услышанным? Ты хочешь казаться тайной, изменить себя и свою личность, но на самом деле ты не изменился — ты тот же запутавшийся ребенок. Твои мотивы просты и понятны.

Гарри Джеймс Поттер.

Отправил я письмо глубокой ночью. Надеюсь, сова вернется ко мне целой и невредимой. Надеюсь, что Том не впадёт в ярость и не проклянет или испепелит её. Как говорится, гонца не убивают. Опять же, нет, я его не оправдываю, но могу понять, как ему было тяжело. Он — сирота, может, я и ненавижу Волан-де-Морта, но сочувствую маленькому мальчику Тому.

***

За завтраком я постоянно оглядывался, ждал сову, но её не было. Гермиона внимательно следила за мной: видимо, я стал слишком дерганным. — Ты в порядке? — спросила она. — Я как всегда, Герми, как всегда, — задумчиво сказал я, ковыряясь вилкой в тарелке. Аппетита не было уже несколько дней. — Тебе о чем-то говорит имя Меропа Мракс? — спросил я. — Я знаю, что Мраксы — прямые потомки Салазара Слизерина и считаются первородными, а также потомки Певереллов. Это был сильный, могущественный род. А почему ты спрашиваешь? — Меропа Мракс — мать Тома, — ответил я. Гермиона приоткрыла рот от удивления. Удивительно, что ей был неизвестен этот факт. — Я думал, ты знаешь. — Нет, не копала так сильно, да и нет нигде упоминаний ни о какой Меропе. — Её исключили из рода. Ты же знаешь, в таких случаях род уничтожает все сведения о человеке, будто его никогда и не существовало. — Жестоко, — ответила Герми, я кивнул. Жестоко поступать так с дочерью и внуком.

***

Я сидел в своей кровати: сна не было ни в одном глазу. Мне было не по себе, я не мог найти себе место, такая удобная обычно кровать теперь причиняла дискомфорт. Я захотел кое-что попробовать. Том, верни мою сову, — я попытался сформулировать предложение, записать его у себя в голове и отправить получателю. Было больно. Я ещё не обдумал ответ, Поттер, — стрельнуло болью в висок. Сукин сын, я не верил, что он это сделал не специально. И, кажется, я не получу свою сову обратно. Я хотел уснуть, чтобы каша в моей голове улеглась. По-видимому, я наконец уснул, и мне снился сон. Я был на темной улице, шел ливень. Дождь лил настолько сильный, что мне тяжело было идти. Одинокий огонёк уличного фонаря осветил знакомые ворота. Фигура, женская фигура. Худощавая, бледная, нет, даже прозрачная, как призрак. Волосы ее растрёпаны, а платье слегка порвано. Она была слишком легко одета для такой холодной погоды. — Здравствуй, Гарри, — голос надломленный, больной. Губы не шевелились, но я услышал ее. — Меня зовут Меропа, ты уже знаешь об этом, ты звал меня, — сказала она. Я подошёл ближе и смог рассмотреть, что она держит в руках свёрток. Меропа смотрела на него и улыбалась. — Это ведь приют, — сказал я, окинув взглядом знакомое здание. — Это единственное открытое место в такую непогоду, а времени у меня было мало, — ответила Меропа. Мы подошли к порогу. Она снова взглянула в свёрток, слеза скатилась по ее щеке. — Он был хорошим мальчиком, — я попытался рассмотреть то, что было закутано в грязное одеяло, но женщина прижала сверток к себе и посмотрела на меня взглядом волчицы — один в один как Том. Этот взгляд Тому передался от матери. — Это я виновата, он не умеет любить, не знает, что это за чувство, все из-за меня… — девушка тяжело вдохнула. Присмотревшись, я понял, что она была молода, но обладала грубыми, уродливыми чертами лица. — Амортенция, — подал голос я. Меропа взглянула меня и кивнула. — Может быть, — кивнула она, вытянув руки вперед, протягивая мне свёрток. — Возьми его, Гарри, — попросила она, и я повиновался. Взяв в руки свёрток, я увидел маленькое, окровавленное создание и черно-алые глаза, уставившиеся на меня в тусклом свете фонаря.  — Меропа? — позвал я, когда понял, что засмотрелся, а когда поднял глаза — ее и след простыл. Я стоял на тротуаре у сиротского приюта с Томом на руках, один. Меня накрыло чувство безвыходности, отчаяния и боли. Это просто сон, — повторял я себе снова и снова.

Легенды и мифы МВД. Дневник реформатора полиции – Асоціація УМДПЛ

Здравствуйте, почтеннейший Алексей Михайлович!

Виват! Виват! Виват! И ещё раз стократное виват! Тирания сметена народным гневом. Трусливый деспот низвергнут и, спасаясь, тайком бежал из нашего многострадального Отечества! Полный триумф!  Видели бы Вы, мой друг, нынче первопрестольную – бравурно гремит Марсельеза, ораторы патриотствуют перед ликующими и рукоплещущими толпами, на улицах случайные прохожие торжественно раскланиваются, а иной раз, не взирая на сословие, заключают друг друга в товарищеские объятия.  Энтузиазм масс воистину безмерен и порою переходит всякие мыслимые приличия –  у кокоток особым шиком слывёт пользовать подвязки кумачового цвета, а шельмы извозчики, взамен старорежимного нытья «Добавить бы надо»,  взяли  моду требовательно ухать «Слава революции!». Ну, вот и разве откажешь этакому отчизнолюбцу  в лишнем гривеннике. Ах, как часто теперь, любезный Алексей Михайлович, вспоминаются мне наши давешние споры…. Не могу отказать себе в тщеславном удовольствии засвидетельствовать свою правоту – народ жестоко отмстил притеснителю за попранную мечту.

Впрочем, извините, моё философствование совсем не ко времени, поскольку спешу поделиться с Вами радостной вестью –  я избран почётным членом в народный надзорный совет при Министерстве внутренних дел. Вот так, милостивый государь, ни более, но и не менее. Не смея утомлять Вас повествованием обо всех сложных перипетиях рождения сего органа, обозначу лишь предначертанную для него великую цель –  реформировать наш  прогнивший во всех отношениях полицейский аппарат, поставив его в услужение не государству, а…  (в живой беседе с Вами в этом месте я непременно бы интригующе кульминировал), гражданскому обществу. И дабы намеченные преобразования имели истинно народный интерес, решено привлечь к такого рода труду представителей наиболее прогрессивной части нашего товарищества, к коим, среди прочих, отнесён и Ваш покорный слуга.  Предваряя вполне справедливую иронию, могу заверить, что, будучи человеком трезвого рассудка, прекрасно  осознаю чрезвычайную сложность проведения подобного переустройства. А потому, зная Ваш живой интерес к любому потрясению устоев,  намерен уведомлять своего любезного друга о работе совета и грядущих переменах посредством написания писем, первое их которых, в конце концов, за сим и завершаю.

Искренне Ваш, Владимир Константинович, 30 марта

P.S. Пренеприятно. Почтамт до сих пор заперт и когда сподобится работать, не знает даже дворник. Вследствие этого, переписку с Вами буду вести в дневнике, страницы коего,  даст Бог, мы вместе перелистаем в самом ближайшем будущем.

15 апреля. Перечитав своё предыдущее письмо, устыдился излишней, но вполне понятной восторженности его слога. Впредь попытаюсь излагать более внятно и  по существу.

Итак. Вчера состоялось первое заседание надзорного совета. К моей радости, среди делегированных обнаружилось немало добрых знакомцев из числа штатских, чрезвычайно воодушевлённых в благих намерениях послужить своему народу. Новоиспеченный Министр изволил быть лично и произвёл впечатление во всех смыслах благоприятное – из карбонариев, партикулярный сюртук вольного кроя, нарочито демократичен,  в помыслах дерзостен, в формулировках краток, чело, как и подобает служивому мужу, с печатью утомления государственными заботами.  Определённое недоумение вызвало лишь его окружение, в коем немалым количеством были представлены полицейские начальники самых высоких ранжиров, ранее истово служившие царскому дому и укреплявшие самодержавие с чрезвычайным старанием. Как оказалось, именно эти господа поставлены ответственными за утверждение решений совета, что видится мне достаточно странным, поскольку совет провозглашался народным.

Впрочем, вступительная речь Министра развеяла пустые предубеждения. Милейший Алексей Михайлович! Как жаль, что Вам не довелось услышать его гневных риторических упражнений о жестокосердии, косности и ханжестве уходящего в прошлое полицейского молоха, равно как и озвученных помыслов о создании нового честного, бескорыстного, самоотверженного жандармского офицерства,  кое будет обустроено европейским образом, но станет носителем идей патриотических и  примером подражания для прочих граждан. Особо же присутствующих, в силу краткости содержания и глубины смысла, потрясло высказанное Министром непривычное словосочетание «ЧЕСТЬ МУНДИРА».  Прониклись все и, к моему удивлению, наиболее одухотворились прежние золотопогонники, коих между собой мы, не без доли иронии, прозвали «спецами». Воистину, ни что так не способствует укреплению веры воина, как личный пример полководца в стремлениях защитить Отчизну. Из числа штатских многие также  немало расчувствовались, а господин Белоусов из гражданской инспекции тюремных и судных учреждений прошептал «Дожил. Сподобил таки Господь» и украдкой махнул платком по покрасневшим глазам.

Напитавшись духом вольтерьянского братства, договорились подготовить и  презентовать свои прожекты о переустройстве полиции уже на следующем заседании, после чего, обменявшись торжественными рукопожатиями,  разошлись.

P.S. «Честь мундира» – каково сказано!  В скрижали,  непременно в скрижали!

Р.S.S. Нынче во сне привиделся полицейский мундир.  Сердито махая полыми рукавами, он парил в воздухе за окном в свете уличного фонаря. Экая гоголевщина.

3 мая. Как и было условлено, сегодня с утра уважаемое собрание встретилось вновь.  В ожидании Министра многие со значением отмалчивались и  посматривали друг на друга с лукавинкой, вознамерившись в своих докладах сразить остальных грандиозностью помыслов и глубиной реформаторских идей. Как бы то ни было, но в истинное изумление присутствующих привёл ни кто иной, а именно сам господин Министр. Принеся извинение за опоздание, он сразу взял в карьер и огласил новейший циркуляр о роспуске казачьих сотен, чем вызвал овации штатской части совета. Сдержано, но одобрительно шушукались и «спецы», не взирая на то, что бывшие их сослуживцы в документе именовались «душителями революции», «верными псами реакции» и «опричниками, кои своими нагайками оставили кровавые следы на теле свободы». Ах, милейший мой Алексей Михайлович! Ужели действительно «весь мир насилья мы разрушим до основанья»…

Прискорбно, но во всеобщих эйфориях мой доклад «О мерах по прекращению дознавательных истязаний и телесных наказаний» был заслушан небрежно и в спешке,  поскольку все не медля отправились совместно отпраздновать оглашение циркуляра в ближайшую  кофейню «Вольная волюшка». Во время празднования, мои идеи весьма и весьма одобряли – льщу себе надеждой, что по причине их новизны, а не из-за «Шустова», который, не смотря на все потрясения, в сиим заведении по-прежнему великолепен.

Р.S. Опять снился мундир. Сияя в лунном свете серебряным позументом и бряцая орденами, он настойчиво стучался в раму, требуя впустить. Проснувшись от этих звуков, я понял, что в городе стреляют.  Странно. С приснопамятных событий революционного ажиотажа такого не наблюдалось.

30 мая.   «Нуте-с, нуте-с, господа-товарищи», – ещё с утра игриво думал я, неся на очередное заседание совета обширный план по переустройству арестантских комнат, кои, по моему убеждению, должно превратить из чумных каталажек при полицейских участках  в места во всех отношениях приличные, где бы задержанные достойно ожидали справедливого дознания.  И что Вы думаете? Фиаско, мой достопочтимый друг, совершенное фиаско! Некий продувной малый, служащий в Министерстве внутренних дел по финансовой части, сославшись на отсутствие средств и полную нищету ведомства, заявил о невозможности воплощения в жизнь моих полезных во всех отношениях замыслов, называя их пустым  расточительством. Вот тебе и реформаторы….  Да и что это, говоря образно, за постановка вопроса – затевать снос здания, не имея надлежащих капиталов даже на его ремонт?

Компромиссом на мои возмущения, «спецы» решили окрасить решётки на тюремных окошках в лазурные тона, дабы, потерявшись на фоне неба, создавали они иллюзию свободы и избавляли арестантов от непотребного уныния. Кроме того, постановили к особам женского пола применять ручные и ножные кандалы исключительно с поверхностью, до блеска надраенной, дабы при этапировании через общественные места дамы за свой внешний вид смущения не испытывали.

Р.S. Не в силах удержаться от сарказма.  После окончания совета наблюдал, как рачительный господин, стенавший об отсутствии средств и ратовавший за сбережение государственной казны, с достоинством уселся в щегольской «Паккард» новейшей модели и укатил в сопровождении двух конных. Вот оно, исконно наше «раздайся грязь – навоз ползёт».

Р.S.S.  Всю ночь на улице ругались и дрались. Вероятно, из-за этих неудобств, спал тревожно. Да и чёртов мундир наведывается в мои сновидения всё чаще и чаще. Взял манеру надолго прилипать к оконному стеклу и внимательно всматриваться в комнату из черноты ночи пустым воротом. Этот мерзавец явно придумал, как до меня добраться. Стал закрывать ставни, хотя зачем? Боюсь его намерений, даже проснувшись. С утра дворник долго жаловался, что давешние безобразия творили пребывавшие в изрядном подпитии купчики, и на их непристойное поведение в публичном месте полиция не реагировала вовсе.

10 июня.  Министр, сославшись на неотложные государственные дела в южных губерниях, в спешке отбыл и при его отсутствии господа «спецы» быстро поменяли предмет обсуждения.  И разумеется, без всякого всеобщего, прямого, равного и тайного голосования.  Вопрос рассмотрения и утверждения подготовленного нами «Примерного устава о порядке разбирательства жалоб на беззаконие и преступную беспечность полицейских чинов» был отложен на неопределённое время. Досадно наблюдать подобное пренебрежение к документу, провозгласившему архиважное и во всех смыслах революционное – «не гражданину следует вину полицейского в совершённом бесчинстве доказывать, а  чину полицейскому должно свою невиновность надлежащими обоснованиями засвидетельствовать».  Сами знаете,  милостивый государь, нынче в судебном дому ни купцу, ни мещанину, ни тем паче кому из низшего сословия, веры нет. А уж что бы свидетельствовать против полицейского, хотя бы из самых малых чинов, так и думать не смей. Да что уж теперь сетовать…

Взамен, по предложению «спецов», обсуждали затею с переименованием многочисленных полицейских департаментов и ведомств, дабы назывались они благозвучно и  для обывателя понятно.   Вариаций высказывалось  предостаточно, однако преобладала близкая народу мифологическая образность. Так, участковых надзирателей предложено называть «домовыми», а тайных сыскных агентов –  «оборотнями».    Учитывая категорическое нежелание присутствующих поступаться принципами, вердикт приняли соломонов – впредь такие вопросы решать на всенародном вече.

Р.S. Чем я прогневал Морфея?!  Мундир намеревался пробраться ко мне в спальню через не  прикрытую по случаю жарких погод форточку, а когда не вышло, долго стоял на подоконнике, с укоризной подёргивая плечами. Странно, но на нём  отчётливо различимо тёмное пятно, аккурат между пуговицами и медалью «За беспорочную службу». Во время завтрака строил страшные догадки, что это за пятно. Отвлёк шум пожарной команды, дворник сказал, что в соседнем квартале анархисты разграбили и сожгли аптечные склады.

31 июня. Имели намерения рассмотреть мою теорию об упреждении  мздоимства среди полицейских чинов. Высказал мнение о полезности того, дабы филлеры-провокаторы из штата 7 тайной канцелярии умышленно предлагали взятки приставам, тем самым выявляя промеж последних самых неблагонадёжных и корыстолюбивых.  Попавшихся на  такую немудрёную приманку, предавать публичному посрамлению и увольнять без жалованья,  что должно привести в трепет остальных, имеющих склонность к шантажу и рвачеству.

Оригинальность замысла была воспринята с уважением, хотя «спецы» назвали такое суждение утопическими иллюзиями и в пику мне высказали идею  о необходимости пятикратного поднятия денежного содержания  всем полицейским чинам, согласно табеля о рангах – от шефа жандармов до истопника.  Поскольку Министр из-за постоянных беспорядков на юге самолично совет не посещает,   его заместитель по следственной части не без витиеватости убеждал: «Полноте, не тем образом со змием продажности ратоборствовать должно», горестно при этом восклицая: «От нищебродства воровство и подкупность в полиции, милостивые государи, от нищебродства. Только сытый человек, есть человек честный».  Пришлось согласиться с увеличением ассигнования МВД, для приличия поломав копья в спорах об уместности вознесения жалования полицейским при не менее бедственном положении учителей, докторов и прочих служащих земских учреждений. «Эх, господа! Кабы все по уставам да циркулярам жили, то давно бы страна-матушка кончилась», – развёл руками «спец» и, бросив взгляд на именной  «брегет» белого золота, торопливо откланялся.

P.S.  Что ему от меня надо?!  Нынче ночью мундир застал меня в министерстве и бесконечно долго преследовал, кричащего и задыхающегося, по путаным коридорам в очевидных  намерениях задушить. Утром долго боялся открыть по звонку дверь. Оказалось, пришёл дворник, уведомивший, что в городе неспокойно, грабежи и разбои повсеместно, а потому для безопасности жильцов парадное будет заколочено.

9 июля. Чрезвычайно озаботились скверной репутацией полиции и принимали меры по безотлагательному  повышению её престижу, который, по новой моде на британские термины, именовали «имиджем». «Спецы» заверили, что в нынешнюю, без сомнения, переломную для нашего государства пору, такая задача чрезвычайно важна  и были в своих доводах весьма основательны. В полемиках просидели до глубокого вечера и для начала постановили обязать чинов конной полиции вплетать в хвосты лошадям кумачовые ленты, как символ верности революционным идеалам. Полагаю, сие будет выглядеть весьма достойно.

Кроме того,  указали городовым и прочим чинам наружной полиции не менее раза в неделю с публикой на площадях фотографироваться, а ежели кто из зевак желает в фуражке и с шашкой себя запечатлеть, то брать с него за такой портрет умеренную плату.

Пристав из управления по делам беспризорничества и сиротства, предложил  изготовить и пустить в продажу экстравагантные свистульки в виде полицейского обер-офицера,  подув в сабельку на боку которого, дитя приятную для слуха трель услышать может. Здраво и способствовать уважению к полиции в душах юношества будет. Одобрили и эту инициативу

P.S.  С мундиром всё оказалось не столь страшно. Зажав в углу, он стремительно напялился на меня, словно изящная перчатка на дамскую ручку. Устраиваясь по фигуре, ещё с минуту поёрзал и затих. Сопротивляться было бессмысленно. Впрочем, ощущал себя в мундире даже не без приятности – сукно отменное, да и  весьма ловко скрывает наметившийся живот. Хотел расспросить у дворника, что означают мои сновидения, но тот, даже не дав раскрыть мне рта,  начал сбивчиво рассказывать о бомбистах, покусившихся на жизнь градоначальника во время его моциона по парку.

23 июля. С утра прибыл посыльный и потребовал безотлагательно явиться на внеочередное заседание совета. Вопрос оказался не пустяшным – в силу  регулярного оправления физиологических потребностей, полицейские лошади пачкали вплетённые в хвосты ленты, что сеяло недоумение и возмущение среди граждан. «Пошла реформа кобыле под хвост», – мстительно сыронизировал глава общественной экспедиции по расследованию злодеяний режима господин Швец, чей доклад «О безотлагательных мерах по предотвращению чиновничьего стяжательства в юнкерских училищах и кадетских корпусах» был изрядно вымаран «спецами». Пришлось по-дружески одёрнуть сего господина и призвать к подобающему поведению, напомнив, что в любви к родным палестинам все равны, а «спецы»  люди не кичливые и в деле охраны порядка весьма сведуще. Посовещавшись, постановили вплетать лошадям кумач не в хвост, а в гриву, для чего закупить ленты новые, более широкие и сообразные своему предназначению.

После  разрабатывали геральдику штандартов и шевронов полицейских департаментов. Долго совещались по поводу формы нагрудной бляхи для полицейских десятских,    и решили заменить  старорежимный овал элегантным жетоном в виде сердца, что следует расценивать, как символ человеколюбия обновлённой полиции.

P.S. Возвращаясь домой, увидел, как распугивая народ, по бульвару резво прогалопировал полувзвод казаков. Всё как прежде –  шаровары с лампасами, витые с проволокой нагайки, бороды лопатой. Поскольку телефон не работает уже неделю, не поленился и посетил  полицейский участок, что на Владимирской, где предъявил мандат члена совета и потребовал объяснений.  Старший сказал, что это вовсе не казаки, а  ополченцы новопроизведённой жандармской конной стражи «Кентавр». На всякий случай,   поинтересовался, вплетают ли они в лошадиные хвосты уставные ленты, и был удовлетворён, получив утвердительный ответ.

4 августа. Посовещавшись, единогласно учредили всенародное празднование «Дня полиции». Отмечать оный должно не только парадным маршированием и пусканием фейерверков, но и повсеместным устраиванием  концертных представлений для народа. Для надлежащего проведения подобных мероприятий, решили создать отдельную гвардейскую музыкальную роту полиции, куда привлечь из столичного полицейского резерва унтер-офицеров с бравой выправкой и склонность  к пению, танцам и музицированию имеющих.

Среди прочих вопросов культуры, было решено в синематографах зрителям предлагать многоактовые фильмы о похождениях сыскных агентов, которые своей простотой и человечностью укрепляли бы в народе уважение и благосклонность к тяготам полицейской работы.

Также, в недельной газете «Вестник полиции» постановили печатать не только приказы, инструкции и прочие ведомственные директивы, но и скабрезные анекдоты с тем, что бы народный интерес к сему изданию привлечь.

Весьма и весьма удовлетворён слаженностью работы совета. Немало здравых и полезных новаторств присоветовали господа «спецы», со многими из которых я уже на дружеской ноге.

P.S.  Теперь всегда отхожу ко сну с чудесным настроением. Мундир мне никоим образом не мешает, а, имею твёрдое в этом убеждение, определённо способствует. Так, хотел взять из секретера томик критических фельетонов Антоши Чехонте, однако ладонь, по воле рукава мундира, удивительным образом пронеслась мимо и сама собою подхватила инструкцию о порядке обучения сексотов.  О чём, кстати, впоследствии не пожалел – весьма занятное и полезное для ума криминальное чтиво.

26 августа. До здания Министерства добирался с превеликим трудом. Трамвайные лини повреждены, а катить на пролётке дело  небезопасное – у каждого второго извозчика за пазухой «браунинг». Поговаривают, что именно они устроили погромы на армейских складах.  Но, все затруднения были всецело компенсированы интересностью повестки заседания. Имели честь выслушать большого американского полицейского чина – шерифа, которого специально ангажировали из Нового Света.  Обсуждали вопрос применения «лассо» –  хитрого приспособления наподобие нашего аркана, которое злоумышленников не только задерживать, но и обездвиживать позволяет. Одобрили, поскольку таковое, как говорят американцы «ноу-хау»,   более гуманно, чем наши старорежимные оковы. Да и хватит с нас  уже позорного лапотничества – в 20 веке в центре Европы разбойников до сих пор полотенцами вяжут. Стыдно-с.  Постановили заключить контракт на закупку сих полезных устройств и  направить за океан руководство жандармского корпуса для изучения искусства их применения.

Всех охватил зуд интернационального реформаторства. В знак признания дружбы с соседствующей страной восходящего солнца, а также для демонстрации терпимости полиции к прочим народностям и иноверцам, в восточных губерниях решили именовать полицейских «японскими городовыми».

P.S. Огорчительно, однако, наше благородное намерение было ложно и болезненно воспринято местными жителями, как предательство национального духа. Рабочие и военные, подстрекаемые местной интеллигенцией, подняли бунт. В четыре дня волнения докатились до столицы. Как ни печально, но даже добряк дворник во всеуслышание и с одобрением рассказывал о погромах –  молодчики избивают всех азиятов, в том числе не только японцев, а и китайцев, узбеков и казахов.

P.S.S.  На мундире образовалось новая медаль «За усердие» – большая, красивая, похожая на серебряный рубль. Она почти закрыла раздражающее меня пятно на груди.  Отчего-то стало за мундир приятно. Хотя почему за него?

10 сентября. Продолжали радеть об улучшении имиджа полиции.  Не буду пространно описывать остроту спороа, а лишь обозначу отдельные и, весьма важные  для реформы новшества, кои постановили принять к исполнению.

При взятии горлопана с улицы в пьяном виде, полицейскому уряднику предписано ему подпевать, особенно если песня исполняется  народная или революционная.

При полицейских околотках открыть рюмочные, в каковых обучать всех желающих  навыкам потребления горячительных напитков с достоинством и надлежащим приличием.

Хозяевам столовых, трактиров, и прочих непритязательных кухмистерских заведений для простого люда, отварной картофель на стол подавать, не очищая от шелухи. При этом именовать такое блюдо  «картошкой в мундире» и прилагать к нему дармовой шкалик, что подспудно  граждан к почитанию полицейского мундира  подталкивать будет.

P.S.  В восточных волостях уже не волнения, а настоящий мятеж. Про японцев давно забыли, но продолжают громить государственніе учреждения с надмерной озлобленностью. В опасениях расправы и массового вешательства,  жандармы показательно вычёсывают из лошадиных грив кумач. Тревожно. Скорее бы ко сну – что там мой мундир….

28 сентября. Намеченное на сегодня заседание не состоялось – собралась едва ли четверть прежнего состава, а из «спецов», так вообще присутствовал только один.  Довольно вяло принялись обсуждать вопрос конструирования уличных полицейских будок с намерениями обустроить их самым  удобным и открытым для обывателя образом. Вначале предполагалось изготавливать будки из стекла, дабы любой мимо проходящий мог созерцать род занятий городового и приобретать уверенность в его готовности встать на защиту закона и порядка. Но, жандармский фельдфебель, приглашённый на заседание как большой практик уличной стражи, настоятельно  ходатайствовал о производстве надувных будок из гуттаперчи, на манер изделий графа Цеппелина. Продвигая свою затею, хитрец всячески подчёркивал удобность замышленного им предприятия: «Несёт городовой такую будочку-с в ранце за плечом,  глядит – народишко собрался, шумит-с, чего-то требует. Споро надул и нате-с, подходи желающий, претензию свою подавай. Удобно-с для народца». К единому мнению прийти не успели, поскольку невдалеке начала рваться шрапнель. В смятении разошлись. До дома меня любезно сопроводил фельдфебель с подчинёнными, разгоняя суетящуюся вокруг толпу прикладами. По дороге старый служака  нашёптывал: «А начали стрелять, полицейский быстренько воздух из будочки и выпустит. Все дела-с. Цело имущество. Невероятно удобно-с» и мечтательно закатывал глаза. Неплохой малый, нужно будет его резонную идею поддержать.

P.S. Ночью за пропаганду вредных государству домыслов и паникёрских настроений арестован дворник.  Пытался оказать ему заступничество и потребовал предъявить ордер. Агент в штатском, бегло прочитав мой мандат, только хмыкнул и с многозначительным прищуром  посмотрел в глаза. Дворника увели и, вероятно, били прямо в бричке. Кричал он страшно.

P.S.S.  Весьма странный и, не побоюсь сказать, неприятный сон. В нём я был без мундира, с которым уже свыкся.  Чувствовал себя голым и  потерявшимся, словно человек, у которого во время купания в людном месте похитили одежду.

7 октября.  Господи, прости нас за всё и, прежде всего, за простодушие, граничащее с безумством.  Я прозрел, но, увы, слишком поздно.  Даже  ночные пришествия МУНДИРА (да-да, именно так, прописными буквами) – знамения, столь очевидные и  простые в своём толковании, были мною отринуты  с легкомыслием и пренебрежением. Слепец, жалкий слепец!

Нет, хватит истерик! Надлежит взять себя в руки и исполнить свой долг.

Дражайший Алексей Михайлович! Простите великодушно, но истощён нервно вне всякой меры. С утра в мою дверь громко колотили и требовали отпереть. Даже не узнав кто, бежал чёрным ходом. Немыслимым чудом и подвергаясь множеству опасностей,  мне удалось пробраться на Паломника 10 и просочиться в пустую залу заседаний Министерства. Здесь и заполняю дневник второпях, стараясь преодолеть сумбур чувств и мыслей.

Нет, опять отвлёкся и пишу не о том. Вчера, истерзанный бессонницей из-за  покинувшего меня МУНДИРА, взялся  листать Новый Завет. И наткнулся на это: «горе вам, книжники и лицемеры, что очищаете внешность чаши и блюда, между тем как  внутри они полны хищения и неправды. Фарисей слепой! Очисти прежде внутренность чаши и блюда, что бы чиста была и внешность их”. Я в одночасье понял всё, и невыносимое отчаяние от случившегося охватило меня.              

Народная реформа полиции. Три слова, кои в нашем Отечестве вместе не соединить никогда.  Два еще можно, а три – нет, увольте.  И всё до чрезвычайности просто – реформаторство заканчивается там, где появился мундир чиновника, поскольку если на тебе мундир, то уже не ты, а он творит реформы. Только он и себе во благо.  Честь мундира…. Помилуйте, у мундира не может быть чести. Честь должна быть у человека, а у мундира – лишь эполеты, регалии, награды,   Но в нашей стране,  мундир всегда растворял людскую сущность и становился МУНДИРОМ с заглавной буквы.  МУНДИРЫ и люди.

Великодушный Алексей Михайлович! Как вышло, что они очутились среди нас, а мы оказались с ними?  В этом фатальная ошибка затеянной нами реформации, ибо сказано  «Не вливают вина молодого в мехи ветхие».

Громыхание шагов за дверью.  Пустое. Смотрю в окно на собравшуюся во внутреннем дворе толпу жандармов со споротыми шевронами и пустыми ножнами. У отдельных очень знакомые лица. Какой-то худощавый человек  с бородкой клинышком и в шинели без хлястика надсадно кричит им  что-то о холодной голове, чистых руках и горячем сердце.  Ещё один наивный  пленник светлых грёз. Интересно, приснится ли ему нынче МУНДИР…

Владимир Батчаев

Пхи Пхи + Пхукет вылет из Москвы 2021

Буддийских храмов на острове три с небольшим десятка и каждый из них достоин нашего внимания – если вы любите не только валяться на пляжах, но и познавать что-то новое и необычное, тут вам предоставлена такая возможность.

Большой Будда

На холме Кхао Маи Тхао Сип Сонг, самой высокой точке острова, больше пятисот метров над уровнем моря, возвышается исполинская фигура медитирующего Будды. Ват Пхра Путтамингмонгкол Акенаккири – под таким именем это место знают все местные жители, а туристы зовут его просто «Биг Будда», ну или «Большой Будда», на русский лад.

Бетонная, облицованная плиткой бирманского нефрита фигура Будды в сорок пять метров высотой – настоящий современный символ Пхукета, как и сам храмовый комплекс, раскинувшийся вокруг.

Некогда, в незапамятные времена, когда мир был совсем иным, чистым и прозрачным, жил на этом холме змей Нага, один из тех, что принял Сиддхартху Гаутаму при рождении, охранял его на земном пути, и хранил бренные останки Будды Шакьямуни после того, как тот навсегда покинул Сансару, круговорот жизни и смерти, совершив все свои двенадцать подвигов.

Местные жители почитали Нагу, совершали ежедневные подношения, складывая пищу у подножия Нагакерда, Холма Наги – так они его называли – возносили молитвы, просили благословения и помощи в житейских делах у монахов, познававших истину в соседних монастырях. Так продолжалось из века в век – до того самого великого дня, после которого жизнь изменилась навсегда.

Уже днем все островитяне начали замечать странные явления – море совершенно затихло, словно замерло в ожидании чего-то, птицы и звери умолкли, прекратили свою обычную дневную суету, устремившись взглядами на гору, а деревья, усмирив течение соков в своих стволах, склонились ветвями в сторону Нагакерда, словно прислушиваясь к тихому шепоту, не уловимому человеческим ухом.

В тревожном ожидании прошел весь день. Люди, утомившись и от обычных дневных забот, и от напряжения, отошли ко сну. Над островом воцарилась тьма, луна поблескивала в небесной выси, отражаясь в глади моря, остававшегося по-прежнему недвижимым.

Ровно в полночь все пространство вдруг наполнил яркий свет и зазвучали тихие умиротворяющие звуки свирелей, певших на разные лады. Из всех хижин высыпали вмиг проснувшиеся люди и с замиранием сердца обратили свои взгляды на холм. И каждый видел свет и слышал звуки волшебной музыки, и каждый узрел удивительную картину – на вершине холма, словно сотканный из самого света, восседал в позе лотоса сам Будда.

Мгновение – и видение исчезло, утихла музыка, а затем вновь на землю опустилась ночь, но жители так и не уснули до самого рассвета, а когда пришло утро, монахи отправились на гору. За ними последовали все жители острова, неся в руках подношения из фруктов, сладостей и риса.

Вершина, прежде поросшая густым лесом, теперь была абсолютно чиста, словно никогда и не росло тут никаких деревьев, лиан и кустарников, а посреди этой пустоты, на том самом месте, откуда ночью исходил свет, лежали огромные четки. Процессия, возглавляемая монахами, остановилась, а потом, последовав примеру священников, все опустились на колени и склонились в земном поклоне, надолго замерев в благоговейном восторге. Долго люди внимали звукам тишины, а когда вновь подняли взоры, по всей вершине разнеслись удивленные возгласы. Четки исчезли, а на их месте взору жителей открылись двенадцать тростинок, ровно по числу бусинок в четках, и по числу подвигов, которые совершил Будда, прежде чем навсегда уйти в Паринирвану.

Никогда прежде не бывавшие тут, на вершине горы, ставшей для них отныне священной, жители острова огляделись, и так поразились красоте видов, которые отсюда открывались, что стал отныне холм местом настоящего паломничества. Стоило пожаловать на остров гостям, как их обязательно приводили на удивительный Холм Двенадцати Тростинок, Кхао Маи Тхао Сип Сонг – так теперь его стали называть местные жители. Но и название Нагакерд тоже не забывали, и иногда вставляли в разговор, создавая путаницу в головах приезжих, и искренне потешались, глядя на смущенный вид гостей.

В 2002 году началось строительство Храма, территория которого раскинулась почти на восемь гектаров, и возведение колоссальной фигуры медитирующего Будды, посвященное очередному юбилею великого правителя Таиланда, любимейшего всеми его жителями, Рамы IX, Пхумипона Адульядета. Рядом с исполином возвышается еще одна фигура медитирующего Будды, меньших размеров, двенадцатиметровая, выполненная из сплава латуни и посвященная супруге Рамы IX, королеве Сирикит.

У нижнего уровня Храма расположен памятник Раме V, Чулалонгкорну, имя которого чтят в Таиланде чуть ли не больше, чем имя Рамы IX. Именно при пятом короле из династии Чакри страна обрела свой нынешний облик – современной цивилизованной страны, и именно этот король отменил рабство, провел важнейшие административные реформы, запретил подчиненным падать ниц перед ним, заслужив на родине статус Сомдеж Пра Пийамахараж – Великий Любимый Король.

Интересный факт: Рама V много путешествовал, в том числе и по собственной стране, изучая условия жизни подданных, и отправлял своих детей учиться на Запад, в том числе в Россию. Его сын, принц Чакропонг, служил в царской армии, получив образование в Пажеском корпусе Санкт-Петербурга, и даже женился на девице Екатерине Ивановне Десницкой, дворянского звания, и у пары вскоре родился сын Чула. А сам Рама V дружил с Александром III и Николаем II, в гостях у которого он однажды побывал, произведя настоящий фурор в обществе, пораженном манерами, обхождением и высочайшей образованностью Короля Сиама.

Рядом с памятником монарху вы найдете волшебный гонг, к которому каждый из входящих стремится прикоснуться – поглаживая центральный его выступ, протертый сотнями тысяч туристов до желтого блеска, вы можете услышать звучание колокола. И вот тогда, если это произойдет, вам откроется волшебный секрет гонга, который способен звучать только в руках чистых сердцем людей.

В дальнем приделе Храма сидят монахи, ожидающие вас, и еще многие сотни людей, пришедших к Большому Будде в этот день. Опуститесь перед сидящим монахом на колени, убедитесь, что сидите пониже его, и испросите благословения. В ответ вам, после того как окропят водой, повяжут на руку веревочку, сай син – амулет, который будет защищать вас от сглаза и болезней. А когда сай синг истлеет и упадет с запястья – ни в коем случае сами его не снимайте – ваше сокровенное желание исполнится! И не забудьте положить купюру в специально предназначенную для этого чашу.

Стоимость строительства Храма оценивается в тридцать миллионов бат, и строится он исключительно на пожертвования, вариантов внести которые тут предусмотрено несколько: купить специальную памятную купюру, выпущенную именно в целях привлечения средств; купить любой из предлагаемых сувениров; просто опустить деньги в специальные емкости; опустить монетки в каждую из тридцати сами чаш, загадав желание; сделать памятную надпись с пожеланиями на нефритовой плитке, которая затем будет использована в оформлении Храма.

Вся территория Храма наполнена великолепными скульптурами буддийских божеств, почти с любой точки территории открываются совершенно потрясающие виды, а кроме того, оборудованы еще и несколько смотровых площадок – вы совершенно точно не забудете этого путешествия к Большому Будде, куда вы приедете, без всяких сомнений, в первый же день пребывания на этом удивительном острове.

Вот только не забывайте о правилах приличия и нормах поведения в местах религиозного поклонения – повязывайте саронг, прикрывающий бедра и голые ноги (его вам бесплатно выдадут при входе на территорию), женщины должны быть с покрытыми плечами, следите за пиктограммами и предупреждениями, не забывая снимать обувь там, где это предписано делать, и воздерживайтесь от критических замечаний религиозного свойства, и уж тем более не курите и не приносите спиртного на территорию Храма!

Кстати говоря, по дороге к Большому Будде вы никак не минете слоновьей фермы. Задержитесь, покормите этих умнейших и благороднейших животных, покатайтесь на них, если пожелаете, и подзарядившись, отправляйтесь дальше.

Пеший путь к Храму довольно непрост, так что приготовьтесь к настоящему туристическому маршруту, ну или возьмите напрокат байк или квадроцикл – так вы значительно упростите задачу.

Ват Чалонг

Рама III, Чессадабодиндра, своим указом от 1846 года даровал этому храму статус «охраняется королем», если говорить по-нашему, и присвоил официальное название Ват Чайятарарам. Но так его называют только в официальных документах, а местные жители, так же, как и туристы называют его по-прежнему – Ват Чалонг, и в этом названии отражается географическая привязка, так что, дорогу найдете легко.

Неизвестно, когда Храм был построен, но есть упоминание о том, что за девять лет до королевского указа, в 1837 году он был перестроен и перенесен на новое место. Сегодня это – настоящий храмовый комплекс, имеющий статус обязательного для посещения, и местные жители свято чтут это правило. По одной простой причине: Ват Чайятарарам хранит частицу плечевой кости самого Будды, даренную Раме IX правительством Шри-Ланки. Поднимитесь на третий уровень богато украшенного чеди (в тайской традиции – аналог ступы) Пхра Махатхат, и поклонитесь стеклянному сосуду, внутри которого на цветке лотоса, выполненном из белого мрамора, и покоится фрагмент бренного тела Великого Учителя.

Вокруг шестидесятиметровой чеди раскинулись еще несколько строений, каждое из которых является для тайцев культовым, но надо сказать, что все местные обряды носят простой, а иногда даже развлекательный характер, при том, что учение совсем непростое, можно сказать, настолько непростое, что постичь его не под силу смертным.

Чего стоит только посещение главного вихана (храма) Ват Чалонга, который вы узнаете не только по архитектуре, но и по многочисленным разновеликим статуям и статуэткам священного животного – слона. Не забудьте потереть живот какому-нибудь из них, памятуя о поверье, что это приносит удачу, а затем окунитесь в прелестный мир суеверий, которыми щедро разбавлен буддизм тайского толка.

Вот, к примеру, стоят стаканчики с разноцветными палочками – встряхните, взгляните на номер палочки, подойдите к стеллажу и достаньте бумажку с иероглифами. Не знаете тайского или китайского – а на бумажках начертано предсказание вашей судьбы только на этих двух языках – подойдите к монаху, он вам всенепременно поможет. Но только по-английски, а потому слушайте внимательно – это на бумаге слова «lucky» и «unlucky» легко различимы, в разговорной речи можно и не понять, что вас ждет, удача или разочарование.

А за пределами вихана периодически слышны взрывы петард, доносящиеся из «чрева» большой кирпичной печи – то счастливчики, чьи предсказания сбылись, благодарят богов. А заодно и отгоняют злых духов, что делать настоятельно рекомендуется.

Тут же, в вихане, расположились в ряд три бронзовые фигуры молящихся в позе лотоса самых почитаемых на Пхукете монахов, прежних настоятелей Ват Чалонга – Луанг Пхо Чема, Луанг Пхо Чуанга и Луанг Пхо Клуама – все оклеенные золотистыми листочками. Все трое славились при жизни как исключительные лекари и в вихане даже хранится трость Луанг Пхо Чема, прикосновение которой, бают, излечивало – вот потому-то каждый входящий покупает кусочек фольги и приклеивает его к той части тела статуи, которое болит у просящего.

С именем Луанг Пхо Чема связана еще и героическая страница истории острова, относящаяся к семидесятым годам XIX века, когда правительство подняло цены на олово, главный продукт экспорта Пзукета, за чем последовали массовые беспорядки, устроенные триадой Анг Йи, «крышевавшей» эту статью дохода. Резать восставшие стали, как это водится у революционеров всякого толка, не правительственных чиновников, а всех подряд, и люди стали искать убежища в Ват Чалонге, у настоятеля Луанг Пхо Чема. А тот не только приютил страждущих, но и возглавил сопротивление – бандиты были биты, а монах обрел небывалый почет, настолько великий, что на его похороны съехались люди со всего Таиланда, и даже с окрестных государств.

Вот такое замечательное место, где вы найдете еще много всяких разных забавных и познавательных вещей и развлечений – прекрасный сад, салу (беседку или павильон в тайской традиции) с сувенирами, раскидистое дерево, повязанное разноцветными лентами и уставленное по периметру ствола фигурками и прочими подношениями духу, который живет внутри.

Нелишним будет в очередной раз напомнить о правилах приличия – будьте одеты подобающим образом, следите за пиктограммами и указателями, снимайте обувь там, где положено, не говорите громко и не потешайтесь над незнакомыми вам обычаями и обрядами. Ну и знайте, что в бот, главный храм, вход разрешен только монахам, а красивая постройка справа от чеди, с пятиступенчатой ступой на кровле – это крематорий, а потому не пытайтесь туда войти, правда, к съемкам с расстояния родственники относятся спокойно.

Ват Пхра Тхонг

Храм построен в конце XVIII века и это самый загадочный храм Пхукета – вернее, история его возникновения, согласно легенде, покрыта завесой тайны.

Буйвол мирно пасся, привязанный к невысокому колышку, выщипывая редкие травинки, что пробивались из земли после нескончаемых ливней, обрушившихся на остров, а мальчишка, его хозяин, с удивлением оглядывался, не узнавая прежде покрытого буйной растительностью пастбища. Жаль, но это было последнее, что увидел малыш – вернувшись домой, он заболел и почти сразу же умер, оставив родителей в неутешном горе. Бык тоже пал – его нашли вскоре после смерти сына, и это показалось им еще более странным. А когда отец мальчика увидел того во сне, ему стало понятно, что тут не обошлось без вмешательства свыше – малыш стоял посреди того самого пастбища, но как-то по-другому выглядевшего, и указывал рукой на какое-то золотое изваяние. Сын явно прикоснулся к тайне, тщательно скрываемой от людей, ни один из которых просто не в силах был справиться с таким знанием.

Утром, вооружившись тяпкой и позвавши на подмогу соседей, отец, несмотря на явное ночное предупреждение, отправился к тому месту, на которое указывал во сне его сын, и вскоре раздался металлический звон – тяпка ударила обо что-то твердое. Тут же земля осыпалась, и перед обмершими от благоговейного страха копателями предстала статуя Будды чистого золота, нижняя часть которой так и осталась в земле. Повалившись наземь, мужчины принялись молиться, потом вдруг вскочили и попытались было выкопать изваяние целиком, как налетел огромный рой пчёл и прогнал их прочь. А ночью они все заболели – только некоторым удалось оправиться от лихорадки, остальные последовали за мальчиком и его быком.

Позже попытки повторялись многократно, даже бирманцы, нападавшие время от времени на остров, пытались выкопать и увезти с собой священный трофей, но все они оканчивались одинаково – смертью дерзнувших.

Долго ли, коротко ли, но однажды появился в соседней деревне монах и сказал деревенскому голове, мол, надо бы построить храм вокруг Будды. Сказал – и исчез, будто его и не было вовсе! «Знамение» – подумал голова, а за ним все жители деревни, и вскоре вокруг наполовину вкопанной в землю статуи вознесся Ват Пхра Тхонг, что означает в переводе «Храм Золотого Лика».

Статую огородили, чтобы невзначай какой-нибудь малыш или нерадивый турист не притронулся, а на территории поставили скульптурную композицию – «мальчик, привязывающий своего буйвола к колышку, торчащему из земли».

Ват Пхра Нанг Санг

Построенный пятьсот с лишним лет назад, как утверждают местные жители, и чему нет достоверных исторических подтверждений, храм этот – одна из необыкновенных достопримечательностей острова, у которого тоже есть своя легенда.

Королева высказала последнее желание – совершить паломничество на Цейлон, к святым для каждого буддиста местам, на что и получила высочайшее разрешение. Казнь заподозренной в неверности супруги отложили до ее возвращения из поездки, и как бы та не уверяла всех, включая короля, что стала жертвой навета, приговор не был изменен.

Прошло время, и королева, попрощавшись с гостеприимной и святой землей Цейлона, отправилась в обратный путь. Пораженная красотой Пхукета, она остановилась ненадолго, повелела заложить здесь храм, дождалась окончания его строительства и украсила новый храм всеми драгоценными реликвиями, что привезла из паломнической поездки. А затем, помолившись, отправилась во дворец и отдалась в руки палача.

В день казни, собравшаяся толпа гудела – люди так и не смогли определиться, виновна королева или нет. Одни утверждали, что она такой же человек, как и остальные, другие спорили, приводя в пример Ват Пхра Нанг Санг, «Храм, построенный королевой», как его было принято теперь называть. Но приговор остался неизменен, и вот палач приступил к своим обязанностям.

Возглас ужаса пронесся над толпой, стоило только пролиться королевской крови – она была белого цвета, цвета невиновности…

Стоп – где-то мы уже об этой истории слышали! На Лангкави, помните – совершенно точно! Там тоже принцессу обвинили в неверности и потом казнили, а увидев, что кровь у нее белого цвета, поняли, что та невиновна. Вот и тут та же история.

После казни и очищения имени королевы, за храмом раз и навсегда укрепилось другое имя – Ват Луад Кхао, Храм Белой Крови.

Ват Шри Соонтхорн

Есть такая расхожая формула – «вдали от туристических маршрутов», и, поверьте, во многих случаях ничего более интересного и познавательного вам не увидеть! Нет, те достопримечательности, куда возят туристов все без исключения организаторы экскурсий, не менее, если не более значимы, однако в тех местах, куда не дотягивается «рука» экскурсовода, кроются порой настоящие «жемчужины мест».

Вот и этот храм, названный поначалу Ват Липон, позднее был переименован – ему дали имя младшей сестры-воительницы, спасшей остров от вторжения бирманских захватчиков, Шри Соонтхорн. Как вы уже догадались, а кто-то, может быть, и знал, слово «ват» означает по-тайски «храм».

Храм знаменит, в первую очередь громадной позолоченной фигурой Лежащего Будды, в позе, имеющей, как и все прочие, сакральное значение в буддизме. Лежащий Будда – символ окончания практики и достижение нирваны.

Тридцатидевятиметровая фигура покоящегося на правом боку Будды поражает воображение впервые увидевшего подобных размеров изваяние. Да и туристов тут почти не бывает, так что насладиться всеми здешними красотами не помешает ничего.

Ват Кхао Ранг

Когда-то позолоченный Будда в Ват Кхао Ранга был самым большим на острове, но теперь «пальма первенства» у Большого Будды, где мы уже побывали. Но этот храмовый комплекс не менее интересен, как и любой из остальных храмов на Пхукете – красив, разнообразен и просто насыщен довольно редкими изображениями, которых тут во множестве.

Брахма; бог Раху; пожирающий то солнце, то луну; Якша-охранители, как водится, парой; Шиндже, он же Яма, бог смерти; змей Нага, стелящийся своим длинным зеленым телом по перилам лестницы, ведущей к огромной фигуре сидящего в позе лотоса Будды – чего только нет на территории этого довольно внушительных размеров храмового комплекса, поделенного на две части. В одной находится главный бот с высоким алтарем, выполненным в форме ступы с сидящим Буддой в верхнем углублении, а во второй – та самая исполинская фигура Будды, бывшая некогда самой величественной на Пхукете.

Славен Ват Кхао Ранг и именем своего создателя и первого настоятеля, которого звали Луанг Пу Супха – он принял монашество будучи девятилетним и кончил свой земной путь на сто восемнадцатом году жизни.

Читать «Шаги в темноте. Убийство Адама Пенхаллоу (сборник)» — Хейер Джорджетт — Страница 10

– Надеюсь, это была не сточная канава, – сочувственно произнесла миссис Босанквет.

– Я тоже надеюсь. Мне эта мысль как-то не пришла в голову – но нет, вряд ли.

– Мужайтесь, – произнес Стрейндж, ставя стакан. – Мне кажется, ваша сточная канава должна находиться где-то ближе к реке.

Он приблизился к Селии и протянул ей руку.

– Вы, вероятно, мечтаете поскорее отойти ко сну, миссис Малкольм. Поэтому разрешите откланяться.

Распрощавшись с остальными, Стрейндж удалился. Питер пошел проводить его.

– Конспираторы из вас, прямо скажем, никудышные! – заявил Чарльз. – Завтра вся округа будет знать, что здесь что-то произошло.

– Будет тебе, Чарльз! – запротестовала миссис Босанквет. – Да, я чуть не проговорилась о вчерашнем, но вовремя спохватилась, и никто ничего не заметил.

– Дорогая тетушка, никто из вас не обманет даже устрицу.

В комнату вернулся Питер.

– Ты, кажется, уже подружилась со Стрейнджем, – обратился он к сестре. – А тебе не удалось выяснить, чем он занимается?

– Он топограф, – сообщил Чарльз, допивая виски с содовой.

– Топограф? – удивилась Маргарет. – А ты откуда знаешь?

– Для человека с дедуктивным мышлением его профессия достаточно очевидна – судя по тому, как точно он знает расположение нашей сточной канавы.

– Брось дурачиться! – засмеялась Селия. – Пошли спать. Какая разница, чем он занимается? Он очень милый, и мне этого достаточно.

Через два часа Чарльз спустился вниз в твидовом костюме и ботинках на резиновом ходу. Питер уже ждал его в библиотеке, читая при свете лампы.

– Селия спит? – спросил он, поднимая голову.

– Спала, когда я уходил, но после этого я успел наступить на девятнадцать скрипучих половиц. Ты обошел дом?

– Да, и могу утверждать, что пока к нам никто не залез.

Чарльз поплотнее задернул шторы.

– Если Стрейндж собирается проникнуть к нам сегодня, то вряд ли рискнет это сделать в ближайшие часы, – предположил он. – Черт, хотел бы я знать, что он затевает!

– Насколько я могу судить, он пытается расколоть Маргарет. Выуживает из нее, что тут у нас произошло.

Усмехнувшись, Чарльз придвинулся к столу и стал изучать дело, присланное ему утром из города. Питер снова погрузился в чтение, и в доме наступила тишина, нарушаемая лишь шорохом страниц и размеренным тиканьем старинных часов в холле. Наконец Питер дочитал роман и закрыл книгу. Зевнув, он посмотрел на наручные часы.

– Господи, уже два! Мы что, будем сидеть здесь до завтрака? Боюсь, утром у нас будет не слишком свежий вид.

Чарльз с раздражением отодвинул бумаги.

– Не понимаю, зачем только люди идут в юристы, – мрачно заявил он. – Видимо, исключительно из-за денег.

– Трудное дело?

– Да какое там дело, – поморщился Чарльз. – Просто предвзятое мнение адвоката. Ты не принесешь мне чего-нибудь поесть из кладовки?

– Если вопрос ставится так, то нет.

– Тогда я сам туда схожу. Насколько я помню, там имеется сдобный пирог.

– Неси сюда – прикончим его вместе. И не забудь про хлеб!

Не успел Чарльз ответить, как тишину дома пронзил звук, от которого Питер испуганно вскочил. Это был жуткий стон, какой они слышали раньше, но теперь он доносился откуда-то из-под пола.

Глава 4

Леденящий звук затих, и в доме вновь воцарилась тишина. Но тишина эта была еще страшнее, чем ужасный стон. В доме явно кто-то находился.

Питер облизнул пересохшие губы и взглянул на Чарльза, застывшего у двери. Тот напряженно прислушивался, предостерегающе подняв палец. Питер бесшумно приблизился к нему.

– Подожди, – прошептал Чарльз. – Нет смысла блуждать по дому. Погаси лампу.

Питер отошел, и через мгновение комната погрузилась во тьму. Вынув из кармана фонарик, он замер у стола.

Время тянулось медленно. Питеру казалось, будто он слышит какие-то шорохи, поскрипывание мебели, мышиную возню за обшивкой стен. Тиканье часов вдруг стало необычно громким, а крик совы за окном заставил его вздрогнуть. Скрипнула ступенька. Луч фонарика в руках Чарльза осветил пустой холл и сразу же погас. На немой вопрос Питера он лишь пожал плечами.

Питер бросил взгляд на окно. Ему почудилось, будто штора слегка колышется, но когда он подошел и отдернул ее, там никого не оказалось. Он вернул ее на место и снова застыл, почти желая, чтобы кто-нибудь наконец нарушил эту гнетущую тишину. Вдруг он увидел, как Чарльз напрягся и склонил набок голову, словно к чему-то прислушиваясь.

– Что там? – прошептал Питер.

– Послушай!

Но вокруг царила тишина.

– Ты что-нибудь слышишь? – спросил Питер.

– Стук. Вот опять!

На сей раз и Питер услышал глухой стук, который доносился откуда-то снизу. Через мгновение он повторился, теперь чуть ближе, словно кто-то ударял по каменной стене.

– Это в подвале, – произнес он.

Под полом застучало вновь. Звук был приглушенный, но звучал все ближе, пока не раздался прямо у них под ногами.

– Пойдем! – скомандовал Чарльз, перекладывая фонарик в левую руку. Взяв толстую ясеневую трость, которую приготовил заранее, он прокрался к двери во флигель, где жили слуги.

В конце коридора находилась каменная лестница, ведущая в подвал. Молодые люди бесшумно спустились вниз, стараясь ничем не выдать своего присутствия. Внизу Чарльз прошептал Питеру на ухо:

– Ты знаешь, что здесь?

– Нет. Мы не пользуемся подвалом.

– Черт!

Чарльз включил фонарик.

В подвале было сыро и очень холодно. Его сводчатый потолок и стены были выложены из серого камня. Чарльз двинулся вперед по арочному коридору. С обеих сторон темнели входы в погреба; лишь в первом из них лежала большая куча угля, остальные были пусты. Коридор тянулся вдоль одной из сторон дома, но от него отходило множество ответвлений, создавая подобие лабиринта. Стук стал гораздо отчетливее, эхом отдаваясь в пустых погребах. Чарльз опустил фонарик, освещая не более ярда перед собой.

Внезапно стук прекратился, и мужчины застыли на месте. В конце коридора что-то шевелилось. Чарльз направил туда луч фонарика, и на какое-то мгновение перед ними возникла смутная фигура. Потом она исчезла, точно растаяла в воздухе, и в подвале раздался скорбный вопль.

Оцепенев от ужаса, друзья покрылись холодной испариной. Придя в себя, Чарльз устремился вперед, увлекая за собой Питера.

– Господи, что это было? – прохрипел тот.

– Опять этот проклятый стон. Ему здесь некуда убежать.

Однако там, где стояла фигура, было пусто. На этом месте темнела лишь ниша в стене, которая никак не объясняла исчезновения таинственного незнакомца. Мужчины переглянулись. Чарльз провел рукой по лбу.

– Но я же видел его, – пробормотал он.

– Я тоже. Господи, но этого просто не может быть… Наверное, тут есть тайный ход.

Он пошарил фонариком по стене. Она была сложена из квадратных тесаных камней фута по четыре каждый. Питер стал толкать все подряд.

– Похоже, мы находимся под террасой. Видишь? Мы стоим на уровне земли.

Один из камней чуть подался под его руками.

– Это здесь! – выпалил Питер и нажал на него плечом.

Камень медленно повернулся на невидимой оси, издав уже знакомый, леденящий душу стон.

– Так вот в чем дело, – мрачно произнес Чарльз. – Что ж, я искренне рад, что мы обнаружили источник мерзкого звука.

Протиснувшись в открывшийся проем, он, как и предполагал Питер, очутился в саду прямо под террасой. В близлежащих кустах никого не наблюдалось, а обыскивать сад не имело смысла. Немного постояв, молодые люди вернулись в подвал.

– Давай-ка пройдемся по подвалу, – предложил Питер. – Надо же выяснить, что тут забыл этот парень. Он искал в стене какую-то полость? Черт, похоже, здесь действительно клад зарыт, хотя поначалу я и отринул эту идею как совершенно беспочвенную.

– Мы вряд ли тут что-либо найдем, – засомневался Чарльз. – Но попробовать можно. Не подвал, а прямо лабиринт какой-то.

Исследование: сосны Кука растут с наклоном к экватору

Сосны Кука, известные по характерному наклону, на самом деле склоняются к экватору, причем чем дальше от него — тем сильнее. Ученые пока затрудняются сказать, чем именно это вызвано и есть ли от такой особенности польза деревьям или она, наоборот, им вредит.

Сосны Кука, растущие под наклоном высокие хвойные деревья, можно найти на разных континентах. Причина их необычного направления роста долгое время была загадкой для ученых, но ботаники из Калифорнийского государственного политехнического университета разобрались, в чем дело. Исследование было опубликовано в журнале Ecology.

Ученые исследовали деревья на пяти континентах и впервые установили, что их наклон зависит от того, в каком полушарии они расположены.

Это первое исследование такого рода: хотя растущие под наклоном сосны известны уже много лет, механизмы, вызывающие такую особенность, практически не изучались, и большинство работ были посвящены факторам, приводящим к росту деревьев строго вверх.

Сосны Кука были впервые обнаружены на территории Новой Каледонии, тропического архипелага на юго-западе Тихого океана. На них наткнулся исследователь Джеймс Кук во время своей второй кругосветной экспедиции. Деревья быстро стали популярными, и сейчас их можно увидеть во многих парках и садах по всему миру. Эти сосны вырастают до 60 м и благодаря коротким ветвям имеют характерную зауженную форму.

Но самой характерной их чертой все же считается наклон.

«Когда сосны Кука растут за пределами своего родного ареала, то приобретают характерный наклон, который часто используется для определения вида»,

— пишут авторы исследования.

Открытие было сделано случайно. Один из исследователей, ботаник Мэтт Риттер, заметил, что в Калифорнии и на Гавайских островах сосны Кука склоняются к югу. Однако в Австралии, где они тоже довольно распространены, они клонились к северу.

Чтобы разобраться в происходящем, Риттер с коллегами собрали данные о 256 деревьях из 18 регионов с пяти континентов, включая родную Новую Каледонию. Они не исследовали те деревья, наклон которых появился под воздействием внешних факторов, например близости электрических столбов или стоящего рядом здания.

Исследователи измерили высоту каждого дерева, обхват ствола, угол и направление наклона. К их удивлению, оказалось, что наклон сосен Кука имеет определенную систематику. «Мы обнаружили, что направление наклона A. Columnaris зависит от того, в каком полушарии растет дерево», — сообщают они.

В среднем угол наклона сосен составлял 8,05°. Лишь 9% деревьев не вписывались в этот показатель. Кроме того, важна была и широта, в которой находилось дерево: чем дальше от экватора оно росло, тем сильнее к нему наклонялось.

Многие растения способны тянуться к источнику света, если он расположен не прямо над ними, это явление называется фототрофизмом. Однако они обладают и менее известной характеристикой — геотропизмом, способностью различных органов растения располагаться и расти в определенном направлении по отношению к центру земного шара.

Одна из гипотез, объясняющих это явление, предполагает, что, когда в микрофиламентах, молекулярных нитях из белка актина, накапливаются отвечающие за синтез, хранение и обратное преобразование гранул крахмала амилопласты, это приводит к асимметричному переносу в стебель растительных гормонов роста ауксинов. А это, в свою очередь, заставляет растение располагаться параллельно вектору силы тяжести.

Когда молодые деревья тянутся к солнцу, по мере роста наклон исчезает, и они растут вверх, если только этому не препятствуют внешние факторы, например сильные ветры, дующие в одном и том же направлении. Но сосны Кука продолжают клониться к экватору независимо от того, насколько они высоки. Причем родственные им виды сосен, также завезенные из Новой Каледонии, растут ровно, где бы они ни были посажены.

Возможно, сосны Кука имеют генетическую особенность, которая позволяет им отклоняться в сторону в поисках источника света там, где его меньше, чем на их родине. Однако ученые считают, что и гравитация, и даже магнитное поле Земли играют немаловажную роль.

«Механизм, лежащий в основе наклона сосен Кука, может быть обусловлен адаптивной реакцией на углы падения света, гравитацией, магнетизмом или комбинацией этих факторов»,

— заключают авторы работы.

Не исключено и то, что в данном случае речь идет не об адаптации, а, наоборот, о патологии. Хотя сосны Кука — очень распространенные деревья и единственные, растущие с наклоном, размеры популяции деревьев зачастую не способствуют генетическому разнообразию, приводя тем самым к закреплению признака.

Ученые планируют проводить и дальнейшие исследования. Они надеются, что им удастся больше узнать об особенностях этого вида и, возможно, углубить знания относительно малоизвестных механизмов, с помощью которых растения реагируют на сигналы окружающей среды.

Английские фразовые глаголы

account for	объяснить (произошедшее)
act on	действовать в соответствии
act up	не работать как надо
add up	сходиться (об информации)
allow for	выделять, рассчитывать
ask around	поспрашивать
ask out	пригласить сходить
back down	отступить, отказаться
back up	поддержать, прикрыть
bank on	надеяться, полагаться
be back	возвращаться
be over	закончиться
beat up	побить
black out	быть обесточенным
black out (2)	вырубиться
block out	блокировать, не пускать
block up	забиться (о канале)
blow out	задуть (свечу)
blow over	пройти, утихнуть
blow up	взорвать
blow up (2)	накачивать, надувать
bow out	откланяться, уйти
bowl smb over	сразить
break away	отделяться
break down	ломаться
break out	сбежать, вырваться
break out (2)	вспыхнуть, разразиться
break up	разорвать отношения
bring along	взять с собой
bring around	убедить
bring back	вернуть
bring down	сбрасывать, свергать
bring out	выпустить (новинку и т.д.)
bring up	воспитывать
bring up (2)	поднять тему
buckle up	пристегнуться
build on	нарастить, развить
bump into	случайно встретить
burn down	сгореть, сжечь (полностью)
burn out	выгореть, перегореть
butt in	встревать, вмешиваться
buy up	скупить
call back	перезвонить
call for	требовать, взывать
call off	отменить
call on	обратиться, попросить
calm down	успокоиться
carry out	выполнить
catch on	внезапно понять
catch on (2)	становиться популярным
catch up on	следить быть в курсе
catch up with	догнать
cheat on	изменять
check in	вселиться (в отель)
check into	лечь (в больницу)
check on	проверить, что всё норм
check out	освободить номер
check out (2)	посмотреть, заценить
check through	обыскать, просмотреть
cheer on	болеть (за спорт)
cheer up	взбодриться
chill out	расслабиться
chop down	срубить (дерево)
chop up	порезать (на кусочки)
clean up	убрать (мусор)
clear off	убраться вон
clear up	прояснить(ся)
close down	закрыться (насовсем)
close in on	приближаться
come about	произойти
come along	продвигаться (о работе)
come along (2)	идти вместе
come along (3)	появиться, прийти
come around	прийти в себя
come into	унаследовать
come off	выйти, получиться
come off (2)	отвалиться
come on	включаться
come out	выходить (напр. об альбоме)
come out (2)	выступить, заявить
come over	заходить (в гости)
come through	пережить, перенести
come up	произойти или появиться
come up to (2)	подойти к кому-л.
come up with	придумать
cool down	остыть
count on	рассчитывать на
cross out	вычеркнуть
cry out	закричать (от страха, боли)
cut down	урезать, уменьшить
cut off	отрезать, отключить
dawn on	осенить
deal in	заниматься (напр. торговать)
die down	утихнуть
do away with	покончить, избавиться
do up	привести в порядок
drag on	тянуться долго
draw up	составить (документ)
dream up	придумать (в деталях)
dress up	нарядиться
drive out	выгнать
drop off	завезти, высадить
drop out of	бросить (учёбу)
dry up	пересохнуть, иссякнуть
dwell on	остановиться (подробно)
eat out	есть не дома
eat up	съесть полностью
embark on	начать (что-то серьёзное)
end up	заканчивать чем-либо
fall apart	разваливаться
fall back on	опереться, прибегнуть
fall for	вестись
fall for (2)	влюбляться
fall out	ссориться
fall over	упасть, перевернуться
fall through	провалиться
feed on	питаться
feel for	сочувствовать
fend off	защищаться
fight back	отбиваться
fight off	отбить
figure out	понять, придумать
fill in	заполнить
fill in on	посвятить (в подробности)
fill up	наполнить целиком
find out	выяснить
fit in with	вписаться (в коллектив)
flick through	просмотреть, пролистать
flood in	наплыть, валить потоком
fool around	придуриваться
freak out	пугать
free up	высвободить
frighten off	отпугивать
get about	передвигаться (на чём-то)
get along	ладить
get away with	безнаказанно сделать
get back at	отомстить
get down	приступить
get in	прибывать (о транспорте)
get off	выходить (из транспорта)
get off with	отделаться чем-либо
get on	быть, делать
get out of	избежать, отмазаться
get over	пережить, прийти в себя
get through	дозвониться
get together	собираться
give away	раздавать, дарить
give away (2)	выдать (раскрыть)
give off	издавать, испускать
give out	раздать, выдать
give up	бросить (привычку)
give up (2)	отказаться, сдаться
gnaw on	грызть, обгладывать
go about	заниматься (делами)
go along	поддерживать, соглашаться
go down	быть принятым
go for (2)	выбирать, предпочитать
go for (3)	быть проданным за
go into (2)	вдаваться
go off (2)	отключиться
go on	происходить
go on (2)	продолжаться
go out	погаснуть
go over	просмотреть, изучить
go together	сочетаться
grow up	вырастать
hand down	передать (по наследству)
hand in	сдать
hand over	передать
hang around	зависать, слоняться
hang out	тусоваться где-то
head for	направляться
head off	выйти, отправиться
heat up	разогреть
help out	выручить
hit back	отбиться, отыграться
hold back	сдерживать
hold on	держаться
hold on (2)	оставаться на линии
hold up	задержать, затормозить
hook up	подключить, смонтировать
intrude on	вторгаться, вмешиваться
jump in	вмешаться
keep away	держать (ся) подальше
keep down	удержать, подавить
keep off	избегать, не трогать
keep on	продолжать делать
keep out of	не влезать
keep up	успевать за чем-л.
kick around	обсудить (разг.)
kick back	расслабиться
knock down	снести, сбить
knock out	вырубить (ударом)
knock together	слепить, соорудить
lay down	установить (правило, норму)
lay off	уволить, сократить
lay out	выложить, разложить
let in on	посвящать (в секрет, план)
let off	отпустить, дать отделаться
let smb down	подвести
let smb in	впустить
let up	прекратиться, стихнуть
light up	осветить или загореться
line up	встать в очередь
listen in on	подслушивать
live up to	соответствовать, дотягивать
liven up	оживить, взбодрить
long for	желать или скучать
look after	присматривать
look around	посмотреть, исследовать
look for	искать
look into	посмотреть, изучить
look out	смотреть (опасность!)
look smb up	найти (в списке и т. п.)
look up to	уважать, восхищаться
look up (2)	улучшаться, налаживаться
make into	переделать в
make out	разобрать, понять
make out (2)	целоваться
make up	выдумать
make up for	компенсировать, наверстать
make up (2)	помириться
mark down	снижать ценник
mess up	испортить, накосячить
mix up	перепутать
move out	съехать, выселиться
name after	назвать в честь
nibble on	покусывать, обгрызать
nose around	рыскать, вынюхивать
opt for	выбирать из вариантов
pack in	собирать (аудиторию)
pass away	умереть
pass off as	сойти, прокатить за
pass smth on	отдать (другому)
pass up	не воспользоваться шансом
pay back	вернуть деньги
pay off	расплатиться (с долгом)
pay out	выплатить (крупную сумму)
perk up	воспрянуть, оживиться
pick on	дразнить, докучать
pick out	выбрать или выделить из
pick up	подобрать
pick up (2)	прибрать
pile up	сложить, навалить
piss about	страдать хернёй
piss off	бесить
plug in	включить, воткнуть
point out	указать
poke out	высовывать
pull back	отступить, отвести войска
pull off	справиться, вытянуть
pull over	притормозить ненадолго
pull through	выжить, выкарабкаться
put in	вложить
put off	откладывать
put off (2)	отвратить, отвлечь и т. д.
put on	надеть
put on (2)	провести (мероприятие)
put out (2)	потушить
put smb down	подавлять, угнетать
put smth down to	объяснить, списать на
put through	подвергнуть
put together	собирать, соединять
put up with	принимать, мириться
reach out	потянуться (рукой)
read out	огласить, зачитать вслух
read up on	изучить вопрос
result in	привести к
rip off	обмануть, ободрать
root out	искоренить
round down	округлить (вниз)
rule out	исключать, не рассматривать
run away	убежать
run out of	исчерпать запас
run over	переехать машиной
save up	накопить
scrape through	с трудом пройти
scrape together	наскрести (денег)
see off	провожать (в путь)
see through (2)	довести до конца
sell out of	распродать (весь товар)
send out	рассылать
set about	приступить, начать
set down	написать, установить
set out	разъяснять
set out for	отправиться
set smb back	задержать
set smb back (2)	обойтись в (сумму)
set smb up	подставить
set smb up with	познакомить, свести
set smb up with (2)	устроить, организовать
settle for	согласиться на
settle in	освоиться
settle on	определиться с
shake off	отделаться
shake up	встряхнуть, взбудоражить
show around	показать места
show off	показать всем, похвастаться
show up	прийти (на тусовку)
shut out	не впускать
shut up	заткнуться
sign up	записаться, зарегистрироваться
sit around	просто сидеть
sit back	отсидеться
sit out	высидеть
size up	изучить, оценить
sleep around	трахаться, блудить
slow down	замедлиться
sober up	протрезветь
speak out	высказать
speak up	говорить громче
speed up	ускориться
spell out	разъяснить
split up	разделиться
stand for	обозначать (в сокращении)
stand for (2)	выступать за
stand out	выделяться
start up	основать, установить
step down	уйти в отставку
step in	вмешаться
stick out	торчать, выделяться
stick together	держаться вместе
stir up	вызвать, возбудить
stock up on	запастись
stop over	заехать, остановиться
sum up	подытожить
take after	быть в (родителей)
take apart	разбирать
take away	отнять
take down	записать
take in	понять, вникнуть
take off	снять
take off (2)	взлететь
take on	набрать (напр. рабочих)
take on (2)	соревноваться, столкнуться
take up	заняться чем-либо
talk into	уговорить
talk smb out	отговорить
tell apart	различать
tell off	ругать
think over	обдумать
throw away	выбрасывать
throw up	блевануть
tip smb off	предупредить, секретно сообщить
track down	разыскать, отследить
try on	примерить
try out	испытать
turn away	не пустить
turn down	отказаться от предложения
turn in	лечь спать
turn into	превращать (ся)
turn off	свернуть (с дороги)
turn off (2)	выключить
turn on	включить
turn out	оказаться
turn over	перевернуть
turn up	сделать погромче
wake up	разбудить
ward off	предотвратить, отогнать
wash down	запивать
wash up	умыться
wash up (2)	помыть посуду
water down	разбавить, ослабить
wear off	сойти на нет, выветриться
wear out	измотать, истрепать
wipe out	уничтожить
wise up	понять, поумнеть
work out	получиться, сработать
work out (2)	тренироваться
write out	выписать (документ)

Как быстро заснуть: 20 советов по борьбе с бессонницей

Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна, при котором до 30% взрослых сообщают о краткосрочных нарушениях сна. Но если вы не спали ночью, размышляя, как быстро заснуть, это может повлиять на вас даже больше, чем вы думаете.

Неспособность заснуть не только расстраивает — тревога из-за того, что не может заснуть, может даже затруднить засыпание в будущем. Так как же остановить этот эффект домино, чтобы успешно поймать ззз?

1.Попробуйте военный метод

Военный метод — это техника, направленная на расслабление мышц, дыхание и мысленную визуализацию. Вот как быстро заснуть военным методом.

1. Сядьте или лягте на кровать, медленно расслабляя мышцы тела.
2. Начните с лица, напрягите мышцы, а затем позвольте им расслабиться естественным образом. Начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
3. Повторяйте этот процесс, пока все ваше тело не почувствует себя полностью расслабленным.
4. Отбросить все мысли из головы за 10 секунд. Когда ваш мозг станет ясным, представьте себе один из следующих сценариев:
   1. Мирно лежать в каноэ на спокойном озере
   2. Плавно раскачиваться взад и вперед в полностью темной комнате
5. Если вышеперечисленное не помогло, мысленно повторите «дон». «Не думай, не думай, не думай» хотя бы 10 секунд и попробуйте еще раз.

2. Используйте метод 4-7-8

Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной технике йоги.Этот метод поможет уменьшить беспокойство и убаюкивает вас. В технике 4-7-8 вы сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от чувства тревоги. Вот как можно быстрее уснуть с помощью метода 4-7-8.

1. Лежа в постели, позвольте языку расслабиться за передними зубами, опираясь на нёбо.
2. Медленно выдохните через рот, полностью опустошив легкие.
3. Вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.
4. Повторите этот процесс не менее четырех раз.

3. Постарайтесь бодрствовать

Неожиданная стратегия для попытки быстро заснуть — на самом деле попытаться бодрствовать. Хотя это может показаться нелогичным, попытки бодрствовать могут помочь вам уменьшить беспокойство, связанное с попытками заснуть.

Поскольку засыпание — это непроизвольный процесс, отвлечение вашего внимания от текущей задачи может дать вашему мозгу необходимую передышку, чтобы вы перестали считать овец.

4.Откажитесь от техники

С распространением современных технологий использование Интернета перед сном — это скорее данность, чем вопрос. Хотя отключить технику может быть непросто, смотреть на экран перед сном может негативно сказаться на качестве сна. Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный свет — и хотя это полезно перед утренним кофе, оно может принести больше вреда, чем пользы, когда вы пытаетесь попасть в сено.

Если вы не можете полностью расстаться со своими устройствами за час перед сном, попробуйте вместо этого выключить технику.Попробуйте послушать музыку, успокаивающий подкаст или аудиокнигу, чтобы развлечься без экрана, пока готовитесь ко сну.

5. Не волнуйтесь, если не сразу заснете

Можно ли заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь заснуть почти мгновенно, но переход от полного бодрствования к дремоте — не всегда то же самое, что щелкнуть выключателем.

Вместо этого начните расслабляться примерно за час до сна, постепенно создавая в спальне благоприятную для сна обстановку, приглушив свет и расслабив тело.

6. Попробуйте аутогенную тренировку

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, созданный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем. Основываясь на принципах гипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта в вашей нервной системе. Вот как быстро заснуть с помощью методов аутогенной тренировки.

1. Лягте и сосредоточьтесь на своем дыхании, говоря себе: «Я полностью спокоен».
2. Сосредоточьтесь на руках и повторите про себя: «Мои руки очень тяжелые», а затем: «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
3. Сосредоточьтесь на ногах и повторите про себя: «Мои ноги очень тяжелые», а затем «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
4. Двигайтесь к различным частям тела, например к животу, лбу и сердцу, повторяя вышеуказанные фразы не менее шести раз.
5. Как только вы почувствуете себя расслабленным, начните переключать внимание на все свое тело, где вы должны почувствовать себя расслабленным и теплым.
6. Повторяйте вышеуказанные шаги, пока не будете готовы, после чего вы можете открыть глаза (если вы еще не заснули) и наслаждаться состоянием спокойствия.

7. Проведите сканирование тела

Хотя сканирование тела может показаться немного медицинским, на самом деле это простая методика расслабления, которую вы можете выполнить перед сном, чтобы улучшить сон. Сканирование тела — это проверка себя и своего тела, которую вы можете сделать, привнеся осознание и намерение в каждую часть своего тела.

Подобно военному методу, сканирование тела фокусируется на одной части тела за раз, пока вы не почувствуете себя полностью расслабленным. Однако при сканировании тела вы двигаетесь по всему телу очень медленно, и вам требуется от 10 до 20 минут, чтобы достичь кончиков ног.

1. Лягте в расслабленную и удобную позу.
2. Начиная с головы, сосредоточьтесь на одной части тела, пока она не почувствует себя полностью расслабленной.
3. Опуститесь к плечам, позволяя им расслабиться, прежде чем перейти к правой стороне тела.
4. Когда ваша правая сторона расслабится, начните сосредотачиваться на левой стороне тела.
5. Через 10–20 минут проверьте свое тело, чтобы убедиться, что вы полностью расслабились.

8.Примите теплую ванну или душ

Теплое замачивание издавна известно как средство от долгого дня. Но знаете ли вы, что теплая ванна или душ помогают заснуть на 36% быстрее?

В следующий раз, когда вам захочется считать овец, войдите в ванну и примите расслабляющую ванну. Принятие горячей ванны или душа также может улучшить качество сна — даже в теплую погоду.

9. Постепенно расслабляйте мышцы

Подобно сканированию тела, прогрессивное расслабление мышц включает в себя сосредоточение внимания на различных частях тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние.Однако при прогрессивном расслаблении мышц вы несколько раз напрягаете разные группы мышц, прежде чем позволить им расслабиться.

1. Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на снятии напряжения с висков.
2. Закройте глаза, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как ваши веки падают на глаза.
3. Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и челюсти, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как каждая мышца взаимодействует на вашем лице.
4. Повторите этот процесс для всего тела, двигаясь через группы мышц в плечах, руках, животе и ногах, прежде чем закончить у ног.
5. Полежите в этом расслабленном положении, пока не заснете.

10. Медитируйте перед сном

Исследования показали, что медитация действительно может быть мощным способом преодоления бессонницы. Уделяя время медитации перед сном, вы можете очистить свой ум от дневных стрессов и сосредоточиться только на настоящем моменте.Воспользуйтесь описанным ниже методом, чтобы медитировать перед сном.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Закройте глаза, замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе.
3. Очистите свой разум от мыслей. Если вы чувствуете, что мысли вторгаются, оттолкните их, перефокусировав дыхание.
4. Начните с пяти минут медитации, постепенно переходя к более длительным периодам, когда вам будет комфортно.

11. Практический образ

Образцы — это умственное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы успокоить свои чувства перед сном.Чтобы попрактиковаться в образовании, представьте себе мирный и счастливый образ из своего прошлого и попытайтесь «нарисовать» его в уме, вплоть до мельчайших деталей.

Это умственное упражнение задействует ваш мозг и сфокусирует ваше внимание на выбранном вами изображении, способствуя расслаблению и помещая вас в состояние покоя.

12. Избегайте кофеина за шесть часов до

Хотя кофеин может быть самым ценным продуктом, который поможет вам встать с постели, он также является основным виновником того, что вы не засыпаете.Итак, как долго перед сном вам следует избегать ежедневной чашки джо?

Исследования показали, что кофеин может повлиять на качество вашего сна за шесть часов до сна, поэтому, если вы обычно спите около 22:00, вам, вероятно, следует допить свою последнюю чашку до 16:00.

Чтобы поправить напиток перед сном, выберите напиток без кофеина, например успокаивающий ромашковый или лавандовый чай, чтобы утолить свою тягу, не жертвуя сном.

13. Создайте распорядок сна

Построение регулярного распорядка сна может помочь вам настроить внутренние биологические часы, чтобы вы знали, когда лучше остановиться на ночь.Ваш распорядок дня перед сном может быть таким же простым, как воспроизведение плейлиста перед сном или принятие ночной ванны — важно, чтобы ваш распорядок работал на вас.

Ваш распорядок отхода ко сну должен соответствовать вашим предпочтениям по уходу за собой. Не существует какой-то особой процедуры перед сном, которая подходила бы для всех, но если вы будете придерживаться простого ночного ритуала, ваше тело будет вам благодарно за это.

14. Держите термостат на низком уровне

Вам когда-нибудь казалось, что вы проводите всю ночь, пытаясь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой обстановке сохранит вам спокойствие и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.

Идеальная температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Хотя днем ​​может показаться слишком холодным для комфорта, ваша внутренняя температура ночью падает, что является внутренним сигналом о том, что пора спать, а это означает, что более прохладная комната обеспечивает правильную ситуацию для более качественного сна.

15. Приглушите свет лампой накаливания

Свет — это важный сигнал, который сообщает вашему телу, в каком «режиме» находиться. В то время как яркие огни, такие как синий, отлично подходят для поддержания бдительности, окружающий свет желтого цвета может помочь сигнализировать вашему телу, что пора повернуть.

Использование приглушенного света, например тлеющего света, может помочь вашему телу постепенно расслабиться и перейти в состояние готовности ко сну. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно приглушать свет после ужина, пока не будете готовы ко сну в темном уютном убежище.

16. Занимайтесь йогой перед сном

Если в конце дня вы чувствуете беспокойство, немного успокаивающей йоги может стать тем, что нужно вашему телу, чтобы расслабиться перед сном. Исследования показали, что йога перед сном помогла людям с бессонницей улучшить качество сна, помогая им быстрее засыпать и дольше спать.

Йога — отличный способ расслабить разум и тело, способствуя глубокому дыханию и расслаблению мышц. В следующий раз, когда вы попытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы сначала провести несколько минут в позе ребенка или счастливого ребенка, чтобы подготовиться к тому, чтобы поймать ззз.

17. Надень носки

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не знаете почему, возможно, вы буквально похолодели. Исследования показали, что когда ваши ноги холодные, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего циркулирует меньше крови и посылаются сигналы в мозг, чтобы он не заснул.

Если надеть носки перед сном, это поможет расширять кровеносные сосуды в ногах, посылая в мозг сигнал о том, что пора сладких снов.

18. Прогуляйся

Не можете остаться на ночь? Попробуйте прогуляться (вроде). Это может показаться нелогичным, но вставание ночью и переезд на несколько минут в другое место дома может перезагрузить ваш мозг, чтобы вы не лежали в постели, беспокойно ожидая передышки.

Если вы все еще не можете заснуть через 20 минут, возможно, пришло время выполнить быстрый сброс.Просто постарайтесь, чтобы ваша ночная прогулка составляла около пяти-десяти минут, стараясь не делать ничего резкого, например, включать яркий свет или издавать громкий звук.

19. Используйте утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла — это тяжелые одеяла, которые используются в качестве формы терапии давлением, чтобы создать успокаивающий эффект и помочь стимулировать выброс серотонина в вашем мозгу. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% веса вашего тела, поскольку оно оказывает достаточное давление, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком ограниченным.

Используете ли вы утяжеленное одеяло во время ритуала перед сном или в течение ночи, ваше тело обязательно поблагодарит вас за это.

20. Выключите часы

Когда вы не можете заснуть по ночам, взгляд на часы может еще больше усилить беспокойство во сне. Попробуйте выключить часы или повернуть их так, чтобы не видеть время ночью.

Кроме того, кладите телефон экраном вниз, если вы держите его у кровати.Таким образом, у вас не возникнет соблазна узнать время или заняться ночным серфингом в Интернете.

Настройтесь на успех

Хороший ночной сон творит чудеса как в умственном, так и в физическом плане. Но если у вас проблемы с засыпанием, то тревога, которая вызывает у вас тревогу, может даже затруднить улавливание каких-нибудь ззз.

Независимо от того, занимаетесь ли вы прогрессивным мышечным расслаблением или начинаете приглушать свет после обеда, настройтесь на отличный ночной сон с мягким поддерживающим матрасом для сна вашей мечты.

Как лучше спать: 15 научно обоснованных советов

Вам нужно лучше высыпаться?

Если вы просыпаетесь уставшим и с расплывчатой ​​головой, вам может быть труднее вспомнить вещи, например, где вы оставили ключи, когда спешите к выходу, или, может быть, на работе вы не чувствуете себя настолько сосредоточенным или продуктивнее, чем вы могли бы быть.

Усталость также выводит из строя гормоны голода — сонный мозг теряет руководство функции, поэтому выбирать здоровую пищу труднее.Это означает, что когда вы врезаетесь в стену ближе к вечеру, вы более склонны брать шоколадный батончик, пакет чипсов или другие сладкие или соленые закуски, которые не получили одобрения диетолога.

Неудивительно, что к тому времени, когда вы вернетесь домой, вы можете почувствовать раздражительность или раздражительность, а также немного нервничать. Не лучшее настроение для того, чтобы спокойно отдохнуть несколько часов спустя.

Чтобы чувствовать себя лучше днем, нужно хорошо спать ночью. К сожалению, для этого нет волшебной палочки, которой можно было бы взмахнуть.Но есть несколько простых шагов, которые помогут вам лучше спать.

Вот 15 вещей, которые следует учитывать, если вы хотите лучше спать:

5 советов по созданию спокойной обстановки для хорошего ночного сна

Ваша спальня должна казаться оазисом сна — без стресса и отвлекающих факторов. Хотя создание подходящей среды в определенной степени является вопросом личных предпочтений, эксперты по сну предлагают эти рекомендации по гигиене сна, подтвержденные наукой.

1.Идеальная комната для сна — прохладная и темная. Большинство экспертов сходятся во мнении, что оптимальная температура составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Согласно опросу Национального фонда сна, 73% американцев считают, что чем темнее комната, тем лучше. 65% людей используют шторы, шторы или жалюзи, чтобы блокировать нежелательный свет.

2. Тишина и покой создают блаженство в спальне. 74% американцев считают, что тишина имеет решающее значение для хорошего сна. Тем не менее, многие люди полагаются на «белый шум» или какой-либо тип окружающего звука, чтобы замаскировать разрушительные шумы, такие как гудки автомобилей или движение на шоссе.Вы также можете использовать вентилятор (который будет выполнять двойную функцию — поддерживать прохладу в вашей комнате) или попробовать одну из множества успокаивающих программ для сна или послушать музыку для сна из режима сна в приложении Headspace. Сонкасты длятся около 45 минут и могут помочь создать расслабляющую и умиротворяющую атмосферу для сна. Помогите создать среду, способствующую спокойному ночному сну — зарегистрируйтесь и начните использовать приложение Headspace.

3. Выберите постель (и положение для сна), которое вам больше всего подходит. Удобный матрас и подушки необходимы для хорошего сна, но мягкие они или твердые — решать вам.Выбор подушки может зависеть от вашего предпочтительного положения во время сна. Если вы спите на боку (как и большинство людей), ваша подушка должна удобно поддерживать голову, шею и ухо, а также плечо. Людям, которые спят на спине, следует подумать о более тонкой подушке, чтобы снизить нагрузку на шею.

4. Уберите беспорядок в своей спальне. Если ваша кровать кажется сонной, но в вашей комнате беспорядок, у вас может быть повышенный риск проблем со сном. Исследование, представленное на конференции SLEEP в Сиэтле в июне 2015 года, предполагает, что люди, окруженные беспорядком, с большей вероятностью страдали расстройством сна.То, что видят ваши глаза, когда вы входите в комнату, может повлиять на то, легко ли вам заснуть. Итак, как говорили многие наши родители, приберитесь в своей комнате!

5. Выберите идеальную подушку для себя. Наполнитель подушки важно учитывать, если вы страдаете аллергией. Наполнители варьируются от натуральных, таких как перья, до синтетических, таких как вискоза, поролон или латекс. Поищите гипоаллергенные подушки, чтобы снизить вероятность заложенности носа в ночное время и насморка, который может помешать вам уснуть.

5 способов расслабиться и лучше выспаться в конце дня

Особенно после напряженного дня важно дать время вечером расслабиться и расслабиться перед сном. Это не значит, что ваш дом превратится в тихое убежище. Всего несколько небольших изменений могут разбудить ваши чувства и успокоить занятый ум, облегчая переход от дня к ночи.

1. Музыка может нас успокоить. Вместо того, чтобы слушать новости — или болтовню в голове / разуме — когда вы вернетесь домой, включите свою любимую музыку.Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление и снимает стресс, но любая музыка, которая вам нравится, поможет вам успокоиться и поднять настроение. Если вы ищете звуки, которые специально созданы для успокоения, обратите внимание на музыку для сна и трансляции сна от Headspace.

2. Приглушите свет, когда вы дома ночью. Вместо того, чтобы включать яркий верхний свет, подумайте о лампах, регуляторе яркости или свечах, чтобы создать более спокойную обстановку. Непрямой свет не только более сдержан, но и менее нарушает естественные циркадные ритмы организма.

3. Рассмотрите возможность ограничения употребления кофеина и алкоголя в течение дня. Часть процесса прекращения работы ночью фактически начинается днем. Это включает в себя ранние упражнения, ограничение кофеина — кофе, чая и газированных напитков — после обеда, отказ от продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка, и, возможно, пропуск счастливого часа, поскольку слишком поздно употребление алкоголя может ухудшить качество сна.

4. Будьте на естественном свете (на открытом воздухе, если возможно) утром или раньше днем. Получение достаточного количества естественного света в течение дня также будет поддерживать ваши биологические часы в здоровом цикле сна и бодрствования.

5. Уменьшите объем вечерней электронной почты. Постарайтесь не читать (и не отправлять) рабочие электронные письма после обеда. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году Технологическим институтом штата Вирджиния, простое ожидание проверки рабочей электронной почты в нерабочее время может вызвать беспокойство и стресс. Каждое новое сообщение представляет собой другое решение, которое вы должны принять, сохраняя свой ум активным (и отвлекая от общения, семьи или одиночества).В исследовании рекомендуется практиковать осознанность, чтобы помочь вам расслабиться и сохранить присутствие в обществе, в семье или в одиночестве.

5 советов, которые помогут вам снять стресс и лучше спать

Что не дает вам уснуть по ночам? Чаще всего это активный ум, захваченный беспокойством и тревогой, волнением или даже грустью. Вот несколько способов снять стресс, чтобы вам было легче заснуть.

1. Попробуйте выполнить нежные позы йоги перед сном. Согласно опросу Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, более 85% тех, кто практиковал йогу, сообщили о снижении стресса, а 55% — о лучшем сне.Было доказано, что эти 7 восстанавливающих поз йоги перед сном способствуют расслаблению и снятию напряжения.

2. Ежедневно составляйте список благодарностей. Многие исследования предполагают связь между благодарностью и чувством благополучия. По словам Роберта А. Эммонса, профессора психологии Калифорнийского университета в Дэвисе и ведущего научного эксперта по вопросам, практика благодарности может иметь множество положительных последствий для нашей жизни, включая снижение артериального давления, снижение риска депрессии и беспокойства и создание правильных условий для лучшего сна. наука благодарности.Попробуйте вести дневник благодарности, записывая несколько раз в неделю несколько вещей, за которые вы благодарны. Нет правильного или неправильного способа сделать это, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

3. Примите ванну перед сном. Было показано, что принятие теплой ванны или душа за час или два до сна расслабляет как тело, так и разум, а в одном исследовании снижает как частоту сердечных сокращений, так и артериальное давление. Тепло расслабляет напряженные, уставшие мышцы и помогает снять стресс.

4. Прочтите сказку на ночь (в книжной форме). Чтение — отличный способ расслабиться. Согласно исследованию Университета Сассекса, даже шесть минут, проведенных в рассказе, могут снизить уровень стресса на 68%. Когнитивный нейропсихолог, проводивший тест, доктор Дэвид Льюис, описал потерянность в хорошей книге как «полное расслабление … вы можете убежать от забот и стрессов повседневного мира …» В лучшем случае это книга — вы знаете, те книги в твердом или мягком переплете со сшитыми страницами, а не Kindle, iPad или другие устройства с подсветкой.Если у вас сейчас нет книги, попробуйте послушать одну из трансляций сна от Headspace. Выберите из серии описательных повествований, в которых успокаивающие голоса проведут вас через расслабляющие, мечтательные пейзажи, позволяя расслабиться и мягко выключиться.

5. Найдите свободное пространство. Одним из вдохновителей запуска Sleep by Headspace было то, что многие участники Headspace сказали, что они практикуют медитацию вечером, в том числе перед сном, чтобы помочь им снять стресс и заснуть.Хотя медитация — это не избавление от мыслей или их остановка, она заключается в том, чтобы научиться более спокойно относиться к своим мыслям и проявлять больше сострадания к себе и другим. Таким образом, внимательная медитация может снизить стресс и помочь подготовить почву для хорошего ночного отдыха.

Как заснуть и как можно дольше спать

Расшифровка стенограммы

Способность заснуть — и спать достаточно долго, чтобы утром почувствовать себя восстановленным и отдохнувшим — жизненно важна для вашего общего здоровья и благополучия.Сон также важен для того, чтобы помочь вашему телу излечиться от травмы и / или справиться с болью или болезнью. Попробуйте один или несколько из этих 11 советов, которые помогут вам крепче спать и проснуться отдохнувшим и отдохнувшим:

Номер один, заставь свои заботы.
Если беспокойство возникает сразу после того, как вы закрываете глаза или просыпаетесь посреди ночи, подумайте о том, чтобы назначить ежедневное «время для беспокойства» в течение дня. Выберите 15-минутный период в одно и то же время каждый день, когда вы попытаетесь обдумать все возможные проблемы, а затем расскажите о них доверенному лицу или запишите их в дневник.Если вы избавитесь от забот в течение дня, это поможет вам не думать о них ночью.

Вы также можете попробовать держать ручку и блокнот возле кровати — так, если вы проснетесь с беспокойством или тревогой, вы сможете написать об этом. Иногда просто зная, что ваши опасения записаны, вам будет легче отдохнуть.

Номер два, подумайте о приеме добавки валерианы.
Хотя многие источники рекомендуют снотворные или мелатонин, я лично считаю, что валериана более эффективна.Валериана — это трава, которую делают из корня многолетнего цветка. Некоторые люди считают, что валериана более эффективна, помогая вам дольше спать, обеспечивая более глубокий и спокойный ночной сон. Как и в случае со многими травяными добавками, недостаточно хорошо структурированных исследований, чтобы однозначно определить, насколько они эффективны или какие дозы и продолжительность являются оптимальными, хотя всегда уточняйте у своего врача и / или фармацевта, чтобы быть в безопасности. Также остерегайтесь запаха — капсулы имеют неприятный запах.

Номер три, слегка вздремнуть каждый день.

Многие источники говорят, что нужно избегать дневного сна, но если сон не слишком долгий, он может помочь вам прожить день и лучше придерживаться режима сна. Соблюдайте график. Если вы будете спать в одно и то же время каждый день, ваше тело сможет быстрее уснуть в это время.

Сделайте это ранним днем. Оптимальное время для сна — примерно час после обеда, когда ваше тело естественно склонно чувствовать сонливость, и это достаточно рано днем, чтобы не мешать засыпать ночью.Держать его коротким. 10-20-минутный энергетический сон обеспечивает достаточно сна, чтобы помочь вам почувствовать себя отдохнувшим и более бодрым, но при этом не заставит вас чувствовать себя вялым и не помешает заснуть ночью.

Номер четыре, попробуйте более удобный матрас.

Вы часто просыпаетесь и меняете положение? Вам нужно попробовать 3 или 4 позиции, прежде чем вы сможете заснуть? Просыпается ли вас боль в спине, плече или другие боли в суставах? Любой матрас подойдет вам, если он обеспечивает баланс между поддержанием естественных изгибов позвоночника и достаточным комфортом для ваших суставов, чтобы комфортно отдыхать в течение ночи.

Матрас, который провисает — это означает, что вы можете увидеть сжатие в какой-то части матраса — всегда вызывает дискомфорт во сне и может усугубить проблемы со спиной.

Номер пять, выходите на солнечный свет сразу после пробуждения утром.
Просыпаясь, не валяйтесь в постели. Выйдите на утреннее солнце — или, по крайней мере, сядьте возле солнечного окна — вскоре после того, как встали. Яркий солнечный свет сообщает естественным биологическим часам вашего тела, что пора просыпаться, и эти же внутренние часы будут установлены, чтобы сообщить вашему телу, что пора ложиться спать, примерно через 14-16 часов.

Номер шесть, не принимайте горячую ванну.
Многие люди советуют принимать горячую ванну, чтобы расслабиться, но поскольку телу необходимо снизить температуру, чтобы заснуть, горячая ванна прямо перед сном действительно не даст вам уснуть. Если вам нравится принимать горячую ванну, примите ее раньше вечером — за 2 или более часа до сна, — чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы остыть.

Номер семь, сделай себе комнату холоднее.
Ваше тело должно остыть, чтобы заснуть и спать, поэтому сделайте все возможное, чтобы в комнате было прохладно — добавьте вентилятор, откройте окно или включите кондиционер.Многим людям нравится сочетание холодной спальни и тяжелых одеял или стеганых одеял, так как, если вы прячетесь под одеялом, это может успокаивать, обволакивать сон.

Номер восемь, интенсивно тренируйтесь.
Нет ничего лучше, чем интенсивные упражнения как путь к достижению глубокого восстанавливающего сна. Когда я говорю «интенсивно», я имею в виду интенсивность в зависимости от ваших способностей. Для некоторых это может означать бег на 5 миль, для других — быстрая 20-минутная прогулка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.Физическая усталость необходима для хорошего сна.

Для тех, кто страдает болями в спине или другими проблемами со здоровьем, которые затрудняют интенсивные тренировки, попробуйте найти другой способ повысить частоту сердечных сокращений. Возможно, вы перенесете водную терапию — вода в бассейне поддерживает ваши суставы и оказывает мягкое сопротивление, позволяя вам отлично тренироваться без излишней боли. Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, имеют дополнительное преимущество, поскольку они вырабатывают больше собственных гормонов хорошего самочувствия: эндорфинов.

Номер девять, блокировать фоновый шум.
Белый шум успокаивает и, что более важно, означает, что вы не будете просыпаться от каждого небольшого удара, производимого домом. Вентилятор идеален, потому что он выполняет двойную функцию: он обеспечивает постоянный мягкий фоновый шум и поддерживает прохладу в комнате. Точно так же воздухоочиститель будет обеспечивать белый шум и очищать комнату от пыли.

Вы также можете купить аппарат белого шума или загрузить приложение, которое предоставит несколько вариантов белого шума, таких как звук дождя, ветра и т. Д.Многие люди предпочитают розовый шум, который включает в себя более разнообразные звуки, такие как водопад или журчание ручья.

Номер десять, подберите подушки к положению для сна.
Подушки могут быть прекрасным снотворным. Например, если вам нравится спать на спине, используйте подушку, чтобы поддерживать колени. Если держать колени с опорой и слегка согнутыми, это поможет снять напряжение с поясницы.

Если вы спите на боку, положите подушку между коленями. Слегка разведенные колени обеспечивают лучшее выравнивание с бедрами и помогают предотвратить скручивание нижней части спины, что легче сказывается на дисках позвоночника, суставах и мягких тканях.

Если вы любите спать лежа на животе, используйте для головы плоскую подушку (или без нее), чтобы не напрягать шею. Чтобы сохранить естественный изгиб нижней части спины (лордоз), положите относительно плоскую подушку под бедра / живот.

И, наконец, номер одиннадцать, позвольте себе снизить стресс.
В некоторые моменты нашей жизни мы обременены сильным стрессом. Это может быть хроническая боль, семейная или рабочая ситуация, финансовый стресс или все это вместе взятые.Многие считают, что расслабление им просто необходимо, чтобы снять стресс. Однако противоположность стрессу — это не расслабление, а расширение возможностей.

Так что делайте все возможное, чтобы расширить свои возможности. Ежедневная медитация обычно работает хорошо, поскольку освобождает весь беспорядок, чтобы всплыть на поверхность, быть узнаваемым и исчезнуть. Для других это управляемые образы либо с помощью профессионала, либо с компакт-дисков, регулярного массажа, йоги или тай-чи, успокаивающей музыки, или лечебной пробежки или поездки на велосипеде, чтобы получить мощный поток эндорфинов.

Я надеюсь, что все, о чем мы говорили, даст вам новые идеи и поможет получить как можно больше спокойного восстанавливающего сна. Сладких снов и будьте здоровы!

Новые научно обоснованные решения для сна всю ночь: Пелайо, доктор медицины, Рафаэль: 9781579659578: Amazon.com: Книги

« How to Sleep переписывает« правила »сна для потребителей, которые понимают, что гигиены сна недостаточно. Книга выходит далеко за рамки гигиены сна и затрагивает такие вопросы, как причины храпа, лечение преходящей и хронической бессонницы, борьба с сменой часовых поясов и влияние образа жизни на сон.»
— Обзор сна

« Легко читаемый и всеобъемлющий. Эта книга предлагает настоящее практическое руководство ».
—Мэттью Уокер, доктор философии, автор бестселлера «Почему мы спим»

«Эта краткая, но исчерпывающая книга охватывает все аспекты нормального и ненормального сна, с которыми мы должны быть знакомы. Эту книгу должен прочитать каждый ».
— Уильям К. Демент, доктор медицинских наук, автор бестселлеров книги «Обещание сна»

«Хотите узнать, как оптимизировать свой сон? Вы вряд ли найдете более ясное и современное руководство, чем эта книга доктора Ф.Пелайо ».
—Дэвид Иглман, нейробиолог, автор бестселлеров New York Times , создатель и ведущий программы PBS «Мозг»

«Перед чтением этой книги я считал себя фанатом сна, но доктор Пелайо показал мне сколько у меня было заблуждений. Как спать научил меня, что храп никогда не бывает нормальным, о серьезности и распространенности апноэ во сне и многом другом. Эти недоразумения затрагивают всех нас — эту утешительную и вселяющую уверенность книгу следует обязательно прочитать.
— Эд Кэтмелл, соучредитель Pixar и автор книги Creativity, Inc.

«Доктор. Пелайо умно и подробно объясняет биологию сна и стратегии, которые мы все можем использовать для улучшения качества жизни и поддержания оптимального здоровья за счет улучшения сна ».
—Ричард К. Боган, доктор медицины, председатель Национального фонда сна

«Доктор. Пелайо сконцентрировал свои обширные знания и многолетний опыт в быстрой, интересной и увлекательной книге, которую необходимо прочитать.Он предлагает рекомендации по правильному сну, причинам нарушения сна (включая нарушения сна, диету и лекарства) и управлению проблемами сна как у взрослых, так и у детей ».
— Каннан Рамар, доктор медицины, специалист по медицине сна в клинике Майо.

Рафаэль Пелайо, доктор медицины, — клинический профессор медицинского факультета Стэнфордского университета в отделении медицины сна. С 1993 года он работает в Стэнфордской клинике медицины сна, самой известной клинике сна в мире, и он делит свое время между работой с пациентами и преподаванием в университете.Он работал в консультативных советах и ​​занимал руководящие должности в Национальном центре исследований нарушений сна при NIH, Американской академии медицины сна, Национальном фонде сна и Калифорнийском обществе сна. Он читал лекции на национальном и международном уровнях и часто появлялся в национальных СМИ, включая NPR, The Ronn Owens Report , Frontline , New York Times , Washington Post , CNN.com, San Francisco Chronicle , LA Times , Health.com и Self.com. Он живет в районе залива Сан-Франциско со своей женой, которая также занимается лечением сна (их дети выросли, хорошо спящие!).

Краткое руководство о том, как лучше спать каждую ночь

Если вы хотите научиться лучше спать, то вы попали в нужное место. Это руководство расскажет вам обо всем, что вам нужно знать, если вы хотите лучше высыпаться. Я объясню науку о сне и то, как он работает, расскажу, почему многие люди страдают от недосыпания, даже не подозревая об этом, и дам практические советы, как лучше спать и иметь больше энергии.

Понятно и просто, цель этого руководства — объяснить науку о том, как лучше спать. Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех статей, которые я написал о сне.

I. Наука сна

II. Как работает сон

III. Как лучше спать

I. Наука сна

Сон — одна из самых странных вещей, которые мы делаем каждый день.Среднестатистический взрослый тратит 36 процентов своей жизни во сне. В течение одной трети нашего времени на Земле мы переходим от ярких, вдумчивых, активных организмов, которыми мы являемся днем, и переходим в спокойное состояние спячки.

Но что такое сон? Почему это так важно и так восстанавливает наше тело и разум? Как это влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?

Цель сна

Сон служит нескольким целям, которые важны для вашего мозга и тела.Давайте разберем некоторые из самых важных.

Первая цель сна — восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе своей нормальной нервной деятельности. Хотя это совершенно нормально, слишком большое накопление этих отходов связано с неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

Хорошо, а как нам избавиться от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь.Хотя эти токсины могут быть выведены из организма в часы бодрствования, исследователи обнаружили, что выведение во время сна происходит в два раза быстрее, чем в часы бодрствования.

То, как происходит этот процесс, довольно примечательно:

Во время сна клетки мозга фактически сокращаются на 60 процентов, позволяя системе удаления отходов мозга, называемой глимфатической системой, по сути, легче «выносить мусор». Результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь отдохнувшими и с ясным умом.

Вторая цель сна — консолидация памяти. Сон имеет решающее значение для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет ваши долговременные воспоминания. Недостаточный или фрагментарный сон может помешать вашей способности формировать как конкретные воспоминания (факты и цифры), так и эмоциональные воспоминания.

Наконец, сон имеет первостепенное значение для метаболического здоровья. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов за ночь, меньшая часть сжигаемой вами энергии поступает из жира, а больше — из углеводов и белков.Это может предрасполагать вас к набору жира и потере мышечной массы. Кроме того, недостаточный сон или неправильные циклы сна могут привести к нечувствительности к инсулину и метаболическому синдрому, увеличивая риск диабета и сердечных заболеваний.

Все это говорит о том, что лучший сон имеет решающее значение для вашего психического и физического здоровья. Прежде чем мы углубимся в это руководство по сну, давайте сделаем паузу на секунду. Если вам нравится эта статья о сне, то, вероятно, вы найдете полезными другие мои статьи о производительности и поведении человека.Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, через бесплатную рассылку новостей по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение, и я сразу же добавлю вас.

Сколько вам нужно сна?

Хорошо, сон важен, но сколько сна вам действительно нужно? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из Университета Пенсильвании и Университета штата Вашингтон.

Исследователи начали эксперимент, собрав 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Затем они разделили эти предметы на четыре группы. Первой группе приходилось не спать 3 дня подряд. Вторая группа спала по 4 часа за ночь. Третья группа спала по 6 часов в сутки. А четвертая группа спала по 8 часов за ночь. В этих последних трех группах — 4, 6 и 8 часов сна — испытуемых придерживались этого режима сна в течение двух недель подряд.На протяжении всего эксперимента испытуемые проверялись на их физическую и умственную работоспособность. 1

Вот что произошло…

Субъекты, которым было разрешено 8 часов сна, не показали снижения когнитивных функций, упущений внимания или снижения двигательных навыков в течение 14-дневного исследования. Между тем, количество групп, которые спали 4 часа 6 часов, с каждым днем ​​неуклонно сокращалось. Четырехчасовая группа показала худшие результаты, но шестичасовая группа не намного лучше. В частности, было сделано два примечательных вывода.

Во-первых, недосып — это кумулятивная проблема. По словам исследователей, недосыпание «имеет нейробиологические издержки, которые со временем накапливаются». Через неделю 25 процентов шестичасовой группы засыпали в случайное время в течение дня. Через две недели у шестичасовой группы был дефицит производительности, такой же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте мне повторить: если вы спите 6 часов в сутки в течение двух недель подряд, ваша умственная и физическая работоспособность снизится до того же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.2

Во-вторых, участники не заметили собственного снижения производительности. Когда участники выставляли свои оценки, они полагали, что их результативность снизилась в течение нескольких дней, а затем снизилась. На самом деле они продолжали ухудшаться с каждым днем. Другими словами, мы плохо судим о снижении собственной производительности, даже когда мы переживаем их.

Стоимость лишения сна

Ирония всего этого заключается в том, что многие из нас страдают от недосыпания, поэтому мы можем работать больше, но падение производительности сводит на нет любые потенциальные выгоды от дополнительных часов работы.

Исследования показали, что только в Соединенных Штатах лишение сна ежегодно обходится предприятиям более чем в 100 миллиардов долларов в виде потери эффективности и производительности. 3

Как говорит Грегори Беленьки, директор Исследовательского центра сна и производительности в Университете штата Вашингтон: «Если вы не делаете работу, не требующую особого внимания, вы торгуете временем без сна в ущерб производительности».

И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент начинает накапливаться недосыпание? Когда начинает накапливаться снижение производительности? Согласно широкому кругу исследований, переломный момент обычно находится в районе 7 или 7.5 часовая отметка. В целом эксперты сходятся во мнении, что 95% взрослых для оптимального функционирования должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Большинству взрослых следует стремиться к восьми часам в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно требуется еще больше. 4

Вот полезная аналогия, почему сон так важен.

Теория совокупного напряжения

Представьте, что ваше здоровье и энергия — это ведро с водой. В вашей повседневной жизни есть вещи, которые наполняют ваше ведро.Сон — один из основных входов. Это также такие вещи, как питание, медитация, растяжка, смех и другие формы восстановления.

Есть также силы, которые сливают воду из вашего ведра. Это такие результаты, как поднятие тяжестей или бег, стресс на работе или в школе, проблемы в отношениях или другие формы стресса и беспокойства. 5

Конечно, не все силы, истощающие ваше ведро, являются отрицательными. Чтобы жить продуктивной жизнью, может быть важно, чтобы некоторые из этих вещей текли из вашего ведра.Упорный труд в спортзале, школе или офисе позволяет вам производить что-то ценное. Но даже положительные выходы по-прежнему равны выходам , и они соответственно истощают вашу энергию.

Эти результаты являются совокупными. Даже небольшая утечка со временем может привести к значительной потере воды.

Держите ведро полным

Если вы хотите, чтобы ведро было полным, у вас есть два варианта.

1. Регулярно пополняйте ведро. Это означает, что нужно уделять время сну и восстановлению.
2. Позвольте стрессовым факторам в вашей жизни накапливаться и опустошить ваше ведро. Как только вы попали в разряд пустого, ваше тело заставит вас отдохнуть из-за травм и болезней.

Восстановление не подлежит обсуждению. Вы можете найти время, чтобы отдохнуть и восстановить силы сейчас, или найти время, чтобы заболеть и получить травму позже. Держите ведро полным 6

Хорошо, а можно ли поспать?

Дополнительный сон может исправить или негативных последствий нескольких ночей плохого сна. Новое исследование показало, что сон по выходным вернул дневную сонливость и уровень воспаления к исходному уровню; однако когнитивные способности НЕ восстановились.

Что именно это означает? Если вы не высыпаетесь в течение недели, вы не можете рассчитывать на догоняющий сон по выходным, чтобы восстановить концентрацию и внимание. Единственный способ поддерживать высокий уровень этих показателей — это следить за тем, чтобы вы высыпались каждую ночь.

Значит ли это, что вам даже не следует пытаться заснуть? Нет. Если вы и так недосыпаете, вам обязательно стоит попытаться немного поспать. Но лучший вариант для , как для немедленной работы, так и для долгосрочного, — это уделять первостепенное внимание сну каждую ночь, а не только по выходным.7

II. Как работает сон

Цикл сна-бодрствования

Качество вашего сна определяется процессом, называемым циклом сна-бодрствования.

Цикл сна-бодрствования состоит из двух важных частей:

1. Медленный сон (также известный как глубокий сон)
2. Быстрый сон (REM — быстрое движение глаз)

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более регулярным, артериальное давление падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение.Этот этап важен для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна гипофиз выделяет гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается иммунная система организма. Медленный сон особенно важен для спортсменов. Вы часто слышите о профессиональных спортсменах, таких как Роджер Федерер или Леброн Джеймс, спящих по 11 или 12 часов в сутки. 8

В качестве одного из примеров влияния сна на физическую работоспособность рассмотрим исследование, проведенное учеными на баскетболистах Стэнфордского университета.Во время этого исследования игроки спали , по крайней мере, десять часов в сутки (по сравнению с их обычными восемью часами). В течение пяти недель продолжительного сна исследователи измерили точность и скорость баскетболистов по сравнению с их предыдущими уровнями. Процент штрафных бросков увеличился на 9 процентов. Процент трехочковых увеличился на 9,2 процента. А при беге на 80 метров игроки были на 0,6 секунды быстрее. Если вы возлагаете на свое тело тяжелые физические нагрузки, медленный сон поможет вам восстановиться.9

Быстрый сон для ума — это то же самое, что медленный сон для тела. Мозг относительно спокоен во время большинства фаз сна, но во время быстрого сна ваш мозг оживает. Быстрый сон — это когда ваш мозг мечтает и перестраивает информацию. На этом этапе ваш мозг очищает ненужную информацию, улучшает вашу память, связывая события последних 24 часов с вашими предыдущими событиями, и способствует обучению и развитию нервной системы. Повышается температура вашего тела, повышается артериальное давление и учащается пульс.Несмотря на всю эту активность, ваше тело почти не двигается. Обычно фаза быстрого сна происходит короткими всплесками примерно 3-5 раз за ночь.

Без медленного сна и фаз быстрого сна тело буквально начинает умирать. Если вы морите себя сном, вы не можете восстановиться физически, ваша иммунная система ослабевает, и ваш мозг затуманивается. Или, как выразились исследователи, люди, лишенные сна, подвергаются повышенному риску вирусных инфекций, набора веса, диабета, высокого кровяного давления, болезней сердца, психических заболеваний и смертности.

Подведем итог: медленный сон помогает восстановиться физически, в то время как быстрый сон помогает восстановиться морально. Количество времени, которое вы проводите в этих фазах, имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, а это означает, что качество вашего сна и способность вашего организма восстанавливаться с возрастом также снижаются.

Возрастные изменения сна

По словам исследователей Гарвардской медицинской школы: «С возрастом людям требуется больше времени, чтобы заснуть, и это явление называется увеличенной задержкой сна. Также снижается эффективность сна — процент времени, проведенного во сне в постели.”

Основываясь на моих расчетах вышеупомянутых данных, средний 80-летний мужчина получает на 62 процента меньше медленного сна, чем средний 20-летний (20 процентов среднего цикла сна по сравнению с 7,5 процентами). Есть много факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но само собой разумеется, что если ваше тело получает меньше медленного сна, чтобы восстанавливать себя каждую ночь, то в результате процесс старения ускорится.

Другими словами, кажется разумным сказать, что хороший сон — одно из лучших средств защиты от быстрого старения.

Циркадный ритм

Чем продиктован ваш цикл сна-бодрствования?

Ответ: циркадный ритм. Циркадный ритм — это биологический цикл различных процессов, которые происходят в течение примерно 24 часов.

Вот некоторые ключевые моменты типичного 24-часового цикла:

• 6 утра Уровень кортизола повышается, чтобы разбудить ваш мозг и тело
• 7 утра Производство мелатонина прекращено
• 9 А.М. Пик производства половых гормонов
• 10 утра Пик уровня психической активности
• 14:30 Лучшая координация движений
• 15:30 Самое быстрое время реакции
• 17:00 Наибольшая эффективность сердечно-сосудистой системы и сила мышц
• 7 вечера Максимальное кровяное давление и температура тела
• 9 вечера Производство мелатонина начинает готовить организм ко сну
• 10 стр.M. Опорожнение кишечника подавляется, когда тело успокаивается
• 2 часа ночи Глубочайший сон
• 4 утра Самая низкая температура тела

Очевидно, это время неточно и просто отображает общий образец циркадного ритма. Точное время вашего циркадного ритма будет зависеть от дневного света, ваших привычек и других факторов, которые мы обсудим позже в этом руководстве.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет. Свет, вероятно, является наиболее важным фактором, задающим ритм циркадного ритма. Если смотреть на яркий свет в течение 30 минут или около того, это часто может сбросить ваш циркадный ритм, независимо от того, в какое время дня. Чаще всего восход солнца и свет, падающий на ваши глаза, запускают переход к новому циклу.

Время. Время дня, ваш распорядок дня и порядок, в котором вы выполняете задачи, могут повлиять на ваш цикл сна и бодрствования.

Мелатонин. Это гормон, вызывающий сонливость и контролирующий температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, увеличиваясь после наступления темноты и снижаясь перед рассветом. Исследователи считают, что цикл производства мелатонина помогает поддерживать цикл сна и бодрствования.

Двухпроцессная модель регулирования сна

В 1982 году доктор Александр Борбели опубликовал в журнале Human Neurobiology статью, описывающую то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна.Эта концептуальная структура сна описывает два процесса, которые происходят одновременно, чтобы регулировать состояния сна и бодрствования.

Процесс 1 — давление сна. Обычно давление во сне возрастает с момента пробуждения до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы выспитесь всю ночь, вы начнете следующий день с пониженным давлением сна.

Процесс 2 — это побуждение к бодрствованию, которое противодействует давлению сна и управляется 24-часовым ритмом, который повторяется в виде волны.

Важно понять этот процесс, потому что он помогает раскрыть важный момент о сне в нашем современном мире, который я узнал от ученого Дэна Парди:

На протяжении миллионов лет люди и наши предки эволюционировали, чтобы спать ночью (когда темно) и просыпаться днем ​​(когда светло). Однако в современном мире мы работаем внутри целый день, часто в более темных местах, чем внешний мир. А ночью мы смотрим на яркие экраны и телевизоры.Низкая освещенность днем, больше света ночью: это противоположно естественным циклам, и вполне вероятно, что это может нарушить ваш ритм бодрствования и циркадный ритм.10

Результат этого перехода? Сонливость и нарушение функции в течение дня. Через минуту мы подробнее поговорим о том, как лучше спать, в том числе о практических шагах, которые вы можете предпринять, чтобы закрепить свой ритм, но в значительной степени все сводится к следующему: используйте разумные легкие привычки. Днем держитесь под открытым небом, а после наступления темноты выключайте свет и выключайте экраны.

Когда мне идти спать?

Если вы спите рекомендованные 8 часов, имеет ли значение, когда вы их получите?

«Время ночи, когда вы спите, имеет большое значение с точки зрения структуры и качества вашего сна», — сказал д-р Мэтт Уокер, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли.

Отношение REM-сна к не-REM-сну меняется в течение ночи, при этом циклы быстрого сна преобладают в начале ночи, а REM-сон наступает ближе к восходу солнца, сказал Уокер.Это означает, что поздняя ночь может привести к недостаточному количеству глубокого, медленного сна. Как мы уже обсуждали ранее, крайне важно получать здоровое количество как быстрого, так и медленного сна.

Итак, как рано вам нужно ложиться спать, чтобы насытиться каждым типом сна? Уокер говорит, что есть окно на несколько часов, около 20:00. до полуночи.

Лучшее время для у вас, хотя для будет другое.

Тилль Реннеберг, профессор хронобиологии Университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические корни сна, говорит, что у каждого человека есть уникальный внутренний временной профиль, называемый хронотипом сна, который определяет, где по шкале от «ранней пташки» до «ночи». сова »падаем.Ваш хронотип во многом генетический.

Выбирая время сна, постарайтесь не бороться со своей физиологией. Лучшее время для сна будет немного отличаться для всех, но очень важно, чтобы вы уделяли пристальное внимание своим внутренним часам и тому, что вам говорит ваше тело. Пока вы спите рекомендованные 8 часов, просто сосредоточьтесь на том, чтобы найти время, которое лучше всего подходит для вас.

III. Как лучше спать

Как быстро заснуть

Проведите ритуал «выключения» перед сном. Свет от экранов компьютеров, телевизоров и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, а это означает, что ваше тело не готовит гормоны, необходимые для перехода в фазу сна. В частности, именно синяя длина волны света, по-видимому, снижает выработку мелатонина. Разработка режима «выключения питания», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна, может оказаться большим подспорьем. Кроме того, работа поздно ночью может заставить ваш мозг биться быстрее и повысить уровень стресса, что также мешает организму успокоиться перед сном.Выключите экраны и вместо этого прочтите книгу. Это идеальный способ узнать что-то полезное и выключить питание перед сном. (Другой вариант — загрузить приложение под названием f.lux, которое снижает яркость экрана перед сном.)

Используйте техники релаксации. Исследователи считают, что по крайней мере 50 процентов случаев бессонницы связаны с эмоциями или стрессом. Найдите способы снизить стресс, и в результате вы часто обнаружите, что сон лучше. Проверенные методы включают ежедневное ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитацию, упражнения и ведение дневника благодарности (записывайте то, за что вы благодарны каждый день).

Как улучшить качество и продолжительность сна

Если вы хотите знать, как лучше спать и повысить свою работоспособность, есть 3 рычага, которые вы можете «потянуть», чтобы дать себе толчок.

1. Интенсивность
2. Сроки
3. Продолжительность

Интенсивность указывает на то, насколько хорошо вы спите. Процент времени, который вы проводите во сне в медленном и быстром сне, во многом определяет качество вашего сна каждую ночь. 11

Время относится к тому моменту, когда вы ложитесь спать. Во сколько ты ложишься спать? Этот фактор важен по двум причинам. Во-первых, если вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, вашему телу будет легче выработать хорошие привычки сна. Во-вторых, время, когда вы ложитесь спать, должно соответствовать вашему циркадному ритму.

Продолжительность означает, как долго вы спите. Это просто: сколько времени вы спите каждую ночь? 12

Как вы можете использовать эти 3 рычага, чтобы лучше спать?

Когда дело доходит до интенсивности, правда в том, что вы мало что можете сделать.Ваше тело в значительной степени управляет интенсивностью вашего цикла сна (сколько времени вы проводите в медленном и быстром сне) за вас. Он автоматически настраивается в зависимости от того, что вам нужно и сколько времени вы спите. Регулярные упражнения, легкие привычки и правильное питание помогут, но эти действия лишь косвенно улучшают интенсивность сна. 13

Это действительно хорошая новость, потому что она упрощает вам жизнь. Поскольку ваше тело самостоятельно управляет качеством вашего сна, вам нужно сосредоточиться только на двух факторах: времени (когда вы ложитесь спать) и продолжительности (как долго вы находитесь в постели).

Если мы сделаем другое предположение, то мы можем еще больше упростить ситуацию. Это предположение таково: вы просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы просыпаетесь каждый день примерно в одно и то же время, то продолжительность вашего сна в основном определяется тем, когда вы ложитесь спать. Вообще говоря, если вы ложитесь спать раньше, то в конечном итоге вы будете спать больше. Улучшите время, и вы также увеличите продолжительность.

И это подводит нас к практической изюминке…

С точки зрения практического применения время, пожалуй, самый важный из трех рычагов сна.Интенсивность сна автоматически регулируется вашим телом. Продолжительность вашего сна во многом зависит от того, когда вы ложитесь спать (при условии, что вы просыпаетесь каждое утро примерно в одно и то же время). А это означает, что более ранний и более постоянный отход ко сну имеет решающее значение для улучшения качества и продолжительности вашего сна14

Ежедневные привычки для лучшего сна

Теперь давайте поговорим о том, как лучше спать, используя силу нескольких простых повседневных привычек.

Выходи. Старайтесь находиться на солнце не менее 30 минут каждый день.

Выключите свет. Когда на улице темнеет, приглушите свет в доме и уменьшите синий или полный спектр света в окружающей среде. F.lux, бесплатное приложение для вашего компьютера, адаптирует цвет дисплея вашего компьютера к времени дня, теплый ночью и солнечный свет днем.

Избегайте кофеина. Если у вас проблемы с засыпанием, исключите кофеин из своего рациона — это быстрая победа.Если вы не можете обойтись без утренней чашки кофе, запомните хорошее практическое правило: «Никакого кофе после полудня». Это дает кофеину достаточно времени, чтобы успокоиться перед сном.

Бросьте курить или жевать табак. Употребление табака связано с целым рядом проблем со здоровьем, и плохой сон — еще одна проблема в этом списке. У меня нет личного опыта употребления табака, но я слышал от друзей, которые успешно бросили курить, что книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить» — лучший ресурс по этой теме.

Используйте спальню только для сна и секса. Спроектирована ли ваша спальня для хорошего сна? Идеальная среда для сна — темная, прохладная и тихая. Не делайте спальню многоцелевой. Избавьтесь от телевизоров, ноутбуков, электроники и беспорядка. Это простые способы улучшить архитектуру вашей спальни, чтобы легче было спать и сложнее отвлекаться. Когда вы идете в спальню, идите туда и ложитесь спать.

Естественные снотворные

Упражнение. Слишком много преимуществ, чтобы их можно было перечислить здесь все. Когда дело доходит до сна, упражнения помогут вашему мозгу и телу отключиться ночью. Кроме того, ожирение может нанести ущерб вашему режиму сна. С возрастом роль упражнений становится только более важной. Взрослые люди среднего возраста в хорошей форме спят значительно лучше, чем их сверстники с избыточным весом. Одно предостережение: избегайте упражнений за два-три часа перед сном, так как умственная и физическая стимуляция может заставить вашу нервную систему чувствовать себя подключенной и затруднить успокоение ночью.

Температура. Большинство людей лучше всего спят в прохладной комнате. Идеальный диапазон обычно составляет от 65 до 70 градусов по Фаренгейту (от 18 до 21 градусов по Цельсию).

Звук. Тихое место — залог хорошего сна. Если трудно достичь тишины и покоя, попробуйте контролировать шум в спальне, создав «белый шум» с помощью вентилятора. Или используйте беруши (вот хорошая пара).

Спирт. Это скользкий спуск. Это правда, что выпивка перед сном — «ночная шапка» — часто действительно помогает людям заснуть.Однако, хотя это облегчает засыпание, на самом деле это снижает качество вашего сна и задерживает цикл быстрого сна. Так вы быстрее засыпаете, но возможно, что проснетесь, не чувствуя себя отдохнувшим. Вероятно, лучше всего улучшить свой сон другими методами, прежде чем прибегать к алкоголю.

Последние мысли о том, как лучше спать

Совокупный недосып — это барьер между вами и оптимальной производительностью. Если вы хотите знать, как лучше спать, ответ прост, но заметно недооценивается в нашей культуре, помешанной на продуктивности: больше спать.

Все статьи о сне

Это полный список статей о сне, которые я написал. Наслаждаться!

Как спать — The Atlantic

Во время ординатуры я работал в больнице в течение 36 часов без сна, часто без перерывов более чем на несколько минут. Даже когда я пишу это сейчас, для меня это звучит так, как будто я хвастаюсь или претендую на некоторую стойкость характера. Я не могу придумать другого типа членовредительства, который можно было бы так же превозносить, кроме пьянства.Технически смены составляли 30 часов — обязательный предел, установленный Советом по аккредитации высшего медицинского образования, но мы оставались дольше, потому что люди продолжали болеть. Чтобы стать врачом, нужно ставить нужды других людей выше своих собственных. Наша работа была на мощности через .

Обычно смены казались короче, чем были, потому что они были очень беспокойными. В отделении неотложной помощи всегда находился новый пациент, которого нужно было госпитализировать, или сотрудник на восьмом этаже (который был заполнен неизлечимо больными на поздних стадиях), которому нужно было, чтобы я заполнил свидетельство о смерти.Лишение сна проявляется в виде приступов гнева и отчаяния, смешанных с некоторой эйфорией, наряду с другими ощущениями, которых у меня не было ни до, ни после. Я помню, как однажды сидел с семьей пациента в критическом состоянии, обсуждая предварительное распоряжение — условия, определяющие, что пациент хотел бы сделать, если бы его сердце остановилось, что, казалось, могло произойти в любую минуту. Хотел бы он сделать компрессию грудной клетки, электрошок, дыхательную трубку? В середине этого я должен был смотреть прямо на диаграмму, лежащую у меня на коленях, потому что я смеялся.Это был наименее забавный сценарий из возможных. Я испытывал физическую реакцию, не имевшую отношения к тому, что, как я знал, происходило в моей голове. Есть тип припадка, называемый гелеобразным припадком, во время которого человек, кажется, смеется, но я не думаю, что это было так. Я думаю, это был старый добрый бред. Это было унизительно, хотя, казалось, никто этого не замечал.

Что бы ни случилось с моим телом, я никогда не чувствовал, что для меня опасно продолжать работать. Я знал, что я раздражителен, а иногда и краток, и плохо пахну, но не думал, что все, что я делаю, небезопасно.Эксперты по сну часто сравнивают недосыпающих с пьяными водителями: они не садятся за руль, думая, что, вероятно, кого-то убьют. Но, как и в случае с пьянством, одна из первых вещей, которые мы теряем при недосыпании, — это самосознание.

В 1964 году в школьном эксперименте с ярмаркой науки 17-летний подросток не спал 11 дней. С тех пор стандарты безопасности научных выставок изменились.

Именно такой образ мышления — что вы можете выжить, что сон — это самый легкий путь, — что делает нарушение сна одним из наиболее распространенных источников проблем со здоровьем во многих странах.Недостаток сна вызывает множество хронических и острых заболеваний, которые имеют огромное влияние на качество жизни, не говоря уже об экономике. Хотя никто не знает, почему мы спим, это универсальный биологический императив; ни одно животное с мозгом не может выжить без него. Говорят, что дельфины спят только половиной своего мозга за раз, частично остерегаясь хищников. Многие из нас проводят большую часть жизни в подобном состоянии.

С тех пор, как я стал резидентом, я стал одержимым сном — сколько нам действительно нужно, как его оптимизировать, есть ли способы игры в систему.Что можно сказать окончательно о сне и бодрствовании? Я обнаружил постоянный разрыв между тем, что известно ученым, и тем, что делает большинство людей.

Сколько мне действительно нужно спать?

Одно исследование, проведенное в 2014 году с участием более 3000 человек в Финляндии, показало, что количество сна, которое коррелировало с наименьшим количеством дней по болезни, составляло 7,63 часа в сутки для женщин и 7,76 часа для мужчин. Так что либо это количество сна, которое помогает людям чувствовать себя хорошо, либо это количество, которое заставляет их меньше всего лгать о том, что они больны, когда они хотят пропустить работу.Или, может быть, люди, которые уже были больны каким-то хроническим заболеванием, спали больше — или меньше — из-за своей болезни. Статистические данные сложно интерпретировать. Изолированные исследования труднее. Вот почему Американская академия медицины сна и Общество исследования сна собрали группу ученых со всего мира, чтобы ответить на этот вопрос с помощью обзора известных исследований. Они изучили влияние сна на сердечно-сосудистые заболевания, рак, ожирение, когнитивные нарушения и работоспособность человека, проверяя каждую статью на основе ее научной силы.

Консенсус: большинство взрослых лучше всего функционируют после семи-девяти часов сна в сутки. Также важно засыпать и просыпаться в определенное время каждый день. Когда у нас остается меньше семи часов, мы страдаем (в различной степени от человека к человеку). Когда сон постоянно опускается ниже шести часов в сутки, мы подвергаемся повышенному риску проблем со здоровьем.

Могу ли я заставить себя меньше спать?

В качестве эксперимента на школьной ярмарке науки в 1964 году 17-летний мальчик из Сан-Диего по имени Рэнди Гарднер не спал 264 часа.Это 11 дней. С 1964 года стандарты безопасности научных выставок изменились.

Проект привлек внимание, в частности, исследователя сна из Стэнфорда Уильяма Демента. Демент и другие исследователи по очереди наблюдали и оценивали сознание молодого человека. По общему мнению, он не принимал никаких стимуляторов. И, похоже, он не страдал от постоянного дефицита. Демент сказал, что на 10-й день Гарднер даже обыграл его в пинбол. Позже мальчик сказал о своем эксперименте, что ключ к бодрствованию — это «просто уговорить себя.

Я спросил Дэвида Дингеса, начальника отдела сна и хронобиологии Пенсильванского университета, сколько людей могут сделать что-то подобное, не умирая. Он ответил, что «когда животные постоянно недосыпают, они будут страдать от серьезных биологических последствий. Смерть — одно из таких последствий ».

Тем не менее, случаи, подобные случаю Гарднера, — когда люди страдали от сильного недосыпания без серьезных проблем, — хорошо задокументированы. Небольшое количество людей, которых иногда называют «недоношенными» и обычно составляют примерно 1 процент населения, кажется, что они живут всего четыре или пять часов в сутки.Дингес сказал, что «среди нас, вероятно, есть люди — и не обязательно 1 процент; их может быть гораздо больше — кто на самом деле переносит бессонницу лучше других ». Это предположение было подтверждено исследованиями участников трансокеанских парусных гонок, которые не давали им роскоши долгого сна. Победителями, как правило, оказывались люди, которые спали меньше всего, часто несколькими короткими очередями.

Из нашего выпуска за январь / февраль 2017 г.

Ознакомьтесь с полным содержанием и найдите свой следующий рассказ, который стоит прочитать.

Подробнее

Идея сна короткими очередями распространилась с тех пор, как начались эти гонки, в 1960-х годах. Сегодня небольшое глобальное сообщество людей практикует «полифазный сон», основанный на идее о том, что, разделив свой сон на сегменты, вы можете получить меньшее количество сна.

Хотя можно приучить себя спать рывками, а не одиночным ночным блоком, Динджес говорит, что не представляется возможным приучить себя спать меньше за 24-часовой цикл. И он отмечает, что даже для 1 процента (или около того), которые могут выжить, недосыпая и хорошо функционируя когнитивно, мы все еще не знаем, как практика может влиять на метаболизм, настроение и множество других факторов.«Вы можете быть веселым, но не в хорошей форме. Или вы можете быть в хорошей форме, но вам трудно находиться рядом, потому что вы напористы или гиперактивны ».

Примерно во время исторического научного проекта Гарднера американские военные заинтересовались исследованиями депривации сна: можно ли обучить солдат вести длительную войну с очень малым количеством сна? Исходные исследования, казалось, говорили «да». Но когда военные поместили солдат в лабораторию, чтобы убедиться, что они бодрствуют, производительность ухудшилась. Кумулятивный дефицит, возникающий с каждой ночью неоптимального сна.Чем меньше спали солдаты, тем больше недосыпали они на следующий день. Но, как и в случае с моим собственным опытом резидентуры, они не могли сказать, что у них был дефицит.

«Они настаивали на том, что с ними все в порядке, — сказал Дингес, — но совсем не работали, и расхождение было очень большим».

Это открытие повторялось много раз за прошедшие десятилетия, даже несмотря на то, что многие профессии продолжают поощрять и приветствовать лишение сна. В одном исследовании, опубликованном в журнале Sleep , исследователи не давали людям спать, давая им спать всего шесть часов каждую ночь, и наблюдали резкое падение результатов испытуемых в когнитивных тестах.Важнейшим открытием стало то, что на протяжении всего исследования шестерки считали, что функционируют идеально.

Эффективный сон, как и многое другое, кажется, возвращается к самосознанию.

Я пью кофе вместо того, чтобы спать, так что со мной все в порядке.

Кофеин — самый потребляемый стимулятор в мире. Химическое вещество вызывает реакции по всему телу, которые обычно происходят в интенсивных ситуациях. Когда мы чувствуем опасность, например, гипофиз активирует надпочечники, чтобы секретировать адреналин или адреналин в нашу кровь.Адреналин — это гормон, который должен высвобождаться, когда мы находимся в состоянии стресса и нам нужно собрать энергию, например, чтобы убежать от медведя или поднять упавший валун с нашего партнера по лазанию. (Вероятно, его уже нет в живых, но стоит проверить.) Кофеин повышает уровень адреналина в крови. Неоднократно было показано, что он улучшает спортивные результаты в краткосрочной перспективе, от того, насколько высоко человек может прыгнуть, до того, насколько быстро он может плавать.

Гормональный всплеск тоже вызывает ажиотаж. Чтобы поднять этот валун, нам нужен поток энергии, питающий наши мышцы, но сначала нам нужно подумать, мы можем поднять валун.«Психоактивный» компонент кофеина — это то, что делает все возможное во время мозгового штурма в течение третьего часа в кафе.

Маурисио Алехо

Кофеин в основном блокирует действие химического вещества, называемого аденозином, которое замедляет нашу нервную активность, позволяя нам расслабиться, отдохнуть и уснуть. Вмешиваясь в него, кофеин перерезает тормозные линии системы бдительности мозга. В конце концов, если мы не позволяем нашему телу расслабляться, кайф переходит в беспокойство.

Благодаря кофеину многие из нас стимулируют реакцию «бей или беги» не только время от времени, в ужасных обстоятельствах, но и ежедневно, в наших офисах.Восемьдесят пять процентов взрослого населения США потребляют кофеин в той или иной форме большую часть дней, при этом средняя дневная доза составляет 300 миллиграммов (примерно 27 унций кофе). Стратегическое употребление небольшого количества кофеина может быть когнитивным преимуществом, но в такой высокой дозе кофеин может нарушить наши циклы сна и энергии в долгосрочной перспективе, изменяя внутренние часы организма. В этот момент многие люди отправляются на поиски продуктов, которые помогут им уснуть.

Но ведь в употреблении большого количества кофеина нет реальной опасности

, верно? Не может ли кофеин продлить жизнь?

Мы часто слышим, что употребление небольшого количества кофе может быть полезным.Это всегда связано с доказательствами того, что употребление кофе является обычным явлением среди долгожителей и здоровых людей в разных группах населения. Новости обычно интерпретируют эти доказательства оптимистично, сообщая, что кофе может быть полезен для вас. На самом деле это может быть просто интересная корреляция. Рандомизированные контролируемые исследования по питанию чрезвычайно сложно провести, так как последствия диетических изменений сложны и часто требуются годы, если не целая жизнь, чтобы проявить себя.

Те, кто утверждает, что кофе полезен для здоровья, обычно указывают на его высокий уровень антиоксидантов.Но не было доказано, что антиоксидантные добавки влияют на здоровье или долголетие. Антиоксиданты представляют собой широкий спектр веществ. Витамин E является антиоксидантом, и было показано, что прием добавок с витамином E увеличивает риск рака простаты у мужчин.

Если кофе действительно влияет на долголетие, это, вероятно, результат чего-то более глобального, чем потенциальный эффект антиоксидантов — например, тот факт, что постоянное воздействие кофеина, даже в небольших количествах, подавляет аппетит (в мире, где больше всего люди едят больше, чем в идеале).Или что он поощряет социальное взаимодействие — он побуждает нас выходить на улицу и делать что-то с людьми, — что само по себе в целом полезно для здоровья. Это действительно положительные результаты. Но, как и в случае со всеми химическими веществами, комплексное влияние кофеина на наше здоровье зависит от того, как и сколько мы его употребляем.

В 2013 году 24-летний рекламный копирайтер из Индонезии умер после длительного недосыпания, потеряв сознание через несколько часов после того, как написал в Твиттере «30 часов работы и все еще продолжаю работать». Она впала в кому и умерла на следующее утро.Семейный знакомый написал в Facebook: «Она умерла, потому что слишком много работала сверхурочно, и слишком много кратингдаэнга поражало ее сердце». Kratingdaeng — это тайское название продукта, известного в других странах как Red Bull.

Недосыпание явно связано с сердечными заболеваниями и инсультами. Помимо этого, смеси витаминов / кофеина / аминокислот, известные под общим названием энергетические напитки, за последние годы стали причиной тысяч обращений в отделения неотложной помощи; По данным U.S. Управление служб психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами. На данный момент это просто корреляция с правдоподобным объяснением того, что одно может быть причиной другого; это не доказательство вреда. И все же, отмечает Майкл Джейкобсон, глава Центра науки в интересах общества, «есть несколько смертельных случаев, возможно связанных с энергетическими напитками, и несколько судебных исков. У некоторых людей это происходит из-за основного порока сердца — когда они получают эту дозу кофеина, они умирают ».

Хотя FDA довольно недвусмысленно предупреждает нас, что «передозировка кофеина опасна и может убить вас», я не видел этого, и Джейкобсон, защитник общественного здравоохранения, подтверждает, что, за исключением чрезвычайно высоких доз, кофеин не известно, что убивает в остальном здоровых людей.Возможно, это не единственный виновник госпитализаций, связанных с энергетическими напитками. В конце концов, многие люди, которые были госпитализированы после употребления энергетических напитков, предположительно также пьют кофе, отмечает Джейкобсон, но лишь немногие из них, если таковые имеются, серьезно заболели от кофе.

Я не могу спать. Неужели мой телефон не дает мне уснуть? Должен ли я серьезно не читать телефон в постели? Это кажется невозможным.

Организация Объединенных Наций объявила 2015 год Международным годом света и световых технологий.Тем летом симпозиум «Голубой свет» в Нью-Йорке собрал экспертов, которые пытаются считаться с вторжением всего этого нового света в нашу жизнь. С основным докладом был японский офтальмолог Кадзуо Цубота, президент Международного общества голубого света, целью которого является «повышение осведомленности общественности о соответствующих исследованиях физических эффектов света». Его основание последовало за отчетом Американской медицинской ассоциации 2012 года под названием «Световое загрязнение: неблагоприятное воздействие ночного освещения на здоровье».”

Из всего, о чем нужно беспокоиться о здоровье, — это ночное освещение? Ну да. Когда свет попадает в ваш глаз, он попадает на сетчатку, которая передает сигналы непосредственно в ядро ​​вашего мозга, гипоталамус. Гипоталамус размером с миндаль имеет большее значение в расчете на объем, чем любая другая часть вашего тела. Да, это касается и половых органов — без гипоталамуса у вас не было бы полового влечения. Этот миндаль является связующим звеном между электричеством нервной системы и гормонами эндокринной системы.Он принимает сенсорную информацию и направляет реакции организма, чтобы тело могло оставаться в живых.

Помимо других ролей в поддержании гомеостаза тела — аппетита, жажды, частоты сердечных сокращений и т. Д. — гипоталамус контролирует циклы сна. Он не консультируется с корой головного мозга, поэтому вы этого не осознаете. Но когда сетчатка начинает поглощать меньше света, гипоталамус считает, что пора спать. Таким образом, он будит своего соседа, шишковидную железу, и говорит: «Эй, сделай немного мелатонина и пусти его в кровь.А шишковидная железа говорит: «Да, хорошо», и она вырабатывает гормон мелатонин и выбрасывает его в кровь, и вы чувствуете сонливость. Утром гипоталамус ощущает свет и приказывает шишковидной железе прекратить свою работу, что она и делает. Днем проверяйте кровь на мелатонин, и вы почти ничего не найдете.

Вот почему нам советуют минимизировать экранное время перед сном. Телефоны и планшеты излучают свет, который сильно смещен в сторону синего конца видимого спектра, и некоторые исследования показывают, что эти частоты особенно влияют на циклы сна человека.Предполагается, что использование «ночного режима», доступного на некоторых телефонах, минимизирует этот эффект. Это, вероятно, стоит сделать, если только вы не откажетесь от каких-либо преимуществ, проводя больше времени, глядя на освещенный экран.

Могу я просто принять добавку мелатонина, если я не могу заснуть?

Мелатонин — один из немногих гормонов, которые можно купить в США без рецепта. Он считается пищевой добавкой и поэтому практически не соответствует премаркетинговым стандартам качества, безопасности и эффективности.Фармацевт не может дать мне глазные капли, которые помогают контролировать мою глаукому, без рецепта. Фармацевт не может дать инсулин больному диабетом без повторного назначения врача, к которому не все люди имеют легкий доступ. Но мелатонин, который влияет на работу наиболее важной части вашего мозга? Это там, в 5-м ряду. Покупайте столько, сколько хотите. Рядом с таблетками с кофеином.

В 2015 году Бен Ю, который бросил Гарвард, чтобы основать биотехнологический стартап, запустил продукт под названием Sprayable Sleep, который содержит мелатонин.Распылите его на кожу, и он должен вас усыпить. (Sprayable Sleep — второй продукт компании. Первый был идеальным дополнением: Sprayable Energy, или местный кофеин.)

Когда я разговаривал с Ю, он назвал мелатонин не гормоном, а «биологической сигнальной молекулой». Я спросил его, делает ли он это, потому что клиенты могут быть против опрыскивания себя гормоном. «Я подумал, что это может быть громкое слово, — согласился он, — но, как оказалось, людям все равно.

В культуре недосыпания обещание сна может заставить людей отказаться от осторожности. В своей первоначальной кампании по сбору средств на Indiegogo Sprayable Sleep собрал 409 798 долларов. (Это 2106 процентов от того, что компания намеревалась собрать, собранные у почти 5000 человек.)

В отличие от таблеток мелатонина, которые всасываются в кровь и выводятся из нее до того, как ночь закончится, спрей-сон должен держать вас во сне. ночью, поскольку гормон постепенно проникает через кожу в кровоток.Я пробовал его пару недель, и я действительно спал, но было трудно сказать, какой эффект оказывает продукт: я сплю большую часть ночи. Тем не менее, я могу подтвердить, что он не обжег мою кожу. Кроме того, людям не нравится, когда вы делаете вид, что собираетесь их распылить.

Было доказано, что добавки мелатонина заставляют некоторых людей быстрее засыпать, но не доказано, что они увеличивают общее время или качество сна. И, конечно же, как и в случае с большинством добавок, продаваемых в Соединенных Штатах, последствия длительного использования неизвестны.

Ясно одно: чрезмерное употребление добавок может быть опасным. Мелатонин имеет решающее значение для функционирования наиболее точно настроенных аппаратов в организме, и Дэвид Динджес особенно обеспокоен его использованием молодыми людьми. По его словам, «ни один ребенок не должен принимать добавки с мелатонином или напитки с кофеином — без участия врача». По его словам, взрослые «по крайней мере могут принимать осознанные решения».

Тонкое слово сообщается . Многие люди, кажется, ежедневно участвуют в гонке вооружений между бодрствованием и бессознательным состоянием, используют различные продукты для маскировки и управления плохими привычками сна, и в конечном итоге им просто нужно больше продуктов.Распылите кофеин, а затем нанесите мелатонин. Или алкоголь, который еще больше нарушает наши физиологические ритмы.

Так как же разорвать этот цикл? Факторы, не зависящие от нас, — работа, семья и световое загрязнение, — могут усложнить задачу. Но если возможно, вот несколько простых идей, которые рекомендуют многие специалисты. Старайтесь постоянно ложиться спать и просыпаться даже по выходным. Употребляйте кофеин умеренно, даже если вы не чувствуете, что ночной кофе влияет на вас.То же самое и с ночными колпаками. (Не обязательно безрадостное предложение — возможно, вы сможете встретиться с другом за пивом в 16:00 вместо 22:00). Также разумно используйте экраны. Помните, что даже в ночном режиме телефон излучает свет в ваш мозг. Вместо этого займитесь сексом с кем-нибудь. Или, что иногда предпочтительнее, почитайте что-нибудь на бумаге.

---

Эта статья адаптирована из новой книги Джеймса Хэмблина « Если бы наши тела могли говорить: руководство по эксплуатации и содержанию человеческого тела».

Как лучше спать

Сон — один из величайших даров жизни, он творит чудеса для нашего психического и физического здоровья.Однако, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сон может быть затруднен, а недостаточный сон — это общественная эпидемия.

Сон занимает треть нашей жизни и оказывает огромное влияние на то, как мы живем, функционируем и действуем в течение других двух третей нашей жизни. Сон действительно так же важен, как воздух, которым мы дышим, и еда, которую мы едим.

В Соединенных Штатах 70% взрослых людей сообщают, что они недосыпают по крайней мере одну ночь в месяц, а 11% сообщают о недостаточном сне каждую ночь.По оценкам, от проблем со сном страдают от 50 до 70 миллионов американцев всех возрастов и социально-экономических слоев.

Будь то слишком много сна, слишком мало сна или ночные пробуждения, которые приводят к прерыванию сна, мы, как нация, можем улучшить нашу гигиену сна.

Что такое хорошая гигиена сна?

Понимание гигиены сна и установление хорошего распорядка дня помогут вам получить более качественный и освежающий сон.

Будьте последовательны

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным, и убедитесь, что вы спите от семи до девяти часов каждую ночь.Непостоянный режим сна или плохой сон могут привести к:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Диабет
• Ожирение
• Излишний уровень стресса
• Депрессия
• Зависимость
• Тревога

Имейте в виду, что если вы спите слишком много регулярно (более 10 часов в сутки), это может быть признаком депрессии.

Убедитесь, что ваша спальня удобна

Ваша спальня должна быть вашим убежищем.Спите при прохладной температуре (примерно 65 градусов по Фаренгейту), блокируйте свет тяжелыми занавесками или повязками и заглушайте шум с помощью аппарата белого шума или берушей.

Вы также должны убедиться, что ваша спальня не захламлена и чиста. Вы даже можете попробовать успокаивающие свечи или ароматерапевтические ароматы, например, лаванду или ромашку.

Кроме того, не забывайте использовать спальню только для сна и секса. Не используйте кровать в качестве офиса или дивана для просмотра телевизора.

Как инвестировать в кровать и постельные принадлежности

Поверхность для сна имеет решающее значение для вашего психического и физического здоровья.Плохо спроектированный или старый матрас и подушка могут привести к нарушению сна, болям в спине и шее.

1. Выберите поддерживающую кровать и подушки : Убедитесь, что вы спите на кровати и подушке, которые имеют достаточную поддержку и комфорт для вашего тела.
2. Ищите качественные постельные принадлежности : Поскольку мы действительно проводим около трети нашей жизни во сне, качественное постельное белье может быть для вас хорошей инвестицией.

Избегайте синего света перед сном

Использование искусственного освещения и электроники в ночное время может способствовать возникновению проблем со сном.Электронные устройства, такие как компьютеры, смартфоны, планшеты и телевизоры, излучают свет синей длины волны, который может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что сейчас день. Это, в свою очередь, может нарушить ваш циркадный ритм.

Многие исследования показывают, что синий свет вечером нарушает естественный цикл сна и бодрствования вашего мозга, который имеет решающее значение для оптимального здоровья.

Голубой свет в течение дня, особенно от солнца, может помочь вам оставаться бдительным, снизить утомляемость и улучшить настроение и работоспособность.

Избегайте всякой электроники за 30 минут до часа перед сном.

Вставай, когда не можешь спать

В некоторые ночи бывает трудно заснуть или заснуть. Вы можете ворочаться, смотреть на часы, считать овец и расстраиваться.

Если вы пытаетесь заснуть, но обнаруживаете, что ворочаетесь в течение 20 или более минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу, ведите дневник, послушайте музыку или помедитируйте.Затем вернитесь в кровать и попробуйте еще раз.

Установите режим успокаивающего сна

Будь то теплая ванна перед сном, медитация или чтение, перед тем, как лечь в постель, создайте расслабляющий распорядок дня, который расслабит ваше тело и разум. Цель состоит в том, чтобы залезть в кровать, когда вы расслаблены и устали, не испытываете стресса и бодрствуете.

Как повседневная жизнь влияет на сон

Наш дневной распорядок столь же важен, как и ночной распорядок перед сном. Мы должны заботиться о своем психическом и физическом здоровье в течение дня, чтобы получить крепкий ночной сон.В течение дня важно:

• Выйти на улицу
• Будьте физически активными
• Избегайте никотина
• Уменьшите потребление алкоголя и кофеина вечером
• Избегайте приема пищи поздно вечером

Основная концепция гигиены сна, заключающаяся в том, что ваше окружение и привычки сна могут быть оптимизированы для лучшего сна, применима практически ко всем. Но то, как выглядит идеальная гигиена сна, может варьироваться в зависимости от каждого человека.

Другими словами, ваш режим сна может не работать для вашего друга, но это не означает, что ваш режим сна правильный или неправильный.Это просто означает, что это работает для вас.

Кроме того, вам может потребоваться попробовать различные распорядки и методы, чтобы выяснить, что помогает вам лучше спать. Но также важно знать, что улучшение гигиены сна может не решить основные проблемы со сном или расстройства психического здоровья.